Здоровое питание меню на неделю для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

• хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
• ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
• мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
• хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
• хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Программа питания для похудения «Худеем за неделю»

Разработано диетологами

Все продукты и программы питания разработаны ведущими диетологами, докторами медицинских наук, профессорами при непосредственном участии доктора медицинских наук, профессора Татьяны Пилат.

Приближенно к естественному похудению

Программы питания разработаны с учетом физиологии процесса похудения, нацелены на долгосрочный результат.

Приучает правильно питаться

Программы способствуют выработке привычки питаться дробно – это позволит закрепить достигнутый результат.

Только натуральные ингредиенты

Для производства продуктов используются овощи, фрукты, ягоды, злаки, специи, целебные травы.

Сохранены все полезные свойства ингредиентов

При изготовлении блюд применяются щадящие режимы сушки и уникальное оборудование.

Не содержит усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов

Блюда программ питания не содержат усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов.

Не нужно менять привычки в еде

Рационы программ состоят из основного и дополнительного питания, благодаря чему не придётся резко отказываться от любимых блюд.

Разнообразное меню на каждый день

Составьте сотни вариантов меню по своему вкусу: каши с фруктовыми наполнителями, супы и вторые блюда кухонь разных уголков мира, протеиновые, фруктовые и злаковые батончики, капуччино, черный кофе или черный кофе со вкусом «Амаретто».

Быстро и легко готовить

Благодаря уникальной технологии блюда и напитки программ не требуют специальных методов приготовления. Их достаточно залить горячей водой и подождать 1-5 минут (в зависимости от блюда).

Для оздоровления организма

Компоненты, входящие в состав блюд программ питания активизируют процессы способствующие оздоровлению организма в целом: очищают организм от продуктов обмена веществ, «плохого» холестерина, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, насыщают организм биологически активными веществами, витаминами и микроэлементами.

Для улучшения состояния кожи и внешнего вида

Компоненты блюд программ питания способствуют улучшению состояния кожных покровов и внешнего вида.

Здоровая еда🍴 для похудения с доставкой (от 572 руб. в день), готовое правильное питание, заказать ✔диетическую еду для снижения веса на дом и офис

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Научное обоснование программы

В процессе похудения принципиально важно питаться полноценно — в противном случае наносится непоправимый вред здоровью. Для достижения поставленных целей важна последовательность и систематичность — точечные жесткие диеты не решают проблему и даже провоцируют «откат» — набор еще большей массы.

Мы предлагаем сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион питания для похудения. Это готовая еда с дефицитом калорий. С семидневным меню «Снижение» вы будете чувствовать сытость, а без приступов голода исключены срывы и переедание. Вес будет снижаться физиологично — именно так, как рекомендует ВОЗ.

Кроме того, систематическое правильное питание для похудения войдет в привычку, поэтому вам не грозит повторный набор веса. Так вы не только снизите массу тела, но и закрепите достигнутый результат.

Особенности наборов готовой еды для снижения веса

Суточный калораж рассчитывается индивидуально с помощью онлайн-калькулятора энергетических затрат. Он зависит от пола, физических параметров и повседневной активности. В ежедневном готовом наборе — 3–4 блюда:

• 1–2 основных;
• салат;
• смузи;
• завтрак.

На завтрак предлагаем омлеты, каши, сырники, запеканки. Перечень блюд обновляем каждые 2 недели.

Покупаем только свежие и качественные продукты — без высококалорийных стабилизаторов, консервантов и красителей. Не жарим в масле и готовим с минимумом соли — вы не превышаете необходимый суточный калораж, а лишняя жидкость не задерживается в организме.

Готовим на пару и гриле, запекаем, варим, а также используем щадящую технологию «Сювид», чтобы максимально сохранять полезные питательные вещества. Точный вес и калораж указываем на упаковке.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

заказать

Вам не нужно тратить время, чтобы ехать и забирать еду самостоятельно — мы доставим ее в указанное место в удобное для вас время. По стандартной схеме выполняем заказы каждые 2 дня. Возможна доставка еды каждый день. Готовим непосредственно перед отправкой. С нами блюда на вашем столе всегда свежие.

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Меню стройности. Как привести фигуру в порядок без насилия над собой? | Правильное питание | Здоровье

Самая популярная весной мысль — сесть на строгую диету. Надо избавиться от всего, что «наели» за зиму и привести себя в форму к лету. Но строгая диета — не выход, предупреждают врачи-диетологи. Более того, любые самодеятельные жёсткие диеты без консультации со специалистом могут быть опасны. Ведь питание, в том числе «экстренно худеющих», обязательно должно быть сбалансировано. Это значит, в меню должны присутствовать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Нельзя доводить себя до ситуации, когда вы всё время хотите есть и просыпаетесь ночью от голода. Можно питаться сытно и при этом худеть. Как это сделать? 

«АиФ» с помощью экспертов из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии составил 6 правил для сокращения лишних калорий и снижения веса.

Первое правило. Три раза в день съедать белковое блюдо. «В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо (телятина, говядина, курица, индейка), рыба (судак, треска), нежирный творог и яичный белок, — говорит Алла Погожева, врач-диетолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии. — Белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время. А, кроме того, животный белок обеспечивает организм важнейшими аминокислотами». 

Второе правило. Уменьшить калорийность любимых блюд. Для этого можно изменить способ приготовления и ингредиенты. Например, вместо майонеза заправить салат нежирным йогуртом, смешанным с горчицей. Сократить количество растительного масла в салатах и при приготовлении (тушении, жарке) блюд. В 4-х столовых ложках растительного масла — уже 900 ккал, то есть половина дневной нормы для женщины. Кстати, вместо масла салат можно заправить лимонным соком и специями. Тогда и соли меньше понадобится, что тоже неплохо.  

Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет исключения в процессе приготовления сливочного масла. Для этого готовим яичницу на сковороде с тефлоновым покрытием. 

Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. 

«Если яичницу приготовить без масла, вместо колбасы добавить кусочки отварного или запечённого мяса, а кофе пить без сахара, то калорийность завтрака составит 370 ккал. Для худеющих — очень неплохо. Если предпочитаете чай — выбирайте фруктовый или зелёный. Его легче приучиться пить без сахара. Среди способов приготовления стоит отдавать предпочтение тушению, варке или запеканию. Например, в 100-граммовом куске тушёной говядины на 100 ккал меньше, чем в такой же порции жареного мяса», — считает эксперт. 

Третье правило. Завтрак должен быть больше ужина по калорийности или такой же. 300-400 ккал для вечерней трапезы вполне допустимо. «На ужин ограничьтесь кусочком рыбы или нежирного мяса без гарнира из круп и макарон. Допустимы тушёные овощи либо овощной салат, на ночь выпейте стакан кефира», — советует Алла Погожева. 

Четвёртое правило. Не отказывайтесь полностью от хлеба. Даже на самых строгих диетах хлеб допускается. Нужно только правильно его выбирать. Хлеб из муки грубого помола — такой же сложный углевод, как крупы или хлебцы. А сложные углеводы требуют определённого количества энергии организма, чтобы их переварить. Так что не исключено, что в ход ради добывания той самой энергии пойдут и жиры, съеденные с другими блюдами. 

Пятое правило. Овощи нужно есть минимум дважды в день — в обед и на ужин, ещё лучше — с каждым приёмом пищи. «В сутки надо съедать не менее 400 г овощей или фруктов», — напоминает диетолог. 

Шестое правило. Конфеты, печенье, сладости не подходят для перекусов. Они содержат быстрые углеводы, и поэтому дадут ощущение сытости за счёт скачка сахара в крови. Но оно очень быстро пройдёт, и вы ещё сильнее почувствуете голод. Полезные перекусы должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

Примерное меню на день для тех, кто не хочет толстеть

Завтрак

Яичница из двух яиц (без масла), либо яйцо всмятку, либо омлет (у кого повышен холестерин в крови — белковый)

Кусочек хлеба грубого помола с сыром 

Кофе с молоком или зеленый чай

Обед

Винегрет или салат из свежих овощей с растительным маслом

Мясной борщ со сметаной 10%-ной жирности

Тушёное мясо (нежирное)

Компот или морс

Ужин

Тушёная стручковая фасоль с котлетой

Зелёный чай с цукатами или орехами (не более 5 штук)

На ночь 

Несладкий йогурт, молоко или стакан кефира

Перекусы на выбор:

Питьевой йогурт без сахара или нежирный творог

5 орехов или сухофруктов

Кусочек сыра

Банан или яблоко

как составить рацион. Обострения во время перехода на здоровое питание

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, — время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
2. Ещё один главный момент — свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания — приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция — не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, — наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Каждому человеку необходимо понимать, что в системе нашего питания существуют четкие правила. Вообще, питание можно сравнить с игрой. То, как вы будете придерживаться этих правил, будет влиять на ваш результат, то есть определит, вы похудеете или нет, и будет это быстро или медленно.

В теории похудение — очень простой процесс. Вам нужно ограничить порции, добавить в рацион полезные продукты и исключить из него пищу, которая способствует появлению лишнего веса. Чтобы ускорить результат похудения надо совместить диету и физические нагрузки. Тем не менее, в действительности все оказывается намного сложнее, ведь причиной лишнего веса является не только «плохие» привычки в питании, малоподвижный образ жизни, но и психологические проблемы.

Осознание

Это первый шаг, который позволяет каждому человеку принять для себя индивидуальное решение — «Да, я хочу похудеть и я сделаю это». Таким образом, человек ставит перед собой цель, осознает, что результат зависит только от него. Важно настроить себя на изменения и позитив. Даже если иногда вы думаете, что ничего не выйдет, не стоит опускать руки. Будет немало дней, когда вы будете подавлены и разуверены, но это лишь мгновения на пути к достижению вашей цели, их надо воспринимать как небольшой вызов вашей уверенности в победу. Согласитесь, если бы так просто было похудеть, то все были бы стройные и привлекательные. Но в действительности — это и не так сложно, чтобы быть невозможным. Это реально, возможно, осуществимо для каждого.

Еда — наркотик

Она влияет на наше подсознание и заставляет нас становиться от нее зависимыми. Плохое настроение, печаль, трудности — она панацея в любой беде. Вы должны понимать, что количество «наркотика» нужно уменьшать, чтобы каждый следующий день приближал вас к цели — к похудению, а не удалял.

Правильная система питания

Такая система питания — это не диета, в ней нет ограничений, а есть только нормы правильного питания, которых нужно придерживаться. То есть придерживаться тех «правил игры», о которых упоминалось в начале статьи. Что мы понимаем под нормами питания? Это питание, которое позволяет нам получать энергию и питательные вещества из пищи, и при этом не съедать лишнего, того, что нашему организму не требуется. И это ключевой момент.

Основа диеты (для людей, которые занимаются параллельно фитнесом).

Существует три важных вещества, которые необходимы для функционирования нашего организма — жиры, углеводы и белки. Белки — это структурный, строительный материал тела, из которого состоят в том числе наши мышцы, кости и другие ткани. Наш организм нуждается в белках из расчета — 2 грамм на 1 кг веса. Жиры — источник энергии, однако эта энергия — медленная и если ее не сжигать, то в организме она проявляется в виде жировых тканей. Норма для человека 0.5 грамм на 1 кг. веса в день. Углеводы — вещества, которые также несут энергию для нашего организма. Благодаря углеводам можно регулировать ваш вес. Чем меньше углеводов, тем быстрее человек худеет. Норма — 2 грамма на 1 кг веса.

Как сбалансировать рацион?

Итак, у вас уже есть понимание норм питания. Теперь нужно рассмотреть правила и временные рамки приема пищи. Рассмотрим прием пищи в день в процентах от дневной нормы (интервал между каждым приемом — 3-4 часа):

— завтрак (в течение 1 часа после пробуждения) — 25%;

— перекус — 10%;

— обед — 35%;

— перекус — 10%;

— ужин (за 3 часа до сна) — 20%.

Какие продукты нужно есть и как потреблять их в течение дня?

Белки — курятина, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Жиры — только полезные жиры — например, оливковое масло, орехи, авокадо.

Углеводы — крупы, свежие овощи и фрукты.

Исключаем из рациона — сладости (торты, конфеты), выпечку (печенье, булочки, пироги, белый хлеб), соки, газировку, алкоголь. Добавляем негазированную воду (300 мл. на 1 кг. веса в течение дня).

Как потреблять эти продукты в течение дня?

Белок должен входить в каждый прием пищи, в соответствии с процентном соотношении. Углеводы — на завтрак и обед. Вечером количество углеводов (фрукты) следует ограничить. Жиры — на завтрак, в обед можно отказаться.

Таким образом, идеальный завтрак — это:

— углеводы (каша) + белок (яйцо) + жиры (орешки).

Обед:

— белок (рыба, мясо) + углеводы (овощи).

Ужин:

— белок (курица) + углеводы (салат).

Под перекусом мы понимаем небольшую порцию ягод, орехов, порцию сырых или отварных овощей.

Попробуйте изменить свое питание, свое тело, свою жизнь!

Даже сторонницы здорового и активного образа жизни зачастую замечают появление необоснованных, казалось бы, лишних килограммов после того, как пересекут рубеж своего тридцатилетия. И избавление от этого, пусть и небольшого, но от этого не менее досадного, лишнего веса становится намного более тяжелым, чем тот же процесс пять-десять лет назад. А происходит это из-за того, что изменяется гормональный профиль, снижается выработка половых гормонов, а это, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ, что, в итоге, и приведет к прибавке массы тела.

Мужчины же после тридцать лет нередко полнеют из-за того, что ведут малоактивный образ жизни и из-за употребления алкогольных напитков, пива, в частности. В нем содержатся ферменты, которые ведут к образованию плотного жира, и очень трудно потом «разбить» его клетки.

В этом возрасте необходимо пересмотреть свое питание, уменьшить количество потребляемых калорий.

Дневной рацион офисного работника в этом возрасте должен быть не более 1500 ккал в сутки, а для человека, занимающегося физическим трудом — около 2200 ккал. Есть лучше пять раз в день и небольшими порциями.

Утром надо заставить организм работать, поэтому лучше всего есть блюда, которые содержат белок и клетчатку. Например, омлет с хлебцами.

В обед необходимо зарядиться энергией, подойдут мясные или рыбные блюда с овощным гарниром. А вот углеводами лучше не увлекаться.

На ужин подойдут овощи в тушеном или вареном виде или молочные продукты, конечно, нежирные.

А в целом, после 30 лет обязательно надо употреблять крупы, они содержат клетчатку, столь необходимую для нашего организма, ведь она, в числе прочего, очищает его от шлаков. Стоит стараться есть больше рыбы, чем мяса, ее белок легче усваивается. А мясо, в идеале, достаточно употреблять 2 раза в неделю. Необходимо есть больше свежих, тушеных и вареных овощей, но сыроедением нельзя увлекаться, так как это может вызвать нарушения желудочно-кишечного тракта. Стараться не жарить, а запекать, варить, тушить, готовить на пару. Вечером лучше не принимать пищу за 4 часа до сна.

При нервном и умственном перенапряжении сахар расходуется быстрее, и организм требует все новые порции. Поэтому, если хочется сладкого, не отказывайте себе, съешьте темный шоколад, пастилу или мармелад. Однако после 30 лет желательно реже употреблять сладости.

Необходимо много пить, потому что организм человека на 55-60% состоит из воды, а с возрастом количество воды в организме уменьшается. Лучше всего, пить чистую воду, свежевыжатые соки и просто есть фрукты и овощи. Употребление такой жидкости оказывает целебное и омолаживающее воздействие на организм.

Если вы решаете сесть на диету, тщательно выбирайте ее. Нельзя соблюдать так называемые «сухие» диеты, так как происходит обезвоживание и интоксикация организма. Длительные монодиеты также под запретом, ведь они снижают иммунитет. Цветовые диеты, когда человек ест продукты одного цвета длительное время, очень опасны, в организме происходит накопление агрессивных ферментов, а это вызывает проблемы с печенью. Нельзя полностью отказываться от жиров, белков и углеводов, у женщин это может привести к нарушению цикла, а у мужчин – к проблемам с эрекцией.
Нельзя совсем исключать соль и сахар, так как нарушается солевой и углеводный баланс, а это может привести к нарушениям в работе сердца и головного мозга.

Поэтому грамотно подходите к выбору диеты, необходимо выбрать ту, которая будет сбалансирована по количеству жиров, белков и углеводов. Диету, которая предполагает правильный питьевой режим, и которая помогает организму, а не вредит ему.

Выбирая диету, не забудьте про продукты, которые продлевают молодость – морковь, творог, яйца, репчатый лук, баклажаны и растительное масло. В яйцах, твороге и моркови содержится витамин А, который способствует омолаживанию кожи. В баклажанах есть витамин В, обновляющий клетки. Растительное масло помогает не только сохранить молодость, но и поддерживать высокую сексуальную активность. А в луке содержатся вещества, которые воздействуют на определенные зоны мозга, отвечающие за память и положительные эмоции.

Правильное питание важно и для состояния кожи после тридцати лет. Улучшает состояние кожи употребление овощей и фруктов. Виноград, соя и гранат препятствуют появлению морщин.

Поскольку после 30 лет у женщин снижается количество гормонов, то можно постараться восполнить их, употребляя растительную пищу, которая содержит вещества, схожие с гормонами. Это соя, грибы, рябина, капуста, клевер и шалфей. Из сушеных ягод рябины можно готовить отвар или добавлять в чай несколько ягод. Шалфей и клевер стоит заваривать и пить отвар или просто листья шалфея добавлять в чай.

С учетом всех этих нюансов, составляйте себе рацион питания индивидуально или подбирайте наиболее приемлемую из существующих диет. Помните, что диеты — не панацея, не забывайте про сон и физическую активность. Недостаток сна также может способствовать появлению лишних килограммов. Дело в том, что при недосыпе вырабатываются гормоны, которые повышают аппетит, соответственно, появляется лишний вес. Поэтому старайтесь высыпаться регулярно. И, конечно, необходимо заниматься спортом, хотя бы по 20 минут в день.

(Фото: Helder Almeida, wang song,shutterstock.com)

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное — начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Моя история похудения! + Меню правильного питания на 3 недели — 97 ответов на Babyblog

Примерно год назад я впервые задумалась о том, что, в принципе, лишний вес, который у меня был всю жизнь — не приговор! И что если поменять подход к питанию и добавить спорт, то можно вдохнуть в свое тело новую жизнь, и пусть в 30, но исполнить мечту о стройности и подтянутости. Начала я движение в этом направление просто с жутким для моего роста (164 см) весом — 96 кг!

Первое, что я сделала — это отказалось от любой полуфабрикатной продукции — соков, снеков, шоколада, последний я все-таки иногда ела, но примерно 1-2 раза в месяц и, как ни странно, больше по привычке, чем от непреодолимого желания. Больше никаких ограничений в еде у меня не было, единственное, я старалась не есть после шести-семи вечера, хотя получалось и не всегда, но выручал обезжиренный кефир.

Одновременно с этим я стала выпивать 2 литра воды в день (сейчас пью меньше 1,5 л) и начала (впервые в жизни!!!) регулярно заниматься спортом. Примерно 2 раза в неделю я бегала на стадионе, сначала могла пробежать без остановки только три круга (750 м), а теперь легко бегаю 20 (5 км). Но боюсь, одним бегом я бы вряд ли привела мышцы в тонус, поэтому я подключила домашние тренировки с супер-тренером Джилиан Майклс и ее курсом «Похудей за 30 дней».

Это был мой не первый опыт домашней аэробики вместе с видео, но первый раз мне не было скучно, такой драйв, экшен! Я, конечно, пыхтела, выбивалась из сил, обливалась потом и делала все по минимуму, но главное делала — 3-4 раза в неделю.

И знаете, результат не заставил себя ждать — примерно за пять месяцев я значительно постройнела, стала сильнее, выносливее, стала улыбаться своему отражению и гордиться собой. Немного об этом я уже писала здесь.

Весить я стала — 83 кг, скинув ненавистные 13 кг, которые наела за беременность и депрессивный декрет.

Представляю, что для многих такой вес и в страшном сне не может приснится, но я была счастлива и некоторое время даже не собиралась худеть дальше, тем более, что вес остановился и тех усилий, что я прилагала было уже недостаточно. Но он и не рос, даже, когда я объедалась тортами, даже когда ела на ночь, даже когда на несколько недель забрасывала спорт…

Вы не представляете, как же это здорово! Ведь мучая себя всю жизнь лет с 15-ти всевозможными диетами, подсчетом калорий, голоданием, ограничениями — я всегда оставалась в дураках, потому что сколько бы я не сбрасывала (как-то за три месяца 15 кг скинула), стоило мне чуть расслабится, как вес снова возвращался, да, еще и увеличивался! Но стоило добавить чуть спорта, отказаться от гадости, пить водичку — и вуа-ля — мое при мне, но и лишнего нам не надо 🙂

Но ведь нам всегда мало, вот, и мне стало хотеться большего, прошлое лето внесло в мою жизнь огромные коррективы, так почему это должно стать исключением?

Первым делом я усилила нагрузки — стала заниматься каждый день по курсу Джилиан Майклс «Революция тела», но вес меня не радовал, да, и силуэт, хоть и менялся, но медленно, и тогда я все-таки решилась попробовать питаться правильно!

Собственно, а почему решилась? Да, все просто! Все меню по правильному питанию, которые мне попадались, предполагали активную готовку три раза в день. Как-то я не представляла, что смогу такое осилить, поэтому очень долго искала то, что мне подойдет и задаст нужные ориентиры, и нашла. Вот по этому меню мы с мужем (ну, и дочка за компанию) питались три недели. Готовить все-таки пришлось чаще, чем обычно, но самое долгое блюдо — паста — занимало час времени. В принципе, все выполнимо. А самое главное результат стоит того!

За три недели я похудела на 2,3 кг, муж на — 4 кг, но фигуры изменились просто невероятно, такое чувство, что ушло в два раза больше, а все потому, что каждый потерянный грамм — это жир, а вы знаете, какой оказывается жир объемный? Я теперь знаю 🙂 Но что самое-самое приятное, что мой вес, который стоял уже четыре месяца, несмотря на мои ухищрения в ограничении еды и усиления физических нагрузок так легко полетел вниз, у меня будто крылья выросли! А почему бы не скинуть еще 13 кг, как в прошлом году и стать еще красивее, начало очень многообещающее, правда? 🙂

А еще знаете, правильно питаться — несложно, благодаря частым приемам пищи и правильной комбинации микро-элементов совсем нет чувства голода. О еде не мечтаешь, не обливаешься слюной при виде вреднючих вкусностей, не хочешь сорваться, не торопишь время окончания пищевого эксперимента, просто живешь и цветешь 🙂 Неудивительно, что пропитавшись так три недели, мы продолжили питаться так и дальше. Пока я надеюсь, что ничего нам не помешает так замечательно кушать все лето, а в идеале, конечно, хотелось бы сделать и правильное питание образом жизнь, как год назад я сделала спорт, а два года назад — холодные обливания.

Правду говорят, в 30 лет все только начинается! Никогда не поздно начать и никогда не поздно стать такой какой мечтаешь! Я теперь точно уверена, что стану обязательно! Так и вам пусть ничего не помешает!

А теперь обещанное меню, простое до невозможности! Если я смогла, сможете и вы 🙂

Неделя 1.

Завтрак

1. Овсянка на молоке (200 гр) с сухофруктами + любые фрукты.

2. Или два поджаренных цельнозерновых кусочка хлеба с 30 гр. сыра + 1 вареное яйцо + любой фрукт

Обед

1. Овощной салат из любимых овощей + тост с сыром, салатным листом, помидором и вареной или поджаренной куриной грудкой

2. Или макароны из твердых пород пшеницы, приготовленные обязательно «Al dente» (т.е. недоваренные) и соус с говяжьим или куриным фаршем с овощами на выбор: помидоры, кабачок, морковь, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей, зелень…

Ужин

1. Любые сырые овощи (у меня горошек, можно салат сделать) + поджаренная куриная грудка

2. Или овощной салат (можно все заправлять солью, любимыми специями, каплей оливкового масла) + зажаренная курица

Неделя 2.

Завтрак

1. Гречневая каша с морковью и болгарским перцем + пара ложек натурального йогурта + любой фрукт

2. Или омлет из двух яиц и молока + маленький помидор + 30 гр сыра + 1 маленькое яблоко, запеченное с медом и корицей

Обед

1. Суп с курицей и овощами (у меня морковь и картошка) + овощной салат (я обычно делаю из одного среднего огурца и среднего помидора + зелень по вкусу + иногда чеснок или лук)

2. Или 250 грамм кускуса с тушеными овощами по вкусу (лук, морковь, баклажан, перец)

Ужин

1. Пита с говядиной и листом салата с заправкой из натурального йогурта с зеленью и чесноком

2. Или овощной салат + жареная говядина без жира + 1 маленькое запеченное яблоко с медом и корицей

3. Или овощной салат + вареная куриная грудка

Неделя 3.

Завтрак

1. 200 грамм мюсли с молоком + 30 грамм сыра + фрукт

2. Или сэндвич с поджаренным хлебом с курицей, яйцом и листом салата + фрукт

3. Или три сырника с медом (я готовила по этому рецепту только без муки и запекала в духовке) + стакан кефира + фрукт (я смешала кефир и киви, получив коктейль)

4. Или а-ля супер-десерт с обезжиренным творогом и фруктами. За основу взяла этот рецепт, но убрала весь сахар.

Обед

1. Куриный бульон с мясом + закуска из помидора, 50 грамм моцареллы с заправкой из чеснока и оливкового масла.

2. Или паста с куриным фаршем.

Ужин

1. Овощной салат + запеченная грудка

2. Или паста с куриным фаршем и овощами

Перекус между завтраком и обедом у меня всегда фруктовый. Когда есть фрукты, как не летом 🙂

Если перекус застает меня в пути, то покупаю в аптеке «Фрутолад» — спрессованные сухофрукты, очень вкусно и низкокалорийно.

Второй перекус между обедом и ужином у меня всегда одинаковый — стакан кефира.

Вот так и живем. Вкусно кушаем и при этом стройнеем 🙂 Сейчас я уже не придерживаюсь недельного меню, а выбираю блюда из всех недель, при этом только завтраки — завтраки, обед и ужин можно, на мой взгляд, совершенно спокойно менять местами. Сейчас самое популярное блюдо на нашем столе — вареная белая грудка курочки + овощной салат: быстро, просто и очень вкусно! Но начинать я бы все-таки советовала именно с такого трехнедельного меню, чтобы привыкнуть к режиму и насладиться каким-никаким, но разнообразием. Плодотворного вам лета! Надеюсь, что моя история для кого-нибудь окажется полезной. Хотя, конечно, эта история далеко не законченная 🙂 Еще увидимся, похвастаемся 🙂

Простых планов диеты, меню и приемов, чтобы быстрее похудеть

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса. Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне.Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке в своем путешествии по снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое диета с очень низким содержанием калорий?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4).Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев. Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock

План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

Завтрак:

• 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

Обед:

Салат, приготовленный из:

• 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

К салату могут подавать:

• 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:

• Картофельное пюре из цветной капусты, пюре с чесноком, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

• 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

• калорий: 1178
• Насыщенные жиры: 12 г
• Белки: 61 г
• Холестерин: 256 мг
• Мононенасыщенные жиры: 11 г
• Всего жиров: 34 г
• Пищевые волокна: 24 г
• Натрий: 1761 мг
• Всего углеводов: 157 г
• Всего сахара: 58 г
• Трансжиры: следы

Shutterstock

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:

• Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:

• Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата

Ужин:

• Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

Закуска:

• Яблочные дольки с арахисовым маслом

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock

План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:

• Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

Обед:

• Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:

• Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

Закуска:

• Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

Обед:

• Хумус и овощная пленка

Ужин:

• Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

Закуски:

• Кешью и мандарин

Shutterstock

План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в клинике Мэйо, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:

• 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

Обед:

• Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

Ужин:

• 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

Закуски:

• 1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock

План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:

• Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста

Обед:

• Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин:

• Жаркое из курицы с лапшой соба

Закуска:

• Кокосовый йогурт и немного черники

Shutterstock

План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:

• 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

• 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно брать с:

• 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

Ужин:

• 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

Закуска:

• 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock

План питания 8

Если вы ищете планы вегетарианского питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:

• Вареное пшено с миндалем и сливами

Обед:

• Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:

• Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:

• Хумус с морковными палочками

Shutterstock

План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:

• Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:

• Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:

• Вареное яйцо с ломтиками лаваша

Shutterstock

План питания 10

Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:

• Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

Обед:

• Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

Ужин:

• Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

Закуска:

• Льняные крекеры с сыром

Shutterstock

Образец 2

Завтрак:

• Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и семечками

Обед:

• Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:

• Свиные отбивные с любимыми некрахмалистыми овощами

Закуски:

• Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с миндальным маслом

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудание — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют заменяющие продукты, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не похудеть. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, велика вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудения.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

• Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени во время еды.Хотя это может показаться расслабляющим, в прямом смысле слова это опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переедать, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

• Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, упускаете из виду концепцию приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудения. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
5. Здоровые привычки для похудения (2020, medlineplus.gov)
6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.орг)
8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не потерять его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель по снижению веса
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные испытания

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере того, как вы будете работать в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить консультацию врача.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 г.

Как похудеть этой весной с помощью здорового питания

Возможно, вы слышали, как кто-то в шутку сравнивал «COVID 19» с «Первокурсником 15». Но для многих из нас игра слов слишком реальна. Год, проведенный в изоляции дома, в поисках утешения от стрессового состояния мира в наших любимых продуктах для комфорта, и принуждения к приостановке членства в спортзале начинает проявляться в весах.

Но хорошая новость в том, что вы сделали первый шаг: вы готовы начать менять свою жизнь, создав новые здоровые привычки. Вперед! Пришло время составить план, который поможет вам в достижении ваших целей. Хотя попытка составить план здорового питания с нуля может показаться сложной задачей. К счастью, вам не о чем беспокоиться — СЕГОДНЯ диетолог Джой Бауэр здесь, чтобы помочь!

В ее плане «Drop 10 TODAY» есть множество вкусных и удовлетворительных рецептов на завтрак, обед и ужин.Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как захотите. Кроме того, вы можете ежедневно наслаждаться одной-двумя закусками, одобренными Joy, и неограниченным количеством некрахмалистых овощей.

Сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить 10? Похудение — это личное дело, а не гонка. В то время как некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за месяц, другие достигнут своей цели позже, и это нормально.

Лучшая часть? Этот план жизнеспособен. Здесь так много вариантов, и это совсем не похоже на модную диету. Вы не только почувствуете прилив энергии и удовлетворение во время похудения, но и сможете сохранить его навсегда.

(Как и любой другой план, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то новое.)

Ниже приведены варианты меню на неделю, которые можно повторять в течение месяца. Просто смешивайте и комбинируйте завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы составить индивидуальное меню только для вас . (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию планировщика питания!)

СЕГОДНЯ иллюстрация

Каждый утренний прием пищи следует за выигрышной комбинацией «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов белка и как минимум 4 граммов клетчатки. чтобы помочь вам начать день и держать вас в тонусе до обеда.Кроме того, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительный заряд утренней энергии. Выбирайте между чашкой (или двумя) кофе или черным / зеленым чаем. Не добавляйте сахар и наслаждайтесь небольшим количеством молока.

1. Гренки с авокадо и яйцом

Один ломтик цельнозернового тоста, покрытый 1/4 измельченного авокадо, и одно яйцо-пашот, сваренное вкрутую или омлет, посыпанное предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте половину грейпфрута или один апельсин.

2. Яично-овощная карамель

Замешка из одного цельного яйца и трех яичных белков с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.)) и один ломтик цельнозернового тоста ИЛИ один апельсин или половину грейпфрута.

3. Яблочные протеиновые оладьи

Вы можете заменить яблоко 1/2 стакана любого фрукта на выбор.

4. Овсянка на ночь для хорошего самочувствия

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

5. Парфе из греческого йогурта

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой.Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

6. Бодрящий смузи на завтрак

Этот протеиновый смузи сохранит энергию до обеда.

7. Ягодные суши с арахисовым маслом

Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

8. Бутерброд с беконом, яйцом и сыром

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский маффин — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

9. Блинчики с клубничным протеином в блендере

Эти сладкие и аппетитные протеиновые блинчики легко приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

10. «Кружка» французских тостов

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Связанные

Полуденные приемы пищи следуют «Плану 3 P» Джой, который означает белок, продукты и отключение питания.На обед вам подадут вкусные блюда, богатые белком (например, курица, индейка, чечевица, яйца, нежирные молочные продукты и многое другое) и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка ниже). Вам также нужно отдохнуть от электроники, включая компьютеры, телевизоры и смартфоны. Белок и продукты обеспечивают один-два удара против голода, помогая утолить аппетит и поливая ваше тело полезными для вас питательными веществами. А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

1. Капля 10 салата

Смесь листовой зелени с 50 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), полчашки бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей (см. Фото внизу этот пост для овощей вы можете выбрать). Заправьте 1-2 чайными ложками оливкового масла первого отжима + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2-4 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный с 4 унциями индейки, одним ломтиком швейцарского сыра, 1 столовой ложкой горчицы или хумуса и предпочтительными овощами (салат, помидоры, лук, жареный перец , так далее.). Добавьте 2 чашки молодой моркови. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на двух ломтиках хлеба.

3. Суп и салат

Две чашки чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа с гарниром, наполненным некрахмалистыми овощами и заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока ( в качестве альтернативы можно использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

4. Мускусная дыня и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками орехов или семян на ваш выбор и 2 чашками некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

5. Салат из курицы карри с зеленым горошком

На подушке из молодых листьев шпината + 1/2 цельнозерновой питы.

6. Лебеда нута tabbouleh

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

Пять унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) и много овощей на пару, гриле или жареном на стороне.

8. Салат «Цезарь» с курицей в обертке

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

9. Талая тунца с открытой мордой

Наслаждайтесь гарниром, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

10. Овощной омлет

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Связанные

Ужин — это все, что нужно для подготовки к игре. Перед ужином выпейте 2 стакана (16 унций) газированной или газированной воды и съешьте одну большую горсть (около 1 стакана) некрахмалистых овощей.Тогда наслаждайтесь едой. Эта стратегия помогает утолить голод и позволяет начать сыт.

1. Бургер и картофель фри

Бургер на выбор (нежирная говядина, индейка, вегетарианский), прослоенный с листьями салата, помидорами, луком и небольшим количеством кетчупа или сальсы, с одной порцией жареного картофеля фри и 2 чашками. приготовленные на пару или жареные овощи или салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).Вы также можете отказаться от картофеля фри и вместо этого наслаждаться бургером на половинке булочки.

Хотите готовить? Попробуйте эти простые рецепты:

2. Жареный рис с цветной капустой с креветками, курицей, черной фасолью или тофу

Наслаждайтесь одной-двумя порциями жареного риса с цветной капустой и 4 унциями вареного белка на ваш выбор, например креветок, рыбы, курицы и т. Д. тофу, свиная вырезка, постный стейк или колбаса из птицы — или 3/4 стакана вареной черной фасоли.

3. Запеченная рыба с брокколи и сладким картофелем

От 5 до 8 унций жареной, запеченной или запеченной рыбы (приготовленной с 1 чайной ложкой оливкового масла, свежим лимонным соком, солью, перцем и предпочтительными приправами) и 2 чашками приготовленной на пару или жареной брокколи и 1/2 печеного сладкого картофеля.

4. Курица-гриль с пармезаном

Ешьте с 2 чашками приготовленной на пару стручковой фасоли или сахарного горошка.

5. Колбаса из индейки с обжаренным перцем и луком

Наслаждайтесь двумя порциями.

6. Комфортная еда в медленноварке

Попробуйте мой куриный карри с овощами или курицу в медленноварке с чили с черной фасолью. Для курицы медленного приготовления и чили с черной фасолью приготовьте одну порцию с 1 ложкой нежирного греческого йогурта + стакана обезжиренного тертого сыра чеддер + ½ стакана приготовленного коричневого риса или киноа (или половиной печеного картофеля)

7.Свиная вырезка, печеный картофель и морковь

Пять унций жареной свиной вырезки с 2 чашками вареной моркови и половиной печеного картофеля с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта или легкой сметаны и / или 2 столовыми ложками сальсы.

8. Одна креветка с лаймом и кинзой в сковороде

Ешьте с жареной брокколи или цветной капустой и 1 чашкой вареного коричневого риса или киноа.

9. Бальзамический цыпленок

Подавать с 1 чашкой вареного коричневого риса или киноа.

10. Цыпленок на одной сковороде с жареными овощами

Подавать с 1 чашкой приготовленного на пару эдамаме в стручке.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Joy.)

TODAY illustration / Getty Images

Кроме того, вы можете наслаждаться любым из ваших любимых овощей из неограниченного списка некрахмалистых овощей. (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию одобренных некрахмалистых овощей.)

СЕГОДНЯ иллюстрация / Getty Images

Получите рецепты по плану

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

План питания, предназначенный для похудания за две недели или меньше

Вы можете вкусно поесть и быстро похудеть? Да, и этот план питания поможет вам в этом!

Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, раз и навсегда докажет, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и имеют фантастический вкус.

Потеря веса зависит от количества потребляемых калорий. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. По этой причине важно точно знать , сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть .

Снижение потребления калорий

Конкретное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и т. Д. Если вашему организму требуется 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы можете снизить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы нацелитесь на 1500 калорий в день вместо 2000, вы потеряете один фунт в неделю только за счет диеты.

Включая упражнение

Имейте в виду, что уменьшение количества потребляемых калорий более чем на 500 калорий может привести к нарушению метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но упражнения также очень важны. Вы можете ускорить процесс сжигания жира, включив тренировки по сжиганию жира в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих увлекательных и эффективных тренировок:

Советы по снижению веса

Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают:

Пейте много воды. Вода — один из наиболее редко используемых инструментов для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться выпить минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.

Не ходите в продуктовые магазины с пустым желудком. Просматривая рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине. Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если вы не ели в кладовке обработанные сладкие закуски, вы не сможете изменить свою диету!

Приготовление еды опережая время. Если у вас есть свободный час или два на выходных, используйте их для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережут вас от нездорового выбора в предстоящую неделю. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые готовые блюда! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!

Практикуйте осознанное питание. Сядьте перед каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на своей еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу и позвольте своему телу сказать вам, когда вы наелись.

Постарайтесь больше спать. Почему это важно? Доказано, что лишение сна негативно влияет на метаболизм и усиливает чувство голода и аппетита. Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, уменьшите экранное время и лучше отдыхайте каждую ночь. Доверься нам; ваш метаболизм будет вам благодарен!

План питания, предназначенный для похудания за две недели

Следующий план питания, разработанный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор полезных для здоровья рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также варианты для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько растительных блюд, включенных в каждый прием пищи.

Выберите два или три рецепта на каждый прием пищи и постарайтесь приготовить их заранее на каждую неделю. Помните, вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждые дней. Поскольку некоторые из этих вариантов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы достичь суточного потребления калорий. Убедитесь, что вы ежедневно потребляете нужное количество калорий для вашего тела (не больше и не меньше).

Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

Завтрак

Обед

Ужин

Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок, и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы сразу же начать худеть!

Не забывайте также пить много воды каждый день! Этот 30-дневный курс 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.

Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для таяния жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!

План диеты

GM | Проверенный способ похудеть за 7 дней

Что такое диета GM?

План GM-Diet или диета General Motors — это 7-дневная программа похудания, разработанная General Motors Corporation с благочестивым намерением сохранить здоровье своих сотрудников.Таблица диеты ГМ была совместным усилием ГМ, FDA и Министерства сельского хозяйства США, которая также была протестирована в Исследовательском центре Джона Хопкинса, прежде чем она получила окончательное одобрение.

‍
‍

Преимущества ГМ-диеты План:

Ниже приведены некоторые ключевые преимущества ГМ-диеты для похудания:

1. ‍ Избегание сахара: Помимо фруктозы, есть практически нет контакта с другими видами сахара. ‍
2. Детоксикация: Из-за потребления большого количества воды и здоровой пищи, а также ограничения употребления любого вида нездоровой пищи организм выводит излишки токсинов и выводит отходы. ‍
3. Glowing Skin: Детоксикация улучшает здоровье кожи и придает ей естественное сияние. ‍
4. Повышает метаболизм: Здоровое питание, большее потребление воды способствует метаболизму организма. Более высокий уровень метаболизма обеспечивает большее количество сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. ‍
5. Улучшает пищеварение : Пища, потребляемая в течение 7-дневного курса, богата клетчаткой и, таким образом, улучшает работу кишечника.
6. ‍ Хорошие привычки в еде в целом: Эта диета, как правило, способствует потреблению фруктов и овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и прививает привычку избегать употребления любой нездоровой пищи. План диеты GM для похудения также ограничивает ежедневное потребление калорий примерно до 1000-1200. Это предотвращает накопление жира в организме, сохраняет насыщение желудка на более длительное время и, таким образом, предотвращает переедание.

‍

7-дневная таблица GM-диеты для похудания:

Наряду с ежедневным потреблением воды в количестве 10–12 стаканов, ниже представлена ​​диета General motors, которую необходимо соблюдать в течение недели.

День 1: Фрукты

• Завтрак: Одна миска арбуза / киви или яблока / граната
• Обед: Одна миска папайи или дыни
• Вечерний перекус: Один стакан кокоса вода
• Ужин: Одна гуава / апельсин или миска ягод (клубника, личи)
• Закуски перед сном: Одна миска арбуза / винограда

Нельзя: Избегать любых видов сливочная, медовая или сахарная заправка на вазе с фруктами.

‍

День 2: Овощи

• Завтрак: Один большой или два маленьких картофеля / миска кукурузных зерен или зеленого горошка
• Обед: Одна большая миска супа из капусты
• Вечерний перекус: 2-3 помидора черри среднего размера
• Ужин: Одна чашка брокколи
• Закуски перед сном: Одна миска огурца / моркови

Приготовление: Вы можете есть овощи в сыром виде.отварные или приготовленные в 1-2 ложках оливкового масла и слегка приправленные перцем, каменной солью, уксусом или зеленью.

Капустный суп можно приготовить, сварив вместе капусту, небольшую морковь и 2-3 помидора примерно в полулитре воды, добавив к этому горсть нарезанного лука, слегка обжаренного на оливковом масле, и заправив смесь каменной солью. зелень и перец.

Заменители: Оливковое масло можно заменить чистым топленым маслом.

Запрещается: ограничивайте употребление картофеля или других крахмалов, содержащих овощи, такие как кукуруза или горох, только завтраком и в ограниченных количествах (100–150 калорий), так как это обеспечит достаточно энергии в течение дня.Избегайте употребления жареных во фритюре овощей. ‍

День 3: Фрукты и овощи

• Завтрак: Одна миска арбуза / или яблоко, или примерно половина ананаса
• Обед: Одна большая миска супа из капусты
• Вечерний перекус : 2-3 помидора черри среднего размера
• Ужин: Одна чашка брокколи
• Закуски перед сном: Одна миска огурца / моркови

Нельзя: Избегайте бананов, манго и картофеля, кукуруза или горох. ‍

День 4: Бананы и молоко

• Завтрак: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока (750 мл)
• Обед: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока
• Вечерний перекус: Тарелка щи.
• Обед: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока
• Закуски перед сном: Ничего

Заменители: Обычное молоко можно заменить соевым молоком, а бананы с инжиром

Дон ‘ts: Избегайте добавления в молоко подсластителей, меда или сахара.Не добавляйте в суп кукурузный крахмал. В основном предпочитают обезжиренное молоко.

День 5: Мясо

• Завтрак: Три целых помидора
• Обед: 250 г мяса на ваш выбор с одним большим помидором
• Вечерняя закуска: Ничего
• Ужин: A тарелка томатного супа
• Закуски перед сном: Ничего

Заменители: Мясо на выбор может включать говядину, курицу, яйца или рыбу.Вегетарианцы могут заменить мясо творогом, тофу и коричневым рисом.

День 6: Мясо

• Завтрак: Одна миска брюссельской капусты или огурца
• Обед: 250 г мяса на ваш выбор / вегетарианский заменитель
• Вечерний перекус: Ничего
• Ужин : Миска капустного супа
• Закуски перед сном: Ничего

День 7: Овощной и фруктовый сок

• Завтрак: большая миска арбуза
• Обед: коричневый рис, творог и стакан фруктового сока
• Вечерний перекус: ничего
• Ужин: коричневый рис с овощной смесью на ваш выбор и один или два стакана фруктового сока.
• Закуски перед сном: ничего

Запрещено: Избегайте добавления каких-либо подсластителей во фруктовый сок.

Главное здесь — ограничить свой ежедневный рацион заранее установленным количеством калорий и при этом иметь возможность экспериментировать с различными продуктами в вашем блюде.

Продукты, которые необходимо включить в диету ГМ

В дополнение к приведенной выше таблице диеты ГМ, некоторые продукты, которые могут быть включены в диету через день, но в ограниченных количествах, включают: —

• черный чай
• зеленый чай
• ростки
• горстка орехов (предпочитайте кешью, миндаль, грецкие орехи и избегайте молотых орехов или изюма)
• несладкий черный кофе
  ‍

Продукты, которых следует избегать в диете GM

Однако есть некоторые вещи, которые необходимо строго избегать во время этой диеты.Во-первых, потребление любых других напитков, кроме воды, будь то диетическая газировка, алкоголь или любой другой холодный напиток, запрещено при соблюдении плана ГМ-диеты для похудения. Также следует избегать всевозможной нездоровой пищи, которую мы все обожаем, белой муки и всевозможных упакованных продуктов.

‍

Заключение

Как говорится, у каждой медали есть обратная сторона, диета GM тоже имеет свои недостатки. Это краткосрочная программа по снижению веса, и поэтому часто можно увидеть, что, как только человек выходит из этой диеты, он в конечном итоге переедает и снова портит свое телосложение.

Другая небольшая проблема, которая возникает при соблюдении плана ГМ-диеты для похудания, заключается в том, что некоторые люди склонны проявлять легкую реакцию на внезапное изменение диеты. Эти реакции могут проявляться в виде мышечной слабости, усталости, головных болей или обезвоживания.

Однако серьезность этих реакций зависит от распорядка и иммунитета каждого человека. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что план ГМ-диеты для похудения действительно обладает всеми аспектами лучшей диеты для быстрой потери веса; все, что ему нужно для его плодотворности, — это немного дисциплины, щепотка искренности и немного самоотверженности.

‍

Как похудеть за неделю | Как сбросить 7 фунтов за 7 дней

Если вам интересно, как похудеть за неделю, этот план здорового питания разработан, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы и даже потерять до дюйма от талии всего за 7 дней …

Как похудеть вес за неделю

Так как же похудеть за неделю? С помощью этой недельной диеты вы можете сбросить до 7 фунтов за семь дней.

Стрижка может быть сложной задачей, а попытка похудеть во время блокировки может быть еще более сложной.Слишком часто мы клянемся заниматься спортом каждое утро и питаемся всего одним низкокалорийным приемом пищи в день, а на второй день терпим неудачу и переедаем пирожными и шоколадом. Это потому, что причудливые диеты могут быть невероятно ограничительными и часто оставляют нас голодными и неудовлетворенными, не говоря уже о недостатке энергии.

Больше нет! С недельной диетой вы можете быстро похудеть и почувствовать себя отлично всего за семь дней, не морив себя голодом. Диеты по принципу «все или ничего» приводят к неудаче, но недельный план диеты позволяет вам есть три полных приема пищи в день, включая много полезных фруктов и овощей, а также перекусывать между приемами пищи.

Вы почувствуете сытость и удовлетворение благодаря высокому потреблению белка и большому количеству овощей и фруктов с клетчаткой. Сахар исключен из меню, но не волнуйтесь, вам все еще разрешен ежедневный чай или кофе — просто убедитесь, что это кофе без кофеина!

В недельной диете нет уловок, только умные советы и простые инструкции. План похудения включает в себя мало жиров, мало углеводов, но много полезных для вас продуктов. А самое приятное то, что блюда можно быстро приготовить, что еще больше упрощает соблюдение диеты!

Если вы планируете сбросить килограммы всего за неделю, важно помнить, что это будет нелегко и что вам придется придерживаться ограниченной диеты, чтобы увидеть преимущества.

Чтобы похудеть за такой короткий промежуток времени, вам нужно поддерживать низкое количество калорий, сохраняя при этом здоровую диету, которая будет вас удовлетворять — поскольку, конечно, у вас больше шансов хочешь плохого, если не хочешь!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть за неделю: планы питания

Итак, как работает недельная диета? Просто прочтите наши простые правила и придерживайтесь их в течение семи дней. Вы можете сбросить сантиметр талии или семь фунтов за семь дней — неплохо!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть за неделю

Овес, фрукты, обезжиренный йогурт — все это может служить полезным завтраком в любой форме.Вы можете сложить их все вместе в миске или взбить, чтобы получился вкусный смузи. Яйца и зелень также являются отличным началом дня, если вы планируете значительно похудеть за короткий промежуток времени. Попробуйте омлет, яйца-пашот и авокадо на тосте или вареное яйцо с овощами, например спаржей. Помните, что завтрак — самая важная еда дня, поэтому не экономьте на порциях!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Утренний перекус

Фрукты — свежие и сколько угодно.Сделайте большой фруктовый салат, смешайте с смузи или съешьте весь фрукт, если вам нужно позавтракать на бегу. Банан — тоже хорошая идея, чтобы насытиться до обеда.
Однако не ешьте слишком близко к обеду — оставьте хотя бы часовой перерыв, чтобы улучшить пищеварение.

Что съесть на обед, чтобы похудеть за неделю

Большой салат из чего угодно — отличная идея. Добавьте небольшую порцию белка — возможно, тунца или курицы размером с колоду карт. Кроме того, побалуйте себя оливковым маслом и лимоном.Держитесь подальше от плохих жиров, таких как сыр чеддер и макароны, но будьте свободны с хорошими жирами — авокадо и сладкий картофель отлично подойдут. Обертки из цельнозерновой муки или питта с салатом и белком также являются отличным вариантом для полуденного обеда. Конечно, в холодные дни неплохо подойдут и домашние супы, так как они низкокалорийны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Полдник

Здесь нет сюрпризов, но лучший способ похудеть всего за семь дней — это больше фруктов и, возможно, небольшая горстка семян — Подсолнечник или тыква — лучший выбор, и их легко купить.Или, если вы можете есть сдержанно, попробуйте несколько грецких орехов или миндаля. В них больше жира, но в умеренных количествах, они очень полезны. Дополнительные советы по снижению веса можно найти здесь.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть за неделю

Огромный салат с множеством интересных «мясных» вещей, таких как свекла или авокадо, а не только листьями! — хороший вариант. На этот раз добавьте больше белка (попробуйте куриную грудку или банку лосося). Плюс одевание по-прежнему. К этому моменту вы также можете позволить себе немного углеводов с медленным высвобождением — попробуйте простое блюдо из курицы и риса или попробуйте один из этих рецептов лосося, который подается с зеленью и мукой из сладкого картофеля.Также подойдут небольшие порции пасты из цельнозерновой муки или постный стейк с обрезанным жиром. Рыба также является хорошим выбором, когда дело доходит до принятия решения об ужине, но убедитесь, что вы всегда выбираете свежий вариант — треску, пикшу и т. Д. — а не потрепанный вариант.

Клер Маккензи, сертифицированный тренер по жизни, здоровью и весу и основатель TheBestYou.Coach, рекомендует заранее планировать приемы пищи.

«Когда вы решаете, что вы хотите съесть, в тот момент, когда вы задействуете нижнюю часть своего мозга, ту часть, которая мотивирует вас отдавать предпочтение продуктам, которые доставят вам удовольствие в данный момент, а не долгосрочному благополучию», — объясняет она.«Заблаговременное планирование еды задействует другую часть вашего мозга. Та часть, которая способна взвесить последствия вашего выбора».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Напитки

Рекомендуется много-много воды, желательно не менее пары литров в день. Кроме того, вы можете позволить себе травяные чаи и черный кофе или чай без кофеина. Это слишком жестоко — отказываться от этих горячих напитков после перерыва!
Так что балуйтесь, но помните — это должно быть без кофеина.

Так что же нельзя есть на 7-дневной диете?

Вероятно, мы не нуждаемся в нас, чтобы говорить вам об этом, но во время недельной диеты лучше избегать рафинированных углеводов, таких как выпечка, белый хлеб, белая паста или картофель.
Точно так же жизненно важно избегать сахара во всех его формах — будь то пакет со сладостями или сладкий газированный напиток.
Что касается напитков, то когда вы пытаетесь похудеть, всегда полезно отказаться от алкоголя! Да, даже тот джин с тоником, который вам сказали, не содержит калорий.Мы знаем, это тяжело. Но когда вы думаете о своем новом уверенном теле, оно того стоит.

Как похудеть за неделю: что, если я веган или вегетарианец?

Нет проблем! Вы все еще можете заставить эту диету работать на вас. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как куорн и тофу (с низким содержанием насыщенных жиров), а также бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые (чечевица определенно ваш друг, когда дело доходит до приготовления супов и многого другого) всех сортов, чтобы набрать массу. питание. И если вам нужен углеводный хит, почему бы не подумать о том, чтобы взбить немного низкокалорийного риса с цветной капустой? Просто взбейте головку цветной капусты в кухонном комбайне, выложите на противень, добавьте свои любимые специи и запекайте 10 минут, регулярно проверяя.В качестве дополнительного бонуса рис с цветной капустой также не содержит глютена.

Многие виды растительного молока, такие как соевое и миндальное, имеют низкокалорийный профиль, так что у вас уже будет преимущество в этом деле!

Вам нужно вдохновение для следующего приема пищи? Почему бы не попробовать BOSH! Рецепт веганского здорового жареного ужина? Или эти простые веганские смены еды?

Как похудеть за неделю: как насчет упражнений?

«Хотя питание является наиболее важным аспектом потери веса, форма упражнений, которую вы выбираете для выполнения, может иметь огромное влияние на скорость, с которой вы худеете», — говорит Хлоя Твист, квалифицированный персональный тренер в OriGym (a Фитнес-провайдер из Великобритании).

«Поскольку единственный способ похудеть — это работать в условиях дефицита калорий, логично, что тренировка, на которую сжигается вдвое больше калорий, более эффективна по времени и ее стоит предпочесть другой».

Если вы хотите похудеть в течение недели, она предлагает воздержаться от кардио-упражнений в устойчивом состоянии и выбрать HIIT или любую другую форму высокоинтенсивной тренировки, например, 20-минутный интенсивный бег или даже сеанс статического велотренажера. По ее словам, они будут сжигать больше калорий в два раза быстрее, чем более длительные тренировки с низкой интенсивностью.

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним 5-дневным меню для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом. Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

• Овес на ночь (2 вкуса)
• Палео-куриные наггетсы
• Сливочный салат из огурцов и укропа
• Мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка
• Пюре из цветной капусты
• Брокколи на пару
• Палочки из сельдерея с миндальным маслом
• * Вареные яйца Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

  Любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды…

  Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).

  ---

  Счетные макросы…

  В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

  Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

  Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

  Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

  Посмотрите видео о приготовлении еды ниже…

  ---

  Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

  На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, не стесняйтесь заменять ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

  Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

  Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 2 спелых банана, пюре

  • 1,5 C. Овсяные хлопья

  • 2 C. Несладкое миндальное молоко

  • 3 столовые ложки порошка вашего любимого протеина (я использую коллагеновые пептиды)

  • 6 измельченных столовых ложек Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

  • 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

  • 1,5 чайных ложки корицы

  • 3 столовые ложки молотых семян льна

  • Щепотка морской соли

  • Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C. Черника

  • 1,5 столовой ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

  Проезд

  • Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
  • Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3-3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
  • Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
  • Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 3

  ---

  Сумма на порцию

  475 калорий
  Калорий в составе жира 153

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 17 г
  26%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 65 г
  22%

  Пищевые волокна 12 г
  48%

  Сахар г

  Протеин 18г
  36%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

  Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

  Состав

  • 1 C. Овсяные хлопья

  • 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

  • 2 столовые ложки семян чиа

  • 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого орехового / семенного масла)

  • Your Любимый протеиновый порошок (я использовал пептиды коллагена)

  • 1-2 столовые ложки плодов монаха (или любого предпочтительного подсластителя)

  • Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

  Проезд

  • В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики) поровну разделите ингредиенты и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
  • Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 банка

  порций в упаковке 2

  ---

  Сумма на порцию

  515 ккал
  Калорий в составе жира 216

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 24 г
  37%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 50 г
  17%

  Пищевые волокна 14 г
  56%

  Сахар г

  Протеин 28г
  56%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

  На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

  Палео Куриные наггетсы

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

  Состав

  • Для наггетсов:

  • 1 фунт куриного фарша

  • 1 яйцо

  • 1-2 ч.л. острого соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

  • 1 чайная ложка морской соли

  • 3 столовые ложки кокосовой муки

  • Для покрытия:

  • 1/3 C. Миндальная мука

  • 4 столовые ложки молотых семян льна

  • / 2 чайных ложки морской соли

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

  • Для пасты:

  • 3 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

  • 1-2 столовые ложки острого соуса ** добавьте еще, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
  • В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
  • В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
  • Смочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
  • Выпекать наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
  • Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Наггетсы на порцию 4

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  300 калорий
  Калорий в составе жира 198

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 22 г
  34%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 22г
  44%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Сливочный салат из огурцов и укропа

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

  Состав

  • 2 больших огурца, нарезанных и пополам

  • 1/2 пурпурного лука, нарезанного

  • 2 столовые ложки свежего укропа, без примесей и мелко нарезанного

  • 1 большой лимон

  • 1 зубчик чеснока , тертый

  • 1 чайная ложка сырого меда

  • Морская соль и черный перец

  • 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовал Primal Kitchen Avocado Mayo)

  Проезд

  • Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из цельного лимона.
  • Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  125 калорий
  Калорий в составе жира 108

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 12 г
  18%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 5.5 г
  2%

  Пищевые волокна 1 г
  4%

  Сахар г

  Протеин 1г
  2%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

  На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

  Высокопротеиновый молотый мясной рулет из индейки

  Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

  Состав

  • Для мясного рулета:

  • 1.5 фунтов фарша индейки

  • 1 яйцо

  • 1/2 нарезанного лука (любого вида)

  • 2-3 измельченных зубчика чеснока

  • 1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна

  • 2 чайные ложки итальянской приправы

  • 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

  • Для соуса:

  • 6 унций томатной пасты

  • 2 столовые ложки сырого меда

  • 1/2 чайной ложки морской соли

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
  • В миске добавьте все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
  • Перелейте смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно упакованная).
  • Для соуса в маленькой кастрюле на слабом-среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
  • Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 ломтика

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  320 ккал
  Калорий в составе жира 135

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 15 г
  23%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 17 г
  6%

  Пищевые волокна 4 г
  16%

  Сахар г

  Протеин 31г
  62%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Пюре из пикантной цветной капусты

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

  Состав

  • 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

  • 2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

  • Морская соль и перец по вкусу

  • Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

  Проезд

  • Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
  • Перелейте цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
  • После пюре добавить сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  80 калорий
  Калорий в составе жира 54

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 6 г
  9%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 2.5 г
  10%

  Сахар г

  Протеин 2г
  4%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Брокколи на пару

  Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

  Состав

  • 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

  • Морская соль и перец по вкусу

  Проезд

  • Нарежьте брокколи кусочками в местах укусов и готовьте на пару 10 минут или пока смесь не станет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
  • Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 5

  ---

  Сумма на порцию

  30 калорий
  Калорий в составе жира 0

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 0 г
  0%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 3г
  6%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Закуски

  Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

  Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.

  Snack # 1 — Сельдерейные палочки и миндальное масло

  Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

  Проезд

  • Отрежьте конец сельдерея. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
  • Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, поместите его в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи на стол (см. Видео о приготовлении еды) .
  • В отдельные емкости меньшего размера предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

  Пищевая ценность

  Размер порции 2 столовые ложки

  порций в упаковке 1

  ---

  Сумма на порцию

  190 калорий
  Калорий в составе жира 162

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 18 г
  28%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 6 г
  2%

  Пищевые волокна 3 г
  12%

  Сахар г

  Протеин 7г
  14%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Закуска №2 — Вареное яйцо

  Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

  Проезд

  • Сварить яйца по своему вкусу. Когда все будет готово, посыпьте его морской солью и перцем по вкусу.
  • Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Сумма на порцию

  70 калорий
  Калорий в составе жира 45

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 5 г
  8%

  Насыщенные жиры г
  0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг
  0%

  Натрий мг
  0%

  Всего углеводов 0.5 г
  0%

  Пищевые волокна г
  0%

  Сахар г

  Протеин 6г
  12%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Надеюсь, вы попробуете это меню приготовления еды для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы о плане. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

  И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

  .