Содержание

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы 15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

30 531 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Целлюлоза;
  • Хитин;
  • Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

  1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
  2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
  3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
  4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

  • Понедельник – пшено;
  • Вторник – овсянка;
  • Среда – пшено;
  • Четверг – ячка;
  • Пятница – перловка;
  • Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

  1. Каша варится только на воде.
  2. Соль не добавляется.
  3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
  4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

33 комбинации белков и углеводов, которые вы захотите съесть сегодня вечером!

Размещено

Добавьте разнообразия в свою тарелку с помощью этих 33 комбинаций белковой и углеводной муки

Со времен Билла Филлипса, «Тело для жизни», я пытался сбалансировать свое питание, сочетая протеин и углеводы. Я нахожу это невероятно сытным, сытным и восхитительным! Как будто белок и углеводы предназначены друг для друга в каждом приеме пищи! Для меня это было легким руководством, когда я не мог полностью контролировать свое меню, как наше недавнее здоровое питание в круизе!

Что такое углевод?

Углеводы, или для краткости углеводы, представляют собой макроэлементы, обеспечивающие организм энергией через фрукты, зерно, молоко или овощи в небольших количествах. В данном случае единственные овощи, которые я считаю в категории углеводов, — это крахмалистые, такие как картофель. В противном случае, когда я говорю об углеводах, это в основном продукты из зерна или фруктов.

Что такое белок?

Белок — это пища, которая содержит аминокислотные цепи, которые наш организм использует для наращивания мышц и других тканей. Белки животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. В то время как белки на растительной основе включают бобы, орехи и семена.

Зачем сочетать белок и углеводы?

Комбинирование белков и углеводов на вашей тарелке не только обеспечивает большую часть необходимых организму питательных веществ, но и очень насыщает.В сочетании микронутриенты из обеих пищевых групп помогают нашему организму использовать потребляемые питательные вещества.

Итак, это 33 моих любимых сочетания углеводов и белков для еды! Бонус, если вы можете добавить немного овощей для дополнительной массы, не повредив свой профиль питательных макроэлементов.

  1. Яичница и банан
  2. Говяжий фарш с белым рисом (по желанию: авокадо и ранчо Bolthouse сверху!)
  3. Курица и сладкий картофель
  4. Яйцо на тосте или бублике
  5. Протеиновый порошок, смешанный с замороженными ягодами
  6. Яблоко и миндальное масло
  7. Тунец, завернутый в лепешку
  8. Стейк и картофель
  9. Апельсин с сыром
  10. Персики в твороге
  11. Курица терияки и рис
  12. Овсяная каша с орехами и яйцом вкрутую
  13. Яичный белок, творог, овсянка блины.
  14. Греческий йогурт с фруктами
  15. Салат из сваренных вкрутую яиц на хлебе
  16. Миндаль и сушеные яблоки
  17. Жареный нут
  18. Цыпленок-гриль в лепешке или обертке
  19. Рисовый пирог и арахисовое масло
  20. Творог и фасоль
  21. Гастроном из индейки с хумусом или смеющимся коровьим сыром на мучной лепешке
  22. Гранола на греческом йогурте
  23. Стейк с рисом
  24. Фахита: полоски стейка со сладким перцем, луком на лепешке.
  25. Торт Кадьяк с греческим йогуртом и ягодами.
  26. Салат с курицей и гренками.
  27. Пита с курицей барбекю
  28. Рыба плюс киноа
  29. Тунец на тосте
  30. Эдамаме и рис
  31. Креветки и кускус
  32. Жаркое и картофель
  33. Лосось с киноа

Чтобы составить свои собственные комбинации, используйте мой список продуктов на порционной тарелке, выберите что-нибудь из столбца с белками и соедините его с чем-то из столбца с зерном или фруктами.Чем больше овощей вы добавите в блюдо, тем лучше!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU. Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения

← Предыдущий пост10 советов по здоровому питанию в круизеСледующий пост → Гость подкаста: Кухня занятых мам

Основное руководство по макросам | Питание

Макроэлементы — это термин, обозначающий три типа питательных веществ, которые составляют основную часть того, что мы едим: углеводы, жиры и белки. Нашему телу требуется достаточное количество каждого из них для правильного функционирования.С другой стороны, алкоголь также обеспечивает калорийность (7 калорий на грамм), но он не считается макроэлементом, потому что нам не нужен алкоголь, чтобы выжить, в отличие от жира, углеводов и белков. Макронутриенты обогащены питательными микроэлементами, также известными как витамины и минералы, для удовлетворения всех наших потребностей в питании.

Узнайте больше о каждом типе макросов и их роли в здоровом питании:

Независимо от того, используете ли вы макросы для выбора продуктов питания или просто пытаетесь придерживаться сбалансированной диеты, полезно знать, какие продукты содержат больше макросов.

  • с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: фрукты и овощи
  • Высокоуглеводные, нежирные: макаронные изделия, рис, крупы, хлеб, бобовые, фрукты, овощи
  • С высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов: орехи, семечки, оливковое масло, сыр
  • с высоким содержанием жира, с низким содержанием белка: авокадо, оливковое масло, кокосовое молоко
  • С высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов: яйца, мясо, рыба
  • С высоким содержанием белка, с низким содержанием жира: обезжиренный греческий йогурт, творог или сливочный сыр, индейка или куриная грудка, нежирный говяжий фарш, порошок сывороточного протеина

Один из способов лучше питаться и / или похудеть — сосредоточиться на макросах, а не на калориях.Этот способ питания, часто называемый IIFYM — «Если это соответствует вашим макросам», становится все более популярным среди пользователей MyFitnessPal, которым нравится сочетание ответственности и гибкости. Руководящий принцип диеты IIFYM заключается в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом достигать своей цели — похудеть или набрать вес, пока вы остаетесь в пределах своей «нормы» макронутриентов.

Вы получаете надбавку в граммах на жиры, белки и углеводы, но то, как вы ее потратите, зависит от вас. Если вы потратите свою норму углеводов на мармелад вместо овсянки, это зависит от вас (но вы потеряете клетчатку).Если вы хотите есть пиццу пепперони вместо лосося и коричневого риса, это тоже разрешено. Все идет, если это соответствует вашим макросам.

Тем не менее, хотя 100 граммов лосося и 100 граммов горячих крыльев могут иметь одинаковый профиль макроэлементов (оба содержат около 60% белка и 40% жира), они вряд ли являются пищевыми эквивалентами. Желейные бобы и сладкий картофель на 100% состоят из углеводов, но, опять же, нет никакого сравнения, когда дело доходит до пищевой ценности. Могли бы вы похудеть, не употребляя ничего, кроме горячих крылышек и мармеладов — если они соответствуют вашим макросам? Наверное. Но большинство людей, занимающихся IIFYM, быстро обнаруживают, что чувствуют себя намного лучше, когда тратят большую часть своих макросов на фрукты, овощи, орехи, полезные жиры, бобовые, цельнозерновые, нежирный белок и другие полезные продукты, которые, как правило, приносят больше сытости и больше питательный.

Хотя мы знаем, что калории — это не просто калории, и качество вашей еды имеет значение, IIFYM может помочь тем, кто чувствует себя измученным, постоянно выбирая «здоровую» пищу. В конце концов, питание не является универсальным. Если вы здоровый человек, будет полезно изучить различные варианты и найти тот, который вам подходит — бонусные баллы за то, чтобы сделать это устойчивой привычкой.

Если вы новичок в отслеживании макросов, MFP упрощает задачу, разбив его на четыре простых шага:

1. УСТАНОВИТЕ КАЛОРИИ

Первый шаг — установить целевое потребление калорий на основе вашего текущего веса, возраста, роста, пола, уровня активности и целей. Вероятно, вы уже сделали это, когда настраивали приложение MyFitnessPal. Чтобы просмотреть или обновить профиль своей диеты, нажмите «Настройки» и выберите «Обновить профиль диеты / фитнеса».

2.УСТАНОВИТЕ МАКРОСЫ

Затем вам нужно определить, как вы собираетесь разделить эти калории между тремя макроэлементами. Вы можете просмотреть или отредактировать распределение макросов в приложении MyFitnessPal, нажав «Цели», где вы увидите свои «Ежедневные цели в области питания».

MyFitnessPal автоматически устанавливает ваши макросы на 50% углеводов, 20% белка и 30% жира. Вы можете настроить этот дистрибутив по своему усмотрению; приложение переводит проценты в граммы для каждого макроэлемента. (Примечание: пользователи приложения Premium могут устанавливать цели в граммах или процентах.)

Нужны рекомендации? См. Эту статью о настройке макросов.

3. ПЛАНИРУЙТЕ И ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЮ ДИЕТУ

Когда вы вводите информацию о приемах пищи и закусках в свой дневник питания, MyFitnessPal подсчитывает, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы съели. Это ключ к планированию приема пищи на день, иначе вы можете обнаружить, что к обеду осталось 5 граммов углеводов, 15 граммов жира и 60 граммов белка — комбинация, которая может привести к странным блюдам!

4.ПОВТОР И Уточнение

Со временем и планирование, и выполнение еды с помощью макросов становятся проще. Вы можете уточнить точные проценты на основе ваших результатов, а также подобрать блюда, которые вам подходят.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от ваших целей. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и попробуйте план «Введение в отслеживание макросов», чтобы узнать, какая разбивка лучше всего подходит для вас.

рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здорового похудания | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Модные диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому специалисты в области здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных предпочтений в еде и следуя рекомендациям по питанию. Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров зависят от общего количества калорий, потребляемых вами во время похудания. Суть в том, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона.

Рекомендации по потреблению калорий

Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса на 1–2 фунта в неделю в течение шести месяцев.Рекомендации USDA для американцев от 2015 года рекомендуют от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план похудания следует рассчитывать на основе этой базы.

Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют важную роль в установлении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день для эффективного похудения.Мужчины могут безопасно и эффективно похудеть, потребляя всего 1500 или 2400 калорий в день, в зависимости от их текущего возраста, веса и уровня активности.

Углеводы

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана по снижению веса с 1600 калориями.Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при потреблении 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий. Здоровые углеводы содержатся в цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном молоке, нежирном йогурте, бобовых, орехах и семенах.

Белок

Белок помогает повысить чувство сытости, что способствует снижению веса. Потребность в белке составляет от 10 до 35 процентов от суточной нормы калорий, а белок содержит 4 калории на грамм.Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка при диете с 1200 калориями и 80 граммам белка при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий.

Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудения, в обзоре, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2006 год, сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белков может вызвать неприятные побочные эффекты. эффекты и могут быть опасны.Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Жиры

Ненасыщенные жиры полезны для похудания, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и могут защитить вас от сердечных заболеваний, когда используются вместо насыщенных жиров. Институт медицины призывает взрослых потреблять от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Если вы потребляете 50 процентов своей калорийности из углеводов и 20 процентов из белков, стремитесь съесть 30 процентов ваших калорий из жиров, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты на 1200 калорий и 53 граммах жиров при потреблении. 1600 калорий в день.Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумусе, орехах и семенах.

Анализ рациона

Анализ рациона

Ты то, что ешь! Новая пищевая пирамида дает нам представление о том, что мы должны есть. В этой лаборатории мы проанализируем наши диетические привычки, чтобы сравнить их. В течение одной полной недели (7 дней) записывайте все, что вы едите и пьете (кроме воды, в которой нет калорий). Вот простое уравнение, определяющее ваш вес:

(израсходовано — израсходовано калорий) = накопленных калорий

Справочная информация : Помните, что еда подобна топливу.Он содержит энергию, которую мы измеряем в калориях. Когда вы перевариваете пищу, вы разрушаете ее и высвобождаете энергию, содержащуюся в связях между молекулами. Если вы потребляете больше топлива, чем вам нужно, избыточная энергия сохраняется в виде жира, легкой (вас это удивляет?) Молекулы с высоким запасом энергии. Когда вам нужна энергия, а ее нет в наличии, вы можете расщепить жир и снова высвободить энергию. К сожалению, большинство из нас потребляют больше еды и менее физически активны, чем следовало бы, и это привело к эпидемии ожирения в развитых странах.Красный Крест недавно объявил, что в 2012 году от ожирения умирает больше людей, чем от голода. Какие изменения в нашем образе жизни объясняют это? У большинства из нас нет работы, требующей больших физических усилий. У нас есть вся необходимая еда, и у нас больше выбора нездоровой пищи, чем в прошлом. Мы едем практически везде, куда бы ни пошли. Мы проводим больше времени перед телевизором и компьютером и меньше времени вне дома. Все эти факторы усугубляют проблему.

Эпидемия ожирения в Америке, с 1985 по 2010 год

Для практики найдите следующие продукты, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом из них.Пропустите пока последние 2 столбца.

Еда Товар Рекомендуемый размер порции Всего калорий на порцию граммов протеина на порцию граммов углеводов на порцию граммов жира на порцию Насыщенные жиры (граммы) Размер съеденной порции Всего потреблено калорий
Пример: батончик мюсли. 1 бар 110 кал 2 г. 16 г. 5 г. 1 г. 1 110
Макдональдс Биг Мак
Садовый салат с легкой (низкокалорийной) заправкой
Салат Цезарь с курицей с заправкой
6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway
Один пакетик картофельных чипсов Doritos
Snickers Bar
Банка обычной кока-колы
Холодный чай (несладкий)
Бокал красного вина
Бутылка пива

Задание : Загрузите и установите бесплатную пробную версию программы Diet Sleuth для Mac или Windows, которая работает без регистрации до двух недель.Если программа вам понравилась, вы можете приобрести ее для дальнейшего использования. Используйте Diet Sleuth, чтобы отслеживать все, что вы едите (не только что, но и сколько порций) в течение 7 дней. Если вы предпочитаете не использовать программу, вы можете вместо этого прочитать этикетки на упаковке и записать эту информацию непосредственно в таблицу, подобную приведенной выше, либо на бумаге, либо в электронной таблице.

1. Подсчитайте все калории, которые вы потребляли за 7-дневный период, и разделите на 7 для получения среднего дневного потребления. Есть закономерность? В какое время дня вы потребляете больше всего калорий? Есть ли разница между буднями и выходными?

2.Какой процент от вашего общего рациона составляют жиры _____%, углеводы _____%, белки _____%

% жира в рационе = (граммы жира / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% углеводов в рационе = (граммы углеводов / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% белка в рационе = (граммы белка / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

3. Выберите уровень активности. (Это для взрослых. Если вы все еще растете или у вас высокий метаболизм, выберите большее число.)

  • 17: Очень активный (упражнения почти каждый день не менее часа в день)
  • 16: Активный (упражнения не менее одного часа два или более раз в неделю)
  • 15: В среднем (часто ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, занимайтесь спортом примерно раз в неделю)
  • 14: Низкий (упражнения нечасто, иногда ходьба для упражнений)
  • 13: Очень низкий (почти никогда не занимайтесь спортом, ездите почти везде, обычно поднимайтесь на лифте, а не по лестнице)

4.Подсчитайте необходимое количество калорий в день:

Уровень активности x Желаемый вес (фунтов) = ____________ Требуемые калории в день

5а. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 25 фунтов, сколько это калорий?

25 фунтов x 3500 кал / фунт = 87 500 кал

5б. Если вы хотите сбросить один фунт (3500 калорий) в неделю, вам нужно будет сжигать дополнительно 500 калорий в день или уменьшить потребление на ту же сумму.(3500 кал / 7 дней = 500 кал / день)

5c. Сколько упражнений нужно делать, чтобы сжигать 500 калорий в день? Попробуйте этот калькулятор упражнений для оценки.

6. Если вы хотите полностью сбросить вес за 1 месяц (30 дней), сколько дополнительных калорий нужно сжигать в день? Практично ли похудеть за месяц?

87,500 кал / 30 дней = 2917 кал / день

7. Взгляните на таблицы рекомендованного суточного потребления и определите, как ваша диета соотносится с дневными контрольными значениями (DRV) для общего жира, насыщенных жиров, холестерина, натрия, калия, общего количества углеводов, пищевых волокон и белков.

8. Какое значение имеют витамины? В чем разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами? Когда могут быть опасны жирорастворимые витамины? Нужны ли витаминные добавки людям с правильным питанием? Что такое авитаминоз? Поищите информацию о цинге и рахите в Википедии.

Пищевой калорий на грамм
жир 9 кал / г
Белок 4 кал / г
Углеводы 4 кал / г
Спирт 7 кал / г

9.1 грамм жира дает 9 калорий. 1 грамм белка дает 4 калории, а 1 грамм углеводов дает 4 калории. Если вы съедите 250 граммов пищи, которая на 25% состоит из жира, 35% белка и 40% углеводов, подсчитайте общее количество потребляемых калорий? _________

10. См. Таблицы веса взрослых мужчин и женщин и рекомендуемую калорийность взрослых мужчин и женщин. Как вы измените свой рацион на основе того, что вы узнали?


Несколько важных выводов:

1.Контролируйте, что и как вы едите:

  • Ешьте продукты, которые вам нравятся, меньшими порциями. Не возвращайся ни на секунду.
  • Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Перекусывайте сырыми фруктами и овощами между приемами пищи, чтобы попасть на стол менее голодными.
  • Приучите себя отказываться от еды, пока не наелись.
  • Ешьте больше на завтрак и меньше на ужин.
  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Есть за столом; не перед телевизором.
  • Замените газированные напитки газированной водой или несладким холодным чаем.
  • Уменьшите потребление алкоголя. В алкоголе почти столько же калорий, сколько в чистом жире.

2. Больше упражнений и меньше диеты:

  • Для упражнений не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.
  • Прогуляйтесь больше. Это просто и полезно для вас.
  • Велосипед на работу и с работы или по делам.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Увеличивайте пульс всего на несколько минут каждый день.
  • Заниматься несоревновательным видом спорта.Чем меньше вы думаете об этом, тем веселее могут быть упражнения.
  • Сделайте упражнения частью своего распорядка дня. Вы должны сделать время .
  • Чувствуете стресс? Упражнения тоже отлично подходят для снятия стресса!
  • Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете не похудеть сразу, но почувствуете себя сильнее.

3. Реализуйте свои ожидания:

  • Не подписывайтесь на модные диеты. В основном это ерунда.
  • Не ждите немедленных результатов.Ваши цели — месяцы и годы.
  • Не верьте в легкие уловки и чудеса с целью похудания.
  • Не будьте к себе слишком строги. Экстренные диеты невозможно выдержать.
  • Вы легко можете потерять один фунт в месяц. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как супермодель. Просто делай это, чтобы быть здоровее.
  • Верьте в себя. Ты можешь это сделать!

Модные диеты: диета, виды, советы

Что такое модные диеты?

Диеты Fad — это планы, которые продаются как лучший и самый быстрый способ похудеть.Тем не менее, некоторые из этих диет включают отказ от продуктов, содержащих необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания хорошего здоровья. Некоторые диеты утверждают, что в увеличении веса виноваты определенные гормоны, предполагая, что еда может изменить химию тела. Часто эти диеты недостаточно изучены или исследования ошибочны.

Это те виды диет, которые часто одобряются знаменитостями или рекламируются в СМИ. Некоторые рекламируют определенные продукты, такие как капуста, продукты, содержащие пробиотики или сырые продукты.Или они могут включать диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка. Они исключают важные источники питания, такие как зерно. Или они удаляют определенные ингредиенты, такие как лектины.

Некоторые из них заставляют вас отказываться от определенных продуктов в определенное время дня. Другие разрешают вам определенные продукты, если вы их едите вместе с некоторыми другими продуктами.

Хотя некоторые диеты могут быть рекомендованы в особых ситуациях, во многих из них могут отсутствовать основные питательные вещества, такие как пищевые волокна и углеводы, а также отдельные витамины, минералы и защитные фитохимические вещества.Не получая нужного количества этих питательных веществ, у вас могут развиться серьезные проблемы со здоровьем.

Из групп пищевых продуктов, которые допускаются этими диетами, количества либо намного выше, либо намного ниже тех, которые рекомендованы основными организациями здравоохранения, такими как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии, а также общим хирургом и врачом. Министерство сельского хозяйства США.

Все модные диеты имеют одну общую черту: они предлагают временное решение проблемы, которая для многих остается проблемой на всю жизнь.После прекращения диеты потерянный вес обычно быстро восстанавливается. Причудливые диеты не фокусируются на изменении образа жизни, необходимого для снижения веса, и эти диеты неустойчивы на протяжении всей жизни.

Как определить причудливую диету?

Не существует определенного подхода к определению причудливой диеты, но эти общие советы могут помочь. Модные диеты, как правило, имеют:

  • Рекомендации, обещающие быстрое решение.
  • Утверждения, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
  • Упрощенные выводы, сделанные на основе комплексного исследования.
  • Рекомендации, основанные на единственном исследовании.
  • Драматические заявления, опровергнутые авторитетными научными организациями.
  • Списки «хорошей» и «плохой» еды.
  • Рекомендации, помогающие продать книгу или продукт.
  • Рекомендации основаны на исследованиях, опубликованных без экспертной оценки.
  • Рекомендации исследований, которые игнорируют различия между людьми или группами.
  • Исключение одной или нескольких из пяти пищевых групп (фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты) или подгрупп (зерновые, молочные продукты, фрукты).
  • Диеты с «отзывами».

Какой по-прежнему лучший способ похудеть и не набирать его?

Регулярно занимайтесь спортом и умеренными порциями ешьте разнообразные необработанные или минимально обработанные продукты.

Полный список продуктов для кето-диеты

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале.Прежде чем приступить к диете, важно понять, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, эта диета вам не подходит. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet : Простая формула 1: 1: 1 для быстрого и устойчивого похудания .Примерно через три-четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. В основном, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводов », — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вам следует стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Огурец
  • Болгарский перец
  • Капуста
  • Цукини
  • Брюссельская капуста

    Белок (10-20% калорий)

    Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

    Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

    При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, помимо одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы чрезмерно нагрузите свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

    Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

    «Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, поскольку они содержат много натрия», — говорит Хайман.

    Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
    • Курица, темное мясо, если возможно
    • Индейка, темное мясо, если возможно
    • Оленина
    • Говядина
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
    • Креветки
    • Свинина
    • Баранина
    • Яйца
    • Натуральные сыры
    • Несладкий цельномолочный простой греческий йогурт
    • Цельномолочный сыр рикотта
    • Цельномолочный творог

      * По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

      Жиры (70-80% калорий)

      Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000-калорийной диеты : 165

      Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу к еде и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

      Когда вы собираете свой кошелек для кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

      Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жиров, очень важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

      Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
      • Оливковое масло
      • Масло авокадо
      • Оливки
      • Авокадо
      • Льняные семена
      • Семена чиа
      • Тыквенные семечки
      • Кунжутные семена
      • Конопляные сердца
      • Кокосы
      • Натуральное ореховое масло без добавления сахара

        Чего следует избегать

        Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

        • Фасоль, горох, чечевица и арахис
        • Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсяные хлопья
        • Нежирные молочные продукты
        • Добавленные сахара и подсластители
        • Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
        • Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
        • Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
        • Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
        • Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
        • Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

          Возможные побочные эффекты

          Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.

          Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может стабилизироваться и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

          Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

          Карла Уолш
          Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Списки продуктов для контроля веса

          Этот веб-сайт использует файлы cookie.

          Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

          Согласен
          Настройки файлов cookie

          Этот веб-сайт использует файлы cookie.

          Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

          Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

          Согласен

          Необходимые файлы cookie

          Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

          Маркетинговые файлы cookie

          Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

          Социальные файлы cookie

          Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

          Сохранить настройки

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.