Как составить меню на неделю
Подготовьтесь к планированию
Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.
Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.
Вам понадобятся:
- несколько листов бумаги;
- ручка или карандаш;
- кулинарная книга или просто доступ в интернет;
- несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.
Начните с общего планирования
1. Подготовьте шаблон меню на неделю
Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:
Шаблон меню на неделю. Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.
2. Вычеркните графы, которые вам не нужны
Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.
В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Согласитесь, задача стала значительно легче.
Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.
3. Запланируйте меню в самых общих чертах
Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.
Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.
Конкретизируйте меню на неделю
Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.
Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».
Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.
Вспомните свои фирменные блюда
Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.
Опросите близких
Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.
Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.
Загляните в кулинарную книгу
В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.
Воспользуйтесь интернет-рецептами
В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.
Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.
Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю
Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.
Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее.
Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.
Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.
Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется
Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.
Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.
- Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
- В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
- Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
- Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.
Этот материал впервые был опубликован в апреле 2015 года. В августе 2021-го мы обновили текст.
Читайте также 🥦
Правильное питание: как рассчитать свой рацион на неделю
#ProstoProSport разбирается, как понять, сколько нужно съедать, чтобы нормально себя чувствовать и хорошо выглядеть.
Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!
Калькулятор питания
В свободном доступе есть онлайн-сервисы, которые позволяют бесплатно рассчитать необходимый человеку рацион на сутки, на неделю или на месяц.
Для получения рекомендаций нужно заполнить форму со своими физиологическими данными (пол, возраст, вес, рост, объемы некоторых частей тела) и указать особенности образа жизни (вид деятельности, наличие и интенсивность физической нагрузки, способы передвижения и т.п.).
На основании этих данных калькулятор выдаст цифры калорий, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Также онлайн можно рассчитать программу питания, если вы хотите набрать или сбавить вес. Опять же заполняется форма, указывается фактический и желаемый вес, а также период, за который хочется достичь заметного результата. В этом случае калькулятор рассчитает программу питания и количество калорий, чтобы вы набрали или сбросили, например, 5 кг за 2 недели.
Стоить помнить, что применять диеты можно только после консультации с врачом, а строгие диеты возможны только под постоянным медицинским контролем.
Если вы собираетесь исключить из своего рациона какую-то группу продуктов или, наоборот, включить прием каких-либо биодобавок или витаминных комплексов – не занимайтесь самодиагностикой, а посоветуйтесь со специалистом и сдайте анализы, чтобы четко понимать, в чём действительно нуждается ваш организм и что пойдет вам на пользу.
Фото — versiya.info
Контроль
После того, как вы получили цифры, необходим механизм контроля суточного и недельного рациона. Можно запастись блокнотом и ручкой, а можно скачать одно из многочисленных приложений и фиксировать всё съеденное там.
Для подсчета полученных калорий придётся учитывать вес, объем или количество всего съеденного и выпитого, а также переписывать содержание в продукте или блюде процентное соотношение белков, жиров и углеводов с упаковки или из меню, и считать всё вручную. Каждое печенье, каждая горсть орехов, каждая чашка кофе – записывать нужно всё.
Приложения в этом отношении гуманнее, потому что с вероятностью 95% кто-то до вас уже внёс эту еду в перечень, показатели проставятся автоматически, а красивая диаграмма на экране покажет, что, например, сегодня вы превысили все допустимые показатели по употреблению жиров.
Чтобы меньше корить себя за съеденные неправильные чипсы, параллельно установите себе приложение, которое будет учитывать все виды вашей физической активности за день и количество потраченных калорий.
Например, если у вас есть кошка – это одна история, а если вы дважды в день гуляете на улице с собакой – это другое дело. Сидение в офисе, работа на даче, секс, шопинг, велопрогулка, генеральная уборка, смех, подвижные игры с детьми, танцы, переезд – на уровень топлива в организме влияет всё.
Правильное питание на неделю
Обеспечить себе правильное питание и составить меню на неделю можно самостоятельно или с помощью специальных сервисов.
В первом случае вы изучаете сайты с рецептами, рекомендации и отзывы, считаете калории, покупаете продукты и готовите всё, что посчитаете нужным.
Фото — lifeaddwiser.com
Второй вариант удобен для тех, кто совершенно не располагает временем. Существую службы, которые уже продумали правильные блюда на все случаи жизни и на все вкусы. Меню позволяет учитывать ваши пристрастия и аллергические реакции, даёт возможность капризничать и не повторяться. Рецепты проверены, технологии отработаны, калории посчитаны, порции взвешены, все фуд-тренды учтены и о фотогеничности пищи тоже позаботились.
Остается только выбрать блюда, указать адрес и сроки доставки, и в назначенное время вы будете получать сбалансированный рацион на весь день. Завтрак, обед и ужин будут приготовлены, упакованы, сервированы, вам останется только сфотографировать и съесть всю эту свежесть и пользу.
Также себе в помощь можно выбрать кафе или ресторан, специализирующийся на вегетарианском или веганском питании, и периодически съедать посчитанные немногочисленные калории там.
Правильное питание меню на неделю для женщин
Если с мужским организмом всё просто и понятно, тут съел, тут потратил, разница либо в плюс, либо в минус, то правильное питание для женщин рассчитать будет сложнее.
На физическую активность и собственно еду накладываются множество дополнительных и неочевидных факторов. Так, исследование, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что у женщин стресс замедляет метаболизм в той его части, которая касается именно расхода калорий и сжигания жиров.
Оказалось, что после приема пищи и стресса женский организм сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса. То есть, если случилась крупная ссора или конфликт, во-первых, калории не сжигаются, а во-вторых, заедание стресса шоколадками или бургерами приведёт к дополнительному набору веса.
Этот факт тоже стоит учитывать при составлении меню на неделю для женщин. Работа, дети, автомобильные пробки, цены, проблемы родных – за неделю «стрессовые» накопления могут составить значительную сумму неучтенных и неизрасходованных калорий.
Пять минут
Если вы все-таки перебрали с калориями – это не катастрофа, лишнее можно сжечь. На YouTube доступны бесплатные видео уроки разных видов фитнеса. Вот три примера интенсивной тренировки, когда за 5 минут можно вернуться в колею суточного баланса, если требуется израсходовать примерно 50 калорий.
Больше пяти минут
Фитнес, зумба, аэробика, стретчинг, йога — доступны различные виды тренировок и видео уроки для похудения в домашних условиях. За час эти занятия способны избавить вас от 300 до 600 калорий. Если вы ставите себе целью сбросить килограммы, всё просто – тратить каждый день нужно больше калорий, чем вы употребляете. Сбалансируйте питание, учитывайте своё состояние здоровья, уровень физической подготовки, выбирайте подходящий вам по продолжительности и интенсивности комплекс упражнений, и вперёд!
правильное питание для женщин — Жизнь под Лампой!
Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни.
Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.
Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.
Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом.
Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай. • Полдник: 1 овсяное печенье, чай.
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.
Среда:
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе. • Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.
Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.
Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.
Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.
Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.
Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал.
Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья
Источник: lesichka.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Правильное сбалансированное питание: меню на неделю
Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило.
От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?
Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.
Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?
Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении.
Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.
Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.
Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы.
Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.
Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?
Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:
- Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
- Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
- Норма. Важно не переедать и не недоедать.
Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром. - Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
- Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.
|
Цель |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Средний показатель для любого человека |
40% |
30% |
40% |
|
Для людей, настроенных на похудение |
30% |
15% |
55% |
|
Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом) |
50% |
25% |
25% |
- Калорийность.
В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.
|
Категория |
Рекомендуемое количество килокалорий |
|
Дети 1-3 лет |
1350-1450 |
|
Дети 3-5 лет |
1800-1900 |
|
Дети 5-10 лет |
2000-2400 |
|
Мальчики подросткового возраста |
2850-3100 |
|
Девочки подросткового возраста |
2350-2500 |
|
Женщины |
2750-2850 |
|
В период беременности и лактации |
3200-3450 |
|
Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки |
3500-4000 |
|
Мужчины |
3250-3400 |
|
Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки |
4450-5000 |
Продукты, полезные для организма
Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона.
Рекомендуется включить в меню:
- Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
- Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
- Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
- Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
- Морепродукты.
- Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
- Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта.
Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе. - Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
- Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
- Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.
Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.
Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться
Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:
- макаронных изделий;
- сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
- белого очищенного риса;
- жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
- соленых и жирных сыров;
- сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
- бананов, фиников, инжира, изюма;
- острых, соленых, сладких закусок;
- какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.
По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.
Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.
Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке.
Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.
Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.
Пример меню на неделю
Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.
День первый
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок. |
Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай. |
Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот. |
Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана). |
|
2 |
Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком. |
Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай. |
Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок. |
Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт. |
День второй
Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши. |
Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель. |
Сырники с компотом из сухофруктов. |
Творожок с джемом, натуральный овощной сок. |
|
2 |
Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком. |
Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот. |
Оладьи из овощей, зеленый чай. |
Хлебцы с томатами, стакан ряженки. |
День третий
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком. |
Гороховый суп, винегрет, зеленый чай. |
Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок. |
Апельсин, питьевой йогурт. |
|
2 |
Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи. |
Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай. |
Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот. |
Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль. |
День четвертый
Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли.
Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай. |
Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном. |
Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай. |
Авокадо, кефир, груша. |
|
2 |
Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок. |
Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель. |
Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном. |
Минеральная вода, грейпфрут, яблоко. |
День пятый
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда. |
Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами. |
Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов. |
Сухофрукты с орехами, какао с молоком. |
|
2 |
Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай. |
Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот. |
Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом. |
Апельсиновый сок, крекеры. |
День шестой
Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера.
Поэтому на отложение жиров у него времени нет.
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе. |
Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном. |
Морковная запеканка, овощной сок. |
Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша. |
|
2 |
Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком. |
Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель. |
Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот. |
Один бисквит или зефир, зеленый чай. |
День седьмой
|
Вариант, № |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
1 |
Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок. |
Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном. |
Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай. |
Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок. |
|
2 |
Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай. |
Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном. |
Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном. |
Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра. |
Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.
питание на неделю – Дисо Нутримун
Основной недостаток большинства популярных диет — несбалансированность.
Организм испытывает избыток одних веществ и недостаток других, что может привести к нарушениям обмена веществ и заболеваниям органов пищеварения, сердечно-сосудистой и выделительной систем.
Лечебную диету должен назначать только врач. Правильный рацион питания, разработанный врачом-диетологом, позволяет добиться не только определенных результатов, например снижения веса, но и удержать их длительное время без ущерба для здоровья.
Основные принципы диетического меню
- Сбалансированность. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, витамины, микроэлементы.
- Полнота рациона. Только употребление в пищу разнообразных продуктов питания способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Разгрузочные дни желательно согласовывать с врачом–диетологом и применять по его рекомендации. Недопустимо придерживаться «волшебных» монодиет.
- Режим. Принимать пищу нужно небольшими порциями в одно и то же время, 4-5 раз в день. В зависимости от графика работы можно сдвигать часы приема пищи на несколько часов, но завтрак, обед, полдник, ужин должны присутствовать в меню диетического питания обязательно. Привычка отказываться от завтрака и перекусывать на ходу сладостями или фаст-фудом должна остаться в прошлом.
- Разумный подход. Пища должна давать полезные вещества и энергию, дарить удовольствие, помогать справиться со стрессом и нагрузками современной жизни. Стоит составить перечень продуктов, которые, несмотря на довольно высокую калорийность, обладают низкой пищевой ценностью и не являются источником необходимых нам веществ, недостаток которых заставляет нас есть снова и снова, приводит к лишним килограммам, нарушению обмена веществ и другим заболеваниям.
Эти принципы стоит использовать при составлении правильного рациона питания на неделю.
Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
Планируя меню, обязательно учитывайте режим питания. Калорийность приемов пищи должна распределяться в течение дня следующим образом:
- 25% завтрак;
- 5% перекус;
- 35% обед;
- 5% второй перекус;
- 20% ужин;
- 5% за два часа до сна.
На заметку
Вечер — время отдыха для пищеварительной системы, поэтому в вечернее время лучше есть рыбу, овощи или молочные продукты.
Завтрак
Завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов для обеспечения организма достаточным количеством энергии.
Идеальный завтрак, по рекомендации ФИЦ питания и биотехнологии, — это сочетание белкового и углеводного блюда.
В традиционную кашу можно добавлять белковую смесь, в летний период готовить фруктовые смузи или молочные коктейли, дополнив их белком, свежими ягодами и зерновыми хлопьями.
Второй завтрак
Перекус можно устроить через 3 часа после основного завтрака. Не налегайте на жирное и углеводы — отдайте предпочтение свежим фруктам и овощам.
Обед
Время самых полезных калорий. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, овощным супам.
Включите в обед большую порцию свежих овощей. Можно заменить их теми, что приготовлены на гриле. Желательно съесть за обедом суп.
Обязательно — мясо или рыбу с овощным гарниром, цельнозерновой хлеб, сыр. Главное — выбирать блюда с щадящей тепловой обработкой;вместо жареного ешьте тушеное и печеное.
Полдник
На полдник приготовьте смузи или творог с включением СБКС.
Ужин
На ужин отдайте предпочтение рыбе, отварным овощам или приготовьте запеченные сырники. Используйте в меню сезонные продукты.
За 1,5-2 часа до сна перекусите йогуртом, кисломолочным напитком с белковой смесью или печеным яблоком.
Заключение
Перенимая полезные пищевые привычки следует настроиться на серьезный лад.
Процесс этот не быстрый, требует самодисциплины и работы над собой, зато и результат совершенно точно будет ощутим — здоровье и хорошее самочувствие долгие годы будут вашими спутниками.
#Правильное Питание #Протеины и белки #Рацион и калорийность
Готовое меню на неделю для семьи из 3-х человек
Привет! Я Мариам, рассказчица в «Блоге маленького моря». Мне 28 лет, и 25 из них я составляю списки. Они начинались с планов по полету в космос и корявыми буквами складывались в «10 способов уговорить родителей купить собаку». А теперь я большая девочка с толстенным Evernote, где хранятся перечни покупок, варианты меню, планы на путешествия, рецепты, полезные ссылки, а в Google Docs уже много лет ведется бюджет.
Я верю в то, что счастливый дом и уют — это не только любовь, но и тщательная организация. А потому обожаю блог, в котором вы сейчас находитесь, и рада поделиться с читателями «Уютного дома» своим бюджетом и меню на неделю. Спасибо любимой Анне за такую возможность!
Наша семья — это три счастливых улыбки и Киев за окном. Я в декрете с годовалым сыном, совмещаю материнство с проектами блога, писательской группой и постоянным обучением новому, ежедневно собираю мужу на работу домашнюю еду.
Потому моя кухня строится на двух китах:
- готовить просто, быстро, полезно, чтобы сохранять время и здоровье;
- покупать продукты по списку, чтобы беречь семейный бюджет и идею осознанной жизни в своей семье.
Я подготовила наглядные списки, чтобы вам было проще ознакомиться с нашим меню и бюджетом на неделю. Еда ребенка выделена в общей таблице. А из особенностей организации нашего питания могу назвать лишь следующее:
ЕДА
Я готовлю два-три раза в неделю, делая заготовки и замораживая некоторые продукты (пельмени, котлеты, сырники на этой неделе). Каждый вариант обеда и нам, и ребенку я готовлю сразу на 2 дня. Выбираю простую и здоровую пищу и самые быстрые рецепты — это бережет мое материнское время.
Каждый наш день начинается в 5 утра, поэтому я забочусь о сытных перекусах и о том, чтобы они всегда были под рукой.
У нас не бывает полуфабрикатов: котлеты, пельмени, йогурты, выпечку, хлеб и пр. я делаю сама — это сохраняет и здоровье, и львиную долю бюджета семьи.
ЗАКУПКА И СПИСКИ
Мы закупаем продукты только раз в неделю, тратим 1,5 часа с дорогой до магазина и рынка. Так мы бережем свои вечера для книг и прогулок в парке, а не очередей и срочных покупок недостающего на завтра.
На каждую неделю из огромного списка «Варианты меню» я составляю конкретный перечень всех приемов пищи. Расписываю его на нужные продукты, сверяюсь с тем, что есть дома, нужное вношу в список покупок.
Все списки я веду в Evernote. А вот в магазин хожу с программой «Купи батон». Мне нравится в ней скорость полуавтоматического составления списка, возможность быстрого разделения цветом на рубрики (я разбиваю все по отделам и на магазин-рынок), а купленный продукт одним движением пальца вычеркивается из списка.
Вот, кажется, и все. Бюджет текущей недели вышел в 20 USD. Благодаря сезону овощей и запасу круп вся осень будет аналогичной. Очень редко наш недельный бюджет растет до 35-40 USD, когда на выходных мы покупаем багеты, бри и ягоды для пикника в парке или проводим один из ужинов в любимом ресторане.
Но с планированием трат и четкими списками покупок мы сократили бюджет более, чем в два раза, и еще ни разу не выходили за 150 USD на 4 вкусных недели.
Что я готовлю из такого набора продуктов, вы узнаете из табличек. Я буду рада поделиться любым из быстрых рецептов, указанных в меню нашей недели — спрашивайте в комментариях!
Автор статьи: Мариам Головня
От редактора: Дорогие читатели! С удовольствием опубликуем на сайте и ваш рассказ. Присылайте готовое меню на мой электронный ящик: [email protected].
Статьи по теме:
Как планировать меню в программе Evernote
Раз в месяц за продуктами (бесплатная рабочая тетрадь)
P.S. Если вас угнетает домашний быт, приходите на мой курс «Академия домоводства». Там вы не только пополните свою копилку хозяйственных лайфхаков, но и получите понимание того, как должна выглядеть ваша собственная система ведения домашних дел. Обучайтесь в комфортном для себя темпе, постепенно, день за днём внедряя полученные знания. Все подробности о курсе и форму для заявки вы найдете на этой странице.
Под этим ником мы публикуем статьи, присланные читателями блога «Уютный дом»
Питание при сахарном диабете 2 типа — подробное меню на неделю по дням
В начале августа Роспотребнадзор, в рамках проекта «Здоровое питание», объявил о запуске нового информационного сервиса по подбору сбалансированного рациона — «4 сезона – тарелка здорового человека». Все представленные там программы питания одобрены экспертами и специалистами.
Ниже в материале вы найдете подробное описание диеты, рекомендованной сервисом при сахарном диабете 2 типа. Мы также обобщили логику составления меню и просчитали его состав в пропорциях БЖУ. Рацион подходит для людей, не нуждающихся в снижении веса.
// Меню при диабете: КБЖУ
Калорийность представленного меню составляет порядка 1600 ккал в день — это означает, что рацион подходит для людей старше 50 лет с нормальной и низкой массой тела, ведущих малоподвижный и среднеподвижный образ жизни. Регулярные занятия спортом повысят потребность в энергии.
Приём пищи рекомендован каждые несколько часов — это позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что чрезвычайно важно при наличии сахарного диабета. Утро должно начинаться с завтрака, затем — лёгкий второй завтрак, после чего обед, полдник и ранний ужин.
Кроме этого, специалисты Роспотребнадзора советуют запастись продуктами для двух перекусов — в частности, в представленной программе питания имеется “сухой паёк”, а наиболее поздний вечерний приём пищи рекомендован в 21:00 (небольшая порция йогурта без сахара).
// Читать дальше:
Пропорции нутриентов
Суммарное количество белков в представленном меню при диабете составляет порядка 100-110 г в день (примерно 25% от калорийности рациона) — что подходит для людей с нормальной и низкой массой тела, не занимающихся физической активностью.
Суммарное количество жиров — 70-75 г жира в день (примерно 40% от калорийности рациона). Источником жира выступает исключительно постное мясо, а также кунжутное и оливковое масла. Основным методом приготовления пищи является варка на пару.
Суммарное количество углеводов ограничено цифрой 150 г (примерно 35% от калорийности рациона). Рацион составлен с учётом того, что в нём содержится не менее 25-30 г клетчатки.
// КБЖУ:
- калорийность — 1600 ккал
- содержание белков — 100-110 г (25%)
- содержание жиров — 70-75 г (40%)
- содержание углеводов — 150 г (35%)
// Читать дальше:
Важные оговорки
Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Калорийность фактического рациона должна быть определена совместно со специалистом — и может отличаться от указанной.
Список продуктов также может быть скорректирован (например, при наличии пищевой аллергии или прочих индивидуальных особенностей организма).
Питание при сахарном диабете — будний день
// Завтрак:
- Паровой омлет из 2-х яиц (50 мл молока 2.5%) — 170 г
- Гречневая каша с кунжутным маслом — 100 г / 10 г
- Чай зеленый — стакан
// Как снизить утренний сахар в крови?
// Второй завтрак:
- Творог 5% — 200 г
- Яблоко печеное — 171 г
- Кофе с молоком — стакан
// Обед:
- Бульон мясной нежирный с фрикадельками — 250 г
- Котлеты мясные паровые — 200 г
- Гарнир овощной (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль) на пару — 200 г
// Полдник:
- Лепешка из цельнозерновой муки — 30 г
- Мясо индейки отварное — 30 г
- Отвар шиповника — стакан
// Ужин:
- Голубцы из пекинской капусты — 200 г
- Салат Капрезе — 100 г / 5 г
- Чай зеленый — стакан
// Что можно к чаю при диабете?
// Перекус в 9 вечера:
- Йогурт натуральный 2.5%
// Сухой паёк:
- Хлеб цельнозерновой — 150 г
// Гликемический индекс муки разных видов
Меню при диабете — выходной день
// Завтрак:
- Кукурузная каша со сливочным маслом — 150 г / 5 г
- Яйцо всмятку — 60 г
- Кофе с молоком — стакан
// Второй завтрак:
- Черешня — 150 г
- Сыр Адыгейский — 30 г
// Фрукты с низким гликемическим индексом
// Обед:
- Гороховый суп — 250 г
- Стручковая фасоль на пару со специями и зеленью — 150 г
- Гречка отварная — 100 г
- Морковно-свекольный салат, заправленный оливковым маслом (морковь, свекла, грецкий орех, оливковое масло) — 100 г / 5 г
// Полдник:
- Йогурт с курагой и миндалем — 150 г / 30 г / 15 г
- Отруби ржаные — 60 г
- Кофе эспрессо — 1 чашка
// Ужин:
- Рататуй из сезонных овощей — 300 г
- Травяной чай — стакан
// Чай с корицей при диабете — за и против
// Перекус в 9 вечера:
- Творог 5% — 100 г
// Сухой паёк:
- Хлеб цельнозерновой — 150 г
// Больше примеров меню — на сайте “4 сезона: тарелка здорового человека”
Комментарии
- Питание при диабете должно включать не менее 400 г овощей в день (в них содержится 40-50 г углеводов) — это рекомендует как ВОЗ, так и Минздрав. Употребление некрахмальных овощей поможет восполнить потребность в клетчатке и минералах — а также нормализует реакцию тела на инсулин.
- Основным источником углеводов должны быть цельнозерновые крупы — тогда как хлеб из белой муки и сладкую выпечку рекомендуется максимально ограничить. Отдельно напомним, что картофель и прочие крахмальные овощи также должны быть ограничены.
- Физически активным мужчинам (даже при диабете) необходимо больше белка — порядка 2 г на кг веса тела за вычетом жировой массы. Указанные в приведенном примере питания цифры (25% нормы калорий) актуальны для малоподвижного образа жизни.
- Ограничение на насыщенные жиры подразумевает минимизацию сыра, жирного мяса и сливочного масла — и переход на растительные масла с низким содержанием омега-6 (например, оливковое масло или масло канолы).
// Читать дальше:
В завершение темы: какое растительное масло лучше?
Одно из наиболее важных научных исследований, опубликованных этим летом — изучение влияния омега-3 жиров в питании на возникновение хронических головных болей. Согласно результатам, достаточное употребление продуктов с омега-3 (на фоне умеренного употребления омега-6) на 30% снижает частоту и продолжительность приступов мигрени. Вполне вероятно, что правило работает как для здоровых людей, так и при диабете.
По статистике, порядка 12% населения развитых стран регулярно сталкиваются с мигренью — с существенным превалированием среди женщин. Исследователи полагают, что причиной может быть избыточное употребление жиров с омега-6 (подсолнечное, соевое и кукурузное масла) — на фоне хронического недостатка омега-3 (жирная рыба, льняное семя, семена чиа).
Напомним, что омега-3 — превалирующий тип жира в головном мозге человека, а наш организм не способен самостоятельно производить это вещество.
// Новые исследования — диета, богатая Омега-3, помогает против мигрени
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Рацион питания при наличии сахарного диабета 2 типа строится на контроле за гликемическим индексом углеводов — а также на употреблении небольших порций пищи каждые несколько часов для выравнивания уровня глюкозы в крови. Представленное меню содержит примерно 1600 ккал в сутки.
Источники данных:
- Диета для больных диабетом 2 типа, ссылка
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 13 августа 2021
Лучший кремовый тосканский рецепт курицы
Обязательно имейте под рукой хрустящий хлеб, потому что этот соус УБИЙСТВЕННЫЙ. Когда дело доходит до рецептов куриной грудки, его сложно превзойти.
Сделал это? Сообщите нам, как это прошло, в разделе комментариев ниже!
Реклама — продолжить чтение ниже
Cal / Serv:
380
Урожайность:
4
порции
Время подготовки:
0
часы
5
минут
Общее время:
0
часы
40
минут
1
ст.
Оливковое масло первого холодного отжима
4
Куриные грудки без кожи и костей
Перец черный свежемолотый
1 1/2
c.
помидоров черри, разрезанных пополам
1/4
c.
тертый пармезан
Дольки лимона, для сервировки
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
- В сковороде на среднем огне разогреть масло. Добавьте курицу и приправьте солью, перцем и орегано.Готовьте до золотистого, а не розового цвета, по 8 минут с каждой стороны. Снимите со сковороды и отложите.
- В этой же сковороде на среднем огне растопить сливочное масло. Вмешайте чеснок и готовьте до появления аромата около 1 минуты. Добавить помидоры черри, приправить солью и перцем. Готовьте, пока помидоры не начнут лопаться, затем добавьте шпинат и готовьте, пока шпинат не начнет вянуть.
- Добавьте жирные сливки и пармезан и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока соус немного не уменьшится, около 3 минут.Верните курицу в сковороду и готовьте, пока не прогреется, 5-7 минут.
- Подавать с дольками лимона.
Питание (на порцию): 380 калорий, 29 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 28 г жира, 14 г насыщенных жиров, 250 мг натрия
Эмили Хлавац Грин
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
КУПИТЬ Сковорода с железной ручкой Le Creuset Signature, 200 долларов США; амазонка
Лена Авраам
Старший редактор продуктов питания
Лена Абрахам — старший редактор кулинарии в Delish, где она разрабатывает и стилизует рецепты для видео и фото, а также следит за текущими тенденциями в сфере кулинарии.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучший рецепт курицы, фаршированной беконом и шпинатом
Наша мечта об этой курице возникла из-за нашей любви ко всему, что есть шпинат, артишоков и того, насколько хорошо наша курица с начинкой из примаверы выходит каждый раз, когда мы ее готовим. Разрежьте курицу, сделав неглубокие надрезы в куриной грудке (не прорезайте до конца!) И нафаршируйте каждую прорезь беконом, сливочной начинкой из шпината и артишока.Это заставит ваш ужин с курицей по будням петь! Это нетрадиционно, но все лучшие блюда есть.
Вы это уже пробовали? Сообщите нам, как это было, в комментариях ниже!
Узнать больше +
Читать меньше —
Реклама — продолжить чтение ниже
Cal / Serv:
444
Урожайность:
4
порции
Время подготовки:
0
часы
15
минут
Общее время:
0
часы
50
минут
4
Куриные грудки без кожи и костей
Перец черный свежемолотый
4
унция.
сливочный сыр, размягченный
1/2
c.
замороженный шпинат, размороженный и высушенный
1/3
c.
нарезанные консервированные сердечки артишока
1
c.
измельченная моцарелла, разделенная на части
Щепотка измельченного красного перца
4
полоски бекона, разрезанные на 4 полоски
2
ст.
Оливковое масло первого холодного отжима
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
- Разогрейте духовку до 400 °. Выстелите большой противень фольгой. Сделайте в курице разрезы по ширине, стараясь не прорезать курицу полностью.Приправить солью и перцем. Выложить на подготовленный противень.
- В средней миске смешайте сливочный сыр, шпинат, артишоки и ½ стакана моцареллы. Приправить солью, перцем и щепоткой хлопьев красного перца. Заполните каждую вторую прорезь смесью сливочного сыра и заполните оставшиеся прорези кусочком бекона. Посыпьте сверху оставшейся ½ стакана моцареллы и сбрызните маслом.
- Выпекайте, пока курица не будет прожарена, а бекон не станет хрустящим, 35 минут.
Питание (на порцию): 444 калории, 39 г белка, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 30 г жира, 12 г насыщенных жиров, 641 мг натрия
Эрик Бернштейн
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Макинзе Гор
Заместитель редактора кулинарии
Макинзе — помощник редактора кулинарии на Delish.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Представляем «Week of Meals»: Наша новая серия нацелена на то, чтобы познакомить вас с легкими рецептами для напряженных будних вечеров
Люди устали готовить. Я глубоко понимаю это чувство, особенно как человек, чья работа — готовить и придумывать новые рецепты, чтобы вдохновлять вас, читателя. Будь то для работы или для удовольствия, я никогда что-то не нарезаю и не варю. Бесконечное планирование еды, организация и, что хуже всего, мытье посуды действительно сказываются.Все это для того, чтобы сказать, я понимаю.
Через год, когда мы приготовили дома больше блюд, чем когда-либо прежде, даже самые одержимые кулинарией из нас устали. Итак, чтобы облегчить разочарование от необходимости готовить для себя или своей семьи каждый день, я представляю серию под названием «Неделя еды», в которой вы найдете пять рецептов ужина в будние дни со всеми встроенными функциями планирования и выработки стратегии.
Каждый Блюдо состоит из четырех порций, сливается — от начала до конца — менее чем за 60 минут и требует 10 или меньше ингредиентов.Продукты для всех пяти приемов пищи можно купить в одном продуктовом магазине и за один поход по магазинам (помните, мы хотим облегчить ваше разочарование) и будут стоить менее 100 долларов.
Конечно, есть некоторые предостережения: специи, приправы и другие основные продукты для кулинарии, которые, как я ожидаю, у вас будут, будут оцениваться по сумме, указанной в рецептах, и, когда это возможно, я буду предлагать их замену в заголовке рецепта. Но также знайте, что если я позову определенные специи, они будут использоваться как минимум дважды в течение недели, чтобы вы могли привыкнуть к их добавлению по-разному и с разными ингредиентами.
Основные продукты, такие как соль и перец, масло для жарки и вода, не будут включены в список покупок и не будут включены в 10 ингредиентов для каждого рецепта (потому что, ну, если у вас их нет, возможно, еда на вынос действительно лучший вариант). Что касается масла, то я предоставлю общее количество, необходимое для всех пяти рецептов, чтобы вы могли проверить, достаточно ли у вас его, прежде чем делать покупки.
Все ингредиенты, которые необходимо приготовить заранее, будут перечислены в разделе «Приготовление к воскресенью», так что, когда придет время готовить, часть тяжелой работы будет уже сделана.И все мясо, продукты, травы или другие свежие / скоропортящиеся ингредиенты будут полностью израсходованы к концу недели, поэтому в пятницу не будет ни одного полуиспользованного, к сожалению, увядшего пучка трав.
Мы опубликуем список покупок полностью вместе с конкретным продуктовым магазином, в котором делал покупки автор, так что, если вы захотите, вы можете пойти в это место или в ту же сеть. Специальные сети и продуктовые магазины для гурманов будут закрыты.
Соблюдаете ли вы план полностью или просто готовите один рецепт, я надеюсь, что вы будете наслаждаться вкусными, простыми и сбалансированными обедами в будние дни без каких-либо душевных или физических страданий, связанных с планированием и подготовкой.Иногда я разрабатываю рецепты для «Недели обедов», но в большинстве случаев они будут разрабатываться другими поварами и авторами в Калифорнии с целью, чтобы они — путем посещения продуктовых магазинов по соседству — показали вам, насколько разные повара получают обед на столе в течение всей недели.
Прочитайте о первой неделе еды кулинарного обозревателя Бена Мимса:
Вот все, что вам нужно, чтобы приготовить рецепты первой недели еды:
Получить рецепты:
Время
50 минут
Урожайность
На 4 порции
Время
40 минут
Урожайность
На 4 порции
Время
30 минут
Урожайность
На 4 порции
Время
45 минут
Урожайность
На 4 порции
Время
45 минут
Урожайность
На 4 порции
Здоровые рецепты, советы, планы питания
Вы отвечаете за планирование еды на неделю? Нужны идеи для приготовления еды, чтобы время обеда было менее беспокойным? Или вам нужны советы и идеи по поводу завтрака, чтобы сделать утро менее напряженным? Вы можете научиться готовить здоровую пищу на неделю с меньшими хлопотами, выполнив несколько шагов.
Трехступенчатая система приготовления пищи
Этот трехэтапный процесс означает, что нужно заранее потратить время. Но вы получаете его обратно по прошествии недели, когда еда уже готова. Когда вы планируете, заранее готовите и замораживаете блюда на неделю, они готовы к употреблению, когда вы голодны. Используйте это пошаговое руководство, чтобы собрать ингредиенты, приготовить каждую еду, собрать пакеты с едой, хранить емкости и разогреть ужин.
План питания
Выделите хотя бы полдня, чтобы спланировать, что вы хотите есть на неделю.Еженедельный план питания необходим для полноценного питания. Этот этап планирования станет намного проще, когда вы освоите его, но вначале выделите полдня.
Если вы не знаете, какое питание выбрать, попробуйте примерное еженедельное меню. Заблаговременное планирование означает, что вы не делаете выбор, когда голодны и слишком устали, чтобы готовить. Если вы хотите сократить количество калорий, вы можете найти план питания, соответствующий вашей цели.
Вы также можете использовать технические инструменты для планирования приема пищи.У вас есть Fitbit или фитнес-трекер другой марки? Возможно, вы используете MyFitnessPal, LoseIt или другую систему отслеживания питания.
Многие люди используют фитнес-трекер, чтобы записывать свои приемы пищи после еды. Но вы также можете использовать его заранее, чтобы планировать питательные блюда и получать идеи рецептов. Узнайте, как максимально эффективно использовать монитор активности для улучшения здоровья и снижения веса.
Перейти к покупкам
Попробуйте сходить в продуктовый магазин, когда вы не слишком заняты, чтобы вы могли найти время, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами и сделать правильный выбор.Всегда составляйте список покупок перед тем, как отправиться в путь, и покупайте только те товары, которые указаны в списке. Следуя своему плану, вы не только будете есть более здоровую пищу, но и сэкономите деньги. Покупки в Интернете с доставкой или самовывозом также являются эффективным способом выполнить эту задачу и избежать импульсивных покупок.
Приготовление пищи
Заранее приготовив ингредиенты для еды или полноценного обеда, вы уменьшите стресс и нервотрепку в течение недели. Используйте идеи приготовления еды, перечисленные ниже. Или возьмите еженедельный план питания и нарежьте, отмерьте, предварительно приготовьте и упакуйте как можно больше ингредиентов, чтобы питательные блюда были самым простым выбором, когда вы голодны и у вас мало времени.
Как только вы освоите эту систему, вся программа станет проще. Используйте эти еженедельные планы питания и другие советы, чтобы направлять свой процесс. Решите, хотите ли вы спланировать и упаковать завтрак, обед, ужин, закуски или все это.
Недельный план питания за 50 долларов США (семья из 4 человек)
План питания за 50 долларов в неделю для семьи из четырех человек включает настоящее меню еды на завтрак, обед и ужин, а также загружаемый список покупок! Это идеальный план, когда у вас мало денег или вы можете использовать его для увеличения сбережений.
Некоторые люди искренне верят, что единственный способ есть здоровую настоящую пищу — это делать покупки в продуктовых магазинах высокого класса, таких как Whole Foods или Central Market.
Однако это далеко не так!
Настоящая еда повсюду вокруг нас, и какие бы финансовые трудности вы ни испытывали, уверяю вас, что вы можете прокормить свою семью настоящей едой при ограниченном бюджете!
Чтобы помочь вам сделать это возможным, я сделал вам план питания на 50 долларов в неделю!
Для семьи, которая пытается заставить здоровую пищу работать с небольшим бюджетом, но не знает, с чего начать, это именно то, что вам нужно! Если вы откладываете что-то крупное, работаете с меньшим доходом или слишком много тратили в предыдущие недели и вам нужно сократить расходы, этот план питания может помочь вам (вернуться) на правильный путь!
Вот как план питания на этой неделе может сработать для вас..
- Это меню создано, чтобы накормить семью из четырех человек. Если вы кормите больше или меньше людей, не стесняйтесь делить рецепты вдвое или вдвое.
- Закуски и десерты не включены. Если у вас ДОЛЖНЫ быть закуски или десерты, я рекомендую вам использовать то, что у вас уже есть под рукой.
- Специи (соль, перец, чесночный порошок и итальянские приправы) не включены. У большинства людей уже есть основные специи, однако вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет.В долларовом магазине продается чесночный порошок, комбинация соли и перца за 1 доллар, и вы можете приготовить свою собственную итальянскую приправу. Как вариант, не включайте их в еду.
- Прием пищи запланирован на каждый завтрак, обед и ужин, но употребление остатков должно быть приоритетом. Отказ от еды, за которую вы уже заплатили и которую вы приготовили, — пустая трата денег. Чтобы не выходить за рамки бюджета, нельзя ничего терять.
- Это меню является сезонным, по этой причине, вы должны корректировать продукты по мере необходимости, чтобы соответствовать сезону, в котором вы находитесь.Не исключайте заморозку, если это будет дешевле.
Примечание
Это меню на 100% состоит из настоящих продуктов , но оно не было написано для включения органических, травяных или каких-либо других качеств настоящей еды. Конечно, это отличные вещи, но они не обязательны для полноценной пищевой диеты. Если ваш бюджет составляет всего 50 долларов на неделю, эти качества нужно на мгновение отложить, пока ваше финансовое положение не станет более стабильным.
Часто задаваемые вопросы
Как мне спланировать питание на неделю?
Вот мой процесс планирования питания, и я также добавляю свои лучшие советы, как его придерживаться.Чтобы увидеть пример того, как я планирую питание на весь месяц, ознакомьтесь с этим недорогим ежемесячным планом питания.
У вас есть рецепты?
Большинство рецептов не связаны друг с другом, потому что они либо очень простые (например, арахисовое масло и желе), либо рецепт можно найти на упаковке (например, овсянка). Я привел ссылки на рецепты, где они могут быть полезны. Если вы хотите придерживаться плана питания, в котором у каждого приема пищи есть рецепт, я думаю, вам понравится этот план питания.
Какие блюда я могу приготовить в течение недели?
Некоторые из этих блюд можно приготовить заранее, например, овсянку, хумус и запеченную курицу.Я рекомендую нарезать фрукты и овощи в день, но бутерброды можно приготовить заранее и заморозить!
Еженедельный план питания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Подчеркну, если вы жаждете десерта, попробуйте мою домашнюю смесь для желтых пирожных.Это простой десерт, приготовленный из кладовых, и он ТАК хорош!
В целом, я смог купить все необходимое для этого настоящего меню еды всего за 49,80 долларов , когда я делал покупки в своих местных проспектах и Walmart.
Важно понимать, что настоящая еда не обязательно должна быть дорогой. Неважно, насколько мал ваш бюджет на продукты — вы можете это сделать !!
Дополнительные советы по планированию питания в рамках бюджета
Еженедельный план питания на 50 долларов
Зарегистрируйтесь, чтобы получить мгновенный доступ к моему еженедельному плану питания за 50 долларов США с рецептами и списком покупок!
Поделитесь с кем-нибудь, кому это может понравиться…
Готовьте один раз, обеды в течение недели
Выделите три часа в воскресенье и сделайте несколько предварительных приготовлений на неделю легких обедов.
Достаточно одного воскресного обеда, чтобы приготовить ужин на предстоящую неделю! С помощью нашего трехэтапного процесса просто подготовьте рецепты базовой смеси, храните их в холодильнике / морозильной камере, а затем просто соберите и / или завершите приготовление в течение дня для быстрых ужинов в будние дни.
Часть 1: Что делать в воскресенье
Перед тем как начать, убедитесь, что у вас есть…
Для приготовления / подготовки
- Все ингредиенты из списка покупок (см. Ниже)
- Большая жаровня с крышкой для жареного цыпленка (Жареный цыпленок, см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже). Вы можете использовать большую открытую кастрюлю, если закрытая недоступна
- Большой пакет для запекания курицы
- Большая кастрюля с антипригарным покрытием
- Острые ножи
- Ножницы кухонные
- Блендер или кухонный комбайн
- Кухонный таймер
- В вашем холодильнике много места для хранения
- Место в морозильной камере
Для хранения и маркировки
- Контейнеры / пакеты для заморозки
- Большая банка с крышкой для разделки сырца
- Этикетки и маркеры
Советы по безопасности пищевых продуктов
- Вымойте и вытрите руки перед работой с пищевыми продуктами, а также после работы с сырым мясом и птицей.Помните 20 + 20: стирать 20 секунд, сушить 20 секунд.
- Вымойте ножи, посуду и разделочные доски в горячей мыльной воде и высушите между приготовлением различных блюд.
- Вымойте овощи.
- Поместите сырое мясо и курицу в герметичные контейнеры на дно холодильника, чтобы не было опасности.
Приготовление базовых смесей
- Разогрейте духовку до 190 ° C. Начните с подготовки и приготовления Жареная курица (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
- Пока курица готовится, приготовьте Смесь для жареного картофеля (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже) и добавьте в духовку для приготовления в течение 1,5 часов. Наполовину промойте и перемешайте картофель.
- Приготовьте Смесь для соуса из томатов, перца и грибов (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже) и готовьте в течение 15 минут.
- Приготовьте смесь салата из капусты и заправку для slaw (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже). Удалить томатный соус со сковороды и дать остыть.
- Вынуть курицу из духовки. Подождите 5 минут, прежде чем вырезать из пакета, стараясь не обжечься паром. Оставить остывать. Проверьте картофель и выньте из духовки.
- Приготовьте Смесь для жаркого для говядины (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
- Удалите куриное мясо из тушки (сохраните тушку для использования в качестве бульона).
Разделение базовых смесей
Храните подготовленные базовые смеси порциями правильного размера (в холодильнике или морозильной камере, как указано).Промаркируйте запечатанные контейнеры или пакеты соответствующим образом.
| БАЗОВАЯ СМЕСЬ | ЭТИКЕТКИ | ХРАНЕНИЕ |
| Жареный цыпленок (2 порции) | Пн: Пирог с курицей | Холодильник |
| СР: Салат из курицы и ячменя | Холодильник | |
| Смесь жареного картофеля на крупной основе (3 порции) | Пн: Пирог с курицей | Холодильник |
| СР: Салат из курицы и ячменя | Холодильник | |
| Пт: Запеченная рыба | Морозильная камера | |
| Смесь для томатного соуса (3 порции) | Пн: Пирог с курицей | Холодильник |
| Вт: Cheesy bake | Холодильник | |
| Чт: Карри из говядины | Морозильная камера | |
| Смесь и заправка для салата из капусты (4 порции) | Пн: Пирог с курицей | Холодильник |
| Вт: Cheesy bake | Холодильник | |
| СР: Салат из курицы и ячменя | Холодильник | |
| Пт: Запеченная рыба | Холодильник | |
| Смесь для жаркого из говядины (2 порции) | Вт: Cheesy bake | Холодильник |
| Чт: Карри из говядины | Морозильная камера |
Советы по успешной заморозке
- Замораживаемые продукты должны быть как можно более свежими.
- Полностью охладите продукты перед замораживанием. Замораживание горячих продуктов приведет к повышению температуры морозильной камеры и может вызвать размораживание других продуктов.
- Никогда не замораживайте повторно уже замороженные предметы.
- Убедитесь, что вы правильно упаковываете продукты и кладете их в герметичный контейнер или пакет.
- Заморозьте предметы в предложенном количестве, чтобы не было потерь.
- Удалите как можно больше воздуха из продуктов, упаковываемых в пакеты для заморозки.
- Четко маркируйте продукты маркером.Свидание с продуктами, если вы не собираетесь есть в течение запланированной недели.
- Тщательно разморозьте продукты перед приготовлением. На ночь перед приготовлением на следующий день достаньте из морозильной камеры и храните в холодильнике.
Список покупок
Овощи свежие и фрукты
- 1 крупная луковица чеснока (11 зубчиков)
- 3 лимона
- 8 веточек розмарина
- 4 веточки тимьяна
- 4-5 луковиц шалота или 1 луковица
- 4см кусок свежего имбиря
- 1 луковица
- 2 стакана грибов
- 9 помидоров среднего размера
- 3 красных перца чили
- 800 г молодой картофель
- 2 оранжевых кумара
- 2 фиолетовый кумара
- 4 картофеля среднего размера (600 г)
- 10 свежих листьев шалфея
- 1 капуста — красная или зеленая или смесь
- 2 моркови
- 2 кабачка
- 1 красная луковица
- 12 зеленый лук
- 8 столовых ложек нарезанного свежего кориандра или базилика
- 4 чашки молодого шпината
- 4 стакана салатной зелени
- 1/2 стакана помидоров черри
- 1/3 стакана свежего базилика
- Ракета 200 г
- 1 небольшой огурец
- 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
- 1 красный перец
- 1 палочка лимонника
Овощи замороженные
- 200 г мелкого шпината
- 1 упаковка теста фило (6 листов)
Охлажденные продукты
- 4 столовые ложки обезжиренного крем-фреш
- Апельсиновый сок 8 столовых ложек
- 3/4 стакана нежирного йогурта без добавок
- 1/4 стакана тертого обезжиренного сыра чеддер
- 1/4 стакана тертого сыра пармезан
- 4 чайные ложки Garden Gourmet Mediterranean Paste
Мясо, птица и рыба
* Купить свежее в пятницу
- 1 размер 20, свежий жареный цыпленок
- 900 г филе говядины с глазком
- Люциан на 4 порции по 150 г *
Бутылки / консервы и галантерея
- 2 цельнозерновые лепешки
- 400 г красной фасоли в родниковой воде
- 400 г нута в родниковой воде
- 1 стакан цельнозернового риса
- 2 столовые ложки измельченного миндаля
- 1/3 стакана султана
- 1/2 стакана светлого кокосового молока
- 4 чайные ложки карри пасты
- 1/4 стакана кедровых орехов
- 3/4 стакана ячменя
- 1/3 стакана сырых орехов кешью
- 2 столовые ложки панировочных сухарей из непросеянной муки
- 2/3 стакана полусушеных помидоров
- 1 стакан жидкого овощного бульона с пониженным содержанием соли
- 1/2 стакана белого сухого вина
- 1/3 стакана грецких орехов, орехов пекан или султана
Приправы и скобы кладовые
Проверьте свою кладовую, чтобы увидеть, что у вас уже есть в магазине:
- оливковое масло
- масляный спрей
- соль, к сезону
- перец черный свежемолотый
- перец (2 чайные ложки)
- Тосканская приправа (2 чайные ложки)
- сушеные травы (1 чайная ложка)
- белый винный уксус (4 столовые ложки)
- цельнозерновая горчица (2 столовые ложки)
- порошок чили (2 чайные ложки)
Часть 2: Рецепты базовой смеси
Вот рецепты базовой смеси (ежедневные рецепты см. В разделе «Часть 3: Неделя обедов» ниже).
Жареный цыпленок
На 2 порции
Общая стоимость 17,95 $
Время работы 20 минут, время приготовления 1 1/2 часа
- 1 размер 20, свежий жареный цыпленок
- 4 зубчика чеснока
- 1 / 2-1 лимона, нарезанного ломтиками или дольками
- 1 палочка лемонграсса без внешней шелухи, оставшийся стебель раздавлен
- 4 веточки тимьяна или розмарина
- 1/2 стакана белого сухого вина
- 2 чайные ложки паприки
- 2 чайные ложки тосканской приправы
Шаг 1 Разогрейте духовку до 190 ° C.Снимите кожу с курицы (используйте ножницы). Заполните куриную полость чесноком, лимоном, лемонграссом и веточками зелени.
Шаг 2 Положите курицу в пакет для запекания. Поместите в жаростойкую кастрюлю или блюдо. Налейте вино, перец и приправу в пакет и закройте. Накрыть крышкой и варить в духовке 1,5 часа.
Step 3 Чтобы остыть перед тем, как оторвать курицу, достаньте ее из кастрюли или тарелки. Подождите 5 минут, прежде чем разрезать пакет. Снимите куриное мясо с тушки (примерно 3 стакана куриного мяса). Разделите на 2 порции и промаркируйте «Пирог с курицей» (понедельник) и «Салат из курицы и ячменя» (среда).
Без молочных продуктов
Сделайте это без глютена: проверьте, не содержат ли перец и тосканские приправы глютен
Смесь для жаркого с говядиной
На 2 порции
Общая стоимость смеси 46,60 $
Время на приготовление 20 минут плюс маринование
- 900 г постного филе говяжьего глаза
- 4-5 маленьких луковиц-шалот или 1 нарезанная луковица
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1/3 стакана нарезанного свежего кориандра
- Свежий имбирь, 4 см, очищенный, натертый или мелко нарезанный
Шаг 1 Нарезать говядину кусками равного размера и выложить в неметаллическую посуду.Поместите оставшиеся ингредиенты в блендер и взбивайте до мелкой нарезки. Добавьте к говядине.
Step 2 Перемешайте до равномерного покрытия. Разделите на 2 порции и промаркируйте «Сырный пирог с говядиной и тортильей» (вторник) и «Карри из говядины» (четверг).
Без молочных продуктов
Без глютена
Смесь соуса из томатов, перца и грибов
На 3 порции
Общая стоимость смеси 13,80 долларов
Время на приготовление 25 минут
- 1 столовая ложка масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
- 8 нарезанных помидоров среднего размера
- 2 стакана нарезанных грибов
- 1 стакан жидкого овощного или куриного бульона с пониженным содержанием соли
- 1 стакан воды
- 1 красный перец, очищенный от семян, нарезанный
- 1/3 стакана полусушеных помидоров
- 1 чайная ложка сахара
- 1 столовая ложка томатной пасты без добавления соли
- 1 чайная ложка сушеных трав
Шаг 1 Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием.Добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым. Добавить помидоры и грибы и варить несколько минут, смазывая маслом.
Шаг 2 Добавьте бульон и воду с оставшимися ингредиентами. Доводить до кипения. Убавить огонь и тушить 15 минут. Приправить солью и перцем.
Step 3 Разделите на 3 части и промаркируйте пирог с курицей фило (понедельник), сырный пирог с говядиной и тортильей (вторник) и карри из говядины (четверг).
Вегетарианец
Без молочных продуктов
Сделайте это без глютена: используйте бульон без глютена и томатную пасту
Смесь жареного картофеля на корнях
На 3 порции
Общая стоимость смеси 30 долларов.30
Время работы 15 минут, время приготовления 1 1/2 часа
- 800 г молодой картофель, протертый, разрезанный пополам
- 2 апельсина кумара, очищенные, нарезанные на кусочки
- 2 пурпурных кумара, очищенных, нарезанных кусками
- 4 картофелины среднего размера (600 г), очищенные, нарезанные кусками
- 2 столовые ложки оливкового масла
- масляный спрей
- 10 свежих листьев шалфея или 6 веточек нарезанных листьев розмарина
- 4 измельченных зубчика чеснока
- 1 маленький лимон, тертая цедра
- соль и перец по вкусу
Шаг 1 Разогрейте духовку до 190 ° C.Выложите весь картофель в большую жаростойкую форму. Добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, чтобы покрыть равномерно.
Шаг 2 Выпекать 1,5 часа, перемешивая один раз до середины, и при необходимости сбрызнуть маслом до легкого золотистого цвета.
Step 3 Разделите на 3 части и промаркируйте «Пирог с курицей фило в горшочке» (понедельник), салат из курицы и ячменя (среда) и запеченная рыба с лососем и картофелем (пятница).
Вегетарианец
Без молочных продуктов
Без глютена
Салат из капусты
На 4 порции
Общая стоимость смеси 18 долларов.60
Время на изготовление 25 минут
Коулслав
- 1 (500 г) нарезанная красная или зеленая капуста
- 2 моркови, натертые на терке или очищенные от кожуры
- 2 цуккини, тертых или скрученных (с помощью ножницы)
- 1 красная луковица, нарезанная ломтиками
- 4 нарезанных зеленых лука
- 1/3 стакана грецких орехов, орехов пекан или султана
- соль и перец по вкусу
Повязка
- 4 столовые ложки белого винного уксуса
- 2 столовые ложки цельнозерновой горчицы
- 8 столовых ложек нежирного йогурта без добавок
- 4 столовые ложки обезжиренного крем-фреш
- Апельсиновый сок 8 столовых ложек
- 8 столовых ложек нарезанного свежего кориандра или свежего базилика
Шаг 1 В большой миске смешайте все ингредиенты салата из капусты, хорошо перемешивая.
Шаг 2 Поместите все ингредиенты для заправки в большую банку с крышкой. Закрепите, затем встряхните / смешайте ингредиенты. Холод.
Step 3 Разделите салат из капусты на 4 порции для пирога с курицей фило в горшочке (понедельник), запекания с сыром из говядины и тортильи с лоу (вторник), салата из курицы и ячменя с картофелем (среда) и запеченной рыбы с лососем и картофелем (пятница).
Вегетарианский
Сделайте это без глютена: используйте горчицу без глютена
Часть 3: Неделя обедов
Использование базовых смесей (см. Часть 2 выше), вот ваши рецепты ужина на неделю.
Понедельник: Куриный пирог фило в горшочке
Вторник: Запеканка из говяжьей лепешки и сыра
Среда: Салат из курицы и ячменя с картофелем
Четверг: Карри из говядины с рисом
Пятница: Запеченная рыба с телятиной и картофелем
Один список покупок. Неделя еды. No Waste .: America’s Test Kitchen: 9781948703581: Amazon.com: Books
Превратите стремления к приготовлению еды в реальность обеда
1 короткий список покупок даст вам 5 приемов пищи в будние дни
Приготовление еды больше не означает наполнение морозильной камеры скучными запеканками, окунание в одну и ту же кастрюлю с фасолью каждый день в течение недели или тратить весь день на приготовление пищи в воскресенье.Вместо этого используйте эти умные планы питания, чтобы составить быстрые и свежие обеды, соответствующие вашему постоянно меняющемуся графику. Мы проделали работу по созданию 25 еженедельных планов, которые минимизируют время на покупки и кухню, а также расскажут о вариантах предварительной подготовки, вариантах подготовки и замене ингредиентов. Так что теперь вы можете пожинать плоды, чтобы упростить себе жизнь, снизить счета за продукты и улучшить качество ужина.
Стратегии плана питания ATK легко претворить в жизнь:
* Подготовьте овощи и зерно на неделю в «мощный час» выходного дня.
* Подготовьте объемные ингредиенты для кладовой заранее в «час мощности кладовой», чтобы они были готовы к работе в мгновение ока.
* Креативно используйте свежие ингредиенты, чтобы предотвратить пищевые отходы и скучать за ужином.
* Приготовьте, храните и разогревайте полноценные обеды без потери вкуса.
* Двойные приемы пищи или компоненты еды, чтобы заморозить половину на потом.
Реальные функции упрощают процесс приготовления пищи:
* Еженедельные списки продуктов включают не более дюжины наименований.
* Активно время приготовления по рецепту составляет не более 45 минут.
* Множество предложений по замене кладовой позволяют адаптировать рецепты в соответствии с тем, что у вас есть под рукой.
* Чтобы сделать планирование еще более гибким, мы добавили главу с 30 закусками, которые ничего не добавляют в ваш еженедельный список покупок, что делает их идеальными для приготовления на любой вечер.
Имея в списке продуктов всего 11 наименований и несколько продуктов питания под рукой, вы можете наслаждаться неделей Хрустящего цыпленка с морковью, апельсином и салатом из нута; Фрикадельки и лимонное орзо с мятой и укропом; Жареная говядина терияки с зеленой фасолью; Лосось, запеченный на травах, с салатом из огурцов и укропов; и суп из вяленых помидоров и белой фасоли с чипсами из пармезана.