Время правильное питание: Хронопитание — питание по времени суток

alexxlab 15.08.2019 no Comments

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Питание по часам: основы системы

Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского Союза, практически полностью противоречит нашему внутреннему расписанию. Может быть, именно поэтому большинство из нас постоянно передают, страдают от избытка веса и в целом недовольны качеством жизни. ХОЧУ готов рассказать об альтернативном режиме питания по часам, который соответствует биологическим потребностям нашего организма.

Еще в древние времена тибетские целители установили, что кроме суточного биоритма всего организма, у каждого отдельного органа есть свое личное расписание. Если начать жить по этому расписанию, вы не только будете всегда в хорошем настроении, но и сможете даже замедлить процессы старения. Чтобы пища приносила вам только пользу, вы никогда не чувствовали голода, не передали, и к тому же, были в отличной форме, очень важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.

С 6.00 до 7.00 утра

Согласно биоритмам человека, организм просыпается с 6.00 до 7.00 утра. В это время все органы начинают активизироваться. Очень полезно с самого утра натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом – это поможет вашей пищеварительной системе проснуться, к тому же, стакан воды с долькой цитруса прекрасно очищает печень, выводит из организма токсины, налаживает работу кишечника и придает организму дополнительный тонус.

С 7.00 до 9.00 утра

В это время желудочный сок выделяется в очень маленьком количестве, поэтому не желательно употреблять в пищу плотную еду. Белки и жиры в этот период времени практически не перевариваются. Повремените с полноценным завтраком, а в качестве перекуса выберите что-то очень легкое, возможно, просто чай, сок или яблоко.

С 10.00 до 12.00 утра

К 10 часам утра желудок полностью просыпается, и его работа активизируется, поэтому только сейчас можно приступать к основному завтраку. В это время можно употреблять в пищу самую тяжелую еду. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.

С 15.00 до 17.00

Как оказалось, традиционное для нас обеденное время абсолютно не совпадает с внутренним расписанием пищеварительного тракта. С 13.00 до 15.00, когда мы все привыкли обедать, организм находиться в «спящем состоянии», его активность минимальна, поэтому в это время желательно вообще ничего не есть.

С 16.00 до 17.00

К 16.00 часам вы можете ощущать небольшое чувство голода, но в этот период лучше всего пить много жидкости, так как в крови ближе к вечеру накапливается много продуктов распада и токсических веществ, которые необходимо при помощи жидкости вывести из организма. Желательно в это время пить много чистой воды, компотов, соков и т.п.

С 20.00 до 20.30

В это время лучше всего поужинать. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть максимум до 19 часов вечера, 20.00 — идеальное время для ужина согласно биоритмам пищеварительного тракта. Главное, выбирать легкие продукты, например кисломолочные, овощи, рыбу и другие.

С 21.00 до 6.00

С 21.00 часов желательно больше не есть, так как организму необходим покой. Не забывайте, что для того, чтобы ваш сон был глубоким и качественным, ложиться спать необходимо не позднее 22.00 вечера.

Источник: ХОЧУ

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.

Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.

Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

благотворное воздействие на желудок;
облегчение пищеварения;
нормализация сахара в крови;
низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
восстановление нормального метаболизма;
возможность кушать предпочитаемую пищу;
медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
сложно найти время для частых перекусов;
расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
возможно ощущение постоянного чувства голода;
небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак	7.00 – 9.00
Ланч	11. 00 – 12.00
Обед	13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин	16.00 – 17.00
Ужин	18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.

Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.

Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.

Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

Завтрак	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
Каша без сахара	Жидкий суп	Рыба	Свежие фрукты	Мясо
Хлеб грубого помола	Суп-пюре	Морепродукты	Стакан чая	Рыба
Салат из овощей с растительным маслом	Йогурт	Мясо	–	Тушеные овощи
Мюсли с нежирным молоком	Одно яблоко	Курица	–	Салат из овощей
Яичница	Стакан молока	Салат из овощей с растительным маслом	–	Фрукты
Свежий сок Зеленый чай Йогурт	Кефир	–	–	–

Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.

Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.

Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.

Главное – соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:

Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
Китайское исследование.
Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
Дуглас Грэм. Диета.
Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Здоровое питание — ОГБУЗ «Поликлиника №2»

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.

Как правильно питаться:

• Режим питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.

• Калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые зависят от возраста, пола, образа жизни и характера труда. Как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона вредят здоровью.

• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем соотношение количества основных компонентов питания должно составлять 1:1:4; для работников умственного труда–1:0,8:3; а при больших физических нагрузках–1:1:5.

• Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах(витамины, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, микроэлементы, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов и источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и др. Созданным природой идеальным для человека сочетанием жиров является свиной жир. При достаточном потреблении свиного жира человеку не грозят туберкулез, бронхо-легочные заболевания и многие другие нарушения здоровья.

Энергетическая ценность жиров — 9,3 ккал/г.

Белки — один из трех главных составных компонентов пищи. Состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и восстановления своего строения. Подразделяются на белки животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище.

Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.

Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также используются для образования в мышцах и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их использования по мере необходимости.

Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.

Средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал. Для получения этого количества калорий требуется 120 г белков (из них не менее половины — животных белков), 80 г жиров (не менее половины — животных) и 500 г углеводов (желательно, по большей части не крахмала и не сахара).

Одной из составляющих многих теорий здорового питания являются диеты – это специально подобранный по энергетической ценности (химическому составу), по кулинарной обработке и количеству рацион и режим питания. Чаще всего под диетой понимают режим питания, который применяется с конкретной целью в течение ограниченного количества времени.

Диетическое питание применяется для коррекции массы тела и фигуры (диеты для набора веса или для похудения), либо в лечебных целях (лечебные диеты). Любая диета является серьезным испытанием для организма и перед тем, как на нее «сесть» лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по лечебному питанию в домашних условиях:

Диетическое питание назначает врач. По его рекомендациям составляется индивидуальный рацион, либо назначается диета, предусмотренная номенклатурой диетических рационов. В зависимости от особенностей течения заболевания и его характера врач определяет время приема пищи, последовательность приема отдельных блюд.

Лечащий врач определяет продолжительность лечебного питания и наблюдает за его ходом и результатом. При улучшении состояния здоровья диета расширяется, постепенно приближаясь к рациону здорового человека. Переход на рациональное питание также наблюдается врачом.

При лечебном питании необходимо больше использовать свежие натуральные продукты, не забывая при этом и о широких возможностях диетических полуфабрикатов, концентратов и консервов, позволяющих значительно ускорить процесс приготовления пищи.

При приготовлении пищи мы уделяем внимание происхождению, чистоте и качеству каждого продукта, но забываем про воду, которую мы регулярно используем. А ведь именно от воды зависит качество и вкус еды.

Пищевая аллергия

Иногда вместо пользы пища начинает приносить вред. В некоторых пищевых продуктах содержатся вещества, повышенная чувствительность к которым вызывает аллергическую реакцию. Аллергическая реакция возникает, когда в организме накапливаются антитела в ответ на появление в организме антигенов (тех веществ, к которым чувствителен организм). Аллергическая реакция может быть разная (рвота, понос, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т. д.). Продукты чаще всего вызывающие аллергию: коровье молоко, яйца, мясо птиц, рыба, клубника, цитрусовые.

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.

Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.

День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.

Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.

Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.

Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).

Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.

Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.

Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.

Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.

О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке

Кефир с фруктами или творог с зеленью

Яичница с помидорами или два отварных яйца

Сырники, запеченные в духовке

Обед:

Каша (тыквенная с рисом)

Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень

Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи

Салат из капусты и биточки из рыбы

Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе

Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком

Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

Запеканка из творога с небольшим количеством джема

Овощное рагу с приправами

Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда

Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)

Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу

Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

Стакан натурального йогурта, кефира или молока

30-40 г сухофруктов или орехов

Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

100 г тыквы

100 г моркови

100 г яблок

Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

150 г творога

0,5 л томатного сока

Немного растительного масла

Немного лимонного сока

Немного петрушки и укропа

1/3 чайной ложки сахара

Немного черного перца и тмина

Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

2-3 куриных грудки (филе)

100 г брокколи

2 яйца

Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

Мед

Яйца

Мясо

Пыльца (в качестве БАД)

Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)

Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк

Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен

Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор

Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)

Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)

Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра

Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов

Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок

Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

Листовую зелень

Миндаль

Молочные продукты

Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

Печень

Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)

Тыквенные семечки

Настои шиповника

Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

Желтый и зеленый перец

Облепиху

Киви

Клубнику

Шиповник

Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

Фасоль

Зеленый горошек

Чечевица

Персики

Авокадо

Помидоры

Свекла

Белокочанная капуста

Брокколи

Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)

Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.

Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.

Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.

Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)

Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

Дети до 3 лет – 1500 калорий

Дети 3-5 лет – 1800 калорий

Дети 5-8 лет – 2400 калорий

Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.

Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.

В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.

Детское меню непременно должно включать молочные продукты.

Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.

Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.

Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.

Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.

Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.

Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).

При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.

Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.

Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.

¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.

Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.

Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.

Перекус между обедом и ужином: пачка творога.

Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.

За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Биологические ритмы и режим питания

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Прием пищи

При 5-ти кратном приеме

пищи

При 4-х кратном приеме

пищи

1-й завтрак

2-й завтрак

10-15

—

Обед

30-35

Полдник

10-15

Ужин

Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:

7.30-8.00 — завтрак

11.30-12.00 — второй завтрак

15.00-15.30 — обед

19.30-20.00 — ужин.

Какие нарушения режима питания встречаются наиболее часто?

Наиболее частое нарушение режима питания — неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически 2-х разовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.

Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?

Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.

Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах, и в котором организм испытывает потребность.

Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.

Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания: регламентирования времени приема пищи и ее количества.

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

· Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

· Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

· Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

· Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

· Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

· Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

· Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

· Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

· Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

· Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

· Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

· Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

· Магазинные соки.

· Сахар (допускается около столовой ложки в день).

· Соль в минимальных количествах.

· Копчености, колбасы, консервы.

· Шоколад.

· Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

· Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

· Углеводы с кислыми продуктами.

· Белки с кислыми продуктами.

· Белки с жирами.

· Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

· Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

· Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть , чтобы обеспечить свое здоровье и композицию тела. Но как насчет , когда вы его съедите ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время.Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора питательных веществ.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
Улучшение здоровья
Улучшенный состав тела
Улучшение спортивных результатов
Улучшенное восстановление после тренировки

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Когда мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
Относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например, ходьба)
высокий уровень физической подготовки
более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:

малоподвижный или малоподвижный период
нижний уровень физической подготовки
более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать количество потребляемых углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

Интенсивность упражнения
Ранее голодал / накормил
Состав тела
Лекарства
Основное состояние здоровья
График сна
Продолжительность упражнения
Вид упражнения
Выбор продуктов
Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго толерантность к углеводам остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого 3-часового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов «непереносимости губчатых углеводов» или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового периода после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировки

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не очень полезны для здоровья.

Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый прилив энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время для углеводов

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Тип карбюратора	Примеры	Когда поесть
Богатые клетчаткой	Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.)) Горох Фасоль Бобовые Большинство фруктов	Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый	Хлеб из пророщенных зерен Кукуруза Макаронные изделия из пророщенных зерен Ямс / сладкий картофель Лебеда Амарант Овес Рис длиннозерный	В течение примерно 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный	Десерты Фруктовые соки Готовые продукты Газированные напитки Спортивные напитки Большинство коммерческих батончиков Финики, инжир, изюм, сухофрукты	Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе точного питания мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также часто меньше крахмалистых углеводов. В еде обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Посттренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка с омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку выбирать время для приема пищи.

Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем старайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости отрегулируйте.

За дополнительную плату

Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
Выбор времени для приема питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
«Повышение метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ахима Р.С. и др. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J. Biol. Chem., 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Ответов на

вопросов до и после тренировки!

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно завершите ее на сайте www.afaa.com).

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей.Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007).Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжечь жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой. Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012).Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня. И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной еды — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты.Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов. Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна.С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее. Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО съесть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.)) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с 6-8% углеводов являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Рекомендация для быстрого восполнения запасов гликогена — принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.

Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.

Время: Идеально для большинства людей — съесть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)

Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком

Цельнозерновой рогалик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком

Цельнозерновые макаронные изделия или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами

Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем

Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для похудения. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Современное питание Уордлоу (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Время приема пищи, когда нужно есть углеводы, жиры и белки

Разделение нутриентов (также называемое таймингом питательных веществ или таймингом приема пищи) — это тщательное планирование приема макроэлементов для достижения целей похудания, жиросжигания или бодибилдинга. Спортсмены, использующие эту диетическую стратегию, планируют именно то, когда они едят углеводы, белки и жиры. в полной мере использовать преимущества каждого из них в питании.

Люди, которые пытаются похудеть, могут использовать стратегии выбора времени приема пищи, чтобы помочь им придерживаться своего плана питания.Не все эксперты сходятся во мнении о важности выбора времени приема питательных веществ для похудания или набора мышечной массы. На самом деле, исследование показывает некоторые надежды, но также указывает на неоднозначные результаты.

Время приема питательных веществ и упражнения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы заметили, что штангисты принимают протеиновый коктейль в течение нескольких минут после завершения тренировки. Часто коктейли включают добавки (например, травяные соединения) или другие ингредиенты, чтобы усилить преимущества разделения макроэлементов.

Слово «разделение» используется для описания этой практики выбора времени приема пищи, потому что планирование потребления белков и углеводов может повлиять на то, как питательные вещества используются или «распределяются» в организме.

Люди, практикующие выбор времени приема пищи, считают, что употребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для похудания и наращивания мышечной массы. Например, вы можете съесть богатую углеводами и белками пищу или перекус прямо перед тренировкой или сразу после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина.

Теория заключается в том, что, повышая уровень инсулина, вы увеличиваете поглощение глюкозы в мышцах, что создает и восстанавливает мышцы, разрушенные во время тренировки.В то время как некоторые исследования подтверждают правильность выбора времени приема макроэлементов, другие исследования не обнаружили никаких преимуществ в выборе времени приема пищи.

В одном большом обзоре исследований сделан вывод о том, что есть доказательства в пользу употребления в пищу белков в течение определенного периода времени, но не углеводов. Исследователи заявили, что «высококачественный белок дозировался в дозе 0,4–0,5 г / кг безжировой массы тела до начала приема пищи». а после тренировки — простое и относительно надежное общее руководство ».

Они добавили, что время приема углеводов менее важно, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.

Выбор времени приема питательных веществ в сравнении с балансом питательных веществ

Тщательный мониторинг того, что и когда вы едите, может оказаться трудоемким. Для многих людей просто придерживаться сбалансированной диеты достаточно сложно. Действительно ли необходимо практиковать выбор времени приема пищи? Ответ зависит от ваших целей. Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ более важно, чем правильное время приема пищи. В результате разделение макроэлементов может быть больше проблем, чем оно того стоит.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, советует, чтобы время приема определенных питательных веществ было зарезервировано только для тех, кто серьезно относится к своему уровню физической подготовки.«Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от заядлых практиков до высококлассных спортсменов. Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или набор) и / или улучшение показателей являются типичными целями», — говорит она.

«С учетом сказанного, — продолжает она, — я считаю, что для моих клиентов время и абсолютное суточное потребление питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютное ежедневное потребление питательных веществ более важно, чем время приема пищи.»

Заядлые спортсмены, атлеты и бодибилдеры могут извлечь выгоду из преимущества правильного выбора питательных веществ. Для этих людей имеет смысл вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные занятия.

Однако для многих из нас составление графика приема каждого питательного вещества — это больше работы, чем нам нужно вкладывать в свой рацион. Достаточно сложно просто получить правильный баланс питательных веществ во время еды. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если целью является снижение веса или здоровое управление весом.

Время приема пищи для контроля веса

Если вы пытаетесь похудеть и соблюдаете диету с контролем калорий, время приема пищи может принести дополнительные преимущества. Фактически, исследования показали, что планирование приема пищи с тем, чтобы есть больше утром, может немного улучшить ваши результаты.

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 93 сидячих женщин с избыточной массой тела и ожирением с метаболическим синдромом, показало, что предварительная калорийность при употреблении большого количества завтрака с последующим меньшим ужином более эффективна для похудания, чем обратное (есть меньший завтрак и большой ужин) .Взаимодействие с другими людьми

Женщины, принимавшие участие в исследовании, ели 1400 калорий в день и вели малоподвижный образ жизни на протяжении всего исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что «высококалорийный завтрак с пониженным потреблением за ужином полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома».

Эколс также отметила преимущества у своих клиентов, которые сбрасывают вес, которые выбирают время приема пищи. Она говорит, что, когда она составляет конкретный график приема пищи и перекусов для своих клиентов, он дает им рекомендации, необходимые для достижения успеха.

«Наличие структуры плана питания делает правильное питание менее стрессовым. [Клиенты] не только знают, когда поесть, они также знают, сколько и какие продукты нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов. »

Echols добавляет, что не существует идеального расписания приема пищи для всех. Ваш идеальный график питания может быть уникальным для вас. «Это зависит от человека и многих дополнительных факторов», — говорит она. Факторы, которые могут иметь значение, включают ваш уровень физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.

Слово от Verywell

Определенное время приема питательных веществ может принести пользу для похудания и улучшения спортивных результатов. Однако для обычного человека эти преимущества, вероятно, минимальны. Если ваша цель — похудеть, употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.

Если ваша цель — улучшить свои спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок, но может принести определенную пользу.Короче говоря, время приема пищи помогает вам точно настроить правильное питание, но оно не заменяет сбалансированный план питания и упражнений.

Правильно питайтесь по мере вашего возраста

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше.Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в соблюдении диеты и жертвоприношениях. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или ваших прежних привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера.Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Хорошее питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе.Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней.Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов.Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и отправляйтесь на сбор ярких цветов, таких как ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили.Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга.Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян.Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы.Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выберите цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Узнать больше >>

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания психического здоровья. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к тому, что они не едят, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить еду или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жить с ограниченным бюджетом. При правильных советах и небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, вызванной употреблением слишком малого количества пищи, слишком малого количества питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

Ешьте пищу, богатую питательными веществами.

Имейте в наличии ароматную пищу.

Перекус между приемами пищи.

Ешьте в компании как можно больше.

Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь эти советы:

Повышение низкого аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также лекарствами или дозировками. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.

Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кускус, рис и йогурт.

Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы установлены правильно.

При сухости во рту

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Выпивайте воду после каждого перекуса.

Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.

Избегайте коммерческих жидкостей для полоскания рта.

Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после правильного питания — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Вдохновение Rekindle от:

Просмотр продуктов на фермерском рынке.

Читаю кулинарный журнал.

Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.

Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки онлайн. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, которые привязаны к дому и / или являются инвалидами, или иным образом не могут поддерживать свои диетические потребности.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы делаете покупки в обычных продуктовых магазинах, продукт такого же качества в магазине или универсальном бренде будет дешевле, чем известный бренд.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку для большей экономии.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Один раз приготовить и несколько раз съесть . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Выбор времени для

питательных веществ намного проще, чем вы думаете

Поделись этим:

Было время в моей жизни, когда то, что я ел (и когда я ел) управляло моими часами. Конечно, я не был тем парнем, который принес кулер, полный жареной курицы и спаржи, на общественные мероприятия, приняв таблетки BCAA, как конфеты, или ввел мальтодекстрин внутривенно в течение 17 секунд после завершения моего последнего подхода после тренировки.

Нет, я не доводил до таких крайностей.

Однако я уделял много внимания своему питанию до и после тренировки, тщательно измеряя соотношение углеводов и белков, пытаясь не превратиться в персонажа Кристиана Бейла из «Машиниста».

Сработало? Конечно.

Имело ли это значение? Возможно нет.

В сегодняшнем гостевом посте, написанном фитнес-тренером (и кем-то, кого я ненавижу, потому что я не так красив, как он), Майкл Грегори, он объясняет, как и почему «выбор времени приема пищи» может быть не таким важным, как мы ». меня заставили поверить.

Авторские права: serezniy / 123RF Stock Photo

Время приема питательных веществ намного проще, чем вы думаете

Вот все, что вам нужно знать о времени приема питательных веществ:

В какой-то момент вам нужно поесть, иначе вы умрете.

«Выбор времени для питательных веществ» — одна из тех вещей, над которыми люди любят нервничать. Но правда в том, что время приема пищи не имеет значения, если вы еще не делаете в первую очередь целый ряд других дел идеально.

Прежде чем задаться вопросом, КОГДА вы должны есть белки или углеводы, важно понять , сколько времени требуется для переваривания пищи в вашем организме. В среднем, для еды требуется 6-12 часов, чтобы добраться до толстой кишки, и до 40+ часов, , чтобы полностью перевариться.

через GIPHY

Имея такое большое окно времени, с которым можно поиграть, вы можете начать задаваться вопросом, как время приема пищи влияет на ваши тренировки. По сути, если вы съедите что-нибудь в течение шести часов до тренировки, это будет где-то в вашей системе и активно усваивается во время тренировки.

Это хорошие новости для обычного стажера. Если вы едите пищу, содержащую достаточное количество белков, углеводов и жиров, в течение шести часов перед тренировкой, у вас будет топливо для поддержки ваших тренировок.

Зачем нужен каждый макрос

Белок: Ваше тело буквально построено из него. Стрессовые факторы, такие как упражнения, разрушают организм. Это означает, что без поступления новых белков в вашу систему ваше тело разрушается и не восстанавливается.

Углеводы: Углеводы — это то, что дает нам энергию. Без них производительность резко упадет. Это факт. Заправляясь углеводами во время тренировки, вы повышаете свою работоспособность и можете добиться большего в тренажерном зале.

Жиры: Жиры также дают нам энергию, и наша нервная система состоит из них. Жиры вырабатывают и уравновешивают наши половые гормоны и другие важные стероиды, которые нам нужны для нормального функционирования, они переносят определенные витамины по нашему телу, которые в противном случае просто выводились бы из организма.Обладая таким количеством необходимых функций для нашего тела, жиры являются жизненно важной частью нашего рациона, и мы, безусловно, не сможем оптимально тренироваться в тренажерном зале без них.

Независимо от текущего уровня подготовки или опыта, исследования неоднократно показывали, что наиболее важной диетической проблемой номер один является общее потребление калорий с надлежащим соотношением макроэлементов.

Примерно каждый человек испытывает дефицит в каком-либо аспекте своего рациона, будь то белок, жиры или какой-либо конкретный микронутриент.

Если вы испытываете дефицит в каком-либо аспекте вашего рациона, выбор времени для приема пищи будет пустой тратой вашего времени.

Наиболее распространенный пример этого, который я видел, — это спортивные товарищи, которые почти постоянно принимают добавки с протеином, но они не прикасались к овощам или качественным источникам жира уже полдесятилетия. Когда ваши основные продукты питания — это белок, Red Bull, пиво и сахар, не имеет значения, когда вы пьете шейкер с порошком.

Это ближайший к вашей лодке аллигатор.Сначала стреляй в этого динозавра.

Динозавры живут среди нас

Но подождите; Есть улов

Если вы на 100% посвящаете себя достижению своих целей в отношении питательных веществ и пытаетесь максимизировать прирост, то вы можете попасть в очень небольшую часть населения, которая может извлечь выгоду из некоторых практик, основанных на выборе питательных веществ.

Вот категории рассматриваемых людей:

Спортсмены на выносливость, тренирующиеся несколько часов за раз

Бодибилдеры, которые тренируются несколько часов и пытаются максимизировать композицию тела .

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, основанными на весовых категориях, которые тренируются несколько часов или несколько сессий и пытаются максимизировать композицию тела.

Военные спортсмены, которые тренируются несколько часов или несколько тренировок. (Об этом часто не упоминают, но я родом из того мира и знаю, каково это — съежиться в середине 20-мильного похода или посмотреть, как кто-то впадает в рабдомиолиз.)

Это четыре категории 1%.

И это не для богатых. Это выжившие после апокалипсиса: люди, которые знают, что значит принять борьбу за достижение цели.

Опять же, обратите внимание, что есть две основные причины, , по которым вам следует беспокоиться о стратегиях выбора питательных веществ.

Если вы тренируетесь несколько часов или несколько занятий в день.

Если вы пытаетесь максимально улучшить композицию тела.

Будущие выжившие после Апокалипсиса

Поздравляю, вы официально попали в небольшую группу людей, которые готовы применять протоколы времени приема питательных веществ к вашему графику тренировок.

Вот как это сделать, выполнив три простых шага.

Шаг 1. Предтренировочное питание

Употребляйте обычную пищу с высоким содержанием белка с твердым источником крахмала или углеводов, небольшим количеством полезных жиров и большим количеством овощей, содержащих микроэлементы. За 2-3 часа до тренировки.

Протеин перед тренировкой, даже за несколько часов до тренировки, может помочь сохранить и увеличить размер мышц, уменьшить и предотвратить хроническое повреждение мышц, а также обеспечить поступление большого количества аминокислот в кровоток, когда ваше тело наиболее склонно их использовать.

Углеводы перед тренировкой будут подпитывать вашу тренировку, легко пополняя кровоток и пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Кроме того, углеводы стимулируют выработку инсулина, что хорошо, если вы потребляете белок. Инсулин предотвращает распад мышечного белка и способствует синтезу мышечного белка, помогая вашим мышцам расти.

Жиры , хотя они не влияют напрямую на производительность, замедляют пищеварение. Это означает, что у вас будет больше энергии дольше, потому что ваше тело медленно сжигает топливо, оставшееся после еды.
.
Итог: Никаких модных спортивных гелей и напитков здесь нет!

Ешьте настоящую цельную пищу за 2-3 часа до . Вы также можете выбрать более удобный для переваривания коктейль со всем необходимым.

Шаг 2: Питание во время тренировки

Протеин во время тренировки предотвращает разрушение мышц и способствует более быстрому восстановлению. Это абсолютно необходимо для людей, которые тренируются по несколько часов или несколько тренировок в день.

Углеводы поддерживают высокий уровень энергетического субстрата во время тренировки. Как только вы исчерпаете запасы гликогена, вам нужно заправить их, чтобы оставаться на высоком уровне производительности для анаэробной активности. Это очень важно, если производительность для вас важна.

Жиры на самом деле не нужны во время тренировок. К тому же они могут ударить вам в живот, как тонна кирпичей. Придерживайтесь белков и углеводов. Убедитесь, что вы получаете жиры во время других приемов пищи в течение дня.

Здесь вы найдете спортивный напиток. ЕДИНСТВЕННЫЙ раз, когда вам понадобится одна из этих сахарных бомб, — это когда вы тренируетесь как маньяк. В противном случае это просто разрушит ваши зубы и тело.

Шаг 3: Питание после тренировки

Еда, которая выглядит почти так же, как ваша предтренировочная еда, идеально подходит для посттренировочного питания, потребляется в течение 2 часов после тренировки.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно бросать протеиновый коктейль в глотку в ту минуту, когда вы прекращаете тренироваться.Расслабьтесь, идите домой, примите душ, приготовьте вкусную еду и наслаждайтесь ею.

У вас легко будет до 90 минут , может быть, даже больше, после тренировки, чтобы получить необходимое вашему организму питание.

Кроме того, белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем организме. Полноценная еда, а не чистый протеиновый коктейль, также помогает замедлить синтез мышечного белка, что хорошо. Это означает, что у вашего тела будет больше шансов получить эти аминокислоты из белка туда, где они больше всего необходимы вашему организму.

Предтренировочный комплекс и BCAA

Суть в том, что они не нужны. Фактически, я бы даже сказал, что они являются пустой тратой ваших денег.

От BCAA мало пользы, если только вы не тренируетесь натощак. Но даже в этом случае сывороточный протеин, вероятно, лучше.

Предтренировочные программы — одна из самых больших афер в американской истории, сразу после медицинских обрезаний . Вы получите больше пользы перед тренировкой, если слейте деньги в унитаз, а затем прочистите унитаз (погружение в унитаз — это тренировка всего тела.) Единственная «предтренировочная программа», которая стоит своих денег в моей книге , — это кофеин .

Все остальное — ложные срабатывания и вычурный маркетинг.

ПРИМЕЧАНИЕ От ТГ: КОФЕИН !!!!!! Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа лучше

Сроки питания на самом деле довольно просты

Скорее всего, время дня, когда вы едите определенный продукт, не является тем, что нужно фиксировать в вашем рационе.

Углеводы поздно вечером, анаболическое окно, сливочный кофе, второй завтрак — это средство для достижения цели, если они работают на вас.Возможно, вам нужна помощь в наборе веса или получении достаточного количества белка, тогда эти методы могут помочь по-разному.

Только если вы хоббит, пытающийся набрать массу.

Просто помните, ваше тело — это не какая-то современная машина, которая самоуничтожится, если один микрочип окажется вне времени на наносекунду. Ваше тело — результат миллионов лет эволюции, в ходе которой не было никакой гарантии, что вы получите свежий стейк из бронтозавра в течение 20 минут после пробежки из стаи велоцирапторов.

У 99,9% клиентов я лично работал с тактики питания, связанные со временем, функционировали просто как методы, побуждающие людей есть больше или меньше определенных продуктов, а не потому, что какой-то протокол питания на самом деле оптимален для вашего тела.

Об авторе

Майкл Грегори — профессионал в области фитнеса и бывший капитан морской пехоты США, который помогает воинам выходного дня и профессиональным спортсменам подготовиться к следующему вызову, будь то бой, интенсивная военная школа или пляжный сезон.Вы можете найти его в реальном мире на волне на Бали или съесть сырный бифштекс в Филадельфии. Чтобы узнать больше о Майкле, посетите его Instagram @composurefitness или его сайт www.composurefitness.com .

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим.Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, если сосредоточитесь на этих восьми вещах.

1. НАСТОЯЩИЕ ПРОДУКТЫ

Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже считаются — в умеренных количествах.Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».

2. ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВАНИЙ

Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и большое количество фруктов и овощей.Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ

Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни существует множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть округлая часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.

4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с использованием таких полезных масел, как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.

5. Ешьте много цветов

Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.

6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ

Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.

7. СНИЗИТЕ САХАР

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.

8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ

Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:

Свежие фрукты Помидоры черри

Сухофрукты без сахара Цельнозерновые крекеры

Жареные орехи Йогурт

Темный шоколад Палочки сельдерея

Trail mix Палочки сладкого перца

Попкорн Яйца вкрутую

Палочки из моцареллы Ломтики огурца

Молодая морковь

Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей едой и время от времени получать удовольствие от угощений.

Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.

5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты

Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.

3 причины отказаться от модных диет

Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.

5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания

Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.

6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания

Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.

Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома

Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.

Основное руководство по планированию питания

Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.

Спросите диетолога: калория — это калория?

калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.

20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием

Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Размеры порций
> Макросы
> Начало работы

Сбалансированная диета для мужчин

Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях.В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонные приемники (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

Мужчины Женщины

Энергия (ккал) 2500 2000

Белок (г) 55 50

Углеводы (г) 300 260

Сахар (г) 120 90

Жир (г) 95 70

Насыщенные (г) 30 20

Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания Размер порции

Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки) Ваш сжатый кулак

Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) Ладонь твоя рука

Сыр (как закуска или часть еды) 2 из ваши превью

Орехи / семена (как закуска или часть еды) 1 из ваши сложенные ладони

Масло / спреды / ореховое масло (не более 2–3 раз в день) Наконечник ваш большой палец

Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) 2 из ваши сложенные ладони

Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) 2 из ваши пальцев

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом-болтунью
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Правильное питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост с индейкой и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Scandi

Ужин

Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

You Are Here

Время правильное питание: Хронопитание — питание по времени суток

Оптимальные часы питания для похудения

Почему питаться по часам полезно?

Какой должна быть полезная диета для похудения?

«Fit»

Питание по часам: основы системы

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

В чем преимущества и недостатки

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Каким должен быть распорядок дня

Почему так важно для похудения

Какие продукты в какое время суток можно есть

Здоровое питание — ОГБУЗ «Поликлиника №2»

Режим питания и диеты

Основные правила здорового питания

Здоровое меню на каждый день

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для мужчин

Здоровое питание для женщин

Здоровое питание для детей

Здоровое питание для спортсменов

Популярные диеты

Кефирная диета

Кремлевская диета

Гречневая диета

Безуглеводная диета

Яблочная диета

Диета Дюкана

Японская диета

Диета Магги

Диета Малышевой

Проверьте свои знания

Биологические ритмы и режим питания

Правильное питание. Суть и основные правила

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Что такое время приема пищи?

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Почему так важно время приема пищи?

Инсулин

Углеводы

Что следует знать

Толерантность к углеводам и выбор времени

Когда употреблять углеводы

Виды углеводов

1. Углеводы, богатые клетчаткой

2. Крахмалистые углеводы

3. Рафинированные сахарные углеводы

Лучшее время для углеводов

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Резюме и рекомендации

За дополнительную плату

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

вопросов до и после тренировки!

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

Время тренировки и питания до соревнований

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

ЧТО съесть перед тренировкой

КОГДА поесть перед тренировкой?

Эффективное питание перед тренировкой

стоит ли есть во время тренировки?

Основы восстановления и питания после тренировки

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

А как насчет БЕЛКА?

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Слушайте сигналы времени своего тела

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Время приема пищи, когда нужно есть углеводы, жиры и белки

Время приема питательных веществ и упражнения

Выбор времени приема питательных веществ в сравнении с балансом питательных веществ

Время приема пищи для контроля веса

Слово от Verywell

Правильно питайтесь по мере вашего возраста

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание — это больше, чем просто еда