Раздельное питание вред и польза: Польза и вред раздельного питания

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Заявление: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними годами; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• алкоголь питьевой
• Высокое кровяное давление в анамнезе
• Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько в белка , но они не особо задумываются о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко переваривается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все остальные аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Животные и растительные белки

Все больше и больше кажется, что , где вы получаете протеин , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества белка, а не от количества потребляемого белка.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите сегодня чечевицу.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• не всасывает белок нормально
• беременных / кормящих грудью
• моложе (и подрастает)
• старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшить холестерин в крови; и
• улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но для переваривания и усвоения белка требуется больше энергии.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше нормальной потребности в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 грамм белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• При необходимости обращайтесь.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Обзор.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Анну Рев Нутр. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г. А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Диета — это хорошо или плохо? Диеты: их вред и польза.

Стройная и красивая фигура — разве не об этом мечтает каждая женщина? Чаще всего женщины переходят на ту или иную диету, чтобы осуществить эту мечту. Профессия диетолога сегодня очень востребована, и практически каждый день появляются новые диеты. Они отличаются друг от друга разрешенным питанием, количеством потребляемых калорий, скоростью похудания и многими другими факторами. Некоторые диеты просто великолепны, другие малоэффективны.

Проблема пользы и вреда диет в наше время очень актуальна.Люди выбирают диету по моде или примеру подруги. Часто такой выбор диеты влияет на организм, как бесконтрольный прием лекарств. Корреспонденты помогут разобраться в преимуществах и недостатках диеты, а также расскажут о самых известных диетах современности.

Польза и вред диет

Часто люди начинают придерживаться определенной диеты, не понимая, что вызывает лишний вес. Помните, правильно подобрать диету может только опытный диетолог, а для этого недостаточно просто взглянуть на вас: специалисту необходимо знать о вашем состоянии все. Диета должна не только улучшить вашу фигуру, но и принести пользу всему организму.

К основным преимуществам диеты можно отнести:

• значительное снижение массы тела;
• улучшение самочувствия;
• очищение организма от шлаков и шлаков;
• развивает чувство настойчивости и выносливости.

К сожалению, диеты не всегда приносят пользу, иногда вред от них неизмеримо велик:

• обострение различного рода заболеваний;
• истощение жизненных сил;
• появление аллергии;
• нервные срывы, приступы чревоугодия и т. Д.

Самые популярные диеты современности

Диета Монтиньяка. Эта система похудения была разработана французским диетологом в 1980 году. Эта диета основана на идее совместимости продуктов. Монтиньяк призывает людей отказаться от таких продуктов, как рафинированный сахар, пшеничная мука, газированные напитки, белый рис и кукуруза, и получить гарантированную потерю веса. Диета состоит из двух этапов: первые два месяца нужно максимально снизить количество потребляемых углеводов, после чего можно есть все, что угодно, кроме вышеперечисленных продуктов.

Диета Аткинса. Эта диета — одна из самых эффективных и, пожалуй, самых противоречивых на сегодняшний день. Его создатель — американский ученый Аткинс — с помощью своей диеты смог избавиться от ожирения и был признан человеком года в Америке. Смысл диеты Аткинса — резко отказаться от углеводов. Организм, не получающий углеводов, начинает получать энергию из жиров и белков, и очень быстро снижается вес. За две недели такого питания можно сбросить до 10 кг.

Фракционное питание. Многие диетологи считают эту диету оптимально безопасной для организма. Его принцип заключается в частом употреблении еды, но небольшими порциями. Следует полностью исключить продукты в панировке, жареное, сладкое, мучное и жирное. Кроме того, желательно, чтобы интервалы между приемами пищи были одинаковыми. Таким образом, вы можете сбросить около килограмма за неделю.

Кефирная диета. Продолжительность диеты 7 дней. В первый день этой диеты разрешено пить 1.5 литров кефира, зеленого чая и воды. В остальные дни кроме кефира можно есть свежие овощи, отварную рыбу и курицу. Также нужно следить за тем, чтобы дневной рацион не превышал 1200 Ккал.

С помощью диет можно добиться феноменальных результатов, но не забывайте о своем здоровье в погоне за худобой. Выбирая диету, не теряйте здравого смысла, взвесьте все за и против и обязательно проконсультируйтесь с профессиональным диетологом.

И здесь мы подготовили для вас еще больше интересных материалов!

Они готовы похудеть любой ценой и перейти на сверхжесткие диеты.Ну допустим всю неделю пьют только кефир. При такой голодной диете организм снабжает питательными веществами только самые важные системы — мозг, сердце, легкие. И, скажем, половые органы вроде бы отключены. В результате многие «модельные» девушки страдают стойкими гормональными нарушениями и бесплодием. Нарушения в гинекологической сфере наблюдаются, когда девушка теряет за месяц 10 и более процентов от исходного веса, например, 6 кг из 60. Лишний вес — это действительно плохо, но избавляться от него нужно постепенно.Избыточный вес — причина многих проблем со здоровьем. Например, лишний вес — большая проблема при артрите суставов. нижние конечности … Помните: если вы набираете 10 лишних килограммов, то нагрузка на тазобедренные суставы увеличивается на 60 кг. Только похудение приведет к избавлению от боли. Также он показан при сколиозе, диабете, иногда при беременности. Сердечно-сосудистая система при избыточном весе работает с перегрузкой — отсюда повышенная утомляемость, сердечная недостаточность. Так что, конечно, многим нужно похудеть, но делать это нужно с умом, осторожно и аккуратно.Давайте посмотрим на плюсы и минусы некоторых модных диет … В конце концов, в мире существует бесчисленное количество изобретенных диет, которые обещают творить чудеса с вашей фигурой, но так ли они эффективны? Каких диет обязательно следует избегать? А какие как-то приемлемы? !!
Итак…

«Голливуд»
Суть. Суточная калорийность — около 600 — 800 ккал (при обычной суточной норме 2500 — 3500 ккал). В ежедневный рацион, например, входят 2 апельсина, чашка чая или кофе без сахара, 1 яйцо, 80 г говядины или рыбы, запеченные на решетке без жира, тарелка нежирного творога и фруктовый салат из грейпфрут и ананас.

Эффект. Средняя потеря веса за неделю составляет 5 кг, что само по себе крайне вредно для здоровья.

Минусы. После прекращения диеты похудание возвращается в избытке. Если придерживаться такой диеты более двух раз в год, это приведет к нарушению обмена веществ, повышению свертываемости крови и образованию тромбов.

«Оптимальное питание»
Суть. Диета польского диетолога Яна Квасьневского сейчас самая популярная в Европе. По его мнению, нужно есть яйца (5-8 штук в день), мясо, сало, субпродукты (это печень, сердце, легкие и т. Д.).) и молоко. И все это должно быть не просто жирным, а очень жирным. Если молоко — то обязательно с добавлением сливок, если сметана — то очень густая. И почти исключить овощи и фрукты: они якобы нагружают желудок лишней работой.

Эффект. По словам врача, человек почувствует прилив энергии и нормализует свой вес. Только в Польше более двух миллионов человек практикуют его систему питания.

Минусы. «Низкоуглеводные» диеты, когда белки и жиры поступают в избытке, а углеводы недостаточны, очень вредны.В процессе обмена веществ из жира синтезируются углеводные заменители, которые опасны для организма и создают сильную нагрузку на почки. Кроме того, большое количество жиров в этих диетах повышает уровень холестерина и приводит к подагре. А употребление такого количества мяса приводит к запорам и нарушает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и многих других систем и органов организма.

«Супчиковая»
Суть. Из овощей — капуста, морковь, лук, кабачки и др.(но не из картофеля) — готовится суп, который можно есть сколько угодно.
Эффект. Калорийность таких супов очень низкая, и сколько бы вы ни съели, поправиться не получится.

Минусы. К традиционной проблеме — дефициту белка и витаминов — добавляется еще одна. В этом супе много веществ, усиливающих секрецию желудочного сока. Поэтому вам обеспечено постоянное чувство голода, а желудка — гастрит.

Пищевые добавки
Эссенция.Прием порошков и смесей снижает аппетит. В середине 1990-х годов Гербалайф покорила 55 стран. Пять лет назад количество клиентов — 25 миллионов, а высокая прибыль Herbalife International — 500 миллионов долларов в год почти попала в Книгу рекордов Гиннеса.

Эффект. Временное похудание с применением «Гербалайф» действительно наступает. Но это связано с тем, что добавки, которые необходимо запивать водой, «набухают» в желудке и вызывают чувство сытости, которое заменяет два полноценных приема пищи.

Минусы. Организм быстро удаляет Гербалайф и начинает требовать настоящую пищу. Положительный эффект этого «эликсира» не подтвержден ни одной независимой лабораторией в мире. В Институте питания РАМН, где проводилось его обследование, ответили, что «от набора трав, входящих в его состав, нельзя стать здоровым или похудеть». Пищевые добавки также действуют как слабительное. А при поносе вымывается вода, микроорганизмы, минералы и другие полезные вещества.

Раздельное питание
Суть. Автор, доктор Шелтон, утверждает, что большинство продуктов обычно усваиваются организмом только тогда, когда они потребляются отдельно. Например, белковые продукты (мясо, рыба, яйца и т. Д.) Не сочетаются с углеводными продуктами (хлебом, крупами и т. Д.), Потому что для их переваривания организм выделяет разные соки. Для белков — кислоты, а для углеводов — щелочи, которые, перемешиваясь, нейтрализуют друг друга.

Эффект. Необходимость раздельно употреблять белки, жиры и углеводы приводит к более дробной диете, а это помогает добиться временной потери веса.

Минусы. Человеческий организм привык к смешанной пище на протяжении тысячелетий. И он производит достаточное количество необходимых ферментов, чтобы белки и углеводы, попадающие в желудок одновременно, отлично усваивались. Для нашей пищеварительной системы совершенно безразлично, попадают ли белки и углеводы в желудок вместе или по отдельности. Главный вред от раздельного питания — это нарушение микрофлоры пищеварительной системы, стремительно развивающаяся диспепсия: диарея и расстройство желудка.

Диета по группе крови
Суть. Диета основана на том, что у человечества постепенно появлялись разные группы крови, и люди в то время питались по-разному. Отсюда вывод: люди с первой, самой древней, группой крови приспособлены к усвоению мясной пищи, обладатели второй группы должны есть растительную пищу, третью — молочную, а четвертой, самой младшей, можно есть все . При нарушении этого правила антитела будут бороться с чужеродными веществами, что приведет к плохому усвоению пищи и всевозможным заболеваниям.Автор — доктор Адамо.

Эффект. Иммунологический анализ крови, сделанный в процессе подготовки к диете, может выявить у вас различные отклонения, которые помогут при своевременном лечении. дробная диета и исключение жареного, копченого, жирного (а это требование касается всех групп крови) приводит к похуданию и улучшению обмена веществ.

Минусы. Большинство ученых не видят связи между группами крови и рационом нашего предки.А утверждение о конфликте белков, поставляемых с пищей, и антителами крови совершенно ненаучно. Действительно, прежде чем попасть в кровоток, любой пищевой белок расщепляется на аминокислоты, и никакие антитела не могут определить, откуда эти аминокислоты. В целом диеты по группе крови не имеют серьезного научного обоснования. Анализ крови не используется для выбора диеты.

Мясная диета
Эссенция. Британский диетолог Аткинс 30 лет назад разработал метод похудения, который считался революцией в области питания.Сейчас его популярность подскочила настолько, что этим летом было продано 15 миллионов экземпляров книги с описанием этого метода.

Эффект. С этой диетой вы никогда не почувствуете голод.

Минусы. Диета Аткинса приводит к тяжелым камням в почках, тяжести, лени и проблемам со здоровьем. Употребление слишком большого количества мяса в рационе увеличивает количество химических веществ, которые приводят к образованию камней в почках. Недостаток фруктов и овощей ослабляет организм.

«Средиземноморье»
Суть. Много оливкового масла, много свежей рыбы и других свежих продуктов, мало вина и никаких консервов.

Эффект. Недавние исследования показали, что для производства простагландинов организму необходимы оливковое масло, рыбий жир и небольшое количество алкоголя. Эти вещества регулируют клеточный метаболизм, тем самым предотвращая сердечные приступы и другие заболевания. Хотя диета не приводит к значительной потере веса и имеет ряд серьезных недостатков, она помогает развить более здоровую привычку к еде, которая навсегда избавит от потерянных фунтов.

Минусы. Эта диета слишком дорога для среднего россиянина.

«Сбалансированный»
Суть. Суточная калорийность рациона с минимальными физическими нагрузками составляет 2000 — 2500 килокалорий. Эти калории должны содержаться в 70 — 75 г белка, столько же жиров и 250 — 300 г углеводов. В этих рамках можно составить достаточно сытную и вкусную диету.

Эффект. Через 4-6 месяцев вес значительно снижается. Это более-менее, но безопасный способ избавиться от лишних килограммов.

Минусы. Приходится постоянно рассчитывать свой дневной рацион, а это утомительное занятие.

«Низкокалорийный»
Эссенция. Исключаются все животные и жиры. Стоит закладывать все свежее и сырое — овощи, ягоды и особенно зелень. Полностью исключите мясо. Употребляйте много кисломолочных продуктов, орехов и бобовых.

Эффект. Каждые десять дней можно сбрасывать 1 кг.

Минусы. Процесс похудения довольно длительный.

Вегетарианец
Эссенция. Ни мяса, ни рыбы, ни яиц. Побольше овощей, фруктов и т. Д. Если вы беспокоитесь о том, где взять протеин, то к вашим услугам гречка, более чем богатая протеином, сыр (30% протеина), молочные продукты и т. Д.В целом при довольно разнообразной, но не дорогой вегетарианской диете организм получает все необходимое в достаточном количестве.

Эффект. Общее улучшение организма, постепенное похудание (примерно 1-3 кг в месяц), общее ощущение легкости и высокой активности.

Минусы. Посетители могут взглянуть на вас несколько удивленно.

Как вы понимаете, самые здоровые диеты не всегда самые модные. Помните, что нормальный ритм похудения для здорового взрослого человека составляет от 500 г до 1 кг в неделю.Более быстрая потеря веса вызывает стресс, который побуждает организм накапливать резервы при первой же возможности.
И, наконец, важный совет диетологов и генетиков:
СДЕЛАЙТЕ ДИЕТУ, КОТОРАЯ МОЖЕТ СТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ.

Иногда теряются — какую диету выбрать себе? И при этом желательно не терять здоровье и даже добиться желаемого результата — сбросить 5, 10 или все 20 кг! Особо искушенные «любители» диет, испробовав пару десятков различных методов «самоистязания», порой не могут определиться, какой из них им больше подходит.Мы не говорим о девушках, которые только начинают этот тернистый «путь к красоте»!

И сегодня мы постараемся помочь тем, кто действительно в этом нуждается, определиться, какую диету выбрать для себя (мы не берем людей, которые весят 40 кг при росте 180 см и считают себя «ужасно толстыми»!) .

Конечно, охватить все диеты нереально — но мы рассмотрим самые известные, чтобы понять, чем может нам грозить тот или иной метод похудения, или, наоборот, какую пользу он нам принесет — и попробуем ответить на вопрос: «Так ведь диеты — это вред или польза?»

1.Кремлевская диета (русская версия «диеты Аткинса»)

Это, наверное, одна из самых популярных диет в нашей стране. Суть этой диеты сводится к ограничению количества углеводов в рационе. Количество граммов углеводов в съедаемой вами пище соответствует количеству «стаканов», которые вы можете «съесть» в день в рамках этой диеты. Например, съеденная вами еда содержала 20 граммов. углеводы — это соответствует 20 «баллам».

В диете 4 этапа: на первом этапе продолжительностью 2 недели количество углеводов минимальное (около 20 «баллов»), на следующих трех этапах количество углеводов постепенно добавляется.

Преимущества этой диеты: белковые и жирные продукты можно употреблять в том количестве, к которому вы привыкли — из-за ограничения количества углеводов жиры будут сжигаться быстро. Вы не почувствуете голода, а мышечная масса останется (за счет наличия в рационе белка), но потеря веса будет очень быстрой. Кроме того, исключив из рациона углеводы, вы избавитесь от губительных сладостей и выпечки!

Вред этой диеты: будет проблематично побаловать себя булочками, конфетами и даже простым хлебом.Зачем сладости и хлеб — даже фруктов придется ограничить! Поэтому существует риск авитаминоза, углеводного голодания, что негативно скажется на работоспособности, настроении, нервной системе, памяти. Избыток жира может негативно повлиять на печень, а избыток белка — на почки. Недостаток клетчатки во фруктах и ​​злаках может привести к нарушению работы кишечника. К тому же, когда диета прекращается, все потерянные от переутомления килограммы снова возвращаются …

Кроме того, эта диета противопоказана тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками и желудочно-кишечным трактом.

2. Питание по Монтиньяку

Это также довольно распространенная диета, которую приписал французскому диетологу Мишелю Монтиньяку.

Диета основана на идее совместимости продуктов (аналогично идее раздельного питания), но в некотором роде «переработанная». Монтиньяк считал, что основной причиной лишнего веса является высокий уровень сахара в крови, поэтому его диета направлена ​​на снижение этого уровня.Есть только два основных принципа такой диеты: первый — ограничить употребление рафинированных углеводов (то есть белого сахара, пшеничной муки, белого риса и кукурузы, сладких газированных напитков). Все остальные углеводы, включая коричневый сахар, можно употреблять без ограничений. А второй — не мешать углеводам жиры за один прием пищи, так как углеводы способствуют увеличению выработки инсулина, а инсулин способствует накоплению жиров. Таким образом, получается, что можно сочетать либо белки и жиры, либо белки и углеводы.Фрукты желательно есть за полчаса до еды.

Диета состоит из двух фаз: похудание и поддержание веса. Во время фазы похудания необходимо ограничить потребление углеводов и жиров, то есть есть каши, нежирное мясо, фрукты, овощи и молочные продукты. Эта фаза длится 2-3 месяца. Затем начинается фаза поддержания веса, на которой вы можете есть все, но с ограничением рафинированных продуктов и с правильным сочетанием белков, углеводов и жиров.

Всего, придерживаясь такой диеты, за 2 месяца можно сбросить до 15 кг.

Польза этой диеты: не чувствуется голода, организм обеспечен всеми необходимыми питательными веществами, можно даже есть выпечку и сладости (но в ограниченном количестве), диета нормализует обмен веществ (что потом позволяет удерживать вес) .

Вред этой диеты: будет сложно выбрать полуфабрикаты, готовые блюда и готовые сладости — ведь эти продукты, как правило, сочетают в себе белки, жиры и углеводы.

3. Раздельное питание

Теорию раздельного питания разработал натуролог Герберт Шелтон. Сторонники этой диеты считают, что причиной лишнего веса является интоксикация организма, возникающая из-за смешивания во время диеты несовместимых продуктов, которые мешают переваривать друг друга и способствуют процессам брожения. Дело в том, что желудочные ферменты, способствующие перевариванию белков, жиров и углеводов, имеют разную природу — поэтому для переваривания белковой, жирной или углеводной пищи нужны разные ферменты.Если за один прием пищи смешать сразу все три компонента — ферменты нейтрализуют действие друг друга — в желудке начинается брожение и происходит интоксикация организма.

Во избежание этого сторонники раздельного питания не рекомендуют смешивать концентрированные белки (например, орехи и мясо, мясо и рыбу), жиры с белками (то есть жареное мясо лучше не есть), кислоты с белками ( например, рыба с лимонным соком), кислоты с углеводами (то есть не смешивать цитрусовые и сахар), концентрированные углеводы и углеводы с сахаром (не нужно присыпать хлеб сахаром, также входят пироги с джемом), белки с углеводами (мясо с хлебом).

Дыню нужно есть отдельно, а молоко тоже отдельно или вообще не пить. Сторонники этой диеты считают, что взрослому человеку молоко в чистом виде не нужно.

Плюсы этой диеты: от этой диеты не страдает здоровье — мы получаем все полезные вещества, главное не смешивать; диета не вызывает чувства голода; К этому привыкаешь довольно быстро — а для поддержания веса необходимо, чтобы раздельное питание было не диетой, а образом жизни.

Вред этой диеты: к такой диете бывает сложно привыкнуть в современной жизни, где пропагандируют картошку с мясом, макароны и сыр, выпечку и прочие радости жизни; когда вы привыкаете к такой диете, смешанная пища, попавшая в ваш организм, может перестать усваиваться.

4. Дробное питание

Принцип этой диеты — есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Конечно, здесь имеет значение не только частота и количество съедаемых продуктов, но и их качество — если вы будете есть торт 5-6 раз в день, вы вряд ли похудеете … но проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов и получают питательные вещества. Поэтому питание должно быть правильным — необходимо ограничить мучное, сладкое, жирное, жареное, а также необходимо полностью отказаться от панировочных продуктов и сладкой газировки.

Польза этой диеты: такой принцип питания действительно разумен, и с этим согласны все врачи. К тому же такая диета позволяет не чувствовать голода и к вечеру не сметать все, что есть в холодильнике. В этом случае можно не только похудеть, но и поддерживать вес (если потом придерживаться этого принципа питания на протяжении всей жизни).

Вред этой диеты: Работающим женщинам, у которых есть только один перерыв на обед, соблюдать эту диету сложно.Ведь в этом случае придется брать с собой небольшие порции еды из дома — и постоянно жевать на рабочем месте, что может привести к раздражению коллег. Кроме того, эта диета предназначена для пациента, так как не приносит быстрых результатов — вы потеряете около полкилограмма в неделю.

5. Кефирная диета

Существует 3 варианта этой диеты (называемая одновременно диетой «Мосфильм» и «Долинская»), но ее основа неизменна — 1,5 литра кефира, разделенных на несколько приемов через равные промежутки времени.При первом варианте диеты вы останетесь самым голодным — правда, ненадолго: в течение трех дней вам придется пить ТОЛЬКО кефир — 1,5 литра каждый день. Со вторым вариантом вам будет немного легче, однако соблюдать его нужно будет уже 5 дней: 1,5 литра кефира + не более килограмма фруктов. Третий вариант рассчитан на неделю, в течение которой вы выпиваете те же 1,5 литра кефира каждый день + можете позволить себе либо курицу, либо яблоки, либо яйца, либо несколько картошек и т. Д.

Польза от этой диеты: уходит вес. И быстро. А кефир — вполне полезный продукт.

Вред этой диеты: но так же быстро вес возвращается после прекращения этой диеты, когда сразу начинаешь набрасываться на пирожные, выпечку, жареный картофель и прочие нездоровые лакомства! Также может начаться расстройство желудка, поэтому оно противопоказано людям с проблемами пищеварения. К тому же такая диета считается одной из самых голодных и длительное ее соблюдение (более 3 дней) вообще опасно для здоровья! Но вполне реально устроить раз в неделю разгрузочный день для очищения организма…

6. Японская бессолевая диета

Эта диета имеет мало общего с традиционной японской кухней, но вполне разумна и эффективна, поэтому используется (хотя и с небольшими вариациями) в медицине. Что касается принципов этой диеты, то она рассчитана на 13 дней, меню для которых подробно расписано. И чтобы получить желаемый эффект, этого меню нужно строго придерживаться. В рацион японской бессолевой диеты входит: 300-400 гр. рис в день, морепродукты, рыба, курица или говядина (отварные или приготовленные на пару), зеленые овощи, ягоды, кисломолочные продукты, яйца и фасоль, 200 гр.ржаной или пшеничный хлеб. Эти продукты можно употреблять неограниченно долго. А вот картошки, моркови, свеклы стоит ограничиться 1 шт. в день. Чай и кофе можно пить в любом количестве (главное не добавлять туда сахар), но следует полностью исключить сладости, выпечку, макаронные изделия, специи, сладкие фрукты, острые и кислые блюда. Кроме того, все блюда следует готовить без соли и сахара.

Преимущества этой диеты: многие связывают ее с «диетой Аткинса» из-за ограничения углеводов, но это, скорее, более умная версия «диеты Аткинса» — поскольку здесь достаточно овощей, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы. должным образом.Кроме того, ограничено потребление жиров, что также хорошо влияет на печень. За неделю при соблюдении этой диеты можно сбросить до 5 кг, а также за счет удаления лишней жидкости из организма исчезают отеки (в результате исключения соли), и в целом кожа начинает выглядеть лучше. К тому же, несмотря на низкую калорийность, острого голода не будет.

Вред этой диеты: во-первых, ее можно спутать с другой одноименной диетой, напоминающей «диету Аткинса» и «кремлевскую».В этой диете хлеб, морковь, ягоды не ограничиваются, а полностью исключаются, что может плохо сказаться на здоровье. Во-вторых, в начале диеты может быть очень трудно отказаться от сладкого. Более того, если после окончания диеты прерваться, вес быстро вернется. В-третьих, диета очень строгая, не допускает нарушений, поэтому подходит только очень дисциплинированным людям. В-четвертых, диета приводит к дефициту белка, кальция, витаминов C и B, поэтому ее не следует использовать при проблемах с пищеварением, сердечно-сосудистых заболеваниях и чувствительности к кофе.

7. Не ешьте после …

Есть много вариантов — не есть после 14-00, 16-00, 17-00, 18-00, 19-00, 20-00. Диета основана на расчете биоритмов человека и предусматривает, что то, что съедено утром, будет израсходовано в течение дня, а то, что съедено вечером, откладывается в жире. Этот принцип имеет разумную основу, но не для людей-«сов», которые ложатся спать в 2 часа ночи. Даже вариант «не есть после 20-00» им не подойдет, ведь за 3-4 часа до сна организму просто нужно что-то съесть.К тому же, если единственный вариант правильно питаться вечером после работы, то такая диета будет довольно сложной. Хотя, при желании всегда можно перестроить.

Преимущества этой диеты: вес уходит — медленно, но верно. Единственное «но» — такая диета подходит не для временной диеты, а для образа жизни в целом. Кроме того, если вы запретите себе есть в какие-то часы, вы как-нибудь уменьшите суточную калорийность пищи. Эта диета идеальна для тех, кто рано встает и рано ложится спать.

Вред этой диеты: как уже говорилось, люди, которые не завтракают по утрам и обходятся перекусом на работе, вряд ли смогут следовать этой диете, не изменив своего рациона раньше. Также, если человек «сова» и поздно ложится спать — то эта диета не для него. К недостаткам такой диеты можно отнести то, что в ней не учитывается уточная калорийность рациона.

8. Шоколадная диета

Эта диета — палочка-выручалочка для сладкоежек! Оказывается, похудеть можно, только съев шоколад! Эта диета пришла к нам из Испании, и в ее рацион входит 5 чашек растворимого кофе без сахара с обезжиренным молоком и 80-100 гр.(в разных вариациях по-разному) темный шоколад. За день можно сбросить 1-3 кг. Но больше недели сидеть на этой диете не рекомендуется.

Польза этой диеты: сладкоежки могут похудеть, не отказываясь от своих привычек!

Вред этой диеты: долго ее соблюдать нельзя, так как употребление всего одного продукта приводит к дефициту полезных веществ в организме. Кроме того, теряется не столько жир, сколько вода — из-за употребления кофе, который сильно обезвоживает.В результате после окончания диеты вес может быстро вернуться. Также эта диета противопоказана гипертоникам, так как кофе и шоколад сильно повышают артериальное давление.

Конечно, диет еще великое множество — здесь собраны только самые известные. И, как вы могли убедиться, у каждой диеты есть свои плюсы и минусы, поэтому, выбирая для себя средство для похудения, обязательно взвесьте все за и против и подумайте, какая диета вам больше всего подходит. А еще, прежде чем начать издеваться над собой (как ни крути, но любая диета, даже шоколадная, это ограничение) не забудьте подойти к зеркалу, посмотреть на себя, своего любимого и ответить на вопрос к себе: «Оно мне нужно? Стану ли я счастливее, если потеряю эти злополучные 5 кг? А может не стоит бороться с собой, а гордиться тем, что у меня женственные формы, красивая грудь, округлые бедра, которые сводят мужчин с ума ?! Ведь ни у кого нет такой милой складки на животе, как у меня, ни у кого нет таких румяных щек! И это именно то, что меня отличает от других! «И подумайте, готовы ли вы поменять свою индивидуальность на то, чтобы подшутить над собой и, возможно, насаждать свое здоровье, чтобы стать« как все »?»…

Не так давно израильские СМИ сообщили о трагическом инциденте: тридцатилетняя женщина весом 120 килограммов села на очень строгую диету, значительно похудела и умерла от остановки сердца. Диетотерапия или диета — древнейший способ избавления от болезней, которым пользуются люди. Еще несколько тысячелетий назад люди знали, что диета и здоровье человека взаимосвязаны. Но любое лекарство нужно использовать с умом. В противном случае неприятностей не избежать.

Топливо для тела

Снижение калорийности и объема рациона дает возможность похудеть даже за пару дней.Знаменитая балерина Майя Плисецкая любит повторять, что «в блокадном Ленинграде все были очень стройными». Однако крепким здоровьем блокады похвастаться не могли. Даже через несколько десятилетий после окончания войны они отличались плохим состоянием кожи и волос. Так как же выбрать действительно здоровую диету, как долго можно ее придерживаться, чтобы не нарушить хрупкое равновесие в организме?

Пища для тела — то же самое, что топливо для машины. Чтобы двигатель заработал, необходимо влить достаточное количество бензина, то есть питательных компонентов, которые будут преобразовываться в энергию.Когда «топлива» слишком много, оно откладывается в виде жира. Когда этого недостаточно, организм забирает эти жировые отложения и превращает их в энергию. Вот процесс похудения. Однако, если вы на очень длительный период лишаете организм пищи, это не приостанавливает процесс переваривания его запасов. Пища уже не так нужна, поэтому желудочно-кишечный тракт ее не переваривает, такой человек может умереть, если вовремя не вмешаются врачи. Если поступает больше еды, чем нужно организму, тело становится больше, и для его «поддержания» требуется больше энергии.Следовательно, повышается аппетит, в депо поступает больше жира.

Из чего состоит диета?

Основными пищевыми компонентами диеты являются жиры, белки и углеводы. Кроме них, организму нужны минеральные соли, а также витамины — они запускают многие метаболические реакции, реакции защитных механизмов. Жиры из растений с большей вероятностью перерабатываются организмом, при переваривании рыбных жиров в организме накапливается меньше жировых клеток, белок из животной пищи более полноценный, чем из растений, сахар перерабатывается быстрее, чем цельнозерновые.

Чтобы правильно составить диету, нужно изучать не только калорийность продуктов. Вы должны понимать химический состав пищи. Например, 200 мл сладкой газировки содержат только химию и сахар, такое же количество кислого молока содержит белки, кальций, жир, полезные микроорганизмы, сок содержит фруктовый сахар и витамины, а какао содержит сахара, липиды, витамины и вещества, улучшающие настроение. . …

Количество питательных веществ, необходимых организму, может варьироваться в зависимости от многих факторов: пола, возраста, наличия болезней, температуры на улице.Так, перед наступлением холодов организм пытается сделать запасы, зимой потребляет их меньше, а с наступлением солнечных дней с ними легче расстаться. Во время вынашивания, кормления грудью, полового созревания организму требуется больше энергии. То же самое и с людьми, занимающимися спортом или тяжелым трудом. Диета должна быть более питательной. В пожилом возрасте, при замедлении обменных процессов, а также при малоподвижном образе жизни калорийность пищи должна быть ниже. Вот почему на вашу диету влияет так много разных факторов.Менять меню стоит даже при длительных поездках в дальние страны или с приходом зимы.

Специалисты считают, что ничем не болеющему взрослому человеку со средней физической нагрузкой необходимо от 80 до 130 граммов. белок, от 330 до 440 гр. углеводы и 1, 3 гр. липидов на килограмм массы тела в сутки. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что для поддержания здоровья в ежедневный рацион следует вводить от 400 до 500 граммов. свежие фрукты и овощи.

Для того, чтобы рассчитать свой вес (для взрослого), вам следует измерить свой рост в сантиметрах и вычесть 100 или 110. Если вес составляет менее 10% от нормы, ставится диагноз «недостаточный вес». Когда он на 10% больше, диагноз — «лишний вес». Если вес больше или меньше нормы на пятую часть, ставится диагноз «дистрофия» или «ожирение».

Чтобы поддерживать здоровый вес на оптимальном уровне, калорийность рациона должна быть рассчитана и оптимизирована.Для тридцатилетнего представителя сильного пола, работающего в офисе, достаточно 2800 калорий в день, для представителя слабого пола 2400. А чтобы сбросить полкило нужно «сжечь» 3500 калорий. .

Чтобы понять, сколько это: 60 минут катания на лыжах сжигают 900 калорий, активные водные занятия — 720 калорий, спокойная ходьба — 360 калорий.

По правилам нужно отказываться от еды.

Если человек хочет похудеть, но при этом оставаться здоровым, его диета должна быть выверена по всем полезным веществам.Он должен быть богат белками, липидами и углеводами. Около двух третей рациона должны составлять фрукты, орехи, овощи, мясо, рыба, продукты молочного брожения, крупы. Однако для людей, которые работают на заводе, кормят грудью младенцев, рассыпают помидоры в саду, стандарты совсем другие. При интенсивной интеллектуальной деятельности в рационе должно быть больше витаминов и углеводов, при физической нагрузке — больше белков, а если человек вообще не сильно напрягается, то калорийность следует уменьшить.Конечно, в рационе человека, следящего за своим весом и желающего похудеть, не должно быть жирной, сладкой, жареной, а также фаст-фуда.

Высокоправильное питание — это вегетарианский стол с использованием молока и яиц, морепродуктов.

Диета по группе крови достаточно гуманна и продумана. В нем достаточно всех полезных веществ.

Можно придерживаться отдельной диеты. С помощью этой техники хлеб, мясо и фрукты употребляются в разных блюдах.

Если говорить о дробном питании — в 5-6 приемов пищи в день, то оно полностью генетически детерминировано.Действительно, в доисторические времена никто не придерживался четкого трехразового питания.

Снижение пищевой ценности рациона на 10–20 процентов при сохранении разнообразия продуктов и достаточной физической активности — очень правильный подход к нормализации массы тела. Достаточно нескольких месяцев, чтобы ощутить результат.

Разгрузочные монодиеты на пару дней тоже вполне допустимы. Но таких диет стоит придерживаться не чаще 2-х дней в неделю. Для разгрузки лучше выбирать теплое время года.А людям с желудочно-кишечными заболеваниями стоит отказаться от монодиет.

Если резко полностью отказаться от углеводов и жиров, изменить план питания, то вес может уйти достаточно быстро. Ведь организм попадает в стрессовую ситуацию и начинает срочно тратить отложенное «на черный день». Иногда, если вы здоровы и молоды, такие стрессы могут быть очень полезными. В доказательство тому можно вспомнить диету спортсменов перед ответственными играми. Однако при таком «голодании» могут обостриться хронические заболевания, а также появиться новые.

Если диета полностью состоит из сырых овощей и фруктов, это может привести к вздутию живота и диарее. Если от белков, то страдают почки. А если есть только орехи и грибы, то страдает печень.

При употреблении апельсинового или грейпфрутового сока натощак, желчь быстро выбрасывается. Если в диете не хватает липидов, может развиться авитаминоз и слабость. Если полностью отказаться от сахаров, можно спровоцировать развитие сахарного диабета (при наличии предрасположенности).Во время голодания обязательно обостряются все хронические недуги. Многие отмечают повышение энергии и активности во время голодания. Это следствие повышения уровня гормона радости — эндорфина. Таким образом мозг защищает тело от дискомфорта и стресса, вызванных голоданием. Однако следует знать, что короткое голодание не может нанести значительного вреда организму. Перед тем, как приступить к длительной диете, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Если во время диеты состояние здоровья ухудшилось, это повод вернуться к привычному питанию.

Остерегайтесь анорексии!

Рацион японской армии в девятнадцатом веке состоял в основном из риса. Поэтому они были худыми и все без исключения страдали болезнью под названием «бери-бери», при которой развиваются паралич и полиневрит. К концу века врачи потребовали добавить в солдатское меню овощи, мясо, фрукты и хлеб. Через год о болезни никто не вспомнил. Просто раньше в солдатском рационе не хватало витамина В1.

Если диета не сбалансирована по основным питательным веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам) и длится более 14 дней, то она может вызвать одно из заболеваний, которые ранее назывались «болезнями бедных» — цинга, пеллагра. или куриная слепота.Однако это еще не самое страшное. Через 15-20 дней после начала диеты обмен веществ восстанавливается, количество жира по бокам уменьшается, что некоторых очень радует. Они хотят придерживаться своей новой диеты все дольше и дольше. Возникает что-то вроде наркозависимости. А если вовремя не начать лечение у специалиста, похудание может перейти в стадию анорексии, а это уже смертельное заболевание.

Одна из самых известных и плохо сбалансированных диет — это диета Dr.Диета Аткинса. В меню нет овощей, фруктов, картофеля, хлеба, круп. В основе диеты лежат животные жиры, что вызывает развитие атеросклероза, недостаток растительной пищи приводит к увеличению свободных радикалов в организме, а большое количество белков приводит к запорам, заболеваниям почек, печени и желчного пузыря.

И в завершение необходимо еще раз отметить, что ожирение (увеличение массы тела на 15 частей по сравнению с нормой) — это болезнь. Поэтому заниматься самолечением не стоит.Людям, страдающим тяжелым ожирением, необходимо худеть под руководством врача.

Около 30 лет назад слово «диета» ассоциировалось только с лечебным питанием, которое врачи прописывали при различных заболеваниях. Вреда от него быть не могло, так как он был направлен на поддержание сил организма в период обострения заболеваний и состоял только из полезных продуктов. Теперь это слово приобрело коммерческий оттенок. Пришла мода на диеты, худощавые тела и диетологи, без которых многим уже не обойтись.

Полезны ли современные диеты?

Помимо активного продвижения диет и похудания, огромное количество компаний стало предлагать различные сопутствующие товары: домашних тренажеров , ​​ аксессуары на магнитах , ​​ различные БАДы , ​​ травяные чаи и многое другое. более.

Сейчас забота о здоровье нации превратилась в хорошее дело, так как стало модным вести так называемый здоровый образ жизни, употреблять химические коктейли для похудения, принимать таблетки, которые всем рекомендуют пить без разбора и запивать их чаем странного состава.Мало кто думает, что все это может нанести значительный вред здоровью.

Вместо того, чтобы вести правильный образ жизни, соблюдать режим дня, умеренно заниматься спортом и хорошо питаться, люди ищут простые способы решения своих проблем.

Они опрометчиво сидят на диетах, состоящих в голодании или длительном приеме только определенных продуктов, за исключением, иногда, физических упражнений, и, выходя из таких диет, они не только вернут свой вес, но и вернут кучу различных заболеваний.

Это происходит потому, что практически никто не проходит предварительное обследование и не консультируется со специалистом, по умолчанию все считают себя здоровыми.На самом деле это далеко не так.

Диета, что это значит, правильно?

Сегодня словосочетание «диета» прочно вошло в лексикон девушек и женщин, и даже тех, кому не грозят проблемы с лишним весом.

Западная мода на чрезмерно тонкие тела породила волну стереотипов, согласно которым люди с нормальным телосложением и нормальным весом для их возраста и роста считаются полными.

У этой проблемы есть психологические аспекты, о чем свидетельствует рост числа расстройств пищевого поведения, худшими из которых являются булимия и анорексия.Все чаще наличие этих нарушений приводит к летальному исходу, молодые и красивые люди тают на глазах.

Что происходит?

Нашему организму необходимо регулярное потребление определенного количества витаминов, белков, углеводов и жиров. Практически любая диета нарушает этот хрупкий баланс, приводя организм к стрессу. Если стресс повторяется, то организм пытается к нему адаптироваться, происходят изменения, которые могут привести к самым разным последствиям.

Если человек придерживается низкокалорийной диеты, его организм не получает энергии, необходимой для его работы, и замедляются обменные процессы.Когда диета заканчивается, такая «закономерность» метаболизма сохраняется некоторое время, и человек начинает есть по привычной схеме. При медленном обмене веществ большая его часть снова откладывается «про запас» в виде жира, и человек, похудевший на несколько килограммов, снова набирает вес.

И вот начинается новый виток мучений: человек разочарован, пробует все новые и новые диеты, не задумываясь о том, как тяжело нашему организму, потому что каждый раз он вынужден подстраивать обменные процессы под новые пищевые привычки.

Так можно получить множество нарушений и нарушений в работе наших органов и систем, которые приведут к развитию болезней. Учитывайте свой генетический код!

Если один из родителей крупный, и вы очень на него похожи, то никакие диеты не помогут вам стать миниатюрной фигуркой — это ваш цвет лица, смирите себя и держите свое тело в тонусе.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, руководствуйтесь здравым смыслом, не подрывайте здоровье погоней за модой и попробуйте использовать народные средства для похудания , ​​чтобы не нанести дополнительный вред организму.

БАД: Питание в таблетке?

БАД: Питание в таблетке?

Персонал клиники Мэйо

В «Руководстве по питанию для американцев» указано, что ваши потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет диеты. Но для некоторых людей добавки могут быть полезным способом получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

Могут ли вам помочь витаминно-минеральные добавки? Получите факты перед покупкой.

Добавки по сравнению с цельными продуктами

Добавки не заменяют еду. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

Цельные продукты обладают тремя основными преимуществами по сравнению с диетическими добавками:

• Полноценное питание. Цельные продукты сложны и содержат множество микроэлементов, необходимых вашему организму.
• Основные волокна. Цельные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, содержат пищевые волокна. Пищевые волокна могут помочь снизить риск диабета 2 типа, колоректального рака, инсульта и сердечных заболеваний.
• Защитные вещества. Многие цельные продукты содержат химические вещества, способствующие укреплению здоровья, например антиоксиданты — вещества, замедляющие естественный процесс, ведущий к повреждению клеток и тканей.

Кому нужны добавки?

Вам, вероятно, не нужны добавки, если вы здоровый взрослый человек, который ест разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.

Но добавки или обогащенные продукты могут подойти, если вы:

• Беременны или пытаетесь забеременеть
• Возраст 50 лет и старше
• Плохой аппетит или проблемы с питанием
• Соблюдайте диету, исключающую целые группы продуктов
• Имеете заболевание, которое влияет на то, как ваше тело переваривает питательные вещества, такое как хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость или заболевание печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы
• Перенесли операцию на пищеварительном тракте, которая влияет на усвоение организмом питательных веществ

Если вам интересно, нужны ли вам витаминно-минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Обязательно спросите о дозировке, побочных эффектах и ​​возможном взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Выбор и употребление пищевых добавок

Если вы решили принимать добавки, важно:

• Проверьте этикетку. Этикетки продукта могут сказать вам, что такое активный ингредиент или ингредиенты, какие питательные вещества включены, размер порции и количество питательных веществ в каждой порции.
• Избегайте мегадоз. Прием больше рекомендованных суточных значений может увеличить риск побочных эффектов.
• Смотрите, что вы едите. Витамины и минералы добавляются во все большее количество продуктов, включая сухие завтраки и напитки. Если вы также принимаете добавки, вы можете получать больше, чем думаете. Принимать больше, чем нужно, стоит дорого и может увеличить риск побочных эффектов.
• Расскажите своему врачу. Добавки могут вызывать вредные эффекты, если их принимать в определенных комбинациях, с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или перед операцией или другими процедурами.
• Следите за предупреждениями и отзывами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки в той же степени, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Но FDA действительно следит за их безопасностью. Рекомендуется периодически проверять веб-сайт FDA на наличие предупреждений и отзывов.
• Сообщить о проблемах. Если вы считаете, что пищевая добавка могла вызвать у вас серьезную реакцию или заболевание, прекратите ее прием и поговорите со своим врачом.Ваш врач может посоветовать вам выйти в Интернет и отправить отчет о безопасности в FDA .

17 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
3. Пищевые добавки: что вам нужно знать. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
4. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
5. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
6. Разумное использование пищевых добавок.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. По состоянию на 27 октября 2020 г.
7. AskMayoExpert. Пищевые и растительные добавки. Клиника Майо; 2019.
8. Ritchie C, et al. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
9. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements.Проверено 26 октября 2020 г.
10. MedWatch: Программа FDA по безопасности и сообщению о побочных эффектах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/safety/medwatch-fda-safety-information-and-adverse-event-reporting-program. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
11. Мультивитаминные / минеральные добавки. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/. По состоянию на 5 ноября 2020 г.
12. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г.Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf. По состоянию на 5 ноября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Преимущества и риски приема пищевых добавок

Пищевые добавки — это продукты, предназначенные для увеличения ежедневного потребления питательных веществ, включая витамины и минералы.Многие из них безопасны и приносят значительную пользу для здоровья, но некоторые представляют опасность для здоровья, особенно при чрезмерном употреблении. Пищевые добавки включают аминокислоты, жирные кислоты, ферменты, пробиотики, травы, растительные вещества и экстракты животных.

Помимо витаминов и основных минералов, популярные добавки включают:

Преимущества

Как правило, вы должны получать все необходимые питательные вещества из сбалансированной диеты. Однако добавки могут предоставить вам дополнительные питательные вещества, когда в вашем рационе не хватает или определенные состояния здоровья (например, рак, диабет или хроническая диарея) вызывают дефицит.

В большинстве случаев поливитаминные / минеральные добавки обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами. Как правило, они безопасны, потому что содержат лишь небольшое количество каждого питательного вещества (если измерять его дневную норму, или DV).

Отдельные питательные вещества доступны в виде добавок, обычно в дозах, превышающих обычные поливитамины. Их можно использовать для лечения дефицита железа, например дефицита железа, или снижения риска заболевания, например гипертонии.

Например, большие дозы витамина B3 (ниацина) могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), в то время как фолиевая кислота уже давно используется для снижения риска врожденного дефекта, называемого расщелиной позвоночника.Антиоксиданты, такие как витамин C и витамин E, могут снижать токсический эффект химиотерапевтических препаратов (позволяя пациентам переносить более высокие дозы химиотерапии).

Если не выявлен конкретный дефицит, добавка обычно не требуется, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Правильное использование добавок может помочь вам избежать побочных эффектов и токсичности, связанных с чрезмерным употреблением.

Риски

В Соединенных Штатах пищевые добавки не регулируются так же строго, как фармацевтические препараты.Производители не должны доказывать, что они безопасны или эффективны. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) даже не определяет, эффективны ли диетические добавки, прежде чем они будут отправлены на полки рынка.

FDA действительно ведет список испорченных или потенциально вредных продуктов, продаваемых как пищевые добавки. Наихудшими нарушителями обычно являются средства для похудания, «натуральные» таблетки для повышения сексуальной активности и добавки, предназначенные для бодибилдеров.

Производители добавок должны соблюдать определенные правила маркировки, в том числе то, что они могут сказать, а не о предполагаемых преимуществах.Это не мешает производителям заявлять, часто вводя в заблуждение, что их продукция может «укреплять иммунную систему» ​​или «лечить артрит», даже если научных доказательств в поддержку этих заявлений мало. Вообще говоря, FDA принимает меры только в отношении наиболее серьезных нарушений.

Возможные проблемы

Хотя большинство пищевых добавок безопасны, если вы следуете инструкциям по продукту, большие дозы определенных питательных веществ могут иметь побочные эффекты. Вы можете даже передозировать некоторые добавки, что может привести к серьезным травмам и смерти.Среди некоторых вредных взаимодействий или проблем с дозировкой:

• Витамин К может снизить эффективность таких препаратов, разжижающих кровь, как кумадин (варфарин).
• Витамин E может усиливать действие разжижителей крови, что приводит к появлению синяков и кровотечений из носа.
• Зверобой может ускорять распад многих лекарств, включая антидепрессанты и противозачаточные таблетки, тем самым снижая их эффективность.
• Витамин B6 (пиридоксин) при использовании в течение года или более в высоких дозах может вызвать серьезное повреждение нервов.Витамин B6 также может снизить эффективность противосудорожных препаратов дилантина (фенитоина) и леводопы (используемых для лечения болезни Паркинсона).
• Витамин A , используемый с ретиноидными лекарствами от прыщей, такими как Accutane (изотретиноин) и Soriatane (ацитретин), может вызывать токсичность витамина A.
• Добавки с железом и кальцием могут снизить эффективность антибиотиков, а именно тетрациклинов и фторхинолонов, на целых 40%.
• Витамин C может вызвать диарею при приеме в дозах, превышающих кишечник (но некоторые пациенты могут переносить от 5000 до 25000 мг в день).
• Добавки селена, бора и железа могут быть токсичными при приеме в больших количествах.

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы планируете принимать, а также о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, будь то фармацевтические, безрецептурные, травяные, традиционные или гомеопатические.

Для обеспечения максимальной безопасности и качества выбирайте добавки, протестированные и одобренные сертифицирующим органом, например Фармакопеей США (USP). Никогда не используйте добавки с истекшим сроком годности.

яблок: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

Яблоко в день, которое часто называют «чудо-пищей» и «источником питания», действительно может отпугнуть врача, поскольку это одна из самых здоровых продуктов, которые человек может съесть. Эти круглые и сочные фрукты богаты клетчаткой и витамином С, а также низкокалорийны, содержат лишь немного натрия и не содержат жиров и холестерина.

«Яблоки богаты полифенолами, которые действуют как антиоксиданты», — сказала Лаура Флорес, диетолог из Сан-Диего.«Эти полифенолы содержатся как в кожуре яблок, так и в мясе, поэтому, чтобы получить наибольшую пользу, ешьте кожуру яблока».

Все эти преимущества означают, что яблоки могут смягчить последствия астма и болезнь Альцгеймера, помогая контролировать вес, здоровье костей, функцию легких и защиту желудочно-кишечного тракта.

Вот данные о питании от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о национальной маркировке и образовании:

Польза для здоровья

Яблоки богаты витамином С, особенно в кожуре, которая также богата клетчаткой, сказал Флорес.Яблоки содержат нерастворимую клетчатку, которая не впитывает воду. По данным Medline Plus, он обеспечивает объем кишечного тракта и помогает пище быстро перемещаться по пищеварительной системе.

Помимо нерастворимой клетчатки, способствующей пищеварению, в яблоках есть растворимая клетчатка, такая как пектин. Это питательное вещество помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке кровеносных сосудов, что, в свою очередь, помогает предотвратить атеросклероз и сердечные заболевания. В исследовании 2011 года женщины, которые съели около 75 граммов (2.6 унций, или около одной трети стакана сушеных яблок каждый день в течение шести месяцев, снижали уровень плохого холестерина ЛПНП на 23 процента, сказал исследователь Бахрам Х. Арджманди, профессор и заведующий кафедрой питания в штате Флорида. Университет. Кроме того, согласно исследованию, у женщин уровень хорошего холестерина ЛПВП увеличился примерно на 4 процента.

Когда дело доходит до полифенолов и антиоксидантов, Флорес объяснил, что они «работают в клеточной оболочке, уменьшая окисление, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.«В статье 2017 года, опубликованной в журнале Trends in Food Science & Technology, добавлено, что артериальное давление также может быть снижено у людей с гипертонией или подверженных риску гипертонии, что также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение риска диабета 2 типа, что также может привести к сердечно-сосудистых заболеваний, было обнаружено в исследовании, проведенном с участием более 38000 женщин, а также связано с определенными полифенолами и высоким содержанием клетчатки в яблоках.«Антиоксидантные свойства яблок могут помочь снизить риск астмы», — сказал Флорес Live Science. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что антиоксиданты в различных фруктах и ​​овощах, включая яблоки, потенциально снижают риск астмы, помогая контролировать высвобождение свободных радикалов из воспаленных клеток в дыхательных путях и в богатой кислородом крови, исходящей из сердца.

Риски для здоровья

«Чрезмерное употребление яблок не вызовет многих побочных эффектов», — сказал Флорес.«Но, как и все, что есть в избытке, яблоки могут способствовать увеличению веса».

Кроме того, яблоки кислые, а сок может повредить зубную эмаль. Исследование, опубликованное в 2011 году в Journal of Dentistry, показало, что употребление яблок может быть в четыре раза более опасным для зубов, чем газированные напитки.

Однако, по словам ведущего исследователя Дэвида Бартлетта, руководителя отделения протезирования в Стоматологическом институте Королевского колледжа в Лондоне, «дело не только в том, что мы едим, но и в том, как мы это едим.«Многие люди едят яблоки медленно, что увеличивает вероятность того, что кислоты повредят зубную эмаль.

« Перекус кислой пищей в течение дня является самым разрушительным, в то время как есть их во время еды намного безопаснее », — говорится в заявлении Бартлетта. Королевский колледж. «Яблоко в день — это хорошо, но если съесть яблоко весь день, это может повредить зубы».

Стоматологи рекомендуют нарезать яблоки и жевать их задними зубами. Они также рекомендуют полоскать рот водой, чтобы помочь смыть. прочь кислоты и сахара.

Яблоки бывают красного, зеленого и желтого цветов. Семена содержат крошечный кусочек цианида, но для получения смертельной дозы вам придется съесть больше сотни за один присест. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Яблоки и пестициды

«Большинство яблок содержат пестициды, если только они не сертифицированы как органические», — сказал Флорес. В 2018 году экологическая рабочая группа, некоммерческая организация, занимающаяся окружающей средой и здоровьем человека, пришла к выводу, что 98 процентов обычных яблок имеют остатки пестицидов на кожуре.Однако группа также заявила, что «польза для здоровья от диеты, богатой фруктами и овощами, перевешивает риски воздействия пестицидов». [Инфографика: Справочник по пестицидам в производстве]

Хорошая промывка яблок помогает удалить пестициды, по данным Службы распространения знаний Университета штата Колорадо. «Мыть яблоки и обязательно натирать кожуру каким-либо образом, — сказал Флорес. «Вы можете сделать это руками или мочалкой для фруктов». Однако использование химических ополаскивателей и других средств для мытья свежих продуктов не рекомендуется, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проводило оценку безопасности или эффективности этих продуктов.

Некоторые исследователи советуют не беспокоиться о пестицидах. Доктор Дайан Хайсон, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, пишет, что лабораторные тесты показали очень низкий уровень остатков пестицидов на кожуре яблок.

Ядовиты ли семена яблони?

Семена яблони, также называемые косточками, содержат химическое соединение, называемое амигдалин, которое при контакте с пищеварительными ферментами может выделять цианид, мощный яд. Целые семена проходят через пищеварительную систему относительно нетронутыми, но если вы их пережевываете, вы можете подвергнуться воздействию токсинов.Один или два не причинят вреда, так как организм может справиться с небольшими дозами цианида, но если вы или ребенок жуете и проглатываете много семян, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Сколько семян вредно? По словам Джона Фрая, консультанта по пищевой науке, около 1 миллиграмма цианида на килограмм веса тела убивает взрослого человека. Семена яблок содержат около 700 мг (0,02 унции) цианида на килограмм; поэтому около 100 граммов (3,5 унции) семян яблока будет достаточно, чтобы убить 70 килограммов (154 фунта).) взрослый. Однако семя яблока весит 0,7 грамма (0,02 унции), поэтому вам придется съесть 143 семечки, чтобы получить такое количество цианида. Яблоки обычно состоят из восьми зерен, поэтому вам придется съесть 18 семян яблок за один присест, чтобы получить смертельную дозу.

Первые яблоки, выращенные в Северной Америке, были посажены европейскими поселенцами в колонии Массачусетского залива. (Изображение предоставлено Shutterstock)

История и факты о яблоках

Яблоки родом из горного региона современного Казахстана.По данным Корнельского университета, деревья росли 60 футов в высоту и давали плоды всех размеров от мрамора до софтбола в оттенках красного, зеленого, желтого и пурпурного. По данным службы распространения знаний Университета Иллинойса, яблоки употребляли в пищу, по крайней мере, еще в 6500 году до нашей эры.

Через эти деревья проходили различные торговые пути, и яблоки, вероятно, собирали голодные торговцы, которые затем выбрасывали семена на своем пути и, вероятно, несли семена с собой, чтобы сажать их в других местах.Семена естественным образом скрещивались с другими местными видами, давая тысячи различных видов яблонь по всей Европе и Азии. Семена в конечном итоге попали на другие континенты и страны, включая Северную Америку и Новую Зеландию.

Первые яблоки, выращенные в Северной Америке, были посажены европейскими поселенцами в колонии Массачусетского залива. Яблоки Newton Pippin были первым видом яблок, который экспортировали из колоний, когда они были отправлены Бенджамину Франклину в Лондон. Сегодня почти 25 процентов яблок выращивается в США.С. экспортируются по всему миру.

Дополнительные интересные факты о яблоках от Университета Иллинойса. Служба поддержки:

• Существует 7500 разновидностей или культурных сортов яблок, выращиваемых во всем мире, и 2500 разновидностей в США.
• Ведущими производителями яблок в мире являются Китай и США. Штаты, Турция, Польша и Италия.
• Яблоки выращивают во всех 50 штатах. По данным Министерства сельского хозяйства США на 2010 год, 60 процентов яблок, произведенных в США.С. были выращены в штате Вашингтон, 13 процентов в Нью-Йорке, 6 процентов в Мичигане, 5 процентов в Пенсильвании, 3 процента в Калифорнии и 2 процента в Вирджинии.
• В 1730 году во Флашинге, штат Нью-Йорк, был открыт первый питомник яблок.
• Наука о выращивании яблок называется помология.
• Яблоки относятся к семейству розоцветных

Дополнительная литература:

Эта статья была обновлена ​​12 декабря 2018 г.