Правильное питание ужин рецепты: ПП рецепты на ужин — 1091 рецептов ПП с фото и видео

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл.
• Сыр – 50 г.
• Помидор – 1 шт.
• Укроп – 1 ветвь.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

• Тунец в собственном соку – 3 банки.
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

• Капуста брокколи – 500 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Лук репчатый – 125 г.
• Куриная грудка – 300 г.
• Шампиньоны – 500 г.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Соль – 1,5 ч. л.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 1 кг.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Зеленый горошек – 400 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Перец чили — 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 8 зубчиков.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

• Цукини крупные – 2 шт.
• Мягкий творог – 2 упаковки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 20 г.
• Зелень петрушки.
• Отруби.

Приготовление:

1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

• Творог нежирный – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Петрушка, кинза – 2 пучка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

• Брынза – 100 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры небольшие – 4 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Томаты небольшие – 2 шт.
• Редис – 1 шт.
• Рукола и кинза.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
2. Выкладываем все в салатницу.
3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

• Тыква – 900 г.
• Куриное мясо – 450 г.
• Молоко – 250 мл.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Петрушка – 30 г.
• Помидоры мелкие – 250 г.
• Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Перец жгучий – 20 г.
• Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

ПП-ужин – 19 простых рецептов правильного питания для похудения

Правильно подобранный рацион питания – это главная составляющая здоровья всего организма. Для похудения крайне важно не только сократить количество потребляемых калорий, но и грамотно подойти к выбору блюд. ПП-ужин необходимо подбирать, исходя их правил сбалансированного диетического питания.

Содержание материала:

Простые рецепты для правильного питания на ужин

Правильное питание на ужин подразумевает легкие блюда, которые содержат не более 500 калорий. Однако в действительности мало кто подсчитывает калории каждого продукта перед тем, как что-то приготовить. Следующие рецепты считаются максимально полезными, диетическими и не превышают нормы вечернего рациона.

Грудка с овощами и зеленью

Белок, который в изобилии содержится в куриной грудке, придаст сытости на долгое время и поможет избавиться от привычки перекусывать прямо перед сном.

Состав ингредиентов:

• куриная грудка – 150 г;
• помидоры – 2 штуки;
• греческий йогурт;
• листья салата;
• базилик;
• прованские травы – одна щепотка;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарезать куриную грудку средними дольками. Затем сдобрить подготовленное мясо прованскими травами либо другими специями.
2. Обжарить мясо на сковороде без использования растительного масла до золотистой корочки.
3. После необходимо украсить тарелку салатными листьями, сверху выложить готовые кусочки курицы и нарезанные ломтики помидора.
4. Добавить специи или приправы по вкусу.
5. Затем следует заправить блюдо греческим (или натуральным) йогуртом с измельченным базиликом.
6. Перед тем, как подавать блюдо, его следует слегка сбрызнуть лимонным соком.

Калорийность этого блюда составляет всего 179 калорий – 4 грамма жиров и 7 грамм углеводов.

Тушеная индейка с овощами

Мясо индейки считается диетическим и содержит запас наиболее важных полезных элементов. Невысокая калорийность продукта обусловлена большим запасом белка и малым количеством жиров.

Компонентный состав:

• филе индейки – 150 г;
• кабачок – 50 г;
• брокколи – 50 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• веточки розмарина;
• лимонный сок;
• морковь – одна штука;
• лук – одна шт.;
• помидор – 2 шт.

Рецепт приготовления:

1. Измельчить мясо индейки на небольшие ломтики. Поместить мясо на сковороду, добавить оливковое масло и готовить до образования золотистого цвета. Для готовки следует использовать большую сковороду.
2. Затем следует счистить и нарезать в произвольной форме указанные овощи.
3. Добавить на сковороду лук, морковь и кабачок. Готовить ингредиенты на среднем огне 7 минут.
4. Затем посолить, добавить приправы и любимые специи. Добавить к мясу брокколи.
5. После нужно накрыть крышкой и тушить все продукты на протяжении 30 минут.
6. За несколько минут до готовности добавить помидоры, протушить и выключить плиту.

В этом блюде содержится 266 калорий, белки – 28 грамм, жиры – 1, 7 грамм.

Запеченная семга с салатом из фасоли

Мясо этой рыбы нередко входит в варианты ПП-ужина. Ведь семга – это кладезь полезных кислот и минеральных веществ. Мясо семги имеет нежный вкус, изысканный аромат и отличается низким содержанием калорий.

Состав рецепта:

• рыба – 500 г;
• болгарский перец – 2 шт.;
• фасоль – горстка;
• лук – 1 шт.;
• листья салата;
• свежая зелень;
• оливковое масло;
• приправы по вкусу.

Как приготовить:

1. Для начала следует нарезать рыбу и поместить в духовку на 15 минут, соблюдая температуру в 180 градусов.
2. Затем необходимо отварить фасоль. В это время можно нарезать болгарский перец, салатные листья и лук.
3. После требуется смешать нарезанные компоненты, заправить оливковым маслом и добавить любимые специи.
4. После нужно выложить на тарелку готовый полезный ужин, добавить лимонный сок и украсить блюдо свежей зеленью.

В этом рецепте всего 219 калорий, белки – 31 грамм, жиры – 22 грамма.

Варианты для похудения

Наиболее подходящий рацион для похудения – это белковый ужин. Дополнительно помогают в насыщении белком различные овощи, которые при этом еще и богаты растительной клетчаткой. При расщеплении белка происходит расход калорий, что крайне важно при соблюдении диеты. Для составления диетического и полезного рациона питания можно воспользоваться следующими рецептами:

Бурый рис с креветками

Ингредиенты:

• бурый рис – 50 г;
• креветки – 50 г;
• огурец – одна шт. ;
• свежая зелень.

Как готовить:

1. Промыть рис и варить полчаса.
2. Затем обдать кипятком очищенные креветки и оставить в воде на несколько минут.
3. Нарезать огурец кубиками.
4. После соединить ингредиенты и украсить свежей зеленью.

В этом блюде всего 114 калорий.

Белковый омлет

Компоненты:

• сладкий перец – один;
• помидоры – 3 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• молоко – 100 г;

Схема приготовления:

1. Измельчить болгарский перец и помидоры.
2. Протушить овощи 5 минут на маленьком огне (влить сок с помидор).
3. Взбить яйца с молоком, добавить приправы и все смешать.
4. Полученный состав влить к овощам на сковороде.
5. После приготовления украсить свежей зеленью.

Калорийность этого рецепта – 50 ккал.

Морковные котлеты

Что нужно взять:

• морковь – 2 шт.;
• молоко – четверть стакана;
• сливочное масло – ложка;
• яйца – 2 шт.;
• сметана.

Как готовить:

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Поместить стружку в кастрюлю, залить горячим молоком, добавить сливочное масло и протушить до мягкого состояния.
3. После нужно всыпать манную крупу и сварить до густоты.
4. В полученную массу добавить сырые яйца, посолить и слепить котлеты. После обмакивания в сухарях обжарить на сковороде.
5. Подавать со сметаной.

Всего содержится 250 калорий.

Паровые куриные тефтели

Компоненты:

• свежая зелень;
• куриное филе – одна шт.;
• яйцо – одно;
• молоко – столовая ложка;
• луковица;
• чесночный зубчик.

Инструкция:

1. Измельчить пучок укропа и петрушки.
2. Приготовить куриное филе при помощи комбайна, влить яичный белок и молоко.
3. Затем нужно добавить половинку головки лука и один зубчик чеснок.
4. Все компоненты следует измельчить при помощи кухонного устройства до однородного состояния.
5. После добавить приправы по вкусу. Слепить небольшие шарики, поместить в пароварку или паровую баню.
6. Готовить не менее 20 минут.

В блюде всего 50 калорий.

Это интересно: лечебные свойства укропа

Самые популярные ПП-блюда на ужин

Если на завтрак рекомендуется употреблять как можно больше углеводов, то рацион питания на ужин должен быть максимально легким. Простые рецепты для ужина ПП можно разнообразить свежей зеленью, специями и пряностями. Наиболее предпочтительные способы подготовки – это тушение, варка, запекание и приготовление на пару.

ПП-салаты

Свекольный салат

Ингредиенты:

• свекла – одна шт.;
• уксус – десертная ложка;
• твердый сыр – 30 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Для этого салата следует отварить свеклу, затем остудить и мелко нарезать
2. После нужно сбрызнуть продукт уксусом.
3. Натереть сыр и добавить в салат. Заправить сметаной.

Всего выходит 125 калорий.

Салат с тунцом

Что взять:

• листья салата;
• перепелиные яйца – 3 шт.;
• помидоры черри – 4 шт.;
• тунец;
• пармезан – 80 г.

Приготовление:

1. Поместить на тарелку листья салата, нарезать яйца и несколько помидоров черри.
2. Затем стоит добавить кусочки тунца и украсить тертым пармезаном.
3. Для заправки смешать оливковое масло с лимонным соком.

Калорийность этого блюда – 190 ккал.

Творожно-овощной салат

Ингредиенты:

• помидоры – 3 шт.;
• нежирный творог – 150 г;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Очистить несколько средних помидоров от семян, измельчить и поместить в посуду.
2. Затем добавить творог, нарезанный болгарский перец и зеленый лук.
3. Перед подачей посолить и поперчить по вкусу.

В этом рецепте всего 50 калорий и 7 грамм белков.

Основные блюда

Курица с овощами

Компоненты:

• баклажан – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• куриное филе;
• твердый сыр – 70 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Нарезать овощи и куриное филе.
2. Перемешать и поместить в форму для запекания.
3. Затем нужно в отдельной посуде смешать соус: сметана, тертый сыр, специи. Залить заправкой противень.
4. Запекать до готовности.

Рис с курицей и овощами

Ингредиенты:

• курица – 500 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• рис – 150 г;
• кукуруза – 60 г.

Приготовление:

1. Измельчить курицу, лук и морковь.
2. Обжарить компоненты до полуготовности мяса.
3. Затем поместить все в отдельную кастрюлю, добавить рис и кукурузу.
4. Залить кипятком и варить до готовности.

Минтай с тушеными овощами

Компоненты:

• рыба – 1 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• луковица;
• помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Очистить рыбу, добавить лимонный сок и оставить на полчаса.
2. Нарезать дольками и натереть приправами.
3. Измельчить овощи. После необходимо выложить дно сковороды половиной овощей, сверху поместить рыбу и добавить остальные продукты.
4. Налить пол стакана воды, протушить.

Напитки для правильного питания

Смузи с овсянкой и бананом

Компоненты:

• овсянка – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Залить овсянку стаканом воды и подождать несколько минут, чтобы она настоялась.
2. Затем следует в блендере смешать банан, молоко, овсянку
3. Добавить ложку меда.

Смузи из сухофруктов

Компоненты:

• изюм – 90 г;
• курага – 80 г;
• овсяные хлопья – 60 г;
• миндальное молоко – 1 стакан.

Приготовление:

1. Промыть изюм и курагу, залить их теплой водой и подождать пару минут.
2. В блендере измельчить сухофрукты с овсяными хлопьями и миндальным молоком.
3. По желанию можно добавить мед.

Бананово-грушевый смузи

Компоненты:

• банан – 1 шт.;
• груша – 1 шт.;
• стебель сельдерея.

Приготовление:

1. В блендере измельчить банан, ломтики груши и сельдерей.
2. По желанию можно добавить натуральную органическую добавку.

Что приготовить на десерт

Кефирные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• сахар – пол стакана;
• кефир – 500 мл;
• щепотка соли;
• чайная ложка соли;
• мука – 2 стакана.

Приготовление:

1. Взбить яйца с сахарным песком.
2. Добавить кефир и щепотку соли. После соединить смесь с содой и мукой.
3. Тщательно перемешать и получить легкое и пышное тесто.
4. Затем нужно нарезать мелко яблоки.
5. На разогретую сковороду с маслом вылить ложку теста, быстро разложить яблоки. Обжарить оладьи с двух сторон.
6. Перед подачей рекомендуется присыпать корицей или сахарной пудрой.

Блины с отрубями

Состав:

• отруби – 2 ст. ложки;
• нежирный творог – 2 ст. ложки;
• яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Для приготовления нужно соединить в одной посуде отруби, нежирный творог и яичный белок.
2. Обжаривать на сковороде с двух сторон до золотистого цвета.
3. Пока блюдо еще горячее, его следует присыпать сахарной пудрой или корицей.

Творожно-яблочная запеканка со сметаной

Компоненты:

• творог – 500 г;
• яйца – 2 шт. ;
• ванилин – 1 пакетик.

Приготовление:

1. Творог перетереть или взбить со сметаной.
2. Добавить к нему яичные желтки, взбитые с сахаром, растопленное масло и манную крупу. Затем рекомендуется приправить ванилином.
3. Довести белки до пены и смешать с творогом.
4. Выложить половину массы в форму для запекания, добавить нарезанные яблоки, залить остальной массой. А после, перемазав сметаной, выпекать полчаса при 180 градусах.

Варианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецепты

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

• служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
• помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
• укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

Ингредиенты:

1. Листья нори
2. Творог (200 грамм)
3. Семга
4. Йогурт ( без вкуса)
5. Огурец (1 шт. )
6. Укроп
7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)

Приготовление:

1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
3. Семгу разделите на полосы.
4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

• Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
• Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
• Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
• Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
• Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
• Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
• Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
• Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
• Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

• финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
• курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
• изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
• пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
• мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Ирина Поляница

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

• все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
• выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
• газированные напитки;
• чипсы и другие снеки;
• белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
• гарниры из круп и картофеля;
• пельмени и вареники;
• бутерброды;
• калорийные фрукты – бананы и виноград;
• цельное молоко;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• кофе и крепкий чай.

Серый список:

• мясные блюда;
• блюда с рыбой;
• бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
• сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
• сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Ужин в правильном питании

В правильном питании ужин — важный прием пищи. Каждому нужно знать, от каких продуктов в этом приеме пищи лучше отказаться. Для этого нужно относиться к питанию осмысленно. Когда человек поймет, что ему поможет сбросить лишний вес и стать здоровее, выбор станет очевидным.

Блюда и продукты, от которых нужно отказаться, соблюдая принципы правильного питания, на ужин:

Мучные и хлебобулочные изделия.

Обратите внимание! Белый хлеб, булочки, печенье, классические пиццы, пироги не подходят для ужина.

Они содержат быстрые углеводы, повышающие уровень сахара в крови, энергии и уровня инсулина. При этом если эта энергия не будет потрачена, то организм отправит ее в ненавистный жир.

• Сладости в различных видах — конфеты, сладкие напитки (газировки), варенье, мороженое, мед, шоколад. Это быстрые углеводы, о принципе работы которых было сказано выше. Кроме этого, в шоколаде содержится кофеин, который не стоит употреблять на ночь, если человек хочет хорошо отдохнуть. Можно позволить себе съесть пару долек шоколада, желательно горького, но в первой половине дня.
• Колбасные изделия. Буженина, сырокопченая и вареная колбасы и т. п. содержат в себе терамин, аминокислоту, возбуждающую опосредованно (через норадреналин) мозг, поэтому будет тяжело уснуть. Также эти продукты содержат большое количество вредных жиров.
• Фрукты с большим содержанием сахара — виноград, дыня, персики, бананы. Казалось бы, это же фрукты, и они полезны! Да, но в вечернее время всем, а особенно худеющим лучше избегать их употребления. Причина — все те же сахара, пусть и растительного происхождения.
• Рис. Обычный рис содержит в себе много крахмала и легкоусвояемых углеводов. Блюда из риса: каши, плов или просто отварной рис в качестве гарнира лучше кушать во второй половине дня.
• Жареное мясо, особенно красное. Помимо большого количества вредного жира, оно содержит тирозин. Он повышает уровень адреналина в крови. Для организма в вечернее время — это будет большая нагрузка.
• Орехи. На самом деле они — очень полезный продукт, так как содержат нужные организму жиры. Но в орехах также большое количество калорий, поэтому от них лучше отказаться в вечернее время. Они идеально подходят для завтрака или обеденного перекуса.
• Соусы и заправки. Речь идет про острые, соленые соусы, горчицу, кетчуп, майонез. Во-первых, некоторые их них высококалорийны (майонез), а, во-вторых, такие добавки сильно повышают аппетит, и человек съедает порцию больших размеров, чем нужно и достаточно. Непривычно будет только в первое время, но позже продукты и блюда перестанут казаться пресными, принося настоящий насыщенный вкус.
• Фаст-фуд — бургеры, картошка фри, наггетсы. О вреде фаст-фуда знает каждый второй. Один такой прием пищи может составлять суточную норму калорий. Стоит ли так ужинать? Выбор за каждым!

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

• нежирная рыба (филе) – 300 г;
• репчатый лук – 2 штуки;
• пшеничная мука – 2 большие ложки;
• сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
• сыр сорта Пармезан – 150 г;
• оливковое масло – 1 ложка:
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

• морской коктейль – 500 г;
• листовой салат – 1 большой пучок;
• помидоры средней величины – 6 штук;
• оливковое масло – 3 стол. ложки;
• половинка лимона;
• соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
• 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
• соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
• по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
• 2 зубка чеснока;
• соль и перец.

Пошаговое приготовление:

1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

• кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
• помидоры – 2 штуки;
• твердый сыр – 150-200 г;
• смесь прованских трав;
• сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
4. Подготовленную индейку выложить в форму.
5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

• зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 2 болгарских перца – зеленых или красных;
• 3 спелых помидора;
• 4 куриных яйца;
• 2 чесночных зубчика;
• сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
• оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Лучшие продукты для диетического ужина

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин.

Диетический, а главное, полезный ужин здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами. Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле.

А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время диетического и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу диетическому ужину. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

О чем не стоит забывать

Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.

• Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
• Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
• Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».

15 вкусных диетических продуктов для позднего ужина. Данные продукты можно употреблять как самостоятельный, вкусный, но диетический ужин или в качестве комплексного блюда.

Клетчатка:

• смузи из фруктов;
• овощи/овощное рагу;
• фасоль;
• зеленый салат.

Белковые продукты:

• отварная курица/курица на гриле;
• блюда из индейки;
• рыба или морепродукты;
• яйца/диетический омлет.

Молочные продукты:

• нежирный творог/творожная запеканка;
• нежирный кефир;
• сыр.

Диетические десерты:

• мед;
• темный шоколад;
• попкорн;
• какао.

Здоровый образ жизни.

Здоровое питание – одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть.

Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.

Залог здоровья и долголетия

Рецепт 1.Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3.Омлет по-королевски

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте.

Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком.

Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой.

Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5.Творожный десерт с ягодами

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП

Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист «Как перейти на правильное питание».
Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

• любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
• гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• капусту и блюда из нее;
• виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

Рецепты правильного питания на каждый день, сбалансированное и рациональное питание

Всем известно, что правильное питание — основа хорошего самочувствия и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Многие ошибочно полагают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Материалы этой рубрики призваны доказать, что это не так. Меню рационального питания на неделю, советы и рекомендации, как правильно питаться, полезные продукты и много другой важной и нужной информации для вашего здоровья.

Сортировать по:

Дате добавления (по убыванию)

Дате добавления

• по убыванию
• по возрастанию

Имени

 

60 минут

 

25 минут

 

90 минут

 

40 минут

Классическое блюдо белорусской кухни, которое отличается нежным вкусом и легкостью. Картофель, приготовленный таким образом, намного полезнее чем запеченный или сваренный без кожицы!

 

30 минут

Едва припущенная тыква в сочетании с яблоками и корицей сохраняет максимум полезных веществ, при этом получается потрясающий натуральный вкус. Сладкий, едва подсоленный, слегка с кислинкой — такой десерт полюбят и взрослые и дети.

 

30 минут

Простая, но эффективная идея сбалансированного питания для тех , кто на диете!

 

40 минут

 

30 минут

Запекание в фольге способствует получению продукта «в собственном соку», т.е. без излишков жира, которым неизбежно смазывается противень и сама рыба, когда готовится без заворачивания в фольгу. Т.е. этот способ приготовления является более полезным для нашего здоровья!

Если у вас нет лайма, его можно заменить на обычный лимон. Как, впрочем, и карпа на другую рыбу. Экспериментируйте!

 

60 минут

Этот паштет не имеет ничего общего с тем, что можно купить в магазинах. Вкус нежной куриной печенки в этом блюде едва оттенен овощами, что в целом сочетается очень хорошо. Любителям блюд из печени такой паштет придется по вкусу. Его можно подавать как начинку для бутербродов, блинчиков, или других блюд.

 

120 минут

Этот рецепт родом из Греции. Оказывается, там используют такой вариант приготовления фасоли (без привычного для нас замачивания). И в результате получается нежная, но в тоже время хрустящая фасоль, пропитанная ароматами остальных ингредиентов, особенно томатов.

Рациональное питание это система питания, которая основывается на соблюдении основных правил. Во-первых, правило энергетического баланса. Т.е. количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое мы затрачиваем в процессе жизнедеятельности. Во-вторых, организм человека нуждается в постоянном поступлении различных пищевых веществ в определенном соотношении, витаминов и минералов. А также правило режима питания: правильно употреблять пищу регулярно, в одно и то же время в определенных количествах, не переедая и не голодая. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо еще правильно выбирать и правильно готовить продукты, чтобы сохранять все полезные вещества. Меню правильного питания на каждый день и на неделю, различные способы приготовления продуктов, все о пользе клетчатки, кедрового меда и других продуктов, что такие питание по группе крови и в чем его польза и масса другой полезной информации о продуктах и секретах питания на сайте oede.by. Скорректировав свой рацион, вы не только начнете поставлять своему организму именно те продукты, которые ему действительно необходимы, но и непременно начнете чувствовать себя лучше, а также сможете избавиться от различных проявлений хронических болезней. Также стоит составлять меню правильного питания на день с учетом возраста. Если подростку требуется много энергии для роста и развития, то человеку старше 50 стоит ограничить себя в углеводах, животных жирах и соли, больше употреблять кальций. Как правильно питаться на работе или, например, во время беременности? Каково меню сбалансированного питания для растущего детского организма и что такое правильная еда для подростка. Питаться правильно необходимо и взрослым, и детям. Принципы здорового образа жизни, заложенные в поведении ребенка с детства, сделают его жизнь значительно более здоровой и насыщенной. Рациональное питание — это не бесконечные диеты, это всего лишь правильное меню на каждый день. А о том, как и из чего его составить, вы узнаете на сайте oede.by.

Что приготовить на ужин: советы диетологовтологов

Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого — индивидуальное. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», — говорит врач-диетолог Наталья Самойленко. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин позже приведёт к тому,  что организм не успеет переварить полученную  пищу: это плохое самочувствие, беспокойный сон и набор веса.

Чем лучше ужинать

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина — пополнить резервы аминокислот в  организме, — рассказывает Наталья Самойленко. — Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» — наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.  «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, — говорит врач-диетолог Надежда Мельничук. — Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту — белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть: ешьте медленно. При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Все пучком: 7 лучших салатов для бодрости

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное — тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, — говорит диетолог Наталья Самойленко. — Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г — это порция белка на ужин, 250 г — это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром — организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам диетолога, ужин должен составлять 20% суточной калорийности — это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше — 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина:

Количество блюд на ужин может быть разное — все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда — зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, — советует врач-диетолог. Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков — около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара — они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,— целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, — объясняет Надежда Мельничук. — Происходит это, как правило, при нерегулярном питании — например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда — осознанно, получая удовольствие, — советует Наталья Самойленко. — Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно завтракать 5 вариантов от Светланы Фус

простые рецепты для правильного питания

Сохранение стройности без ущерба для здоровья напрямую зависит от правильного режима питания, то есть соблюдения временных интервалов между приемами пищи и перекусами. Однако, когда приходит время садиться за ПП ужин, многие сталкиваются с ежедневной дилеммой: можно ли не есть вечером и полезно ли это для похудения?

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Когда лучше всего ужинать

Усредненное правило не ужинать после 18 часов – ошибочно! Время полезного ужина при правильном питании рассчитывается индивидуально, с учетом режима дня. Поэтому оптимальным считается последний прием еды за 2-3 часа до сна.

При организации полезного ужина для похудения на правильном питании нужно также подобрать оптимальный порционный размер. Суммарный объем не более 150-200 граммов с калорийностью до 500 ккал. Если у вас запланирована вечерняя тренировка, то ужин должен начинаться через час после нее.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП

Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

• любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
• гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• капусту и блюда из нее;
• виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

6 простых рецептов ПП ужина

1. Любое нежирное мясо на гриле, сухой сковороде + овощной салат. Мясо следует предварительно замариновать, используя специи, в лимонном или томатном соке, либо даже в кефире.
2. Любая рыба на пару или запеченная + гарнир из овощей.
3. Любое нежирное запеченное в фольге мясо со специями + салат.
4. Морепродукты с овощами (свежими или на пару).
5. 150-200 г творога с корицей, либо чесноком и зеленью.
6. Паровые или запеченные в духовке котлеты из рыбы или курицы + овощи на ваш вкус.
7. Также вы можете тушить овощи с мясом, делать мясные салаты с добавлением овощей, сыра, легких домашних соусов и заправок.

Очень легко подобрать вариант, что съесть на ужин при правильном питании. Сейчас доступно множество продуктов. Подробные рецепты смотрите в разделе – ПП рецепты ужина.

Что делать, если не хочется вечером кушать

Если снижение аппетита – это всего лишь единичный случай, не имеющий под собой серьезных оснований, то не стоит излишне переживать по этому поводу. Возможно, вы просто переутомились или переоценили свои кулинарные способности, составляя меню.

Несколько советов, как начать полноценно ужинать:

• Выбирайте на ПП ужин рецепты простые, не отнимающие много времени для готовки.
• Пересмотрите расписание приема пищи, возможно, вы вполне можете отказаться от перекуса после обеда или уменьшить его объем и калорийность. Не стоит длительно злоупотреблять смещением графика, как только аппетит вернется, возвращайтесь к привычному распорядку.
• Нормализуйте сон. Спать нужно в проветренном помещении не менее 7-8 часов.
• Освойте расслабляющие техники, чтобы полноценно переключаться с рабочего ритма на отдых.
• Позволяйте себе занятия любимым хобби.

Внимание! Если потеря аппетита длится две недели и дольше, при этом вы стали стремительно терять вес, рекомендуем обратиться к врачу и провести обследование.

Что делать, если перед сном напал жор

Вы подобрали детальное меню, не сомневаетесь, что приготовить на ужин ПП с максимальной пользой? Но ближе ко сну все же начинаете неимоверно хотеть есть?

Предлагаем воспользоваться несколькими способами устранения голода:

• Отправляйтесь спать не позднее 3 часов, прошедших после ужина. Увеличение временного интервала гарантирует возникновение голода.
• При первых проявлениях голода не допускайте его чрезмерного развития, иначе его потом трудно будет унять – выпейте стакан любого кисломолочного несладкого напитка (кефир, бифидок, ацидофилин).
• При возникновении непреодолимого желания съесть что-нибудь сладкое, используйте мед – 1 чайную ложку. Подержите его немного во рту и запейте чаем из мяты или просто теплой водой.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям в социальных сетях.

меню и рецепты ПП на каждый день

Замечательно, если человек задумывается о том, какие продукты попадают в его организм. Ведь от правильного питания напрямую зависит здоровье и общее самочувствие. Доктора уже давно пришли к выводу, что несбалансированный рацион может стать причиной развития самых разных, в том числе и достаточно серьезных состояний. Поэтому основывать свое питание нужно на рекомендациях диетологов. Давайте поговорим о том, каким должен быть завтрак, обед и ужин, меню на каждый день примерное приведем.

Полезный завтрак на каждый день

Специалисты-диетологи уверены, что завтрак должен обязательно иметь в своей основе три составляющих: злаки, являющиеся источником энергии, молочные продукты, поставляющие кальций, минералы и белки, а также фрукты, которые имеют в своем составе массу витаминов и минералов.

Лучшим вариантом для быстрого и полезного завтрака станет каша. Так обыкновенный геркулес, известный всем нам, как овсянка, является источником значительного количества микроэлементов, витаминов и белков. Он помогает оптимизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и укрепить организм.

Популярная гречка является настоящей королевой круп. Она имеет в своем составе огромное количество железа, способна повышать иммунитет и насыщать организм значимым количеством витаминов и минералов, а также оптимизировать состав крови.

Кукуруза – это еще один популярный злак для приготовления каш. Она поставляет в организм массу кальция и незаменимых аминокислот, представленных триптофаном и лизином. Кроме того кукуруза богата еще и провитамином А, витаминами группы В, кремнием и витамином РР.

Значительное количество полезных веществ содержится в ячневой крупе, так она является источником клетчатки, железа, бора, магния, кальция, селена и ряда витаминов. Каша на ее основе отлично очищает организм от шлаков и способствует похудению.

Неплохим вариантом для завтрака может стать и рисовая каша, но лишь на основе нешлифованного зерна, которое является источником массы витаминов, представленных токоферолом, витамином РР, витаминами группы В. Также такой продукт имеет в своем составе много кальция, железа, магния, калия, меди и фосфора, некоторое количество марганца, цинка и селена.

Если вы лечитесь с использованием антибиотиков, вам не обойтись без пшенной каши. Она очистит организм от разных токсинов, ядов и агрессивных веществ, кроме того такой продукт оказывает общеукрепляющее воздействие.

Итак, на завтрак можно приготовить сытную молочную кашу. Отличным дополнением к ней станут фрукты либо легкий фруктовый салат, его стоит съесть за полчаса после основного завтрака либо за полчаса до него. Также в кашу можно добавить немного сухофруктов и орешков.

В целом, можно использовать вместо каш и мюсли, однако они являются источником меньшего количества полезных веществ.

Полезный обед на каждый день

Этот прием пищи является основной трапезой дня и частенько становится настоящей головной болью для хозяйки. Ведь ей хочется готовить и разнообразные, и в то же время вкусные блюда. При всем бешеном ритме жизни, стоит уделить внимание обеду, и составить его из первого, второго, а также салата.

Рассмотрим несколько вариантов приготовления обеда на каждый день?

Суп с курицей и рисом, гречневая каша с рыбкой на пару, а также салат из капусты с добавлением растительного масла;

Щи из капусты, котлетки на пару с перловой кашей, винигрет с добавлением оливкового масла;

Борщ с нежирным кусочком мяса, биточки с рисовой кашей, салат зеленый;

Солянка, кусочек телятины, приготовленной в пароварке с добавлением ароматных трав, а также салат из свеклы;

Рыбный суп (нежирный), небольшая отбивная с рисовой кашей, а также салат с редькой и морковкой с добавлением растительного масла;

Рассольник с добавлением перловки либо риса, куриная котлетка с картофельным пюре, а также салат из редиса с разной зеленью, заправленный кефиром;

Суп на основе красной чечевицы, овощное рагу с рыбной котлетой, а также фруктовый салат с натуральным йогуртом.

Полезный ужин на каждый день

Для того чтобы ужин действительно был полезен для организма, он должен легко усваиваться, быть не чрезмерно калорийным и очень полезным. Приведем несколько вариантов блюд для такого приема пищи:

Пицца с добавлением овощей, морепродуктов и сыра, а также зеленый салат;

Стейк из нежирного мяса, а также запеченные овощи и салат на основе морепродуктов;

Телятина, тушенная с добавлением грибов и овощей, а также фруктовый салат;

Лазанья на основе нежирного фарша, а еще свежие фрукты;

Спагетти из твердых разновидностей пшеницы, а также салат вроде «Цезаря»;

Рыба с овощами на пару, а также салат на основе зелени и овощей;

Омлет с добавлением помидоров и зелени, а также куриное филе с некоторым количеством картофеля.

Конечно, эти схемы являются примерными, и вы можете их легко менять. Однако старайтесь придерживаться основной идеи: в рационе должно находится побольше зелени и фруктов, а также овощей. Продукты должны быть натуральными, свежими и не жирными. Готовить лучше на пару, путем отваривания либо в духовке.

Для обеспечения правильного питания нужно еще и научиться правильно перекусывать. Для этого лучше использовать овощи, фрукты, разные сухофрукты и орешки, а также кефир либо йогурт и яйца.

Правильное питание поможет вам подержать здоровье всей семьи на должном уровне, избавиться от лишнего веса и избежать многих недугов.

В каждой семье со временем складывается некий привычный уклад, в том числе и в еде. Из недели в неделю на столе появляются одни и те же привычные блюда, и хорошо, если это будут не полуфабрикаты с магазинных полок… Конечно, современный ритм жизни не даёт нам вовсю развернуться на кухне и готовить каждый день сложные блюда. Но всегда есть желание порадовать домашних чем-то новеньким, а раз желание есть, то будут и возможности!

Духовка и мультиварка — это наши самые лучшие помощники на кухне. Именно они позволяют использовать несложные рецепты на каждый день, которые не требуют каких-то невероятных ингредиентов, виртуозного приготовления и прочих «танцев с бубном» у кастрюльки или сковородки. Запеканки, пироги, супы-крем и айнтопфы (густые наваристые супы, нечто среднее между первым и вторым) и другие реуепты на каждый день готовятся легко, причём подготовка продуктов занимает больше времени, чем укладывание их в горшочек, форму для запекания или чашу мультиварки. И больше никаких забот!

У каждой хозяйки в копилке есть свои рецепты на каждый день, которые позволяют разнообразить привычное меню. сайт «Кулинарный Эдем» предлагает вам порыться в нашей подборке рецептов на каждый день — возможно, вам понравится что-нибудь?

Закусочный сырный пирог с сосисками

Ингредиенты:


200 г сосисок,
250 г твёрдого сыра,
2 яйца,
½ ч.л. соли,
½ ч.л. соды,
1 стак. кефира,
1 стак. муки,
сливочное масло,
манная крупа,
зелень — по вкусу.

Приготовление:


Взбейте яйца с солью. Кефир смешайте с взбитыми яйцами. Добавьте муку с содой, замесите тесто густоты сметаны. Нарежьте кружочками сосиски, натрите на крупной тёрке сыр, измельчите зелень, добавьте в тесто и перемешайте. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и посыпьте манной крупой, влейте в форму тесто, поставьте в разогретую до 200ºС духовку и выпекайте 25 минут.

Салат «Сельдь под помидорами»

Ингредиенты:


2 филе солёной сельди,
2 помидора,
2 отварные картофелины,
½ луковицы,
2 желтка варёных яиц,
150 г майонеза,
зелёный лук, петрушка, перец — по вкусу.

Приготовление:


Нарежьте картофель маленькими кубиками и выложите слоем в глубокий салатник. Сверху выложите нарезанный полукольцами лук. Филе сельди нарежьте маленькими кусочками и выложите на лук, сверху сделайте сеточку из майонеза. Помидоры тоже нарежьте небольшими кубиками и выложите поверх сельди, смажьте майонезом, разровняйте ложкой и поперчите. Верхний слой украсьте тёртыми желтками, измельчённой зеленью петрушки и зелёным луком. Оставьте блюдо на время в холодильнике, чтобы настоялось.

Закуска из курицы и свежей капусты

Ингредиенты:


готовые тарталетки,
200 г отварного куриного мяса,
200 г капусты,
1 яблоко,
1 корень сельдерея,
1 морковь,
3 ст.л. консервированного горошка,
100 г сметаны,
1 ч.л. 3% уксуса,
1 ст.л. тёртого хрена,
1 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. сахара,
соль — по вкусу.

Приготовление:


Тонко нашинкуйте капусту. Яблоко, корень сельдерея и морковь натрите на крупной тёрке. Тёртый хрен посыпьте сахаром, сбрызните уксусом и полейте растительным маслом. Мясо нарежьте кубиками, смешайте с капустой, корнем сельдерея, морковью и яблоком, посолите и заправьте сметаной. Смесь разложите в тарталетки, украсьте зелёным горошком и оформите тёртым хреном.

Салат с ветчиной «Хрустик»

Ингредиенты:


400 г ветчины,
200 г помидоров,
1 банка консервированной кукурузы,
1 пачка сухариков,
майонез, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


Ветчину и помидоры нарежьте маленькими кусочками. С кукурузы слейте жидкость. Перемешайте, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Перед подачей к столу добавьте сухарики и ещё раз перемешайте.

Капустник с пшеном

Ингредиенты:


300 г говядины,
300 г капусты,
500 г картофеля,
1 морковь,
1 луковица,
130 г пшена,
4 ст.л. томатного соуса,
4 ст.л. растительного масла,
4 л воды,
сметана,
½ ч.л. молотого кориандра,
1 ч.л. паприки,
лавровый лист, чёрный перец горошком, душистый перец горошком, зелень укропа, зелёный лук, соль — по вкусу.

Приготовление:


Залейте пшено кипятком и оставьте на 30 минут, затем слейте воду и промойте крупу. Мясо нарежьте небольшими кубиками, залейте водой, дайте закипеть, снимите пену и варите до готовности. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон и варите 15 минут после закипания. Морковь натрите на тёрке, мелко нарежьте лук и обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте соус и жарьте ещё 5-7 минут. В кастрюлю добавьте пшено и варите 15 минут после закипания. После чего выложите в кастрюлю обжаренные овощи, тонко нашинкованную капусту, специи и варите всё вместе 10 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте измельченный укроп и мелко нарезанный зелёный лук. Подавайте капустник со сметаной.

Суп-пюре из птицы гороховый

Ингредиенты:


1 стак. гороха,
500 г куриного филе,
3 стак. бульона,
60 г гренок,
молоко, растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:


Сварите горох до готовности на слабом огне в бульоне, затем взбейте в блендере. Филе нарежьте, обжарьте, измельчите в блендере и соедините с горохом. Смешайте протёртую массу с бульоном, перемешайте до однородного состояния, добавьте молоко, посолите по вкусу, подогрейте и подавайте к столу с гренками.

Томатный суп с грудинкой

Ингредиенты:


1 л томатного сока,
200 г копчёной грудинки,
1 луковица,
2 черешка сельдерея,
½ стак. риса,
зелень петрушки, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


Нарежьте лук полукольцами, измельчите зелень петрушки и сельдерей. Грудинку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте её на раскалённой сковороде. Затем добавьте к ней лук и сельдерей и обжаривайте ещё 4 минуты. Промойте рис. В кастрюле вскипятите томатный сок, всыпьте рис, ещё раз доведите до кипения и варите 7 минут. После этого добавьте грудинку, сельдерей, лук и варите до готовности риса. В самом конце добавьте измельчённую зелень петрушки, соль и перец.

Овощи в молочном соусе

Ингредиенты:


150 г цветной капусты,
120 г брюссельской капусты,
80 г стручковой фасоли,
70 г моркови,
80 г замороженного зелёного горошка.
40 г сливочного масла,
400 мл молока,
1 ч.л. сахара,
2 ч.л. муки,
зелень, соль — по вкусу.

Приготовление:


Обжарьте муку до светло-жёлтого цвета и охладите. Молоко вскипятите, немного молока охладите и разведите в нём муку. Соедините разведённую муку с остальным горячим молоком и варите, помешивая, пока не загустеет. Морковь нарежьте кубиками, капусту разберите на соцветия. Залейте овощи горячей водой и припустите до готовности сначала капусту, а затем морковь, добавив к ней немного масла. Соедините овощи, заправьте соусом, сахаром, солью, доведите до кипения и тушите 2 минуты. При подаче к столу выложите на овощи сверху небольшой кусочек масла и украсьте веточками зелени.

Картофельные котлеты с сельдью

Ингредиенты:


500 г картофеля,
1 сельдь,
1 яйцо,
1 луковица,
твёрдый сыр,
панировочные сухари,
растительное масло.

Приготовление:


Картофель сварите и сделайте из него пюре. Сельдь вымойте, очистите, удалите кожу и кости и пропустите через мясорубку. Лук измельчите и обжарьте на растительном масле. Отделите желток от белка. Соедините картофельное пюре с селёдкой, добавьте обжаренный лук, тёртый сыр и яичный желток. Перемешайте, добавьте муку и сформуйте котлеты. Взбейте белок, обмакните в него котлеты, затем обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле.

Котлетки из курицы с творогом

Ингредиенты:


400 г куриной грудки,
250 г обезжиренного творога,
2 яйца,
100 мл молока,
2 ст.л. овсяной муки,
1-2 ст.л. растительного масла,
соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


Мелко порубите ножом куриную грудку, разотрите с творогом, яйцами, мукой, солью, перцем до однородной массы. Сформуйте котлетки и обжарьте их на небольшом огне под крышкой, по 3-4 минуты с каждой стороны. Затем выключите плиту, влейте на сковороду молоко, накройте крышкой и потомите 10 минут.

Рыба с яблоками «Удивительная»

Ингредиенты:


1 кг рыбного филе.
400 г яблок,
3 ст.л. сливочного масла,
2 яйца,
1 стак. молока,
1 ч.л. муки,
1 пучок зелени,
растительное масло, соль.

Приготовление:


Подготовленное рыбное филе разрежьте на порционные куски, посолите и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Очищенные и нарезанные яблоки положите на рыбу. Смешайте яйца, молоко и муку так, чтобы не было комочков, и залейте этой смесью рыбу. Сверху на каждую порцию положите по маленькому кусочку сливочного масла, поставьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Подавайте к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью.

Антрекот «Пикантный»

Ингредиенты:


800 г говядины,
300 г сыра,
3 помидора,
3 ст.л. сливочного масла,
4 зубчика чеснока,
лимонный сок, зелень, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


Отбейте говядину, посолите, поперчите и оставьте на 1 час. Когда время выйдет, обжарьте говядину на сливочном масле с двух сторон. Долейте немного воды и тушите до готовности. За 10 минут до окончания приготовления добавьте натёртый сыр, измельчённые помидоры и чеснок. Перед подачей к столу посыпьте готовое блюдо мелко нарезанной зеленью и полейте лимонным соком.

Мясные «трюфели»

Ингредиенты (количество — по усмотрению):


мясной фарш,
лук,
грибы,
баклажаны,
сыр,
майонез.

Приготовление:


Оторвите от рулона фольги квадратики по 15-20 см. Лук нарежьте кубиками, грибы полосками, баклажаны кружочками, которые предварительно обязательно подержите в холодной подсоленной воде 30-40 минут, сыр натрите на тёрке. Затем сделайте «трюфели»: на фольгу выложите лепёшку фарша, потом лук, ломтик баклажана, кусочки грибов, посыпьте сыром и полейте майонезом. Закройте фольгой блюдо в виде конфеты «трюфель» (просто соберите вместе уголки фольги и сожмите). Поставьте мясные «трюфели» на противень и поместите в разогретую до 180°С духовку на 1 час. На стол подавайте прямо из духовки, горячими.

Мясо в «шапке»

Ингредиенты:


500 г свинины или говядины,
2 луковицы,
2 картофелины,
2 яйца,
250 г майонеза,
солёные огурцы,
пряности — по вкусу.

Приготовление:


Мясо нарежьте тонкими полосками поперёк волокон и уложите на дно сковороды, посолите, поперчите, добавьте другие пряности по вкусу. Сверху уложите нарезанный кольцами лук так, чтобы всё мясо было равномерно накрыто. Смажьте лук майонезом. Далее уложите нарезанный кружочками картофель, мелко нарезанные солёные огурцы, затем — опять слой лука. Смажьте последний слой оставшимся майонезом и залейте взбитыми яйцами. Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте в течение часа. Сначала температура в духовке должна быть 200ºС, чтобы верх схватился, а затем убавьте температуру до 150ºС и запекайте до готовности. Это блюдо можно приготовить в мультиварке в режиме «Выпечка», установив время на 50-60 минут.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты (на 4 горшочка):


2 куриных окорочка,
200 г ветчины,
2 луковицы,
1 ст.л. растительного масла,
2 стак. воды,
100 г майонеза,
картофель, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


От окорочков отделите мясо и мелко нарежьте. Добавьте к нему нарезанную тонкой соломкой ветчину и обжаренный на растительном масле лук. Разложите эту смесь по горшочкам, затем каждый горшочек наполните доверху мелко нарезанным картофелем. Взбейте майонез с водой, солью и перцем и залейте этой смесью содержимое горшочков. Закройте их крышечками и томите в духовке 30-40 минут, затем перемешайте содержимое и ещё потомите.

Отбивные в морковной панировке

Ингредиенты:


4 куриных филе,
2 моркови,
1 яйцо,
50 г муки,
50 г панировочных сухарей,
сметана, чеснок, укроп, растительное масло, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:


Немного отбейте куриное филе с каждой стороны, промокните бумажным полотенцем, посолите и поперчите. Морковь натрите на мелкой тёрке, смешайте с измельчённым укропом и панировочными сухарями. Взбейте яйцо и добавьте в морковную массу. На отдельную тарелочку насыпьте немного муки и запанируйте отбивные сначала в муке, затем в морковной массе, тщательно прижимая её с двух сторон к отбивной. Выложите отбивные на хорошо разогретую сковороду с растительным маслом и обжарьте по 4-5 минут с каждой стороны. Подавайте к столу со сметаной, смешанной с чёрным молотым перцем и пропущенным через пресс чесноком.

Свекольная запеканка с мясом

Ингредиенты:


1 крупная свёкла,
2 луковицы,
300 г мясного фарша,
2 яйца,
100 г тёртого сыра,
растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:


Отварите свёклу до готовности и натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на растительном масле вместе с фаршем, добавьте воды и немного потушите. Смешайте фарш со свёклой, посолите и выложите полученную массу в смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями или манкой форму. Залейте взбитыми яйцами и запекайте в разогретой до 180ºС духовке 30 минут. За 10 минут до окончания приготовления посыпьте свекольную запеканку тёртым сыром. В мультиварке запеканку можно приготовить в режиме «Выпечка» в течение 35-45 минут.

Также вы можете подобрать вкусные и интересные рецепты на каждый день в наших разделах «Кулинарные рецепты» и «Рецепты посетителей».

Готовьте вкусно, красиво и полезно!

Лариса Шуфтайкина

Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».

Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся
, но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

• уложить дно сковороды кусками сыра;
• положить сверху куски помидоров;
• добавить зелени;
• залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной
, а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

• одна морковка;
• 120-160 гр. растительного масла;
• одна луковица;
• 1/4 корня сельдерея;
• стакан фасоли;
• 3-4 ст.л. томатной пасты;
• несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Холодник. Рецепт

Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.

Суп в горшочках. Рецепт

Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.

Вторые блюда при правильном питании

Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.

Ужин при правильном питании. Описание и рецепты

Картошка в горшочке и курица. Рецепт

Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:

Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.

Тушеная рыба с овощами. Рецепт

Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.

Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.

Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт

На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока — мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.

Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.

Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт

Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.

В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.

Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт

Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.

Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.

Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.

Салаты для обеда и ужина

Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.

Греческий салат. Рецепт

Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр «Фета», кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.

Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт

Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!

Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.

Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.

Салат из авокадо с миндалем. Рецепт

Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.

Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.

Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт

Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.

Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.

Правильное питание рецепты на каждый день

Лучшие перцы с курицей и пармей

Наш новый любимый способ полакомиться курицей.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

4

порции

Время подготовки:

0

часы

10

минут

Время приготовления:

1

час

0

минут

Общее время:

1

час

15

минут

3
c.

измельченная моцарелла, разделенная на части

1/2
c.

свежего тертого пармезана плюс еще для сервировки

1
ст.

свежемолотая петрушка, плюс еще для украшения

Щепотка измельченных хлопьев красного перца

Перец черный свежемолотый

12
унция $ 12.99

свежая или замороженная курица в панировке, приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке и нарезанная кубиками

4

перец болгарский, разрезанный пополам и удаленные семена

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Разогрейте духовку до 400º. В большой миске смешайте 2 стакана моцареллы, пармезана, чеснока, маринары, петрушки и хлопьев красного перца и приправьте солью и перцем. Перемешайте до однородности, затем аккуратно добавьте курицу.
2. Выложите смесь на разрезанные пополам болгарские перцы и посыпьте оставшейся 1 чашкой моцареллы.
3. Налейте куриный бульон в форму для запекания (чтобы перец запарился) и накройте фольгой.
4. Выпекать, пока перец не станет мягким, от 55 минут до 1 часа.Раскройте крышкой и жарьте 2 минуты.
5. Перед подачей украсьте петрушкой и пармезаном.

Итан Калабрезе

Con Poulos

КУПИТЬ Delish Cookbook, barnesandnoble.com

Линдси Фанстон
Ответственный редактор
Линдси Фанстон — кулинарный редактор с более чем 10-летним опытом дегустации всего, от солений до кровавых маринадов, написания статей о тенденциях в области питания и создания простых рецептов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине.В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов. Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий. Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор.Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время вашего визита в продуктовый магазин , выберите более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

• Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
• Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
• Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
• Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, поищите более нежирный сорт, например, фарш из филе или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
• Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
• Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
• В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили.Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, например как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи.Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении. Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой.Например:

• Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
• Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь, огурцы
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
• Цельнозерновые крекеры и хлеб
• Белковые продукты, например, нежирные кусочки индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

20 простых рецептов питания пожилых людей

Многие пожилые люди теряют интерес к готовке с возрастом, но правильное питание и поддержание водного баланса жизненно важны для здорового старения. Побочные эффекты лекарств, изменение вкусовых рецепторов, физические трудности и одиночное питание — все это причины, по которым пожилые люди не могут готовить продукты, которые раньше им нравились.Еще одна распространенная причина, по которой пожилые люди избегают кухни, — это выгорание из-за десятилетий использования одних и тех же семейных рецептов.

Если хотите чего-нибудь новенького, попробуйте добавить в коробку с рецептами эти полезные для сердца и богатые питательными веществами блюда для пожилых людей. Все 20 сочетают в себе свежие продукты с основными продуктами из кладовой для простых, сытных обедов, гарниров и напитков, которые ставят во главу угла здоровье пожилых людей. Лучшая часть? Каждый легкий рецепт требует минимальной подготовки, состоит из семи или менее шагов и готов через час или меньше.

Овощи сияют в этих простых рецептах для пожилых людей

Радуга свежих сезонных фруктов и овощей добавляет витамины и минералы в ваш рацион.Если у вас есть фермерский рынок рядом с вами, запаситесь местными фаворитами. Если вы этого не сделаете, ваш продуктовый магазин должен предлагать вкусные продукты круглый год.

Одна сковорода с лососем и овощами

Этот рецепт настолько прост, что это вовсе не рецепт. Он содержит слоеную и насыщенную горбушу, низкокалорийный источник белка, полный полезных для сердца жирных кислот омега-3 и повышающих энергию витаминов группы B.

Этот рецепт универсален! Замените лосося другой слоистой рыбой, например тилапией или форелью.Поменяйте овощи на все, что есть в холодильнике, или добавьте картофель, чтобы еда была более сытной.

Ингредиенты

• 1 тыква или кабачок, нарезанные кружочками
• ½ луковицы, нарезать дольками
• 1 чашка черри или виноградных помидоров
• 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка каджун приправа или ваша любимая смесь приправ для рыбы
• 2-3 филе лосося, около 4 унций каждое
• 1 лимон, по желанию

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 450 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминием фольга (не вощеная бумага).Если их у вас нет, можно хорошенько смазать сковороду растительным маслом.
2. В большой миске перемешайте все овощи с 2 столовыми ложками масла и приправой, затем разложите их одним слоем на противне.
3. Уложите филе лосося кожей вниз между овощами. Смажьте оставшимся оливковым маслом и положите сверху 2 тонких ломтика лимона.
4. Жарить 12-15 минут, пока лосось не станет слоеным и в основном непрозрачным.
5. Добавьте 1 филе лосося и большую порцию жареных овощей в каждую тарелку, чтобы приготовить здоровую и сытную трапезу.Наслаждаться!

Вкусный томатный пирог

Этот легкий ужин в будние дни наполнен ликопином и витамином С для улучшения зрения. Она настолько похожа на пиццу, что ее попробуют даже придирчивые едоки, но это настоящий шедевр из свежих и ярких ингредиентов.

Ингредиенты

• 1 лист замороженного слоеного теста, размороженный
• 1 луковица, тонко нарезанная
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2-3 больших помидора (из нескольких цветов получается красивый пирог, но красный тоже работает)
• 1 чашка вашего любимого сыра (например, сыр с плесенью, моцарелла, фета или пармезан)
• 1 столовая ложка итальянской приправы или нарезанные свежие травы, такие как базилик и орегано

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.
2. Растянуть слоеное тесто на выстланном противне. Вилкой проделайте на дне небольшие дырочки.
3. Добавьте лук и оливковое масло в сковороду на среднем огне. Обжарить, часто помешивая, до мягкости — около 5 минут.
4. Посыпьте тесто приготовленным луком, затем положите сверху ломтики помидоров, чтобы они не перекрывали друг друга. Посыпьте сыром и половиной приправы или зелени. Приправьте солью (или заменителем соли, если вы избегаете натрия) и перцем по своему вкусу.
5. Выпекать 25 минут, пока корочка не станет золотистой. Посыпьте оставшейся зеленью, нарежьте квадратами и наслаждайтесь!

Жареные корнеплоды

Корнеплоды, такие как сладкий картофель, свекла, пастернак и картофель, являются яркими и разнообразными. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а некоторые из них, например сладкий картофель, стабилизируют уровень сахара в крови, что является успешной частью диабетической диеты. Они также являются вкусной заменой классическому жареному картофелю, и их так же легко приготовить.

Примечание: Этот рецепт предусматривает измельчение твердых овощей, что может быть затруднительно для некоторых пожилых людей. Чтобы получить пользу от корнеплодов без особой работы с ножом, ознакомьтесь с рецептом фаршированного юго-западного сладкого картофеля ниже.

Ингредиенты

• ½ красной луковицы, нарезанной дольками
• 1 крупный сладкий картофель, очищенный от кожуры
• 2 крупные моркови, очищенные от кожуры
• 1 крупная свекла, очищенная и очищенная
• Несколько молодых картофелей, нарезанных кожей, нарезанных половинки или четвертинки
• ¼ чашки оливкового масла
• 4 чайные ложки смешанных сушеных трав, таких как розмарин, орегано и петрушка

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 F и смажьте большой противень.
2. Нарежьте корнеплоды на кусочки одинакового размера, примерно по 2,5 см каждый.
3. Смешайте корнеплоды с оливковым маслом, зеленью, солью и перцем. Выложить равномерным слоем на подготовленную сковороду.
4. Выпекать 30-40 минут, дважды помешивая и переворачивая овощи, или до мягкости.

Салат с курицей и ягодами

Этот простой рецепт для пожилых людей — это яркий и насыщенный белками обед, который превращает остатки измельченной или нарезанной курицы в салат, который заменяет классический виноград свежими, богатыми антиоксидантами ягодами.

Ингредиенты

• ¼ стакана майонеза с оливковым маслом
• 1 чайная ложка сахара
• ½ чайной ложки сушеного эстрагона
• 1½ стакана нарезанной или тертой курицы (примерно 1 грудка)
• 1 стакан свежей клубники нарезанной четвертинками или цельной свежей черники
• ½ стакана свежего или замороженного гороха, размороженного
• стакана нарезанного сельдерея
• Порванная зелень салата или шпинат

Инструкции

1. Взбейте первые 3 ингредиента вместе в большой миске.Добавить соль и перец по вкусу.
2. Добавьте курицу, ягоды, горох и сельдерей и хорошо перемешайте.
3. Выложите куриный салат поверх салата или шпината для получения свежего и сытного обеда.

Рецепт адаптирован из Taste of Home

Овощная жареная смесь

Это быстрое блюдо для всех любимых блюд на вынос можно адаптировать к любым ингредиентам, которые у вас есть под рукой, и приготовить на одной сковороде для легкой очистки.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла или негидрогенизированного растительного масла
• ½ фунта белка, такого как нарезанная кубиками куриная грудка, нарезанный стейк или тофу
• 2 стакана овощной смеси (например, перец, кабачки, брокколи, лук, горох и грибы)

Для соуса

• стакана апельсинового сока
• ¼ стакана воды
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка меда
• 1 чайная ложка свежего имбиря или посыпка имбирного порошка

Инструкции

1. Нагрейте масло в большом воке или сковороде на среднем огне.Готовьте белок, регулярно помешивая, пока он не подрумянится. Добавить овощи и варить еще 5-10 минут, пока они не станут мягкими. Снимите мясо и овощи со сковороды и отложите.
2. Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске. Добавьте смесь в сковороду и доведите до кипения на среднем или сильном огне. Варите на медленном огне около 3 минут или пока не загустеет.
3. Добавьте овощи и белок обратно в сковороду и перемешайте, чтобы они смешались.
4. Подавайте с коричневым рисом или лапшой для сытного обеда.

Жареный баклажан с чесноком и сливочно-йогуртовым соусом

Баклажан — звезда этого рецепта для пожилых родителей и отличный источник питания пожилых людей, который содержит фитонутриенты — усилитель памяти — и клетчатку для здоровья пищеварительной системы.Это также мягкая пища, удобная для протезирования, но не мягкая.

Ингредиенты

• 1 баклажан, нарезанный ломтиками 1/2 дюйма
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока (если проще, используйте предварительно нарезанные из банки)
• чашки оливкового масла
• 1 чайную ложку смеси средиземноморских специй , или ваша любимая смесь

Инструкции

1. Положите ломтики баклажанов на противень и посыпьте солью. Оставьте их на пару минут, пока духовка разогреется до 400 F (это смягчит их и уменьшит горечь).
2. Смешайте чеснок, оливковое масло и смесь специй в небольшой миске. Если хотите, добавьте немного лимона!
3. Смажьте баклажаны с обеих сторон смесью оливкового масла, чтобы получить дозу полезных для сердца жиров.
4. Запекайте баклажаны около 30 минут, пока они не станут карамелизированными, перевернув один раз примерно в середине.

Для соуса

• 1 стакан греческого йогурта (отличный источник пробиотиков для здоровья пищеварительной системы)
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка меда
• 1 столовая ложка свежих трав, например, базилик или мята (по желанию)

Смешайте в небольшой миске; Добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте жареные баклажаны с йогуртовым соусом для получения свежих средиземноморских блюд. В качестве гарнира можно использовать коричневый рис, цельнозерновые макароны или нарезанные огурцы и помидоры.

Anything Goes Quiche

Киш был популярным блюдом для позднего завтрака на протяжении десятилетий и считался роскошью для многих пожилых людей. Это довольно недорогой и простой рецепт, который включает листовую зелень, богатую магнием, железом, марганцем и витаминами A, C и K.

Ингредиенты

• 1 охлажденная корочка для пирога
• 5 яиц
• 1 половина чашки половина
• ½ чайной ложки приправы на ваш выбор, например, горчицы, укропа или розмарина
• ¾ стакана хрустящего бекона, вареной колбасы или остатков ветчины
• 1 стакан тертого чеддера или швейцарского сыра
• 1 стакан шпината или капуста, порванная или нарезанная
• ½ стакана ваших любимых овощей, нарезанных кубиками (помидоры, брокколи, спаржа и перец — все подойдет)

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и раскатайте корочку пирога на тарелке в направлениях пакета.
2. Взбейте яйца, пополам, и приправу в средней миске; Добавьте соль и перец по вкусу.
3. Равномерно посыпьте приготовленную корочку пирога мясом, сыром и овощами. Залейте яичной смесью покрытие.
4. Выпекайте 40-50 минут или пока нож, вставленный в центр, не выйдет чистым. Дайте остыть 10 минут, прежде чем нарезать кусочками и наслаждаться.

Рецепт, адаптированный из Pillsbury, с добавлением овощей

Простые закуски для пожилых людей

Каждый из этих простых рецептов для пожилых людей — это питательная переработка традиционной классики.Кроме того, все они используют как минимум три кладовые или морозильные скобы, чтобы минимизировать покупки и оставаться экономичным.

Здоровая запеканка с тунцом и овощами

Этот классический вариант без суеты идеально подходит для дождливого дня, когда вы настроены на что-нибудь сытное, но питательное. Паста содержит цельнозерновые продукты, а тунец — полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Брокколи и горох — богатые источники питательных веществ и антиоксидантов.

Примечание: Если артрит затрудняет открывание консервных банок, приобретите электрический консервный нож — это отличный кухонный инструмент!

Ингредиенты

• 1 пакет (12 унций) цельнозерновой яичной лапши
• 2 банки (5 унций) тунец без жидкости
• 2 банки (10 унций) грибной крем
• 2 стакана замороженные овощи, такие как горох, брокколи, морковь или комбо
• ½ стакана молока
• 1 стакан тертого сыра чеддер
• 8 масляных крекеров, например Ritz

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и смажьте Запеканка на 3 литра или сковорода размером 13 на 9 дюймов.
2. Приготовьте цельнозерновую лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке; тщательно слить.
3. Смешайте теплую приготовленную лапшу с тунцом, супом, овощами, молоком и сыром. По желанию приправить солью и перцем (для удовольствия можно добавить немного перца). Выложите ложку в подготовленную сковороду.
4. Измельчите крекеры на мелкие кусочки и распределите их сверху. Не стесняйтесь добавить еще тертого сыра!
5. Выпекать 20 минут, пока не станет золотисто-пузырчатым и не начнет подрумяниваться. Подавать теплым!

Рецепт адаптирован из The Spruce Eats

Сладкий картофель, фаршированный юго-западом

Сладкий картофель — это источник питательных веществ, витаминов и минералов, и они хранятся в кладовой почти месяц.Они также могут улучшить вашу иммунную систему за счет высокого уровня витамина А.

Ингредиенты

• 2 больших сладких картофеля, вымытых и высушенных
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 банка (12 унций) черной фасоли, промытой и высушенной *
• 1 банка (10 унций) нарезанной кубиками смеси томатов и перца, осушенная
• 1 чашка тертого чеддера или перца

* для мягкого заменителя пищи используйте жареные черные бобы

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.
2. Картофель разрезать вдоль пополам, затем смазать оливковым маслом и посолить.
3. Запекайте картофель срезанной стороной вниз в течение 30 минут или до полной готовности.
4. Выньте из духовки, дайте немного остыть и измельчите картофельную мякоть вилкой.
5. Посыпьте картофель фасолью, смесью томатов и перцев и сыром, чтобы начинка была равномерно разделена.
6. Верните в духовку на 5 минут, пока сыр не расплавится.

Салат из нута и тунца

Нут с высоким содержанием белка является хорошим источником магния и калия, которые могут снизить кровяное давление.

Ингредиенты

• 1 банка (15 унций) нута с низким содержанием натрия, промытая и высушенная
• 1 банка (5 унций) тунец, очищенная и очищенная от хлопьев
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 3 столовые ложки майонеза с оливковым маслом (обычный майонез отлично работает, но в нем больше холестерина)
• 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри
• ½ стакана зеленых или черных оливок (по желанию)
• Шпинат или порванная зелень салата

Инструкции

1. Добавьте нут, тунец, горчицу, майонез и помидоры черри в миску и перемешайте.Приправить по своему вкусу солью и перцем. Добавьте оливки, если используете.
2. Положите слой шпината или зелени на тарелку и полейте салатной смесью для легкого ужина. Вы также можете съесть салат между 2 ломтиками цельнозернового хлеба, как бутерброд с тунцом.

Go-To Soup

Этот рецепт является незаменимым, потому что он открыт для замен и основан на богатых питательными веществами продуктах из кладовой. Это также мягкая пища, которая подходит пожилым людям, у которых есть проблемы с жеванием или другие проблемы с зубами.

Ингредиенты

• 1 фунт говяжьего фарша, итальянские колбасы или индейка
• 1 небольшой лук, нарезанный кубиками
• 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия
• 1 (15 унций) каннеллини или белые бобы
• 1 банка (10 унций) измельченных или нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан замороженного или консервированного шпината или зелени (используйте свежие, если они у вас есть под рукой)
• 1 чайная ложка итальянской приправы

Инструкции

1. Добавьте мясо в большую суповую кастрюлю на среднем огне.Разбейте и перемешайте до коричневого цвета. Добавить лук и варить около 5 минут, пока он не станет мягким.
2. Если на дне сковороды скопилось изрядное количество жира, вылейте мясную смесь на бумажные полотенца, чтобы она высохла. Это может быть необязательно для фарша из индейки или нежирной говядины.
3. Верните мясо и лук в кастрюлю и добавьте оставшиеся ингредиенты. Уменьшите огонь до минимума и тушите около 30 минут, пока аромат не растает. Добавить соль и перец по вкусу.
4. Подавайте вместе с хрустящим цельнозерновым хлебом для сытного обеда или добавьте приготовленную пасту перед подачей для более сытного блюда.

Совет: Если вы готовите для кого-то, кто предпочитает более мягкую пищу, хороший трюк для супов или рагу — смешать половину и добавить ее обратно в кастрюлю для получения более гладкой текстуры. Вы можете сделать это после шага 4, перед подачей на стол.

Салат из четырех бобов

Этот простой рецепт стал классикой кладовой не зря! Заправка острая и сладкая, а бобы содержат белки и витамины группы B. Мы заменили традиционное растительное масло оливковым на более полезный для сердца жир.

Ингредиенты

• 1 банка (15 унций) восковых бобов
• 1 банка (15 унций) зеленая фасоль
• 1 банка (15 унций) фасоль, высушенная и промытая
• 1 (15 унций) ) консервированный нут, высушенный и промытый
• 1 белая или желтая луковица, тонко нарезанная
• ⅔ стакана белого или яблочного уксуса
• ½ стакана белого сахара или стакана меда
• ⅓ стакана оливкового масла

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске или контейнере для посуды.Добавить соль и перец по вкусу.
2. Охладите на ночь или хотя бы на несколько часов для маринования. Можно использовать как гарнир к курице-гриль или как начинку к зеленому салату.

Итальянский фаршированный перец

Болгарский перец — низкокалорийный овощ с высоким вкусом, содержащий фолиевую кислоту, клетчатку и железо. Они также являются прекрасной основой для различных начинок и соусов. Этот универсальный и простой рецепт можно приготовить из фаршированных мексиканских перцев с сальсой и тако вместо томатного соуса и итальянской приправы.

Ингредиенты

• 4-6 болгарских перцев (красный, зеленый, желтый и оранжевый — все работают)
• 1 фунт итальянской колбасы или говяжьего фарша
• 1 чашка вареной киноа, дикого риса или цельного зерна вашего выбор (простой способ использовать остатки!)
• 1 банка (15 унций) или банка томатного соуса
• 1 стакан замороженного шпината
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• ½ стакана тертой нежирной моцареллы

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и смажьте 8-дюймовую стеклянную форму для выпечки или запеканку.
2. Срежьте верхушки перца, вычерпайте семена и промойте.
3. На средней сковороде готовьте говядину или колбасу около 10 минут или до коричневого цвета. Снимите с огня и слейте воду, затем верните в кастрюлю.
4. Добавьте зерна, 1 стакан томатного соуса, шпинат и приправы в приготовленное мясо.
5. Уложите перцы в форму для запекания стоя. Наполните их смесью мяса, зерна и шпината до полного заполнения.
6. Полить перец оставшимся соусом и посыпать тертой моцареллой.Плотно накройте форму для запекания алюминиевой фольгой.
7. Выпекать 20 минут под крышкой. Через 20 минут снимите фольгу и запекайте еще 10 минут, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Паста и горох в не совсем сливочном соусе

Ярко-зеленый горошек — нежирный бобовый продукт с высоким содержанием белка и клетчатки — и свежий лимон — это ароматные ингредиенты, которые придают легким рецептам особый цвет и аромат. Это блюдо также содержит большое количество лука, который входит в семейство луковых, и оливковое масло, полезный для сердца жир на растительной основе.

Ингредиенты

• 1 кабачок или кабачок, нарезанный тонкими кружочками
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• 2 столовые ложки оливкового масла, плюс немного для сервировки
• ½ фунта коротких макаронных изделий, таких как скорлупа или пенне
• 1 мешок замороженного гороха
• ½ стакана тертого сыра Пармезан
• Лимонный сок по вкусу
• Базилик свежий, по желанию

Инструкции

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой.
2. Пока вода нагревается, обжарьте кабачки или кабачки, лук и оливковое масло на среднем огне на отдельной сковороде.
3. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, добавив замороженный горошек в кипящую воду за 5 минут до конца.
4. Выньте из кастрюли 1 стакан воды для макаронных изделий с крахмалом и отставьте в сторону. Слейте воду из макарон и гороха и вернитесь в кастрюлю вместе с луком, оливковым маслом и овощами.
5. Пока смесь горячая, добавьте пармезан и перемешайте. Медленно начните добавлять в смесь крахмалистую воду.Здесь происходит волшебство! Вода из пармезана и пасты превратится в эмульсию, чтобы получился сливочный соус в стиле ресторана — без жирных сливок.
6. Сбрызнуть лимонным соком, солью и перцем и немного сбрызнуть оливковым маслом для подачи. При желании добавьте базилик.

Семейные рецепты для развлечения пожилых людей с внуками

Кулинария — это увлекательный способ сблизиться с внуками и передать важные жизненные навыки. Эти рецепты просты, креативны и вкусны.

Легкое тесто для пиццы

Этот семейный рецепт простой, с небольшим количеством ингредиентов и без времени нарастания.Поощряйте внуков раскатывать тесто в глупые формы, делать хлебные палочки, похожие на их инициалы, и получать удовольствие от игры — это отлично подходит для маленьких ручек. Вы тоже можете проявить изобретательность с начинками!

Ингредиенты

• 1 пакет дрожжей (2 ¼ чайной ложки)
• 1 стакан теплой воды
• 1 столовая ложка сахара или меда
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
• 2 стакана универсальной муки, плюс больше для присыпки (можно заменить половину на цельнозерновой)
• Ваш любимый соус, начинки и сыр

Инструкции

1. В большой миске сбрызните дрожжи теплой водой и медом.Подождите примерно 10 минут, пока дрожжи не начнут пузыриться и не станут пенистыми.
2. Добавьте оливковое масло, соль и перемешайте.
3. Добавьте муку понемногу, помешивая деревянной ложкой или силиконовым шпателем, пока не сформируется слегка липкий шарик из теста.
4. Переложите на чистую посыпанную мукой поверхность и замесите, добавляя присыпанную муку, пока она не станет липкой.
5. Разделите тесто на 2 пиццы меньшего размера и придайте им желаемую форму (вместо обычного круга, попробуйте Микки Мауса или сердце). Переложите тесто на смазанные маслом противни или камни для пиццы и проткните дырки вилкой, чтобы не было пузырей.
6. Добавьте свой любимый соус, сыр, овощи и мясо.
7. Выпекать 15-20 минут при 450 F до золотистого цвета. Наслаждаться!

Двухкомпонентное домашнее мороженое

Хорошо, этот рецепт — — не здоровый вариант, но он веселый, очень простой и полностью настраиваемый в соответствии с вашими вкусами.

Ингредиенты

• 2 стакана жирных сливок
• 1 банка (14 унций) сгущенного молока с сахаром
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• Смешивание по вашему выбору, например, шоколадный сироп, измельченный Oreos, мелко нарезанная клубника, посыпка , так далее.

Инструкции

1. В большой миске взбить сливки до образования жестких пиков.
2. Добавить охлажденное сгущенное молоко с сахаром и ваниль; медленно перемешайте, пока не смешано.
3. Добавьте смеси по вашему выбору. Проявите творческий подход! Вы можете разделить свою основу на несколько контейнеров, чтобы попробовать больше ароматов.
4. Запечатать контейнеры Tupperware с крышками и заморозить не менее 4 часов перед употреблением.

Рецепт, измененный на основе более жирной выпечки

Здоровые овощные начо

Жареные чипсы из тортильи, задушенные сырным соусом и сметаной, восхитительны, но несколько заменителей могут превратить это любимое блюдо в полезную для сердца закуску, наполненную белком из черного бобы, хорошие жиры из авокадо и много вкуса вашей любимой сальсы.

Ингредиенты

• 1 стопка купленных в магазине запеченных овощных чипсов, таких как Terra (если у вас есть время и вы хотите приготовить свой собственный, попробуйте этот рецепт вкусных чипсов из цуккини)
• ½ стакана черных бобов с низким содержанием натрия , осушенный и промытый, слегка измельченный или целиком
• ¼ стакана вашей любимой мягкой сальсы
• ½ стакана тертого нежирного сыра чеддер или перечного сыра
• ½ стакана нарезанного салата
• стакана простого греческого йогурта (острый, нижний -калорийная замена сметаны)
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками или гуакамоле (по желанию)

Инструкции

1. Установите жаровню в духовку на низкий уровень и установите решетку в верхнее положение.
2. Накройте противень с бортиками одним или двумя слоями овощных чипсов.
3. Посыпьте чипсы фасолью, сальсой и сыром.
4. Жарьте в духовке примерно 5 минут, пока сыр не растает, а фасоль и сальса не станут теплыми.
5. Выньте из духовки, дайте сковороде остыть и посыпьте салатом, греческим йогуртом и авокадо.

Предотвратить обезвоживание пожилых людей с помощью вкусных настоев

По данным Национального института старения, почти 50% пожилых людей, которые обращаются в отделение неотложной помощи — по любой причине — имеют умеренное или умеренное обезвоживание.

Обезвоживание у пожилых людей является обычным явлением, потому что способность экономить воду фактически снижается с возрастом. Могут помочь вкусные водные настои.

Розмарин Цитрусовая вода

Розмарин является богатым источником противовоспалительных соединений, а цитрусовые богаты витамином С.

Ингредиенты

• 1 апельсин, кровавый апельсин или грейпфрут
• Веточки розмарина
• Холодная вода

Инструкции

1. Добавьте на дно кувшина нарезанный апельсин и несколько веточек розмарина.
2. Залейте водой и оставьте на ночь в холодильнике. Наслаждаться!

Белый чай с ягодами

Белый чай обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с небольшим количеством кофеина.

Ингредиенты

• 1 стакан смешанных ягод, таких как черника и клубника
• 2 пакета белого чая
• Холодная вода

Инструкции

1. Тщательно вымойте ягоды.
2. Клубника четверть, остальные ягоды оставить целыми.
3. Добавьте чайные пакетики и залейте водой.
4. Настаивать в холодильнике несколько часов или пока чай не заварится.

Вода с огурцом и дыней с мятой

Огурец способствует увлажнению и содержит антиоксиданты. Дыня придает сладкий аромат с низким содержанием сахара, завершая классическое освежающее сочетание.

Ингредиенты

• 1 огурец
• 1 стакан арбуза
• Горсть свежей мяты или базилика
• Холодная фильтрованная вода

Инструкции

1. Тщательно вымойте и нарежьте огурцы.
2. Арбуз нарезать кубиками.
3. Слегка раздавите мяту, чтобы освободить аромат и вкус. Если вы используете базилик, удалите листья со стеблей.
4. Добавьте ингредиенты на дно кувшина, залейте водой и настаивайте в течение 2-8 часов перед употреблением.

Что следует есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильной пищи может привести к нарушению сна.
• Три дипломированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированная еда, состоящая из продуктов, которые вам действительно нравятся, сохранит чувство насыщения и с меньшей вероятностью захочет перекусить поздно вечером.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильной пищи может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает вас, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровой ночной закуске еще ближе к сну.

INSIDER проконсультировался с тремя дипломированными диетологами, чтобы узнать их мнение о выборе любимого ужина.

Идеальный ужин с балансом овощей, белка, злаков и полезных жиров

Жареный лосось содержит жирные кислоты омега-3 и белок.

Джереми Кейт / Flickr

Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор «Руководства по питанию без умников для каждого бегуна», сказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытым и избегать перекусов поздно вечером.«

«Идеальная тарелка — это половина овощей, четверть белка и четверть крахмала, например зерновых или крахмалистых овощей», — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она перечислила жареный лосось с киноа и жареными овощами, а также овощную тарелку с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно получить, приготовив овощи в оливковом масле первого холодного отжима или добавив авокадо.

Сделайте блюдо в одной кастрюле сытным дополнением к более здоровой трапезе

Подавайте макароны с сыром как гарнир, а не как основное блюдо.Ларри Якобсен / Flickr

Приятно иметь меньше посуды, которую нужно мыть, но ужин из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что позже вы захотите что-то еще. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в обед несколько блюд.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи, — сказал Ринер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Разрежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированное питание для всей семьи могут насладиться.»

Другие типовые блюда, которые она порекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные из цельнозерновых лепешек.

В целом, ваш ужин должен включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся

Это нормально — иногда побаловать себя любимой едой.

Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, ночным перекусам и бессмысленному питанию, и именно по этой причине Ринер поощряет людей время от времени предаваться «забавной» еде.

«Чтобы избежать перекусов и пристрастия поздно вечером, важно время от времени включать некоторые забавные продукты (или то, что можно считать запрещенными)», — сказал Ринер. «То есть, если мы всегда заказываем самое здоровое блюдо в меню, но приходим домой и едим чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер и должны были просто насладиться им».

Это одобренное диетологом вегетарианское блюдо содержит белок и сложные углеводы

Сладкий картофель — полезная составляющая белковой еды.Анна Хойчук / Shutterstock

Мередит Прайс, MS, RD, CDN, вегетарианка, обычно ест большой салат (смесь зелени, помидоров и огурцов, слегка заправленных оливковым маслом и бальзамическим уксусом), два-три кусочка запеченного тофу BBQ и запеченный картофель фри из сладкого картофеля на ужин, запивая большим стаканом воды.

«Такая сбалансированная еда, как [эта], уменьшит тягу, потому что вы даете своему телу то, что ему нужно — здоровый баланс углеводов, жиров и белков», — сказал Прайс.

Список

суперпродуктов: продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно есть каждый день: Cooking Channel | Быстрые и легкие здоровые рецепты и идеи: Cooking Channel

Шпинат

Получите рецепт:

Тайский салат с грибами и шпинатом

Сладкая картошка

Самое лучшее в сладком картофеле — это то, что он от природы, ну, сладкий.Простое приготовление клубней на пару (без кожицы!) Готовит их к употреблению, сохраняя при этом максимальную пищевую ценность, но они восхитительны в запеченном, вареном или даже жареном виде. Сладкий картофель, являющийся прекрасным источником витамина B-6 и пищевых волокон, возглавляет списки по концентрации витамина А, предлагая до 90 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления в одной порции. (Витамин А и бета-каротин необходимы как для здоровья глаз, так и для кожи.)

Получите рецепт:

Салат из сладкого картофеля

Соевые бобы

Соевые бобы, съеденные непосредственно из стручков (также называемых эдамаме), добавленные в салат или смешанные с блюдом на основе злаков, обладают огромной пользой для здоровья, включая полноценные растительные белки, витамины, минералы и фитонутриенты.Нежирный, легкодоступный источник белка (наиболее широко выращиваемая и используемая бобовая культура в мире) стоит недорого, и вам нужно потреблять только небольшое количество, чтобы получить питательные преимущества. (Одна унция соевых бобов содержит 5 граммов белка.)

Получите рецепт:

Салат Эдамам

Лосось

Дикий лосось — один из самых известных источников жирных кислот омега-3, которые, как считается, улучшают работу клеток организма, уменьшают воспаление, повышают иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Лосось также является прекрасным источником витаминов D и B-12, селена и белка. Старайтесь есть 6 унций филе лосося два-четыре раза в неделю, чтобы получить эти многочисленные преимущества для здоровья.

Получите рецепт:

Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

Грейпфрут

Этот сочный цитрусовый фрукт — гибрид апельсина и помело — чрезвычайно богат витаминами А и С, что делает его отличным усилителем иммунитета.Грейпфрут, сегментированный и брошенный в блюдо, или просто извлеченный из кожицы ложкой, является ярким дополнением к зимним тарелкам, и нам особенно нравится сочетать терпко-сладкие фрукты с рыбой и солеными ингредиентами салата.

Получите рецепт:

Салат с грейпфрутом, луком и базиликом

Капуста

Кале, новая горячая звезда группы крестоцветных овощей, может похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ, что и брокколи и капуста (витамины K, C, A и B-6, клетчатка и калий), но также содержит в три раза больше лютеина и зеаксантина. чем шпинат.Наибольшую питательную ценность дает приготовление слегка перечной зелени на пару, но ее также можно тушить или варить. Широко распространено мнение, что употребление капусты снижает риск рака и помогает в системе детоксикации организма.

Получите рецепт:

Пряный пармезан, зеленая фасоль и капуста

Авокадо

Этот маслянисто-зеленый фрукт содержит больше белка, чем любой другой фрукт, и богат полезными мононасыщенными жирами, фолиевой кислотой, калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином.Эти полезные жиры способствуют лучшему кровотоку и снижению кровяного давления, что улучшает здоровье мозга. Однако остерегайтесь их высокого содержания калорий и жира — независимо от того, насколько они полезны — и ограничьте их потребление не более чем половиной авокадо в день.

Получите рецепт:

Детский шпинат, авокадо и салат из тыквенных семечек

Греческий йогурт

В последнее время йогурты с сахарным вкусом уступили место простому греческому йогурту, не содержащему подсластителей и консервантов.Натуральный густой терпкий йогурт является огромным источником белка, превышающего 10 граммов на порцию, который способствует развитию мышц и помогает дольше сохранять чувство сытости. Он также богат пробиотическими бактериями, которые способствуют здоровью пищеварительной системы. Если он слишком терпкий на ваш вкус, сочетайте простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт с натуральными подсластителями, такими как мед или сироп агавы, или добавьте свежие фрукты, хлопья или орехи для дополнительного вкуса, текстуры и питания.

Получите рецепт:

Домашняя гранола из манго и агавы с греческим йогуртом

Лебеда

Получите рецепт:

Теплый пудинг из киноа

Гранатовый

Этот древний фрукт, занимающий видное место в истории и мифологии, богат витаминами C и K, калием, пищевыми волокнами и противовоспалительными фитохимическими веществами.Его сок широко употребляется в качестве мощного антиоксиданта или используется в соусах, маринадах и заправках, а его ярко-красные кисло-сладкие семена (или семена) восхитительно едят в сыром виде, смешивают с салатами или гарнирами закусок. Однако извлечение этих семян — занятие с любовью, и вы не должны пытаться этого делать в легкой одежде.

Получите рецепт:

Плов с гранатом и киноа

Овес

Овес, который часто употребляют в виде овсянки, батончиков и печенья, низкокалорийен и богат как клетчаткой, так и белком, что делает его бодрящим и насыщающим завтраком или закусками.Они также широко известны за их способность снижать уровень холестерина, что способствует здоровью сердца.

Получите рецепт:

Овсянка со специями ваниль

Брокколи

Этот крестоцветный овощ давно известен как богатый источник витаминов A, C, K и B-6, а также фолиевой кислоты.Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ (и не сделать его слишком горьким), готовьте овощи на пару в течение трех-пяти минут или, что еще лучше, ешьте их сырыми. Брокколи может улучшить детоксикацию и уменьшить воспаление.

Получите рецепт:

Брокколи и зеленая фасоль

Зеленый чай

Подумайте о замене кружки кофе на пакетик (или несколько) зеленого чая.Зеленый чай — мощный источник антиоксидантов, которые выводят из организма свободные радикалы, которые могут привести к раку, сердечным заболеваниям и остеопорозу. Считается, что употребление зеленого чая может снизить кровяное давление, риск инсульта и холестерина. Чтобы заварить чашку с высокой концентрацией полифенолов, не забудьте заварить пакеты или вкладыши как минимум на три минуты (хотя знайте, что это также увеличит содержание кофеина).

Получите рецепт:

Обезжиренные смузи с зеленым чаем, медом и мускатным орехом

Бобы

Хотя мы указали на особые преимущества соевых бобов, стоит упомянуть бобы как целый класс нежирных растительных белков, богатых питательными веществами.Поскольку бобы содержат белок с высоким содержанием клетчатки, они перевариваются медленнее, чем белки на основе мяса (которые практически не содержат клетчатки), а это означает, что они фактически стабилизируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство насыщения. Кроме того, благодаря фитохимическим веществам, полученным при росте растений, бобы богаты антиоксидантами. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте красную фасоль, черную фасоль и черноглазый горох.

Получите рецепт:

Чили из трех бобов и говядины

Черника

Получите рецепт:

Черничный кофейный торт

Свекла

В приготовленном виде сочная красная свекла сладка, как леденец, что делает ее относительную пользу для здоровья дополнительным бонусом.Фактически, этот ярко-красный цвет (или желтый, в зависимости от сорта) означает присутствие беталаинов или мощных антиоксидантных пигментов. Кроме того, свекла — отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С.

Получите рецепт:

Салат из жареной свеклы

Папайя

Целая папайя содержит более 300 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также значительное количество фолиевой кислоты, калия и витаминов А и Е.Папайя также известна тем, что содержит фермент папаин, который, как полагают, помогает пищеварению. Папайя очень вкусна в сыром виде и широко используется в кулинарии Юго-Восточной Азии, такой как салаты, карри и тушеные блюда.

Получите рецепт:

Папайя с курицей

Миндаль

Миндаль — один из самых полезных орехов и отличный источник белка, полезных жиров, кальция, магния и витамина Е.Наслаждайтесь ими целыми, необжаренными и несолеными, чтобы получить максимальную питательную пользу (половина их антиоксидантной силы находится в коже). Пригоршня миндаля — отличная закуска, но не торопитесь. Даже эти полезные жиры складываются.

Получите рецепт:

Острые миндальные и чесночные стручковые бобы

Чернослив

Липко-сладкий чернослив, старинное средство для улучшения пищеварения, на самом деле содержит мягкие природные слабительные соединения.Сухофрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов очень вкусны, их можно есть как есть, тушить или протирать для получения сока.

Получите рецепт:

Марокканская курица с кабачком и черносливом

Темный шоколад

Этот суперпродукт нужно употреблять в умеренных количествах, но если ограничить его до 30 грамм в день (около 100 калорий), темный шоколад на самом деле является мощным антиоксидантом.Он также может помочь снизить кровяное давление, увеличить кровоток и, в конечном итоге, поддержать здоровье сердца.

Получите рецепт:

Смесь абрикосово-темного шоколада

Рецептов

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

здоровых недорогих рецептов | Голод и здоровье

Отправить рецепт

Показать фильтр рецептов
Скрыть фильтр

Рецепты фильтров

Рецепт TypeBeverageBreakfastDessertDinnerLunchSide DishSnackIngredientsAlmondsApple JuiceApplesArtichoke HeartsAsian ColeslawAvocadoBaconBalsamic VinegarBananasBasilBeansBeefBeetsBell PeppersBlack BeansBlack Eyed PeasBlueberriesBran FlakesBreadBread CrumbsBroccoliBrown RiceBrown SugarBrussel SproutsButter BeansButternut SquashCabbageCantaloupeCarrotsCauliflowerCayenne PepperCeleryCerealCheeseChestnutsChickenChicken BrothCilantroCoconut MilkCollard GreensCornCornmealCranberriesCream CheeseCucumbersCurry PowderDatesDillDried MilkEggplantEggsEnglish MuffinsEvaporated MilkFettuccineFishFlourFrozen VegetablesGarbanzo BeansGarlicGingerrootGrapesGreek YogurtGreen BeansGreen OnionsHoneyItalian DressingKaleKidney BeansKiwiLemon JuiceLemonsLentilsLettuceLima BeansLime JuiceMangoesMargarineMayonnaiseMeatMilkMixed VegetablesMonterey Джек CheeseMozzarella CheeseMushroomsMustardnectarinesNutsOatmealOkraOlive OilOnionsOrange JuiceOrangesPancake MixPankoParmesan CheeseParsleyPastaPeachesPeanut ButterP eanutsPearsPeasPestoPineapple JuicePineapplesPinto BeansPita BreadPorkPotatoesPrunesPumpkinQuick OatsRadishesRaisinsRamen NoodlesRed BeansRed Pepper FlakesRiceRomaine LettuceSalmonSalsaSausageShrimpSnow PeasSour CreamSoy SauceSpinachStrawberriesStuffing MixSugarSugar Привязать PeasSummer SquashSun сушеный томат DressingSweet PotatoesSyrupTeriyaki SauceTomato PasteTomatoesTortilla ChipsTortillasTunaTurkeyWalnutsWater ChestnutsWatermelonWhite BeansWhole Зерно Английский MuffinsWhole Пшеница BreadWhole Пшеница PastaWorcestershire SauceYellow SquashYogurtZucchiniEquipmentBlenderMicrowaveNo HeatOvenSlow CookerStovetopLanguageChineseEnglishSpanishSource # GiveHealthy1000 Days4-HAARP FoundationAbbott NutritionAcademy по питанию и диетологии / FoundationAlabama Система расширения сотрудничестваАмериканская академия педиатрииАмериканская диабетическая ассоциацияАмериканская диетическая ассоциацияАмериканский журнал исследований в области образованияАмериканская кардиологическая ассоциацияАмериканская ассоциация больницАмериканский институт исследований ракаAmer ican Journal of Public HealthАмериканская медицинская ассоциацияAmple HarvestArkansas FoodbankBell Institute of Health and NutritionКалифорнийская ассоциация продовольственных банковКалифорнийский департамент общественного здравоохраненияКалифорнийские защитники продовольственной политикиКалифорнийский WICАльянс по консервации пищевых продуктовПродовольственный банк столичной областиЦентр по контролю и профилактике заболеванийЦентр по медицинским услугам по программе Medicare и MedicaidЦентр по изменению веса и веса — Сеть для здоровой КалифорнииChangeLab SolutionsДетское здоровьеWatchДетский музей МанхэттенаChoices MagazineColor Me HealthyПрограмма семейного питания в Коннектикуте / Род-АйлендеВопросы кулинарииКорнеллский университетCOVID-19 Проект повышения санитарной грамотностиМолочный совет КалифорнииДельМонтеДепартамент здравоохранения и социальных служб Департамент по делам ветеранов.Организация диетологов КанадыEnroll AmericaFarmers Market Nutrition Coupon ProgramFeeding AmericaFeeding America’s Health Equity Action League (HEAL) Fight BACFood and Drug AdministrationFood Bank NYCFood Bank of Corpus ChristiFood Bank of South JerseyFood Research and Action CenterFoodandHealth.comFoodandhealth.com Продовольственный банк сообщества Юго-Восточного МичиганаgovHumana Знак жизненно важного фактора голодаИнститут инноваций в программе MedicaidИнститут медициныМеждународный фонд информационного совета по пищевым продуктам Государственный университет штата Айова Еврейская служба поддержки семьи и детейДжон Хопкинса Центр за жизнеспособное будущее Журнал Академии питания и диетологииПросто скажите «да» фруктам и овощамЗдоровье и здоровье Канзасского государственного университетаZMAXSKraft Public FoodsLivets Ответ на голод Медицинский университет Южной КаролиныMHP Салуд Расширение Университета штата Мичиган Среднеатлантическая ассоциация молочных продуктов Средне-Огайо Foodbank Среднезападная молочная ассоциацияНациональная ассоциация скотоводов по говядинеНациональный совет по старениюНациональный совет по вопросам старенияНациональный совет по вопросам питания при диабетеНациональная федерация ТурцииНациональный отдел здравоохранения и социальных служб штата Нью-ГэмпширНорт-Эдвардс Нью-Джерси Общественное здравоохранение Расширение кооперативов Университета штата Северная КаролинаПродовольственный банк Северного ИллинойсаNourish InteractiveПолитика питания y ИнститутОфис по профилактике заболеваний и укреплению здоровьяOldwaysONIEOregon Food Bank Университет штата ОрегонOrganWise GuysБалованный шеф-поварПартнерство за более здоровую АмерикуПартнерство по просвещению в области безопасности пищевых продуктовПрограмма просвещения по вопросам питания в ПенсильванииПью исследовательский центрПрофилактика сердечно-сосудистых заболеваний Ассоциация медсестерПродукция для улучшения здоровья Фонд общественного здоровьяПодготовка продуктов питания для детей Фонд Роберта Вуда Джонсона Центр информации о здоровье в сельских районахRutgersПродовольственный банк Сан-Антонио Партнерство по питанию морепродуктовПродовольственный банк второго урожая Центральной ФлоридыПродовольственный банк второго урожая в Центральной ФлоридеПродовольственный банк второго урожая на северо-западе Северной КаролиныСтарший проект по повышению осведомленности в области питанияSNAP-EdСоциальные интервенции, исследования и оценкаСеть Альянса по борьбе с федеральным обществом за искоренение голодаФорум Содружества по борьбе с голодомАспенский институт по статистике старения Проект «Как мы себя чувствуем» Фонд Немурс Сеть исследований и оценки политики в области питания и ожирения (NOPREN) Расширение Университета штата ОгайоЦентр здоровья студентов Университета штата ОгайоРегенты Калифорнийского университетаСлужба совместных расширений Университета ДжорджииРегент МаркетТафтс Университет Объединенная молочная промышленность Мичигана Калифорнийский университет Сан-Франциско штата Айдахо Расширение Университета МиннесотыУниверситет штата Миссури Расширение Университета Небраски Линкольн Расширение Университета Нью-Гэмпшира Совместное расширение Университета Род-АйлендаУниверситет Техаса Юго-Западный медицинский центрУниверситет штата Висконсин Расширение города Городской институт Городской институт Городского института Центр политики в области здравоохраненияUSDA Фуд Веггис Государственный университет ВертэФонд К.