готовое меню для среднестатистического россиянина
Вика Вишнякова
нутрициолог
Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.
У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.
Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.
Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Сложные углеводы.
- Источники белка.
- Молочные продукты.
- Жиры и масла.
Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие.
Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви
Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.
Т—Ж теперь в приложении
Познакомьтесь с 12 бесплатными курсами про деньги и жизнь на iOS и Android
Скачать
Как составить меню
Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.
Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.
Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно.
Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.
Овощи и фрукты
Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.
Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.
У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца.
Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.
Овощи и фрукты — 1038 Р
Что купить
Сколько стоит
Огурцы, 500 г
220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г
140 Р
Перец болгарский, 1 шт.
86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г
86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г
80 Р
Бананы, 5 шт.
74 Р
Брокколи замороженная, 200 г
61 Р
Яблоки, 4 шт.
56 Р
Груши, 2 шт.
50 Р
Апельсины, 3 шт.
38 Р
Киви, 2 шт.
34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г
24 Р
Курага, 50 г
18 Р
Морковь, 600 г
16 Р
Мандарины, 3 шт.
16 Р
Чернослив, 50 г.
15 Р
Капуста, 500 г.
10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г
8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г
6 Р
Сложные углеводы, или зерновые
Сколько есть: 3—4 порции в день.
1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.
Сложные углеводы — 291 Р
Что купить
Сколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г
58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г
57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г
55 Р
Овсянка, 150 г
50 Р
Хлеб ржаной, 450 г
46 Р
Гречка, 80 г
11 Р
Бурый рис, 50 г
8 Р
Картофель, 200 г
6 Р
Источники белка
Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.
Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.
Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.
Источники белка — 978 Р
Что купить
Сколько стоит
Филе бедра индейки, 400 г
200 Р
Миндаль, 100 г
180 Р
Скумбрия охлажденная, 1 шт.
149 Р
Горбуша консервированная, 1 банка
137 Р
Фасоль консервированная, 2 банки
120 Р
Чечевица, 400 г
110 Р
Яйца, 10 шт.
77 Р
Семена подсолнечника, 30 г
5 Р
Молочные продукты
Сколько есть: 2—3 порции в день.
1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.
Молочные продукты — 557 Р
Что купить
Сколько стоит
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.
240 Р
Творог 5%, 300 г
114 Р
Ряженка 2,5—4%, 500 мл
45 Р
Сыр твердый, 60 г
54 Р
Кефир, 2,5%, 500 мл
40 Р
Молоко, 1 л
64 Р
Жиры и масла
Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.
Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.
Продукты на неделю — 3214 Р
Что купить
Сколько стоит
Овощи и фрукты
1038 Р
Сложные углеводы
291 Р
Источники белка
978 Р
Молочные продукты
557 Р
Жиры и масла
350 Р
У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню на неделю
Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.
В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.
Примерное меню на неделю
| Понедельник | |
|---|---|
| Завтрак | Омлет, хлеб с сыром, огурец |
| Перекус | Хлебцы, морковные палочки |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны, скумбрия |
| Перекус | Йогурт, яблоко |
| Ужин | Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени |
Завтрак
Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус
Хлебцы, морковные палочки
Обед
Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус
Йогурт, яблоко
Ужин
Макароны
| Вторник | |
|---|---|
| Завтрак | Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост |
| Перекус | Банан, хлебцы, чай с молоком |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны |
| Перекус | Мандарины, миндаль |
| Ужин | Скумбрия, печеные картофель и морковь |
| Поздний перекус | Кефир |
Завтрак
Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус
Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед
Борщ с зеленью, макароны
Перекус
Мандарины, миндаль
Ужин
Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус
Кефир
| Среда | |
|---|---|
| Завтрак | Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками |
| Перекус | Апельсин, миндаль |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель |
| Перекус | Кефир, творог и чернослив |
| Ужин | Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени |
Завтрак
Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус
Апельсин, миндаль
Обед
Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус
Кефир, творог и чернослив
Ужин
Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени
| Четверг | |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан |
| Перекус | Йогурт, груша |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, хлеб |
| Перекус | Хлебцы, морковь, сыр |
| Ужин | Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная |
Завтрак
Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус
Йогурт, груша
Обед
Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус
Хлебцы, морковь, сыр
Ужин
Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная
| Пятница | |
|---|---|
| Завтрак | Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой |
| Перекус | Миндаль, груша |
| Обед | Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка |
| Перекус | Йогурт, банан |
| Ужин | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Поздний перекус | Ряженка |
Завтрак
Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус
Миндаль, груша
Обед
Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус
Йогурт, банан
Ужин
Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус
Ряженка
| Суббота | |
|---|---|
| Завтрак | Гречка с молоком |
| Перекус | Смузи из банана яблока и молока, миндаль |
| Обед | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Перекус | Курага, морковь, ряженка |
| Ужин | Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб |
Завтрак
Гречка с молоком
Перекус
Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед
Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус
Курага, морковь, ряженка
Ужин
Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб
| Воскресенье | |
|---|---|
| Завтрак | Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост |
| Перекус | Морковный кекс, ряженка |
| Обед | Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами |
| Перекус | Сырники, яблоко, чернослив |
| Ужин | Кекс морковный |
| Поздний перекус | Овощной салат с маслом и семечками, хлеб |
Завтрак
Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус
Морковный кекс, ряженка
Обед
Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус
Сырники, яблоко, чернослив
Ужин
Кекс морковный
Поздний перекус
Овощной салат с маслом и семечками, хлеб
Сохранить меню в гугл-таблицах
Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.
Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.
Главное о здоровом питании
- Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
- Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
- Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
- Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован.
Исключение — витамин D. - Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.
Правильное питание мужчин: особенности, меню, рекомендации
рекомендуем вам почитать
Выглядеть хорошо и чувствовать себя полным сил невозможно без правильного питания. Вот только для мужчин и женщин правила эти разные. Какого рациона следует придерживаться мужчине, если он хочет вести довольно активный образ жизни?
Особенности правильного питания
- Сбалансированный рацион – вы должны есть достаточное количество всего – белков, жиров, а также углеводов – без них тоже никуда.
Получать все необходимые микроэлементы и витамины из пищи.
- В течение дня предпочтительно есть 3-4 раза. Один плотный ужин за день никак не вписывается в программу здорового питания, даже если пища ваша будет здоровой и полезной.
- Распределение еды на протяжении дня не должно быть абсолютно равномерным – в первой части дня можно съедать больше, а вот ужин должен быть легкий.
- Нет точного списка продуктов, которые вам можно есть. Это в первую очередь зависит от предпочтений и индивидуальных особенностей.
- К здоровым, полезным продуктам не относится очень жирная, жареная еда, разного рода чипсы и прочие продукты, которые готовятся с использованием вредных, а порой и опасных добавок.
Что учесть?
Выбирая свой ежедневный рацион, обратите внимание на главные факторы, которые определяют здоровое, правильное питание.
Считайте калории
Учитывайте питательность продуктов и их энергетическую ценность.
Если у вас нет цели похудеть, не стоит создавать дефицит калорий. Потребляйте столько еды, сколько необходимо для поддержания вашего организма. Если ваша цель набрать массу – то калорий потребуется больше, вот только получать их стоит, в первую очередь, из белковой пищи. Рассчитать необходимое количество калорий помогут многочисленные калькуляторы.
Выбирайте качество
Качество пищи очень важно. Ешьте фрукты и овощи, крупы. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
Вода важна
Урегулируйте количество жидкости употребляемое в день. Ее должно быть достаточно. Старайтесь пить чистую воду, когда чувствуете жажду, не стоит выбирать сладкие, газированные напитки и заводские соки. Существует убеждение, что в день нужно выпить 1,5-2 литра воды. Но не стоит себя насиловать, если пить не хочется.
Режим необходим
Соблюдайте режим питания. Часто диетологи и спортивные тренеры советуют есть 5-6 раз на протяжении дня, при этом размер порций должен быть небольшим.
Но при активном образе жизни такой режим питания не всегда возможен. Поэтому попробуйте есть хотя бы не менее 3-4 раз за сутки, но учтите, что от завтрака до ужина должно пройти не более 12 часов. И главное, не ешьте за 3-4 часа до того, как ляжете спать.
Вариант здорового меню
Чтобы правильно составить меню на день, обратите внимание на приведенный пример – он поможет сориентироваться в распределении продуктов в течение дня и их сочетании.
- Завтрак №1. Хорошо начинать день с яичницы или овсяной каши. Употребляйте в пищу полезный зерновой хлеб. Также можете позволить себе чай или кофе, на выбор. А вот от сахара лучше отказаться.
- Завтрак №2. Время молочных продуктов – съешьте творога, выпейте стакан молока или кефира.
- Обед. Желательно в это время съесть суп, обед дополните рыбой с гарниром. Также приготовьте свежий овощной салат. На десерт – фрукты.
- Полдник. Самые разнообразные фрукты или овощи на ваш вкус.
- Ужин. Гарнир из овощей можно сочетать с куриным стейком, котлетой или говяжьей печенью. По желанию – чай, только без сахара, в крайнем случае, можете взять мед. Незадолго до сна рекомендуется выпить стакан ряженки или кефира.
Что должно быть в пище?
Для того чтобы поддерживать здоровье и отличное самочувствие, мужчинам требуется получать достаточное количество определенных витаминов и микроэлементов. В первую очередь, конечно, необходимы белки. Но не ими едиными живут мужчины. Ваша еда должна содержать витаминами группы В – а именно В6 и 12, а также вам необходимы витамины Е, С, фолиевая кислота, разнообразные жирные кислоты, цинк и пр. Кстати, все эти элементы оказывают благоприятное влияние на потенцию.
Все эти вещества содержатся в цельнозерновом хлебе, морских продуктах, речной рыбе, в орехах – миндальных и грецких.
А как ваш дневной рацион? Какие продукты вы выбираете для своего ежедневного меню? Поделитесь опытом в комментариях.
день завтрак обед и ужин
здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин
Питание – важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, — каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете – похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.
По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть.
Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три – три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время – отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка – это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).
Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким.
Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше – найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.
Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.
Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:
здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин
Примеры завтрака:
• Любая каша.
• Любая каша и овощи.
• Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
• Творог с овсяным или галетным печеньем.
• Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).
Примеры второго завтрака:
• Любой фрукт.
• Чай с сыром.
• Горсть орехов или сухофрукты.
• Йогурт нежирный.
• Сок.
• Детское пюре (одна баночка).
Примеры обеда:
• Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
• Суп, грибы или мясо, овощи.
• Салат из огурцов, тушеные грибы.
• Салат из овощей, рыба нежирных сортов.
Примеры полдника:
• Любой фрукт.
• Сок.
• Йогурт нежирный.
• Нежирный творог с зеленью.
Примеры ужина:
• Мясо нежирных сортов, овощи.
• Рыба нежирных сортов, овощи.
• Омлет, овощи.
• Огурец и нежирный творог.
Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь.
Дерзайте!
Здоровое питание на каждый день — завтрак обед и ужин: видео
«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания
Завтрак
Рисовая каша с фруктами
Второй завтрак
Блинчики с ветчиной и сыром
Обед
Салат овощной со сметаной
Ужин
Запеченная цветная капуста
Завтрак
Мюсли с фруктами и кефиром
Второй завтрак
Салат с кальмаром и огурцом
Обед
Овощной крем-суп
Ужин
Тост с индейкой и листьями салата
Завтрак
Омлет с томатами
Обед
Овощной салат с тофу и вялеными томатами
Обед
Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом
Ужин
Сэндвич с тунцом и яйцом
Завтрак
Каша пшенная с тыквой
Второй завтрак
Груша запеченная с йогуртом и мюсли
Обед
Томатный крем-суп
Ужин
Салат с кус-кусом индейкой и томатами
Завтрак
Творожная запеканка со сметаной
Обед
Куриный бульон
Обед
Тыква на гриле с фетой
Ужин
Кальмар на гриле с листьями салата
Завтрак
Омлет с твердым сыром
Обед
Минестроне
Обед
Говядина запеченная с морковью
Ужин
Салат овощной со сметаной
Завтрак
Овсяная каша с фруктами и семенами льна
Второй завтрак
Маффин с цитрусом
Обед
Салат с кальмаром и огурцом
Ужин
Тако с креветками
Завтрак
Фриттата с курицей
Обед
Тайский суп
Обед
Куриная грудка с кенийской фасолью
Ужин
Индейка с соусом Песто и овощным соте
Завтрак
Скрэмбл со шпинатом
Второй завтрак
Творожная запеканка с курагой
Обед
Салат с огурцом и болгарским перцем
Ужин
Овощная котлета с томатным соусом
Завтрак
Маффин из кабачков с йогуртовым соусом
Обед
Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком
Обед
Курица с соусом Карри и овощным соте
Ужин
Куриный ролл со шпинатом
Идеальное меню: что съесть на завтрак, а что лучше отложить до ужина | Правильное питание | Здоровье
Завтрак
Зачем нужен
Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его «голодные» собратья.
Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.
Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность – 25–30% от суточного рациона.
Когда есть
Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать – делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.
Главное блюдо
Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша – это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.
Отказаться!
Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.
Обед
Зачем нужен
Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый.
Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу. А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность – 35–40% суточного рациона.
Когда есть
За 4–5 часов до ужина.
Главное блюдо
Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами.
Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены «суповой» группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с «закусочными». Объяснение простое – суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.
Отказаться!
Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.
Ужин
Зачем нужен
Заснуть на голодный желудок – задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе.
Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность – 25–30% дневного рациона.
Когда есть
Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.
Главное блюдо
Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.
Отказаться!
От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.
Интересно
Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.
Смотрите также:
Питание в «Океане» — ВДЦ «Океан»
Большое влияние на развитие подрастающего организма оказывает правильное питание, поэтому в комплекс задач любого государственного учреждения входит создание необходимых условий, регламентируемых санитарными нормами и правилами.
Благодаря реализации Федеральной программы развития Всероссийского детского центра, «Океан» получил возможность усовершенствовать управление питания.
«Меню для нашего Центра создаёт Московский институт питания. В рационе ребят фрукты, овощи, соки, молочные, мясные и рыбные продукты. Из меню убраны блюда, содержащие большое количество углеводов. Для нормального развития и роста подростку необходимо получать полезные элементы и витамины, которые содержатся в каждом приёме пищи в нашей столовой. Мы стараемся всё делать для этого», — заместитель директора по медицинской части, питанию и санитарно-эпидемиологическому благополучию Олег Брагин.
В июне 2016 года питание во Всероссийском центре стало щадящим, то есть полноценным и легкоусвояемым. При этом потребление необходимого количество жиров, белков и углеводов в рационе школьников не изменилось.
Питание комплексное, пятиразовое (завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин). На завтрак предлагаются молочные каши из всех круп, блюдо из яиц, холодные/горячие напитки, а также кисломолочные продукты. На обед и ужин – блюда из мяса, птицы, рыбы и печени, в том числе гарниры c овощами. Дополнительно дети получают фрукты, соки и молочные напитки. Во второй половине дня – блюда из фруктов, творожных и хлебобулочных изделий, а также горячие и холодные напитки. Для улучшения пищеварения на второй ужин ежедневно отпускаются кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт). В питании детей не используются острые и солёные блюда.
В «Океане» ведётся регулярная работа со школьниками, которые отмечают разнообразие в меню и вкусовые качества каждого блюда. На традиционных встречах с администрацией Центра школьники вносят свои предложения по совершенствованию работы столовых ВДЦ «Океан».
7 советов для здорового питания вне дома
изображения обезьяны / iStock / Thinkstock
Ресторанная еда предназначена для того, чтобы выглядеть, пахнуть и вкусно, а это означает, что питание иногда может отойти на второй план, когда в меню есть основные блюда, залитые маслом или жирными соусами, салаты со сливочными заправками и немного цельнозерновых, фруктов и овощей.
Попробуйте эти стратегии, чтобы насладиться едой вне дома, придерживаясь при этом здорового питания.
1. Сыщик Это Out
В наши дни здоровую пищу можно найти почти повсюду. Уловка состоит в том, чтобы понять, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы попадете в ресторан и соблазнитесь соблазнительными описаниями меню. Во многих ресторанах меню есть онлайн, в некоторых легко доступна информация о питании. Вы сможете выбрать место с наиболее полезными для здоровья вариантами и зайти в закусочную, чтобы заказать лучшую еду и попросить замену, если это необходимо.
Прежде чем отправиться в путь, составьте
план:
- Съешьте легкий ужин, если в тот день вы съели плотный обед.Или, если вы заранее знаете, что собираетесь в ресторан, планируйте более легкие блюда в течение дня.
- Возьмите на себя обязательство есть медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение из желудка о том, что вы больше не голодны. Те, кто ест быстро, часто переедают, в то время как те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и остаются довольными.
- Сделайте физическую активность частью ужина вне дома. Все, что вам нужно, — это удобная пара обуви. Выберите ресторан в 10-15 минутах ходьбы.Вы получите еду, 30 минут физической активности и избежите проблем с парковкой. Или двигайтесь группой до или после еды. Быстрая прогулка перед едой дает вам время поболтать. После этого прогулка поможет вашему пищеварению.
2. Не разделяйте тарелку
Вы, наверное, читали совет попросить половину порции или поделиться едой с другом. Но, учитывая огромные размеры порций, которые раздаются в некоторых ресторанах, половина может быть слишком большой. Потренируйтесь визуализировать, как ваша тарелка будет выглядеть дома, и попытайтесь воспроизвести это в вашем ресторане.
Сбалансируйте свой рацион, включив в него более здоровые продукты из всех различных групп продуктов, например нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ищите свежеприготовленные салаты из основного блюда, которые «балансируют в миске». Например, основные салаты с запеченной или приготовленной на гриле курицей, фасолью или морепродуктами содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества. Попросите одеться сбоку, чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.
В качестве начинки для сэндвичей выбирайте вегетарианские блюда, включая салат, помидоры, авокадо и лук; Если вы используете приправы, выбирайте кетчуп, горчицу, приправу или сальсу.
Завершите трапезу, заказав полезные гарниры, такие как гарнир, печеный картофель или фрукты. Повысьте пищевую ценность печеного картофеля, добавив в него овощи, сальсу или перец чили.
3. Добавьте к своей еде
Считаете, что здоровое питание — это то, что нельзя есть? Сосредоточьтесь на том, какие полезные продукты вы можете добавить в тарелку, а не только на то, чего следует избегать. Ищите цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и гарниры; выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена; обязательно заказывайте много фруктов и овощей; и выбирайте нежирное мясо, индейку, курицу или рыбу.
4. Не будьте слишком голодными
Если вы проголодались перед тем, как отправиться в ресторан, съешьте небольшую закуску, например, фрукт. Или в ресторане закажите чашку бульона или небольшой салат, чтобы утолить голод.
5. Следите за формулировкой
То, как блюдо описано в меню, может помочь вам понять, как оно готовится. Ищите такие слова, как «жареный», «жареный» или «приготовленный на пару», что означает, что еда приготовлена с меньшим содержанием жира, и избегайте блюд с такими описаниями, как «жареный», «панированный», «тушеный», «альфредо», «богатый». «и» сливочный.«
6. Спрашивать, спрашивать, спрашивать
Не бойтесь просить официанта помочь вам сделать вашу еду более здоровой. Например, вы можете попросить салат вместо обычного картофеля фри или чипсов во время еды. Вы также можете попросить приготовить продукты с меньшим содержанием масла или сыра, попросить официанта убрать корзину с хлебом и подать салат с добавлением заправки, а также запросить порцию закуски к основному блюду.
Часто даже можно заказать «вне меню» — например, спросить, какое вегетарианское блюдо приготовит для вас шеф-повар или можно ли приготовить курицу-гриль и тушеные овощи.Многие рестораны с радостью соглашаются.
Если вам нравится ужинать вне дома, не думайте, что вам нужно останавливаться, если вы хотите оставаться здоровым. С некоторыми приготовлениями и разумными заменами вы можете заказать блюда, которые будут такими же питательными, как и те, которые вы готовите дома.
Потребности клиента в питании: планирование питания, покупка, подготовка и хранение (кредит на обучение: 2 часа) Исследование
Приготовление пищи
Следующие основные методы приготовления пищи позволят вам приготовить разнообразные здоровые блюда:
* Варка — пища готовится в кипящей воде до готовности или готовности.Это лучший способ приготовления макарон, лапши, риса и яиц, сваренных вкрутую или всмятку.
* Варка на пару — это здоровый способ приготовления овощей. На дне кастрюли кипятится небольшое количество воды, поверх нее на решетку ставится еда. Сковорода плотно накрывается, чтобы не было пара.
* Браконьерство — рыбу или яйца можно приготовить путем браконьерства в едва кипящей воде или других жидкостях. Перед браконьерством яйца разбивают, а скорлупу выбрасывают. Рыбу можно варить в молоке или бульоне, на плите или в духовке в форме для запекания.
* Запекание — используется для мяса и птицы или некоторых овощей, запекание — это простой способ приготовления. Запекание на сухом огне означает, что пища запекается на открытом сковороде в духовке. Во время жарки мясо и птица поливают или покрывают соком или другими жидкостями.
* Тушение — это метод медленного приготовления с использованием влажного тепла. Мясо или овощи поливают жидкостью, например бульоном, вином или томатным соусом, и вокруг них, а кастрюлю накрывают.
* Выпечка — используется для многих продуктов, включая хлеб, птицу, рыбу и овощи.Выпечка производится на умеренном огне, от 350 до 400 градусов.
* Жарение — используется в основном для мяса, жарение включает приготовление пищи близко к источнику тепла при высокой температуре в течение короткого времени. Настройка жарки в духовке также может использоваться для плавления сыра или подрумянивания верхней части запеканка. Во время жарки оставляйте дверцу духовки приоткрытой и никогда не покидайте кухню; вещи могут сгореть очень быстро.
* Sauteing или Stir Frying — это методы быстрого приготовления овощей и мяса.Добавьте небольшое количество масла в сковороду или вок на сильном огне.
* Микроволновая печь — микроволновые печи безопасны для размораживания, разогрева и приготовления пищи. Однако в продуктах, приготовленных в микроволновой печи, могут возникать «холодные точки» из-за того, что микроволны нерегулярно попадают в духовку и поглощаются пищей. Если пища готовится неравномерно, бактерии могут выжить и вызвать пищевые болезни. При размораживании продуктов в микроволновой печи сначала выньте продукты из магазинной упаковки. Вместо этого поместите еду в миску, подходящую для микроволновой печи.Накройте продукты крышкой, перемешайте их снаружи, чтобы обеспечить безопасный и равномерный нагрев. Чтобы мясо было правильно приготовлено, используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что еда достигла безопасной температуры.
* Жарка — использует много жира и является наименее здоровым способом приготовления.
* Свежие, сырые продукты — многие фрукты и овощи содержат больше питательных веществ в свежем виде, например, в салатах. Однако некоторым клиентам может быть трудно пережевывать или переваривать свежие фрукты и овощи.Хорошо мойте фрукты и овощи, чтобы удалить химические вещества и пестициды.
Не употреблять сырые яйца
9 идей сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition
Вот 9 идей здорового и хорошо сбалансированного питания, которые подходят для завтрака, обеда и ужина!
Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к обеспечению вашего питания, удовлетворения и энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в кратчайшие сроки приготовить вкусные и полезные блюда.Итак, вот 9 хорошо сбалансированных идей питания и несколько быстрых советов, как именно это делать.
Компоненты сбалансированного питания
Я уже опубликовал в блоге полную запись о том, как создать сбалансированное питание, но, если вы его пропустили, сделаю небольшое освежение: убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит углеводы, белки и жиры.
Думайте об этом, как о отметке в квадрате; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или миске источник углеводов, белков и жиров, и если они есть, то все готово.На самом деле не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, если вы отметите все три макроэлемента, из которых вы создаете сбалансированное питание.
Один очень полезный совет: не забывайте, что некоторые продукты могут выполнять двойную функцию, и отметьте галочкой более одного макроэлемента. Например, орехи и семена могут быть отмечены как для жира, так и для белка, а бобы и чечевица — для углеводов и белков.Вы также можете ставить галочки несколько раз во время одного приема пищи. Независимо от того, как вы это делаете, самое главное, чтобы флажки были отмечены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макроэлементов, тем легче будет составлять сбалансированное питание.
Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько простым это может быть на самом деле, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.
Сбалансированный завтрак
1. Овсянка с бананом и миндалем
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овсянка + банан) + белок (миндальное масло) + жир (миндальное масло)
Сама по себе миска овсянки — это просто большая порция углеводов, однако, добавив горсть орехов или ореховой пасты, вы легко можете добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты.Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и немного добавленной клетчатки, а добавление корицы имеет большое значение для придания аромата без добавления сахара.
2. Тост с авокадо и яйца
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + белок (яйца) + жир (яйца + авокадо)
Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько и приходит; тосты служат источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо — источником жира.Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и при этом начать день с хорошо сбалансированной еды. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного лишнего жира к еде, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является самой богатой питательными веществами частью яйца.
3. Омлет с овощами и сыром
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (яйца) + жир (яйцо + сыр)
Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макаронных изделий, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов.В сочетании с небольшой ложкой высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ добавить в ваш утренний прием дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если вам не хватает времени утром, вы можете приготовить заранее приготовленное яйцо, например, мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом, которые вы можете есть горячими или холодными, а утром брать с собой и брать с собой.
Сбалансированный обед
4. Куриный салат
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + белок (курица) + жир (авокадо + заправка)
Салат — один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное блюдо; просто не забудьте добавить немного белка и хорошую заправку, и вы получите хорошо сбалансированную еду, готовую в кратчайшие сроки.Что-то вроде моего салата из рубленой курицы — отличная идея для приготовления здоровых обедов на неделю.
5. Чаша Будды из киноа и нута
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (киноа + нут) + жир (заправка)
Чаши Будды — отличный способ добавить тонну цвета, тонну аромата и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, не всегда нужно использовать мясной сорт, так как существует множество вариантов растительного белка, которые также работают.Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и киноа, являются преимущественно источниками углеводов, они все же содержат белок, который поможет вам отметить все поля макроэлементов. Чаши Будды My Meal Prep и Чаши Будды Хумуса — восхитительные варианты, которые обеспечат вам сбалансированное питание.
6. Protein Bistro Box
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белок (хумус + миндаль) + жир (хумус + миндаль + оливки)
Для тех дней, когда у вас просто нет времени, чтобы приготовить целую еду, вам подойдет небольшая тарелка или коробка для бистро! Если вы включите в него множество ингредиентов, вы легко сможете создать сбалансированное блюдо, которое будет хорошо выглядеть и иметь приятный вкус.Хумус — это быстрый и простой способ добавить в еду немного протеина, и с таким множеством доступных вариантов он вам не надоест.
Сбалансированный ужин
7. Цыпленок песто, рис и брокколи
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + белок (курица) + жир (песто)
Иногда, чем проще вы готовите пищу, тем легче обеспечить ее сбалансированность. При выборе нежирного мяса, например, куриной грудки, важно добавить хороший источник жира, которого в противном случае нет.Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом так сильно, потому что у вас есть жир, но если нет, ложка песто всегда простой (и вкусный) способ добавить немного полезных жиров в еду.
8. Жаркое с лососем
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (лосось) + жир (лосось + кунжутное масло)
Овощи — отличный способ включить углеводы в блюдо, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше.Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезные жиры, однако использование высококачественного маринада в жарком также обеспечит добавление жиров в блюдо. Это блюдо — изюминка моего жаркого с курицей Rainbow, я просто заменил курицу на лосось и использовал пакет замороженных овощей вместо свежих.
9. Карри из нута
Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + белок (нут) + жир (кокосовое молоко)
Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто комбинируя его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макроэлементов, чтобы создать колодец. -сбалансированное питание.В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подавать его с рисом как источником углеводов или же добавлять углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, кабачками или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего карри из желтого нута и сквоша, из которого не только получится отличный сбалансированный ужин, но и отличная идея для приготовления сбалансированных обедов на неделю.
Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!
сообщение навигации
Примерное меню для двухлетнего ребенка
К двум годам ваш ребенок должен есть три здоровых приема пищи в день плюс один или два перекуса.Он или она может есть то же, что и остальные члены семьи. Не зацикливайтесь на количестве и не превращайте время приема пищи в битву. По возможности предлагайте ребенку пищу пальцами вместо мягкой, для еды которой требуется вилка или ложка.
См. Следующие варианты меню для двухлетнего ребенка.
Примечание. Это меню предназначено для двухлетнего ребенка, который весит приблизительно 27 фунтов (12,5 кг).
1 столовая ложка = 3 чайные ложки (15 мл)
1 столовая ложка = 1⁄2 унции (15 мл)
1 унция = 30 мл
1 чашка = 8 унций (240 мл)
Завтрак
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана обогащенных железом хлопьев или 1 яйцо
- 1⁄3 стакана фруктов (например, банан, дыня или клубника)
- ½ ломтика тоста из цельной пшеницы
- ½ чайной ложки маргарина или масла или 1 чайная ложка желе
Снэк
- 4 крекера с сыром или хумусом или ½ стакана нарезанных фруктов или ягод
- ½ стакана воды
Обед
- ½ стакана нежирного или обезжиренного молока
- ½ бутерброда —1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм мяса, кусок сыра, овощи (авокадо, салат или помидор)
- 2–3 морковные палочки (нарезанные) или 2 столовые ложки других темно-желтых или темно-зеленых овощей
- ½ чашка ягод или 1 небольшое (½ унции) нежирное овсяное печенье
S nack
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- ½ яблока (нарезанного), 3 чернослива, 1⁄3 стакана винограда (нарезанный) или ½ апельсина
Ужин
- ½ стакана обезжиренного или обезжиренного молоко
- 2 унции мяса
- 1⁄3 стакана макарон, риса или картофеля
- 2 столовые ложки овощей
Дополнительная информация о HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
KinderCare Child Nutrition I Закуски и планы питания
Где еда равна любви и учебе.
Вы хотите, чтобы ваш ребенок хорошо ел — был счастлив, здоров и активен.Мы не могли больше согласиться. Вот почему мы предлагаем питательные блюда и закуски для удовлетворения потребностей быстро растущих тел и умов. В 2018 году наш диетолог внес большие изменения в нашу программу питания: мы не подаем сок (слишком много сахара). Мы не подаем жареные блюда. Мы не подаем сладкие закуски, такие как крекеры.
Вместо этого в наши блюда и закуски входят варианты детских любимых блюд, приготовленные из более здоровых ингредиентов, таких как цельнозерновые продукты, протеины для насыщения живота, много фруктов и овощей и нежирное молоко без гормонов.
В KinderCare питание — это больше, чем просто еда на тарелке. Это важная часть нашей образовательной модели. Даже наши двухлетние дети накрывают на стол со своими друзьями, практикуют «пожалуйста» и «спасибо» и обслуживают себя из больших мисок. (Мы не против небольшого беспорядка.)
Этот подход, получивший название «ужин в семейном стиле», вселяет уверенность в том, что все умею делать сам, и кладет на стол любовь и хорошую еду. Другими словами, в KinderCare время приема пищи создает сильные школьные сообщества.Мы надеемся, что вы присоединитесь к нам за обедом со своими детьми в любое время. Нам нравится, когда семьи разделяют с нами трапезу!
Новинка 2018 года! Мы призываем детей попробовать новую еду (и им это нравится)
Почему в нашем меню на 2018 год представлены такие блюда, как китайский ло мейн, индийское бирьяни из нута и миска с рисом и фасолью на юго-западе? Эти авантюрные блюда побуждают наших детей (а их много!) Испытать новые впечатления и попробовать новые вкусы даже среди любителей куриных пальчиков и картофеля фри.
А они пробуют? Вы делаете ставку! Наши учителя и повара мастерски знакомят детей и их развивающиеся вкусы с удивительным миром вкусов, и мы убедились, что наши новые рецепты одобрены детьми, сначала протестировав их в избранных центрах.
Итог: в KinderCare обучение не заканчивается в обеденное время, и наш подход к питанию такой же продуманный, как и подход к чтению, искусству или чему-либо еще, чему мы учим. Мы этим гордимся! В конце концов, чтобы вырастить здорового едока, нужно сообщество заботливых взрослых!
Вот вам недельное меню:
Завтрак
- Овсянка и черника
- Гранола и груши
- Яичница и ломтики апельсина
- Бублик и персики
- Toasty-Os Зерновые
Обед
- Салат из равиоли и шпината
- Сырный или вегетарианский бургер * с брокколи и картофельными дольками
- Бирьяни из нута с коричневым рисом и стручковой фасолью
- Сэндвич BBQ с курицей или солнечным маслом и желе ** с зеленой фасолью и кукурузой
- Рыбный бутерброд или сыр на гриле * с огурцами и яблоками
Полдник
- Хумус и лаваш
- Бананы и йогурт
- Палочки сельдерея и сырные кубики
- Крекеры с сыром
- Бутерброд с солнечным маслом и желе **
* У нас всегда есть вегетарианский вариант.
** Мы заботимся о том, чтобы не использовать обычные аллергены, и можем адаптировать меню в зависимости от аллергии или пищевой чувствительности вашего ребенка.
Обедать вне дома — не значит отказываться от диеты
Кто не любит обедать в городе? Воспользуйтесь этими советами, чтобы придерживаться здорового питания, даже когда вы едите вне дома.
Мы знаем, насколько беспокойна жизнь — работа допоздна, внеклассные занятия, попытки втиснуться в тренажерный зал и встречи с друзьями или, что еще лучше, с супругой! Иногда готовить дома просто невозможно.
Что вам нужно знать, так это то, что в ресторанах есть полезные для здоровья блюда. Многие рестораны теперь предлагают вкусные блюда и пункты меню, которые больше подходят вам. Но все же требуется немного усилий и немного силы воли, чтобы приготовить здоровую еду вдали от дома.
Итак, что вам нужно знать, делать и искать, когда обедаете вне дома?
Давайте разберемся с нашими десятью лучшими советами:
- Обыщи это. Это информационный век! Посмотрите меню и решите, что вы хотите, прежде чем идти.Многие рестораны и сети быстрого питания теперь имеют информацию о питании на своих веб-сайтах.
- Ищите подсказки. В меню могут быть «здоровые» обозначения или символы, или ключевые слова в названиях некоторых блюд (например, легкие, свежие, подходящие, вегетарианские, худые и т. Д.), Которые указывают на то, что они могут быть лучшим выбором.
- Проверьте это. В некоторых ресторанах поищите в меню отметку «Сердце». Это простой способ выбрать более здоровые продукты, соответствующие проверенным стандартам питания Американской кардиологической ассоциации.
- Используйте свои слова. Конечно, никто не хочет быть «этим парнем», но вполне нормально спросить своего официанта или даже шеф-повара об ингредиентах, методах приготовления или заменах.
- Просто скажи нет. Не поддавайтесь перепродаже и халяве. Да, мы знаем, что коктейли и закуски могут быть соблазнительными, но помните, что в них можно добавлять жир, натрий, сахар и калории, не говоря уже о расходах, которые вам не нужны. И пока вы это делаете, вам не обязательно принимать «бесплатный» хлеб с маслом, чипсы и сальсу!
- Раскрась свою тарелку. Детские мелки на столе — не единственный способ добавить красок к вашей еде! Ищите красочные фрукты и овощи, которые можно добавить в блюдо в качестве гарнира или вместо других ингредиентов.
- Пусть будет по-своему. Что делать, если вы просто не можете найти здоровый вариант? Будьте смелыми и посмотрите, что возможно! Скомбинируйте гарниры или блюда из разных блюд. Спросите, могут ли они приготовить вашу еду на заказ. Это может не работать в окне проезда, но большинство шеф-поваров в сидячих ресторанах хотят иметь возможность удовлетворить своих посетителей, так что попробовать стоит!
- Проверьте масло. Спросите о сливочном масле, твердых жирах и растительных маслах, используемых на кухне, и попросите использовать вместо них более полезные для здоровья нетропические растительные масла. Замени вредные жиры на полезные, которые действительно нужны вашему организму!
- Держите в стороне. Попросите, чтобы масло, сыр, начинки, заправки для салатов, соусы и подливы подавались отдельно, чтобы вы сами контролировали, сколько вы употребляете. Посмотрите, кто сейчас за рулем!
- Можно половину всего. Если порции большие, поделитесь закусками или отложите половину, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде.Разделите «индульгенции», такие как закуски, картофель фри и десерты. Не преувеличивайте, корректируйте его.
Вот несколько простых вариантов замены, которые помогут вам сделать правильный выбор:
ПОТЕРЯТЬ
- бекон колбасно-жирное, соленое
- белый хлеб, рис и макароны
- крем-супы или сырные супы
- во фритюре, на сковороде, очень хрустящая, со сливками, с начинкой
- Картофель фри
- жареные бобы
- сметана, кесо
- соленые соусы, такие как соевый, терияки, коктейль, au jus
- Ешьте сколько угодно, большой, буфет
- традиционные десерты, печенье, мороженое
- газированные напитки, сладкий чай, сладкие коктейли
ВЫБЕРИТЕ
- Цыпленок без кожи, рыба, нежирное мясо
- Цельнозерновой хлеб, рис и макароны
- Суп на бульоне с большим количеством овощей
- на гриле, тушеное, жареное, приготовленное на пару, запеченное, припущенное
- запеченный картофель или гарнир
- пинто или черная фасоль
- гуакамоле, пико де галло
- лёгких соусов, приправленных зеленью, специями, уксусом, вином
- a la carte, легкое меню, салат-бар
- свежие фрукты и фруктовые десерты
- вода, 100% сок, диетическая газировка, сельтерская вода, шпритцеры
Будьте готовы, когда пойдете куда-нибудь поесть.Можно найти здоровый выбор, если вы знаете, что искать и как спрашивать. Приятного аппетита!
Как поесть в ресторане на диете, Whats Cooking America
Как выжить, не нарушая диеты!
Еда вне дома — одно из величайших времен Америки, поэтому не избегайте ресторанов во время диеты! Питание вне дома — это весело и расслабляюще. Вы можете питаться вне дома и есть здоровую пищу .Многие рестораны предлагают вкусные блюда с низким содержанием жира и холестерина. Самое важное, что вы можете сделать, — это знать о выборе здорового образа жизни и делать правильный выбор. Как и все остальное, умеренность и чувствительность являются ключом к успеху любой диеты. Помните, что нельзя отказываться от любимой еды. Все продукты подходят для сбалансированного питания.
Чтобы ваше тело высвободило один (1) фунт жира, вам нужно отказываться от 3500 калорий в неделю.А теперь не паникуйте! 3500 делить на 7 дней — это всего 500 калорий в день.
Чтобы потерять 500 калорий в день, вы можете либо съесть на 500 калорий меньше, либо сжечь на 500 калорий больше, занимаясь спортом. Или, чтобы облегчить достижение цели, ешьте на 250 калорий меньше и сжигайте на 250 калорий больше в день, занимаясь спортом. Разве это не звучит просто?
Заявление о диете Линды:
Ешь, чтобы жить, не живи, чтобы есть! Я ненавижу или не люблю (ненависть — сильное слово) это утверждение, потому что я настоящий «гурман», который любит хорошую еду.Я все еще люблю хорошую еду и всегда буду любить. Я просто стараюсь быть избирательным в выборе продуктов, которые я ем в любой момент времени.
Вы можете включить большинство ваших любимых блюд в свой рацион, если немного измените их состав. Однако иногда вы просто не можете изменить ингредиенты, чтобы получить истинный вкус блюда. Я всегда говорил: «Если что-то стоит делать, то стоит делать правильно!» С учетом вышесказанного, я делаю все возможное, чтобы похудеть безопасным и разумным темпом.
Еще я занимаюсь тем, что распределяю себе немного темного шоколада каждый день. Поскольку темный шоколад низкокалорийный, я удовлетворяю это желание. Одна унция темного шоколада содержит примерно 136 калорий. Одна унция шоколада — это много шоколада! Вы можете съесть свой шоколад и съесть его! Прочтите мою статью «Темный шоколад — это здоровый шоколад».
Мы с мужем любим ходить поужинать и пробовать новые рестораны. Каждую пятницу мы устраиваем «свидания» вместе. Я стараюсь применять правила на этой странице для выбора блюд.Поскольку мы делаем это только один вечер в неделю, я не очень строг к себе. Однако на следующий день я снова сижу на диете. Это не дает мне чувствовать себя обделенным!
Если меня пригласили на особенный ужин, я съем то, что поставлено передо мной. Я не скажу хозяину или хозяйке, что я на диете. Это доставляет им дискомфорт только после того, как они усердно потрудились над приготовлением большой еды. Я обнаружил, что могу продолжать терять вес, если на следующий день сразу же вернусь к диете.
Всегда помните — если вы нарушили диету в один день, сразу вернитесь к диете на следующий день!
Секреты диетического ужина:
Никогда приходить в ресторан голодным! Голодные люди принимают неправильные решения о заказе.
Съешьте яблоко перед ужином, чтобы сдержать чувство голода.
Наслаждайтесь едой, а не набивайте себе еду. Если вы съедите немного еды, которую действительно любите, вы не почувствуете себя обделенным и станете более счастливым человеком. Не ешьте на тарелке ничего, что вам не нравится! Вам не нужно мыть тарелку! Старайтесь никогда не доводить все до конца на своем месте. Постарайтесь оставить половину еды на своем месте. Либо заберите остальное домой, либо позвольте кому-нибудь другому за столом съесть его.
Алкогольные напитки — Алкоголь может стимулировать аппетит. Кроме того, количество калорий (почти 200 калорий на унцию) в алкоголе может быстро накапливаться. Закажите бокал вина и не спеша пейте его во время ужина. Пейте много воды во время еды, чтобы утолить жажду и облегчить прием алкогольных напитков.
Завтракает вне дома
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, бекон, колбасы и ветчину.Смочите лишний жир на тарелке или блюдо бумажным полотенцем или салфеткой.
Хлеб: Если вам нужны углеводы, возьмите пару ломтиков цельнозерновых, закваски или ржаных тостов. Если у вас есть только печенье, съешьте половину печенья.
Фрукты: Поскольку в большинстве буфетов есть фрукты, выбирайте яблоки, груши, грейпфруты, клубнику и / или чернику, потому что они содержат меньше сахара. Избегайте фруктовых соков, потому что они содержат избыток сахара, калорий и натрия.
Кофе: Используйте в кофе только немного настоящего сахара и, если необходимо, используйте совсем немного сливок.
Обеды и ужины
Правило 1: Немного съешьте что-нибудь полезное перед тем, как пойти в ресторан. Если вы придете в ресторан голодным, вы с большей вероятностью будете переедать.
Правило 2: Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь беседой за столом.Между укусами кладите нож и вилку. Не поднимайте его снова, пока полностью не проглотите последний кусок — дайте вашему организму время переварить.
Правило 3 : делайте заказ за столом первым. Таким образом, вас не соблазнит то, что заказывают другие.
Совет: Заказ из меню закусок. Тарелки с закусками меньше тарелок с обедом, и вы съедите меньше. Если вы все еще голодны, закажите гарнир, чтобы наполнить животик.
Осторожно: Порции в ресторанах могут быть больше, чем вам нужно.Если вы получили слишком большую порцию, ешьте только половину. Когда вы чувствуете себя сытым, s наверху есть — вам не нужно заканчивать прием пищи. То, что еда есть, не означает, что вы должны ее есть! Попросите коробку для еды или собачью сумку и отнесите домой, чтобы поесть. Держите порции под контролем, когда собираетесь поесть вне дома. Старайтесь никогда не есть досыта, а только сытно!
Пейте воду: Хороший способ избегать напитков с сахаром — пить воду или несладкий чай.Пейте много воды перед едой, чтобы вы насытились и не съели слишком много.
Алкогольные напитки: По возможности избегайте алкогольных напитков, поскольку они высококалорийны. Если вы хотите алкогольный напиток, придерживайтесь умеренности. Это означает, как правило, один (1) напиток в день для женщин и два (2) напитка в день для мужчин.
Начните с супа или салата: Заполнение пустого желудка супом или салатом перед едой — хороший способ уберечь вас от переедания в дальнейшем.Будьте избирательны. Прозрачный суп на основе бульона с овощами особенно хорош в качестве закуски, потому что супы обычно снижают аппетит. Большинство супов низкокалорийны и насытят, поэтому вы едите меньше. Суп требует много времени, чтобы его съесть, он наполнен, он низкокалорийен, и он полезен для вас.
Салаты: Садовый салат также поможет вам продержаться, пока не придет ваше блюдо. Заказывая салат, выбирайте заправку для заправки винегретом или заправку из собственного масла и уксуса.В большинстве ресторанов есть обезжиренные заправки. Вы можете попросить подавать заправку отдельно или отдельно и слегка окунуть вилку в заправку, чтобы есть при каждом укусе. Таким образом, вы можете контролировать, сколько или как мало вы добавляете. Остерегайтесь салата Цезарь с курицей, поскольку он часто более жирен и калориен, чем чизбургер.
Diet Dining Secret: Закажите к мясу салат или овощной гарнир. Съешьте это перед тем, как съесть основное блюдо, чтобы насытиться.
Что нужно помнить при заказе салата:
1 столовая ложка тертого сыра добавляет 28 калорий и 2 грамма жира.
1 столовая ложка кусочков бекона добавляет 30 калорий и 1 грамм жира.
1 столовая ложка заправки для салатов добавляет от 60 до 90 калорий и от 6 до 9 граммов жира.
Хлеб: Обычный хлеб или дрожжевые булочки с относительно низким содержанием жира и калорий. Это масло и масло, которые вы добавляете, увеличивают жирность и калорийность.Вы можете есть хлеб, но не используйте масло! Ограничьтесь только одним кусочком. Большинство из нас вдыхает хлебную корзину, ожидая своего закуска.
Закуски: Здоровые закуски — это коктейль из креветок без крекеров, фаршированных грибов или несколько жареных или запеченных куриных крылышек с небольшим количеством острого соуса.
Основное блюдо: Обычно, когда вы едите вне дома, чем дороже стейк, тем меньше в нем жира. Избегайте всего, что имеет в названии «жареный» или «сливочный».Это быстрый способ удвоить количество жиров, калорий и даже углеводов (особенно из панировки). Заказывайте жареные, жареные, запеченные или вареные. Обрежьте видимый жир с мяса и птицы. Помните, что порция мяса весом 3 унции размером с ладонь.
Сделайте жареный сэндвич с курицей полезным, заказав его без майонеза и масла. Вместо этого используйте горчицу.
Если вам нужен гамбургер, ешьте его без половинки хлеба и заправляйте салатом, помидорами и горчицей и без майонеза.
Если вы не можете отказаться от очень жирной еды, когда находитесь в доме друга или на званом обеде, просто поешьте немного и сделайте еще несколько минут кардио в тот вечер или на следующий день.
Избегайте тарелок с макаронами, в которых очень мало белка, но есть жирный соус и много углеводов. Если вам нужна паста, ищите соусы на основе томатов, а не сливочные.