Похудение питание до и после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.

Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.

Поделиться:

Питание до и после тренировки

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

—если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны  обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы — какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки  разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

—если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена.  Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро — наилучшее время для аэробных занятий.  Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

—после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть  белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм — созидание, катаболизм — разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма.  Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы.  Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент.  Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные»  углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка  5-7 часов без еды. Когда тогда есть то вообще, учитывая правила дробного рационального питания? Кроме того, раз вскоре после тренировки углеводы в жиры не идут, то может быть их и употребить как раз в это время, чем потом, когда они уже могут в эти жиры превратиться?  Т.е. другими словами, раз мы едим  определенное количество пищи в день, то когда часть этого количества лучше скушать: после тренировки, когда оно точно в жиры не пойдет, или когда оно уже может отложиться в виде жира, но зато не даст использовать себя организму в период активного восстановления? Дилемма.   Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий  небольшого количества медленных углеводов и белка, имеет право быть через 40-60 минут после аэробных занятий.

Вот, пожалуй, и все.

 

 

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

• Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
• 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
• Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
• Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

питание до и после занятий спортом

Колумнист BeautyHack Татьяна Рыбакова, похудевшая на 55 кг, поделилась с BeautyHack правильным режимом питания до и после тренировок.

Еда – это не только вкусное и приятное удовольствие, она еще и позволяет нам строить красивое тело. Меня часто спрашивают о том, как совмещать приемы пищи с тренировками, поэтому сегодня я напишу именно об этом.

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Я понимаю, что очень многие девушки мечтают об универсальных рекомендациях и легком способе, но существует очень много нюансов, которые определяют то, что конкретно именно вам необходимо есть до и после тренировки.

Здесь большую роль играет ваш вид физических нагрузок, их интенсивность, частота тренировок в неделю, а также ваши исходные данные (рост, возраст, вес, качество тела) и цели. Единого универсального правила нет, но я сделаю все возможное, чтобы помочь вам расставить все на свои места. Это поможет понять, какие шаги в питании необходимо сделать, чтобы распланировать рацион с учетом ваших тренировок.

Сначала необходимо поставить цель, а затем понять свою норму калорий. Как это сделать, я уже рассказывала в самом первом посте

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:

1 грамм жира на килограмм веса
1,2- 1,5 грамма белка на килограмм веса
Углеводы – это все остальное до вашей нормы калорийности.

Это база, с которой я рекомендую начинать в любом случае.

Рекомендации, что необходимо есть до и после тренировки, легко найти в интернете, но информация в разных источниках может только запутать. Часто поиск лучшего решения, наоборот, оттягивает момент начала самих действий.

Для обычного человека, который занимается 2-3 раза в неделю дома или ходит на тренировки в зал, отлично сработает следующая схема питания в течение дня.

Если мы говорим про утренние занятия, то нужно учитывать их вид и интенсивность. Разминка и легкая зарядка на 20 минут вполне подойдет после пробуждения и возможна после выпитого стакана воды, а вот если у вас цель – хорошенько выложиться на тренировке, то необходимо что-то съесть.

Мало времени – белковый омлет с овощами, он быстро переваривается, и никаких голодных обмороков. Он отлично подходит перед утренним кардио (далеко не все могут тренироваться натощак). Вариант со смузи, кстати, я тоже поддерживаю. Если у вас больше времени и запланирована силовая тренировка, добавьте в рацион крупу для энергии.

После того, как вы отработали свои упражнения, можно перекусить, съесть фрукт. Правило «не есть 2 часа после тренировки» не совместимо с жизнью обычного человека, ведь вам необходимо работать.

После тренировки я рекомендую полноценный прием пищи, который включает достаточное количество белка. Например, рыба, рис и овощи.

Далее в течение дня вы распределяете оставшиеся белки, жиры и углеводы в зависимости от вашего дневного баланса.  Еще один пример полноценного обеда на фото – это лазанья с тестом из твердых сортов пшеницы и куриной грудкой.

Если тренировка днем, то идеально делать ее через 1,5-2 часа после завтрака или перекуса, далее обед, снова перекус и ужин.

Дробное питание не является основой похудения, но помогает вашему организму работать на ура, эти слова поддержит любой гастроэнтеролог.

Если у вас напряженный график, мало времени, нет хорошей столовой неподалеку или вы проводите много времени в машине, не стесняйтесь брать с собой еду или полезные перекусы. Сделать легкий бутерброд и сложить пару фруктов в сумку – это лучше, чем перекусить хот-догом на заправке.

В этом нет ничего сложного, если вы раз и навсегда решите сделать правильное питание частью своей жизнью. Но нужна дисциплина.

Пусть под рукой всегда будет вода, вы можете брать с собой шейкер, бутылку или отвлекаться от работы, прогуливаясь к кулеру в офисе. Ее необходимо пить в течение дня и тем более после тренировки.

Есть тренировки, во время которых не рекомендуется пить воду, но это скорее профессиональные исключения из правил.

Вечернюю тренировку рекомендую выполнять через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, чаще всего это перекус после обеда. Также есть вариант организовать ранний ужин, а после занятий – легкий перекус.

Ужин обычно напоминает обед, можно делать его чуть легче, добавив больше овощей, но исключив гарнир. На фото ниже – куриная грудка с салатом из томатов с шампиньонами.

Я использовала максимально понятные примеры, чтобы вы поняли – правильное питание не требует наличия особых продуктов, чаще всего мы все едим одно и тоже – дело в количестве и способах приготовления.

Да, первое время бывает сложно войти в режим и сделать планирование рациона частью своей жизни, но все проходят через трудности и у вас обязательно получится. Совершили ошибку? Это не страшно! Лучше думайте о том, как завтра не пропускать прием пищи или не переедать.

Все это поможет вам осознать, что похудение – не самоцель, а всего лишь бонус к новому образу жизни.

Вы сможете чувствовать себя гораздо лучше.

Я счастлива, что этими статьями мне удается направлять вас в сторону позитивных изменений. Будьте здоровыми и цените жизнь.

Питание перед тренировкой при похудении

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица
Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;

— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;

— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

— чувство жажды,

— сухость во рту,

— сухие или даже потрескавшиеся губы,

— головокружение,

— усталость,

— головная боль,

— раздражительность,

— отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:

— за 5 часов до тренировки не есть белки,

— за 3 часа до тренировки не есть вообще,

— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,

— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,

— час после тренировки не пить,

— 3 часа после тренировки не есть.

Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курятины, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак; 100 г творога, персик.

Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.

Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.

Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.

Диета подразумевает регулярные тренировки!

Вот что нужно есть для поддержания выносливости и похудания до и после тренировки

Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.

Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:

Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами.(Shutterstock)

Перед тренировкой

У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в оздоровительном центре Atmantan.

Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это будет наиболее полезно

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)

После тренировки

После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности).«Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, так как они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

Прочтите: Упражняйтесь, как звезды Мстителей: Война бесконечности, вот как они пришли в форму

«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и постное мясо .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)

Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, можно ли заниматься натощаком, расходятся: одни говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, другие называют это совершенно нелепым.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор блюд перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других.Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть.Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить, если у вас нет заранее отмеренных порций! Эти компрессы хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучший вариант для тренировок. Они содержат большое количество глюкозы, также известного как мышечное топливо. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки.Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить.Некоторые смузи — замаскированные разрушители диеты, полные сахара и жира.

Не забывайте о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы некоторое время сохраняете энергию. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этого, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес. Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке! Просто перемешайте ингредиенты в кружке и дергайте до готовности.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.

Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы почувствуете себя истощенным через 15 минут после тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает находиться в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

ЛОЖЬ: Если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше понять размеры порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не слишком привередничать с подсчетом калорий и обращать внимание на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Сжигание жира — упражнения перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки.Пост перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после того, как этот первоначальный запас был использован, быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин.Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы, выполняющие упражнения, потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась во времени прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

Если вы атлет или человек, стремящийся поднимать тяжести и тренируетесь с более высокой интенсивностью, то наличие основного источника топлива — углеводов — необходимо для достижения оптимальных уровней для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:

Семь советов, как улучшить свою физическую форму

Пять советов для начала занятий фитнесом

советов для похудения: что есть до и после тренировки

Самая недооцененная из наших ежедневных диет — это питание до и после тренировки. По их мнению, это блюда, которые вы едите до и после тренировки, применительно к тем, кто уделяет внимание фитнесу.Несмотря на то, что за этими блюдами стоит логика, наука и некоторый здравый смысл, существует множество теорий о том, что мы должны и не должны есть. Это может быть очень запутанным и сложным. Однако это довольно просто, если вы знаете свою цель. Вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое? Для увеличения силы и выносливости или просто для здоровья? Как бы то ни было, как говорится, ты есть то, что ты ешь. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров — ключ к оптимальному здоровью и самая важная часть любого плана диеты.Однако следует помнить о нескольких вещах: приемы пищи до и после тренировки не должны заменять другие приемы пищи, поскольку они есть по определенной причине. Они влияют на вашу тренировку и восстановление больше, чем мы можем себе представить. Предварительная тренировка не только гарантирует, что у нас достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. Посттренировка направлена ​​на улучшение нашего восстановления. Приготовьте оба блюда правильно, и половина игры будет выиграна. Кроме того, калорийность обоих этих приемов пищи должна быть частью вашего дневного подсчета калорий, а не больше или меньше. (Одноминутная чудесная тренировка!) ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПИТАНИЕ Это последний прием пищи перед тренировкой. Он также известен как лучшая доза мгновенной энергии перед интенсивной тренировкой. Это то, на что он направлен: — уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах,
— уменьшить распад белка и
— снизить уровень кортизола в мышцах. После тренировки вы должны убедиться, что у вас есть баланс углеводов и белков.Это просто, так что держите это так. Лучше не слишком беспокоиться о том, сколько граммов нужно съесть и за сколько минут до этого; на этом этапе нужен здравый смысл. Важно выяснить, в какое время дня у вас тренировка, сколько времени у вас есть до нее и насколько интенсивной она будет. Все эти моменты важны, так как вы должны это выдержать. Это варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения и метаболизма. (Добавляйте белок в каждый прием пищи для укрепления мышц) Если у вас есть час-полтора до тренировки, в идеале вы должны съесть немного белка, углеводов и немного жира.Будьте умны и используйте свое усмотрение в отношении количества. Жиры должны быть случайными, так как они могут вызывать дискомфорт и изжогу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром первым делом, выпейте смузи или что-нибудь легкое, чтобы не терять силы. Любая тренировка продолжительностью более часа и в течение двух часов считается утомительной. Лично я выпиваю утром перед тренировкой чашку молока, немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую себя ленивым, может помочь эспрессо перед тренировкой.Привлекательность здесь в том, что кофеин, как известно, действует как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать и высвобождать жировые клетки в кровоток, а также увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке и, следовательно, отлично подходит в качестве предтренировочного варианта. (Потребление белка — лучший способ нарастить мышцы) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Первый прием пищи после тренировки очень важен, поскольку наш организм находится в так называемой «анаболической фазе» или фазе восстановления. Прием пищи должен помочь вашему телу восстановиться, восстановиться и приспособиться к только что завершенной тренировке.Таким образом, он должен содержать и белки, и немного углеводов, и немного жира для достижения следующих целей: • Снижение уровня кортизола
• Обеспечение мышц гликогеном, который использовался во время тренировки
• Обеспечение мышц достаточным количеством белка, чтобы они может самовосстанавливаться
• Для уменьшения жесткости мышц и усталости Лучше всего съесть эту еду раньше, чем позже, поскольку организм готов к полноценному питанию! Лучше всего иметь его в течение 30 минут или максимум в течение часа. (Тренировка с запеченной фасолью и другие дешевые способы привести себя в форму дома) ВАРИАНТЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 1.Выпейте после тренировки коктейль из сывороточного протеина. Я чувствую, что это дает вашему телу все необходимое, и вам не нужно прилагать слишком много усилий. Само собой разумеется, что некоторые предпочитают выпить после тренировки. Преимущество жидкой еды в том, что она легко усваивается и переваривается. Другой вариант — пропустить это и поесть, когда вернешься домой. Многие предпочитают сейчас есть продукты с более высоким гликемическим индексом. Подойдет немного курицы и риса, жареная рыба, картофель и немного зелени. Для вегетарианцев идеально подойдет немного яиц или тофу.3. И, наконец, всегда можно получить порошок сывороточного протеина и натуральный источник углеводов. Страх набрать вес с едой до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которое вам нужно, это нормально. Оба эти приема пищи должны быть частью вашего общего количества калорий. Следует помнить, что самая важная часть любой диеты — это количество калорий. (Продукты, которые помогают повысить тонус мышц) PROTEIN BOOSTER ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ СКАЗЫВАЕТ… .2 филе лосося
½ чайной ложки молотого чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка сливочного масла
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего базилика
морская соль и свежемолотый перец по вкусу
2 дольки лимона Метод: 1.Натереть лосось лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставить на 15 минут.
2. Нагрейте масло и сливочное масло на сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лосось кожей вниз и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны, пока он не подрумянится и не станет слоеным. Сразу подавайте с дольками лимона. (Окончательная тренировка всего тела: Как выполнять Сурья Намаскар) Заявление об отказе от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Есть до или после тренировки?

Что нужно есть до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, приступая к новому режиму похудания или наращивания мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для достижения максимальной физической формы и сохранения стройности.

Наличие простых планов питания делает подзарядку до и после тренировки легким ветерком.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Узнайте о некоторых основных советах и ​​приемах, которые помогут вам спланировать питание до и после тренировки.

Советы перед тренировкой

Ешьте что-нибудь перед тренировкой, но избегайте обильного приема пищи непосредственно перед интенсивной тренировкой.

Хорошее практическое правило, согласно Университету Пердью, — подпитывать свое тело питательной едой за 2-4 часа до тренировки и чем-нибудь более легким (содержащим 30-60 граммов углеводов) в течение часа до тренировки вы тренируетесь.

Предтренировочные обеды и закуски должны содержать полезные углеводы (легкоусвояемые), а также небольшое количество белков или жиров.

Рекомендации после тренировки

Потребляйте послетренировочное топливо в течение 30-60 минут после тренировки.

Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, чтобы потреблять 0,36 грамма углеводов на фунт вашего веса тела (или идеальный вес, если у вас избыточный вес) плюс 0,1-0,2 грамма белка на фунт ( Соотношение углеводов и белков 3: 1).

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки!

Стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Если ваша цель — похудеть, возможно, вы подумали о кардио натощак, поскольку некоторые исследования показывают, что эта стратегия увеличивает сжигание жира во время аэробных упражнений.

Однако другие исследования не обнаружили различий в составе тела после сравнения испытуемых, которые пробовали кардио натощак и кардио не натощак.

Однако исследования показывают, что лучше всего подзарядить свое тело перед тренировкой.

Углеводы Список продуктов питания

Чтобы узнать больше о содержании углеводов в некоторых распространенных продуктах питания, воспользуйтесь следующими рекомендациями Йельской школы медицины:

15 граммов углеводов =

• 3 квадрата крекера Грэма
• 4 чашки попкорна
• 6 соленых крекеров
• 12-18 маленьких крендельков
• 1 стакан несладких сухих хлопьев
• 1 мини-бублик из цельного зерна
• 1 батончик мюсли или зерновой батончик
• 1/2 стакана мюсли
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/2 английского маффина
• 1/2 лаваша
• 1/3 стакана вареного риса
• 1/3 стакана приготовленных макарон
• 1 кусок хлеба
• Спорт-бар 1/2
• 2 рисовых лепешки
• 1/2 стакана вареной кукурузы, сладкого картофеля, гороха, фасоли или других бобовых
• 1/2 стакана консервированных фруктов в натуральном соке
• 1 небольшое яблоко, апельсин, груша или другие свежие фрукты
• 1/2 большого банана или 1 очень маленький банан
• 1 чашка дыни
• 1 стакан ягод
• 15 вишен
• 15 ягод
• 1/4 стакана смеси трейл
• 2 столовые ложки изюма
• 1 стакан простого йогурта
• 10 унций нежирного молока

Если сомневаетесь, прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы определить, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах, или используйте U.БЕСПЛАТНАЯ база данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства.

Образцы индивидуальных планов питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до или после тренировки, воспользуйтесь индивидуальным планом питания, настроенным в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.

Примерные планы спортивного питания могут выглядеть так:

Ранние утренние тренировки

• 2-4 стакана воды: когда вы просыпаетесь
• Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки OR Кардио натощак
• ТРЕНИРОВКА (рано утром)
• Завтрак с водой: в течение 30-60 минут после тренировки
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2–3 часа
• Полдник: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Обеденные тренировки

• 2-4 стакана воды: когда вы просыпаетесь
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (около обеда)
• Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
• Полдник плюс вода: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Вечерние тренировки

• 2-4 стакана воды: когда вы просыпаетесь
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2–3 часа
• Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (вечером)
• Ужин и вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете перекусить в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте послетренировочный перекус после тренировки и перекусите несколько часов спустя.

Что есть до или после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой богаты легкоусвояемыми углеводами, а послетренировочные закуски содержат хорошее сочетание углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Закуски перед тренировкой

Ниже приведены некоторые примеры некоторых предтренировочных закусок, содержащих в основном углеводы плюс немного белка или полезных жиров, которые не утяжеляют вас:

• Банан или яблоко с небольшим количеством ореховой пасты
• Любые свежие или сушеные фрукты
• Яблочное пюре
• Трейл микс, содержащий сухофрукты
• Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
• Греческий йогурт с мюсли или малиной
• Батончик из хлопьев или мюсли
• Батончик из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Смузи из овсянки или фруктов с добавлением растительного молока
• Овсяные хлопья с изюмом и нарезанным миндалем
• Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
• Крендели и арахис
• Тост с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Рисовые лепешки с ореховой пастой
• Тост с яйцом
• Бутерброд с индейкой или тунцом
• Крекеры Грэм с арахисовой пастой
• Чипсы или крендели с хумусом из лаваша

Закуски после тренировки

Закуски после тренировки похожи на предтренировочное топливо.

На самом деле, многие предтренировочные продукты помогают вашему телу пополнять запасы гликогена и улучшают наращивание мышц после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете выбрать более медленно перевариваемые углеводы с белком.

Примеры включают:

• Протеиновый порошок и фруктовый смузи
• Белковые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
• Творог нежирный с фруктами и орехами
• Обертка из индейки или тунца с овощами
• Яйца на тосте или с овсянкой
• Яйца вкрутую с фруктами
• Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
• Батончик из мяса и фруктов
• Крендели и арахис
• Чипсы или крендели с хумусом из лаваша
• Шоколадное молоко или молоко на растительной основе
• Обезжиренный сыр с фруктами

Питание после тренировки

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную и питательную еду в течение 30-60 минут после тренировки, делайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восполнить энергию:

Питательные завтраки

• Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
• Яичница с фруктами и йогуртом
• Овсяные хлопья с молоком и орехами
• Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
• Протеиновый смузи, содержащий овсяные хлопья, фрукты, протеиновый порошок и ореховую пасту
• Необработанный бекон из индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
• Обертка с яйцом и жареными овощами
• Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
• Протеиновый батончик из цельных продуктов

Здоровые обеды или ужины

• Постный бургер из индейки или вегетарианский бургер с ломтиками авокадо и помидорами на цельнозерновом рулоне
• Цельнозерновые макароны с курицей гриль, брокколи и масляным соусом
• Индейка, овощи и фасоль чили (без сыра)
• Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными кабачками
• Листовой зеленый салат с курицей гриль, яйцами, помидорами, огурцами, горохом или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
• Тунец или курица, смешанные с майонезом с маслом авокадо, покрытые зеленью на цельнозерновом хлебе
• Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренные с кунжутом в оливковом масле)
• Холодный салат из трех бобов и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте разнообразные нежирные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и оставаться стройным.

Стоит ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если вы тренируетесь 60 минут или меньше.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легкоусвояемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6–12 унций спортивного напитка, содержащего 6–8% углеводов, каждые 15–30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость. .

Университет Пердью предлагает потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. Д.).

Сколько воды мне пить?

Пейте воду в течение всего дня и старайтесь выпивать как минимум 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 стакана воды, чтобы получить или избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и почаще наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по гидратации для спортсменов:

• Выпейте 2-2 1/2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
• Выпейте 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
• Выпивайте примерно 1 стакан воды каждые 10-20 минут во время тренировки
• Выпейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
• Выпейте 2-3 ​​стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянного (из-за потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это то, как вы себя чувствуете, и цвет вашей мочи.

Признаки обезвоживания включают усталость, слабость, снижение физической активности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные судороги.

Когда вы должным образом гидратированы, ваша моча почти прозрачная или очень светло-желтая.

Рекомендации по снижению веса и наращиванию мышц

То, что вам следует есть до или после тренировки, зависит от ваших целей по управлению весом, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Например, женщины, стремящиеся похудеть, придерживаются иных рекомендаций по питанию до и после тренировки, чем женщины, пытающиеся набрать вес и мышечную массу.

Основное различие заключается в количестве калорий, необходимых вашему организму ежедневно для снижения, поддержания или набора веса.

калорий для похудания

Многим женщинам, стремящимся похудеть, требуется около 1,200-1500 калорий (до 1,800 калорий, если они очень активны) в день.

Если это ваш случай, рассмотрите следующий примерный план питания:

• Завтрак: 300 калорий
• Закуска: 150-200 калорий
• Обед: 300 калорий
• Закуска: 150-200 калорий
• Ужин: 300 калорий

Добавьте дополнительно 150-200 калорий до или после тренировки по мере необходимости.

Если вы чувствуете голод при использовании этого плана питания для похудания, немного увеличьте количество потребляемых калорий.

калорий для здорового управления весом

Рекомендации по питанию для американцев 2020 устанавливают следующие рекомендации по количеству калорий для поддержания веса для женщин в зависимости от их возраста и уровня активности:

• Сидячие женщины: 1600-2000 калорий
• Умеренно активные женщины: 1800–2200 калорий
• Активные женщины: 2000–2400 калорий

Чем вы старше, тем меньше калорий нужно вашему организму, поскольку ваш метаболизм начинает замедляться.

Если для поддержания текущего веса вам требуется около 2000 калорий в день, рассмотрите следующий план питания:

• Завтрак: 400 калорий
• Закуска: 250-300 калорий
• Обед: 400 калорий
• Закуска: 250-300 калорий
• Ужин: 400 калорий

Добавьте дополнительно 200-300 калорий до или после тренировки по мере необходимости.

калорий для набора веса

Если вашей целью является здоровый набор веса, увеличьте количество упражнений для наращивания мышечной массы и ежедневно добавляйте 250-500 калорий в свой план питания.

Выпейте дополнительный протеиновый коктейль или добавьте продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, ореховое масло и авокадо, в ежедневные планы приема пищи, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Это позиционный стенд Международного общества спортивного питания, согласно которому прием 0,2 грамма белка на фунт веса тела каждые 3-4 часа способствует наращиванию мышечной массы и связан с улучшением состава тела и физической работоспособности.

Это соответствует потреблению около 25 граммов белка каждые 3-4 часа, если вы весите 125 фунтов.

Персонализируйте то, что вы едите до или после тренировки

Все люди разные, поэтому сложно найти источники топлива до или после тренировки, которые идеально подходят для каждой женщины.

Поэкспериментируйте с разными продуктами в разных количествах, чтобы найти те, которые подходят вам лучше всего.

Выбирайте сочетания продуктов, которые вам нравятся, которые улучшают выполнение упражнений, поддерживают высокий уровень энергии и приводят к заметным улучшениям в весе и составе тела.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать приемы пищи для похудания и знать, что есть до или после тренировки, попробуйте Fit Mother Project 30X (FM30X), предназначенный для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, рекомендации и ответственность, необходимые для сжигания жира, похудания, снижения риска хронических заболеваний, а также для достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

При подписке на FM30X вы получите:

• Жиросжигающие тренировки
• Питательные планы питания
• Пользовательские меню
• Здоровые рецепты
• Поддержка онлайн-тренеров по здоровью
• Еженедельные информационные бюллетени
• Намного больше

Чтобы увидеть, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса Fit Mom!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира.

В лагере «Ешьте в первую очередь» говорится, что еда перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки.Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое исследование в Великобритании, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, за шесть недель исследования, но, по словам исследователей, она оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница заключалась во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

• Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
• Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
• В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.