Бег или быстрая ходьба для похудения: Ходьба или бег, что лучше для похудения

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Что лучше — бег или быстрая ходьба

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит ^{около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.}

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании ^{учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.}

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте ^{у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.}

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании ^{с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.}

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании ^{с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.}

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой ^{остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.}

Анализ ^{данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.}

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах ^{признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.}

В анализе ^{данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.}

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует ^{заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.}

В одном эксперименте ^{за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.}

В другом исследовании ^{проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.}

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе ^{с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.}

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе ^{данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.}

Прогулки также продлевают ^{жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.}

Также есть одно исследование ^{, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.}

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Читайте также 🧐

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Бег или ходьба?

Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?

Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

автор Мария Алешина
источник  www.jv.ru

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

что полезнее для сердца и эффективнее для похудения

Ходьба и бег – это аэробные сердечно-сосудистые или, как их еще называют, «кардио» нагрузки. Среди их преимуществ:

• быстрое похудение и поддержание здорового веса;
• повышение выносливости;
• улучшение иммунной системы;
• уменьшение симптомов хронических заболеваний;
• укрепление сердца;
• положительное влияние на продолжительность жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Исследования говорят, что лишь 30 минут упражнений средней интенсивности 3 раза в неделю, уменьшают тревогу и депрессию, улучшают настроение и самооценку.

Что все-таки лучше

Выбирайте бег, если хотите похудеть / Фото Pexels

Быстрая ходьба во многом демонстрирует те же преимущества, что и бег, но последний помогает сжечь вдвое больше калорий. Если ваша цель – быстрое похудение, однозначно выбирайте бег.

Если вы новичок в этой сфере и не можете преодолевать больших дистанций на высоких скоростях, начните с ходьбы. Длительные прогулки приведут вас в форму, и после этого вы можете переходить на следующий уровень.

Как ходить, чтобы похудеть

Быстрая ходьба против бега

Быстрая ходьба – это ориентировочно 6 – 7 километров в час и больше. Ее главная цель – ускорить пульс. При этом вы сожжете такое же количество калорий, как и при беге.

Для того, чтобы получить максимальный эффект – корректируйте темп: набирайте скорости в течение двух минут, затем замедляйте движение.

Ходьба с отягчающими жилетом

Такая ходьба может увеличить количество сожженных калорий. Чтобы не перегрузить тело, надевайте жилет, который не превышает 5 – 10% от вашей общей массы.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте совместить жилет с интервальным типом быстрой ходьбы, а также прогуливаться с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба вверх

Подъем в горы такой же эффективный, как и бег / Фото Pexels

Подъем в горы тоже помогает сжечь такое же количество калорий, как и бег. Для этого достаточно найти холмистую местность или идти под наклоном на беговой дорожке.

Преимущества и риски

Несмотря на то, что бег – это эффективно и полезно, он является более травматичным. Со временем он может привести к:

• Стресс-перелому.
• Поражению колена.
• Воспалению ахиллова сухожилия.
• Травмы задних мышц бедра.
• Воспалению надкостницы.
• Воспалению тазовых органов.​

Риск травмирования у бегунов составляет 20 – 70%, тогда как у людей, предпочитающих ходьбу, этот фактор практически отсутствует.

Что мы выяснили

Любая активность лучше, чем ее отсутствие / Фото Pexels

• Как ходьба, так и бег – эффективные формы кардионагрузок.
• Если ваша цель – поддержание здоровья сердца – подойдет любой тип активности. Если вы хотите получить видимый эффект, занимайтесь выбранным упражнением хотя бы 3 раза в неделю.
• Ходьба – лучший выбор для новичков, которые только приходят в форму.
• Если ваша цель – похудение или сожжение калорий – попробуйте бегать.

Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неторопливой прогулке по кварталу. Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в физических упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка на 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

калорий

Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

И 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит на продукт: Топ и брюки Outdoor Voices

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие.Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки: эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неторопливой прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой с максимальной пользой.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте уклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы выполняете их в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивным упражнениям сильно улучшит вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег является упражнением с высокой ударной нагрузкой, он может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить с целью похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

С другой стороны, бег — это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба или бег лучше для похудения?

Бегунам нравится интенсивность своего вида спорта.Ходунки говорят, что их активность лучше для здоровья суставов. Какой вид упражнений должен победить в спорах о ходьбе или беге?

Есть аргументы за и против ходьбы и бега для упражнений. Но когда вы пытаетесь похудеть, нужно учитывать дополнительные факторы. Убедитесь, что вы собрали все факты, прежде чем решите идти или бежать.

Ходьба против бега: исследование

В исследовании 2013 года были изучены данные Национального исследования здоровья бегунов и пешеходов.В нем сравнивалось изменение веса и уровни физических нагрузок почти у 50 000 человек, которые годами бегали или ходили.

Исследование показало, что ходьба приводит к потере веса почти у всех участников исследования. Тем не менее, бег был более эффективным для похудания для мужчин в целом, а для женщин, начинающих с наибольшим количеством фунтов.

Тем не менее, как для мужчин, так и для женщин в самой большой весовой категории ходьба привела к потере веса примерно вдвое меньше, чем бег — не на что чихать. Еще один неожиданный поворот: ходьба была практически такой же эффективной, как и бег для женщин во всех других весовых категориях, включенных в исследование.

Если ваша цель — быстрое похудение, бег — это очевидный выбор, если вы можете делать это безопасно. Самые тяжелые бегуны в этом исследовании потеряли на 90% больше энергии на расход энергии при беге по сравнению с ходьбой.

Итог

Суть в том, что и ходьба, и бег приводят к потере веса. Ходьба по-прежнему является прекрасным способом начать выполнение программы упражнений, и это намного предпочтительнее, чем вообще никаких упражнений.

Что лучше для вас?

Если вы начинаете с места, где практически нет активности, прогулка — отличный выбор.Если у вас есть регулярная программа ходьбы, усилия по сжиганию калорий с помощью программы умной ходьбы окупятся.

По мере того, как вы становитесь более спортивным или если вы уже выполняете упражнения с более высокой интенсивностью, вам будет полезно постепенно добавлять в свое расписание более тяжелые тренировки, такие как бег, силовая ходьба или интервальные тренировки. Поскольку после тренировки часто бывает слишком много калорий, старайтесь при этом сохранять неизменным потребление пищи.

Хотя бег может привести к более значительной потере веса, особенно у мужчин и женщин, несущих наибольшее количество фунтов, бег — не лучшее упражнение для похудания для всех.Как ни странно, бег даже может вызвать прибавку в весе в некоторых ситуациях.

Хорошие привычки начинаются с внесения небольших изменений с течением времени, поэтому начинайте медленно и увеличивайте расстояние и расход энергии только по мере того, как почувствуете себя комфортно. Если вы бежите слишком быстро или слишком быстро прибавляете мили, вы также можете легко переборщить и получить травму. Когда вы восстанавливаетесь на диване, трудно сжечь достаточно калорий для похудения.

Вы теряете больше веса при ходьбе или беге?

И ходьба, и бег способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.Лучшее упражнение для похудения — это то, что вы делаете регулярно. Важнее всего последовательность, независимо от того, идете вы или бегаете.

Если вы успешно худеете с помощью программы ходьбы, придерживайтесь ее. Старайтесь выходить и ходить пешком большую часть дней недели. Независимо от вашего темпа, просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь.

Если вы хотите похудеть, добавьте несколько холмов или несколько интервалов ходьбы, чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий.Вы также можете запланировать несколько тренировок по ходьбе в день, так как эта активность не слишком утомительна.

А если вы любите бегать, продолжайте стучать по тротуару, пока ваши суставы остаются здоровыми. Холмы — отличный вариант для бегунов, как и интервалы скорости.

Добавьте кросс-тренинг (например, силовые тренировки, плавание, тренировки в стиле учебного лагеря или езда на велосипеде), чтобы сохранять мотивацию и дать своему телу отдохнуть от пройденных миль на дороге. Вы даже можете включить в свой беговой распорядок несколько тренировок ходьбой, чтобы улучшить здоровье бедер и проработать ягодицы.

В споре о ходьбе и беге выигрывают обе тренировки. В любом случае вы сожжете калории, укрепите силы, уменьшите стресс и принесете пользу своему телу.

Power Walking vs Jogging: что лучше для похудания?

27 сентября 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.

Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть.Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно. Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю немного поработать, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.

Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумное растяжение, а затем бегать на максимальной скорости.

Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму. Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно подталкивать в течение длительного периода времени.

Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.

Оба упражнения также полезны для восстанавливающихся после травм. Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.

Мощная ходьба против бега трусцой

Это может показаться странным, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме.Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.

Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам, вероятно, будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите.Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.

Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно. Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.

Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп.Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.

Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от 5 до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, позволяя безопасно тренироваться большую часть дней в неделю.

Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю. Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Двигайтесь в удобном для вас темпе и продолжительности.

Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.

Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать замечать улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.

Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или вашего тела, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.

Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо это слишком легко для вас, бегом может быть выход.

Бег трусцой и силовая ходьба

Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

В общем, бег трусцой лучше подходит для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как и у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.

Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.

Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.

Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.

К сожалению, не все люди теряют калории.

Что определяет потерю калорий?

Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи помогает вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете получать плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам любовные ручки.

Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы с другом — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.

Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как здорово выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.

Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, как быстро вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь для всех, определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.

Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.

Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вам просто нужно быть последовательным и преданным делу.

Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Источники

1. Healthline
2. WebMD
3. Live Science

Бег лучше, чем ходьба, для похудания

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег. Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.

Технически это правда. Но что лучше для похудения?

По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива для упражнений.

Но неважно, жир или углеводы используются.

«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.

Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).

Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.

Быстрый бег против длинной ходьбы

Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в физических упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?

Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:

• 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
• 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калории
• 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
• 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
• 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории

Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.

Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.

«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.

Ходьба — отличная отправная точка

Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.

Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.

Делай то, что любишь

Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.

Так что, если вы предпочитаете ходьбу бегу, сделайте это. Просто имейте в виду, что для достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо пройти немного дальше (и немного дольше), чем если бы вы пошли на пробежку.

И что бы вы ни выбрали, помните, что потеря веса — это только одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Каждый ваш шаг — на шаг ближе к более здоровой жизни!

Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба

Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения. Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.

Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить. Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.

Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям.«Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной, чтобы получить движение и сжечь калории. Если время не так важно или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, которые могут помешать вам бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может лучше вам помочь ».

Если у вас есть время и способность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:

Некоторые исследования изучали влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих заболеваний по сравнению с бегунами. Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у пешеходов — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.

Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шести лет. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.

«Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».

Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к физическим упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью страдали ожирением, если они выполняли аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.

Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».

---

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ НЕОБХОДИМА ДЛЯ ВСЕХ

---

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру или физиотерапевту, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.

При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт тренировок и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.

Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.

Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или не сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься прогулкой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.

Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.

Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.

«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».

В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Ходьба, бег или езда на велосипеде: что лучше всего для похудения? | Fitness

Если вы пытаетесь похудеть, существует множество вариантов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Но все они включают испытанное сочетание диеты и физических упражнений. Для первых важно придерживаться разнообразной диеты, богатой питательными веществами и адаптированной к вашим потребностям в калориях.В последнем случае вы можете выбрать свое любимое занятие, будь то прогулка по кварталу или занятия любимым видом спорта.

Но ходьба, бег и езда на велосипеде по-прежнему остаются тремя из лучших и самых популярных вариантов среди тех, кто занимается спортом. Ниже мы разберем, как каждое действие может повлиять на потерю веса.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев, взрослые должны стремиться к 150–300 минутным упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба, или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю.Чтобы достичь этой цели, вам нужно убедиться, что вы идете в быстром темпе, который достигает уровня средней интенсивности, который измеряется на уровне 50–70% от вашей максимальной частоты пульса.

Плюсы: Начать легко. Независимо от того, решите ли вы гулять по беговой дорожке, по дорожке или по окрестным улицам, все, что вам нужно для прогулки, — это приличная пара обуви для ходьбы. Ходьба также удобна для суставов, что делает ее отличным вариантом для людей, которые не могут заниматься более активными видами деятельности.

Минусы: Ходьба — не самый эффективный способ сжигать калории. Учитывая относительно скромный расход калорий, вам придется ходить в быстром темпе в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь калории, эквивалентные другим видам деятельности, например, бегу. Чтобы увидеть пользу от ходьбы для похудения, может потребоваться некоторое время, но если вы будете придерживаться этой практики, вы сможете добиться значимых результатов.

Бег по-прежнему остается одним из самых популярных видов спорта в Америке. Это хорошие новости, так как наука показывает, что бег трусцой — отличный способ бороться с ожирением.Но это может быть не для всех.

Плюсы: Бег эффективен. Он сжигает примерно в 2,5 раза больше калорий в минуту, чем ходьба, что делает его отличным вариантом, если вы пытаетесь похудеть. Фактически, одно исследование показало, что бегуны были стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Также легко сохранить свежесть, добавив спринт или интервальный день в свой режим более длительных и медленных пробежек.

Минусы: Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками.И хотя наука установила, что бег на самом деле помогает укрепить кости и снижает воспаление в коленях, это может быть тяжело для тела, особенно если вы новичок в упражнениях. Ежегодно более половины бегунов получают травмы, иногда из-за растяжения лодыжки или падения, но обычно из-за чрезмерной нагрузки. Поэтому важно носить удобную обувь, найти эффективный шаг и частоту вращения педалей для своего тела, дополнять бег другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, и отдыхать, когда это необходимо.

Езда на велосипеде — это разносторонний вид спорта.Его можно выполнять в помещении на базовых велотренажерах или в стильных студиях, в то время как езда на велосипеде на открытом воздухе включает в себя возможность путешествовать по горным тропам, мчаться по асфальтированным дорогам, кататься по гравию или извилистым движением в обычном темпе. Для многих это еще и основной вид транспорта.

Плюсы: Езда на велосипеде — это легкое занятие, и это отличный способ сжигать калории. Человек весом 150 фунтов может сжигать более 500 калорий в час в умеренном темпе (12–14 миль в час) и почти 700 калорий в час при более интенсивном темпе (14–16 миль в час).Это также может быть интересным способом выбраться на природу, чтобы покататься в одиночестве или с друзьями.

Минусы: Хороший байк стоит дорого. То же самое с обувью, мягкими шортами, шлемами и другими предметами первой необходимости для езды на велосипеде. Даже такие виды спорта в помещении, как спин-студии и Peloton, требуют значительных вложений, поэтому высокая цена часто делает езду на велосипеде непригодной для многих людей.

Ну, это зависит от обстоятельств. Для полного сжигания калорий бег и умеренная или интенсивная езда на велосипеде всегда лучше ходьбы.Но ходьба по-прежнему связана со многими огромными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления, и может быть эффективным средством похудания, особенно при регулярном и продолжительном выполнении. Не существует одного правильного ответа для всех, и некоторым людям одно упражнение приносит больше пользы, чем другое.

Похудение — это не просто диета или быстрые решения. Вместо этого лучшие и самые здоровые стратегии похудения включают в себя привычки, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.