Правильное питание таблица: Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

Пищевая пирамида

Полезные продукты

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Раздельное питание таблица, 12 основных принципов!

Краткое Содержание

Главным открытием 20-го века в области пищевой гигиены стало раздельное питание, таблица совместимости для которого была придумана доктором-натуропатом Гербертом Шелтоном.

Раздельное питание, таблица в частности, основывается на совместимости тех или иных типов продуктов: с высоким содержанием белка, углеводов и «живых» продуктов.

Таблица совместимости продуктов

Как пользоваться таблицей?

В таблице перечислены наиболее употребляемые продукты питания. Каждому продукту присвоен номер, номеру строки соответствует номер столбца. К примеру, 17 строка и 17 столбец — это орехи.

Цвет в пересечении строки и столбца означает: красный — плохо совместимы, желтый — допустимо, зеленый — хорошо сочетаются.

Например, можно ли кушать яйца с хлебом? Хлеб — №7, яйца — №16. В пересечении строки №7 со столбцом №16 — красный свет. Это значит, что это плохое сочетание  продуктов.

Или другой вариант, проверим совместимость мяса и овощей. Мясо под №1, а овощи под №11. В пересечении строки №1 со столбцом №11 — зеленый свет, значит продукты отлично сочетаются.

В чем суть раздельного питания?

Главная идея раздельного питания – не употреблять углеводы и белки вместе, так как углеводы усваиваются значительно быстрее, и, если употреблять их вместе с белками, белки не успеют усвоиться и не приносят пользу организму в полной мере.

За счет того, что наш рацион по большей части состоит из углеводов, среди них в кишечник проникают кусочки белковых продуктов, не прошедшие процедуру переваривания. Минимальный перерыв между «белковым» приемом пищи и «углеводным» — 1,5-2 часа.

Придерживаться «смешанного» питания вредно не только поэтому.

Другая причина – неодинаковый характер ферментов, которые организм использует для переваривания белков и углеводов. Кислотные ферменты переваривают белки, щелочные – углеводы.

В желудке они нейтрализуют друг друга, а организм выбрасывает дополнительное количество кислот для переваривания белка, более приоритетного для организма. В итоге большая часть углеводных продуктов остается непереваренными и начинают гнить, что тяжело для желудка, кишечника и вредно для организма в целом.

Раздельное питание отделяет белки от углеводов, чтобы избежать негативных последствий для тела и извлечь максимум пользы от приема пищи.

10 причин попробовать раздельное питание

Кроме очевидной общей пользы для здоровья, у этой методики есть несколько конкретных плюсов:

1. Улучшение иммунитета.

Так как у организма появляется возможность усваивать все полезные вещества, а энергозатраты на переваривание пищи снижаются, у него появляется больше сил и ресурсов защищаться от бактерий, вирусов и болезней.

2. Улучшение пищеварения.

Кислотные и щелочные ферменты не выделяются одновременно, все продукты, попадающие в желудок, перевариваются, ведь нейтрализации щелочей и кислот не происходит.

В организме не остается огромное количество непереваренной еды, которая залеживается и отравляет организм продуктами гниения через кровь.

3. Снижение нагрузки на желудок и кишечник за счет повышения уровня сочетаемости продуктов.

4. Больше никаких расстройств желудка, изжоги, запоров, диареи, вздутия или метеоризма.

5. Очищение организма. Продукты питания больше не задерживаются в теле, шлаки своевременно покидают организм.

Узнать больше «Как за 14 дней безопасно очистить организм используя только натуральные продукты?«

6. Решение проблем с массой тела.

Раздельное питание способствует нормализации обменных процессов, что помогает избавиться от лишнего веса. В то же время, повышается усвояемость пищи, что важно при дефиците массы тела.

Узнать больше «10 принципов снижения веса без вреда для здоровья«

7. Энергия.

Отступает беспричинная усталость и повышенная утомляемость.

8. Здоровье кожи.

Как известно любые проблемы с желудком или кишечником сразу видно на коже, особенно на лице.

Раздельное питание помогает забыть о прыщах, дерматитах, отеках и мешках под глазами, так как пищеварительная система становится здоровее.

Подробнее «Как всего за 7 шагов вернуть здоровье, красоту и молодость кожи?»

9. Здоровый аппетит.

У многих людей давно стерлась граница между голодом и скукой, частым следствием чего является переедание. Раздельное питание возвращает способность интуитивно определять, когда телу необходима пища.

10. Обострение восприятия вкуса.

Из-за постоянной перегрузки желудка, слюной железы и вкусовых рецепторов, наше ощущение вкуса притупляется.

Чтобы почувствовать вкус еды, приходится потреблять ее в больших количествах, что негативно сказывается на здоровье и внешнем виде, а также притупляет рецепторы еще сильнее.

Методика раздельного упорядоченного питания решает эту проблему, возвращая способность максимально воспринимать вкус.

Методика раздельного питания

В своей основе раздельное питание – это правильная совместимость продуктов. После многих лет изучения гигиены питания, доктор Шелтон разработал таблицу совместимости продуктов. В упрощенном виде она выглядит так:

• К белкам относятся: мясо, рыба, птица, бульоны, яйца, бобовые, грибы, баклажаны, фасоль и творог.
• К живым продуктам относятся: фрукты, овощи, не содержащие крахмал, зелень, ягоды, красное вино, чеснок, сухофрукты, соки.
• К углеводам относятся: сахар, крупы, мучное, картофель, варенья и мед.
• Дыня и арбуз не совместимы ни с какими продуктами. Смешиваясь с другой пищей, они остаются в желудке слишком долго, образуя газы и вызывая расстройство желудка.
• Молоко тоже лучше употреблять отдельно, так как оно обволакивает пищу в желудке и препятствует перевариванию.

Или еще более расширенная таблица по классификации пищевых продуктов

12 базовых правил раздельного питания

1. Кислоты и крахмал употребляются раздельно, чтобы избежать ферментации, брожения и гниения, так как для усвоения крахмала требуются щелочи. По этой же причине не стоит смешивать крахмал с белками.
2. Белковая пища и углеводная несовместима, протеины требуют кислоты для усвоения, а углеводы – щелочь.
3. Допускается только один вид белка за прием пищи. Например, только творог, так как разные виды белка перевариваются по-разному и разное количество времени проводят в желудке.
4. Белки и кислоты нельзя есть вместе. Кислотные ферменты и кислоты из пищи реагируют друг с другом, производя потенциальные яды, вредные для организма.
5. Белки и жиры есть раздельно, потому что жиры требуют для переваривания еще больше времени, чем белки.
6. Сахара и фрукты потребляются отдельно от белков.
7. Сахара и фрукты несовместимы с крахмалом и должны употребляться раздельно.
8. Арбузы и дыни не совместимы ни с чем другим.
9. Осторожнее с десертами. Они тяжелые для желудка, из-за того, что мы едим десерты после остальной еды, они не перевариваются и превращаются ферментами и бактериями микрофлоры кишечника в алкоголь, уксус и уксусную кислоту.
10. Воду и жидкости стоит употреблять за 20 минут до еды. Вода разбавляет желудочный сок, в итоге, еда либо лежит в кишечнике пока не выделится новая порция ферментов и желудочного сока, либо непереваренная проскакивает в кишечник, где и гниет. Продукты гниения всасываются в кровь, отравляя организм.
11. Мясные бульоны тоже опасны для пищеварения. Для переваривания мяса необходимы кислоты, но их разбавляет вода. Супы и первые блюда следует делать постными, а от мясных бульонов стоит отказаться.
12. Фрукты очень хорошо перевариваются, но есть их стоит отдельно, за 20 минут до еды, так как они могут вызвать процессы брожения. Не рекомендуется совмещать сладкие фрукты, как например виноград, и очень кислые, как цитрусовые.

Единственный минус системы раздельного питания, кроется в том, что если вы перейдете полностью на эти принципы питания и потом резко начнете опять есть все вместе, не разделяя, вы можете ощущать тяжесть в желудке и дискомфорт.

Поэтому все нужно делать с умом и не уходить в какие-то крайности. Основы раздельного питания стоит взять на заметку, чтобы лучше разбираться в теме питания и не перегружать свой организм.

При этом полностью переходить на раздельное питание я бы не советовала. Все должно быть в меру и подобрано индивидуально.

У данной методики есть, как положительные отзывы, так и негативные. Кто-то ее придерживается и получает прекрасные результаты, а кто-то ее опровергает, доказывая, что нет смысла в таком питании.

Раздельное питание не требует специального меню и не подразумевает серьезных ограничений в еде, есть можно что угодно, но в определенном порядке.

Отзыв человека, который 30 лет практикует раздельное питание

Раздельное питание и похудение

Кроме улучшения работы желудочно-кишечного тракта, раздельное питание полезно для похудения. Улучшение здоровья пищеварительной системе наилучшим образом сказывается на весе и фигуре.

Своевременное очищение организма не дает остаткам пищи застаиваться или переходить в жировые отложения.

Насыщение приходит быстрее, энергии становится больше и организм не подает ложные сигналы о том, что пора бы подкрепиться.

Человек меньше ест, а, следовательно, не набирает лишних калорий и худеет.

Это не единственное, чем раздельное питание полезно для фигуры.

Переходя на него, мы начинаем следить и контролировать, что и в каких количествах мы съедаем.

Рацион и размер порций пересматривается, формируется более осознанный подход к питанию и качеству продуктов и приемов пищи.

В рационе появляется много «живых» продуктов и клетчатки, которые заполняют место в желудке при низком содержании калорий, помогают в снижении массы тела и расщеплении жировых отложений.

Однако, раздельное питание — это не просто диета, это стиль жизни. Чтобы получить максимум пользы, нужно придерживаться его долгое время, а лучше всю жизнь. И все нужно делать правильно, чтобы не было недостатка полезных веществ и чтобы рацион был сбалансированный.

Раздельное питание, как основа правильного питания

Для извлечения максимальной пользы из раздельного питания необходимо учитывать также основные принципы правильного питания:

• Питайтесь дробно и только тогда, когда проголодаетесь. Избегайте переедания и не нагружайте желудок большими перерывами между приемами пищи или обильным обедом.
• Не стоит злоупотреблять необычной или малознакомой пищей. Она будет непривычна для желудка и способна вызвать метеоризм и расстройства.
• Еда должна быть комнатной температуры для лучшей выработки ферментов и усвоения.
• Не запивайте и тщательно пережевывайте пищу. Процесс переваривания пищи начинается уже во рту, вода разбавляет ферменты, содержащиеся в слюне и необходимые для лучшего усвоения. Жевание стимулирует выработку слюны и желудочного сока, подготавливая организм к перевариванию. Кроме того, тщательно пережеванная пища быстрее и легче усваивается.
• Не стоит есть в нестабильном эмоциональном состоянии. Во-первых, это может привести к перееданию, а во-вторых, в состоянии стресса ухудшается перистальтика кишечника, тормозится выработка желудочного сока. В результате еда не переваривается и вызывает дискомфорт и появляться лишний вес.
• Еда не должна «залеживаться» в желудке, поэтому воду и фрукты стоит потреблять отдельно от остальной еды.

Соблюдая эти простые принципы, вы оздоровите свой организм и забудете о расстройствах желудочно-кишечного тракта. Улучшится обмен веществ и общее самочувствие, вернется энергичность, что необходимо при современном темпе жизни.

Но еще раз, обращаю ваше внимание, друзья, что все должно быть в меру.

Лично мне оказались полезными знаниями по раздельному питанию и я стараюсь их соблюдать, мясо стараюсь есть с салатом, не совмещать картошку с хлебом и т.п.

Но я не ношу постоянно с собой эту таблицу и не заглядываю в нее каждый раз, когда хочу что-то съесть.

Я понимаю основные принципы и стараюсь их придерживаться, пускай это и не всегда получается идеально.

К счастью, я пользуюсь проверенной годами системой, которая мне всегда помогают поддерживать свое здоровье и прекрасное самочувствие — это Концепция здоровья.

Поэтому я могу себе позволить иногда съесть и то, что не очень полезное и плохо сочетаемое.

Что такое концепция здоровья?

Для меня — это универсальная система поддержания организма и отличного здоровья…

Желаю вам также всегда жить в гармонии со своим телом и по-настоящему наслаждаться жизнью!

Искренне Ваша, Алиса…

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Таблица совместимости продуктов для правильного питания

Полезное похудение – это великий труд, где должна активно использоваться таблица совместимости продуктов для правильного питания.

В представленной системе содержится все полезное взаимодействие продуктов после поступления в организм – правильное распределение полезных микроэлементов и тщательное переваривание, отчего происходит запуск метаболизма и снижение веса.

Обо всех подробностях правильного питания с учетом раздельного употребления продуктов будет рассказано далее.

Суть раздельного питания

Правильное питание – это раздельное питание. В результате требуется употребление совместимых продуктов правильного питания, таблица которых будет представлена далее.

Суть системы заключается в следующих факторах:

1. Переваривание продуктов в желудке человека зависит от их химического состава и ферментов, которые оказывают помощь в расщеплении. Зачастую человек не обращает внимания за количеством употребленных продуктов – это приводит к отсутствию тщательного расщепления вследствие недостаточного выделения определенного фермента по биологическим особенностям организма.
2. Продукты подразделяются на быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Правильное сочетание продуктов для здорового питания позволяет предотвратить гниение и брожение пищи в желудке, процессы чего начинаются в результате чрезмерного употребления медленно растворимых.
3. Организм человека создает в желудке определенную среду для расщепления пищи. Для каждой необходима своя. К примеру, мясу нужна кислота, а картофель требует щелочь. Если употребить оба продукта вместе, желудок не справиться с расщеплением, отчего начнется процесс гниения одного из них.
4. Из желудка пища перемещается в кишечник, где вступают в работу бактерии – они также помогают расщеплению. Бактерии делятся условно на хорошие и плохие. Хорошие способствуют укреплению иммунитета и преимущественно расщепляют растительную пищу, здоровый белок, клетчатку, помогают витаминам усваиваться в организме. Плохие болезнетворные организмы, вредящие здоровью человека, но участвуют в расщеплении вредных употребленных продуктов. Таким образом, если человек будет придерживаться раздельного питания с преимущественным употреблением правильной пищи, хорошие бактерии будут выделяться в больших количествах, положительно воздействуя на укрепление иммунитета.

Получается, что раздельное питание необходимо не только, чтобы похудеть, но и укрепить организм.

Преимущества и недостатки

Даже правильное питание имеет свои преимущества и недостатки, которые влекут споры среди практикующих и самих врачей.

К положительным моментам относят:

1. Обеспечивается правильное и своевременное переваривание пищи, отчего не происходит гниения или брожения. Отсутствие процессов предотвращает интоксикацию организма.
2. Органы, которые участвуют в пищеварении, не столь загружены. Подобное стимулирует метаболизм.
3. Правильное расщепление пищи влечет получение большего количества витаминов и энергии – организм работает с прежней силой, но с меньшими объемами еды.
4. Раздельное питание помогает держать вес человека на нормальном уровне.

Несмотря на бесспорные плюсы, следует выделить и недостатки правильного питания:

1. Правильно сочетаемые продукты в большинстве случаев не привычны для употребления людям, которые ранее отдавали предпочтение вредной пище. Постепенно старые привычки пропадут, но для раздельного питания требуется огромная сила воли.
2. Практика правильного питания не ограничивается только совмещением продуктов. В данном случае придется пересмотреть свой режим дня – полученная среда в желудке должна быть задействована вовремя.
3. Раздельное питание может спровоцировать расстройства желудка, нередко в кишечнике начинается газообразование. Подобные осложнения временны, постепенно все придет в норму, человек будет чувствовать легкость и комфорт от употребленной пищи.

Каждый, кто перешел на раздельное питание, отмечает для себя личные преимущества и недостатки. Многие начинают жаловаться на боли в желудке сразу после употребления свежих овощей или фруктов.

Это связано с наличием гастрита, панкреатита или язвы желудка. Необходимо пройти обследование и частично пересмотреть свое меню на неделю, чтобы вылечить заболевание.

Таблица совместимости продуктов для правильного питания  (в картинках)

О совместимости продуктов заговорил академик И.П. Павлов. Именно он вывел основы работы органов ЖКТ у человека, а также изучил особенности переваривания поступившей пищи.

По академику Павлову сформированы следующие основы:

• для каждого продукта желудок выделяет определенный вид желудочного сока;
• для определенной пищи выделяется свое время на переваривание;
• отдельные продукты перевариваются на отдельных участках ЖКТ.

Руководствуясь результатами исследований, Герберт Шелтон выдвинул теорию раздельного питания. Он же сформировал таблицу совместимости продуктов, которая представляется в следующем виде.

Рецепт овсяноблина для правильного питания с фото пошагово узнайте из статьи: овсяноблин – рецепт для правильного питания.

Какими могут быть перекусы на правильном питании для похудения, читайте здесь.

Про полезный завтрак правильное питание для похудения, смотрите здесь.

Если употреблять продукты в соответствии с представленными рекомендациями, можно снизить вес и улучшить работу пищеварительного тракта.

Для простоты ученые советуют составлять меню на каждый день или даже на месяц – это помогает не только оздоровить организм, но и сэкономить на приобретении бесполезных продуктов.

Фрукты

В представленной таблице есть выделение групп с включенными фруктами различных видов. Для каждого вида предусмотрены рекомендации по употреблению:

Фрукты нельзя употреблять в свежем виде вместе с тяжелыми для желудка блюдами – мясом, крахмалосодержащими продуктами, мучными изделиями и прочее.

Кроме этого, фрукты разрешается употреблять до еды за 30 минут или 1 час, а не после, что делает большинство. Неправильная последовательность провоцирует газообразование.

Овощи

Здесь также выделяют 2 группы – хорошо совместимые и менее совместимые. Хорошо совместимые – это капуста белокочанная, морковь, перец сладкий, свекла, лук и другие.

Эти продукты лучше употреблять вместе, но без добавления каких-либо жиров, молочных продуктов и прочих включений.

Менее совместимые – тыква, кабачки, баклажаны следует совмещать с крахмалосодержащими продуктами или употреблять с хорошо совместимыми овощами. Запрещается добавлять к ним молоко или фрукты.

Следует также отметить, что помидоры лучше есть после термической обработки или в отдельности в свежем виде. Представленный овощ оказывает серьезную нагрузку на печень.

Даже всеми привычный салат с помидорами и огурцами оказывается тяжелым для работы ЖКТ и печени – подобное сочетание вредно.

Жиры

Неправильно сочетать различные виды жиров между собой, что делает большинство. К примеру, жаренный кусок мяса на растительном масле достаточно вреден для организма человека в целом.

Жиры – растительные или животные, различные масла – разрешено совмещать с овощами, зеленью, крахмалосодержащими продуктами.

Также отмечается, что орехи содержат в своем составе много жиров и масел, отчего становятся индивидуальным продуктом.

В качестве исключения можно совместить их с зеленью или зелеными овощами – можно добавлять в салаты с лимонным соком в качестве заправки.

Сахара

Правильное питание допускает употребление сладкого – варенье, мед, сироп, фруктоза. Их можно употреблять в перерыве между приемами пищи. Важно при этом не есть хлеб. Нельзя есть сладкое после основного приема пищи.

Как правильно сочетать для похудения

Во время похудения большинство отказывается от употребления углеводной пищи, предпочитая белковые продукты. Углеводы необходимы для получения организмом энергии.

Чтобы избежать набора веса, важно правильно сочетать продукты, где можно выделить следующие основы:

1. За один основной прием пищи важно употребить белковый продукт.
2. Углеводы и белки запрещены для употребления вместе – это объясняется необходимостью разных сред для переваривания.
3. Запрещено сочетать кислые и крахмалосодержащие продукты.
4. Нельзя вместе есть белковые блюда и кислые фрукты.
5. Белки и жиры также запрещено сочетать вместе.
6. Запрещено употреблять арбузы и дыни в сочетании с дополнительными продуктами.
7. Белок и сладкие фрукты также нельзя сочетать вместе.
8. Категорически запрещается запивать пищу водой или каким-либо другим напитком.

Соблюдение правил поможет в лечении заболеваний органов ЖКТ, а также в снижении лишнего веса. Тот, кто столкнулся с набором лишних килограмм, должны взять за правило принципы раздельного питания.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Что с чем есть: совместимость продуктов, рейтинг лучших и худших сочетаний

Некоторые заболевания пищеварительной и эндокринной системы, проблемы с кожей и волосяным покровом возникают из-за игнорирования правильного питания. Многие из нас привыкли готовить блюда из несочетаемых продуктов, что приводит к различным сбоям в организме.

Принцип пищевой совместимости заключается в том, что питательные вещества одного продукта отлично дополняются компонентами другого. В результате они лучше усваиваются и приносят больше пользы организму.

Но этот феномен может сработать и в обратную сторону. К примеру, яйца хорошо гармонируют с овощами, говядина с морковью, а томаты с авокадо. А вот сочетание картофеля с кислыми огурцами может привести к неприятным последствиям. Рассмотрим, какие продукты стоит есть в паре, а каких комбинаций лучше избегать.

Топ-3 идеально совместимых продуктов

Сперва перечислим топ дуэтов, которые приятно порадуют тех, кто стремится получать максимальную пользу от употребляемой еды.

Яйца + овощи

В состав розовых, красных, желтых и черных овощей входит бета-каротин, преобразуемый в организме в витамин A. Он улучшает состояние сосудов, сердца и нейтрализуют действие свободных радикалов – главных виновников преждевременного старения кожи.

Внимание! Каротиноиды растворяются в жирах, поэтому яйцо может стать отменным помощником в их усвоении. Не зря в заведениях общественного питания овощные салаты часто подаются с дольками отварного яйца.

Рыба + зелень

В рыбе много витамина D, который жизненно важен, так как отвечает за здоровье костных тканей. Но усваивается он только в присутствии кальция. Его много как раз-таки в свежей зелени и кудрявой капусте.

Белый или зеленый чай + лимон

Белый и зеленый чаи – отличные источники природных антиоксидантов, замедляющих старение кожи. Содержащийся в лимоне витамин C улучшает их всасывание в организм.

Самые вредные сочетания продуктов

Ни в коем случае нельзя сочетать друг с другом:

• Картофель + томаты любого цвета. Может произойти химическая реакция между картофельным крахмалом и кислотой из помидоров, в результате чего оба продукта утратят полезные свойства.
• Блинчики + апельсиновый сок. Причина та же.
• Арбуз + соленая еда. Такой дуэт может привести к задержке жидкости в организме и появлению отеков.

Таблица совместимости продуктов

Для наглядности предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов. Она поможет вам составить идеальное сбалансированное меню и начать получать максимум пользы от еды.

Обозначения: «+» – хорошо, Н – нормально, «-» – плохо сочетаемые.

Что такое этикетки с пищевыми продуктами | Американская кардиологическая ассоциация

Обратите внимание на количество калорий на порцию и на то, сколько калорий вы действительно потребляете, если съедите весь пакет. Если вы удвоите количество съеденных порций, вы удвоите количество калорий и питательных веществ.

Следующий раздел информации на этикетке пищевой ценности касается количества определенных питательных веществ в продукте.

3 — Ограничьте количество питательных веществ.

Проверьте основные питательные вещества и поймите, что вы ищете.Не все жиры вредны, и общий сахар может включать как натуральный, так и добавленный сахар. Ограничьте количество добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, которые вы едите, и избегайте трансжиров. Выбирая продукты разных производителей или похожие продукты, сравнивайте этикетки и по возможности выбирайте продукты с меньшим содержанием этих питательных веществ.

4 — Получите достаточно полезных питательных веществ.

Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как: кальций, холин, пищевые волокна, железо, магний, калий и витамины A, C, D и E.*

5 — Понять% дневной нормы.

% дневной нормы (DV) показывает процентное содержание каждого питательного вещества в одной порции в пересчете на рекомендуемое дневное количество. Если вы хотите потреблять меньше питательных веществ (таких как насыщенные жиры или натрий), выбирайте продукты с более низким% DV (5 процентов или меньше). Если вы хотите потреблять больше питательных веществ (например, клетчатки), выбирайте продукты с более высоким% DV (20 процентов или более).

Вот еще несколько советов, как получить как можно больше информации о здоровье на этикетке Nutrition Facts:

• Помните, что информация, указанная на этикетке, основана на диете из 2000 калорий в день.Вам может потребоваться меньше или больше 2000 калорий в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.
• Когда этикетка Nutrition Facts говорит, что продукт содержит «0 г» транс-жиров, но включает «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов, это означает, что продукт содержит некоторое количество транс-жиров, но менее 0,5 г на порцию. Итак, если вы съедите более одной порции, вы можете съесть слишком много трансжиров.
• У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) регулирует использование этикеток с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. В 2016 году FDA внесло изменения в этикетку, чтобы упростить определение количества калорий и добавленных сахаров в продукте и сделать размеры порций более реалистичными. Эти изменения все еще внедряются во всей пищевой промышленности, поэтому пока вы можете увидеть обновленную версию, показанную здесь, или старую оригинальную версию.

* Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.

Чтение пищевых этикеток | Национальный институт старения

Чтение этикеток поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания.Упакованные продукты питания и напитки, которые поставляются в банках, коробках, бутылках, банках и пакетах, содержат много информации о пищевой ценности и безопасности пищевых продуктов на этикетках или упаковке. Ищите эти вещи на этикетке продукта.

Даты продуктов

На некоторых продуктах, которые вы покупаете, вы можете увидеть один из трех типов фиников:

• «Продать до» указывает, как долго производитель предлагает магазину продавать такие продукты, как мясо, птица, яйца или молочные продукты, — покупайте до этой даты.
• «Использовать до» указывает, как долго продукт будет оставаться безупречного качества — если вы купите или используете его после этой даты, некоторые продукты могут оказаться несвежими или менее вкусными.
• «Лучше всего использовать до» (или «лучше всего, если использовать до») указывает, как долго продукт сохраняет наилучший вкус или качество, но не указывает дату, к которой продукт должен быть приобретен.

Даты продуктов не являются датами безопасности и не требуются федеральными правилами (за исключением детских смесей). Они добавляются производителями добровольно.

Список ингредиентов

Здесь каждый ингредиент пищевого продукта обозначается его обычным или обычным названием. Знаете ли вы, что ингредиенты перечислены в порядке убывания веса? То есть ингредиент с наибольшим весом указывается первым, а ингредиент с наименьшим весом указывается последним.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует наличия этикетки с информацией о пищевой ценности на большинстве упакованных продуктов и напитков. Вверху этикетки «Пищевая ценность» вы найдете общее количество порций в контейнере и размер порции еды или напитка. Размер порции на этикетке основан на количестве еды, которое люди обычно едят за один раз, и не является рекомендацией относительно того, сколько нужно съесть.

Остальная информация о пищевой ценности на этикетке обычно относится к одной порции продукта питания или напитка, но может относиться ко всей емкости (см. Этикетка для пищевых продуктов A ).Однако, если в контейнере больше одной порции, но можно съесть за один присест, например, пинта мороженого, на этикетке будут две колонки (см. Пищевая этикетка B ). В первом столбце перечислены калории и питательные вещества в одной порции. Во втором столбце перечислены калории и питательные вещества во всем контейнере. Если вы съедите целую упаковку продуктов, состоящую из двух порций, вы получите в два раза больше калорий, питательных веществ, сахара и жира, чем в одной порции.

Информацию о питании свежих овощей и фруктов можно найти на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.Или вы можете позвонить в Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США по телефону 1-301-504-5414.

Дневная стоимость

Процент дневной нормы (DV) — это справочное количество питательного вещества, которое нужно или не превышать каждый день. Процент дневной нормы (% DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион. Суточные значения основаны на диете, состоящей из 2000 калорий, поэтому, если вы потребляете меньше калорий и едите порцию этой пищи, ваш% DV будет выше, чем указано на этикетке.Некоторые питательные вещества на этикетке Nutrition Facts не имеют% DV, поэтому используйте количество граммов для сравнения и выбора продуктов.

Большинство американцев превышают рекомендуемые пределы для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы этих питательных веществ.

Многие американцы также не получают рекомендованного количества пищевых волокон, витамина D, кальция и калия. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих эти питательные вещества, может снизить риск развития некоторых заболеваний и состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и высокое кровяное давление.Сравните и выберите продукты, чтобы добиться 100% дневной нормы этих питательных веществ.

Если пища содержит 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию, считается, что это питательное вещество мало. Если в одной порции содержится 20% дневной нормы питательного вещества или более, считается, что он содержит большое количество этого питательного вещества. Низкий или высокий уровень может быть хорошим или плохим — это зависит от того, нужно ли вам больше питательных веществ (например, клетчатки) или меньше (например, насыщенных жиров).

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о пищевых этикетках

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
30 апреля 2019 г.,

Как читать этикетки на пищевых продуктах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Всегда сначала проверяйте размер порции. Вся информация на этикетке основана на размере порции. Многие упаковки содержат более 1 порции.

Например, размер порции спагетти чаще всего составляет 2 унции (56 граммов) сырых или 1 стакан (0.24 литра) приготовлено. Если вы съедите 2 чашки (0,48 литра) во время еды, вы съедите 2 порции. Это в 2 раза больше калорий, жиров и других питательных веществ, указанных на этикетке.

Информация о калориях показывает количество калорий в 1 порции. Отрегулируйте количество калорий, если вы едите меньшие или большие порции. Это число помогает определить, как продукты влияют на ваш вес.

Общее количество углеводов (углеводов) выделено жирным шрифтом для выделения и измеряется в граммах (г).Сахар, крахмал и пищевые волокна составляют все углеводы, указанные на этикетке. Сахар указан отдельно. Все эти углеводы, кроме клетчатки, могут повысить уровень сахара в крови.

Если у вас диабет и вы считаете углеводы для расчета доз инсулина, Американская диабетическая ассоциация рекомендует использовать общее количество углеводов для расчета доз инсулина. Некоторые люди могут добиться лучших результатов, если вычесть часть или все граммы пищевых волокон из количества углеводов.

Пищевые волокна указаны чуть ниже общего количества углеводов.Покупайте продукты, содержащие не менее 3-4 граммов клетчатки на порцию. Цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, а также бобы и бобы богаты клетчаткой.

Проверьте общий жир в 1 порции. Обратите особое внимание на количество насыщенных жиров в 1 порции.

Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, пейте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока. В обезжиренном молоке есть только следы насыщенных жиров. В цельном молоке содержится 5 граммов этого жира на порцию.

Рыба содержит намного меньше насыщенных жиров, чем говядина.В трех унциях (84 граммах) рыбы содержится менее 1 грамма этого жира. В трех унциях (84 грамма) гамбургера содержится более 5 граммов.

Если пищевой продукт содержит менее 0,5 грамма насыщенных жиров в размере порции, указанном на этикетке, производитель может сказать, что он не содержит насыщенных жиров. Помните об этом, если вы съедите более 1 порции.

Также следует обращать внимание на трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина.

Эти жиры в основном содержатся в закусках и десертах.Во многих ресторанах быстрого питания для жарки используют трансжиры.

Если в пище есть эти жиры, их количество будет указано на этикетке под общим жиром. Они измеряются в граммах. Ищите продукты, в которых нет трансжиров или их мало (1 грамм или меньше).

Натрий — основной ингредиент соли. Это число важно для людей, которые стараются употреблять меньше соли в своем рационе. Если на этикетке указано, что в пище содержится 100 мг натрия, это означает, что в ней содержится около 250 мг соли. Вы должны съедать не более 2300 мг натрия в день.Это количество натрия в 1 мерной чайной ложке поваренной соли. Спросите своего врача, нужно ли вам еще меньше.

Дневное значение% указано на этикетке в качестве ориентировочного.

Процент каждого элемента на этикетке основан на потреблении 2000 калорий в день. Ваши цели будут другими, если вы будете есть больше или меньше калорий в день. Диетолог или врач могут помочь вам установить собственные цели в области питания.

Что наиболее важно при чтении этикеток на пищевых продуктах?

Март — это национальный месяц питания, и когда вы делаете лучший выбор продуктов питания для вас и вашей семьи, это может быть не всегда ясно, когда вы путешествуете по продуктовым островам.Когда вы берете коробку с хлопьями или банку овощей, вы найдете на упаковке этикетку с указанием пищевой ценности. Возможно, вам не придет в голову читать все эти крошечные числа, но потратив несколько минут на их понимание, вы можете очень помочь своему здоровью. Вот краткий обзор того, что вам нужно проверить, прежде чем положить этот пакет в корзину с продуктами:

Размер порции. Проверьте, сколько порций содержится в упаковке. Цифры пищевой ценности на остальной этикетке указаны для одной порции.Итак, если вы съели две порции, умножьте числа на два. Теперь он выглядит таким же «здоровым», как было представлено ранее?

калорий. Сколько калорий в одной порции? Если вы пытаетесь похудеть, важно отслеживать количество потребляемых калорий. Действительно ли этот размер порции стоит всех калорий, которые идут с ним, или вы получаете достаточно калорий в соответствии с размером порции?

Углеводы . Общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта питания, включает сахар, сложные углеводы и клетчатку, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови.Посмотрите на общее количество углеводов в граммах, чтобы понять количество углеводов в пище. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о количестве углеводов, рекомендуемом для каждого приема пищи.

Всего жиров. Как показывает практика, нежирная пища содержит не более трех граммов жира на порцию.

Насыщенные жиры. Это число является ключевым для здоровья сердца. Продукты, содержащие один грамм или меньше на порцию, считаются продуктами с низким содержанием насыщенных жиров.

Транс-жиры. Для здоровья артерий и улучшения общего состояния здоровья лучше избегать трансжиров. Ищите продукты с 0 граммами трансжиров.

Холестерин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует поддерживать суточное общее потребление менее 300 миллиграммов (мг).

Натрий. Продукты, содержащие 140 мг натрия или меньше на порцию, считаются продуктами с низким содержанием натрия. Согласно AHA, пожилые люди, афроамериканцы и люди с высоким кровяным давлением должны есть не более 1500 миллиграммов натрия в день.Другим взрослым следует стремиться к дозе 2300 мг или меньше.

Это видео из клиники Utica Park Clinic проведет вас через чтение этикеток продуктов питания, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания.

Узнайте, как этикетка с пищевой информацией может помочь вам улучшить ваше здоровье | Nutrition

Внешний значок на упакованных продуктах питания на этикетке The Nutrition Facts основан на обновленных научных и диетических рекомендациях. Внешний значок для американцев. Этикетка поможет вам выбрать продукты для здорового питания.Этикетка требуется на всех упакованных пищевых продуктах, произведенных в США и импортируемых из других стран.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало в 2016 году постановление об обновлении этикетки с информацией о питании. Это было первое серьезное изменение этикетки с момента ее введения в 1994 году. К 1 января 2021 года этикетка большинства товаров была обновлена.

Что изменилось?

калорий и жиров

Более крупные темные буквы указывают на то, что калории легче всего увидеть.Когда дело доходит до здоровья, тип жира, который вы едите, имеет большее значение, чем общее количество жира. По этой причине этикетка показывает процент калорий из нездоровых насыщенных и трансжиров, а не процент калорий из всех жиров.

Добавленный сахар

Помимо общего процента калорий, полученных из сахаров, на этикетках указывается процент добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.Добавленные сахара включают коричневый сахар, кленовый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед, солодовый сироп и патоку.

Знаете ли вы, что два основных источника добавленного сахара в Соединенных Штатах — это сладкие напитки, закуски и сладости, в том числе конфеты и десерты? Менее 10% ежедневных калорий должно приходиться на добавленный сахар. Если вы съедаете хотя бы один большой десерт или сладкий напиток в день, вы, вероятно, получаете больше рекомендованного суточного лимита добавленного сахара.

Размер порции

Двадцать лет назад люди ели меньше, чем сейчас.Обновленный размер порции отражает то, что люди могут есть или пить, а не обязательно порции, которые им следует есть.

Например, размер одной порции мороженого обозначен как ⅔ чашки. Бутылка содовой емкостью 12 унций или 20 унций обозначается как одна порция. Обновленный размер порции дает людям более реалистичное представление о количестве потребляемых калорий.

Этикетки с двумя столбцами

Некоторые упаковки с едой и напитками содержат более одной порции, но человек может потреблять содержимое всей упаковки за один раз, например пинту мороженого или пакет чипсов.В двух столбцах представлена ​​информация о калориях и питании для одной порции и для всей упаковки.

Необходимые питательные вещества на этикетке

• Требуются значения витамина D и калия.
• Потребуются кальций и железо.
• Витамины A и C больше не потребуются, но могут быть добавлены на добровольной основе.

Незначительное уменьшение количества натрия

Вот несколько советов (основанных на рекомендациях по питанию для американцев , 2020-2025 внешний значок ), которые помогут вам сделать более здоровый выбор в отношении того, что вы едите и пьете.

• Держите потребление добавленных сахаров на уровне менее 10% от общей суточной калорийности. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, добавленный сахар должен составлять не более 200 калорий.
• Прочтите этикетки с информацией о питании на упакованных продуктах и ​​напитках, чтобы отслеживать содержание сахара, жиров, белка и других питательных веществ.
• Большая часть натрия, который мы потребляем, поступает из соли, а соль обычно содержится в обработанных пищевых продуктах. Читайте этикетки и выбирайте продукт с меньшим содержанием натрия.
• Пейте простую воду вместо сладких напитков. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности продукта и переосмыслите свой напиток.
• Ограничьте размер порции угощений. Если вы собираетесь съесть десерт, держите его маленьким. Возьмите внешний значок Portion Distortion Quize и узнайте, как изменились размеры порций за 20 лет.
• Убедитесь, что вы знаете, сколько порций содержится в еде. Например, если вы покупаете что-то вроде куриного пирога индивидуального размера, проверьте этикетку «Пищевая ценность». На самом деле это может быть две порции.Если вы съедите весь пирог, вы съедите вдвое больше калорий и вдвое больше натрия, указанного на этикетке.

Как расшифровать этикетку питания для похудания

Этикетки пищевых продуктов Nutrition Facts, которые требуются на каждом упакованном пищевом продукте в Соединенных Штатах, содержат множество ценной информации для людей, заинтересованных в попытках похудеть или правильно питаться. Но если вы не знаете, как читать этикетку, или не полностью понимаете свои личные диетические цели, эта информация не принесет вам много пользы.

«На этикетке так много замечательной информации, и так много людей не пользуются ею», — говорит Бонни Тауб-Дикс, специалист по похуданию и обозреватель журнала Everyday Health. Вот как читать этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор, который будет способствовать снижению веса.

Расшифровка пищевых продуктов Этикетки

Начните с понимания того, что означает каждый факт на пищевых этикетках Nutrition Facts:

• Размер порции: Эта информация, расположенная в верхней части этикетки, особенно важна, когда вы пытаетесь похудеть, потому что вся информация о питании (калории, жиры, холестерин и т. д.)) относится к размеру порции, будь то измерение, например, одна чашка супа, или количество предметов, например, 10 крекеров. Количество порций показывает, сколько порций находится в каждой емкости.
• Калории и калории из жира. На это число нужно обращать внимание, если вы хотите похудеть. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Вы также хотите, чтобы количество калорий из жиров, которые вы потребляете каждый день, не должно превышать 35 процентов от общего количества калорий.
• Жиры калорийны, поэтому вам следует стараться выбирать продукты с меньшим содержанием жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.На этикетке также указано количество насыщенных жиров и трансжиров в каждой порции. Вы должны выбирать продукты с низким содержанием насыщенных и чрезвычайно низким содержанием трансжиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина.
• Холестерин. Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день, если вы здоровы, и менее 200 миллиграммов в день, если у вас болезнь сердца.
• Натрий. Натрий (соль) может вызвать высокое кровяное давление, поэтому рекомендуется поддерживать суточное потребление натрия ниже 2400 миллиграммов в день.
• Углеводы. На этикетке продукта указано общее количество углеводов, но также указано количество углеводов, поступающих из пищевых волокон или сахара. Вычтите количество клетчатки и сахара из общего количества углеводов, чтобы получить представление о том, сколько сложных углеводов содержится в каждой порции. Пищевые волокна полезны для вас, помогая пищеварению и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, увеличивая при этом чувство сытости.С другой стороны, сахар быстро сжигается и может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому вам следует следить за тем, сколько его содержится в том, что вы едите.
• Белок. Белки горят медленно и необходимы для наращивания тканей и мышц. Посмотрите на количество граммов протеина в каждой порции и процент суточной нормы протеина, который она обеспечивает.
• Витамины и минералы. Эта часть этикетки продукта помогает определить, содержит ли продукт большое или меньшее количество определенных витаминов и минералов, включая кальций и железо.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке продукта Nutrition Facts, имеет процентную суточную норму (DV), которая показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. Как правило, продукты, являющиеся хорошим источником определенного витамина, содержат от 10 до 19 процентов дневной нормы этого питательного вещества в каждой порции.

4 надежных способа использования этикеток с питанием для похудения

Теперь, когда вы знаете, какая информация на этикетке, пора применить к ней свой личный план диеты:

• Примите во внимание размер порции. «Все числа на этикетке соответствуют одной порции», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы едите больше, чем рекомендует производитель в качестве размера порции, вам нужно умножить эти цифры на количество, которое вы едите». Например, вам может быть интересно съесть маффин, потому что на этикетке продукта указано, что каждая порция содержит всего 150 калорий. Но если размер порции составляет половину булочки, а вы съели целую, вы фактически потребляете 300 калорий.
• Примените информацию на этикетке продукта к вашим личным целям в отношении здоровья или диеты. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет посмотреть на калории. Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам нужно будет узнать, сколько насыщенных жиров содержится в продукте. Люди, страдающие диабетом, изучат упаковку на предмет количества углеводов и сахара.
• Обратите внимание на процентную ставку «Дневная стоимость». Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо ежедневно употреблять определенное количество ненасыщенных жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Вам также необходимо ограничить ежедневное потребление нездоровых ингредиентов, таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке питания Nutrition Facts, имеет процентное соотношение, которое показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. «Это очень важно, потому что это дает вам представление о том, насколько ценна ваша еда», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы видите там все нули, то еда, которую вы едите, может иметь приятный вкус, но не имеет для вас особой ценности».
• Прочтите также список ингредиентов. «Иногда на этикетке продукта может быть что-то, что делает его похожим на здоровый продукт, но когда вы читаете список ингредиентов, это совсем не так», — говорит Тауб-Дикс.«Ингредиенты перечислены в порядке их количества. Сначала идет наибольшее количество, а в конце — наименьшее». Например, продукт, в качестве первого ингредиента которого указан сахар или кукурузный сироп, гарантированно будет высококалорийным и мало питательным.

Нужна ли информация о питании на этикетках?

Когда у вас есть пищевой бизнес, рано или поздно встанет вопрос о маркировке пищевых продуктов. Это может быть клиент, который их запрашивает, магазин, который рассматривает возможность продажи вашего продукта, или даже вы сами.

Естественно, вы должны спросить себя, НУЖНЫ ли вам этикетки с питанием на упаковке. На самом деле это вопрос из двух частей, потому что, с одной стороны, FDA имеет определенные правила в отношении того, когда вы обязаны или освобождены от указания данных о пищевой ценности на этикетке. С другой стороны, вам всегда разрешается добровольно включать сведения о питательных веществах в вашу упаковку — будь то по личным причинам, из маркетинговых соображений или по запросам клиентов.

Короче говоря, никто не собирается мешать вам добавить панель питания к упаковке вашего продукта, но в этом посте мы рассмотрим правила FDA, когда вы обязаны это сделать.

Когда вам нужна информация о питании

Если вы хотите самостоятельно изучить правила, ознакомьтесь с руководством FDA по исключениям из маркировки фактов питания. Ниже приведен список ситуаций, в которых вам необходимо иметь сведения о питании:

• Прежде всего, продукты, содержащие какие-либо питательные вещества (например, «без глютена», «с низким содержанием жира» и т. Д.). Это правило номер один, которое требует указания фактов о пищевой ценности. Если соблюдены какие-либо исключения, ваша еда все равно должна включать сведения о питании, если на этикетке есть какие-либо сведения о питательных веществах.
• Малые предприятия (ваши собственные или те, которые продают вашу продукцию), у которых продажи продуктов питания составляют более 50 000 долларов США, И более 500 000 долларов США от общего объема продаж. Итак, если вы хотите работать в какой-либо крупной продуктовой сети, вам понадобятся этикетки с указанием фактов о питании.
• Малые предприятия с более чем 10 эквивалентными сотрудниками на полную ставку или продажами более 100 000 единиц.

С другой стороны, ниже приведен список ситуаций, в которых вы освобождены от фактов о питании:

• Сырые фрукты, овощи и рыба не подлежат маркировке о пищевой ценности.
• Продукты питания, которые содержат незначительное количество («незначительное» означает, что оно может быть указано как ноль) всех необходимых питательных веществ (продукты, подпадающие под это исключение, включают чай, кофе, пищевые красители и т. Д.).
• Пищевые продукты с общей площадью поверхности упаковки, доступной для маркировки, менее 12 квадратных дюймов.
• Малые предприятия освобождаются от уплаты налогов, если у них продажи продуктов питания менее 50 000 долларов (и любой общий объем продаж) или менее 500 000 долларов США от общих продаж (и любой суммы продаж продуктов питания).
• Пищевые продукты небольшого объема: лицо, претендующее на освобождение от уплаты налога, имеет менее 100 сотрудников FTE и продает менее 100 000 единиц продукта в год. Это освобождение должно быть подано в бумажном виде в FDA, за исключением случаев, когда вы нанимаете менее 10 сотрудников с полной занятостью и годовой объем продаж составляет менее 10 000 единиц. После того, как вы превысите порог в 100 000 единиц или 100 FTE, у вас будет 18 месяцев, чтобы начать маркировку продуктов с указанием пищевой ценности.

За пределами правил

Большинство пищевых компаний начинают указывать сведения о пищевой ценности на своих этикетках задолго до того, как достигают любого из этих пороговых значений, потому что это хорошая практика, обеспечивает уровень прозрачности для ваших клиентов и кажется правильным.Но если вы их еще не предоставили, помните об этих правилах. И когда придет время, мы здесь, чтобы вам было легче приступить к изготовлению этикеток с фактами о пищевой ценности.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте, мы будем рады ответить на любые вопросы. Мы тоже обычно даем хорошие ответы!

.