Вегетарианское правильное питание: Примерное меню вегетарианца

Тут все сложнее. Витамин В₁₂ можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.

Источник омега-3 — рыба и яйца.

А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:

1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К₁.

2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.

3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В₁, В₆ и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.

4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.

5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.

Здоровое питание для вегетарианцев – вегетерианство —

Примерное меню вегетарианца

Многие начинающие вегетарианцы, после перехода на растительную пищу задаются вопросом «Что им кушать, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты?». А вот что.

Предлагаю примерное меню, которое особенно подойдет для начинающих вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса, рыбы и яиц. В меню включил несколько рецептов и рекомендаций для лактовегетарианцев.

Завтрак вегетарианца

Завтрак для вегетарианцев является очень важным приемом пищи. Именно от завтрака зависит ваша энергетика и то как вы будете чувствовать себя в течении дня. Важно помнить, что в статье говорится о завтраке, который происходит примерно в 6 – 7 утра.

Основные правила для завтрака:

• Утром, после пробуждения, рекомендую выпивать стакан воды с лимоном. Она поможет восполнить дефицит многих витаминов и микроэлементов, придаст вам бодрость и силу, поможет улучшить работу многих систем организма.
• На завтрак желательно, по возможности исключите зернобобовые продукты, так как они считаются тяжелой пищей и с трудом усваиваются, тем самым нагружая организм и начинают перевариваться не раньше 10 утра. Хотя исключение составляют гречка, ее можно кушать и утром, в обед и на ужин и легкая овсяная каша сваренная на воде. Думаю среди читателей есть любители овсяной каши, которая отлично подойдет для вегетарианского завтрака. Кстати овсяную кашу сваренную на воде рекомендую заправлять льняным маслом, получается очень сытно и вкусно, так же можете попробовать добавить сухофрукты.
• На завтрак хорошо есть фрукты. Летом желательно употреблять свежие фрукты, так как они обладают охлаждающим действием на организм. Зимой идеально подойдут сухофрукты.
• Для лактовегетарианцев отличным решением на завтрак являются молочные продукты, такие как йогурт и ряженка. Если вы хотите выпить молоко утром, то сделайте это лучше до шести часов утра. Молоко должно быть теплым, сладким и со специями. Из специй отлично подойдет корица, так как она поможет взбодриться.
• Утром не лишайте себя сладкого! Особенно женщинам утром нужно есть сладости, кроме тортов и пирожных. Для этого подойдут разнообразные конфеты из меда, сухофруктов и орехов, батончики, веганский шоколад.
• Если вы хотите сесть на диету, то не стоит совсем отказываться от сладостей, так как вашей гормональной системе будет очень сильно не хватать женской энергии, поэтому кушайте по утрам сладкое! На счет своей фигуры не переживайте, так как сладости съеденные до полудня по солнечному времени на фигуре не отразятся.
• Не ешьте на завтрак тяжелую пищу и не переедайте, главное правило при этом завтрак должен быть сытным и в то же время легким для усвоения и переваривания. От тяжелой пищи и переедания у вас в течении дня будет тяжесть в желудке и вы будете выглядеть сонными.
• Хорошим завтраком являются: фруктовые салаты и смузи, зеленые смузи, ягодные коктейли, если вы лактовегетарианец то можете их заправлять йогуртом. В зависимости от времени года — разные фрукты, ягоды, орехи. Кстати фрукто-ягодные смузи и коктейли идеально подходят на завтрак не только для вегетарианцев, но и всем кто желает заботиться о своем здоровье. Приготовить их достаточно просто, для этого необходимо смешать в блендере фрукты с свежими или замороженными ягодами, с медом, измельченными орехами и сухофруктами. Можете добавить корицу, ванилин или куркуму. Такой завтрак снабдит вас энергией, углеводами, витаминами, железом и клетчаткой на весь день.

С некоторыми рецептами приготовления вкусных и питательных смузи вы можете ознакомится на сайте

          Морковно – апельсиновый смузи           Тыквенный смузи                 Смузи из клубники и банана

• После утреннего приема пищи, вы должны ощущать бодрость и энергию, поэтому экспериментируйте с продуктами и начните наблюдать за ощущениями в желудке и теле после приема в пищу продуктов. Если вы чувствуете после завтрака во всем теле тепло, слабость и сонливость, то вам стоит изменить свое утреннее меню, если вы чувствуете прилив сил, легкость, бодрость и сытость – то это ваш идеальный завтрак, поэтому экспериментируйте.
• Из чая рекомендую утром пить ройбуш, который зарядит вас энрегией на весь день
• Если вы почувствуете голод в 10 утра, то можете перекусить фруктами, например бананами.

Обед вегетарианца

На обед вегетарианцам полезно съесть суп. Супы и похлебки следует варить не на мясном бульоне, а на овощных бульонах с добавлением растительного масла.

В качестве привычных первых блюд подойдут густые овощные супы из круп, чечевицы, нута, гороха и фасоли, овощное рагу, которое можно использовать в качестве гарнира с кашами.

Так же прекрасным вариантом являются грибной суп и овощной суп-пюре. 

В супы и похлебки рекомендую добавлять льняное масло, которое придаст блюду яркий, пикантный, насыщенный вкус и золотистый оттенок.

Так же, чтобы придать супу аромат и аппетитный вкус, можете использовать специи и пряности. Именно они придают блюдам запоминающийся и неповторимый вкус.

В разделе «Вегетарианские супы и похлебки» вы можете найти простые и интересные рецепты приготовления вкусных и сытных вегетарианских супов

Предлагаю несколько рецептов приготовления сытных супов

        Сытный суп из нута                       Рассольник с перловкой                 Борщ вегетарианский

В качестве вторых блюд на обед можно кушать каши сваренные на воде и запеченный или отварной картофель. Кстати, каша правильно сваренная на воде, тоже может быть вкусной. В качестве базовых продуктов используются крупяные хлопья и собственно крупы: кукурузная, ячменная, перловая, ячневая, толокно, пшеничная, рисовая, пшенная.

Каши можно есть с овощными салатами, морковными, капустными и свекольными котлетами, тушенными грибами, овощами. В качестве скрепляющего средства в овощных котлетах, вместо яиц, можно использовать манную крупу, в качестве муки отлично подойдут мука 2 сорта и ржаная мука. С манной крупой они получаются сытными и питательными.

Вторые блюда можете заправить льняным, кедровым или оливковым маслами, которые снабдят ваш организм омега-3 жирами.

Предлагаю несколько рецептов приготовления вторых блюд

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов.

Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы.

Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица – отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты.

Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 – 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья. Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи “Omega-3 в рационе вегетарианца”вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Здоровое питание для вегетарианцев

10 советов для вегетарианцев от Центра питания Министерство сельского хозяйства США

Вегетарианство может быть здоровым вариантом питания. Главное – потреблять разнообразные продукты в достаточном количестве, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.

1.    Думайте о белках

 Ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены благодаря употреблению разнообразной растительной пищи. Источники белка для вегетарианцев включают бобы и горох, орехи и сою, а также такие продукты, как тофу, темпе. Лакто- и ововегетарианцы могут получать белок также из яиц и молочных продуктов .

2.    Источники кальция для костей

Кальций используется для построения костей и зубов. Некоторые вегетарианцы употребляют молочные продукты, которые являются отличными источниками кальция.

Другими источниками кальция для вегетарианцев являются обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток),  тофу с сульфатом кальция, обогащенные кальцием зерновые завтраки с апельсиновым
соком, а также некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, репа, салат, китайская капуста).

3.    Вносите разнообразие в еду

Многие популярные блюда являются или могут быть вегетарианскими – такие, как лапша с соусом, вегетарианская пицца, растительная лазанья, тофу, овощное жаркое, бобовое бурито.

4.    Попробуйте соевые гамбургеры, соевые шашлыки, соевые хот-доги, маринованный тофу или темпе и фруктовый кебаб. Жареные овощи также очень вкусны!

5 . Используйте бобы и горох

Из-за высокого содержания питательных веществ в фасоли и горохе, их рекомендуют есть всем, вегетарианцам и невегетарианцам. Насладитесь салатом с фасолью или гороховым супом. Очень вкусны пирожки с бобовой начинкой.

6 . Попробуйте разные версии вегетарианских заменителей мясных продуктов, которые имеют вкус и вид их невегетарианских аналогов, но содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина. На завтрак попробуйте соевые пирожки, а сосиски на ужин, а также бобовые гамбургеры или фалафель.

7. Зайдите в ресторан

Большинство ресторанов могут предложить вегетарианские блюда. Спросите о наличии вегетарианского меню. Закажите овощи или макароны вместо мяса.

8. Готовьте вкусные закуски

Выберите несоленые орехи в качестве закуски и добавляйте их в салаты или вторые блюда. Можно добавить миндаль или грецкие орехи  вместо сыра или мяса в зеленый салат.

9. Получайте ​​витамин В12

Витамин В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны выбрать обогащенные этим витамином продукты, такие как хлебные злаки или соевые продукты, или купить в аптеке витамин В12, если они отвергают любые продукты животного  происхождения. Проверьте

содержимое этикетки на предмет наличия витамина B12 в обогащенных продуктах.

Продукты здорового питания. Советы вегетарианцам

Если вы только решаете стать вегетарианцем, или уже им являетесь, но хотите подкорректировать питание, это статья для вас. Из-за ограничения в продуктах нужно следить, чтоб в организм попадали все необходимые микроэлементы и витамины. Для этого в этой статье мы расскажем вам обо всех продуктах здорового питания, необходимых в рационе вегетарианца.

Содержание статьи:

Вегетарианство бывает нескольких видов, в зависимости от употребляемых продуктов:

• Веган (строгий вегетарианец, который ест только продукты растительного происхождения)
• Лактовегетарианец (употребляет молочные продукты и продукты растительного происхождения)
• Лактоововегетарианец (как и лакто-вегетарианец, только употребляет еще и яйца)
• Пескетарианец (отказался от употребления сухопутных животных)
• Поллоторианец (употребляет все, кроме красного мяса)
• Флексовегетарианец (редко употребляет и красное мясо)

Как видим, видов вегетарианства огромное множество. Тут уж как душе угодно, то и выбирай. Кто-то, к примеру, сначала выбирает лактоововегетарианство, но переехав в морской город, становится пескетаринцем. Случаются и другие метаморфозы.

Продукты, необходимые в рационе вегетарианца

Какой бы вид вегетарианства не выбрали, нужно кушать разнообразную пищу, чтоб получать полный набор полезных веществ. Вот перечень основных микроэлементов, которые должны регулярно поступать в организм.

Продукты здорового питания, в которых они содержатся, на то и здорового, что не пережаренные, копченые или пересоленные.

Это нужно учитывать, потому что содержание полезных веществ в обработанных продуктах практически равно 0.

Продукты, содержащие белок

Многие, кто стал вегетарианцем, страдают от недостатка белка из-за не правильного питания. Обязательно нужно употреблять сою, бобы, чечевицу, нут и фасоль. Также продаются специальные белковые смеси, которые можно купить в магазинах спортивного питания.

В гречке очень много белка, который хорошо усваивается организмом, а вот белок в грибах бессмысленный, так как из-за хитина в составе практически не усваивается. Если вы лактовегетарианец или еще более лояльный вид вегетарианцев, проблемы с белком у вас не будет.

Вам можно смело кушать кефир, творог, яйца и мяса, в зависимости он питания. Как пример здорового блюд можно привести нут с баклажанами.

Продукты, снабжающие витаминами и минералами

Витаминов и минералов много в овощах, фруктах и орехах. Для этого нужно разнообразить свой рацион минимум 5 видами фруктов, 8 видами овощей и 3 видами орехов и семечек. Например, для фруктов это яблоки, апельсины, бананы, сливы и клубника.

Главный принцип – продукты должны быть разного вида и набор их менять в зависимости от времени года. Ведь самые полезные яблоки осенью, апельсины – зимой, а клубника – летом. Также много полезных микроэлементов в кашах.

Вообще, для вегетарианцев каши – это основное питание, ведь они насыщают и придают много сил. Пример полезного овощного блюда — салат из рукколы.

Продукты, содержащие омега-3

Очень важный элемент для здоровья человека, особенно женщин. Если вы пексетарианец, проблем с омега-3 у вас не будет, ведь лидер по содержанию этого элемента – рыбий жир. Омега-3 в огромных количествах содержится в красной рыбе. А вот более строгим вегетарианцам придется сложнее.

Омега-3 содержится еще в льняном масле, но в более мелких количествах, поэтому чтоб получить дневную норму вам придется каждый день употреблять столовую ложку этого продукта. Привкус у этого масла необычный, поэтому к нему нужно будет привыкать. Или же покупать омега-3 в таблетках. Некоторые регулярно принимают иммуномодуляторы, особенно в первые месяца вегетарианской диеты.

Это делается для того, чтобы организму легче было справится с изменениями в питании.

Продукты, содержащие витамины В12 и D

Эти элементы наиболее проблематичны для строгих вегетарианцев, так как львиная их доза находится в мясе и яйцах. Поэтому для для веганов и лактовегетарианцев есть такой продукт, как соевое молоко.

Или же придется покупать эти элементы в таблетках.

Здоровому человеку, который стал веганом и не употребляет В12 и D, таблетки можно будет употреблять только через год веганства, так как эти элементы могут накапливаться в организме.

Прочитав о продуктах здорового питания для вегетарианцев, можно заметить, что быть вегетарианцем не так-то и просто, ведь нужно всегда следить за тем, что кушаешь и сколько кушаешь.

Могу только сказать, что правильные вегетарианцы, которые полноценно питаются, более бережно и внимательно относятся к своему здоровью, что в свою очередь дает положительные результаты в виде крепкого здоровья и красивого внешнего вида.

Так же появляется ощущение гармонии с природой и животными, так как чувствуешь себя их частью, воспринимаешь их как равных себе. Это очень круто. Поэтому советуем попробовать этот способ питания каждому, не обращая на небольшие трудности в питании.

Вегетарианство и правильное здоровое питание

В спорах о вегетарианстве и мясоедстве сломано много копий. При этом рьяных сторонников того или иного вида питания переубедить вряд ли удастся. Так зачем тогда спорить, часто переходя на личности и оскорбления?

Рацион питания — это личный выбор каждого. И если у вас есть такой выбор — можете считать себя счастливцами. Задумайтесь, миллионы людей не могут выбирать что есть: они или слишком бедны, или живут, например, на севере, где растительность так скудна, что они вынуждены есть мясо и рыбу чтобы выжить.

Мы постараемся беспристрастно поговорить о том, что такое правильное питание.

Мясо — источник белка и аминокислот

Мясо люди употребляют в пищу уже много сотен лет. Из него организм получает белок и аминокислоты, необходимые для жизни. Но у мяса есть множество скрытых и явных недостатков.

Наибольшим недостатком мяса в современном мире нам видится то, что методы выращивания животных оставляют желать лучшего. Возьмем, например, курицу, которую купили в магазине и ту, которая выросла в деревне в натуральных условиях. Внешний вид и состав мяса этих двух, казалось бы одинаковых, животных совершенно разный. Так в чем же причина?

Курицу на птицефабрике (как и других животных, выращенных на убой в промышленном масштабе) перед забоем кормили специальными кормами, не давали много двигаться, применяли гормоны роста, вакцины, антибиотики и другие вещества.

В итоге через 40-48 дней после рождения из яйца эти «курицы» набирают до 2 кг в весе и идут на убой.

Стоит ли говорить о том, что этот процесс мало похож на естественный? И тот нужно задуматься как гормоны и другая химия, которая осталась в мясе, будет действовать на ваш организм?

Классическим аргументом вегетарианцев является наличие адреналина в мясе животных. Ведь идя на убой они пугаются, большое количество адреналина попадает в кровь и передается человеку, что, по мнению некоторых ученых, приводит к стрессовым состояниям и вредит здоровью. На наш взгляд, важнее задуматься о том, что животные могут переносить опасные для жизни человека болезни.

Также не в пользу мяса то, что оно поддается быстрому разложению и пока попадет на ваш стол уже будет богато токсинами, которые образовали бактерии, способствующие разложению мяса.

Если говорить о другой мясной пище, например, о колбасах, паштетах и подобных продуктах, то важно отметить, что в них целенаправленно добавляются химические вещества чтобы снизить стоимость производства и продлить срок хранения продукта. Стоит задуматься — нужны ли они вашему организму?

Неудивительно, что многие люди, которые решили отказаться от мясной пищи, а до этого ели мясо, купленное в супермаркетах, быстро почувствовали улучшение состояния здоровья.

Но что же делать с белком и аминокислотами, которые больше не поступают в организм? Их можно получить и из растительных продуктов, а для тех, кто решил продолжать кушать рыбу, яйца, молочные продукты, мед проблемы вообще не существует.

В обычном состоянии человеку требуется около 60 граммов белка в день — а значит совсем необязательно сосредотачиваться на белковой пище. Эту норму можно с лихвой удовлетворить орехами, бобовыми, молоком.

А многие аминокислоты и витамины находятся в пророщенных злаках.

Как составить полноценный рацион питания

Вегетарианство — это не панацея. Можно не есть продукты животного происхождения и быть больным. Например, если питаться только картошкой-фри и макаронами, то вряд ли у вас не будет лишнего веса и других проблем со здоровьем.

В любом случае первоочередная важность принадлежит сбалансированному рациону питания. Важно употреблять бобовые, злаки (в том числе и пророщенные), свежие овощи и фрукты, ягоды, орехи, свежую зелень.

Интересное наблюдение многих вегетарианцев — отказавшись от мяса, а в особенности от дорогостоящих колбас, в семейном бюджете появились деньги на более разнообразное питание, в частности на покупку орехов, меда, свежих ягод и фруктов.

Мы не призываем вас стать вегетарианцами. Но прежде чем покупать тот или иной продукт задумайтесь какую пользу или вред он принесет вашему организму?

“МОЯ ЕДА НЕ КРИЧИТ!”: самые популярные виды вегетарианства

Во многом можно согласиться с представителями вегетарианского образа жизни. Немало исследований на тему пользы вегетарианства для здоровья доказали это. И если каких-то лет десять назад сказать, что ты вегетарианец звучало, как пришелец, то сегодня этим никого не удивишь.

5 5 1

Искренние поклонники сочных стейков и аппетитных шашлыков удивляются, как люди могут отказаться от такого наслаждения. 

Немало исследований доказали, что в нынешнее время организм человека очень перегружается животным белком и насыщенными жирами, что намного повышает риск развития различных заболеваний. Поэтому не странно, что многие люди, следящие за трендом “здоровый образ жизни”, понемногу начинают отказываться от пищи животного происхождения, заменяя ее растительной.

Специалисты считают, что вегетарианство — это обобщенное название, которое объединяет в себе все виды “безубойного” питания — без убийства какого-либо живого существа. Имеются в виду не только животные и птицы, но и рыба, всевозможные насекомые и моллюски. 

Читать также Важно ли человеку есть мясо?

Давайте разберем самые распространенные виды вегетарианства от простых до самых сложных:

Флекситарианство

Сторонники этой группы предпочитают растительную диету. Флекситарианцы не имеют цели полностью отказаться от мяса, поэтому их относят к вегетарианцам, которые иногда употребляют мясо, если того требует ситуация или повод (как это ни странно). 

Поллотарианство

Люди, которые относят себя к этой группе, спокойно употребляют куриное мясо и любой другой птицы. Строгий запрет они наложили на красное мясо животных.

Все почему? Потому, что при убийстве животного, которое зачастую понимает, что его убивают, выделяется адреналин.

Затем он вместе с мясом попадает в человеческую кровь, от чего люди становятся нервными и жестокими. Зато в крови птицы адреналин не присутствует.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианцы с чистой совестью употребляют молочные продукты. Слово “лакто” происходит от латинского “молоко”. Но не все сорта сыров можно есть лактовегетарианцам.

Возможно, вы будете шокированы, но немало сыров содержат такой фермент животного происхождения как сычуга. Его добывают из желудка молодых телят. Естественно, для этого животное приходится убить. Поэтому, стоит внимательно читать состав сыра.

Альтернативой подобных продуктов могут быть сыры на бактериальной закваске. 

Читать также Подборка вегетарианских кафе в Киеве

Ововегетарианство

Один из мягких видов вегетарианства — это ововегетарианство. Придерживаясь этого образа жизни, людям позволяется употреблять яйца. (“ово” — от латинского “яйцо”).

Но есть одно “НО” — речь идет лишь о неоплодотворенных яйцах. Если яйцо оплодотворенное, значит в нем уже зародилась новая жизнь, которую нельзя убивать.

Поэтому, на рынках у бабусь яйца эти люди не покупают, а исключительно на птицефабриках, потому что там они неоплодотворены. 

Фрукторианство

Некоторые диетологи всерьез выделяют такой необычный вид вегетарианства как фрукторианство. Совершенно понятно, что это значит — питание только одними фруктами. Все же, сбалансировать подобный рацион довольно сложно. Таким образом, этот вид вегетарианства подвергается сомнению. 

Читать также Легкое лето: рецепты вегетарианских пицц для здоровья и фигуры

Сыроедение

Вы уже много слышали об этом. Сыроеды действительно едят исключительно сырые овощи и фрукты, позволительна сушка на солнце или в духовке при температуре не выше 42 градусов. Причиной такого выбора людей служит то, что энзимы, которые содержатся в овощах, при высокой температуре разрушаются.

Сыроеды также не варят и не едят каши, супы, не употребляют соль, сахар и специи. В рацион сыроедов входят свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, злаки, сухофрукты и всевозможные масла холодного отжима. Они также сами проращивают различные злаковые семена.

Многие специалисты согласны с тем, что такой вид питания очень полезный для организма. 

Веганство

Это тот случай, когда людьми движут гуманные и моральные соображения. Целью веганства есть защита животных и прекращение любой эксплуатации существ, живущих рядом с нами на планете Земля.

Веганы абсолютно исключают из рациона всю еду животного происхождения, даже, казалось бы, невинный мед, поскольку он является продуктом эксплуатации. Эти люди не носят одежду и всевозможные изделия из кожи и меха.

Веганы пользуются только той косметикой, в производстве которой не использовались животные компоненты, а также в процессе изготовления которой не проводились тесты на животных.

Мы не навязываем никому никаких мнений, потому что, в любом случае, человек должен все делать добровольно, не слепо следуя “модным трендам” и подражая кумирам. Есть немаловажный фактор — медицинские показания. 

Читать также Что такое диета Палео, или Почему нам стоит питаться, как пещерные люди

Вы должны помнить о том, что прежде, чем напрочь отказаться от мяса или выбрать другой вегетарианский режим питания, нужно пообщаться со специалистом. Не всегда и не всем это может пойти на пользу.

Также вам будет интересно: продукты, которые категорически нельзя варить или жарить

Здоровая диета для вегетарианцев

Сердечно сосудистые заболевания и ожирение постоянное поднятие цен в промышленно развитом мире, люди, подростки и взрослые, медленно поворачиваются к вегетарианской диете и это важный шаг в направлении достижения здорового образа жизни. В отличие от большинства из нас, кто регулярно употребляет мясо и молочные продукты, вегетарианцу не придется беспокоиться о высоком уровне холестерина или ожирении.

Однако вегетарианцу, нужно убедиться, что он получает нужное количество питания от вегетарианской диеты для поддержания здоровья. При тщательном планировании и учете, вегетарианского рациона, питание может быть вкусным и сытным.

Использование вегетарианской диеты, выбор зависит только от вас

Большинство специалистов в области питания, согласны с тем, что много разнообразных вегетарианских диет, не установлено количество вегетарианских диет, и поэтому выбор будет за вами.

Проблема заключается в том, что чем более некоторые вегетарианцы ограничивают свое питание вегетарианской диетой, тем труднее будет для них, удовлетворить организм в суточной потребности в питании.

По мнению специалистов в области питания, наиболее часто недостающие питательные вещества вегетарианцев включать в себя белки, железо, витамин В12, витамин D, кальций и цинк.

Соевый белок может быть отличным источником белка для вегетарианцев. Чтобы добавить больше сои в свой ежедневный рацион, вы можете приготовить соевый куриные котлеты, соевые гамбургеры или соевые колбасы.

Богатейшими источниками железа являются животные продукты, яйца, печень и красное мясо. Вегетарианцы могут получить железо из сушеной фасоли, темно-зеленых овощей, таких как шпинат, капуста и сушеные фрукты.

Три основных типа вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты обычно делятся на три основные категории, а именно:

Вегетарианская диета: эта диета не содержит рыбу, яйца, мясо, птицу и молочные продукты.

Лакто вегетарианская диета: не включает мясо, рыбу, птицу и яйца. Однако имеет в себе молочные продукты, сыр, йогурт, масло и молоко.

Лакто вегетарианская диета: в рацион не входит рыба, птица и мясо, но она включает в себя яйца и молочные продукты, молоко, сыр, сливочное масло.

При вегетарианской диете, организм не будет иметь никаких отрицательных последствий, вегетарианец должен убедиться, что он или она находится в состоянии покрыть все потребности в питании.

Поэтому очень важно для вегетарианцев принимать витаминно-минеральные добавки, которые содержат 100% рекомендуемой дневной нормы, дополняющие вегетарианское питание.

Правда теплокровные вегетарианцы должны сосредоточить свои взоры на получение адекватных белков и незаменимых минералов, таких как витамин В12, кальций и железо.

Независимо от того, являетесь ли вы приверженцем вегетарианской диеты по этическим, культурным или религиозным причинам, или вы просто хотите вести здоровую и насыщенную жизнь, ключ к успешной вегетарианской диете заключается в том, как вы осведомлены о ваших потребностях в питании. Поэтому вы должны планировать диету, которая соответствует именно потребностям вашего организма. Для создания соответствующей вегетарианской диеты, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

РекламаМолочный Те Гуань Инь: по мотивам прекрасной легенды

«Железная богиня милосердия» – звучит величественно, а в действительности это знаменитый китайский чай. За что ценят этот напиток, и где в Киеве можно купить оригинальный Те Гуань Инь, рассказали чайные эксперты – сотрудники компании NewTea.

«Железная богиня милосердия» – звучит величественно, а в действительности это знаменитый китайский чай. За что ценят этот напиток, и где в Киеве можно купить оригинальный Те Гуань Инь, рассказали чайные…

Правильное питание должно учитывать вкусовые пристрастия и потребности человека

В современном мире люди тратят часы, дни, даже годы на мечту о здоровом образе жизни и о правильном питании. Но, к сожалению, мечты часто так и остаются мечтами, ведь в…

Оперативная доставка горячих блюд, закусок и десертов

Сервисом быстрой доставки разнообразных продуктов питания пользуются многие жители городов. Подобная услуга весьма практична и удобна, особенно для занятого человека. Современным, живущим в динамичной среде людям бывает сложно заниматься приготовлением…

Какие диеты существуют и как к диетам относиться

Мысли многих прекрасных дам, а в последнее время и мужчин, занимает вопрос похудения. Диеты в наше время настолько многообразны и фантастичны, что можно запутаться в их бесконечном множестве. Определиться с…

Белковая диета для похудения

Белковая диета заслуженно имеет репутацию одной из самых эффективных диет, существующих в настоящее время. Она помогает избавиться от ненужных килограммов всего за неделю, которая не станет для Вас мучением и…

Грамотный питьевой режим как основа правильного питания и залог здоровья и красоты

Вода — это жизнь, а грамотный питьевой режим — основа правильного питания и залог здоровья и красоты. И для того чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид, достаточно просто отказаться от других…

• История одной измены
• Отсутствие сексуального желания у женщины, почему возникает и что делать
• Значение поцелуев или как понять язык поцелуев когда любят, соблазняют или …
• Интимная стрижка для коррекции бедер и живота
• Первый секс, что нужно знать парню и девушке об особенностях первого секса
• Повторный брак после развода, про пары, которые расстаются, а потом сходятся снова
• Если ребенок пишет с ошибками, что делать?
• 14 советов психолога, как помириться с мужем после ссоры
• Позы сна и характер человека
• Знакомство беременных женщин с мужчинами и знакомство мужчин с беременными женщинами
• Для тех, кто чувствует, что живет не своей жизнью
• Выбираем длину платья: мини, миди, макси

Я вегетарианец

У каждого вегетарианца сформировался свой собственный путь отказа от мясной пищи. Самый легкий из них – это родиться в семье вегетарианцев, и тогда такой рацион становится привычным с детства.

А вот те, кто решил перейти на вегетарианское питание в сознательном возрасте, проходят гораздо более сложный и тернистый путь, и он у каждого свой.

Многие становятся вегетарианцами по состоянию здоровья, очень многие — в силу философских или религиозных убеждений, большую роль играют также экономические обстоятельства, нежелание причинять боль животным и ущерб нашей планете, пример друзей и коллег, мировые тенденции и даже мода, демонстрирующая стремление следовать здоровому образу жизни. Пример успешного вегетарианства подавали многие известные люди в историческом прошлом – Эйнштейн, Ньютон, Да Винчи, Толстой и др., а в настоящее время – Маккартни, Челентано, Брэд Питт и многие другие ныне живущие певцы, актеры, писатели и ученые.

Самыми убедительными доводами в пользу перехода на вегетарианское питание являются принципиально более высокие показатели здоровья у вегетарианцев:

*У вегетарианцев гораздо реже встречаются гипертония, рак, диабет, катаракта – основные заболевания современного общества.

* Вегетарианцы практически не страдают ожирением.

* Вегетарианцы живут дольше, выглядят лучше и медленнее стареют.

Таким образом, несмотря на продолжающиеся бесконечные споры ученых, врачей и просто потребителей, вегетарианское питание несет огромный потенциал пользы для здоровья человека. Именно поэтому число вегетарианцев в мире неуклонно растет, и это общемировой тренд.

И если сегодня это число составляет от 2 до 10% в европейских странах, около 5% в американских и более 30% в Индии, то в ближайшем будущем оно может возрасти в несколько раз. Этому способствуют различные проблемы в сфере животноводства, но главным является очевидный пример пышущих здоровьем и энергией самих вегетарианцев.

Недаром слово «вегетарианец» происходит от латинского слова «vegetus», то есть оживленный и энергичный.

Каковы же основные особенности вегетарианского рациона? В рационе вегетарианцев отсутствуют любые продукты из животного мяса, а также рыба и любые живые речные и морские организмы (раки, креветки, моллюски и т.д.).

Однако есть и послабления — допускаются молоко и молочные продукты (лактовегетарианство), а также яйца (оволактовегетарианство). Основной аргумент противников вегетарианства состоит в том, что такой рацион обеднен полноценным белком и витаминами.

Однако это миф, поскольку продукты из бобовых культур, молоко и яйца обеспечивают вегетарианцев абсолютно всеми необходимыми пищевыми веществами.

Более того, рацион вегетарианца существенно богаче клетчаткой и витаминами по сравнению с традиционным рационом мясоеда, поскольку включает намного больше овощей и фруктов. Кроме того, в нем принципиально меньше холестерина, т.к. основу потребляемых жиров составляют растительные масла.

В нашем магазине вегетарианец может приобрести необходимые ему продукты из всех пищевых групп:

Растительные молочные продукты

Сухие соевые продукты

Вегетарианские колбасы

Вегетарианские полуфабрикаты

Зерновые продукты

Водоросли, грибы и морские растения

Растительные масла

Суперфуды

И многое-многое другое! В перспективе у нас появятся свежие овощи и фрукты.

Типы питания

Рубрика «Типы питания» познакомит читателей со следующими материалами:

1. «Переход на вегетарианство» – пошаговая инструкция по максимально эффективному и «безболезненному» переходу на вегетарианство.
2. «Почему люди становятся вегетарианцами?»– основные причины, которые побудят вас к отказу от мяса, либо помогут понять сделавших выбор в пользу вегетарианства людей.
3. «Где брать белок вегетарианцу?»– растительные источники белка, комбинированием которых можно полноценно заменить животный протеин.
4. «Вегетарианство и спорт: более чем реально»– примеры спортсменов-вегетарианцев, которые отказались от мяса и не пожалели об этом. Мотивация для начинающих вегетарианцев, которые не уверены в правильности своего выбора.
5. «Ольга Капранова: десятикратная чемпионка мира – вегетарианка»– пример для девушек, которые сомневаются в целесообразности перехода на вегетарианство. Интересное видео с Ольгой Капрановой.
6. «Илья Ильин: чемпион мира, лучший спортсмен Казахстана – вегетарианец»–  биография спортсмена, которая доказывает: силовой спорт и вегетарианство совместимы.
7. «Марк Хант: легенда ММА станет веганом»– пример совместимости вегетарианства с боевыми искусствами. Мотивация бойца ММА, который больше не ест мяса.
8. «Выдающиеся спортсмены-вегетарианцы»– подборка спортсменов-вегетарианцев, которые стали великими. Рассказ об известных людях, которые выбрали вегетарианство.
9. «Диета. Эффект плато»– избавляемся от «эффекта плато» в диете. Рассматриваем причины и следствия данного явления.
10. «Диета с хорошими и плохими углеводами»– рассматриваем различия между «хорошими» и «плохими» углеводами. Составляем диету правильно.
11. «Сыроедение. С чего начать?» – разбираем основные ошибки сыроедов, которые делают правильный тип питания неправильным. Пошаговый переход на сыроедение.
12. «Очищение по Семеновой»– схема очищения организма от Надежды Семеновой, которая является одним из лучших «гуру очищения» в мире.
13. «Раздельное питание. Таблица совместимости продуктов»– незаменимые таблицы для сторонников раздельного питания. Почему некоторые продукты несовместимы между собой?
14. «Раздельное питание»– основы раздельного питания. Лекция Владимира Жданова, которая изменит ваши представления о правильном питании.

Типы питания – это рубрика нашего сайта, которая создана для реализации следующих задач:

• Ознакомить читателей с типами питания. Вопреки распространенному стереотипу, каждому человеку подходит свой тип питания. На сайте Hvat.ru собрана информация обо всех существующих типах питания.
• Помочь определиться с тем, какой тип питания подходит именно вам. Пример: вашему другу Васе очень нравится мясо. Он не представляет своей жизни без каждодневного поедания 500 грамм говядины. Вы являетесь вегетарианцем по этическим соображениям – животных жалко, не хотите становиться причастным к их убийствам. При этом вашему соседу Коле нет дела до животных, но от вида и запаха мяса его выворачивает наизнанку. Ваш друг Илья вообще склонен к сыроедению, и считает, что это единственно правильная система питания. Все это – разновидности нормального питания. Ненормальным является попытка следовать чьим-то убеждениям, вопреки негативным результатам. Вася не может жить без мяса точно так же, как вы не можете убивать животных. Вам обоим должно быть комфортно с этим в физическом и психологическом плане. В противном случае человек «ломает себя», нарушает работу организма. Мы предотвратим эту ситуацию.
• Рассказ о типах питания без любых предрассудков. Мы не будем унижать вегетарианцев, мясоедов и приверженцев здорового питания. Наша цель – сделать ваше питание максимально эффективным. Таким, которое наполняет вашу жизнь, а не лишает ее удовольствия.

Разберем типы питания от самых популярных к наиболее странным, с точки зрения обывателя.

Всеедение

Всеядный тип питания – это образ жизни 80% россиян, украинцев, белорусов и всех жителей постсоветского пространства. Мы не придаем большого значения здоровому образу жизни и не слишком следим за своим здоровьем. В отличие от Запада, история развития нашей цивилизации была гораздо более сложной и менее сытой. Бабушки и дедушки, которые голодали в блокадном Ленинграде, считают полезной любую пищу, и внедряют такое же мировоззрение своим детям и внукам. Сейчас мы понимаем, что всеядный образ питания влечет за собой следующие проблемы:

• Раннее развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Неправильное соотношение Б-Ж-У (белки, жиры и углеводы) приводит к закупорке сосудов, утере их эластичности, ранним проблемам с сердцем. Неправильный образ питания – одна из основных причин ранней смертности мужчин в России.
• Снижение энергетики организма на постоянной основе. Тело не может полноценно функционировать на низкокачественном «топливе».
• Ухудшение работы системы мотивации и поощрения. Некорректное питание – это меньше удовольствия от проживания каждого дня.
• Проблемы с гормональной системой и другими органами. «Возрастные» заболевания возникают существенно раньше. Добавляются проблемы в сексуальной сфере. Пример: постоянное употребление алкоголя, наличие других вредных привычек, питание фаст-фудом и продуктами с высоким гликемическим индексом, а также отсутствие полезных жиров в рационе подавляют выработку тестостерона у мужчин. Это главный мужской гормон, ответственный за сексуальные возможности и мужественность в целом.
• Жизнь «на таблетках». Мы склонны лечить симптомы вместо устранения причины проблемы.

Всеядность – проблема не только российского менталитета. В Штатах наряду со стройными девушками и мужчинами гораздо больше тучных людей, чем у нас. Россияне ( в основном) просто не придают особого значения пище, тогда как всеядные «братья и сестры» из США делают ее смыслом жизни.

Всеядность – это привычка, от которой может отказаться не каждый. Шахтер, который отпахал смену и рассчитывает на сытную трапезу, просто не насытится правильными продуктами. Еще один важный фактор: здоровье и привлекательный внешний вид часто не является ценностью для таких людей, поэтому заставить их перейти на не всеядный тип питания невозможно.

Такие люди должны понимать, что отказ от работы над своим рационом со временем разрушит их ценности, сделает их менее счастливыми и работоспособными. Вы можете не соблюдать все принципы здорового питания, не следовать ЗОЖ полностью, но базовые принципы нужно знать и уметь применять на практике.

Здоровое или правильное питание

Наиболее рациональный тип питания для большинства из нас. Тип питания, который является научно признанным, и успешно применяется за рубежом. Здоровое или правильное питание – это:

• Преобладание принципов правильного питания над частными запретами или ограничениями.
• Подсчет калорий и нутриентов (белки-жиры-углеводы). Не обязательно подсчитывать точное количество нутриентов, но примерное количество калорий и соотношение Б-Ж-У знать необходимо.
• Частичный или полный отказ от вредной пищи. Алкоголь, фаст-фуд, жареное, копченое, избыточное количество сладкого и продукты с высоким гликемическим индексом запрещены полностью или частично. В рамках правильного питания иногда можно «дать слабину», но это только исключение из правил, а не их систематическое нарушение.
• Потребление пищи животного и растительного происхождения. Правильное питание подразумевает потребление мяса, рыбы и всех продуктов животного происхождения. Предпочтение отдается продуктам с невысоким количеством жира.
• Использование растительной клетчатки из овощей и фруктов.

Этот тип питания продлевает жизнь, благотворно влияет на работу организма большинства из нас.  Этот тип питания идет нам с Запада, и очень быстро набирает популярность. Мода на ЗОЖ подстегивает общество к переходу на правильное питание.

Вегетарианство

Не все, что полезно большинству, идет на пользу каждому. Вегетарианство – это тип питания со следующими свойствами:

• Отказ от мяса и рыбы. Вегетарианце полностью отказывается от убийства ради пищи.
• Сохранение в рационе продуктов животного происхождения, которые не влекут смерть животного. Яйца, молоко, молочные продукты – вегетарианец потребляет эту пищу. Рацион вегетарианца считается полноценным с точки зрения потребления витаминов и микроэлементов.
• Вегетарианство не подразумевает отказ от вредной пищи. Вегетарианец может питаться фаст-фудом и выглядеть так же, как всеядный человек. Но тенденциозно вегетарианство включает в себя правильное питание и остальные свойства здорового питания.

Правильное вегетарианство – это не менее полезный тип питания, чем традиционно понятие здорового питания. Единственная проблема вегетарианства – возможная нехватка белка и качественных жиров. Для полноценного существования телу необходимо порядка 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Спортсменам – больше.

Чаще проблемой вегетарианцев является низкое количество качественных жиров в рационе. Нарушается работа гормональной системы. Именно поэтому у мужчин при переходе на вегетарианство снижается либидо. Сексуальное влечение формируется под влиянием мужского гормона тестостерона, который существенно понижается из-за отсутствия животных жиров.

Важным сырьем для гормональной системы является пищевой холестерин. Вегетарианцы могут получить его с помощью яиц и молочных продуктов. Вывод: человек, который отказался от мяса и рыбы, но потребляет яйца и молочные продукты, может быть не менее здоровым, чем приверженец правильного питания в традиционном смысле понимания данного слова.

Веганство

Веганский рацион строится на следующих принципах:

• Полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Веган не потребляет ничего, что было убито или произведено с помощью животного.
• Веган чаще соблюдает принципы здорового питания, но это не является обязательным. Веган может есть все, что не связано с животным.
• Рацион вегана гораздо шире, чем мы привыкли считать. Среднестатистический человек не заморачивается насчет разнообразия своего рациона, потому лишает этого права вегана. Чтобы компенсировать нехватку животных продуктов, веганы (тенденциозно) питаются разнообразнее, чем всеядные и приверженцы ЗОЖ.

Главный минусы веганства следующие:

1. Отсутствие полноценного источника животных жиров. Веган не использует пищевой холестерин, что влечет за собой проблемы с гормональной системой. У мужчин и женщинсо временем снижается либидо. Это не следствие «выхода токсинов» или отказа от «порочного мяса», а снижение уровня тестостерона.
2. Изменение мировоззрения. Иногда – не в ту сторону, которая нужна мужчине для эффективной жизни. При этом веганство является отличным способом снизить агрессивность поведения тогда, когда ее слишком много.
3. Невозможность добрать некоторые витамины и микроэлементы. Проблема решается использованием витаминно-минеральных комплексов.

Глобальная проблема только одна: веган не может иметь на 100% здоровую гормональную систему. Это может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и депрессивные состояния.

Преимущество веганства, как и вегетарианства, в физической и психической легкости. На переваривание пищи животного происхождения уходит больше времени и энергии, чем на расщепление растительной пищи. У людей с проблемами по части ЖКТ этот эффект особенно выражен.

Еще один положительный эффект связан с морально-нравственной стороной. Некоторые люди страдают психологически от того, что вынуждены эксплуатировать животных. Тенденциозно – это очень добрые люди, которые действительно озабочены сохранением всего живого на Земле. Такие люди с помощью веганства снимают тяжелый психологический якорь, который тянет их жизнь вниз.

Сыроедение

В основе сыроедения находятся следующие правила:

• Человек может потреблять только термически необработанную пищу.
• Тенденциозно – отказ от продуктов животного происхождения. Но есть такие сыроеды, которые добавляют в рацион сырые яйца или молоко.
• Разнообразие. Сыроедческий рацион обычно включает в себя массу разнообразных растений, которые удовлетворяют большую часть потребностей сыроеда в пище. Опасным ответвлением сыроедения является моносыроедение. Слишком однообразный рацион не только не насыщает организм полноценно, но и приводит к дефициту витаминов, минералов и некоторых важных веществ.
• Сыроеды сочетают различную пищу растительного происхождения, чтобы максимально сбалансировать рацион.

В России сыроедение еще не прижилось, в связи с чем большинство сыроедов идут по этому пути в слепую. Поначалу все участники этого эксперимента испытывают энергетический подъем и легкость. Высокое потребление сахара, быстрое переваривание пищи и потеря веса вызывают ощущение легкости, человек становится энергетическим гигантом. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, что приводит к повышенной тяге к жизни, желанию познавать себя и окружающий мир, стремление развиваться. Сыроед лишает себя одного из главных удовольствий в жизни – вкусной пищи. Благодаря этому повышается мотивация к реализации желаний в других жизненных сферах.

Но спустя 2-3 месяца начинаются проблемы. Организм начинает испытывать дефицит витаминов и микроэлементов, белков и жиров. Эти проблемы можно предотвращать с помощью тщательного подбора рациона, и контролировать благодаря регулярной сдаче анализов. Но почти никто этого не делает, вследствие чего сыроедение бьет по всем системам вашего тела. Неправильное не дарит длинную и счастливую жизнь. Оно разрушает ваш организм, «дарит» множество болезней и непонимание близких, которые видят этот процесс.

От диеты к диете

Популярный тип питания среди девушек, которые не могут похудеть. И никогда не похудеют, потому что чередование диеты с «зажором» приводит к:

• Замедлению обмена веществ. Для сохранения равновесия организм замедляет обмен веществ, чтобы не допустить слишком быстрой потери веса или его набора с высокой скоростью.
• Накоплению жира. Когда вы устраиваете голодовку, тело стремится сохранить равновесие всеми способами. Для более эффективного сохранения равновесия и предотвращения проблем со здоровьем при повторении голодовки, возможности тела по накоплению жировой массы увеличиваются.
• Потери мышц, похудению за счет воды. Первым делом голодовка «сжигает» мышцы. Именно мускулы используются для покрытия энергетического дефицита при чрезмерном дефиците калорий. Реальное жиросжигание начинается с 3-4 дня голодовки, после чего замедляется благодаря коррекции скорости обмена веществ.
• Временному, фиктивному похудению. Девушка теряет 5 килограмм за неделю голодовки. За 1-2 недели восстанавливаются мышцы, возвращается вода и та крохотная часть жира, которая была утеряна. Пять потерянных килограмм вернулись назад. Но «благодаря» голодовке организм особенно чувствителен к накоплению жира. Есть шанс набрать не 5, а 6-7 килограмм.
• Бессмысленным физическим и душевным страданиям. Проблемам с месячными у женщин, сбитому гормональному фону, депрессиям, ухудшению внешнего вида, развитию различных страхов.

Степень развития всех перечисленных выше отклонений определяется глубиной голодовки. «Голодовкой» мы называем любую диету, в составе которой менее 1000 калорий, и которая длится дольше 2 дней. Чем меньше калорий, чем дольше длится диета, тем хуже последствия. Это единственный тип питания, который является однозначно вредным, и не принесет пользы никому из читателей сайта Hvat.ru.

Лакто-ово-вегетарианство – Вегетарианство. Вегетарианское питание

В современном западном мире лакто-ово-вегетарианство можно назвать самой распространенной вегетарианской диетой. Более того, чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.

Сам термин лакто-ово-вегетарианство происходит от латинских слов: lacto — молоко, ovo — яйцо, vege — растительность. Как следует из названия, лакто-ово-вегетарианская диета допускает употребление в пищу молока и молочных продуктов, яиц и любых продуктов растительного происхождения. Исключается из рациона любая плоть животных, будь то мясо, птица, рыба или морепродукты.

Как и последователи любой другой вегетарианской диеты, лакто-ово-вегетарианцы подразделяются на вегетарианцев этических, то есть следующих вегетарианской диете из этических или религиозных соображений, и вегетарианцев, следующих диете, исходя из соображений здорового питания.

Лакто-ово-вегетарианцы, мотивированные этическими соображениями, обычно исключают из своего рациона сыры, изготовленные с применением сычуга животного происхождения. Также этические вегетарианцы избегают пищи, приготовленной в масле, которое употреблялось для приготовления мясной пищи, и даже пищи, приготовленной в посуде, которая ранее использовалась в процессе приготовления мясной пищи.

Тех же, кто следует лакто-ово-вегетарианской диете из соображений здорового питания, конечно же, в первую очередь, волнует вопрос того, каких питательных веществ может лишиться организм человека при переходе с обычного питания на вегетарианство. И здесь их ждут приятные новости. Если ваша диета сбалансирована правильно, то переход на лакто-ово-вегетарианскую диету произойдет совершенно безболезненно для вас. Все дело в том, что продукты животного происхождения останутся в вашем ежедневном меню. Вы по-прежнему можете есть блюда, приготовленные с употреблением яиц и молочных продуктов. Вообще, в вашем меню, вполне могут остаться почти все ваши любимые блюда, а те из них, которые содержат мясные ингредиенты, ничуть не пострадают, если вы исключите из них мясо.

Вообще, яйца, будь то куриные или перепелиные, способны восполнить все недостающие при растительной диете витамины (Е, В2, В6, В12, биотин и фолиевую кислоту), микроэлементы (йод, железо, марганец, фосфор) и органические кислоты. В своей книге «Все о диете» российский диетолог Михаил Гурвич отмечает, что лучше всего употреблять яйца всмятку или сырые домашние яйца, которые содержат наибольшее количество витамина А и лецитина, незаменимого при профилактике и терапии атеросклероза.

Однако если вы не будете ограничивать себя, то можете неожиданно понять, что употребляете излишне большое количество яиц и молочных продуктов, пытаясь компенсировать тем самым отсутствие мясной пищи в своей диете, что уже никак не назовешь здоровым питанием. Не стоит забывать, что излишнее количество яиц в вашем рационе может привести к повышению содержания холестерола в крови.

Так что же современные диетологи называют правильно сбалансированным вегетарианским питанием?

Для того чтобы назвать свою диету правильно сбалансированной, вам следует употреблять еженедельно:

• 3-5 порций овощных блюд,
• 2-4 порции фруктов,
• 5-11 порций блюд из цельного зерна,
• 6-8 порций молочных продуктов (в идеале сведите употребление свежего молока к минимуму, заменив его кисломолочными продуктами, такими как йогурты, творог, кефир),
• 2 яйца в день, включая и те яйца, которые употребляются при приготовлении любых других блюд, например хлеба.

Постарайтесь свести к минимуму употребление жиров и масел. Жиры и масла, необходимые вашему организму, в достаточных количествах содержатся в таких продуктах, как орехи, зерно, некоторые овощи и фрукты, такие как авокадо, а также в молочных продуктах.

Кроме того, лакто-ово-вегетарианцы могут использовать большое количество заменителей мяса, которые сейчас можно купить в любом супермаркете. Например, пшеничное мясо (seitan), которое производится из пшеничного глютина, богато белком, а благодаря своей текстуре, напоминающей мясо, прекрасно подходит для того, чтобы заменить куриные или мясные блюда. Бобовые, приготовленные с овощным чили или в супах, также послужат отличной заменой мяса, ненамного отличаясь от него по своим вкусовым характеристикам и пищевой ценности. Если вы хотите сократить количество употребляемых яиц, то лучшая замена им — тофу, а правильно приготовленное жареное тофу — отличная замена и куриному мясу. Кроме того, в наших современных супермаркетах и продуктовых магазинах необыкновенно богат выбор соевых продуктов, в том числе и различных заменителей мяса, изготовленных из сои, в пользе и диетической ценности которой сейчас уже никто не сомневается.

Лакто-ово-вегетарианство отличается от многих других вегетарианских диет еще и тем, что никак не нарушает вашей привычной социальной жизни. Став лакто-ово-вегетарианцем, вам не придется отказываться от встречи с друзьями в ресторане, объясняя это каждый раз тем, что вам попросту нечего там будет делать, кроме как с кислым выражением лица весь вечер попивать апельсиновый сок. Отнюдь. Практически в каждом ресторане лакто-ово-вегетраианец без труда сможет выбрать на свой вкус и закуски, и горячие блюда, и уж тем более десерты, которые никак не нарушат его диеты.

Возвращаясь к вопросу о здоровом питании, давайте подробнее разберем, какие же именно выгоды может принести переход на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Здоровое сердце

Вегетарианцы обычно имеют гораздо более низкий уровень холестерола, нежели те, чей рацион ежедневно включает в себя мясные продукты. Вегетарианская пища обычно содержит гораздо меньшее количество насыщенных жиров. Как результат, уровень заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы у вегетарианцев значительно ниже. Еще одним важным фактором являются белки, содержащиеся в преимущественно растительной пище. Многие исследования доказывают, что замещение белков животного происхождения растительными белками снижает уровень холестерола в крови, даже если количество потребляемых жиров остается на прежнем уровне.

Нормальный уровень кровяного давления

Многие исследования, датированные еще началом 20-х годов прошлого века, доказали, что уровень кровяного давления у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в большинстве случаев ниже, чем у мясоедов при прочих равных условиях. Другие исследования показали, что добавление мясных продуктов к вегетарианской диете моментально оказывало влияние на кровяное давление, проявляясь быстрым и значительным его скачком.

Контроль над диабетом

Последние исследования диабета показали, что вегетарианская диета благодаря большому содержанию карбогидратов и растительной клетчатки, а также низкому содержанию насыщенных жиров, является наилучшим диетическим решением для диабетического питания. Диета, в основе которой лежит преимущественное употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, при этом предполагающая пониженное употребление жиров и сахара, значительно понижает уровень содержания сахара в крови больного диабетом и зачастую даже приводит к возможности снизить количество употребляемых медикаментов. А поскольку больные сахарным диабетом в гораздо большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, то вегетарианская диета с пониженным содержанием насыщенных жиров подходит им как нельзя лучше.

Предотвращение раковых заболеваний

Исследования показали, что статистически количество смертей от раковых заболеваний среди вегетарианцев на 25–50% меньше, чем среди людей, регулярно употребляющих мясные продукты. Например, рак груди, так широко распространенный в западных странах, невероятно низок среди жительниц стран с преимущественным употреблением растительных продуктов. Также у вегетарианцев невероятно редки случаи заболевания раком кишечника. Исследования показывают, что рак кишечника в гораздо большей степени связан с употреблением мясной пищи, чем любые другие факторы диетического питания.

Основываясь на этих фактах, многие сейчас ставят знак равенства между вегетарианством и здоровым питанием. Но это не совсем так, ведь можно есть чипсы, шоколадные батончики и запивать все это сладкой газированной водой и при этом с полным основанием считать себя вегетарианцем. А можно, обратившись к диетологу, составить подробный план хорошо сбалансированного диетического питания, основанного на преимущественно растительной пище, молоке и яйцах. Как всегда и во всем, ваша жизнь и здоровье целиком и полностью в ваших руках.

Дмитрий Жалнин

Nutrition — Вегетарианская ресурсная группа

• Вегетарианство в двух словах
• План питания My Vegan Plate
• Позиционный документ Академии питания и диетологии по вегетарианской диете — 2016
• Позиционный документ Американской диетической ассоциации (ADA) — 2009
• Позиционный документ Американской диетической ассоциации (ADA) — 2003
• Эпоха информации — это также век дезинформации — утверждения о вегетарианстве и витамине А
• Бургеры: сравнение новых мясных бургеров на растительной основе по питательности
• Быстрые и простые недорогие веганские меню
• Кальций в веганской диете
• Добавка кальция
• Холестерин, информация о питании и маркировка пищевых продуктов (2021)
• Выбор и использование диетолога
• Кокосовое масло
• Диабет
• Диетические рекомендации 2015 Здоровое вегетарианское питание
• Нужно ли мне ежедневно принимать поливитамины и минералы, чтобы быть здоровым?
• Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина B12?
• Дюжина отличных веб-сайтов с информацией о питании и здоровье при проведении исследований для школьных документов или стажировок по вопросам питания
• Обеспечивает ли ваше любимое растительное молоко витамин B12
• Кормление детей-веганов
• В поисках лучшего способа приготовить все эти овощи (The New York Times)
• Этикетки для пищевых продуктов, дневные значения
• Кухня без глютена
• Безглютеновая диета и источники белка
• HealthyFast Food для дошкольников
• Здоровые для сердца диеты: вегетарианский путь
• ГИПОТРИОИДИЗМ: Читатель спросил, есть ли какие-нибудь лекарства, подходящие для веганов? (04 августа 2017)
• Раздаточный материал без глютена (PDF)
• Йод в веганской диете
• Железо в веганской диете
• Здоровее ли веганская диета? Пять причин, по которым мы не можем быть уверены.(Январь 2021 г.)
• Лактация и веганская диета
• Латиноамериканские продукты с высоким содержанием кальция
• Лучшие латиноамериканские сайты о кальции
• Лучшие сайты на английском языке с информацией о кальции в веганской диете для латиноамериканцев
• Оценка информации о кальции для латиноамериканских веганов в государственных учреждениях
• Формула для трубок для кормления Liquid Hope Whole Foods
• Планы недорогого веганского питания
• Планы питания
• Еда на колесах, четырехнедельное меню
• Подробнее об обновлениях ежедневных рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (23 июня 2020 г.)
• Питание — это наука
• Омега-3 жирные кислоты для веганов (PDF; см. Страницы 22-26)
• Offline: Что такое 5 сигм медицины? (PDF)
• Недельное веганское меню с низким содержанием натрия
• Споры о перхлорате требуют улучшения йодного питания
• Профилактика остеопороза
• Белок в веганской диете
• Белок (PDF)
• Руководство по правильному питанию для пожилых людей
• Натрий и калий (рекомендации 2019 г.)
• История с соей
• Инициатива Министерства сельского хозяйства США в области школьного питания для здоровых детей
• Беременность и веганская диета
• Веганство в двух словах
• Плакат о веганских диетах в двух словах (PDF)
• Вегетарианские диеты с пониженным риском (PDF)
• Руководство по веганской кухне
• Веганское питание для подростков (PDF)
• Вегетарианское питание для подростков (PDF)
• Растительное молоко, обогащенное витамином B12 Июль, 2018
• Витамин B12 в веганской диете
• Мифы о витамине B12
• Витамин B12 и пищевые дрожжи (PDF)
• Часто задаваемые вопросы о витамине D
• Дополнительные статьи о вегетарианском питании см. В разделе «Примечания и обновления отдела питания и науки» в индексе Вегетарианских журналов .
• Руководство по веганской кухне
• Руководство по веганской кухне (PDF)
• Vegetarian Nutrition Powerpoint от Кристины Никлас, MPH, RD, LDN (хороший инструмент
  для презентаций вегетарианского питания)
• Таблица вегетарианских советов USDA (10 советов по соблюдению вегетарианской диеты)
• Профилактика детского ожирения, Элисон Вентура, доктор философии
• Вегетарианцы в больнице: как максимально использовать ваше пребывание с помощью необходимого питания Меган Салазар — VRG Dietetic Intern
• Исследования веганского и вегетарианского питания: изменения за 35 лет и чего ожидать в следующие 35 лет (14 сентября 2017 г.)
• Контроль веса по-вегански

Веганские и вегетарианские планы питания

En Español

Ссылки на питание

Щелкните здесь, чтобы просмотреть дополнительные (сторонние) ссылки на питание.
Заявление об ограничении ответственности: Vegetarian Resource Group не поддерживает ни один из этих сайтов. Мы включаем их только в качестве ссылки для заинтересованных людей.

Книги по вегетарианскому питанию

Вегетарианский журнал

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Эталонные воздухозаборники (RI) для мужчин

• Энергия — 2500 ккал
• Белки — 55 г
• Углеводы — 300 г
• Сахар — 120 г
• Жиры — 95 г
• Насыщенные — 30 г
• Соль — 6 г

Эталонные дозы (RI) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белки — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры все в порядке, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более plate вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

• Размер порции: ладонь ваша рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваших больших пальцев
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из ваших сложенных ладоней
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из ваших сложенных ладоней
• Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на белковой основе — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, поскольку из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Острый кеджери с тофу
Овощной завтрак и лепешки из льна
Овощной завтрак и лепешки из льна
каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя порции фруктов и овощей или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките партию кексов с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Закуски
Арахисовое масло и банан на тосте
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Яичница с хрустящей корочкой
Супер ягодный смузи
Упражнение
Дыня и хрустящие отруби горшочки
Ореховые маффины с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп с яйцом
Хоумус и пряный рис
Клаб сэндвич с попперсом

Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черных бобов, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Закуски
Хумус из гороха и артишока
Соус из нута и красного перца
Бутерброд из груши, голубого сыра и грецкого ореха
Пряный микс из семян
Попкорн со специями
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Детокс-салат Dagmar’s Carrot-Up

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощной салат с лимонным булгаром
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами
Ароматные овощи и фрукты
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже…

Как быть здоровым вегетарианцем

Ключевые факты

• Существуют различные типы вегетарианской диеты.
• Здоровое вегетарианское питание требует от вас внимания к определенным питательным веществам.
• Быть здоровым вегетарианцем возможно!

Что такое вегетарианец?

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может или не может выбирать другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.

Существуют разные типы вегетарианцев:

Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но, как правило, большую часть времени избегают продуктов животного происхождения.

Пеши – вегетарианцы: Пеши – вегетарианцы, или «пескатарии», едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.

Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты). Это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты.

• Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы: Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.

Веган: Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах. Они не едят мясо, молочные продукты, яйца, мед или желатин.

Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, и не использовать такие продукты, как лосьон или косметика, которые могли быть протестированы на животных.

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди предпочитают становиться вегетарианцами по экологическим, этическим (права животных) или по причинам здоровья. Вы можете иметь отношение к одному или многим из них или иметь совершенно разные причины. Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.

Здорово ли вегетарианское питание?

Вегетарианские диеты могут быть здоровыми и могут даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.Однако сбалансированное питание и закуски требует особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку вегетарианцы исключают определенные продукты из своего рациона, им часто приходится работать, чтобы добавить в продукты, которые будут обеспечивать те же питательные вещества, что и в продуктах животного происхождения. Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из немясных источников. Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Макроэлементы:

Углеводы обеспечивают энергию и витамины для вашего мозга и мышц. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку и многие витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.

Жир необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым.Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличные источники полезных жиров включают орехи и ореховое масло, масла и авокадо.

Белок необходим для роста мышц. Вегетарианцам необходимо обязательно употреблять белковые вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семена, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (например, тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, вегетарианские гамбургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца — все они содержат белок.

Минералы:

Цинк важен для роста и вашей иммунной системы. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах (очищенные зерна, такие как хлеб или макаронные изделия из белой муки или белого риса, являются источниками цинка , а не ), обогащенных хлопьях для завтрака, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.

Железо важно для крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных хлопьях для завтрака, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите продукты, содержащие железо на растительной основе, включайте в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, и некоторые овощи, например помидоры.

Кальций необходим для укрепления костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре. Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу.Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию и их труднее усваивать нашим организмом по сравнению с молочными продуктами. В некоторые продукты, которые от природы не богаты кальцием, добавлен кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Соевое молоко, обогащенное рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики — вот лишь несколько примеров. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточно кальция. Посмотрите на этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, какие марки содержат больше всего кальция.

Витамины:

Витамин D необходим для поглощения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может вырабатывать витамин D из солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточно витамина D только от солнечного света. Чтобы выяснить, достаточно ли вы получаете витамина D от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте линию, пролегающую между Сан-Франциско и Филадельфией.Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы сможете вырабатывать витамин D из солнца, вам понадобится всего около 15 минут нахождения на солнце, чтобы удовлетворить свои потребности в течение дня — после этого вспеньте кремом для загара!

Витамин B12 необходим для функционирования вашего мозга и нервной системы. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть пищу, обогащенную B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца.Для людей, которые придерживаются веганской диеты, хорошими источниками B12 являются такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжевые хлопья, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки. Ваш лечащий врач или диетолог также могут порекомендовать принимать добавку B12, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты; «Незаменимый» означает, что вам необходимо употреблять эти жиры из своего рациона, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и помогают предотвратить сердечные заболевания.Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, например лосось, должны включать другие источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.

Йод — это минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Диета на основе растений может содержать мало йода, поэтому веганам следует стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (из которых делают суши) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодирована.Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите бренды, в которых указано, что она йодированная.

Можно ли быть нездоровым вегетарианцем?

Важно помнить, что, хотя вегетарианские диеты могут быть полезны для здоровья, вегетарианцы или веганы также могут выбирать нездоровую пищу. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, пасты и конфет, технически вегетарианская, но не обязательно здоровая. Чтобы получить все замечательные витамины и питательные вещества, перечисленные выше, обязательно включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи.Помните о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что в супермаркете можно купить множество заменителей с высоким содержанием жира, сахара и / или натрия. Чтобы быть здоровым вегетарианцем, постарайтесь ограничить потребление обработанных продуктов.

Как мне убедить родителей, что я могу оставаться здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?

Ваши родители могут беспокоиться о том, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как это делать здоровым образом.Если вы сможете объяснить свой план сохранения здоровья и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители, вероятно, поймут. Возможно, вам все еще нужно дать им время принять вашу новую диету. Прочитайте вместе с родителями вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании и предложите помочь с покупками и приготовлением еды.

Вот несколько идей относительно основных продуктов на кухне, которые будут полезны при соблюдении вегетарианской диеты:

Фрукты

• Цитрусовые
• Дыни
• Ягоды
• Яблоки
• Сушеные фрукты

зелёные 9018

• Брокколи
• Капуста
• Листья капусты
• Шпинат

Темно-оранжевые или желтые овощи

• Морковь
• Сладкий картофель
• Зимние тыквы

3

пинто и / или белая фасоль (консервированная или сухая)

• Чечевица
• Вегетарианская запеченная или жареная фасоль
• Нут
• Хумус

Цельнозерновые

• Коричневый рис
• a, цельнозерновой хлеб, макароны
• Кукуруза
• Овес
• Квиноа

Соевые продукты

• Соевое молоко, обогащенное кальцием
• Тофу Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы)
• Темпе

Заменители мяса

• Заменитель мяса на основе текстурированного растительного белка (TVP4)

глютена

• Орехи и семена
• Овощные гамбургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)

Яйца и молочные продукты

Какие здоровые блюда я могу приготовить?

Обратитесь к нашему образцу предложений по меню, чтобы получить представление о том, как включить в свой вегетарианский рацион достаточное количество белка и других питательных веществ.Вы также можете найти больше идей в вегетарианских кулинарных книгах или на веб-сайтах. Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед изменением своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите достаточно всех необходимых вам питательных веществ!

* Меню основано на диете в 2000 калорий. Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

** Меню 1 иллюстрирует употребление пищи (зерновые Total®), которая на 100% обогащена рекомендуемым потреблением витамина B12 и минералов цинка и железа, питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнительный прием стандартных поливитаминов.

Вегетарианское примерное меню 1,

веганские модификации курсивом

Завтрак

• 1 чашка хлопьев Whole Grain Total®, покрытых ¼ чашки сушеной черешни и 2 столовых ложки измельченных грецких орехов
• 1 чашка 1% молока ( или 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием )

Закуска

• 1/3 стакана хумуса
• 1 стакан ассорти из сырых овощей (например,г., молодая морковь, сладкий перец, нарезанные цуккини)

Обед

• 1 обертка из цельной пшеницы / лепешка (или 1 чашка коричневого риса)
• 1 чашка черных бобов
• 1/8 среднего авокадо (или 2 столовая ложка гуакамоле)
• 1 стакан овощного ассорти, таких как тертая морковь, ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и бобами)
• 1 стакан ванильного йогурта ( или 1 стакан на соевой основе или йогурт на основе кокоса )
• Кормовый пирог 1/12 ( или 1/2 стакана сорбета )
• 1 персик

Ужин

• 1 вегетарианский бургер Morningstar®
• 1 цельнозерновой английский маффин , поджаренные
• 30 г частично обезжиренного сыра моцарелла (плавленый на гамбургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Vegan Gourmet® )
• 1 чашка брокколи на пару, приправленная питательными дрожжами, обогащенными B12

Snack

9 0003 1 стакан палочек сельдерея
• 1 ст.арахисовое масло (или другое масло из орехов / семян)
• чашки изюма

Вегетарианское меню 2, веганские модификации в скобках:

Завтрак

• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 банан
• 1 чашка греческого йогурта ( или 1 чашка йогурта на основе сои или кокоса )

Snack

• 1 небольшой батончик мюсли (например, Kashi®, Clif Z bar®)
• 1 чашка молодой моркови

Обед

• 1 цельнозерновой бублик
• 2 яйца (или скрембл с тофу, приправленный питательными дрожжами, обогащенными B12)
• 30 грамм сыра чеддер ( или веганский сыр, например ® или Vegan Gourmet ®)
• 1 чашка нарезанного болгарского перца (красного, желтого, оранжевого или зеленого)
• 1 яблоко
• 1 чашка пудинга ( или несколько кусочков темного шоколада, подходящего для веганов. поздний )

Ужин

• 1 чашка макарон
• ½ стакана томатного соуса
• 3 соевые фрикадельки Gardein®
• 1 небольшой обеденный рулет из цельнозерновой муки
• 1 чашка салата
• ½ стакана овощей ассорти чайная ложказаправка
• 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием

Снэк

• 3 стакана попкорна
• 2 ст. арахис или миндаль

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Фотобиблиотека
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.»
Vegetarian Resource Group:» Рынок вегетарианских продуктов «.
Медицинский справочник WebMD от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец на неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Вегетарианские продукты с лучшими вкусовыми качествами.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, I. Aging Research Reviews , март 2013 г.

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы относитесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Советы MyPlate для вегетарианцев помогут вам ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список источников кальция, подходящих для вегетарианцев:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Обогащенный кальцием сок
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление хорошего источника витамина С (цитрусовые, перец, помидоры) при каждом приеме пищи увеличивает усвоение железа.

Источники включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ обычно не является проблемой для вегетарианцев, которые едят некоторые молочные продукты или яйца.Однако веганам необходимо дополнять свой рацион, выбирая продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , или принимая добавки с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, аналоги мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку).
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D.Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

книг по медицине и наукам о здоровье @ Amazon.com

Эта книга содержит экспертные обзоры различных аспектов растительной диеты или диеты без мяса. В нем представлены не только этические, моральные и религиозные точки зрения из разных периодов истории, но и современные взгляды на укрепление здоровья и профилактику заболеваний. Редактор, Джоан Сабате, врач и специалист по питанию, в течение нескольких десятилетий была главным исследователем в наблюдательных и интервенционных исследованиях по укреплению здоровья среди адвентистов седьмого дня.Для создания этого сборника он привлек международную группу авторов и многих своих коллег из Университета Лома Линда. Тот факт, что среди 26 участников только 2 врача, может указывать на необходимость этой книги, поскольку общее впечатление, которое оставляет книга, таково, что вегетарианские диеты безопасны, вкусны, полезны и временами целительны.

Материал представлен кратко, с грамотным использованием таблиц и надлежащими ссылками. Вегетарианские диеты можно разделить на лакто-вегетарианские, ово-вегетарианские, лакто-ово-вегетарианские или веганские, соответственно, если они включают молочные продукты, яйца, как молочные продукты, так и яйца, или вообще не содержат продуктов животного происхождения.Макробиотическая диета — это чрезвычайно ограничивающая вегетарианская диета, которая не является адекватной с точки зрения питания и приводит к недоеданию, особенно у детей. Краткий обзор исследований роста детей и подростков, являющихся вегетарианцами, содержит данные о детях от рождения до 18 лет. Лакто-ово- или лактовегетарианцы, как и большинство адвентистов седьмого дня, имеют нормальный физический рост, тогда как дети-веганы могут расти медленнее, даже если у них хорошее здоровье.

Обсуждая проблемные питательные вещества в вегетарианской диете, авторы приходят к выводу, что правильно спланированная веганская или лакто-ово-вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения питания.Есть опасения по поводу адекватного потребления цинка женщинами-веганами и низкого потребления витамина B12 и йода веганами в целом, но эти потребности могут быть удовлетворены за счет обогащенных продуктов (таких как сухие завтраки и соль). Белым и азиатским женщинам-веганам, возможно, потребуется принимать добавки кальция, чтобы обеспечить их адекватное потребление, а тем, кто живет в северном климате, может потребоваться добавка витамина D зимой или круглый год, если они пожилые.

Таблицы полезных для здоровья фитохимических веществ (помимо традиционных питательных веществ) предоставляют информацию о пищевых и растительных источниках примерно 20 соединений, от каротиноидов до токотриенолов.Автор главы о фитохимических веществах рекомендует употреблять цельные продукты, а не фитохимические добавки для лучшей защиты от болезней, поскольку безопасность и польза для здоровья концентрированных экстрактов фруктов и овощей с высоким уровнем фитохимических веществ неизвестны.

Обсуждение вегетарианской диеты в связи с Диетическими рекомендациями США и рекомендациями по конкретным заболеваниям (для болезней сердца, ожирения, гипертонии, диабета и рака) приводит к выводу, что эти рекомендации способствуют употреблению в пищу большего количества неочищенных зерен, фруктов и овощей и сокращение потребления насыщенных жиров и холестерина (присутствующих во всех продуктах животного происхождения и не в растениях) — диета, которая частично совпадает с вегетарианскими моделями питания.Автор главы, посвященной рекомендациям по питанию, заключает, что « имеющиеся знания свидетельствуют о том, что диета, богатая растительной пищей с небольшим или минимальным количеством продуктов животного происхождения, может быть лекарством от болезней современного образа жизни ». Рекомендации по питанию для вегетарианцев могут быть разработаны с помощью цель содействия потреблению разнообразной и обильной растительной пищи; преимущественно нерафинированные и минимально обработанные растительные продукты; необязательные молочные продукты, яйца или и то, и другое; и большое количество воды и других жидкостей.

Заключительные главы, посвященные историческому контексту вегетарианства и его связи с религией и духовностью, интригуют и дают новое понимание. Хотя термин « вегетарианство » был придуман в середине 1800-х годов, практика воздержания от употребления мяса восходит к западному обществу, по крайней мере, к Пифагору на юге Италии в VI веке до нашей эры. и Зороастру в Персии и Даниилу в Вавилоне в VII веке до нашей эры. Выдающимися сторонниками вегетарианства в Америке были Сильвестр Грэм, лидер религиозного движения 19-го века, которое призывало к воздержанию и реформе здоровья и гигиены, и Джон Харви Келлог, адвентист седьмого дня 20-го века, получивший образование в качестве адвентиста седьмого дня. врач и руководил санаторием адвентистов седьмого дня в Батл-Крике, штат Мичиган.Он разработал заменители мяса и другие вегетарианские продукты для здоровья, в том числе хлопья для завтрака, которые увековечили имя семьи во всем мире.

Элейн Б. Фельдман, доктор медицины
Copyright © 2001 Massachusetts Medical Society. Все права защищены. The New England Journal of Medicine — зарегистрированная торговая марка MMS.

«Два больших пальца вверх (сделайте эти зеленые большие пальцы) за вегетарианское питание. Этот том содержит замечательное резюме современного состояния вегетарианских диет.… Хорошо организованный, позволяющий легко… отточить интересующую тему и найти подтверждающие данные, возможные диетические дефициты, источники рекомендуемых питательных веществ и области, требующие дальнейшего изучения. … В целом, я бы порекомендовал эту книгу профессионалам в академических кругах, на административных должностях, в области здравоохранения и в клинических условиях. Он может углубить понимание предмета и предоставить веские аргументы в пользу увеличения потребления растений ».
— Эстер М. Трепал, доктор медицинских наук, врач-диетолог, Бруклинский госпитальный центр в журнале« Образование и поведение в области питания »

«… Книга хорошо написана и является полезным дополнением к литературе по вегетарианской диете.«
-CHOICE

»… отличный справочный текст для клиницистов, исследователей и продвинутых студентов… достойный ресурс, время которого пришло ».
— Кейтлин О’Нил, MS, RD, Центр исследования рака AMC, в Journal of the American Диетическая ассоциация

«Материал представлен лаконично, с хорошим использованием таблиц и надлежащими ссылками».
— Медицинский журнал Новой Англии

Вегетарианская диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 24.09.2018

Категория: Диета

Многие люди выберут вегетарианскую диету по личным, медицинским или религиозным причинам.При строгой вегетарианской или веганской диете употребляются только овощи, фрукты, орехи и злаки. Лакто-вегетарианская диета добавляет молоко и молочные продукты к веганской диете, а ово-лакто-вегетарианская диета добавляет яйца и молочные продукты. Людей, которые избегают мяса и овощей в своем рационе, называют фрукторианцами, которые едят только свежие или сушеные фрукты и орехи, мед и оливковое масло. Наконец, частичные или полувегетарианцы могут есть некоторую животную пищу, но не красное мясо. Рекомендуется, чтобы люди употребляли меньше жиров и больше клетчатки для здорового питания, а вегетарианские диеты содержат меньше жиров и больше клетчатки, чем большинство обычных диет.

Питание

Белки, калории, витамины и минералы необходимы в правильном количестве для роста и хорошего здоровья. Эти элементы можно найти в любой вегетарианской диете, но необходимо понимать, как они сочетаются друг с другом, чтобы спланировать здоровую диету.

Полезные советы

1. Авокадо — хороший источник белка, но с высоким содержанием жиров. Есть два сорта: авокадо из Калифорнии и авокадо из Флориды. Авокадо Флориды крупнее, но содержит половину калорий и половину жира на унцию.
2. Темно-зеленые листовые овощи более питательны для салатов.Например, салат ромэн содержит в восемь раз больше бета-каротина и в шесть раз больше витамина С, чем салат айсберг.
3. Ешьте овощи как сырые, так и вареные. Некоторые из них содержат больше питательных веществ при приготовлении. Например, в моркови после приготовления содержится на 30% больше бета-каротина. Витамин С может теряться при приготовлении пищи. Однако только 15% может быть потеряно при приготовлении этих овощей в микроволновой печи, в то время как до половины может быть потеряно при кипячении.
4. Соя — это белок мирового класса. На Востоке его часто называют «мясом полей».«Он доступен в различных продуктах: тофу, соевое молоко, соевое масло, мисо и закуски из соевых орехов. Это также вкусная замена в рецептах, требующих других сушеных бобов. Одна чашка приготовленных сушеных соевых бобов дает 20 граммов белка.

.