О правилах здорового питания для школьников
О правилах здорового питания для школьников
Роспотребнадзор напоминает, что правильное питание очень важно для гармоничного роста и развития организма детей, и рекомендует придерживаться простых правил.
- Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой
Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности, успеваемости, достижению новых свершений в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений.
- Соблюдайте правильный режим питания
— Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи.
— Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите — продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут).
- Не пропускайте приемы пищи
Для правильного развития организма человека важен каждый прием пищи, который имеет свое значение и свой состав. Получайте в школе горячий завтрак и(или) обед.
Меню завтраков в обязательном порядке включает горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополнительно могут быть добавлены продукты — источники витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, орехи, йогурты).
Меню обедов включает овощной салат (овощи в нарезке), первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).
- Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки
— Соблюдайте режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
— Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 25 % от суточной калорийности.
— Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция).
— Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленым на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам.
— Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли — до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.
— Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы).
— Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.
- Мойте руки
— Мойте руки перед каждым приемом пищи.
— Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо.
Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?
- Мэри Джексон
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.
В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».
Что же такое «чистое питание»?
Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар.
Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.
Что же входит в меню?
Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,
Таков завтрак Пиппы
На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,
Блюдо из мускатной тыквы с козьим сыром и обжаренным фундуком по рецепту Пиппы
Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.
Откуда пришла эта мода?
Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.
Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.
В недавнем интервью британскому таблоиду «Sun» она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».
«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.
Подпись к фото,
Элла Миллз — «Deliсiously Ella» — полагает, что слово «чистая» стало иметь негативный оттенок применительно к еде
Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания».
В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».
«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.
Насколько она популярна?
Это трудно установить. Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины.
«Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.
Насколько она полезна?
29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах.
Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,
Пиппа Селби стала чувствовать себя лучше, сидя на «чистом питании»
Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.
«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.
Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше.
Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.
Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений.
«Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.
Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы.
Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Средиземноморская диета подходит всем, полагают диетлоги
В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.
«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист.
Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз.
Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.
Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):
- Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
- Ешьте много овощей и фруктов;
- Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
- Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
- Будьте активны и следите за весом;
- Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
- Не пропускайте завтрак.
Здоровое питание до, во время и после пандемии COVID-19
07/04/2021
Порой ситуация заставляет нас уделять особое внимание вопросам здоровья, как это произошло во время пандемии COVID-19. Этот год также ясно показал, что не все в мире здравоохранения находится под нашим контролем. Тем не менее многие из нас, к счастью, могут сказать веское слово в одном важном вопросе: как мы питаемся. Здоровый рацион имеет большое значение для поддержания здоровья в целом и для деятельности иммунной системы. Пища, которую мы потребляем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем и как функционирует организм. Этот принцип работает как во время болезни, так и до или после нее.
Рационы питания широко варьируются по всему миру в зависимости от доступа к продовольствию, доходов, привычек и культуры. Тем не менее существуют некоторые общие истины о том, как поддерживать здоровое питание независимо от того, где мы живем.
Вот шесть принципов здорового питания и ресурсы ФАО, которые помогут вам превратить их в привычку:
1.
Питайтесь разнообразно. Потребляйте различные продукты как в пределах одной продовольственной группы, так и из разных групп, чтобы обеспечить достаточное потребление важных питательных веществ. В выборе продуктов вам могут помочь национальные рекомендации по правильному питанию на основе имеющихся продуктов. ФАО оказывает помощь странам-членам в разработке и внедрении таких рекомендаций в соответствии с современными научными данными. Более 100 стран мира разработали рекомендации по правильному питанию на основе имеющихся продуктов, адаптированные к показателям здоровья населения, наличию необходимого продовольствия, кулинарной культуре и пищевым привычкам. См. рекомендации по конкретным странам.
2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат массу витаминов и минералов, а также клетчатку, необходимую для здорового питания. Используйте минимально обработанные замороженные или консервированные фрукты и овощи – это позволит вам реже отправляться на рынок или в супермаркет.
Однако обязательно обратите внимание на ингредиенты. При консервировании и переработке этих продуктов иногда добавляют сахар, соль или консерванты. Между прочим, 2021 год объявлен Международным годом овощей и фруктов. Ознакомьтесь с этой историей, чтобы расширить свой кругозор о фруктах и овощах, о которых вы, возможно, никогда не слышали. Способы их употребления можно найти в кулинарных книгах ФАО.
3. Потребляйте бобовые, орехи и другие полезные продукты. Бобовые, цельнозерновые, орехи и полезные жиры, такие как оливковое, кунжутное, арахисовое и другие ненасыщенные масла, укрепляют иммунную систему и могут способствовать уменьшению воспалительных процессов. Бобовые, к тому же, являются экологически чистым и в целом недорогим источником белка. Фасоль, горох, люпин и другие бобовые полны витаминов и минералов, которые в качестве компонентов в целом здорового рациона могут помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет и нарушения коронарного кровообращения.
Кулинарная книга ФАО о бобовых поможет вам узнать все об огромном разнообразии бобовых и ознакомиться с рецептами для их приготовления.
4. Ограничьте потребление жиров, сахара и соли. В состоянии сильного стресса многие люди находят облегчение во вкусной еде. К сожалению, она часто содержит большое количество жиров, сахара, соли и калорий, что в рамках несбалансированной диеты может со временем повлиять на состояние вашего здоровья. Возьмите за правило проверять этикетки всех продуктов, которые вы потребляете, на предмет ингредиентов и пищевой ценности. Пищевая маркировка существует для того, чтобы помочь вам ограничить количество определенных питательных веществ или повысить уровень полезных ингредиентов. Узнайте больше о маркировке продуктов питания и о том, какие сведения в ней содержатся, в этой истории и на этой веб-странице.
5. Соблюдайте правила гигиены питания. Гигиена во всех формах особенно важна сейчас, во время пандемии.
Однако следует помнить, что COVID-19 вызывается респираторным вирусом, то есть эта болезнь не имеет пищевого происхождения. Тем не менее всегда важно соблюдать правила гигиены и обеспечивать безопасность пищевых продуктов. Запомните пять советов: 1) ваши руки, кухонная утварь и кухонные поверхности должны быть всегда чистыми; 2) держите отдельно сырые и приготовленные продукты; 3) тщательно соблюдайте необходимый режим термической обработки; 4) храните пищу при безопасной температуре и 5) используйте безопасную воду. Более подробную информацию о безопасности пищевых продуктов можно найти на этом веб-сайте.
6. Будьте физически активны и пейте больше воды. Физическая нагрузка важна для поддержания как соматического, так и психического здоровья. В последние годы значительно выросла распространенность ожирения и избыточного веса. Особенно сейчас, когда люди больше времени проводят дома из-за ограничений в связи с пандемией COVID-19, важно находить альтернативные способы поддерживать необходимый уровень активности. Поставьте цель ежедневно уделять физическим упражнениям не менее 30–60 минут, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Предлагаемое учебное пособие для детей содержит множество советов о том, как помочь детям поддерживать здоровый образ жизни: от примеров физических упражнений до уроков по правилам гигиены и обеспечения безопасности пищевых продуктов. ФАО также предлагает множество курсов электронного обучения для взрослых, если вы хотите узнать больше об интересных аспектах здорового питания.
Пандемия COVID-19 изменила повседневную жизнь людей во всем мире, спровоцировав стресс, болезни и страдания. На фоне этих трудностей и изменений тем более важно поддерживать здоровый образ жизни. Во-первых, чтобы защитить себя и других от инфекции и распространения COVID-19, мы все должны следовать национальным правилам и рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Даже после появления вакцины эти правила остаются основополагающими, чтобы помочь положить конец пандемии. Не менее важно продолжать заботиться о себе, и один из важнейших элементов – это правильное питание.
Дополнительная информация
Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции
Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.
При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.
По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.
При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.
Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».
В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.
«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,
— уточнила она.
Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».
Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.
В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.
Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.
Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.
Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.
Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.
Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.
«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.
В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.
Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.
17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.
Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты:
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты:
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день:
1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет:
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Измерения потребностей — Питание человека: ключ к здоровью и развитию
Измерения потребностей — Питание человека: ключ к здоровью и развитию
|
Продукты питания и люди |
|
|
|
|
|
В |
Беременные |
Продовольствие обеспечивает |
T Чтобы быть здоровым и
активный, наша диета (то, что мы регулярно едим и пьем) должна быть
достаточное количество и разнообразие, чтобы удовлетворить нашу энергию и питательные вещества
потребности.Большинство продуктов содержат множество различных питательных веществ; не существует единого
пища, за исключением грудного молока, обеспечивает все необходимые питательные вещества.
Таким образом, лучший способ обеспечить, чтобы тело получило все
Необходимыми питательными веществами является употребление разнообразных продуктов.
Питательные вещества подразделяются на углеводы, жиры, белки,
витамины или минералы. Также необходимы вода и пищевые волокна.
Каждое питательное вещество имеет определенные функции и доступно для
ткани тела в процессе пищеварения и абсорбции.
Насколько хорошо перевариваются продукты и усваиваются их питательные вещества?
подвергнуться влиянию несколькими способами. Например, инфекции,
особенно те, которые ускоряют прохождение пищи через
пищеварительная система, может снизить способность организма усваивать
питательные вещества и ускоряют потерю воды и солей организма. В
сочетание съеденных продуктов также может повлиять на пищеварение и
абсорбция. Железо животного происхождения обычно хорошо усваивается,
но железа в растениях, как правило, нет из-за присутствия
природные соединения, такие как фитаты в зерновых и дубильные вещества в
чай, который препятствует всасыванию железа.Другие факторы, такие как
повышенное потребление витамина С, может улучшить усвоение железа
из растительных источников. Избыточное количество пищевых волокон может мешать
усвоение некоторых питательных веществ.
Потребности в питательных веществах различаются у разных людей в зависимости от:
например, возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья. Пути
в которых люди соответствуют этим требованиям, также различаются. Здесь нет
идеальный или универсальный режим питания, и тело прекрасно
адаптивный.От арктической тундры до тропического леса и от большого
от городов до отдаленных островов, различные группы населения демонстрируют, что
потребности человека в питании могут быть удовлетворены за счет разнообразных
продукты питания и диетические привычки.
Что
такое сбалансированное питание?
Пирамида Food Guide — один из примеров национальной кухни.
руководство. Подготовленная для потребителей в США пирамида
показывает рекомендуемые пропорции различных категорий
еда.Легко видеть, что для большинства американцев ежедневная еда
потребление должно включать большое количество злаков, фруктов и
овощи, тогда как жиры, масла и сладости лучше всего есть в
На модерации.
Требования к питанию варьируются от человека к человеку. Все
необходимо обращать внимание на качество, количество и разнообразие
источники питания для сбалансированного питания. Многие страны установили или
предложить рекомендации по питанию, чтобы помочь людям удовлетворить свои потребности в питании.
потребности.Поскольку не существует идеального режима питания, подходящего для всех
люди, эти рекомендации должны быть разработаны для конкретных продуктов
предложение и население.
Ежедневный путеводитель по еде из США.
Штаты
Питательные вещества
и где их найти
Углеводы — основной источник энергии. Они
варьируются по сложности от простых сахаров до сложных крахмалов.Сахар содержится в сладких продуктах, таких как мед, а также в молоке и
фрукты. Основные источники крахмала включают злаки, корень
овощи, бобовые (фасоль, чечевица, горох) и некоторые фрукты, такие как
подорожники и бананы.
Пищевые жиры и масла являются богатыми источниками энергии и
обеспечивают незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как из
животные и растения. Источники животного происхождения включают жирное мясо, птицу.
такие как утка и гусь, сливочное масло, топленое масло и жирная рыба.Источники растений
включают масличные (подсолнечник, сафлор, кунжут), орехи и бобовые
(арахис, соя).
Белки, которые представляют собой длинные цепи аминокислот, образуют
большая часть основного конструкционного материала кузова; они есть
необходимо для его роста, функционирования и ремонта. Тело может
производят много аминокислот, но некоторые из них, называемые незаменимыми аминокислотами,
должны быть получены из пищи. Различные продукты содержат разные
количества этих. Продукты животного происхождения являются основным источником, но
смесь растительных источников также может удовлетворить потребности организма.Богатые источники белков включают мясо, рыбу, молочные продукты,
бобовые, орехи и крупы.
Витамины необходимы практически для всего организма
химические процессы и для поддержания здоровья и целостности
тканей тела. Обычно они требуются в небольших количествах,
но необходимо употреблять регулярно, потому что многие из них плохо хранятся
в теле. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения,
особенно печень, яйца и молоко, но много фруктов и овощей
такие как морковь, манго и папайя содержат каротины, химические вещества
что организм может преобразовывать в витамин А.Хорошие источники витамина
C — фрукты и овощи. Комплекс B содержится в злаках,
бобовые, мясо, птица и молочные продукты.
Минералы необходимы для таких структур, как кости и
зубы (кальций) и такие процессы, как передача энергии (железо) и
функционирование тела и мозга (йод). Нам нужно сравнительно
большое количество некоторых минералов, таких как кальций, содержится в горохе
и бобы, молоко, мясо и сыр — и гораздо меньшее количество
другие, такие как железо — содержатся в мясе, рыбе и моллюсках, темные
зеленые листовые овощи и орехи.
Поскольку витамины и минералы обычно необходимы лишь в небольших количествах
количествах их называют микроэлементами.
Энергия
потребности и расходы
|
Энергия |
|
| Энергетические потребности определяются органом размер, уровень активности и физиологические условия, такие как болезни, инфекции, беременность и период лактации.Как размер тела увеличивается, поэтому увеличивается общая потребность в энергии; тем не мение, на единицу тела потребность в энергии снижается. |
|
|
Энергия |
|
| Структура расхода энергии имеет тенденцию к меняются с возрастом. Пожилые люди склонны тратить меньше энергии, в первую очередь в результате снижения физической активности. |
|
| Проекты ФАО по борьбе с недоеданием и недоедание: агенты по питанию для тренировок, Лесото |
|
| Дети, ухаживающие за школьными овощами сад, Эквадор |
Недоедание
и недоедание
O вер. 800 миллионов
люди, в основном в развивающихся странах, хронически
недоедает, ест слишком мало, чтобы получить минимальную энергию
требования.Еще миллионы людей страдают от острого недоедания во время
временное или сезонное отсутствие продовольственной безопасности. Более 200 миллионов детей
страдают от белково-энергетической недостаточности (PEM) и каждый год
почти 13 миллионов детей в возрасте до пяти лет умирают прямо или косвенно
голода и недоедания.
Недоедание обычно является следствием диеты, в которой отсутствуют специфические
питательными веществами, но также могут быть вызваны так называемыми «диетами
превышение ».
PEM наиболее распространен среди детей раннего возраста и беременных женщин в
Развивающийся мир.Обычно это вызвано дефицитом энергии
диеты (в которой также может отсутствовать белок) в сочетании с инфекциями, которые
повышают потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление и
утилизация пищи. Это основная причина низкой массы тела при рождении.
и плохой рост в развивающихся странах, где сами матери
может иметь в наследство низкий вес при рождении, задержку роста и
анемия.
Недоедание может иметь серьезные последствия с момента зачатия.
Дефицит витамина А связан с повышенным детским
смертность и является основной причиной детской слепоты.Йод
дефицит приводит к медленному росту и умственному развитию, а также к
зоб. Анемия, в значительной степени вызванная дефицитом железа, является наиболее распространенным заболеванием.
широко распространенная проблема питания, затрагивающая 2 000 миллионов
по всему миру. Это может препятствовать обучению и продуктивности и является
ведущая причина материнской смертности в развивающихся странах.
Дефицит кальция — ведущий фактор риска остеопороза,
состояние, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. Неадекватный
витамин С может привести к цинге и был связан с плохим
абсорбция железа и повышенный риск некоторых
незаразная болезнь.
Вес и здоровье
Индекс массы тела
(ИМТ) дает простое представление о том, какая масса тела совместима с
хорошее здоровье. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (вес в
килограмм) на квадрат роста человека в метрах. В
у взрослых ИМТ должен быть от 18,5 до 25. До 30
считается избыточным весом. Значения выше 30 указывают на ожирение.
Оценка хронического недоедания
в развивающихся регионах 1990-92
«Хроническое недоедание» — это
определяется как те, чье расчетное годовое потребление энергии ниже
которые необходимы для поддержания веса тела и легкой активности.
Данные охватывают 93 развивающиеся страны, бухгалтерский учет
для 98,5 процента всего населения развивающегося мира.
Среднее
суточное энергоснабжение на душу населения
Щелкните здесь, чтобы увидеть карту
Консультативная группа ФАО-ВОЗ по
Nutrition определил, что в среднем ежедневный рацион составляет около
2 200 калорий достаточно для удовлетворения основных потребностей в питании. Нравиться
за всеми средними значениями скрываются важные различия.
Границы наций, образовавшиеся с 1990 г. (в бывшем СССР, в
бывшая Югославия, бывшая Чехословакия, Эритрея) показаны
в сером.
Неинфекционные заболевания, связанные с питанием
| Недоедание вызвано неправильным питанием, а также недостаток еды. |
|
| Более 800 миллионов человек, когда-либо 13 процентов населения мира не получают достаточно еды. |
N на связи
такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, инсульт,
гипертония и диабет стали более распространенными с развитием
в медицине снизили влияние инфекционных заболеваний и
увеличилась продолжительность жизни. В развивающемся мире
инфекционные заболевания остаются основной причиной смерти, но смертельные случаи
связанных с диетой, активностью и образом жизни. В
в развитом мире наиболее частыми причинами смерти являются
незаразная болезнь.
Главный из факторов, способствующих большему
заболеваемость этими заболеваниями — повсеместное изменение в сторону
все более малоподвижный образ жизни. Это в сочетании с диетическим
изменение (больше жира, меньше фруктов, овощей и цельнозерновых), можно
способствуют возникновению широкого круга хронических заболеваний, которые часто приводят к
стойкая инвалидность и преждевременная смерть.
Взаимосвязь между диетическим питанием, физическими упражнениями и сердцем
болезнь особенно сильна.Исследования показывают четкую связь
между диетами с очень высоким содержанием жиров, особенно животных жиров, и
мало фруктов и овощей и повышенный риск закупорки
кровотока и уплотнения стенок артерий. С участием
артерии сужены, сердце должно работать тяжелее, чтобы перекачивать
кровь через них. Этот дополнительный стресс часто приводит к поражению коронарных артерий.
сердечное заболевание.
Исследования также указывают на прямую связь между диетами, богатыми
сложными углеводами и клетчаткой и снижает риск
сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, особенно
нижний отдел кишечника.Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует работе кишечника.
За здоровый образ жизни: избегайте табака, не превышайте
умеренное потребление алкоголя и физические упражнения — достаточные для повышения
сердцебиение — в течение 20 минут три-пять раз в неделю.
«Что мне есть ?!» Как выбрать лучшую еду
Это простое в использовании наглядное руководство покажет вам, как сделать выбор в пользу более здорового питания, а также определит, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела, целей и вкусовых рецепторов.Фактически, наш простой трехэтапный процесс поможет вам создать индивидуальное меню здорового питания всего за несколько минут. И самое приятное: нет ничего запретного.
++++
«Какие продукты мне следует есть?»
Это вопрос, который мы часто слышим. Иногда в отчаянии.
Не из-за легкого выбора — шпинат, да! — а из-за не столь очевидных, которые вызывают путаницу.
Еда, которую демонизировали, а затем прославляли. Или прославленный, а затем демонизированный.Или это бывает так много, что невозможно выбрать лучший вариант.
Снова и снова нас спрашивают:
- Картофель — это хорошо или плохо?
- А яйца?
- Могу ли я есть макароны?
- Сыр в порядке?
- Должен ли я жить без сала? (Мы рассказали вам об отчаянии.)
Чтобы еще больше запутать, не всегда очевидно, как классифицировать еду. Это в основном белок? Углеводы? Жирный? Многие люди знают, что нужно есть смесь этих макроэлементов, но не знают, как это выглядит в «настоящей пище».Результат: больше вопросов.
Вот почему мы создали это удобное наглядное руководство по питанию. Он разработан, чтобы помочь вам сделать правильный выбор, независимо от вашего знания в области питания.
Но не ожидайте списка «разрешенных» и «запрещенных» продуктов. Вместо этого нам нравится думать о продуктах в диапазоне от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».
Этот подход пропагандирует одну из важнейших философий, лежащих в основе нашего метода коучинга по питанию: прогресс, а не совершенство.
Используйте наши континуумы, чтобы сделать «немного лучше» выбор, едите ли вы дома, обедаете ли вы с друзьями или занимаетесь банкетным фуршетом в командировке.
Plus, узнайте, как:
- Включите смесь белков, овощей, углеводов и жиров.
- Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания — в зависимости от того, где вы сейчас находитесь — чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
- Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни и (конечно) вкусовыми рецепторами.
В качестве бонуса мы даже предоставили вам место для создания вашего личного континуума. Таким образом, вы сможете составить восхитительное меню из здоровых продуктов, подходящих для и — без лишних вопросов. (А если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ план питания, адаптированный к вашему телу, целям и образу жизни, воспользуйтесь калькулятором точного питания .)
Загрузите эту инфографику для своего планшета или принтера и используйте пошаговый процесс, чтобы решить, какие продукты подходят вам (или вашим клиентам).
Загрузите версию этой инфографики для планшета или принтера, чтобы открыть для себя свои собственные «ешьте больше», «ешьте немного» и «ешьте меньше» (или, если вы тренер, чтобы помочь своим клиентам).
Банкноты
Обзор
Этот континуум продуктов широко применим к стилям питания во всем мире, предлагая основу для персонализации выбора продуктов питания в соответствии с индивидуальными потребностями, предпочтениями и целями.
Список продуктов питания каждого человека будет зависеть от его:
- стиль питания (e.грамм. кето, растительная, средиземноморская и т. д.),
- уровень и тип активности (например, профессиональный триатлонист, воин на выходных, рабочий и т. Д.),
- целей (например, улучшить отношения с едой, набрать мышечную массу, сбросить жир, укрепить здоровье),
- и более.
Эти полезные списки часто развиваются по мере того, как мы все растем и меняемся.
Процесс
Эксперты по питанию
Precision Nutrition объединили усилия, чтобы распределить продукты по категориям по континууму, что дает возможность обсуждать разные точки зрения и принимать решения.
Мы рассмотрели:
- Данные о здоровье / питании
- Рекомендуемая суточная доза
- Награда и ценность
- Плотность питательных веществ (макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, зоонутриенты)
- Уровень обработки
Целью здесь был не «идеальный, неопровержимый» список, а, скорее, практический и эффективный инструмент, помогающий людям прогрессировать в достижении целей в области здравоохранения.
Исключения везде
Еда, которая «ест меньше» для одного человека, может «есть больше» для другого.Некоторые примеры:
- Для потребителя растительной пищи, который изо всех сил пытается получить достаточно белка для удовлетворения своих потребностей, протеиновый порошок может перейти от «съесть немного» к «съесть больше».
- Для тех, кто уже ест 2-3 порции жирной рыбы в неделю, рыбное / водорослевое масло может перейти на «меньше есть». И наоборот, тому, кто редко ест жирную рыбу, может быть полезно отнести рыбное масло / масло из водорослей к категории «есть больше».
- Сладкие напитки обычно относятся к категории «меньше ешьте». Но спортсмены на выносливость могут рассматривать их как «съесть что-нибудь» во время тренировок и, возможно, даже «съесть больше» во время соревнований.Точно так же для людей, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, может быть полезно отнести сладкий протеин + углеводный напиток к категории «съесть что-нибудь» для потребления во время упражнений.
- Для человека, который превыше всего ценит экологическую устойчивость, ваш личный спектр снова будет выглядеть по-другому (например, добавление мяса, голодных до воды орехов, таких как миндаль, и других ресурсоемких продуктов в категории «съешь немного» или «ешь меньше» категории).
В конечном итоге имеет значение контекст.Континуум предназначен для широкого применения к большинству людей. И все же это никогда не может быть полностью точным для любого отдельного человека. Вот почему мы предоставили вам инструменты и рекомендации для создания ваших собственных спектров и списков.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Поддержание здорового питания с возрастом
Здоровая диета сохраняет ваше тело сильным, ум и помогает замедлить процессы старения. Это также снижает риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний и некоторых видов рака.
Употребление в пищу питательных продуктов может помочь вам приспособиться к естественному процессу старения и сохранить бодрость молодости.Вот несколько советов по правильному питанию.
-
Ешьте больше фруктов и овощей
Один из лучших способов сделать выбор в пользу здорового питания — заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами. Маленькие шаги имеют большое значение для вашего здоровья; добавляйте дополнительные фрукты или овощи в блюда и закуски. Нужно немного вдохновения? Загляните в Half Your Plate, чтобы получить множество советов.
Здесь, чтобы помочь: Справочник «Здоровое питание для пожилых людей» включает рецепты, планы меню и информацию о правильном питании.Справочник доступен на английском и французском языках, а также адаптирован с учетом культурных особенностей и переведен на китайский и пенджабский языки.
-
Покупайте продукты высокого качества
Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ и избегайте высококалорийных продуктов, которые содержат мало питательных веществ. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, включая овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, и обязательно пейте много жидкости, особенно воды, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы. Простой способ убедиться, что вы едите правильное количество пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах, — это следовать «Правильному питанию с Канадским руководством по питанию».
Знаете ли вы?
Вы можете значительно улучшить свое здоровье, сбросив всего пять фунтов. Никогда не поздно начать делать маленькие шаги к лучшему здоровью.
-
Мышцы с белком
Некоторые из изменений, которые происходят с возрастом, — это потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений. Потеря мышц вызывает беспокойство, потому что сильные мышцы могут помочь предотвратить падения и переломы. Новые данные показывают, что вы можете поддерживать и наращивать мышцы, потребляя больше белка с возрастом и выполняя упражнения с отягощениями (например, используя легкие веса).Ешьте как минимум три раза в день и включайте в каждый прием пищи высококачественный белок, например говядину, курицу, яйца, рыбу и молочные продукты. -
Сосредоточьтесь на здоровых жирах
Важно включать в свой рацион полезные жиры из различных источников, таких как рыба, орехи и семена. Для хорошего здоровья сердца избегайте трансжиров, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. -
Сохраняйте прочность костей
Кальций работает вместе с другими питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как витамин D, для поддержания крепких и здоровых костей и зубов.Чтобы предотвратить остеопороз, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D, например нежирные молочные продукты и консервы из лосося. Взрослые старше 50 лет должны принимать ежедневные добавки, содержащие 400 МЕ витамина D, и соблюдать правила правильного питания в соответствии с Канадским руководством по питанию. -
Увеличьте количество витаминов группы B
Получение достаточного количества витаминов группы B, особенно витамина B12, важно с возрастом. Людям старше 50 лет требуется около 2,5 мкг витамина B12 в день. Многие пожилые люди плохо усваивают витамин B12, поэтому ешьте продукты с добавленным (обогащенным) витамином B12 или принимайте добавки каждый день. -
Следите за уровнем натрия
Слишком много натрия может повысить кровяное давление и привести к инсульту, сердечным заболеваниям и болезням почек. Здоровому взрослому человеку нужно всего 1500 мг (около 1/2 чайной ложки) натрия в день. Чтение этикеток на пищевых продуктах — простой способ контролировать потребление натрия. -
Повысьте силу мозга
Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга. Они включают:- Разнообразные овощи и фрукты, зерновые продукты, нежирное мясо, рыба, орехи, бобы и нежирные молочные продукты или альтернативы.
- Продукты, богатые витамином B, такие как цельнозерновые злаки, хлеб, макаронные изделия, рис, молочные продукты, бобы, мясо, овощи и фрукты.
- Омега-3 жирные кислоты из рыбы и других продуктов (например, семян льна).
- Продукты с низким содержанием жира, овощи и фрукты для снижения риска сердечных заболеваний или других состояний, которые могут повлиять на мозговую деятельность.
-
Позвоните в HealthLinkBC
Для получения достоверной информации о питании наберите 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Звоните с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00 или по телетайпу (для глухих и слабослышащих) бесплатно.