Спортивное питание какое принимать: Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Подписаться

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Автор:
Наталья Павлова

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

Добавки, улучшающие спортивные результаты: информация для родителей

Молодые спортсмены могут улучшить свои спортивные результаты, сосредоточив внимание на базовых показателях: жидкости, калориях, тренировках, кондиционировании и отдыхе. Сокращения, такие как использование веществ и добавок, улучшающих работоспособность, не приносят пользы и могут быть опасны.

Вот информация Американской академии педиатрии о веществах и добавках, улучшающих спортивные результаты, для спортсменов.

Пищевые добавки

Родители и спортсмены должны знать, что пищевые добавки не регулируются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Исследования, изучающие чистоту добавок, показывают высокий уровень загрязнения, возможно, вредными веществами. Также многие продукты не содержат ингредиентов, указанных на этикетке.

Белок и креатин

Молодые спортсмены иногда принимают протеиновые добавки или добавки с нуклеиновыми кислотами (креатин), чтобы улучшить свои спортивные результаты. Однако исследования не показали, что эти добавки помогают улучшить спортивные результаты у молодых спортсменов.

В период полового созревания спортсмены растут и становятся сильнее, а их результаты часто улучшаются очень быстро.Креатин не дает никаких дополнительных преимуществ для этой возрастной группы. Большинство молодых спортсменов, которые придерживаются здоровой, сбалансированной диеты, не нуждаются в протеиновых добавках и не получат от них пользы. Тем не менее, вегетарианцы могут быть подвержены риску употребления недостаточного количества белка и могут получить пользу от планирования питания с зарегистрированным диетологом. См. Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям для получения дополнительной информации.

Энергетические напитки и стимуляторы

Кофеин содержится в различных продуктах питания и напитках.Около 3 из 4 детей потребляют кофеин в любой день.

FDA регулирует количество кофеина в продуктах, продаваемых как продукты питания и напитки; однако он не контролирует товары, продаваемые в качестве пищевых добавок, например, энергетические напитки. Очень сложно узнать, сколько кофеина содержится во многих из этих продуктов. Потребление слишком большого количества кофеина, например, содержащегося в порошках, таблетках и нескольких энергетических напитках, может быть опасным.

Хотя кофеин улучшает некоторые спортивные результаты у взрослых, его эффекты сильно различаются.Воздействие кофеина на детей изучено не так хорошо.

Молодые спортсмены, принимающие лекарства от синдрома дефицита внимания / гиперактивности, должны быть очень осторожны при употреблении энергетических напитков, содержащих стимуляторы. Им также необходимо отслеживать потребление жидкости и то, как они реагируют на суровую жару и влажность во время тренировок или соревнований.

Витамины и минералы

Спортсменам не нужны витамины и минеральные добавки, если они едят здоровую и сбалансированную пищу.Низкий уровень железа связан со снижением спортивных результатов, но не было показано, что высокие дозы железа или любого другого витамина или минерала улучшают спортивные результаты у здоровых спортсменов.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это препараты, которые запрещены без рецепта врача. Спортсмены иногда используют анаболические стероиды для увеличения силы и размера мышц. Не спортсмены могут использовать анаболические стероиды, потому что они хотят выглядеть более мускулистыми. Однако есть побочные эффекты.Анаболические стероиды останавливают рост у детей и подростков, которые все еще набирают рост. Они также могут вызывать долгосрочные проблемы с сердцем, кожей и другими органами, которые могут быть серьезными и необратимыми.

Примечание: Противовоспалительные стероиды, такие как преднизон, которые используются при астме и других состояниях, безопасны и часто необходимы молодым спортсменам по назначению врача.

Основы питания для достижения спортивных результатов

Спортсмены могут помочь улучшить свои спортивные результаты с помощью следующих основ здорового питания:

• Начните с завтрака. Завтрак особенно важен перед мероприятиями.

• Ешьте углеводы. Спортсмены должны употреблять богатую углеводами пищу каждые несколько часов в день соревнований. Углеводы — важный источник энергии во время тренировок.

• Избегайте обезвоживания. Спортивные результаты могут быть улучшены, если спортсмены получают правильное количество жидкости и электролитов. Правильная гидратация особенно важна во время тренировок или игр, которые длятся более 60 минут.Вот несколько советов, которые помогут поддерживать организм гидратированным и поддерживать его работоспособность на оптимальном уровне.

• За 2 часа до мероприятия: выпейте около 16 унций воды или спортивных напитков.

• За 30 минут до мероприятия: выпейте не менее 8 унций воды или спортивных напитков.

• Во время тренировок и соревнований: Выпивайте от 4 до 8 унций воды или спортивных напитков каждые 15 минут на протяжении тренировки или соревнования.

• Перезагрузить. Спортсмены должны перезагрузить свое тело жидкостью и едой как можно скорее после тренировки или игры. Перезагрузка особенно важна, когда спортсмены играют в нескольких матчах за короткий промежуток времени, например, во время баскетбольного или футбольного турнира.

• Ешьте хорошо. Хорошо сбалансированная еда с правильными видами белков и углеводов поможет мышцам восстановиться между тренировками и играми. Хорошо сбалансированное питание особенно важно, если спортсмены восстанавливаются после травмы и хотят вернуться к тренировкам и соревнованиям.

Для получения дополнительной информации о спортивном питании посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США https://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/fitness-and-sports-nutrition/nutrition-athletes.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Чем спортивное питание отличается от общего питания

Кажется, существует неправильное представление о том, что спортивное питание предназначено только для высококлассных спортсменов. Конечно, элитные спортсмены упорно тренируются, и их потребности в питании очень высоки, но спортивное питание основано на прочной основе общего питания, которая может быть применена ко всем: молодым, пожилым, спортивным или малоподвижным.

Общее питание:

• Потребление определенного количества калорий для поддержания жизненно важных функций организма, которое определяется уникальным физическим состоянием человека и его / ее целями в области питания и фитнеса.
• Обеспечение того, чтобы калории состояли из нужного количества макроэлементов:
  • Белок
  • Углеводы
  • Жиры
• Обеспечение надлежащего увлажнения. Это очень важно для правильного функционирования организма. Женщинам следует выпивать не менее девяти чашек воды в день, а мужчинам — не менее тринадцати чашек. Конечно, во время тренировок вам необходимо восполнить дополнительную потерю жидкости. Добавление в рацион электролитов (натрия, калия, магния, кальция) помогает восполнить эти жизненно важные питательные вещества.

Спортсмены обычно потребляют больше калорий, чем не спортсмены, чтобы удовлетворить свой физически активный образ жизни. Эти мощные всплески энергии требуют дополнительной гидратации, а также восполнения энергии, в первую очередь в форме углеводов и жиров для замены гликогена в организме, а также белка для питания, роста и поддержания мышечной массы. *

Время приема пищи

Время приема пищи имеет решающее значение для спортсменов. Важно не только то, что они едят, но и то, когда они едят.Их тренировочный режим может потребовать от них есть определенные типы макроэлементов несколько раз в день больше, чем от тех, кто не тренируется.

Следуйте этому простому совету, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности.

Перед тренировкой

Углеводы — это топливо для тренировки. Думайте о них как о бензине для вашей машины. Вам следует потреблять углеводы в течение 30-45 минут после интенсивной тренировки. Они легко усваиваются и быстро превращаются в глюкозу для использования в качестве топлива. Кроме того, многие спортсмены также предпочитают предтренировочные добавки с такими ингредиентами, как кофеин, креатин и предшественники оксида азота.

Во время тренировки

Во время легкой или умеренной тренировки вы должны как минимум пить воду и добавлять электролиты, если вам нужен дополнительный импульс. Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются с потом.

При тренировке от умеренной до интенсивной вам следует подумать о добавлении углеводов к электролитам. Эта комбинация не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно обеспечивать ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания вашей работоспособности.

после тренировки

Важно кормить мышцы после тренировки. Обычно вы хотите потреблять калории хорошего качества в течение 30 минут — через час после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Сказав это, даже если вы не получаете калорий в течение этого времени, это не значит, что вы должны пропустить прием пищи после тренировки или встряхнуть. Употребляйте от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, поэтому протеиновый коктейль — хорошее решение.Послетренировочный коктейль может быть из молочного (сывороточного или казеинового) протеина или из растительных источников, таких как соя. Белок восстанавливает мышцы и в конечном итоге помогает увеличить мышечную массу.

Ешьте, чтобы похудеть

Некоторые люди, пытающиеся похудеть, думают, что если они пропустят прием пищи после тренировки, то сбросят вес быстрее. Нет ничего более далекого от правды. Как упоминалось ранее, вы должны восстановить свои мышцы с помощью протеина хорошего качества после того, как напрягите их физическими упражнениями.В противном случае вся тяжелая работа, которую вы вложили в тренировку, могла бы быть напрасной. Вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу, лишение вашего тела столь необходимого для мышц белка может фактически привести к потере мышечной массы.

Остальное

Наконец, убедитесь, что у вас есть выходной. Хотя вы можете потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день, если вы постоянно напрягаете свое тело до предела, у него не будет времени по-настоящему восстановиться и нарастить мышечную массу, если вы не дадите ему отдохнуть.В вашем расписании должен быть хотя бы один выходной день в неделю.

* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/63

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов

Навигация в мире спортивных добавок может показаться сложной, но если у вас есть четкие приоритеты, становится легче принимать решения о том, что принимать и почему.

Вот 16 популярных добавок, которые помогут вам достичь самых распространенных спортивных целей и улучшить спортивные результаты.

Что такое спортивные добавки?

Добавки в спорте могут быть довольно спорной темой … но мы не обсуждаем незаконные стероиды или любые другие «сомнительные» спортивные добавки, которые сомнительный парень в тренажерном зале может попытаться продать вам!

Легальные спортивные добавки — это продукты, которые могут поддержать ваше тело до, во время или после тренировок.Они были сформулированы, чтобы помочь:

• Удовлетворение потребностей в питании, например белок
• Устранение дефицита питательных веществ
• Достичь личных целей в фитнесе
• Повышение спортивных результатов

Однако они не предназначены для того, чтобы рассматриваться как замена здорового питания — скорее как дополнение к нему.

Существует множество различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:

• Витамины
• Минералы
• Аминокислоты
• Травы
• Ботаники
• Пищевые концентраты
• Растительные концентраты

Рынок насыщен добавками для спортивного питания, поэтому бывает сложно понять, что на самом деле работает.

Мы рекомендуем вам попытаться определить, в каких областях вы хотели бы улучшить, например, восстановление, энергия, рост мышц и т. д., поскольку это должно облегчить определение того, какие спортивные добавки могут помочь вам конкретно в достижении ваших целей.

В этой статье мы перечислим некоторые из самых популярных и эффективных спортивных добавок и поможем вам узнать, какие из них могут вам помочь.

Зачем нужны спортивные добавки?

Иногда мы можем не получать всего, что нам нужно для достижения наилучших результатов в выбранном нами виде спорта или деятельности, только за счет диеты.

В других случаях нам может потребоваться немного дополнительной поддержки для тренировки.

Какой бы ни была ваша причина, существуют спортивные добавки, которые могут помочь вам почувствовать себя бодрым, поддержать здоровый рост мышц или помочь вам восстановиться после этого.

Сводка

• Спортивные добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы и концентраты растений / пищевых продуктов
• Они могут помочь поддержать занятия спортом, физическую работоспособность и восстановление
• Считайте их дополнением к здоровому питанию, а не заменой ему

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

1. Креатин — увеличивает мощность мозга и тела

Пытаетесь выжать максимум из последнего тяжелого подъема? Или хотите добавить к своей тренировке еще пару спринтов на 400 метров? Подумайте о том, чтобы повысить себя при помощи моногидрата креатина.

Креатин, который часто считают предназначенным только для бодибилдеров и спринтеров, на самом деле является хорошо изученной добавкой. Он широко используется спортсменами и женщинами во всех дисциплинах, как профессиональных, так и развлекательных.

По сути, креатин — это вид топлива, который используется для коротких, резких и мощных движений. Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом. ¹⁸

Однако организм накапливает в мышцах лишь небольшое количество креатина.Принятие участия в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими периодами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению работоспособности. ¹⁹

Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 3 г креатина в форме таблеток или порошка положительно влияет на тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные периодические тренировки.

Он также может быть полезен для аэробных упражнений на выносливость продолжительностью более 150 минут и даже поддерживает нормальное функционирование мозга. ²⁰

Нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) Мяса и рыбы, чтобы получить всего 2 г креатина, так что добавка может быть ответом, особенно если вы вегетарианец или веган.

Сводка

• Креатин — это топливо, используемое для коротких, резких и мощных движений
• Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом.
• Тело накапливает в организме лишь небольшое количество креатина, и со временем эти запасы могут истощиться
• Добавки креатина могут помочь при высокоинтенсивных тренировках и тренировках с отягощениями

Какие добавки для суставов и гибкости лучше всего?

2. Рыбий жир — поддерживает и развивает гибкость, придает здоровым суставам

Наши суставы сильно пострадают, когда мы бегаем, прыгаем, занимаемся ударными видами спорта или просто гуляем в течение длительного времени.Они также застревают, когда мы сидим часами, и, если мы несем лишний вес, проблема усугубляется, когда мы сидим или в движении.

Когда они недовольны, суставы (у нас их более 300) становятся жесткими, болезненными и воспаленными. Если вы хотите сохранить гибкость, важно оставаться активным и двигать конечностями во всем диапазоне движений с помощью занятий, включая йогу и плавание.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, включая сардины, сельдь, скумбрию и лосось, играют роль в защите от многих заболеваний, включая сердечные заболевания.

Они также положительно влияют на здоровье наших суставов, помогая уменьшить воспаление, вызванное тяжелыми тренировками или другими видами нагрузки на организм. ^21,22

Очищенные омега-3 в форме таблеток или жидкостей (лучше всего хранить в холодильнике) позволяют нам брать с собой больше, особенно если вы не употребляете жирную рыбу в своем рационе.

3. Водорослевое масло — веганская альтернатива рыбьему маслу

Хотите преимущества рыбьего жира, описанного выше, но без рыбы? Отличные новости! Вы можете вырезать среднюю (мужскую) рыбу и вместо этого принять добавку из водорослевого масла.

Рыбы получают свои омега-3 из водорослей, которые они едят, а добавки с водорослевым маслом производятся из тех же морских водорослей.

В отличие от других веганских источников омега-3, таких как некоторые орехи, семена и овощи, водорослевое масло содержит хороший баланс DHA и EPA, который соответствует традиционным рыбьим жирам.

Одно исследование с участием 92 здоровых взрослых показало, что масло микроводорослей (2,4 г / день DHA + EPA) снижает уровень триацилглицерина до степени, которая не отличается от уровня стандартного рыбьего жира. ²³

Еще одно преимущество: рыбного послевкусия точно не будет!

Сводка

• Рыбий жир — и его веганский эквивалент водорослевого масла — содержат омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов, вызванное физическими упражнениями или другими стрессовыми факторами

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы?

4. Сывороточный протеин — наращивание мышечной массы

Когда люди говорят о том, что им нужен «рваный» или «подтянутый» вид, они на самом деле имеют в виду похудеть.

Распространенное заблуждение состоит в том, что это просто связано с потерей жира, но это не меньше, если не больше, наращивание мышечной ткани.

Сухая мышца также сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что может улучшить ваш метаболизм.

Целенаправленные регулярные тренировки в виде упражнений с собственным весом и со штангой — лучший способ нарастить мышцы.

Для быстрых и заметных изменений нам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку именно его организм использует для восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах, вызванных упражнениями. ^24,25

Современные исследования показывают, что общих рекомендаций о ежедневном потреблении 0,8 г белка на кг массы тела недостаточно для тех, кто занимается спортом, и что мы должны стремиться к минимуму 1,4–2 г. ²⁶

Дополнение еды сывороточным протеином — удобный и доступный способ пополнить свой уровень протеина.

5. Веганский протеин — наращивание мышечной массы (веганский подход!)

Сыворотка — не единственный способ обогатить свой рацион дополнительным белком.

Существует множество порошков веганского протеина, которые могут выполнять ту же работу, одними из самых популярных являются гороховый, конопляный и соевый протеин. Все три этих белка являются полноценными — это означает, что они содержат все 9 аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления существующих мышечных волокон и роста новых тканей.

Одно исследование, сравнивающее влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8 недель высокоинтенсивных функциональных тренировок (HIFT), показало, что между ними не было значительных различий.

Обе группы испытали увеличение силы при приседаниях на спине с 1 повторением в макс., А также аналогичные результаты по составу тела, толщине мышц, выработке силы и силе. ²⁷

Сводка

• Сывороточные и веганские протеиновые порошки, такие как горох, соя и конопля, помогают организму восстанавливать мышцы после тренировки

6. BCAA — Поддержание и рост мышц

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Всего их три:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вместе они составляют 1/3 всех незаменимых аминокислот и особенно важны для наращивания мышечного белка.Однако считается, что у этих мушкетеров с тремя аминокислотами есть некоторые дополнительные преимущества!

В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA обычно отправляются непосредственно в мышцы для обработки, минуя печень. Это, наряду с другими их свойствами, означает, что прием BCAA может помочь: ^28,29

• Увеличить мышечную массу быстрее
• Обеспечьте дополнительную поддержку во время тренировки
• Помогите вам дольше чувствовать себя более энергичным

Это некоторые из причин, по которым вы увидите много протеиновых коктейлей и их содержат перед тренировкой.Но вы можете принимать их сами по себе, если хотите ощутить чистую пользу от них или думаете, что они могут стать хорошим дополнением к добавкам, к которым вы уже привыкли.

Сводка

• BCAA — это аминокислоты, которые напрямую всасываются в наши мышцы, а не обрабатываются в печени.
• Они могут помочь увеличить мышечную массу, обеспечить дополнительную поддержку упражнений во время упражнений и поддержать уровень энергии

7. Гейнеры для увеличения веса и мышечной массы

Если ваша цель — увеличить ваше тело и размер мышц, вам нужно убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Этого избытка калорий может быть трудно достичь только с помощью диеты, особенно если у вас небольшой аппетит — вот почему были изобретены гейнеры.

Гейнеры обычно содержат много калорий, в основном из углеводов, белков и небольшого количества жиров.

Думайте о них как о более здоровой альтернативе тому, чтобы глотать кадки или мороженое или посыпать сыром каждый прием пищи.

Всего несколько глотков дадут вам сотни калорий, без всяких приготовлений пищи, которые вам понадобятся, если вы полагаетесь только на диету, чтобы набрать вес.

Однако не все участники набора массы одинаковы. Некоторые из них содержат дешевые углеводы-наполнители, такие как сахар, искусственные подсластители и низкокачественный белок, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Сводка

• Гейнеры содержат много калорий из углеводов, белков и некоторых жиров для набора веса и мышечной массы

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для повышения энергии и выносливости?

8. Предтренировочные программы — Энергия для тренировок

Вы обычно пьете кофе или энергетический напиток перед тренировкой? Хотите поднять его на ступеньку выше? Решением проблемы могут стать специально разработанные напитки перед тренировкой.

Предтренировочные комплексы обычно представлены в виде порошка и содержат ингредиенты, поддерживающие энергию, такие как кофеин, BCAA и креатин, а также быстродействующие углеводы, которые обеспечивают ваше тело быстрой и легкой энергией для использования.

Употребление углеводов, таких как, например, тост или рогалик, является отличным способом подпитывать ваше тело, но вы должны учитывать время, которое требуется вашему организму, чтобы их переварить.

С другой стороны, предтренировочные порошки

дают энергию, которую не нужно переваривать таким же образом — это означает, что вы можете тренироваться почти сразу после их употребления без неприятного ощущения сытости от еды.

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrients, показало, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена, которые необходимы для питания мышц, примерно на 40%. ³⁰

Состав, подобранный вручную: Насколько хорошо вам подходит поднятие тяжестей?

9. Энергетические гели / батончики / напитки — Энергия во время тренировок

Если вы любитель велоспорта на выносливость, бегун на длинные дистанции или заядлый турист, вам может потребоваться пополнить запасы энергии во время тренировки, а также перед началом.

Например, если вы катаетесь на велосипеде около часа, ваше тело израсходует большую часть своих запасов энергии (гликогена), что может вызвать у вас физическое и умственное утомление — а это никому не интересно.

К счастью, такие продукты, как энергетические напитки, батончики и гели, были разработаны, чтобы обеспечить вас быстро усваиваемой энергией, чтобы вернуть вам искру, а также мотивацию продолжать работать.

Итак, нет причин, по которым вы не можете съесть банан или выпить банку сладкого газированного напитка, чтобы продолжать работать; просто подумайте об энергетических решениях для занятий спортом как о еще одном шаге впереди этих возможностей.

Например, многие энергетические гели, батончики и напитки имеют превосходный состав, который идеально подходит для ваших энергетических потребностей, например, высококачественные углеводы и электролиты, которые помогают вашему телу оставаться гидратированным.

Сводка

• Предтренировочные продукты дают вашему телу дополнительную энергию перед тренировкой
• Энергетические гели, напитки и батончики наполняют ваше тело энергией во время тренировок, не заставляя вас чувствовать себя сытым или вялым

10. Комплекс родиолы — Повышает выносливость и устойчивость к стрессам

Если вы бегаете на длинные дистанции, велосипедист или пловец или просто хотите тренироваться дольше, родиола розовая может дать вам преимущество.

Это так называемый «адаптоген», что означает, что он помогает вашему организму адаптироваться к стрессу, а не бороться с ним, устраняя гормональный дисбаланс. В частности, он помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола. ³¹

Одно исследование 2010 года показало, что родиола розовая также может действовать как антиоксидант, уменьшая накопление токсинов и повреждение мышечной ткани после аэробной тренировки. ³²

Более того, эта невероятная трава также связана со здоровьем мозга и с большим успехом помогает облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии. ³³

Подобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Сводка

• Комплекс родиолы может помочь вашему организму регулировать выработку гормона кортизола, который накапливается во время упражнений
• Он также действует как антиоксидант и помогает бороться с окислительным повреждением.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для восстановления?

11. Магний — быстрее восстанавливается

Магний используется в более чем 300 реакциях организма, включая производство энергии, поглощение кислорода и баланс электролитов.

Одна из его основных функций — помочь мышцам и нервной системе, которые возбуждаются упражнениями, отключиться.

Чем интенсивнее вы тренируетесь или занимаетесь спортом, тем труднее расслабиться, а очень уставшие мышцы также могут болеть и подергиваться по ночам, нарушая сон.

Нам нужен качественный глубокий сон для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия, а также для того, чтобы помочь нам прийти в норму после тренировок.

Данные показывают, что добавление магния в форме таблеток помогает уменьшить бессонницу. ³⁴

Магний содержится в листовых зеленых овощах и темном шоколаде, но, к сожалению, у большинства из нас не так много этого важнейшего минерала, как нам нужно, поэтому добавки — хорошая идея.

Витамины и минералы, поддерживающие спорт и упражнения

12. Витамин D

Оптимальное количество витамина D необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной иммунной функции, здоровья мышц, а также роста и восстановления. ³⁵

13. Витамин C

Достаточное количество витамина С помогает поддерживать функцию иммунной системы и снижает окислительный стресс после тренировки. ³⁶

14. Калий

Калий необходимо восполнять после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. ³⁷

15. Натрий

Натрий необходимо восполнять после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. ³⁸

16. Цинк

Было показано, что цинк минимизирует изменения иммунной функции во время спортивных тренировок. ³⁹

Сводка

• Есть некоторые витамины и минералы, которые помогают вашему организму работать в лучшем виде, в том числе во время тренировок
• Магний также может помочь вам лучше спать, что необходимо для восстановления после упражнений

Последнее слово

• Спортивные добавки созданы для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки.
• Сюда входят витамины, минералы, аминокислоты, экстракты растений, пищевые концентраты и др.
• Преимущества варьируются от продукта к продукту, например.грамм. протеиновый порошок может способствовать восстановлению мышц, тогда как предтренировочные продукты могут в первую очередь дать вам энергию для тренировки
• Результаты будут различаться для каждого человека в зависимости от того, какое упражнение он выполняет и как оно влияет на его тело

Новое лицо спортивного питания

Растущий рынок молодых потребителей женского пола нуждается в продуктах, ориентированных на женщин, которые поддерживают их активный образ жизни с ингредиентами с чистой этикеткой, превосходным качеством и прекрасным вкусом.Продукты, которые повышают энергию, помогают похудеть или поддерживать вес и повышают мышечный тонус, могут быть особенно привлекательными для женщин.

Потребители с избыточным весом представляют собой одну из наиболее недостаточно обслуживаемых областей рынка. Биоактивные вещества, которые ускоряют метаболизм, или ингредиенты, способствующие насыщению, в частности, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара и других углеводов могут привлечь внимание этого рынка.

Среди самых популярных сегодня продуктов для повышения производительности и здорового образа жизни:

• Напитки с высоким содержанием белка — лучший выбор потребителей, которым нужен удобный, вкусный высококачественный белок для их напряженного графика.Обогащение такими ключевыми питательными веществами, как кальций, магний и витамины, повышающие энергию, также может быть дополнительным преимуществом для новых потребителей в этой категории. Молочные напитки Premier Protein и протеиновые шоколадные коктейли Atkins Nutritionals Plus Protein содержат 30 граммов высококачественного молочного протеина.
• Богатая питательными веществами «вода» растительного происхождения, такая как кокосовая или арбузная вода, все чаще рассматривается как естественная альтернатива обычным энергетическим напиткам. Кокосовая вода, приготовленная из молодых свежих кокосов, обычно не содержит подсластителей и добавок, обладает изотоническими свойствами спортивного напитка, а также содержит кальций, магний и калий.Вода из арбуза содержит высокий уровень калия, а также поддерживает иммунитет, витамин С и антиоксиданты.
• Батончики с функциональным питанием продолжают стимулировать инновации на рынке функциональных продуктов питания. Основные зерновые батончики теперь содержат ингредиенты, улучшающие физическую и умственную работоспособность, в то время как батончики, которые когда-то продавались на рынке специализированных видов спорта, балуются модными новыми вкусами и форматами, чтобы позиционировать себя в общей категории здоровой пищи и привлекать более широкую аудиторию.
• Батончики с повышенным содержанием белка, которые содержат молочные или растительные белки, популярны среди потребителей, которые хотят увеличить потребление белка, чтобы помочь с контролем веса, мышечной массы и увеличения энергии. Лучше для вас приятные альтернативы, такие как Lenny & Larry’s The Complete Cookie, содержат как растительные, так и молочные белки, предоставляя здоровым перекусам новый вариант, позволяющий использовать лучшее из обоих источников белка.

Как оставаться на связи с потребителями спортивного питания

Сектор спортивного питания продолжает расширяться и диверсифицироваться.Больше не существует узко определенного «типичного» потребителя спортивного питания, но есть несколько различимых категорий: «хардкорные» спортсмены на выносливость и бодибилдеры, спортсмены-спортсмены и потребители «образа жизни», которые не обязательно интересуются спортом, но используют спортивное питание. для улучшения их общего состояния здоровья и самочувствия.

Такое расширение рынка представляет собой огромную возможность для роста, но также сопряжено с риском отчуждения основных пользователей, ценового давления и потенциального конфликта каналов.С этими рисками можно успешно справиться с помощью творческих решений, таких как создание более персонализированных продуктов для определенных каналов с использованием различных торговых марок или ориентация на специализированный сегмент рынка.

Умные производители разрабатывают продукты, чтобы удовлетворить потребности более широкого круга потребителей. Разработка продуктов, ориентированных на женщин, пожилых людей, стремящихся повысить свою энергию или поддержание здоровья костей и мышц, людей с избыточным весом или тех, кто просто хочет управлять своим метаболизмом, может помочь производителям выйти на эти растущие сегменты рынка.

Заключение

В целом тенденции в области спортивного питания продолжают развиваться и диверсифицироваться, особенно с точки зрения целевого рынка. В то время как базовый рынок элитных спортсменов и культуристов остается, продолжающийся рост в других сегментах рынка — женщинах, стареющих бэби-бумеров, людей с избыточным весом, спортсменов-любителей и любителей фитнеса — представляет собой основные маркетинговые возможности для производителей. Эксперты прогнозируют наибольший рост именно в этих областях рынка. Благодаря этим и другим изменениям на рынке индустрия спортивного питания переживает бум.

Если вам интересно узнать больше о том, как COVID-19 повлиял на спортивное питание и рост популярности домашних тренировок, ознакомьтесь с нашим веб-семинаром «Как тенденции домашних упражнений революционизируют спортивное питание».

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей.Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Выбирайте источники пищи перед добавками.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, поскольку не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные сухие завтраки, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

Спортивное питание — Как обсудить

Спортивное питание

Спортивное питание — это исследование питания и диеты, которое улучшает спортивные способности человека и спортсмена. Спортивная психология
Спортивное питание в зависимости от типа, количества жидкости и пищи.Он фокусируется на потреблении питательных веществ, таких как витамины, DASH-диета: здоровое питание, минералы, добавки и органические вещества, которые включают углеводы, белки и жиры.

Значение спортивного питания

1. Обеспечивает энергию, необходимую для занятий спортом или спортсменов.

2. Пища, которую они едят, влияет на их силу, тренировку и работоспособность.

3. Время приема пищи также важно в спортивном питании и влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки.

4. Спортсмену или атлету следует есть за 2 часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

5. Углеводы — основной источник энергии, необходимой для тренировок.

6. Белок помогает в росте и восстановлении мышц.

Разница между простым и спортивным питанием.

Спортсмену требовались разные виды и количество питания, чем неспортивному, поэтому они отличаются друг от друга.Здоровое и сбалансированное питание обеспечит организм энергией для его активности и предотвратит переутомление.

Специалисты по спортивной медицине разрабатывают программу спортивного питания с учетом потребностей спортсмена. Эти эксперты имеют законченную степень и имеют практику в области питания и диетологии.

Условия, влияющие на потребности спортсмена в питании

1. Вид деятельности (аэробный или анаэробный)
2. Пол
3. Вес, рост, индекс массы тела
4. Этап тренировки или активности (предтренировка, вводная тренировка, восстановление)
5. Время суток (e.грамм. некоторые питательные вещества усваиваются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования).

Некоторые проблемы со здоровьем

1. Дефицит железа
2. Расстройство желудочно-кишечного тракта
3. Низкая минеральная плотность кости
4. Пищевая аллергия
5. Диабет
6. Напряжение

Правильная диета снизит усталость, травмы и болезненность, эти нарушения работоспособности. Правильная диета заключается в том, чтобы получать разнообразную пищу и потреблять все необходимые макроэлементы, витамины и минералы.Лучше выбирать сырые продукты, такие как необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Получение питания из натуральных продуктов означает, что спортсмен получает максимальную питательную ценность от пищи, потому что, когда продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается.

Обязанности спортивного диетолога

Спортивный диетолог консультирует и проводит обучение по вопросам питания, чтобы улучшить спортивные результаты спортсменов-участников. В их обязанности входит консультирование отдельных лиц и групп по вопросам ежедневного питания для повышения производительности и здоровья, отслеживание и документирование результатов услуг по питанию, использование в качестве ресурса питания и питания для тренеров, тренеров и родителей, обеспечение просвещения по спортивному питанию для программ здоровья, спортивных команд и общественные группы и поддержание профессиональной компетентности и навыков, необходимых для профессиональной практики.

Хорошее питание для спортсменов

1. Для более интенсивных занятий углеводы служат источником энергии. Пищевые продукты, богатые углеводами, — это фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

2. Диетический жир играет ключевую роль в удовлетворении их энергетических потребностей, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Жирными продуктами являются орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Используйте в ограниченных количествах растительные масла, такие как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

3. В восстановлении и росте мышц важную роль играет диетический белок. Источниками белка являются нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Как спортсменам оставаться здоровыми?

1. Достаточный сон играет важную роль в жизни спортсмена, он увеличивает работоспособность, умственную активность, решает проблемы игроков и помогает в укреплении иммунной системы.

2. Привычки к употреблению фруктов и овощей, которые предохраняют их от болезней, потому что фрукты и овощи содержат витамины, повышающие иммунитет.

3. Расслабление также помогает как физически, так и морально. Спортсмен получает релаксацию с помощью медитации, регулярного массажа, спа-процедур и многих других техник.

4. Постоянное питье воды также помогает спортсменам из-за частого потоотделения они теряют электролиты и натрий, чтобы восстановить эту потерю, они получают гидратацию.

Добавки к спортивному питанию

Различные протеиновые добавки, спортивные напитки, креатин и усилители производительности — это добавки к спортивному питанию.Спортсмены принимают эти добавки только по рекомендации спортивного диетолога.

1) Спортивные напитки

Спортивные напитки сохраняют водный баланс спортсменов, так как они теряют натрий и калий с потоотделением. Спортивные напитки также поддерживают баланс уровня глюкозы в крови. Спортивные напитки дают дополнительные калории, но они не подходят спортсменам с сердечными заболеваниями и диабетом.

2) Протеиновые добавки

Эти добавки являются источниками белка. Эти добавки легко усваиваются и усваиваются организмом.Они дорогие и не проверены FDA на безопасность.

3) Креатин

Эти добавки тоже дорогие и для мышечной силы и роста. Это вызывает диарею, артериальное давление и вздутие живота.

4) Усилители производительности

Это бустеры энергии и метаболизма, которые вызывают желудочно-кишечные проблемы и беспокойство.

Проблемы питания, связанные со спортом

1. Прием пищи перед тренировкой вреден для спортсмена.
2. Гидратация — очень важный напиток до, во время и после тренировки.
3. Управление энергопотреблением также важно есть 3-х разовое питание с большой порцией овощей и фруктов.
4. Ешьте пищу с максимальной питательной ценностью. Ешьте разнообразную пищу, избегайте фастфуда.
5. Контроль весаКак похудеть эффективно — важный вопрос для спортсмена.
6. Добавки и спортивные напитки не заменяют еду.

Продукты для удовлетворения потребностей в углеводах, белке, натрии и жидкости после тренировки

Ниже приведены лучшие варианты

1. Бублик с нежирным сливочным сыром
2. Бутерброды с арахисовым маслом и желе
3. Кусок вегетарианской пиццы на толстом тесте
4. Крендельки из цельнозерновой солёной муки в арахисовой пасте
5. Фруктово-йогуртовое парфе с мюсли
6. Нитки сыра и крекеров
7. Нежирный йогурт или пудинг
8. Нежирный шоколад с молоком

Еда и граммы углеводов

a) 1 стакан хлопьев с 1 стаканом молока содержит 45 г углеводов
b) Бутерброд, 2 унции индейки содержит 32 г углеводов
c) 480 мл шоколада 1% молока содержит 52 г углеводов
d) 1 стакан ароматизированного йогурта содержит 47 г углеводов
д) 1 стакан белого риса или макаронных изделий содержит 41 г углеводов
е) Фруктовый смузи из нежирного или обезжиренного молока (8 жидких унций / 240 мл) содержит 30–35 г углеводов
г) 1 порция свежего фруктовый или 100% фруктовый сок (1 стакан) содержит 25–30 г углеводов

Примеры углеводов перед тренировкой

Завтрак

1. Холодные или горячие каши, фрукты и нежирное или обезжиренное молоко
2. Французские тосты или блины с кленовым сиропом
3. Английский маффин с джемом и арахисовым маслом,
   4) банан и фруктовый сок

Обед или ужин

1. Паста с томатным соусом, французский хлеб, тушеные овощи,
2. Нежирное / обезжиренное молоко, пудинг и фруктовые консервы
3. Сэндвич с курицей на гриле, печеный картофель с нежирной сметаной или сальсой и нежирный замороженный йогурт
4. Пицца с сыром на толстом тесте, нежирное мороженое и консервированные персики
5. Запеченная или жареная курица, индейка, рыба или нежирная говядина; вареный рис; рулон; зеленая фасоль; нежирный замороженный йогурт; и
6. Фруктовый сок

Продукты питания и граммы белка

1. 1 стакан хлопьев, 1 стакан молока содержат 11 г белка
2. Батончик Performance Energy содержит 9 г протеина
3. Бутерброд, 2 унции индейки, 20 г белка
4. ½ стакана молодой моркови содержат 1 г белка
5. 1 стакан нежирного молока содержит 8 г белка
6. 8 унций нежирного йогурта содержат 8 г белка
7. 4 унции куриной грудки содержат 28 г белка
8. 1 чашка коричневого риса содержит 6 г белка
9. 1 чашка приготовленной брокколи содержит 2 г белка

Заключение

Спортивное питание — это исследование питания и диеты, которое улучшает спортивные результаты человека и спортсмена.Здоровое и сбалансированное питание обеспечит организм энергией для его активности и предотвратит переутомление.
Спортивный диетолог консультирует и проводит обучение по вопросам питания, чтобы повысить эффективность спортсменов-участников соревнований. Получение питания из натуральных продуктов означает, что спортсмен получает максимальную питательную ценность от пищи, потому что, когда продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается.
Бублик с нежирным сливочным сыром, бутерброды с арахисовым маслом и желе, кусок вегетарианской пиццы с толстой корочкой, соленые крендели из цельнозерновой муки, обмакнутые в арахисовое масло, а также фрукты и йогурт — лучшие продукты для спортсменов.
Различные протеиновые добавки, спортивные напитки, креатин и усилители производительности — это добавки к спортивному питанию. Спортсмены принимают эти добавки только по рекомендации спортивного диетолога.
Обеспечивает энергию, необходимую для занятий спортом или спортсменов. Пища, которую они едят, влияет на их силу, тренировку и работоспособность. Время приема пищи также важно в спортивном питании и влияет на их работоспособность.
На завтрак лучше всего подходят холодные или горячие хлопья, фрукты, а также нежирное или обезжиренное молоко.
Паста с томатным соусом, французский хлеб, тушеные овощи, нежирное / обезжиренное молоко, пудинг и консервированные фрукты лучше всего подходят для обеда и ужина.

Руководство по спортивному питанию

Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего, а также поддерживать правильное питание?

Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, спортсменом-профессионалом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как компоненты пищи улучшают физическую работоспособность.

Похоже, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более трех десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробным атлетом, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силы или пауэрлифтинга.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!

[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания к правильным инструментам относятся:

• Знания о питании и продуктивном питании.
• Знания о спортивных добавках.
• Подход к спортивному питанию, которому нужно следовать; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, для чего это руководство предназначено.

Однако имейте в виду, что, так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, ваша программа спортивного питания также требует времени для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.

[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.

[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать протеиновые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вы можете найти полезными эргогенные средства.

[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.

[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».

[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания — первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную продуктивность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру для бега на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.

[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, накапливаются анаэробные отходы, такие как молочная кислота, и быстро наступает мышечная усталость, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже наиболее подготовленные атлеты-анаэробы, такие как пауэрлифтеры, также всегда получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Вопрос лишь в том, насколько сильно зависят эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.

[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.

[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты их использования еще не определены.

Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.

Дополнительная информация

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете слушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

.