Белок пищевой: Животные белки в пищевой промышленности — Свойства и применение

Куриное яйцо.
В яйце выделяют 13 белков-аллергенов. Некоторые из них теряют свою активность при интенсивной термической обработке, поэтому человек с аллергией на такой белок может без последствий употреблять в пищу термически обработанные яйца в небольших количествах.

Соя.
Тяжесть аллергической реакции зависит от того, какие именно белковые фракции вызывают сенсибилизацию — от местных изменений в полости рта до опасных для жизни реакций.

Арахис.
В арахисе содержится много разных аллергенов, при этом аллергенные свойства продукта после его обжаривания и варки только возрастают. Арахис часто применяется в пищевой промышленности, поэтому нередко выступает в виде «скрытого» аллергена.

Орехи.
Аллергенами выступают запасные белки, которые содержатся в грецком орехе, миндале, фундуке, кешью, макадамия и других. Часто встречаются перекрестные реакции между белками разных орехов.

Белки злаковых, в частности пшеница.
Чаще всего аллергия возникает на глиадин пшеницы, а также на белки других злаковых ржи, ячменя, овса. Сенсибилизация, то есть повышенная чувствительность организма к к этим продуктам, чаще всего развивается во втором полугодии жизни ребенка вместе со введением прикормов. Толерантность к глиадину пшеницы развивается у каждого второго ребенка к 4 годам.

Рыба
Наиболее активен в плане аллергии так называемый саркоплазматический белок, который сохраняет свою активность при термической обработке. Так, саркоплазматический белок трески при приготовлении пищи переходит в пар и способен вызвать аллергию при его вдыхании. Такие белки очень похожи у разных видов рыб, что объясняет высокую частоту перекрестных реакций. Частота аллергий на рыбу не уменьшается с возрастом, кроме того, даже небольшая доза аллергена может вызывать очень тяжелые аллергические реакции.

Морепродукты.
Наиболее выраженными аллергенными свойствами обладают моллюски, например, осьминоги или кальмары, и ракообразные. Аллергия обычно сохраняется на протяжении всей жизни и может быть тяжелой — вплоть до анафилактического шока.

Самый частый миф: «зелененькое против красненького»

На просторах советской и постсоветской педиатрии деткам с атопическим дерматитом, с красными щеками в период прикорма рекомендуют не вводить продукты яркого цвета (красные, оранжевые, фиолетовые)

Цвет продукта НЕ влияет на аллергические проявления никак. В состав любого продукта входят белки, углеводы и жиры. Именно на белки возникает аллергическая реакция. Красная окраска яблок обусловлена наличием в кожуре антоциана, являющегося углеводом. Поэтому цвет кожуры яблок не влияет на то, будет ли у ребенка аллергическая реакция на красное яблоко или нет. В яблоках действительно содержатся белки ( 0,4—0,47 г на 100г), а точнее их термолабильные аминокислоты, которые разрушаются при нагревании. Поэтому, если ребенок реагирует на сырое яблоко зеленого цвета, то он будет реагировать и на красное, и наоборот. А вот, если вы подвергните яблоко зеленого или красного цвета термической обработке, ну скажем, сварите кашу с яблоком или потушите его, и не заметите реакции, то вы точно попали в цель. Те самые термолабильные аминокислоты (продукты гидролиза белка) при нагревании разрушились, поэтому-то ребенок и перестал реагировать на яблочки независимо зеленые они или красные

Диагностика пищевых аллергий.

Помимо сбора анамнеза и общего осмотра, важную роль в диагностике пищевых аллергий играет лабораторное и инструментальное исследование.

• Определение аллергенспецифических антител. Обнаружение IgE специфичных к аллергену говорит о наличии сенсибилизации, но их отсутствие достоверно не исключает диагноз.Данный метод используется только IgE-опосредованной пищевой аллергии
• Кожные пробы. Метод, который позволяет подтвердить факт сенсибилизации определенным аллергеном. Эффективность метода зависит от вида аллергена. Большее значение кожные пробы имеют в диагностике IgE -опосредствованных аллергий.
• Инструментальные методы, позволяющие судить о состоянии желудочно-кишечного тракта, и особенно, ФГДС. Эти методы позволяют исключить болезни органов пищеварения, которые не связаны с аллергией.
• Диагностическая элиминационная диета. Последовательно исключаются подозрительные в плане аллергии продукты с наблюдением за течением заболевания. Если речь идет о детях, которые находятся на грудном вскармливании, продукты исключают из рациона матери.
• Диагностическое введение небольших доз продукта с аллергеном и оценкой реакции организма. Если на первое введение продукта нежелательных реакций не отмечается, его дозировку увеличивают.

Основные принципы лечения

Основным методом лечения пищевой аллергии — устранение причино-значимого аллергена, т.е. того продукта, на который есть реакция. Такой метод лечения называется элиминационной диетотерапий.

Лекарственная терапия проводится по строгим показаниям с учетом особенностей заболевания, вызванного пищевой аллергией.

У грудного ребенка пищевая аллергия. Что делать? — Nutricia Advanced Medical Nutrition

У грудного ребенка пищевая аллергия. Что делать?

Что такое аллергия на белок у детей?

Аллергия – это наследственная или врожденная особенность организма необычно и чрезмерно реагировать на обычные, окружающие нас каждый день вещи (домашняя пыль, пыльца деревьев и трав, шерсть животных, пищевые продукты), на которые здоровые люди не реагируют. Пищевая аллергия у грудных детей не заразное заболевание, она не передается от одного человека к другому или от животных. В первую очередь симптомы аллергии появляются у детей, генетически или наследственно предрасположенных к развитию такого заболевания, при повторных контактах с аллергенами. То есть, по наследству передается не само заболевание, а только предрасположенность к нему. Последствия аллергии на молоко у детей сказываются на здоровье и благополучии маленького ребенка: малыши страдают от вздутия живота, постоянного и хронического газообразования, непрерывно плачут и часто отрыгивают; некоторые новорожденные страдают от тошноты после кормления и запоров.

Симптомы аллергии на молоко у новорожденных.

Основные симптомы пищевой аллергии у детей включают:

• Диарею, которая достаточно распространена у новорожденных, однако появление крови в испражнениях считается сигналом серьезной аллергии на молоко.
• Тошноту и регулярное отрыгивание после кормления.
• Сыпь и раздражение на коже.

Какие бывают аллергены?

Аллергены – это чужеродные белки. Они могут поступить в организм 3 путями:

• с пищей через желудочно-кишечный тракт – врачи называют это пищевыми аллергенами;
• через кожу при непосредственном контакте – это контактные аллергены;
• с вдыхаемым воздухом через верхние и нижние дыхательные пути – это ингаляционные аллергены.

Нередко пути комбинируются! Например, ребенок может контактировать со слюной и шерстью собаки, а частички ее шести и высохшие частички слюны вдыхать с воздухом.

Наиболее часто возникает пищевая аллергия у грудничков. После 4 лет большинство детей становятся не восприимчивы к пищевым аллергенам (вырабатывается толерантность), но в это же самое время возрастает роль ингаляционных и контактных аллергенов.

Какие аллергены вызывают пищевую аллергию?

Восемь основных пищевых аллергенов:

Как лечить пищевую аллергию у детей?

Лечение аллергии у грудных детей должно быть комплексным

Основные рекомендации:

1. Диетотерапия
   • Сохраните грудное вскармливание так долго, как это будет возможно.
   • Исключите и предупредите контакт с аллергенами за счет элиминационной диеты. Элиминационная диета – это диета, которая полностью исключает контакт с причинно-значимыми аллергенами и дает возможность иммунной системе работать в нормальном режиме. При пищевой аллергии у грудничков необходимо исключить все продукты, которые содержат основные пищевые аллергены (см. рисунок). Для такой диеты используются особенные продукты, которые имеют крайне низкое содержание аллергенов или не содержат их вообще.
     • При грудном вскармливании – строгая диета для мамы и малыша.

     
     Помните о том, что следовые количества любых аллергенов с грудным молоком все-таки могут попасть в организм ребенка и продолжать провоцировать иммунную систему!

     • При искусственном вскармливании – строгая диета для малыша.

   • Выбрать конкретный продукт, который подойдет вашему ребенку, может только врач!
   • Продолжительность диетотерапии при пищевой аллергии у грудных детей определяет ваш врач. Важно дать возможность иммунной системе «отдохнуть» от аллергенов и восстановиться, а затем правильно подготовить ребенка к формированию устойчивости к аллергенам.

2. Медикаментозное лечение

   
   Конкретные препараты и длительность их приема определяет ваш врач на основании тяжести состояния ребенка и наличия и степени выраженности отдельных симптомов.

Что такое аминокислотная смесь?

Аминокислотная смесь или смесь на основе аминокислот – это детская лечебная питательная смесь.

В России одна из таких смесей зарегистрирована под названием «Неокейт».

Смесь на основе аминокислот – это полноценное питание для вашего малыша, которое обеспечивает ребенка всеми необходимыми для роста и развития питательными веществами.

Смесь на основе аминокислот отличается от обычных питательных смесей. В составе обычных смесей используются цельные белки или их фрагменты – пептиды. В составе смеси на основе аминокислот нет чужеродного белка, она содержит только аминокислоты. Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоят все белки.

   Цельный белок                     Неокейт. Смесь на основе аминокислот

Почему врач назначает смесь на основе аминокислот?

Смесь на основе аминокислот назначают детям для лечения уже возникшей пищевой аллергии. За счет полного отсутствия аллергенов эта смесь используется не только для лечения пищевой аллергии у грудничков, но и для подтверждения диагноза.

Иммунная система ребенка еще не полностью созрела. Аллергены спровоцировали иммунную систему ребенка на аллергический путь реакции. В этой ситуации аллергия – своего рода системная «ошибка» иммунной системы, а использование аминокислотной смеси – «перезагрузка». Главная задача, при обнаружении пищевой аллергии у грудных детей – обеспечить максимальный отдых иммунной системе и дать ей возможность начать все сначала, чтобы сформировать правильную реакцию организма.

Как правильно приготовить Неокейт?

Здоровье вашего малыша зависит от правильности приготовления и использования продукта.

Неправильное применение продукта может навредить ребенку.

Всегда используйте чистую посуду, чтобы избежать риска попадания белка и инфекции.

Для приготовления смеси с рекомендуемой концентрацией (15%) на каждую мерную ложку (5 г) сухого порошка Неокейта необходимо 30 мл воды.

1. Вымойте руки и приготовьте пространство для приготовления смеси. Простерилизуйте бутылочки и соски.
2. Прокипятите свежую воду и охладите ее до 40°С.
3. Влейте необходимое количество воды в стерильную бутылочку для кормления.
4. Наполните мерную ложку без верха. Горку удаляйте тыльной стороной чистого сухого ножа. Не приминайте порошок в мерной ложке. Пользуйтесь только прилагаемой мерной ложкой.
5. Добавьте требуемое количество порошка Неокейта в воду.
6. Закройте бутылочку и встряхивайте ее до тех пор, пока весь порошок не растворится.
7. Перед кормлением убедитесь, что продукт имеет нужную температуру.

Во время кормления питание нельзя повторно разогревать.

Нельзя кипятить смесь и использовать микроволновые и СВЧ-печи для приготовления или разогревания питания. Если вы готовите смесь заранее, необходимо сразу же после приготовления быстро охладить смесь, хранить ее в холодильнике при температуре +2. ..+4°С, использовать в течение 24 часов после приготовления. Разогревать смесь перед кормлением следует не более чем за 15 минут.

Остатки смеси после употребления должны быть уничтожены незамедлительно.

Расчет объема смеси Неокейт для конкретного ребенка производится лечащим врачом или диетологом с учетом возраста, веса, нутритивного статуса, сопутствующих заболеваний и состояний.

В таблице приведены приблизительные расчеты.

Ребенку может потребоваться большее или меньшее количество Неокейта по сравнению с указанным в таблице.

Если вводится другая пища (прикорм), то этот процесс должен происходить под контролем врача и количество Неокейта должно уменьшаться пропорционально вводимому прикорму.

Если вы впервые используете Неокейт, важно знать, что…

• Смесь может быть полноценным источником питания для детей в возрасте до 1 года.
• В состав входят все заменимые и незаменимые аминокислоты, которые являются эквивалентом белка, эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты (ω-3 и ω-6), необходимые витамины и минералы.
• Неокейт не содержит белок, пищевые волокна, глютен, лактозу, сукрозу, фруктозу, холестерин, ГМО.
• Смесь имеет специфический приятный запах, обусловленный технологией производства. В Неокейт не вводятся красители и ароматизаторы.
• Неокейт имеет приятный вкус.
• При применении Неокейта возможны:
  • зеленая окраска стула – это проявление нормального переваривания и всасывания смеси;
  • вздутие животика и повышенное газообразование – могут наблюдаться в первые дни приема Неокейта, то есть в период адаптации к новому питанию;
  • увеличение аппетита, то есть ребенок может съедать больший объем питания или требует себя покормить немного раньше, чем это было до использования Неокейта. Это происходит из-за улучшения состояния малыша и разрешения основных беспокоящих симптомов, особенно в ситуациях, когда у ребенка был недостаточный вес. Таким образом ваш малыш пытается догнать своих сверстников!

БЕЛКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОИЗВОДСТВАХ

содержание   . . 

1 
2 


3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10    ..

Глава 2 РОЛЬ ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В
ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОРГАНИЗМА И В ПИЩЕВЫХ ТЕХНОЛОГИЯХ

БЕЛКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОИЗВОДСТВАХ

Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Недостаточность
белков в пище является одной из причин повышенной восприимчивости
организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве
белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего
организма, нарушаются обмен жиров и витаминов, деятельность нервной
системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток
после тяжелых заболеваний.

За жизнь человека белок обновляется 200 раз. Белок мышечных тканей
обновляется на 50 % за 8, внутренних — за 10 сут. Наш организм получает
белок только через пищевые продукты.

Что же такое белки, какими свойствами они обладают и какова их роль для
нашего организма?

Белки — это органические высокомолекулярные соединения, в состав
большинства которых входят пять элементов: N, С, О, Н и S.

Белковые вещества построены из аминокислот; аминокислоты имеют в своем
составе аминную Nh3 и карбоксильную

СООН-группы. В молекуле белка аминокислоты
соединены между собой пептидными связями. Разнообразие белков
определяется последовательностью размещения аминокислот в аминокислотной
цепочке (первичная структура белка). Кроме того, существуют
спиралевидная структура спиралевидной цепочки (вторичная структура),
компактная упаковка спиралевидной структуры (третичная структура) и
соединение полипептидных цепочек нековалентными связями (водородными,
гидрофильными) — глобулы или волокна.

Несмотря на огромное многообразие белковых веществ в природе, в
построении нашего организма участвует лишь 22 аминокислоты.

Белки составляют важнейшую часть всех клеток и тканей живых организмов.
Существование, жизнь живого организма невозможны без белка.

В животных организмах белки преобладают по своей массе над другими
соединениями. Организм человека, например, на 60 % (на сухую массу)
состоит из белковых веществ. Причем если жиры и углеводы в той или иной
степени взаимозаменяемы, то недостаток белка нельзя ничем
компенсировать. Не случайно термин «протеин» (белок) образован от
греческого слова «протео», что означает «первенствующий».

В одних тканях тела белка больше, в других — меньше. Так, белок
составляет одну тринадцатую часть мозга и одну четвертую часть крови и
мышц.

Поступая в организм, белки пищи подвергаются действию ферментов и
гормонов и в итоге превращаются в составляющие их аминокислоты.

Аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь. Часть
аминокислот посредством тока крови поступает в печень, где происходят их
дальнейшие превращения, а большая часть разносится к тканям и органам,
где аминокислоты расходуются на построение и обновление клеток, а также
на построение и обновление биологически активных веществ — ферментов и
гормонов.

Наконец, некоторая часть аминокислот является и источником энергии для
организма, главным образом при нехватке углеводов и жиров.

Таким образом, белки являются главным материалом для построения тканей
организма.

Организм человека обладает способностью образовывать нужные аминокислоты
из других аминокислот, которые, расщепляясь до кетокислот, синтезируются
в новые аминокислоты. Однако имеется 8 аминокислот (триптофан, лейцин,
изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин), которые
организм человека не способен синтезировать, но которые входят в состав
белковых веществ человека. Эти аминокислоты носят на-звание
«незаменимые», они должны поступать в организм извне, с продуктами
питания.

Следовательно, не все продукты, содержащие белки, равноценны: в
зависимости от содержания незаменимых аминокислот некоторые имеют’
большую питательную ценность, другие — меньшую. В питании детей
дошкольного возраста незаменимые аминокислоты должны составлять 40 %
суммы аминокислот, в питании школьников — 30, взрослых — 16 %, т. е.
13… 14 г.

Кроме того, питательная ценность белков зависит от степени усвояемости
их организмом. Растительные белки усваиваются организмом хуже, чем
животные: белки яиц и молока — на 96 %, белки рыбы и мяса — на 95, белки
хлеба из муки I и 11 сортов — на 85, белки овощей — на 80, белки
картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых — на 70 %.

Человек получает белки с яйцами, рыбой, мясом, молоком, молочными
продуктами, а также с продуктами растительного происхождения, в первую
очередь с продуктами переработки злаковых.

Растительные белки должны составлять в дневном рационе не более 40 %,
так как наиболее полноценными считаются белки животного происхождения.

Большинство растительных белков имеет недостаточное содержание одной или
двух незаменимых аминокислот. Так, в белке пшеницы лишь 50 % лизина по
сравнению с «идеальным белком» (белок, содержащий все незаменимые
аминокислоты в оптимальном соотношении), в белке картофеля и бобовых не
хватает метионина и цистита. В ржаном и пшеничном хлебе кроме лизина не
хватает треонина, валина и изолейцина. Растительные белки хуже
усваиваются, что объясняется содержанием в растительных продуктах
большого количества клетчатки, которая снижает их усвояемость (как и
других компонентов пищи).

Недостаток белка, как отмечалось ранее, существенно сказывается на
состоянии организма.

Вместе с тем следует сказать и об отрицательном влиянии избытка белка в
питании. Из-за большой реакционной способности организм переносит
избыток белков труднее, чем других пищевых веществ, например жиров и
углеводов. Особенно страдают от перегрузки белками печень и почки.
Длительный избыток белка в питании вызывает перевозбуждение нервной
системы, нарушение обмена витаминов, ожирение организма, заболевание
суставов. Все это связано с повышенным поступлением вместе с белками
нуклеиновых кислот, накоплением мочевой кислоты — продукта обмена
пуринов, превращением избытка белков в жиры и т. д.

Потребность человеческого организма в белках составляет

1,1… 1,5 г в день на 1 кг массы тела человека. Следовательно,
потребность взрослого человека в белках в сутки в среднем 100 г

(минимум 70 г). Суточная потребность человека в
белке зависит от качества белка, т. е. чем неполноценнее белок, тем выше
его суточная норма и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки
к «идеальному», тем ниже эта норма (56…63 г). В пищевом рационе за
счет белка должно быть обеспечено 12…14 % калорийности.

Основными источниками белка в питании являются мясные, рыбные и
зернобобовые продукты. Больше всего белка (%) содержится в сырах — 25,
горохе и фасоли — 22…23, разных видах мяса, рыбы и птицы — 16…20,
яйцах — 13, жирном твороге — 14, крупах — 12… 13, ржаном хлебе —
5…6, пшеничном — 8, молоке — 2,9, овощах и плодах — не более 2.

Белки пищевых продуктов обладают рядом свойств, которые оказывают
определенное влияние на ведение технологических процессов при
переработке продуктов. С этими свойствами нельзя не считаться, тем более
что многие из них открывают большие возможности в совершенствовании
технологий.

Первое свойство — это способность к гидратации, т. е. поглощению и
удерживанию влаги, причем не адсорбционно (как, например, у крахмала), а
осмотически связанно, более прочно. В нормальных условиях белки способны
удерживать 2—3-кратное количество воды.

Набухание обусловлено способностью белков, относящихся к гидрофильным
веществам, поглощать воду и при определенных условиях образовывать
растворы, называемые студнями. Набухший в воде белок пшеничной муки
образует клейковину.

Свойство набухания играет большую роль в пищевых технологиях (зерно при
кондиционировании, мука при замесе теста, набухание белков в масличных
при производстве растительных масел и т. д.).

Второе свойство белков — денатурация, т. е. изменение пространственной
ориентации белковой молекулы, не сопровождающееся разрывом ковалентных
связей. Она вызвана повышением температуры, механическим и химическим
воздействием и другими факторами и играет важную роль в технологических
процессах, связанных с образованием структурных систем полуфабрикатов и
готовых блюд (хлеба, макаронных изделий).

Третье свойство белков — ценообразование, т. е. способность образовывать
эмульсии в системе жидкость — газ, называемые пенами. Белки как
пенообразователи широко используются при изготовлении кондитерских
изделий, в частности безе.

И наконец, четвертое свойство — способность белков к гидролизу, т. е.
расщеплению на составные части в присутствии кислот или ферментов. Эта
способность белков используется в ряде отраслей пищевой промышленности,
например при рафинации растительных масел.

содержание   . . 

1 
2 


3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10    ..

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

для чего используется и как разводить

Поделитесь находкой с друзьями!

В этой статье мы разберемся с таким полезным для кондитера продуктом, как альбумин. Для чего он нам пригодится, как с ним работать и чем он лучше своего аналога – свежего яичного белка.

В первую очередь разберемся с происхождением продукта: альбумин, или сухой яичный белок – это, как и понятно из названия, обезвоженный белок куриного яйца. При обработке сохраняются все питательные и полезные вещества сырого белка, но исключается риск заражения сальмонеллезом и другими болезнями. Альбумин представляет из себя порошок кремового цвета, практически без вкуса и запаха.

Зачем же нужен сухой белок?

Во-первых, срок хранения альбумина в разы дольше срока хранения свежих яиц и тем более уже отделенного белка. Открытая упаковка альбумина может храниться в сухом и темном месте при комнатной температуре в течение года. Закрытая же упаковка может храниться в течение нескольких лет совершенно спокойно.

Во-вторых, как уже было сказано выше, безопасность использования в термически необработанном виде. При приготовлении айсинга, французской меренги не приходится беспокоиться о том, чтобы с яичной скорлупы потенциально опасные микроорганизмы не попали в конечный продукт, поскольку процесс изготовления альбумина исключает присутствие подобных микроорганизмов.

В-третьих, простота в хранении, транспортировке и использовании (нет необходимости хранить свежие яйца в холодильнике, учитывать хрупкость скорлупы, отделять белок от желтка перед использованием и так далее), экономичность (не нужно думать, куда же использовать оставшиеся желтки, отвешиваете ровно столько, сколько необходимо).

Применение сухого яичного белка

Использовать альбумин можно в тех же рецептах, в которых применяется и сырой белок. В пищевой промышленности сухой белок широко используется в хлебобулочном производстве, для изготовления соусов, коктейлей и десертов.

С кондитерской точки зрения использование сухого белка предпочтительнее при приготовлении воздушных масс, поскольку получается более стабильный результат, нежели при использовании свежего белка. Так, его применяют для приготовления муссов, меренг, суфле и так далее.

Небольшое лирическое отступление к слову о стабильности меренги из сухого белка: однажды я отсадила два противня безе для выпечки, но в духовку отправила только один (про второй благополучно забыла на полтора часа выпечки первого). И при этом за прошедшее время безе со второго противня нисколько не изменились, они были отправлены на выпечку сразу после первой партии и вышли ничуть не хуже первых.

В современной молекулярной кулинарии альбумин используют для приготовления пен, гелей и элементов декора.

Возможны два способа использования сухого яичного белка: в виде порошка и в виде разведенного геля. Чтобы развести сухой белок и получить эквивалент сырого, необходимо добавить жидкость в соотношении 1:8-10. То есть жидкости должно быть по весу больше в 8-10 раз, чем сухого белка. Многие советуют разводить сухой белок в жидкости минут за 10-15 до начала приготовления для лучшего впитывая влаги порошком, однако на практике я не замечала разницы в использовании только что разведенного белка или «отстоявшегося». Пробивать блендером смесь сухого белка и жидкости я так же не рекомендую: лишние пузыри воздуха нам ни к чему, а тщательно размешать можно и ложкой или лопаткой.

Рецепт фруктовой меренги на альбумине

Пример использования альбумина – мои любимые простейшие фруктовые меренги. Их можно использовать как самостоятельный десерт или же в качестве декора.

Для приготовления нам понадобится:

• 12 г альбумина
• 110 г фруктового пюре (я брала клубничное и маракуйя, 50/50)
• 110 г сахара

Все ингредиенты необходимо сложить в большую емкость для взбивания, начать размешивать венчиком сначала на медленной скорости (для объединения продуктов, чтобы альбумин не улетел из миски), затем начать взбивать на средней или средне-высокой скорости до получения плотной воздушной массы.

Полученную меренгу выложить в кондитерский мешок с необходимой для вашей цели насадкой, отсадить на пергамент и выпекать в разогретой до 80-90°С духовке около 1,5-2 часов (здесь все зависит от размера ваших безе и мощности духовки: экспериментируйте и проверяйте).

Рейтинг статьи: 5.0 (4 оценки)

Голосовать за статью могут только зарегистрированные пользователи.

Поделитесь находкой с друзьями!

Подпишитесь на рассылку! Мы будем рассказывать вам о новых интересных статьях и о специальных предложениях не чаще 1-2 раз в неделю.

30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион. И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи — хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голенях или двух больших гамбургерах.Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или стейк на 8 унций.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все же недостаточно: в исследовании, опубликованном в 2015 году в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма , исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендованная дневная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, в порядке от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма белка на 1/2 стакана arils

Когда вы думаете о белке, вы можете не думать о фруктах, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не заблуждайтесь, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахара.

2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале.

Charles Deluvio / Unsplash

2 грамма протеина на 1/2 фрукта

Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

Cayla / Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Множество исследований показали, что грейпфрут является особенно мощным продуктом для похудания.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на отсутствие изменений в диете или физических упражнениях. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо получения грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы необходимого минерала марганца для создания мышц.

Shutterstock

2 грамма протеина на 1 чашку готового продукта

Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть с одним граммом растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм. Только семена содержат 8 граммов протеина на чашки после того, как вы их зажарите и посолите, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего жира с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм — и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

Shutterstock

3,3 грамма белка на 85 г порции

У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8. 7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего на 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма протеина на чашки сырого продукта

Когда-то известный как Запретный рис, потому что только императорам разрешалось есть его, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. Он содержит больше белка и клетчатки, чем его двоюродный брат, коричневый рис.

Shutterstock

4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете, что грибы Portabella упаковывают белок, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного и затем вареного

Как и все бобовые, горох — отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же самое, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа. Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 граммов протеина на 1/4 чашки порции

Пожалуй, лучшее, что можно окунуть в чипсы, — это хумус, который содержит один грамм белка для 36 калорий.Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку, приготовленные

Лапша соба содержит всего 113 калорий на чашку, благодаря чему вы получаете неплохую долю белка при относительно низком содержании углеводов в 24 грамма.

Shutterstock

6 граммов протеина на 1 порцию

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов овсянки!

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

Две трети белка яйца содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки — единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого в строительстве всех клеточных мембран.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» холин определенно определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов протеина на 30 грамм

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, имела меньшую талию в конце периода исследования; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

Shutterstock

7 граммов белка на 30 грамм

Королевский орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, когда вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в порошкообразной форме, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и киноа, является полноценным белком, что означает, что ее можно напрямую преобразовать в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов белка на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели ¾ стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — оцененные!

12,5 г белка на ½ стакана

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительного питания.

Shutterstock

14 граммов протеина на порцию

Традиционные макароны из пшеницы содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это количество, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов, которые обычно составляют ваш средний обед с макаронами.

Shutterstock

17 г протеина на ½ стакана

Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока. В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

От 15 до 20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем растительные белки в свой рацион, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных продуктов из овощей и добавление веганских протеиновых добавок — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Пищевой коктейль Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior — это три, которые мы любим — найдите более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 г белка на 100 г готового филе

Палтус, который часто упускается из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питательности, тунца и лосося, представляет собой белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть против течения. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма протеина на порцию

Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке — методы, которые вам следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или гриле. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 г протеина на порцию

Индейка, более мощная, чем ее кузина — куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), — это протеиновый протеин из птицы.

15 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть ежедневно

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Белок — важная часть здорового питания, поскольку он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
Лучшие источники белка — это продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты.
Вегетарианцы могут получать белок из растительной пищи, такой как фасоль и бобовые; орехи и семена; тофу; соевое молоко или другие заменители молока; Лебеда; цельные зерна, такие как коричневый рис или овес; овощи, такие как брокколи или шпинат.
Если вы веган, обязательно включайте в свой рацион много растительных белков, употребляя много фасоли (черная фасоль — отличный источник), чечевицы, орехов / семян (миндаль богат витамином Е).

Также важно потреблять достаточно калорий каждый день — если у вас недостаточно энергии из пищи для физической активности, организм расщепит собственную мышечную ткань для получения топлива!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?

1. Белок является важным строительным материалом для организма.
2. Белок помогает нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды.
3. Белок помогает похудеть за счет снижения аппетита и тяги к еде.
4. Белок может помочь улучшить ваше настроение, уровень энергии и качество сна.
5. Употребление протеина за завтраком позволяет нам дольше чувствовать сытость в течение дня.
6. Употребление протеина перед тренировкой даст вам больше энергии для его прохождения.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• Белок является неотъемлемой частью здорового питания и помогает нам похудеть.
• Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,36 грамма на фунт или 56 граммов в день.
• Мы должны получать больше белка, если мы беременны, кормите грудью или пытаемся нарастить мышечную массу.
• Белок поступает из разных источников — мяса, яиц, молочных продуктов, таких как молоко и сыр, бобовых, и бобовых, таких как нут и чечевица.
• Если вы вообще не едите продукты животного происхождения, то единственным источником белка для вас будут продукты растительного происхождения, такие как тофу или соевые бобы.

СОВЕТЫ ПО ДОСТАТОЧНОМУ БЕЛКУ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

1. Белок содержится во многих растительных продуктах, включая бобы, чечевицу, тофу и соевое молоко.
2. Вы также можете получать белок из орехов, таких как миндаль или арахис.
3. Если вам не нравится вкус сырых овощей, попробуйте добавить их в свои любимые салаты или смузи.
4. Попробуйте добавить арахисовое масло в тосты, чтобы легко добавить больше белка в свой рацион.
5. Добавьте шпинат в любое блюдо, которому нужен дополнительный цвет и аромат!
6. При приготовлении соусов для макарон используйте овощной бульон вместо воды для добавления вкуса и питательных веществ.

Давайте посмотрим на 15 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые мы должны включить в свой рацион.

1. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Черная фасоль — отличный источник белка, и она богата клетчаткой, которая помогает нам дольше чувствовать сытость и снижает риск сердечных заболеваний.
Черная фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

В них мало жира и калорий, что делает их идеальной пищей, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.
Употребление черной фасоли может снизить кровяное давление за счет уменьшения количества соли в вашем рационе.
Черная фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна во время беременности, поскольку снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

2. ЖЕЛТАЯ КУКУРУЗА

Уровень белка в желтой кукурузе довольно высок. Это около 15,6 г на чашку. Также содержит большое количество клетчатки и минералов.

Преимущества употребления большего количества продуктов, богатых белком, таких как желтая кукуруза, полезны для увеличения мышечной массы и снижения риска диабета или сердечных заболеваний.

Желтая кукуруза также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают при пищеварении и при запорах.

Употребление желтой кукурузы также может быть полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку у нее низкий гликемический индекс.

3. ЛОСОСЬ

Употребление лосося в рацион может быть нецелесообразным, но он является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также поддерживает здоровье сердца.

4. ЯЙЦА

Яйца — отличный источник белка, а также они богаты витаминами A, D, E и B12.В них содержится холин, который тоже важен для развития мозга.

Холестерин, содержащийся в яйцах, снижает риск сердечных заболеваний.

Яйца содержат необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста волос и крепких ногтей, а также снижают риск диабета за счет контроля уровня сахара в крови.

5. ГОВЯДИНА

Говядина — отличный источник белка, железа и цинка.

Говядина помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, а также помогает снизить риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Красное мясо содержит витамин B12, который помогает с энергией и похуданием. Высококачественный белок, содержащийся в говядине, сохранит чувство сытости дольше, чем другие мясные или соевые продукты.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, необязательно есть красное мясо каждый день — достаточно всего двух порций в неделю!

6.

КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриная грудка — отличный источник белка, в ней мало жира и калорий.

Они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм.
Куриные грудки помогают нам поддерживать здоровый вес.

Тем не менее, любые блюда из курицы слишком вкусны для обеда или ужина.

7. ОВС

Я не могу говорить достаточно об этом ингредиенте. Овес — фантастическая еда на завтрак.

Овес — отличный источник белка, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками для белка.

В среднем человеку требуется около 50 граммов белка в день, а овес дает около 12-14 граммов на порцию.
Белок важен для роста и восстановления мышц, иммунной функции, гормонального баланса, контроля веса и здоровья сердца.
Вы можете добавить овсяные хлопья в хлопья для завтрака или превратить их в овсяные хлопья с добавлением фруктов!

8.

ТУНЕЦ

Тунец — отличный источник нежирного белка.

Тунец содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и мозга.

Существует множество способов приготовления тунца, включая бутерброды, салаты, суши и запеканки, и лучший способ хранить тунец — в холодильнике или морозильной камере.

9. БОБЫ

Бобовые — отличный источник белка и помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Они недорогие, и их легко хранить в течение длительного времени.

Вы можете использовать их в самых разных блюдах, от супов до салатов. Если вам не нравится вкус, попробуйте добавить специи или соусы, которые дополняют вкусовой профиль вашего блюда.
Бобовые также полезны для окружающей среды, поскольку для них требуется меньше воды, чем для других культур.

10. ТУРЦИЯ

Индейка — нежирный белок, богатый витаминами и минералами, который является отличным способом ускорить наш метаболизм.

Кожа индейки содержит много полезных жиров и питательных веществ, таких как витамин А и цинк.

Употребление индейки может помочь снизить уровень холестерина, а употребление индейки заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чем другое мясо, поскольку для переваривания требуется больше времени.

11. НУТЫ

Нут — отличный источник белка, клетчатки и железа, он не содержит жиров и калорий.

Они могут помочь снизить уровень холестерина и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

Нут не содержит глютена, поэтому он идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

В любимых рецептах можно использовать нут как альтернативу мясу!

12. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция.
Он также богат пробиотиками, которые могут помочь при проблемах с пищеварением.

В нем меньше сахара, чем в обычном йогурте, и он такой же вкусный!
И вам не нужно беспокоиться о содержании жира, потому что он нежирный или нежирный.

Вы можете использовать греческий йогурт в таких рецептах, как соусы, соусы и заправки для придания вкуса без всех калорий, как майонез или сметана.

Если вы соблюдаете диету, греческий йогурт идеально подходит, потому что он содержит меньше углеводов, чем другие йогурты.

Именно поэтому йогурт лучше всего делать дома.

13.КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог — отличный источник белка, низкокалорийный и жирный.
Это может помочь вам похудеть.

Содержит кальций для укрепления костей и зубов.

Творог может улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге.
Творог богат витамином B12, который способствует выработке красных кровяных телец.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль — отличный источник белка и помогает снизить уровень холестерина.

Миндаль также способствует здоровью кожи и волос.

Высокое содержание клетчатки в миндале помогает сохранять сытость на более длительные периоды времени, так что вы не переедаете и не переедаете позже в течение дня.

Лично я предпочитаю миндаль.

15 АВОКАДО

Авокадо — отличный источник полезных жиров.

Они содержат калий, который помогает регулировать кровяное давление.

Употребление авокадо может помочь вам похудеть, потому что в нем мало калорий и много клетчатки.

Вы будете дольше чувствовать сытость после употребления авокадо, потому что он богат белком и клетчаткой.

Мой взгляд на продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса и ощущения сытости. Но как насчет других преимуществ протеина? Совершенно очевидно, что продукты с высоким содержанием белка — от укрепления иммунной системы до борьбы с возрастом — стоит добавлять в наш рацион.

Даже если вы сидите на кето-диете, нам тоже нужно достаточно белков и жиров.

Так что все это значит для меня ?! Убедитесь, что по крайней мере одна треть того, что вы едите каждый день, поступает из источников белка! Это означает две порции за один прием пищи и три приема пищи в день — итого шесть порций!

Полезные продукты, связанные с нашим телом

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы протеина — Food Insight

Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на образовании в области медицинских наук, освещая основы нескольких тем о питании. Чтобы оглянуться назад на то, что мы рассмотрели, посмотрите наши видео о жирах , углеводов и сахаров , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

Белок является неотъемлемой частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме.Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

В простейшем случае белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов классифицировать их — определить, какие из них наше тело может сделать самим, а какие — нет.Есть пять аминокислот — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин — которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются несущественными аминокислотами. Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты — аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы называем их незаменимыми аминокислотами .

В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество одних аминокислот и небольшое количество других.Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов. Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0,80 грамма на килограмм веса тела, что составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов.Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также зависит потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день. А мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется получать 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка. Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин — в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

Пока неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника. У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как заболевание почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона. Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

Как добавить больше цельнопищевого белка в свой рацион и почему это имеет значение

Чем один белок лучше другого? И что именно представляет собой «цельный пищевой белок»? Правильные вопросы. Как производитель пищевых протеиновых батончиков, мы заявляем о превосходстве пищевых источников белка (а не изолятов), но трудно сказать наверняка, что для вас лучше или хуже. Конечно, у нас есть предвзятость, но мы хотели разобрать ее для вас и позволить вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела, диеты и образа жизни.

Цельные продукты, настоящие ингредиенты, необработанные. Что у них общего? Это одни из наиболее часто используемых фраз в последнее время в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Однако мы почти никогда не останавливаемся, чтобы спросить себя, что именно они означают. Точно так же, как двусмысленное и часто повторяющееся «все естественно», эти термины — это вещи, которые, как мы знаем, в общем смысле полезны для нас и полезны для здоровья, но помимо этих нечетких ассоциаций, действительно ли мы знаем специфику? Например, что такое цельные продукты? (в отличие от…?) Это все вопросы, которые должен задать любой умный, заботящийся о своем здоровье человек. А когда речь идет об одном из жизненно важных макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется включению в рацион «цельного пищевого белка».

Итак, что именно это означает, как получить эти цельные пищевые белки и сколько нам нужно?

Путешествие к настоящей еде

В мире диет и быстрых решений пищевая промышленность создала культуру замешательства, годами и десятилетиями давая нам противоречивые советы о том, что есть, что считать, о чем беспокоиться и т. Д.К счастью, широкая общественность становится все более и более заинтересованной в возвращении к основам и здравому смыслу подходов к нашей еде и здоровью.

Мы находимся в периоде пробуждения, когда здравый смысл и реальные ингредиенты снова в центре внимания. По мере того, как все больше и больше людей отказываются от диеты и отходят от подходов к быстрому исправлению, сбоям и сжиганию, появляется коллективная заинтересованность в том, чтобы отказаться от искусственных и обработанных продуктов и вместо этого есть свежие, настоящие продукты, в основном растения и только ингредиенты, которые узнали бы наши дедушки и бабушки.

Но как только вы успешно отбросите все «советы» 90-х и начала 2000-х годов — совет избегать углеводов, ограничить употребление фруктов, что поддельные подсластители — это хорошо, и еще целый ряд других наггетсов (лучше обезжиренные. вариант?) в значительной степени приготовлено продовольственными маркетологами, что из этого остается?

Повторное знакомство с настоящей едой и перевоспитание себя в еде в соответствии с тем, что заставляет наши тела и разум чувствовать себя лучше всего… и забыв обо всем остальном.

Ничего базового об основах

Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами — они остаются с полным питательным профилем, созданным природой.И они обычно представляют собой только один ингредиент, в отличие от их переработанных аналогов.

Например, представьте, что свежие ягоды (целые) или жевательные фрукты с ягодным вкусом (обработанные), печеный картофель (целиком) или купленное в магазине картофельное пюре быстрого приготовления, загруженное консервантами, искусственными ароматизаторами, добавленными жирами и солью и даже пищевой краситель (обработанный. )

Что касается цельных продуктов, то меньше — больше — так что выбирайте продукты, которые остались нетронутыми и в той форме, в которой они были задуманы природой.

Переработанные альтернативы готовятся в пищевой промышленности для продажи, имеют более длительный срок хранения и выдерживают длительную транспортировку на расстоянии, но при этом имеют очень небольшую реальную питательную ценность.Съедая миску вареного старомодного овса, вы получите гораздо больше полезных углеводов и клетчатки, чем миска овсянки быстрого приготовления, которая лишилась почти всех преимуществ во время обработки, а также содержала дополнительные калории и сахар. добавлен.

Цельные продукты и белок

Суть употребления в пищу настоящих цельных продуктов проста: положите на тарелку много продуктов, цельнозерновые, минимальное количество обработанных продуктов или сладостей и ничего искусственного. Но что означает «целый» в контексте белка?

Одна общая черта практически в любом диетическом подходе — есть много белка, и на то есть веские причины. Наше тело просто не может жить без него. Получить больше этого жизненно важного макроэлемента сейчас легче, чем когда-либо, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом, с такими вариантами, как протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеин и обогащенное растительное молоко. Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке или даже о традиционных протеиновых коктейлях из сыворотки, но на самом деле все не так просто. Многие «традиционные» источники белка, провозглашенные здоровой пищей, сильно переработаны и на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.

Но прежде чем погрузиться в более здоровые источники цельного пищевого белка, давайте лучше поймем, почему белок так важен в целом. Мы знаем, что должны есть его, но почему это так важно для нашего здоровья?

Начало работы с белком

Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной макроэлемент и источник топлива. Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о повседневных функциях, не могло существовать без белка.

Хрестоматийное определение протеина состоит в том, что это сложная молекула, которая присутствует во всем теле, от костей, мышц, кожи, волос и тканей. Это также материал, ответственный за многие химические реакции, не говоря уже о гемоглобине, который переносит кислород в кровоток.

Белок состоит из различных типов «строительных блоков», известных как аминокислоты — возможно, они вам знакомы. В их число входят «незаменимые» аминокислоты — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, — которые мы называем необходимыми из-за того простого факта, что наш организм не может их производить органически, то есть мы только получаем их из продуктов, которые мы едим.

Белок также играет важную роль в поддержании здорового веса, похудании и ясности ума, поскольку он сохраняет нас сытыми и удовлетворенными, чтобы прожить день. Чтобы сохранять сытость дольше и противостоять побуждениям, которые в противном случае вам бы пришлось перекусить барахлом и лакомствами, необходимо употреблять закуски с высоким содержанием белка. Интересно, что когда дело доходит до белка, многие разговоры в статьях, которые вы, возможно, читали в журналах о здоровье и фитнесе, а также сообщения, которые вы видите от рекламодателей, относятся к тому, сколько белка вы должны есть, а не обязательно к источнику. .

Рекомендуемая суточная норма белка на самом деле сверхдоступна для среднего человека — около 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что при сбалансированном здоровом питании и закусках с высоким содержанием белка у вас не должно возникнуть проблем с потреблением этого количества белка в день. (особенно учитывая изобилие протеиновых батончиков и протеиновых напитков на рынке.)

Однако при выборе источника следует учитывать еще кое-что. Это определенно вопрос качества, а не количества, и все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, понимают, что просто избавиться от тонны «нежелательного» белка и заботиться только о том, сколько граммов они получают, — это так в последнее десятилетие . .. и не так уж и хорошо для вас в долгосрочной перспективе.С возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к тому, откуда берется их белок.

Почему не все белки равны

Что такое белок в протеиновых батончиках

Белок, как и углеводы, жиры или любая другая пища в этом отношении, может быть переработан и превращен во что-то отличное от его первоначальной формы. Один из самых удобных, популярных и, не говоря уже о вкусных способах достижения рекомендуемой дневной нормы белка, — это коктейль или протеиновый батончик, но, к сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты.

Чтобы сделать правильный выбор в отношении источников белка, важно не просто сканировать общее содержание белка — граммы или процент от суточной суточной нормы — но и глубже изучить список ингредиентов и увидеть, откуда этот белок поступает. Есть ли в вашем батончике или протеиновом порошке узнаваемый ингредиент, составляющий его белок, например рисовый протеин, гороховый протеин или орехи, яйца, киноа? Возможность распознавать ингредиенты как настоящие продукты, которые вы можете собрать прямо с земли, является отличным признаком того, что источники белка являются цельными.

Или, что часто обнаруживают, ваш протеиновый батончик заполнен трудноразличимыми химическими версиями протеина, такими как изолят соевого протеина, изолят сывороточного протеина и другими явно переработанными ингредиентами?

Поскольку каждый протеиновый батончик и коктейль на рынке громко заявляет о своем содержании протеина и пользе для здоровья, необходимо выйти за рамки этикеток и глубже изучить сами ингредиенты, чтобы выбрать тот, который является умным и действительно полезным.

Краткий обзор распространенных (не цельных пищевых продуктов) типов белка

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из ингредиентов, который обычно содержится во многих батончиках, особенно в протеиновых коктейлях.Когда-то он был популярен в основном среди спортсменов и бодибилдеров, теперь он используется многими «средними» посетителями тренажерного зала и людьми. Проблема с этой сывороткой в ​​том, что она далеко не цельная пища — хотя она получена из одного, молока, ее нагревают, обрабатывают и превращают во что-то еще. Несмотря на то, что он занимает высокое место по усвояемости, факт в том, что около 65% населения имеет генетическую непереносимость лактозы (некоторые статистические данные говорят об этом больше), а это означает, что сыворотка может вызвать недомогание пищеварительной системы.

Изолят соевого белка

Еще одним распространенным ингредиентом продуктов, богатых белком, является изолят соевого белка.В то время как соя в чистом виде, соевые бобы, тофу и темпе, например, являются отличным источником белка, изолят соевого белка является его родственником с высокой степенью переработки, который обычно содержится в батончиках и порошках. Чтобы создать изолят соевого белка, хлопья промывают в спирте или воде, обезжиривают и лишают их пищевых волокон и, как следствие, всех их полезных питательных веществ. Некоторые исследования показывают, что он входит в число семи основных пищевых аллергенов и может вызывать проблемы с щитовидной железой и даже с мозгом.С другой стороны, чистая соя без ГМО может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить симптомы менопаузы.

Мясные полуфабрикаты

Вероятно, самая распространенная форма белка, на которую полагаются многие, — это мясо и молочные продукты. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем многие традиционно думают, когда думают о белке, они часто дальше всего от цельных или необработанных. Обеденное мясо, бекон, колбасы или даже многие «более чистые» на вид виды мяса, такие как куриная грудка, можно накачать натрием, консервантами и даже красителями.

Мясо для обедов и другие мясные продукты, которые многие считают полезными для здоровья, были недавно отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенам класса 1. Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, высокое кровяное давление.

В то время как продукты животного происхождения стали ключевой частью рациона многих людей на протяжении многих лет, использование вместо них цельных, необработанных источников белка, таких как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочные добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витаминов.

Цельные пищевые белки увеличивают нагрузку на

Заботиться о потреблении белка, но убеждены отказаться от обработанных вариантов и вместо этого придерживаться цельных продуктов? Вот несколько отличных вариантов.

Гайки

Орехи не только универсальны и сверхпортативны, что делает их идеальной закуской, но и представляют собой цельную пищу, богатую белком. Например, арахис (возможно, наш любимый) содержит 7 граммов белка всего в одной унции. Орехи — отличная основа для батончиков, их можно добавлять в миски для смузи или овсянку, а также они богаты магнием, клетчаткой и полезными омегами.

Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в небольшой порции содержится около 6 граммов белка (это количество содержится в 23 миндальных орехах или 49 фисташках). Убедитесь, что вам нравятся орехи целиком, то есть жареные или сырые, а не упакованные в масло или избыток соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть арахис и соль, если хотите.

Молочное и немолочное молоко

Хотя большая часть населения мира непереносима или чувствительна к молоку, если вы можете его переносить, убедитесь, что вы покупаете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Растительное молоко — прекрасная альтернатива, если молочные продукты вам не нравятся — например, гороховое молоко, молоко кешью, соевое молоко и многие другие, обеспечивающие до 10 граммов белка на порцию из 1 стакана. Наслаждайтесь ими в чистом виде как напиток или смешайте с коктейлем.

Бобовые

Излюбленный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые, такие как чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох, содержат полностью цельный, необработанный белок. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит целых 18 граммов белка и может использоваться в супах, салатах или карри.(Для сравнения, наш батончик с арахисовым маслом содержит 17 г цельного пищевого белка!)

Гороховый протеин в последние месяцы становится чем-то вроде последнего «своего» протеина. Он доступен в виде простого протеинового порошка или ароматизированного протеина, но его также добавляют во многие батончики и продукты в продуктовых магазинах, такие как макароны и картофельные чипсы. Гороховый протеин — это здоровая цельная пищевая альтернатива молоку и сои, поскольку в нем столько же протеина, что исключает возможные аллергические реакции или проблемы с пищеварением. Дополнительным преимуществом является то, что органический гороховый белок без ГМО легко доступен, а горох является высокоустойчивой культурой, а это означает, что он полезен не только для вашего тела, но и для всей планеты.

Киноа

Семя, которое действует и на вкус как зерно, киноа является источником питательных веществ и входит практически в любой список «лучших здоровых продуктов», а также является суперзвездой цельного пищевого белка. В течение многих лет он был популярен среди вегетарианцев и веганов, поскольку представляет собой «полноценный» белок растительного происхождения. Он также богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами, и всего в одной чашке содержится 8 граммов белка.

Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые легко доступны, универсальны, вкусны, дешевы и помогут вам легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка.На самом деле нет необходимости покупать такие варианты, как мясные обеды или сладкие йогурты, которые могут быть с высоким содержанием белка, но также содержат много сахара, искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин в том виде, в каком его создала мать-природа, — без всякой обработки, обработки или ароматизации.

Последние мысли о диете, наполненной цельным белком

Когда дело доходит до протеина и оптимального питания, не забывайте выбирать варианты с наименьшей обработкой и максимально приближенные к своей первоначальной форме.Ешьте широкий выбор этих цельных продуктов, включайте в свой рацион орехи, молоко, бобовые и цельнозерновые, независимо от того, нравятся ли вам эти простые, соленые или сладкие блюда или в виде батончиков. Ваше тело и здоровье будут вам благодарны.

До 17 г цельного пищевого белка?

Ага, отличный бар! С такими ароматами, как арахисовое масло с кусочками темного шоколада, шоколадное ореховое брауни, миндальное масло и кокосовое арахисовое масло, трудно не найти то, что вам понравится. Мы полагаемся только на цельные источники белка — без сыворотки, сои или изолятов! Так что начните пополнять запасы товаров и добавьте в свой распорядок идеальный бар.

В Магазин

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка

Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, а также бобы и ореховое масло. Если кто-то попросит вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, упомянули бы именно эти. Но есть и другие претенденты.

Многие цельнозерновые, сыры и овощи служат удивительным количеством мышечной массы, и добавление их в тарелку может значительно увеличить содержание белка. В некоторых даже достаточно белка, чтобы служить основным источником пищи или перекуса.

Вот 12 отмычек, которые соответствуют всем требованиям. Кроме того, есть несколько неожиданных способов получить их больше в своем рационе.

1. Сладкий картофель

Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, у сладкого картофеля есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки нежирного молока.

Используйте их в: Смузи из сладкого картофеля, кто-нибудь? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средне замороженный банан, 1 столовую ложку масла кешью и 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога.