Меры безопасности в связи с коронавирусом – блог justfood
В последнее время вопрос безопасности стоит особенно остро. Рассказываем, что команда justfood.pro делает, чтобы обезопасить вас и ваших близких.
Меры безопасности на производстве
Наше производство максимально стерильно. Продукты проходят несколько стадий очистки: крупы моют и сушат в специальном аппарате, овощи и фрукты обрабатывают дезинфицирующим раствором. Все помещения и оборудование моют два раза в сутки, дважды в неделю проводится очистка с полной остановкой всех процессов. В цехах установлены обеззараживающие очистители воздуха, работающие постоянно, несколько раз в день воздух в помещениях обрабатывается озонатором.
Все работники перед сменой проходят медицинский осмотр: им измеряют температуру с помощью бесконтактного термометра. Если у кого-то температура повышенная или же есть другое недомогание, к работе он не допускается, его отправляют на карантин. К работе также не допускаются сотрудники, недавно приехавшие из неблагоприятных по коронавирусу стран: они находятся на 14-дневном карантине.
Работа разрешена только в специальных защитных костюмах и перчатках. На лице — маски.
На всех входах в производственные помещения стоят специальные дезинфицирующие шлюзы, где дополнительно обрабатываются руки и подошва обуви. Иначе попасть в цех, где готовят еду, нельзя.
Наше производство сертифицировано по международной системе ХАССП. Это максимально жесткие требования, которые первоначально разрабатывались в НАСА для производства пищи. Основной принцип — постоянный контроль производства на всех этапах: от поставки сырья до упаковки готовой еды.
Так работает всегда, а не только во время пандемии.
Бесконтактная доставка
В качестве новой меры мы ввели бесконтактную доставку для всех клиентов. Что это значит: курьер оставляет пакет у вашей двери, звонит в дверь и отходит на 2 метра. Вы забираете пакет, не контактируя с курьером.
Все курьеры обеспечены перчатками, трогать пакеты без перчаток — запрещено.
Как никогда актуальной стала опция «оставить пакет у двери».
В этом случае курьер просто оставляет еду у вашей двери и уходит, а вы забираете пакет тогда, когда вам удобно.
Антисептики в пакетах с доставкой
Всемирная организация здравоохранения и МосГорЗдрав рекомендуют как можно чаще мыть руки или использовать антисептические средства.
Антисептиков в аптеках и магазинах сейчас не найти, поэтому мы кладем в первый пакет доставки по бутылочке антисептического средства.
И последнее: мы постоянно думаем о безопасности наших клиентов. Поэтому в ближайшее время ждите новостей от нас, следуйте официальным рекомендациям ВОЗ и Департамента здравоохранения Москвы, избегайте людных мест и заменяйте походы в магазины заказом еды в тех сервисах, которым доверяете.
Правильное питание justfood вы можете заказать на нашем сайте.
Блог justfood – Правильное питание с доставкой
justfood
баланс БЖУ
белки
беременность
бодибилдинг
вегетарианство
вредная еда
гречка
диабет
диета
дневник питания
доставка еды
дробное питание
жиры
завтрак
занятия спортом
здоровое питание
здоровые привычки
здоровье
зож
иммунитет
каша
красивое тело
метаболизм
минералы
мифы
морепродукты
мучное
мышцы
набор массы
пауэрлифтинг
переедание
питание
поддержание веса
поддержание формы
получение рельефа
похудение
похудеть
пп
правильное питание
производство
расчёт калорийности
рацион
режим питания
рецепты
рыба
сахар
сбросить вес
смузи
снижение веса
соль
спорт
суточный ритм
сушка
творог
тренировки
углеводы
упражнения
фитнес
ХАССП
холестерин
циркадные ритмы
энергия
DuoDay: от 2500 ккал, 5 приемов, 2 персоны | Питание + Польза
Что такое регулярная доставка?
Это легкий способ экономить
Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.
Никаких обременений
Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.
Как работает регулярная доставка?
Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.
Если требуется заказывать меньше 5 дней?
Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.
Как оплачивается?
При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.
Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?
Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.
Какие скидки я могу получить?
Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.
В чем еще выгода?
Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂
А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?
Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.
Оформить регулярную доставку
Шесть приёмов пищи в день: кому полезно такое питание?
Автор — Brad Pilon.
Перевод Сергея Струкова.
Идея питаться шесть раз в день маленькими порциями для снижения веса никогда лично мне не подходила. Я всегда думал о связанных с ней серьёзных неудобствах. Полагаю, что в реальности сложно есть так часто. Достаточно трудно, если вообще возможно, питаться три раза в день, если вы хорошо готовите с использованием свежих ингредиентов и малообработанных продуктов. Я не могу даже представить себе, сколько работы при питании 6 раз в день! Единственный вариант – использовать один день в неделю в качестве «подготовительного» для приготовления пищи, а затем хранить ваш недельный запас в контейнерах, но это всё равно очень много работы.
Также мне не нравится гормональный эффект подобного стиля питания. Приёмы маленьких порций пищи уменьшают выделение инсулина (немного), тем не менее, обеспечивается практически постоянное выделение (с меньшими пиковыми значениями). Так, вместо нескольких больших скачков, мы имеем общее повышение уровня в течение дня.
В то же время повышение общего количества инсулина, выделяемого в течение дня, оказывает большее влияние на здоровье и уменьшение массы тела (даже при меньших пиках, «площадь под кривой» аналогична или даже больше, в зависимости от общего потребления энергии).
Если вы читали «Ешь-голодай-ешь» или слушали ее расширенную аудио- запись, вам известно, что мне не нравится идея быть сытым в течение всего дня каждый день вашей жизни. Для меня это рецепт ожирения!
Другая причина моей неприязни к шести приёмам пищи в день, если речь заходит о сжигании жира, – факт противодействующего влияния гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется, когда вы голодны, он направляет питательные вещества в ваши мышцы. Инсулин высвобождается после еды и меняет направление в сторону жира. Гормон роста способствует высвобождению жира из депо, инсулин предотвращает этот процесс.
Простое правило метаболизма – инсулин + чрезмерная калорийность питания = жировой запас; гормон роста + дефицит калорий = организм сжигает жир в качестве топлива.
Нет способа этого избежать. Это принципы работы нашего тела.
Поддержание повышенного уровня инсулина в течение дня представляется мне плохой идеей, особенно если вы хотите сбросить вес. При питании подобным образом у вас появляется навязчивое состояние подсчитывать калории, которые вы потребляете. Даже при небольших ошибках в каждом из 6 приёмов пищи — и переедание почти неизбежно приведёт к запасанию жира.
Подумайте, ведь даже переедание размером 85 калорий в каждый из 6 приёмов пищи приведёт к потреблению 500 дополнительных калорий в день.
Сейчас у меня нет проблем с многочисленными приёмами пищи в течение дня, если это естественное желание есть или не есть. Я без проблем ем шесть раз в день или даже больше, когда это иногда происходит. Но если вы заставляете себя есть таким способом, пожалуйста, прекратите.
Здесь я должен отметить, что в некоторых исследованиях, которые поддерживали подход частого питания, приёмом пищи считали любое потребление энергии, превышающее 45 калорий, включая .
.. напитки. Пьёте утренний кофе? Это считается «приёмом пищи №1».
Знаете ли вы… В некоторых исследованиях, поддерживающих подход «Шесть приёмов пищи в день», приёмом пищи считается любое потребление энергии (еда или напиток), превышающее 45 калорий! Значит, ваш утренний кофе – приём пищи, как и то яблоко, которое вы съели на ужин!
Сценарий «высокий риск при малых преимуществах» является достаточным основанием для игнорирования мантры о шестиразовом питании, тем не менее, это не главная причина моей неприязни к подобному подходу. Основная причина – это несправедливо по отношению к женщинам. Шесть приёмов пищи в день – это сексизм.
Способ питания «6 приёмов пищи в день» предложили бодибилдерам. А также обычным мужчинам, которые читали и занимались бодибилдингом. Когда авторы журнальных статей придумывают новые истории для читателей, они ориентируются на парней, занимающихся бодибилдингом. У них мышечная масса и тело значительно больше средних значений.
Отсюда и появились шесть приёмов пищи в день. Изначально в специализированных журналах, предназначенных бодибилдерам, это предлагалось в качестве способа похудеть. Для них это имеет смысл и не слишком трудно.
В конце концов, когда 120-килограммовый мускулистый бодибилдер хочет уменьшить вес, он уменьшает потребление калорий приблизительно до 2400 ккал (это значительно больше, чем ежедневная потребность среднего человека). Разделите это количество на 6 и получите его «маленькие приёмы пищи», содержащие по 400 калорий каждая. Не плохо, совсем не плохо.
На основе этих вычислений бодибилдер может терять вес, потребляя 6-дюймовый «стейк и сыр» из Subway с каждым приёмом пищи. Завтрак может состоять из омлета, включающего 4 яйца и сыр! Это представляется мне питанием, с которым можно справиться без проблем.
А вот женщине ростом 165 см и весом 60 кг не так повезло. Этой женщине для уменьшения веса необходимо потреблять энергии гораздо меньше, чем бодибилдеру в приведённом выше примере.
Если её питание предусматривало бы 1300 калорий, то при 6 приёмах пищи в день она бы потребляла каждый раз колоссальные 220 калорий!
Подобное количество калорий в каждом приёме пищи эквивалентно одному среднему банану и половине стакана йогурта.
Завтрак теперь из 2 яиц с сыром. Спасибо, не нужно!
Это моё личное мнение… Но потреблять 220 тщательно рассчитанных калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.
Естественно, я не говорю, что могу чувствовать то же, что и женщина весом 60 кг, но могу сказать, что для меня есть полчашки йогурта и средний банан с каждым приёмом пищи было бы пыткой.
Теперь подумайте. Если средний банан просто немного больше размером, она уже выйдет за пределы рассчитанных 220 калорий! Поэтому для соблюдения диеты ей нужно будет съесть даже меньше, чем 220 калорий в следующем приёме пищи.
Подумайте о том, как это звучит: начните свой день с «большого», а не «среднего» банана — и вы уже на пути к перееданию в этот день! Подобный стиль питания требует от вас экстремальной строгости.
.. Такой уровень дисциплины нравится некоторым людям, но другим (таким, как я), абсолютно неинтересен такой детальный подход к еде (особенно если есть лучший выбор).
Если я ем 6 раз в день, я вынужден считать калории. Мне нужно взвешивать свою пищу. Мне нужны предельные ограничения в ресторанах.
В связи с тем, что не существует научных доказательств потери веса от многочисленных небольших приёмов пищи в день (включая любые предполагаемые преимущества), зачем выбирать это для себя?
Я не могу представить питание неделями несколькими небольшими порциями пищи, размером с банан и немного йогурта… Это будет пытка! Особенно учитывая, что таким способом вес не уменьшится, а здоровье не улучшится.
Вот почему я не согласен со стратегией потери веса при помощи 6 небольших приёмов пищи в день. Она была разработана для очень специфической, мускулистой и уникальной группы людей (бодибилдеры), но по каким-то причинам распространилась на остальных.
Мало того, что шесть приёмов пищи в день предназначены для чрезвычайно уникальной группы людей, но и для того, чтобы сделать всё правильно, вам нужно принять обсессивно-компульсивное питание.
Это заставляет вас беспокоиться о том, сколько вы съели при каждом приёме пищи, и о точном подсчёте нутриентов для каждой порции съеденного. Как только вы заканчиваете один приём пищи, немедленно нужно начинать планирование следующего. Обратный отсчёт начинается с момента, когда вы положите вилку на стол! Это очень вредный способ пожизненного питания. Это обсессивно-компульсивное питание.
В частом питании нет никакого преимущества для большинства людей, которые весят меньше 120 кг, оно просто создаёт жизненные трудности. Потребление только 200 – 300 калорий за один приём пищи очень трудно осуществить. Так как никто не способен тратить 6 часов в день на приготовление этой пищи, у вас не останется выбора, кроме как потреблять добавки и белковые батончики, чтобы обеспечить все приёмы пищи, не превышая необходимое количество калорий… И, вероятно, это и является целью подобного стиля питания.
Журналы для бодибилдеров первыми сделали такой способ питания популярным, и эти же журналы являются основным источником рекламы пищевых добавок для спортсменов.
Поэтому есть 6 раз в день действительно возможно, когда вы потребляете белковые коктейли и батончики, в этом и заключается смысл активного поощрения этого образа питания в индустрии бодибилдинга/добавок/журналов – продать больше добавок, белковых коктейлей и батончиков.
Мы видим, что обсессивно-компульсивное питание приносит пользу пищевой промышленности, а пищевая промышленность активно влияет на то, как мы едим.
Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. И не попадайтесь в ловушку добавок. В добавках нет ничего плохого, но не позволяйте диктовать вам способ питания, необходимый для получения прибыли индустрии добавок. Если вам нужно снизить вес, то следует уменьшить калорийность тем способом, который вам подходит больше всего (будь то «Ешь-голодай-ешь» или любой другой метод).
Я уверен, что существует небольшая группа людей, для которых хорошо питаться 6 раз в день, и у них на самом деле достаточно времени для этого… Но пожалуйста, если это вам не подходит, то пусть идея о шестиразовом питании исчезнет, как другие причуды, выдуманные коммерцией.
Найдите наиболее простой способ уменьшения количества потребляемой пищи, позволяющий в то же время есть продукты, доставляющие удовольствие, и воспользуйтесь этим методом.
Периодическое голодание в его простейшем виде является одним из наиболее простых способов уменьшить количество пищи, которую вы потребляете. Это поможет вам уменьшить общую калорийность, без необходимости зацикливаться каждый день на количестве калорий, которые вы едите.
Об авторе
Брэд Пилон – магистр наук из Канады, специалист в области питания спортсменов. Он предложил метод «Ешь-голодай-ешь» для нормализации массы тела. Метод заключается в голодании в течение 24 часов 1 – 2 раза в неделю. Брэд активно продаёт книги, описывающие метод, через свой сайт
Eatstopeat.com, кроме того выступает с критикой некоторых распространённых заблуждений в области питания, например, в своей работе How Much Protein? Учитывая ангажированность автора в теме, следует скептически относиться к его аргументам, однако большая их часть достойна внимания и просто логична, поэтому мы решили перевести этот текст для наших читателей.
Источник: https://eatstopeat.com/
Кому подходит здоровое питание на день с доставкой?
Здоровое питание с доставкой на дом — это вкусно, удобно и экономит ваше время!
Здоровое питание – дорого, сложно, занимает много времени? Это самые распространенные мифы среди тех людей, которые больше любят фаст-фуд либо не хотят заботиться о себе. Чтобы быть здоровым и стройным необязательно хлопотать на кухне после работы или есть круглосуточно семь дней в неделю гречку с куриным филе. Выручит доставка здорового питания. Недорого, разнообразно, удобно и очень просто, но кому нужно?
Здоровое питание: зачем и для чего
ЗОЖ, ПП – модные сейчас слова, но далеко не все люди понимают их значение. Часто сравнивают с диетами, используют именно для похудения несколько раз в год (да, да, перед праздниками и пляжным сезоном). На самом деле все намного глубже и сложнее. Чтобы организм полноценно функционировал, получал необходимые вещества и перерабатывал в энергию, его нужно постоянно правильно кормить.
Чего нет в правильной пище:
- консервантов;
- красителей;
- усилителей;
- вредных жиров.
Все эти вещества не просто засоряют организм, но и провоцируют приступы сильного голода, переедание, негативно влияют на качество тела. Уменьшается мышечная масса, увеличивается прослойка жира. Он появляется не только снаружи, но и на внутренних органах. Человек, который «топит» себя плохой едой не может быть красивым и здоровым. Появляется слабость, усталость, страдает внешность.
Ты то, что ты ешь! Знакомое всем выражение, которое нужно понимать в самом прямом смысле. Многочисленные исследования уже доказали, что обилие сахара, химии, трансжиров в рационе разрушает человека, приближает старость, провоцирует появление тяжелых заболеваний.
Кому подходит здоровое питание на день?
Компания Yamdiet предлагаем доставку здорового питания в любые уголки города: домой или в офис.
Необязательно чем-то жертвовать или менять привычный образ жизни, доставка здорового питания выручит в любой момент. Грамотно составленный рацион, просчитанная калорийность, отменное качество продуктов и вкусные блюда помогут снизить вес, набрать мышечную массу, получить из еды не только пустые углеводы.
Кому подходит:
1. Офисным работникам. Если нет возможности приготовить что-то полезное – это не повод перекусывать бутербродами и булочками. Через несколько месяцев они обернутся не только лишними килограммами.
2. Беременным женщинами и молодым мамам. Кто хочет сохранить стройную фигуру или быстро вернуть себе былую форму? Тот точно не ест полуфабрикаты или пирожки. Дневной запас здоровой еды выручит, если малыш постоянно требует внимания или совсем нет времени готовить для себя.
3. Спортсменам, любителям фитнеса. Совмещать работу с занятиями в зале (да и дома) сложно, но еще труднее при этом правильно питаться, готовить себе полезную и здоровую еду, раскладывать по контейнерам, возить с собой.
4. Всем, кто любит себя, но не имеет достаточно времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи.
Компания Yamdiet избавит от лишних хлопот. Мы предлагаем здоровое питание на день, доставку в любые уголки города и точно в оговоренные сроки. Появились вопросы? Профессиональные диетологи с удовольствием на них ответят, помогут составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей и пищевых предпочтений.
Иногда наше время стоит дороже, чем готовая еда.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
как готовить еду на всю неделю за один день — Гала Центр
Как готовить один раз в неделю и хорошо питаться каждый день? — вопрос который задает себе каждая хозяйка, особенно если у нее большая семья. Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его, а затем еще и убираетесь, уже ни на что не остается времени и сил. Сморишь на часы и кажется что уже пора ложиться спать. Не так уж и весело. Перейти на бутерброды — не выход. Заказывать доставку еды — дорого. Единственное решение — предварительно приготовленная еда на неделю вперед. В 2021 году этот метод готовки становится настоящим хитом среди домохозяек, бизнес-вумен, которые не могут позволить себе каждый вечер проводить на кухне и просто молодых людей, не желающих тратить драгоценное время на кулинарные хлопоты. Метод предварительного приготовления еды — залог рационального питания, который упрощает вашу жизнь.
Готовить еду на неделю вперед можно тремя способами:
- Пакетное приготовление — готовьте большие порции, а затем храните пищу в морозилке или холодильнике для употребления в течении недели.
- Индивидуальные порционные блюда — вы не только готовите блюдо заблаговременно, но и делите его на порции, чтобы можно было сразу взять контейнер из холодильника, поесть и отправиться отдыхать.
- Готовые ингредиенты — вы очищаете овощи и нарезаете их, чтобы ежедневно варить свежий суп, но не тратить драгоценное время на подготовку важных ингредиентов: картофеля, моркови и лука.
9 причин готовить еду на всю неделю вперед
№1. Рациональное питание. Заблаговременное планирование приема пищи помогает включить в свой ежедневный рацион только самые полезные блюда. В этом случае соблазн поужинать полуфабрикатами или перекусить хот-догом сводится к нулю.
№2. Поддержание нормального веса. Поскольку вы исключаете из рациона пельмени, вареники, пиццу и прочую вредную пищу для фигуры, у вас нет шансов поправиться. Вы питаетесь здоровой домашней пищей, которая несет пользу для здоровья и позволяет оставаться стройными.
№3. Экономия денег. Когда вы покупаете продукты и готовите еду на неделю вперед, то не тратите деньги на перекусы — шаурму, панини, пиццу или хот-доги. К тому же предварительно приготовленные блюда вы можете брать на работу и не тратить деньги на обеды в кафе.
№4. Экономия времени. Лучше потратить один выходной на приготовление пищи, чем делать это каждый будний день после работы, когда вы устали и просто хотите провести вечер за просмотром любимого сериала.
№5. Улучшение качества жизни. Приятное времяпрепровождение вместо рутинной готовки улучшит качество вашей жизни поскольку по вечерам вы будете отдыхать и общаться с любимыми людьми, а не стоять у плиты над кастрюлями.
№6. Правильный выбор продуктов питания. Когда вы слишком голодны или испытываете сильный стресс, то чаще всего употребляете вредные продукты — чипсы, горячие бутерброды или сладости. Но если в вашем холодильнике уже стоит сытное любимое блюдо, то скорее всего вы выберите его.
№7. Нормальная работа желудочно-кишечного тракта. Когда вы приходите домой и там нечего есть, вы пытаетесь съесть все что попадется под руку, чтобы утолить голод. Как результат — повышенная кислотность желудка, вздутие и колики. Если заранее спланируете свое рациональное питание и приготовите еду на неделю вперед, то забудете о проблемах с желудком. Да еще и сэкономите на покупке лекарств.
№8. Предотвращает переедание. Человек склонен переедать только тогда, когда игнорирует голод в течение дня. Заранее приготовленная пища позволяет есть вовремя и не испытывать чувства голода. За один раз вы будете съедать порцию, которая позволяет себя чувствовать энергично, сытно и легко.
№9. Улучшение отношений с семьей. Когда вы уставшие становитесь у плиты, то чаще всего испытываете раздражение и злость. К тому же время, которое можете провести с детьми или любимым человеком, вы тратите на общение с плитой. Счастливая мама — залог крепкой и счастливой семьи.
Как готовить раз в неделю и хорошо питаться каждый день
Идея запланированного рационального питания состоит в том, чтобы максимально использовать плиту и духовку. Приготовленную еду следует остудить и отправить на хранение в холодильник или морозильную камеру.
Подход «готовить раз в неделю» также экономит ваши ресурсы и позитивно сказывается на счетах за коммунальные услуги. Вы по максимуму загружаете духовку и варочную панель, а всю последующую неделю пользуетесь только микроволновкой для разогрева блюд.
Что вы можете готовить на неделю вперед? Голубцы, фаршированные перцы или баклажаны, фрикадельки, гречку с грибами, суп, борщ, рыбу с овощами в фольге, куриные котлеты, салаты, жаренную рыбу, отбивные, плов, печень, диетические рулетики с лавашом и зеленью.
Прежде чем приступить к готовке, необходимо купить контейнеры для хранения пищи. Они должны быть многоразовыми, герметичными и выполненными из качественного материала, чтобы ваши блюда дольше оставались свежими и вкусными. Ищите на полках магазинов контейнеры для хранения пищи из полипропилена. Данный вид пластика обозначается цифрой «5» и буквами «PP». Это самый безопасный материал для использования на кухне, который не выделяет токсинов. Еще один хороший выбор — гигиеничное стекло.
Хорошо если контейнеры для хранения можно ставить в микроволновую печь и морозилку, а также мыть в посудомоечной машине. В идеале купить набор контейнеров для хранения еды разных размеров, чтобы складывать их в холодильнике стопками.
На втором этапе планирования рационального питания необходимо составить меню из полезных и питательных продуктов. Найти подходящие рецепты можно на кулинарных сайтах или специальных приложениях в вашем смартфоне.
Если вы планируете рациональное питание впервые, сначала приготовьте еду на 3 дня. Возможно вам не понравится есть одно и тоже каждый день. Тогда вам подойдет третий способ готовки еды на неделю вперед — просто подготовить ингредиенты для свежих блюд.
Третий шаг на пути запланированного рационального питания — выбор лучших продуктов:
- Замороженные овощи: цветная капуста, брокколи, горох, стручковая фасоль.
- Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь
- Жесткие свежие овощи: редис, сельдерей, сладкие перцы, капуста
- Постный белок: яйца, замороженные морепродукты, куски индейки, курицы, говядины
- Зелень: ромэн, листовой салат, петрушка, лук, укроп (заправляйте перед подачей на стол)
- Крупы: рис, гречка, ячмень
- Целые фрукты: яблоки, бананы, цитрусовые, персики, груши
- Рыба: скумбрия, карась, судак, щука, палтус, треска.
Рациональное питание на завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он должен содержать белок, клетчатку и углеводы, но при этом быть легким. Вот 10 полезных завтраков на каждый день:
1. омлет или яичница
2. творог с фруктами
3. мюсли с молоком
4. гречневая каша с молоком
5. овощной салат с зеленью
6. низкокалорийный сыр и йогурт
7. тосты с авокадо
8. овсянка с фруктами
9. нежирная ряжанка, кефир, закваска
10. фруктовые и овощные смузи.
Рациональное питание на обед
Обед — важен для организма так же как и завтрак, поскольку с 12.00 до 15.00 в организме ускоряется метаболизм. В это время необходимо употреблять более калорийные блюда, но полезные для здоровья. Важно не пропускать обед, так как существует большой риск переедания вечером, что приводит к набору лишних килограмм, дискомфорту в ЖКТ и плохому сну. Обед должен содержать 40% суточного рациона и включать углеводы, жиры и белки. Рациональное питание обязательно включает суп, салат из свежих овощей, фрукты и ягоды.
Рациональное питание на ужин
Идеальный ужин состоит из двух составляющих: овощей и белка. От злаков с углеводами лучше отказаться. Рациональное здоровое питание на ужин включает рыбу, говядину, овощи, зелень и яйца.
Хозяйке на заметку:
Можно ли хранить нарезанные овощи в холодильнике?
Если вам подходит третий способ планирования рационального питания, воспользуйтесь следующими советами:
№1. Подготовка овощей. Больше всего времени при приготовлении супов или рагу уходит на очистку и нарезание овощей. Вы можете это сделать заранее. Вымойте, высушите, очистите и нарежьте. Чтобы овощи не высохли в холодильнике, накройте влажным бумажным полотенцем или храните в герметичном контейнере.
№2. Бланширование овощей. Вы также можете хранить в холодильнике бланшированные овощи в течение двух дней. Отварите их в подсоленной воде до полной готовности, а затем окуните в ледяную воду. Высушите и поставьте в холодильник.
№3. Овощи, которые нужно добавить в готовое блюдо или запеканку, можно накануне обжарить, поместить в герметичный контейнер и отправить в холодильник.
Нарезанная морковка хранится в холодильнике 3-4 дня в герметичном пакете или контейнере. Срок годности порезанного перца и кабачков — 2-3 дня. Цветная капуста и брокколи — 2-3 дня. Шинкованная капуста, зелень и лук — 1-2 дня.
Очищенный картофель можно хранить в холодильнике 24 часа в банке с водой. Чтобы картошка не потемнела, ошпарьте ее сразу после очистки. Также вы можете хранить очищенный картофель в вакуумных пакетах до 10 суток.
Теперь у вас есть как минимум 9 причин готовить еду на неделю вперед и перейти на рациональное питание, которое принесет пользу вашему здоровью и сделает жизнь максимально комфортной. Осталось только купить контейнеры для хранения пищи, запастись свежими продуктами, составить меню и приготовить недельный запас еды под любимый сериал.
сколько раз в день нужно есть?
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед — до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Будет ли это поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?
Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам. Они могут быть связаны с состоянием здоровья или исключительно по индивидуальным предпочтениям. Как бы то ни было, факт в том, что этот план питания довольно сложен. Да, вопреки тому, что вы думаете, вы можете столкнуться с множеством проблем, когда начнете придерживаться этой диеты.
Скорее всего, у вас возникнет соблазн переесть или включить неправильные продукты в свою еду.В противном случае у вас может возникнуть соблазн съесть все, что у вас есть, особенно если у вас нет необходимых ингредиентов.
Однако все эти проблемы решаемы. Читайте дальше, пока мы узнаем, как можно начать, поддерживать и получать пользу от шестиразового питания.
Концепция «Шесть небольших обедов в день»
Как следует из названия, эта концепция подразумевает всего лишь шесть мини-обедов в течение дня. Хотя это кажется невозможным, это действительно достижимо, в зависимости от того, что и как часто вы едите.Вот несколько важных факторов, которые вам нужно знать об этой диете:
Вы можете выбрать время приема пищи в определенное время. Например, вы можете различать приемы пищи следующим образом: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и другой перекус.
-
Необходимость медицинского наблюдения
Как и любой другой план диеты, вы должны обратиться к врачу перед тем, как приступить к его выполнению. У него есть свои плюсы и минусы, которые, как правило, влияют на ваше здоровье.Итак, посоветуйтесь с диетологом и врачом, прежде чем начинать шесть приемов пищи в день.
Shutterstock
Опять же, определите вашу единственную цель употребления этих мини-обедов. Например, это может помочь сбросить лишние килограммы. Если это так, то вам нужно сосредоточиться на здоровом питании, способствующем снижению веса. Точно так же вам нужно определить свои порции и соотношение продуктов, чтобы избежать дальнейшего набора веса.
Вы также можете есть шесть раз в день, чтобы набрать вес. В этом случае поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какие продукты есть.Они также порекомендуют оптимальные соотношения, которые помогут вам в достижении этой цели.
Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна
-
Ежедневное потребление калорий
Ваш дневной лимит калорий играет важную роль в определении успеха результатов этого плана питания. Вот пример суточной потребности в калориях для людей в разных возрастных группах (4):
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет:
- Менее активный — 2, 700 калорий, малоподвижный уровень — 2, 500 калорий, очень активный — 3000 калорий
- Мужчины 31-50 лет:
- Менее активный — 2, 600 калорий, малоподвижный уровень — 2, 350 калорий, очень активный — 2, 900 калорий
- Женщины в возрасте от 19 до 50 лет:
- Сидячий образ жизни-1, 900 калорий, менее активный-2, 100 калорий, очень активный-2, 350 калорий
- Женщины 31-50 лет:
- Сидячий образ жизни — 1, 800 калорий, менее активный — 2000 калорий, очень активный — 2, 250 калорий
Это очень общие оценки.Вы можете проконсультироваться со своим диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Это поможет вам составить реалистичное меню из шести небольших приемов пищи в день.
Shutterstock
Преимущества и недостатки шести приемов пищи в день
Преимущества ежедневного употребления такого количества приемов пищи включают:
Существует множество споров об эффективности шестиразового питания для похудения. Некоторые утверждают, что такие закономерности не приводят к изменениям. С другой стороны, другие утверждают, что такая схема приводит к медленным результатам похудания.
Эксперты определили в одном исследовании, что употребление аналогичного количества калорий, разделенное на шесть или три приема пищи в день, не повлияло на потерю веса (2). Это связано с тем, что при похудении основное внимание уделяется не тому, как часто вы едите, а тому, что вы едите. Таким образом, вы можете есть шесть раз в день, но в конечном итоге потребляете неправильную пищу или слишком много.
Важно то, какие блюда вы едите и из чего они сделаны. Убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые, как известно, способствуют снижению веса.Например, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные белки и полезные жиры.
Тем не менее, эта диета может помочь некоторым людям сбросить вес, так как вам не придется долго ждать до следующего приема пищи. В результате уменьшается вероятность переедания.
Если вы не часто едите, вы можете попробовать придерживаться здорового режима питания, используя этот план питания. Он подскажет, что и когда поесть. Со временем вы вряд ли будете бороться со своим режимом питания.
Однако этот метод может работать для одних и не работать для других. Не забудьте обратиться к врачу, особенно если у вас есть какие-либо расстройства пищевого поведения.
Shutterstock
-
Набор веса и управление
Если вы не хотите ни худеть, ни прибавлять в весе, вы также можете использовать этот план диеты. При правильном питании этот план диеты позволит вам поддерживать свой вес в зависимости от того, что вы едите. Точно так же шесть приемов пищи в день также могут помочь вам прибавить в весе.
Если это ваша цель, поговорите со своим диетологом, и пусть он определит ваш план питания. Не забудьте сообщить им, если у вас есть пищевая аллергия, чтобы предотвратить фатальные осложнения для здоровья.
Как и любой другой план питания, у этого частого приема пищи есть свои недостатки. В их числе:
-
Высокие шансы переедания
Частое переедание также может привести к перееданию, особенно если вы не учитываете размер порций (3).Следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете получить противоположный результат. Главное — всегда обращать внимание на ежедневное потребление калорий. Независимо от того, как часто вы едите, вы можете похудеть, если будете потреблять меньше калорий.
Хотя иногда это хорошо, это может быть недостатком, если ваша цель — похудеть. Увеличение веса может произойти, если вы переедаете и не занимаетесь спортом. Поэтому, поскольку вы едите эти шесть приемов пищи для похудения, постарайтесь согласовать с ними программу упражнений.
Это не обязательно означает время от времени ходить в спортзал. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и танцы.
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock
Как есть шесть приемов пищи в день?
Вы могли подумать, что будет легче есть больше еды в день.Однако это не так. Поскольку есть больше возможностей для диетических ошибок, таких как переедание, это сложно. Например, вы, скорее всего, превысите свое дневное потребление калорий, если не будете осторожны с калорийностью пищи.
Точно так же вы можете переборщить с порциями, особенно если вы привыкли есть 3 раза в день. Эти два фактора могут повлиять на ваши результаты, если вы едите эти шесть приемов пищи для похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам с этим приемом пищи, не беспокоясь о том, что результаты этого плана диеты будут скомпрометированы:
Если вы хотите, чтобы этот план питания работал, вы должны планировать все свои приемы пищи.Вы можете приготовить еду, если это возможно, чтобы не съесть все и вся, что находится перед вами. Составьте план питания и определите, что вы собираетесь есть во время этих шести приемов пищи.
Аналогичным образом, если возможно, спланируйте питание в течение недели. Вот три примера плана шестиразового питания с подробным описанием того, что нужно есть (1):
Shutterstock
Образец один
Завтрак: 1/3 стакана виноградных орехов или аналогичной крупы с высоким содержанием клетчатки, одна чашка несладкого миндального молока и 1/2 чашки черники.
Полдник: Двадцать молодых морковок примерно по десять граммов каждая с двумя столовыми ложками хумуса.
Обед: Салат, приготовленный из двух чашек свежего молодого шпината, 1/2 стакана нута, 300 грамм куриной грудки на гриле, 1/2 маленького авокадо, 1/2 стакана нарезанной клубники, двух столовых ложек нежирной французской заправки, 1/4 чашка тертой моркови.
Полдник: Одно яблоко с двумя чайными ложками миндального масла.
Ужин: 2/3 стакана киноа, восемь унций шелкового тофу, одна чашка вареного бок-чой, две чайные ложки оливкового масла, одна чашка брокколи на пару, один киви.
Полдник: Один стакан сельдерея и полторы чайные ложки арахисового масла.
Shutterstock
Образец два
Завтрак: Одна чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного чашкой половинного бананового пюре, одной столовой ложкой семян чиа и одной чашкой клубники.
Полдник: Один помидор черри и десять молодых морковок с двумя столовыми ложками хумуса.
Обед: Сэндвич, приготовленный со следующим: 2 ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, одна столовая ложка греческого простого обезжиренного йогурта, три унции консервированного тунца в воде в сочетании с 1/4 стакана тертой моркови, одна столовая ложка горчицы, одна столовая ложка укроп, одна чашка нарезанного помидора, 1/2 среднего яблока.
Полдник: Одна чашка несладкого кефира.
Ужин: Средиземноморский кускус, приготовленный из следующих ингредиентов: 2/3 стакана вареного кускуса из цельнозерновой муки, 1/2 стакана обжаренных баклажанов, 5 нарезанных больших оливок, 4 сушеных помидора, 1/2 нарезанного кубиками огурца, свежий базилик, одна столовая ложка бальзамического ореха. уксус.
Полдник: Одна чашка огурца и две чайные ложки тахини.
Shutterstock
Три образца
Завтрак: Одна чашка вареной овсянки, 3/4 стакана черники, 30 грамм миндаля и две чайные ложки семян чиа.
Полдник: Двадцать арахисов и одна чашка моркови.
Обед: 1 небольшой карман из цельнозернового лаваша, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана помидоров и три столовых ложки заправки для салата.
Полдник: 30 грамм тыквенных семечек и одно среднее яблоко.
Ужин: Три унции вареных креветок, одна чашка зеленого горошка, одна чайная ложка масла, 1/2 чашки вареной свеклы, одна чашка жареного мангольда, одна чайная ложка бальзамического уксуса.
Закуска: Шестнадцать фисташек и одна чашка хикамы.
Следующий совет, который поможет вам поддерживать шесть приемов пищи в день, — иметь с собой все ингредиенты. Это означает, что вам нужно тщательно закупиться продуктами. В противном случае вы в конечном итоге будете есть то, что есть в наличии, что иногда не является полезным для здоровья (5).
Итак, создайте свой список покупок и не забудьте включить каждую группу продуктов. Покупайте овощи, крупы, цельнозерновые продукты, углеводы, фрукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты, такие как йогурт, творог и молоко.
Шесть приемов пищи в день может стать обузой, если вы ограничитесь едой без вкусовых добавок. Таким образом, вы едите эти блюда только потому, что должны, а не потому, что хотите. Разорвите эту цепочку, добавляя аромат и вкус ко всем блюдам.
Есть несколько способов придать вкус блюду. Прежде всего, вы можете поменять способы приготовления. Если вы привязаны только к способам приготовления на медленном огне или варке, попробуйте запекать или готовить на гриле, чтобы блюда стали лучше и вкуснее.
Точно так же вы можете использовать рекомендованные специи и травы, чтобы улучшить вкус ваших блюд. Однако вы должны понимать, какие специи лучше всего подходят к каким блюдам. Вы также можете добавить аромата своим блюдам, предварительно приправив, например, мясо. Обогащает вкус и аромат мяса.
Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни
Shutterstock
-
Будьте осторожны с порциями пищи
Если вы едите шесть раз в день для похудения, вам необходимо контролировать размер порций (6).Есть несколько способов, позволяющих придерживаться рекомендованных порций пищи. Во-первых, вы можете использовать тарелки меньшего размера. Они будут ограничивать количество еды, которую вы сами себе подаваете.
Во-вторых, вы можете использовать руку как проводник. Например, вы можете использовать сжатый кулак, чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете (примерно одна чашка). Точно так же вы можете использовать ладонь (или колоду карт), чтобы определить количество белков, которые вы потребляете.
Вы также можете регулировать свои порции, употребляя пищу из тарелки, а не из емкости.Вы, скорее всего, переедете, если будете есть прямо из контейнеров, а не из тарелки.
Вы также можете смешивать смузи и употреблять их на завтрак, обед или в качестве закуски. Не забывайте употреблять полезные продукты, особенно нежирные молочные продукты, если ваша цель — похудеть.
Точно так же убедитесь, что вы определили количество калорий в одной порции смузи. Это поможет вам придерживаться суточной нормы калорий.
Вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, чтобы избавиться от лишнего жира.Вместо этого все, что вам нужно делать, это есть полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они заставят вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени, сводя к минимуму частоту перекусов.
Итог
Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам. Это может быть для похудания, увеличения веса или улучшения ваших пищевых привычек. Какой бы ни была ваша цель, обязательно посоветуйтесь, прежде чем начинать с этого плана питания.
Вы можете поддерживать этот план питания несколькими способами.К ним относятся приготовление еды, заготовка ингредиентов, приготовление смузи и употребление порций правильного размера. Эти советы помогут в достижении ваших целей.
Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Следующие ниже взгляды на этот план диеты носят поучительный характер.Не вносите никаких изменений в рацион без консультации с диетологом и / или диетологом.
ИСТОЧНИКИ:
- 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
- 6-разовое питание для похудения (2014, webmd.com)
- Специалисты спорят, как часто нужно есть, чтобы похудеть. (2005, webmd.com)
- Сколько еды мне нужно есть каждый день? (2018, medicalnewstoday.com)
- Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
- Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
Как получить шесть блюд с высоким содержанием белка в день | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.
Для наращивания мышечной массы или похудания белок может быть питательным веществом, на котором следует сосредоточиться. Но попытка съесть шесть высокопротеиновых блюд в день может быть немного сложной задачей, если вы не знаете, с чего начать. Знание ваших целей в отношении белков, типов продуктов, на которых следует сосредоточиться, и того, как все это спланировать, может помочь вам добиться успеха.
Знайте свой номер
Если ваша цель — получить больше белка, важно знать, сколько вам нужно. Для общего состояния здоровья обычно рекомендуется, чтобы от 10 до 35 процентов калорий поступало из белка. Если вы хотите употреблять больше белка, вам нужно увеличить его процент. На диете, состоящей из 2000 калорий, что означает 175 граммов белка в день или около 30 граммов при каждом приеме пищи.
Продукты, на которых стоит сосредоточиться
Когда вы пытаетесь добавить больше белка в свою еду, вам нужно знать, что есть и сколько в нем белка, чтобы вы знали, что достигли своей цели.В порции приготовленного мяса, рыбы или курицы весом 3 унции содержится около 21 грамма белка, одно яйцо — 6 граммов, чашка молока — 8 граммов и чашка вареной фасоли — 16 граммов. Чтение этикеток на пищевых продуктах может дать вам более точное представление о содержании белка в выбранных вами пищевых продуктах. Например, в обычном йогурте содержится около 10 граммов белка, а в греческом — 17 граммов. Другие хорошие источники белка включают тофу, соевое молоко, орехи и семена.
Распланируйте свой рацион
Если вы придерживаетесь особого плана питания, который требует частого приема пищи, у вас может быть больше успеха, если вы планируете прием пищи заранее.Каждую неделю уделяйте время составлению своего меню — пусть оно будет простым. Например, овощной омлет на завтрак, греческий йогурт с фруктами и орехами на полдник, салат из курицы на гриле на обед, хумус с морковью и огурцом в середине дня, лосось на гриле с печеным картофелем на ужин и рулет из курицы с начинкой из индейки. с нарезанным перцем для вечернего перекуса.
Keep Meals Mini
Когда вы едите шесть раз в день, вам нужно сократить количество приемов пищи, чтобы не насытиться настолько, что вам придется пропустить следующий прием пищи.Попробуйте приготовить еду обычного размера, а затем разделить ее пополам, чтобы съесть во время следующего приема пищи. Это не только предотвратит переедание, но и значительно упростит планирование и приготовление еды.
Пейте свой белок
Если мысль о планировании шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день вас немного утомляет, подумайте о том, чтобы превратить один или два из этих приемов пищи в напиток с высоким содержанием белка. Вы можете приготовить его самостоятельно, смешав греческий йогурт с бананами, арахисовым маслом и льдом. Или соевое молоко с клубникой, черникой, миндальным маслом и льдом.Чтобы сделать напиток густым и добавить больше белка, добавьте один-два кубика тофу, прежде чем смешать.
8 причин, почему 3 приема пищи в день облегчают похудание
Похудение может быть легче, если вы будете придерживаться диеты из 3-х приемов пищи в день. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.
Возврат к 3-х разовым приемам пищи
Недавно я узнал, что «диета один раз в день» получила аббревиатуру. Они называют это ОМАД.Итак, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы его можно было назвать аббревиатурой. Мы могли бы назвать это 3MADD: Трехразовая диета. (Но, видимо, это какое-то заграничное телешоу. Ха, ха)
В трехразовом питании нет ничего нового. На протяжении поколений люди ели три раза в день. В прошлом время приема пищи определялось:
- наша культура и традиции.
- наша среда.
- наши графики работы.
- восход и закат.
- и др.
Сегодня все изменилось. Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время дня. Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его выпасом в течение всего дня. А есть люди, которые едят три раза в день, но добавляют выпас между приемами пищи.
Последние статистические данные по ожирению от CDC показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийной пище создает среду, в которой это число будет продолжать расти.
Что такое трехразовая диета?
Трехразовая диета — это именно то, чем кажется.
Завтракать, обедать, ужинать и отказываться от закусок. Я предполагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое определение «остановки и начала» для каждого приема пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло !! Я точно переродился.
Частота приема пищи
Частота приема пищи была предметом больших споров в сообществе специалистов по снижению веса и бодибилдингу.Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калорийность и макроэлементы одинаковы.
Однако наш современный доступ к пище, поведению и соблюдению калорийности имеет огромное значение.
Кроме того, статья, связанная с исследованием, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для женщин с ожирением.
В статье указано
«Наши данные показывают, что для тучных женщин употребление меньшего количества больших порций пищи может быть более выгодным с точки зрения метаболизма по сравнению с более частыми и небольшими приемами пищи в течение дня»,
(источник)
8 причин, по которым трехразовое питание помогает похудеть
Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь 3-х разового питания в день по сравнению с 6-ю мини-порциями.
- Скорее всего, вы будете есть меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съесть одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем больше ситуаций в еде вы оказываете, тем больше калорий вы съедаете.
- Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от принятия решений . Когда дело доходит до похудения, иногда легче заранее принять решение о наших черных и белых правилах. Если вы решите, что не будете есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами.Они называют это усталостью от принятия решений. Если вы решите один раз, не будет усталости от решений, вы не из тех людей, которые едят между приемами пищи.
- Вы можете чувствовать сытость, и не оставлять чувство голода после мини-обеда или пастбища. Признаюсь, это для меня. Мне нравится быть НАСЫЩЕННЫМ после еды. Выпас, перекус или «мини-обед» просто заставляет меня хотеть еще еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
- Чувствительность к инсулину возвращается на , что облегчает потерю веса.Инсулин — это гормон, контролирующий использование энергии клетками. Один из способов стать устойчивым к инсулину — это постоянный приток глюкозы во время еды. Ограничение окна приема пищи позволяет использовать время для глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
- легче заботиться о еде. Внимательное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не наслаждаться едой в полной мере.
- Вы сделаете более здоровых блюд . Закуски печально известны своей нездоровостью. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы с большей вероятностью будете есть цельные продукты, когда вы сидите за столом, чтобы получить сбалансированное питание
- Прием пищи, за которой вы садитесь, по сравнению с выпасом легче отслеживать . Когда вы приобретаете привычку пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета.(посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы убедиться в этом).
- И, наконец, есть три приема пищи в день по сравнению с перекусами весь день легче похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите съесть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе, чтобы кладовая не беспокоила вас, чтобы вернуться за новыми блюдами!
Что вы должны есть при 3-х разовом питании?
Вы, вероятно, будете есть более здоровую пищу, если будете есть три раза в день, потому что вы можете целенаправленно выбирать пищу, которую кладете на тарелку.
Стремитесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.
Если вы отслеживаете калории, что я рекомендую, разделите дневную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, идеальным вариантом будет 400 калорий за один прием пищи.
Для меня так выглядит:
Завтрак
- Белок: такие продукты, как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
- Зерна: тосты, хлопья, овсяные хлопья
- Фрукты / овощи: бананы, ягоды, яблоки.
Обед
- Белок: такие продукты, как мясные деликатесы, курица, ореховое масло, яйца.
- Зерна: хлеб, рис, макаронные изделия.
- Фрукты / овощи: например, морковь, огурцы, апельсины.
Ужин
- Белок: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу.
- Зерна: рис, рулеты, макаронные изделия.
- Фрукты / овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.
Примите участие в программе «3 раза в день»:
Теперь дело за вами! Вы не представляете, как легко похудеть, питаясь трижды в день, не попробовав этого.
Отправьте мне сообщение и сообщите, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (Эми @ healthbeet.org!)
Для получения дополнительной информации о планировании сбалансированного питания с использованием метода групп питания ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ -> ОСТАНОВИТЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
2 самых важных блюда дня
Последние пару недель вокруг BucksFit было довольно много дел. Одной из наиболее популярных тем для разговоров в последнее время является важность 2-х приемов пищи, которые должны быть в вашем рационе КАЖДЫЙ день: завтрак и послетренировочный прием.Приступим к завтраку…
Знаю, знаю. У вас мало времени утром или вы не голодны. При этом, если у вас нет времени, найдите время. Вставайте на 15 минут раньше и дайте своему телу немного топлива! Если вы не голодны, все равно съешьте что-нибудь, это окупится в течение дня. Вот несколько причин, по которым вы должны завтракать:
- В течение дня вы должны есть каждые 1,5–3 часа, чтобы обеспечить вашу безжировую массу энергией и питательными веществами.Ваше тело было отключено в течение последних 5-8 часов во время сна и не питалось вашей мышечной массой. Совершенно необходимо, чтобы ваше тело получало необходимую энергию от качественного завтрака, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление мышечной массы и помочь в фазе восстановления мышечных волокон. Помните, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее сжигается жир!
- Это поможет вам начать с правильной ноги. Если вы едите качественный завтрак, вы склонны принимать более правильные решения в отношении своего рациона в течение дня.Если вы не завтракаете, у вас падает уровень инсулина, в результате чего ваше тело голодает и вы склонны принимать неверные решения при следующем приеме пищи. Вы когда-нибудь пропускали завтрак, а потом ели ОГРОМНЫЙ обед, просто чтобы утолить свой сильный голод? Я знаю, что у этого парня…
- Завтрак разбудит вас и наполнит энергией раннего утра, о которой вы так мечтали! Начните свой день с яичных белков с овощами, немного фруктов и йогурта, с пары ломтиков цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, миндалем и бананом.Получите что-нибудь в своем теле, иначе вы в конечном итоге рухнете в середине утра.
Следующий прием пищи — послетренировочный. Вы только что завершили отличную тренировку и покидаете спортзал. У вас есть 30 минут, чтобы получить качественную пищу в своем теле, чтобы максимизировать результаты, над которыми вы только что работали 1–1,5 часа. Если вы хотите перекусить после тренировки, сделайте его обильным. Убедитесь, что в нем много белка, смешайте простые углеводы и добавьте как можно больше овощей. Ваше тело будет любить вас за это, и вы увидите стабильные результаты в короткие сроки.
Чтобы получить больше идей для завтрака, взгляните на вчерашний пост Кэти, а чтобы узнать больше о питании или программировании, напишите нам по адресу [электронная почта защищена] Спасибо, что заглянули, и хорошо отдохнули!
Крис
Имеет ли значение, когда вы едите?
Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — тщательно продуманной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы — может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью. улучшения.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев. Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.
Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.
В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты. Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У тех, кто завтракал, уровень инсулина в течение дня также был выше.Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, которой назначен более плотный завтрак, было меньше выбывших, что позволяет предположить, что употребление самого большого количества еды утром может быть более устойчивой привычкой.
Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучали участников, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером).Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.
Более поздний анализ добавляет больше к вопросу о сроках, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, самый большой утренний прием пищи может улучшить сон. В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, с улучшением самочувствия.
Связанные
Исследования кормления с ограничением по времени — формы периодического голодания — также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы. Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.
Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.
Культура не синхронизируется с нашим телом
Интересно рассмотреть, как наши типичные модели питания — легкий завтрак (если есть вообще) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса.Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, что само по себе вызывает проблемы.
Конечно, не похоже, что наши тела предназначены для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив свой последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система занята перевариванием поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, которые способствуют перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время — разумный выход.
Как рассчитать время приема пищи
Учитывая свидетельства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:
- Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.
- Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (например, курицу или рыбу на гриле, а также различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.
Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Шпаргалка по мини-еде доктора Оза
Первая часть плана — это новый подход к главному продукту доктора Оз: автоматизация приема пищи. Для тех, кто работает в течение долгих смен, таких как медсестры из шоу Доктора Оз, 6 небольших приемов пищи в течение дня обеспечат постоянную энергию и предотвратят неправильный выбор еды, когда вы голодаете, а вариантов мало.
Каждый день приносите с собой 6 мини-обедов. Ешьте их в том же порядке, чтобы не допустить ошибки.
Мини-обед №1: Белок
Вы можете выбирать из множества блюд, но ваш первый прием пищи должен быть белковым. К полезным вариантам относятся:
Греческий йогурт
Постное мясо
Рыба
Орехи
Фасоль
Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт полезного бургера с лососем.
Мини-обед №2: полезные жиры
Опять же, есть гибкость в выборе полезных жиров, которые вы можете есть, но сохраняйте пищу в той же категории.Варианты:
Консервированный лосось (содержащий Омега-3)
Грецкие орехи
Авокадо
Оливки
Семечки
Мини-обед № 3: Цельнозерновые
Цельнозерновые бублики с нежирным сливочным сыром
Коричневый рис
Овсянка
Попкорн
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
Дикий рис
Мини-обед # 4: Клетчатка
Зерна и цельнозерновые продукты
Фрукты
Фасоль, горох и другие бобовые
Орехи и семена
Мини-обед № 5: Ускоритель метаболизма
Салат с острым зеленым перцем
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по ускорению обмена веществ.
Мини-обед №6: Здоровые сладости
Темный шоколад
Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт фруктового пудинга из киноа.
В дополнение к 6 мини-приемам пищи каждый день вы должны принимать добавки витамина D и поливитамины.
Вторая часть плана из 6 пакетов включает в себя физическую активность. Даже у тех, кто работает на ногах, могут возникнуть проблемы с прохождением 10 000 шагов. Но медсестра доктора Оза в Колумбии, Бонни Арчер, предлагает парковаться в дальнем конце парковки, пользоваться ванными комнатами на разных этажах и всегда пользоваться лестницей вместо лифта.
Помимо поиска способов заставить себя двигаться, вы должны заявить о своей приверженности. Независимо от того, привлекаете ли вы друга к своей приверженности здоровью или ведете блог об этом в Интернете, сообщение о ваших целях заставляет вас подотчетно.
Разве 3-х разовое питание — единственный выход?
Это становится все более частым вопросом для тех, кто пытается питаться более здоровой пищей: сколько раз мы должны съесть?
В то время как многие люди все еще планируют свои дни, основанные на «трехразовом питании», оказывается, что количество приемов пищи может не иметь большого значения.Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
«Предполагается, что те, кто ест чаще и едят небольшими порциями, научились ограничивать свое потребление при каждом приеме пищи и не имеют ненасытного аппетита, который сопровождает подход к голоданию весь день и всю ночь», — сказала Линда. Ван Хорн, доктор философии, зарегистрированный диетолог и профессор кафедры профилактической медицины Северо-Западного университета.
Все дело в цифрах.
Удержание себя от голода помогает вам оставаться в рамках простой математики здорового питания.
«В целом, размер тела человека по-прежнему зависит от общего количества потребляемых калорий», — сказал доктор Ван Хорн, который также является волонтером Американской кардиологической ассоциации. «Избыточное потребление калорий, независимо от того, распределено ли оно в течение дня или за один прием пищи, все равно будет способствовать увеличению веса».
Не забывайте распределять потребление калорий в течение дня.И не пропускайте приемы пищи.
Может показаться, что отказ от еды — хороший способ похудеть, но это не так. Лишение своего организма пищи вредно для вас, и вы обычно получаете обратно все эти калории — а затем и некоторые — потому что в конечном итоге вы становитесь настолько голодными.
«Те, кто отказываются от завтрака, едят мало или совсем не едят, а затем едят большой ужин, как правило, имеют более высокий индекс массы тела», — сказал доктор Ван Хорн.
Как вы это делаете? Вот несколько советов:
- Установите целевое количество калорий. Помните, чтобы похудеть, планируйте расходовать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Большинству людей нужно вычитать из своего рациона около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Узнайте, как делать правильный выбор, когда обедаете вне дома, и как готовить полезные блюда дома.
- Начать дневник питания. Записывайте, что вы едите, а также время дня и порции в дневник питания или трекер. Это не только поможет вам следить за приемом пищи и потреблением калорий, но и укажет на некоторые вредные привычки, о которых вы не подозревали.Вы наполняете послеобеденное время закусками с высоким содержанием углеводов и сладким вкусом? Обратитесь к этим более здоровым альтернативам. Размеры порций подталкивают вас к достижению цели по калориям? Узнайте, как легко определять правильные порции, отслеживая, что вы едите.
- Двигайтесь. Регулярные физические упражнения важны для вашего здоровья в целом. И это также может быть ключом к потере или поддержанию веса. Начните с этих простых советов, как вести активный образ жизни дома, на работе и на отдыхе. И проверьте, сколько калорий тратится на обычные занятия.
.