Список продуктов на неделю правильное питание: что можно есть на пп

alexxlab 21.08.2021 no Comments

Содержание

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности. Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% — углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП — это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

Инфо Поле » 1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Правильное питание — это не диета, а образ жизни. Оно может быть вкусным, разнообразным и вполне доступным. Ведь овощи и злаки стоят меньше, чем колбаса и другие полуфабрикаты.

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

А что говорят об этом ученые? Оказывается замена животных жиров на растительные полезна не только для работы сердца. Она также помогает сохранять массу тела, а при общем ограничении суточного калоража — и худеть!

Если вы планируете вступить на путь правильного питания, будьте готовы есть много рыбы. В особенности жирной морской рыбы, ведь в ней содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Морепродукты тоже могут появляться на вашем столе — это источник йода и цинка. Кстати именно цинк крайне важен для мужчин и корректной работы их репродуктивной системы.

Список полезных продуктов

Ни для кого не секрет, что употребление переработанного мяса (то есть паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов) может повлечь за собой рак толстой кишки. По крайней мере, ученые давно обнаружили эту взаимосвязь. И причина тут не только в использовании консервантов, но и в высоком содержании соли в данных категориях продуктов.

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Ученые уверены, даже если на долю трансжиров будет приходиться всего 2% от дневного потребления калорий, это может привести к развитию ишемической болезни сердца. Что уж говорить о том, что трансжиры нарушают выработку инсулина, а это в свою очередь прямой путь к сахарному диабету и ожирению.

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258/4,8/1,8/53,8)

• Перекус:

Банан, яблоко, горсть изюма и миндаля (КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

• Обед:

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

• Перекус:

Порция высокобелкового молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ:33/3,6/0,2/1,9)

• Ужин:

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

• Завтрак:

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)

• Перекус:

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

• Обед:

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

• Перекус:

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

• Ужин:

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

• Завтрак:

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ: 33 /3,6/ 0,2/1,9)

• Обед:

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ORANGE FRESH» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 / 9 /5,5)

• Ужин:

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 /4,8/2,2 /50,4)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2 /1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182/ 14/ 9 / 5,5)

• Обед:

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 /9 /5,5)

• Ужин:

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

• Завтрак:

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203/ 21,8 /6,6 /3,3)

• Обед:

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 г /3,3)

• Ужин:

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

• Завтрак:

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед:

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /| 21,8 /6,6 /3,3 )

• Ужин:

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Высокобелковый омлет с томатами и базиликом (КБЖУ: 195 /27 /7,5 /3,7)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2/ 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед:

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 /3,3)

• Ужин:

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6 /0)

Список покупок для правильного питания: yenisanya — LiveJournal

Вчера встретилась с подругой, которая старается перейти на правильное питание и она меня спросила: какие продукты ты покупаешь обычно в супермаркете. Многие думают, что придерживаясь правильного питания нужно покупать что-то особенное и дорогое. На самом деле это заблуждение, ничего сверхъестественного я не покупаю — обычный супермаркет, обычные продукты. После нашего разговора решила написать этот пост, о том, что же находится в моей продуктовой корзине. Должны же мы завлекать в секту пп-шников и зож-ников больше людей 🙂

Хочу сразу предупредить, что мой список покупок для правильного питания меняется в зависимости от сезонности продуктов и желания желудка, но в целом это те продукты, которые практически всегда присутствуют в моем доме.

* На первом месте у меня свежая рыба, в том числе лосось. Никогда не покупаю замороженную рыбу. Во-первых не люблю, а во-вторых не доверяю сроку годности этого продукта. Я не знаю говорила я или нет, но до переезда в Турцию я не ела рыбу вообще. После того, как я впервые попробовала рыбу в Стамбуле, я не могу остановиться и ем ее постоянно. Как в старые советские времена с мужем устраиваем себе один день в неделю — рыбный день, а то и два 🙂

* Затем курица или индейка, куда же без любимой курогруди. Нет я не на сушке и нет я не сумасшедшая, но я действительно люблю куриную грудку. Кому-то она может показаться сухой и не вкусной, а как по мне, то самое то и в супермаркете выбирая, что купить из куриного мяса я однозначно выберу грудку. Иногда заменяю ее индейкой, но довольно редко.

* Говядина или не жирный говяжий фарш. Фарш у нас делают в супермаркете или специальных мясных магазинах при вас из того куска мяса, который вам более приглянулся. Так, что я не переживаю, что туда положат много жира и спокойно покупаю готовый фарш. Говядину в целом я ем реже, не специально, чисто из вкусовых

* Яйца. Яичный белок идеален для тех, кто хочет похудеть, так как он содержит много протеина и мало калорий. И вообще это тот продукт, который должен быть под рукой. Ведь яйца можно добавить в ПП выпечку, салат или просто сварить или даже пожарить. За несколько минут прекрасный полезный перекус или дополнение к завтраку, обеду или ужину будет готово.

* Овсянка, сэр! Да, да именно без овсянки не обходится практически ни один мой завтрак. Также овсянку добавляю выпекая полезные пироги и полезное печенье.

* Из кашь в моей корзине также присутствует гречка, булгур. Еще есть запасы передачи из Украины кукурузной и пшеничной каши, к сожалению, здесь я этого не нашла. Рис не очень люблю, но супругу всегда покупаю. Один раз купила черный рис, но как-то он мне не пришелся по вкусу. Зеленая и красная чечевица, фасоль и нут — это прекрасный источник протеина и просто вкусная вещь. К макаронам я равнодушна, поэтому покупаю их тоже супругу, который готов есть макароны 24 часа в сутки.

* Зелень. Петрушка, укроп, базилик, листья салата, шпинат и капуста. Благо дело здесь этого впрок, поэтому кушаем зелень постоянно.

* Огурцы, помидоры, морковь, перец, баклажаны, кабачки, свекла, тыква, грибы, брокколи, цветная капуста, авокадо присутствуют в продуктовой корзине для правильного питания посменно в зависимости от сезона.

* От фруктов я тоже не отказываюсь, так что они постоянно у меня на столе, также, как и овощи в зависимости от сезонности. Но самый частый гость это конечно зеленое яблоко и банан.

* Я стараюсь не употреблять консервы при правильном питании. Мне кажется это не совсем правильные продукты, да и полезности в них мало. Но вот консервированный тунец у меня всегда под рукой. Покупаю одной и той же марки без добавления масла. Зачастую использую его в салаты на ужин, когда просто лень что-то готовить или в полезные перекусы на работе.

* Мед и пекмез. Я уже писала, что мед очень полезен и даже при похудении не нужно отказываться от него, а при правильном питании тем более. Также в качестве подсластителя я использую стевию.

* Сыры, творог, йогурт и молоко выбираю низкокалорийные, но не 0%. Не поддерживаю мнение многих, что в 0% можно найти что-то полезное. А жиры нам нужны даже при похудении. В последнее время стала ограничивать молочку, поэтому этих продуктов меньше в моей корзине.

* Хлеб я не ем, поэтому как вы догадались покупаю его только для супруга, которого я еще не смогла обратить в нашу секту 🙂 Себе же покупаю лаваш для перекусов или хлебцы. Покупаю фирмы »wasa», они мне больше всего приглянулись. Если предстоит возможность устроить себе турецкий завтрак, то покупаю симит из цельнозерновой муки.

* Миндаль, фундук, грецкие орехи, курага, чернослив, сушенная клюква, семена чиа, семена льна и другие орехи, сушенные фрукты и семена покупаю поочереди.

* Оливковое масло использую при готовке постоянно. Еще для поддержания нормального количества жира приобретаю льняное масло. Я не противник сливочного масла, но его просто не люблю, поэтому не покупаю.

* Сейчас на кухне использую гималайскую соль и огромное количество разных специй, которых в Турции хоть отбавляй. Но никакие готовые соусы не покупаю, готовлю их сама.

ПП и ЗОЖ это не отказ от всего на свете, это обычные продукты, обычные рецепты, поэтому ничего сложного, сверхъестественного и дорогого здесь, как видите НЕТ!

Правильное питание во время карантина — продукты на неделю

Из-за коронавируса украинцам советуют как можно реже покидать свои дома и не выходить лишний раз на улицу даже ради похода в магазин. Но что делать с закупкой продуктов?

Сколько еды нужно среднестатистическому украинцу в неделю, чтобы оставаться здоровым и полным сил, и как вычислить необходимое количество продуктов?

Вместе с диетологами Анной Ковальчук и Александром Стусом сайт Факты ICTV составил список продуктов на неделю для мужчины 85 кг и женщины 60 кг со средним уровнем активности.

Сколько продуктов надо закупить в неделю?

Белковая группа

Яйца

Для мужчины: 15 штук
Для женщины: 10 штук

По словам фитнес-тренера Александра Стуса, мужчинам, которые занимаются спортом, можно увеличивать норму до 20 яиц в неделю.

Мясо птицы (курица, индейка)

Для мужчины: 2,5 кг
Для женщины: 1,5 кг

Красное мясо

Для мужчины: 1,5 кг
Для женщины: 1 кг

Рыба

Для мужчины: 3 кг
Для женщины: 2 кг

— Сюда входит и речная рыба, и красная. Если из этого количества убрать несъедобные части, то останется как раз норма рыбы в неделю для мужчины и женщины, — говорит нутрициолог Анна Ковальчук.

Молочные продукты

Для мужчины: 1,5 кг творога, 2 л кефира или йогурта
Для женщины: 1 кг творога, 1 л кефира или йогурта

Читайте: Борщевой набор подорожал вдвое: как изменились цены на продукты

Углеводная группа

Крупы

Для мужчины: 1 кг сухой крупы
Для женщины: 0,5 кг сухой крупы

По словам Анны Ковальчук, в это количество входит гречка, рис, пшено, а также утренняя овсянка (например, по 250 г каждой). Пусть украинцев не пугает такое небольшое количество: после отваривания каши получается в два раза больше.

А вот Александр Стус советовал бы увеличить количество круп до 2 кг мужчинам, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни.

Овощи и зелень

Для мужчин: 5 кг
Для женщин: 2,5 кг

Сюда входит картофель, свекла, морковь, капуста, сельдерей, лук, а также полезная зелень. Диетологи советуют не ограничивать количество овощей во время карантина, а наоборот, увеличить их употребление. Они помогут укрепить иммунитет и не дадут набрать лишний вес.

Фрукты

Для мужчины: 5 кг
Для женщины: 2,5 кг

— В среднем женщина может съесть три фрукта в день по своему выбору, мужчине надо в два раза больше, — говорит Анна Ковальчук.

Жировая группа

Масло (оливковое, кунжутное или льняное)

Для мужчины: 11 ст. л.
Для женщины: 8 ст. л.

Это количество можно использовать как для салатов, так и для приготовления, уточняют диетологи.

Орехи и семена

Для мужчины: 200 г
Для женщины 150 г

— Семена и орехи следует употреблять не более 20-25 г в день из-за того, что они довольно калорийны. Идеально они подойдут для перекуса или к утренней каше, — говорит Александр Стус.

Сладости

Сухофрукты

Для мужчины: 150 г
Для женщины: 100 г

Мед или черный шоколад

Для мужчины: 150 г
Для женщины: 100 г

Напомним, ранее мы рассказали, какие продукты должны быть в холодильнике у каждого украинца во время карантина.

Список продуктов для правильного питания и похудения на неделю

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

Молочные продукты

Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Жиры

Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Среда	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Четверг	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Тушеная капуста с фасолью
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Суббота	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Воскресенье	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Что нужно соблюдать при ПП?

Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.

Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

средиземноморская диета — как похудеть? ПП питание — список продуктов — что приготовить? / НВ

23 марта 2020, 19:08

Цей матеріал також доступний українською

Средиземноморский способ питания богат растительными продуктами, рыбой и морепродуктами. Предлагаем меню с подбором блюд на одну неделю.

Обычно, придерживаясь средиземноморской диеты, нет необходимости в подсчете калорий или БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Питание строится на здоровых, необработанных продуктах. А вот газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты стоит исключить. Предлагаем примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней по рекомендации сайта healthline.com. Порции и выбор блюд можно корректировать в соответствии с личными потребностями и предпочтениями.

Средиземноморское меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.

Вторник

Завтрак: овсянка с изюмом.
Обед: оставшийся с вечера понедельника салат из тунца.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
Ужин: лазанья средиземноморская.

Четверг

Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: оставшаяся с вечера среды лазанья
Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.
Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.

Суббота

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: оставшаяся пицца с вечера субботы.
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
Ягоды: клубника, черника и другие
Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
Домашняя птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные, утиные
Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

30 здоровых продуктов, которые нужно готовить и есть всю неделю

Если вы хотите есть более здоровую пищу, приготовление еды — один из лучших способов сделать это. Это может избавить вас от погружения в нездоровые закуски, а также настроить себя на здоровую домашнюю еду в течение недели. (Все мы знаем, что слишком легко достать нездоровую замороженную еду или пакет чипсов, вместо того, чтобы вытаскивать разделочную доску и нож, чтобы нарезать морковь.Кроме того, это избавляет от необходимости решать, что приготовить (и тратить на это время) каждый божий день — просто потратьте один день на приготовление еды, и вы сможете есть более здоровую пищу в течение недели.

Мы собрали продукты, которые легко приготовить на выходных, хранить в холодильнике и миллионами различных способов использовать в качестве строительного материала для более здорового питания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Яйца — один из самых питательных и низкокалорийных продуктов (всего 78 калорий на порцию).Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, является отличной начинкой или гарниром практически к любому блюду: нарежьте его поверх тоста с авокадо, добавьте его в миску с рисом, салатом или просто съешьте само по себе как полезное для здоровья полдник. закуска. В любом случае яйца находятся на первом месте в нашем списке идей для здорового завтрака, поэтому обязательно включите их в свой список для приготовления еды.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Овсянка — это вкусный способ начать утро без всех пустых калорий рафинированных углеводов.Овес содержит большое количество клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым и довольным гораздо дольше в течение дня. Вы можете легко приготовить овсяные хлопья за ночь, добавив полстакана сырого овса в каменные банки, долив молоко по вашему выбору и оставив на ночь в холодильнике.

Shutterstock

Сыры всех сортов — твердые, мягкие, выдержанные, молодые и т. Д. — станут отличным дополнением к вашему запасному холодильнику на неделю. Нарезав их и поместив в герметичные контейнеры, вы в конечном итоге сможете использовать их в качестве быстрой закуски, а в крайнем случае и ужина.Сделайте сырную доску из свежих фруктов, таких как яблоки, виноград или клубника, или съешьте их с хрустящим тостом или крекерами с небольшим количеством джема.

Shutterstock

Йогурт — отличный сам по себе, но даже лучше в качестве соуса или соуса. Если ваша зерновая миска, жареные овощи или мясо кажутся менее чем удовлетворительными, добавьте соус на основе йогурта, например цацики или домашнее ранчо. Это одна из тех вещей, которые всегда лучше приготовить в домашних условиях, не говоря уже о более здоровой. Чтобы сделать простой вариант, используйте обычный или греческий йогурт и смешайте с лимонным соком, солью, чесноком и мятой, кинзой или укропом, затем храните в герметичных контейнерах, чтобы зачерпнуть и окунать в течение всей недели.И вот секрет: йогурт тоже отлично подходит для маринования мяса. Попробуйте его на куриных грудках, которые вы запекаете в духовке.

Shutterstock

Всего в половине чашки киноа содержится 12 граммов протеина, а также аминокислот и клетчатки. Его довольно просто приготовить, и он хорошо хранится в холодильнике, поэтому приготовьте большую порцию еды и наслаждайтесь ею в салатах, супах, овсяных хлопьях на ночь и в качестве гарнира.

Shutterstock

Коричневый рис — еще одно питательное зерно, которое можно добавлять в еженедельные блюда.В нем есть все витамины и питательные вещества, которые удаляются из белого риса во время процесса отбеливания. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины , он является альтернативой белому рису, способствующей снижению веса.

Shutterstock

Если вы раньше не готовили с фарро, вы действительно многое упустили. Это более ореховый и более жевательный аналог риса, который добавляет красивую текстуру супам и ризотто. Варите его в подсоленной воде, как макароны, в течение 15 минут, затем проверьте текстуру и готовьте еще немного.Храните его в герметичном контейнере и в течение недели нагревайте на горячей сковороде с маслом или топленым маслом или просто добавляйте в пикантные блюда — например, яйца в чистилище — для дополнительного увеличения количества клетчатки. Из него также получается отличное ризотто!

Shutterstock

Черные бобы богаты белком и имеют высокий фактор удовлетворения. Если вы используете сушеные бобы, замочите и отварите их на выходных, затем промойте и храните, чтобы использовать в течение недели. Когда придет время обеда, вы можете размять их в обжаренные бобы с добавлением чеснока и тмина или просто использовать в салатах и мисках.

Shutterstock

Жареный нут невероятно универсален. Эти бобы богаты клетчаткой и белком, и, согласно данным Американского общества клинического питания, они снижают уровень сахара в крови. Вымойте и слейте воду из банки, затем приправьте вашими любимыми сухими специями, такими как карри, тмин, перец или ранчо, и запекайте в духовке 30-40 минут при температуре 400 градусов. Используйте их во всем, что хотите добавить хрустящей корочки — в салаты, блюда из пасты и даже как добавку к хумусу.

Shutterstock

Для вегетарианцев (или людей, которые просто не любят мясо) чечевица — отличный источник белка; В 1/4 стакана сырой чечевицы содержится колоссальные 12 граммов белка. Они также содержат изрядную дозу клетчатки (5 граммов на 1/4 стакана сырого продукта), чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно. Не говоря уже о том, что существует так много разнообразия — желтый, красный, желтый, черноглазый горошек. . . чечевица бывает разных цветов и форм. Приготовьте чечевичный суп или индийский дал и заморозьте порции на неделю или просто сварите их с небольшим количеством соли и храните в холодильнике в качестве белковой добавки для салатов.

Shutterstock

Сырые овощи, вероятно, самая полезная закуска, которую вы можете перекусить. Если вы не являетесь поклонником сырых овощей сами по себе, попробуйте их макать! Вместо того, чтобы использовать заправку с высоким содержанием жира и калорий, попробуйте хумус. Нарежьте несколько кусочков болгарского перца, моркови и огурцов и храните в небольших многоразовых контейнерах, чтобы перекусить в течение недели.

Shutterstock

Вместо того, чтобы обжаривать свои любимые овощи, такие как перец и брюссельская капуста, каждый день, попробуйте обжарить недельный срок в воскресенье вечером и снова подогреть их.Это быстрая и вкусная альтернатива более тяжелым гарнирам, таким как картофельное пюре, и их очень просто приготовить: нарезать овощи и сбрызнуть оливковым маслом и вашими любимыми специями, а затем поставить их в духовку при температуре 400 градусов на 25-30 минут. .

Shutterstock

Жарка овощей — не единственный способ настроить себя на экологически чистую пищу в течение недели. Подумайте о том, чтобы приготовить мясное блюдо из одного или нескольких овощей: морковь, брюссельская капуста, капуста и стебли цветной капусты — все это хорошие кандидаты на красочную пасту.Приготовьте его заранее и храните в холодильнике в пакетах с застежкой-молнией, затем заправьте уксусом или лимонным соком, специями и травами для салата в середине недели или ложа для жареной рыбы или креветок.

Shutterstock

Приготовить быстро маринованные овощи в домашних условиях проще, чем просто. Это отличный способ сохранить все, от редиса, огурцов, свеклы, лука и моркови, для длительного использования. Вам нужно будет приготовить жидкость для маринования, что обычно делается путем смешивания уксуса, воды, соли и небольшого количества сахара и кипячения в течение нескольких минут.Нарежьте овощи и поместите их в чистую банку Мэйсона, затем залейте маринованной жидкостью, чтобы покрыть их, и закройте крышку. Поместите в холодильник и используйте в салатах, бутербродах и тако.

Shutterstock

Банку тунца можно по-разному украсить и превратить в обед в течение недели. Приготовьте большую порцию здорового салата из тунца, смешав его с оливковым маслом, лимонным соком, нарезанным луком и зеленью, и храните в герметичном контейнере. В течение недели используйте его в бутербродах, обертках, салатах из макарон и даже в качестве быстрой закуски к хрустящему хлебу.

Shutterstock

Цельные зерна всегда лучше, чем рафинированные углеводы, когда речь идет о сокращении калорий и повышении питательной ценности ваших вложений. Согласно Международному журналу профилактической медицины, цельнозерновые продукты имеют более высокий профиль питания по сравнению с очищенными зернами, способствуют снижению веса и снижению ИМТ. Варите макароны до состояния al dente на 1-2 минуты, храните в герметичном контейнере в холодильнике, а затем доводите до готовности в соусе в течение недели.

Нежирный говяжий фарш или индейка — отличный источник белка, и вы можете добавить его практически в любое блюдо. Готовите ли вы котлеты для бургеров или добавляете их в блюдо из макарон, мясной фарш — это простой способ получить немного белка в ваших любимых блюдах. Храните его в замороженном виде и не забудьте разморозить к ужину.

Shutterstock

Куриная грудка нежирная, поэтому содержит много белка без всех насыщенных жиров, которые есть в красном мясе. И выбор жареной куриной грудки вместо жареной курицы — определенно более здоровый выбор, который легче приготовить.Готовьте грудку, которой хватит на четыре дня, на гриле или в духовке. Сохраняйте простоту в течение недели, сочетая его с овощами, приготовленными на пару, или добавляйте в макароны.

Shutterstock

Заблаговременное приготовление стейка на гриле избавит вас от необходимости готовить каждый вечер. Выбирайте говядину травяного откорма, чтобы получить более здоровый вариант, затем жарьте ее на горячей сковороде или готовьте в духовке по своему вкусу. Уловка, чтобы сделать ваш стейк еще более насыщенным, состоит в том, чтобы нарезать его ломтиками 1/2 дюйма и использовать в качестве протеина в салатах или мисках для зерна.

Shutterstock

Приготовление собственного бульона может показаться сложной задачей, но сделайте одну большую партию и заморозьте ее в предварительно порционированных количествах, используя лотки для кубиков льда или любые пластиковые контейнеры. Домашний куриный, костный или овощной бульон заставит ваши супы, тушеные блюда и мясные блюда петь, и он намного полезнее и дешевле, чем купленные в магазине версии. Добавьте куриные или говяжьи кости с луком, чесноком, зеленью, специями и корнеплодами в большую кастрюлю, залейте водой и тушите несколько часов.Сделайте это с низким содержанием натрия или полностью откажитесь от соли, чтобы получить максимально полезный бульон.

Shutterstock

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, белка и витамина А (который способствует зрению иммунной функции, воспроизводству и клеточной связи). Выпеките несколько штук в алюминиевой фольге и храните их в холодильнике на потом. Вы можете размять их и добавить в супы или просто съесть их со всеми вашими любимыми блюдами, такими как сыр и сметана.

Shutterstock

Вместо картофельного пюре, которое содержит больше углеводов и которое можно приготовить с жирными сливками, попробуйте приготовить пюре из цветной капусты.По вкусу они похожи на пюре, и их легко приготовить: нарезать головку цветной капусты и приготовить на пару, затем добавить в кухонный комбайн с приготовленным чесноком и оливковым маслом и добавить сливочный сыр и сыр пармезан. В нем намного меньше калорий и углеводов, а цветная капуста — отличное дополнение к вашей тарелке для некоторых дополнительных витаминов и питательных веществ, таких как витамины B6, C и K.

Капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы, листья редиса. . . независимо от ваших предпочтений, эта крепкая зелень — отличный источник витаминов и клетчатки.Обычно они вянут, когда вы их готовите, поэтому не стесняйтесь обжаривать большие пучки на оливковом масле и чесноке, а затем хранить их в герметичных контейнерах в холодильнике для использования в салатах и гарнирах.

Shutterstock

Вместо того, чтобы потреблять пустые калории и рафинированные углеводы из обычных спагетти, попробуйте приготовить вкуснейшие тыквенные спагетти. Разрежьте тыкву пополам, вычерпайте семена, запекайте в духовке при 400 градусах примерно 30 минут, затем соскоблите внутренности. Вы заметите, что мякоть уже имеет структуру, похожую на спагетти, поэтому нет необходимости вытаскивать спирализатор! Пищевая ценность кабачков намного выше, чем у обычных макаронных изделий, поскольку они содержат мало углеводов и содержат калий и витамин B6.

Shutterstock

Лосось — это здоровый вариант обеда, особенно если вы можете достать выловленного в дикой природе лосося (в нем больше полезных жиров омега-3, чем в его аналоге, выращенном на ферме). Добавьте его в любое из ваших следующих блюд для приготовления еды, например, в пасту или салаты, или сделайте его звездой своей тарелки с тушеными овощами и коричневым рисом на стороне.

Shutterstock

Креветки, приготовленные на гриле, являются отличным источником белка и хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Этот нежирный и низкокалорийный вариант (всего 120 калорий на порцию) отлично подходит для вашего следующего приготовления еды: вы можете добавить его в спагетти из тыквы или съесть отдельно с овощами на пару.

Shutterstock

Trail Mix — еще одна отличная закуска, которую можно приготовить на неделю. Но вы должны быть осторожны с тем, сколько сладких добавок вы добавляете в свой домашний микс. Старайтесь придерживаться смеси орехов и семян и добавлять только один или два сладких ингредиента (например, чипсы из темного шоколада или изюм), чтобы в закусках было мало калорий и сахара.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Свежий корень имбиря является основой многих вкусных рагу, карри, супов и даже напитков, которые могут повысить ваш иммунитет, например, огненного сидра.Чтобы облегчить себе жизнь в течение недели, натрите весь корень имбиря на терке, очистите его от кожуры и заморозьте в лотке для кубиков льда или в пакете с застежкой-молнией. Когда готовите, добавьте тертый корень к обжаренному луку перед приготовлением супа или соуса или заварите чай, замачивая его в горячей воде на несколько минут. Это ингредиент, который не обязательно приходит в голову в качестве основного блюда для приготовления еды, но он будет часто использоваться с пользой, если он готов и готов к употреблению.

Shutterstock

Если вы считаете, что свежие травы не стоит хранить, подумайте еще раз.После замораживания они могут храниться несколько месяцев, сохраняя при этом свой сильный аромат и вкус. Это простой способ обогатить все, что вы готовите в течение недели. Хотя свежие травы долго хранятся в холодильнике, если вы хотите убедиться, что они абсолютно не пропадут даром, нарежьте их, а затем заморозьте в небольшом количестве воды в лотках для кубиков льда.

Shutterstock

Откажитесь от чая со льдом в бутылках, наполненного сахаром и сиропом, и вместо этого сделайте свой собственный полезный вариант дома. Зеленый чай, особенно матча, наполнен антиоксидантами и, как известно, способствует пищеварению, поэтому приготовление кувшина несладкого зеленого чая на неделю — отличная замена содовой или другим сладким напиткам, которые вы обычно употребляете во время ужина.Это довольно просто: просто вскипятите восемь чашек воды, снимите с огня и добавьте шесть чайных пакетиков или ложек по вашему выбору. Дайте ему настояться не менее четырех минут или пока он вам не понравится, затем дайте ему остыть и охладите.

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю чистку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования.Если вы будете готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в приступе голода. Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание часто уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя приемы пищи, можно легко забыть о своей пище и разнообразии питательных веществ в течение недели. У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело доходит до питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не будете получать все необходимые питательные вещества «.

Getty Images

Спланируйте целую неделю вперед, а затем отправляйтесь в супермаркет за покупками.

«Заблаговременное планирование домашнего меню может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти плюсах овощей. разные цвета, еще лучше «.

«Но часто ли одни и те же два фрукта и пять овощей всегда находятся в ротации? Попробуйте добавить шесть и шесть к своим двум и пяти — так шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и аромат «, сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, для многих людей есть проблема регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — от двух до четырех порций в неделю незаменимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказала, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением мяса, особенно обработанных сортов».

«Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белками и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и необходимые питательные вещества для здоровой недели».

Jakub Kapusnak Unsplash

Яйца — отличный источник белка.

«Для вегетарианского питания, разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в этих двух питательных веществах часто не хватает молочных продуктов, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты».

«Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели», — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов богатым питательными веществами.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы».

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте разнообразные орехи и семена, чтобы получить витамины, минералы и полезные жиры. Оливковое масло первого отжима — верный выбор в качестве основного продукта шкафа для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Rawpixel Unsplash

Оливковое масло — простая, но вкусная заправка.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой к правильному питанию, но пусть это будет весело и гибко.

«Не существует такого понятия, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, и пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых сумках и как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.«

» Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и в каком количестве. «Чтобы сделать выбор питательных веществ, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы обеспечить выход с здоровой тележкой и минимальным количеством незапланированных покупок», — сказал Миддлтон.

Магазин по периметру

Подумайте о планировке супермаркета. Фрукты и овощи часто бывают правильными возле входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

Это раздел, в котором вы хотите потратить больше всего времени (и денег).

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка. Большинство продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, можно найти на окраинах супермаркета.

Миддлтон отмечает, что такие предметы первой необходимости, как молоко, часто кладут в самая дальняя точка от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый конец прохода, чтобы получить молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Запланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их обнаружения. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто просто бросаются в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Отойди от этого прохода.

Леденцы на кассах изначально были разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Делайте покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставив вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и поджарой», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверх или вниз, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину супермаркета с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Вот список покупок за 50 долларов на целую неделю здорового питания — Национальный

Здоровое питание и экономия денег часто входят в списки новогодних разрешений людей, но когда вы пытаетесь сделать и то, и другое, лучше всего обратиться к продуктовый магазин с планом игры.

Согласно отчету Global News за 2017 год, продукты для семьи из четырех человек стоят в среднем 220 долларов в неделю.

Расчеты были основаны на выборке семьи, в которую входили пара в возрасте от 31 до 50 лет, один подросток и один ребенок в возрасте от четырех до восьми лет.

Как правило, продовольственный бюджет домохозяйства не должен превышать 15% дохода домохозяйства.

«Чтобы контролировать бюджет продуктовых магазинов, самая разумная стратегия — покупать простые ингредиенты для готовки с нуля», — говорит зарегистрированный диетолог Дезире Нильсен из Ванкувера.«Избегайте готовых закусок, соусов, заправок и соусов».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие и худшие диеты 2018 года — вот как начать

Она добавляет, что люди, которые обычно тратят слишком много денег в продуктовом магазине, потому что хотят удобства, но в конечном итоге переплачивают за продукты, которые они могут приготовить сами по более низкой цене.

«На самом деле не нужно много времени, чтобы вымыть немного шпината, приготовить простой винегрет или снять кожицу с курицы, если это необходимо», — продолжает она.«И мы становимся жертвами импульсивных покупок, таких как закуски и изысканные напитки … составляйте свой план питания, составляйте список покупок и придерживайтесь его».

Составление бюджета

Нилсен говорит, что каким бы ни был ваш бюджет на покупку продуктов (для целей этой статьи, у нас есть еженедельный бюджет в 50 долларов для семьи из одного человека), он должен соответствовать вашим финансовым средствам.

История продолжается под рекламой

«Я также призываю людей глубже анализировать свои расходы в целом», — говорит она.«Чувствуют ли они, что их бюджет на продукты ограничен, но тратят ли они от 5 до 10 долларов в кафе ежедневно?»

ЧАСЫ: Какое будущее у продуктового шоппинга в Канаде?

2:58 Какое будущее у продуктового магазина в Канаде?

Какое будущее у продуктового шоппинга в Канаде? — 27 нояб.2017 г.

Она также рекомендует придерживаться обычных торговых марок — в Канаде популярны такие, как «Выбор президента», «Комплименты» и «Без имени», и избегать покупки продуктов с «функциональными» ингредиентами.

«Часто крошечная капля пробиотика или омега-3 в еде не очень полезна для вашего здоровья, но вы платите огромную цену».

Ниже мы разбиваем список покупок с бюджетом в 50 долларов — конечно, это может измениться в зависимости от того, сколько человек у вас в семье, а также от того, где вы живете в Канаде. Цены на эти предметы также могут меняться в зависимости от того, где вы живете.

История продолжается под рекламой

Каким бы ни был ваш бюджет (вы можете использовать этот список в качестве руководства), обязательно помните о планировании питания.

«Я определенно думаю, что 50 долларов — это разумно, если люди стремятся к скудному приготовлению пищи и сохраняют небольшую ротацию основных продуктов питания».

ПОДРОБНЕЕ: Сколько стоит неделя покупки продуктов в Канаде? Мы перебрали числа

Приправы и ароматизаторы

Лимоны и лаймы
Лук и чеснок
Целое льняное семя
Свежий имбирь
Тахини

Белки и молочные продукты

Сушеные бобы, одного-двух видов ТофуКонсервы из рыбыЯйцаХумусМолотые куриные бедраКуриные бедраПростой йогуртМолоко или немолочное молоко.

«Покупая мясо, покупайте кости, кожу… вы меняете стоимость для удобства. Покупайте более жесткие куски мяса, которые требуют длительного медленного приготовления », — говорит она. А поскольку сушеные бобы готовятся дольше, используйте периодическое приготовление на выходных.

«Заморозьте все, что вы не будете использовать в следующие несколько дней, на порции размером с рецепт».

Также в этот список включены различные варианты белков, выберите ту пару, которая подходит вашему рациону.

ПОДРОБНЕЕ: Какую часть вашего бюджета вы должны потратить на продукты?

Фрукты и овощи

Простые фрукты: яблоки или груши, бананы, апельсины
Листовая зелень: капуста, шпинат, капуста, мангольд
Два корнеплода: морковь, пастернак, сельдерей, репа плюс брюква красный или сладкий картофель
Замороженные ягоды
Консервированные помидоры

При покупке фруктов старайтесь получать две порции в день.При покупке листовой зелени Нильсен говорит, что покупайте зелень по специальной цене и не покупайте ничего детского или предварительно вымытого — это, как правило, дороже.

История продолжается под рекламой

Зерна

Крупный овес
Коричневый рис
Спагетти из цельнозерновой пшеницы
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая мука

Зерновые обычно хранятся более недели для семьи, состоящей из одного человека. Сосредоточьтесь на планировании еды — если вы не планируете готовить макароны раз в неделю, вам не нужно добавлять ее в свой еженедельный список покупок.

Идеи еды

И с этими продуктами Nielsen также придумал несколько идей еды на неделю. Мы также рекомендуем покупателям в полной мере использовать остатки еды.

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами, йогурт и льняное семя, ягодный смузи со шпинатом, овсяные хлопья с нарезанными кубиками яблоки и корицей, взбитый тофу с капустой и тостами Яйца, сваренные вкрутую, со свежими фруктами.

Обед: салат из шпината с жареным сладким картофелем и приправленной чечевицей, сладкий картофель, чили, овощной жареный рис с яйцами или белком на выбор, молотый цыпленок, овощи и коричневый рис сэндвич с тунцомУжин: паста болоньезе с протеином или чечевицей на выбор

Закуски:

Хумус и овощи
Йогурт с поджаренной грушей
Мини-фриттата
Ягодные кексы из льна
Фрукты

История продолжается под рекламой

— С файлами от Эрики Алини

[email protected]

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, поэтому железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Еда	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2	36
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареный	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота, когда используется в обогащенных продуктах или принимается в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
Не упускать из виду диету партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции

904-36 904 вареная, 1 крупная

9043 3

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, замороженный, 1 стакан / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции
12	22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а водоросли — богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец альбакор, рыба-меч, кафельник и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного протеина в день, чем до беременности, для поддержания производства молока.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированное питание, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

овощи и бобовые (фасоль)
фрукты
зерна и крупы
нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

выбрать овощи и бобовые в сезон
ищите разные цвета:

зелень, например фасоль, горох и брокколи
красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек обслуживают в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки
кормящих женщины, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

Дети от 1 до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
взрослые и дети старше 9 лет по 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не наполняют. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

Дети от 1 до 8 лет, начало с 4 порций в день
от 9 до 11 лет, от 4 до 5 раз в день, от 12 до 13 лет, от 5 до 6 раз; От 14 до 18 лет, 7 и более человек
взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
беременных — 8 ½ в сутки; кормящих женщин 9 порций в день

Подача эквивалентна:

1 кусок хлеба, или
½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
9-18 лет, 2½ порции в день
женщины, 2–2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
беременных по 3 ½ дня; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция могут использоваться как заменитель молока для детей старше 1.

Некоторые ореховые или овсяные молочные продукты содержат кальций, но им не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их использованием уточните общий рацион вашего ребенка у врача или квалифицированного диетолога.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день
Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
мужчин, от 2 ½ до 3 ½ обслуживают в день, женщины 19-50, 2 ½ обслуживают в день; женщины старше 51, 4 обслуживают в день
беременные и кормящие женщины, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете альтернативы молоку на растительной основе, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, канола, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает в себя:

печенье
тортов
мороженое
глыбы льда
безалкогольные напитки
ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
леденцы и шоколад
мясные полуфабрикаты
картофельные чипсы
закуски несладкие
гамбургеры для коммерческого использования
горячих чипсов
жареные блюда
спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

Как планировать и обеспечивать сбалансированное питание на всю неделю

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф имеет простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, волокнистых овощей и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует готовить эти сбалансированные блюда на неделю сразу. И, конечно же, ChefSteps ’Joule позволяет легко готовить порционные белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными и восхитительными результатами, которые вы будете наслаждаться всю неделю. Плюс, у вас будет достаточно времени, чтобы работать по бокам, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для создания этих идеально приготовленных, сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта для начала. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Вы можете стать более здоровым и энергичным на расстоянии одного джоуля-повара.

[Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров.Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с независимым обзором устройства компании Food Republic ]

Создание сбалансированного питания
Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить здоровую пищу, разделите блюдо на равные части: нежирный белок, сложные углеводы и волокнистые овощи. Затем добавьте сверху немного жира — например, ломтик авокадо, немного орехов или немного оливкового масла.

Джеф разработал три потрясающих рецепта порционного приготовления специально для Джоуля — все с достаточной мощностью, чтобы вы могли прожить день, и достаточным разнообразием, чтобы ваша неделя была интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

1. Белок

Вы можете приготовить протеин любым способом, но ничто не делает приготовление мяса проще или вкуснее, чем Джоуль. Закажите еду на неделю сразу, и вы будете уверены, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если разогреть ее в офисе.

Если у вас всего одна Джоуль и вы хотите одновременно готовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите Джоуль на 140 ° F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальной частью приготовления еды — или любыми другими делами, которые у вас есть на повестке дня.

И, конечно, если вы предпочитаете другой уровень готовности, вы можете использовать другую температуру или готовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и температуры в приложении Joule.

После того, как белок готов, просто готовьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку.Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить излишки жира, антипригарный спрей.

2. Сложные углеводы

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету — вам просто нужно помнить о типах углеводов, которые вы едите. Простые углеводы или простые сахара — это пустые калории. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают ограниченное питание. При составлении рациона выбирайте сложные углеводы, например крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые.Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и обладают дополнительными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Вы можете готовить углеводы, как хотите. Попробуйте картофель и чечевицу или вареный батат. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

3. Волокнистые овощи

Волокно чертовски полезно для вас. Шутки в сторону. Помимо общеизвестного преимущества сохранения всего… кхм… регулярным, клетчатка также замедляет скорость всасывания сахара в кровотоке, сохраняет чувство сытости, помогает очистить кишечные бактерии и даже снижает риск рака.

Для идеально порционных блюд, приготовленных порциями, используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Главное — нарезать их на маленькие однородные куски, чтобы приготовить равномерно. Затем просто упакуйте их сырыми в свой Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя овощи красивыми и свежими.

4. Здоровые жиры

Хороший жир полезен — в умеренных количествах.Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезных жиров. Размер порции имеет решающее значение — держите его примерно равным размеру вашего эскиза на порцию.

5. Сложите все вместе

Теперь, когда у вас есть все ингредиенты, пора упаковать порционный намаз. Возьмите свою верную посуду Tupperware и начните с порции протеина размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак.Сверху добавьте немного жира. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти предварительно порционные сладости в сумку и микроволновую печь, когда будете готовы жевать.

ChefSteps — это команда отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся произвести революцию в способах приготовления пищи, вдохновляя на творчество и поощряя опыт на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему контенту Premium ChefSteps, включая платные занятия и десятки рецептов, доступных только для членов Premium за единовременную плату в размере 39 долларов США.Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics , Fluid Gels , French Macarons и другие!

Еда и еда | Alzheimer’s Association

Регулярное полноценное питание может стать проблемой для людей, живущих на средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера. Они могут быть перегружены выбором слишком большого количества продуктов, забыть поесть или подумать, что они уже поели.

Советы по питанию

Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья тела.У человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.

Основные советы по питанию, приведенные ниже, могут помочь улучшить здоровье человека с деменцией и улучшить ваше здоровье как лицо, осуществляющее уход.

Обеспечьте сбалансированную диету с разнообразными продуктами. Предлагайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые жиры необходимы для здоровья, но не все жиры одинаковы. Не употребляйте жиры, вредные для здоровья сердца, такие как сливочное масло, твердый жир, сало и жирные куски мяса.

Сократите потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар, часто содержащийся в обработанных пищевых продуктах, содержит калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приручить сладкоежек более полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты или сладкая выпечка. Но обратите внимание, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия и используйте меньше соли. Большинство людей в США потребляют слишком много натрия, что влияет на кровяное давление. Как
в качестве альтернативы используйте специи или травы, чтобы приправить пищу.

Людям с болезнью Альцгеймера или деменцией не требуется особая диета. Как и в случае с любым другим человеком, сбалансированная и питательная диета важна для здоровья в целом.

По мере прогрессирования болезни может стать проблемой потеря аппетита и потеря веса.В таких случаях врач может посоветовать добавки между приемами пищи, чтобы добавить калорий.

Отсутствие обезвоживания также может быть проблемой. Поощряйте потребление жидкости, предлагая маленькие
чашки воды или других жидкостей в течение дня или продукты с высоким содержанием воды,
такие как фрукты, супы, молочные коктейли и смузи.

Возможные причины плохого аппетита

Не распознает еду. Человек может больше не узнавать продукты, которые вы кладете ему на тарелку.

Плохо подогнанные протезы. Прием пищи может быть болезненным, но человек может не сказать вам об этом. Убедитесь, что протезы подходят, и регулярно посещайте стоматолога.

Лекарства. Новые лекарства или изменение дозировки могут повлиять на аппетит. Если вы заметили изменение, позвоните врачу.

Недостаточно упражнений. Недостаток физической активности снижает аппетит. Поощряйте простые упражнения, такие как прогулка, работа в саду или мытье посуды.

Снижение обоняния и вкуса. Человек с деменцией может не есть, потому что пища может не иметь такого приятного запаха или вкуса, как раньше.

Сделайте время еды спокойным и комфортным

На средних стадиях болезни Альцгеймера отвлечение, слишком много вариантов выбора и изменения восприятия, вкуса и запаха могут затруднить прием пищи. Следующие советы могут помочь:

Не отвлекайтесь. Подавайте блюда в тихой обстановке, вдали от телевизора и других отвлекающих факторов.

Сохраняйте простоту сервировки стола. Избегайте узорчатых тарелок, скатертей и
салфетки, которые могут сбить человека с толку. Использование цвета для контраста пластин с
скатерть или салфетка могут помочь человеку распознать
еда с тарелки или стола. Рассмотрите возможность использования пластиковой скатерти, салфеток или салфеток
.
фартуки, чтобы облегчить уборку.Обеспечьте только посуду, необходимую для еды, чтобы избежать путаницы.

Отличите еду от тарелки. Изменения в зрительных и пространственных способностях могут затруднить для человека с деменцией различение еды от тарелки или тарелки со стола. Можно использовать белые тарелки или миски с салфеткой контрастного цвета. Избегайте узорчатой посуды, скатертей и ковриков.

Проверьте температуру продуктов. Человек, страдающий деменцией, может быть не в состоянии определить, слишком ли жарко, чтобы есть или пить.Перед подачей на стол всегда проверяйте температуру продуктов и напитков.

Предлагайте по одному продукту за раз. Человек может быть не в состоянии выбрать продукты на своей тарелке. Подавайте только одно или два блюда за раз. Например, подайте картофельное пюре после основного блюда.

Будьте гибкими с предпочтениями в еде. Возможно, у человека внезапно появятся определенные предпочтения в еде или он откажется от продуктов, которые ему нравились в прошлом.

Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Имейте в виду, что для получения
может потребоваться час или больше.
человек, чтобы закончить.

Ешьте вместе. Дайте человеку возможность есть вместе с другими. Социальное соблюдение времени приема пищи может побудить человека есть.

Имейте в виду, что человек может не помнить, когда или она ел. Если человек продолжает спрашивать о завтраке, подумайте о том, чтобы подать несколько завтраков — сок, затем тосты, а затем хлопья.

Составьте план лечения болезни Альцгеймера

Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее. Используйте Навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.

Перейти к навигатору болезни Альцгеймера

Поощрять независимость

На средней стадии болезни Альцгеймера позвольте человеку с деменцией быть максимально независимым во время еды. Будьте готовы помочь в случае необходимости.

Максимально используйте способности человека. Адаптируйте сервировочную посуду и кухонные принадлежности для облегчения еды. Вы можете подавать еду в миске, а не на тарелке, или попробовать использовать тарелку с бортиками или защитными краями. С ложкой с большой ручкой может быть труднее обращаться, чем с вилкой, или даже позволить человеку использовать свои руки, если это проще.

Подавать закуски. Попробуйте небольшие по размеру продукты, которые легко подобрать, например куриные наггетсы, рыбные палочки, бутерброды с тунцом, дольки апельсина, приготовленную на пару брокколи или кусочки цветной капусты.Или приготовьте блюдо в виде бутерброда, чтобы получилось
человеку легче служить самому себе.

Попробуйте кормление вручную. Продемонстрируйте пищевое поведение, возложив посуду в руку человека, положив руку ему на руку и поднеся обе руки ко рту человека, чтобы откусить.

Не беспокойтесь о чистоте. Позвольте человеку питаться самой собой как можно больше. Ставьте миски и тарелки на нескользящую поверхность, например ткань или полотенце.Используйте чашки и кружки с крышками, чтобы не пролить. Наполните стаканы наполовину и используйте гибкие соломинки.

Свести к минимуму проблемы с едой и питанием

На средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера проблемы с глотанием могут привести к удушью и потере веса. Помните о проблемах безопасности и попробуйте эти советы:

Готовьте пищу, чтобы ее не было трудно пережевать или проглотить. Измельчите продукты, нарежьте их небольшими кусочками или подавайте мягкую пищу (яблочное пюре, творог и яичницу-болтунью).

Обратите внимание на признаки удушья. Избегайте продуктов, которые трудно пережевать, например сырой моркови. Поощряйте человека сесть прямо, слегка наклонив голову вперед. Если голова человека наклоняется назад, переместите ее вперед. В конце еды проверьте рот человека, чтобы убедиться, что он проглотил пищу. Изучите маневр Геймлиха в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Устранение пониженного аппетита . Если у человека снижен аппетит, попробуйте приготовить некоторые из его или ее любимых блюд.Вы также можете подумать об увеличении физической активности человека или запланировать несколько небольших приемов пищи, а не три больших приема пищи.

You Are Here

Список продуктов на неделю правильное питание: что можно есть на пп

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

Порционное питание

Больше воды

БЖУ

Составьте меню

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Инфо Поле » 1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Как начать питаться правильно?

Список полезных продуктов

Влияние ПП на организм

Пп рацион на неделю

Список покупок для правильного питания: yenisanya — LiveJournal

Правильное питание во время карантина — продукты на неделю

Сколько продуктов надо закупить в неделю?

Белковая группа

Углеводная группа

Жировая группа

Сладости

Список продуктов для правильного питания и похудения на неделю

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Основной принцип

Свести к минимуму.

Мясо — главный мужской продукт?

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Просто и полезно

средиземноморская диета — как похудеть? ПП питание — список продуктов — что приготовить? / НВ

Средиземноморское меню на 7 дней

Список продуктов для Средиземноморской диеты

30 здоровых продуктов, которые нужно готовить и есть всю неделю

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Фрукты и овощи

Рыба и морепродукты

Сила протеина

Молочные продукты

Качественные углеводы

Орехи, семена и полезные жиры

Магазин по периметру

Напишите список

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Делайте покупки после еды

Посмотрите сверху и снизу

Вот список покупок за 50 долларов на целую неделю здорового питания — Национальный

Составление бюджета

Приправы и ароматизаторы

Белки и молочные продукты

Фрукты и овощи

Зерна

Идеи еды

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Женщины и здоровое питание

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Почему пищевых добавок недостаточно

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Важность физических упражнений для здоровья костей

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Сколько железа вам нужно?

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Советы по диете для повышения фертильности

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Советы по диете для беременных

Советы по питанию при грудном вскармливании

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

Сбалансированное питание | healthdirect

5 групп продуктов

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Сколько?

Фрукты

Сколько?

Зерновые и крупяные продукты

Сколько?

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Сколько?

Молоко, сыры, йогурты

Сколько?