Правильное питание меню на неделю для похудения таблица: Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000…

alexxlab 13.09.1971 no Comments

Содержание

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

25 июня 2021

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Помогает ли правильное питание худеть?

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

не дает мгновенных результатов;
на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

позволяет ускорить метаболизм;
дает долгосрочный результат;
не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Принципы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Список продуктов, не рекомендованных при ПП

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

алкоголь;
фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
фастфуд;
сахар и готовые сладости, сдоба;
колбасные и копченые изделия;
жареные блюда;
полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
пакетированные соки и сладкая газировка;
попкорн и другие блюда из кукурузы;
чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Какие продукты питания способствуют похудению

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

оценку уровня физической активности;
расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Гиподинамия и нехватка движений Сидячая работа Отсутствие тренировок	1,2
Легкий	Офисная и другая работа Пешие прогулки Тренировки в спортзале	1,3
Умеренный	Работа сопровождается незначительными физическими усилиями Зарядка утром и вечером Активные тренировки в зале	1,5
Высокий	Работа сопровождается большими физическими нагрузками Регулярные тренировки в спортзале Активный образ жизни	1,7
Экстремальный	Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками Ежедневные силовые тренировки	2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) — (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Пример ПП меню на неделю

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

ПП меню на неделю и каждый день для похудения, таблица правильного питания

Мы живем в мире изобилия, где еды более чем достаточно. Прогуляйтесь по любому продуктовому магазину: можно потеряться среди тысяч вариантов продуктов. Но что влияет на выбор, какую пищу покупать и есть?

Мы выбираем продукты по многим причинам, помимо голода. Личный вкус, семейные предпочтения, культурные влияния, эмоциональные причины, проблемы со здоровьем, социальное давление, удобство, стоимость, разнообразие и количество предложений вступают в игру, когда приходит время пойти в магазин.

В Соединенных Штатах Америки не знают, как правильно питаться для поддержания здоровья, ведь там одни из самых богатых запасов продовольствия в мире. Но с изобилием приходит переедание, в конечном итоге, страшная прибавка в весе и связанные с этим проблемы со здоровьем.

В то время как опросы показывают, что человечество больше интересуют правильное питание для снижения веса, простая диета для похудения и здоровье, количество американцев с избыточным весом и ожирением говорит о другом.

Меню правильного питания на неделю

Предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания для похудения, который можно адаптировать как для одиноких людей, так и для семьи. Это лишь примерное меню на неделю, но мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда, а также даем советы по выбору недорогих продуктов.

Создать примерное меню правильного питания для похудения на неделю может быть дешевым и удобным удовольствием, в чем помогут определенные стратегии. Выделяют три алгоритма, которые могут дать результат в попытке максимально использовать свои ресурсы:

улучшение навыков составления бюджета;
повышение знаний о меню здорового питания;
включение фруктов и овощей в блюда, уменьшение мяса.

Финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи – проблемы, что наиболее часто мешают соблюдать здоровое питание, но позволяют устанавливать рацион для похудения и выстраивать меню для похудения на каждый день. Поэтому рассматриваются варианты диеты, где есть дефицит калорий для похудения и с ограниченным бюджетом.

При разработке предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

Это пп питание можно адаптировать к количеству людей за столом. Любой, кто придерживается растительной диеты на неделю для похудения, может заменить курицу бобами.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из нежирного молока или альтернатива на растительной основе.

Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: тайское карри, приготовленное из курицы, а также любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым.

Вторник

Вареные яйца с тостами из цельнозерновой лаваши.

Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке. Подавайте с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Банановые блины.

Остатки чили в тако с салатом и помидорами.

Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Смузи с арахисовым маслом и бананом.

Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Карри с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Овсяные хлопья с корицей и тертым яблоком.

Пюре и приправленные остатки нута в лаваше из цельнозерновой муки с любыми овощами.

Паста из цельнозерновой муки с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Сделайте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Яичница-болтунья с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельной пшеницы.

Остатки пасты.

Варенная курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи.

Воскресенье

Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей либо остатков курицы.

Куриная запеканка с консервированной фасолью.

Вегетарианские и веганские варианты

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для использования в меню для похудения на неделю тем людям, что придерживаются вегетарианской или веганской диеты:

бобовое карри или чили подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем;
чечевичный суп или даль;
хумус и салаты или бутерброды;
пирог с красной чечевицей, посыпанный пюре из сладкого картофеля;
цельнозерновые макароны с томатно-фасолевым соусом;
запеканка из цветной капусты и брокколи с томатным соусом, посыпанная сыром;
овощной омлет или фриттата.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Чтобы оставаться бодрым и удовлетворенным с помощью этого меню правильного питания на каждый день, ешьте регулярно в течение дня, каждые три-четыре часа, что означает три приема пищи по 300 калорий и один перекус на 100. Не меняйте режим питания для похудения, чтобы ускорить потерю веса, потому что вы можете саботировать усилия, создав сильный голод, который приведет к перееданию.

Диетическое меню на неделю правильного питания для похудения выглядит следующим образом.

Завтрак

Начните рацион правильного питания на неделю со здорового и сытного завтрака. Перечень еды для похудения включает полтора стакана обезжиренного творога с небольшим бананом и ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла (примерно 300 ккал).

Можете насладиться в составе меню пп для похудения теплой миской овсянки, наполненной чашкой этого продукта, 3/4 стакана свежей черники и 4 нарезанными половинками грецкого ореха с молоком (содержит 282 ккал).

Те, у кого время по утрам ограничено, могут выпить смузи, состоящий из 6 унций простого греческого йогурта, чашки нарезанного кубиками манго и столовой ложки миндального масла на 318 ккал.

Обед

Наполните питание для похудения для женщин низкокалорийными фруктами, чтобы во второй половине дня не было чувства голода. Возьмите две емкости смешанной зелени с 2 унциями куриной грудки на гриле, четверть стакана фасоли, 2 столовые ложки нежирной заправки для салата, нарезанную кубиками дыню и 6 унций греческого йогурта для 322 калории.

Для поддержки правильного питания наполните половину лаваша из цельнозерновой муки 2 столовыми ложками хумуса, салата и тертой морковью и подавайте с нарезанными огурцами, маленьким апельсином и 30 граммами нежирного сыра (295 ккал).

Две унции консервированного тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, поданные с 10 цельнозерновыми крекерами, стаканом нарезанной моркови и палочками сельдерея на 315 калорий – также отличный вариант питания на неделю для похудения.

Ужин

Завершите свое пп меню на неделю для похудения на хорошей ноте богатым питательными веществами ужином, например, 3 унциями жареного лосося с половиной чашки жареного сладкого картофеля и двумя стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты, которые содержат 295 ккал.

Жаркое, приготовленное из нарезанной моркови, сельдерея, лука и бок-чой, тофу, обжаренного в чайной ложке растительного масла и подаваемого с 1/2 стакана вареного коричневого риса, также станет полезным обедом на 290 ккал.

Программа питания для похудения для женщин не исключает бургер из индейки на 2 унции на булочке для гамбургеров из цельнозерновой муки со смешанной зеленью, покрытой 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата – еще один здоровый вариант с 300 калориями.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Может показаться, что рацион правильного питания на каждый день в 1200 калорий не так много, но если внимательно отнестись к тому, какие продукты кушать, это количество вполне удовлетворительно.

Включая в меню на неделю с рецептами пищу с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов, вы получаете меньше калорий за один прием, но все равно чувствуете сытость.

Завтрак: апельсин + 1/8 чашки орехов (162 ккал).

Не стесняйтесь менять эти орехи на другие семена, которые вам нравятся. Подойдут жареные и соленые орехи.

Обед: салат с тако из сладкой зеленой рыбы (418 ккал).

Ингредиенты:

4 унции филе лосося
пол емкости тертой капусты
столовая ложка кинзы
пол унции чипсов тортильи
четверть вареной киноа
листовая зелень
чайная ложка острого соуса
ломтик лайма

Полдник: один 2% простой греческий йогурт с орехами (310 ккал).

Ужин: тыква-спагетти с сыром и брокколи (313 ккал).

Ингредиенты:

пол тыквы-спагетти
чашка брокколи
треть сосуда тертой моцареллы
две ст. л. сыра натёртого пармезана

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Завтрак: английский сэндвич с яичным маффином и сыром (302 калории).

Ингредиенты:

английский маффин, цельнозерновой
яйцо, большое
30 г нарезанного сыра, жирного

Обед: салат с яблоком и колбасой (409 калорий).

Ингредиенты:

яблоко, маленькое
5 ломтиков варенной колбасы
пол авокадо, маленький
две емкости зелени

Полдник: 1/8 стакана орехов (100 калорий).

Ужин: фахитас (741 ккал).

Ингредиенты:

болгарский перец, красный
апельсин
пол гуакамоле
чашка сальсы
8 листьев салата для обертывания
10 унций куриной грудки, без костей, без кожи, сырой
2 халапеньо
2 столовые ложки сока лайма

Придерживаясь рекомендаций и заглядывая в таблицу правильного приема еды, вы сможете с легкостью поддерживать здоровое питание для желаемых результатов за оптимально возможное время!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
банан	100	89	1	0	23
Шоколад 75%	25	131	3	11	5
итого		220	4	12	28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
яблоки	200	91	1	1	20
мандарины	150	80	1	0	20
итого		174	2	1	40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
треска	150	104	24	1	0
зеленый горошек	100	81	5	0	15
морковь	100	41	1	0	10
лук-порей	100	36	2	0	6
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		288	32	5	30

На ночь кефир

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
кефир 1%	200	76	6	2	8

Всего за день

		ккал	белки	жиры	углеводы
итого		1470	98	53	153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

Отсутствие нагрузок – 1,2.
Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
Ешьте больше растительной пищи.
Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
Спите минимум 7 часов в сутки.
Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
Обед: курица, запеченная с овощами.
Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

Завтрак: как вчера.
Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
Ланч: фруктовое ассорти.
Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
Полдник: запеченный картофель с травами.
Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
Ланч: пара яблок.
Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
Полдник: любимые ягоды.
Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Обед: овощное рагу, отварная гречка.
Полдник: пара киви, несладкий чай.
Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
Ланч: салат, как вчера, цитрус.
Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
Обед: овощной суп.
Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
Ужин: творожная запеканка, кефир.
Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
Ланч: привычный салат.
Обед: суп-пюре из брокколи.
Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
Ланч: морковный салат.
Обед: щи без мяса.
Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
Ланч: обезжиренный йогурт.
Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
Полдник: ягодный смузи.
Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
Ланч: банан.
Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
Полдник: ряженка.
Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
Ланч: гренни смит.
Обед: тушеная куриная печень, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
Ланч: пара мандаринов.
Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

Завтрак: как во вторник.
Ланч: гроздь винограда.
Обед: запеченный лосось, рис.
Полдник: кисломолочный напиток.
Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

Завтрак: гречка, пара отварных белков.
Ланч: черника.
Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

Завтрак: овсянка, сыр.
Ланч: хурма.
Обед: куриная ножка с перловой кашей.
Полдник: йогурт.
Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
Ланч: пара грушовок.
Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: половина грейпфрута.
Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

Овсянку, йогурт и чай.
Злаковую кашу на воде, тост.
Отварную говядину, морковный салат.
Творожную запеканку.
Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Отварное куриное мясо, капустный салат.
Суп из морепродуктов.
Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
Вареного хека, тушеную капусту.
Свекольник, обезжиренный творог.
Овощной суп.
Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
Печеное яблоко, отвар шиповника.
Пшенную кашу на молоке с тыквой.
Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
Паровую цветную капусту.
Паровой омлет, огурец.
Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

Паровым сырником.
Яйцом всмятку, помидором.
Йогуртом.
Кефиром.
Овощным салатом.
Бананом.
Горсточкой орешков или сухофруктов.
Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
Натуральный черный кофе.
Фреши.
Воду.
Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

Утро: сыр, кофе.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: 2 яйца, зеленый смузи.
2-й перекус: йогурт.
Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

Утро: рисовая каша на молоке, чай.
1-й перекус: яблоко.
День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
2-й перекус: ряженка.
Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

Утро: омлет, любимые фрукты.
1-й перекус: смузи.
День: творог с орешками и фруктами.
2-й перекус: пара яиц, фрукты.
Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

Утро: овощной салат, стакан кефира.
1-й перекус: апельсин.
День: отварная курица, рис, овощи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

Утро: обезжиренный творог, молокочай.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: яйца всмятку, смузи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
Ланч: помидор, черный кофе.
Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
Ужин: грейпфрут.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
Полдник: пара огурцов, кофе.
Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

Завтрак: как вчера.
Ланч: салат из помидор и зелени.
Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
Полдник: огурец, чай.
Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

Завтрак: салат из зеленых овощей.
Ланч: грейпфрут.
Обед: яйцо вкрутую, зелень.
Полдник: нежирный творог – 250 г.
Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

Завтрак: как во второй день.
Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
Полдник: зеленый салат, кофе.
Ужин: апельсин.

Суббота

Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
Ланч: огурцы – 2 шт.
Обед: курица на решетке – 200 г.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

Завтрак: как вчера.
Ланч: морковь свежая – 2 шт.
Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
11, 24, 49 – 150 ед.;
14, 34, 40 – 350 ед.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
26 – 50 ед.;
31 – 800 ед.;
35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

овощной суп – 300 г;
квашеная капуста – 100 г;
зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

овощной суп – 850 мл;
яблоко зеленое – 100 г;
квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

вареное яйцо;
отварная куриная грудка – 100 г;
банан;
стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

овсянка на воде – 100 г;
кефир – 100 мл;
творог (0%) – 180 г;
пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

куриные яйца – 3 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
лук репчатый – 1/2 шт.;
брокколи – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
специи – по вкусу.

Приготовление:

Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
Овощи выкладываем в форму для запекания.
Заливаем яичной массой.
Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

нежирный творог – 450 г;
яйцо – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
Добавляем измельченные сухофрукты.
Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

минтай – 2 небольшие тушки;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
розмарин сушеный – 5 г;
соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
зелень – для подачи.

Приготовление:

Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

шпинат – 0,5 кг;
лук-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
масло оливковое – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

Зелень моем. Обсушиваем.
Лук режем тонкими кольцами.
Петрушку мелко рубим.
В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

брокколи – 150 г;
сыр обезжиренный – 30 г;
обезжиренное молоко – 150 мл;
куриный бульон – 250 мл;
крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
лук репчатый – 1/4 шт.;
морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

креветки – 0,5 кг;
тертый пармезан – 1 ст. л.;
сухарики – 1/2 стакана;
листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
черный перец – на кончике ножа;
чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
В майонез вливаем воду, перемешиваем.
Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

Правильное питание для похудения: меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин — Сайт обо всём

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.

Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.

Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.

Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.

Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!

Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).

Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Советы по рациону

А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в х, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Меню правильного питания для похудения на неделю

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами. Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог), которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.
Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы

Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Что можно есть
Что нельзя есть

Мучные изделия

Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара
Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка

Мясо

Нежирная свинина, крольчатина, говядина
Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия

Птица

Курица, индейка
Утка, гусь

Рыба и морепродукты

Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы
Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки

Яйца

Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд

Кисломолочные продукты

Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана
Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок

Крупы

Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль
Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа

Масло

Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло
Маргарин, майонез

Овощи

Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста
Консервация. Картофель в виде пюре или жареный

Фрукты

Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград

Сухофрукты и орехи

Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день)
Арахис, изюм и финики в больших количествах

Десерты

Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад
Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье

Напитки

Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара
Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
Полдник: творожная запеканка с ягодами;
Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
Обед: салат с тунцом, банан;
Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
Полдник: запеченные яблоки и персики;
Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
Полдник: бананово-творожное пюре;
Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
Полдник: творог с йогуртом и орехами;
Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
Полдник: греческий йогурт с ягодами;
Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Пп питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

30.05.2019 Poudre0
Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!

Что значит ПП?

Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.

Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Принципы правильного питания

Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.
Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.
Разберем основные принципы правильно питания:

Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.

Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.

Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.

Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.

БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.

Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.

Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.

1200 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.
*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.

1500 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

*
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин

Пн
Бутерброд с яйцом, апельсин
Стакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягод
Салат с лавашом и кускусом
Одна средняя груша
Запеченный лосось, 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель

Вт
Чашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черники
Одно среднее яблоко, ст.л. меда
Сендвич с паштетом и овощами, 1 средний апельсин
Один маленький болгарский перец, горсть сухофруктов
Белковый салат из тунца

Ср
Обезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медом
Банан
Овощной крем-суп с куриным филе
Одна средняя груша
Итальянская паста с баклажанами и курицей, стакан йогурта

Чт
Хлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягоды
Среднее яблоко, сухофрукты
Салат с лавашом и кускусом
Один средний апельсин
Треска в томатном соусе с перловкой

Пт
Овсяные хлопья на йогурте с ягодами
Половина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетом
Суп из черной фасоли и овощей, один средний апельсин
Черника, стакан обезжиренного греческого йогурта
Куриное филе с цветной капустой и рисом

Сб
2 отварных яйца, стакан молока, горсть черники
Одна средняя груша
Салат с белой фасолью, тунцом и петрушкой, ломтик цельнозернового хлеба
Одно среднее яблоко, горсть сухофруктов
Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами

Вс
Бутерброд с яйцом, клубника
Клубника, стакан греческого йогурта, миндаль
Овощной крем-суп с куриным филе, яблоко
Одна средняя груша
Куриные бедра с картофелем, лимоном и зеленью

1800 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.

*
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин

Пн
Яичные маффины с фасолью, горсть миндаля, травяной чай
Один средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштет
Овощной суп, крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой
Ломтики огурца, моркови, куриный паштет
Запеченый лосось с нутом и зеленью

Вт
Мюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай
2 отварных яйца, 1 средний апельсин
Овощной суп, Бутерброд с яйцом
Творожные сырники, банан
Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, крекеры пшеничные с куриным паштетом

Ср
Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
Энергетические овсяные шарики (2 порции), среднее яблоко
Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы
1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малины
Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами, апельсин

Чт
Чашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадо
Среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных орехов
Салат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсин
Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)
Тыква и курица с соусом песто из авокадо, 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить 2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом

Пт
1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой
Рулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.), средняя груша
Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)
Веганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницы (10 шт),Овощной смузи с кешью

Сб
Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
Яйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцем
Жареный овощной салат, средний апельсин
Йогурт со свежей малиной
Овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой, зеленый чай, зефир

Вс
Смузи из манго, малины и персика с миндалем, зеленый чай
2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, манго
Веганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницы
Овощной смузи с кешью, один огурец, морковь ломтиками
Треска в томатном соусе с перловкой, зеленый чай

ПП: результаты “До” и “После”

Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения – это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.

Как заставить свой организм похудеть?

Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.

Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.

Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.

Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!

Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.

Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!

Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:

Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.

Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.

Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.
Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.
Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.
0 wpDiscuz

Пп меню на неделю для похудения с рецептами в таблице, для женщин

Идея создания ПП меню на неделю для похудения с рецептами появилась на фоне массового появления различных более или менее жестких диет. Правильное питание отличается отсутствием строгих ограничений на те или иные продукты, полного исключения каких-либо блюд из своего рациона. При этом, придерживаясь данного меню, можно избавиться от лишних килограммов.

В чем польза пп меню для похудения

Каждый человек с пищей получает определенное количество калорий, которого достаточно для нормального функционирования организма. Поэтому ежедневный рацион должен состоять из простых продуктов, богатых на минералы, белки, жиры и углеводы.
Для того, чтобы не накапливать лишние килограммы, стоит позаботиться о сбалансированном меню. Правильное питание является тем самым вариантом идеального рациона, который поможет поддерживать форму, а со временем добиться снижения веса.

Система ПП основывается на замене пищи с высокими показателями калорийности на полезные продукты, обладающие таким же уровнем питательной ценности. Многие фрукты способны стимулировать скорость обменных процессов. Среди них — грейпфрут для похудения.

Принципы ПП меню для похудения

Как и любая диета, ПП строится на определенных принципах, соблюдение которых приведет к желаемым результатам. К ним можно отнести:

скажите «нет» полуфабрикатам, фастфуду, напиткам с газом, всевозможным кондитерским изделиям, консервированным продуктам, чипсам и колбасам; при производстве таких продуктов не соблюдается баланс между белками, жирами и углеводами;

ограничьте употребление соли;

начинайте свой день со стакана теплой воды. ее нужно выпить медленными глотками сразу после пробуждения, это поможет активизировать работу кишечника;

измените способ приготовления пищи — вместо жарения применяйте тушение, отваривание, приготовление на пару;

распределите пищу таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали продукты, насыщенные углеводами, во второй – белками;

питание должно быть дробным — распределите весь дневной объем пищи на четыре – пять приемов небольшими порциями;

питайтесь в одно и тоже время, не стоит кушать возле включенного телевизора;

тщательное пережевывание пищи поможет организму быстрее насытиться, и пища лучше усвоится.

Формирование правильного рациона для каждого человека индивидуально. На этот процесс могут повлиять и медицинские показания, и личные пристрастия, и особенности профессиональной деятельности. Хорошо действует также имбирь для похудения.

Примерное меню ПП на неделю для похудения

Не существует единого меню для правильного питания с указанием количества продуктов, необходимых для приготовления того или иного блюда. Нет установленного срока, в течение которого необходимо придерживаться подобного образа питания, а после можно расслабиться.
Если вы желаете улучшить свое самочувствие, избавиться от лишнего веса, наладить обменные процессы, то сбалансированное питание – оптимальный вариант.
В подобном рационе не существует строгих ограничений, есть рекомендации. Допускается замена одного продукта другим. Самое главное, не превышать верхний предел поступающих калорий в организм.

Нормальному человеку при условии физических нагрузок желательно не употреблять меньше 1200 ккал в день.

Врачи утверждают, что для женщин 1800 ккал, а для мужчин 2100 ккал является достаточным, чтобы не накапливать жировых отложений.

Примерное ПП меню на неделю для похудения в таблице:

Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин

Понедельник
Тост из цельнозернового хлеба, сыр, свежие овощи, чашка зеленого чая
Три штуки печенья из овсянки, приготовленного в домашних условиях
Мясо отварное, капуста цветная или фасоль стручковая, приготовленные на пару; отвар шиповника
Стакан кефира
Вилок брокколи, запеченный в духовом шкафу под сыром, яйцо отварное, стакан мятного чая

Вторник
Простокваша или ряженка, салат из сезонных овощей , зеленое яблоко. Стакан кофейного напитка из цикория
Несладкий фрукт
Овощной суп-пюре, приготовленный без добавления картофеля; любое мясо, кроме жирной свинины, запеченное в духовом шкафу; стакан минеральной воды негазированной
Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях
Красная рыба отварная, рис коричневый без добавления сливочного масла; морс из несладких фруктов

Среда
Омлет из двух яиц, приготовленный на пару, зелень, один апельсин, стакан несладкого чая
2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить
Тефтели из телятины, приготовленные на пару, фасоль стручковая тушеная, салат из свежих овощей. Фреш из несладких фруктов
Стакан кефира
Запеканка из творога, несладкое яблоко, морс из овощей

Четверг
Салат из свежих овощей, творожный сыр на тосте, стакан несладкого чая
20 грамм черного шоколада и 1 зеленое яблоко
Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, стакан компота из сухофруктов
Яблоко
Рыбные котлеты, вилок брокколи, приготовленный на пару, несладкий чай

Пятница
Овсяная каша без добавления сладостей, с маслом, можно добавить свежие фрукты и корицу, сок из несладких фруктов
Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях
Тыквенный суп, сдобренный кунжутом, мясо курицы, запеченное в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая
Стакан ряженки или простокваши
Мясо индейки отварное, тушенная с добавлением небольшого количества оливкового масла морковь, фруктовый морс

Суббота
Клубни картофеля, запеченные с творогом и зеленью, сок из несладких фруктов
Стакан кефира
Рыба, запеченная или приготовленная на пару, отварной рис, свежие овощи, несладкий чай
Орехи или сухофрукты
Нежирный творог, фрукты, стакан чая без добавления сахара

Воскресенье
Гренка, отварное яйцо, нежирный сыр, свежий помидор, зелень, стакан морса
Стакан кефира
Телятина, приготовленная на пару, картофель, запеченный в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая
2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить
Яичный омлет, приготовленный в пароварке или в духовом шкафу вместе с фасолью стручковой, фрукт

Преимущества ПП меню для похудения

ПП меню на неделю для похудения для женщин имеет ряд преимуществ:

вы не ощущаете голода.

нет боли в желудке, усталость и головные боли больше не беспокоят.

допускаются легкие перекусы.

меню составляете самостоятельно.

не существует категорических запретов.

Если вы хотите приблизить результат, добавьте к правильному питанию занятия спортом.

Видео: ПП меню на неделю

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.
Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться.
Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

[blockquote_gray»]Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

[/blockquote_gray]

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г

Изюм – 10 г

Мед – 10 г

Яйцо куриное – 55 г

Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Банан – 100 г

Чернослив – 30 г

Обед

Гречка – 50 г

Куриная грудка – 100 г

Салат из квашеной капусты – 100 г

Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

Творог 5% — 100 г

Яблоко – 100 г

Ужин

Минтай – 200 г

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Свежая капуста – 100 г

Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)

Молоко – 30 г

Сыр – 20 г

Брокколи – 70 г

Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

Обед

Рис – 50 г

Минтай – 200 г

Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

Сыр – 40 г

Зерновой хлеб – 40 г

Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

Куриная грудка – 100 г

Сметана 15% – 20 г

Сыр – 20 г

Помидор – 100 г

Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

Сыр – 40 г

Зерновой хлеб – 40 г

Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

Творог 5% – 100 г

Мед – 20 г

Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

Картофель – 300 г

Куриная грудка – 100 г

Брокколи – 70 г

Зерновой хлеб – 20 г

Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

Банан – 100 г

Апельсин – 150 г

Ужин

Грудка индейки – 300 г

Томаты черри – 200 г

Сладкий перец – 100 г

Кукуруза мороженая – 100 г

Салат Айсберг – 100 г

Сыр – 20 г

Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г

Изюм – 10 г

Мед – 10 г

Сыр – 30 г

Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Яблоко – 100 г

Апельсин – 150 г

Банан – 100 г

Обед

Спагетти – 50 г

Куриная грудка – 100 г

Томаты черри – 100 г

Оливковое масло – 10 г

Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)

Зелень свежая – 50 г

Масло подсолнечное – 10 г

Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)

Геркулес – 30 г

Яблоко – 50 г

Мед – 10 г

Корица – 2 г

Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

Обед

Рис – 50 г

Куриная грудка – 100 г

Оливковое масло – 10 г

Лук репчатый – 100 г

Морковь – 150 г

Огурец соленный – 200 г

Рис промыть.
Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

Тунец консервированный в собственном соку – 200 г

Томаты черри – 100 г

Перекус

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

Гречка – 50 г

Зелень – 50 г

Сыр – 20 г

Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

Грейпфрут – 200 г

Апельсин – 200 г

Банан – 100 г

Обед

Гречка – 50 г

Стручковая фасоль – 200 г

Сыр – 30 г

Перец чили – 20 г

Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

Ужин

Свекла – 150 г

Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

Клубника – 100 г

Йогурт без добавок – 300 г

Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

Груша – 200 г

Мед – 20 г

Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

Спагетти – 100 г

Тунец в собственном соку – 100 г

Зеленый горошек – 100 г

Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

Йогурт без добавок – 150 г

Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

Тунец в собственном соку – 200 г

Горошек – 100 г

Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Post Views: 224

Как составить меню системы правильного питания для похудения: режим, правила, основы

Есть женщины, которые прилагают максимум усилий, садятся на диеты и устраивают разгрузочные дни, но чаще всего их результаты носят временный характер. Одной из наиболее сложных проблем является не правильное питание для похудения и меню для ежедневного рациона.

Все дело в том, что многим не хватает полезной информации о правилах и принципах правильного питания. Именно эта проблема чаще всего становится главной причиной неудач в борьбе с лишним весом.

Прошел месяц лета и на носу долгожданный отпуск — время пляжа, купальников и курортных романов. Безусловно, висящий животик, бока и явно лишний жир на бедра всему этому не способствуют.

Можно мучить себя голодом и за пару дней стать высохшим голодным цветком. Этот результат не продлится долго. Точнее: до первой тарелки с едой. Но есть другой вариант. Если вы имеете в запасе три недели (неужели жалко всего 21 день для того, чтобы сделать себя лучше), за это время можно нормализовать обмен веществ, скинуть лишние килограммы и получить красивое отражение в зеркале.

Необходимо только придерживаться нескольких правил и не подгонять себя под стандартные диеты.

Помните!
Только зная основы правильного питания для похудения: меню и правила режима можно сбросить вес без стресса и вреда здоровью.

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

Из диет выбирайте только низко углеводные варианты. Вопреки утверждению, что для активной работы головного мозга, необходимо что-то сладенькое (глюкоза), современная наука доказала — для того, чтобы мозг хорошо работал, необходимы жиры (желательно полиненасыщенные).

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.

Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня — можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Желательно, чтобы на завтрак приходилось 350 ккал, на обед — 250, на ужин — 180. И между этим остается 420 ккал на перекус. Правильным соотношением белков, жиров и углеводов беспокоиться пока не стоит.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.

9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.

12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.

15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.

18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.

20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Пейте достаточное количество воды. Взрослый человек должен выпивать 30-40 мл обычной воды на 1 кг своего веса. Желательно начинать свой день с стакана воды, выпитого на голодный желудок.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Выводы

Правильное питание для похудения: меню, которое вы сможете с легкостью придерживаться и терять свои ненужные жировые запасы.

Для того, чтобы похудеть, нужно:

достаточно спать;

не нервничать;

придерживаться диеты.

Для тех, кто хочет быть не только худым, но и подтянутым, в этот список можно включить регулярные физические тренировки.

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

Пирамида здорового веса в клинике Майо: примерное меню

В этом примере меню показано, как пирамида здорового веса в клинике Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

Персонал клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания.Эти продукты обладают низкой энергетической плотностью. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Примерное меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий.Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)

Завтрак

3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев

1 небольшой банан

Напиток без калорий

Обед

Брошенный салат (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)

1 обеденный булочка из цельнозерновой муки

1 1/2 чайной ложки сливочного масла

1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса

Напиток без калорий

Ужин

3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла

Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком

1/2 стакана свеклы

Напиток без калорий

Закуска (в любое время)

2 сливы

8 крекеров пшеничных

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Анализ питательных веществ для выборочного меню

калорий 1,178

Всего жиров 34 г

Насыщенные жиры 12 г

Мононенасыщенные жиры 11 г

Холестерин 256 мг

Натрий 1,761 мг

Всего углеводов 157 г

Пищевые волокна 24 г

Трансжиры След

Всего сахара 58 г

Сахар с добавлением 0 г

Белок 61 г

Пирамида здорового веса в клинике Майо с образцом меню

Овощи 4

Фрукты 3

Углеводы 3 1/2

Белки и молочные продукты 3

Жиры 3

Сладости 0

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы проголодались, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

21 апреля 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо

Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как соблюдать диету — NHS

Низкоуглеводная, диета 5: 2, детокс, капустный суп… Нет недостатка в новинках диетических программ, которые обещают помочь вам быстро похудеть.

Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой — иногда резкой — потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.

Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вообще на каких-либо исследованиях, предписывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.

Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья и питания».

Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.

Поначалу люди могут похудеть очень быстро, но вскоре им надоедает, они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.

5 причин избегать модных диет

Вот 5 причин, по которым соблюдение последних новинок диеты не может быть хорошим способом похудеть.

1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь

Многие диеты, особенно экстренные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.

«Из-за экстремальных диет вы очень плохо чувствуете себя и не можете нормально функционировать, — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе».

Узнайте, как начать худеть

2. Исключение продуктов питания опасно

Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.

Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.

Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. В Руководстве Eatwell указаны различные продукты, которые нам следует есть.

3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.

Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат много белков и жиров, что может вызвать заболевание.

Низкоуглеводные диеты также могут вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.

«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.

Многие низкоуглеводные диеты позволяют есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

4. Детокс-диеты не работают

Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме, и их можно удалить, если есть или не есть определенные вещи.

Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, мы бы почувствовали себя очень плохо.

Детокс-диеты могут привести к потере веса, поскольку они включают ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.

«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс. «По сути, это форма модифицированного голодания».

5. Щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто надуманы.

Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.

Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.

Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

«Если соблюдать эти диеты в течение длительного времени, они могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но гораздо лучше худеть постепенно и быть здоровым».

Как похудеть здоровым способом

Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычных повседневных дел и упражнений.Большинству взрослых нужно меньше есть и становиться более активными.

Единственный способ похудеть и сохранить его здоровым образом — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.

Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.

Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.

Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, сбросив 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.

Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500-600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.

Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.

Узнайте, безопасно ли быстро похудеть

6 способов начать свой план здорового похудения

Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.

Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.

Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать спред с пониженным или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом. Узнайте о других обменах здоровым питанием

Ешьте цельнозерновые продукты, например хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.

Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.

Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте больше в Почему 5 в день?

Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.

Поменяйте калорийные напитки на более низкокалорийные — это напитки с меньшим содержанием жира, сахара и алкоголя.Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение употребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.

Упражнения и похудание

Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.

Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться наращивать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых

Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

Потребности в питании у всех разные, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть сложно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Fruits and Vegetables First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет количество порций увеличивается примерно до трех. до 13 лет умеренно активные должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется только 3 порции.5 порций в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.

Предложите фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл. Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.

Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправляйте блины клубникой или пиццу брокколи.

Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.

Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием пищи, — говорит Крэндалл. Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов питания, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для построения костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.

Цельное зерно. По крайней мере, половина злаков, которые вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».

Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции протеина в своем ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.

Здоровые жиры. Растительные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, являются самыми полезными для здоровья. Сливочное масло и другие животные жиры, как правило, повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, детям следует употреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослые также должны следить за потреблением сахара, так как чрезмерное увлечение может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.

Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — часто это любимая еда для детей, но не делайте ее частью своего повседневного рациона.

Приготовьте замороженные угощения самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.

Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.

Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду ваших детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.

Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.

Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.

Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте профиль питания своей семьи.«Не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника», — говорит Крэндалл. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.

Следите за своими порциями. Время от времени есть любимое — это нормально, — говорит Крэндалл. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на протяжении всей жизни

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело касается диеты ваших детей, — предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.”

Правильно питайтесь, как вы Возраст

Здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия.Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек питания никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака.Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку.Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими людьми может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт.Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превращение обеда в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи на яблоках и бананах и выбирайте яркие цвета, например, ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Что касается овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2-3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Подробнее >>

Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, которое вызывает чувство голода и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы в старости

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабление чувств. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на ваш рацион

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, у других — к перееданию. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жить с ограниченным бюджетом. При правильных советах и небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, вызванной употреблением слишком малого количества пищи, слишком малого количества питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

Ешьте пищу, богатую питательными веществами.

Имейте в наличии ароматную пищу.

Перекус между приемами пищи.

Ешьте в компании как можно больше.

Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Повышение низкого аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также лекарствами или дозировками. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.

Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.

Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

При сухости во рту

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Выпивайте воду после каждого кусочка еды.

Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.

Избегайте коммерческой жидкости для полоскания рта.

Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы сталкиваемся с все большим количеством нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Rekindle Вдохновение от:

Просмотр продуктов на фермерском рынке.

Читаю кулинарный журнал.

Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.

Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки онлайн. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Приготовить один раз и съесть несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители
Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.

Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.

Измените свой высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых перекусов?

Контроль порций

Для похудения нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукты питания

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

использовать планировщик питания на неделю вперед

составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны

готовить в больших количествах и замораживать порции

попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здорового питания, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, чем вам нравится заниматься.

Подробнее о поддержании активности.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательные вещества % суточной калорийности Функция Источник

Углеводы 45–55% Энергия Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).

Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, фасоль и бобовые.

Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семечки, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).

Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.

Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.

Вода 0 Поддержание гидратации Питьевая вода, прочие напитки.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды пищи для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии

Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.

Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.

Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые vs сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются основным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии

Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.

Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.

Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в рационе Великобритании поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

Таблица сбалансированной диеты: полное руководство по здоровому питанию

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно соблюдать сбалансированную диету. Сбалансированное питание связано с хорошим здоровьем, профилактикой болезней и выздоровлением от болезней.Здоровое и сбалансированное питание защищает от недоедания во всех его формах, а также от всех неинфекционных заболеваний. Нездоровая пища и недостаток физической активности являются основными факторами риска различных заболеваний. Нет ни одного такого конкретного продукта питания, который мог бы обеспечить наше тело полноценным питанием для оптимального функционирования, поэтому для того, чтобы иметь сбалансированную диету, нам необходимо иметь разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что мы получаем все питательные вещества в оптимальном количестве. Чтобы оставаться здоровыми и активными, нам нужны разное количество различных питательных веществ на разных этапах жизни.

Потребности в питании определяются возрастом, полом, массой тела и физиологическим статусом человека. Таким образом, в то время как взрослым нужны питательные вещества для обеспечения оптимальных функций организма, младенцы и дети нуждаются в питательных веществах для роста. Кроме того, им необходимо в 2–3 раза больше на 1 кг массы тела, чем взрослым. Беременность и лактация также требуют большего количества питательных веществ для правильного роста плода.

Важные элементы здорового питания:
— Энергия: Энергия требуется в достаточном количестве для выполнения повседневной физиологической активности и поддержания бодрости.Энергия в основном поступает из углеводов, и ее здоровые источники включают цельнозерновые и просо, такие как цельнозерновой, кукурузный, баджра, овес, раги и т. Д. Свежие цельные фрукты и бобовые также дают много энергии.

-Белки: Белки необходимы для бодибилдинга и помогают в восстановлении повседневного износа организма, а также поддерживают мышцы и иммунную систему в отличной форме. Полезные белки поступают из бобовых, цельного далса, жирной рыбы, яиц, нежирного мяса и курицы.Молоко и молочные продукты также добавляют белок в наши блюда. Добавление белка в рацион — хороший способ обеспечить его надолго, что в дальнейшем поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

-Жиры: Жиры являются важной частью нашего рациона и не должны составлять более 20-30% от общей калорийности. Насыщенные жиры должны составлять менее 7% жировых калорий как из видимых, так и из невидимых источников. Следует полностью избегать трансжиров. Жиры должны включать здоровую смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая омега-3.Арахисовое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и горчичное или тильское масло хороши и должны использоваться на ротационной основе. Орехи и семена — хороший источник полезных жиров.

-Овощи и фрукты: Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство сытости. Потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день является обязательным. Они являются отличным источником клетчатки.

-Молоко: Молоко и молочные продукты содержат необходимые минералы и качественные белки.Обязательно по 3-4 порции молока в день. Дети могут употреблять цельное молоко, в то время как взрослым рекомендуется выбирать нежирное или обезжиренное молоко.

(Также читайте: Идеальная сбалансированная диета: что вы действительно должны есть?)

_{Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство насыщения}

Таблица здорового питания для Дети

Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR

Таблица здорового питания для взрослых
912

2320Ккал

Группы продуктов г / порция

Мужчина Женщина

Зерновые и просо 30 12.5 9

Бобовые 30 2,5 2

Молоко и молочные продукты 100 мл 3 3

Корни и клубни 100 2 2

Зеленые листовые овощи 100 1 1

Другие овощи 100 2 2

Фрукты 100 1 1

Сахар 5 4 4

Масла и жиры 5 5 4

Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR

Важно делать правильный выбор продуктов питания чтобы остаться здоровым.Ешьте сезонно, ешьте местное и выбирайте самые разные продукты. Сочетание этого с правильным временем приема пищи и регулярными физическими упражнениями — идеальная формула для хорошего здоровья.

You Are Here

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Помогает ли правильное питание худеть?

Как «работает» ПП?

Принципы правильного питания

Список продуктов, не рекомендованных при ПП

Какие продукты питания способствуют похудению

Правила составления меню

Пример ПП меню на неделю

ПП меню на неделю и каждый день для похудения, таблица правильного питания

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Принципы здорового питания

Три секрета стройной фигуры

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Плюсы и минусы

Основные принципы

Противопоказания

Варианты меню

Калорийка

На 4 дня

На неделю

На 2 недели

На месяц

Сытная

Для быстрого похудения

Длительная для большой потери веса

Рецепты

Как выходить из диеты

Видеообзор от диетолога

Правильное питание для похудения: меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин — Сайт обо всём

Почему именно 1400-1500?

На сколько можно похудеть и как быстро?

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

День первый

Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

День №2

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

День №3

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

День №4

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

День №5

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

День №7

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Советы по рациону

Закупаемся сразу на неделю

Отзывы тех, кто уже попробовал

Меню правильного питания для похудения на неделю

Основные принципы

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Как составить меню