Питание вегетарианца спортсмена: чем отличается от рациона «мясоедов»

чем отличается от рациона «мясоедов»

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

• но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
• желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
• некоторые религиозные принципы;
• нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

• бобовые,
• грибы,
• сою,
• орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

• злаковые и бобовые культуры;
• орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
• молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

• онемение конечностей;
• усталость;
• сильные головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания нервной системы и кишечника;
• слабость;
• нарушения координации;
• ухудшение памяти;
• дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

• обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
• освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
• и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты

Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.

4. Черника

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды

Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

• Крупу киноа
• Кашу (или напитки) из конопляного семени
• Кокосовую стружку\муку
• Чёрный рис
• Теф
• Темпе
• Кунжутное семя и масло из него
• Авокадо
• Брокколи
• Зеленую листовую капусту
• И другую зелень
• Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».

В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Ана­ста­сия Гребенщикова спор­тив­ная веге­та­ри­анка, инструк­тор по йоге

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Сов­ме­стима ли физи­че­ская актив­ность с веге­та­ри­ан­ством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортс­мены, кото­рые пере­шли веган­ское пита­ние. Слева направо: тен­ни­систка Серена Вильямс, боб­сле­ист и армрес­тлер Алек­сей Вое­вода, стронг­мен Пат­рик Бабу­мян, тяже­ло­ат­летка Мария Гну­са­рева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Дан­зиг, лег­ко­ат­лет-бегун Карл Льюис.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы.

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются организмом

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. Это есте­ствен­ный спо­соб роста мышц. В этом слу­чае мышцы не только не теряют, но и уве­ли­чи­вают силу, ско­рость, выносливость.

Подробно о физио­ло­гии роста мышц в отдель­ной ста­тье.

Отка­зы­ва­ясь от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, спор­тив­ный веге­та­ри­а­нец отка­зы­ва­ется и от вну­ши­тель­ного источ­ника белка. А ведь именно белок помо­гает стро­ить мышцы.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Из этого мате­ри­ала орга­низм будет стро­ить мышцы. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских заболеваний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобовых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

Нас пре­иму­ще­ственно инте­ре­сует белок. В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И при­мерно один говя­жий стейк, четыре яйца, тарелка тво­рога и про­те­и­но­вые добавки в день.

Клас­си­че­ские источ­ники белка, когда спортс­мен на ПЖП-пита­нии: говя­дина, утя­тина, тунец, яйца, тво­рог, молочка и так далее. А что на рас­ти­тель­ном пита­нии? В каких про­дук­тах содер­жится больше всего белка?

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобо­вые

После плот­ного обеда бобо­выми ощу­ще­ние сыто­сти сохра­ня­ется долго

Чече­вица, нут, маш, горох, фасоль. В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого про­дукта. Но мы пом­ним, что рас­ти­тель­ного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много угле­во­дов и клет­чатки, вита­мины группы В, цинк и каль­ций. Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые по инструк­ции. На несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобовых:

• Чече­вица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Из сои можно при­го­то­вить прак­ти­че­ски все, отдель­ного вни­ма­ния заслу­жи­вает сыр тофу

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и про­из­вод­ные — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски. 

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Мно­гих пугает высо­кое содер­жа­ние фито­эст­ро­ге­нов, кото­рые могут вызвать слож­но­сти с щито­вид­ной желе­зой. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция от экс­пер­тов Examine.com: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источников.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Не греч­кой еди­ной! Из киноа полу­ча­ется отлич­ный гарнир

Зла­ко­вые куль­туры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячмен­ная и пер­ло­вая каши и псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, ама­рант) — тоже богаты бел­ком. Около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой. Сюда же вклю­чаем цель­но­зер­но­вую муку из пред­ло­жен­ных выше культур.

Пше­нич­ный белок

Или иначе сей­тан. Осто­рожно! Содер­жит глю­тен. Этот про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном, и по вкусу полу­чится похоже. На 100 грамм в нем содер­жится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это рас­ти­тель­ный ана­лог мяса, изго­тов­лен­ный из изо­лята горо­хо­вого белка, воды, рап­со­вого масла, крах­мала и спе­ций. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat доби­ва­лись опти­маль­ного состава про­дукта, по вкусу не отли­ча­ю­ще­гося от мяса. Для при­да­ния крас­ного цвета про­дукта исполь­зуют све­коль­ный сок.

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит немяс­ной фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там немяс­ные бур­геры, а на при­лавки мага­зи­нов веге­та­ри­ан­ское мясо попа­дет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно выма­чи­вать перед упо­треб­ле­нием, чтобы они легче усваивались

Грец­кие орехи, мин­даль, фисташки, кешью, фун­дук, ара­хис и ара­хи­со­вое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным процессам.

Семена

Тык­вен­ному супу — тык­вен­ные семечки!

Семена под­сол­неч­ника, тыквы, кун­жута, льна, чиа и дру­гие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на сто­грам­мо­вую пор­цию. Можно добав­лять семена в салаты, каши, посы­пать пироги.

Спи­ру­лина

Спи­ру­лина — лидер по коли­че­ству белка на 100 грамм

Сине­зе­ле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Обычно спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. Во время сушки она теряет немного пище­вой цен­но­сти, но все же оста­ется достой­ным источ­ни­ком белка.

В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для вегетарианцев.

Спор­тив­ные добавки

Не спор­тив­ный батон­чик, но пол­ный белка

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и чисто веган­ский про­дукт: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA (прим. ком­плекс неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот), чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лейцина».

Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энергии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Дефи­цит омега‑3 или избы­ток омега‑6 будет вклю­чать посто­ян­ные вос­па­ли­тель­ные про­цессы орга­низма, ослаб­лять имму­ни­тет. Не нале­гайте на орехи, в них много омега‑6. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: коко­со­вое, олив­ко­вое, льня­ное, коноп­ля­ное, масло вино­град­ной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. В осо­бен­но­сти зелень, так как это отлич­ный источ­ник анти­ок­си­дан­тов, кото­рые помо­гают при деток­си­ка­ции, актив­но­сти, син­теза кле­ток. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отказаться.

Счи­тать кало­рии и нут­ри­енты съе­ден­ного за день удобно в при­ло­же­нии FatSecret

Помимо пита­тель­ных веществ, орга­низму нужны вита­мины. Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние клеток.

Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим слож­но­стям. Сни­же­ние функ­ций щито­вид­ной железы, ауто­им­мун­ные забо­ле­ва­ния и так далее.

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить его пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Не стоит зани­маться само­на­зна­че­нием витаминов.

Хотя бы раз в год веге­та­ри­анцу сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Веге­та­ри­анцу как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

• кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
• фер­ри­тин;
• вита­мин В12;
• фоли­е­вая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холе­сте­рин;
• гомо­ци­стеин;
• 25-ОН вита­мин D;
• инсу­лин;
• гор­моны щито­вид­ной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с осталь­ным? Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько примеров:

Про­дукт на пита­нии ПЖП	Аль­тер­на­тива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, май­о­нез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Жела­тин	Агар-агар
🥛 Коро­вье молоко	Любое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Сое­вые заменители
🧀 Сыр	Сое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

То, что бону­сом обре­тает веге­та­ри­а­нец с пере­хо­дом на рас­ти­тель­ное пита­ние — это кули­нар­ная фан­та­зия. Рацион и спектр блюд уве­ли­чи­ва­ется, чело­век откры­вает для себя новые блюда, вкусы и соче­та­ния вку­сов. Еда — это не только белки, жиры и угле­воды, но и источ­ник удовольствия!

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцы

Веганы

Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тархуном. Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом. Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тыквой. Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Пер­вый зав­трак: гра­нола с клубникой. Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смородины. Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами граната. Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым маслом. Пол­дник: томат­ная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

• воз­мож­ность выбора калорийности;
• раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;
• советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;
• сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
• состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям занимающегося.

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-веге­та­ри­ан­цам в этом плане проще, так как в раци­оне оста­ются яйца и молоч­ная про­дук­ция — в них много белка и их проще усво­ить. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спирулина.

2 пра­вило — есть после тренировки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. Не обя­за­тельно за один прием, но ста­рай­тесь добрать их в тече­ние дня.

4 пра­вило — больше калорий

На рас­ти­тель­ном пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фруктами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное питание

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Однако важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и витамины

Веге­та­ри­ан­цам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Если они не допо­лу­чают их через пищу, то нужно вос­пол­нять через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап для про­верки уровня железа, цинка, вита­мина D и В12, каль­ция, состо­я­ния щито­вид­ной железы.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мышц!

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю | fitline-sport

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:

• Углеводы. Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться, иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Похожие статьи

— Вегетарианство и спорт: плюсы и минусы

— Плюсы и минусы вегетарианства

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

• Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
• Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
• Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
• Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
• Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
• Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
• Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

• В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
• Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
• Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
• Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
• Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5

– нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Совместимы ли вегетарианство и спорт?

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2017

Вегетарианская диета для спортсменов | Детская больница Колорадо

Подростковый возраст — время экспериментов и роста, и это часто происходит в сфере еды. Подростки могут решить стать вегетарианцами по разным причинам, включая права животных, религиозные соображения и / или предполагаемую пользу для здоровья. Родители должны вовлечь своего молодого спортсмена в разговор о мотивах для начала такой диеты, чтобы убедиться, что она не используется в качестве средства контроля веса.

Виды вегетарианских диет

Быть вегетарианцем — это не «один размер для всех» или один и тот же для всех.Есть много типов вегетарианцев, и важно понимать различия между ними. Ниже представлена ​​таблица, в которой описаны различные типы вегетарианской диеты.

Вегетарианский тип	Разрешены животные белки	Исключенные животные белки
Полувегетарианское	Могут разрешаться все или некоторые животные белки в ограниченных количествах	Переменная
Лакто-ово вегетарианское	Молочные продукты и яйца	Мясо, рыба и птица
Лакто-вегетарианский	Молочная	Яйца, мясо, рыба, мясо птицы
Веганский	Нет	Все

Выбор продуктов питания для поддержания здоровья вегетарианцев

Поскольку вегетарианская диета исключает определенные продукты, потребление белка и некоторых витаминов и минералов может быть низким.Если вегетарианец заботится о своем выборе еды; однако диету также можно сделать полноценной. Чем строже вегетарианец, тем более внимательным он должен будет относиться к включению следующих питательных веществ:

Белок

Потребление белка важно для молодых спортсменов, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие вегетарианские источники белка, которые помогут молодому спортсмену оставаться сильным, включают:

• Орехи и ореховое масло.
• Семян.
• Фасоль и чечевица.
• Цельное зерно.
• Тофу и соевое молоко.
• Белковые аналоги (например, вегетарианские бургеры).
• Протеиновые батончики.

Кальций и витамин D *

Кальций и витамин D укрепляют кости. В частности, кальций участвует во многих процессах, которые посылают сигналы в нервы и мышцы, чтобы тело могло двигаться. Узнайте больше о дефиците кальция и витамина D.

Вегетарианские источники кальция и витамина D включают:

• * Молочные продукты и яйца (в зависимости от вегетарианского типа — см. Таблицу выше).
• * Обогащенные продукты и напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, апельсиновый сок, хлопья и протеиновые батончики. Примечание: проверьте этикетку на содержание витамина D и кальция.
• Овощи, такие как брокколи, капуста и бок-чой.
• Семена кунжута, миндаль и сушеные бобы.

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье клеток крови и нервной системы. Дефицит B12 может привести к определенному типу анемии, которая может вызвать такие симптомы, как усталость, что может повлиять на спортивные результаты молодого спортсмена.Великие вегетарианские источники витамина B12 включают:

• Молочные продукты и яйца (в зависимости от вегетарианского типа — см. Таблицу выше).
• B12 обогащенные продукты (обязательно проверьте этикетки, так как это есть не во всех брендах).
• Аналоги мяса (т. Е. Вегетарианские бургеры, соевые бургеры и соевые аналоги курицы).
• Рис, соевое и миндальное молоко.
• Крупы и протеиновые батончики.

Утюг

Железо помогает переносить кислород по всему телу, включая мышцы, где он может храниться.Низкое содержание железа в организме может означать, что спортсмен устает. Чтобы избежать усталости, вегетарианские источники железа для молодых спортсменов могут включать:

• Бобовые, обогащенные крупы и хлеб.
• Орехи, патока (густой сироп) и чернослив.
• Темно-зеленые овощи.

Руководство для молодых спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены могут быть вегетарианцами, но они должны помнить о потенциальных недостатках своего питания. Всегда есть вероятность, что молодому спортсмену-вегетарианцу может потребоваться добавка витаминов / минералов для обеспечения полноценной диеты.Также посещение дипломированного диетолога — хороший шаг, чтобы помочь спортсмену поддерживать питание, необходимое для его вида спорта, при выборе вегетарианского образа жизни. Для получения дополнительной информации о вегетарианской диете ознакомьтесь с этим списком полезных ресурсов.

Подробнее о спортивном питании.

Растительная диета для спортсменов: обычный день

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 19 мая 2021 г.

Без сомнения, одна из лучших частей моей новой книги The Plant-Based Athlete (выйдет 15 июня 2021 года, менее чем через месяц!) — это раздел «День в жизни» рядом с конец.

Раздел состоит из быстрых и понятных версий того, как 25 спортсменов-веганов — профессионалов, олимпийцев и представителей различных видов спорта, а также несколько обычных людей, таких как я, проводят свой день, когда дело касается питания и тренировок.

Спортсмены точно рассказывают, что они едят, как тренируются и что делают для восстановления, так что вы можете увидеть общие темы и поэкспериментировать с большим количеством блюд и фитнесом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни. , и ваши цели.(Кроме того, 60 рецептов в книге исходят непосредственно от самих спортсменов, так что вы можете есть именно то, что они едят!)

Помня об этой идее «День из жизни», я обновил (еще раз) эту любимую и постоянно развивающуюся запись в блоге о том, что я ем в течение обычного дня. С годами он определенно изменился, но рационализированный план, к которому я пришел несколько лет назад, по-прежнему обеспечивает основу для диеты, которая, на мой взгляд, является практичной и чрезвычайно полезной.

Сделайте предварительный заказ The Plant-Based Athlete здесь и получите множество специальных бонусов в качестве благодарности, и многие другие будут объявлены в ближайшие недели — и все это вы получите автоматически.

Обычный день в растительной диете спортсмена

Что вы обычно едите в день?

Даже когда это становится все более обычным явлением, люди все еще задают мне этот вопрос все время.

И мне это нравится — это возможность объяснить, что вы можете есть на 100% растительную пищу и делать это действительно, очень полезно … не тратя свою жизнь на кухню или не питаясь тропической смесью и ростками (живя в домике на дереве, я считать).

Я занят, как и все остальные.У меня двое детей, и я много работаю, и в результате я упростила свою диету, сделав ее доступной и не занимающей много времени.

Но я считаю, что еда является приоритетом, как и должно быть. Я очень доволен своей версией здоровой растительной диеты, и я рад поделиться ею с вами в этом посте.

Я ем в соответствии с несколькими простыми рекомендациями (например, пока не почувствую, что в основном наелся ). Я сосредотачиваюсь на простоте и здоровье, и одна из удивительных вещей, которые я обнаружил, заключается в том, что со временем мое небо приспособилось так, что простая, здоровая пища — это еда с приятным вкусом.

Но есть еще один важный момент. Я установил свою диету так, чтобы я ел одни и те же блюда большую часть дней до обеда, добавляя разнообразия только в определенную категорию продуктов (например, смешивая фрукты или орехи в смузи, или выбирая разные овощи или заправку для еды). салат).

И это означает, что каждый день мне приходится принимать относительно немного решений относительно еды.

Это важно, потому что:

1. Чем меньше решений о еде вам придется принять в начале дня, тем лучше будет выбор, который вы сделаете позже (см .: усталость от принятия решений), и
2. Когда вы заранее знаете, какие блюда вы будете есть, вы может «спроектировать» свою диету так, чтобы включать в себя именно то, что вы хотите, и ничего из того, чего вы не хотите.

Но я должен добавить, что далее следует лишь «типичный» день — это то, что я сознательно решил есть каждый день. Но поскольку я человек, мне нравится есть булочки, когда моя жена печет их для детской школы, или в те моменты, когда у меня есть остатки (восхитительной) пасты на обед вместо обычного салата. Я не обращаю особого внимания на эти маленькие поблажки, потому что знаю, что то, что я делаю большую часть времени, имеет значение.

Вот как выглядит для меня обычный день.

с 6 до 9 утра — вода и кофе.

За исключением тех случаев, когда я активно пытаюсь набрать вес или нарастить мышцы, я ничего не ем в течение первых нескольких часов дня. Просто вода и чашка чая или кофе.

Я не могу назвать себя перемежающимся и быстрым, но я считаю, что одна из причин, по которой люди имеют избыточный вес, заключается в том, что они не уделяют своему телу достаточно времени между приемами пищи. Поэтому я стараюсь продлить ночное голодание как можно дольше, следя за тем, чтобы каждое утро не есть до тех пор, пока я действительно не проголодаюсь.В большинстве случаев это происходит не раньше 9 или 10 утра.

Это нелегко для всех, но я бы посоветовал просто уделять очень пристальное внимание своему телу утром — действительно ли вы голодны или просто едите, потому что это «то, что вы делаете», когда просыпаетесь?

9 утра — смузи.

Моя первая еда почти каждый день — это смузи. Формула идеального смузи — это шаблон, который я использую, но не строго. Со временем, особенно с тех пор, как у меня появились дети, я научился ценить простоту на кухне, и это распространяется и на ежедневный смузи.Обычно мой рецепт смузи выглядит так:

• 2 горсти смешанных замороженных ягод — малины, черники, ежевики или клубники (обычно я выбираю две)
• 2-3 очень спелых банана
• 2 горсти замороженных листьев шпината (или той зелени, которую мы ели на прошлой неделе для салатов) Я перешел в морозильную камеру после того, как они достигли пика)
• 1/3 стакана сырых грецких орехов
• 2 столовые ложки семян льна
• 2-3 стакана воды

(Я использую грецкие орехи и семена льна специально, потому что они являются прекрасными источниками ALA, жирную кислоту Омега-3, которую не всегда так легко найти в растительной пище)

Этого хватит на два гигантских смузи, и я обычно могу рассчитывать, что моя жена и дети выпьют тот, который я не пью.Нет никакого измерения; Я просто смотрю на количество и корректирую, если что-то не по вкусу.

Я делаю смузи в своем Blendtec, который отлично измельчает орехи и семена одновременно со всем остальным. Но если у вас нет Vitamix или Blendtec, вы можете измельчить орехи и семена в порошок в кофемолке, а затем добавить этот порошок в свой смузи.

А протеиновый порошок? Иногда я использую это, иногда нет. Если я пытаюсь нарастить мышечную массу или делаю смузи для своих детей-спортсменов, я добавляю немного комплементного протеина, протеинового порошка на растительной основе, который я создал специально с целью раздачи своей семье, так как я беспокоюсь о чистота и содержание тяжелых металлов в других.= «https:>

(Я также принимаю Complement Plus, минималистский веганский поливитаминный комплекс, который я создал. Подробнее о добавках здесь.)

11:00 — (Иногда) Бублик из цельной пшеницы с хумусом или ореховой пастой.

Если я голоден до обеда (а я обычно не голоден), я ем бублик из цельнозерновой муки или английский маффин, намазанный хумусом или ореховым маслом, или, возможно, бросаю небольшой замороженный блинчик в тостер (всегда этот рецепт, который делаем огромными партиями и замораживаем для детского ежедневного завтрака).Обычно я ничего не кладу на блин и думаю о нем почти как о хлебе, но время от времени я поливаю его кленовым сиропом. Потому что опять же о том, что ты человек.

12pm — Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой.

Раньше я ел остатки ужина на обед каждый день, но по мере того, как время ужина стало более загруженным из-за детских занятий, я обнаружил, что слишком часто пропускал большой салат, который ел перед ужином.

Итак, теперь я ем его на обед.

Типичный салат для меня выглядит так:

• Половина тарелки с салатом ромэн или зеленым листом (совет для профессионалов: откажитесь от пакетов из ракушек и просто нарежьте их самостоятельно; это хранится намного дольше и дешевле)
• Половина тарелки, полной чего-то более горького, например, зелени одуванчика, радиккио , или капуста (обычно горькая = больше питательных веществ)
• Некоторые крестоцветные овощи, такие как краснокочанная капуста, редис или брокколи
• Все, что у меня есть под рукой: морковь, сельдерей, помидоры, зеленый лук, авокадо и т. д.
• 1 стакан нута (иногда я использую разные бобы, но мне больше всего нравится текстура и питательные свойства нута. Какие бы зерна я ни использовал, если они не сделаны с нуля, я покупаю банки с низким или нулевым содержанием натрия)
• Заправка на основе орехов (см. Ниже)

Я не считаю, что вам нужно есть все время без масла, но для привычных блюд, которые я обычно использую в течение дня, имеет смысл сделать их максимально полезными для здоровья . Это означает, что обычно я предпочитаю использовать безмасляную повязку.

Имейте в виду, что цель состоит не в том, чтобы удалить жир, поскольку он важен для усвоения всех питательных микроэлементов, содержащихся в салате, и помогает сохранять калории, если вы спортсмен и они вам нужны.Вместо этого нужно получать жир в виде цельной пищи, что означает орехи или авокадо.

Чаще всего я использую этот сырой соус ранчо на основе кешью, который я получил от моего друга Сида Гарза-Хиллмана:

• 2 1/2 чашки кешью (вы можете замочить их для получения более кремовой заправки)
• 2 стакана фильтрованной воды для смешивания
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 3 чайные ложки лукового порошка
• 2 чайные ложки сушеного укропа
• 2 чайные ложки морской соли или по вкусу
• 1 чайная ложка базилика
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу

Смешайте все ингредиенты (лучше всего в высокоскоростном блендере) до кремообразной однородной массы.Постарайтесь не взбивать так долго, чтобы соус не стал горячим. Если он слишком густой, добавьте еще воды. В холодильнике он загустеет; просто добавьте еще воды, чтобы он снова стал текучим.

Это вкусно даже для невеганов. Детям это тоже нравится.

Важно: этот салат не из легких. Чтобы есть, нужно много времени, и я почти полностью наелся, когда закончил. Когда вы едите салат, он не должен оставлять вас голодными.

15:00 — Фрукт или хумус с овощами.

Нечего сказать об этом. Салат быстро переваривается, и мне обычно нужно перекусить днем. Я обычно тренируюсь во второй половине дня, поэтому в таком случае я выбираю фрукт или кусочки растений, чтобы получить немного сахара, чтобы помочь с тренировкой (и, как правило, потом тоже съесть кусочек). Хумус, который я использую, либо безмасляный, либо самодельный.

После тренировки я обычно выбираю 8 или 12 унций терпкого вишневого сока и, возможно, горсть орехов или LARABAR, если чувствую голод.Ужин не за горами, так что это моя настоящая еда после тренировки, но небольшая закуска с высоким содержанием углеводов помогает начать процесс восстановления.

Дополнительную информацию о растительном питании для тренировок см. В разделе «Питание для тренировок 101».

18:00 — Время ужина: зерно, зелень и фасоль

Здесь стоит сделать паузу, чтобы отметить, что до сих пор не было принято много решений, как я упоминал во введении. Так что никакого стресса, никакой усталости от решений. Это один и тот же базовый план веганского питания каждый день.Так что в мои «лучшие» дни, перед обедом, моя диета полностью состояла из:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Орехи и семена
• Вода и кофе

Для меня это самая здоровая пища, которую я могу есть. Я ничего не имею против цельнозерновой муки или других злаков; Я просто не думаю, что они вносят так много питательных микроэлементов, как перечисленные выше продукты. Но когда я ел таким образом весь день, я совершенно нормально ем большую старую веганскую пасту, веганскую пиццу из цельных продуктов (мы используем сыр, сделанный из кешью и пищевых дрожжей, вместо плавленых веганских сыров). или жаркое движения с коричневым рисом на ужин.

Для меня это довольно типичный выбор. Другие любимые блюда в моем доме — блюда из чечевицы и риса; рис и бобы, карри и тушеное мясо, и, конечно же, тако и буррито.

Так что все, что угодно, итальянское, азиатское, индийское или мексиканское, только веганское и в основном цельное. 🙂

Все они вписываются в рыхлый каркас из зерна, зелени и бобов, что помогает создавать бесконечные комбинации здоровых блюд на растительной основе.

Мы выбираем довольно быстрые блюда, основанные на цельных продуктах и ​​подходящие для детей.(Вы можете найти подобные рецепты и многие другие на моей странице рецептов — некоторые из них относятся к ранним временам, поэтому они не обязательно отражают то, как я ем сейчас.)

Ужин — это один раз, когда вся семья ест вместе и без телевизора. Это не всегда блаженно — иногда дети отказываются есть, или все время уходят от стола, или вечно доживают , чтобы закончить, а иногда мы с женой испытываем стресс из-за тяжелого дня. Но я думаю, что очень важно проводить это непрерывное время вместе, поэтому у нас есть привычка есть вместе каждый день.

19:30 — Бокал красного вина или пива.

Почти всегда всего один стакан, и когда это пиво, я стараюсь поддерживать его низкую крепость.

Ага, это мое снисхождение. Хотя мы как культура любим делиться статьями, в которых говорится, что алкоголь полезен для нас, я в это не верю. Я считаю, что алкоголь — самая нездоровая часть моей диеты, но это небольшое поблажка. В большинстве случаев я выбираю красное вино, потому что считаю его наиболее полезным для здоровья.

Обычно я не ем никаких десертов, но если по какой-то причине мне хочется чего-нибудь сладкого в конце ночи, я возьму миску хлопьев с миндальным молоком или немного фруктов.

Ключ к прочным изменениям

Вот и все! Если вы новичок в растительной диете или просто пытаетесь сделать свою еще более здоровой, я надеюсь, что это будет полезно. Спустя десять лет после того, как я впервые стал веганом, моя диета все еще развивается, и, поверьте мне, она сильно отличается от того, что было, когда я только начал.

Вам также может понравиться мой пост под названием «10 продуктов, которые стоит есть каждый день», в котором я написал о нескольких других небольших, конкретных вещах, которые я стараюсь каждый день включать в эти приемы пищи.По мере того, как я узнал больше о питании, мои мысли о том, какие продукты являются наиболее важными, несколько изменились, но этот пост по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Ключевым моментом для меня было очень медленное, постепенное изменение. Вместо того, чтобы пытаться внезапно исключить кучу плохих продуктов и сразу добавить кучу здоровых — что так часто приводит к неудачам — вносите только одно крошечное изменение за раз (если, конечно, ваше состояние здоровья не ужасно. ), и вы будете удивлены тем, как быстро эти крошечные изменения накладываются друг на друга, чтобы приблизить вас к тому, что «идеально» для вас.

И не забывайте, посмотрите The Plant-Based Athlete — где вы найдете не только 25 вариантов «Day in the Life» от спортсменов мирового уровня по всем видам спорта, но и 60 рецептов от них. одних и тех же спортсменов и множество советов по питанию и восстановлению, которые помогут вам получить больше от своего рациона и добиться наилучших результатов на долгие годы.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Здравствуйте, мне просто интересно, как выглядит ваш распорядок покупок.Бананы, в частности, достигают пика только в течение пары дней, поэтому, если у вас 2-3 дня каждый день, означает ли это, что вы делаете покупки несколько раз в неделю? И, может быть, весной / летом / осенью вы сможете набрать зелени в своем саду, но как насчет зимы? И длятся они недолго. Я чувствую, что это моя главная задача — я хожу по магазинам, хорошо ем в течение нескольких дней, а затем несколько дней лениво перекусываю, прежде чем снова отправиться за покупками. Кто-нибудь еще испытывает это? Спасибо!

Мне интересно, что бы вы порекомендовали изменить / переместить тем, кто тренируется по утрам?

Я ем кашу с миндальным молоком на ночь в качестве вечерней закуски, ха-ха.
Спасибо за информацию. Все так актуально для того, что я искал.

Отличная информация.
Спасибо

Большое спасибо! Мне нравится ваш блог, и я читаю его с тех пор, как обнаружил его!

1. Я полностью не согласен, но понимаю, что некоторые люди не могут вести здоровый образ жизни.
   Меня вдохновила но его диета.

Скучная, безвкусная, однообразная и пустая диета.
Забудьте о еде.
Здесь ничего, кроме покаяния, боли и…. ничего такого.

Ваш веб-сайт был очень информативным, хотелось бы узнать больше, будучи веганом менее года.

1. Думаю, это зависит от того, что тебе нравится, или от твоих привычек! ; п

   Когда вы перейдете на веганскую диету, у вас будет много вариантов.

Это было очень информативно! Мы с мужем в течение полутора лет вели в основном веганский / растительный образ жизни.Мы отказались от мяса и молочных продуктов, но иногда едим рыбу. В целом мы чувствуем себя намного лучше! Однако мы не дошли до совершенства, что есть и когда есть, поэтому часто устаем от решений. Спасибо, что объяснили, что и как вы едите каждый день. Ваши объяснения и доводы, стоящие за вашими мыслями, проницательны. Ссылки в статье также носят информативный характер. Это было очень полезно! Спасибо!

Спасибо. Некоторое время я был на растительной основе и за последний год перешел на цельные продукты.Однако я только начал добавлять упражнения в последние несколько месяцев и заметил, что большую часть дня чувствую голод. Я занимаюсь силовыми тренировками и строительными или круговыми тренировками 4 дня в неделю не менее часа. Один день прямого кардио, и я совершаю по крайней мере один поход в неделю на расстояние от 4 до 6 миль. Меня беспокоит, что я ем недостаточно правильных продуктов, из-за чего я чаще всего испытываю чувство голода. Я также беспокоюсь, если я перееду, это будет контрпродуктивно для моего набора мышечной массы и потери веса. Я не похудел ни на фунт за 2 месяца интенсивных тренировок, хотя я стал меньше.

Привет! Я был веганом уже 4 года и в прошлом году заметил, что у меня много вздутия живота. Утром у меня будет плоский живот, и я буду чувствовать себя прекрасно, но к вечеру, когда я вернусь домой, у меня вздувается живот, он кажется полным и напряженным, и мне некомфортно. Я зашел на вашу страницу, чтобы сравнить наши диеты, чтобы понять, чем я могу заниматься. Наши дни очень похожи — смузи утром, салат на обед и какой-то овощной и зерновой ужин.Я заметил, что ем много картошки, о которой вы, кажется, не упомянули, а также лепешек. Вы столкнулись с таким вздутием живота?

За последние 6 месяцев моя жена ходила на растительную базу, я следил за ней, и я пару месяцев я занимаюсь заводом Whole Foods, я обнаружил, что ем чаще, но я испытываю кое-что новое, что случилось со мной уже дважды, и я Не знаю, от чего… последние пару дней у меня болит живот, и я даже не могу вынести сразу после еды.. обычно ужин … Я ем то же самое в основном с тех пор, как начал эту диету … булавка ужасная … уходит за ночь … вместе с болью в животе я испытываю странную боль в спине … не уверен, связано ли это … кто-то испытывает то же самое. Спасибо.

1. Обратитесь к своему врачу за помощью в решении этой проблемы.

Как мама спортсмена из старшей школы, я хотела бы получить любой вклад в типичный дневной план питания, когда ваша цель — набрать вес и мышечную массу.Поскольку я новичок на вашей странице в Facebook, возможно, я пропустил более ранний пост. Спасибо!

Привет, можно ли придерживаться этой диеты, если я не бегаю? Я слежу за ним с 29 декабря и не чувствую голода, и это здорово. В настоящее время у меня избыточный вес, и я пытаюсь отказаться от мяса. Мне 5’5 в 174, последний раз я проверил

Мы с мужем пытаемся перейти на диету на основе цельных растений. Это было очень полезно, но похоже, что это будет составлять примерно 20 чашек еды в день для моего мужа и, скажем, 12 чашек для меня (я меньше).Похоже, что нужно обработать ОЧЕНЬ много пищи (как с точки зрения приготовления, так и с точки зрения переваривания) по сравнению с традиционной диетой. Кто-нибудь может прокомментировать это?

Можете ли вы дать представление о том, сколько в нем калорий? Я не могу увидеть больше 600-800 до обеда, это не так уж много для взрослого бегуна-мужчины! Я пытался придерживаться такого плана питания в течение последнего года (чтобы быть более экологически чистым), и, хотя я люблю веганскую еду, я непреднамеренно похудел и начал чувствовать слабость во время бега.

Отличная статья, объединяет для меня, что я делаю и ем пищу для борьбы, ваше тело подсказывает вам, что вам нужно, а цельные продукты, как задумано природой, поддержат нас ❤️? Спасибо

Я уже некоторое время читаю ваши посты, и моя диета очень похожа на эту весной и летом. Мой вопрос: вы меняете что-нибудь в этой типичной диете осенью / зимой? Когда на улице холодно, мне редко хочется выпить холодный смузи в качестве первого приёма пищи за день.То же самое и с холодным салатом.
Спасибо за сообщение!

Я бы не стал слишком беспокоиться о масле на вашем салате; мой отец ел его каждый день со своим салатом, и сейчас ему 91 год. Но он не все вкладывает, просто это, так что, может быть, это ключ.

Мне очень понравилось читать это спасибо за публикацию!

Большое спасибо, Мэтт. Эта информация очень интересная. Всегда интересно услышать, что другие веганы едят в течение дня.Один вопрос: это типичный для вас день в межсезонье (когда вы не тренируетесь)? Поскольку я сам марафонец, я считаю, что ем гораздо чаще и потребляю значительно больше калорий, чем вы.
Спасибо,
Бретт

Спасибо за размещение пива / вина. Я думал, что я был единственным едоком, основанным на растениях, который наслаждался напитком после чтения блогов / просмотра каналов на YouTube других людей, основанных на растениях. Ни один из них не упоминает алкоголь как ежедневную норму.
Я признаю, что у меня есть ежедневные напитки, чтобы расслабиться в конце дня. Однако у меня больше, чем у тебя. Например, у меня может быть один, как только я войду в дверь с работы. Другой за обеденным столом. Последний раз я обычно выпиваю после того, как ребенок ложится спать. Я знаю, что мне не следует считать калории, но калории в этих трех сортах пива складываются, особенно если это крафтовое пиво.

Эта статья хорошо написана, чрезвычайно подробная и просто потрясающая.
Спасибо !!

Спасибо! Эта статья была очень полезной !!!

Отлично.Отличная работа по созданию этого !!

Спасибо, что поделились… .Я думаю, мне больше любопытно, что ест твоя ЖЕНА за день… и тебе стоит больше видеть ее в подкасте. Потеря веса ее шеф-повара А.Г. очень вдохновила.

Это было так здорово читать! Я начинаю есть больше растительной пищи и сосредотачиваюсь на том, что мои углеводы — это фасоль и сладкий картофель, а не переработанные зерна. Однако я обнаружил, что если я ем салат на обед и тренируюсь вечером, это наносит ущерб моему желудку.У моей пищеварительной системы определенно возникают проблемы, когда я добавляю больше сырых овощей, даже самое незначительное. В какое время дня вы обычно тренируетесь, и есть ли у кого-нибудь совет, как облегчить боли в желудке, которые растительная диета может вызвать на время?

Спасибо, что разместили это! посмотрев последнее видео, где она сказала, что надо есть 3 раза в день, я подумал: о нет, я действительно умру с голоду. У меня нет проблем с весом. Я катаюсь на велосипеде вместо того, чтобы бегать, но мой режим питания похож на ваш с минусом и пивом.

Большое спасибо за размещение, и я собираюсь получить вашу книгу. Меня беспокоит то, что я женщина и мне нужно сбросить около 10 фунтов. Кажется, если есть весь день, этого не добиться. Я быстро просмотрел все комментарии, поэтому не уверен, что кто-то еще опубликовал что-то подобное. Могу ли я похудеть с помощью такого количества еды? Я очень активно бегаю около 10-15 миль в неделю, но я просто не в состоянии набрать вес. Я не могу уснуть и ем в основном растительную пищу. помощь

Извините, хит-пост, прежде чем я закончил….
Но я учусь готовить без мяса после того, как вырос за прилавком в гастрономе и в охотничьей семье. Однако самое сложное — это всегда быть голодным.
Это самый реалистичный график приема пищи, который я когда-либо видел, и время имеет такой смысл! Я бы хотел статью о некоторых из ваших любимых рецептов для детей — и любой, который, по вашему мнению, удовлетворит заядлого мясоеда (который очень терпеливо ест мои обеды на основе растений, даже если он не очень доволен)

Спасибо за это! Я работаю над переводом всей своей семьи (меня, моего трехлетнего ребенка и моего мужа, любящего мясо и сыр) на растительную диету.Излишне говорить, что все шло медленно и непоследовательно. Во многом это связано с тем, что я все еще корректирую рецепты и учусь готовить в котелке

.

Мне было интересно, как вы получаете витамин D. Принимаете ли вы добавки, и если да, то какие? Если нет, что делать? Спасибо!

из всех диет ВЕГАНСКАЯ ПИЩА — САМАЯ ТРУДНАЯ цифра … как только вы перестанете покупать соусы, заправки и ферментированное дерьмо в магазине с солью, сахаром, у вас останутся фрукты, а затем все эти овощи и семена, которые нельзя съесть сами по себе, ха-ха вы размышляете с собой, стоит ли вам идти сырым, чтобы получить максимальное здоровье, но вы не хотите бороться с навязчивым пристрастием; стр.

Звучит как отличный способ стать здоровым.Я хочу сесть на эту диету — или на способ питания — но, живя в другой стране, есть некоторые растения, о которых я никогда не слышал, например: семена чиа, конопляные сердца, темпе. Что похоже на эти предметы? Что я могу использовать вместо них?
Я не могу найти рецепт хлеба Иезекииля на вашей странице Рецептов. Не могли бы вы прислать его мне по электронной почте. Спасибо.

Спасибо за этот набросок обычного дня. Это именно то, что я искал. Мы с мужем и наши 14 детей только начинаем придерживаться веганской диеты, и нам очень сложно думать о том, что можно есть каждый день.Это было очень полезно.

Я работаю на заводе уже 9 месяцев. Мне 54 года, последние 10 лет у меня был высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление (я тоже курил). В мае прошлого года мне вставили стент в артерию, и жизнь изменилась к лучшему! Я бросил курить — не мог принимать все те таблетки, которые они дают вам «после стента», поэтому я провел небольшое исследование и решил перейти на растительную основу, а не на «таблетки», и Ничего себе, это сработало! Я бегаю 2 мили через день — хожу в спортзал в те дни, когда не бегаю — сбросила 35 фунтов и начала ЛЮБИТЬ, ЛЮБЛЮ готовить сейчас (подумайте).Артериальное давление составляет 110/60 иш- холестерин в норме, и врач не может поверить в обратное. ПОЧЕМУ этот способ питания не представлен кардиологическим больным в качестве терапии для обхода хирургического вмешательства, стентов и других заболеваний? Я знаю, что это не панацея, но она должна быть вариантом для всех! О ДА — Я тоже готовлю ужин, думая, что на следующий день обед… .. Это энергичный образ жизни!

1. Потому что, если бы врачи действительно лечили болезни, а не просто лечили болезни, большие деньги были бы потеряны. Узнайте, кто спонсирует некоторые из крупнейших групп, например, The American Heart Assoc.Это шокирует. Надо, чтобы все были в бизнесе! Печально, но факт.

2. На Netflix есть документальный фильм под названием «Что такое здоровье». Он ответит на ваш вопрос! Я был шокирован!!

Спасибо, что нашли время опубликовать это. Это отличный фреймворк для сравнения и противопоставления моей собственной. Я только что веган и стараюсь усвоить как можно больше информации. Я случайно наткнулась на ваш блог, и он уже был оооочень полезен! Обязательно проверю книгу.

Я работаю в Wendy’s и хожу в школу, и я тоже начинаю веган. Когда я просыпаюсь или возвращаюсь домой после восьмичасового нахождения на ногах, последнее, что я могу представить, — это сложить вместе 10+ ингредиентов … средний человек не может тратить половину своего дня на еду, покупку ее, приготовление, или съесть его, а тем более пригодиться для каких-то упражнений или простоя. Я подавлен, пытаясь придерживаться диеты на основе цельных продуктов и растений, и чувствую, что это для элитной группы людей с бесконечными запасами энергии или свободного времени.Но я не могу жить так, как живу. Я толстая и несчастная, и устаю, просто заглядывая в холодильник или шкаф. Как, черт возьми, вы это делаете?

1. Я аплодирую вашей настойчивости — что-то в вашем сообщении находит отклик у меня. Когда я впервые начал придерживаться растительной диеты, я тоже был потрясен. Тем не менее, немного спланировав, я начал экономить время, готовя овощи перед тем, как положить их в холодильник, чтобы потом можно было быстро приготовить салат.В моей морозильной камере и кладовой в конечном итоге оказались все орехи, семена, ягоды, миндальное молоко и т.д. и прекратите покупать) обработанную пищу, которую вы хотите перестать есть. Замените мясо фасолью, сладким картофелем и т. Д., Поэкспериментируйте со специями … дайте себе время принять этот образ жизни. Вы будете так счастливы, что сделали!

2. Подготовка — это все. Если возможно, делайте один день в неделю и готовьте себе еду.Держите что-нибудь в холодильнике наготове, чтобы вы могли брать с собой еду и не испытывали соблазна покупать дерьмо. Попробуйте простые рецепты: томатный соус с разными овощами, жареный картофель, фасоль с зеленым и коричневым рисом. Если рядом с вами есть Trader Joe’s, у них есть замороженные продукты, из которых вы можете приготовить легкие блюда. Если у вас есть фасоль (в банках) и коричневый рис, вы можете добавить различные овощи или соусы и приготовить еду. Сделайте заправку для салатов, нарежьте салат и овощи и приготовьте салат. Это не должно быть сложно.

3. Думаю, то, что вы описываете, ничем не отличается от обычного приготовления. Становление веганом на самом деле не означает, что вам нужно переходить от плиты к плите без плиты или наоборот. Большинство фруктов, овощей и орехов идеально подходят для употребления в сыром виде (черт возьми, есть даже движение «сырых веганов», которое утверждает, что это полезнее), независимо от того, покупаете ли вы их в свежем или замороженном виде. Вероятно, вам стоит купить электрическую пароварку для овощей (опять же, подготовка не требуется), которая не требует никаких усилий, если даже супы кажутся вам слишком трудоемкими.(Хотя они довольно просты, если вы освоите их.)

Отличная статья! Я также ценю вашу честность в отношении того, что вы делаете, о том, что у вас есть в вашей книге (что позволяет использовать различные подходы) и т. Д. Я знаю, что до сих пор существует МНОГО мифов о вегетарианстве или вегане, поэтому располагайте реальной практической информацией. вроде это очень полезно. Это то, как я предпочитаю делиться и получать образование

Спасибо, что поделились своим ежедневным веганским режимом, Мэтт.Я вегетарианка, перехожу на веганскую и прохожу пешком 4 мили в день. Вы ответили на мои вопросы о закусках перед и после тренировки. Мой блендер — это MicroBullet.

Думаю, вы сэкономите немного денег, если будете собирать салат из продуктов в отделе продуктов, а не покупать их в салат-баре. Потребуется покупать больше за раз и хранить их в холодильнике в машине. Летом это не так практично, но возможно в другое время года. Я просто вижу, как вы сейчас моете свои вещи в раковине отеля !!!!

Отличная рутина.Я знаю, как сложно придерживаться такой диеты в течение длительного периода времени.
Очень вдохновляет

Я не уверен, смогу ли я придерживаться растительной диеты, но мне очень нравится структура вашего плана питания в течение дня.

Я не вижу ничего плохого в том, как вы едите каждый день, и все это звучит очень хорошо. Может быть, все это веганство не так плохо, как я представляю. Единственный вопрос, который у меня был бы: есть так хорошо, даже если вы не тренируетесь в течение дня каждый день?

1. Марти,
   Я не Мэтт (очевидно), но преимущества веганской диеты не только для спортсменов.Веганская диета подходит всем, она поддерживает нормальное кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и нормальный вес. Пока я тренируюсь, у меня бывают периоды, когда я слишком много работаю. Мне 55 лет, я поддерживаю свой вес с 23 лет, и я до сих пор ношу одежду того же размера, что и тогда (размер 2). Я считаю, что это вегетарианская / веганская диета. Есть множество исследований, которые показывают, что растительная диета улучшает здоровье и предотвращает высокое кровяное давление, диабет, рак и ожирение. К тому же в нем больше витаминов и минералов, чем в «стандартной американской диете».Если вы интересуетесь научными фактами и исследованиями, а также хорошо читаете, я бы рекомендовал «Как не умереть» доктора Майкла Грегера.

2. Я согласен с Андреа. Я был вегетарианцем с 1964 года. Теперь я работаю над веганством… очень постепенно! Еще один хороший ресурс — «Китайское исследование», автор в данный момент ускользает от меня, но вы, вероятно, можете найти его в библиотеке или на Amazon только по названию.

Мэтт, ваши практические советы и примеры из реальной жизни помогают мне придерживаться растительной диеты.Мне нравятся ваши сообщения и исследования, которые вы вкладываете в каждую из них. Я также стараюсь читать многие книги, которые вы перечисляете в своих статьях. Большое спасибо!

Спасибо, что разместили это! Иногда невероятно интересно / полезно видеть, как тот, кто успешно сочетает фитнес / атлетизм с веганством, на самом деле ест каждый день. Это дает нам идеи, как организовать самостоятельно. 🙂

Вы потеряли меня в «еде в 3» и «при беге на 4»… Я обречен, если у меня не будет всей ночи, чтобы переварить 🙂 Если серьезно, спасибо за полезные примеры… Я знаю, что книга не «о тебе» но знание головы не очень полезно без приложения.

Загляните в мой блог ⬆️, чтобы узнать о моем опыте вегетарианства, бега на длинные дистанции, а также в дороге в качестве профессионального музыканта. Подобно тому, что вы переживаете в книжном туре.
Спасибо
Бобби

Увидеть свой типичный ежедневный рацион так интересно, спасибо за то, что поделились. Я подумываю о более частом приеме пищи небольшими порциями, потому что в последнее время смузи не заставляют меня обедать чаще, даже с протеиновым порошком.

Привет, Мэтт!
Приятно видеть, что вы едите столько раз / так часто в день, как и я! Людей всегда удивляет, как часто я ем в течение дня.Ужасно наши диеты очень похожи. Я ем практически одни и те же продукты в одно и то же время, за исключением алкоголя. Я прекратил даже это послабление около 6 месяцев назад.
Я выиграл копию вашей книги на сайте Николь (Life Less Bullshit) и не могу дождаться ее прибытия !!

Это был отличный пост, спасибо, что нашли время подробно рассказать, что вы едите каждый день. Я боролась с закусками и завтраками и очень устала от овсянки!
Еще раз спасибо, очень рад, что нашел ваш блог
@hippygyrl

Мэтт, регулярно читая с 2009 года, я считаю, что это один из самых информативных ваших постов.Как человек, который много жарит соки, я считаю, что очень важно показывать людям, что мы едим / пьем каждый день. Так важно показать людям, как это делается.
Это был ваш блог в 2009 году, который показал мне, что питание не менее важно, если не больше, чем просто упражнения (помогли мне сбросить 80 фунтов и пробежать 4 полумарафона). Здесь вы даете людям пошаговый план того, как жить на веганской диете. Услышав ваше выступление в Нью-Йорке, я решил стать веганом на 30 дней и посмотреть, как я себя чувствую.
Мне также нравится то, что ты честно относишься к пиву. Вот почему ваш блог вдохновляет и информативен, вы могли бы пропустить этот кусок, но вы решили быть полностью честным со своими читателями. Как и вы, я люблю пиво, но я знаю, что оно не приносит мне никакой пользы, но я не хочу прожить остаток своей жизни в «монашеском режиме».
Отличный пост!

Мне нравится этот пост. Очень полезно увидеть, что ест за день человек на растительной основе. Наш день очень похож на ваш.Некоторые из моих любимых кулинарных книг — «Веганский стол» Коллин Патрик-Гудро и «Веганская кулинария для хищников» Роберто Мартина (он шеф-повар Эллен ДеДженерес).
Мэтт Я также делаю свои собственные овощные гамбургеры и быстро их достаю из холодильника. Я стараюсь сохранить немного уже приготовленных зерен киноа, черного риса и т. Д., Чтобы мы могли добавлять их в салаты или буррито. Джо любит холодный запеченный картофель и обмакивать его в хумус.

Ваши слова о медленных, постепенных изменениях настолько верны. Если бы я решил бросить все и сразу стать веганом, когда три года назад впервые начал корректировать свои пищевые привычки, то, вероятно, отказался бы от своей любви к мороженому.Вместо этого я просто стремился к большему количеству фруктов / овощей и меньшему количеству обработанных продуктов и начал постепенно осознавать, что мне нравится этот способ питания / жизни намного больше! Приветствуем растительную жизнь 🙂

Посетите множество веганских ресторанов, когда вы приедете в Денвер. Мой любимый — City O City.

Спасибо, Мэтт. Я понимаю, что часто задаю этот вопрос (веган с 20 лет). Хотя мне и не нужно знать, моему мужу (который уже год является вегетарианцем), я думаю, будет полезно увидеть, что ест в течение дня отец двоих детей, который занимается спортом.Для него это близкое сравнение, хотя он работает в более корпоративной среде.
Если у вас есть минутка, я пытаюсь привлечь внимание к своему сообщению в блоге. Похоже, PTA моей 5-летней дочери настроены на участие в нашем ежегодном мероприятии по сбору средств, в ходе которого дети получают 2-литровую бутылку газировки в качестве приза! Я отправил красивое письмо с просьбой о шансе и получил очень строгий ответ, в котором говорилось, что игра принесла много денег, поэтому не будет удалена. Если у вас есть время (которое, я знаю, в наши дни у вас редко бывает), то сообщение здесь: http: // trailmomma.com / 2013/10 / dear-pta-president / Спасибо!

1. Тьфу извините за опечатки — отправка с телефона. Исправления: * привлечь внимание & * запросить изменение

2. Что ж, поскольку цель — сбор средств, возможно, вы могли бы предложить пожертвовать еще один «приз». То, что дети хотели бы и были бы в восторге от этого. Если они по-прежнему настаивают на содовой, по крайней мере, дети могут выбирать. Несколько лет назад меня очень удивило подобное мероприятие, когда детям дали несколько вариантов, несколько выбрали бутылку воды! Никогда не знаешь, на что пойдут дети! Я только что вернулся из Голландии, где в некоторых начальных школах пропагандируют более здоровый образ жизни … в том числе и на мероприятиях, когда родители жертвуют угощения.Надеюсь это поможет.

Мне так интересно увидеть свой обычный день! После того, как я стал веганом в феврале (после 7 лет вегетарианства), я обнаружил, что ем гораздо чаще, что похоже на то, что вы описали в своем посте. Я никогда особо не задумывался об этом до этого, но мне интересно, типичный ли это опыт и каков может быть механизм. Я уверен, что отчасти это связано с тем, что я просто был активными людьми, потому что я начал готовиться к скачкам примерно в то же время, когда перешел на диету.В любом случае очень интересный материал. Спасибо за понимание!

1. Я также начал менять свой рацион примерно в то же время, когда стал вести гораздо более активный образ жизни. И я никогда не замечал увеличения частоты приема пищи / перекусов до последних нескольких недель, когда мои тренировки к моему первому марафону увеличились до диапазона 40+ миль в неделю. До этого, даже когда я отказался от мяса и молочных продуктов, я по-прежнему ел три раза в день с очень небольшими перекусами между ними. С тех пор, как я перешел на растительную основу, я испытал общее повышение уровня энергии и продолжительности.Я подозреваю, что эти привычки в еде больше связаны с активным образом жизни, чем с самой диетой.

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировок те, которые связаны с тренировками, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Однако пища, которая максимизирует производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — особенно заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и богатую белком пищу после нее для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить принимаемую вами пищу. Но во время тренировки вам нужно обратное: легкоусвояемые и быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Что съесть перед тренировкой

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой.В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы когда-нибудь вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

1. Потребляйте углеводы и белок в соотношении 3: 1.

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу за три-четыре часа до времени, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съесть небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это прекрасно; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

2. Включите быстро действующие углеводы с высоким гликемическим индексом для получения энергии сейчас, а углеводы с замедленным высвобождением (но не обязательно крахмалистые) для получения энергии позже.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким содержанием энергии, мгновенного получения энергии и нектара агавы (фруктозы) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать доступную энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Сложим вместе: перед тренировкой

Перед самой тяжелой или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

2 часа до тренировки

Вариант 1: овсяные хлопья (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

• Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от 1/2 до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

• Примерно на тренировке бывает один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

• Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного употребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и без ненужной клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

• Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
• Бананы — еще один отличный вариант, или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

• Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30-60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что немного протеина в соотношении углеводов и протеинов 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю протеину поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: стремитесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Сложим вместе: во время тренировки

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют принимать примерно одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами для получения всех подробностей, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Еда	Размер порции	Калорий	Углеводы (г)	Сахар (г)	Белки (г)	Клетчатка (г)
Банан	1 банан	105	27	14.4	1,3	3,1
Батат запеченный	1 стакан	158	37,4	0,7	2	5,3
Изюм	1 унция	85	22	17	0,9	1
Сладкий картофель, запеченный	1 стакан	180	41,4	13	4	6,6
Medjool Дата	1 дата	66.5	18	16	0,4	1,6
Инжир	4 инжира	100	26	19	1	4
Кокосовая вода	11,1 жидких унций	70	18	17	0	0
Вишневый сок	30 мл	70	19	15	0	0

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

1. Время
2. Соотношение

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы подготовлены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно вдвое меньше жира, чем белка.

Сложим вместе: после тренировки

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных растительных блюдах соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает процесс приготовления этого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но по своей сути питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

• Перед началом тренировки постарайтесь достичь соотношения углеводов и белков 3: 1 .
• Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
• После вашей тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1 (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов добиваются успеха, руководствуясь принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но воспользуйся этой проклятой формулой, а? 🙂

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Это такая большая помощь. Спасибо!

Рекомендации к середине тренировки рассчитаны на 4-5 часов. Как изменится указание, если это 6-8 часов?

веганский план питания | Спортсмен без мяса

Правильное питание не должно вызывать стресс.Но если беспокоиться о макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и даже о микронутриентах для большинства не нужно, а «просто ешьте цельную пищу» кажется немного слабым и безответственным, что же делать вегану?

Вот где приходит на помощь этот подход. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макро- или микронутриентах, я сосредотачиваюсь на потреблении цельных продуктов, но также и на ежедневной работе с лучшими, наиболее защищающими от болезней и здоровыми продуктами питания.

Это необычный план питания. Вместо этого это структура — семь самых важных продуктов, которые я стараюсь включить в свой рацион каждый день, и три основных типа блюд, которые делают почти автоматическим получение их — и с этим и с небольшой гибкостью вам не нужно План Питания.Не зацикливайтесь на семи продуктах.

Если есть один, с которым вы не согласны, или если вы чувствуете, что мне не хватает еды, которая, по вашему мнению, является абсолютно необходимой, это нормально: просто измените блюда, чтобы включить в них то, что вам необходимо, а не мое.

Точно так же не позволяйте рецептам беспокоить вас; вместо этого смотрите на них как на чертежи, которые вы можете адаптировать и корректировать по мере необходимости, заменяя одни ингредиенты и опуская другие, и придумывая свои собственные вариации, чтобы добавить разнообразия и сделать вещи интересными.

Это то, как я и моя семья питаемся дома, и делаем это с уверенностью, что мы едим примерно так же здоровую растительную диету, как есть, и без стресса, который так много людей испытывают вокруг темы здорового питания. принимать пищу. Я надеюсь, что вы найдете этот подход столь же полезным, как и я.

Еда

1. Листовая зелень и крестоцветные овощи

Самый высокий уровень содержания питательных микроэлементов среди всех пищевых продуктов (самые высокие оценки ANDI).Это самая здоровая пища, которую вы можете съесть, но ее так просто, что , а не ее съесть. Ешьте их чаще, сырыми и приготовленными!

2. Ягоды и другие фрукты

Всего четверть стакана орехов каждый день может продлить вашу жизнь на два года! В частности, семена льна и грецкие орехи богаты Омега-3; семена льна также обладают антиангиогенными свойствами.

3. Семена льна и другие орехи / семена

Исследование Американского института рака, проведенное в 2007 году, пришло к выводу, что мы должны есть бобов на каждые блюд (правда)! Они также являются общей едой для самых долгоживущих культур мира.

4. Лук и чеснок

Чай невероятно богат антиоксидантами, а некоторые полезные фитохимические вещества, такие как ECGC, присутствуют исключительно в чайном кусте. Не любите кофеин? Травяные чаи тоже хороши.

5. Фасоль

Фрукты яркого цвета благодаря их сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым свойствам. Если возможно, покупайте органические продукты.

6. Куркума

Полстакана лука в день может снизить риск некоторых видов рака на 50-88%.Для максимальной пользы нарежьте лук и чеснок за 15 минут до их приготовления!

7. Зеленый или белый чай

Куркума, во многом благодаря своему пигменту, куркумину, защищает от болезней сердца и рака и даже может помочь остановить их прогресс. Ешьте его свежим или молотым!

Дополнительные продукты

Некоторые важные продукты не вошли в этот список. Не потому, что они менее важны, чем те, что были раньше, а потому, что они настолько легко доступны, если придерживаться цельной растительной диеты, поэтому мне не нужно заострять на них внимание.

3 простых приема пищи

Теперь, когда вы знаете семь продуктов, которые стоит есть каждый день, давайте поговорим о том, как включить все эти ингредиенты в свой день. Потому что, честно говоря, это самая сложная часть. Выучить, что вам следует есть, легко, но гораздо сложнее заставить это работать. Вот почему я придумал три адаптируемых блюда, которые позволяют легко включать сразу несколько этих семи продуктов. Лучше всего то, что это, вероятно, блюда, которые вы уже готовите, поэтому все, что вам нужно сделать, это научиться использовать 7 продуктов в каждом из них.

1. Смузи или овсянка

Простой утренний смузи избавит вас от некоторых продуктов еще до того, как ваш день начнется. С смузи легко получить:

• Ягоды и другие фрукты
• Семена льна и другие орехи
• Зелень (необязательно крестоцветные)
• Листья зеленого / белого чая или порошок матча
• Куркума
• Бобы !? (Люди так делают! Белая фасоль и шелковый тофу не придают бобового вкуса.)
• Настоящий пищевой протеиновый порошок на растительной основе (по желанию)

2. Гигантский салат с бобовой и ореховой заправкой

На обед начните с большой миски зелени, добавьте бобы, смешайте с другими овощами и добавьте ореховую заправку, например, ранчо из кешью или тахини-чеснок. В салат можно включить:

• Зелень
• Крестоцветные овощи
• Лук (маринованный, зеленый лук и т. Д.)
• Фасоль
• Орехи и семена
• Куркума
• Фрукты
• Цельнозерновые

3.Зерно, зелень и фасоль

Когда вы строите свой обед вокруг зерна, зелени и бобов, вариантов бесконечное множество. Подумайте о буррито и тако, супах, пастах и ​​карри и старайтесь всегда работать с луком или чесноком. Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы можете съесть в этом обеде:

• Цельнозерновые
• Зелень
• Фасоль
• Лук и чеснок
• Грибы
• Куркума
• Крестоцветные и другие овощи
• Орехи и семена (посыпка или заправка)

The Perfect Day

Давайте соберем все вместе.Вот взгляд на мой идеальный день еды, который включает в себя все семь продуктов хотя бы один раз, а также несколько порций цельнозерновых и, много дней, грибов (оба сильных участника, занявших второе место, которые, как можно было бы спорить, также должны быть повседневными продуктами) .

Завтрак: Смузи (плюс вода, кофе или чай)

Утренний перекус: Фрукты (с ореховой пастой, по желанию), чай

Обед: Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой (по желанию — цельнозерновой рис, киноа, цельнозерновой хлеб)

Полдник: Хумус с овощами или цельнозерновыми (крекеры, хлеб), чай

Ужин: Зерно, зелень и фасоль (начинается с лука и чеснока)

Один раз в день: Добавка с B12, D3 и DHA / EPA.Цельнопищевые диеты на растительной основе, хотя и содержат очень много питательных микроэлементов, обычно не содержат достаточного количества B12, D3 или DHA / EPA. Чтобы получить только эти три питательных вещества из одного источника, я использую продукт под названием Complement, который я помог создать. Вы можете узнать больше о Complement здесь).

Примеры рецептов на каждый прием пищи

Завтрак

А
простой утренний смузи или миска овсянки могут выбить ряд
семь ежедневных продуктов одновременно. Проявите творческий подход и загрузите их
ягоды, зелень, орехи и льняное семя, куркума и даже целые
листья зеленого чая и бобы (я предпочитаю шелковый тофу
смузи).

Эти три рецепта демонстрируют лишь несколько способов создания
простой завтрак, одновременно занимаясь несколькими важными делами
продукты.

Ягодно-банановый смузи

Размер порции: Приблизительно 2, 20 унций.

Смузи Смузи — один из самых надежных способов включить ягоды в свой рацион. А поскольку вы можете использовать замороженные ягоды в смузи, вы можете сэкономить немного денег даже при покупке органических продуктов. Мои любимые ягоды — клубника, ежевика и черника, поэтому смешивайте или чередуйте те или иные ягоды (или даже другие фрукты), которые вам нравятся, чтобы разнообразить свой рацион и не дать смузи наскучить.

Состав

• 2 средних спелых банана
• 2 бразильских ореха (или 1-2 столовые ложки сырых грецких орехов)
• 2 столовые ложки семян льна
• 2,5 стакана воды
• 2,5 стакана замороженных ягод
• Большая горсть или две молодых шпината или другого мягкого -дегустация зелени (по желанию)
• Дополнительные надстройки (см. примечание ниже)

Инструкции

1. Поместите ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы.

Банкноты

• Дополнительно: добавьте листья зеленого чая, ломтик 1/2 дюйма.
  свежая куркума или корень имбиря или шелковый тофу для улучшения питания
  смузи и ешьте больше семи продуктов, которые вы потребляете ежедневно.

Красочная сытная овсянка

Размер порции: 2 чаши

Состав

• 1 стакан старомодных овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1/2 стакана замороженных ягод на ваш выбор
• 1 столовая ложка молотого льна
• 1 столовая ложка семян чиа
• 3 столовые ложки семена тыквы
• 1/4 стакана измельченного миндаля
• Всплеск кленового сиропа по вкусу (по желанию)

Инструкции

1. Смешайте овес, воду и корицу в кастрюле на среднем огне.
2. Нагрейте до закипания, затем готовьте, часто помешивая, пока вода не впитается (около пяти минут)
3. Добавьте ягоды и лен, пока ягоды не прогреются, и принимайте без тепла
4. Налейте в миску и положите сверху семена чиа, тыквенные семечки, миндаль и кленовый сироп

Салаты

Для
обед, люблю собирать гигантский салат, заправленный зеленью,
бобы, крестоцветные овощи, семена и зерна.Затем я завершу это
заправка на основе орехов, не содержащая масла, для дополнительного эффекта.

Ниже вы найдете мой базовый план создания гигантского салата, а также
три моих любимых домашних заправки. Все они легкие, вкусные,
и его можно приготовить заранее и использовать в течение недели.

Как приготовить гигантский салат

Мне нравится собирать салат, основываясь на нескольких основных принципах:

1. Начните с большой горсти или двух мягких салатов — ромэн, зеленого листа и т. Д.
2. Добавьте еще одну или две большие горсти более горькой зелени — кале, рукколу, зелень горчицы, зелень одуванчика и т.д.
3. Сверху добавьте хотя бы один овощ семейства крестоцветных (капуста, брокколи и редис, на мой взгляд, проще всего. ), зеленым луком и любыми другими овощами, которые вам нравятся (морковь, сельдерей, помидоры и т. д.).
4. Закончите с чашкой фасоли и ореховой заправкой.
5. Подавайте с коричневым рисом или с цельнозерновой стороной, чтобы блюдо получилось более сытным и сытным.
6. Добавьте 1/4 дюйма свежей куркумы и посыпьте черным перцем, чтобы увеличить биодоступность (куркуму можно есть в любое время в течение дня; я считаю, что это легче всего запомнить с салатом).

Заправка из чеснока и тахини

Состав

• 2 зубчика чеснока или больше по вкусу
• 1⁄2 стакана тахини
• 1⁄4 стакана воды, больше, чтобы разбавить
• 1⁄4 стакана пищевых дрожжей
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки тамари с пониженным содержанием натрия

Инструкции

1. Необязательный первый шаг: мне нравится бросать целые зубчики чеснока (очищенные,
   конечно) в сухой сковороде на среднем огне 5-10 минут,
   до тех пор, пока они не начнут окрашиваться и не начнут пузыриться.Это сохраняет
   чесночный вкус, но немного снижает интенсивность.
2. Добавьте чеснок в блендер для кухонного комбайна и перемешайте несколько раз, чтобы
   фарш. Затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородной массы.
   Добавляйте воду, пока не получите относительно жидкую консистенцию, но не настолько жидкую.
   что он не прилипнет к листьям салата. (Он загустеет в
   холодильник, но вы всегда можете добавить воды перед его использованием.)

Примечания

• Если вкус слишком сильный, добавьте еще немного тахини и / или воды.

Дрессинг для ранчо Сида «Я не могу поверить, что это кешью»

Состав

• 1 1⁄4 стакана кешью (вы можете замочить его для более кремовой заправки)
• 1 стакан фильтрованной воды для смешивания
• 1 1⁄2 столовых ложки лимонного сока
• 1 столовую ложку яблочного уксуса
• 1⁄2 чайной ложки чеснока порошок
• 1,5 чайных ложки лукового порошка
• 1 чайная ложка сушеного укропа
• 1 чайная ложка морской соли или по вкусу
• 1⁄2 чайной ложки сушеного базилика
• 1⁄4 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты (в идеале в высокоскоростном блендере) до кремообразной однородной массы.
2. Следите за тем, чтобы смесь не смешивалась так долго, чтобы
   становится жарко. Если он слишком густой, добавьте еще воды. Он загустеет в
   холодильник; просто добавьте еще воды, чтобы он снова стал текучим.

Банкноты

• Эта заправка загустевает в холодильнике, поэтому перед использованием добавьте немного воды для разжижения.

Чтобы приготовить Buffalo Cashew Ranch: добавьте острый соус (настоятельно рекомендуется Frank’s Red Hot) в готовую заправку по вкусу. Чайная ложка острого соуса на четверть стакана заправки — хорошее начало, но это будет зависеть от марки острого соуса, который вы используете.

Заправка из куркумы, имбиря и миндального масла

Размер порции: 1 чашка

Trader Joe’s делает восхитительную безмасляную заправку, в которую входят куркума, имбирь, чеснок и миндальное масло, что делает ее идеальной для заправки гигантского салата фасолью, чтобы избавиться от многих из семи продуктов, которые я стараюсь есть каждый день. Это моя реконструированная версия, в которой целые финики меняются на тростниковый сахар, который TJ использует в своем.

Состав

• 3/4 стакана воды
• 1/4 стакана миндального масла
• Сок из 1 лимона
• 2 чайные ложки измельченного имбиря (из кусочка размером примерно с большой палец)
• 2 свежих финика Medjool без косточки
• 1 небольшой зубчик чеснок
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1/2 чайной ложки молотой куркумы
• 1/8 чайной ложки черного перца

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте.
   до однородности.В холодильнике заправка станет гуще, поэтому
   каждый раз разбавлять водой перед подачей на стол.

Ужин

Зерно, зелень и боб. На самом деле это так просто, и если вы относитесь к этому творчески, вариантов бесконечное множество.

Обед GGB может состоять из макарон, риса и бобов, тако, супов или
рагу и многое другое. И это идеальный способ выбить любой
оставшиеся продукты из списка, например:

• Цельнозерновые
• Зелень
• Фасоль
• Лук и чеснок
• Грибы
• Куркума
• Крестоцветные и другие овощи
• Орехи и семена (топпинг или заправка)

Вот три моих любимых ужина, которые отметьте несколько из этих продуктов.

Темпе Тако

Размер порции: 4 (3 тако на порцию)

Этот рецепт был вдохновлен рецептом, который я обнаружил в Rip Esseltyn’s My Beef with Meat (теперь называется Plant-Strong ), после того, как получил возможность пообщаться с Рипом в Остине, штат Техас, в штаб-квартире Whole Foods. Если вы не любите сою, вы можете заменить ее любой другой фасолью. Коричневая или зеленая чечевица, вероятно, лучше всего подойдет для воспроизведения текстуры темпе.

Состав

• 12 кукурузных лепешек
• 16 унций темпе, раскрошенных
• Несколько капель тамари с низким содержанием натрия или соевого соуса
• Бутылка соуса для барбекю объемом 12 унций (ищите без масла — некоторые разновидности Stubb’s и Annie’s не содержат масла и вкусно)
• 1 стакан красной или зеленой капусты, измельченной
• 1 стакан нарезанного ананаса
• 1/2 пучка свежей кинзы, нарезанного
• Дополнительно:
• Перец халапеньо или серрано, очищенный от семян и ребристый, измельченный, для украшения
• Маринованный лук для гарнира

Инструкция

1. Разогрейте среднюю сковороду на среднем или сильном огне.
2. Нагрейте каждую кукурузную лепешку, пока она нагреется.
   около минуты на одну сторону, затем переверните и нагревайте в течение 10 секунд или около того
   Обратная сторона. На лепешках могут появиться светло-коричневые пятна,
   но не позволяй им гореть.
3. После того, как каждая лепешка нагреется, переместите ее в
   накрыть тарелку едва влажным кухонным полотенцем, чтобы согреться. (Ты можешь сделать
   этот шаг в конце и приготовьте тако «на заказ», но вы
   сэкономьте время, если вы можете делать это, пока готовите темпе.)
4. Нагрейте раскрошенный темпе на сковороде на среднем огне, часто помешивая, чтобы предотвратить прилипание.
5. Когда сковорода нагреется, посыпьте темпе
   тамари или соевый соус (по вкусу, менее двух столовых ложек) и перемешать
   иногда, пока темпе не прогреется.
6. Добавьте соус для барбекю в сковороду и тщательно перемешайте, пока он не прогреется.
7. Для сборки ложкой порцию темпе.
   смесь на разогретую лепешку, затем добавить краснокочанную капусту, ананас,
   кинза, халапеньо и маринованный лук (если есть). Повторите для
   оставшиеся лепешки.

Сытный суп с пастой из нута

Размер порции: 6

Этот рецепт из зерна, зелени и фасоли взят из моей первой книги, No Meat Athlete , и в дополнение к большой тройке GGB также включает лук и чеснок и два других суперполезных продукта: помидоры и свежие травы.И, на мой взгляд, это один из самых вкусных рецептов в книге!

Состав

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, по желанию (можно использовать воду)
• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками
• 4 зубчика чеснока, измельченные
• 2 чайные ложки свежего розмарина, мелко нарезанного, разделенного на части
• 1 стакан томатного соуса
• 6 стаканов овощного бульона
• 1 банка емкостью 15 унций (или 1 ½ стакана приготовленного) нута, высушенного и промытого
• 1 пучок капусты (около 8 листьев), предпочтительно лацинато (также называемая капустой динозавров), разорванный на
• кусочков размером с укус, грубые стебли удалены
• 4 унции цельнозерновой пшеницы или лингвини с альтернативным зерном, разбитые на кусочки длиной от 1 до 2 дюймов (или выберите макароны размером с укус)
• 1 чайная ложка морской соли, или по вкусу
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца

Инструкция

1. Нагрейте масло или воду в большой кастрюле на среднем огне.Добавьте лук, сельдерей, чеснок и 1
2. чайную ложку розмарина и готовьте, пока овощи не станут мягкими и полупрозрачными, примерно 5
3. минут.
4. Добавьте томатный соус, овощной бульон и нут и доведите до кипения. Добавьте капусту
5. и примерно через 5 минут добавьте пасту и время от времени помешивайте. (Предполагается, что приготовление макарон
6. займет от 7 до 8 минут. Если вы используете макароны, которые занимают от 12 до 15 минут, добавьте пасту
7. при добавлении капусты.) Когда паста станет al dente, снимите суп с огня
8. и приправьте солью и перцем.
9. Украсить оставшейся чайной ложкой свежего розмарина.

Pugliese Greens and Beans

Этот ресторан навеян едой Апулии, каблуком итальянского сапога, где царит нут. Но здесь работает любой bean-компонент; Мне нравятся белые за их цвет на фоне зелени. Веганский заменитель мяса не является обязательным, но является хорошим примером того, как время от времени можно позволить себе побаловать себя, чтобы еда оставалась интересной.Если вы решите не использовать его, вы можете поэкспериментировать с небольшим количеством мисо, добавленного в конце периода кипения, чтобы добавить умами сочности и солености.

Состав

• 2 банки по 14,5 унций с пониженным содержанием натрия, фасолью каннеллини или нут (в этом случае не сливайте и не промывайте)
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, по желанию (можно использовать воду)
• 6 зубчиков чеснока, грубый нарезанный
• 4 унции веганского заменителя мяса, нарезанного мелкими кубиками, по желанию (проверьте ингредиенты и избегайте белковых изолятов)
• 1 большой пучок (около 1 фунта) зелени репы, капусты или другой горькой зелени
• Соль и перец по вкусу
• Цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске, для сервировки (на ощупь
  можно вместо этого подавать поверх другого зерна — ячменя, пшеницы булгура, коричневого
  рис и др.)

Инструкции

1. На сухой сковороде или в слегка сбрызнутой водой сковороде.
   с половиной чайной ложки масла (не используйте воду), обжарьте веганское мясо
   замените на среднем огне всего на несколько минут. Снимите со сковороды и
   отложить.
2. Нагрейте оставшееся масло в сковороде над
   средний огонь и добавить чеснок и толченый красный перец. Через два
   минут, добавьте бобы и их жидкость и увеличьте огонь до
   средней высоты. Когда жидкость закипит, добавьте зелень и продолжайте.
   тушить, пока большая часть жидкости не испарится и зелень не станет
   нежная, от 5 до 10 минут в зависимости от типа используемой зелени.
3. Добавьте веганский заменитель мяса, приправьте солью и перцем и подавайте с деревенским хлебом или с другим зерном.

Приправы

Я
большой поклонник приправ. Не столько приправ, как кетчуп, а
простые добавки, которые улучшают блюдо с новым вкусом и текстурой.

Ниже вы найдете рецепты двух моих любимых блюд, которые можно добавлять в салаты, пасту, тако и многое другое.

Веганский посыпать пармезаном

С тех пор, как я наткнулся на рецепт, подобный этому, в Minimalist Baker’s Everyday Cooking (кстати, действительно отличная книга), наш холодильник никогда не обходился без этой сырной посыпки.Он хранится в холодильнике несколько недель, но в нашем доме никогда не продержится так долго! Мы используем его в салатах, например, в сыре для пиццы, и почти во всех итальянских блюдах. Этот удивительно простой рецепт близок к рецепту из книги, но содержит немного меньше соли. Если хотите, добавьте еще. Вдохновение: Minimalist Baker’s Everyday Cooking , Дана Шульц

Состав

• 1 стакан сырых кешью
• стакан пищевых дрожжей
• ¾ чайная ложка соли, больше по вкусу
• 1 чайная ложка чесночного порошка

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и
   обрабатывать, пока не останется крупный порошок (чуть грубее
   чем то, что мы все использовали в зеленой банке).Скоростной
   блендер тоже работает, но убедитесь, что вы продолжаете очищать стороны, чтобы он
   не превращается в ореховую пасту!

Лук маринованный

Я знаю, на самом деле это не маринование, но вкус чудесный, а цвет яркий. У нас есть почти постоянный запас этого прекрасного, вкусного гарнира, потому что (а) его просто приготовить и он хранится в холодильнике несколько недель, и (б) нашим детям он нравится (они называют их «красными червяками» и кладут их просто обо всем).

Вдохновение: Vegan Eats World и Viva Vegan! Терри Хоуп Ромеро.

Состав

• 2 больших красных луковицы, тонко нарезанных половинками
• ¼ стакана свежего сока лайма или лимонного сока
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 2 чайные ложки соли
• Щепотка сахара

Инструкции

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с водой.
2. Вариант 1. Если вы хотите сохранить большую часть
   лук «надкусить» ароматизатором, положить лук в ситечко в раковине и залить
   кипяток над луком.Подождите несколько секунд, а затем смойте
   под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, и продолжить
   шаги.
3. Вариант 2: Для более мягкого и удобного для детей
   ароматизатора, опустите лук в кастрюлю с кипящей водой и дайте ему
   варить на медленном огне около 30 секунд, затем слить и промыть под холодной водой
   прежде чем перейти к оставшимся шагам.
4. Положите слегка прожаренный лук в большую миску или другую посуду с крышкой, затем добавьте оставшиеся ингредиенты.
5. Перемешайте, чтобы смешать. Перед использованием дайте настояться в холодильнике не менее получаса.
6. Добавить в латинские блюда, индийские блюда, салаты,
   обертывания и все остальное, что требует немного дополнительных усилий. Хранить в
   закрытая тара в холодильнике; они хранятся несколько недель, поэтому
   их можно приготовить один раз и использовать для украшения множества блюд.

Здоровая пища

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 29 июля 2020 г.

Я знаю, никому не нужно еще одно слайд-шоу «25 суперпродуктов, которые нельзя пропустить», заставляющее вас нажимать «Далее» 24 раза.

Потому что, поскольку эти списки действительно помогают нам лучше питаться, они бесполезны.

Проблема? Ни один из них не помогает вам привычно есть эти продукты. Мы видим список, делаем мысленную заметку, чтобы съесть больше X, Y и Z, а потом забываем, что когда-либо читали его, как только кто-то отправляет нам видео с кошкой.

Имея это в виду, я представляю свою версию вездесущего списка — с изюминкой.

Хотя продукты здесь — это те, которые я на самом деле стараюсь есть каждый божий день, что более важно, я объясняю , как я стараюсь есть каждую из них. И сделав эти продукты регулярной частью определенных ежедневных приемов пищи — салатов, смузи и т. Д.- вы можете сделать это автоматической привычкой, что каждый день ваша диета строится не только на случайном наборе цельных растительных продуктов, но и на самых здоровых, которые вы можете съесть.

Имея для меня такое важное значение, как диета, я не делаю выбора, основываясь на догадках. На этот список сильно повлияло то, что я узнал из научно обоснованных подходов доктора Майкла Грегера (и его книги, Как не умереть, ) и доктора Джоэла Фурмана, автора книги Eat to Live , Super Иммунитет и многие другие.

Итак, вот они: в произвольном порядке семь продуктов, которые нужно есть… Каждую. Одинокий. День. (И несколько советов, которые помогут вам в этом.)

1. Ягоды и другие фрукты

Яркий цвет

Berries — это явная демонстрация питательной ценности продукта, тема, которая повторяется в этом списке.

Черника, малина, ежевика, клубника, ягоды асаи и ягоды годжи — постоянные фавориты в списках «10 лучших суперпродуктов», поэтому я уверен, что вы не в первый раз слышите, что они заражены раком. — борьба с антиоксидантами, и то, что они могут замедлить процесс старения и предотвратить сердечные заболевания, среди многих других хороших вещей.

И почти все без исключения они восхитительны, как и многие другие фрукты. И, кстати, эти другие фрукты тоже действительно важны: согласно исследованию глобального бремени болезней 2010 года, недостаточное употребление фруктов является фактором номер один в стандартной американской диете, который приводит к преждевременной смерти и инвалидности.

Знать:

• Ягоды дорогие. Я почти всегда использую замороженные, которые по питательности не намного хуже свежих (а иногда и лучше, потому что их можно собирать и быстро замораживать на пике спелости, а не заранее, как свежие).Но когда они в сезон и их можно купить на фермерском рынке, дерзайте.
• Клубника занимает первое место в списке «грязной дюжины» EWG, так что покупайте органические продукты. В остальном я обычно коплю деньги и покупаю обычные.

Съешьте их: В утреннем смузи или миске овсянки, в качестве закуски между приемами пищи или на полезный десерт.

2. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных

Два по цене одного, ежу понятно! Листовая зелень — это не то же самое, что овощи семейства крестоцветных, но во многом они пересекаются, поэтому я объединил их, чтобы сделать этот список более управляемым.

Зелень — самая здоровая пища, которую вы можете есть, с точки зрения количества питательных микроэлементов на калорию. Эта мера — это то, на чем основана популярная шкала ANDI, которую вы видите в Whole Foods, и зелень (особенно некоторые сорта крестоцветных) возглавляет список с оценкой 1000.

Так что же такое крестоцветные овощи? Это семейство, названное в честь производимого ими четырехлистного цветка (отсюда и префикс cruc , например, «крест»). Но они, вероятно, лучше связаны тем, что в детстве вы их ненавидели: капуста, зелень горчицы, зелень капусты, бок-чой, руккола, капуста, брокколи, цветная капуста, редис и тому подобное … которые имеют характерную горечь, которой нет у других овощей.

Крестоцветные овощи обеспечивают вдвое большую защиту от рака, чем другие овощи, в одном важном смысле, как указывает д-р Фурман в статье Super Immunity :

Согласно исследованиям населения, 20-процентное увеличение потребления растительной пищи обычно соответствует 20-процентному снижению заболеваемости раком, но 20-процентное увеличение потребления крестоцветных овощей соответствует 40-процентному снижению заболеваемости раком.

Продано.

Знать:

• Зелень и овощи семейства крестоцветных можно есть как в сыром, так и в вареном виде.Их употребление в сыром виде сохранит часть питательных веществ, разрушенных при приготовлении, но любой, кто когда-либо вял на сковороде большую коробку шпината, знает, сколько еще вы можете упаковать в готовое блюдо!
• Считается, что крестоцветные овощи защищают от рака за счет изотиоцианатов (ITC), наиболее известным из которых является сульфорафан, которые образуются после того, как их измельчают или разжевывают. Проблема в том, что если вы готовите их слишком рано после измельчения (в течение 40 минут), фермент, необходимый для производства ITC, разрушается.Так что либо ешьте их сырыми, либо нарежьте раньше, либо подавайте приготовленные крестоцветные вместе с сырыми, чтобы повторно ввести фермент.

Съешьте их: Зелень, например шпинат, легко добавить в смузи, не испортив его. В противном случае я обязательно получаю свой (вместе с большой порцией из нескольких крестоцветных овощей) в ежедневном гигантском салате. А капуста или капуста из капусты отлично подойдут для ужина вдвоем.

3. Семена льна и прочие орехи и семена

Семена льна обладают рядом полезных питательных свойств и относительно богаты белком, витаминами группы B и фитохимическими веществами, но в основном я ем их из-за жирной кислоты омега-3 ALA (которая также содержится в значительных количествах в грецких орехах).

В качестве бонуса семена льна обладают антиангиогенными свойствами, что означает, что они помогают «морить голодом» раковые клетки, подавляя рост кровеносных сосудов в опухолях — свойство, присущее некоторым другим продуктам из этого списка. (См. Доклад доктора Уильяма Ли на TED об антиангиогенезе.)

Что касается орехов в целом, наш друг, исследование «Глобальное бремя болезней» обнаружило, что отказ от орехов был еще одной из основных проблем стандартной американской диеты после «недостатка фруктов» и «слишком большого количества соли».

Это подтверждается другими исследованиями, указывающими на то, что орехи являются продуктом долголетия: всего четверть стакана в день увеличивает среднюю продолжительность жизни до двух лет!

Знать:

• Вам нужно измельчить семена льна, если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал их питательные вещества; иначе они пройдут прямо через ваше тело.Тем не менее, молотые семена льна довольно быстро прогоркают в холодильнике, поэтому лучше покупать их целиком и измельчать по мере необходимости (или просто бросать их в смузи, где с этим справится высокоскоростной блендер).
• Сырые орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые разрушаются при обжаривании орехов, но многие исследования, связывающие орехи с долголетием, не делают различия между сырыми и приготовленными. Орехи хороши, как бы вы их не ели (хотя следите за солью).
• Несколько известных врачей, специализирующихся на растениях, утверждают, что людям с риском сердечных заболеваний и тем, кто хочет похудеть, следует избегать орехов.Я понимаю причины этих аргументов, но, основываясь на доказательствах, подобных приведенным выше, я считаю, что после того, как острая проблема будет решена (и после этого будет постоянно отслеживаться), орехи станут слишком полезной пищей, чтобы ее нельзя было долго избегать.

Съесть: Где еще? Ежедневный смузи — это самый простой способ их получить. Я люблю добавлять по столовой ложке семян льна и грецких орехов в каждый разовый смузи, который я готовлю. Семена льна можно измельчить и посыпать салатом, а другие орехи можно использовать в качестве закуски.И не забывайте заправки на основе орехов в салаты!

4. Лук и чеснок

Лук и чеснок — два члена семейства луковых, в которое также входят лук-порей, зеленый лук и тому подобное.

У большинства из нас, кто придерживается растительной диеты, нет проблем с их получением почти ежедневно, и это хорошо: д-р Фурман подчеркивает исследование 2006 года, которое показало, что по сравнению с отсутствием лука ежедневная порция всего лишь полстакана снижает риск пяти различных типов рака на 50-88 процентов!

Но нужно много знать о луке и чесноке, чтобы получать от них максимум питательных веществ…

Знать:

• Что касается питания, то та же история: чем красочнее, тем лучше.Так что красный лук лучше, чем желтый лук, лучше, чем белый. Используйте красный как можно чаще, а поскольку желтый, как правило, самый дешевый, нет никаких причин покупать белый лук, если блюдо полностью не зависит от его вкуса.
• Жжение в глазах, возникающее при нарезке лука, происходит из-за протекающей химической реакции, во время которой выделяются сероорганические соединения, подобные ITC… мало чем отличается от того, о чем мы говорили о крестоцветных овощах. Так что нарежьте лук и чеснок на 15-20 минут раньше времени.
• Raw даже лучше, но я знаю, что это сложно. Нарезанный зеленый лук в салате или в качестве гарнира — один из способов получить хоть немного сырого лука в своей жизни.

Съешьте их: Почти на каждом ужине, в качестве приправы (зеленый или маринованный лук) на обед и в качестве гарнира к салату.

5. Фасоль

«… чем лучше ты себя чувствуешь, давайте добавим фасоль в каждый прием пищи!»

Оказывается, эти малыши правильно поняли, потому что исследование Американского института онкологических исследований 2007 года пришло к точному выводу: для максимальной защиты от рака, , мы должны есть фасоль при каждом приеме пищи.

Не удивительно. Они также относятся к категории продуктов голубых зон, а это означает, что в исследованиях рациона наиболее долгоживущих популяций в мире фасоль снова и снова проявляется в качестве важного компонента.

Знать:

• Тофу дает вам частичный кредит. По словам доктора Грегера, он примерно наполовину так же полезен, как фасоль, а половина огромного количества — все еще много, что делает его хорошим выбором. Темпе лучше, так как он ближе к цельнопищевой форме.
• Если вы покупаете консервированную фасоль (которая, по словам Грегера, примерно такая же питательная, как и приготовленная в домашних условиях), ищите разновидности с пониженным содержанием натрия или «без добавления соли», а также банки без BPA.

Съешьте их: Почти на каждом ужине, поверх гигантского салата на обед и в качестве хумуса или соуса из фасоли на закуску. Если вам нужна помощь с приготовлением их на завтрак, попробуйте эту простую намазку из белой фасоли на бублике из цельнозерновой муки.

6. Куркума

Если в моем списке и есть модная еда, то вот эта… куркума в наши дни повсюду. И, на мой взгляд, это хорошо.

Многочисленные преимущества куркумы для здоровья — в первую очередь, профилактика рака и противовоспалительные свойства (представляющие особый интерес для спортсменов) — в основном связаны с куркумином, пигментом, придающим куркуме яркий цвет (опять же).

Но это не полностью куркумин: в исследованиях, сравнивающих только куркумин с цельной куркумой , из которой был удален куркумин (!), Настоящая пища показала такие же или лучшие результаты с точки зрения противовоспалительной и противораковой активности, чем изолированный куркумин.

Будь то куркумин или целая куркума, это пища, заслуживающая серьезного внимания в рационе каждого… за несколькими возможными исключениями, перечисленными ниже.

Знать:

• Свежая куркума очень похожа на свежий имбирь, и вы, вероятно, найдете ее там же в магазинах здорового питания.
• Даже небольшое количество черного перца, съеденного вместе с куркумой, увеличивает биодоступность куркумина в 20 раз!
• Употребление куркумы может усилить боль у людей с камнями в желчном пузыре, а слишком много куркумы может способствовать образованию камней в почках.
• Доктор Грегер рекомендует ежедневно давать кусочек свежей куркумы толщиной в четверть дюйма или четверть чайной ложки молотого. По его словам, он настолько эффективен, что нам следует избегать постоянного употребления большего количества пищи, пока не будут проведены дальнейшие исследования, но типичная индийская диета содержит около чайной ложки в день, и это не вызывает никаких явных проблем со здоровьем.

Ешьте это: Если вы не едите индийскую еду или другую пищу, которая хорошо переносит куркуму, то, вероятно, проще всего получить свежую куркуму вместе с едой, содержащей черный перец. Это неплохой вкус, но очень сильный, поэтому обычно я стараюсь замаскировать его большим кусочком чего-то другого. Я использую свой салат в качестве ежедневного триггера, который напоминает мне съесть кусочек куркумы, поскольку это еще один из тех продуктов, которые легко пропустить, если вы сознательно не сделаете это привычкой.

7.Зеленый чай

Помимо того, что зеленый чай является источником антиоксидантов, он также является еще одним продуктом, препятствующим ангиогенезу (напоминание: это означает, что он помогает перекрыть кровоснабжение раковых клеток).

Кроме того, некоторые чрезвычайно полезные фитохимические вещества, такие как ECGC, присутствуют только в чайном кусте, поэтому вы не найдете их в травяных чаях. Тем не менее, травяные чаи (например, гибискус) часто содержат антиоксиданты, поэтому, если кофеин вам не подойдет, они — отличная плохая альтернатива.

Знать:

• В то время как ценители чая беспокоятся о том, чтобы не заваривать чай при слишком высокой температуре или дольше минуты, вы извлечете наибольшее количество микроэлементов из листьев в чашку, если погрузите чай в кипящую воду в течение четырех минут или около того.
• Белый чай по питательности почти не уступает зеленому.
• Зеленый чай бывает восхитительным и чрезвычайно интересным, так же как и вино, и я сам немного путешествую по зеленому чаю. Драконий колодец по-прежнему мой любимый, но я также часто пью сенчу и Люань Гаупиан.

Выпить: Как напиток в любое время. В зеленом (и особенно белом) чае гораздо меньше кофеина, чем в кофе, поэтому для некоторых людей он может работать даже в качестве дневного или вечернего напитка.И даже если чай не ваш напиток, вы можете смешать целые листья с коктейлем, чтобы получить еще больше преимуществ, чем от их заваривания (и небольшого количества кофеина!).

Хотите узнать больше о 7 продуктах, которые можно есть каждый день? Я составил руководство для печати, которое идет еще дальше, вводя трехразовое питание, которое позволяет автоматически включить эти продукты в свой ежедневный рацион:

Другие продукты, которые можно есть несколько раз в неделю

Семь продуктов, перечисленных выше, стоит есть каждый день, но есть еще много чего, что можно добавить в здоровую диету.Есть много других, которые я ем несколько раз в неделю или даже каждый день, но не по привычке, как те, что указаны выше.

• Цельное зерно
• Грибы
• Бразильские орехи (обычно только один в неделю, редко более одного в день)
• Фруктовое ассорти, в основном апельсины, яблоки и бананы
• Свежий имбирь
• Авокадо
• Помидоры (обычно приготовленные, но иногда сырые в салатах)
• Лимоны или их сок
• Свидания (обычно только во время бега)
• Темный шоколад

Несколько слов о дополнениях

Даже несмотря на всю эту богатую микронутриентами пищу в моем рационе, я все еще принимаю несколько добавок, таких как витамин B12, D3 и веганские добавки DHA EPA, а иногда и другие.

(Подробнее о том, какие пищевые добавки следует принимать веганам.)

П.С. One Point to Note

Я не включал сюда непонятные суперпродукты. Есть много продуктов, которые уступают большинству из них с точки зрения содержания определенных питательных веществ, но я обычно ем довольно просто. Если вам нравятся суперпродукты и вы не против искать их повсюду, то вам стоит обратить внимание на тот список, который был опубликован в блоге Тима Ферриса: 10 необычных суперпродуктов из мира сверхпрочной выносливости.

Итак, мне здесь не хватает одного из ваших любимых? Не согласен с тем, что я включил? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

СПАСИБО ЗА ДАННЫЙ ПОДАРОК. Глядя на ваши списки…
Я заметил, что вы имеете в виду использование духовки для чего-то.
У меня нет духовки.
(У меня есть микроволновая печь).
У меня серьезная аллергия (анафилаксия) на все «кукурузу».
И… Некоторые зерна загрязнены кукурузой, поэтому мне, вероятно, нужно что-то изменить.Я плохо понимаю ваш сайт. Вы показываете большую кнопку с надписью «чит. . . » но при нажатии на нее ничего не происходит. Кроме того, я хотел скопировать списки для справки, но не могу сделать их достаточно маленькими, чтобы охватить весь список сразу. Просто делюсь.

Добавляю в список ферментированные продукты. Домашний краут из самых разных овощей. Он обеспечивает пробиотик высшего качества.

Вау! Я рад, что знаю свою семью и ем ВСЕ эти суперпродукты.Я мог бы использовать больше свежих пальцев и куркумы в своем рационе… Обычно я полагаюсь на то, что они есть только в определенных рецептах. Свежее конечно!
Я не могу заваривать зеленый чай, но я большой поклонник гибискуса!

Отличный и вкусный способ решить проблему изотиоцианатов / сульфорафана в приготовленных крестоцветных овощах — это приправлять сухим горчичным порошком после приготовления. (Спасибо доктору Грегеру)

Mate
Короче, пожалуйста — мы все заняты и завалены данными — так что, пожалуйста, расскажите мне о худых.
Если вы собираетесь говорить о чём-то — дайте мне сначала заголовки, пожалуйста, не слишком грубо, но ясность добра.
Бобовые пищевые и пр.

И, пожалуйста, пожалуйста
Не позволяйте вашему нанятому по контракту роботу преследовать меня за то, что я нашел время дать вам честный отзыв !!!

Отличная статья! Мне действительно нужно поработать над добавлением куркумы в свой рацион.
Белый чай на самом деле лучше зеленого чая с точки зрения антиоксидантов и других преимуществ для здоровья. Он не окисляется и не обрабатывается паром в такой степени, как зеленый чай, поэтому в нем сохраняется больше полифенолов.Белый чай состоит из самых молодых чайных листьев, и его можно собирать не более 5 дней в году. Зеленый чай вызывает больше интереса и внимания прессы, поскольку он более доступен и зачастую дешевле. Если ваша причина номер один для питья чая — это здоровье, лучше всего подойдет белый цвет. 🙂 (Источник: владею чайной компанией!)

1. Не забывайте водоросли для йода и кинзу для удаления тяжелых металлов из организма!

   1. Саймон, исследования глубокие и могут быть неверно истолкованы, если их разбавить.Также исследование требует времени. Пожалуйста, будьте благодарны, что Мэтт выполняет всю эту работу за нас.
      Мир!

Хороший пост, НО я не уверен, что если лук и особенно чеснок — это еда, я бы рекомендовал есть каждый день.
Я бы счел их больше похожими на лекарства, которые следует использовать больше для тела, когда оно действительно в этом нуждается. Лекарство обычно представляет собой яд, который стимулирует иммунные реакции в определенных частях тела. Таким образом, вы используете их, чтобы заставить свое тело больше работать в этой области и пренебрегать другими.
Когда вы потребляете чеснок или лук, совершенно очевидно, насколько они ядовиты, поскольку ваше тело, кажется, прилагает большие усилия, чтобы быстро вывести их из крови, что буквально можно почувствовать из дыхания, поскольку даже легкие должны помогать детокс.
Поскольку вы не будете принимать лекарства, когда вы здоровы, возможно, вам не следует делать это каждый день с чесноком или луком.
Самый простой способ проверить, являются ли чеснок или лук полезными и не токсичными для вас, — это проверить, понравится ли вам съесть их целую миску.

Большое спасибо за ваш пост. Последние 6 месяцев я совершила большую ошибку и забыла включить белок в свой рацион. Я немного изменил свои повседневные привычки. Теперь я добавляю бобы и орехи каждый день. Мое мышление проясняется и моя иммунная система. Не знаю, что вы думаете о патоке, но это было моим советом акупунктуриста по восстановлению уровня железа. Спасибо за ваш блог.

1. @Laurel
   Если вы едите цельнозерновые хлопья и глотаете сок, богатый витамином С (настоящий сок, а не коктейль), либо фрукты, богатые витамином С, организм лучше усваивает железо, содержащееся в зерне.

Вы не упомянули ягоду черноплодной рябины. Он даже мощнее черники.

Только что сделал лучший смузи сегодня; яблоко, груша, сосновое яблоко, замороженная смесь персиков / клубники / винограда с 1/4 стакана шелкового тофу — взбить его в розовый напиток, затем добавить свежий шпинат, который убрал розовый цвет, но все еще сохранил сладость. Яблоко, груша и ананас были очень спелыми.
Я не могу рекомендовать цельнозерновой тефф для смешивания с овсяными хлопьями на завтрак.Мои пробежки суперскоростные, а моя энергетическая выносливость УДИВИТЕЛЬНАЯ с этим зерном. Я использую около 1/8 стакана поджаренных сначала, затем варю с примерно 3 стаканами овса, добавляю горсть грецких орехов и ягод и посыпаю сверху семенами льна и конопли. НЕОБХОДИМО попробовать для любого атлета-вегана!

Я имею в виду это как комплимент, когда говорю, что ваш блог должен быть одним из самых недооцененных блогов о растительном питании. Я уже давно получаю ваш контент, и мне он очень нравится.

Привет! Я начал включать ваши 10 продуктов в рацион моей семьи. Я не могу есть авокадо (или банан), не могли бы вы порекомендовать замену? Спасибо!

Это отличный список, и я стараюсь включать многие из них каждый день! Я знаю, что это более старый пост, но я просто хотел сказать, что так рад, что снова нашел этот блог через несколько лет, когда стал вегетарианцем! У меня был вопрос о добавке b-12, какую из них вы принимаете / где вы ее покупаете? Я видел всего 5 мкг, а не 2.5. Спасибо!

Фантастический список! Мне нравится, как он представлен — полностью информативный и легко усваиваемый.
Хотя я стараюсь внимательно следить за своей диетой и уже знаю о сверхспособностях этих продуктов, мне слишком легко впасть в ленивые, компульсивные пищевые привычки.
Я так рада, что нашла время, чтобы прочитать этот список как напоминание о том, как важно твердое питание для моего тела и мозга!

Остерегайтесь бразильских орехов.Вы можете передозировать селен даже в небольших количествах. Моя подруга начала испытывать сильное выпадение волос, перекусывая бразильскими орехами. Одна унция, около шести орехов, дает вам 544 мкг селена, а верхний допустимый уровень составляет 400 мкг. Таким образом, ваш лимит в четыре примерно на целевом уровне. Но тот, кто маленький или ест бразильские орехи каждый день, может обнаружить, что его личный «допустимый уровень» ниже этого. Выпадение волос и истончение ногтей, тошнота, усталость, раздражительность и множество других симптомов означают отказ от бразильских орехов!

Мне бы очень хотелось увидеть пост о том, что ваша жена регулярно ела во время своей миссии по снижению веса без использования масел!

Мой способ обеспечить себе разнообразие овощей в моем рационе: я нарезаю ломтиками морковь, сельдерей, лук, кабачки.Затем мелко нарежьте спаржу и помидоры. Я немного готовлю на пару в микроволновой печи зеленую фасоль, брокколи и соцветия цветной капусты. Все идет в таре в холодильнике. Я могу добавить в сок, смузи, салатную зелень или просто сделать из этих овощей салат. В холодную погоду я могу добавить в жаркое или в чашку быстрого супа (овощи и овощной бульон в большой кружке и в микроволновой печи). Еще я держу живой кресс-салат в кухонном окне и пучок петрушки в холодильнике. Легко добавить несколько листьев в салаты или смузи.

Автор этого веб-сайта принимает 2,5 мг b12 в день, но мое исследование вопроса показало, что абсорбируется настолько ничтожный процент b12, что нужно принимать гораздо более высокую дозу. Пожалуйста, прочтите больше о проценте абсорбции и определите, сколько нужно принять, чтобы получить правильную абсорбируемую дозу. Между прочим, я считаю, что веганская диета, которую мы ели в джунглях во время нашей первоначальной эволюции, — самая здоровая диета, и я прочитал статью из отдела антропологии Калифорнийского университета в Беркли, в которой говорилось, что эта диета у ранних людей получила витамин B 12 из личинки насекомых, которые были в плодах.Без этого факта мы могли бы усомниться в том, что веганство — это диета, которую предпочитают наши гены. Стив Лорд

1. Привет, Стив, спасибо за ваш комментарий. Очень сложно разобрать все рекомендации и найти действительно оптимальное количество B12 для ежедневного или еженедельного приема. Я обычно по умолчанию принимаю доктора Фурмана с подобными вещами, и он обычно добавлял 2,5 микрограмма (мкг, отличное от мг, для записи) в свой ежедневный поливитамин. Но недавно это количество увеличилось до 40 мкг! По некоторым меркам все еще мало (я часто вижу в магазинах витаминов 1000 мкг в день).Я не знаю, какое количество лучше всего (имейте в виду, что мы не знаем, какие эффекты оказывает слишком большое количество), но пока я придерживаюсь поливитаминов от доктора Фурмана.

1. В исследовании тестировались только ДОБАВКИ витамина Е (и никакие другие продукты) в сравнении с лекарством под названием N-ацетилцистеин. Он не тестировал какие-либо цельные пищевые антиоксиданты — очень узкое исследование. Другие исследования уже показали, что использование витамина Е в виде добавок вредно, а не полезно.В любом случае, добавки не регулируются должным образом и часто не содержат того, что утверждают. Получайте питательные вещества и антиоксиданты из цельных продуктов, а не из отдельных элементов, выделенных из продуктов. Продолжайте есть чернику для вкуса И всех полезных качеств… включая антиоксиданты, содержащиеся в этой необыкновенной цельной пище.

Отличный пост! Спасибо, что поделился. хотя есть еще много чего добавить, например, новый суперпродукт Yacon Root. Включение их в рацион очень важно для здорового образа жизни.Что касается меня, то я похудел больше всего, когда начал добавлять некоторые из них в зеленый смузи. Похудейте и наберитесь энергии!
Джон Уоллингфорд

Как вы нашли такую ​​пастилку с малой дозой B12? Я везде искал и не могу найти что-то около 2-4 мкг. Спасибо вам большое за это; Мне нравится твой блог.

Чистое питание — понятие не новое! И похудание — это не модная диета. Чистое питание — это употребление того, что ближе всего к натуральным продуктам, и избегание полуфабрикатов, которые продаются из коробки.Речь идет не об ограничении того, что вы едите, а о том, чтобы сделать сознательный выбор в пользу более качественной пищи. Это означает больше натуральных продуктов и меньше химикатов и добавок. Хотя некоторые люди могут сразу перейти к чистой еде и никогда не оглядываться назад, большинству нужно облегчить этот образ жизни. Верный способ начать — сначала выпить больше воды; во-вторых, исключите обработанные продукты; в-третьих, сбалансируйте свое питание; и, наконец, контролировать размер порции.

Боже мой, все мои любимые блюда! Хотя пепитас для меня в новинку, и я ТОЛЬКО начал заниматься семенами чиа 😉 Но остальное — повседневные продукты в моем доме.Я новый веган (вегетарианец более 20 лет), поэтому я очень ценю вашу работу над NMA! Спасибо!

Большое спасибо за эту статью! Я был веганом около года, но все еще чувствую, что все разбираюсь. У меня есть один вопрос по поводу зеленого чая. Вы пьете его с кофеином или без кофеина. Я прочитал много противоречивых сведений о кофеине и беговых характеристиках.

Известен ли вам полный список антиангиогенных продуктов на сайте eattodefeat.орг? Насколько я понимаю, этот список является продолжением выступления доктора Ли на Теде. Многие вещи из вашего списка входят в полный список антиангиогенных продуктов: все ягоды, лен, темный шоколад, темная листовая зелень и зеленый чай, о котором вы упомянули. http://www.eattodefeat.org/foodlist

Я тоже не большой поклонник брокколи. Я покупаю пакеты с брокколи в Trader Joe’s и щедро посыпаю их салатом, а иногда просто добавляю азиатскую заправку для хрустящей корочки.Никогда не пропадал зря!

Мэтт, спасибо за список. Думаю, я тоже каждый день получаю 5 из них в утреннем смузи. Отличный способ начать день, когда мое тело действительно жаждет питательных веществ, пока я нахожусь в отпуске и не получаю «мощный удар» от диеты.
Замечу, что, хотя я считаю, что зеленый чай полезен для женщин, он может вызвать раздражение мочевого пузыря, если вы пьете слишком много.
Как выживший после рака, который потерял 35 фунтов и сохранил его с помощью бега, я буду продолжать читать этот блог, чтобы найти идеи, как есть здоровую пищу во время тренировок на полумарафоне.
Еще раз спасибо за рецепты и полезную информацию!

Отличный пост. У меня действительно был этот момент «я уже ел это» несколько раз, но я думал о B12, поскольку испытывал некоторые из более незначительных симптомов, поскольку моя диета все больше и больше отклонялась от мяса. И наконечник бразильских орехов также будет включен. Несмотря на то, что я не веган и даже не вегетарианец, я был поклонником этого блога с тех пор, как открыл его пару месяцев назад. Спасибо за информацию.

Привет, Мэтт,
Я не вегетарианец, но люблю читать твой блог, потому что твой совет точен, а твой стиль не проповедует.
Мне тоже понравилась ваша статья на Copyblogger. Очень вдохновляет. Я хочу пойти по тому же пути, что и ты!
Спасибо,
Мэтт

Выше было много комментариев, и я не прочитал их все, так что это могло быть сказано раньше, но замороженные ягоды (и овощи) содержат больше питательных веществ, чем свежие.Поскольку они быстро замораживаются на месте, они не теряют питательных веществ во время доставки на рынок, а содержат больше питательных веществ, чем свежие. Проблема в том, что свежий вкус намного лучше!

Мне неинтересно становиться вегетарианцем, но я соблюдаю палео-режим и хотел найти другие альтернативы, которые можно было бы добавить в свой рацион. Обычно я пью вегетарианский смузи, но добавление в него семян чиа, тыквы и льна — отличная идея. Я обычно кладу в него половину авокадо и шпината плюс яблоко и ягоды.Бразильские орехи всегда были моими любимыми, хотя я их редко ем. Должен признаться, я совершенно не знал об их хороших и плохих качествах. Наконец, хотя я не пью его каждый день, я люблю свое пиво. Спасибо за все полезные советы и информацию

Авокадо — дар от Бога. Посыпанный морской солью… рай!

1. Ха-ха, да, они есть. Брызги сока лайма на них тоже божественны.

Большой список человек.И «Как я их получаю каждый день» очень-очень хороша. Я уже добавил этот пост в закладки и буду проверять его хотя бы раз в неделю.
Большое спасибо!

Я заметил, что вы сказали «когда я принимал поливитамины». Мне просто было любопытно, почему вы решили прекратить принимать его. Спасибо и сохраняйте отличные сообщения. Ваше истинное вдохновение!

1. Я перестал принимать поливитамины, как только стал серьезно относиться к B-12. Со временем я задался вопросом, почему я принимаю поливитамины — я думаю, что неплохо справляюсь с включением в свой рацион разнообразных цельных продуктов, и я думаю, что прием поливитаминов, чтобы «покрыть свои основы», похоже на гвоздь. кувалдой.Помимо стоимости, я не хочу получать 200% (или даже больше) моих ежедневных потребностей в чем-либо; В последнее время я слишком много слышал о больших дозах витаминов в определенных формах, которые потенциально могут вызвать рак и другие проблемы со здоровьем.
   Я все думал об этом, но по инерции продолжал принимать поливитамины, потому что это был мой источник B-12. Как только я решил перейти на другую форму B-12, отличную от моей поливитаминов, я отказался от поливитаминов. Я не думаю, что это не такая уж редкость — я слышал, как Брендан Бразье говорил, что не принимает ни одного, но я буду следить за ситуацией и сдать анализ крови через несколько месяцев (прошло всего месяц или два) .

покидает компьютер и достает бразильские орехи из морозильной камеры! Спасибо за напоминание, Мэтт: мы — семья, основанная исключительно на растениях, но кое-что ускользает от нас. Тыквенные семечки — отличный источник железа, но я не могу заставить моего 7-летнего ребенка есть их, ЕСЛИ они не измельчены в шарики блаженства, что хорошо работает. Меласса и зелень для него — мой запасной вариант. Большое спасибо за пост.

1. Шары блаженства? Ага, патока — хорошая. Это было бы в списках повседневных продуктов некоторых людей, о которых я знаю!

   1. Шарики Bliss похожи на энергетический батончик, но имеют форму шара — сушеные фрукты, орехи, семена, рожковое дерево или шоколад, сок, овес, кокос — отлично подходят для медленного и быстрого высвобождения энергии.

Спасибо за интервью, Мэтт. Ты один из хороших парней!

1. Привет, Брайан, для меня было абсолютным удовольствием и очень круто быть представленным на Copyblogger после того, как я читал его каждый день и многому у вас научился, ребята, за последние 4 года. Спасибо!

Я так рад, что вы написали о B-12! Я совсем недавно стал веганом после нескольких лет вегетарианства.Я также начал подготовку к гонкам (только что пробежал свои первые 5 км несколько недель назад!). Я не особо задумывался о B-12, пока не прочитал ваш пост, но он объясняет, почему в последнее время я начал уставать и терять сознание. Я пошел и купил бутылку добавок, как только прочитал этот пост. Большое спасибо, ваш блог очень полезен, и мне нравится слушать ваши подкасты во время бега. Я скоро начну подготовку к своему первому полумарафону, гонка состоится в ноябре, и я рад использовать вашу информацию!

1. Одна вещь, которую я недавно узнал о B-12, заключалась в том, что даже несмотря на то, что невеганы-вегетарианцы могут получать его через молочные продукты, у них гораздо больше шансов получить его дефицит, чем у людей, которые едят мясо.Я был вегетарианцем 2 года, прежде чем стал веганом, и я думаю, что, поскольку я не обращал внимания на B-12 в течение вегетарианских лет, он заставил меня быстро закончиться (еще 2 года), как только я стал веганом. Рад, что ты это знаешь. Удачи в подготовке к полумарафону и спасибо за то, что послушали подкаст!

Мне очень нравится этот пост!

Спасибо за практические предложения. Мне тоже понравилось твое интервью.

Полностью согласен с Вами! Кажется, вы все хорошо уравновешиваете, и вы, так сказать, приземлены! Бокал вина или что-то еще не моя чашка чая, но каждую субботу я предаюсь одной еде, которая может быть чем угодно.Обычно это старая пицца, кебаб или что-то в этом роде. Возможно, однажды я перестану этим заниматься, но пока что получаю от этого удовольствие, далеко не все недостатки.
— Мир Норвегии!

1. Чит-день! Я недостаточно строго придерживаюсь своей повседневной диеты, чтобы сейчас мне понадобился чит-день, но когда я впервые начал уделять внимание фитнесу (около 12 лет назад), я выполнял программу Body for Life и очень внимательно следил за ней. руководящие указания. И мне тогда понравился чит-день! Тим Феррис также является большим сторонником; Я думаю, что его чит-дни тоже довольно эпичны.🙂
   Дуг и я обсуждали чит-дни в нашем недавнем эпизоде ​​подкаста с Лео из Zen Habits, посмотрите: https://www.nomeatathlete.com/nma-radio-11/

Ха-ха… люблю эту ссылку на кошку; ой как непостоянно наше внимание.
Мэтт, когда я проверил статистику своего блога ранее сегодня, я подумал, что трафик выглядит немного большим, а затем я отметил весь входящий трафик от No Meat Athlete. Спасибо за ссылку (и я надеюсь, что никто из ваших читателей не обиделся — «NSFW» было разумным предостережением, хотя мне пришлось спросить гораздо более молодого друга, что это значит.)
Некоторые комментарии к этому посту …
Брокколи — отличная идея использовать стебли в смузи, так как выбрасывать их — большая потеря. Не пробовал, но я просто добавляю их в свой рецепт приготовления сока.
Smoothies — Я хотел бы подчеркнуть их ценность, потому что, как вы указываете, человек может значительно улучшить свой рацион, заменив еду богатым коктейлем. Это быстро, сытно, и вы можете набирать любые питательные вещества / добавки, которые вам нужны, просто добавляя соответствующие ингредиенты.
Бразильские орехи — я употреблял их с перерывами, пока я не прочитал высказывания Тима Феррисса (как вы говорите, прославившегося «4 часа») о них, которые вы высказываете. Теперь я первым делом ем от трех до шести блюд с утра. Если вы придерживаетесь обезжиренной диеты, имейте в виду, что в среднем орехе B содержится около 3 граммов жира, поэтому его количество может увеличиться, если вы сделаете свой завтрак из них. Обратите внимание: если у вас низкий уровень тестостерона, употребление орехов группы B должно быть частью ваших усилий по восстановлению тестостерона, но этого будет недостаточно для его значительного повышения. На самом деле, для естественного повышения уровня тестостерона требуется немало исследований и усилий, но, ребята, оно того стоит!
Авокадо — они могут спасти ситуацию, когда вы чувствуете, что новая диета, хотя и впечатляющая, может лишать вас некоторой заботы.Avos придают ощущение полного рта, являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3 и помогают сытости.
Кофе / алкоголь — Я думаю, что вы уловили связь с кофе и алкоголем, Мэтт, указывая на то, что то, что может быть приемлемым в ограниченных количествах, не означает, что вы потребляете их в избытке.
Кофе в последнее время получил хорошие оценки, но, на мой взгляд, он должен быть органическим, выращенным на большой высоте, высушенным на воздухе, не иметь миотоксинов и ограничиваться одной чашкой в ​​день (пить зеленый чай в остальное время).Даже одна чашка утром повысит уровень кортизола до вечера. Кортизол неспроста называют «гормоном смерти». Он перегружает надпочечники, вызывает стресс и может со временем укорачивать теломеры, нарушая способность теломаразы выполнять свою работу по защите длины теломер во время деления клеток.
И да, один стакан красного вина — это хорошо, особенно из-за его содержания ресвератрола, но для получения достаточного количества ресвератрола, чтобы иметь значение, вам потребуется запить красным вином вес своего тела, поэтому просто выпейте один стакан и добавьте ресвератрол, если думаете. это может быть полезно.
Итак, это мои мысли… и еще раз спасибо, Мэтт, за ссылку.
— Джо

1. Еще больше замечательных вещей, Джо! Многие мои мысли о кофе сформировались из того, что я прочитал в ваших сообщениях о нем. Мне всегда нравятся ваши материалы, и я с радостью помещаю на них ссылку!

Отличный пост. У меня были проблемы с контролем веса во время тренировок. Мой аппетит зашкаливает, поэтому я сократил потребление жиров. Ваш пост заставляет меня переосмыслить это (лен, чиа и авокадо).Хотя, может быть, мне хватит одного дня в день. Тем не менее, я принимал добавку B-12. Я только что прошел физическое здоровье с тех пор, как был веганом более двух лет. Надеюсь, все хорошо.

1. Хайме, трудно сказать, является ли сокращение жиров правильной мерой для предотвращения набора веса — для одних это работает, для других на самом деле усугубляет проблему. Семена льна и семена чиа имеют такое небольшое количество, что они не добавляют много жира в ваш рацион; бразильские орехи и авокадо подойдут.

Отличный пост, Мэтт, и с него действительно намного проще людям увидеть, как включить эти продукты в свой рацион, в отличие от слайд-шоу, на которое они нажимают дальше, а затем бегут в местный Макдональдс.
Как только вы начнете включать их в свой рацион, вы поймете, насколько это просто. Каждую ночь я ем рисовые лепешки с домашним ореховым маслом, посыпанный куркумой, корицей и мускатным орехом. Затем я дополню это ягодами годжи, семенами конопли и тертым кокосом.Иногда к этому попадают и кусочки темного шоколада. Я занимаюсь этим уже почти год, и все началось с одного вкуса.
Будьте проще, делайте это часто!

1. Обожаю рисовые лепешки! Я сокращал их с тех пор, как обнаружил проблему с мышьяком, пытаясь ограничить потребление риса до 1 раза в неделю. 🙁 Залейте его ореховой пастой и суперпродуктами, и, может быть, вам понравится один (и я уверен, что в одном рисовом пироге не так много риса).

   1. У вас есть ссылки на проблему мышьяка? У меня не было духа по этому поводу, но я обязательно изучу.Я скажу, что я удостоверяюсь, что это ГМО, и единственные компании, у которых я буду покупать, — это Lundberg, а также компания, которая делает Thin Cakes Сьюзи.
      В дополнение к этому я почти исключил рис из своего рациона в типичной форме риса и вместо этого использую только просо, киноа, чечевицу, амарант и т. Д., Поскольку я считаю, что они являются отличной заменой риса и имеют лучший вкус.
      Спасибо за информацию, и если у вас нет ссылок, я могу провести исследование самостоятельно. Спасибо еще раз.

Отличная информация, главное — питание! Вот еще один совет: ешьте зеленый чай, а не просто пейте из него жидкость. Ставлю 1/4 гр. органические листья зеленого чая в моих коктейлях каждое утро!

1. Интересно. Я слышал, как Брендан Бразье (я думаю) говорил о том, что целые чайные листья (молотые) помещают в различные энергетические батончики и тому подобное. Я слышал, что это резко увеличивает количество потребляемого кофеина (как в случае матча, где порошок растворяется в горячей воде).Вы это замечаете?

Отличная статья! Я не очень разбираюсь в еде, но знаю, что когда я ем авакадо, я получаю гораздо больше энергии во время пробежек. Я люблю авакадо. Один вопрос: как сохранить свежесть авакадо после того, как вы их откроете? У меня были авакадо, которые испортились в течение дня после их открытия.

1. Моя жена и сын помогают мне с другой половиной. 🙂

2. Неаккуратный на вид материал, который образуется на поверхности и образуется в результате окисления.Натрите лимонным соком ту часть, которую хотите сэкономить, так как она содержит антиоксидант. Если вы едите половину, оставьте семена в той половине, которую отложите на потом.

   1. Я сделаю это в следующий раз. Спасибо.

3. , а также оставив семена в бумажном полотенце

4. Вау. У вас остался авокадо. Со мной такого никогда не случалось.

5. Я использую только половину авакадо каждый утренний смузи, а другую половину (без косточки) кладу лицевой стороной вниз на тарелку в холодильнике до следующего утра, и у меня не было проблем с тем, чтобы он стал коричневым.

Хотя я ценю подобные сообщения, я считаю, что важно помнить о том, что наш выбор продуктов питания имеет глобальные последствия и не всегда так полезен, как мы думаем. Так называемые «суперпродукты», такие как ягоды чиа или киноа, рекламируются как одни из самых здоровых продуктов, которые можно есть. Однако текущий спрос пагубно сказывается на небольших общинах, ответственных за сбор урожая и поставку (спрос / цена настолько высоки, что местные потребители не могут себе этого позволить).Я являюсь ярым сторонником здорового питания, но помня об источнике, фактической стоимости и влиянии, часто упускают из виду или не принимают во внимание при выборе продуктов питания.
Я бы также сказал, что в мире здоровья и питания, особенно для верных и стойких приверженцев, существует большое искушение установить диету на основе продуктов, указанных выше, и продвигать эти продукты как самые полезные для здоровья, доступные нам. Назовите это «суеверием о здоровье», если хотите. И хотя вы перечисляете здоровую пищу, отрицательным побочным эффектом является то, что мы пренебрегаем богатыми питательными веществами продуктами местного производства, доступными нам в наших общинах.
Я большой поклонник этого блога и знаю, что этот комментарий несколько выходит за рамки той информации, которую вы (Мэтт) стремитесь предоставить. Я также не верю, что вы выступаете за потребление только этих продуктов. Я верю, что вы поощряете всех своих последователей быть хорошими хранителями своего тела, делясь своим пониманием и опытом. Именно в этом духе я хотел сказать о том, чтобы осознавать и вдумчиво относиться к влиянию нашего выбора продуктов питания во многом так же, как вы побуждаете своих читателей учитывать влияние выбора продуктов питания на наш организм.

1. Привет, Дэвид, это хороший комментарий. Я ценю вашу справедливость в понимании того, что проблемы немного выходят за рамки того, о чем я пишу здесь. Но вы правы, что эти вопросы важны, и только в последние год или два они начали становиться частью моего собственного сознания. Я уверен, что, когда я начну больше о них думать, я буду больше принимать во внимание продукты, о которых пишу.
   Вы правы в том, что 10 продуктов в этом списке НЕ составляют основную часть моих калорий — это делают фрукты, овощи, бобы, орехи и злаки, и я получаю местные версии как можно чаще (и это было намного проще сделать это, так как я переехал в Эшвилл, Северная Каролина).

2. Привет, Дэвид,
   Я согласен с тем, что мы должны осознавать последствия нашего выбора продуктов питания. Но СМИ действительно раздули вещи, особенно по вопросу киноа. Это определенно не так просто, как представлялось. Да, это правда, что рост цен на киноа из-за спроса на Западе усложнил для некоторых жителей Анд самим себе позволить себе псевдозерно. Но это известный результат свободного рынка, и это происходит везде практически с любыми импортными товарами.
   Кроме того, более низкое потребление киноа может быть, по крайней мере частично, связано с такими факторами, как изменение вкусовых предпочтений молодого поколения, которое предпочитает белый рис и белый хлеб своей местной пище.
   В целом чистый эффект для этих людей был положительным. Фермеры получают гораздо больше за урожай квиноа, чем раньше, и поэтому могут позволить себе некоторые предметы первой необходимости, которые мы на Западе считаем само собой разумеющимся. Рост цен приносит умеренное процветание некоторым из беднейших частей Южной Америки.
   Это, безусловно, сложная проблема, но я не думаю, что это причина избегать таких продуктов. Вот несколько статей, которые стоит прочитать, если вы обеспокоены.
   http://www.nytimes.com/2011/03/20/world/americas/20bolivia.html?_r=0
   http://www.slate.com/articles/life/food/2013/01/quinoa_bad_for_bolivian_and_peruvian_farmers_ignore_the_media_hand_wringing .html

Отличный пост !!!
Можете ли вы написать пост о том, из чего состоит ваша типичная ежедневная диета и макросы? Есть так много способов «стать веганом», и многие из них не слишком сбалансированы.Было бы очень полезно увидеть, как вы составляете свои блюда и закуски (с размером порций и средним уровнем макроэлементов)
Большое спасибо

1. Спасибо, Стейси! Я не стал писать слишком много о том, как я питаюсь (этот пост, конечно, был исключением!), Но вы не первый, кто предложил такой пост, и я подумаю о написании один. Одна из статей моего бесплатного электронного курса (https://www.nomeatathlete.com/plant-based-endurance) посвящена тому, как выглядит типичная дневная диета, но я написал ее два года назад или около того, и мне нужно обновите его.

Если у вас есть смесь blendtec / vitamix, приготовление собственного орехового молока — еще одно отличное место для топки чиа, льна, бразильских орехов и тыквенных семечек. Я обычно ем 1 стакан замоченных / высушенных орехов, 4 стакана воды и 1 столовую ложку чиа; чиа также придает ему приятную вязкость. Большинство людей предпочитают миндальное молоко, но я люблю ореховое или ореховое молоко (с добавлением нескольких бразильских орехов).

1. Отличная идея! Я не пробовал делать ореховое молоко в своем Blendtec (я делал миндальное молоко несколько раз, и это было ВКУСНО), но мне нравится идея смешивать орехи и семена.Я предполагаю, что при процеживании молока вы теряете часть клетчатки, но для большинства тех, кто ест растительную пищу, это не проблема. Интересно, сколько других питательных веществ содержится в напитке?

   1. Вы можете сохранить волокна / мякоть, от которых вы отжимаете, и использовать их где-нибудь еще… например, в смузи!

   2. Мякоть из миндального молока, которую я готовлю, я считаю полезным смешать ее с семенами конопли, грецкими орехами, овсяными хлопьями, изюмом, синемоном и небольшим количеством сиропа, чтобы приготовить гранолу для дегидратора или в печи…

Это похоже на мою диету! Это намного лучше, чем статьи о «10 продуктах, которые вы ДОЛЖНЫ съесть».
У меня тоже был низкий уровень B-12 — забавно, что уровень B-12 у моего мужа-мясоеда был НАМНОГО ниже, чем у меня. Многие люди думают, что мясо — это быстрое средство от дефицита B-12, но это еще не все.
Несколько лет назад я начал каждый день с зеленого смузи и добавлял большинство из упомянутых вами продуктов: чиа, стебли брокколи, лен, орехи — это определенно был мой любимый способ «купить страховку», чтобы я начинал мой день на ноте здорового питания, и, конечно же, завершение его темным шоколадом 🙂 Добавление зеленого смузи с ингредиентами, которые вы упомянули, изменит вашу жизнь!

1. Да, мне нравится идея «купить страховку».Многие люди так относятся к своим поливитаминам, но очевидно, что если вы сможете заставить их работать с цельными продуктами, вам будет лучше.

Мне нравится этот пост! Очень полезно помочь нам увидеть, как вы меняете свои привычки, чтобы получать эти продукты каждый день. Я триатлонист-веган, и мне очень понравилось следовать вашим советам, когда я готовлюсь к своему первому забегу Ironman. Вы также вдохновили меня заняться блогом. Я все еще новичок в этом, но пока это было фантастическое приключение.Продолжайте в том же духе!

Отличный пост, спасибо за информацию. Я собираюсь добавлять в смузи немного тыквы, семян льна, чиа и брокколи каждый день!

1. Отлично! Вот почему я так люблю смузи — вы можете положить туда все, что хотите, в свой рацион, и обычно это не портит вкус.

Аминь за утверждение, что «счастье — довольно важная часть здоровья!» Я не очень жаворонок, но кофе — это напиток, который мне нравится, и мне не нравится мысль о том, что я не здоровый человек, потому что я начинаю свой день с вкусной чашки.То же самое с пивом или вином в конце дня (хотя в некоторые дни я могла бы использовать одно во время обеда!) — есть несколько вещей, которые лучше сидеть во внутреннем дворике с моим мужем, выполняющим рутину «как прошел день».
Еще один способ получить немного вкусного авокадо в течение дня — добавить немного смузи. Я совершил ошибку, добавив слишком много однажды — никогда не думал, что когда-нибудь скажу «слишком много авокадо» — так что небольшое количество имеет большое значение.
Наслаждайтесь!

1. Это скользкая концепция, потому что кто-то может возразить, что для их «счастья» (и, следовательно, здоровья) требуется 3 стакана пива каждую ночь, а не 1.Или кто-то, кто настолько пристрастился к кофе, что ему нужно 6 чашек, чтобы чувствовать себя нормально и проснуться (то есть счастливым). И в этот момент трудно утверждать, что счастье = здоровье. Я не знаю, где вы проводите черту, понимаете? Так что я почти не поместил эту строчку в пост, но я верю в это. Просто не до конца продумали аргумент.

   1. Все дело в балансе. Моя привычка пить кофе похожа на аккордеон. Он меняется от нуля до немного времени от времени до слишком большого, так что мне нужно, чтобы он проснулся… и снова к нулю.Я не употребляю алкоголь каждый день, но иногда наслаждаюсь им в умеренных количествах. Мы все должны найти баланс, который работает для нас, и для этого мы должны быть честны с собой и верны себе.

2. Я собирался написать почти ТОЧНЫМИ словами, которые написала Лия, поэтому я просто напишу «То же и Лии»!

Каковы были симптомы дефицита витамина B-12? Вы измеряли уровень B-12, чтобы подтвердить свои подозрения? Почему бы не ввести свой B-12? Некоторые говорят, что инъекция — единственный способ гарантировать всасывание.Часто те, у кого отсутствует внутренний фактор, вводят B-12.

1. Элиот, у меня были проблемы с пищеварением (не вдаваясь в подробности, но, помимо дискомфорта в животе, орехи и семена, казалось, проходили через меня, не перевариваясь вообще) и легкое покалывание в конечностях. . Самое смешное, что я читал (и даже писал) об этих самых симптомах как о признаках дефицита B-12, но мне потребовалось несколько недель, чтобы распознать их в себе!
   Нет, лабораторные анализы не подтвердили это, но как только я снова начал принимать добавки B-12 (через поливитамины, а затем и прямо из добавки B-12), симптомы исчезли.Так что я не могу с уверенностью сказать, что это была проблема с B-12, но это имело бы смысл.
   Почему бы не ввести B-12? Потому что прием таблеток кажется намного проще и менее стрессовым, и мне это помогло.

   1. Спасибо, Мэтт.
      Я принимаю 100 мкг цианокобаламина (1668% рекомендуемой суточной нормы) каждый день. Мой последний уровень витамина B-12 в сыворотке был 1137 пг / мл (референсный диапазон 200-1100 пг / мл).
      Для тех, кто не получает достаточного количества B-12 из пищи или пероральных добавок, вот некоторая информация об инъекциях B-12 — http: // www.b12-shot.com/aboutb12.aspx. Опять же, я лично принимаю таблетку 100 мкг, и этого для меня более чем достаточно.

      1. Исследования показали, что B-12 в сублингвальной форме так же эффективен, как и вводимый B-12. Сублингвальные вещества всасываются через слизистые оболочки рта и попадают прямо в кровоток, поэтому внутренний фактор не задействован.

   2. Я проверил свой уровень B12 более года назад, потому что у меня были проблемы с дефицитом и пищевой аллергией, и я хотел быть уверенным, что действительно перевариваю B12 из источников, из которых я его получал.Мои уровни B12 были в порядке. Мой витамин D оказался виноватым. Однако именно холин (который мы не думали проверять) был виновником судорог в ногах и покалывания в пальцах. В большинстве источников, которые я обнаружил, холин не упоминается как о судорогах как о симптоме дефицита. Однако, как только я принял добавку холина, судороги прошли. Обычно дефицит холина встречается только у веганов с неправильной пищевой аллергией и непереносимостью или при недостаточном разнообразии овощей (брокколи, киноа, соя).Я могу есть только сою.
      Магний — еще один продукт, дефицит которого может вызвать судороги в ногах.
      О ссылке на «список других топ-10». Единственное, что я бы ел в этом списке, — это турмерик. Лично я не доверяю тому, что производится в Китае, поскольку некоторые исследования выявили проблемы с качеством или опасные побочные эффекты, в зависимости от конкретного ингредиента. Гингоа Бильбоа был самым противоречивым.
      Мой список 10 лучших включает: 1. Капуста или шпинат, 2. Тофу, 3. Грецкие орехи и орехи пекан (борется с раком толстой кишки), 4.Чернослив и изюм (клетчатка) 5. Бобовые (мне больше всего нравится нут) 6. Рис (Коричневый рис лучше, но я предпочитаю белый из-за текстуры. Я постепенно привыкаю к ​​коричневому рису.) 7. Семена чиа (очевидные причины) , хотя я ненавижу гелевый вкус) 8. Ромэн (питательный, клетчатка) 9. Помидоры (приготовленные) 10. Тумерин и имбирь (технически это 11, но я использую их вместе так часто, что их трудно разделить ).

2. Мои симптомы b12 вышли из-под контроля. У меня было распространенное мнение, что вы можете получить все питательные вещества из веганской диеты и ежедневного приема витаминов.
   Мои симптомы:
   ОЧЕНЬ капризный, ОЧЕНЬ забывчивый, иглы в конечностях, постоянная нехватка энергии, иногда потеря сознания, проблемы с пищеварением.
   Мой врач подтвердил дефицит, и я долго делала себе уколы. Теперь я просто принимаю леденцы и чувствую себя прекрасно. Я НАМНОГО предпочитаю леденцы.

Да, вы тоже можете быть вегетарианцем и спортсменом — Cleveland Clinic

Вы можете быть вегетарианцем И
спортсмен.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Этот факт подтвержден
ряд организаций, включая Академию питания и диетологии и
Американский колледж спортивной медицины.

Более сложный вопрос — как я могу стать вегетарианцем и не поставить под угрозу свое здоровье или спортивные результаты?

Врач-диетолог Кэтрин Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD обсуждает, что следует знать спортсменам-вегетарианцам и веганам.

Ограниченная диета, ограниченное количество питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианских или
У веганской диеты обычно есть две проблемы.

Один из них — вегетарианская и веганская диеты.
обычно низкокалорийны. Но у спортсменов увеличилась потребность в калориях.
в зависимости от частоты, продолжительности и интенсивности их физических нагрузок.

Во-вторых, вегетарианские и веганские диеты имеют тенденцию
для ограничения основных питательных веществ, которые в основном содержатся в животных источниках:
Белок, железо, кальций, витамин D, витамин B12, цинк и жиры омега-3.

Эти питательные вещества имеют решающее значение для поддержки
синтез и восстановление мышц, плотность костей и транспорт кислорода. Так что это
важно, чтобы спортсмены, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты,
получать достаточное количество правильной пищи.

Что такое вегетарианская или веганская диета?

Существует два типа вегетарианских диет:

• Лакто-ово вегетарианцы
  исключить мясо, птицу и рыбу, но есть яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы
  исключить мясо, птицу, рыбу и яйца, но есть молочные продукты.

Обе эти диеты могут обеспечить адекватное
потребление белка, витаминов и минералов без особого беспокойства по поводу дефицита
если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, молочные продукты и яйца. Иногда это может стать проблемой для спортсменов.

Продукты животного происхождения — это полноценный белок
источники, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может
производить. Аминокислоты имеют решающее значение для восстановления и восстановления мышц, здоровья костей.
и иммунитет.

Веганская диета ограничивается растительной
источники белка, из которых лишь некоторые — соя, киноа, гречка и конопля — являются
полные источники белка.

Атлетам-веганам также требуется немного
больше белка в их рационе, поскольку больше клетчатки из растительного белка
прием незначительно тормозит всасывание белка.

Спортсмены, соблюдающие веганскую диету или
При рассмотрении веганской диеты следует уделять пристальное внимание тому, что они едят.

Обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также необходимые витамины и минералы для поддержки транспорта кислорода, восстановления и иммунитета.

Вот несколько идей питания для спортсменов, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты:

Источники белка растительного происхождения

• Фасоль, чечевица, колотый горох, лебеда, орехи, семена и соевые продукты, такие как темпе, тофу, соевые бобы, соевое молоко и сухие жареные эдамаме.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

• Фасоль, чечевица, шпинат, тофу, темпе, обогащенные железом злаки и хлеб.
• Для улучшения усвоения сочетайте продукты, богатые железом, на растительной основе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды, дыня, перец, брокколи и помидоры.
• Избегайте сочетания продуктов, богатых железом, с чаем, кофе или продуктами, богатыми кальцием.

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

• Темно-зеленый листовой салат, брокколи, обогащенный тофу и миндаль.
• Альтернативы молоку, например, из сои, миндаля, риса или конопли.

Продукты, богатые витамином D растительного происхождения

• Обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, апельсиновый сок, злаки и грибы.

Источники витамина B12 растительного происхождения

• Обогащенные продукты, такие как зерновые, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Растительные источники цинка

• Фасоль, чечевица, орехи, семена, овсянка, соя и обогащенные злаки.

Источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения

• Грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена конопли.

После тренировки

Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, чтобы
заправляет вас до и во время тренировки без желудочно-кишечного расстройства. Ваш
выбор продуктов питания также должен способствовать восстановлению после тренировок.

Если вы планируете перейти на вегетарианскую или веганскую диету, помните, что повышенное количество потребляемой клетчатки может вызвать газы, вздутие живота или диарею. Добавляйте клетчатку медленно и дайте достаточно времени для переваривания пищи перед тренировкой.

Правильный выбор еды / перекусов после тренировки
жизненно важен для всех спортсменов, но особенно для веганов.

После тренировки мышечный белок
синтез повышается за счет потребления около 10 граммов полноценного источника белка.
Спортсмены-веганы могут употреблять киноа или продукты на основе сои или сочетать растения на растительной основе.
источник белка из цельного зерна в течение двух часов после тренировки.

Примеры включают: 10 унций. соевое молоко, 1 стакан соевого йогурта, соевый протеиновый коктейль, жаркое с ½ стакана эдамаме, 1 стакан киноа; или комбинации, такие как натуральное арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки, чечевичный суп с цельнозерновой булочкой, фасоль и цельнозерновой рис.

Если вы подумываете о вегетарианской или веганской диете, не забудьте найти время, чтобы оценить, что вы едите, чтобы убедиться, что вы выбираете правильно сбалансированное питание. Если вам нужна помощь, обратитесь за советом к спортивному диетологу.

ВЕГЕТАРИАНСКИХ И ВЕГАНСКИХ ДИЕТ ДЛЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
• Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
• Спортсмены всех уровней, от молодежи до любителей активного отдыха и элиты, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая содержит разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребности в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
• Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
• Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь пользу из информации о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

ВВЕДЕНИЕ

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты широко распространены в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и производительности.По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от любителей до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1). В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианских продуктах, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками.Как и большинство спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно знать, как правильно выбрать пищу, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Хотя интерес к растительным диетам среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al., 2008; Nieman 1988), в последнее время «похоже» наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди веганов (Таблица 1). Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами (отчет никогда не ест мясо, птицу или рыбу) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей в возрасте 65 лет и старше являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% международных спортсменов указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% были веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных показателей, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать свои тренировки и производительность (Craddock et al., 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010). и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточно о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Тем не менее, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает производительность и может привести к осложнениям для здоровья, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности разных спортсменов различаются в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодичности тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться ото дня к дню и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными потребностями в энергии и / или напряженным графиком , который запрещает достаточное время для приема пищи. Спортсменов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к тому, чтобы они часто принимали пищу и перекусывали (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день) и правильно планировать, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерна, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или цельнозерновой хлеб, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться меньшее потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, которые удовлетворяют энергетические потребности. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки для потребностей в энергии и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для спортивных диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптированы к вегетарианским схемам питания) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г.), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут обеспечить полезную основу, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al., 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности (~ 1-3 часа в день) (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим низкоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие требования в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность получения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев.Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребность в белке зависит от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренно несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая доза (RDA) 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с большей интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке у спортсменов, соблюдающих вегетарианскую диету, отличаются от тех, которые следуют всеядной диете, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразные продукты, богатые белком, на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al., 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть посттренировочный период для спортсменов, проходящих интенсивные мышечные тренировки, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жиры: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот для соответствия рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего количества потребляемой энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с очень низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты слишком строгие для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с чрезвычайно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые распространены в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира, по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диеты также могут обеспечивать чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al., 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава рациона (его превращение увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al., 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (железо на растительной основе) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al., 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или врач должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, субоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или меньшей биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al., 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут выполнять рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, у которого фракционное всасывание составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем поступление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и ​​спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих в крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, используют чрезмерно солнцезащитный крем или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлую кожу. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, если принимать его в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи, или не употребляют растительные продукты, выращенные на бедной йодом почве (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к рекомендуемой суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим сокращением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В Таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема добавок, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА, ОТНОСЯЩИЕСЯ К СПОРТСМЕНАМ

Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены, которых заставляют добиться успеха в спорте за счет достижения (или поддержания) нереально низкой массы тела из-за ограничения в питании и / или чрезмерных физических нагрузок, подвержены риску заболеваний с низкой доступностью энергии, которые в настоящее время называются относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S) (Thomas et al. al., 2016). Есть некоторые свидетельства того, что RED-S (ранее называвшаяся триадой спортсменок) или его отдельные компоненты, эндокринные нарушения, низкая плотность костной ткани, расстройство питания и другие физические факторы могут быть более распространены среди спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2018). ). Однако эксперты сходятся во мнении, что явно более высокая распространенность среди вегетарианцев объясняется тем, что вегетарианство часто используется как социально приемлемый способ ограничить прием пищи и замаскировать расстройство пищевого поведения (Barnard & Levin, 2009).Среди людей, не занимающихся спортом, наибольший риск нарушения режима питания имели скорее полувегетарианцы, чем истинные вегетарианцы (Timko et al., 2012). Повышенная распространенность RED-S среди вегетарианцев также может быть непреднамеренной и из-за выбора низкокалорийной растительной пищи с высоким содержанием клетчатки в сочетании с высокими требованиями к тренировкам (см. Предыдущий раздел об энергии). Это может привести к нарушению циркуляции половых гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) из-за нарушения нормальной репродуктивной функции гипоталамуса из-за снижения доступности энергии.В более ранних литературных источниках также отмечалось, что более низкие концентрации циркулирующего эстрогена у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами были связаны с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением жиров, а также с более высоким выходом эстрогена с фекалиями (Larson-Meyer, 2018). Также возможно снижение уровня тестостерона в крови у спортсменов-мужчин из-за более высокого содержания клетчатки или пониженного потребления энергии. Однако более низкие концентрации тестостерона не связаны с чрезмерным потреблением соевых продуктов или соевых фитоэстрогенов (Hamilton-Reeves et al., 2010).Употребление сои спортсменами-мужчинами не приводит к феминизации у спортсменов-мужчин. Атлетам-вегетарианцам с нарушением менструальной функции или пониженным уровнем тестостерона следует посоветовать, как удовлетворить потребности в энергии с помощью вегетарианской диеты. Для спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, растительная диета с избыточным содержанием клетчатки может привести к недостаточному низкому потреблению энергии и потенциально снизить энтерогепатическую циркуляцию половых стероидных гормонов. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует рекомендовать обратиться к своему личному или командному врачу для тщательного обследования.

Молодые спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая детство и подростки (Melina et al., 2016). Однако молодой спортсмен может столкнуться с дополнительными проблемами во время роста в сочетании с чрезмерными тренировками и / или занятиями спортом. Питательные вещества, которые могут потребовать внимания при планировании вегетарианской и веганской диеты с достаточным питанием для молодых спортсменов, особенно в периоды роста, включают железо, цинк, витамин B12, а также некоторые кальций и витамин D.Кроме того, потребности детей-веганов в белке могут немного превышать суточную норму потребления, что объясняется различиями в усвояемости белка и аминокислотном составе (Melina et al., 2016). Хотя диетические факторы могут препятствовать усвоению железа и цинка, дефицит этих минералов не характерен для детей-вегетарианцев, живущих в промышленно развитых странах (Gibson et al., 2014).

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Спортсмены-вегетарианцы способны достичь необходимого количества энергии и питательных веществ с помощью планирования (Melina et al., 2016). Спортсменов следует рекомендовать придерживаться диеты, включающей разнообразные растительные продукты, включая цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, фрукты, овощи, богатую белком растительную пищу и (при желании) молочные продукты и яйца. Профессионалы и тренеры должны приложить усилия, чтобы понять причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, быть чутким к потребностям каждого человека и должным образом обучать спортсменов-вегетарианцев упомянутым источникам макро- и микронутриентов, которые соответствуют их личным убеждениям и ценностям.Профессионалы должны убедиться, что спортсмен не претендует на вегетарианство, чтобы замаскировать расстройство пищевого поведения, поскольку это серьезное психическое заболевание, которое может ухудшить здоровье и спортивные результаты. Наконец, спортсменам никогда не следует говорить, что они должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить полноценное питание.

Вот несколько советов, которые можно дать спортсменам относительно их питания:

• Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания и оптимальной производительности.
• Углеводы необходимы для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам и повышения производительности во время длительных и повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Спортсмены должны потреблять от 3 до 10 г углеводов / кг BM / день (и до 12 г углеводов / кг BM / день для экстремальных и длительных тренировок). Источники углеводов включают зерновые продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи, спортивные добавки (напитки-заменители жидкости, гели, спортивные батончики) и добавленные сахара.
• Потребность в белке зависит от типа и интенсивности упражнений.Отличные вегетарианские источники включают соевые продукты, бобы, чечевицу, тофу, орехи, семена и большинство злаков, включая киноа (Таблица 3). Молоко, йогурт, греческий йогурт, творог и яйца — богатые источники для вегетарианцев.
• Пищевой жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В рацион следует включать жиры, в которых упор делается на моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливки и оливковое масло, а также кунжутное масло. Вегетарианские источники омега-3 жиров, в том числе грецкие орехи, лен, чиа, камелина и семена конопли, а также масла канолы, грецкого ореха, льна и конопли, также должны быть частью рациона.Однако потребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, кокосе и многих обработанных пищевых продуктах, должно быть ограничено.
• Упор на включение продуктов, богатых железом, цинком, кальцием, витамином B-12 и рибофлавином, имеет важное значение (Таблица 3). Хотя потребление этих питательных веществ с натуральными или обогащенными продуктами питания является предпочтительным, эти питательные вещества могут иногда нуждаться в добавках (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016). Добавки витамина D, в частности, могут потребоваться, когда воздействие солнечного света ограничено.Добавки йода могут потребоваться тем, кто живет в районах с низким уровнем йода в пищевых продуктах или когда не используют йодированные соли (Maughan et al., 2018). При ограничительных диетах или диетах с низкой энергетической плотностью следует учитывать общие добавки.
• Следует учитывать причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, и рекомендации по питанию, основанные на приемлемых продуктах питания, с учетом основных взглядов спортсмена на вегетарианство.

ВЫВОДЫ

Спортсмены на всех уровнях соревнований могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (при желании) молочные продукты и яйца. .Однако в зависимости от пищевых предпочтений, режима питания и интенсивности упражнений диета некоторых спортсменов может содержать неоптимальные количества определенных ключевых питательных веществ, включая общую энергию, белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод и др. рибофлавин и витамин B12. В таких случаях спортсмены обычно могут улучшить статус питательных веществ путем тщательного выбора продуктов, содержащих недостающие им питательные вещества (таблица 3), и, при необходимости, дополнительных источников. Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что растительная диета может принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.

ССЫЛКИ

Барнард, Н.Д., и С. Левин (2009). Вегетарианские диеты и нарушения питания. J. Am. Диета. Доц. 109: 1523, ответ автора 1523-1524.

Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 45 (Дополнение 1): S33-S49.

Берк, Л.М., Дж. А. Хоули, С. Вонг и А.Э. Чукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S17-S27.

Чан, Дж., К. Ясельдо-Зигл, и Г.Э. Фрейзер (2009). Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2. Am. J. Clin. Nutr. 89: 1686S-1692S.

Craddock, J.C., Y.C. Пробст, Г. Народы (2016). Вегетарианское и всеядное питание — сравнение физических показателей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 212-220.

Crowe, F.L., M. Steur, N.E.Аллен, П. Эпплби, Р. Трэвис и Т. Ключ (2011). Концентрация 25-гидроксивитамина D в плазме крови у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов: результаты исследования EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 14: 340-346.

Дину М., Аббате Р., Г.Ф. Дженсини, А. Казини и Ф. Софи (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 57: 3640-3649.

Гепперт, Дж., В. Крафт, Х. Деммельмайр и Б. Колецко (2005). Добавки докозагексаеновой кислоты у вегетарианцев эффективно увеличивают индекс омега-3: рандомизированное исследование. Липиды 40: 807-814.

Гибсон, Р.С., А.Л. Хит, Э.А. Шимлек-Гей (2014). Является ли питание железом и цинком проблемой для детей грудного и раннего возраста-вегетарианцев в промышленно развитых странах? Am. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1): 459S-468S.

Гранджан, A.C. (1987). Атлет-вегетарианец. Phys. Sportsmed. 15: 191-194.

Гамильтон-Ривз, Дж. М., Дж. Васкес, С.Дж. Дюваль, W.R. Phipps, M.S. Курцер и М.Дж. Мессина (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil. Стерил. 94: 997-1007.

Herrmann, W., and J. Geisel (2002). Вегетарианский образ жизни и мониторинг статуса витамина B-12. Clin. Чим. Acta 326: 47-59.

Хиетавала, Э.М., Дж. Р. Стаут, Л. А. Фрассетто, Р.Пууртинен, Х. Питкянен, Х. Селенне, Х. Суоминен и А.А. Меро (2017). Кислотная нагрузка и функция почек по-разному влияют на кислотно-щелочной статус крови и работоспособность в зависимости от возраста и пола. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42: 1330-1340.

Hietavala, E.M., J.R. Stout, J.J. Хульми, Х. Суоминен, Х. Питканен, Р. Пууртинен, Х. Селенне, Х. Кайнулайнен и А.А. Меро (2015). Влияние состава диеты на кислотно-щелочной баланс у подростков, молодых людей и пожилых людей в покое и во время физических упражнений. Eur. J. Clin. Nutr. 69: 399-404.

Хоссейн-Нежад, А., и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.

Хант, Дж. Р., Л. А. Маттис, Л. К. Джонсон (1998). Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую и всеядную диету в течение 8 недель. Am. J. Clin. Nutr. 67: 421-430.

Крайковичова-Кудлацкова, М., Буцкова К., Климс И., Э.Себокова (2003). Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Ann. Nutr. Метаб. 47: 183-185.

Larson-Meyer, D.E. (2007). Вегетарианское спортивное питание. Выбор продуктов питания и планы питания для фитнеса и производительности. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.

Larson-Meyer, D.E. (2018). Гл. 14: Оптимизация результатов вегетарианской диеты. Вегетарианское питание и благополучие. W.J. Craig. Нью-Йорк, CRC Press. п. 303-319

Ли Д. (2003). Омега-3 жирные кислоты и неинфекционные заболевания. Подбородок. Med. J. 116: 453-458.

Лонго У.Г., Ф. Спиеция, Н. Маффулли и В. Денаро (2008). Лучшие спортсмены древнего рима были вегетарианцами! J. Sports Sci. Med. 7: 565.

Лоннердал Б. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. J. Nutr. 130 (5S Доп.): 1378S-1383S.

Mangels, A.R. (2014). Питательные вещества для костей для вегетарианцев. Am. J. Clin. Nutr. 100 (Приложение 1): 469S-475S.

Моэн, Р.Дж., Л.М.Берк, Дж. Дворжак, Д.Э. Ларсон-Мейер, П. Пилинг, С.М. Филлипс, Э.

Rawson, N.P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L.J.C. ван Лун, С. Shirreffs, L.L. Spriet, M.C. Стюарт, А. Вернек, К. Каррелл, В. Мохаммед-Али, Р. Бюджетт, А. Люнгквист, М. Маунтджой, Ю.П. Пициладис, Т. Солигард и Л. Энгебретсен. (2018). «Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med 52 (7): 439-455.

Макдугалл, Дж., Л.Э. Томас, К. Макдугалл, Г. Молони, Б.Сол, Дж. С., Финнелл, К. Ричардсон и К. Петерсен (2014). Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы Макдугалла. Nutr. J. 13:99.

Мелина В., В. Крейг и С. Левин (2016). Положение академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116: 1970-1980.

Ниман, округ Колумбия (1988). Вегетарианские диеты и выносливость. Am. J. Clin. Nutr. 48 (Дополнение): 754-761.

Оттен, Дж.J., J.P. Hellwig, L.D. Мейерс (2006). Диетические справочные дозы: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институты медицины.

Pawlak, R., S.J. Пэрротт, С. Радж, Д. Каллум-Дуган и Д. Люкус (2013). Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71: 110-117.

Pelly, F.E., and S.J. Буркхарт (2014). Диетические режимы спортсменов, участвующих в Играх Содружества в Дели в 2010 году. Внутр.J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 28-36.

Филлипс, С.М., и Л.Дж. ван Лун (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S29-S38.

Смит П.П. и Л.Х. Дунтас (2005). Поглощение и потеря йода — могут ли частые физические нагрузки вызывать дефицит йода? Horm. Метаб. Res. 37: 555-558.

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США. и Программа выпускников спортивного питания Университета Колорадо.(2006). Табличка спортсмена, teamusa.org.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 543-568.

Тимко, К.А., Дж. М. Хормс, Дж. Чубски (2012). Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990.

Трапп, Д., В. Кнез и В. Синклер (2010). Может ли вегетарианская диета снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями? Обзор литературы. J. Sports Sci. 28: 1261-1268.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (31 января 2011 г.). «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020, 8-е издание. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/».

Министерство сельского хозяйства США «Выберите MyPlate.gov». https: // www.choosemyplate.gov/.

Вегетарианская ресурсная группа. (2011). Моя веганская тарелка. Балтимор, группа вегетарианских ресурсов http://www.vrg.org/blog/2011/08/01/vegan-version-of-usda-myplate-now-available-as-full-color-handout-and-coloring-page /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2014). «Сколько подростков и других молодых людей являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская ресурсная группа спрашивает в ходе национального опроса 2014 года, проведенного Harris Poll».