Принципы рациональное питание: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Рациональное питание. Основные принципы

Рациональное питание. Основные принципы 12.01.2021 16:04

В современном мире, когда есть доступ к огромному количеству информации по здоровому образу жизни, многие люди страдают от болезней, развитие которых возможно предотвратить. 

Одним из важных факторов, который может регулировать сам человек, является питание. Даже при генетической предрасположенности к определенной патологии, разумный подход может предупредить раннее начало заболевания.

Какие основные принципы здорового питания?

• В первую очередь, необходимо соблюдать энергетическое равновесие: поступление и расход калорий. При нарушении этого баланса в сторону потребления появляется избыточный вес.
• Разнообразие пищи. Необходимо потреблять все основные группы продуктов в правильном соотношении. Не нужно специально отказываться от чего-то, это может привести к дефициту макро- и микроэлементов, витаминов.
• Уменьшение потребления насыщенных жиров и трансжиров (продукты промышленного производства: колбасы, сосиски, продукты, содержащие маргарин). Никакой пользы они в себе не несут, а вот вред для сердечно-сосудистой системы и не только — большой. Также следует отметить большое количество соли, содержащейся в готовой продукции, что тоже не идет на пользу.  
• Достаточное потребление овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г. ежедневно.
• Отдавать предпочтение обычной воде вместо сладких напитков. 
• Не забывать про злаки и молочные продукты. При большой популярности различных диет эти группы продуктов наиболее часто бывают в дефиците. 

Безусловно есть много нюансов при подборе рационального питания, но придерживаясь основных перечисленных принципов, можно значительно улучшить здоровье и принести себе огромную пользу.  

Законы и принципы рационального питания

 

Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание предусматривает, с учетом физиологической потребности организма, удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также для детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Рациональное или адекватное питание (лат.rationalis – разумный, осмысленный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма, обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает функциональную активность органов и систем, сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды на оптимальном уровне в различных условиях его жизнедеятельности.

Законы рационального (адекватного) питания

1. Закон энергетической адекватности питания.

Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы.

2. Закон нутриентной (в том числе пластической) адекватности питания.

В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) вещества для пластических целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Нарушение биологических соотношений последних приводит к блокированию синтеза ферментов, гормонов, специфических антител, белков и отдельных структур органов и тканей организма. Адекватность питания обеспечивается разнообразием продуктов в рационе. В суточном рационе должны быть 6 групп продуктов:

1. молоко и молочные продукты;
2. мясо, птица, рыба, яйцо;
3. хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;
4. жиры;
5. картофель и овощи;
6. фрукты, ягоды, натуральные соки.

3. Закон энзиматической адекватности питания.

Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, то есть, если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

4. Закон биотической адекватности питания

Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней.

Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

5. Закон биоритмологической адекватности питания.

Необходимо соблюдать рациональный режим питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения.

Основные принципы рационального питания:

• Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
• Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
• Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов: сахар, сладости.
• Количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде).
• Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
• Количество свободной жидкости не менее 1-1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
• Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
• Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.
• Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
• Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
• Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
• Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
• Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
• Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечным, оливковым, льняным). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
• Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
• Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запекание в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.
• Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
• Соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. В настоящее время эта проблема наиболее актуальна в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет.

 

Основные принципы рационального питания детей.

Основные принципы рационального питания детей.

Ежегодно в Республике Беларусь, в том числе в г. Могилеве регистрируются случаи заболевания органов пищеварения среди детей. Согласно среднемноголетних данных в г. Могилеве ежегодно в среднем у 70 детей из тысячи впервые выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта, из них каждый десятый случай приходится на гастриты, дуодениты. К сожалению, ежегодно среди детского населения г. Могилева регистрируются и такие заболевания, как язва желудка и 12-перстной кишки, болезни печени, поджелудочной железы.

Одной из основных причин возникновения заболеваний органов пищеварения среди детей является неправильная организация питания, ведь именно питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно способствует нормальному росту ребенка, его развитию, повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание необходимо для восполнения энергетических затрат организма.

Рациональное и правильное питание — это правильно составленный пищевой рацион, режим питания и благоприятные условия приема пищи.

• Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма. Для детей 3-7 лет суточная калорийность должна быть примерно 2200 ккал, для детей 7 лет и старше — 3050 ккал. Снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, избыточное потребление продуктов приводит к ожирению.

• Рацион питания должен быть сбалансирован по наличию всех пищевых веществ в определенных соотношениях между собой. В рационе питания должно содержаться 11- 14 % белков, не более 30% жиров, 53-56% углеводов.

• Должны создаваться условия для хорошей усвояемости пищи, что зависит от ее состава и приготовления. На аппетит и усвояемость, как известно, влияют органолептические свойства пищи: внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет и температура. А также соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.

• Питание должно быть разнообразным за счет ассортимента продуктов и разных способов приготовления. Мы все знаем, что не обязательно кормить детей дорогостоящими продуктами, важно продумывать меню на сутки, а также пом-нить, что за сутки ребенок должен получить разнообразную пищу и разнообразия нужно достигать не только изменением набора продуктов, но и умением из одно-го продукта приготовить широкий ассортимент блюд.

Также не нужно забывать, что максимальная калорийность (до 40%) должна приходится на обед, а на завтрак и ужин — примерно по 25% от общей суточной калорийности; на 2-й завтрак нужно предложить ребенку не менее 100г сока и перед сном желательно дать выпить стакан теплого молока или кефира.

Продукты богатые белками (мясо, рыба, бобовые) лучше давать в 1-й половине дня, по-скольку они требуют много пищеварительных соков для переработки и дольше задерживаются в желудке. На ужин рекомендуются молочные (лапша), овощные и крупяные блюда.

Не стоит подавать на стол все блюда сразу: малыш должен получить каждое последующее блюдо не раньше, чем съест предыдущее.

• Приемы пищи (завтрак, обед, ужин) — должны быть в определенные часы. Дети должны принимать пищу не реже 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. В промежутках между кормлениями ничего, кроме питья, давать ребенку не следует. Для утоления жажды нежелательно употреблять соки, кисели, компоты, молоко, кефир, относящиеся к пищевому рациону; лучше всего — питьевая вода. Вообще не рекомендованы сладкие газированные напитки.

Также одним из принципов рационального питания является принцип щажения — механического, термического, химического.

В частности, что предусматривает механическое щажение, — что чем меньше ребенок, тем более переработана должна быть пища. Для детей ясельного возраста (до 3-х лет) нужно давать пищу максимально в виде пюре, суфле и т. д., более старшим детям можно уже давать натуральное мясо и рыбу, овощи в сыром виде, а не только термически обработанные.

Далее хотелось бы остановиться на роли в питании детей отдельных пищевых продуктов.

Молоко является весьма ценным продуктом детского питания, но рациона с преимущественным содержанием молока не полезен для ребенка, так как в нем будет недоставать железа и меди, необходимых микроэлементов для нормального кроветворения. Творог, молоко и кисломолочные продукты должны быть в ежедневном меню.

Мясо. Полезнее нежирное мясо — птица, кролик, телятина. Мясо птицы по сравнению с мясом говядины содержит больше железа, богаче фосфором и серой. Полезнее мясо отварное, запеченное, тушеное. Жареное мясо, сало способствуют повышению риска развития раковых заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Особенно полезны для растущего организма субпродукты, которые богаты железом, фосфором, медью и кальцием (печень, мозги, сердце, язык).

Но в то же время при большом содержании в рационе мясных продуктов нарушается обмен веществ, повышаются гнилостные процессы в кишечнике.

По питательным свойствам рыба равноценна мясу, однако содержащиеся в ней белки легче усваиваются организмом. Следует обязательно в течение недели включать в рацион питания рыбу, заменять мясо рыбой.

В детском питании можно использовать любые виды морских и речных рыб, за исключением жирных и деликатесных (например осетровых и лососевых — из-за большого содержания трудноусвояемых жиров).

Мясные и рыбные блюда следует готовить в первую половину дня, в основном на обед. Гарнир ко второму блюду должен быть разнообразным. Следует чаще применять комбинированные гарниры — это способствует повышению усвояемости пищи. Так, к гарниру из картофеля рекомендуются свежие или соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, салаты из свежей белокочанной или краснокочанной капусты, морковные салаты и т.д.

Рекомендуется как можно больше использовать гарниров в виде тушеных овощей и салатов, так как овощи улучшают усвоение белков, жиров и углеводов. Поскольку жир угнетает деятельность пищеварительных желез, важно давать овощи в качестве гарнира к жирным блюдам. Следует обязательно включать в рацион питания горох, сою, фасоль хотя бы 1 раз в неделю. Очищенные овощи не держат долго в воде, т.к. при этом вымываются витамины и минеральные соли.

Но самым распространенным гарниром в нашем питании являются каши. В состав круп всех круп входят крахмал, железо, витамины группы В, витамин Е, незаменимые аминокислоты и растительные жиры. Каши вначале варят на воде — до разбухания, затем добавляют молоко. Правильно сваренная каша усваивается легче и более полно. Рекомендуется сочетание различных круп в каше. Сливочное масло добавляют в готовую кашу.

Для улучшения вкуса пищи к ней часто прибавляют приправы. В качестве приправ в детском питании можно рекомендовать зелень в свежем и сухом виде, ягоды, фрукты, овощи. В качестве пряностей можно использовать петрушку, укроп, ревень. Лук и чеснок так же должны применяться в качестве приправ, они обладают противомикробными свойствами, содержат фитонциды. Не следует применять в детском питании острые приправы, закуски, соусы, большое количество сладостей, пряностей и напитков, не злоупотреблять какао, шоколадом, натуральным кофе, крепким чаем.

Детям до 3-х лет не рекомендуется давать в пищу яйцо, сваренное вкрутую, т.к. белок плохо усваивается, только в виде омлета или всмятку.

Сладости причем изредка и в небольших количествах позволительны лишь с 2-3 лет; избыток сахара опасен для детских зубов, костной системы, печени и поджелудочной железы.

В довершении к вышесказанному хочется напомнить старую поговорку: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, уважаемые родители, очень серьезно, внимательно относитесь к тому, как и чем Вы кормите своего малыша.

И.о. зав. отделением гигиены детей и подростков

УЗ «Могилевский зонЦГЭ»

О. Э. Воронова

идеальный вес и здоровый рацион. Правила питания при ожирении.

весь список

Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, ее источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, осуществляется обмен веществ, происходят дыхательные движения — это основной обмен. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст- 30 лет, масса тела — 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела- 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400 килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория.

Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30–40% энергии, на переваривание жиров — 7–14%, углеводов — 4–7%, сырых овощей — до 60%.

Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, переваривание пищи, мышечную работу), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350–2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550–2800 килокалорий для мужчин и 2200–2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900–4300 ккал.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5–3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. Если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, нужно пробежать «трусцой» 3–4 километра или сделать несколько сот приседаний.

При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Что можно есть?

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества.

Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон.

Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. С овощами (особенно сырыми) организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что в них много незаменимых аминокислот. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах. Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков 60:40. При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Их излишнее содержание в рационе способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Растительные жиры содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.

В рацион здорового человека обязательно должны входить такие пищевые волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет не менее 10- 15 граммов в сутки (в том числе 9–10 граммов клетчатки и 5-б граммов пектиновых веществ). Хотя растительные волокна в тонком кишечнике почти не усваиваются, нормальное пищеварение без них практически невозможно. Недостаток клетчатки в диете способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни, сердечнососудистых заболеваний, появлению запоров, рака толстого кишечника и других болезней. Кроме того, клетчатка нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует (особенно вместе с пектином, содержащимся в овощах и фруктах) выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит, создает чувство насыщения.

Здоровое питание — это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а воду.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.

Несколько полезных советов:

1. Мы часто ошибочно считаем, что не едим почти ничего и будто от воды полнеем. Ведите пищевой дневник! Два-семь дней, проведенных с дневником — и вы поймете, что это не так. Главное — все честно в него записывайте. Каждую ложечку супа, съеденную во время приготовления обеда, каждые полсухарика, перехваченные в офисе. Если вы станете дополнительно отмечать, в какой именно момент что съели, будет проще понять, из-за чего вы переедаете: сильно увлекшись работой, на фоне стресса, на вечеринках и т. д.
2. Пейте воду: 30 мл на килограмм массы тела. В это количество можете включить минералку и чай, но не супы и сладкие газированные напитки.
3. Меняйте методы приготовления. Исключите те, где используется масло, и вместо этого варите, готовьте на пару, аэрогриле, на сковороде без масла. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
4. Выбирайте самые яркие фрукты и овощи: в них больше витаминов и минералов. Часть используйте в свежем виде, например, в салатах.
5. Усвойте «правило 10 минут». Если вам захотелось перекусить, сделайте 10-минутную паузу чтобы разобраться, действительно ли вы голодны. Не исключено, что на самом деле вам просто нужно отвлечься. Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета». Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению. Ешьте со смаком, не спеша.
6. Завтрак обязателен. Организм получает сигнал о том, что голодать вы не собираетесь, и запускает обмен веществ. И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.
7. Исключите из рациона фаст-фуд.

Питание при ожирении

Серьезным, но не единственным последствием чрезмерного питания является ожирение. Около четверти населения нашей страны (особенно женщины) в той или иной степени страдают ожирением. Очень часто при ожирении, еще в начальной стадии, происходит нарушение гормонального статуса организма. В результате замедляется распад жира в жировых клетках (т. е. приход молекул жира превышает их расход). В том и другом случае ожирение усиливается, хотя количество пищи и расходуемой энергии остается на одном и том же уровне.

При ожирении поражаются многие органы и системы организма, у 80% больных ожирением выявляются неблагоприятные изменения сердечнососудистой системы, в первую очередь — повышение артериального давления. При ожирении затрудняется механическая работа сердца из-за жира, окутывающего его.

Ожирение способствует развитию атеросклероза, так как возросшее количество жира увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Даже при самой слабой степени ожирения, атеросклероз встречается у каждого третьего, при повышении степени ожирения частота поражения атеросклерозом увеличивается.

Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, хроническим холециститом, диабетом (по статистике 80% больных диабетом страдают ожирением), поражением почек, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

Ожирение отражается и на нервной системе человека, что проявляется в нарушении сна, вегетативных расстройствах. У мужчин очень часто нарушается потенция, а у женщин — менструальный цикл. При ожирении часто страдает эндокринная система (гипофиз, надпочечники, щитовидная и половые железы), водно-солевой обмен. И, как правило, болезнь бывает не одна, а несколько. Даже болезни, не связанные с ожирением (например, инфекционные) протекают значительно тяжелее и с различными осложнениями.

В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12- 15 лет. И еще — следить за своей массой нужно не с 30 лет, как это многие делают, а с самого детства. Если ребенок в 5–7 лет имеет лишнюю массу, то это признак не здоровья, а скорее всего, того, что через 15–20 лет у него, если не принять меры, будет обнаружен диабет или какое-либо другое гормональное заболевание.

Принципы питания при ожирении

1. Снижение калорийности рациона за счет углеводов и отчасти жиров, но с сохранением содержания всех незаменимых пищевых веществ, витаминов и микроэлементов. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный и безопасный вариант — это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю.
2. Нормальное содержание белка в диете: 90–100 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400–450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.
3. Ограничение углеводов до 150–200 г в день, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день. Желателен цельнозерновой или отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить на ксилит или сорбит.
4. Ограничение жиров животного происхождения за счет увеличенного введения растительных жиров (50% от общего количества жира). Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть 30–35 г растительных масел для добавления в салаты, винегреты и другие блюда. Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.
5. Частое дробное (до 6 раз в сутки) питание, устраняющее чувство голода.
6. Ограничение количества натрия хлорида до 5–6 г в день. Пищу готовят почти без соли и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты.
7. Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами.
8. Исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления.
9. Использование так называемых зигзагов в питании (контрастные, разгрузочные дни).

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб черный, белково-пшеничный, белково-отрубный — 150 г на день. Количество хлеба необходимо уменьшить, если масса тела не снижается. Белковый хлеб содержит в 2 раза меньше углеводов по сравнению с обычным хлебом.

Супы

Преимущественно на овощном отваре; 2–3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне (не более ½ тарелки).

Блюда из мяса и птицы

Тощая говядина, 1–2 раза в 10 дней нежирная баранина, постная свинина, преимущественно в отварном, заливном виде до 150 г. в день, нежирная птица, кролик, диетические сосиски.

Блюда из рыбы

Нежирные сорта рыбы (судак, треска, щука, навага, сазан и др.) преимущественно в отварном, заливном, иногда жареном виде. Рыбу можно заменить мясо в соотношении 1,5:1.

В среднем в дневном рационе должно быть не менее 400–500 г белковых продуктов (мясо, рыба, творог). Для повышения биологической ценности диеты в нее включают мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и другие продукты моря в консервированном и натуральном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени

Капуста белокочанная, цветная, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры в сыром, вареном и печеном виде Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюква (не более 200 г в день).

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий

В ограниченном количестве (употреблять изредка за счет уменьшения количества хлеба).

Блюда из яиц

В день 1 яйцо.

Молоко, молочные продукты и блюда из них

Молоко, простокваша, кефир, сметана (1–2 столовые ложки в блюда), творог (преимущественно обезжиренный) 100–200 г на день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, острые сорта сыра.

Фрукты, ягоды, сладости

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.

Соусы и пряности

Неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульоне с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски

Салаты, винегреты, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина.

Напитки

Чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) до 5 стаканов в день.

Жиры

Сливочное и растительное масло(40г на день для приготовления пищи).

Поваренная соль

Для добавления в блюда 5 г (пища приготавливается без соли).

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости. Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, алкогольные напитки.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Рациональное питание

21 декабря 2018 21 декабря студенты Сыктывкарского медицинского колледжа им И. П. Морозова Юлия Кванских и Константин Гущин в рамках реализации проекта «Формирование принципов рационального питания среди населения как фактора укрепления здоровья» провели лекцию для населения. Лекция вызвала живой интерес у слушателей, было задано много вопросов, на которые были получены подробные ответы. Какие же принципы рационального питания существуют? Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше. Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом: дробное питание 3-4 раза в сутки; регулярное питание — всегда в одно и то же время; равномерное питание; последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кроме этого, существуют простые правила здоровья, соблюдение которых рекомендуется абсолютно всем: 1. Придерживайтесь рационального питания; 2. Всегда завтракайте; 3. Ешьте не менее 400 г. фруктов, овощей; 4. Суточная норма потребления соли должна составлять — 6 г., т.е. одна чайная ложка; 5. Суточная норма потребления сахара должна составлять — 25-30 г., т.е. шесть чайных ложек; 6. Будьте активны — 10 000 шагов в сутки; 7. Соблюдайте режим сна и отдыха; 8. Следите за основными параметрами: вес тела (индекс массы тела в норме от 18,5 до 24,9. Рассчитать можно по формуле: вес (кг) разделить на рост в квадрате (м) и окружность талии (в норме у женщин менее 88 см, у мужчин менее 102 см). В конце лекции студенты раздали разработанные совместно с ГУ «Республиканский врачебно-физкультурный диспансер» памятки о здоровом питании. Предлагаем подборку книг всем интересующимся правилами питания: Питание и долголетие Ж. Медведев Научно-популярная литература Инв. номер 1337977 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: М42 В этой книге известный российский и британский геронтолог и биохимик Жорес Медведев рассказывает о связи питания с процессами развития, жизнедеятельности и старения человеческого организма. Используя свой научный и жизненный опыт, а также результаты многочисленных научных опытов и клинических испытаний, проведенных исследовательскими институтами в разных странах, автор дает читателю рекомендации по обеспечению равновесия между потребностями физиологических систем, образом жизни и потребляемой пищей. Кулинарные мифы С.А. Мазуркевич Научно-популярная литература Инв. номер 1276423 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: М13 В книге собрано и проанализировано огромное количество современных мифов и заблуждений, связанных с питанием. Ешьте это, а не то. Как выбрать правильные продукты в супермаркете О.А. Гиевская Научно-популярная литература Инв. номер 1356250 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Г46 Эта книга – путеводитель по полкам продовольственного супермаркета. Знакомство с основными производителями основных товарных групп. Если вам хочется, чтобы ваш рацион состоял из полноценных и здоровых продуктов питания, а их выбор не был случайностью – познакомьтесь с информацией, представленной в книге. Книга «Ешьте это, а не то» предлагает вам стать экспертом в деле покупки продуктов питания и приобретать продукты с минимальными рисками для бюджета семьи и пользой для здоровья домочадцев. У вас нет времени на чтение упаковок в магазине? Мы сделали это за вас! Экономьте время и деньги, но ни в чем себе не отказывайте! Новый подход к здоровому питанию Ж. Дриес Научно-популярная литература Инв. номер 1253155 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Д74 Есть проблемы с желудком, пищевая аллергия и кишечные расстройства стали частью вашей повседневной жизни, эта книга поможет вам встать на путь правильного питания, на путь, который принесет вам здоровье и долголетие. В книге в интересной и доступной форме объясняются научные принципы, которые легли в основу учения о раздельном питании. Здесь вы найдете не только практические советы, как справиться с проблемами плохого пищеварения, но и великолепные рецепты вегетарианских блюд мировой кухни. Питайтесь правильно! Без соли И. Родионова Научно-популярная литература Инв. номер 1363969 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Р60 Избыток соли накапливается в организме, в результате чего возникают такие болезни, как артериальная гипертония, недостаточность кровообращения, почечная недостаточность, проблемы с волосами и кожей. Одной из самых эффективных мер в лечении этих недомоганий является уменьшение потребления соли. В этой книге вам предлагается огромный выбор рецептов вкусных и полезных блюд, с помощью которых можно существенно сократить содержание соли в вашем рационе, а следовательно, и в организме. Они несложны в приготовлении и помогут вам следить за своим здоровьем, не страдая от строгости диеты.

Принципы рационального питания

Чимитова Елена Николаевна

Врач-терапевт

Очень часто в рекомендациях врачей можно встретить такой термин: «рациональное питание». Хотелось бы подробнее узнать, что включает в себя «рациональное питание».

Рациональное питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности, климатических условий проживания пациента. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует сохранению здоровья,повышению работоспособности, активному долголетию.

Из чего состоит здоровый пищевой рацион ?


Все группы перечисленных ниже продуктов полезны для здоровья:

Фрукты и овощи – основной природный источник клетчатки и витаминов. Их можно включать в любой рацион или сочетать с любыми другими продуктами.

Цельные злаки и злаковые продукты – богаты клетчаткой и питательными веществами. Неочищенные продукты, такие как хлеб из цельного зерна или коричневый рис дают организму очень много питательных веществ и энергии.

Орехи , семечки и сухие бобы – являются источниками белка, витаминов, минералов, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Молочные продукты являются основным источником кальция и белка. Необходимо выбирать молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира.

Домашняя птица, яйца, постное мясо – источники белка, железа и других минеральных веществ.

Сколько  же  достаточно?


Одна порция мяса это около 100 г., приблизительно с обычную колоду карт. Порция орехов – около 30 г., небольшая горсть. Необходимо убедиться в том, что каждый из нас правильно понимает размер порции перед тем, как составлять свой рацион.

В каком соотношении желательно употреблять основные питательные вещества?


Согласно основам рационального питания, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов —  1 :  1  :  4  — для взрослых при низкой интенсивности трудовой деятельности  и 1 :  1  :  5  —  для лиц, чей труд  интенсивен.

Надо  ли  отказываться  от  жирной пищи?


Доказано, что полное исключение жиров из рациона, ровно как  избыточное их потребление, неблагоприятно сказывается на состоянии организма.. Жиры разнообразны, и у каждого из них своя роль. Это основной источник энергии, кроме того, жиры улучшают всасывание определенных (жирорастворимых) витаминов: витамины D  и Е усваиваются только вместе с жирами.  Существует несколько типов жиров, из которых одни более полезны для организма, чем другие.

Какие  из  жиров  мы  называем  «полезными»?

Полезные жиры – это мононенасыщенные жирные кислоты, способные понижать уровень  «плохого» холестерина, укреплять сердце и сосуды. Жирные кислоты называют еще  витамином F. Это сильнейший антиоксидант, который надежно защищает организм от старения. Это фосфолипиды, из которых состоят оболочки почти всех клеток организма человека. Они необходимы для головного мозга, нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Источником поступления в организм фосфолипидов являются яйца, печень, мясо, соевые бобы.

Какие из употребляемых продуктов являются источниками «полезных» жиров?

Растительное масло – (оливковое, рапсовое, подсолнечное) – содержат ненасыщенные жирные кислоты. Восполняют энергетический потенциал организма, препятствуют развитию воспаления, снижают уровень холестерина в крови.

Морская рыба, морепродукты, семена чиа, льняное масло – содержат омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты. Препятствуют образованию тромбов, поддерживают функциональную целостность кровеносных сосудов.

Субпродукты, сливочное масло – содержат стерины. Участвуют в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D. 

Яйца, зерно, бобовые, сыр – высокое содержание фосфолипидов. Участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина, способствуют лучшему их усвоению, препятствуют ожирению печени. 

Индейка, курица, грецкие орехи, кунжут,тыквенные семечки – содержат омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые). Необходимы для нормального функционирования клеточных мембран, нормализуют уровень холестерина в крови.

А  как  насчет  питания  вне  дома?


Не отказывайтесь от возможности куда-то пойти, но делайте все возможное, чтобы выбирать блюда с низким содержанием жира:

— заказывайте блюда вареные или приготовленные на гриле,

— заказывайте рыбу или цыпленка, но не красное мясо,

— просите, чтобы Ваше блюдо приготовили на растительном масле вместо сливочного, 

— заказывайте салаты без бекона, яиц или сыра. Заправляйте салат самостоятельно, используя небольшое количество приправ, избегайте блюд со сливочным соусом,

— поделитесь десертом или вообще откажитесь от него. Лучше съешьте немного фруктов, вернувшись домой.

Какие продукты лучше использовать для «перекуса»?


Чтобы перекусить попробуйте:

— йогурт с пониженным содержанием жира,

— немного фруктов или несоленых орехов,

— томаты черри или любые любимые овощи или фрукты,

— хлопья с молоком обезжиренным или пониженной жирности.

Что  можно  выбрать  взамен?


Существует множество продуктов и блюд, употребление которых не вызовет перегрузки организма жиром. Постарайтесь изменить хотя бы один прием пищи.

Если Вы часто едите:                                                                 Попробуйте заменить:


                                                           ЗАВТРАК

Сладкие булочки или пончики                                                     Рисовые тосты с джемом

Бекон                                                                                             Бекон из индейки

Сливочный сыр                                                                            Творог или фермерский сыр

Яичница-глазунья                                                                         Яйца всмятку, омлет из яичного белка

Цельное молоко                                                                           Молоко обезжиренное

                                                              ЛАНЧ

Чипсы или картофель фри                                                         Горстка орехов

Салат с картофелем или капуста под майонезом                    Свежие овощи или салат с оливковым маслом

Бутерброд с сыром                                                                      Бутерброд с тунцом и салат с помидором

Шоколад                                                                                       Горячее какао или шоколадное молоко

                                                             ОБЕД

Рубленая говядина                                                                      Рубленая индейка или 96% постный говяжий фарш

Сметана                                                                                        Натуральный йогурт с низким процентом жирности  

Сырный соус                                                                                Соус с оливковым маслом или уксусом

Жареная курица или рыба                                                          Запеченая курица или рыба

Паста с мясным соусом                                                              Паста с морепродуктами

Сырный соус                                                                                Оливковое масло, травы, лимон

Мороженое                                                                                  Замороженый йогурт или «легкое» мороженое

Врач-терапевт медицинского центра «ЛОТОС», врач высшей категории Чимитова Елена Николаевна 

Рациональное питание. Принципы рационального питания, режим питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию и др. Термину “рациональное питание” соответствует термин “здоровое питание. Рациональное питание включает три основных принципа:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

2. Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

3. Режим питания.

Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие — к алиментарно- зависимым заболеваниям.

Особое внимание придается сбалансированности незаменимых веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50. На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д. Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам, интервалы между ними, время приема пищи. Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т.д. Кратность приемов пищи. В современных условиях наиболее физиологически обоснован 4-х разовый режим питания. Недопустимым является 1-или 2-хразовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта. Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак — 25%, 2-й завтрак – 15%, обед — 35%, ужин — 25%. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, т.к. принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта. Определенное время приема пищи имеет важное значение, т.к. позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен приниматься за 2,5-3 часа до сна, т.к. органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.

 

Сбалансированное питание. Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания сегодня занимают ведущее место во всех научных и медицинских работах. Ведь продукты, которые ест человек, очень сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше и больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно описаны во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье.Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при кормлении детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему так важно питание?

Всем ясно, что питание — непременное условие сохранения жизни и здоровья человека. Каковы его функции?

1. В обеспечении человеческого организма энергией.Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И съеденная еда должна их восполнять, но не более того. В противном случае излишки откладываются в виде жира.

2. С пищей вещества, которые она использует для построения клеток, должны поступать в организм. Это в первую очередь белки, минералы, жиры и углеводы тоже важны.

3. Еще одна функция питания — снабжение организма витаминами, необходимыми для выработки определенных ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что иммунитет также зависит от питания. То, что ест человек, напрямую влияет на защитные силы организма и способность противостоять болезням.

Вот почему так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Важность основных питательных веществ

Белки — самые необходимые для организма вещества. Они используются для построения клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии.Человеку необходимо потреблять около 100 граммов белка в день в зависимости от пола и возраста.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять около 35% дневного рациона. Более того, полезнее растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно потреблять до 500 граммов в день, в зависимости от энергозатрат человека. Но их избыточное количество может привести к ожирению, потому что, если они не превращаются в энергию, они превращаются в жир.

Витамины и минералы также необходимы для нормальной жизни человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: концепция и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Он должен быть сбалансированным с точки зрения потребления энергии, содержания питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.К этому должен стремиться каждый человек, только тогда он сможет радоваться своему здоровью. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, не позволяющая потреблять из пищи больше энергии, чем она расходуется в процессе жизнедеятельности;

— Разнообразие — очень важный принцип рационального питания. Человечество использует тысячи различных продуктов питания в самых разных сочетаниях. Но их основой являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть максимально разнообразным;

— диета тоже очень важна для здоровья.Более того, этот принцип особенно нарушается людьми.

Почему умеренность важна в еде?

При составлении диеты необходимо сбалансировать потребляемую энергию и пищу, которая поступает с ней.

Учитываются пол, возраст, вес и характер его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют потребление энергии в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов — 4000 ккал.Если пища получает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недоедании также расходуются белки, что приводит к мышечной дистрофии. Но вредно и избыточное поступление энергии из пищи. Все, что не употреблено в пищу, хранится в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физических нагрузок и даже места жительства человека.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание следует учитывать во многом. В принципы правильного питания обязательно входят знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизни человека необходимо, чтобы все полезные вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Также важно, чтобы во время еды человек потреблял достаточно витаминов и минералов.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

один. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это 50-80 грамм. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. Согласно исследованиям, избыточное потребление белка приводит к снижению работоспособности и развитию утомляемости. Ведь на его переработку уходит много энергии. Белок содержится в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых, гречихе.

2 Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут всасываться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жира. И самые важные — те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно употреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел лучше отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы — главный источник энергии. Среднестатистическому человеку требуется в среднем 400-500 граммов, большую часть из которых должен составлять крахмал. При нормальном питании углеводы производят 60% всей энергии. Человек может получить их из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

четыре. Витамины необходимы для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Большинство из них в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизни человека. Чтобы избежать их недостатка, следует разнообразить рацион человека.

6 Клетчатка необходима для нормального функционирования пищеварительного тракта, хотя она не переваривается. Он очень необходим для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов из организма. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя его в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Meal Mode

Помимо качественного состава очень важно соблюдение правильного питания. В основном оно регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас ценность рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться определенных правил:

— нужно быть последовательным в приеме пищи в течение дня. В этом случае в организме вырабатывается условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным.Учеными доказано, что двухразовое питание опасно для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но небольшими порциями. Иногда желательно добавить еще пару приемов пищи, не увеличивая его общий объем;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Подбирать такие продукты нужно так, чтобы с каждым приемом пищи в организм поступали белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить количество еды.Необходимо стараться, чтобы между основными приемами пищи было 4-6 часов, а от ужина до сна — 2–3 часа. Основной объем еды должен быть на обед, на втором месте — завтрак, на ужин нужно меньше есть.

Правила питания в повседневной жизни

Практически каждому человеку понятно, насколько важно для здоровья рациональное питание. Принципы правильного питания изложены во многих медицинских трудах. Но не все понимают научные термины, и обычному обывателю такие идеи трудно применить в жизни.Таким образом, можно сформулировать некоторые правила, более четко излагающие основы питания:

— не переедать;

— следить за качеством пищи: она должна быть неповрежденной и не зараженной микроорганизмами;

— ешьте как можно разнообразнее;

— В способах приготовления отдавайте предпочтение варке и ешьте больше сырых овощей и фруктов;

— Приобретая готовую еду, обязательно обращайте внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— ешьте чаще, но небольшими порциями;

— пить достаточно воды;

— Постарайтесь исключить употребление соли, сахара, кофе, алкогольных напитков, консервов, тортов, рафинированных продуктов и копченостей;

— старайтесь чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— сидеть за столом нужно только в хорошем настроении и не отвлекаться на посторонние предметы во время еды.

Раздельное питание

Ученые установили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы правильно усвоить его компоненты и не нарушить сложный процесс пищеварения, рекомендуется придерживаться определенных правил в питании:

— не смешивать крахмал с кислой пищей;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар угнетает секрецию желудка, поэтому его нежелательно есть с белками и крахмалом;

— жидкость желательно употреблять отдельно от твердой пищи;

— Яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи.А груши лучше всего есть после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому большое их количество может привести к проблемам.

Пищевая ценность

В настоящее время большинство людей неправильно питаются, что наносит непоправимый вред их здоровью. И это в первую очередь из-за незнания этого вопроса. И все больше и больше людей страдают нарушениями обмена веществ, вызванными неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени и крови.Поэтому о сбалансированном питании и его принципах должен знать каждый, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил приводит к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и долголетию. Правильное питание необходимо человеку не только для восполнения энергетических затрат и роста, но и для снабжения необходимыми витаминами и микроэлементами, которые не синтезируются организмом. Их баланс способствует нормальному протеканию всех жизненных процессов. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации по питанию применимы только к обычному, здоровому человеку. Обычно в них не учитываются индивидуальные особенности организма. Поэтому при любых отклонениях в состоянии здоровья применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном схожи, но диеты, помимо утоления голода и приема необходимых веществ, должны укреплять здоровье и помогать излечивать болезни. Различают следующие виды диет:

— лечебная;

— возраст;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спорт;

— предназначен для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим питания, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Диета играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличить или уменьшить количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирной пищи и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином D и кальцием. Кормление больных детей дают уже с 4 месяцев. В рацион им нужно ввести овощное пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, — это гипотиреоз. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости.Полезны овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы правильного питания при гипотиреозе включают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение количества белков.

Правила питания детей

Дефицит питания больше всего отражается на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и появлению различных заболеваний. Поэтому важно соблюдать основные принципы рационального питания детей.Необходимо следить за тем, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому необходимо ограничить потребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Также необходимо исключить из детского питания газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта еда не принесет ничего, кроме вреда. Особо следует обратить внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минералов, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, кисломолочных и крупяных продуктов.Необходимо, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

эссе по рациональному питанию | WOW Essays

Рациональное питание — это отрасль науки о здоровье, связанная с использованием продуктов питания в качестве лекарств. Подразумевает прием пищи с учетом баланса с расходом энергии. Другими словами, пища принимается в виде рационов, которые пропорциональны потребностям организма в энергии или питательных веществах, либо в качестве превентивной меры против определенных заболеваний, либо в качестве лечебной меры против определенных заболеваний (Мартиросян и Йенсен, 2005).В рационе питания сбалансированы основные пищевые вещества. Эти; жиры, углеводы, минералы, витамины, белки среди других биологически активных веществ.
Взаимосвязь между питанием и красотой — новое исследование в медицине, посвященное рациональному питанию. Рациональное питание и специальные диетические рекомендации замедляют старение и способствуют психическому и общему физическому здоровью. Одна из основных причин, по которой люди выбирают рациональное питание, — это бороться с увеличением веса и следить за тем, чтобы они оставались в пределах определенного диапазона веса (Caballero, Allen, & Prentice, 2005).Ожирение обычно возникает в результате накопления жиров, и в этом случае большинство веществ, предназначенных для рационального питания, либо обезжирены, либо имеют очень низкое содержание жира.
Проглоченные вещества обеспечивают адекватный диапазон степени сложности и разнообразия внутренних функций организма. Рациональное питание используется для достижения оптимального генетического потенциала, максимизации продуктивности и повышения продуктивности. Рациональное питание также может использоваться, чтобы помочь организму реагировать на стресс в виде адаптогенов, натуральных транквилизаторов и биоэкстрактов (Soeters, et al, 2008).В эту последнюю категорию входят экстракты таких животных, как европейские северные олени, носороги и другие животные, части тела которых, как считается, имеют лечебную ценность.
Рациональное питание в сочетании с естественными фармакологическими методами улучшает восстановление после тяжелых тренировок, позволяет организму выдерживать тяжелую работу и способствует росту мышц. Рациональное питание следует составлять индивидуально с учетом системных физиологических эффектов человека (Caballero, Allen, & Prentice, 2005).Эта форма науки о здоровье распространена среди спортсменов, чтобы снабжать организм веществами, которые помогают превращать жиры в мышцы.
С древних времен человек употреблял в пищу определенные пищевые вещества, чтобы улучшить красоту и физическую привлекательность. Рациональное питание в косметологии направлено на восстановление поддерживающих процессов, которые помогают человеку адаптироваться к умственным и физическим нагрузкам. Регенерация может происходить либо пассивно, либо активно (Мартиросян и Йенсен, 2005).Пассивная регенерация происходит после каждой нагрузки без активного участия организма в процессе регенерации.
Рациональное питание — это форма активного участия в регенерации клеток для улучшения красоты кожи. Это также выгодно, потому что процесс полезен. Достижение физической привлекательности за счет приема определенных пищевых веществ является здоровым методом по сравнению с нанесением косметических средств на кожу. Физическая привлекательность, достигаемая за счет рационального питания, устойчива и рекомендована дерматологами.
Есть некоторые принципы рационального питания. Мартиросян и Йенсен (2005), первый из этих принципов — питание через постоянные интервалы, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и сбалансированное потребление всех питательных веществ. Второй принцип — это потребление нужного количества воды для оптимального увлажнения клеток тела. Третий принцип — есть разнообразную пищу. Это гарантирует, что организм получает необходимое количество клетчатки, витаминов и всех минералов, необходимых для хорошего здоровья.Чем больше человек получает всех питательных веществ и нужных качеств, тем больше увеличивается его физическая привлекательность. Более того, приготовление пищи определяет ее эффективность, когда человек стремится получить физическую привлекательность за счет рационального питания. Рекомендуется готовить пищу на гриле, отваривать, готовить на пару или есть в сыром виде.

Список литературы

Кабальеро Б., Аллен Л. Х. и Прентис А. (2005). Энциклопедия питания человека. Амстердам: Elsevier / Academic Press.
Мартиросян, Д.М. и Йенсен Н. П. (2005). Функциональное питание для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний: Материалы международной конференции 2004 г. Ричардсон, Техас: D&A Inc.
Соетерс П. и др. (2008) Рациональный подход к оценке питания. Клиническое питание (2008) 27, 706e71. Получено 28 апреля 2013 г. с сайта: -http: //www.stuurgroepondervoeding.nl/fileadmin/inhoud/eerstelijn_thuiszorg/literatuur_en_achtergrondinformatie/nutritional_assessment_Soeters.pdf
.

Поделитесь с друзьями, используя:

Общие принципы рационального питания

Рациональное питание — это разумный прием пищи, который приносит пользу организму.Рациональная диета состоит из высококачественной пищи с большим количеством питательных веществ и с учетом потребностей организма. Целью является полноценное питание тела, которое обеспечит правильное развитие, здоровье, оптимальную физическую и умственную активность и стабильное поддержание оптимального веса.

Источник

: https://www.flickr.com/photos/ehfisher/3967088399/sizes/z/

• Потребляйте ежедневно такое количество пищи, которое поддерживает нормальную массу тела
• Поддерживайте регулярный прием жидкости (желательно чистой воды) — от 2 до 3 литров в день.Жидкости с сахаром не подходят.
• Ограничьте потребление жиров до не более 30% от общего дневного потребления энергии (не забывайте о скрытых жирах). Насыщенные (животные) жиры не должны превышать 10% от общей суточной калорийности.
• Белки должны составлять от 15 до 20 процентов суточной калорийности (0,8 — 1 г на килограмм массы тела в день).
• Углеводы должны составлять от 45 до 55 процентов суточной калорийности (большинство из них представляют собой сложные углеводы с клетчаткой).
• Употребляйте достаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Старайтесь съедать не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день. Замените десерты фруктами и орехами и выберите цельнозерновой хлеб вместо белого.
• Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это очень консервативно. Детям нельзя употреблять алкоголь вообще, взрослым — не более 1-2 децилитров пива или вина или 5 сантилитров крепкого алкоголя в день.
• Количество потребляемой соли не должно превышать 10 граммов в день. Соленый вкус можно заменить различными специями.
• Старайтесь избегать употребления рафинированного сахара, научитесь пить чай и кофе без сахара, ограничьте потребление сладостей и подслащенных напитков.
• Ешьте только хорошо консервированные и, по возможности, свежие продукты. Несвежие продукты могут содержать токсичные вещества.

Сообщений об общих принципах рационального питания:
.

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить.То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

• Выводит ужасные токсины
• Повышает настроение
• Помогает пищеварению
• Снимает усталость
• Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, вероятно, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

• Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
• Может защитить вас от некоторых видов рака
• Имеют от природы низкое содержание жиров
• Наполняют, но с низким содержанием углеводов
• Содержат клетчатку для здоровья кишечника

В заключение…

Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Undefined News: Принципы рационального питания во время беременности

1. Ложный стереотип гласит, что здоровая диета слишком дорога. Ваши местные сезонные фрукты полезнее для здоровья, чем импортные экзотические. Фрукты с фермерского рынка всегда свежие, они не нуждаются в специальной химической обработке, в отличие от импортных фруктов, которые необходимо долго хранить в свежем виде во время транспортировки.Вы можете купить фрукты в сезон и подготовить их к зиме. В этом случае витамины у вас будут круглый год!

2. Прямо сейчас в ваш ежедневный рацион должны входить злаки, овощи, фрукты и небольшое количество белковой пищи (нежирное мясо, яйца, птица, молочные продукты). Выбирайте необработанные зерна: цельнозерновую, овсяную, гречневую и кукурузную каши. Вы можете выбрать зеленые и оранжевые фрукты и овощи: шпинат, огурцы, брокколи, морковь, помидоры и тому подобное.

3.Следует избегать мясных продуктов любой ценой. Никакие колбасы и копчености не могут предложить вам ничего хорошего и полезного.

4. Покупая молочные продукты, выбирайте нежирные, в них меньше калорий.

5. Готовьте с йодированной солью, чтобы предотвратить развитие йодной недостаточности.

6. Сделайте «рыбный день» хотя бы раз в неделю: ешьте вареную мойву, лосось, атлантический лосось и форель. Морская рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для систем вашего организма, а также для развития нервной системы вашего ребенка.

7. Полностью исключите продукты с трансжирами, искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами: майонез, картофельные чипсы, булочки, сладости и конфеты (важно сначала проверить этикетку с указанием пищевой ценности).

8. Следите за качеством и количеством напитков, которые у вас есть. Старайтесь выпивать не менее 1,5 литра чистой воды в день. Если вы начали замечать развитие отеков — следите за потреблением воды и ограничьте количество соли. Это соль, удерживающая жидкость в организме.

9. Здоровое питание не ограничивается выбором полезных продуктов; это тоже кулинария. Замените жарку запеканием, варкой или приготовлением на пару. В этом случае пища сохранит максимум питательных веществ.

10. Ешьте достаточно еды, но ешьте меньшими порциями и храните свежие овощи в контейнере для хранения продуктов для перекусов. Продукты, которые вы можете хранить в этом контейнере: морковь (вымытая, очищенная и нарезанная), яблоки, огурцы и любые другие свежие натуральные продукты. Вы можете спокойно есть это в промежутках между основными приемами пищи.

11. Если вы страдаете системным заболеванием, перед выбором диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Позвольте врачу сбалансировать вашу диету, врач назовет продукты, которые вы можете съесть, и их допустимые количества.

Белковая диета с соблюдением принципов рационального питания. Анализ меню | Щуко

Дукан П. Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów. Краков: Вид. Отварте; 2009.

Ярош М., редактор. Normy żywienia dla populacji — nowelizacja.Instytut Żywności i ywienia. Варшава: Instytut Żywienia i ywności; 2012.

Непрофессионал DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 2003; 133 (2): 411-7.

Сков А.Р., Тубро С., Рённ Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное испытание белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения.Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23 (5): 528-36.

Сачико Т., Ховард Б.В., Превитт Т.Е., Бови В., Баззарре Т., Экель Р.Х. Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от комитета по питанию, комитета Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2001; 104 (15): 1869-74.

Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М. Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белков для похудания. Am J Clin Nutr 2008; 87 (1): 23-9.

Лепе М., Бакарди Гаскон М., Хименес Круз А. Долгосрочная эффективность высокопротеиновых диет: систематический обзор. Нутр Хос 2011; 26 (6): 1256-59.

Friedrich M, Kuchlewska M. Ocena wpływu wybranej mieszaniny dodatków do żywności na wskaźniki przemian węglowodanowo-lipidowych. Ywn Nauka Technol Jakość 2012; 4 (83): 195-210.

Ким Х, Ли С., Чоу Р. Метаболические реакции на высокобелковую диету у элитных корейских бодибилдеров при выполнении упражнений с отягощениями высокой интенсивности.J Int Soc Sports Nutr 2011; 8:10.

Джонсон Д. В., Мадж Д. В., Стертевант Дж. М., Хоули С. М., Кэмпбелл С. Б., Исбель Н. М. и др. Предикторы снижения остаточной функции почек у новых пациентов на перитонеальном диализе. Перит Диал Инт 2003; 23 (3): 276-83.

Meloni C, Tatangelo P, Cipriani S, Rossi V, Suraci C, Tozzo C и др. Адекватное ограничение белковой диеты у пациентов с диабетом и недиабетом с хронической почечной недостаточностью. Дж. Рен Нутр 2004; 14 (4): 208-13.

Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб 2005; 2:25. DOI: 10,1186 / 1743-7075-2-25.

Джурашек С.П., Аппель Л.Дж., Андерсон Калифорния, Миллер ER. Влияние высокобелковой диеты на функцию почек у здоровых взрослых: результаты исследования OmniHeart. Am J Kidney Dis 2013; 61 (4): 547-54.

Bączkowicz M, Fortuna T, Ogonek J. Jakość odżywek białkowo-węglowodanowych i preferencje konsumenckie osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Ywn Nauka Technol Jakość 2007 6 (55): 268-76.

Рассел В.Р., Грац С.В., Дункан С.Х., Холтроп Дж., Инс Дж., Скобби Л. и др. Диеты для похудения с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов способствуют формированию профиля метаболитов, который может быть вредным для здоровья толстой кишки. Am J Clin Nutr

; 93 (5): 1062-72.

Gingras D, Beliveau R. Профилактика колоректального рака посредством изменения диеты и образа жизни. Cancer Microenviron 2011; 4 (2): 133-9.

Эгеберг Р., Олсен А., Лофт С., Кристенсен Дж., Йонсен Н.Ф., Овервад К. и др.Потребление цельнозерновых продуктов и риск колоректального рака в когортном исследовании «Диета, рак и здоровье». Br J Cancer 2010; 103 (5): 730-4.

Арьяи М., Рошандель Г., Семнани С., Асади-Лари М., Аараби М., Вакили М.А. и др. Предикторы выживаемости при колоректальном раке в Голестане, Иран: популяционное исследование. Epidemiol Health 2013; 35. DOI: 10.4178 / epih / e2013004.

Паркин Д.М., Брей Ф., Ферли Дж., Пизани П. Глобальная статистика рака, 2002. CA Cancer J Clin 2005; 55 (2): 74-108.

Всемирный фонд исследований рака, Американский институт исследований рака. Питание, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон: AICR, 2007.

.

Цао Дж.Дж., Джонсон Л.К., Хант младший. Диета с высоким содержанием мясного белка и потенциальной кислотной нагрузкой на почки увеличивает фракционное всасывание кальция и выведение кальция с мочой, не влияя на маркеры резорбции или образования костной ткани у женщин в постменопаузе. J Nutr 2011; 141 (3): 391-7.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90 (1): 26-31.

Хини РП. Влияние белка на экономию кальция. В: Буркхардт П., Хини Р.П., Доусон-Хьюз Б., редакторы. Пищевые аспекты остеопороза. Амстердам: Elsevier Inc; 2007. С. 191-7.

Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Лэнхэм Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ.Am J Clin Nutr 2009; 90 (6): 1674-92.

Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты при современной диете в соответствии с гипотезой кислотно-зольной диеты. Am J Clin Nutr 2008; 88 (4): 1159-66.

Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ влияния кислой гипотезы остеопороза на баланс кальция. J Bone Miner Res 2009; 24 (11): 1835-40.

Aspuru K, Villa C, Bermejo F, Herrero P, López SG.Оптимальное лечение железодефицитной анемии из-за плохого питания. Int J Gen Med 2011; 4: 741-50.

Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Хунгер Д.М., Дежагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Psychosom Med 2010; 72 (4): 357-64.

French SA, Jeffery RW. Последствия диеты для похудения: влияние на физическое и психическое здоровье. Health Psychol 1994; 13 (3): 195-212.

McEwen BS. Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов.Eur J Pharmacol 2008; 583 (2-3): 174-85. DOI: 10.1016 / j.ejphar.2007.11.071.

Scilit | Статья — Принципы рационального питания для лечения запора

Принципы рационального питания для лечения запоров

Ю. О. Шулпекова,

Шептулин Д.А.,

Н. В. Шульпекова

Опубликован: 12 ноября 2018 г.

Резюме: Цель. Целью данной работы было исследование проблемы запора, связанной с дефицитом пищевых волокон, и разработка принципов нутритивного управления этим состоянием.Основные выводы. В странах, где придерживаются западного стиля диеты, только около 10% людей ежедневно потребляют оптимальное количество клетчатки. Как следствие, распространенной проблемой является первичный запор с нормальным транзитом. Особая роль в поддержании функции толстой кишки принадлежит углеводам. Ведение дневника питания помогает выбрать оптимальный для пациента вид питания и снизить вероятность метеоризма. Особенно важную роль играют пищевые волокна (олигосахариды и полисахариды). Вязкие волокна наиболее склонны к набуханию, таким образом проявляя метаболические эффекты на уровне тонкого кишечника.Невязкие и нерастворимые волокна увеличивают объем каловых масс, стимулируют перистальтику и оказывают пребиотическое действие. Низкое содержание клетчатки в пище является фактором, провоцирующим дисбактериоз кишечника, за которым следует уменьшение популяций Bacteroides и Ruminococcus. Флавоноиды также играют важную роль в регуляции перистальтики и секреции кишечника. При запоре функционального происхождения микробиота содержит значительно меньшее количество Bifidobacterium и Bacteroides. Изменения в составе микрофлоры коррелируют с психопатологической симптоматикой.Штаммы, способные проявлять терапевтический эффект при запоре, включают Escherichia coli Nissle 1917, пробиотическую смесь VSL # 3, комбинированную бактерию Florasan-D, DN-173 010 Bifidobacterium lactis (B. lactis), HN019 Bifidobacterium lactis и Lactobacillus G rhamnos. Для профилактики и лечения запоров разработаны функциональные пищевые продукты, обогащенные олиго-, полисахаридами и пробиотиками. Так, различные продукты марки Activia содержат DN-173 010 Bifidobacterium lactis (ActiRegularis) в концентрации не менее 108 КОЕ / г.Употребление кисломолочных продуктов с DN-173-010 Bifidobacterium lactis способствует устранению субклинического дискомфорта в области живота у практически здоровых людей, сокращает время транзита толстой кишки и способствует нормализации частоты дефекации. Заключение. Первый этап борьбы с запорами — нормализация режима питания за счет добавления пищевых волокон и пробиотиков в состав функциональных продуктов питания или медицинских препаратов.