Питание после 40 лет женщинам: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента ^{, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.}

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом ^{. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.}

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают ^{снизить вес и объём талии.}

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава ^{, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).}

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований ^{доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.}

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало ^{, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.}

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают ^{кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.}

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании ^{Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.}

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый ^{суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.}

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает ^{уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.}

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

• 58–87 г белка;
• 60–102 г жиров;
• 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам ^{Национальной академии США:}

• 10–35% белка;
• 20–35% жиров;
• 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

• Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
• Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
• Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!

Читайте также:

как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона

1 корень сельдерея

1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов

50 г сливочного масла

50 г пшеничной муки

100 г сыра

Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. 
   Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

2. 
   Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

3. 
   Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

4. 
   Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

5. 
   При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана

300 г цукини

3 помидора

2 сладких перца

200 г брокколи

3 зубчика чеснока

3 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. растительного масла

1 лавровый лист

Базилик

Перец черный молотый

Соль

Как готовить:

1. 
   Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

2. 
   Сладкий перец нарезать соломкой.

3. 
   Соцветия брокколи разрезать на две части.

4. 
   Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

5. 
   Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет

Лондон, 4 июня. Британские врачи рассказали, как следует питаться женщинам, чтобы сохранить молодость, облегчить менопаузу и уберечь себя от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет. По словам эксперта по питанию Амелии Фрир, после 40 лет нужно свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов, так как в их составе есть совсем ненужные стабилизаторы, эмульгаторы, а также подсластители. Она также посоветовала есть в ограниченном количестве сладкие фрукты, провоцирующие скачки сахара в крови. От винограда, по мнению специалиста, можно отказаться совсем. При этом несколько кисловатых яблок до 18.00 могут пойти на пользу.

Эксперт по питанию Джеклин Колдуэлл-Коллинз рекомендует женщинам после 40 лет есть утром ферментированные продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Это могут быть квашеная капуста, кимчи или кефир.

Диетолог Джейн Кларк, по данным Daily Mail, советует не отказываться от жирных продуктов. По ее словам, в этом возрасте в рацион нужно обязательно включать  жирную рыбу, орехи, авокадо, льняное и оливковое масла. Также она посоветовала пить кофе.

Ранее ученые развенчали миф о полезности правильного питания. Журналист Гюнтер Брандштеттер в своей статье рассказал о научном исследовании «Инициатива во имя здоровья женщины». Ученые в течение восьми лет наблюдали за двумя группами женщин, у которых было разное питание.

В рацион первой группы входили овощи, фрукты и пища с низким содержанием жиров и большим содержанием клетчатки, а женщины из второй группы — не меняли своих пищевых привычек. Как выяснили ученые, в итоге ни по одному из критериев группы не отличались.

По словам журналиста, никакого эффекта не дала и средиземноморская диета, в которую входят овощи, рыба и оливковое масло.

Ученые также проанализировали, как питание влияет на женщин, которые страдают сахарным диабетом. В контрольной группе диабетом второго типа заболели 8,8% человек, в группе, в питании которой акцент делался на оливковое масло, таковых было 6,9%. Абсолютное снижение риска возникновения диабета составило, таким образом, 1,9% и оказалось крайне незначительным.

Таким образом, он развенчал миф о полезности правильного питания. В то же время Брандштеттер подчеркнул, что полностью пренебрегать правильным питанием не стоит. По его словам, некоторые продукты оказывают влияние на здоровье человека. Так, как отметил журналист, чрезмерное потребление сахара может привести к сахарному диабету, а из-за употребления колбасы незначительно увеличивается вероятность возникновения рака кишечника.  

Пять продуктов, которые после 40 лет надо есть регулярно

После 40 лет кожа и органы начинают быстро стареть, чтобы поддержать естественную красоту, следует пересмотреть свой рацион питания.

Многие люди, перешагнув 40-летний рубеж, замечали, что их тело меняется не в лучшую сторону: кожа теряет эластичность, волосы тускнеют и выпадают. А ведь оставаться красивыми всем хочется как можно дольше. Как этого достичь – рассказали ученые.

По их мнению, сохранить естественную красоту и продлить молодость кожи, волос можно, всего лишь поменяв свой рацион питания на более здоровый.

Какие же именно продукты стоит полюбить?

Жирная морская рыба. Чтобы надолго сохранить здоровье кожи и волос, надо есть рыбу минимум два раза в неделю. Находящееся в рыбе вещество — омега-3, быстро приведет «в форму» и лицо, и волосы, и руки. Кроме того, в ному придет и показатель уровня холестерина в крови.

Помидоры. Эти овощи невероятно полезны: они предупреждают развитие рака, ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за счет небольшой калорийности ими хорошо утолять голод. А если добавить в томаты оливковое масло – то будет двойная польза, ведь натуральное масло поможет вывести из организма токсины и подарит коже эластичность, которой так не хватает после 40 лет.

Соя и продукты, сделанные из нее. Соя помогает сохранять либидо, отодвигает на некоторый срок возрастные гормональные изменения у женщин, а еще укрепляет кости, ногти и волосы.

Миндальные орехи. Если есть их в небольшом количестве, но каждый день – это будет лучшей профилактикой сахарного диабета, потому что именно они лучше всего из орехов нормализуют уровень сахара в крови человека.

Овсяная каша. О пользе этой каши, не знает, кажется, только ленивый. Овес отвечает за нормализацию обмена веществ, помогает органам ЖКТ лучше работать и защищает печень от вредного воздействия «неправильной» еды.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им за 40.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это еще больше усложняет похудение. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
• Ешьте разные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион .Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
• Придерживайтесь жирных — обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

• Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
• Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Не более одной порции алкоголя в день
• Кальций, диетические , витамин A и витамин C

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона ( эстрогена ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). Ваш уровень щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

• Завтракайте.
• Упражнение.
• Пить холодной воды.
• Спи спокойно.
• Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

• Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
• Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
• Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, май 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, март 2016 г.

Гарауле, М. Международный журнал ожирения, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна — причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса на ходу: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer

Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

40 лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40 лет

С возрастом становится все труднее бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать здоровый обмен веществ и сдерживать жир на животе.Но вопреки тому, во что вы можете верить, на самом деле ваше здоровье не обречено на падение с каждой переворачиваемой страницей календаря. Конечно, возможно, вам не удастся отказаться от хлеба в течение недели и сбросить лишние килограммы так же легко, как вы это делали в свои 20, но вы, безусловно, можете добавить в свой рацион определенные продукты, такие как эти суперпродукты, в своем стремлении повернуть время вспять.

Выбор этих продуктов, способствующих молодости, снабдит ваше тело витаминами и питательными веществами, которые борются с раком, разглаживают морщины и ускоряют метаболизм, и помогают вам выглядеть и чувствовать себя молодыми и энергичными.

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, не забудьте запастись нашим звездным списком лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40, и даже попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелин и лептин», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers. «Как дополнительный витамин D3, так и дополнительный постный белок могут помочь держать ваш аппетит под контролем.«Дикий лосось отвечает всем требованиям, так как в нем содержится один из самых высоких уровней витамина D3, способствующего снижению веса, а также белка, поддерживающего мышцы.

Shutterstock

Если ваш животик был круглее иглобрюха, пора исключить из своего рациона продукты, вызывающие вздутие живота. «С возрастом наши тела не могут так эффективно расщеплять лактозу. Когда мы не можем эффективно что-то переваривать, это вызывает газы и вздутие живота, что является противоположностью плоского желудка. Избегайте молочных продуктов, и вы «, — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN Real Nutrition NYC.Не можете отказаться от завтрака с хлопьями? Вы не обязаны! Просто выберите эти более удобные для вас альтернативы молоку.

Shutterstock

«Многие виды здоровых жиров могут помочь вам избавиться от жира. Омега-3 — это один из типов, обладающих этими сверхспособностями», — говорит Слейтон. «Старайтесь каждый день есть одну пищу, богатую омега-3». Посыпать утренний смузи или овес семенами чиа — это простой способ достичь дневной нормы. (Бонус: семена чиа также являются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!)

Shutterstock

Если вы включили в свой рацион обработанные пищевые продукты, неприятные проблемы с пищеварением могут начать подкрадываться к вам к сорока годам.К счастью, для борьбы с этим мы приготовили закваску. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare.

Shutterstock

Малина не только содержит фитохимические вещества, борющиеся с раком, но и эти текстурированные ягоды также содержат впечатляющие восемь граммов клетчатки на чашку, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и избавят от запоров.

Shutterstock

Черника печально известна тем, что содержит множество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, борясь со свободными радикалами, от гриппа до вызывающих лишний вес воспалений.Бросьте шары индиго в цельнозерновые блины или съешьте их самостоятельно, чтобы сытно перекусить!

Shutterstock

Готовите омлет? Забудьте отделять белок от желтка и возьмите все яйцо! Полезные жиры в желтках могут помочь вам дольше чувствовать сытость и обуздать тягу, объясняет Кейлин Сент-Джон, MS, RD. Не говоря уже о том, что холин — питательное вещество, сжигающее жир на животе, — присутствует только в оранжевой части яйца, а не в белках. В следующий раз, когда вы будете взбивать кашу, расколите яичный желток и все это на сковороде.

Shutterstock

Авокадо во всей своей сливочной красоте не только радует ваши вкусовые рецепторы, но и может быть лучшим другом вашего тела. Этот жирный фрукт содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой жир, закупоривающий артерии) и успокоить урчащий живот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , люди, которые ели только половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Лук не только способен превратить даже самый легкий бургер в восхитительный укус, но и отлично борется с раком.По словам исследователей из Университета Гвельфа, выращенный в Онтарио красный лук содержит твердую дозу кверцетина и антоциана, которые могут бороться с раком толстой кишки и молочной железы. «Лук активирует пути, которые побуждают раковые клетки претерпевать клеточную гибель», — пояснил Абдулмонем Мураян, ведущий автор исследования. «Они создают неблагоприятную среду для раковых клеток и нарушают связь между раковыми клетками, что препятствует их росту».

Deryn Macey / Unsplash

Полстакана фасоли гарбанзо содержит около восьми граммов клетчатки, что поможет вам легко выполнить 25-граммовую рекомендацию FDA по клетчатке в день.Хотя из этих бобов получается очень насыщенный салатный топпер, мы также любим смешивать их с небольшим количеством тахини, лимонным соком и солью для получения аппетитного домашнего хумуса.

Shutterstock

Вкусная портативная закуска, эти слегка сладкие орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Хотя есть миндаль в любое время дня — разумный выбор, ежедневная порция перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле поможет вам оставаться еще стройнее.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что аминокислота L-аргинин, которой наполнен миндаль, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Добавление большого количества листовой зелени, такой как шпинат, в свой рацион — всегда хорошая идея, если ваша цель — добиться фигуры бикини. Любимый выбор Папая богат витамином Е, а также аминокислотой бетаином и питательным холином, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир в печени.

Shutterstock

Всего в одной морковке среднего размера содержится 203 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А, что поможет сохранить вашу кожу гладкой и четким зрением, как в 20-летнем возрасте. «Этот овощ имеет оранжевый цвет благодаря высокому уровню бета-каротина, который является предшественником витамина А … который также является одним из основных активных ингредиентов ретина-А (мазь для местного применения, которая помогает бороться с темными пятнами, морщинами и т. Д. и акне за счет увеличения оборота клеток), — говорит сертифицированный дерматолог и основатель Baumann Cosmetic & Research Institute д-р.Лесли Бауманн.

Shutterstock

Куркумин, главный антиоксидант этой ярко окрашенной корневой пряности, предотвращает множество заболеваний, от воспалений до рака. Хорошо, что вы можете легко воспользоваться ее преимуществами, посыпав куркумой практически все! (Нам особенно нравится его на легких яйцах.) Чтобы усилить его действие, сочетайте куркуму с черным перцем, поскольку последний активирует биодоступность первого.

Если вы никогда не добавляли эту нежную зелень в свои салаты, сейчас самое время начать.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что употребление 85 граммов сырого кресс-салата (около двух чашек) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов. Более того, листовая зелень изобилует бета-каротином и витамином А, двумя соединениями, необходимыми для молодости кожи. Неудивительно, что кресс-салат — лучший суперпродукт №1 для здоровья, чем капуста!

Shutterstock

Устали каждое утро пялиться на мешки под глазами? Эти летние фрукты могут помочь вам взглянуть сквозь пальцы на большой счет 4-0! «Хотя это может показаться нелогичным, высокая концентрация воды в арбузе может фактически уменьшить задержку воды, которая приводит к отечности вокруг глаз», — говорит Бауманн.«А поскольку арбуз содержит мало сахара — ну, по сравнению со многими другими фруктами, — вам не нужно беспокоиться о гликировании, химической реакции, которая нарушает выработку коллагена и приводит к появлению линий и морщин».

Shutterstock

Яблоко в день избавит от сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у женщин, которые регулярно ели яблоки, риск коронарной болезни на 13–22% ниже, чем у тех, кто не ел хрустящие фрукты.

Shutterstock

Этот звездный смузи с клетчаткой наполнен борющимся с анемией фолатом и витамином С, которые помогут вашей иммунной системе бороться с зимними простудными заболеваниями с минимальными усилиями. Хорошо, что есть бесчисленное множество способов воспользоваться преимуществами этой листовой зелени, помимо ее смешивания. Попробуйте приготовить пирог из капусты или болтун. Вы также можете покрыть овощи оливковым маслом и солью, прежде чем бросать их в духовку, если вам хочется хрустящей и здоровой закуски.

Shutterstock

Не все сахара одинаковы, поэтому мы предпочитаем подслащивать их натуральными источниками.В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит такие минералы, как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее самочувствие. В следующий раз, когда ваш овес будет немного безвкусным, попробуйте добавить немного меда и немного корицы, нашего следующего суперпродукта, который обязательно нужно купить.

Shutterstock

Сожалеете, что добавили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? Чтобы устранить повреждение, достаточно добавить немного корицы! Эта теплая специя может помочь снизить высокий уровень сахара в крови, связанный с потреблением сахара, а также предотвратить неприятные всплески инсулина.Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что топпер из овсянки может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В своем стремлении похудеть многие люди, сидящие на диете, думают, что отказ от нескольких капель оливкового масла поможет сократить количество калорий и ускорить общую потерю веса; Между тем, на самом деле это полная противоположность.Полезное для сердца масло помогает раскрыть питательные свойства жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах, таких как салатная зелень). Оливковое масло также способствует снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний, давая вам зеленый свет для заправки салата из шпината.

Shutterstock

Всего одна чашка зелени капусты обеспечивает 36 процентов вашей суточной потребности в витамине А, а витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и упругости кожи.Более того, этот южный фаворит также является богатым источником витамина С для борьбы с гриппом, а также насыщающего белка и клетчатки.

Shutterstock

Чеснок, естественный детоксикант, может улучшить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследование, опубликованное в Японском журнале исследований рака , показало, что частое употребление чеснока может защитить от рака пищевода и рака желудка.

Shutterstock

«С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, но все еще можем наращивать и поддерживать.Я делаю силовые упражнения и кардиоупражнения, но они не будут столь же полезны без достаточного количества белка », — говорит Мария-Паула Каррильо, MS, RDN, LD. Говядина травяного откорма, мощный источник белка, также содержит больше омега-3. как жиросжигающий CLA, чем его аналоги на зерновом откорме.

Shutterstock

Эта белковая сине-зеленая водоросль полна бодрящим тиамином (витамином B1), а также кальцием и железом. Добавьте его в утренние смузи, чтобы усилить действие антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Shutterstock

Гуава обеспечивает более 600 процентов дневного витамина С всего в одной чашке! Сравните это с апельсином, который содержит всего 85 процентов витамина, предотвращающего простуду. Мало того, в этом тропическом фрукте содержится чуть более четырех граммов белка на чашку, что делает его отличной парой для греческого йогурта.

Shutterstock

Благодаря антоцианам баклажанов, употребление в пищу овощей обеспечит вам впечатляющие нейрозащитные свойства, такие как улучшение кратковременной памяти и уменьшение воспалений.Как будто вам нужен еще один повод, чтобы бросить их в следующее жаркое!

Shutterstock

Как и вино, основу которого они составляют, виноград наполнен ресвератролом, полифенолом, подобным антиоксиданту, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Shutterstock

«Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Лиза Авеллино, фитнес-директор в Нью-Йорке. Здоровье и благополучие.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение».

Shutterstock

Цветная капуста, как и их брат из семейства крестоцветных брокколи, усиливает чувство насыщения за счет большой порции клетчатки. Мало того, этот цветочный овощ содержит два противораковых соединения, глюкозинолат и изотиоцианаты, которые также повышают антиоксидантный статус.

Shutterstock

Это перуанское корневое растение обычно находится в виде порошка, что позволяет практически без усилий воспользоваться его преимуществами.Мака богата аминокислотами, фитонутриентами, а также рядом витаминов и минералов, — признает зарегистрированный диетолог Мануэль Виллакорта, MS, RD. Мака также является звездным усилителем энергии и убийцей воспалений.

Shutterstock

Костный бульон — это именно то, на что это похоже. Когда кости животных некоторое время кипятятся в воде, из них извлекается коллаген и другие питательные вещества, такие как глюкозамин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ в сыворотке крови биомаркера воспаления на 23 процента больше, чем те, кто не принимал глюкозамин в свою диету. .Кроме того, костный бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы помочь биому вашего тела функционировать в его A-игре.

Shutterstock

Перец содержит пиперин, мощное соединение, которое помогает бороться с воспалениями и проблемами пищеварения.

Shutterstock

В одной чашке тыквенных семечек содержится примерно половина калорий, чем в миндале, но при этом содержится дополнительный грамм клетчатки! Удовлетворительно хрустящие пепиты также богаты железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Shutterstock

Вы, вероятно, не слышали об этом зерне без глютена с ореховым вкусом, но оно обладает питательной ценностью, с которой стоит считаться. Teff богат клетчаткой, аминокислотами, кальцием, способствующим укреплению костей, и снимающим стресс витамином С, питательным веществом, которое уравновешивает уровни гормона стресса кортизола, помогая бороться с жиром на животе.

Shutterstock

Еще одно зерно без глютена, киноа, богато белком, а также всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые необходимы нам для энергии и роста.Более того, «цельнозерновые продукты дают нам клетчатку, которая имеет ключевое значение для пищеварения и насыщения», — говорит Каррильо. «Они позволяют дольше оставаться сытым. Цельнозерновые продукты также предотвращают повышение уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также снижают уровень холестерина, что полезно для сердца».

Shutterstock

«Сокращение количества переработанных углеводов необходимо для похудания после 40», — говорит Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью из ABC Моя диета лучше, чем ваша .«Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для похудания, поэтому сокращение продуктов, повышающих уровень сахара в крови и инсулина, является обязательным». Лучше всего начать с замены рафинированных углеводов в своем рационе несладкой овсянкой, нарезанной сталью. Овес — твердый источник магния, регулирующего уровень сахара в крови, питательного вещества, которое также способствует сжиганию жира.

Shutterstock

Свекла содержит мощное питательное вещество, называемое бетаином, которое придает корню овощам насыщенный красный оттенок, а также борется с воспалениями, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение и отключает гены жировой ткани.

Shutterstock

Имбирь — древнее средство от неприятных проблем с животом. Когда дело касается кишечника, он творит чудеса. Но его возможности не ограничиваются избавлением вашего тела от тошноты и вздутия живота — эта корневая специя также снижает риск рака и уменьшает симптомы артрита. Исследователи связывают пользу для здоровья имбиря с его гингеролами, антиоксидантами, противовоспалительными, антибактериальными и противовоспалительными соединениями.

Shutterstock

Откажитесь от Sriracha и возьмите вместо этого бутылку кайенского перца! Огненный перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было доказано, действует как серьезное средство подавления аппетита.Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи, поэтому кайенский перец является одним из наших продуктов для похудания.

40 продуктов питания, в которых нуждаются женщины старше 40 лет, по мнению врачей

Для женщины 40 лет может быть неожиданно неспокойным временем.Вы можете заметить, как приближаются килограммы по мере того, как ваш метаболизм начинает замедляться, а также появляется еще несколько болей здесь и там. И, к сожалению, это также время в жизни, когда женщины могут впервые столкнуться с хроническим заболеванием и понять, насколько важным будет их здоровье. А это значит, что женщинам старше 40 нужно еще больше внимательнее относиться к тому, какие продукты они едят.

Но ваши 40-е годы — это не все беды и уныние — они просто требуют небольшой корректировки . Взяв на себя ответственность за свою диету и оставаясь активным, ваши 40 лет могут стать одним из лучших десятилетий — временем, чтобы отпраздновать успехи, которые вы уже сделали в своей карьере, семейной жизни, кругу друзей и чем бы вы ни были. строительство в 20-30 лет.Это прекрасное время, чтобы немного попрактиковаться в уходе за собой, начиная с того, как вы питаете свое тело.

Вот почему мы поговорили с семью разными врачами, включая экспертов по женскому здоровью, дерматологов, акушеров-гинекологов, урологов и врачей общей практики, чтобы представить вам 40 лучших продуктов, которые должна есть каждая женщина старше 40 лет, чтобы чувствовать и выглядеть безупречно. Лучший. И чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, вот 40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет.

Shutterstock

Большинство людей думают о сердечных заболеваниях как о проблеме мужского здоровья, но вспыхивают новости: это основная причина смерти в Америке как мужчин, так и женщин.Доктор Хардик Сони, доктор медицины, врач и медицинский директор Ethos Medical Spa в Нью-Джерси, рекомендует женщинам с возрастом включать в свой рацион жирную рыбу, богатую омега-3, для хорошего здоровья сердца. Он добавляет, что полезные жиры, такие как те, что содержатся в лососе, сельди и скумбрии, также помогают сбалансировать гормоны, которые могут колебаться после 40 лет в ожидании менопаузы. Кстати, вот 25 лучших продуктов для лечения менопаузы.

Shutterstock

Доктор Шерри Росс, или Dr.Шерри, как ее чаще называют, является удостоенным наград акушером-гинекологом, экспертом по женскому здоровью и автором книги She-ology: Women’s Definitive Guide to Intimate Health. Период . Обсуждая свои лучшие продукты для женщин, она назвала киноа «той, которую вы бы хотели с собой на необитаемом острове» из-за ее превосходных питательных свойств. В нем намного больше клетчатки, чем в большинстве других зерновых, с высоким содержанием белка, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и богат магнием, железом, фолиевой кислотой и жирными кислотами Омега-3.Это дает впечатляющее резюме возможностей профилактики заболеваний, снижая риск образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Ищете способы добавить в свой рацион больше киноа? Ознакомьтесь с этими 34 рецептами из киноа для похудения.

Shutterstock

Грейпфрут — это не только высокопитательный и низкокалорийный вариант завтрака, но и один из самых простых способов насытиться фолиевой кислотой — ключевым борцом с окислительным стрессом. Доктор Джанетт Нешейват, доктор медицины, семейный врач и врач скорой помощи, а также медицинский директор CityMD, рекомендует добавить их в свой рацион, объясняя, что «они богаты витамином С, калием, витамином B, цинком, марганцем и многим другим».Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с воспалениями в организме, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, рака и слабоумия «. Они также широко считаются полезным инструментом для поддержания активного метаболизма с возрастом. И если вам интересно, вот 9 лучших фруктов для похудения, одобренных диетологом.

Shutterstock

Ищете богатую белком закуску, которая даст вам сытость и заряд энергии? Дерматологический хирург из Нью-Йорка д-р.Джанет Пристовски, доктор медицины, рекомендует есть арахис и арахисовое масло женщинам старше 40 лет. «Источники белка растительного происхождения позволяют снизить потребление источников белка животного происхождения, таких как красное мясо», — говорит она. «Есть данные, позволяющие предположить, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Просто убедитесь, что выбрали органические версии без добавления сахара, чтобы избежать лишних калорий, не говоря уже о пестицидах и консервантах.

Shutterstock

Гидратация играет ключевую роль с возрастом, воздействуя на все органы, клетки и ткани нашего тела.Вот почему доктор Кушик Шоу, доктор медицины, который возглавляет команду в Институте урологии Остина, настоятельно рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день — больше, если вы занимаетесь спортом. «Вы можете определить, достаточно ли вы получаете, по цвету своей мочи», — говорит он. «Он должен быть светло-желтым. Темно-желтый или оранжевый — гиперконцентрированный. Прозрачный означает, что вы пьете больше, чем нужно, и в этот момент вы просто пропускаете воду. получает то, что ему нужно.«

Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Один из способов повысить уровень гидратации — добавить в воду лимонный сок. Шоу объясняет, что это простое дополнение, но преимущества для женщин старше 40 лет могут быть значительными. Лимонный сок может помочь разрушить концентрированные отложения кальция, которые ответственны примерно за 80-85 процентов камней в почках. Это может быть очень болезненным состоянием, поражающим все мочевыводящие пути, и риск для женщин возрастает по мере приближения к 50 годам.Выработайте привычку для оптимального здоровья почек!

Shutterstock

Брокколи — суперпродукт, обладающий целым рядом преимуществ для вашего здоровья. Как объясняет доктор Дэвид Гройнер, доктор медицинских наук из NYC Surgical Associates, «питательные витамины и минералы этого овоща служат многим целям, включая защиту иммунной системы, уменьшение признаков старения, связанных со стрессом, и снижение риска рака груди, мочевого пузыря и желудка. ,» он говорит. Доктор Шерри соглашается, что это лучший продукт питания для женщин в возрасте от 40 лет, отмечая, что он богат витамином К и кальцием, которые полезны для здоровья костей женщин, когда они становятся старше.

И хотя брокколи — это продукт, который вам следует есть больше, вот 13 продуктов, которые женщины никогда не должны есть.

Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и зелень, могут быть одними из самых питательных продуктов, которые женщины могут есть по мере взросления. Эта зелень с высоким содержанием витамина К, который помогает укрепить кости и бороться с остеопорозом, содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, и они богаты витамином С. Сони отмечает, что, помимо их более широкого вклада в хорошее здоровье и физическую форму, листовая зелень также может приносят неожиданную пользу многим женщинам старше 40 лет: «Витамин С необходим, поскольку он помогает мозгу вырабатывать дофамин», — объясняет он.Это помогает бороться с перименопаузальной депрессией — распространенным симптомом, с которым сталкиваются многие женщины, когда их гормоны впервые начинают гормональный переход, начиная с 40-летнего возраста.

Shutterstock

По словам Шоу, к 40 годам вы можете обнаружить, что ваша кожа, волосы и ногти нуждаются в небольшом дополнительном уходе, и одним из лучших витаминов для поддержания их силы и здоровья является биотин витамина B. Печень — один из немногих источников пищи с более высоким выходом биотина, но ее также труднее продать для многих, и, конечно же, это ключ к употреблению продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы могли сформировать здоровые и устойчивые диетические привычки.Сладкий картофель имеет дополнительное преимущество не только в биотине, но и в том, что он богат бета-каротином (который обладает важными противовоспалительными свойствами), а также витамином С и магнием.

А за чем еще стоит следить, вот 10 недостатков питания, на которые следует обратить внимание женщинам в возрасте от 40 лет.

Shutterstock

По словам доктора Синтии Бейли, доктора медицины, дерматолога, генерального директора и основателя компании Dr. Cynthia Bailey Skin Care, свежемолотые семена льна — это суперпродукт против старения, который может оказать глубокое влияние на нашу кожу и общее состояние здоровья.Она объясняет, что своим успехом они обязаны одному из самых высоких уровней содержания Омега-3 в любых растительных продуктах.

«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранять молодой вид кожи, предотвращая появление морщин, возрастную сухость и истончение кожи. Они также помогают коже противостоять ультрафиолетовому излучению», — объясняет она. И не только ваша кожа от этого выиграет. «Семена льна богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и лигнанами растений, необходимыми для поддержания здоровья кишечных бактерий (микробиома).Количество клетчатки в льне значительно, что тоже помогает регулярно. Омега-3 жирные кислоты также помогают бороться с сердечными заболеваниями, воспалениями и раком. Это действительно суперпродукт ».

Shutterstock

Термин «свободные радикалы» может показаться забавным, но на самом деле он описывает разрушающие клетки, нестабильные молекулы, которые могут привести к окислительному стрессу. Одно исследование по этой теме объясняет, что, поскольку свободные радикалы являются побочным продуктом нормальных функций организма, таких как дыхание, а также факторов окружающей среды, «ожидается, что реакции вызовут прогрессирующие неблагоприятные изменения, которые с возрастом накапливаются во всем организме.«Вот почему Сони рекомендует зеленый чай в качестве дополнения к повседневной жизни». В зеленом чае много антиоксидантов, которые могут помочь защитить нас от свободных радикалов, — объясняет он. «И если мы сможем заставить пациентов пить зеленый чай, а не кофе или алкоголь, он будет иметь гораздо больший положительный эффект ».

Нужно больше доказательств? Итак, вот 7 преимуществ зеленого чая для здоровья.

Shutterstock

По словам доктора Шерри: «Мы знаем, что гормональный дисбаланс, возникающий в перименопаузе, влияет на баланс наших желудочно-кишечных трактов.С возрастом этот гормональный сбой влияет на работу нашего кишечника ». Из-за этого, объясняет она, вздутие живота и отек не являются чем-то необычным для женщин старше 40 лет.« Это похоже на ПМС, но увеличивается в десять раз, когда мы попадаем в перименопаузу ». — говорит она.Доктор Шерри рекомендует регулярно добавлять в меню спаржу: будучи естественным мочегонным средством, она может помочь обратить вспять эти неприятные симптомы.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо оказывает ряд преимуществ для здоровья с возрастом, и Сони рекомендует добавлять их в меню, если вы женщина старше 40 лет.Исследования показывают, что при регулярном употреблении авокадо помогает регулировать уровень холестерина, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье и подвижность суставов, способствует здоровью глаз и хорошему зрению, а также поддерживает здоровый вес. Не повредит, что они также отлично подходят для вашей кожи, с антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими морщины, и маслами, которые увлажняют вашу кожу изнутри, придавая ей здоровый блеск.

Shutterstock

Диета, богатая белком, — отличный способ поддерживать здоровый вес и мышечную массу в течение 40 лет.К сожалению, по словам Пристовского, «есть свидетельства того, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Ее решение? Употребляйте больше чечевицы (а также других бобовых и фасоли) в качестве богатой белком растительной альтернативы мясным продуктам. Они также обладают тем преимуществом, что содержат особенно много клетчатки и являются отличным источником сложных углеводов — и то, и другое должно гармонично работать с вашими общими целями по снижению веса или поддержанию веса.

Shutterstock

По словам Сони, употребление красного вина может повысить уровень эстрогена у женщин, что может помочь сбалансировать их естественный спад после 40 лет.Исследования показывают, что это преимущество связано с антиоксидантами, содержащимися в косточках и кожуре красного винограда, и что употребление одного стакана на пять унций в день может помочь снизить риск развития рака груди у женщины по сравнению с употреблением белого вина. Это отличная новость, учитывая, что каждая восьмая женщина будет бороться с раком груди в течение своей жизни. И к вашему сведению, это именно то, что происходит, когда вы пьете бокал вина каждую ночь.

Shutterstock

Дивертикулит редко встречается у людей в возрасте до 40 лет, но, по данным Harvard Health Publishing, треть американцев заболевает этим заболеванием к тому времени, когда им исполняется 60 лет.Это происходит, когда внутри пищеварительного тракта человека образуются небольшие мешочки, обычно в нижней части толстой кишки. Влияние на пациента? Дискомфорт в животе и запор. Шоу рекомендует есть фрукты, такие как яблоки, с высоким содержанием растворимой клетчатки и пектина, которые могут смягчить стул и уменьшить неприятные обострения дивертикулита.

Shutterstock

Одно из первых мест в списке Сони здоровой пищи для женщин старше 40 лет — это орехи. В них много полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечного приступа.Несмотря на то, что небольшая горстка ваших наиболее распространенных вариантов, таких как грецкие орехи, миндаль, фисташки или кешью, являются полезной закуской с высоким содержанием белка, Сони особенно рекомендует бразильские орехи. Они содержат высокий уровень антиоксиданта селена, который может помочь защититься от хронических заболеваний, включая возрастные заболевания почек, болезни сердца и рак.

Shutterstock

По мере того, как женщины становятся старше, они часто обнаруживают, что то, что они могли есть в свои 20-30 лет, внезапно заставляет их чувствовать себя отягощенными в свои 40 лет.И слишком часто реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы в ответ исключить все углеводы. Шоу объясняет, что, хотя сокращение потребления простых углеводов — отличная идея, сложные углеводы по-прежнему важны для вашего здоровья и являются важным компонентом плана похудания для тех, кто вам за 40. Овсянка с высоким содержанием клетчатки является отличным источником сложных, медленно высвобождающихся углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми, избегая при этом неизбежного энергетического сбоя, связанного с употреблением рафинированных углеводов или вовсе без углеводов.

Shutterstock

Оливковое масло часто упоминалось в разговорах с врачами о диетах женщин после 40 лет.«Все мы используем масло для приготовления пищи, поэтому по возможности это должно быть полезное масло», — говорит доктор Шерри. «Оливковое масло является антиоксидантом, пробиотиком и полезно для кишечника». Шоу соглашается, добавляя, что оливковое масло было хорошим способом сократить потребление «поддельных, нездоровых» продуктов, таких как маргарин и растительное масло. Он отмечает, что это может быть особенно эффективным в рамках средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, бобовые, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Shutterstock

Саркопения — это состояние потери мышечной массы с возрастом, болезнь, из-за которой многие пожилые люди становятся слабыми и уязвимыми для травм и недоедания.Если вы думаете, что 40 лет — это слишком рано, чтобы беспокоиться о таком состоянии, подумайте еще раз: многие из нас начинают терять мышечную массу, когда мы вступаем в четвертое десятилетие, но не замечают этого гораздо позже, когда это начинает влиять на качество жизни. К тому времени будет трудно обратить вспять эффекты. Вот почему так важно регулярно заниматься спортом и есть продукты, богатые белком, например яйца, которые, как показали исследования, помогают наращивать мышцы. Нужна еще одна причина, чтобы приготовить утренний омлет? «Яйца также являются лучшим продуктом против морщин, они содержат три выдающиеся аминокислоты: пролин, глицин и лизин», — говорит Сони.И вот еще 20 причин, по которым яйца могут быть вашим секретным оружием для похудания!

Shutterstock

Хорошо, что вы можете добавить щепотку чеснока практически к любому пикантному блюду. По словам Гройнера, «из-за химической реакции, которую он оказывает на эритроциты, чеснок необходим для улучшения кровотока и борьбы с бактериальными и вирусными инфекциями. Кроме того, витамины и минералы чеснока связаны с понижением кровяного давления и уровня сахара в крови. , и холестерин, что делает его идеальным средством профилактики сердечных заболеваний для женщин, достигших среднего возраста.»Доктор Шерри повторяет рекомендацию, ссылаясь на его свойства как естественного мочегонного средства и его последующую способность бороться с вздутием живота и задержкой жидкости из-за диких гормональных сдвигов в возрасте 40 лет.

Shutterstock

Употребление куриной грудки — в идеале без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров — это отличный способ ускорить метаболизм и сохранить здоровый вес. «Пациентки старше 40 лет часто жалуются, что набирают вес гораздо легче, чем раньше, — делится Сони.«Это естественное явление, так как наши мышцы, заряжающие метаболизм, начинают истощаться после 30 лет. Доступный ускоритель метаболизма номер один — это белок, но с возрастом женщины, как правило, начинают есть меньше, чем их РСНП». К счастью, куриную грудку на гриле легко добавить практически к любому пикантному блюду, что даст вам постный белок, который ускорит ваш метаболизм.

Shutterstock

По словам Нешейвата, один из лучших способов сохранить хорошее здоровье с возрастом — это есть кучу зеленых овощей.«Они говорят, что вы то, что вы едите, и в этом определенно есть доля правды», — говорит она. «Мы получаем необходимые витамины и минералы с пищей, особенно из фруктов и овощей». Хотя она предлагала листовые салаты, брокколи и многое другое, зеленая фасоль была в верхней части ее списка, объясняя, что это отличная еда для предотвращения рака толстой кишки. Это отличная новость, учитывая, что колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Америке.

Shutterstock

Семена чиа считаются «суперпродуктом» с огромным списком преимуществ для здоровья, в первую очередь тех, которые получены благодаря высокому содержанию линолевых жирных кислот Омега-3, кальция, клетчатки, антиоксидантов и белка.Они обладают мощным питательным эффектом, не будучи калорийно плотными, помогая пожилым людям поддерживать плотность костей, функции органов и мышечную массу, сохраняя при этом здоровый вес. Сони добавляет, что женщины старше 40 могут также заметить, что семена чиа могут помочь при симптомах менопаузы, в том числе оказывая стабилизирующее влияние на перепады настроения!

Shutterstock

Как отмечает Шоу, женщины в возрасте от 40 лет и старше могут начать замечать изменения в своих привычках сна, сокращая количество часов отдыха с возрастом.Триптофан, содержащийся в индейке, — это аминокислота, которая помогает формировать ниацин, витамин B, и вырабатывает серотонин. По данным Национального фонда сна, это может способствовать лучшему ночному сну, особенно если вы сочетаете индейку со сложными углеводами, которые помогают триптофану достигать вашего мозга, поглощая другие аминокислоты из вашей крови.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В течение некоторого времени соя была в центре споров о питании. Противники утверждают, что, поскольку изофлавоны, содержащиеся в сое, имитируют эстроген, они могут реально способствовать развитию рака груди. Но исследования показывают, что те же изофлавоны на самом деле замедляют рост клеток рака груди, когда женщины потребляют сою в умеренных количествах. Доктор Шерри рекомендует есть необработанную сою, включая соевые бобы и темпе, объясняя это тем, что «все зависит от типа сои, которую вы потребляете.Необработанная соя имеет гораздо больше преимуществ, чем обработанная: она содержит жирные кислоты Омега-3, белок и клетчатку. В своей естественной форме это хороший инструмент для диетической профилактики рака груди. «Так чего же вам следует держаться подальше?» Соевое молоко, соевый сыр и соевый йогурт будут менее полезными, а может быть, даже контрпродуктивными в такой обработанной форме », — сказала она. говорит.

Shutterstock

Творог известен как отличный источник белка и кальция с низким содержанием жира. Но он также предлагает некоторые менее известные преимущества: он богат селеном для снижения окислительного стресса, рибофлавином для расщепления питательных веществ в вашей пище, фосфором для здоровья костей и витамином B12 для здоровой нервной и сердечно-сосудистой системы.Сони добавляет, что творог также может быть хорошим источником триптофана для лучшего сна, если вы хотите сократить потребление мясных продуктов и отказаться от индейки.

Shutterstock

Ягоды, особенно темные ягоды, такие как ежевика и черника, являются одними из лучших антивозрастных закусок. Они содержат флавонолы и антоцианы, которые помогают защитить ваши клетки и предотвратить болезни. Они также богаты антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут замедлить процесс старения. Шоу рекомендует добавлять ягоды годжи, которые дополнительно снижают риск возрастных заболеваний глаз, таких как глаукома.Если ягоды еще не входят в ваш обычный рацион, пора включить блендер.

Shutterstock

Если вы отказались от макарон из своей диеты после 40 лет из-за страха набрать вес, пора пересмотреть свое мнение. Уловка состоит в том, чтобы просто купить правильный вид и есть его в умеренных количествах. По словам Гройнера, цельнозерновые макаронные изделия и крупы могут быть очень эффективной частью женского режима похудания или поддержания веса, а также имеют некоторые дополнительные преимущества для нашего пищеварения. «По мере того, как мы стареем, здоровье пищеварительной системы и регулярное опорожнение кишечника становятся все более актуальными, поскольку пожилые люди, как правило, чаще испытывают запоры», — говорит он.«Употребление богатых клетчаткой зерен имеет решающее значение для предотвращения запоров, а также для снижения веса и вздутия живота».

Shutterstock

Как отмечает Шоу, то, что вы не едите, оказывает такое же влияние на ваше здоровье, как и то, что вы едите. Все мы знаем, что органическое мясо лучше для вас, чем его переработанное мясо, и Шоу утверждает, что это одна из самых важных областей, в которой необходимо сделать правильный выбор диеты. «Я бы хотел, чтобы люди ели более чистое мясо, если они вообще решили есть мясо», — говорит он.«Обработанное мясо не просто неорганическое, в нем используются антибиотики, которые изменяют флору кишечника, а также гормоны роста, которые опасны для употребления». Поставщики также заполняют мясо фосфатными консервантами, чтобы оно дольше оставалось на полках, что, как было показано, способствует возникновению ряда возрастных заболеваний, включая заболевание почек, остеопороз и сердечные заболевания.

А вот 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть обработанные продукты, для большего вдохновения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что всего несколько укусов квашеной капусты в день может полностью изменить здоровье вашего кишечника с возрастом? Оказывается, он просто кишит лактобациллами, здоровыми бактериями, которые обычно встречаются в пищеварительном, генитальном и мочевыводящих путях.Хорошо, может быть, это не совсем заставляет вас добавлять его в свое меню, но, по словам доктора Шерри, этот мощный пробиотик того стоит, оказывая впечатляющее воздействие на ваше пищеварение. Эти «хорошие» бактерии помогают уравновесить плохие, и сбалансированный кишечник лучше способен отфильтровывать токсины и отходы. Квашеная капуста вам не по вкусу? Доктор Шерри рекомендует попробовать кимчи, маринованный огурец или кефир в качестве альтернативы пробиотикам, особенно если вы страдаете распространенными заболеваниями старше 40 лет, такими как синдром раздраженного кишечника или колит.

Shutterstock

Остеопороз — это состояние, характеризующееся потерей плотности костной ткани с течением времени, и оно делает тех, кто страдает от него, уязвимыми для разрушения костей и переломов. Но многие женщины не осознают, что остеопороз у них в четыре раза чаще, чем у мужчин, у которых изначально плотность костей выше, а плотность костей достигает пика в более позднем возрасте. Вот почему после 30 лет, когда вы преодолеваете свой собственный пик плотности, женщинам становится жизненно важно получать достаточное количество кальция.Шоу рекомендует греческий йогурт как отличный источник кальция, отмечая, что он также богат белком.

Charisse Kenion / Unsplash

Зелень важна, но хорошее здоровье — это больше, чем просто салаты из капусты и брокколи. Темный шоколад может показаться пустяком или обманом, но на самом деле он имеет целый ряд преимуществ для нашего тела, в частности, для нашей стареющей кожи. По словам Гройнера, «темный шоколад содержит большое количество соединения под названием флаванол, которое помогает коже выглядеть молодо.Этот состав помогает коже не только выглядеть более гладкой и увлажненной, но и защищает кожу от повреждений, наносимых солнцем ». Но прежде чем вы попадете в ряд с конфетами, убедитесь, что вы делаете правильный выбор». минимум 70 процентов какао, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень флаванола, чтобы ощутить его преимущества », — объясняет он. Просто убедитесь, что вы не едите эти 7 худших темных шоколадных конфет для похудения!

Shutterstock

Твоя мама всегда говорила тебе есть горох — и, как всегда, твоя мама была права.Доктор Шерри говорит нам, что употребление в пищу зеленого горошка, а также гороха или горохового супа — отличный способ придерживаться нормального рациона после 40 лет, благодаря удивительно высокому содержанию клетчатки: 7 граммов на чашку! «Дело не только в том, чтобы чувствовать себя комфортно каждый день (хотя это тоже важно)», — объясняет она. «Употребление гороха с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака толстой кишки». Настоящий подвиг для такого крохотного овоща!

Shutterstock

Ищете отличный способ сохранить свою кожу здоровой и красивой после 40 лет? По словам Бейли, морковь — ваш лучший выбор и еда номер один, которую она рекомендует своим пациентам.«Бета-каротин является предшественником витамина А, — говорит она, — критически важного питательного вещества для здоровья кожи, которое также замедляет старение кожи. Антиоксидантные свойства бета-каротина помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами от воздействия ультрафиолетовых лучей, факторов окружающей среды и свободных веществ. радикалы, образующиеся в коже из-за нормального функционирования кожи. В высоких дозах бета-каротин обеспечивает некоторую фотозащиту (защиту от солнца) и для кожи, но этого недостаточно, чтобы пропустить солнцезащитный крем ». И если вам нужно сияние молодости, доктор Бейли уверяет, что вы не будете разочарованы.«Вы получаете дополнительный бонус от бета-каротина, потому что он согревает вашу кожу здоровым сиянием в течение нескольких дней, и мы все можем использовать это. Этот теплый оттенок кожи с бета-каротином, как было научно доказано, более привлекателен, чем солнечный загар».

Shutterstock

Бок-чой — один из самых полезных листовых овощей, которые вы можете получить, особенно с возрастом. Это одна из самых богатых кальцием зелени, наряду с ее двоюродной сестрой, китайской капустой, и, к счастью, обе они прекрасно дополняют сытное жаркое из овощей.Доктор Шерри рекомендует сделать их регулярной частью своего рациона, отмечая, что они хорошо известны тем, что поддерживают хорошее здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Ищете здоровый способ начать свой день? По словам Гройнера, ростки пшеницы могут быть беспроблемным способом получить высокую концентрацию питательных веществ сразу, особенно для женщин старше 40 лет ». Этот полезный для здоровья напиток, содержащий витамины А, С и Е, помогает правильно регулировать уровень сахара в крови. , который для многих женщин является ответом на головные боли, проблемы со зрением и кожные инфекции », — делится он.«Кроме того, это простое диетическое дополнение, как было показано, сохраняет у пьющих чувство молодости, защищая от артрита и связанного с ним воспаления суставов». Не чувствуете аромата? Попробуйте добавить порцию пырея в смузи с фруктами, такими как яблоки, груши или ананасы, для более приятного вкуса.

Shutterstock

Если вы думаете о помидорах как о мягких, мучнистых, нарезанных ломтиками бутербродах, которые подают в местном гастрономе, вы упускаете из виду красоту (и пользу!) Поедания по-настоящему великолепных помидоров.Помидоры из семейной реликвии не только настолько богаты ароматом, что вы можете захотеть съесть их сами по себе, добавив немного соли, — они также обладают рядом преимуществ для здоровья для женщин старше 40 лет. Доктор Шерри отмечает, что помидоры превосходят их. противовоспалительные свойства благодаря высокому содержанию антиоксиданта ликопина. Они также могут обеспечить вас витамином С, клетчаткой, калием, бета-каротином и биотином — все это способствует улучшению здоровья сердца, устойчивости к возрастным повреждениям кожи и снижению риска рака.

Shutterstock

Нужна новая закуска, чтобы быстро зарядиться энергией? Грецкие орехи — это продукт с высоким содержанием белка, который можно легко взять с собой в дорогу. Доктор Шерри говорит, что полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, борются с воспалением, состоянием, лежащим в основе многих возрастных заболеваний, поражающих женщин, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и рак.

Shutterstock

У папайи есть малоизвестное секретное оружие, когда речь идет о женском здоровье. По словам Гройнера, которая их настоятельно рекомендует: «Плоды папайи особенно полезны для женщин от 40 и старше.Их витамины помогают стимулировать выработку эстрогена, регулировать менструальный цикл и уменьшать боль при спазмах у женщин. «Это особенно удобно в возрасте 40 лет, так как циклы могут стать неустойчивыми в ожидании менопаузы.« Подобно многим другим фруктам », Он продолжает: «Папайя также помогает коже выглядеть молодо и уменьшает боль при артрите, поддерживая здоровье суставов». Достаточно сказать, не так ли? Передайте папайю — и эти 39 других продуктов, которые необходимо есть женщинам старше 40 лет.

И теперь, когда вы знаете, чем запастись, вот все, что вам следует избегать в 40 продуктах, которые женщины старше 40 должны избегать, как чума.

Это почти наверняка лучшая диета для женщин старше 40 лет

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании. Знание того, какие продукты питания лучше всего подходят вам и вашим потребностям, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Вот как составить отличную диету.

Почему цельные продукты лучше

Употребление цельных продуктов — лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям. Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и на больше клетчатки, чем на ), чем обработанные пищевые продукты.

Примеры цельных или минимально обработанных пищевых продуктов, которые следует включать в лучшую диету для женщин старше 40 лет:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семена
• Цельное зерно
• Органическое мясо, курица, птица, рыба или морепродукты
• Яйца
• Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и другие полезные жиры
• Нежирные молочные продукты или их заменители, богатые кальцием

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают энергию во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Что заставляет похудеть старше 40 лет ?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет состоит из множества ключевых компонентов.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

# 1 Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет включает в себя контроль количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

— поддерживать здоровый вес , Диетические рекомендации для американцев 2020 предполагают, что женщины старше 40 едят следующее количество калорий в зависимости от их активности:

• Возраст 41-50: 1800-2200 калорий
• Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
• Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если потеря веса — ваша цель, вычтите 500-1000 калорий, из вашего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

• 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
• 2-3 ​​перекуса по 200-250 калорий каждый

# 2 много овощей

Есть три основные категории овощей. Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Во время похудания старайтесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами и одну четвертую тарелки крахмалистыми продуктами. Примеры различных видов овощей:

Некрахмалистые овощи : салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.

Крахмалистые овощи с высоким содержанием белка : горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.

Прочие крахмалистые овощи : кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

# 3 Белок

Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство сытости, помогают организму сжигать лишние калории и улучшают поддержание мышц во время похудания.

Заполните на четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

# 4 Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

# 5 Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошими источниками кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

# 6 Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры — важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если ваш врач рекомендует это .

# 7 Без полуфабрикатов

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия и т. Д. жареные продукты, выпечка и пицца.

# 8 Без алкоголя

Алкоголь связан с определенными типами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими смесями еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

Избегайте алкогольных напитков, если можете, или максимально ограничьте их для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

# 9 Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Если ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудание более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но такая скорость похудания наиболее эффективна для долгосрочного успеха по сравнению с временным быстрым решением.

# 10 Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет — это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе. Но модные диеты не всегда жизнеспособны, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения:

# 1 Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудания, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и очищенных зерен (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов — отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

# 2 Прерывистое голодание

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает жировую массу и способствует снижению веса, поскольку помогает снизить общее потребление калорий.

Прерывистое голодание возникает, когда вы голодаете или не едите в течение определенных периодов времени.

Например, вы можете пропустить прием пищи, приняв пищу только в течение 8-часового окна каждый день, или есть только фрукты и овощи, за исключением более крупного обеда во время обеда.

Вы также можете подумать о периодическом ограничении калорий, съедая всего 800 калорий 2–3 дня в неделю.

Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы предотвратить побочные эффекты голодания, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания.

# 3 Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на каждый грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство насыщения.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

# 4 Вегетарианская и веганская диета

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

# 5 Кетогенная диета

Кетогенная диета — еще одна эффективная стратегия похудения, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что, хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно пять месяцев , диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

# 6 Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

# 7 Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий, (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю .VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочный VLCD.

# 8 Диеты для замены пищи

Использование коктейлей или батончиков, заменяющих прием пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудения, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые к употреблению протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, работают хорошо!

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это комплексный план похудания, разработанный для женщин старше 35 лет, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье. FM30X предлагает следующие ключевые компоненты:

• Питание и планы меню
• Индивидуальные планы тренировок
• Мотивационная поддержка
• Доступ к специалистам в области здравоохранения
• Поддержка Fit Mom в социальных сетях
• Здоровые рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени
• Образование в области питания
• Намного больше

Исследования показывают, что социальная поддержка способствует снижению веса, но друзья и семья могут не обладать необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.

Пусть эксперты в области здравоохранения и медицины проекта «Подходящая мать» проведут вас по пути к более здоровому и счастливому образу жизни, который вы сможете поддерживать бесконечно.

Тренировки так же важны для похудания, как и здоровая диета, потому что похудание ускоряет метаболизм и меняет форму вашего тела, чтобы вы гордились им. FM30X предлагает вам тренировки по сжиганию жира, необходимые для того, чтобы стать стройнее, а не просто легче, когда у вас нет времени проводить в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы испытать FM30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект для быстрого запуска Fit Mom.В нем вы получите БЕСПЛАТНЫХ план питания для похудения , БЕСПЛАТНЫХ тренировок по сжиганию жира , БЕСПЛАТНЫХ тренировок по электронной почте и доступ к группам частных мам на Facebook.

Попробуйте без риска достичь желаемой массы тела и фигуры!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Erin Coleman, B.S. — диетолог, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог

Писатель, Проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать»

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

диета для женщин 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, по мере того, как женщины стареют, их метаболизм начинает замедляться, и они, как правило, становятся менее активными. Поэтому 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные физические упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребность в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса — в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю — женщины могут уменьшить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день. Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса.Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок повышает чувство насыщения и увеличивает расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Однако позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день.Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы, богатые клетчаткой, и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что соответствует от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий. день.Выбирайте полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке и йогурте. Выбирайте полезные для сердца жиры из растительных масел, жирной рыбы, орехов, семян, орехового масла, авокадо и оливок.

Проблемы питания для женщин старше 40 лет

от сегодняшнего диетолога

Март 2014 г. Выпуск

Питание среднего возраста — помощь женщинам старше 40 лет в преодолении проблем питания
Мэриэнн Якобсен, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 3 стр. 30

«У меня не было проблем с лишним весом, пока мне не исполнилось 40 лет. Вес просто не меняется, как раньше».

Если вы работаете с женщинами в возрасте 40 лет и старше, эта жалоба, вероятно, покажется вам слишком знакомой. Проблемы, с которыми сталкиваются клиентки среднего возраста в отношении питания и общего состояния здоровья, могут казаться им непреодолимыми. Будь то нежелательная прибавка в весе, потеря мышечной массы, проблемы со здоровьем костей или другие проблемы, которые возникают в годы, предшествующие менопаузе, и после нее, диетологи могут многое сделать, чтобы помочь этим женщинам оставаться здоровыми и сильнее, чем когда-либо.

Виновники в прибавке в весе
Одна из самых неприятных проблем, с которыми сталкиваются женщины среднего возраста, — это нежелательная прибавка в весе. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2004 годы, наибольший скачок процента женщин, страдающих избыточным весом или ожирением, происходит в возрасте от 20 до 39 лет (51,7%) и от 40 до 59 лет (68,1%). 1 Исследования показывают, что гормональные изменения ответственны за увеличение жировых отложений, особенно в средней части. Уровень женского гормона эстрогена начинает снижаться во время перименопаузы, времени, в течение которого женское тело совершает естественный переход к менопаузе, хотя и нерегулярно, и он снижается вместе с прогестероном после окончания менструации.Согласно веб-сайту Mayo Clinic, перименопауза обычно начинается в возрасте 40 лет, но может начаться и в середине 30 лет.

Менопауза наступает через год после последней менструации, обычно в возрасте 51 года. Эти гормональные изменения увеличивают скорость, с которой женщины накапливают висцеральный жир, который окружает жизненно важные органы глубоко в брюшной полости, и ускоряют изменения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы, вызывая их подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета2. Новые исследования показали, что изменения на клеточном уровне заставляют женщин в менопаузе накапливать больше жира с пониженной способностью сжигать жир.3

«Из-за потери эстрогена жир метаболизируется по-разному», — говорит Коллин Келлер, доктор философии, профессор-регент и директор Центра здоровых результатов в старении Университета штата Аризона. «На самом деле в организме он откладывается иначе, как подкожный жир».

Келлер утверждает, что этих изменений, связанных со средним возрастом, не следует опасаться, но их следует принимать как нормальную часть старения. Она считает, что вооружение женщин стратегиями снижения веса и риска хронических заболеваний является ключевым фактором, помогающим им предвидеть физиологические и метаболические изменения.

Исследования показывают, что терапия эстрогенами помогает предотвратить некоторые из этих возрастных изменений4; однако он больше не рекомендуется для всех женщин из-за потенциальных побочных эффектов, таких как повышенный риск рака груди5. Женщинам важно обсудить с врачом гормональную терапию, так как она может быть полезной для некоторых женщин, в том числе для тех, у кого возникли преждевременные роды. менопауза (до 40 лет) 5

Физическая активность
Хорошая новость в том, что есть не такое уж секретное оружие, которое может помочь женщинам бороться с неизбежным увеличением веса: упражнения.Физически активные женщины, вступающие в менопаузу, стройнее, чем неактивные женщины, и имеют меньший риск развития метаболических заболеваний.6 Согласно результатам длительного исследования, включавшего когорту «Исследование женского здоровья в разных странах», женщины, чья активность снизилась, больше всего набрали наибольшее количество фунтов. в целом, а также в средней части. Те, кто сохранял свой вес на протяжении всего исследования, занимались в среднем 60 минутами активности в день, такое же количество рекомендовано Институтом медицины (IOM) для среднего взрослого.7

«Женщины среднего возраста начинают страдать от нового ЗППП: смертельной болезни», — говорит Бонни Ройл, RDN, MBA, CPT, CWC, владелица Aspire2Wellness, которая консультирует женщин среднего возраста. «Я рекомендую стоять за столом или разговаривать по телефону стоя. Установка будильника на компьютере, чтобы напоминать человеку встать и немного походить ».

Сухая масса тела
Исследования показали, что, хотя изменения в распределении жира можно отнести к гормональным сдвигам, с которыми сталкиваются женщины среднего возраста, общее увеличение веса, которое происходит с возрастом (около 1 фунта в год), в первую очередь связано с эффектами старения. , например, снижение активности и потеря мышечной массы тела, которая метаболически более активна, чем жир.6

«Потеря мышечной массы начинается в 30-40-х годах», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор кафедры питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета. «Женщины должны понимать влияние диеты на потерю мышечной массы так же, как они понимают, как диета влияет на риск остеопороза».

Паддон-Джонс объясняет, что после 40 лет женщины теряют около 1% своей безжировой массы тела в год, если они неактивны. Он говорит, что для поддержания и наращивания мышц важны все виды упражнений, от кардио- и силовых тренировок до йоги.Например, сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, укрепляют сердце и легкие, помогают улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, а также укрепляют большие группы мышц, в то время как силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу в руках, ногах и верхних отделах. и поясница.

Потребление белка
Помимо участия в физической активности для поддержания и наращивания мышечной массы, женщины среднего возраста также должны стремиться есть белок во время еды, чтобы способствовать синтезу белка в мышцах, который необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания организма. скелетных мышц, согласно Паддон-Джонсу.

В своем исследовании Паддон-Джонс обнаружил, что при каждом приеме пищи необходимо от 25 до 30 г белка, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка.8 Например, в одном исследовании испытуемые, которые получали 90 г белка, равномерно распределенного. среди трех приемов пищи (30/30/30) наблюдался более выраженный анаболический ответ на приемы пищи через 24 часа по сравнению с теми, кто получал более неравномерное распределение (20/10/60) .9 Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of the Академия питания и диетологии обнаружила, что за один прием пищи 30 г белка имели такой же анаболический эффект, что и 90 г, показывая, что примерно после 30 г синтез белка достигает максимума.10

Причиной этого может быть аминокислота лейцин, которая необходима людям для «включения механизма синтеза белка» с возрастом, объясняет Паддон-Джонс.

«Это большая перемена для многих людей, у которых тост на завтрак и салат на обед, а затем большая куриная грудка на ужин», — говорит Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . «Им необходимо равномерно перераспределять белок в течение дня».

Паддон-Джонс добавляет, что если женщины экономят на белке после тренировки, это упущенная возможность помочь нарастить мышечную массу.Он говорит, что диетологи могут помочь клиентам найти творческие способы увеличить потребление белка, особенно за завтраком, во время которого средний американец получает всего около 10 г11

В дополнение к достаточному количеству белка и сбалансированному потреблению в течение дня, употребление правильного количества и типа углеводов может помочь сократить количество калорий и контролировать уровень сахара в крови. Ройл рекомендует заменять продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фраппучино и печенье, на продукты с более низким гликемическим индексом, такие как яблоко с сыром или арахисовым маслом, поскольку у многих ее клиенток, приближающихся к менопаузе, был диагностирован преддиабет.Она предлагает женщинам есть наоборот: больше еды за завтраком и легчайшую еду за ужином, а также снизить калорийность напитков, таких как алкоголь, кофейные напитки и смузи, которые, как правило, калорийны. «Снижение потребности в калориях с возрастом совпадает с периодом в жизни многих [женщин], когда у них есть доход и время для общения, отдыха и т. Д.», — говорит она. «Эти занятия тесно связаны с ужином вне дома и возможностью чрезмерного потребления калорий».

Здоровье костей
Еще одна проблема для женщин — снижение плотности костей, которое часто происходит после менопаузы, когда яичники перестают вырабатывать эстроген.Женщины могут потерять до 20% своей плотности костей через пять-семь лет после менопаузы.12 По мнению экспертов, лучший сценарий — наступление менопаузы для женщин с достаточной плотностью костей, чтобы минимизировать последующие потери.

«Существует критическое окно потери костной массы, которое происходит за один-два года до последней менструации у женщины и через пять лет после нее», — говорит Дайан Л. Шнайдер, доктор медицины, автор книги The Complete Book of Bone Health . «Уменьшение количества гормонов, увеличение веса и изменение физической активности имеют синергетический эффект на кости у женщин с возрастом.”

Шнайдер говорит, что кальций, витамин D, достаточное количество белка, отказ от курения и физические упражнения являются ключевыми компонентами для уменьшения потери костной массы. В одном исследовании ученые подсчитали, что женщины в возрасте 80 лет, которые не курят, физически активны и имеют ИМТ 25, теряют на 25–38% меньше костей, чем женщины того же возраста, которые курят, ведут малоподвижный образ жизни и худые. .13

Низкий ИМТ — известный фактор риска остеопороза и переломов. Согласно метаанализу 2005 года, у людей с ИМТ 20 риск перелома бедра был почти вдвое выше, чем у людей с ИМТ 25.

После 50 лет рекомендуемая диета (RDA) для кальция возрастает до 1200 мг / день, что затрудняет удовлетворение потребностей в кальции, тем более что добавки кальция теперь рекомендуются реже из-за потенциального риска сердечных заболеваний.

Шнайдер предлагает подход к увеличению потребления кальция, основанный на еде, и использование пищевых добавок как способ восполнить пробелы. «В один прекрасный день вам может потребоваться добавка, а в другой день [вы не сможете]», — говорит она. «И женщинам следует принимать не более 500-600 мг за раз, так как большее количество не усваивается организмом.”

Шнайдер говорит, что добавка витамина D должна основываться на уровне индивидуального пациента в крови. Ведутся споры о том, каким должен быть оптимальный уровень витамина D в крови для здоровья костей. В отчете IOM за 2010 год, основанном исключительно на роли витамина D в здоровье костей, говорится, что исходный целевой показатель должен составлять 20 нг / мл14, в то время как эндокринное общество рекомендует целевое значение 30 нг / мл15. Шнайдер считает, что это лучшая рекомендация для оптимального уровня витамина D. уровни для поддержания здоровья мышц и костей не ниже 30 нг / дл.«Для поддержания уровня выше 30 требуется от 1000 до 2000 МЕ витамина D», — добавляет она.

Физическая активность важна не только для поддержания мышечной массы тела, но и для сохранения здоровья костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, ходьба и тренировки с отягощениями, полезны, потому что они добавляют телу силы, что поддерживает плотность костей. «Рекомендации по упражнениям увеличиваются с 30 минут в день активности до 60 минут в день при переходе к менопаузе», — говорит Шнайдер.«Без упражнений стволовые клетки с большей вероятностью превратятся в жировые клетки».

Отслеживание повседневной активности с помощью шагомера и подсчет количества сделанных шагов с добавлением упражнений с отягощениями хорошо работает для занятых женщин, добавляет она.

Ройл, твердо убежденный в том, что женщинам среднего возраста следует принимать участие в тренировках с отягощениями, советует врачам рекомендовать своим клиентам приобрести набор гантелей и обучающие DVD-диски, чтобы начать им заниматься, особенно если у них нет опыта в тренировках.«Цель состоит в том, чтобы клиенты тренировались с отягощениями минимум два раза в неделю», — говорит она.

Другие факторы образа жизни, которые могут негативно повлиять на здоровье костей, включают чрезмерное потребление алкоголя и семейный анамнез остеопороза. Некоторые лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы при кислотном рефлюксе, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина при депрессии, а также некоторые лекарства от диабета и рака груди, также могут снижать плотность костной ткани. Кроме того, диабет может увеличить риск остеопороза, потому что болезнь снижает скорость обновления костной ткани, говорит Шнайдер.

По словам Шнайдера, женщинам, в семейном анамнезе которых есть диабет или другие факторы риска, следует сделать первый тест на плотность костной ткани в перименопаузальный период. Женщины с низким риском остеопороза должны обсудить наилучшее время для сканирования плотности костной ткани со своим лечащим врачом.

Приливы и нарушения сна
Наряду с проблемами здоровья костей женщины среднего возраста могут испытывать нарушения сна при переходе к менопаузе. По данным Национального фонда сна, до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы, которые включают проблемы с засыпанием или засыпанием в течение трех или более ночей в неделю в течение одного месяца.16

Снижение уровня эстрогена и прогестерона, которое приводит к приливам примерно у 75–85% женщин, способствует бессоннице.16 Приливы могут нарушить сон, поскольку резко повышается температура тела, что приводит к ночному потоотделению, вызывающему внезапное пробуждение. Большинство женщин испытывают приливы около года, но некоторые испытывают их до пяти лет. Тревога и депрессия в среднем возрасте также могут способствовать проблемам со сном16

Диетологам важно уделять внимание качеству сна клиентам и пациентам, поскольку потеря сна нарушает регуляцию аппетита за счет повышения уровня гормона голода грелина и снижения уровня гормона сытости лептина, что может повысить риск набора веса.17 рекомендаций отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы могут помочь диетологам посоветовать своим клиентам улучшить качество сна и включать в себя отказ от напитков с кофеином за четыре-шесть часов до сна и алкоголя в течение трех часов перед сном, соблюдение обычного режима сна, прием пищи легкий ужин, физические упражнения в начале дня или по крайней мере за три часа до сна и ложиться спать только тогда, когда вы устали.18

Существуют и другие варианты для женщин в пери- и постменопаузе, у которых проблемы со сном.«Я акцентирую внимание на важности сна, и эффективный способ избавиться от ночной потливости и приливов — это принять очень низкую (не терапевтическую) дозу антидепрессанта Эффексора (венлафаксина гидрохлорида)», — говорит Кларк о лекарствах, отпускаемых по рецепту. . «Работает как часы. Когда женщина высыпается, у нее появляется энергия, чтобы заниматься спортом и лучше питаться ». Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног и апноэ во сне, также могут способствовать ухудшению качества сна, поэтому важно убедиться, что пациенты проходят лечение от этих состояний.

Изменения желудочно-кишечного тракта
Другие проблемы, с которыми могут столкнуться женщины среднего возраста, включают изменения в пищеварении. Колебания гормонов яичников могут способствовать вздутию живота и вялости кишечника, говорит Кейт Скарлата, RDN, CDN, автор книги «Руководство полного идиота по хорошему питанию с СРК» . Те же симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которые возникают во время беременности, предменструального цикла и менструации — дискомфорт в кишечнике, боль в животе, вздутие живота и измененный характер кишечника — также возникают во время перименопаузы и менопаузы.Исследователи полагают, что именно колебания гормонов яичников вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта19

Скарлата говорит, что микробиота кишечника меняется с возрастом, 20 — с уменьшением количества и разнообразия защитных микробов, но она говорит, что исследователи не уверены, как это конкретно влияет на проблемы с желудочно-кишечным трактом в среднем возрасте. Диетологи могут посоветовать женщинам, которые подвергались хроническому употреблению антибиотиков и, следовательно, уменьшили количество полезных кишечных бактерий, о пробиотиках, которые могут помочь восстановить баланс кишечной флоры.

У некоторых женщин с возрастом развивается непереносимость лактозы, поэтому включение безлактозного молока, творога и йогурта в их рацион позволит им продолжать есть молочные продукты и помочь им удовлетворить свои потребности в кальции.

Скарлата рекомендует клиентам соблюдать диету с низким содержанием лактозы, если газы и вздутие живота связаны с потреблением молока. И она советует пациентам выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день и есть достаточное количество клетчатки (примерно 25 г / день), которая менее загазована, например семена чиа, семена тыквы, клубнику и печеный картофель с кожурой против.выбирая инулин или цельнозерновые волокна, которые могут вызвать большее расстройство желудочно-кишечного тракта.

Изменение потребностей в питательных веществах
Что касается потребностей в питательных веществах, женщинам, достигшим менопаузы, не требуется столько железа, сколько раньше, потому что у них больше нет менструации; Рекомендуемая суточная норма снижается с 18 до 8 мг / сут.

Фолиевая кислота, которая помогает защитить будущего ребенка от дефектов нервной трубки в утробе матери, больше не вызывает беспокойства, поскольку женщины в постменопаузе не могут забеременеть. Некоторые исследования показывают, что слишком большое количество фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и добавок может увеличить риск некоторых видов рака, 21 поэтому обсуждение добавок фолиевой кислоты и обогащенных продуктов с женщинами в постменопаузе очень важно.

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, ключевым моментом является помощь женщинам в выборе диеты, богатой питательными веществами, но с меньшей калорийностью, равно как и выбор полезных жиров, нежирных источников белка, обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов. альтернативы и много фруктов и овощей.

Последние мысли
Хотя женщины среднего возраста сталкиваются со многими проблемами, такими как гормональные изменения, которые приводят к увеличению веса, потере костной и мышечной массы и проблемам с пищеварением, они могут многое сделать с помощью диетологов, чтобы начать здоровый переход в годы постменопаузы.Консультации клиентов о важности равномерного распределения белка между приемами пищи, употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, потребления меньшего количества калорий из-за снижения энергетических потребностей, получения достаточного количества витамина D и кальция, а также физической активности, такой как аэробные и силовые упражнения, помогут сжигать ненужный жир, наращивать мышцы и кости и предотвращать нарушения обмена веществ.

Диетологи могут помочь женщинам понять, что телесные изменения начинаются задолго до среднего возраста, и что они могут извлечь пользу, зная, чего ожидать заранее и как лучше всего предотвратить негативные последствия старения.РД находятся в идеальном положении для расширения прав и возможностей женщин до, во время и после менопаузы, чтобы они могли жить своей самой здоровой жизнью и дать им понять, что лучшее еще впереди.

— Мэрианн Якобсен, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер из Сан-Диего.

Справочные документы
1. Огден К.Л., Кэрролл М.Д., Куртин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг. JAMA .2006; 295 (13): 1549-1555.

2. Келлер С., Ларки Л., Дистефано Дж. К. и др. Перименопаузальное ожирение. J Здоровье женщин (Larchmt) 902 40. 2010; 19 (5): 987-996.

3. Сантоза С., Дженсен Мэриленд. Факторы накопления жирных кислот адипоцитов усиливают накопление подкожного жира у женщин в постменопаузе. Диабет . 2013; 62 (3): 775-782.

4. Дэвис С.Р., Кастело-Бранко С., Чедрауи П. и др. Что такое прибавка в весе в период менопаузы. Климактерический .2012; 15 (5): 419-429.

5. Гормональная терапия: подходит ли она вам? Сайт клиники Мэйо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/ART-20046372

6. Штернфельд Б., Дуган С. Физическая активность и здоровье в период менопаузы. Obset Gynecol Clin North Am . 2011; 38 (3): 537-566.

7. Стернфельд Б., Ван Х., Кузенберри С.П. мл. И др. Физическая активность и изменения веса и окружности талии у женщин среднего возраста: результаты исследования здоровья женщин в стране. Am J Epidemiol . 2004; 160 (9): 912-922.

8. Паддон-Джонс Д. Потеря мышечной массы с возрастом. Веб-сайт Abbott Nutrition http://images.abbottnutrition.com/ANHI2010/MEDIA/14-110th AN Conf Paddon-Jones Final.pdf. По состоянию на 27 декабря 2013 г.

9. Паддон-Джонс Д., Расмуссен ББ. Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2009; 12 (1): 86-90.

10. Саймонс Т. Б., Шеффилд-Мур М., Вулф Р. Р., Паддон-Джонс Д.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (9): 1582-1586.

11. Непрофессионал ДК. Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Nutr Metab (Лондон) . 2009; 6: 12.

12. Национальный фонд остеопороза. Гормоны и здоровые кости . Вашингтон, округ Колумбия: Национальный фонд остеопороза; 2009 г.

13. Вильсгаард Т., Эмаус Н., Ахмед Л.А. и др. Влияние образа жизни на потерю костной массы в течение всей жизни у женщин и мужчин: исследование Тромсё. Am J Epidemiol . 2009; 169 (7): 877-886.

14. Росс А.С., Тейлор К.Л., Яктин А.Л., Дель Валле Н.Б. (ред.). Нормы потребления кальция и витамина D с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2011.

15. Холик MF, Бинкли NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике эндокринного общества.