Содержание

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7. 00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр. ), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

 
 

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

 

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

 

Овсянка с ягодами

 

Овсянка с бананом или другими фруктами

 

Овсянка с медом и орехами

 

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

 

Омлет с грибами

 

Омлет с тофу

 

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

 

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

 

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

 

Творог с медом

 

Творог с ягодами/фруктами

 

Диетические сырники

 

Диетическая творожная запеканка

 

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

 

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана 

 

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

 

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т. п.) + молоко

 

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

 

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

 

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

 

Маленький ролл с омлетом

 

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

 

Гречневая каша + стакан кефира

 

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

 

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

 

Две банановые оладушки с медом

 

Морковный маффин с изюмом + напиток

 

Омлет с лососем

 

Омлет со шпинатом

продукты и лучшие рецепты с фото — Правильное питание.

Здоровое питание

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ

Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.

Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.

Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак

Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.

Посмотрите также:

1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой

Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.

В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.

КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.

2. Смузи с бананом и медом на молоке

Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).

Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.

В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.

3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами

Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.

Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.

В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.

4. Смузи с творогом и какао на молоке

Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.

Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.

В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.

КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.

5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем

Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.

Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.

В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.

6. Смузи с сухофруктами и овсянкой

Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.

Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.

В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.

7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом

Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.

Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.

В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.

8. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл

Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.

В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.

9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом

Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.

Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.

В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.

КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.

10. Смузи с семенами чиа

Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.

Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.

В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.

КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.

Посмотрите также наши варианты готовых меню:

Топ-10 диетических ПП-смузи из творога (250-300 ккал)

Разнообразие рациона на диете часто снижается, поскольку для похудения попадает под запрет значительная часть продуктов. Возрастает риск сорваться, так как не каждый сможет долго продержаться на простых блюдах. Решает ситуацию корректировка питания и включение в рацион новых блюд или сочетаний.

Предлагаем вам 10 диетических рецептов пп-смузи с основой из творога. Такие простые коктейли полезны не только на диете, но и для подпитки энергией перед тренировкой, набора или сохранения веса.

Топ-10 вариантов ПП-смузи из творога для перекуса

Смузи – это коктейли, напоминающие пюре по текстуре. Если готовить смузи из правильных ингредиентов, то организм насытится клетчаткой, витаминами, а также белками и полезными углеводами, жирами. Применяется и как отдельное блюдо для завтрака/обеда/ужина, и как перекус для похудения.

Популярной основой для ПП-смузи считается творог, который является источником протеина для поддержки и строительства наших мышц. Творог обычно сочетают с фруктами, ягодами, овощами, зеленью, кисломолочными продуктами.

Смотрите также:

1. Смузи с бананом и ягодами

Состав смузи: Творог жирностью 5% – 70 г, спелый мягкий банан – 60 г, кефир жирностью 1% – 200 мл, клубника (свежая или замороженная) – 100 г.

Как приготовить: В чашу блендера или комбайна положить творог, нарезанные ягоды с бананом, взбить до измельчения. Залить кефир, еще раз перемешать.

В чем польза: Утоление голода, прилив сил и подъем настроения, активизация обмена веществ. Клубника подслащивает блюдо, банан дает энергию, а средней жирности творог насыщает белками. Смузи благотворно влияет на ЖКТ, ЦНС, кости с суставами, сердце, кожу. Оптимальный вариант для употребления – утром на завтрак или после тренировки.

КБЖУ смузи: Белки – 19,3 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 29,8 г. В смузи 262 ккал.

2. Шоколадный смузи

Состав смузи: Натуральный йогурт без добавок – 100 мл, творог с жирностью 9% – 100 г, чистый какао-порошок – 13 г.

Как приготовить: Положить в блендер творог с йогуртом и какао, перемешать до однородности. При подаче можно сверху натереть горький шоколад (это увеличит калорийность).

В чем польза: Обогащение качественным быстроусвояемым белком, который в организме идет на строительство клеток и тканей. Углеводы с жирами состоят в балансе, что обеспечивает долгую сытость. Смузи из творога и какао поднимает настроение, снижает тягу к сладкому. Можно брать на быстрый утренний перекус.

КБЖУ смузи: Белки – 24,2 г, жиры – 13,3 г, углеводы – 12,4 г. В смузи 268 ккал.

3. Энергетический коктейль

Состав смузи: Овсяное молоко – 150 мл, творог с жирностью 1% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, фундук – 12 г, курага – 18 г, какао-порошок – 5 г.

Как приготовить: Перетереть орехи, оставить курагу в воде, затем измельчить вместе с яблоком. Перенести ингредиенты в блендер, добавить творог, молоко с какао. Тщательно взбить до максимально однородной консистенции.

В чем польза: Насыщение организма энергией, ощущение сытости, длительная отсрочка голода. Полезен коктейль для мышц, ЖКТ, сердца и сосудов, суставов с костями, печени. Пить ПП-смузи лучше на завтрак или перед тренировкой.

КБЖУ смузи: Белки – 17,8 г, жиры – 12,2 г, углеводы – 28,9 г. В смузи 298 ккал.

4. Смузи с морковью и апельсином

Состав смузи: Мягкий творог 0% – 150 г, кефир 1% – 200 мл, морковь – 200 г, апельсиновый сок – 100 мл, цветочный жидкий мед – 5 г.

Как приготовить: Выжать сок из апельсина, очистить морковь и сделать пюре, перемешать ингредиенты. Добавить творог, кефир и мед, взбить в блендере.

В чем польза: Источник витаминов, минералов, клетчатки, сахаров и белка. На организм напиток влияет следующим образом: улучшает настроение, насыщает энергией, питает ткани, оздоравливает кожу с волосами и ногтями, нормализует работу ЖКТ. Подходит для утреннего приема пищи, перекуса в полдник.

КБЖУ смузи: Белки – 25,5 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 39,9 г. В смузи 288 ккал.

5. Смузи с бананом и черносливом

Состав смузи: Ряженка жирностью 2,5% – 200 мл, обезжиренный творог – 75 г, спелый банан – 70 г, чернослив – 30 г.

Как приготовить: Нарезать фрукты (банан можно предварительно заморозить) на небольшие кусочки. Все ингредиенты сложить в блендер и перемешать.

В чем польза: Стимуляция обменного процесса, нормализация функций ЦНС и ЖКТ, усиление иммунитета, упрочнение костей. Простой и питательный смузи из творога насытит энергией, повысит работоспособность и тонус организма. Употреблять лучше в первой половине дня (на завтрак и перекус) или перед тренировкой.

КБЖУ смузи: Белки – 19,9 г, жиры – 5,4 г, углеводы – 41,9 г. В смузи 297 ккал.

6. Зеленый смузи

Состав смузи: Кефир 1,5% – 180 мл, творог 5% – 100 г, огурец – 70 г, базилик с петрушкой – по 20 г, сельдерей – 50 г, семена льна – 5 г.

Как приготовить: Помыть, нарезать овощи с зеленью. Уложить все ингредиенты в блендер, перетереть до однородной консистенции, перелить в стакан.

В чем польза: Улучшение пищеварения, обогащение микрофлоры ЖКТ. Белки от кефира с творогом идут на строительство тканей, зеленые овощи поставляют массу витаминов и минералов. Семена льна насыщают жирными кислотами. По полезности один из лучших перекусов для похудения, можно употреблять даже вечером.

КБЖУ смузи: Белки – 26,3 г, жиры – 10,1 г, углеводы – 15,1 г. В смузи 253 ккал.

7. Смузи с овсянкой и фруктами

Состав смузи: Овсяные хлопья «геркулес» долгой готовки – 24 г, киви – 50 г, зеленое яблоко – 50 г, творог 5% – 70 г, кефир 0% – 150 мл, мед – 10 г.

Как приготовить: Залить на 5-8 минут хлопья кефиром, порезать яблоко, киви на кусочки. Уложить все ингредиенты в чашу блендере, хорошо перемешать.

В чем польза: Поставщик медленных и быстрых углеводов, клетчатки. Фрукты дадут микроэлементы, творог с кефиром насытит белками, а геркулес пополнит запасы энергии. Очистится кишечник, улучшится жировой обмен. Получатся из этого ПП-смузи питательные перекусы до тренировки и полезные завтраки.

КБЖУ смузи: Белки – 20,3 г, жиры – 5,6 г, углеводы – 39,8 г. В смузи 295 ккал.

8. Кофейно-кокосовый смузи

Состав смузи: Сваренный черный кофе – 50 мл, творог 1% – 40 г, натуральный йогурт – 180 мл, какао-порошок – 13 г, банан – 60 г, стружка кокоса – 7 г.

Как приготовить: С вечера заморозить кружочки банана. В блендер поместить кофе, йогурт и творог, перемешать. Добавить банан и еще раз взбить до однородной текстуры. Затем всыпать стружку и какао-порошок, снова перемешать. Можно добавить корицу по вкусу. Перелить в стакан.

В чем польза: Уменьшение тяги к сладостям, длительная сытость. Из коктейля выйдет отличная замена десертам. Белки, жиры, углеводы сбалансированы. Для завтрака или утреннего перекуса смузи из творога подойдет лучше всего.

КБЖУ смузи: Белки – 19,3 г, жиры – 11,0 г, углеводы – 30,0 г. В смузи 295 ккал.

9. Арахисовый смузи

Состав смузи: Маложирное коровье молоко (0,5%) – 180 мл и творог 1% – 70 г, паста арахисовая натуральная без добавок – 25 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Творог перетереть вилкой, затем положить в блендер. Влить молоко, добавить пасту с медом, тщательно взбить до однородности.

В чем польза: Питательность, восполнение энергии, снижение тяги к сладкому или чрезмерно жирным блюдам. Поступает животный и растительный белок, из чего складывается полноценный профиль аминокислот. Арахис снижает сахар с вредным холестерином, укрепляет кости, иммунитет, сердце и сосуды. Напиток рекомендуется делать на завтрак и употреблять в качестве перекуса до обеда.

КБЖУ смузи: Белки – 22,5 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 23,2 г. В смузи 297 ккал.

10. Тыквенный напиток

Состав смузи: Мякоть тыквы – 100 г, грейпфрут – 120 г, творог 5% – 60 г, орех кедровый – 15 г, цветочный мед – 12 г, корица.

Как приготовить: Почистить тыкву с грейпфрутом от кожуры, порезать, затем сложить в блендер с творогом и медом, перетереть. Перелить смузи в стакан, по верху посыпать орешками с корицей. Можно подавать.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и поставка большого количества витаминов, минералов, антиоксидантов. Состав действует благотворно на ЖКТ, сердечную мышцу, сосуды, иммунитет, волосы и кожный покров. Используется обычно как перекус при похудении или обычном ПП.

КБЖУ смузи: Белки – 14,9 г, жиры – 11,9 г, углеводы – 30,6 г. В смузи 277 ккал.

Читайте также:

Самый полезный завтрак для фигуры — чудо-блюдо для похудения • retsept-prigotovleniya.ru

О том, что завтрак пропускать нельзя, знает каждый. Поэтому самый полезный завтрак для фигуры — это утренний прием пищи, который является наиболее важным для организма, поскольку он заряжает его необходимой энергией на весь день.

Правда, большинство из нас завтракают, как правило, впопыхах и употребляют с утра далеко не самые полезные продукты, а то и вовсе обходятся всего лишь чашечкой кофе или чая.

Каким бы тривиальным и избитым не казалось следующее утверждение, но факт остается фактом: самым полезным блюдом в качестве идеального завтрака является… овсяная каша! Это чудо-кушанье действует на организм человека самым что ни на есть волшебным образом. Овсянка — это и вкусно, и полезно. Овсянка — это прекрасное средство для мягкой очистки организма от токсинов, шлаков и прочих вредителей, это по-настоящему действенное «лекарство» для оздоровления кожи и волос, это лучший натуральный «крем» для лица и тела. А с учетом того, что овсяная каша относится к категории диетических продуктов питания, еще одним немаловажным ее преимуществом является эффективная помощь в борьбе с лишним весом.

Прекрасными вкусовыми качествами и великолепной оздоровительной ценностью обладает овсяная каша, приготовленная по следующему рецепту:

5 столовых ложек овсяных хлопьев необходимо залить 5 столовыми ложками холодной кипяченой (или чистой питьевой) воды. Оставить эту овсяно-водную смесь на ночь в холодильнике. Утром добавить к разбухшей массе 1 столовую ложку молока, 1 чайную ложку меда и 5 штук грецких орехов (или фундука / миндаля). Тщательно перемешать все ингредиенты.

Самый полезный завтрак для фигуры готов к употреблению!

Кушать это лакомое блюдо нужно медленно и тщательно пережевывая. И одно главное требование: после приема каши не допустимо есть что-либо еще или пить (чай, кофе, соки) в течение 3 часов! По истечении этого периода времени можно возвращаться к своему обычному режиму.

Результат не заставит себя ждать долго! Месячный курс такого чудесного овсяного завтрака — и лишних складок на животе как не бывало! Положительные изменения будут отражены и на лице, и на состоянии ногтей и волос, и во всем организме в целом 🙂

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты приготовления

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

  1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
  2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
  3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы — питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас — 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша — это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения — это:

  • Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
  • Отварное яйцо.
  • Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
  • Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху — курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

Назван завтрак, от которого быстро худеют

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. Он прерывает ночной период голодания и пополняет запас сахара для повышения уровня энергии. Исследователи назвали продукты, благодаря которым можно плотно поесть и при этом быстро худеть.

Добровольцы, употреблявшие правильный завтрак, за 12 недель потеряли в весе приблизительно 9 кг против 3,5 кг у тех, кто наедался в обед. Сертифицированный персональный тренер Аарон Браун, который является научным сотрудником компании Ultimate Performance, поделился оптимальными вариантами завтрака для похудения. Он объяснил, что для устойчивого снижения веса необходимо учитывать три фактора.

Первый подразумевает завтрак, который насыщает, чтобы помочь управлять аппетитом более эффективно. Кроме того,ключевым для похудения является прием пищи с высоким содержанием белка и цельных продуктов. «Там, где потеря веса является целью, мы можем получить белок при одновременном снижении потребления калорий. Например, употребляя более скудные источники белка, такие как нежирные молочные продукты, нежирная птица и говядина, белая рыба и морепродукты», – проводит слова Брауна Express.

Третий фактор – овощи с высоким содержанием клетчатки. Эксперт объяснил, что лучший подход к завтракам для похудения – это замена хлопьев на пищу с высоким содержанием белка, здоровых жиров и клетчатки. Полезны лосось, яйца, фрукты и овощи.

Второй вариант утреннего приема пищи включает яйца и рыбу. Браун подчеркнул, что яйца богаты белком, полезными жирами и полны питательных веществ. «Они универсальны и могут быть использованы для приготовления таких блюд, как омлеты, фриттаты, шакшука, или их можно просто есть целиком», – посоветовал тренер. Яйца можно сочетать с чем угодно: авокадо, жирной рыбой, шпинатом, грибами и другими овощами, такими как перец, помидоры и лук.

Исследования доказали, что потребление 50% калорий за завтраком, 30% за обедом и 20% за ужином привело к уменьшению чувства голода по сравнению с противоположной моделью питания.

Завтрак для похудения — пошаговый рецепт приготовления с фото

Питаться можно не только вкусно, но и правильно. И вместе с нами вы научитесь готовить завтрак для похудения. Такие блины со вкусной начинкой полностью соответствуют правильному питанию и лучшим образом подойдут на завтрак, если вы на диете.

Ингредиенты

Авокадо

60 г

Соль

добавить по вкусу

Перец черный крупного помола

добавить по вкусу

Семга

70 г

Сок лимона

10 — 15 мл

Свежие огурцы

50 г

Редиска

20 г

Приготовление

1

Разбиваем одно яйцо в глубокую тарелку и взбиваем его с помощью вилки.

2

Добавляем в миску кефир и все тщательно перемешиваем.

3

В отдельной емкости нам нужно погасить соду, вместо уксуса вы можете взять сок лимона. Соду добавляем в тарелку с блинной смесью.

4

Постепенно добавляем рисовую муку и все тщательно перемешиваем.

5

В блинную смесь мы также добавляем небольшое количество оливкового масла. Все перемешиваем и добавляем тертый сыр.

6

Также мы добавляем небольшое количество специй и соль по вкусу. Вы можете добавить свежую зелень, например, базилик или петрушку. Все перемешиваем до однородности.

7

Дальше разогреваем сковороду и жарим тоненькие блинчики. Вы можете добавить немного оливкового масла.

8

Далее нарезаем: авокадо, семгу, огурец и редис любым удобным для вас способом.

9

Заполняем блины нарезанной начинкой. Авокадо нужно немного сбрызнуть соком лимона, далее выкладываем огурец, редис и семгу. Из авокадо мы можем приготовить пасту и использовать в качестве начинки. Заворачиваем наши блины в форме треугольника или любым другим способом.

10

Приятного
аппетита!

10

Завтрак для похудения готов. Приятного аппетита.

Питаться можно не только вкусно, но и правильно. И вместе с нами вы научитесь готовить завтрак для похудения. Такие блины со вкусной начинкой полностью соответствуют правильному питанию и лучшим образом подойдут на завтрак, если вы на диете.

Как похудеть за три дня

1-й день

Завтрак

Англичане не зря считают овсянку лучшим завтраком. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. В овсянку можно добавить немного меда, орехи, сухофрукты или цукаты.


Читайте также: Гранола (фоторецепт)


Второй завтрак

Фрукты. Выбирайте любой любимый фрукт или ягоду.

Обед

В обед лучше всего съесть гречку, кусок отварной курицы и овощной салат, заправленный с растительным маслом.

Полдник

На полдник можете выпить нежирный творог или чашку ароматного чая.

Ужин

На ужин можно побаловать себя куском рыбы с тушенными овощами.


Читайте также: Рыба с овощами на пару


Второй ужин

Перед сном рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира.

2-й день

Завтрак

Начать день можно с творога с медом и фруктами. Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу. Кроме того, можно позволить себе чашку кофе без сахара.

Второй завтрак

На второй завтрак возьмите хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

На обед запеките в духовке курицу или филе индейки. Дополнить блюдо можно овощами или салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны.


Читайте также: Куриная грудка, запеченная с брокколи (Все буде добре) (видеорецепт)


Полдник

В полдник побалуйте себя любимыми фруктами или ягодами

Ужин

Идеальным ужином станет салат их отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Заправить салат можно оливковым маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы.


Читайте также: Салат с курицей (фоторецепт)


Второй ужин

Перед сном необходимо выпить стакан кефира.

3-й день

Завтрак

На третий день можно съесть бургер, но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Чтобы его приготовить, берем серую булочку с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Готовим молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана — смешиваем все ингредиенты в блендере — и здоровый коктейль готов.

Обед

В обед запекаем рыбу с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салат, но без майонеза!


Читайте также: Скумбрия с песто по рецепту Джейми Оливера (фоторецепт)


Полдник

В середине дня можно перекусить обезжиренным творогом с фруктами и любым свежевыжатым соком.

Ужин

На ужин готовим себе немного гречки и кусок варенной телятины или рыбы. Чтобы придать мясу или рыбе вкуса, заправляем их какими-нибудь травами.


Читайте также: Лосось в травах


Второй ужин

Хорошим окончанием дня станет стакан кефира.

Завтракайте, худейте

Люди, которым удается поддерживать здоровый вес, давно знают о ценности завтрака. Прерывание голодания после ночного сна улучшает метаболизм и является одним из секретов похудания.

На самом деле, завтрак может быть самой важной едой дня, особенно если он состоит из хлопьев. Исследования показывают, что люди, которые часто едят хлопья на завтрак, обычно имеют более здоровый вес и более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем те, кто не ест хлопья или пропускает завтрак.

Завтрак и ваш ИМТ

Согласно исследованию 2003 года, у тех, кто не завтракает, средний ИМТ выше, чем у тех, кто завтракает. Это исследование также показало, что люди, которые ели злаковые завтраки, как правило, потребляли меньше жиров и холестерина и больше клетчатки, чем те, кто ел не злаки.

Другое исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, как правило, ели за обедом — и в течение дня — больше, чем те, кто завтракал.

Поскольку злаки, как правило, содержат меньше калорий и жира, чем многие другие традиционные продукты для завтрака, их употребление на завтрак может помочь вам похудеть.Конечно, сокращение потребления калорий при любом приеме пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий. Но это особенно верно в отношении утреннего приема пищи, так как калории, съеденные утром, приносят особое удовлетворение.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, было определено, что те, кто завтракает, — это белые, некурящие люди старшего возраста, которые регулярно тренируются и пытаются контролировать свой вес. Результаты опроса, опубликованные в журнале The Journal of the American Dietetic Association в 2005 году, показали, что люди, употребляющие сухие завтраки, особенно женщины, с большей вероятностью имели здоровый ИМТ менее 25.

Важные питательные вещества

Не только те, кто часто ест злаки, едят меньше жира, чем их сверстники, их диеты, как правило, содержат больше важных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк.

Зерновые считаются «пищей для транспортных средств», потому что их обычно едят с другими питательными продуктами, такими как молочные продукты, фрукты и / или орехи. Чаша цельнозерновых хлопьев, покрытая нежирным или обезжиренным молоком или йогуртом, нарезанными фруктами и несколькими орехами, содержит множество витаминов, минералов, антиоксидантов, нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку — все за меньшие деньги чем 250 калорий.

Продолжение

Сбалансированный завтрак из хлопьев придаст вам энергии, чтобы хорошо начать свой день. А белок и клетчатка дают ему достаточно выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Готовые к употреблению злаки обычно обогащены такими питательными веществами, как витамин А, фолиевая кислота, железо, клетчатка, цинк и магний — питательными веществами, которых обычно не хватает в рационах многих взрослых и детей. Самое приятное то, что эти питательные вещества доставляются при относительно небольшом количестве калорий; большинство злаков содержат всего 110-120 калорий на порцию.

Дополнительные преимущества завтрака

Завтрак — это здоровая привычка, будь то в зале заседаний или в классе. Многие исследования показали, что и взрослые, и дети работают лучше, когда начинают свой день с завтрака.

Кроме того, многие члены Национального реестра по контролю веса — группа людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили свой новый вес не менее года — клянутся завтраком.

При опросе 2 959 членов этой группы, о котором сообщается в исследовании Obesity Research, почти 90% сообщили, что завтракают большую часть дней недели.Кроме того, 60% сказали, что всегда или обычно ели хлопья на завтрак. Завтрак кажется частью образа жизни, который ведет к успешной потере веса и поддержанию его в норме.

Как это сладко

Раньше я был одержим количеством сахара в злаках. Я бы никогда не купил коробку, в которой было больше 5 граммов сахара на порцию — к большому огорчению моих детей. Затем в один прекрасный день я понял, что даже если у определенной марки было больше, чем мне разрешено, грамм сахара, большинство из них содержат 120 или меньше калорий на порцию.Сахар способствует хорошему вкусу злаков, и, если размер порции разумный, я считаю, что польза от злаков перевешивает добавленный сахар.

Согласно исследованиям NHANES, подслащенные злаки обеспечивают только 5% от общего количества сахара в детском рационе и 2,3% сахара в рационе взрослых. Очевидно, что большая часть сахара, который мы получаем, поступает из менее питательных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие лакомства.

Продолжение

Итак, изучите множество вариантов хлопьев на полке бакалейщика, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что может быть проще — или полезнее — чем начать свой день с миски горячей, жареной овсянки или готовых к употреблению хлопьев, заправленных вашими любимыми нежирными молочными продуктами, фруктами и орехами?

Самый приятный завтрак для похудения

Наши клиенты всегда спрашивают нас, какой завтрак для похудения больше всего нравится. Безусловно, мы заметили, что есть один завтрак, который выделяется больше всего, когда дело доходит до того, что нашим клиентам (и нам тоже!) В течение нескольких часов удается накормить и поддерживать высокий уровень энергии.Что нас больше всего поражает, так это то, что обычно клиенты, которые переходят с завтрака с 600 калориями на этот завтрак, не могут поверить, насколько сытно они себя чувствуют, когда едят этот завтрак с 300 калориями — и у нас даже были такие клиенты говорят, что они не могли закончить этот завтрак! 🙂 И это так просто.

Pssst … в те дни, когда они не могут получить самый полноценный завтрак для похудения, второе место по сытости, энергии и потере веса занимают эти два завтрака: 2-минутные энергетические мюсли с вишневым овсом и наши апельсиновые и банановые бодрящие Quick Овсяные мюсли

Поприветствуйте Simple Eggs & Grains with Berries!

Хотите знать, почему этот завтрак поддерживает нас и наших клиентов в течение всего дня, чтобы мы не чувствовали необходимости поддаваться каждому пристрастию или прихоти к еде, которая нас поражает?

В нем есть выигрышная комбинация — это хорошее сочетание углеводов (для питания нашего мозга и наших тренировок) и белка (для сытости).И такое питание — одна из наших любимых вещей, которым мы учим наших клиентов, когда дело доходит до выбора здорового завтрака для похудения, потому что нам нравится смотреть, как они наслаждаются тем, что они едят, и видеть потрясающие результаты!

Ниже приведены наши главные советы по завтраку для длительного и удовлетворительного прилива энергии. (Пожалуйста, поделитесь этой ссылкой https://nutritiontwins.com/the-most-satisfying-weight-loss-breakfast/ с другом, если вы думаете, что он или ей нужны эти советы):

Завтрак должен включать в себя:
Белок (например, яйца или греческий йогурт), чтобы сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (в идеале 15 граммов или 20, меньше этого, и вы будете голодны. слишком рано) в сочетании с:
Углеводы с высоким содержанием клетчатки для питания вашего мозга и мышц.Выбирая богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овсянка или киноа, вы предотвратите скачки энергии и последующие сбои, которые не только приводят к истощению, но и вызывают тягу к сахару, поскольку мозг ищет как можно быстрее восстановить силы — САХАР ! (Вам не нужно много углеводов — обычно достаточно полстакана вареных хлопьев!)

И … не останавливайтесь только на завтраке — используйте наши рекомендации по снижению веса, долгосрочные энергетические рекомендации (см. Выше) для всех ваших блюд и закусок (только меньшими порциями — и добавьте немного овощей!), Чтобы сохранить вы чувствуете удовлетворение и предотвращаете голод, переедание и тягу к еде.

Теперь лучший завтрак для похудения №1…

Яичница на тосте из цельного зерна (или с 3/4 стакана приготовленной овсянки) и ягодах! Это так просто!

Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая, что исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда испытуемые ели на завтрак яйца (по сравнению с завтраком из хлопьев или круассанов с равной калорийностью), они потребляли на 438 калорий меньше в течение всего дня. . Исследования показали, что завтрак, включающий яйца, может помочь контролировать чувство голода на 24 часа — у-у!

Простые яйца и злаки с ягодами

Примечание. Обычно наши клиенты используют одно целое яйцо и несколько яичных белков, поскольку белки содержат больше белка, но меньше калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.Мы не любим отказываться от желтков и рекомендуем их, потому что именно в желтках вы найдете все полезные питательные вещества, такие как витамин D, омега, витамин B12 и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с дегенерацией желтого пятна и т. Д., поэтому мы даем им лучшее из обоих миров. 🙂

Состав:

2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (можно заменить 3/4 стакана приготовленной овсянки или киноа)

1 яйцо плюс 3 яичных белка *

Овощи, любые (необязательно, но мы настоятельно рекомендуем — они повышают содержание клетчатки, антиоксидантов и делают его еще более удовлетворительным)

Масло в аэрозольной банке

1 стакан ягод

* Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите упомянутые выше полезные питательные вещества в желтках.

Направление:

На плите: сбрызнуть сковороду маслом, добавить овощи и перемешать, пока они не станут мягкими. Добавить яйцо и омлет. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!

В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Пищевая ценность:

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба из 1 яйца, 3 яичных белков, 1 стакана клубники 303 калорий, 38 г углеводов, 6 г жиров, 23 г белка, 2 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 6 яичных белков, 1 стакан клубники 294 калорий, 39 г углеводов, 2 г жиров, 28 г белка, 1 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство, которое поможет вам похудеть, не полагаясь на силу воли, нажмите здесь!
Чувство сытости и удовлетворения в течение дня — это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не лишая себя лишнего и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!

Самый приятный завтрак для похудания

Автор: NutritionTwins.com

  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы (можно заменить ¾ чашки приготовленной овсянки или киноа)
  • 1 яйцо плюс 3 яичных белка *
  • , любое (необязательно, но рекомендуется)
  • Масло в банке с распылителем
  • 1 стакан ягод
  • * Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите упомянутые выше полезные питательные вещества в желтках.
  1. На плите: сбрызните сковороду маслом и добавьте овощи, перемешайте, пока они не станут мягкими, добавьте яйцо и взбейте. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
  2. В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Размер порции: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 белка, 1 стакан клубники Калорийность: 303 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2 г Углеводы: 38 г Клетчатка: 7 г Белки: 23 г

3.5.3251

6 идей для похудения на завтрак

Начните просыпаться утром, зная, что ваш здоровый завтрак поможет избавиться от лишних килограммов.Если вы узнаете, какие продукты для завтрака придадут вам больше энергии, вы сможете стать более успешными и менее вялыми.

Подпитывайте свое тело утром

Исследования показывают, что здоровый завтрак утром поможет вам сохранить энергию и быстрее сбросить лишние килограммы.

Это не означает, что вы должны сразу же есть яйца или овсянку утром. Есть множество вариантов здорового завтрака на любой вкус.

Если вы сладкоежка по утрам, начните свой день с банановых блинов. Если вы предпочитаете пикантные блюда, вместо этого нарежьте тосты с авокадо.

Самое приятное то, что вам не нужно отказываться от многих любимых блюд. Все сводится к тому, чтобы сделать их немного лучше для вас, не забывая при этом о ваших целях. Это, в свою очередь, поможет вам добиться прогресса в достижении вашей цели — похудеть, при этом у вас не будет ощущения, что вы теряете что-либо, кроме веса.

Когда вы найдете лучший завтрак для похудения, который вам понравится, вы сможете начать свой день по правильному пути. Сытный и питательный завтрак поможет вам противостоять дурному пристрастию, насладиться утром без перекусов и позволит вам почувствовать себя достаточно голодным, чтобы насладиться здоровой едой позже в течение дня.

Сделайте свой день здоровым с помощью этих вариантов завтрака

1. Яйца и овощи

Все дело в правильном количестве белка.Поскольку протеин дольше сохраняет чувство насыщения в течение дня, яйца — легкий вариант для завтрака. Но не стоит просто болтать яичницу и прекращать дела. Делайте яйца по-разному через день, чтобы не повторяться. Перемешайте, по-легкому или даже отварное. Есть много способов добавить этот белок в свой утренний распорядок.

Чтобы сделать это мощный завтрак, вам нужно добавить зелень. Смешайте яйца с мелко нарезанным молодым шпинатом или мелко нарежьте оставшиеся овощи и превратите их в восхитительный омлет.Либо 2, либо 3 яйца в вашем любимом стиле, смешанные с некоторыми из ваших любимых сырых или приготовленных овощей, и вы почувствуете себя сытым и готовы начать свой день.

2. Семена чиа

Они могут быть крошечными, но одна унция обеспечивает 11 граммов клетчатки на порцию и содержит антиоксиданты. Приготовьте пудинг из семян чиа с протеиновым порошком и миндальным молоком и оставьте его на ночь, чтобы его можно было легко взять и пойти завтракать.Добавьте щепотку корицы, чтобы ускорить метаболизм.

3. Йогурт

Прямо из контейнера в миску, если вы обычная Джейн. Но лучшим вариантом будет греческий йогурт из-за высокого уровня белка, и его лучше всего сочетать с нарезанными фруктами, овсом или мюсли. Вы можете быстро насладиться этим вкусом во всевозможных комбинациях вкусов, которые сделают его прекрасным даже для тех, кто никогда не думал, что привыкнет к нему.

4. Овсянка

Нет времени готовить овсянку утром? Сделайте на ночь овсяные хлопья внутри каменной кувшины — еще один вариант — хватай и уходи. Эта богатая питательными веществами пища — здоровый вариант для «карбоголиков» без негативных последствий употребления белых тостов. Они богаты клетчаткой, белками и жирами, а также множеством различных витаминов и минералов, которые могут помочь похудеть. Если необходимо, съешьте овсянку быстрого приготовления и добавьте в свою собственную полезную начинку, такую ​​как фрукты, арахисовое масло или другие продукты, чтобы сделать этот завтрак мощным и трудолюбивым, которым вы сможете насладиться.Избегайте пакетов из овсянки, так как они содержат сахар.

5. Тосты и арахисовое масло

Даже несмотря на то, что арахисовое масло высококалорийное, есть умеренное количество намазанного поверх цельнозернового тоста отлично на вес — диета для похудания. Конечно, если вы комбинируете его со здоровым цельнозерновым хлебом или крекерами, у вас будет отличный вариант сытного завтрака.Это отлично подходит для тех, кто не любит много есть и все же хочет начать свои выходные прямо с лучшего варианта завтрака.

6. Блины

Да, вы все правильно прочитали. На завтрак можно съесть блины, и это действительно поможет вам подрезать живот. Хотя классические крахмалистые и сладкие блины — это не то, что вам нужно, вы найдете полезные для здоровья блюда, такие как оладьи с лимоном, черникой и бананом.Они будут вкусными и по-прежнему помогут вам насладиться сытным завтраком, который останется с вами и убережет от плохих закусок. Сверху полейте медом или органическим кленовым сиропом.

Сосредоточьтесь на питании

Выбор одного из этих вариантов здорового завтрака поможет вашему разуму сосредоточиться на работе или задачах на день, а не на том, чтобы прислушиваться к урчанию в желудке, желающему перекусить.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание в первую очередь на питании, а во вторую — на вкус. Таким образом, вы действительно будете заинтересованы в том, чтобы завтракать каждое утро. Трудно представить себе, что такая нелогичная вещь, как обильный сытный завтрак, может стать решением ваших проблем с потерей веса, но это может быть просто необходимой вам поддержкой.

Даже если вы никогда не считали себя тем, кто завтракает, вы обнаружите, что этим вкусным рецептам, гарантирующим здоровое и правильное начало дня, будет трудно устоять.

Лучший в мире завтрак для энергии и похудания

Налейте апельсиновый сок и перемешайте тосты.

В этой статье вы узнаете точный рецепт создания лучшего в мире завтрака для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Мы также коснемся 4 быстрых, доступных и удобных рецептов, которые вы можете приготовить на завтрак завтра, чтобы повысить свой метаболизм и энергию.

Чтобы сразу перейти к делу, есть БОЛЬШОЙ секрет завтрака.Лучший завтрак для похудения и ощущения бодрости — это создание одной вещи:

Оптимальная химическая среда внутри вашего МОЗГА.

Сказать что !? Завтрак — это все о моем мозгу? Да. Вот почему…

Ваш мозг функционирует с помощью крошечных химических веществ, называемых нейротрансмиттерами. Самые важные нейротрансмиттеры вашего тела (серотонин, дофамин, ацетилхолин) позволяют вам хранить новую информацию, вспоминать воспоминания, регулировать голод / тягу к еде и даже поддерживать мотивацию придерживаться здорового питания.

Итак, я собираюсь открыть вам ПЕРВЫЙ СЕКРЕТ на лучший в мире завтрак для энергии и похудания…

На ключевые нейротрансмиттеры вашего мозга влияют определенные продукты, которые вы потребляете с утра в первую очередь. .

Таким образом, лучший завтрак для энергии и похудения включает комбинацию продуктов, которая уравновешивает драгоценные нейротрансмиттеры вашего мозга. В этой связи позвольте мне познакомить вас с тем, что наша команда здесь, в The Fit Father Project, знает и любит как — «Лучший в мире завтрак для энергии и похудания. Эта особая комбинация завтрака…

  • Создает медленное, устойчивое повышение уровня сахара в крови. для повышения утренней энергии.
  • Включает в себя полезные для мозга жиры для стабилизации уровня сахара в крови и повышения выносливости.
  • Повышает уровень дофамина и ацетилхолина — двух ключевых «химикатов» мозга.
  • Включает в себя лучшие жиросжигающие продукты , которые помогут вам похудеть — вкусный способ.

Лучше всего? Этот завтрак невероятно просто приготовить.Фактически, вам нужно выполнить всего 3 шага.

Шаг № 1: Начните с яиц от кур свободного выгула, здорового мяса или высококачественного протеинового порошка на растительной основе

Яйца от кур свободного выгула и органическое мясо (или растительные белки) — лучшее, что вы можете съесть первое, что я делаю с утра. Нет, яйца не вредны для холестерина. Если вы уже были жертвой этого знаменитого мифа о плохом питании, прочтите эту статью .

Яйца от кур на свободном выгуле, органическое мясо и цельные порошки растительного белка содержат все аминокислоты, необходимые для создания драгоценных нейромедиаторов вашего мозга.Кроме того, утренний протеин поможет стабилизировать уровень сахара в крови (что очень важно!).

И яйца, и мясо, в частности, содержат высокие уровни как тирозина, так и фенилаланина — двух ключевых аминокислот, предшественников допамина (усиление фокусировки) и норэпинефрина (энергия / сжигание жира).

Итог: Сделайте утренний белок приоритетом для основных аминокислот. Бонус — если вы действительно хотите почувствовать себя супергероем, добавьте 1-2 качественных яйца от кур на свободном выгуле.

Вот именно то, что НЕ следует делать на завтрак …

Любимые в Америке продукты для завтрака (хлеб, соки, хлопья, молоко, фрукты и выпечка) полны углеводов с высоким гликемическим индексом, разрушающих энергию, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови.

Даже «так называемые здоровые» продукты, такие как цельнозерновые хлопья, пшеничные тосты и мюсли, создают те же проблемы с сахаром в крови.

Когда ваш уровень сахара в крови резко возрастет, вы почувствуете прилив энергии в течение часа или около того. Ваше тело компенсирует это высвобождением большого количества инсулина, и примерно через час вы испытаете надвигающуюся усталость, мозговой туман и снижение продуктивности. Нехорошо.

Чтобы избежать этих «американских горок», связанных с уровнем сахара в крови, мы должны уделять приоритетное внимание более медленному горючему горючему — например, качественным белкам и полезным жирам, содержащимся в яйцах, органическом мясе и полноценных растительных белках.
Нам нужен качественный белок.

Это шаг №1. Вот что будет дальше…

Шаг № 2: Добавьте орехи для получения полезных жиров, чтобы еще больше повысить выносливость и энергию

Чтобы завершить лучший в мире завтрак для похудения, мы добавим немного (около 1/4 чашка) здоровых орехов. Полезные жиры в орехах работают синергетически с качественными белками в нашем завтраке, повышая выносливость и стабилизируя уровень сахара в крови. Это просто необходимо на завтрак. Важное примечание: При работе с орехами и семенами очень важно следить за размером порции. Я рекомендую отмерить 1/4 стакана и придерживаться этого количества. Орехи и семена чрезвычайно полезны для вас — в правильной порции.

С точки зрения того, какие орехи / семена употреблять в пищу, — лучший выбор: миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и орехи макадамия. Желательно органический. Я бы также избегал арахиса.

«Энтони, а что, если у меня аллергия на орехи?»

Вместо этого выберите некоторые фрукты с низким гликемическим индексом / низким содержанием фруктозы:

  • Авокадо
  • Грейпфрут
  • Черника *
  • Ежевика *
  • Малина *
  • Клубника *

* Всегда покупайте органические фрукты — эти фрукты всегда при обычном выращивании очень богаты пестицидами.

Шаг № 3: Пейте органический зеленый чай, качественный черный кофе и h4O

Многие люди совершают огромную ошибку во время завтрака, потребляя слишком много сахара по утрам, особенно с молоком, фруктовыми соками и смузи. Лучший завтрак для энергии и похудения позволяет избежать этой сахарной ловушки. Если вы хотите похудеть и иметь высокий уровень энергии, вам следует избегать употребления этих напитков по утрам.

ДА — это означает, что вам следует избегать «натуральных» смузи и свежевыжатых соков, приготовленных в основном из фруктов.

Чтобы получить лучший утренний протеиновый коктейль для сжигания жира, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ для похудания и наращивания мышечной массы, я рекомендую вам получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего «Однодневного плана питания для занятых отцов».

* Чтобы узнать, как правильно приготовить сок, прочтите это руководство по приготовлению сока здесь.

Утром я рекомендую вам строго придерживаться высококачественного черного кофе, органического зеленого чая и старой доброй воды. Мой личный фаворит — Органический зеленый чай Numi’s Gunpowder .

Органический зеленый чай не только содержит мощные антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья, но также содержит улучшающие настроение соединения, такие как L-теанин, для дальнейшего улучшения самочувствия.

РЕЗЮМЕ — 4 образца еды лучшего завтрака для энергии и похудания

Образец еды # 1

3 яйца солнечной стороной вверх

1 чашка шпината

грецких орехов (1/4 чашки)

8 унций зеленого чая

Образец блюда # 3

2 мерные ложки Максимальная яркость

Семена тыквы (1/4 стакана)

1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима

32 унции воды

Образец блюда № 2:

3 яйца + 2 взбитых белка

1/4 чашки бразильских орехов

1 чашка смешанной зелени

6 унций черного кофе

Образец блюда # 4

7 унций органической ветчины

Тушеные овощи

1 цельное яйцо

80002 зеленого чая

Вот и лучший в мире завтрак для энергии и похудания! Надеюсь, вам понравилась эта статья.

Если вы хотите ТОЧНО знать, что есть в остальное время дня — каждый прием пищи — чтобы сжечь жир на животе и почувствовать себя бодрым — тогда я рекомендую вам получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего «1-дневного» План питания для похудания для занятых отцов ».

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию этого плана питания, отправленную прямо на вашу электронную почту.

Кроме того, если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с тем, кого вы любите, кто может извлечь из этого пользу.

Что случилось бы с нашим миром, если бы мы все стали лучше питаться по утрам? Умные деньги делают ставку на то, что наш мир станет немного счастливее, продуктивнее и (намного больше) энергичным.Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже.
С уважением и здоровьем на всю жизнь.

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище братства: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за прочтение!

Почему люди, которые едят эту еду для завтрака, худеют и живут дольше

Завтрак широко считается самым важным приемом пищи в течение дня, и не зря. Пища, которую вы вводите в свой организм с утра, дает вам энергию на весь день, а полезные питательные вещества могут ускорить ваш метаболизм, если вы хотите похудеть.Без сытного завтрака вы останетесь вялым и, скорее всего, будете более склонны к нездоровой пище или перееданию в конце дня, чтобы восполнить потерянную энергию. Чтобы добиться успеха в повседневной жизни и с помощью похудания, есть один завтрак, который эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть регулярно, чтобы вы могли начать чувствовать себя и выглядеть как можно лучше.

Shutterstock

Ценный источник энергии сам по себе, который может быть дополнен рядом питательных ингредиентов, овсянка — один из лучших вариантов завтрака для здорового похудения.Сертифицированный диетолог Реда Элмарди объясняет: «Овсянка низкокалорийна, но богата клетчаткой и белком, что ускоряет похудание. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить уровень сахара в крови и контролировать аппетит. Он содержит большое количество клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость и сокращает количество ненужных калорий ».

Shutterstock

Завтрак, который может частично удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах, идеально подходит для здорового похудения, а содержание углеводов в овсянке отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными в течение нескольких часов без ненужных перекусов.«Завтрак, приготовленный из углеводов с медленным высвобождением, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира, потому что эти углеводы не повышают уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов», — говорит Эльмарди.

Shutterstock

Добавление овса к завтраку полезно тем, что его можно приготовить различными способами, которые принесут вам одинаковую пользу для здоровья. Вы можете приправить овсянку любым количеством начинок, от фруктов до орехового масла, или измельчить овес и использовать его как овсяную муку в рецепте полезных утренних блинов.Ваши варианты завтрака никогда не ограничиваются простой миской овсянки, поэтому вы можете находить новые и творческие способы приправить еду каждое утро, что в конечном итоге поможет вам не сбиться с пути.

Shutterstock

Здоровая потеря веса зависит от хорошо сбалансированной диеты, которую вы можете постоянно поддерживать, не чувствуя себя обделенной. Единственный способ сохранить здоровые привычки — это хорошо вписаться в ваш образ жизни, поэтому найти сытный завтрак, который также обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для ускорения обмена веществ и ускорения похудания, — лучший способ увидеть заметные результаты. .

Действительно ли завтрак помогает похудеть?

Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак

В целом, следует ли вам завтракать или нет, — это вопрос ваших предпочтений, скажет Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка. «Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», — говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность пополнить ее утром», — объясняет она.По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно восполнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление.Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество потребляемых вами калорий в течение остальной части дня.

Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет — прислушаться к собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

Как приготовить разумный завтрак (если вы его едите)

Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом — самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать свой завтрак:

  • Потребляйте цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы — лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, — говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
  • Белковая упаковка. Старайтесь получать не менее 20 граммов (г) протеина на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
  • Попробуйте овсяные хлопья. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодный овес с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
  • Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из рутины завтрака, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если это то, к чему вы настроены, — говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебные блюда: более 100 ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать в себя сытный суп из чечевицы, салат, покрытый сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже горсть или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», — говорит Китчин.

Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли это вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подойдет вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

25 лучших идей завтрака для похудания для занятых людей

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для голодания. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте во время первой еды

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Сведите к минимуму переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания имеет много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» Вы используете эти калории, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Такое хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневной тренировки с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-нибудь добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

.

Когда нужно завтракать, обедать и ужинать, чтобы похудеть

29 сентября 2017, 16:05

Поделиться

Копировать ссылку

Диета по часам поможет вам выработать лучшую систему питания

Выбор продуктов для правильного питания очень важен. Диета по часам поможет вам выработать идеальный график приема пищи и питаться правильными продуктами в зависимости от времени суток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Попробуйте перейти на этот график питания, и вы сразу увидите результат:

Идеальное время для завтрака – с 6 до 9 часов. Многие привыкли отказываться от утреннего приема пищи в пользу чашки кофе или чая. Доказано, что первый прием пищи – самый необходимый элемент правильного питания для похудения в рационе человека. Около трети женщин пренебрегают этим. И порой их оправдания не в пользу здорового образа жизни.
Для завтрака выбирайте обезжиренный творог или йогурт. Также не стоит забывать об овсяной каше, молоке и сыре.

Лучшее время для обеда – с 12 до 13 часов дня. Пища, которая попадает в обед в твой организм, дает тебе очень много энергии. Те, кто пропускает обед, скорее всего, начнут восполнять нехватку пищи двойной порцией ужина.

Для полдника отлично подойдет углеводная пища. В 16–17 часов уровень инсулина достигает максимальной отметки. Лучшим выбором для полдника будут фрукты, фруктовый салат, сухофрукты, орехи, горький шоколад.

Ужин должен быть с 18 до 20 часов вечера. Для здорового ужина правильного питания для похудения желательно выбирать легкие продукты. Он может быть из рыбы или вареного белого мяса птицы, свежих или тушеных овощей.

Исключи красное мясо из вечернего рациона. Оно долго переваривается и плохо повлияет на качество вашего сна.

Важно правильно выбрать продукты для своего рациона, и тогда лишний вес вам не страшен.

Читайте также:

Выбор правильного завтрака для похудения — True You Weight Loss

Часто говорят, что «завтрак — самая важная еда дня». Так ли это на самом деле — предмет споров среди экспертов по питанию и ученых, но совершенно ясно, что здоровый завтрак может быть полезен для тех, кто пытается похудеть. Тем не менее, в американской диете, известной из-за сладких продуктов для завтрака, на самом деле есть здоровый завтрак может быть проблемой.Но если вы внимательно относитесь к выбору продуктов питания (и связанному с ними количеству калорий), завтрак может стать хорошим началом дня, а также способствовать постоянной потере веса.

Подходит ли вам завтрак?

Когда-то считавшаяся аксиоматически верной, идея о том, что завтрак является важным приемом пищи, в последние несколько десятилетий стала предметом пристального внимания. Отчасти это связано с тем, что многие американцы ведут более загруженный образ жизни, но также с появлением новых идей о диете, таких как прерывистое голодание; Этот план диеты направлен на снижение ежедневного потребления калорий (и улучшение метаболической активности) за счет ограничения приема пищи определенным временем дня.Одна из самых популярных версий диеты предполагает полное пропускание завтрака и прием пищи только в течение восьмичасового окна между обедом и ужином.

Исследования влияния завтрака на метаболизм и изменение веса все еще продолжаются, но многие недавние исследования показали корреляцию между завтраком и общим состоянием здоровья. Эти же исследования не предполагают причинно-следственной связи между завтраком и здоровьем; скорее, данные свидетельствуют о том, что те, кто регулярно завтракает, в целом более склонны придерживаться здоровых повседневных привычек.Таким образом, лучший вывод может заключаться в том, что завтрак — это , полезный для вас, если выбор продуктов и количество калорий являются здоровыми и соответствуют вашим конкретным ежедневным энергетическим потребностям.

Сколько калорий мне нужно съесть за завтраком?

Этикетки с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах содержат рекомендации, основанные на диете с потреблением 2000 калорий в день; это разумная базовая цифра, но правда в том, что у всех немного разные потребности в энергии в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.Вообще говоря, женщинам нужно около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчинам — около 2500. Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для нормального функционирования.

Из этих ежедневных калорий в идеале завтрак должен составлять небольшую долю от общего количества потребляемых калорий. Тем не менее, вместо того, чтобы думать о конкретном количестве калорий, которые нужно съесть на завтрак, правильнее было бы думать о завтраке как о процентном соотношении общих калорий за день.В этом смысле хорошее практическое правило состоит в том, что от четверти до трети дневных калорий должно приходиться на завтрак. Некоторым людям это может показаться слишком большим, особенно если учесть, что многие продукты для завтрака остаются запоздалыми и предназначены для быстрого приготовления; однако есть свидетельства того, что более обильный завтрак может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня, которая, как правило, приводит к нездоровому перекусу.

Идеи здорового завтрака

Как отмечалось выше, исследования показывают, что в завтраке нет ничего особенного или полезного с точки зрения его влияния на скорость метаболизма.Но регулярный завтрак может помочь вам поддерживать регулярный распорядок дня и диету, способствующую снижению веса. Ключ в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и это часто лучше всего достигается путем выбора продуктов, богатых белком и другими ценными питательными веществами, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и не испытывали желания перекусить; Хотя в перекусе нет ничего плохого, тем не менее, это простой способ случайно съесть больше калорий, чем вы планировали.

Есть бесконечные возможности для здорового завтрака, но есть некоторые продукты, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть: пончики, кексы и другая выпечка с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов.Ниже приведены некоторые идеи для здорового завтрака, которые относительно легко приготовить и которые сохранят чувство сытости до обеда:

  • Греческий йогурт со свежими фруктами, семечками или орехами
  • творог с фруктами
  • омлет с овощами или нежирным сыром
  • смузи с фруктами, овощами и ложкой протеинового порошка
  • овсянка
  • цельнозерновой тост с копченым лососем
  • пудинг из семян чиа
  • киноа с фруктами и орехами
  • арахисовое масло и банановые роллы

Одним из ключевых элементов здорового завтрака (и диеты, ориентированной на похудание в целом) является достаточное количество белка содержание.Большинство людей склонны выбирать для завтрака продукты с высоким содержанием углеводов. Хотя углеводы являются важной частью питания, важно, чтобы они были сбалансированы жиром и белком; Хорошее практическое правило: калории на завтрак (и, если возможно, каждый прием пищи) должны состоять на 40% из углеводов, 30% из жиров и 30% из белков.

Другие способы похудеть

Начало дня со здорового завтрака — это хороший способ начать день, а также может быть полезной частью на пути к похуданию.Но вопреки некоторым мифам, просто позавтракайте — это не гарантированный путь к похуданию. Правда в том, что для похудения и поддержания его необходимо сбалансированное сочетание изменений в привычках питания и физической активности. Нет никаких сокращений вокруг центрального принципа потребления меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.

Тем не менее, даже несмотря на то, что истина очевидна, реально реализовать потерю веса может быть очень сложно. Это особенно верно, когда наша жизнь наполнена делами, которые часто идут вразрез с этими целями по снижению веса.Фактически, исследования очень четко показали, что большинство людей безуспешно пытаются похудеть; даже если они немного похудеют, они, как правило, вернут его через несколько месяцев.

К счастью, сейчас существует ряд современных медицинских процедур, которые могут помочь людям обрести новый успех. Даже варианты бариатрической хирургии, которые стали довольно стандартными и безопасными за последние несколько десятилетий, по-прежнему включают в себя некоторые разрезы и длительное время восстановления. В True You, центре похудания, который специализируется на этих новых методах, достижения в области эндоскопии позволили получить преимущества операции по снижению веса без традиционных рисков хирургических разрезов.

Запросить консультацию

Переход на более здоровый завтрак может стать первым шагом на пути к снижению веса, но многим людям нужна дополнительная помощь, чтобы обрести свободу, которую они так долго искали. Если вы безуспешно пытались похудеть традиционными методами, возможно, пришло время рассмотреть нехирургическую процедуру, такую ​​как ESG (эндоскопическая рукавная гастропластика), которая может помочь вам, наконец, достичь ваших целей по снижению веса. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запросить консультацию.

Лучшие и худшие завтраки для похудения

Гренки с авокадо — это сытное, богатое белком блюдо, которое можно добавить к вашему чередованию завтраков для похудения.

Когда дело доходит до вашего первого приема пищи в день, вы склонны хватать все, что находится под рукой, когда вы выходите за дверь, или наезжаете на ближайший проездной по дороге на работу? Может, вы вообще пропускаете завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии не помогают. Они могут даже мешать вашему прогрессу.

Но хорошая новость в том, что завтракать — а это поможет вам достичь ваших целей по снижению веса — не должно быть сложным или трудоемким. На самом деле это может быть довольно просто.

В первую очередь просто позавтракайте, а не откажитесь от кофе или просто потягивайте его — отличное место для начала. Но, конечно, ваш выбор еды тоже имеет значение. Вот что нужно делать утром и что снимать с тарелки.

4 завтрака, чтобы съесть, когда вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте завтрак и не усложняйте его.Вот несколько отличных и простых вариантов.

Начните свой день со здоровой дозы белка, чтобы не нарушать диету.

Кредит изображения: robynmac / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до завтрака, мы любим углеводы. Хотя в углеводах нет ничего плохого — ваш завтрак на самом деле лучше , если их , — мы, как правило, едим больше продуктов, богатых углеводами (например, хлопья, йогурт, фрукты, овсяные хлопья), а, следовательно, меньше продуктов, богатых белками.

Фактически, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за июль 2020 года, американцы съедают почти 75 процентов своего белка на обед (31 процент) и ужин (41 процент) и только 16 процентов на завтрак. (Остальное употребляется в виде закусок.)

Это может быть проблемой, если вы пытаетесь похудеть, потому что, по сравнению с жирами и углеводами, белок дает больший импульс нашему метаболизму, а также дает наибольшее насыщение.

Совет

Стремитесь поесть 1.3 грамма протеина на килограмм веса каждый день. Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 88 граммов белка в день.

Вот тут-то и пригодится яичница. Чтобы взбить пару яиц, вам понадобится меньше пяти минут. Помимо содержания белка — около 7 граммов на яйцо — они также содержат другие важные питательные вещества, согласно Министерству сельского хозяйства США (цинк, витамин D и витамин B12, и это лишь некоторые из них).

Для сбалансированного питания сочетайте яичницу с фруктами (например, бананом) или ломтиком тоста.Добавьте также ореховое масло, чтобы получить немного полезных жиров, которые помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

Пюре из цельнозернового хлеба с пюре из авокадо, посыпанное одним-двумя яйцами, может быть идеальным завтраком. Во-первых, это быстро делается, а кто не любит / не нуждается в этом по утрам? Он также обеспечивает отличный баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков.

Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров. Это также хороший источник клетчатки.Оба эти компонента помогут вам дольше чувствовать сытость (то есть с меньшей вероятностью потянуться за закусками).

В исследовании, опубликованном в мае 2019 года в Nutrients , сравнивались три разных завтрака — все с одинаковым количеством калорий. Исследователи проанализировали эффекты добавления половины или целого авокадо вместо углеводов. Они обнаружили, что, несмотря на потребление одинакового количества калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жиром авокадо приводили к большему подавлению голода (во всей группе авокадо) и большему удовлетворению после еды для обеих групп авокадо. .

Стоит отметить, что грелин (гормон, стимулирующий аппетит) подавлялся в большей степени в контрольной группе по сравнению с группами, принимавшими авокадо.

То, как вы готовите и добавляете овсянку, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Да, овсянка богата сложными углеводами, и мы уже говорили, что вам следует увеличить потребление белка на завтрак (см. Яичницу-болтунью), но выслушайте нас. Во-первых, овсянка содержит белок, и его, вероятно, больше, чем вы думаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка овсянки содержит 165 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и многочисленные питательные вещества, такие как железо и магний. Это означает, что порция овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо, а также более 15 процентов вашей дневной клетчатки.

Tip

Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов.

Овсянка также содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом.Исследования показывают, что бета-глюкан дольше сохраняет чувство сытости и помогает меньше есть. Клиническое исследование в августе 2018 года, опубликованное в Appetite , изучало влияние двух разных завтраков — одного с бета-глюканом, а другого без — и обнаружило, что люди, которые ели первый, сообщали о повышении сытости и полноты после еды.

Ранее проведенное в августе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки быстрого приготовления привело к увеличению сытости и снижению калорийности следующего приема пищи по сравнению с группой, которая ела кашу на основе овса.

Парфе для завтрака может быть непростым делом, потому что его можно легко приготовить как для здоровья, так и с сахаром. Главное — использовать более здоровые ингредиенты для приготовления завтрака.

Начнем с йогурта. Лучше всего выбрать простой несладкий йогурт, особенно по сравнению с большинством ароматизированных йогуртов, наполненных сахаром или даже искусственными подсластителями. Если вы выберете простой греческий йогурт вместо обычного, вы получите дополнительный заряд белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта обеспечивает 20 граммов белка, а порция обычного йогурта обычно дает около 9 граммов.Белок требует больше энергии для переваривания, помогает сохранить мышечную массу тела и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром, как объясняется в обзорной статье за ​​июль 2016 года, опубликованной в Annual Reviews .

Тогда есть начинки: для сладости используйте свежие фрукты. Избегайте купленных в магазине продуктов, которые обычно включают плавание фруктов в сладком сиропе. А для кранча часто используют мюсли. Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

Ограничение на 3 завтрака, если вы пытаетесь похудеть

Некоторые из них могут показаться знакомыми (см. Выше) — сбивать с толку, не так ли? Но имейте в виду, что продуктов, как продуктов, могут перенести их из здоровой пищи в другой конец спектра, где они богаты сахаром и содержат мало полезных углеводов, жиров и белков.

1. Бублики, блины и вафли

Кредит изображения: geemly / iStock / GettyImages

Что общего у всех троих? Они сделаны из очищенных зерен, и наши диеты перегружены ими.

Исследование за сентябрь 2019 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов. Бублики, блины, вафли и другие продукты для завтрака, как правило, содержат мало цельного зерна, а это означает, что в них меньше клетчатки, а иногда и других питательных веществ.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Это не означает, что мы должны полностью отказаться от этих вкусных блюд для завтрака, а вместо этого сделать несколько простых переключений. Когда дело доходит до рогаликов, выбирайте рогалики из цельнозерновой или цельнозерновой. То же самое и с блинами и вафлями. Сегодня в супермаркетах появляется все больше и больше вариантов цельнозерновых блинов и смесей для вафель.Все это даст вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Также учитывается то, как вы превзойдете эти продукты. Кленовый сироп — это натуральный сахар, но это все же добавленный сахар. Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин.

2. Фасованная и / или сахарная овсянка

Да, мы сказали, что овсянка — отличный выбор для завтрака, если вы пытаетесь похудеть, но сюда не входят ароматизированные овсяные хлопья, наполненные сахаром, или добавление ложек коричневого сахара в вашу миску домашнего овса.Эти маленькие пакетики могут содержать 8 граммов добавленного сахара и минимальное количество клетчатки или белка.

Скорее всего, вскоре после этого вы останетесь голодными, и у вас может упасть уровень сахара в крови (отметьте голодную прогулку через шкафчик с закусками).

При приготовлении овсянки — пакетиков быстрого приготовления или медленного приготовления — придерживайтесь простого вкуса и старайтесь избегать добавления сахара. Вместо этого посыпьте овес свежими или сушеными фруктами. Также очень важно получать немного белка и жира, особенно когда речь идет об управлении аппетитом и стабильном уровне сахара в крови.Использование молока или молока на растительной основе с белком для приготовления овса — простой способ сделать это. Еще один отличный вариант — добавить орехи или ореховое масло.

3. Небольшой завтрак или совсем не завтрак

Изображение предоставлено: Роберт Джордан Нил Санчес / iStock / GettyImages

По данным Центра науки в общественных интересах, около 25 процентов взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. И, просто схватив банан на выходе из двери, он, вероятно, тоже его не порежет.Вот почему:

Растет количество исследований, которые показывают, что более плотный завтрак (т. Е. Больше калорий) по утрам может быть полезнее, чем большой обед, особенно когда речь идет о похудании.

Одно исследование в феврале 2020 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , изучило термогенный эффект пищи (то есть энергию, необходимую для переваривания пищи), и обнаружило, что мы сжигаем больше — в 2,5 раза больше энергии — обрабатывая завтрак за обед.

Другое исследование, опубликованное в марте 2013 г. в журнале Obesity, , специально рассматривало то, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на наш вес. Исследователи 12-недельного исследования обнаружили, что даже при одинаковом количестве калорий в день группа, которая ела больше утром и меньше ночью, теряла более чем в два раза больше веса, чем те, кто ел более легкий завтрак и ел. еще вечером.

Хорошие завтраки в ресторане для похудения

В этой статье:

  • Каждый четвертый американец завтракает вне дома как минимум раз в неделю.
  • Завтрак вдали от дома может быть калорийным, жирным и сахарным. Но это также может быть полезно для здоровья и похудения.
  • Овсянка, яичные белки и свежие фрукты — хорошие варианты.
  • Жаворонок поможет вам похудеть с помощью индивидуального тренера.

Ваш завтрак помогает вам похудеть? Или наоборот? Как обычно выглядит время завтрака для вас?

Если вы типичный американец, это может быть связано с регулярным питанием вне дома.Бюро статистики труда сообщает, что примерно каждый четвертый взрослый завтракает вне дома не реже одного раза в неделю. Многие варианты вредны для здоровья или вредны для похудения.

Общие высококалорийные продукты


Что плохого в том, чтобы завтракать вдали от дома? Многие обычные продукты содержат много калорий. Они также, как правило, содержат много жира, сахара и крахмала. Взгляните на эти варианты и их количество калорий в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

Завтрак или еда Приблизительное количество калорий

Буррито на завтрак с колбасой, картофелем, яйцом и сыром

600

Сэндвич с завтраком с яйцом, сыром и колбасой или беконом на бисквите, круассане или бублике

600

Тост с маслом и джемом, омлет

900

Картофель фри, яйца, колбаса

700

3 блина со сливочным маслом, сиропом, беконом и яйцом

900

Датский напиток или ароматизированный кофейный напиток с пончиками

600

Они не просто калорийны.Их может быть:

  • С высоким содержанием насыщенных жиров.
  • С высоким содержанием рафинированных углеводов.
  • С высоким содержанием добавленного сахара.

И…

  • С низким содержанием клетчатки.
  • Без фруктов и овощей.

Но вы можете выбрать другой вариант, чтобы начать свой выходной день правильно. Вот некоторые варианты, на которые стоит обратить внимание.

Спросите… Заказать без… Сделайте лучше…

Обычная стальная нарезка или обычная овсянка с орехами и свежими фруктами

Изюм, клюква или другие сухофрукты; коричневый сахар или мед

Орехи, семечки, свежие фрукты

Омлет или яичница с овощами

Бекон, ветчина

Яичные белки, тосты из цельнозерновой муки, авокадо

1 блин

Сливочное масло, сироп, взбитые сливки, бекон и картофельные оладьи

Гречневые или овсяные оладьи вместо пахты, свежие фрукты, творог

Сэндвич на завтрак на английском маффине

Колбаса, сливочное масло, бекон, круассан, бисквит, бублик

Яичные белки, листья салата, помидоры

Черный кофе или кофе с кофе

Сахар, сахарный сироп, взбитые сливки, цельное молоко, сливки

Обезжиренное молоко или несладкий заменитель молока, какао-порошок, корица, ваниль

Иногда вы можете не увидеть в меню блюдо из здорового завтрака.В этом случае проверьте побочные продукты или меню a la carte. Вы можете найти:

  • Яичница или яичный белок
  • Яйцо вкрутую
  • Арахисовое масло
  • Творог или йогурт
  • Коробки из хлопьев, например Cheerios
  • Апельсин, яблоко или банан
  • Виноград или свежесрезанные фрукты
  • Целые- пшеничный тост или бублик из цельной пшеницы (ешьте только половину) или английский маффин
  • Нарезанный помидор
  • Авокадо

Если вы не видите никаких сторон, которые вы хотите заказать, попробуйте попросить любой из вышеперечисленных простых блюд.По крайней мере, некоторые из них доступны на большинстве кухонь.

Похудение может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может увеличиваться, холестерин и артериальное давление могут улучшаться, а одежда облегчается. Лучше всего то, что Lark упрощает похудение!

Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса. Жаворонок научит вас делать правильный выбор, который может стать привычкой. С небольшими изменениями, которые вписываются в ваш образ жизни, вы можете похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа.Ваш личный тренер доступен 24/7 через ваш смартфон, поэтому вы можете получать советы экспертов, отслеживать приемы пищи, физическую активность и потерю веса.

Вся программа может быть доступна вам бесплатно, если ее покрывает ваша медицинская страховая компания. Щелкните здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в программе «Жаворонок»! Вы можете быть в нескольких минутах от того, чтобы сделать первые шаги к достижению своих целей по снижению веса и улучшению здоровья.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Завтрак полезен, но можно пропустить

Идет загрузка.

Завтрак часто называют самой важной едой дня.И есть свидетельства того, что завтрак может быть полезен, но его также можно пропустить.

Что еще важнее, так это то, что вы едите цельную пищу, богатую витаминами и питательными веществами, которые будут подпитывать вас в течение дня, независимо от того, начнете вы есть утром или нет.

Можно ли пропустить завтрак?

В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак, зависит от ваших целей.

Например, завтрак связан с такими преимуществами, как:

  • Потеря веса: Одно недавнее небольшое исследование показало, что мужчины сожгли 2 человека.В 5 раз больше калорий в течение дня, когда они ели обильный завтрак и небольшой ужин, по сравнению с небольшим завтраком и обильным ужином.
  • A здоровый вес : Исследования японских мужчин и женщин показали, что те, кто пропускал завтрак, с большей вероятностью набирали вес и страдали ожирением.
  • Более стабильный уровень сахара в крови: Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что те, кто пропускал завтрак, имели более высокий уровень HbA1 и более изменчивый уровень сахара в крови.
  • Более низкий риск некоторых болезней, таких как болезни сердца: Одно крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые завтракали, с меньшей вероятностью умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 23 лет наблюдения.
  • Лучшая производительность при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа. : исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество для когнитивных функций, включая память. Например, один обзор показал, что учащиеся, завтракающие, как правило, имеют более высокие оценки и менее склонны мешать занятиям.

Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как

потеря веса
. Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее дневное потребление калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди пропускают завтрак как форму периодического голодания. В общем, прерывистое голодание связано с такими преимуществами, как:

  • Более низкий риск хронических заболеваний : Исследователи обнаружили, что люди, которые практикуют прерывистое голодание, имеют более низкие факторы риска таких болезней, как сердечные заболевания и рак.
  • Лучший контроль уровня сахара в крови : Прерывистое голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом, чтобы помочь снизить всплески сахара в крови.

Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем ​​и голодать вечером. Вечер и ночь могут быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.

Как видите, одни исследования показывают, что завтракать важно, в то время как другие предполагают обратное. Вот почему экспертам так сложно однозначно сказать, что завтрак полезен для вашего здоровья.

Также важно отметить, что большинство исследований, посвященных завтраку, носят наблюдательный характер и не обязательно разделяют причину и следствие.

Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди обычно завтракают. Но неясно, сделал ли завтрак более здоровым этих людей, или завтрак стал обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.

Поэтому, решая, стоит ли пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.

«Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторым людям следует есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голода по утрам», — говорит Тауб-Дикс, диетолог и диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». — От метки к столу.

Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня

Когда дело доходит до веса и общего состояния здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.

«Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.

Некоторые научные обзоры показали, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, показывающих преимущества, весьма ограничено.

Хотя некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если в остальном вы получаете достаточно еды в целом.

Если вы намеренно или по ошибке пропускаете завтрак, важно не забывать есть пищу, богатую питательными веществами, в оставшуюся часть дня, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело. В качестве руководства диетологи считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.

Для здорового завтрака старайтесь есть необработанную пищу с белком, клетчаткой и полезными жирами.

Тауб-Дикс рекомендует употреблять комбинацию белка и сложных углеводов, чтобы питать мышцы и мозг, а также полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными после еды. принимать пищу.

Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе

DASH диета
включают:

  • Овсяные хлопья с арахисовым маслом или миндальным маслом и ягодами
  • Йогурт с фруктами и орехами
  • Цельнозерновые тосты с яйцами и / или сыром и овощами

Вы также можете найти различные варианты завтрака в разделе «Средиземноморье» диета 7-дневный план питания, например:

  • Яичница со шпинатом и помидорами
  • Фриттата из цуккини и помидоров
  • Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйцом

Избегайте полуфабрикатов, таких как подслащенные хлопья или фасованная выпечка и кексы, поскольку они могут содержать большое количество добавленного сахара и могут вызывать тягу к еде или провалы в энергии позже в течение дня.

«Так много людей берут маффин или выпечку, но это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться, положив голову на стол».

Вместо этого отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, поскольку они содержат большое количество клетчатки, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более насыщенной и важной для здорового биома кишечника.

Вынос инсайдера

Завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес у некоторых людей.

В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше пропускать завтрак или есть его. Таким образом, вы можете выбрать завтракать или нет в зависимости от ваших личных предпочтений.

«Если вы будете есть в течение дня, вам будет легче удовлетворять свои потребности», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать остаток дня, нет правила, что вы должны завтракать».

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

10 правил завтрака для похудения | Снижение веса

Назовете ли вы это завтраком или это просто первый прием пищи, который вы едите позже в течение дня, то, что вы выберете, может помочь вам успешно похудеть.«Еда в момент пробуждения не является обязательной, но есть много исследований, подтверждающих пользу утреннего приема пищи», — объясняет Оливия Брант, диетолог, сертифицированный в области спортивной диетологии. «Ваш метаболизм может ускориться от утреннего приема пищи, а выбор питательных веществ задаст темп на остаток дня».

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака при стремлении похудеть, руководствуйтесь этими утвержденными RD правилами:

«Слишком часто я вижу людей, которые едят на завтрак пищу с высоким содержанием сахара, что в первую очередь означает повышенный уровень инсулина с утра и, как следствие, энергетический кризис», — говорит Саманта Пресиччи, доктор медицинских наук.Например, овсянка с медом и фруктовые смузи — популярные варианты завтрака, которые кажутся здоровыми. И они есть, но они могут быть не лучшим выбором для похудения. «Сладкий завтрак первым делом часто вызывает тягу к сахару в течение дня», — добавляет Пресиччи.

Вместо этого она рекомендует что-нибудь более пикантное: «Подумайте о яйцах с авокадо или о овощном оле с колбасой».

«Белок — это самый насыщающий макроэлемент, и он помогает сигнализировать вашему мозгу о том, что вы сыты», — отмечает Пресиччи.Это означает, что к обеду у вас будет меньше шансов проголодаться. Употребление большего количества белка имеет и другие преимущества. «Потребление достаточного количества высококачественного протеина помогает избежать потери мышечной массы, которая часто может происходить при потере веса, особенно когда кто-то пытается сбросить слишком много веса слишком быстро». Старайтесь употреблять не менее 20 граммов белка на завтрак.

«Углеводы являются важным источником энергии по утрам, но разумно сочетать эти тосты или хлопья с жиром, белком или клетчаткой, чтобы повысить фактор сытости и сохранить стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Эбби Шарп, RD.На самом деле, даже лучше, если вы можете получить все четыре компонента (углеводы, жир, белок и клетчатку) в своей еде. «Это может означать добавление авокадо и яйца в тосты или греческого йогурта и орехов в ягоды».

Нет, не , а вида. Вместо этого Sharp рекомендует добавлять в утреннюю трапезу ложку льна, семян чиа или конопляных сердечек. «Они легко повышают фактор сытости с помощью белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 жиров».

Старайтесь включать продукты с большим объемом по сравнению с их калорийностью, рекомендует Маккензи Флинчум, RD.«Они наполнят вас и дольше сохранят чувство сытости, что поможет вам придерживаться своих потребностей и целей в калориях. Несколько примеров — продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с повышенным содержанием воды, такие как свежие фрукты и овощи, вареный картофель и вареные цельнозерновые продукты ».

«Кофе — важная часть утра для многих, — говорит Энни Рид, доктор медицинских наук. Однако ароматизированные сливки, сахар, масла и сливочное масло, используемые в таких напитках, как пуленепробиваемый кофе, могут превратить вашу утреннюю чашку кофе Джо в полноценный десерт.«Попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока», — предлагает Рид. «Может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому вкусу, но со временем вы научитесь любить свой новый способ пить кофе, не саботируя свою цель по калориям». Точно так же убедитесь, что ваши смузи содержат хорошее сочетание белка и полезных жиров. Вы можете сэкономить калории, добавив ароматизатор со специями и используя воду или молоко в качестве основы вместо сока.

Приготовить сбалансированный завтрак с нуля каждое утро под силу далеко не каждому.Это может сделать ваше утро более гладким, если вы заранее приготовили завтрак. «Овсяные хлопья на ночь, запеченные овсяные хлопья и чашки для яиц можно приготовить заранее, а потом подогреть», — говорит Шарп. «Сделать завтрак таким легким, что это вторая натура, поможет вам не останавливаться за выпечкой или фаст-фудом по дороге на работу».

Мы часто завтракаем в дороге, но по возможности садимся поесть. «Вид вашей еды на тарелке или в миске перед вами может помочь вам получить удовольствие от еды», — объясняет Флинчум.«Очень легко переесть, если вы едите, когда отвлекаетесь. Ваша еда будет гораздо более приятной, если вы будете ее употреблять осознанно ». Этот подход также может помочь вам быстрее почувствовать себя сытым и более насыщенным, что является ключом к тому, чтобы избежать чувства депривации по мере того, как вы худеете.

Еще один способ сделать ваш завтрак более насыщенным — есть медленно и наслаждаться каждым кусочком, — говорит Реджина М. Гилл, доктор медицинских наук. Это распространенная стратегия осознанного питания, которая помогает похудеть. «Чтобы получить максимум удовольствия от еды, еда должна длиться не менее 30 минут», — рекомендует Гилл.Конечно, это не всегда реально, но попытка продлить время завтрака всего на 5–10 минут все же может иметь значение.

«Я работал с клиентом, который не мог понять, почему он бесконтрольно голоден в 16:00. в некоторые дни, но не в другие », — говорит Ким Арнольд, RD. Поэтому она попросила клиента провести эксперимент: в течение недели записывать свой выбор продуктов питания, отмечая пристрастие к еде и интенсивность голода.

«После нашего эксперимента он понял, что по утрам он ел йогурт и фрукты на завтрак, а позже днем ​​он был очень голоден и бесконтрольно перекусывал.По утрам он ел овсянку, он не испытывал этой тяги », — говорит Арнольд. «Отказавшись от йогуртового завтрака, он сэкономил сотни калорий».

Попробуйте отслеживать потребление с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и используйте функцию заметок, чтобы записывать тягу и уровень голода. Найдите время, чтобы определить личные тенденции, которые вы можете изменить для достижения своих целей по снижению веса.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертного совета и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

3 причины, почему завтрак имеет решающее значение для похудания / фитнеса / похудания

Завтрак — чрезвычайно важная часть дня, особенно когда вы пытаетесь сохранить здоровый вес или сбросить вес и не набирать его. На самом деле причин съесть завтрак гораздо больше, чем пропустить его.Если вы хотите избежать чувства голода, обездоленности и вялости в течение дня, а также если вы хотите похудеть еще, рассмотрите эти причины, по которым завтрак может помочь вам сбросить лишние килограммы, повысить энергию и сохранить чувство удовлетворения в течение дня.

1. Оно питает ваше тело

Когда вы завтракаете утром, вы снабжаете свое тело топливом, необходимым для того, чтобы выдержать стресс и нагрузки до обеда. Поскольку вы, по сути, поститесь во время сна, ваше тело ищет источники топлива.

Даже небольшой завтрак лучше, чем ничего, поэтому подойдет чашка йогурта. Однако подумайте о том, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы пережить утро, и вы будете чувствовать себя более счастливым, сытым и энергичным до обеда. Некоторые отличные варианты завтрака — это цельнозерновые хлопья с фруктами, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, овсяные хлопья с ягодами, цельнозерновые блины и омлеты из яичного белка.

2. Это сохраняет мотивацию

Утренняя полноценная еда может дать вам достаточно энергии, чтобы почувствовать себя готовым к тренировке, а упражнения помогают ускорить метаболизм в течение всего дня.На самом деле, здоровый завтрак и утренняя тренировка идут рука об руку, чтобы поддерживать мотивацию, пока не придет время ложиться спать. Это помогает вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших планов питания, и позволяет сохранять позитивный настрой, когда что-то становится стрессовым, когда вы занимаетесь повседневными делами. После завтрака и утренней тренировки вы обнаружите, что у вас может быть достаточно энергии, чтобы совершить приятную дневную прогулку во время обеда.

3. Он дает основу

Завтрак — хороший способ задать тон на весь день.Это одна из причин, по которой так важно делать выбор в пользу здорового питания при приготовлении пищи. Если вы решите есть продукты с высоким содержанием жира, такие как колбаса, бекон или картофельные оладьи, вы рискуете захотеть еще больше нездоровой пищи, когда наступит время обеда. На это есть несколько причин. Во-первых, обработанная жирная пища плохо поддерживает организм. Вторая причина заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты всегда заставляют вас хотеть большего.

Итак, хотя для похудения и поддержания здорового веса чрезвычайно важно завтракать, не менее важно обращать внимание на то, что вы едите.Цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена — все это отличные источники топлива для вашего тела, и они помогут заложить основу для ежедневного выбора, когда дело доходит до еды. Если вы начнете день со здорового завтрака, вам будет легче не сбиться с пути в течение дня.

20 Вкусных и полезных завтраков для похудения

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я хочу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельное зерно
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, что представляет собой цельная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты быть полноценными диетами?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые 5 раз в неделю
  • Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
  • Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка витамина D
  • Минимально обработанные продукты
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор каши, обогащенной витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельное зерно

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.