Правильное питание список продукты на неделю: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

alexxlab 01.12.1978 no Comments

Содержание

Что можно внести в список продуктов для правильного питания?

Комментировать

Правильное питание – это скукота, масса ограничений и отсутствие разнообразия в рационе. Вы всё ещё думаете так? Отлично! Тогда наша сегодняшняя статья для Вас! В ней мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

Правильное питание, безусловно, является одним из лучших способов для похудения, однако, это не единственное преимущество такого типа рациона. Правильное питание, помимо идеального решения для достижения фигуры мечты, способно наладить работу Вашей пищеварительной системы, поможет Вам избавиться от нервного напряжения и стрессов, а также улучшит общее состояние Вашего организма. Решили придерживаться правильного питания, но не знаете, с чего начать? Мы поможем!

Первый продукт, который обязан быть в Вашей продуктовой корзине – мясо. Если быть более точными, то в данном контексте речь идёт о самых низкокалорийных сортах мяса – курице, индейке, кролике и т.д. Эти сорта мяса дадут Вашему организму большое количество белка и аминокислот, необходимых для идеального функционирования Вашего организма.

Ещё один продукт, который обязательно должен быть на Вашем «правильном» столе – это рыба. Рыба также обладает большим количеством белка, а также Омега-3, которая помогает восстановить состояние Вашей кожи, волос и ногтей, оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, а также укрепляет Ваш иммунитет. Какую рыбу купить? Выбирайте следующие сорта: лосось, форель, горбуша, сёмга, тунец. Также не забывайте и о креветках – в их составе содержится огромное количество элементов, полезных для всех систем Вашего организма.

Решили встать на сторону правильного питания? Не забывайте о кисломолочных продуктах! Особое внимание следует обратить на ряженку, кефир, натуральные йогурты, творог и сыр. Хотим отметить, что с Вашей стороны будет ошибочным выбирать продукты, на этикетках которых указан нулевой процент жирности. Да, такие продукты содержат в своём составе гораздо меньшее количество калорий, однако, в них может содержаться большое количество синтетических добавок, отдушек и усилителей вкуса. Да, такие продукты помогут Вам избавиться от лишнего веса, однако, не стоит забывать о том, что правильное питание – это не просто диета и способ похудеть, а режим, который поможет улучшить состояние Вашего организма и укрепит его. Поэтому вредным агрессивным добавкам в нашем рационе не место.

И последними в нашем списке продуктов (но не последними по своей значимости) выступают зелень, крупы и бобовые. Лучшими овощами для правильного питания являются абсолютно все виды капусты, красный болгарский перец, морковь, огурцы, петрушка, укроп и многие другие. В составе этих овощей содержится большое количество витаминов и клетчатки, помогающих наладить Ваше пищеварение и улучшающих состояние Вашей пищеварительной системы.

Не забывайте и о салатах, а именно о листьях. Они низкокалорийны, поэтому употреблять их можно в любом количестве и в любое время суток. Лучшими сортами салатов являются: айсберг, руккола, шпинат и латук.

Не забывайте и о бобовых культурах: горох, фасоль, нут, чечевица и соя – станут Вашими лучшими друзьями на пути к достижению фигуры мечты и избавлению организма от вредных шлаков и токсинов.

Также советуем Вам включить в свой рацион спелые фрукты и ягоды, тем более, что лето-идеальная пора для того, чтобы запастись спелыми свежими плодами и как следует оздоровиться.

Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!

Советуем также почитать

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Написать комментарий:

Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ

Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.

Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.

Какие продукты должны быть в меню школьника

Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.

Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.

Не зря на завтрак в школе часто дают кашу со сливочным маслом и куриное яйцо. Эти продукты являются ценным источником жира, который необходим детскому организму. В них же — витамины А и Е, полинасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.

Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми

А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.

По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

Какие витамины нужны ребёнку

Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.

Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.

Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.

Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.

Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д. Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, икре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе.

Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.

Инфо Поле » 1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Правильное питание — это не диета, а образ жизни. Оно может быть вкусным, разнообразным и вполне доступным. Ведь овощи и злаки стоят меньше, чем колбаса и другие полуфабрикаты.

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

А что говорят об этом ученые? Оказывается замена животных жиров на растительные полезна не только для работы сердца. Она также помогает сохранять массу тела, а при общем ограничении суточного калоража — и худеть!

Если вы планируете вступить на путь правильного питания, будьте готовы есть много рыбы. В особенности жирной морской рыбы, ведь в ней содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Морепродукты тоже могут появляться на вашем столе — это источник йода и цинка. Кстати именно цинк крайне важен для мужчин и корректной работы их репродуктивной системы.

Список полезных продуктов

Ни для кого не секрет, что употребление переработанного мяса (то есть паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов) может повлечь за собой рак толстой кишки. По крайней мере, ученые давно обнаружили эту взаимосвязь. И причина тут не только в использовании консервантов, но и в высоком содержании соли в данных категориях продуктов.

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Ученые уверены, даже если на долю трансжиров будет приходиться всего 2% от дневного потребления калорий, это может привести к развитию ишемической болезни сердца. Что уж говорить о том, что трансжиры нарушают выработку инсулина, а это в свою очередь прямой путь к сахарному диабету и ожирению.

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258/4,8/1,8/53,8)

• Перекус:

Банан, яблоко, горсть изюма и миндаля (КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

• Обед:

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

• Перекус:

Порция высокобелкового молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ:33/3,6/0,2/1,9)

• Ужин:

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

• Завтрак:

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)

• Перекус:

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

• Обед:

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

• Перекус:

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

• Ужин:

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

• Завтрак:

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ: 33 /3,6/ 0,2/1,9)

• Обед:

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ORANGE FRESH» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 / 9 /5,5)

• Ужин:

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 /4,8/2,2 /50,4)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2 /1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182/ 14/ 9 / 5,5)

• Обед:

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 /9 /5,5)

• Ужин:

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

• Завтрак:

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203/ 21,8 /6,6 /3,3)

• Обед:

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 г /3,3)

• Ужин:

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

• Завтрак:

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед:

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /| 21,8 /6,6 /3,3 )

• Ужин:

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Высокобелковый омлет с томатами и базиликом (КБЖУ: 195 /27 /7,5 /3,7)

• Перекус:

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2/ 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед:

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

• Перекус:

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 /3,3)

• Ужин:

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6 /0)

Стандартный список продуктов на неделю.

Меню на неделю: список продуктов

Покупка еды является одной из самых затратных статей в семейном бюджете. Планирование этих расходов позволяет сэкономить до 30% средств. Поэтому сегодня мы с вами будем учиться составлять список продуктов на неделю.

Зачем нужен такой список?

Запасы продуктов не будут заканчиваться внезапно, вынуждая лишний раз ходить в магазин. Если у вас получится четко следовать списку, то вы не станете совершать импульсивные покупки и сэкономите деньги.

Список основан на заблаговременно составленном меню. Все продукты будут приготовлены вовремя, и вам не придется ломать голову над тем, куда деть остатки съестных припасов, чтобы они не испортились.

Зачем составлять меню?

Трудно определить, какие продукты нужны, если вы не знаете, что собираетесь готовить. Без меню список фактически будет взят с потолка, и среди недели придется постоянно что-то докупать.

Возможно, с непривычки разрабатывать недельное меню будет непросто, и вы подумаете, что это лишняя трата времени. Но только представьте, какие преимущества вы получите!

Во-первых, автоматически решится основная задача – закупка продуктов на неделю. Список станет простым перечислением ингредиентов блюд, внесенных в меню.

Во-вторых, вспомните, что тысячи хозяек ежедневно ломают голову над тем, что приготовить сегодня. Перебирают рецепты, а затем идут в магазин, потому что в холодильнике не хватает какой-нибудь мелочи. Вы можете избавиться от этих хлопот.

Рацион станет более разнообразным, так как вряд ли вы захотите заранее планировать одинаковые ужины в виде макарон и салата. Вы научитесь готовить новые блюда.

Наконец, меню поможет проанализировать, насколько ваше питание правильное и сбалансированное.

Как часто требуется составлять списки?

Вряд ли у вас получится один раз составить собственный стандартный список продуктов на неделю и забыть об этом. Во-первых, не будете же вы постоянно готовить одни и те же блюда! Во-вторых, иногда люди отмечают праздники и сидят на диетах, что требует корректировки обычного перечня. В-третьих, летнее меню отличается от зимнего.

Виды списков

Многое зависит от того, есть ли у вас привычка делать запасы и заготовки: замораживаете ли вы овощи и фрукты с лета, делаете ли соленья и варенья, готовите ли домашние полуфабрикаты, закупаете ли мешками впрок сахар, крупы и картофель и т.д.

Если всегда есть запасы, то в большинстве случаев список покупок продуктов на неделю будет составляться с учетом того, что требуется докупить. Если же запасливостью вы похвастаться не можете, то недельная продуктовая корзина будет включать почти все ингредиенты, которые планируется использовать в ближайшие семь дней.

Бывают еще списки для особых случаев. Например, если вы планируете принимать гостей или решили сесть с понедельника на диету.

Готовые варианты

Если вы думаете, что достаточно найти в Интернете готовый список продуктов на неделю, и задача будет решена, то ошибаетесь. Конечно, такие списки есть, но они могут оказаться непригодными для вас, ведь каждая семья имеет собственные вкусовые привычки, да и бюджеты у всех разные. Половина продуктов из чужого списка может быть просто не нужна вам.

Для упрощения задачи можно воспользоваться чужим перечнем, подкорректировав его под свои потребности. Но предварительно все равно придется составить недельное меню, чтобы было от чего отталкиваться.

Правила составления меню

Определите день, в который будете совершать покупки. Тогда сможете спланировать рацион так, чтобы скоропортящиеся продукты были приготовлены первыми, и не купите лишнего.

Приобщите к этому занятию всех членов семьи.

Учитывайте имеющиеся запасы. Сахар, мука, бакалея обычно закупаются с большим запасом, и незачем приобретать их еженедельно.

Не составляйте список продуктов на неделю на голодный желудок, иначе в перечне появится много ненужных пунктов. Впрочем, сразу после трапезы это делать тоже не следует, иначе необходимые вещи покажутся необязательными.

Не забывайте, что армейская дисциплина в обычной жизни ни к чему. Если вдруг не хотите есть то, что назначено по меню, или же нет сил встать рано утром для приготовления запланированных блинчиков, не заставляйте себя. Позаботьтесь о наличии запаса домашних полуфабрикатов и включении в список продуктов, которые выручат в таких случаях. Например, это могут быть пельмени, мюсли, сыр и колбаса, йогурты, рыбные консервы и т.д.

Пишем список

У каждого своя методика. Когда составление списков и меню войдет в привычку, вы сами разберетесь, как вам проще. На первое время можете сделать так.

Чтобы не запутаться, разделите список необходимых продуктов на неделю по группам: бакалея, напитки, мясо, курица, сладости и т.д. Так нагляднее и быстрее. Можно даже сделать подробную детализацию, например, категорию «Овощи» разделить на «свежие», «замороженные» и «консервированные». Этот прием сэкономит время в магазине – не придется бегать с тележкой туда-сюда. И еще будет проще вести домашнюю бухгалтерию, если вы этим занимаетесь.

Теперь отталкивайтесь от меню. Скажем, в понедельник у вас на завтрак яичница с ветчиной и кофе, а на обед – борщ и пюре с курицей. Берете заготовку списка с категориями и разносите ингредиенты по группам. В «Овощи» – картофель, капусту, морковь, лук, свеклу и чеснок. В «Напитки» – кофе. В «Мясные продукты» – курицу, говядину и т.д.

Можно не вносить в перечень продукты сразу по группам, а сначала составить один большой список согласно меню. Затем подсчитать количество каждого ингредиента и разнести по разделам в итоговом списке.

Разумеется, вы можете не тратить время на разбивку по группам и просто перечислить столбиком все продукты, которые понадобятся. Повторимся, что это вопрос удобства.

После перечисления обязательных пунктов начинайте добавлять факультативные – сладости и деликатесы. Далее добавьте продукты с долгим сроком хранения, запасы которых подходят к концу (макаронные изделия, крупы, соль, кофе, чай).

Параллельно можно сразу набросать несколько списков продуктов, которые понадобятся на неделе. Например, молочные продукты и хлеб лучше покупать свежие.

Пример списка

Как было сказано ранее, у каждой семьи свое примерное меню на неделю. Список продуктов, соответственно, тоже. Но для начала вы можете использовать шаблон. Например, такой.

Молочные продукты. Сюда вносим сыры, молоко, йогурты, сметану, яйца, сливочное масло, творог и т.д.
Мясо, курица, рыба и морепродукты. Включайте в эту же категорию яйца, фарш, тушенку, рыбные консервы.
Специи и масла. Это любые специи, растительное масло, уксус, горчица, всевозможные соусы.
Овощи, фрукты. Можно перечислить сухофрукты, орехи, мюсли.
Бакалея. Макароны, крупы, рис, сода, соль, сахар, мука, дрожжи, горох, фасоль, хлеб и т.д.
Напитки. Чай, кофе, какао. Не забудьте учесть свои вкусовые предпочтения. Например, внесите в категорию молочных продуктов сливки, если добавляете их в кофе.
Деликатесы и сладости.

Напомню, что для удобства можно детализировать свой список продуктов на неделю сколь угодно подробно.

Недостатки планирования меню

При всех преимуществах способа он может не понравиться занятым людям. Ваш завтрак – кофе, обедаете вы в кафе возле офиса, а вечером предпочитаете сварить пачку пельменей или съесть йогурт? Тогда составление подробного меню не для вас.

Если вы много работаете, то в выходные дни, скорее всего, предпочитаете отдыхать и заниматься хобби, а не думать о домашних делах. И, разумеется, после трудного рабочего дня вам меньше всего хочется готовить сложный ужин.

К тому же на поиск рецептов, распределение блюд по дням и создание перечня необходимых продуктов уйдет некоторое время. Еще больше времени займет приготовление еды согласно меню. Выходит, что способ годится только людям с не очень напряженным графиком работы.

Также тем, кто хочет составлять еженедельные меню, нужно уметь готовить хотя бы базовые блюда, иначе на первых порах будет сложно. Конечно, в рецептах указаны ингредиенты и их количество, но, поверьте, на практике все может оказаться не так, как вы думаете.

Всю жизнь подчиняться расписанию психологически сложно. Будут возникать ситуации, когда, например, по меню у вас на ужин вчерашняя гречневая каша с котлетой, а вы (или кто-то из домочадцев) очень хотите жареного картофеля. Вы приготовите картофель, и собьется весь распорядок, так как каша не съедена, а на следующий день уже запланированы другие блюда.

Как быть, если нет времени или желания составлять меню

Чтобы заранее составлять меню и четко следовать спискам закупок, нужно быть достаточно организованным и дисциплинированным человеком. В бешеном ритме современной жизни не всегда есть время для скрупулезного ведения домашнего хозяйства. Но вы можете составить примерный список продуктов на неделю.

Даже если вы готовите по настроению, вы ведь все равно приблизительно знаете, какие продукты вам нужны. Предлагаем составить два списка. Первый – это то, что вы едите почти каждый день. Например, сыр, колбаса, растворимый кофе, йогурты, яйца, свежие овощи и фрукты, сливочное масло, майонез, сладости и т.д. Составьте основу для еженедельного перечня.

Далее вам каждый раз нужно будет лишь слегка корректировать свой обычный список покупок продуктов на неделю. Перед походом в магазин просмотрите запасы в холодильнике и кухонных шкафах. Дополните перечень базовыми продуктами (крупы, макароны, картофель, специи, консервы), которые заканчиваются. Это не займет много времени.

Имейте в виду, что в этом случае будут возникать ситуации, когда вы вдруг решили приготовить что-то особенное, а у вас нет какой-то нужной мелочи (томатная паста, панировочные сухари, желатин, к примеру). Придется лишний раз посетить супермаркет. Кстати, суммарно на постоянные походы в магазин уйдет больше времени, чем если бы вы «закупались» раз в неделю.

Еще раз об экономии

Экономия средств является основным мотивом для тех, кто решил планировать закупки. Но экономный список продуктов на неделю – роскошь, доступная лишь предусмотрительным и запасливым хозяйкам. Поэтому возьмите на заметку следующие советы.

Хорошо бы овладеть столь полезным качеством, как умение приготовить вкусное блюдо «из того, что было» (запеканка из остатков риса или картофельного пюре, гренки из почерствевшего хлеба).
Регулярно питаться полуфабрикатами – это отдавать впустую деньги, которые можно было бы потратить на другие приятные вещи. Выделите один день в месяц на то, чтобы сделать полуфабрикаты. Например, накрутите много фарша и наделайте впрок котлет, фаршированных перцев и блинчиков, голубцов, фрикаделек, пельменей. Все это можно заморозить и при необходимости просто доводить до готовности.
Время от времени проверяйте запасы, чтобы знать, какие продукты нужно приготовить в первую очередь, пока они не испортились.
Полезно заранее все рассчитать и взять в магазин ровно столько денег, сколько хватит на оплату продуктовой корзины в списке.
Не поленитесь пройтись по разным магазинам и выбрать тот, чьи цены вам понравятся. Отслеживайте акции.

Надеюсь, статья оказалась полезной, и вы начнете планировать закупки. Если при этом вы еще будете собирать чеки и вести учет расходов, то очень быстро научитесь экономить.

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок.

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество.

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!

Здоровое меню на 3 дня

1 день

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут.

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут.

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут.

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут.

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут.

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут.

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики.

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда:

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

лук – 2 шт.
чеснок – 3 зубчика
стебли сельдерея – 2 шт.
перец сладкий – 1 шт.
фарш индейки – 400 г
тимьян – по желанию
чечевица красная – 200 г
помидор – 4 шт.
вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

филе трески – 500 г
морковь – 1 шт.
лук – 1 шт.
петрушка – 1/4 пучка
сок лимона – 1 ст. ложка
перец
соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком.

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу.

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут.

Греческая мусака

Ингредиенты:

фарш говяжий – 300 г
баклажаны небольшие – 2 шт.
картофель – 2 средних или 3 маленьких
помидоры – 2 шт.
сельдерей –1 стебель
лук репчатый – 1 шт.
чеснок – 1 зубчик
петрушка – 2 веточки
моцарелла для пиццы – 100 г
молоко – 250 мл
мука пшеничная – 50 г
масло сливочное – 10 г

Пошаговый рецепт тут.

Морковные оладьи

Ингредиенты:

морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
молоко – 250 мл
разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
яйцо – 1 шт.
белок – 1 шт.
изюм – 50 г
оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

— Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Диета при диабете: составьте свой план здорового питания

Диета при диабете — это просто план здорового питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Вот помощь для начала, от планирования еды до подсчета углеводов.

Персонал клиники Мэйо

Диета при диабете — это просто умеренное употребление здоровой пищи и регулярное время приема пищи.

Диета при диабете — это план здорового питания, который от природы богат питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий.Ключевые элементы — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Фактически, диета при диабете — лучший способ питания для большинства людей.

Зачем нужно составлять план здорового питания?

Если у вас диабет или преддиабет, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови (глюкозу), контролировать свой вес и контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.

Когда вы едите лишние калории и жир, ваше тело создает нежелательное повышение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролируется, это может привести к серьезным проблемам, таким как высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), который, если он будет постоянным, может привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

Вы можете поддерживать безопасный уровень глюкозы в крови, выбирая здоровую пищу и отслеживая свои пищевые привычки.

Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови и предлагает множество других преимуществ для здоровья.Если вам нужно похудеть, диета при диабете — это хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.

Что включает в себя диета при диабете?

Диета при диабете основана на регулярном трехразовом питании. Это поможет вам лучше использовать инсулин, который вырабатывается вашим организмом или вырабатывается лекарствами.

Дипломированный диетолог может помочь вам составить диету с учетом ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Он или она также может поговорить с вами о том, как улучшить ваши пищевые привычки, например о выборе размеров порций, соответствующих вашему размеру и уровню активности.

Продукты, которых следует избегать

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие закупоренных и затвердевших артерий.Продукты, содержащие следующие продукты, могут противодействовать вашей цели — здоровой для сердца диете.

Насыщенные жиры. Избегайте жирных молочных продуктов и животных белков, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбасы и бекон. Также ограничьте потребление кокосового и пальмоядрового масел.
Транс-жиры. Избегайте трансжиров, содержащихся в обработанных снэках, выпечке, кулинарном жирах и маргаринах.
Холестерин. Источники холестерина включают молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие субпродукты.Стремитесь получать не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
Натрий. Стремитесь получать менее 2300 мг натрия в день. Ваш врач может посоветовать вам стремиться к еще меньшему, если у вас высокое кровяное давление.

Собираем все вместе: создаем план

Вы можете использовать несколько различных подходов к составлению диабетической диеты, которая поможет вам поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или несколько из следующих методов:

Пластинчатый метод

Американская диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания.По сути, он направлен на то, чтобы есть больше овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
Заполните четверть тарелки белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
Заполните последнюю четверть цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, или крахмалистыми овощами, такими как зеленый горошек.
Включите в небольшое количество «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо.
Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и выпейте воды или несладкого чая или кофе.

Подсчет углеводов

Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу, они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам может потребоваться научиться рассчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы вы могли соответствующим образом корректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

Диетолог может научить вас отмерять порции продуктов и стать образованным читателем этикеток на пищевых продуктах. Он также может научить вас уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.

Если вы принимаете инсулин, диетолог научит вас считать количество углеводов в каждом приеме пищи или перекусе и соответственно корректировать дозу инсулина.

Выберите продукты

Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и перекусы.Вы можете выбрать несколько продуктов из списков, включая такие категории, как углеводы, белки и жиры.

Одна подача в категории называется «выбор». Выбор продуктов питания имеет примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и порция любого другого продукта из той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает от 12 до 15 граммов углеводов.

Гликемический индекс

Некоторые люди с диабетом используют гликемический индекс для выбора продуктов, особенно углеводов.Этот метод классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.

Пример меню

При планировании питания учитывайте свой размер и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому требуется от 1200 до 1600 калорий в день.

Завтрак. Цельнозерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев с стаканом 1% нежирного молока, фруктом и кофе
Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с листьями салата, нежирным американским сыром, помидорами и майонезом, средним яблоком, водой
Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, печеный картофель, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний белый обеденный рулет, несладкий холодный чай, молоко
Закуска. 2 1/2 чашки попкорна с 1 1/2 чайной ложкой маргарина

Каковы результаты диеты при диабете?

Принятие плана здорового питания — лучший способ контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращать осложнения диабета.А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать это к своим конкретным целям.

Помимо контроля диабета, диабетическая диета имеет и другие преимущества. Поскольку диета при диабете рекомендует обильное употребление фруктов, овощей и клетчатки, соблюдение этой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление обезжиренных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

Есть ли риски?

Если у вас диабет, важно, чтобы вы вместе с врачом и диетологом составили план питания, который вам подходит.Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и составляйте расписание, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы отклонитесь от предписанной диеты, вы рискуете столкнуться с колебаниями уровня сахара в крови и более серьезными осложнениями.

25 марта 2021 г.

Показать ссылки

Evert AB, et al. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37: S120.
Режимы питания и планирование приема пищи. Американская диабетическая ассоциация. http: //www.diabetes.org / food-and-fitness / food / планирования-еды / диабет-питание-планы-и-здоровой-диеты.html. 29 января 2019 г.
Создайте свою тарелку. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Доступ 28 января 2019 г.
Wheeler ML, et al. Выберите продукты питания: списки продуктов для лечения диабета. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация / Академия питания и диетологии; 2014.
Традиционная американская кухня: 1200 калорий.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. Доступ 29 января 2019 г.
Здоровье костей для жизни: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. По состоянию на 16 января 2019 г.
Профилактика диабета 2 типа. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. По состоянию на 15 января 2019 г.
2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 29 января 2019 г.
Диета при диабете, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.Доступ 29 января 2019 г.
Американская диабетическая ассоциация. 5: Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете — 2019. Уход за диабетом. 2019; 42: S46.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Основная книга по диабету

10 лучших продуктов для здоровья | Обучение пациентов

1. Вода

Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в день.

2. Темно-зеленые овощи

Ешьте темно-зеленые овощи не менее трех-четырех раз в неделю. Хорошие варианты включают брокколи, перец, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую как капуста и шпинат.

3. Цельнозерновые

Ешьте цельнозерновые не менее двух или трех раз в день. Ищите цельнозерновую муку, рожь, овсянку, ячмень, амарант, киноа или мультизерновые. Хороший источник клетчатки содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Хороший источник содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию.

4. Фасоль и чечевица

Старайтесь есть фасоль хотя бы раз в неделю. Попробуйте добавлять бобовые, в том числе фасоль и чечевицу, в супы, тушеные блюда, запеканки, салаты и соусы или ешьте их без добавок.

5. Рыба

Старайтесь съедать две-три порции рыбы в неделю. Порция состоит из 3-4 унций приготовленной рыбы. Хороший выбор — лосось, форель, сельдь, луга, сардины и тунец.

6. Ягоды

Включите в свой рацион от двух до четырех порций фруктов каждый день.Старайтесь есть ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника.

7. Зимний сквош

Ешьте мускатный орех и кабачок из желудей, а также другие богато пигментированные овощи темно-оранжевого и зеленого цвета, такие как сладкий картофель, дыню и манго.

8. Соя

25 граммов соевого протеина в день рекомендуется как часть диеты с низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина. Попробуйте тофу, соевое молоко, соевые бобы эдамаме, темпе и текстурированный растительный белок (TVP).

9. Льняное семя, орехи и семена

Добавляйте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени или других семян в пищу каждый день или включайте умеренное количество орехов — 1/4 стакана — в свой ежедневный рацион.

10. Органический йогурт

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день и 1200 миллиграммов, если они старше 50 лет. Три-четыре раза в день ешьте продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты. Включите органические продукты.

Примерный план питания для ребенка дошкольного возраста (от 3 до 5 лет)

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Нужны идеи, чтобы накормить дошкольника? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.

Чем кормить дошкольника?

Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет могут есть разнообразную здоровую пищу. Предлагайте ребенку ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты разного вкуса, текстуры и цвета в соответствии с Канадским кулинарным гидом.

Сколько должен есть дошкольник?

Пусть ваш ребенок сам решает, сколько есть из предложенных вами продуктов. Не заставляйте ребенка есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему разрешаете.В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит ребенка может меняться день ото дня.

Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций. Планируйте приемы пищи и закуски каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш ребенок проголодался, когда пришло время поесть.

Образцы питания для дошкольников: от 3 до 5 лет

Пример меню 1

Пример меню 2

Дети и рыба с высоким содержанием ртути

Для детей в возрасте от одного до четырех лет ограничение на замороженный / свежий тунец, акулу, рыбу-меч, марлина, апельсиновую рыбу и эсколар составляет 75 граммов в месяц.Эти рыбы содержат большое количество ртути. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 125 граммов этой крупной хищной рыбы в месяц.

Для детей от одного до четырех лет ограничение на консервированный тунец из альбакора («белого») тунца составляет 75 граммов в неделю. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 150 граммов альбакора («белого») тунца в неделю. Консервированный тунец Альбакор («белый») содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец.

Советы по кормлению дошкольника (от 3 до 5 лет)

Пусть ваш ребенок сам решает, что и сколько ему есть из продуктов, которые вы предлагаете.Продолжайте предлагать разнообразные знакомые и новые продукты при каждом приеме пищи.
Всегда наблюдайте за ребенком во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.
Вы можете перейти с цельного молока (3,25%) на обезжиренное, 1% или 2% молоко. В этом возрасте также можно вводить обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки. Используйте эту таблицу, чтобы увидеть содержание питательных веществ в различных видах молока и напитков.
Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит.Если вы даете ребенку сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 4-6 унций (125-175 мл) в день.
Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Готовьте полезные домашние рецепты. Попробуйте куриные тако, вегетарианский перец чили, фрукты и овсяные кексы.

Итог

Для маленьких детей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день хотеть одну и ту же пищу. Продолжайте принимать пищу и перекусывать в одно и то же время каждый день и включайте разнообразную пищу.

Продолжайте предлагать еду без давления. Вы несете ответственность за то, какие продукты предлагаются, когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать:

Как вырастить здорового дошкольника (от 3 до 5 лет)
Nutri-eSTEP
Придирчивое питание: 10 забавных советов, чтобы дети пробовали новую еду
Готовим с детьми разного возраста

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Пять основных групп продуктов — Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Какие пять пищевых групп?

Фрукты и овощи
Крахмалистые продукты
Молочная
Белок
Жир

Подробнее об этом ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить болезни, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость без добавления слишком большого количества калорий.

Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

Добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
Полдник с фруктами
Включая тарелку салата или овощного супа с обедом
перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в полдень
Добавьте порцию овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
2 сливы или фрукты аналогичного размера
Половина грейпфрута или авокадо
1 ломтик крупных фруктов, таких как дыня или ананас
3 столовые ложки овощей с горкой
3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
Десертная тарелка салата

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день — это примерно столько же, сколько небольшой стакан. Сушеные фрукты также содержат много сахара, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат меньше половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем — это просто добавление калорий.

Хорошая идея — основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
включая картофель, макароны или рис с ужином.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

Молочная

Молочные продукты и их заменители — хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшите жирность. Попробуйте натереть сыр на терке — немного лучше, и вы будете использовать меньше.

Белок

Импульсы

Бобовые — это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и от природы содержат очень мало жиров.Они засчитываются в ваши пять блюд в день, но только как одну порцию, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для придания объема супам, запеканкам и мясным соусам. Они добавляют дополнительный аромат и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Жирная рыба

Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, могут содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении — лучше всего приготовить пашот, взбивать или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

Киш и пироги содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное и мясные продукты

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает в себя сосиски, бекон, гамбургеры, ветчину, салями, другие колбасы и паштет.

Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день — это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Если вы едите более 90 г (примерно 3 ломтика жареного) красного мяса в день, постарайтесь сократить его.

Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу — это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
Готовить мясо на гриле, а не жарить его
Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир.
Выбирайте постные нарезки и более постный фарш — проверьте этикетку или спросите своего мясника.
Срежьте лишний жир до или после приготовления
Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

Жир

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Растительные масла, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира — хорошая альтернатива сливочному маслу.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

Если вы действительно хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара — фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Гидратация

Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому ее необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе — все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, потому что они содержат большое количество сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл — около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
головные боли
чувство растерянности, раздражительности или затруднение концентрации.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

Как правильно питаться — HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Планируйте и готовьте

Используйте эти советы, чтобы внедрить здоровые привычки питания:

Планируйте питание заранее — это поможет вам внести разнообразие и есть более питательные продукты. Вы также сэкономите деньги и меньше будете полагаться на полуфабрикаты и полуфабрикаты.
Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для закусок.
Используйте более здоровые методы приготовления, такие как жарение на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания на масле или жире.
Используйте пирамиду еды как ориентир для размеров порции.
Приятного аппетита, сидя за столом.
Старайтесь не есть перед экраном телевизора или компьютера.

Выбирайте здоровую пищу

Используйте пирамиду питания в качестве ориентира для определения типов и количества пищи, необходимой вам каждый день.

Основывайте свою еду на большом количестве овощей, салатов и фруктов — до половины вашей тарелки или миски при каждом приеме пищи. Выбирайте самые разные цвета.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению овощей, салатов и фруктов (PDF, 2.29 МБ, 1 страница).

Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис. Помните о разнице в калориях — некоторые виды содержат больше калорий, чем другие.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса (PDF, 2,14 МБ, 1 страница)

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Чаще выбирайте молоко и йогурт, чем сыр. Подробнее об этом читайте здесь:

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению молока, йогурта и сыра (PDF, 1.88 МБ, 1 страница).

Включите небольшое количество птицы, рыбы, яиц, орехов, бобов или мяса в 2 приема пищи. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — лучше всего жирную рыбу.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов (PDF, 1,89 МБ, 1 страница).

Максимально ограничьте количество чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Не ешьте каждый день следующие продукты и напитки:

Сладкие напитки.
Печенье, торты, десерты, шоколад, сладости.
Обработанное соленое мясо, например сосиски, бекон и ветчина.
Соленые закуски, например чипсы.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению пищи и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (PDF, 1,85 МБ, 1 страница).

Сколько еды вам нужно

Используйте Пирамиду еды как ориентир для типов и количества еды, которые вам нужны каждый день. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста и уровня активности.

Узнайте о рекомендуемых размерах порций в нашем руководстве по размеру порций (PDF, 828 КБ, 1 страница).

Как выглядит здоровый день

Чтобы получить представление о том, как выглядит правильное питание при использовании пищевой пирамиды в качестве ориентира, посмотрите, как эти люди использовали ее.

Якуб, активный мальчик пяти лет, который любит играть на свежем воздухе со своими друзьями (PDF, 781 КБ, 1 страница).

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать (PDF, 955 КБ, 1 страница).

Мэтью, 21-летний студент, живущий вдали от дома (PDF, 1,15 МБ, 1 страница).

Сиобхан, 30-летняя женщина, кормит грудью своего 6-месячного ребенка (PDF, 916 КБ, 1 страница).

Майкл, 52-летний офисный работник с избыточным весом (PDF, 947 КБ, 1 страница).

Том, 67 лет, недавно вышел на пенсию (PDF, 1,02 МБ, 1 страница).

Мэри, активная женщина в возрасте 70 лет, ухаживающая за двумя своими маленькими внуками (PDF, 915 КБ, 1 страница).

Здоровое питание для жизни

Шестинедельные курсы по питанию и основам кулинарии проводятся во многих районах страны. Узнайте об уроках питания и кулинарии в вашем районе.

Прочтите книгу рецептов «101 Square Meals», чтобы узнать о простых, но вкусных блюдах из повседневных ингредиентов (PDF, 12 МБ, 151 страница).

страница последний раз проверена: 30.01.2019
срок следующей проверки: 30.01.2022

фактов и советов по здоровому образу жизни

Узнайте, как поддерживать здоровый образ жизни с помощью диеты и регулярных упражнений с расширением Penn State Extension. Кроме того, найдите советы и рекомендации по контролю веса, профилактике заболеваний и уходу за семьей.

Факты о питании для здорового образа жизни

Одна из основных составляющих здорового образа жизни — правильное питание.Соблюдая сбалансированную диету, вы гарантируете, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для того, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Рацион, богатый питательными веществами, должен включать много фруктов и овощей. Добавление большего количества растений в ежедневный рацион снижает риск заболеваний и увеличивает потребление необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Наряду с растениями, получение достаточного количества белка имеет решающее значение. Белок дает энергию, поддерживает когнитивные функции и помогает телу восстанавливать клетки и создавать новые.Рыба, птица, орехи и простой обезжиренный йогурт являются хорошими источниками белка.

Крахмалистые углеводы — еще одно важное питательное вещество. Они помогают дольше чувствовать сытость, медленно высвобождая энергию в течение дня. По возможности выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, например коричневый рис или цельнозерновые макароны.

Жиры

Жир — это важный макроэлемент, обеспечивающий энергию и помогающий организму усваивать витамины. Однако очень важно обращать внимание на типы жиров, которые вы потребляете.

Нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Обычно они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, пальмовом масле, фаст-фуде и пищевых продуктах с высокой степенью обработки.

«Полезные для сердца» жиры (т. Е. Мононенасыщенные и полиненасыщенные) могут улучшить уровень холестерина в крови, стабилизировать сердечный ритм и уменьшить воспаление. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, рыбе, тофу и соевых бобах.

В разделе «Здоровое питание» можно найти информацию и советы по питанию и диете.Кроме того, посетите семинары Lets Cook в расширении Penn State Extension, чтобы познакомиться с креативными рецептами и кулинарными навыками.

Жизнь с хроническим заболеванием

Диагноз хронического заболевания может быть пугающим, но научиться справляться с повседневными проблемами жизни с этим заболеванием может иметь огромное значение.

Часть лечения многих хронических заболеваний требует изменения образа жизни, например увеличения физической активности и здорового питания. Переход к более здоровым привычкам может помочь людям поддерживать хорошее качество жизни.

Если вам поставили диагноз диабета 2 типа, онлайн-курс «Обед с диабетом» Penn State Extension может помочь вам узнать больше о лечении диабета и диетических стратегиях.

Профилактическая помощь

Хотя окружающая среда и семейный анамнез влияют на риск развития определенных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера, ваш повседневный выбор может иметь значение. Курение, отсутствие физических упражнений, употребление обработанных пищевых продуктов и чрезмерное воздействие ультрафиолета — все это факторы риска развития рака.

Нельзя упускать из виду и редкие заболевания, связанные с питанием. Такие состояния, как подагра и цинга, легко предотвратить, соблюдая питательную диету, включающую йод, витамины D и C и противовоспалительные продукты.

Чтобы узнать больше о предотвращении и борьбе с пожизненными заболеваниями, загляните в раздел «Хронические заболевания».

Активная жизнь

Достаточное количество физических упражнений каждый день способствует счастью, лучшему сну и чувству выполненного долга.Более того, упражнения могут помочь мозгу и телу улучшить психическое здоровье и самооценку.

Если вы пытаетесь увеличить физическую активность — и продолжайте ее — не забывайте начинать медленно и ставить реалистичные цели. Рассмотрите возможность ходьбы, бега трусцой, а также силовых и аэробных тренировок.

Взрослые люди, не ведущие активный или умеренно активный образ жизни, могут воспользоваться программой LIFT Penn State Extension. LIFT предлагает групповые силовые тренировки, специально разработанные для людей старше 40 лет. Программа помогает участникам улучшить свое самочувствие и снизить риск диабета, остеопороза и сердечных заболеваний.

В разделе «Фитнес и упражнения» вы найдете ресурсы, вебинары и семинары по активному образу жизни, контролю веса и занятиям в семье.

Что есть и чего избегать

Хотите улучшить свой рацион? Или, может быть, вы просто не совсем понимаете, что на самом деле означает «чистое питание»? У нас есть лучшие «чистые» продукты, которые добавят питательности при приготовлении пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Вот ваш окончательный список продуктов для экологически чистых продуктов:

Что такое чистое питание?

Чистое питание традиционно определяется как употребление простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов.Обычно это включает в себя устранение большинства обработанных пищевых продуктов, трансжиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые предпочитают пойти дальше в чистом питании, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

Для тех, кто хочет улучшить свой рацион, изучение того, как правильно питаться, может стать отличным началом. Особенно, когда упор делается на цельные, питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированной диеты.Но также важно отметить, что то, что еда не квалифицируется как «чистая», не означает автоматически, что она «грязная» или вредна для вас.

Более того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора пищи может иметь значение, когда речь идет о потере веса (1,2,3,4). Тем не менее, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий в первую очередь.

Чистая еда для начинающих

Научиться правильно питаться довольно просто.Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить, какие здоровые продукты подходят для вашей диеты, основанной на чистом питании:

Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прабабушка.
Ешьте больше цельных продуктов, которые вы можете определить, не читая этикетку с ингредиентами. Сюда входят продукты, которые вы найдете в отделе с продуктами и по периметру продуктового магазина.
Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете пищей.
Обратите внимание на питание и ищите варианты с контролируемым потреблением калорий с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему важен. Чтобы получить максимальную отдачу от экологически чистых приемов пищи, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и следите за тем, чтобы получать максимальные ежедневные потребности в калориях.

Ваш список продуктов для экологически чистых продуктов

Вполне возможно есть чистую пищу и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление пищи.Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и содержат много важных питательных веществ.

Вот лучшие чистые продукты, разбитые на макроэлементы, которые можно добавить в вашу еду, чтобы помочь вам выбрать макроэлементы и питательные вещества.

Белки

Лучшие белки — это высококачественные белки (содержащие больше белка, чем жиров и углеводов), нежирные и питательные. Что касается мяса и молочных продуктов, это обычно означает выбор в пользу выращивания на траве, устойчивой ловли и выращивания на свободном выгуле.И для многих это также означает, что нужно учитывать больше органических белков.

Существует несколько ограниченных исследований, которые предполагают, что мясо травяного откорма может быть с меньшим содержанием жира и с высоким содержанием витамина А, а яйца без клетки содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная устойчивым способом, может иметь превосходный липидный профиль, и национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США также предполагает, что некоторые разновидности лосося, выловленного устойчивым способом, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на фермах (8).Исследования также показывают, что органические молочные продукты коров, выкармливаемых травой, имеют более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

Вот несколько отличных вариантов протеина, на которые стоит обратить внимание:

Мясо травяного откорма

100% говядина и стейк травяного откорма
Зубр
Лось
Оленина
Коза
Антилопа
Баранина

Органические белки и белки свободного выгула

Яйца
Яичные белки
Цыпленок
Турция
Утка
Свинина
Перепел
Гусь
Страус

Морепродукты, вылавливаемые в экологически безопасных условиях

Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, соболь, помпано, угорь, карп и сельдь
Постная рыба: тунец, баса, треска, махи махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, окунь, форель, окунь, сом, камбала, морской окунь, пикша, щука и окунь
Моллюски: креветки, устрицы, успокаивающие, мускулистые, омары, крабы и гребешок, вылавливаемые в экологически чистых условиях
Кальмар

Белки растительного происхождения

Киноа
Гречка
Микопротеин (на основе кукурузы)
Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, сливочная фасоль, фасоль Фава, нут, фасоль Лима, черный горох и т. Д.
Чечевица
Зеленый горошек
Пищевые дрожжи
Гороховый белок
Beyond Burger
Эдамаме и тофу (содержат сою)

Молочные продукты органического и травяного откорма

Коровье молоко
Козье молоко
Овечье молоко
Сыр
Творог
Крем
Масло сливочное
Мороженое
Йогурт

Углеводы

Углеводы поступают из различных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте употребление рафинированного сахара, такого как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выбирайте цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

Вот некоторые из наиболее питательных углеводов, разбитые по категориям, включая зерна без глютена и содержащие глютен. А также некоторые более «натуральные», менее обработанные подсластители для использования в небольших количествах.

Цельнозерновые продукты без глютена

Рис
Овсянка
Киноа
Гречка
Teff
Просо
Амарант
Сорго
Воздушный попкорн
Кукуруза

Цельные зерна, содержащие глютен

пшеница
Макаронные изделия
Хлеб
Крекеры
Ячмень
Древние зерна
Зерновые

Крахмалистые овощи

Сладкий картофель
Ямс
Юкка
Картофель другой
Кукуруза
Горох
Фасоль
Бобовые
Чечевица
Кабачок Желудь
Мускатная тыква

Фрукты

Вишня
Яблоки
Бананы
Виноград
Персики
Груши
Апельсины
Мандарины
Манго
Ананас
Папайя
Гуава
Личи
Ягоды Годжи
Черная смородина
Инжир
Даты
Сухофрукты
Замороженные фрукты
100% фруктовый сок

Подсластители

Агава
Сахар-сырец
Мед
Кленовый сироп
Кокосовый сахар
Вставка даты

Здоровые жиры

Жир обычно едят в качестве добавочного ингредиента или топпинга, такого как растительное масло, заправки, сливочное масло и соусы.Но он также присутствует в природе во многих продуктах питания, включая белки. Лучшие здоровые жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

Чтобы получить правильный баланс жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционируете продукты с высоким содержанием жиров, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Вот несколько отличных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

Авокадо
Оливки
Какао
Кокос
Тахини
Арахис и арахисовое масло
Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. Д.
Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

Прочие экологически чистые продукты

Следующие ниже варианты не обязательно попадают в определенную макро-категорию, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

Овощи некрахмалистые

Некрахмалистые овощи нелегко попасть в какую-либо категорию макросов, поскольку они, как правило, очень низкокалорийны и не являются значительным источником каких-либо макросов.Однако они богаты питательными микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь с диетой для похудания или набора мышечной массы различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

Вот список некрахмалистых овощей, которые нужно употреблять при каждом приеме пищи:

Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, кабачки, огурец, перец, зеленая фасоль, сельдерей, бок-чой, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
Морские овощи: водоросли, водоросли и водоросли
Дыни: арбуз, дыня и медовая роса
Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
Все свежие травы
Лимоны и лаймы

Альтернативы молочным продуктам

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы можете выбрать несколько альтернативных молочных продуктов. Тем не менее, важно понимать, что многие виды молока и йогуртов без молока не имеют такого пищевого профиля, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из перечисленного ниже и поищите варианты с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

Миндальное молоко и другое молоко на растительной основе
Молоко из кешью
Молоко овсяное
Кокосовое молоко
Рисовое молоко
Конопляное молоко
Льняное молоко
Йогурт из сои, миндаля или кокоса
Веганские сыры из миндаля, сои, кешью или пищевых дрожжей
Веганское мороженое

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до того, каких продуктов следует избегать на чистой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, натрия и трансжиров и низкой общей питательной ценностью.Эти продукты обычно являются источниками пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общую нездоровую диету и образ жизни.

Вот некоторые из продуктов, которые следует ограничить в своем экологически чистом рационе:

Обработанные продукты и ингредиенты

Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритрит
Рафинированный сахар: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
Обработанное мясо: хот-доги, спам
Продукты питания и закуски в упаковке
Конфеты
Чипсы
Сода
Алкоголь

План чистого питания

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Ознакомьтесь с планом чистого питания Trifecta, и позвольте нам сделать за вас всю тяжелую работу.

You Are Here

Правильное питание список продукты на неделю: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

Что можно внести в список продуктов для правильного питания?

Советуем также почитать

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Какие продукты лучше есть с утра?

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Написать комментарий:

Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ

Какие продукты должны быть в меню школьника

Какие витамины нужны ребёнку

Инфо Поле » 1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Как начать питаться правильно?

Список полезных продуктов

Влияние ПП на организм

Пп рацион на неделю

Стандартный список продуктов на неделю.

Зачем нужен такой список?

Зачем составлять меню?

Как часто требуется составлять списки?

Виды списков

Готовые варианты

Правила составления меню

Пишем список

Пример списка

Недостатки планирования меню

Как быть, если нет времени или желания составлять меню

Еще раз об экономии

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

Список продуктов

Здоровое меню на 3 дня

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Треска с овощами и картофелем

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Кефирный смузи с бананом

Тост с рыбой и авокадо

Запечённый нут и печёные овощи

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Греческая мусака

Морковные оладьи

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Лечебное питание

Сохранение энергии

Диета при диабете: составьте свой план здорового питания

Диета при диабете: составьте свой план здорового питания

Зачем нужно составлять план здорового питания?

Что включает в себя диета при диабете?

Рекомендуемые продукты

Здоровые углеводы

Продукты, богатые клетчаткой

Здоровая рыба

Жиры хорошие

Продукты, которых следует избегать

Собираем все вместе: создаем план

Пластинчатый метод

Подсчет углеводов

Выберите продукты

Гликемический индекс

Пример меню

Каковы результаты диеты при диабете?

Есть ли риски?

Продукты и услуги

10 лучших продуктов для здоровья | Обучение пациентов

1. Вода

2. Темно-зеленые овощи

3. Цельнозерновые

4. Фасоль и чечевица

5. Рыба

6. Ягоды

7. Зимний сквош

8. Соя

9. Льняное семя, орехи и семена

10. Органический йогурт

Примерный план питания для ребенка дошкольного возраста (от 3 до 5 лет)

Чем кормить дошкольника?

Сколько должен есть дошкольник?

Образцы питания для дошкольников: от 3 до 5 лет

Пример меню 1

Дети и рыба с высоким содержанием ртути

Советы по кормлению дошкольника (от 3 до 5 лет)