|
|
|
|
|
|
Это произведение
Еда – это в первую
На
Правильное питание улучшает
Здоровое питание
А если говорить о раке? От
Правильное питание помогает
Основой такой диеты служит употребление в пищу
Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты
п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от
Поэтому ешь в меру» —
Рациональное питание – как основной фактор здоровья — Информио
Цель: Рассмотрение принципов здорового питания, известные современной науке, выявление уровня знаний среди студентов о здоровом питании и определение качества питания среди исследуемой группы студентов ЯМК.
Задачи исследования: 1. Изучить теоретические аспекты по данной теме — выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью и узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания;
- Провести анкетирование среди студентов и анализ результатов по данной проблеме;
- Сделать выводы на основе проведенных исследований, для разработки рекомендации студентам ЯМК по рациональному питанию.
Объектом исследования являются студенты ЯМК.
Предмет исследования: особенности питания студентов ЯМК.
Методы исследования, используемые нами при проведении настоящей работы — описательный, поисковый, статистический, сравнительный. Для проведения социологического исследования мы опросили студентов ЯМК. Самым удобным методом исследования для нас оказался метод анкетного опроса.
Практическая значимость работы является разработка рекомендаций о рациональном питании, студентам ЯМК для профилактики ряда заболеваний, таких как гастриты, язва желудка, проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, целлюлит, гипертония, ожирение, повышенный риск развития диабета 2 типа у взрослых, риск увеличения артериального давления, что увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта.
Актуальность выбранной нами темы заключается в том, что, к сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Сегодня общественное питание превратилось в отрасль индустрии, которая основана на промышленных технологиях. И, в связи с высоким уровнем современной жизни и социальной активности, многие люди становятся потребителями этой отрасли. Это вступает в противоречие с представлениями о здоровом рациональном питании. Основной вред нерационального питания заключается в том, что такая пища приводит к возникновению ряда заболеваний. Гастрит, язва, проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, целлюлит, гипертония, ожирение, повышенный риск развития диабета 2 типа у взрослых, риск увеличения артериального давления, что увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта.
Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.
Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.
Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.
Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.
Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).
Оригинал публикации (Читать работу полностью): Рациональное питание – как основной фактор здоровья
ПОЦМП — Рациональное питание
Рациональное питание
Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания, это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
В основе рационального питания лежат три основных принципа:
1.
Энергетическое равновесие – равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2.Сбалансированное питание – удовлетворение потребностей организма человека в определённом количестве пищи, её качественном составе и соотношении пищевых компонентов.
3.Соблюдение режима питания.
Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает с пищей. Каждый организм нуждается в строго определённом количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определённых пропорциях. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, являющихся биологически активными веществами, и минеральных солей.
Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител, принимают участие в транспорте кровью кислорода, минеральных солей, витаминов. Особая роль принадлежит белкам в нормальном функционировании иммунной системы.
Белки обеспечивают 10-15% суточной калорийности. Половина белка должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, бобовые). Вторая половина суточной нормы белков должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).
Жиры обеспечивают 15% — 30% суточной калорийности. Жиры обладают не только энергетической ценностью, но и пластической, они необходимы для построения нервных клеток, тканей мозга. Благоприятным считается правильное соотношение растительных и животных жиров. Особенно полезными считаются мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, рапсовом и арахисовом, а также полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), основным источником которых являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет связан с потреблением большого количества насыщенного жира, который входит преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.
Углеводы являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза), полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка). За счет углеводов обеспечивается55 -75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (полисахариды) и только 5-10% — на простые углеводы (сахара). Источником глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мёд. Источником дисахаридов являются сахарная свёкла, сахарный тростник, морковь. Повышенное количество рафинированных углеводов в питании (сахар, варенье, мёд, сладости) способствует увеличению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета. Из группы углеводов главное значение как источник энергии имеют полисахариды: это крахмал и клетчатка. Крахмал откладывается в листьях растений, зёрнах, клубнях и корневищах.
Клетчатка относится к неусвояемым углеводам. Она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Активное участие в обмене веществ принимают витамины. Большинство из них не образуются в организме и получаем мы их с продуктами растительного и животного происхождения. Все витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые. Жирорастворимые находятся в продуктах животного происхождения : в молоке, сыре, твороге, сметане, сливочном масле. яйцах, рыбе. Витамином А нас обеспечивают ещё и продукты растительного происхождения, содержащие бета-каротин, который превращается в печени в витамин А.
Наиболее богата бета-каротином морковь, помидоры, тыква, спаржа, шпинат, абрикосы, арбуз. Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца, поэтому надо больше бывать на свежем воздухе. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит за счёт овощей и фруктов, поэтому в день необходимо съедать овощей не менее 300-350 гр., а фруктов 150-300гр. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
Многообразную функцию в организме выполняют минеральные соли: они являются составной частью крови, используются для построения костной, мышечной и нервной ткани. Особенно важное значение имеют кальций и фосфор, которые являются основным структурным компонентом скелета. Много кальция в молоке и молочных продуктах. Источник фосфора: яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа. При сбалансированном питании наш организм достаточно обеспечивается солями за исключением поваренной соли, потребление которой должно быть ограничено 5,0 гр.
в сутки (1 чайная ложка без верха).
Вода составляет до 60% от общей массы человеческого организма. Все обменные процессы в клетках могут протекать только при достаточном содержании в них воды. При смешанном рационе и нормальных условиях питания общий объём воды, потребляемой человеком за сутки, должен составлять 1,5-2,0 литра.
Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, т.к. ко времени вырабатывается рефлекс, выделяются пищеварительные соки, ферменты. Промежутки между отдельными приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов. Такое питание способствует созданию равномерной нагрузки на пищеварительный тракт и наиболее полному усвоению питательных веществ. Органы пищеварения должны получать необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А перед тем, как ложиться в постель, можно выпить стакан молока, кефира, простокваши, ряженки или съесть немного фруктов.
Плотный ужин не способствует сну. Ночное пищеварение приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.
Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания. Правильное питание – это основа жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека.
25.06.15 Чепасова Т.В.
Рациональное питание школьников
Почему детям необходимо здоровое, полноценное питание?
Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 18 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Нарушение питания в этот период может привести не только к функциональным расстройствам и хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, но и к отклонениям в функционировании практически всех систем организма.
Основные функции питания
Первая функция заключается в снабжении организм энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма, прежде всего, белками, в меньшей степени – минеральными веществами, жирами и в ещё меньшей степени – углеводами.
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом.
Однако некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Сравнительно недавно появились данные о существовании ещё одной (четвёртой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета. При недостаточном питании снижается общий иммунитет, и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет, и повышает сопротивляемость инфекциям.
Как наиболее рационально распределить энергетическую ценность по отдельным приемам пищи?
На завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности рациона, на обед – 35 %, на полдник – 15 % (для обучающихся во вторую смену – до 20-25 %), на ужин – 25%.
Какие продукты должны присутствовать в рационе питания школьников?
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, исключать продукты с раздражающими свойствами и предусматривать использование таких способов приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание.
Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи).
Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня. В меню обязательно должны включаться свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные напитки. Не рекомендуется повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.
Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.
Рыба и морепродукты — это здоровая пища. Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи– необходимый источник витаминов и микроэлементов. В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.
), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы.
Какие продукты должны быть исключены из рациона питания школьников?
В питании детей и подростков не должны использоваться кулинарные жиры, свиное или баранье сало, другие тугоплавкие жиры (в том числе для обжаривания, в составе мясных кулинарных и колбасных изделий).
Маргарины (сливочные, с минимальным содержанием транс-изомеров жирных кислот) могут использоваться в питании детей и подростков лишь ограниченно, в основном, в составе булочных и мучных кондитерских изделий.
В питании детей и подростков не должны использоваться майонезы (острые соусы на основе жировой эмульсии) и другие аналогичные продукты. Вместо майонезов при приготовлении салатов и холодных закусок используют растительное масло, а также стерилизованные и пастеризованные (термизированные) соусы на молочной (кисломолочной) или сырной основе.
Не рекомендуется использовать в качестве приправ уксус, горчицу, хрен, красный и черный перец, острые соусы, кетчупы, майонез и любые жгучие приправы.
Кроме того, следует знать, что в школе не должны реализовываться кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты), арахис, жевательная резинка и карамель, в т. ч. леденцовая.
Помимо уже перечисленных продуктов в данный список входят чипсы, гамбургеры и чизбургеры, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара.
В качестве напитков детям не рекомендуется давать натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, в т.ч. энергетические.
Почему надо исключить газированные напитки из рациона питания школьников?
В газированных напитках содержится аспартам – это подсластитель, пищевая добавка, он в 200 раз слаще сахара, но не содержит углеводов. Довольно часто в газированные напитки добавляется и лимонная кислота. Если напиток, прошел все уровни сертификации, то, скорее всего уровень содержания кислоты не превышает допустимого, и не представляет опасности.
Популярное вещество в газировках – кофеин. Он относиться к мягким стимуляторам нервной системы. Дети, потребляющие много кофеина, более беспокойны, плохо засыпают, часто страдают от головных болей. У них может нарушаться способность концентрировать внимание. Кроме того, кофеин увеличивает потери кальция с мочой.
Из красителей чаще всего в газированных напитках применяют краситель «желтый-5». Он может вызывать различные аллергические реакции — от бронхиальной астмы до крапивницы и ринита.
Ну, и самый главный компонент – углекислый газ. Его присутствие в газированной воде возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока, и провоцирует метеоризм – обильное выделение газов.
Почему надо исключить фаст-фуды из рациона питания школьников?
Это совершенно ненужная еда для детского организма. Она провоцирует у детей запоры, гастрит, воспалительные процессы кишечника и поджелудочной железы.
Самая главная проблема подобной еды – это совершенно не сбалансированный состав. Здоровая пища подразумевает определенную пропорцию углеводов, белков и жиров. В фаст-фуде же эта пропорция нарушена. Здесь почти нет белков, основа фаст-фуда – это жиры, пряности и углеводы. К тому же в подобной еде очень велико содержание соли.
Жарение фаст-фуда происходит в основном на маргаринах, которые применяются не один раз. Их фильтруют, и заливают во фритюрницы снова и снова, в результате чего образуются канцерогены. Отдельно нужно сказать о том, что маргарин в принципе очень вреден. Ведь в процессе его выработки молекулы жира обрабатываются таким образом, что получается бомба для сосудов и сердца.
О влиянии фаст-фуда на работу нервной системы и головного мозга, узнали совсем недавно. Оказывается, люди, злоупотребляющие быстрой пищей, отличаются склонностью к поспешным поступкам, и совершенно не обладают выдержкой и терпением.
Из каких блюд состоит завтрак школьника?
Завтрак должен быть обязательным и состоять из закуски, горячего блюда горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.
Второй завтрак. В школе ученик должен обязательно получить горячий завтрак. Длительное голодание по 6-7 часов приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия и настроения, а также может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.
Из каких блюд состоит обед школьника?
Дома или в школе ребенок должен получить полноценный обед, включающий закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы), третье блюдо – компот, кисель, чай. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив и орехи.
Из каких блюд состоит полдник школьника?
На полдник детям необходимы: напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема, фрукты.
Из каких блюд состоит школьный ужин?
Ужинать детям нужно не позднее чем за 1 час до сна. Ужин не должен быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком будет беспокойным. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.
Таким образом, чем более широкий ассортимент пищевых продуктов будет включать рацион, тем выше вероятность, что организм ребенка получит всё необходимые ему вещества.
Рекомендуемые среднесуточные наборы пищевых продуктов, в том числе, используемые для приготовления блюд и напитков, для обучающихся общеобразовательных учреждений
|
Наименование продуктов |
Количество продуктов в зависимости от возраста обучающихся |
|||
|
в г, мл, брутто |
в г, мл, нетто |
|||
|
7-10 лет |
11-18 лет |
7-10 лет |
11-18 лет |
|
|
Хлеб ржаной (ржано-пшеничный) |
80 |
120 |
80 |
120 |
|
Хлеб пшеничный |
150 |
200 |
150 |
200 |
|
Мука пшеничная |
15 |
20 |
15 |
20 |
|
Крупы, бобовые |
45 |
50 |
45 |
50 |
|
Макаронные изделия |
15 |
20 |
15 |
20 |
|
Картофель |
250* |
250* |
188 |
188 |
|
Овощи свежие, зелень |
350 |
400 |
280** |
320** |
|
Фрукты (плоды) свежие |
200 |
200 |
185** |
185** |
|
Фрукты (плоды) сухие, в т.ч. шиповник |
15 |
20 |
15 |
20 |
|
Соки плодоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные |
200 |
200 |
200 |
200 |
|
Мясо жилованное (мясо на кости) 1 кат. |
77 (95) |
86 (105) |
70 |
78 |
|
Цыплята 1 категории потрошенные |
40 (51) |
60 (76) |
35 |
53 |
|
Рыба-филе |
60 |
80 |
58 |
77 |
|
Колбасные изделия |
15 |
20 |
14,7 |
19,6 |
|
Молоко (масс. доля жира 2,5%, 3,2%) |
300 |
300 |
300 |
300 |
|
Кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5% 3,2%) |
150 |
180 |
150 |
180 |
|
Творог (масс. доля жира не более9 %) |
50 |
60 |
50 |
60 |
|
Сыр |
10 |
12 |
9,8 |
11,8 |
|
Сметана (масс. доля жира не более 15 %) |
10 |
10 |
10 |
10 |
|
Масло сливочное |
30 |
35 |
30 |
35 |
|
Масло растительное |
15 |
18 |
15 |
18 |
|
Яйцо диетическое |
1 шт. |
1 шт. |
40 |
40 |
|
Сахар*** |
40 |
45 |
40 |
45 |
|
Кондитерские изделия |
10 |
15 |
10 |
15 |
|
Чай |
0,4 |
0,4 |
0,4 |
0,4 |
|
Какао |
1,2 |
1,2 |
1,2 |
1,2 |
|
Соль |
5 |
7 |
5 |
7 |
Примечание: * Масса брутто приводится для нормы отходов 25%; ** Масса нетто является средней величиной, которая может меняться в зависимости от исходного вида овощей и фруктов и сезона года. При формировании меню целесообразно обеспечивать выполнение натуральных норм питания в соответствии с данными, приведенными в столбце нетто; *** В том числе для приготовления блюд и напитков, в случае использования продуктов промышленного выпуска, содержащих сахар (сгущенное молоко, кисели и др.) выдача сахара должна быть уменьшена в зависимости от его содержания в используемом готовом продукте.
Что такое сбалансированная диета? — Определение, планы и примеры — Видео и стенограмма урока
Углеводы
Углеводы — это любой вид зерна или сахара, и они должны составлять 45-60% сбалансированной диеты. Хотя вы можете получить все свои углеводы из сладких напитков и конфет, эти углеводы метаболизируются по-другому и содержат меньше питательных веществ, чем цельнозерновые углеводы, такие как пшеничная паста, ячмень, киноа, фрукты и овощи. Фрукты и овощи — особенно хорошие источники углеводов, потому что они содержат много питательных веществ и низкокалорийны.Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% вашей тарелки было заполнено фруктами и овощами в своей модели сбалансированной диеты My Plate.
Белок
Учитывая все протеиновые коктейли и добавки, представленные на рынке, можно подумать, что чем больше белка вы потребляете, тем лучше. Однако, как и для всех других питательных веществ, вам необходим баланс белков. Источники белка должны составлять не более 10–30% ежедневных калорий. Хотя люди обычно думают о мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты, когда речь идет о белке, есть веская причина вместо этого есть растительный белок.В красном мясе, таком как говядина, много жира. Разведение животных также влияет на окружающую среду, загрязняя водные пути и вызывая глобальное потепление. Белки растительного происхождения включают пшеничный глютен, соевые бобы, темпе, киноа, бобы и зерна, такие как ячмень.
Жиры
Жир абсолютно необходим вашему организму. Жир смягчает наши органы, вырабатывает важные гормоны и необходим для функционирования иммунной системы. Однако одни жиры для вас лучше, чем другие. Ненасыщенные жиры получают из растений и содержатся в авокадо, оливках и орехах.Эти жиры полезны для сердца. Насыщенные жиры происходят из животных источников и содержатся в сыре, мясе и масле. Эти жиры разрешены, но их следует использовать с осторожностью. Жир должен составлять около 20% — 35% дневной нормы калорий.
Примеры и планы питания
Итак, как эта сбалансированная диета выглядит на практике? Давайте посмотрим на две здоровые диеты — одну от всеядного животного, а другую от вегана, который не ест никаких продуктов животного происхождения.
Всеядное животное
Кари — всеядное животное, которое просыпается и начинает свой день на кухне.Она делает миску овсянки со свежей клубникой (ее углеводы) и добавляет орехи для жира и молока для белка. Примерно в середине утра она заходит в холодильник на работе, чтобы перекусить нежирным йогуртом, который содержит белок, и небольшим количеством зеленого перца. На обед у нее бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе. У нее есть авокадо в качестве полезного жира, а также ростки люцерны, помидоры и яблоко. Днем она чувствует себя немного вялой, поэтому берет шоколадный квадрат (наполненный сладкими углеводами и насыщенными жирами) и немного морковных палочек, чтобы уравновесить это.На ужин она подает запеченную куриную грудку, спаржу и картофель, обжаренный с оливковым маслом и рисом, одним из углеводов. В завершение дня она закусывает манго и бананами.
Веганская диета
Харлин — вегетарианка, и она спешит на занятия, поэтому, уезжая, она берет соевый йогурт, наполненный белком, и банан, богатый углеводами и витаминами. Во время урока у нее есть немного сельдерея и арахисового масла для получения жиров и белков. На обед она заказывает свой любимый веганский гастроном, в котором подают сейтан, форму пшеничного протеина, приготовленную на гриле из цельнозернового хлеба, с листьями салата, помидорами, луком и болгарским перцем.На десерт она заказывает веганское печенье с небольшим содержанием насыщенных жиров и большим количеством углеводов. Днем перед своей лабораторией она ест веганский батончик мюсли, наполненный углеводами, немного жирами и белками. После окончания университета она возвращается домой и делает киноа (зерно, содержащее белок), запеченный тофу (также содержащий белок) и жареную цветную капусту с брокколи и заправкой из кунжутного масла в качестве жира.
Краткое содержание урока
Сбалансированные диеты содержат правильное количество углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать наше здоровье в пределах отведенного количества калорий . Углеводы , используемые для быстрого получения энергии, должны составлять 40–65% сбалансированной диеты и содержатся в таких продуктах, как зерно, сахар, фрукты и овощи. Белки , которые используются для формирования тела, включают мясо, зерна и бобы, и должны составлять только 10–30% сбалансированной диеты. Жиры должны быть ненасыщенными, и составлять от 10% до 30% сбалансированной диеты. Сбалансированная диета должна включать разнообразные продукты и не выходить за рамки этих рекомендаций по питательным веществам.
СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА | Определение
в кембриджском словаре английского языка
Как следствие, реаниматологи рекомендуют держать людей на сбалансированной диете .Конечно, поставщики сладких напитков скажут, что они выступают за их умеренное употребление как часть сбалансированной диеты .
Соблюдение сбалансированной диеты , состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, будет поддерживать любые упражнения и давать результаты.Сбалансированная диета по-прежнему остается лучшим источником питательных веществ.
Эксперты подчеркивают важность соблюдения сбалансированной диеты , которая включает хлеб, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и рыбу, а также физическую активность.Нет необходимости ни для питания, ни для обеспечения сбалансированной диеты .
Они включают соответствующую сбалансированную диету , активную, отвечающую рекомендованным критериям процентного содержания жира в организме и отказ от курения.Кроме того, чистое питание не обязательно равно сбалансированной диете .
Все наши продукты имеют место в активном, здоровом образе жизни, который включает разумную, сбалансированную диету и регулярную физическую активность.Если вы хотите видеть постоянные изменения тела и здоровья, необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты и программы упражнений.
Результаты сравнивали с мышами из второй группы, которым давали сбалансированный рацион .Она предположила, что в подобных случаях посещение диетолога или диетолога может помочь родителям найти сбалансированную диету .
Ешьте сбалансированную диету с низким содержанием сахара (включая фруктозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), трансжиров, углеводов с высоким гликемическим индексом и соли, чтобы поддерживать артерии в хорошей форме.Большинство диетологов, которые рекомендуют сбалансированную диету , оценивают это число около 25 процентов.
Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете.Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.
Что такое баланс питания? | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.
Соблюдение баланса питательных веществ означает, что вы потребляете из своего рациона необходимое количество калорий, макроэлементов и микроэлементов. При оптимальном питании все ваши потребности в питании удовлетворяются без превышения ваших потребностей в калориях.Поддержание стабильного здорового веса, низкий уровень холестерина в крови и нормальный уровень артериального давления — это лишь несколько признаков сбалансированного питания. Если вы заметили резкое увеличение веса или недостаток энергии, возможно, вам пора скорректировать свой рацион.
Базальный уровень метаболизма
Некоторые из потребляемых вами калорий поддерживают ваш базальный уровень метаболизма, или BMR. Эти калории необходимы для основных функций организма, таких как дыхание, пищеварение и функционирование центральной нервной системы. Когда ваша диета сбалансирована по питанию, у вас есть достаточно калорий для поддержания BMR и достаточно остатков для повседневной деятельности.Примерно от 60 до 70 процентов от общего количества потребляемых калорий идет на ваш BMR, говорит Управление естественного образования Национального института здравоохранения США. Если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, более 1000 из них необходимы только для того, чтобы ваше тело работало. Важно иметь сбалансированную диету и потреблять нужное количество калорий, чтобы ваша система могла нормально функционировать. Оставшиеся калории, которые вы потребляете, идут на поддержание вашего ежедневного уровня активности.
Сбалансированная диета и вес
Если вы чувствуете усталость в середине тренировки, возможно, вы едите недостаточно.Если вы набираете вес, возможно, вы слишком много едите. В любом случае, ваша диета не сбалансирована, и калории, которые вы потребляете, не соответствуют потребляемым вами калориям. Из пищи, которую вы едите, требуется 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт массы тела. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, необходимо сократить ежедневный рацион на 500 калорий, сжигать 500 калорий в день или сочетать и то, и другое. Если вы непреднамеренно худеете, перекусите во второй половине дня перед тем, как отправиться в спортзал. Дополнительных 200–300 калорий может быть достаточно, чтобы повысить уровень вашей энергии.Ваша диета, скорее всего, будет сбалансированной, если вы сможете поддерживать стабильный вес.
Потребление макронутриентов
Макронутриенты включают жиры, белки и углеводы и расщепляются на энергию во время пищеварения. Сбалансированная диета требует, чтобы вы потребляли только правильное количество каждого из этих трех макроэлементов. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, от 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, от 10 до 35 процентов — из белков, а от 45 до 65 процентов — из углеводов.Белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, но жир — это концентрированный источник энергии, который предлагает 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вам необходимо от 40 до 70 граммов жира, от 45 до 158 граммов белка и от 202 до 293 граммов углеводов.
Микроэлементы и группы продуктов питания
Еще одним компонентом оптимального пищевого баланса является получение достаточного количества микронутриентов. Эти типы питательных веществ, которые представляют собой витамины и минералы, необходимы для функций организма, но не обеспечивают калорийность.Чтобы получать все необходимые микроэлементы, вы должны ежедневно потреблять разнообразные продукты из всех групп продуктов. Стакан обезжиренного молока первым делом утром обеспечивает большую часть вашей дневной потребности в кальции. Приготовление куриной грудки на гриле над слоем салатной зелени во время обеда содержит несколько ключевых микроэлементов, в том числе железо, витамин С и витамины группы В. Старайтесь включать в каждый прием пищи немного молочных, мясных, овощных, фруктовых и цельнозерновых продуктов. Разделите группы продуктов и съешьте фрукты в качестве полдника вместо того, чтобы есть их во время завтрака.
Сбалансированное питание — здоровое питание
Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет американцам рекомендации по питанию, чтобы помочь им правильно питаться. Долгое время Министерство сельского хозяйства США показывало свои рекомендации с помощью пищевой пирамиды. В 2011 году он переключился на новую графику тарелки, наполненной надлежащим количеством продуктов. Известный как MyPlate, он фокусируется на разнообразии, количестве и питании каждого приема пищи. Здоровое питание играет важную роль в борьбе с хроническими заболеваниями и их профилактике, а также в улучшении качества жизни.Используйте MyPlate для создания здорового режима питания и образа жизни.
Путь к улучшению самочувствия
Тарелку с едой составляют пять групп продуктов.
- Овощи. USDA рекомендует в среднем 2,5 чашки овощей каждый день. В ваш рацион могут входить многие виды овощей, а также 100% овощной сок. В зависимости от содержащихся в них питательных веществ есть 5 подгрупп овощей. Эти:
- Темно-зеленые листовые овощи, например брокколи или шпинат.
- Красные и оранжевые овощи, например морковь и помидоры.
- Крахмалистые овощи, например кукуруза.
- Фасоль и горох.
- Фрукты. USDA рекомендует в среднем 1,5 чашки фруктов каждый день. В ваш рацион могут входить многие виды фруктов, а также 100% фруктовый сок.
- Зерна. USDA рекомендует ежедневно употреблять в среднем 6 унций зерна. Примером эквивалента 1 унции является 1 ломтик хлеба или 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий.Есть 2 подгруппы злаков в зависимости от содержащихся в них питательных веществ.
- Цельное зерно состоит из цельнозернового ядра. По крайней мере, половина злаков, которые вы потребляете каждый день, должны быть цельнозерновыми. Примеры включают цельнозерновую муку, овсянку и коричневый рис.
- Очищенные зерна измельчаются и содержат меньше питательных веществ. Однако некоторые продукты могут быть «обогащены». Это означает, что некоторые витамины добавляются обратно. Обогащенные продукты лучше для вас. Примеры включают белую муку, белый рис и белый хлеб.
- Белки. USDA рекомендует ежедневно принимать в среднем 5 унций белка. Примером эквивалента 1 унции является 1 унция вареного мяса, 1 яйцо или 1 кусок мяса, нарезанного мясными деликатесами. Вы должны есть различные белки, в том числе:
- красное мясо
- птица
- морепродукты
- яйца
- орехи и семена
- соевых продуктов
- фасоль и горох
- Молочная. USDA рекомендует в среднем 3 чашки молочных продуктов в день. В ваш рацион может входить молоко или продукты, содержащие молоко и содержащиеся в нем питательные вещества. Например, сыр — это одна из разновидностей молочных продуктов, а масло — нет. Старайтесь есть или пить нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Масла не считаются пищевой группой на MyPlate. Однако они содержат питательные вещества. Обязательно употребляйте их только ограниченными порциями. USDA рекомендует в среднем 5 чайных ложек масел каждый день. Есть множество масел, приготовленных из разных растений и орехов, а также из рыбы.Твердые жиры, такие как сливочное масло или куриный жир, часто получают из продуктов животного происхождения. Прежде чем выбирать масла, обратите внимание на ингредиенты на этикетке с информацией о пищевой ценности . Масла и жиры могут включать хороших и плохих жиров .
Что нужно учитывать
Используйте MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы сбалансировать свой рацион. Выбирайте разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами . Имейте в виду, что количество продуктов из пяти групп продуктов питания, которые вы должны потреблять каждый день, может быть разным. Ваш пол, возраст и уровень активности определяют ваши порции.Поговорите со своим врачом о своей диете. Они могут сделать предложения, основанные на вашем здоровье и любых состояниях, которые у вас могут быть. Определенные программы и приложения могут помочь вам отслеживать потребление пищи. Некоторые из них сбалансируют потребление пищи с результатами тренировок.
Практически каждый должен заниматься физическими упражнениями каждый день. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут предотвратить или ограничить это. В среднем дети должны быть активны не менее 60 минут каждый день. Взрослые должны быть активны не менее 150 минут каждую неделю.Упражнения как для детей, так и для взрослых должны включать умеренную и высокую интенсивность. Старайтесь заниматься разнообразными видами деятельности, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
- Аэробика, например бег, езда на велосипеде или плавание.
- Укрепление мышц, например лазание или качание.
- Укрепление костей, например, прыжки со скакалкой или занятия спортом.
Вопросы к врачу
- Есть ли какие-либо ограничения в моей диете?
- Какую физическую активность я должен получать в день или неделю?
Ресурсы
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, Рекомендации по питанию для американцев, 2015 г.
U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate
Министерство сельского хозяйства США, физическая активность
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Значение, важность и группы продуктов питания
Сбалансированная диета: Пища — одна из основных потребностей всех живых организмов.Определенные компоненты пищи дают нам энергию для выполнения повседневных дел. Они также питают наш организм и поддерживают наше здоровье, борясь с различными заболеваниями. Очень важно придерживаться сбалансированной диеты в соответствии с возрастом, физической активностью и другими критериями. Наш рацион составляют различные продукты питания, которые мы потребляем в течение дня. Для правильного питания нашего организма и защиты от различных болезней и инфекций необходимо сбалансированное питание. Сбалансированная диета содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве в соответствии с потребностями организма.
Исследование о важности питания здесь
Что такое сбалансированная диета?
Диета, которая содержит в правильном соотношении все необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки, витамины, жиры, минералы и вода, называется сбалансированной диетой . Ниже приведены некоторые важные моменты сбалансированной диеты:
1. Сбалансированная диета важна для нормального роста и развития нашего тела.
2. Сбалансированное питание может быть достигнуто за счет употребления в пищу разнообразных продуктов, поскольку не существует единого продукта питания с правильным количеством всех необходимых питательных веществ.
3. Количество питательных веществ в сбалансированной диете всегда зависит от возраста, пола и физической активности человека. Следовательно, сбалансированное питание требует определенных знаний и планирования.
4. Базовый состав сбалансированного питания сильно различается, поскольку он меняется от страны к стране в зависимости от наличия продуктов питания.
5. Группа диетологов ICMR (Индийский совет медицинских исследований) рекомендовала состав сбалансированной диеты для индийцев.Сюда входят злаки (например, рис, пшеница, jowar), бобовые, корнеплоды и клубни, фрукты, молоко и молочные продукты, жиры и масла, сахар и арахис. Они также рекомендовали потребление мяса, рыбы и яиц невегетарианцам.
Инжир: Пищевая пирамида
Важность сбалансированной диеты
1. Нашему организму требуется правильное питание, чтобы работать эффективно, оставаться в форме и быть здоровым.
2. Без правильного питания человеческий организм более подвержен болезням, инфекциям, утомляемости и плохой работоспособности.
3. Дети с плохим питанием могут подвергаться риску частых инфекций, задержки роста и развития. У них могут развиться вредные привычки в еде, которые сохранятся на всю оставшуюся жизнь. Они также подвержены более высокому риску ожирения и различных других заболеваний, составляющих метаболические синдромы, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Следовательно, каждому человеку очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы защитить себя от всех рисков, упомянутых выше.Ниже приведена таблица сбалансированного питания для школьников из источника «Диетические рекомендации для индийцев» (руководство, Национальный институт питания, ICMR, Хайдарабад, Индия)
Рис: Таблица сбалансированного питания для школьников
Компоненты сбалансированной диеты
Пища, которую мы потребляем, распадается на более простые формы, прежде чем она будет поглощена и использована в нашем организме. Эти более простые вещества называются нутриентами . Большинство продуктов, которые мы потребляем, содержат более одного питательного вещества.Содержание питательных веществ в продукте питания называется Питательная ценность . Сбалансированная диета содержит различные виды основных или макроэлементов и второстепенных или микронутриентов, которые также называются нутриентами сбалансированной диеты. Он также содержит непитательных компонента. Давайте обсудим эти компоненты более подробно:
1. Питательные компоненты: Питательные компоненты сбалансированной диеты — это компоненты, обладающие некоторой питательной ценностью.Другими словами, мы можем сказать, что питательные компоненты — это компоненты диеты, которые обеспечивают организм энергией и калориями. Питательные компоненты далее подразделяются на две категории:
A. Макронутриенты или основные питательные вещества
B. Микроэлементы или второстепенные питательные вещества
Макронутриенты или основные питательные вещества: Это питательные вещества, которые необходимы в относительно больших количествах, и они составляют большую часть рациона человека. Углеводы, белки и Жиры называются макроэлементами или основными питательными веществами .
Инжир: Макроэлементы
A. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Он образован химическим составом углерода, водорода и кислорода . Углеводы бывают двух типов — простых углеводов и сложных углеводов .
а. Простые углеводы — это продукты, быстро заряжающие энергией. Они легко перевариваются. Источниками простых углеводов являются молоко и молочные продукты, натуральные фрукты и овощи, включая картофель и морковь.Они также присутствуют в обработанных и рафинированных пищевых продуктах, таких как конфеты, сахарный сироп, безалкогольные напитки, столовый сахар и т. Д.
b. Сложные углеводы — лучшие источники энергии, чем простые углеводы, поскольку они высвобождаются медленно. Им нужно время, чтобы их переварить. Источниками сложных углеводов являются хлеб, злаки (рис, пшеница, баджра, кукуруза, ячмень, раги и т. Д.), Бобовые, макаронные изделия, крахмалистые овощи, цельнозерновые и т. Д.
Мы должны потреблять натуральный сахар и крахмал, а также есть хлеб, цельнозерновые, крупы, фрукты и овощи, чтобы получить достаточное количество углеводов для нашего тела.Фаст-фуд, такой как пицца, гамбургеры, паста, лапша, также богаты углеводами, но они не полезны для нашего организма. Они не могут заменить сбалансированное питание.
B. Белки
1. Белки называют строительными блоками нашего тела, потому что они необходимы для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
2. Белки составляют около 20% веса всего тела.
3. Белки состоят из небольших единиц аминокислот, содержащих углерод, водород, кислород и азот.
4. Мы получаем белки из 2 основных источников, а именно из источников животного происхождения и источников растительного происхождения.
5. Белки животного происхождения содержатся в молоке, мясе, яйцах, сыре и рыбе. Их также называют Complete Proteins , поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые нашему организму в достаточных количествах.
6. Белки растительного происхождения содержатся в бобовых (бобовые), злаках, бобах, орехах, масличных культурах и т. Д. Все белки растительного происхождения не являются полноценными белками (за исключением киноа.Следовательно, вегетарианцам следует потреблять больше и разнообразить эти продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
C. Жиры
1. Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии.
2. Жир — это соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода.
3. Жиры обеспечивают наше тело теплом и энергией. Это также помогает поддерживать температуру тела.
4. Они подразделяются на 3 основные категории: простые липиды (например, триглицериды), сложные липиды (например, фосфолипиды) и производные липиды (напр.грамм. холестерин).
5. Мы можем получать жиры из двух основных источников: животных и растительных источников.
6. Основными источниками животных жиров являются сливочное масло, топленое масло, молоко, сыр, яйца, рыба и мясо. Источниками растительных масел являются арахис, горчица, кунжут, кокос, оливки, подсолнечник, сафлор, соя и т. Д.
7. Избыточные углеводы, которые мы потребляем, в нашем организме превращаются в жиры.
8. Такие продукты быстрого приготовления, как пицца, гамбургеры, самса, богаты жирами. Поэтому дети, употребляющие только фаст-фуд, склонны к ожирению.
Микроэлементы или Второстепенные питательные вещества: Это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в очень небольших количествах. Минералы и Витамины включены в Микроэлементы или Незначительные питательные вещества . Они чрезвычайно важны для нормального функционирования нашего организма. Основная функция микронутриентов заключается в том, чтобы в организме происходили различные химические реакции.
Инжир: Микроэлементы
А.Витамины
а. Витамины — это органические вещества, жизненно необходимые для жизни и здоровья.
г. Они регулируют обмен веществ, помогают в росте и поддержании нашего тела и защищают от болезней, повышая иммунитет нашего тела.
г. Наш организм не может сам синтезировать витамины. Следовательно, нам необходимо употреблять натуральные источники, такие как фрукты и овощи.
г. Витамины делятся на две группы:
Водорастворимые витамины (группа витаминов B и витамин C)
Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K)
e.Каждый витамин выполняет определенную функцию, и его недостаток может привести к определенным заболеваниям, вызванным дефицитом. Например, витамин А необходим для нормального роста и здоровья глаз и кожи; дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту или нерегулярный рост зубов.
Б. Минералы
а. Минералы — это питательные вещества, которые необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела и требуются в очень небольших количествах.
г. Кальций, медь, хлор, фторид, железо, йод, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк являются важными минеральными питательными веществами.
г. Каждый минерал имеет разные источники пищи, а также каждый из них необходим для выполнения различных функций в организме человека.
г. Например, железо как минерал можно найти в различных источниках пищи, таких как мясо, рыба, печень, яйца, зеленые овощи и т. Д. Железо играет очень важную роль в образовании гемоглобина в нашем организме.
2. Непитательные компоненты
Непитательные компоненты сбалансированной диеты — это компоненты, не имеющие никакой питательной ценности.Мы потребляем много непитательных веществ в нашем ежедневном рационе, таких как напитки (кофе, чай), прямые и косвенные пищевые добавки (искусственные подсластители) и т.д. ароматизатор, растительный компонент и т. д.
Что такое группы продуктов?
Каждый из продуктов, которые мы едим, содержит множество питательных веществ. Мы разделили пищевые продукты на разные группы таким образом, чтобы каждая группа пищевых продуктов содержала продукты со схожими питательными свойствами или биологической классификацией.Другими словами, мы можем сказать, что пищевые группы — это совокупность пищевых продуктов, имеющих схожие питательные свойства или биологическую классификацию. ICMR предоставляет следующие «пять основных пищевых групп»:
1. Зерновые, зерновые и продукты
2. Бобовые и бобовые
3. Молоко и мясные продукты
4. Овощи и фрукты
5. Сахар и жиры
Инжир: Здоровое питание на день
Различные группы пищевых продуктов и их питательные вещества более подробно представлены в следующей таблице:
| Группы продуктов питания | Продукты питания | Питательные вещества |
| Зерновые, зерновые и продукты | Рис, пшеница, раги, баджра, джовар, кукуруза, рисовые хлопья крупы и др. | Углеводы, белок, невидимый жир, витамин B1, витамин B2, фолиевая кислота, железо, клетчатка. |
| Бобовые и бобовые | Соя, горох (сухой), бенгальский грамм, черный грамм, зеленый грамм, красный грамм, чечевица (целая, а также далс), коровий горох, раджма, фасоль и т. Д. | Энергия, белок , Невидимый жир, витамин B1, витамин B2, фолиевая кислота, кальций, железо, клетчатка. |
| Молоко и мясные продукты | Молоко, творог, обезжиренное молоко, сыр. Курица, печень, рыба, яйцо, мясо. | Жиры, белки, минералы, вода, углеводы, витамины B12 и B2. |
| Фрукты и овощи | Апельсины, бананы, яблоки и т. Д. Для фруктов. Шпинат, голень, зеленые листовые овощи, листья кориандра, листья горчицы, листья пажитника и т. Д. |
Невидимые жиры, каротиноиды, витамин В2, фолиевая кислота, кальций, железо, клетчатка, витамин С и т. Д. |
| Жиры и Сахар | Сливочное масло, топленое масло, гидрогенизированные масла, кулинарные масла, такие как арахис, горчица, кокос.Сахар, неочищенный сахар | Энергия, жир, незаменимые жирные кислоты и т. Д. |
Мы должны ежедневно есть разнообразную пищу из каждой из пяти пищевых групп в рекомендуемых количествах, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, необходимые для хорошего здоровья. . В каждой из пяти пищевых групп следует употреблять разнообразные продукты, потому что разные продукты различаются по количеству содержащихся в них основных питательных веществ.
Прием пищи
Инжир: питательная индийская еда
Сбалансированное питание включает по одному продукту из каждой пищевой группы: злаки, бобовые и бобовые, молоко и мясные продукты, фрукты и овощи, жиры и сахар.Планируя еду, постарайтесь включить «пять из пяти». Вот несколько примеров того, как это сделать:
1. Чапати / рис — частый пункт меню многих семей, его едят с далом и овощами. Добавьте творог и фрукты, чтобы получить сбалансированную и богатую питательными веществами семейную трапезу.
2. Если вы подаете на завтрак кашу с молоком, подумайте о добавлении орехов и фруктов, чтобы придать каше аромат, и, возможно, кусочка панира / вареного яйца / ростков, чтобы повысить уровень белка.
Сбалансированное питание обеспечивает полноценное питание.По мере того, как дети становятся старше, использование подхода к сбалансированному питанию добавляет интереса и разнообразия к здоровому семейному питанию. Например, они добавляют больше овощей в Упма / Далия / Поха или добавляют фрукты в зеленый салат.
Сводка
Диета, включающая все необходимые питательные вещества в правильной пропорции, называется сбалансированной диетой . Сбалансированная диета очень важна для нормального роста и развития нашего тела. Каждому человеку важно получать сбалансированное питание, так как оно обеспечивает необходимые питательные вещества, которые помогают нашему организму защищаться от болезней.Есть два разных компонента сбалансированной диеты: питательные компоненты (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы) и непитательные компоненты (клетчатка или грубые корма). ICMR предоставил пять основных групп продуктов питания на основе содержащихся в них питательных веществ, которые включают злаки, просо и бобовые, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыбу, масла и жиры и, наконец, орехи и масличные семена. В каждой из пяти пищевых групп следует употреблять разнообразные продукты. Сбалансированное питание — это полноценный обед, состоящий из одного продукта из каждой группы продуктов, упомянутых выше.
Часто задаваемые вопросы о сбалансированной диете
Q.1. Что вы имеете в виду под сбалансированной диетой?
Ответ: Диета, которая содержит все необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки, витамины, жиры, минералы и вода в правильной пропорции, называется сбалансированной диетой .
Q.2. Какие 5 компонентов сбалансированной диеты?
Ответ: Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы — это 5 компонентов сбалансированной диеты.
Q.3. Какие 7 вещей вам нужны для сбалансированного питания?
Ответ: Семь важных факторов или вещей, которые нам необходимы для сбалансированного питания: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка.
Q.4. Почему важна сбалансированная диета?
Ответ: Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективного функционирования. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено инфекциям, болезням, утомляемости и низкой работоспособности.Дети, которые не получают достаточного количества здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, низкой успеваемостью и частыми инфекциями.
Q.5. Что такое макроэлементы?
Ответ: Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в относительно больших количествах, и они составляют большую часть рациона человека. Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами или основными питательными веществами.
Узнайте о болезнях, вызванных дефицитом, здесь
Теперь, когда у вас есть подробная статья о сбалансированной диете, мы надеемся, что вы хорошо учитесь.Если вы где-то застряли, дайте нам знать в комментариях. Мы свяжемся с вами в ближайшее время.
34 Просмотров
Что такое сбалансированное питание?
Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.
Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендованном уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразием различных продуктов.Так что же такое здоровая сбалансированная диета?
Таблица сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:
Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно показывает основу идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одинаковом количестве. Вашему телу нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.
Сбалансированная диета включает:
- Много фруктов и овощей. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения США, пятиразовое питание в день означает употребление не менее пяти порций фруктов и овощей по 80 г, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки, или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
- Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, зерна и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего потребления пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
- Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
- Молоко и прочие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
- Жиры и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимый жир (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно быть в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
- Средний мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
- Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.
Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.
Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.
* Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.
Что означает сбалансированная диета?
Arrigo Cicero:
Используйте оливковое масло холодного отжима вместо других жиров, предполагается, что оно должно быть включено в качестве источника энергии в контексте сбалансированной диеты .
Виктор Хендерсон:
Можно с уверенностью сказать, что хорошо сбалансированная диета , такая как средиземноморская диета, является здоровой диетой, и это исследование дает новую захватывающую поддержку этой здравой точке зрения, тем не менее, с моей точки зрения. С точки зрения перспективы, необходимы дополнительные результаты клинических испытаний для более конкретного вывода.
Джон Мафи:
И, что наиболее важно (консультирование), просто вести здоровый образ жизни в целом с помощью сбалансированной диеты , богатой фруктами и овощами, и много физических упражнений. и когда они могут идентифицировать все различные триггеры в своей жизни, они могут вносить активные изменения, которые фактически предотвращают возникновение головных болей, что на самом деле может уменьшить потребность в дополнительных тестах, лекарствах и даже посещениях врача.
Pyon Jinil:
Тошимицу Сигемура, заслуженный профессор Университета Васэда и эксперт по Северной Корее, также отметил, что отчаяние соблюдать квоты на вылов вылова вынуждает рыбаков путешествовать дальше.Ким Чен Ын стремится сделать Северную Корею самодостаточной в продуктах питания, но ее источники белка продолжают сокращаться. Нация-изгой остается уязвимой для проблем со здоровьем, вызванных отсутствием разнообразного, сбалансированного рациона .