Азы йоги: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

Философия йоги. Цель йоги

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

• Йога сутры Патанджали с комментариями
• Хатха-йога Прадипика
• Трёхтомник Бихарской школы йоги
• Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Философия йоги. Ступени йоги

Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

1. Яма
2. Нияма
3. Асана
4. Пранаяма
5. Пратьяхара
6. Дхарана
7. Дхьяна
8. Самадхи

На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

Видео о яме и нияме:

Основные понятия йоги: карма, реинкарнация, аскеза и тапас

Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

Колесо Сансары

Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

Видео лекция об этом:

Виды йоги

Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

Тибет. Монастырь Ганден

Карма йога

Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

Бхакти-йога

Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

Видео:

Джняна йога

Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

Раджа-йога

Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

Основы хатха-йоги

Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

Термин Хатха состит из двух корней:

«ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

«тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

Тибет. Монастырь Ганден

Рекомендации для начинающих свой путь в йоге

• Режим дня. Ранний подъём и соблюдение режима дня. Это первое и обязательное условие для достижения результатов в практике йоги.
• Питание. Лёгкая, здоровая еда, отсутствие убойной пищи в рационе если не обязательно на начальных этапах, то станет естественной потребностью при правильной регулярной практике йоги.
• Чтение. Читать книги по основам йоги, её философии и принципам, жизнеописания великих учителей, йогинов прошлого и настоящего. Это прекрасная мотивация и поддержка в практике йоги.
• «Информационная диета» – отсутствие телевизора крайне важно. Концентрация внимания на информации, способствующей развитию.
• Регулярная практика Хатха-йоги и совмещение её с деятельностью, предполагающей служение. Это позволит достичь гораздо больших результатов в йоге за аналогичный период. Начинающему можно порекомендовать самостоятельные занятия по одной из приведённых выше книг по йоге, либо занятия онлайн. Также можете постараться найти опытных преподавателей йоги у Вас в городе.
• Практиковать йогу лучше всего с пустым желудком. Если не хватает сил, то можно выпить перед занятием стакан сока или молока.
• После лёгкой еды, например фруктов, до начала занятия асанами должен пройти как минимум час. Если был плотный обед, то рекомендуется подождать не менее четырёх-пяти часов. Есть можно начинать спустя полчаса после завершения уроков Хатха йоги.
• Лучше и удобнее заниматься босиком, тогда ноги не будут скользить по коврику и будет хорошая сцепка с поверхностью.
• Для занятий йогой подойдёт любая свободная и удобная одежда. Желательно чтобы она была из натуральной ткани и не стесняла движений.

Некоторые виды травмобезопасных и эффективных асан для начинающих

Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

Это набор поз воина и вариации триконасаны:

Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.

Успехов в практике!

Ом!

Автор статьи: Мария Евсеева

Упражнения йоги для лимфатической системы

О существовании лимфатической системы слышали, наверное, все. Но, как она работает и за какие процессы отвечает, не все себе представляют. А ведь лимфатическая система как часть иммунной выполняет множество функций: от защиты при вирусных атаках, до поддержания уровня жидкости и удаления клеточных отходов. Давайте разберёмся, что такое лимфатическая система, как йога может поддержать её работу и какие существуют упражнения для стимуляции её деятельности.

Что такое лимфатическая система

Ежедневно через артерии, артериолы и капилляры проходит около 20 литров плазмы. После доставки питательных веществ к клеткам и тканям организма около 17 литров возвращаются по венам в кровоток. Оставшиеся 3 литра просачиваются через капилляры в ткани тела. Лимфатическая система собирает эту избыточную жидкость из тканей, называемую теперь лимфой, и перемещает её в кровоток.

Функции лимфатической системы:

1. Поддерживает баланс жидкости между кровью и тканями, т. е. осуществляет гомеостаз жидкости.
2. Является частью иммунной системы организма и помогает защищаться от бактерий и вирусов.
3. Способствует усвоению жиров и жирорастворимых питательных веществ в пищеварительной системе.

Строение лимфатической системы

Лимфа (лимфатическая жидкость) представляет собой скопление «лишней» жидкости из клеток и тканей, а также из белков, минералов, жиров, питательных веществ, повреждённых клеток, бактерий, вирусов и т. д. Лимфа также переносит белые кровяные тельца (лимфоциты), борющиеся с инфекциями.

Лимфатические узлы — миндалевидные железы, которые контролируют и очищают лимфу. Узлы отфильтровывают повреждённые и раковые клетки, производят и хранят лимфоциты и другие клетки иммунной системы. По всему телу рассредоточено около 600 лимфатических узлов. Некоторые существуют как единый узел, другие — в виде цепей. Самые известные лимфатические узлы находятся в подмышечных впадинах, в паху и шее.

Лимфатические сосуды представляют собой сеть капилляров. Они расположены по всему телу и транспортируют лимфу от тканей. Лимфатические сосуды собирают и фильтруют лимфу в узлах по мере того, как она продолжает двигаться к более крупным сосудам. Эти сосуды работают так же, как и вены, то есть при очень низком давлении.

Собирающие протоки опорожняют лимфу в правый и левый лимфатический протоки. Затем они соединяются с подключичной веной, которая возвращает лимфу в кровоток. Возвращение лимфы в кровоток помогает поддерживать нормальный объём крови и давление. Это также предотвращает чрезмерное скопление жидкости вокруг тканей (так называемый отёк).

Селезёнка — самый большой орган лимфатической системы, который фильтрует и накапливает кровь и производит лейкоциты.

Тимус расположен в верхней части грудной клетки под грудиной. Здесь созревают белые кровяные тельца, которые борются с чужеродными организмами.

Миндалины и аденоиды задерживают патогены из пищи и воздуха, попадающие в организм. Это первая линия защиты тела.

Костный мозг — мягкая губчатая ткань в центре некоторых костей. Лейкоциты, красные кровяные тельца и тромбоциты производятся в костном мозге.

Пятна Пейера — небольшие образования лимфатической ткани в слизистой оболочке, выстилающей тонкую кишку. Эти лимфоидные клетки контролируют и уничтожают бактерии в кишечнике.

Аппендикс содержит лимфоидную ткань, которая может уничтожить бактерии до того, как они пробьют стенку кишечника во время всасывания. Учёные полагают, что аппендикс играет роль в размещении «хороших бактерий» и повторном их заселении в кишечник после исчезновения инфекции.

Как заставить лимфу работать

Для предотвращения болезней и поддержания работы всех систем организма очень важно, чтобы лимфатическая система работала без сбоя. Простые советы и здоровый образ жизни помогут предотвратить застой лимфы и ряд серьёзных заболеваний, таких как лимфома, лимфаденит, лимфедема.

• Пейте чистую воду.
• Придерживайтесь здоровой диеты, богатой щелочными продуктами.
• Включите в рацион полезные жиры.
• Ежедневно практикуйте йогу, совершайте пробежки.
• Избегайте токсичных веществ и вредной для здоровья окружающей среды.
• Научитесь справляться со стрессом.

Комплекс упражнений йоги для лимфатической системы

Поскольку сердце не участвует в перекачке лимфы, то без нашего вмешательства она будет становиться всё более вялой и будет хуже справляться со своими задачами. Только благодаря глубокому ритмичному дыханию и работе мышц лимфатическую систему можно держать в тонусе.

Любая практика (мягкая или энергичная) может стать насосом для лимфосистемы. Например, пробежка улучшает циркуляцию лимфы, а специальный массаж способен снять отёк. Однако наиболее эффективные упражнения для очищения лимфы лучше поискать в йоге, поскольку они помогают улучшить лимфодренаж организма. Кроме того, йога добавляет мягкое сжатие поверхностных лимфатических узлов, что стимулирует циркуляцию лимфатической жидкости.

Поза полумоста (Сету Бандхасана)

Эта асана включает лёгкий прогиб назад, что стимулирует работу глубоких лимфатических сосудов, а также является перевёрнутой асаной, что обеспечивает лёгкое сжатие шейных лимфатических узлов.

Поза скрученного желудка (Джатхара Паравартанасана)

Скручивания хорошо стимулируют лимфатические сосуды за счёт мягкого сжатия. Во время скруток соединительная ткань, где располагается лимфа, становится более подвижной, что способствует улучшению потока лимфы.

Поза лука (Дханурасана)

Стимулирует работу вилочковой железы и омолаживает ту часть лимфатической системы, которая расположена ближе к груди.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это ещё одно упражнение для очищения лимфы и раскрытия грудного отдела. Причём и облегчённый вариант (Ардха Бхуджангасана), и полный вариант Кобры одинаково эффективно работают с вилочковой железой и селезёнкой.

Випарита Карани-мудра

Перевёрнутые асаны усиливают возврат лимфы к сердцу и поддерживают в тонусе лимфатические сосуды всего тела. Если эта асана пока сложная для выполнения, можно попробовать положить ноги на стену, что тоже положительно повлияет на лимфоотток.

Полное йоговское дыхание

Диафрагмальное дыхание помогает усилить воздействие на лимфатические сосуды, поскольку диафрагма действует как центральный насос для более глубоких лимфатических сосудов. Можно выполнять полное йоговское дыхание как самостоятельное упражнение или вплетать его в практику асан.

Когда вы практикуете йогу для стимуляции движения лимфы, важно учитывать два момента:

• На протяжении всей практики сосредоточьтесь на глубоком расслабленном дыхании. Это создаст внутренний насос, приводящий в действие пассивную по своей природе лимфатическую систему.
• Цель практики — улучшить поверхностное кровообращение. Поэтому все движения должны выполняться легко и не должны носить силовой характер.

5 асан йоги для здорового сна

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

• замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
• во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
• правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
• вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

1. 
   Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
2. 
   За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
3. 
   Важно, чтобы комната для практики была тихой.
4. 
   Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
5. 
   Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
6. 
   Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
7. 
   Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
8. 
   Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
• находитесь в позе как можно дольше
• дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный вдох
• руки выпрямите в локтях
• выполните прогиб в пояснице
• копчиком тянитесь вверх
• макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный выдох
• выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
• подбородок тяните к груди
• копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
• не поднимайте таз, оставляя его на пятках
• уведите руки назад через стороны и расслабьте их
• ладони направьте вверх
• полностью расслабьте всё тело
• находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
• согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
• выполните полумост
• положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
• в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
• поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
• по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
• пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
• старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

• лягте на спину
• расположите руки ладонями вверх вдоль тела
• согните ноги в коленях и соедините стопы
• придвиньте стопы как можно ближе к тазу
• закройте глаза
• дышите ровно и спокойно
• удерживайте позу комфортное время
• выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Инь-ян: значение

«Единство — в многообразии», — гласит один известный афоризм. Что это значит? Это значит, что воспринимать мир несовершенным и думать, что в нём есть нечто лишнее, мешающее и вредоносное, — мягко говоря, начальный уровень развития. Более того, такая позиция, если человек в ней надолго застрял, закрывает путь к дальнейшему развитию. Потому что считать, что в мире есть нечто мешающее развитию, — это неконструктивно. Можно сказать, что комары — это зло, и начать истреблять всех комаров. Но ведь если они существуют, значит это кому-то нужно. Как минимум они служат пищей для других форм жизни, и исчезновение комаров станет причиной вымирания и других видов живых существ. Поэтому любая борьба со злом изначально обречена на провал.

Именно о принципе гармонии нам и говорит символ «инь-ян». Это один из самых узнаваемых символов — круг, разделённый на две половины. Одна из них — чёрная, а другая — белая. О чём говорит этот символ, откуда он к нам пришёл, какие тайные смыслы может в себе содержать? Попробуем разобраться.

• Значение инь-ян
• Что такое инь-ян
• Какие смыслы содержит в себе символ инь-ян

Постараемся разобраться в этих и других вопросах и выяснить, как принцип инь-ян можно применять в реальной жизни и чем это может помочь на пути развития.

Значение инь-ян

Инь и ян — это две противоположности. Как зима и лето, день и ночь, жара и холод. И истина, зашифрованная в знаке инь-ян, состоит в том, что одно не существует без другого, а вместе они объединены в нечто гармоничное. Символ инь-ян напоминает нам о том, что свет существует лишь там, где есть тьма. Иначе, если бы не было тьмы, в чём был бы смысл света?

Принцип единения ян и инь пришёл к нам из китайской философии, где он символизирует суть творения Вселенной: во всём проявлены обе эти силы. Первое упоминание символа инь-ян встречается в «Книге перемен», которая гласит, что инь отвечает за тьму, мрак, пассивность и символизирует стихию воды. А ян — это свет, активность, солнце и символизирует стихию огня.

Что же означает знак инь и ян? Смысл данного символа в том, что во всём творении присутствуют обе силы. Возьмём, к примеру, такое проявление принципа инь, как пассивность, и такое проявление принципа ян, как активность. Казалось бы, тут всё очевидно: активность — это хорошо, а пассивность — плохо.

Но, как писал мудрейший царь Соломон, «есть время собирать камни и есть время разбрасывать камни». К примеру, без пассивности мы бы не могли банально заснуть вечером, а без активности — проснуться утром. Отсутствие пассивности — это бессонница, болезнь, и ничего хорошего в этом нет. И так во всём.

Нет ничего хорошего и плохого, есть лишь гармоничное сочетание двух противоположностей, так называемая золотая середина. А всё зло берётся лишь из дисбаланса двух противоположностей. Например, когда у нас слишком проявлена пассивность, это приводит к сонливости, лени и апатии, а когда слишком выражена активность – к бессоннице, нервозности, психомоторному возбуждению и так далее.

Что такое инь-ян

Итак, значение символа инь-ян — в гармоничном сосуществовании противоположностей. Инь и ян — это реализация принципа так называемого чистого видения, то есть понимания того, что нет ни добра, ни зла, есть лишь две разнонаправленные силы, которые воздействуют на окружающую нас действительность с целью привести её к гармонии. Проще говоря, обе силы исходят из единого источника. Как писал царь Соломон, «всё соделал он прекрасным в своё время и вложил мир в сердце их, однако же человек не может постичь дел, которые Бог делает от начала и до конца».

Инь-ян даёт нам понимание, кто есть кто. Как верно подметил царь Соломон, всё исходит от Творца, именно поэтому инь и ян заключены в один круг, гармонично дополняя друг друга. То есть обе эти разнонаправленные силы призваны лишь созидать, пусть порой и через разрушение. Это весна и осень. Осень разрушает, чтобы весна могла созидать.

Какие смыслы содержит в себе символ инь-ян

Существует большое количество пониманий того, что означает знак инь и ян. Есть множество разных школ, учителей, концепций. Попробуем порассуждать на эту тему. Помимо того, что инь-ян — это символ гармонии противоположностей, также можно сказать, что инь-ян означает переменчивость. На знаке чётко можно видеть, как одно перетекает в другое, если вести взглядом по окружности знака. То есть всё изменяется.

Также можно сказать, что знак инь-ян — это символ круговорота рождений и смертей. Жизнь заканчивается смертью, перетекает в новую жизнь, которая постепенно приходит к смерти и рождается новая жизнь, и так — до бесконечности. День перетекает в ночь, добро — в зло, тепло — в холод и так далее.

Но самое интересное — это точки в знаке инь-ян. На чёрном знаке — белая, на белом — чёрная. Они сделаны явно не для красоты; в таких символах всегда во всём есть смысл. Скорее всего, речь о том, что в любой тьме всегда есть свет, а в любом свете всегда есть тьма. Понятия добра и зла весьма относительны и всё зависит от условий и обстоятельств. И как очень точно подмечает символика знака инь-ян, в природе ян часто можно увидеть проявление инь, а в природе инь может проявиться ян.

Ещё одна интерпретация точек состоит в том, что иной раз в чём-то условно негативном рождается нечто созидательное. Ведь часто именно страдания являются кратчайшим путём к развитию. К примеру, суровые погодные условия Тибета вынуждают тибетских монахов практиковать сложную медитативную практику «туммо», которая позволяет обрести устойчивость к холоду.

В данном случае холод является лучшим учителем, он просто вынуждает прикладывать усилия к практике. Это тот случай, когда во мраке инь рождается точка света ян.

Также инь и ян часто интерпретируют как единение мужского и женского начала. Как мы можем видеть, гармония — именно в объединении мужской и женской природы. Поэтому идея о том, что надо быть «настоящим мужчиной» или «настоящей женщиной», — это однобокий взгляд на реальность. Задача в том, чтобы одинаково развить в себе качества и мужчины, и женщины и гармонично уметь проявлять их в соответствии с обстоятельствами.

Речь в данном случае, разумеется, не о каких-то извращениях, когда мужчина одевается, как женщина, и так далее. Единство инь-ян — это вообще не об этом. Речь не о материальных проявлениях, а о духовных. То есть там, где нужно, проявить твёрдость, а где нужно, – мягкость. Это и есть гармоничное сочетание инь и ян.

Что такое инь и ян в повседневной жизни? Это понимание того, что всё переменчиво, всё перетекает из одного в другое. И самое главное, всё стремится к развитию. Именно в бесконечном круговороте иньской и янской природы происходит эволюция. Что означает инь и ян, говоря простыми словами? Это гармония. Реализация принципа инь и ян — это достижение баланса. Баланса между мужским и женским, материальным и духовным, трудом и отдыхом и так далее.

Взять, к примеру, комфортную температуру. Холод часто приносит страдания, но разве можно сказать, что от этих страданий избавляет жара? Крайне высокая температура так же неприятна, как и крайне низкая. А комфорт достигается именно в балансе, в гармонии между теплом и холодом. Это и есть принцип инь-ян. И так во всем: голод приносит страдания, но если человек съел слишком много, у него начинается страдание уже от излишества пищи. А комфорт — именно в балансе голода и насыщения.

Итак, мы рассмотрели, что означает инь и ян. Этот простой символ на самом деле содержит в себе глубокую философию гармоничного бытия, единства, взаимозависимости вещей и явлений и понимание того, что всё в этом мире преходяще и лишь сам источник, сама сила, которая порождает всё, является вечной. Из принципа инь-ян рождаются пять первоэлементов, из которых создаётся всё остальное. Но исходит всё из единого источника, из взаимодействия двух противоположностей — тьмы и света, невежества и знания, зла и добра, холода и тепла и так далее.

Принцип инь-ян говорит нам о том, что не стоит делить мир на добро и зло, разделять на нечто правильное и неправильное. Всё относительно, и истина — как раз в балансе. К примеру, медитация — это ведь тонкое балансирование между сном и бодрствованием. С одной стороны, присутствует глубинный покой, с другой стороны, сохраняется внимание и концентрация. Любое нарушение этого баланса — уход в сон или в возбуждение ума — нарушает принцип инь-ян и прерывает медитативное состояние.

Наша задача искать тонкую грань баланса между противоположностями. Абсолютной истины, абсолютного добра и абсолютно верного пути не существует. Если, конечно, этим абсолютом не считать баланс между противоположностями.

Стоит отметить ещё один момент. Часто говорят, что противоположности притягиваются. Обычно это говорится в контексте взаимодействия между совершенно разными людьми. Но это не совсем так. Если люди слишком разные, у них разные цели в жизни, они по-разному смотрят на мир, то принципа инь-ян между ними, скорее всего, не будет.

Важно понимать, что, говоря о противоположностях, мы имеем в виду те разнонаправленные энергии, взаимодействие между которыми должно привести к созиданию, а если людям просто не по пути, то это немного из другой басни. Из басни про лебедя, рака и щуку.

Принцип инь-ян — это то, что нужно взять себе на вооружение, чтобы смотреть на мир через призму этой концепции. Сейчас очень модно делать тату со знаком инь-ян. Как обычно, люди гоняются за формой, пренебрегая сутью. Смысл не в том, чтобы нанести знак на тело, а в том, чтобы постичь его суть. Самое главное, чтобы эта суть не осталась мёртвой философией, которая неприменима к жизни.

Можно прочитать сотни философских трактатов, а в жизни так и остаться несчастным человеком. Диплом философского факультета ещё не делает человека ни мудрым, ни счастливым, ни хотя бы гарантированно адекватным. Поэтому реализация принципа инь-ян заключается в том, чтобы видеть руку Творца во всех явлениях, какими бы негативными они нам ни казались, и понимать, что без зла нет добра, а без тьмы нет света. Всё остальное из этого понимания следует.

основы занятий в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

• йога, как техника управления телом и умом;

• йога, как название одной из школ или систем философии;

• йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

• йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Занятия йогой для начинающих

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

1. Практикуйте

   Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

   Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

2. Пробуйте разное

   Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

   Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч. ) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

   Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

   Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

   Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

3. Дайте себе время

   Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

   Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

   Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

   Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

   Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

   Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

4. Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

   Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

   Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

   Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

   Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

   Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной.То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (жестов тела) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы).Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сама по себе йога является фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной — возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас слабое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно подтянутый и гибкий человек, вы сможете сразу же приступить к обычным занятиям хатха-йогой.Когда вы познакомитесь с основными позами, вы можете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой можно использовать дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые занятия, продолжительностью 20-45 минут и в общей сложности 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и в большинстве случаев, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте следующие советы:

Статьи для начала йоги

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет.Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации. Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким.Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга. Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах.Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках.Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз.Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости.На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

Основы для начинающих

Что такое йога, чем она не является, и какую пользу вы можете извлечь из этой практики? Если вы ищете ответы на некоторые основные вопросы по этой теме, читайте дальше.

Что такое йога?

Йога — это физическая, умственная и духовная система жизни в гармонии со Вселенной. Вы, вероятно, столкнетесь со многими идеями о том, что такое йога, а что нет, но общая идея состоит в том, что йога — это целостный метод для укрепления не только вашего тела, но и разума и духа . Хотя мы часто думаем в основном о позах физической йоги и, возможно, о медитации, когда думаем о йоге, на самом деле существует восемь частей практики.

Эти восемь частей практики:

1.Ямы — моральные принципы

2. Нияма — личное поведение

3. Асана — физические упражнения

4. Пранаяма — дыхательные упражнения

5. Пратьяхара — контроль чувств

6. Дхарана — однонаправленное сосредоточение или медитация

7. Дхьяна — преданность

8. Самадхай — союз с высшей силой

Большинство еженедельных занятий йогой сосредоточено на практике асан, а также дыхательных упражнениях и медитации. Кроме того, многие учителя проводят короткие беседы или читают отрывки из текстов йоги, в которых исследуются ямы и ниямы или концепции, связанные с преданностью и единением с высшей силой.Помимо основ, студии йоги часто предлагают углубленные семинары, которые дают студентам различные возможности для более глубокого изучения философии йоги.

Чем йога отличается от тренировок в тренажерном зале?

Хотя вы часто можете найти занятия йогой в спортзалах, на этих занятиях обычно делается упор только на физический аспект практики. В своей полноте йога включает инструменты для разума, эмоций и духа, в том числе:

• Медитация
• Дыхательные упражнения
• Пение и мантры
• Философские исследования

Зачем заниматься йогой?

Цель йоги — соединить практикующего с ее высшим «я».Слово «йога» означает иго. Практикуйте йогу, если вы хотите быть одним или всеми из следующих (и более):

Йога — это религия?

Нет, йога — это не религия. Однако у него есть корни в древней индуистской культуре Индии. Многие из первоначальных йогов были индуистами, и иногда священные тексты индуизма изучаются в контексте йоги. Однако йогом может быть любой человек, исповедующий любую религию. Эта практика может вписаться в культуру и религиозное происхождение людей всех вероисповеданий, а также тех, кто не следует формальным религиозным традициям.

Обязательно ли мне быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой?

Нет, для йогов нет никаких диетических требований. Однако, изучая философию йоги, особенно концепцию, известную как «ахимса» (непричинение вреда), вы можете начать придерживаться более гуманной диеты, что может означать, а может и не означать, что вы станете вегетарианцем.

Независимо от того, по какой причине вы начали заниматься йогой, вы обнаружите, что польза от нее намного превосходит ваши ожидания. Как и жизнь, йога — это путешествие, и то, что вы от него получите, будет зависеть от того, насколько вы привержены своей практике и изучите мелочи на этом пути.

Йога 101: часто задаваемые вопросы и основы йоги для абсолютных новичков

Независимо от того, каковы ваши цели, будь то обретение внутренней силы, занятия дзен или похудание, йога — лучший выбор. Это исчерпывающее руководство по практике йоги составлено с особой тщательностью, чтобы сделать начало вашего пути гладким и легким.

Прочтите, почему вам вообще стоит заниматься йогой, узнайте о важности дыхания и изучите свою первую процедуру йоги, которую вы можете практиковать, не выходя из дома, без стресса и бесплатно.

Что такое йога

Книжное определение йоги короткое и прямолинейное. Йога — это сочетание духовных, умственных и физических практик, направленных на полноценную и здоровую жизнь.

На самом деле все не так просто.

Сегодня йогой занимается около 40 миллионов американцев. Спросите этих людей, что для них значит йога, и вы, вероятно, получите столько же ответов, сколько и практикующих.

Некоторые называют йогу « вложением в старость , другие» механизмом исцеления .«Для очень многих древняя практика — это упражнение, которое помогает телу оставаться в форме, но есть и те, кто считает это« одной из немногих вещей, которые неизменно доставляют мне радость ». [Любезно предоставлено комментариями Reddit]

Почему все интерпретации йоги такие разные?

Объяснение простое.

Йога существует уже тысячи лет. И, конечно же, ее пути не были высечены в камне.

С тех пор, как практика йоги зародилась в Индии, он прошел через столетия трансформации и эволюции.Начавшись как медитативный ритуал для успокоения блуждающего ума и достижения Просветления, йога превратилась в практику и образ жизни, ориентированные на тело, а недавно стала тесно переплетаться с жизненной философией без вреда, питанием и благополучием.

Таким образом, для большинства людей понимание йоги коренится в их жизненных целях: поддержание общей физической формы, преодоление травм, путь к ясности ума, жизнь без стресса, лучшая подвижность или восстановление после травм.

Пуристы йоги могут смеяться надо мной, но я осмелюсь сказать, что в настоящее время нет необходимости цепляться за все аспекты йоги (особенно если страх не принять принципы йоги сдерживает начало).Ничего страшного, если вы занимаетесь йогой, чтобы получить отличное тело, и заниматься только одним из аспектов йоги — физическим. Так же как нормально заниматься только для снятия стресса или расширения сознания.

Преимущества йоги бесчисленны. Но самое чудесное в этом то, что любая практика сделает вас более сильными, сильными и здоровыми.

Чем не является йога

Когда я начал заниматься йогой много лет назад, мой глубоко религиозный друг пытался защитить меня, потому что «это секта, и тебе промоют мозги.»Мои подруги тяжело вздыхали, рассказывая, как мне повезло, что я могу заниматься йогой, несмотря на то, что я повторял, что живу в теле оловянного человечка. Мои родственники подозрительно смотрели на мою еду, боясь, что с этого момента я буду существовать только на энергия солнца и воздуха. А по дороге из студии йоги мой знакомый посоветовал мне лучше заняться спортом, потому что «все равно растяжка никуда не годится».

Мифы и стереотипы окружают практику, как неприятный запах это нельзя смыть. Так что единственный выход — отгородиться от мирской чепухи.

Йога — это не соревнование. Чтобы попасть на коврик, необязательно быть сильным / гибким / молодым / худым. Красота йоги в том, что она приветствует всех (и каждое тело), ​​чтобы сделать их счастливее, здоровее и сильнее. Он встретит вас на вашем уровне силы и негибкости и заставит вас чувствовать себя в безопасности и уверенности в себе.

Йога — это не религия. Не нужно повторять мантры или петь, если вам это не нравится.Не нужно менять свой образ жизни, привычки в еде, питье и ругани.

Йога — это не доставлять удовольствие другим. Не нужно никому ничего доказывать. Потому что йога — это все для вас, а ваша йога никого не касается.

Почему всем следует практиковать йогу

Йога уникальна тем, что предлагает множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки способности дотянуться до пальцев ног.

Несомненно, йога приносит пользу физическому телу . Увеличивает

• баланс
• гибкость
• мобильность
• выносливость и силу.

Регулярные активные занятия помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме, сохранить подвижность после травм, развить здоровое и гибкое тело.

Преимущества йоги Психическое здоровье .

• снижает стресс и беспокойство
• предлагает расслабление
• улучшает настроение
• помогает при депрессии.

Йога затрагивает вашу духовную сторону . Это

• развивает целостность
• способствует самоконтролю
• учит принятию, любви и состраданию к себе и другим

Некоторые из преимуществ йоги (например.д., детоксикация или улучшение здоровья сердца) вряд ли могут быть подтверждены вескими доказательствами. Тем не менее, ученые считают, что йога имеет несомненное положительное влияние на физическое и психическое состояние.

Какую йогу попробовать: объяснение различных типов йоги

Меня всегда немного передергивает, когда я слышу, как люди говорят, что пробовали заниматься йогой, но не любили ее, потому что это было слишком духовно / мягко / легко / скучно [предложите свой вариант здесь].

Практика йоги претерпела огромные изменения за последние десятилетия.Хотя традиционная йога тесно связана с медитацией, пением и сверхъестественным санкрит-лингво, вам больше не нужно очищать свои чакры, если вы этого не хотите. Существуют стили йоги для любого возраста, фитнес-целей, настроения и вкуса.

Вот краткое описание пяти наиболее распространенных стилей йоги.

Hatha

При поиске уроков йоги слово Hatha, вероятно, встречается чаще всего. Это потому, что он используется как общий термин для любой практики йоги, основанной на физических позах ( асан, ) и дыхательных техниках ( пранаяма ).Большинство стилей йоги в настоящее время можно отнести к категории хатха.

Хорошая новость в том, что Хатха — отличное место для старта для новичков. Урок обычно мягкий и охватывает широкий спектр поз и дыхательных техник. Изучив основы, вам будет легко переключиться на другой / более сложный стиль йоги.

Плохая новость в том, что нет абсолютно никакого способа сказать, как будет выглядеть класс. Он может быть медленным или умеренным, в то время как фокус практики и выполняемые позы во многом зависят от инструктора и его подхода.

Всегда полезно заранее позвонить в студию и узнать, подходит ли предлагаемый урок хатха для абсолютных новичков.

Виньяса

Как и хатха, виньяса-йога — это общий термин, используемый для йоги в стиле потока (или части занятия). Позы плавно переходят из одной в другую и синхронизируются с дыханием.

Класс Виньяса не имеет грубой структуры, и последовательность поз может меняться. Как правило, это сложнее, чем хатха, заставляет ваше сердце биться быстрее и отлично подходит для накопления тепла и энергии в вашем теле.Виньяса также может значительно дополнить вашу программу контроля веса, поскольку помогает сжигать больше калорий, чем традиционная сессия хатха-йоги.

Имейте в виду, что вам необходимо знать базовые позы и основы выравнивания перед тем, как присоединиться к классу. Из-за более быстрого темпа у нас не так много времени на объяснения.

Аштанга

Хотите испытать свое тело и разум? Аштанга — это все, что вам нужно.

Он требует физических усилий, помогает развить силу, выносливость и гибкость.

Каждый класс имеет одинаковую структуру и следует одной и той же серии поз — даже если вы смените студию или инструктора.

Ищите Аштангу для начинающих, чтобы получить подсказки выравнивания и полные объяснения дыхания и поз.

Hot Yoga

Горячая йога именно так и звучит — горячая. Его практикуют в отапливаемом помещении со средней температурой от 85 до 100 ° F и высокой влажностью. Горячая йога сложна и помогает нарастить мышечный тонус, улучшить выносливость и вывести вашу гибкость на новый уровень.Приготовьтесь носить как можно меньше одежды и ведра для пота.

Традиционная горячая йога, называемая бикрам, следует за торговой маркой серии из 26 поз в быстром потоке в стиле виньясы. Его современные аналоги не используют строгую структуру, но позволяют проявить больше творчества в классе.

Горячая йога, пожалуй, самый противоречивый стиль йоги. Ежегодно горячая йога набирает массу последователей, которые клянутся ее преимуществами, но на самом деле она мало изучается. Я прочитал более 40 исследований, чтобы узнать, действительно ли горячая йога может дать то, что рекламирует, полезна ли она для вашего здоровья и каковы риски при занятиях в жаркой среде.Прочтите то, что я узнал здесь.

Инь-йога

Инь-йога — ваш идеальный вариант, если вы мечтаете о шпагате (посмотрите результаты моего 30-дневного задания на шпагат), хотите снять стресс и успокоить разум. Большинство поз выполняются сидя или на спине и удерживаются до 5 минут — более длительные удержания позволяют телу расслабиться и растянуть глубокие соединительные ткани.

Инь-йога полезна для спортсменов, помогая своему телу достичь оптимальной производительности, а также для тех, кто хочет расслабиться после работы или тяжелого дня.

Ознакомьтесь с полным руководством по основным типам йоги, чего ожидать при посещении класса и какую пользу это принесет вам, а также видеоуроки по каждому стилю ниже.

Йога против других тренировок

Нет лучших или худших систем упражнений, они просто разные. Но я открыто осмелюсь заявить, что йога может претендовать на звание одного из лучших фитнес-упражнений во вселенной. Почему, спросите вы?

Есть три основных компонента, которые вам нужны для сбалансированной программы упражнений: сила, гибкость и кардио.Благодаря такому множеству стилей йоги и современных гибридов йоги и фитнеса, вы можете легко изменять свой еженедельный график занятий йогой, чтобы достичь всех упомянутых краеугольных камней.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрого потока приветствия солнцу в понедельник, воспламените мышцы с помощью силовой / аштанга-йоги (или даже увеличьте вес в Yoga Fit) во вторник, растяните больное тело и получите гибкость в нежной инь-йоге Среда, а остаток дня проведите, снимая стресс и расслабляясь в сеансе восстановительной йоги.

Еще одна замечательная вещь — это то, что вы можете совмещать йогу с любыми другими видами упражнений.Он хорош для бегунов, тяжелоатлетов, пловцов и практически любых спортсменов (или даже для бездельников).

Более того, преимущества комбинирования программ упражнений работают в обоих направлениях. Попробуйте приседать в тренажерном зале после легкой практики йоги, и вы увидите огромную разницу в своей форме и гармонии. В то же время вы удивитесь, насколько легче освоить инверсию, когда вы наберете необходимую силу рук и плеч после подъема тяжестей.

Studio VS Home Practice

Ни лучше, ни хуже.При постоянстве и настойчивости как самостоятельная практика, так и посещение студийных занятий могут быть чрезвычайно полезным опытом.

Выбор полностью за вами. Если вам нужна помощь в выяснении того, что вам больше всего подходит в данный момент, ознакомьтесь со списком преимуществ и недостатков студийной практики и самостоятельного занятия йогой.

Studio

Профи

• Изучите йогу с нуля под профессиональным руководством
• Снизьте риск травм из-за несоответствия
• Станьте частью сообщества
• Получите мотивацию и вдохновение
• Попробуйте различные занятия йогой стили, которые трудно воспроизвести дома (т.е., горячая йога, воздушная йога, парная йога)
• Аренда реквизита для йоги, в который вы еще не готовы вкладывать деньги

Минусы

• Дорогой
• Приготовьтесь тратить время на поездку в студию и обратно
• Класс часы не всегда подходят вашему расписанию
• Недостаток индивидуального внимания в больших классах

Самостоятельная практика

Плюсы

• Бесплатно / дешевле, чем студийные занятия
• Наслаждайтесь свободой практиковаться в своем собственном темпе, когда угодно и где угодно
• Слушайте свое тело и то, что ему нужно на каждом конкретном занятии йогой
• Организуйте свое собственное священное пространство для йоги
• Развивайте самодисциплину
• Избегайте стресса, связанного с незнакомцами

Минусы

• Пропустите профессиональные рекомендации / советы по исправлению и выравниванию
• Более высокая вероятность ошибок и травм, особенно при запуске с нуля
• Отсутствие поддержки и мотивация от сообщества единомышленников
• Отсутствие классовой структуры

Как часто практиковать йогу

Если вы только начинаете, вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой.

К сожалению, нет простого и короткого ответа. Обычный подход «три раза в неделю» в этом случае просто не работает. Почему?

Потому что у всех разные цели и мы занимаемся разными стилями йоги. Так что трудно дать какой-либо совет, не имея каких-либо предварительных знаний о своей практике.

Абсолютные новички могут начать заниматься йогой один или два раза в неделю не менее часа. Если у вас есть больше времени и энтузиазма, то можете чаще заниматься этим.Кроме того, многие люди согласны с тем, что пятнадцать минут каждый день могут принести больше положительных результатов, чем длительная практика один раз в неделю.

Неважно, каковы ваши цели, помните о нескольких вещах:

Йога — это не быстрое решение. Через две недели вы не получите «труп убийцы». Даже если вы тренируетесь каждый день. Даже если вы потеете на коврике более одного часа в день. Фактически, быстрые решения никогда не работают в долгосрочной перспективе и часто оставляют вас разочарованными и немотивированными.

Обязательства — ключ к успеху. Постоянная практика йоги принесет гораздо больше пользы и более быстрых результатов, чем спорадические тренировки.

Йога тоже происходит вне коврика. Выполнение физических поз — это лишь часть пути. Успокаивание себя с помощью йогического дыхания на работе, изменение своего отношения к еде, решение быть добрее к себе и окружающим — эти вещи можно практиковать каждый день!

Последовательная практика йоги: советы по поддержанию мотивации

Вдохновение оказывает огромное влияние на наши решения.И будь то принуждение себя не пропускать занятия йогой в студии после тяжелого дня или просто найти время для короткой утренней растяжки в постели, даже небольшая мотивация может иметь значение.

Вот что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути и мотивировать себя надрать задницу на коврик:

— Подпишитесь на аккаунты йоги в Instagram.

Что может быть более вдохновляющим, чем просмотр впечатляющих фотографий йогов, делящихся результатами своей повседневной практики? Избавьтесь от страха, лени и неверных мыслей о том, что вы слишком стары, несгибаемы, неспособны или ваше тело другое.Это можешь быть ты!

— Сделайте снимки своей практики.

Вам не нужно прыгать в стойку на руках или делать крендель. Некоторые базовые позы йоги могут выглядеть потрясающе при небольшом творчестве. Вы также можете задокументировать свой прогресс до и после и дать себе огромный импульс.

Просмотрите эту галерею простых поз йоги, возьмите камеру и приготовьтесь получить массу поддержки и восхищения от ваших последователей Insta.

— Найдите своих любимых онлайн-инструкторов, которыми вы будете восхищаться.

Есть целый мир бесплатной йоги на YouTube. Выберите, какая практика требуется вашему телу и разуму сегодня, и садитесь на коврик. Или оставайтесь в своем офисном кресле, чтобы быстро растянуть шею и плечи. Всего 10 минут, а успокаивающий голос и наставления любимого онлайн-йога сделают день лучше.

— Купите DVD о йоге.

Может быть, жизнь была тяжелой для вас, и вам не хочется выходить из дома на занятия йогой. Или, возможно, вы занимаетесь самостоятельно, но вам скучно и вы потеряли мотивацию из-за отсутствия структуры в тренировке.

DVD-диски о йоге — это лучшее из двух миров — профессиональное руководство и четкие инструкции от всемирно известных тренеров по йоге и домашний комфорт. С DVD о йоге даже плохое подключение к Интернету не может служить оправданием для пропуска занятия.

Yoga Lingvo

Тот факт, что учителя йоги могут часто использовать много санскритских терминов и странную лексику во время урока, несомненно, усиливает уже существующее беспокойство по поводу первого посещения студии.

«Вдохни бедрами» или «займись бандхой» часто сбивает с толку и звучит как чепуха для новичков.Поэтому вместо того, чтобы расслабиться и сосредоточиться на позе, вы можете в конечном итоге осмотреть комнату в поисках физических ключей и, увы, не найти их.

Но не волнуйтесь! Многие понятия западники заменили переведенными. Например, все позы йоги имеют английский эквивалент, и некоторые инструкторы йоги используют английские термины исключительно для помощи начинающим ученикам.

Однако всегда приятно ознакомиться с некоторыми основными терминами и их значениями. Некоторые из них вы, скорее всего, слышали уже вне уроков йоги.

Санскрит

Классический язык йоги.

Йога

На санскрите йога означает «союз» или «иго». Йога традиционно понимается как набор физических, духовных и ментальных практик, направленных на пробуждение нашего собственного сознания и соединение с высшим и вечным Я.

Asana

Этот термин, который традиционно переводится как «сиденье», теперь используется в контексте класса для обозначения любой физической позы. Кстати, на санскрите каждая отдельная поза заканчивается -асаной (эл.g., Баласана или Триконасана и т. д.)

Савасана

В переводе как «поза трупа» ее часто считают одной из самых сложных поз йоги. В Шавасане человек лежит на спине, с закрытыми глазами, с расслабленными руками и ногами. То, что для ленивых может показаться дремотой или йогой, на самом деле может оказаться труднее, чем удерживать активную позу. Вы удивитесь, сколько усилий иногда требуется, чтобы успокоить свой разум и лежать спокойно.

Пранаяма

Прана переводится как «жизненная сила», а яма как «расширение».«Пранаяма означает осознание и контроль дыхания с помощью определенных техник.

Мудра

На санскрите это слово означает« печать »,« знак »,« жест ». Мудры используются во время дыхательной практики или медитации для направления потока праны (энергии). Мудра может включать в себя использование всего тела или отдельной части тела (например, головы или руки). Мудры для рук являются наиболее часто используемым типом в контексте занятий йогой.

Йога Дыхание

В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное.Дыхание, пожалуй, наименее очевидное. Мы склонны дышать спорадически и неравномерно в течение дня, упуская все преимущества контролируемого дыхания.

То, что отличает йогу от простой растяжки или гимнастики, — это упор на правильное дыхание — дыхание и асаны всегда идут рука об руку. Почему это так важно?

В йоге существует древнее понятие под названием прана — жизненная сила. Эта тонкая энергия является основой жизни и окружает нас повсюду, пронизывая все живые и неживые объекты.Считается, что прана контролирует нашу жизнеспособность, каждое физическое действие и движение, а также ясность ума и сознания.

Согласно философии йоги, прана входит и выходит из нашего тела с дыханием, питая каждую клетку. Блокировка нашего тела препятствует свободной циркуляции праны и может привести к физическим заболеваниям и эмоциональным проблемам.

Но есть способ предотвратить катастрофу. И это .. как вы уже догадались — йога!

Мы можем укрепить энергетические центры, каналы циркуляции праны, практикуя асаны — физические позы йоги.Мы можем очистить энергетические центры, а также научиться контролировать и направлять прану, развивая сознательное дыхание — пранаяму.

Оставив всю философию йоги в стороне, поддержание осознанного дыхания полезно для вашего тела и ума, даже если вы совершенно не вовлечены в этот обмен разум-тело-энергия.

На физическом уровне правильное дыхание помогает контролировать позы и заставляет вас удерживать их дольше, а также предотвращает перенапряжение и травмы.

На биологическом уровне контролируемое дыхание посылает сигнал нашей автономной нервной системе.Медленное и ровное дыхание приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола, снижению частоты сердечных сокращений и даже к противовоспалительному эффекту.

Благодаря этим изменениям, спокойное и осознанное дыхание может помочь с эмоциональной регуляцией, такой как симптомы стресса, тревоги, депрессии и бессонницы. Вот почему нас просят дышать медленно и ровно во время бедствия.

Трехчастное йогическое дыхание

Самая простая техника, обычно используемая в йоге, — это Дирга (или Дирга) Свасам Пранаяма .Эта техника, также известная как трехэтапное йогическое дыхание, успокаивает ум, привносит осознание в настоящее и питает все тело.

Трехчастное йогическое дыхание включает живот, диафрагму и грудную клетку, а также три доли легких. Вы можете практиковать его где угодно, когда вам нужно снять напряжение и расслабиться.

Попробуйте:

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, с длинным позвоночником и расслабленными плечами. Смягчите лицо и укройте обе сидячие кости землей.

Если вам сложно сохранять прямую спину, вы можете лечь на спину, вытянуть ноги и расслабить тело.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Отпустите свои мысли. Каждый раз, когда вы увлекаетесь, снова возвращайте внимание к дыханию.

3. Положите руку на живот. Вдохните через нос и расправьте живот, как воздушный шарик. Выдохните через нос и верните пупок к позвоночнику. Повторите не менее пяти вдохов.

4. Поднимите руку выше к грудной клетке. На следующем вдохе почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется вместе с грудной клеткой. Выпустите воздух из грудной клетки и живота на выдохе. Повторите не менее пяти вдохов.

5. Положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот, грудная клетка и грудь поднимаются и расширяются. Выдохните через верхнюю часть груди, грудную клетку и живот. Повторите не менее пяти вдохов.

Трехчастное йогическое дыхание безопасно для всех.Однако будьте внимательны, если вы испытываете одышку или страдаете астмой. Прекратите практику, если почувствуете головокружение.

Йога-мудры

Считается, что, как и пранаяма, йога-мудры помогают контролировать поток энергии в наше тело. В традиционной индуистской системе медицины, аюрведе, мудры используются для исцеления тела путем стимуляции определенных областей мозга.

Существуют сотни мудр, каждая из которых имеет свое значение и пользу. Некоторые помогают расслабиться и сосредоточиться, другие, как полагают, снимают стресс и облегчают депрессию.

Но не пугайтесь. Возможно, вы уже знаете несколько жестов рук, даже не подозревая об этом.

Атманджали (Анджали) Мудра

Ее также часто называют «молитвенной мудрой» и часто сопровождается санскритским словом «намасте». Атманджали (Анджали) Мудра, как считается, приносит гармонию и баланс в нашу жизнь, снимает стресс и улучшает концентрацию внимания.

Попробуйте:

Прижмите обе ладони к сердцу так, чтобы оба больших пальца касались грудины.Оставьте небольшое пространство между руками. Это свободное пространство между руками символизирует открытие нашего сердца.

Этот жест рукой можно практиковать как в начале, так и в конце занятия, а также в различных позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Тадасана (поза горы).

Первый класс йоги: базовые позы йоги для начинающих

Ваша первая тренировка йоги не обязательно должна быть продвинутой и сложной. Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, и вы сразу же почувствуете разницу между Тадасаной и Шавасаной.

Следующие шесть асан йоги являются наиболее распространенными позами, которые вы, вероятно, найдете практически на любом уроке йоги. Они подходят для начинающих, легко модифицируются, и их можно практиковать либо индивидуально, либо объединить в поток.

Несмотря на то, что они являются базовыми, некоторые из поз не следует практиковать, если у вас проблемы с запястьями, высокое или низкое кровяное давление или вы пострадали от травмы.

Детская поза / Баласана

Баланаса — моя любимая поза среди множества поз йоги. Это потрясающее ощущение с утра (лучше, чем утренний кофе, поверьте мне) и расслабление после долгого дня.Вы можете начать свою практику с Баласаны, отдышаться в ней во время жестокого потока силовой йоги и расслабиться, если у вас нет времени на Шавасану в конце занятия.

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Поза собаки лицом вниз — это самые узнаваемые позы йоги, которые вы встретите в любом классе. Он объединяет в себе лучшее из двух миров — укрепление и растяжку всего тела. В позе много чего происходит, но не расстраивайтесь. После правильного выравнивания несколько раз ваше тело естественным образом научится принимать правильную форму.

Планка / Кумбхакасана

Кумбхакасана не уникальна в йоге. Кумбхакасана, которую в основном называют позой планки, является отличным укрепляющим упражнением, которое накапливает тепло, повышает энергию и подготавливает ваше тело к более сложным балансам рук.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Наклон вперед стоя — одна из моих любимых поз после целого дня сидения. Он растягивает всю заднюю часть тела и мышцы вдоль позвоночника, а также снимает напряжение с шеи, плеч и бедер.Хотя это определенно похоже на растяжку, наклон вперед стоя восстанавливает и расслабляет. Опускание головы ниже уровня сердца увеличивает приток крови к мозгу, успокаивая разум и борясь с усталостью.

Поза Горы / Тадасана

Поза Горы — основа всех асан стоя. Хотя внешне это не так уж и много, Тадасана — это динамичная поза. Он помогает привлечь внимание к вашей позе и дыханию, принося различные физические и психические преимущества.

Поза Трупа / Шавасана

Делайте это вечером, чтобы расслабиться и расслабиться после прошедшего дня.Делайте это утром, чтобы внести тишину и покой в ​​свои запланированные дела. Делайте Шавасану где угодно и когда угодно. Потому что практика осознанности и умение оставаться в сознании здесь и сейчас — это ключ к здоровой жизни.

Первый класс йоги: короткая программа йоги для начинающих

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков из раздела выше, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики.Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати «Утренний поток йоги»!

СКАЧАТЬ

Первый класс йоги: что можно и чего нельзя

— Сообщите своему инструктору по йоге о любых травмах и состоянии здоровья.Практикуясь самостоятельно, найдите время, чтобы ознакомиться с противопоказаниями для каждой позы, которую вы планируете практиковать.

— Слушайте свое тело. Сделайте перерыв и расслабьтесь, когда вам это нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы пропускать или изменять некоторые позы. Научитесь чувствовать разницу между нахождением на грани своих способностей для роста и доведением себя до головокружения или сильного дискомфорта и боли.

— Как новичок, уделяйте больше внимания и усилий дыханию, чем выравниванию.Обратите внимание, можете ли вы контролировать свое дыхание, когда принимаете полную позу. Вернитесь назад и измените асану, если не можете.

— Если вы тренируетесь в студии, приходите на занятия пораньше. Дайте себе время переодеться, потянуться и устроиться на коврике.

— Держите бутылку с водой поблизости во время практики йоги, особенно если вы посещаете класс горячей йоги или виньясы. Во время сеанса делайте небольшие глотки, чтобы предотвратить обезвоживание.

— Не ешьте и не пейте много воды прямо перед практикой йоги.Старайтесь есть не позднее, чем за 1-2 часа до занятия.

— Не сравнивайте себя с другими. Тела разные, и то, как вы себя чувствуете, может отличаться от класса к классу. Помните, что слишком сильное нажатие может привести к травме.

— Если вы опоздали, не шумите, чтобы не мешать другим. Убедитесь, что вы не нарушаете правила студии. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы пропустить занятие и вместо этого потренироваться самостоятельно дома.

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов по началу занятий йогой

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начните с приемки

Йога — это больше, чем просто упражнение.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, или йога , нет разделения между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должны быть вещи , или , должны быть .

Несмотря на то, что на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать работу еще до того, как ступите на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

В точности такие, какие они есть. Прямо сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

(Кий закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы, возможно, здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с него мысленно .

Сформируйте правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы с помощью медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — лишь одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

В то время как учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать свой вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Так что, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-то и отмечать пункты из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя при этом.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на искушение выхватить телефон, чтобы отвлечься.

Старайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости прыгать в более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает как минимум одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

Автор биографии

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она учит более 300 тысяч подписчиков в социальных сетях. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Основы йоги и преимущества занятий по йоге

Регулярные занятия йогой могут помочь вам похудеть, нарастить мышцы и обрести чувство осознанности. Во время занятия йогой ваш разум и тело будут подвергнуты испытанию, поскольку вы будете принимать позы, которые предназначены для улучшения вашего ума и тела.Большинство студий йоги и местных тренажерных залов предлагают занятия йогой, которые открыты для всех поколений и уровней подготовки. В этой статье мы расскажем об основах йоги, а также о преимуществах посещения занятий йогой.

В Fit24 & Prana Fitness в Каспере мы с гордостью предлагаем различные занятия йогой для всех наших фитнес-участников. Если вы хотите узнать больше о наших фитнес-классах или у вас есть вопросы о вариантах членства, свяжитесь с нами сегодня!

Что такое йога?

Слово йога происходит от санскритского слова юдж, что означает объединять или объединять.Практика йоги — это гармонизация тела с умом и дыханием с помощью различных поз или асан, дыхательных упражнений и медитации. За последнее десятилетие йога стала одним из самых популярных режимов тренировок среди людей, которые хотят развить силу, обрести гибкость и похудеть. Это отличное упражнение для снятия стресса, а простая двадцатиминутная практика может способствовать расслаблению и внимательности.

Каковы преимущества йоги?

Практика йоги имеет много преимуществ, позволяя ученикам обрести покой в ​​мире, охваченном хаосом.Практика глубокого дыхания и медитации йоги может помочь людям снять стресс и избавиться от беспорядка в уме. Одним из многих преимуществ йоги является то, что вы можете выбрать стиль йоги, соответствующий вашему образу жизни. Запишитесь ли вы на класс горячей йоги, класс силовой йоги, пренатальную йогу или йогу релаксации, каждый найдет себе занятие по душе.

Если вы начинающий йог, хатха-йога может стать отличным местом для начала. Этот вид йоги фокусируется на основных позах в удобном темпе. У вас есть возможность увеличить свою силу, используя собственный вес и сопротивление.Если вы думаете, что готовы к более глубокой практике, подумайте о том, чтобы записаться на практику бикрам. Бикрам-йога, также известная как горячая йога, практикуется в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту. Известно, что этот урок сложнее из-за более высокой температуры, что приводит к большему выведению токсинов из организма. Независимо от вашей истории тренировок или уровня физической подготовки, для вас найдется подходящий вид йоги!

Йога способствует силовым тренировкам и гибкости

Если вы ищете тренировку, которая развивает силу и гибкость, занятия йогой могут быть для вас идеальным вариантом.Различные позы в йоге призваны укрепить ваше тело изнутри, поэтому вы не просто прекрасно выглядите, но и прекрасно себя чувствуете. Каждая поза йоги специально разработана для укрепления мышц вокруг позвоночника, который является ядром, от которого работает все в вашем теле. Когда ядро ​​вашего тела работает правильно, ваша осанка улучшится, а это значит, что вы даже можете облегчить боль в спине, плечах и шее.

Йога помогает нарастить мышцы

Итак, как йога помогает нарастить мышцы? Поскольку йога основана на серии поз и поз, каждая поза предназначена для определенной группы мышц.Большинство поз удерживаются на пять вдохов, тогда как обычная аэробная нагрузка составляет от одного до трех вдохов. Ваши мышцы подвергаются испытанию, так как ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы удерживать каждую позу, прежде чем сдаться.

Йога может укрепить ваше ядро ​​

Йога — отличное упражнение для тех, кто ищет способ укрепить и подтянуть мышцы кора. Йога фокусируется на разнообразных изометрических движениях, то есть вы занимаетесь уникальными позами по несколько секунд за раз. На занятиях силовой йогой используются изометрические упражнения, предназначенные для укрепления кора и спины.Большинство занятий йогой проводится в теплой комнате, которая помогает согреть мышцы и способствует выведению токсинов из организма. В дополнение к этим преимуществам вам может помочь йога:

• Повышение выносливости, гибкости и силы.
• Повысьте свою умственную выносливость и физическую выносливость с помощью удерживающих поз для продолжительного дыхания.
• Уменьшает симптомы стресса.
• Повысьте общую уверенность в себе и осознание своего тела.

Как видите, есть много преимуществ, если вы сделаете йогу частью вашего регулярного фитнеса.Если вы хотите попробовать себя в классе йоги, посетите Fit24 & Prana Fitness в Каспере. Мы предлагаем групповые занятия йогой в дополнение к множеству других тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки и учебный лагерь для детей. Ознакомьтесь с нашими вариантами членства онлайн сегодня или свяжитесь с нашей командой, чтобы узнать больше о нашем фитнес-центре!

16 лучших поз йоги для начинающих

Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.

К счастью, вы действительно можете заниматься йогой в любом возрасте, любой гибкости и физической подготовки.С помощью этих базовых движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

Тадасана

Это может выглядеть так, как будто просто стоит там поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание.Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

Уткатасана

К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого рода. К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание.Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому сохраняйте безопасность для вашего тела .

Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

Уттана шишосана

Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы понимаем вас), Собака вниз может часто показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите сделать позу более гибкой и непринужденной, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч.Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не составит такой же прямой угол. Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу в ногах и продолжить улучшение осанки, попробуйте Воина I.Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка приподнята.

Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно.Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана II

Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold. Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Воина I, а затем перейти прямо в Воин II для мини-потока.

То же, что и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня направлена ​​в сторону, а бедра открыты в стороны.

Согните переднее колено (не вытягивайте колено за пальцы ног) и поднимите руки (как буква T), как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана

Да, это сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не нужно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия.Главное — начать с малого.

Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Правую ногу разверните в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом).Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ардха Уттанасана

Прекрасная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогруженный наклон вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцев ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости).Надавите на бедра (голени или пол), чтобы еще больше удлинить спину.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

Анджанеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы. Эта поза на полу должна чувствовать себя действительно хорошо, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед.Положите руки по обе стороны от правой стопы. Отведите левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.

Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сетубандха

Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить ядро. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, нужно просто немного потренироваться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

Баддха Конасана

Простая поза для раскрытия бедер и противодействия дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы легко примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться.Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.

Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.

Paschimottanasana

Эта поза является отличной растяжкой для спины и подколенных сухожилий, также дает прекрасную возможность восстановить дыхание и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайте тело на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

Симхасана

Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. — это , легко позволяя напряжению проникать в вашу челюсть и язык, когда вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех других частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку.Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

Марджарйасана

Замечательная растяжка, кошка (и следующая за ней поза коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку.Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина изогнется вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

Битиласана

Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы.На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Випарита Карани

Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу.Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

Положите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов. Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличить время до 15 минут, если вам удобно.

Баласана

Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами.Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.

Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если хотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

Попробуй хатха-йогу

Хатха-йога получила плохую репутацию за «медленную» йогу, но ее фокус более продуман.Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

Если вы не можете найти класс Хатха, не волнуйтесь. Виньяса-йога варьируется по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

Может, не занимаюсь горячей йогой

Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться непосильными. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы.Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

Итак, покажитесь! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

Принесите воды

То, что это не учебный лагерь, не значит, что вы не потеете. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы оставаться гидратированным и здоровым на протяжении всего занятия.

Не оставайся в плохом классе

Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас в правильную позу.