Интуитивное питание что это такое: что это и как начать?

alexxlab 05.07.1980 no Comments

Содержание

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования ^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают ^{, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}}

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2.

Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Интуитивное питание: с чего начать?

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

Что такое интуитивное питание и чем оно лучше диет

Авторы метода утверждают, что это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности.

Классическая борьба с лишним весом приводит к использованию всевозможных методов, порой опасных для здоровья человека: жестким диетам, изнурительным тренировкам и «волшебным» таблеткам для похудения. Действительно, подобный образ жизни поможет сбросить несколько килограммов. Однако после ряда срывов, вес возвращается снова.

Выход из замкнутого круга есть – довериться своей интуиции.

Интуитивное питание – метод приема пищи, при котором достаточно прислушаться к себе и своим истинным желаниям. Это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности. Концепция интуитивного питания предполагает есть только тогда, когда ощущается физиологический голод и есть только то, чего желает организм. Интуитивное питание не включает подсчета калорий или жестких диет, но имеет ряд основных принципов, которые составляют философию этого метода.

Система интуитивного питания была разработана в 70-е годы прошлого столетия американским психологом Теймой Вейдер. В течение многих лет она работала с детьми, страдающими сахарным диабетом. Наблюдения психолога показали, что психологическая потребность в «заедании» явных и скрытых эмоций пациентов сформировалась еще в детстве.

Главные принципы интуитивного питания

Забыть про диеты, но не про свои желания. Можно есть все, что захочет и выберет организм. Он не выбирает сладости и бургеры, потому что в них нет необходимых для организма белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов. Тело человека нуждается в здоровых продуктах.

Научиться отличать физиологический голод от эмоционального (психологического). Перед приемом пищи рекомендуется дать себе время, чтобы разобраться с истинными мотивами: вы голодны или испытываете определенные эмоции, которые хочется «закусить» (стресс, страх, беспокойство, агрессию)? Поработать над явными и скрытыми эмоциями, возбуждающими аппетит. Найти новые способы удовлетворять свои психологические потребности.

Подружиться с «вредной» пищей. Невозможно всю жизнь отказываться от продуктов из «запрещенного» списка. Рекомендуется научиться употреблять их в разумном количестве и только тогда, когда действительно есть осознанное желание.

Определить свой уровень «насыщения». После приема необходимого объема пищи не возникает ощущения тяжести в желудке, вздутия и дискомфорта.

Красиво есть не запретишь. Рекомендуется поменять отношение к ритуалу приема пищи: красиво сервировать стол, подобрать дизайнерскую посуду небольшого объема, включить музыку и есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. В такой атмосфере легко почувствовать наслаждение едой и получить эстетическое удовольствие.

Самый главный принцип интуитивного питания – уважение и любовь к своему телу на протяжении всей жизни. Интуитивное питание не является диетой, это осознанный стиль жизни, способствующий стройности и внутренней гармонии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие диеты входят в ТОП-5 самых опасных.

как похудеть на 5 кг за месяц

Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий. Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь с часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

А поздно вечером я возвращалась домой и набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.

Слышать свое сердце

Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

Однако присутствие в моменте — особое искусство.

Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

«Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

Культ вседозволенности

Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

«Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.

Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

Я впервые в жизни перестала завтракать — вопреки своему глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила себе несколько кусочков шоколада либо печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».

Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:

Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).

Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.

Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.

Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.

Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.

Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.

Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.

Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.

Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

Интуитивное питание: суть, принципы и правила

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

что бы он хотел съесть на обед или ужин;
хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
«Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

статей — интуитивное питание

статьи — интуитивное питание

Что диетологи, которые изобрели интуитивное питание, думают о культуре питания сегодня Журнал SELF. 21 июля 2020 г.
Интуитивное питание: анти-диета, или как удовольствие от еды является ответом, говорят ее создатели CNN. 31 января 2020 г.
Интуитивное питание — более приятный и здоровый способ поесть — вот с чего начать. Реально просто. 30 декабря, 2019
Просто съешьте: как сохранить здоровое отношение к еде в январе.Гламур. 1 января 2019 г.
Интуитивное питание ведет к негативной реакции на культуру питания. Новости BBC. 6 апреля 2019 г.
Последний тренд в диете — не диета. Атлантический океан. 22 февраля 2019 г.
Реш, Э. Как нейробиология может помочь вам стать интуитивным едоком, Huffington Post, 2017
Реш, Э. Прыжок веры в интуитивное питание, New Harbinger Publications, 2017
Реш, Э. The Teen Within, New Harbinger Publications, 2019
Новый подход к оздоровлению, ориентированный на внимательность и интуитивное питание, более эффективен, чем традиционные программы похудания.Медицинские новости сегодня. 9 июля 2014 г.
Миллер К. Почему интуитивное питание может изменить мир. Нефтеперерабатывающий завод 29. дек 2013 г.
Саттер, Э. Фокус на семейной еде. Ноябрь 2012 г.
Тартаковский М. Выздоровление от расстройства пищевого поведения: история Нины, часть 2. PsychCentral. 02.12.2010
Тартаковский М. Преодоление переедания в праздничные дни. PsychCentral. Ноябрь, 2010 г.
Рэнкин К. Конец цикла диеты йо-йо. Журнал Фитнес. Октябрь 2010 г.
Трибол, Э. Интуитивное питание в лечении расстройств пищевого поведения: настройка.Перспективы. Зима 2010: стр. 11-14
Реш Э. Печаль из-за того, что говорит «Хватит» (еде), Форум Академии расстройств пищевого поведения. Сентябрь 2009h
Трибол, Э. Интуитивное питание: можно ли быть здоровым и Есть что-нибудь? Выздоровление от расстройств пищевого поведения сегодня, зима 2009 г.
Tribole.E. Интуитивное питание в лечении расстройства пищевого поведения. SCAN’s Pulse. Лето 2006 г.
Трибол. Д. Почему и как разрешить себе что-нибудь есть. Расстройства пищевого поведения сегодня, осень 2005 г.

Исследования — интуитивное питание

Исследования интуитивного питания

Аннотированные исследования интуитивного питания перечислены по годам в порядке убывания от самого последнего года, за которым следуют авторы в алфавитном порядке.Компиляцию этих исследований (только цитаты) можно загрузить ниже:

PDF Резюме исследований интуитивного питания

Исследования 2018

Bégin C, Carbonneau E, Gagnon-Girouard MP, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, Provencher V (2018.). Связанные с приемом пищи и психологические последствия для здоровья при вмешательстве любого масштаба в центрах здравоохранения и социальных услуг в провинции Квебек. Am J Health Promoot. 1 января 2018: 8

118786326. doi: 10.1177 / 08
118786326
Квазиэкспериментальный дизайн оценивал пищевое поведение и психологические факторы с использованием вмешательства «Здоровье любого размера» в реальных условиях.Кулинарное поведение (например, гибкое ограничение, жесткое ограничение, растормаживание, восприимчивость к голоду, интуитивное питание и обсессивно-компульсивное питание) и психологические корреляты (например, телесная оценка, самооценка и депрессия) оценивались с использованием проверенных анкет на исходном уровне, после вмешательства и через 1 год наблюдения. Оценка этого вмешательства HAES в контексте реальной жизни показала его эффективность в улучшении показателей, связанных с едой, весом и психологией, у женщин, борющихся с весом и имиджем тела.

Кристоф М.Дж., Лот К.А., Айзенберг М.Э., Хайнос А.Ф., Ларсон Н., Ноймарк-Штайнер Д. (2018). Использование фактов о питании в отношении пищевого поведения и здорового и нездорового поведения, связанного с контролем веса. Обучающее поведение Дж. Нутра . Мар; 50 (3): 267-274.e1. doi: 10.1016 / j.jneb.2017.11.001

У женщин большее употребление Nutrition Facts было связано с 17% большей вероятностью переедания. У мужчин более частое использование этикеток было связано с более высокой вероятностью участия в здоровом и нездоровом поведении по контролю веса на 27% и 17% соответственно, а также с более низким уровнем интуитивного питания.Поскольку использование ярлыков было связано с вовлечением в некоторые нездоровые формы поведения в дополнение к здоровому поведению, важно учитывать, как люди могут использовать ярлыки, особенно те, кто находится в группе риска или участвуют в нарушении пищевого поведения. Необходимы дальнейшие исследования, изучающие потенциальную взаимосвязь между употреблением фактов о питании, интуитивным питанием и перееданием.

Да Силва, В. Р., Невес, А. Н., Феррейра, Л., Кампос, Дж. А. Д. Б., и Свами, В. (2018). Психометрическое исследование бразильских португальских версий Шкалы сообщений о еде для лиц, осуществляющих уход, и интуитивной шкалы питания-2.Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения. doi: 10.1007 / s40519-018-0557-3

Шкала пищевых сообщений для лиц, осуществляющих уход (CEMS), была разработана для оценки воспринимаемых ограничительных или критических сообщений для лиц, осуществляющих уход, в отношении приема пищи и принуждения к еде, тогда как интуитивная шкала питания-2 ( IES-2) измеряет склонность человека следовать внутренним сигналам голода и сытости при принятии решений, связанных с едой. Эти результаты свидетельствуют о психометрических свойствах CEMS и IES-2 у взрослых бразильских португалоговорящих.

Homan KJ и Tylka TL. (2018). Разработка и исследование модели признательности при оценке тела у женщин. Изображение тела . 2018 8 февраля; 25: 14-22. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2018.01.008.

В настоящем исследовании была предложена и протестирована комплексная модель, связывающая благодарность, условную самооценку, социальное сравнение, оценку тела и интуитивное питание. Анализ пути показал, что эта модель соответствует данным для выборки женщин из колледжей и онлайн-сообществ (N = 263).Благодарность была косвенно связана с оценкой тела через меньшие вложения в самооценку, основанную на внешнем виде и одобрении других, а также через меньшее участие в еде и сравнении тела. Благодарность оказала сильное прямое влияние на оценку тела, а оценка тела составляла большую часть (88%) связи благодарности с интуитивным питанием. Эти результаты обеспечивают сильную предварительную поддержку модели, показывая, что благодарность, которую можно улучшить с помощью вмешательства, играет ключевую роль в признании тела.

Патерсон Х., Хэй-Смит Дж., Трехарн Г., Хербисон П., Ховарт К. (2018). Проверка интуитивной шкалы питания при беременности . J Health Psychol. Апрель 2018; 23 (5): 701-709 DOI: 10,1177 / 135
16671186.

Целью этого исследования было проверить достоверность содержания и надежность повторного тестирования интуитивной шкалы питания среди беременных женщин. В целом, интуитивная шкала питания имела смысл для беременных женщин, но безопасность пищевых продуктов повлияла на интерпретацию некоторых пунктов.Версия с инструкциями, измененными с учетом безопасности пищевых продуктов, интуитивная шкала питания — беременность, впоследствии показала стабильные результаты в течение 5 недель во втором триместре. Шкала интуитивного питания — беременность была приемлемой для использования в этой популяции беременных в Новой Зеландии.

Peschel SKV, Tylka TL, Williams DP, Kaess M, Thayer JF, Koenig J. (2018). Связано ли интуитивное питание с вагусной активностью в состоянии покоя? Auton Neurosci. Мар; 210: 72-75. DOI: 10.1016 / j.autneu.2017.11.005.

Эфферентные и афферентные волокна блуждающего нерва участвуют в регулировании чувства голода и насыщения. Блуждающая вариабельность сердечного ритма (vmHRV) отражает вагусную активность. Ранее ни одно исследование не рассматривало потенциальную связь между вагусной активностью в состоянии покоя и интуитивным питанием. Самостоятельные отчеты об интуитивном питании и измерениях vmHRV в состоянии покоя были получены у 39 студентов (16 женщин, средний возраст: 19,64 ± 1,44 года). Иерархические модели множественной регрессии показали, что после учета пола, возраста и индекса массы тела вагусная активность в состоянии покоя была обратно пропорциональна подшкале безусловного разрешения на питание шкалы интуитивного питания.Люди с более высокой вагусной активностью в состоянии покоя, как правило, менее склонны есть желаемую пищу и с большей вероятностью помечают определенные продукты как запрещенные.

Самостоятельное взвешивание и подсчет калорий было неблагоприятно связано с тяжестью ЭД среди нынешней выборки студентов колледжа. Вместо этого культивирование ИЭ в рамках усилий по укреплению здоровья может привести к благоприятным результатам, связанным с питанием, что может привести к целостному здоровью этой группы населения.

Сондерс Дж. Ф., Николс-Лопес К. А., Фрейзер Л. Д. (2018).Психометрические свойства интуитивной шкалы питания-2 (IES-2) в выборке латиноамериканцев с разнообразными культурными особенностями. Ешьте поведение . Янв; 28: 1-7. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2017.11.003.

Интуитивное питание — это склонность к адаптивному питанию, неизменно связанная с положительными результатами для физического и психического здоровья, включая более низкий риск ожирения и расстройств пищевого поведения (ED). Показатели ожирения непропорционально высоки среди латиноамериканского населения, однако свойства интуитивного питания еще предстоит изучить на таких выборках.Текущие результаты показывают, что модифицированный IES-2 лучше приспособлен для оценки культурных нюансов, влияющих на интуитивное питание, и может улучшить понимание того, как интуитивное питание понимается и практикуется у испаноязычных американцев, по сравнению с первоначальным измерением.

2017 Исследования

Bas M, Karaca KE, Saglam D, Arıtıcı G, Cengiz E, Köksal S, Buyukkaragoz AH. 2017. Турецкая версия интуитивной шкалы питания-2: валидность и надежность среди студентов университетов. Аппетит . 114: 391-397.

Интуитивное питание определяется как «динамический процесс согласования ума, тела и пищи». Поэтому целью этого исследования было адаптировать IES-2 к турецкому языку, а также надежность и валидность IES-2 среди турецкого населения. Результаты этого исследования подтверждают мнение о том, что интуитивное питание является жизнеспособной концепцией для студентов университетов, и IES можно использовать для изучения адаптивного пищевого поведения в этой популяции.

Камиллери, Г., К. Межеа, Ф. Беллисл, В. Андреева, Э. Кессе-Гайо, С. Херкберг, С. Пено. 2017. Интуитивные параметры питания по-разному связаны с приемом пищи в исследовании NutriNet-Santé среди населения. Журнал питания . Янв; 147 (1): 61-69. DOI: 10.3945 / jn.116.234088.

Интуитивное питание (IE) характеризуется приемом пищи в ответ на физиологические сигналы голода и сытости, а не эмоциональные сигналы, и отсутствие запрета на определенные продукты. Доказательства подтверждают обратную связь ИЭ с индексом массы тела (ИМТ), но мало известно о его связи с потреблением пищи.Интуитивно понятные параметры питания, такие как подшкалы физических причин и сигналов, были связаны с более здоровым рационом питания в целом, тогда как параметр «Разрешение» был связан с потреблением нездорового питания. С точки зрения общественного здравоохранения эти результаты свидетельствуют о важности разработки стратегий поощрения питания в ответ на сигналы голода и сытости.

Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, Labonté MÈ, Provencher V. (2017). Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr . 36 (3): 747-754.

Вмешательства Health at Every Size® (HAES®) сосредоточены на здоровом образе жизни, способствуя поведенческим изменениям, связанным с диетой и физической активностью, с упором на самопринятие и благополучие за счет расширения прав и возможностей и интуитивного подхода. Целью этого исследования было изучить влияние программы HAES® на интуитивное питание и качество диеты у женщин. Программа HAES® кажется эффективной для улучшения интуитивного питания, а также способствует улучшению качества диеты.Однако связь между интуитивным питанием и качеством диеты остается неясной и становится положительной и значимой только после вмешательства HAES®.

Даундасекара С.С., Бисли А.Д., О’Коннор Д.П., Сэмпсон М., Эрнандес Д., Леду Т. 2017. Валидация интуитивной шкалы питания для беременных. Аппетит . 112: 201-209.

Неадаптивное пищевое поведение до беременности предсказывало неадекватный или избыточный набор веса во время беременности и плохое питание во время беременности, но мало что известно о влиянии адаптивного пищевого поведения до беременности на исходы беременности.Целью этого исследования было получение достоверных и надежных показателей адаптивного пищевого поведения до беременности у беременных женщин с использованием интуитивной шкалы питания. Результаты показывают, что среди беременных женщин следует использовать пересмотренные 15 пунктов IES до беременности (IES-PreP) для оценки адаптивного пищевого поведения до беременности.

Дуарте К., Феррейра К., Пинто-Гувейя Дж., Триндади И.А., Мартиньо А. 2017. Что затрудняет соблюдение диеты? Разработка и валидация Анкеты негибкого питания. Аппетит . 114: 146-154.

Это исследование представляет собой опросник негибкого питания (IEQ), который измеряет негибкое соблюдение субъективных правил питания. Структура шкалы и психометрические свойства были исследованы на отдельных выборках из общей популяции, включающей как мужчин, так и женщин. IEQ представил одномерную структуру из 11 пунктов, выявил высокую внутреннюю согласованность, конструктивную и временную стабильность, а также отличил случаи психопатологии пищевого поведения от неслучайных.IEQ выявил значимые ассоциации с диетическими ограничениями, психопатологией питания, негибкостью образа тела, общими психопатологическими симптомами и снижением интуитивного питания. IEQ был важным модератором связи между ограничением диеты и симптомами психопатологии питания. Полученные данные свидетельствуют о том, что IEQ является действенным и полезным инструментом с потенциальными последствиями для исследования психологической негибкости при расстройстве пищевого поведения.

Ган Вайоминг и Йео УК (2017).Связь между статусом массы тела, психологическим благополучием и расстройством пищевого поведения с интуитивным питанием среди малазийских студентов бакалавриата. Int J Adolesc Med Health . 13 сентября.

Интуитивное питание, которое можно определить как опору на физиологические сигналы голода и сытости для управления приемом пищи, было предложено в качестве стратегии здорового управления весом. На сегодняшний день не было опубликованного исследования интуитивного питания в контексте Малайзии. Результаты множественной линейной регрессии показали, что оценка своего тела и расстройство пищевого поведения были важными предикторами интуитивного питания.Программы по укреплению здоровья должны подчеркивать важность повышения оценки тела и предотвращения расстройств пищевого поведения среди студентов университетов, чтобы продвигать интуитивное питание как один из подходов к управлению здоровьем.

Лихи К., Берлин К.С., Бэнкс Г.Г., Бахман Дж. 2017. Взаимосвязь между интуитивным питанием и послеродовой потерей веса. Материнское здоровье ребенка . 21 (3): 1591-1597.

Цель Потеря веса в послеродовом периоде является сложной задачей для молодых мам, которые сообщают о ограниченном времени и трудностях, связанных с традиционными методами похудания.Интуитивное питание (IE) — это поведение, которое включает прием пищи на основе физического голода и сытости и может играть роль в поощрении потери веса. Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между ИЭ и послеродовой потерей веса. Следование более интуитивному подходу к потреблению пищи может способствовать послеродовой потере веса без обязательного взвешивания, измерения, записи и оценки диетического питания, которое требуется в традиционных программах похудания. IE может предложить альтернативный подход, который может быть менее трудным для молодых мам.

Линардон Дж., Митчелл С. (2017). Жесткий диетический контроль, гибкий диетический контроль и интуитивное питание: доказательства их дифференциальной связи с проблемами беспорядочного питания и образа тела. Ешьте поведение . 26: 16-22.

Это исследование было направлено на копирование и расширение результатов Tylka, Calogero, and Daníelsdóttir (2015) путем изучения взаимосвязи между жестким контролем, гибким контролем и интуитивным питанием с различными показателями расстройства пищевого поведения (т.е., переедание, растормаживание) и проблемы с образом тела (т.е. переоценка формы и веса, проверка тела и мотивация к упражнениям, связанная с весом). В этом исследовании также изучалось, была ли связь между интуитивным питанием и результатами опосредована дихотомическим мышлением и оценкой тела. Анализируя данные выборки из 372 мужчин и женщин, набранных через сообщество, это исследование показало, что, в отличие от жесткого диетического контроля, интуитивное питание однозначно и последовательно предсказывает более низкие уровни беспорядочного питания и проблем с изображением тела.Эти интуитивные отношения пищевого расстройства и расстройства пищевого поведения были опосредованы низким уровнем дихотомического мышления, а интуитивное отношение образа еды и тела было опосредовано высоким уровнем оценки тела. Гибкий контроль предсказывал более высокий уровень беспокойства по поводу образа тела и более низкий уровень неупорядоченного питания только при учете жесткого контроля. Результаты показывают, что до тех пор, пока адаптивные свойства гибкого контроля не будут дополнительно выяснены, может быть полезно продвигать интуитивное питание в рамках подходов общественного здравоохранения к профилактике расстройств пищевого поведения.В дополнение к этому, особое внимание следует также уделять поощрению принятия тела и искоренению дихотомического стиля мышления в отношении еды и приема пищи.

Освальд А., Чепмен Дж. И Уилсон К. 2017. Опосредуют ли интероцептивное осознавание и интероцептивная реактивность взаимосвязь между оценкой тела и интуитивным питанием у молодых женщин? Аппетит 109: 66-72. PMID: 27866989

Степень, в которой человек ценит свое собственное тело, признана ближайшим предиктором интуитивного питания, но механизмы, лежащие в основе этой взаимосвязи, менее понятны.В этом исследовании проверялось, опосредованы ли два частично независимых, самооцененных аспекта интероцептивной способности: «интероцептивная осведомленность» (определяемая как способность обнаруживать внутренние телесные сигналы) и «интероцептивная реактивность» (способ, которым люди оценивают эти сигналы и реагируют на них). взаимосвязь между оценкой тела и тремя подшкалами интуитивного питания: «безусловное разрешение есть»; «Полагаться на внутренние сигналы голода и сытости» и «есть по физическим, а не эмоциональным причинам».Множественный посреднический анализ данных онлайн-опроса австралийских студенток (n = 200) показал, что: (1) интероцептивная осведомленность частично опосредует связь между оценкой тела и « зависимостью от внутренних сигналов голода и сытости » и (2) интероцептивная реактивность частично опосредовала взаимосвязь между всеми тремя подшкалами интуитивного питания. Хотя эта работа носит предварительный характер, эта работа поддерживает теоретические основы модели принятия интуитивного питания и расширяет ее, предполагая, что различные аспекты интуитивного питания могут иметь различные лежащие в основе механизмы.

Плато CR, Петри Т.А., Папатомас A (2017). Учимся снова есть: интуитивные методы питания у пенсионеров-спортсменок. Расстройства пищевого поведения . 25 (1): 92-98.

В настоящем исследовании использовался открытый опрос для сбора информации о текущих методах питания и стратегиях выживания среди 218 вышедших на пенсию спортсменок. Индуктивный и дедуктивный тематический анализ выявил три темы, относящиеся к интуитивной структуре питания: разрешение есть; распознавание внутренних сигналов голода и сытости; и питание для удовлетворения физических и пищевых потребностей.Спортсмены описали чувство свободы в отношении еды после ухода из спорта, и для некоторых это включало облегчение расстройств пищевого поведения. Эти изменения, однако, потребовали трудоемкого процесса повторной калибровки, в ходе которого спортсмены должны были заново учиться и заново интерпретировать физиологические сигналы своего тела о голоде и сытости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как разворачивается этот процесс и как можно поддержать спортсменов-пенсионеров в разработке более здорового и адаптивного подхода к питанию.

Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. (2017). Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование. Ешьте Disord. 2017 Февраль 2: 1-15. DOI: 10.1080 / 10640266.2017.1279907.

В данной статье сообщается о двухлетнем пилотном исследовании, в котором оценивалась эффективность интуитивно понятной программы питания для пациентов в центре лечения расстройств пищевого поведения. Были применены стандартизированные меры интуитивного питания и расстройства пищевого поведения и психологических симптомов.Психотерапевты и диетологи оценивали пациентов по их здоровому отношению к еде и поведению. Предварительные результаты показали, что пациенты могут развивать навыки интуитивного питания и что способность интуитивно принимать пищу связана с положительными результатами лечения для каждой диагностической категории (например, нервная анорексия, нервная булимия и расстройство пищевого поведения, не указанное иначе). Предлагаются рекомендации о том, как безопасно и эффективно внедрить интуитивное обучение питанию в программах стационарного и стационарного лечения.

Ruzanska UA и Warschburger P (2017). Психометрическая оценка немецкой версии шкалы интуитивного питания-2 на выборке из сообщества. Аппетит . 117: 126-134.

Интуитивное питание основано на сильной физической связи с телом, связанной с внутренними сигналами голода и сытости, а также на низкой озабоченности едой. Целью этого исследования было предоставить немецкую версию шкалы интуитивного питания-2 (IES-2) и изучить ее психометрические свойства на данных, собранных у 532 участников в возрасте 18-91 лет.В соответствии с нашими гипотезами в отношении конструктной валидности, оценка IES-2 имела отрицательные ассоциации с эмоциональным перееданием, ограниченным питанием, внешним перееданием, перееданием и симптоматикой расстройства пищевого поведения, а также положительные ассоциации с самоэффективностью и качеством психического здоровья. жизнь. Подтверждающий факторный анализ второго порядка воспроизвел четырехфакторное решение, при этом интуитивное питание было фактором более высокого порядка. Эти результаты показывают, что немецкая версия IES-2 является полезным инструментом для оценки интуитивного питания среди населения Германии в целом.

Сайранен, Э. и др. (2017). Психологическая гибкость опосредует изменения в регуляции интуитивного питания при терапевтических вмешательствах при принятии и приверженности. Public Health Nutr. 20 (9): 1681-1691.

Несмотря на многообещающие результаты, связанные с интуитивным питанием, в нескольких исследованиях предпринимались попытки объяснить процессы, способствующие этому адаптивному пищевому поведению. Основное внимание в настоящем исследовании уделялось изучению механизмов изменения интуитивного питания и веса при терапии принятия и приверженности (ACT).Посредничество предоставляет важную информацию о процессах лечения и теоретических моделях, связанных с конкретными подходами к лечению. В исследовании выясняется, опосредуют ли психологическая гибкость, навыки внимательности и чувство согласованности влияние вмешательств на интуитивное питание и вес. Эти результаты показывают, что вмешательства ACT, направленные на изменение образа жизни, опосредуют эффекты вмешательства за счет повышения способности продолжать ценные занятия даже при столкновении с негативными эмоциями и мыслями, связанными с весом.

Шефер, Дж. И М. Зулло (2017). Знание и отношение зарегистрированного диетолога в США к интуитивному питанию и использование различных методов управления весом. J Acad Nutr Diet. 117 (9): 1419-1428.

Исследователи выступают за новую парадигму с учетом веса, которая фокусируется на здоровье, а не на весе. Один из важных компонентов этой модели — интуитивное питание. Хотя зарегистрированные диетологи-диетологи (RDN) являются национальными экспертами в области пищевых продуктов и питания, знания и отношение RDN к интуитивному питанию и использованию традиционных или ограничительных стратегий неизвестны.Подтвержденный опрос был распространен с использованием программного обеспечения для онлайн-опросов среди 88 834 RDN. Это исследование свидетельствует о том, что RDN используют интуитивный подход к питанию чаще, чем традиционные методы управления весом.

Уоррен Дж. М., Смит Н., Эшвелл М. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы . Nutr Res Rev. Dec; 30 (2): 272-283. DOI: 10.1017 / S0954422417000154.

Роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания в изменении пищевых привычек вызывает все больший интерес. В этом структурированном обзоре литературы представлено краткое изложение имеющихся данных, а также детали предпринятых вмешательств и инструментов для измерения результатов. Доказательная база интуитивного питания на сегодняшний день ограничена, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить его потенциал в изменении пищевого поведения.Осознанность, по-видимому, работает за счет повышенного осознания внутренних, а не внешних сигналов о еде. Внимательность и осознанное питание могут помочь решить проблемное пищевое поведение и проблемы, с которыми многие сталкиваются при контроле за потреблением пищи. Поощрение осознанного подхода к питанию, по-видимому, было бы положительным посланием, которое следует включить в общие рекомендации по снижению веса для общественности.

2016 Исследования

Брюс Л.Дж., Риччиарделли Л.А. (2016). Систематический обзор психосоциальных коррелятов интуитивного питания среди взрослых женщин.Аппетит 96: 454-472.

Двадцать четыре перекрестных исследования, опубликованные в период с 2006 по сентябрь 2015 года, соответствовали критериям отбора для систематического обзора. Интуитивное питание было связано с меньшим нарушением пищевого поведения, более позитивным образом тела, улучшенным эмоциональным функционированием и рядом других психосоциальных коррелятов, которые были менее тщательно изучены. Участники большинства исследований были студентами университетов в США, поэтому результаты не могут быть распространены на более широкую популяцию взрослых женщин.В настоящее время необходимы проспективные исследования, чтобы подтвердить эти перекрестные результаты и показать, может ли интуитивное питание уменьшить расстройство пищевого поведения и проблемы с изображением тела, а также способствовать психологическому здоровью и благополучию женщин.

Ellis J1, Galloway AT, Webb RM, Martz DM, Farrow CV (2016). Воспоминания о необходимости есть в детстве, но не привередливость в еде, предсказывают пищевое поведение молодых людей. Аппетит. 97: 58-63. DOI: 10.1016 / j.appet.2015.11.020.

О нынешнем интуитивном питании взрослых и расстройствах пищевого поведения сообщили сами 170 студентов колледжа, а также о придирчивом питании и давлении в детстве через ретроспективные отчеты самих себя и родителей.Анализ показал, что давление родителей в детстве, заставляющее их есть, но не привередливость в еде, предсказывало интуитивное питание и симптомы расстройства пищевого поведения у студентов. Эти данные свидетельствуют о том, что давление родителей в детстве связано с проблемным режимом питания в молодом взрослом возрасте.

Келли А.С., Миллер К.Э., Стивен Э. (2016). Преимущества сострадания к себе в дни, когда взаимодействие с другими людьми, сосредоточенными на теле, является частым. Изображение тела . Декабрь; 19: 195-203. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2016.10.005.

Мы исследовали, влияет ли уровень самосострадания женщины в данный день (внутри людей) и в течение недели (между людьми) на ее питание, образ тела и аффект перед лицом частых ежедневных и / или еженедельных взаимодействие с другими, сосредоточенными на теле. В течение семи ночей 92 студентки рассказали о своем повседневном социальном взаимодействии, сострадании к себе, образе тела, еде и аффектах. В те дни, когда женщины были менее сострадательны к себе, чем обычно, частые взаимодействия с другими людьми, сфокусированными на теле, были связаны с большим количеством проблем с телесным образом и негативными эмоциями, а также с меньшей оценкой тела и интуитивным питанием.Однако эти отношения отсутствовали или перевернулись в те дни, когда женщины были более сострадательны к себе, чем обычно. Сострадание к себе играло аналогичную буферную роль на уровне отношений между людьми. Результаты показывают, что, относясь к себе с большей степенью сострадания к себе, чем это типично для них, молодые женщины могут поддерживать более здоровые подходы к питанию и образу тела, когда сталкиваются с угрозами имиджа тела.

Шефер, Дж. И М. Зулло. 2016. Валидация инструмента для измерения знаний зарегистрированных диетологов / диетологов, отношения и практики интуитивного подхода к питанию. Питание для общественного здравоохранения 1: 1-19.

Целью настоящего исследования было разработать и оценить конструктивную валидность инструмента для измерения знаний, отношения и практики зарегистрированных диетологов / диетологов (RD / N) в отношении интуитивного пищевого образа жизни. В отличие от предполагаемого трехфакторного решения (знания, отношения и практики), валидационный анализ показал, что опрос измеряет знания об интуитивном питании, отношение к интуитивному питанию, использование традиционных и ограничительных практик управления весом, а также использование неограничительных и интуитивно понятных методов. приемы питания.В связи с тем, что в сфере управления весом и укрепления здоровья происходит сдвиг в сторону подхода, ориентированного на здоровье и приемлемого размера, этот инструмент предоставит ценную информацию относительно текущих знаний, отношения и практики RD / N и других специалистов по укреплению здоровья.

Уэбб Дж. Б. и Хардин А. С. (2016). Интегративная модель процесса регуляции аффекта интернализованной предвзятости веса и интуитивного питания у студенток колледжа. Аппетит. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.02.024.

Выборка из 333 студенток, разнородных по весу, заполнила онлайн-опрос, в котором оценивалась внутренняя стигматизация, интуитивное питание, стыд, гибкость образа тела и самосострадание. Внутренняя предвзятость в отношении веса является потенциальной движущей силой множества негативных последствий для здоровья и качества жизни для людей, пересекающих континуум веса. Присоединение к интернализованной стигматизации веса ознаменовалось упадком в здоровом интуитивном подходе к питанию для молодых женщин с любым диапазоном веса.Внимательность, принятие и сострадание могут быть полезным способом изменить самокритичную предвзятость в отношении веса.

2015 Исследования

Андерсон Л.М., Рейли Е.Е., Шаумберг К., Дмоховски С., Андерсон Д.А. (2015). Вклад осознанного питания, интуитивного питания и сдержанности в ИМТ, расстройство пищевого поведения и потребление пищи у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 5 августа.

Это первое исследование, в котором сравниваются интуитивное питание, осознанное питание и сдержанность у студентов колледжа.Более высокая сдержанность была связана с повышенным ИМТ и нарушением питания. В то время как интуитивное питание было связано со снижением ИМТ и нарушением питания. Внимательное питание не было связано с переменными результата.

Карбонно Н, Карбонно Э, Кантин М., Ганьон-Жируар М.П. (2015). Изучение представлений женщин о стилях межличностного общения их матери и романтического партнера, чтобы лучше понять их правила питания и интуитивное питание. Аппетит. Сен; 92: 156-66.

Основной целью этого исследования было изучить роль матери и романтического партнера в прогнозировании интуитивного питания женщины.В целом, эти результаты свидетельствуют о важности учета социального окружения женщины (например, матери и романтического партнера) для лучшего понимания их регуляции питания и способности есть интуитивно.

Тылка Т.Л., Калоджеро Р.М. и Даниэльсдоттир С. (2015). Интуитивное питание — это то же самое, что и гибкий контроль диеты? Их связи друг с другом и благополучие могут дать ответ. Аппетит 95: 166-175.

Гибкие стратегии управления включают в себя мониторинг размеров порций, употребление в пищу меньших количеств и низкокалорийных вариантов комфортной пищи, соблюдение заданного дневного диапазона калорий и самоконтроль веса.Гибкий контроль преподносится некоторыми учеными как адаптивные подходы к питанию, которые контрастируют с жестким ограничением приема пищи. Это первое исследование, в котором сравнивается интуитивное питание с гибким контролем. Результаты показывают: 1) Интуитивное питание было связано с благополучием, а также с более низким ИМТ. 2) Интуитивное питание — это адаптивная конструкция, отличная от гибкого управления. 3) Было обнаружено, что гибкий контроль пересекается с жестким контролем. Исследователи пришли к выводу, что стратегии гибкого контроля питания не должны приниматься медицинскими работниками или организациями здравоохранения.

Tylka TL, Homan KJ. (2015). Мотивы упражнений и положительный образ тела у физически активных женщин и мужчин в колледже: изучение модели расширенного принятия интуитивного питания. Образ тела. Август; 15: 90-97 ..

Чтобы улучшить позитивный образ тела и интуитивное питание, усилия должны поощрять принятие тела другими и подчеркивать функциональные, а не внешние мотивы упражнений.

Tylka TL, Lumeng JC, Eneli IU. (2015). Материнское интуитивное питание как модератор связи между беспокойством о весе ребенка и ограничением кормления ребенка.Аппетит. 1 декабря; 95: 158-65.

Матери, которых беспокоит вес своего маленького ребенка, с большей вероятностью будут использовать ограничительное кормление, что было связано с более частым поведением в поисках пищи, эмоциональным перееданием и перееданием у маленьких детей в нескольких исследованиях. Исследователи изучали, может ли интуитивное пищевое поведение матерей смягчить связь между их беспокойством о весе своего ребенка и ограничением кормления. Их результаты показывают, что решение проблемы интуитивного питания матери может иметь важное значение в рамках вмешательств, направленных на улучшение саморегулируемого питания у детей, поскольку матери, которые посещают такие вмешательства, как правило, очень обеспокоены весом своего ребенка и, если они также плохо питаются интуитивным питанием, могут быть подвержены риску использования ограничительного пищевого поведения, которое мешает саморегулированию питания детей.

Уилер Б.Дж., Лоуренс Дж., Ча М., Патерсон Х., Грей А.Р., Хили Д., Рейт Д.М., Тейлор Б.Дж. (2015). Интуитивное питание связано с контролем гликемии у подростков с сахарным диабетом I типа. Аппетит. 25 сентября; 96: 160-165.

У подростков с сахарным диабетом 1 типа, по-видимому, существует сильная связь между интуитивным приемом пищи, в частности влиянием эмоций на прием пищи, и гликемическим контролем. Более высокие значения как общей шкалы интуитивного питания, так и подшкалы питания по физическим, а не эмоциональным причинам были связаны с более низким HbA1c.

2014 Исследования

Буш Х, Росси Л., Минц Л. и Шопп (2014). Ешьте для жизни: технико-экономическое обоснование нового интуитивного вмешательства в процесс питания, основанного на осознанности. Am J Health Promotion (июль / август): 380-388.

10-недельное вмешательство, сочетающее интуитивное питание и внимательность, более эффективно, чем традиционные программы похудания, в улучшении взглядов людей на свое тело и уменьшении проблемного пищевого поведения.

Camilleri GM et al (2014).Межкультурная валидность интуитивной шкалы питания-2. Психометрическая оценка на выборке из французского населения в целом. Appetite (17 сентября 2014 г.) (онлайн).

Интуитивная шкала питания-2 была адаптирована на французском языке и утверждена для оценки поведения взрослых ИЭ во Франции.

Гаст Дж и др. (2014). Интуитивное питание: связь с мотивацией физической активности и укреплением здоровья ИМТ Am J. 24 января [Epub до печати]

Люди, которые были внутренне мотивированы заниматься физической активностью, 1) реже придерживались ограничительного пищевого поведения 2) больше нравится заниматься самообслуживанием 3) получать удовольствие от физической активности.Напротив, те, кто заявлял о чувстве вины в качестве мотивации к упражнениям, подвергались риску переедания эмоционально или в ответ на социальные сигналы. У интуитивных едоков ИМТ был ниже. описательные термины, относящиеся к сдержанным едокам. Качество еды и предпочтения. 32: 271-276.

Сенсорное вмешательство может помочь сдержанным женщинам (тем, кто беспокоится о диетах и весе), стать более объективными и получать удовольствие от еды и собственного тела, что может способствовать более интуитивному подходу к еде.

Gravel K, Deslauriers A, Watiez M, Dumont M, Dufour Bouchard AA, Provencher V. (январь 2014 г.). Пилотное мероприятие по сенсорному питанию для женщин. J Acad Nutr Diet.114: 99-106 xxx

Вмешательство, основанное на органолептических ощущениях, научило женщин испытывать еду на основе 1) сигналов голода и сытости 2) ощущений еды, основанных на органах чувств (вкус, осязание, слух, обоняние и т. Д.). зрение) и 3) приятные ассоциации с едой. Женщины в группе вмешательства получили более высокие баллы по шкале интуитивного питания.Исследователи пришли к выводу, что это многообещающая стратегия, которая при внедрении в клиническую практику может способствовать здоровому питанию в позитивном ключе, а не с помощью ограничительных стратегий, ориентированных в основном на вес и калорийность. Такое вмешательство, по-видимому, эффективно снижает количество эпизодов переедания и способствует потреблению желаемой пищи при голоде.

Вейгенберг, М.Дж. и др. (2014). Представьте себе ЗДОРОВЬЕ: результаты рандомизированного экспериментального вмешательства в образ жизни латиноамериканских подростков с ожирением с использованием Interactive Guided ImagerySM.BMC Complementary & Alternative Med. 14:28. http://www.biomedcentral.com/1472-6882/14/28 [доступ 4-28-2014.]

В соответствии с результатами исследований взрослых, показывающими перекрестные взаимосвязи между интуитивными методами питания и маркерами здоровья [66,67], наши Результаты показывают, что интуитивное питание можно безопасно использовать у тучных подростков, не опасаясь постоянного употребления нездоровой пищи. Другими словами, не наблюдалось устойчивого увеличения количества калорий, сахара или жиров, несмотря на то, что учебная программа предполагала, что все продукты допустимы, диета контрпродуктивна, а размер порций следует решать, ориентируясь на внутренние сигналы сытости и голода, а не на внешние правила.

2013 Исследования

Денни К.Н., Лот К., Айзенберг М.Э., Ноймарк-Штайнер Д. (2013). Интуитивное питание у молодых людей. Кто этим занимается и как это связано с расстройством пищевого поведения? Аппетит Янв; 60 (1): 13-9.

Большое исследование оценило интуитивное питание как возможную более здоровую, более эффективную и более естественную альтернативу существующим стратегиям управления весом среди 2287 молодых людей из проекта EAT-III. Интуитивные методы питания были обратно связаны с рядом пагубных последствий, включая переедание и расстройства пищевого поведения.Исследователи пришли к выводу, что клиницистам следует обсудить концепцию интуитивного питания со своими молодыми взрослыми пациентами, чтобы добиться более здоровых результатов, связанных с весом.

Герберт Б.Л., Блехерт Дж., Хаутцингер М., Маттиас Э., Герберт К. (2013). Интуитивное питание связано с интероцептивной чувствительностью. Влияние на индекс массы тела. Аппетит, 70 (ноя): 22–30.

Это первое исследование, демонстрирующее важную роль интероцептивной чувствительности и оценки телесных сигналов для интуитивного питания.Интероцептивная чувствительность была положительным и значимым предиктором интуитивного питания и ИМТ.

Мой Дж., Петри Т.А., Докендорф С., Гринлиф С., Мартин С. (2013). Диета, упражнения и интуитивное питание среди подростков раннего возраста. Ешьте поведение 14 (4): 529-32. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2013.06.014.

Диета для похудения с упором на ограничение потребления калорий может нарушить интуитивный процесс питания, хотя другие формы похудания, такие как упражнения, которые не делают упор на еде, не могут.Это исследование с участием почти 1400 мальчиков и девочек средней школы показало, что независимо от пола или физических упражнений диета была связана с чувством меньшей свободы есть то, что хотелось, и с потреблением большего количества пищи для успокоения эмоций, чем для удовлетворения физического голода. Физические упражнения, независимо от диеты, были связаны с ощущением меньшего разрешения есть то, что хотелось, но также с едой для утоления физического голода, а не с преодолением эмоционального стресса. В целом, девочки были более осведомлены о своем телесном голоде и чувствах сытости и доверяли им, чем мальчики, но когда мальчики занимались физическими упражнениями, они получали такие же баллы, как и девочки, по этому параметру.Эти результаты показывают, что разные подходы к снижению веса — диета и упражнения — имеют уникальную связь с интуитивным питанием молодых подростков, и эти ассоциации, как правило, стабильны в зависимости от пола. Сейчас необходимы лонгитюдные исследования, чтобы изучить, как диета, которая начинается в детстве или раннем подростковом возрасте, может иметь долгосрочное влияние на развитие интуитивного питания.

Tylka TL и Kroon Van Diest AM. (2013) Шкала интуитивного питания-2: уточнение задания и психометрическая оценка с участием женщин и мужчин из колледжа.J Couns Psychol. Янв; 60 (1): 137-53.

Крупнейшее на сегодняшний день исследование интуитивного питания с участием 1405 женщин и 1195 мужчин, которое обновляет и подтверждает новую шкалу оценки интуитивного питания (IE-2). IE-2 имеет новую категорию соответствия «Выбор питания для тела», которая отражает принцип щадящего питания. Показатели интуитивного питания были положительно связаны с оценкой тела, самооценкой и удовлетворенностью жизнью; и были обратно связаны с симптоматикой расстройства пищевого поведения, плохой интероцептивной осведомленностью, наблюдением за телом, телесным стыдом, индексом массы тела и интернализацией идеалов СМИ.Показатели IES-2 также позволяют прогнозировать психологическое благополучие, выходящее за рамки симптоматики расстройства пищевого поведения.

Schoenefeld SJ и Webb JB. (2013). Сострадание к себе и интуитивное питание у студенток колледжа: изучение вклада терпимости к стрессу, принятия и действия образа тела. Ешьте поведение. 2013 декабрь; 14 (4): 493-6.

Сострадание к себе связано с более высоким уровнем психологического благополучия. Результаты обеспечивают предварительную поддержку дополнительной точки зрения на роль принятия в контексте интуитивного питания.

2012 Исследования

Гаст, Дж., Маданат Х. и Нильсон А. (2012). Являются ли мужчины более интуитивными в еде и физической активности? Am J Mens Health, т. 6 шт. 2 164-17.

Мужчины, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания Ястреба, ассоциировались с более низким индексом массы тела. Мужчины больше ценили физическую форму и здоровье, чем идеальный вес.

Мэдден С.Э., Леонг С.Л., Грей А. и Хорват К.С. (2012). Прием пищи в ответ на сигналы голода и сытости связан с ИМТ в общенациональной выборке из 1601 женщины среднего возраста из Новой Зеландии .Питание общественного здравоохранения. 23 марта: 1-8. [Epub перед печатью].

Женщины с высокими показателями по шкале интуитивного питания (IES) имели значительно более низкий индекс массы тела, что свидетельствует о том, что люди, которые едят в ответ на сигналы голода и сытости, имеют безоговорочное разрешение есть и справляются с чувствами без еды, с меньшей вероятностью придерживаться пищевого поведения, которое приводит к увеличению веса.

Исследования 2011 г.

Огастус-Хорват С.Л. и Тилка Т. (2011) Модель принятия интуитивного питания: сравнение женщин в формирующемся зрелом возрасте, в раннем и среднем зрелом возрасте.J Консультативная психология 2011 (январь) 58: 110-125.

Модель принятия интуитивного питания постулирует, что принятие тела другими помогает женщинам ценить свое тело и сопротивляться принятию точки зрения наблюдателя на свое тело, что способствует их интуитивному / адаптивному питанию. Мы расширили эту модель, включив в ее структуру индекс массы тела (ИМТ) и изучив его с возрастом у взрослых женщин в возрасте от 18 до 65 лет.

Хейлесон Дж. Л. и Р. Коул (2011).Оценка мотивации еды и интуитивного питания у военнослужащих. Журнал Американской диетической ассоциации , 111 (9 приложение), страница A26.

Интуитивное питание было связано с более низким уровнем индекса массы тела у 100 действующих военнослужащих.

Докендорф, С. А., Петри, Т. А., Гринлиф, К., и Мартин, С. (2011, август). Интуитивная шкала питания для подростков: факторная и конструктивная достоверность . Документ, представленный на 119-й ежегодной конференции Американской психологической ассоциации в Вашингтоне, округ Колумбия.

Шкала интуитивного питания Tylka была адаптирована для подростков, и интуитивное питание было связано с пользой для здоровья, включая более низкий индекс массы тела, без усвоения идеала худобы, позитивного настроения и большей удовлетворенности жизнью.

Сара Х. Шаус С. Дж. И Нильссон Дж. (2011). Само-молчание, эмоциональная осведомленность и пищевое поведение у студенток. Psychology of Women Quarterly, 35: 451-457.

Выражение мыслей, чувств или потребностей, по-видимому, является важнейшим аспектом здорового пищевого поведения.Подавление голоса в сочетании с высоким уровнем эмоциональной осведомленности может снизить доверие к внутренним сигналам голода и насыщения и нарушить интуитивное питание. Интуитивное питание становится максимальным, когда у женщины высокий уровень эмоциональной осведомленности и низкий уровень самоотключения. И наоборот, нарушается интуитивное питание.

Янг, С. Пропаганда здорового питания среди студенток колледжа: эффективность интуитивного вмешательства в процесс питания. Университет штата Айова, 2011, Диссертация 147 страниц; ААТ 3418683.

Это первое экспериментальное исследование, в котором проверяется эффективность интуитивно понятного пищевого вмешательства, предназначенного для улучшения адаптивных методов питания и снижения факторов риска расстройств пищевого поведения. В целом эти результаты представляют собой эмпирические доказательства того, что интуитивная модель питания может быть многообещающим подходом к профилактике расстройств пищевого поведения при различных способах оказания услуг.

2010 Исследования

Коул Р. Э. и Горачек Т. Эффективность пилотной программы интуитивного питания «Мое тело знает, когда».Am J Health Behavior 2010; (Май-июнь): 286-297.

Целью этого исследования было оценить эффективность программы интуитивного питания «Мое тело знает, когда», разработанной для того, чтобы помочь супругам-военнослужащим Форт-Драм отказаться от менталитета диеты. диетический менталитет в сторону интуитивного образа жизни. В целом, интуитивное питание — это целостный подход к долгосрочному изменению здорового поведения, и для повышения эффективности ему будет полезна расширенная система поддержки.

Galloway A.T., Farrow, C.V., & Martz DM. (2010). Ретроспективные отчеты о методах кормления детей, текущем пищевом поведении и ИМТ у студентов колледжей. Поведение и психология (ранее Ожирение ), 18 (7): 1330-1335.

Около 100 студентов колледжа и их родители заполнили ретроспективные анкеты о методах кормления родителей в детстве студентов колледжа. Результаты показали, что родительский контроль и ограничение приема пищи оказали значительное влияние на индекс массы тела учащихся колледжа, эмоциональное питание и показатели по шкале интуитивного питания.

MacDougall EC. Исследование культурно релевантной модели интуитивного питания с афроамериканскими студентками. Университет Акрона, 2010. Диссертация 218 страниц.

Настоящее исследование исследует модель интуитивного питания у афроамериканских студенток колледжа. Результаты настоящего исследования обеспечивают эмпирическую поддержку нескольких предположений, лежащих в основе модели интуитивного питания, которая предполагает, что несколько, но не все, модельные пути могут распространяться и обобщаться на более разнообразные выборки женщин.

Исследования 2008–2009 гг.

Исследования 2006–2007 гг.

Коул Р. и Хорачек Т. Эффективность пилотной программы интуитивного управления весом без соблюдения диеты «Мое тело знает, когда». J. Am Dietetic Assoc. 2007; 107 (August Suppl. ): A90.

Тылка, Трейси Л. Развитие и психометрическая оценка показателя интуитивного питания. J. Counseling Psych; 2006. 53 (2), апрель: 226–240.

Авалос Л.С. и Тилка Т. Исследование модели принятия интуитивного питания с студентками колледжа.J Психолог-консультант. Том 53 (4), октябрь 2006 г., стр. 486-497.

Hawks, ST et al. Связь между интуитивным питанием и показателями здоровья студенток. Am. J. Health Educ. , 2006; 26: 322-324.

Tylka, T.L., & Wilcox, J.A. Являются ли интуитивная симптоматика пищевого поведения и расстройства пищевого поведения противоположными полюсами одной и той же конструкции? J. Консультативной психологии, 2006; 53, 474-485.

Смит Т и Хокс SR. Интуитивное питание, состав диеты и значение еды в продвижении здорового веса.Am J Health Educ 2006; май-июнь; 37 (3): 130-136.

Интуитивное питание и поощрение здорового веса. AJHE, 2006. AJHE, 2006

2004–2005 Исследования

Бекон L. Принятие размера и интуитивное питание улучшают здоровье у страдающих ожирением женщин, хронически сидящих на диете. J Am Dietetic Assoc. 2005; 105: 929-936.

Hawks S et al. Взаимосвязь между интуитивным питанием и показателями здоровья среди студенток. Am J Health Ed 2005: ноябрь-декабрь; 36 (6): 331-336

Hawks, SR. Интуитивная шкала подтверждения питания: предварительная проверка. Am. J. Медицинское образование . 2004; 35: 26-35.

Hawks, SR e. Интуитивное питание и переход к питанию в Азии . Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2004; 13 (2): 194-203.

Особая благодарность Стивену Р. Хоксу из BYU; Трейси Л. Тылка из ОГУ; и Лори Смитхэм из Univ Notre Dame за продвижение и проверку интуитивного процесса питания и за то, что их исследования были размещены на этом сайте.

Исследования, связанные с интуитивным питанием

Bacon L и Aphramor L.Наука о весе: оценка свидетельств смены парадигмы. [2011]. Журнал питания, январь. 10: 9. [Свободный полный текст]. http://bit.ly/f4CKOK.

Чамполини М. и др., Устойчивая саморегуляция потребления энергии: первоначальный голод улучшает чувствительность к инсулину, Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 7 2010. [Полный текст]

Ciampolini M et al. Устойчивое саморегулирование потребления энергии. Похудание у лиц с избыточным весом. Поддержание веса у субъектов с нормальным весом, Питание и обмен веществ, т.7, статья 4, 2010. [Свободный полный текст.]

Чамполини Манд Р. Бьянки, Тренинг по оценке уровня глюкозы в крови и формированию ассоциаций с первоначальным голодом, Питание и обмен веществ, том. 3, статья 42, 2006. [Свободный полный текст.]

Eneli et al. (2008). Модель доверия: другая парадигма кормления для лечения детского ожирения. Ожирение . 2197-2204. [Полный текст бесплатно.]

Филд А.Е. и др. (2003 г.). Связь между диетой и изменением веса среди подростков и подростков раннего возраста. Педиатрия , 112: 900-906. [Free Full Text.]

Mann, T. (2001). Поиск в Medicare эффективных методов лечения ожирения: диеты — не ответ. Am. Психолог, 62 (3): 220-233.

Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M. (2006). Ожирение, расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения в продольном исследовании подростков: как люди, сидящие на диете, живут пять лет спустя? J Am Diet Assoc, 106 (4): 559-568.

К. Х. Пиетилайнен, С. Э. Саарни, Дж. Каприо и А. Риссанен (2011).Делает ли диета толстым? Двойной кабинет. Международный журнал ожирения.

Stice E et al. Испытание эффективности программы профилактики расстройств пищевого поведения на основе диссонанса для девочек-подростков из группы высокого риска. J Consult Clin Psychol. 2009. Октябрь; 77 (5): 825–834. [Free Full Text.]

Переход от диеты снижает риск ожирения и расстройств пищевого поведения. JADA; апрель 2006; 106: 559-68.

Томияма, А. Джанет, Манн, Трейси, Винас, Даниэль, Хангер, Джеффри М., Де Ягер, Джилл, Тейлор, Шелли Э.Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Psychosom Med. 2010 72: 357-364.

Ян К. (2010). Набрать вес с помощью диеты? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару. Яле Ж. БИОЛОГИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА, 83: 01-108. [Бесплатный полный текст.]

Объяснение интуитивного питания: что такое интуитивное питание?

Отзыв: Пэм Руланд, PN2, сертифицированный фасилитатор по интуитивному питанию

Что это? | Принципы | Похудание | Внимательное питание | Консультации для тренеров

Многие люди думают, что знают, что означает «интуитивное питание».

И многие из них ошибаются.

Они скажут что-то вроде:

«Интуитивное питание — это есть все, что хочешь и когда хочешь».

«Если вы не сидите на диете, вы уже едите интуитивно».

Или всеобщий любимец: «Это просто означает« прислушиваться к своему телу »».

Но ни один из них не является точным, по крайней мере, согласно людям, придумавшим этот термин.

И это важно.

Если вы заинтересованы в том, чтобы практиковать интуитивное питание сами, или вы коуч, рассматривающий возможность использовать его для своих клиентов, вы захотите знать, что такое интуитивное питание, а что нет, — чтобы вы могли решить, подходит ли это инструмент для работа.

Из этой статьи вы узнаете:

10 принципов интуитивного питания.

Почему интуитивное питание может быть правильным — или неправильным — для вас (или ваших клиентов).

Несколько удобных способов попробовать интуитивное питание — начиная с сегодняшнего дня.

Готовы? Давайте копаться.

++++

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Учить больше

Что такое интуитивное питание?

Впервые популяризировано Эвелин Триболь и Элиз Реш в их книге 1995 года Интуитивное питание: революционный антидиетический подход , интуитивное питание отвергает культуру питания, набор убеждений, которые ценят худобу, внешний вид и форму выше здоровья и здоровья. благополучие.

Эта структура с энтузиазмом приветствует людей любого роста, помогая им улучшить свои отношения с едой, разумом и телом , а не побуждает их потерять ни грамма.

Интуитивное питание также позволяет отказаться от типичных правил питания (думать, взвешивать, измерять) и вместо этого помогает людям заново открывать для себя такие сигналы организма, как голод и сытость.

Звучит, конечно, здорово. Но действительно ли это работает?

Для многих людей интуитивное питание может сильно преобразить.

К 20 годам большинство из нас ест по множеству причин, помимо настоящего голода.

6 вечера? Время обедать.

Скучно? Посмотрим, что в холодильнике.

Тяжелый день? Дайте мне ложку и немного печенья с кремом.

Но представьте, как могла бы сложиться жизнь, если бы мы ели, как младенцы.

Младенцы естественным образом едят интуитивно, останавливаясь, когда они насытились, независимо от того, сколько молока или смеси осталось.

Они не идут на битву с самими собой, думая: «Я хочу большего. Но нет, не надо. Но, черт возьми, это так вкусно. Еще немного, не так ли? Что не так со мной? Почему я не могу остановиться ?! Хорошо, я знаю.Я сделаю 250 кругов по комнате, чтобы сжечь лишнее молоко… »

Интуитивное питание помогает людям снова приблизиться к этому естественному инстинкту.

10 интуитивных принципов питания

Если вы хотите понять, что предлагает интуитивное питание, 10 принципов — отличное место для начала. Один из способов использования этих принципов: проработайте их по порядку. Освойте одно, а затем переходите к следующему, что изначально и было задумано создателями.

Принцип №1: Откажитесь от диетического мышления.

Интуитивное питание не связано с потерей веса, и это именно то, что привлекло Лизу Даль , PN2, сертифицированного фасилитатора интуитивного питания и тренера по изображению тела.

Она заметила, что многие из ее клиентов испытывали стресс и расстраивались, когда наступали на весы или отслеживали свои измерения. Поэтому, когда она открыла для себя интуитивное питание, она отказалась от потери веса в своей коучинговой практике.

Этот сдвиг оказал серьезное влияние на клиентов Даля и , которые она обучала: «Когда мы отказались от диетического мышления, мы переключили наше внимание на поведение и действия, которые заставляли их чувствовать себя лучше — независимо от числа на шкале.Для нас обоих это стало гораздо более позитивным опытом ».

Если вы хотите попробовать этот подход, подумайте о своих целях помимо потери веса , используя мысленный эксперимент под названием «5 почему».

Вы начинаете с вопроса: чего вы хотите достичь? А потом спросите себя, зачем пять раз добираться до рута того, что вам действительно нужно .

Часто люди начинают с того, что хотят похудеть. В конце концов, они приходят к цели об уверенности, счастье и хорошей жизни — все это может быть достигнуто без потери веса.

Чтобы узнать больше о том, как использовать «5 причин» для отказа от диетического менталитета, см .: Вы клиенты, которые стыдятся своего тела? Как благонамеренные тренеры могут быть виноваты в «предвзятости».

А как быть с людьми, которым «нужно» похудеть?

Это загруженный вопрос. Но следует учесть несколько важных моментов.

➤ №1: Не все люди с избыточным весом или ожирением нездоровы. Точно так же, как не все люди с «нормальной» массой тела здоровы.

➤ №2: Сосредоточение внимания на похудании не для всех работает. Если бы это было так, люди сели бы на одну диету, получили бы желаемые результаты и никогда больше не сидели бы на диете. Можно с уверенностью сказать, что это довольно редкое явление.

«Мы должны избавиться от идеи, что потеря веса — всегда хороший выбор. Это просто не так, — говорит тренер по точному питанию Джон Миллс, сотрудник PN2. «Мы склонны думать, что если вы похудеете, вы станете здоровее. Но если это связано с нарушением питания, дополнительным стрессом и другими проблемами с телом, потеря веса не является здоровым выбором.”

➤ №3: Людям, которым «нужно похудеть», постоянно говорят о своем теле.

«У меня так много клиентов, которые каждый раз, когда они идут к врачу, независимо от того, в чем проблема, врач говорит:« Вам следует похудеть », — говорит Миллс. «Нам не нужно, чтобы больше людей в мире говорили:« Эй, вы не думали похудеть? »Эти сообщения насыщены».

Если человек решает, что интуитивное питание подходит ему, независимо от его размера, это его выбор.

Принцип № 2: Уважайте свой голод.

Чем больше мы пытаемся сопротивляться голоду, тем больше нам хочется есть. (Спасибо за это эволюции.)

А когда мы сильно проголодаемся? Наш план съесть идеально порционированную куриную грудку с капустой капусты — это ведро жареной курицы с картофельным пюре и чизкейк.

Решение? Когда голоден — ешь.

Но возникает вопрос: как узнать, действительно ли вы голодны? Попробуйте оценить свой голод по шкале от 1 до 10.Обычно мы думаем о 7 как о «времени поесть», но то, что кажется вам правильным, может быть другим.

Позволяя своему голоду руководить, вы можете иметь в виду, что вы едите в новое и разное время.

Например, обычно вы можете завтракать в 9 утра по привычке. Но, может быть, вы очень голодны сразу после того, как просыпаетесь в 7:30 утра. Или вы можете обнаружить, что на самом деле не голодны до 10 часов утра. Что бы ни говорило вам ваше тело, продолжайте с этим.

Принцип № 3: Смиритесь с едой.

Дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

«Когда люди действительно сильно ограничивают, это подталкивает их к перееданию, перееданию и эмоциональному перееданию. Вы никогда не решите проблему ограничений с помощью дополнительных ограничений. Это просто не работает », — говорит Миллс.

Если вы когда-либо сидели на сверхограничительной диете, а затем упали и обожглись лицом в ванну с карамельным попкорном, вы понимаете, о чем мы говорим.

Цель примирения с едой — избегать подобных ситуаций. Но для этого интуитивное питание подсказывает, что вам нужно пригласить себя съесть карамельный попкорн, когда захотите.

Вы, наверное, задаетесь вопросом: не приведет ли безусловное разрешение к созданию пончиков размером с человеческую голову и к жизни без овощей?

Обычно нет.

Довольно часто бывает наоборот. Как только люди позволяют себе есть то, что они действительно хотят, их пристрастия внезапно перестают быть такими острыми. Это стремление к целой коробке печенья в конечном итоге превращается в более управляемое желание всего одного или двух.

Честное предупреждение, этот принцип может занять некоторое время.

Одна вещь, которая может помочь: сострадание к себе, то есть щедрость, честность и доброта по отношению к себе. Постарайтесь замечать, что вы говорите себе, когда едите, особенно если вы предпочитаете продукты, которые раньше не разрешали себе есть. Если ваша внутренняя болтовня носит негативный характер, сделайте глубокий вдох и подумайте: «Неужели я так буду разговаривать с тем, кого люблю?» Если нет, подумайте, что вы могли бы сказать другу, который пытается освободиться от негативных отношений с едой.Затем произнесите эти слова — самому себе.

Полное изложение того, как разрешить себе есть, а также несколько способов проявить сострадание к себе, см. В: Решения от стресса, связанного с питанием .

Принцип № 4: Бросьте вызов продовольственной полиции.

Продовольственная полиция — это те маленькие человечки в вашей голове, которые говорят вам не есть такую большую порцию, что эта еда «хорошая» и что еда «плохая».

Конечно, как только эти надоедливые товарищи по голове сочтут еду «плохой», она становится еще более привлекательной и неотразимой.

Так что прекратите использовать такие фразы, как «хорошая еда», «плохая еда» и «читмилы», — рекомендует Дениз Аллен, женский тренер по точному питанию.

Если вы планируете особенное блюдо, выходящее за рамки того, что вы обычно едите, вы можете попробовать назвать его «выбором», а не обманом, — говорит Аллен. Еще лучше, не навешивайте на это никаких ярлыков. Это просто еда — не нужно приписывать ей мораль.

«Язык и слова имеют огромное значение, и то, как вы говорите сами с собой об этом процессе, имеет значение», — добавляет Аллен.

Чтобы узнать больше о маркировке продуктов, см .: Мы сказали 100 000 клиентов: «Плохих продуктов не бывает». И мы не собираемся останавливаться. Вот почему.

Принцип № 5: Откройте для себя фактор удовлетворения.

Получение удовольствия от того, что вы едите — наслаждение едой, которая вам действительно нравится в комфортной обстановке — помогает вам врожденно решить, когда вам «достаточно» поесть, что бы это ни значило для вас.

Для этого подумайте о том, чтобы превратить вашу еду в событие.

Вместо того, чтобы тереться о раковину или в машине, сядьте — за стол.Может быть, поставить музыку для настроения. Тогда осознанно подумайте о:

Какая у вас еда на вкус?

На что похожа текстура?

На что похоже стул, на котором вы сидите?

С кем вы едите? Эта часть вашей еды доставляет удовольствие?

Что вам нравится в этой еде?

Принцип № 6: Почувствуйте свою полноту.

Во время еды ищите и прислушивайтесь к признакам, что вы больше не голодны.

Представьте свою полноту по шкале от 1 до 10.Первый — «Я совсем не чувствую, что ел», а 10 — «Я полностью наелся и больше не могу есть». Пять — это что-то вроде «Я съел немного еды, но у меня определенно есть место и для большего».

Спросите себя (или своего клиента): какой уровень полноты кажется вам подходящим? Некоторым людям может понадобиться 7 или 8, когда они закончили есть. Другие могут захотеть приблизиться к 9 или 10.

Если вам сложно оставаться в курсе всего обеда, попробуйте отметиться всего три раза: во время первого, среднего и последнего укусов.(Конечно, средний прикус обычно является приблизительным.)

Экспериментируйте, пока не поймете, что подходит именно вам.

Принцип № 7: Справляйтесь со своими эмоциями с добротой.

Интуитивное питание побуждает задавать важные вопросы, особенно когда вы обнаруживаете, что переходите к еде, когда физически не голодны. Вместо того, чтобы ругать себя, вы осторожно исследуете, что происходит на самом деле, задав себе вопрос:

«Что мне действительно нужно ? Это связь? Лучшие отношения? Я чувствую себя усталым, напряженным, расстроенным? »

Эти вопросы могут привести вас к гораздо большему количеству питательных решений, которые могут быть расположены далеко за пределами кухни.

«Интуитивное питание — это желание слушать, доверять и уважать свои мысли и тело», — добавляет Даль. «Это не всеобщий доступ; на самом деле речь идет о глубоком копании. Это требует времени, терпения, практики и сострадания к себе ».

Один отличный ресурс, который поможет вам (или клиенту) начать работу: Рабочий лист «Разрыв цепочки» , который поможет вам изучить, что на самом деле стоит за переживаниями, такими как стрессовое переедание, тяга к еде и чувство потери контроля над едой.

Принцип № 8: Уважайте свое тело.

Прекратите сравнивать свое тело с внешними стандартами того, как оно «должно» выглядеть. Вместо этого попробуйте принять свое тело таким, какое оно есть.

В мире, где нас засыпают изображениями того, как «должны» выглядеть наши тела, это часто становится проблемой. Но это очень важно.

Все тела разные, и многим из нас может быть полезно признать, что наши тела никогда не будут выглядеть так, как на обложках журналов о фитнесе. При интуитивном питании вас поощряют склоняться к этому и стараться не переживать из-за этого.

Принцип № 9: Движение — почувствуйте разницу.

Выберите движение, которое вам нравится и которое вам действительно нравится.

Ненавижу бегать? Не заставляйте это. Любите зумбу? Придерживайтесь этого.

А может, вы вообще не любите целенаправленные тренировки. В этом случае вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы как можно больше двигать своим телом в течение дня.

Принцип № 10: уважайте свое здоровье — бережно питайтесь.

Интуитивное питание по сути противоположно большинству других подходов к тому, как они обращаются с пищей.Как правило, диеты сосредотачиваются на относительном здоровье различных продуктов и на том, что есть, прежде всего.

С другой стороны, интуитивное питание сознательно ведет к обратному. Вы сосредотачиваетесь на первых на использовании сигналов голода и сытости, эмоциональной осведомленности о еде и уважении к телу.

Затем, , вы начинаете говорить о практических моментах, например о том, сколько белка вам нужно, или о том, что добавление овощей в еду обычно является хорошим шагом. И даже когда вы рассматриваете эти основы питания, вы с удовольствием делаете это рука об руку.Дело не в том, чтобы заставлять себя есть питательную пищу, которую вы ненавидите. Как говорит супер-тренер Precision Nutrition Кейт Соловьева: «Неважно, насколько хороша для вас капуста, если вы ее ненавидите».

Кому следует попробовать интуитивное питание?

Когда дело доходит до выбора стратегии питания, все сводится к выбору правильного инструмента для правильной работы.

Поэтому подумайте о своих целях (или целях вашего клиента), прежде чем принимать решение, стоит ли попробовать интуитивное питание.

Интуитивное питание соответствует этим целям:

✓ Улучшение отношения к еде

✓ Восстановление после расстройства пищевого поведения

✓ Снижение чувства вины за еду

✓ Отказ от диетической культуры

✓ Знакомство с сигналами голода и сытости

✓ Как можно дольше жить как можно дольше

Для этих целей интуитивное питание — не лучший выбор:

✓ Целенаправленное похудание или изменение состава тела

✓ Подготовка к спортивным соревнованиям или выступлениям, требующим определенных питательных веществ

✓ Изменение внешнего вида вашего тела для работы модели или актерского мастерства

Предупреждение: интуитивные принципы питания могут принести пользу спортсменам и людям, которым платят за свою внешность в сочетании с другими стратегиями питания.Но опять же, интуитивное питание не предназначено для целенаправленной потери веса, и само по себе, вероятно, не поможет им достичь своих целей.

Альтернатива: осознанное питание

Интуитивное и осознанное питание часто путают, вероятно, потому, что они во многом схожи.

Вот еще одна альтернатива: сочетание осознанного и интуитивного питания с основами питания.

Это то, чем мы занимаемся в Precision Nutrition.Когда дело доходит до того, как лучше всего питаться, мы агностики, но мы включаем некоторые принципы осознанного и интуитивного питания вместе с нашими клиентами и в нашу сертификацию.

Мы учим клиентов ощущать свой голод и сытость, замечать и называть мысли и эмоции, вызывающие тягу, а также есть медленно и глубоко наслаждаться каждым кусочком.

Кроме того, мы показываем клиентам, как включать в пищу белок и овощи. А для людей, заинтересованных в похудании, мы объясняем, как использовать сигналы голода и сытости, чтобы съесть на 80 процентов.

Куда пойти дальше: интуитивные советы по питанию для тренеров

Согласны вы с предпосылкой интуитивного питания или нет, стоит познакомиться с этой методологией, — говорит Миллс.

Помимо книги Трибола и Реша, вы также можете ознакомиться с некоторыми из следующих ресурсов:

Миллс отмечает, что некоторые тренеры отвергают интуитивное питание, не исследуя его по-настоящему. «Но это говорит о действительно преобладающей демографической группе, а именно о людях, которые серьезно пострадали от диетической культуры.И когда вы понимаете этот контекст, интуитивное питание имеет смысл ».

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что такое интуитивное питание? Принципы и советы по применению

Основной принцип интуитивного питания — прислушиваться к своему телу и есть только тогда, когда вы голодны.

Интуитивное питание отвергает любой вид диетического менталитета — ни один вид еды не является запрещенным, и вместо этого вам следует более внимательно относиться к своему отношению к разным типам еды.

Исследования показали, что интуитивное питание — отличный способ поддерживать вес и развивать более здоровый образ тела, а также может способствовать повышению артериального давления и уровня холестерина.

Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Интуитивное питание — отличный способ изменить ваше отношение к еде без необходимости подсчета калорий или исключения определенных продуктов из своего рациона. Интуитивное питание заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и принимать пищу в соответствии с его потребностями.Интуитивное питание не фокусируется на

потеря веса
, а по внимательности.

Вот что вам нужно знать об интуитивном питании и о том, как это сделать.

Понимание интуитивного питания

Интуитивное питание предполагает прием пищи, когда вы физически голодны, и остановку, когда вы чувствуете сытость. По сути, он побуждает вас прислушиваться к своему телу, чтобы определять свои пищевые привычки, — говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

«Принципы интуитивного питания помогут вам воссоединиться с этой врожденной способностью есть без других сообщений, мешающих, что, когда и сколько нужно есть», — говорит Холли.

Практика интуитивного питания основана на книге «Интуитивное питание», написанной Эвелин Трибол и Элиз Реш, зарегистрированными диетологами-диетологами. Книга, впервые опубликованная в 1995 году, сейчас находится в четвертом издании, и диетологи и диетологи по-прежнему рекомендуют интуитивное питание.

Согласно книге, существует 10 принципов интуитивного питания.

Отказ от диетического мышления: Избегайте диет, способствующих снижению веса и культуре питания.

Уважайте свой голод: Слушайте свое тело и ешьте, когда вы физически голодны.

Смирись с едой: Не чувствуй себя виноватым из-за того, что употребляешь менее полезную пищу.

Бросьте вызов продовольственной полиции: Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что определенные продукты являются «хорошими» или «плохими».«даже если этот голос исходит изнутри.

Откройте для себя фактор удовлетворения: Ешьте то, что вам нравится, и позвольте себе чувствовать удовлетворение.

Почувствуйте свою полноту: Перестаньте есть, когда вам удобно или сыт — и обратите внимание на свою сытость во время еды.

Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты: Используйте здоровые, добрые способы справиться с отрицательными эмоциями, а не эмоциональное питание.

Уважайте свое тело: Уважайте свое тело таким, какое оно есть.

Движение — почувствуйте разницу: Перестаньте думать о физических упражнениях как о способе сжигания калорий, а вместо этого обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда начинаете двигаться.

Уважайте свое здоровье — бережное питание: Выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

В отличие от традиционной диеты, в интуитивном питании нет ничего запретного. Нет никаких ограничений в отношении конкретных продуктов или подсчета калорий.

«Это не диета. На самом деле речь идет об изменении вашего отношения к еде и об увеличении осведомленности и сонастроенности со своим собственным телом и приемом пищи в ответ на это», — говорит Холли.

Кроме того, интуитивное питание предполагает более целостный подход к здоровому образу жизни.

«Общая идея этих принципов заключается в том, что сложные и ограничивающие диеты имеют тенденцию к провалу, и самая важная цель — сосредоточиться на здоровом питании и образе жизни», — говорит Артур Виана, доктор медицины, клинический директор Программы метаболического здоровья и похудания. в Йельской медицине.

Например, Виана говорит, что интуитивное питание позволяет вам ценить пищу, которая вам нравится, что вам, возможно, не разрешат есть, когда вы придерживаетесь предварительно упакованных или модных диет.

Плюс, Виана говорит, что интуитивное питание действительно основано на том, чтобы прислушиваться к собственному телу, особенно к сигналам, которые оно дает вам, связанным с голодом и сытостью, а также к тому, как вы реагируете на эмоции, и к роли еды в вашей жизни.

Польза для здоровья от интуитивного питания

В метаанализе 26 исследований 2014 года был сделан вывод о том, что интуитивное питание — отличный способ поддерживать вес и, возможно, улучшить показатели здоровья, такие как артериальное давление и уровень холестерина.

Связанные

Как остановить переедание с помощью осознанности, психотерапии и понимания первопричины

Кроме того, Виана говорит, что интуитивное питание связано с улучшением образа тела, а также используется для лечения и предотвращения расстройств пищевого поведения, таких как переедание.

В другом обзоре 20 исследований, проведенном в 2014 году, было обнаружено, что интуитивное питание было связано с положительными психологическими преимуществами, включая повышение самооценки и качества жизни, а также уменьшение депрессии и беспокойства.

Важно : Интуитивное питание не обещает потери веса, — говорит Холли. Если кто-то продвигает интуитивное питание как способ похудеть, она говорит, что, вероятно, вместе с ним продвигается и диета, что противоречит принципам интуитивного питания.

Как практиковать интуитивное питание

Есть несколько действенных способов практиковать интуитивное питание. Вот несколько советов:

Доверяйте своему телу, когда оно говорит вам, что голодно: Обращайте внимание на то, когда ваше тело голодно, и кормите свое тело надлежащим образом и постоянно, — говорит Холли.

Не зацикливайтесь на цифрах: Помните, что вес и ИМТ (индекс массы тела) — это просто числа, и вместо этого вам следует сосредоточиться на общем состоянии здоровья, — говорит Виана.

Не придавайте еде моральной ценности: Помните, что вы неплохо питаетесь определенными продуктами, — говорит Холли.

Не переедайте: Ешьте только тогда, когда голодны, и прекращайте есть, когда наелись, — говорит Виана.

Обязательно выполняйте упражнения: Виана рекомендует заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Не пропускайте приемы пищи, чтобы «оставить место» для более крупного обеда: Холли говорит, что это заставит вас переедать — и вы не будете следовать принципу удовлетворения своего голода.

Не забывайте исследовать свои эмоции: Виана советует подумать о том, почему вы едите то, что едите, и как это заставляет вас чувствовать.

Наслаждайтесь едой: Выбирайте еду, которая вам больше всего нравится, — говорит Холли.

Выводы инсайдера

Интуитивное питание может быть не для всех.«Интуитивное питание — это просто еще одна основа для размышлений об образе жизни, и не обязательно единственный или лучший подход к еде», — говорит Виана.

Если вы не уверены, что интуитивное питание является для вас лучшим подходом, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам интуитивное питание.

10 принципов интуитивного питания — Heart Matters

Десять принципов интуитивного питания направлены на то, чтобы нарушить циклы диеты и восстановить связь с естественными сигналами организма, связанными с едой.

1. Отказаться от диеты

Прекратить диету. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

2. Признайте свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда вы наелись.

3. Помиритесь с едой

Нет запрещенных продуктов. Если вы позволите себе запретить продукты из-за ограничительной диеты, это избавит вас от чувства вины, которое вы можете испытывать по поводу их употребления.А когда это уже не запрещено, еда может показаться не такой привлекательной. Есть то, что вы действительно хотите, может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным едой — если вы отказываетесь от себя, вы все равно можете продолжать есть нездоровые закуски.

4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Осознавайте и бросайте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют продукты как «хорошие» или «плохие» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться диеты.

5. Почувствуйте свою полноту

Подумайте, прежде чем есть.Настройтесь на свой уровень голода и ешьте только тогда, когда вы голодны. Сделайте паузу во время еды, чтобы подумать о том, какой он вкус и насколько вы сыты. Прекратите есть, когда вы достаточно сыты, даже если это означает, что вы оставите еду на тарелке или откажетесь от десерта.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Получите удовольствие от еды. Не ешьте, когда находитесь в машине, спешите на встречу или отвлекаетесь (будь то телевизор, работа или что-то еще). Исследования показывают, что люди, которые едят, занимаясь чем-то другим, скорее всего, будут есть больше во время или во время следующего приема пищи.Сосредоточьтесь на еде во время еды, чтобы вы могли оценить ее по достоинству и насладиться ею.

7. Справляться со своими чувствами, не употребляя еды

Когда мы в стрессе, грустим, скучаем или одиноки, мы часто используем пищу, чтобы справиться со своими эмоциями. Хотя это может предложить краткосрочное решение, это не решает проблему. Найдите другой способ справиться с эмоцией — будь то прогулка или попытка исправить проблемы, вызывающие негативные эмоции.

8. Уважайте свое тело

Мы не все одинаковы по форме и размеру, поэтому нам нужно отказаться от нереалистичных ожиданий в отношении образа тела.Принятие и уважение к своему телу любого размера поможет вам почувствовать себя лучше и сделать выбор в отношении еды и упражнений, который будет логичным, а не эмоциональным.

9. Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Вместо упражнений для сжигания калорий сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Выберите то, что вам нравится, будь то танцы, прогулки, бег, садоводство или командные игры, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вам не нравится.

10. Почитай свое здоровье

Люди, сидящие на постоянной диете, могут обладать энциклопедическими знаниями о калорийности, содержании жиров и углеводов в различных продуктах питания, но при этом забывают, что им нравится есть и что помогает им чувствовать себя сытым.Выбирайте питательные, но при этом сытные и вкусные блюда и закуски.

И помните, что одна ошибка не означает падение. Один прием пищи или один день, когда вы не едите особенно здоровую пищу, не имеют значения в долгосрочной перспективе — важно то, что происходит в большинстве дней.

Интуитивное питание — Ресурсы диетолога

Прыгать в:

Что такое интуитивное питание?
10 принципов интуитивного питания
Преимущества интуитивного питания
Как диетолог может помочь мне интуитивно питаться?

Идти

Интуитивное питание — это подход к еде и питанию без учета диеты, учитывающий вес, разработанный двумя диетологами из США в конце 90-х годов.Они сочли традиционные методы похудания неустойчивыми и вредными для своих клиентов и начали рассматривать тело и разум как единое целое, как подход к оздоровлению всего тела.

Здесь мы подробно рассмотрим подход «Интуитивное питание» и то, как можно использовать его принципы для более здорового отношения к еде, более позитивного психического здоровья и улучшения физического здоровья.

Что такое интуитивное питание?

В 1995 году диетологи Эвелин Трибол и Элис Реш работали с клиентами, чтобы помочь им похудеть, но вскоре стало очевидно, что как бы ни старались их клиенты, почти 95% вернутся в клинику, набрав вес.Пришло время думать по-другому, и так родилось интуитивное питание.

Интуитивное питание — это подход к еде и питанию, ориентированный на здоровье души и тела, который учитывает индивидуальность и побуждает вас настраиваться на сигналы своего тела, когда дело доходит до того, что, сколько и когда вам следует есть.

Научившись различать физический и эмоциональный голод, научно обоснованный подход отвергает культуру питания, устраняя любые препятствия в осознании своего тела и разрушая усвоенный образ мышления и поведения в отношении диеты, чтобы обеспечить полноценное питание вашего тела.Речь идет о связи с вашим истинным, подлинным «я».

Интуитивное питание — это инструмент расширения возможностей — пришло время раскрыть его и освободить себя из тюрьмы диетической культуры и одержимости весом.

— Эвелин Трибол, диетолог и соучредитель Intuitive Eating.

10 принципов интуитивного питания

Принятие практики интуитивного питания означает проработку 10 ключевых принципов, которые являются основополагающими для решения ваших взаимоотношений с едой — логическое обоснование интуитивного питания.

Этот подход представляет собой изменение образа жизни, личный процесс, который побуждает вас уважать сигналы своего тела и сознательно реагировать добротой и здоровьем, чтобы удовлетворить физические и психологические потребности вашего тела.

Отказ от диеты

Почитай свой голод

Помириться с едой

Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Откройте для себя фактор удовлетворения

Почувствуйте свою полноту

Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Уважай свое тело

Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Берегите свое здоровье щадящим питанием

Интуитивное питание может быть невероятно свободным и революционным, поскольку в центре его практики находится связь между разумом и телом и благополучие всего тела.

Преимущества интуитивного питания

Научно доказано, что концепция интуитивного питания приносит различные физические и умственные преимущества тем, кто ее практикует, и поощряется как популярный метод для людей, которые борются со своими отношениями с едой. Научно обоснованные преимущества этой структуры включают:

позитивное психическое здоровье

Повышенное чувство собственного достоинства

позитивное изображение тела

повышенное чувство благодарности

снижение показателей расстройств пищевого поведения

повышенный обмен веществ

повышение удовлетворенности жизнью

снижение уровня стресса

устойчивая потеря веса

Исследования показали, что соблюдение принципов интуитивного питания может быть эффективным методом лечения расстройства пищевого поведения.Исследование, проведенное в 2012 году с участием почти 3000 молодых людей, показало, что участники, которые доверяли своему телу, когда дело доходило до того, сколько есть, сообщили о более низких шансах продемонстрировать расстройство пищевого поведения по сравнению с участниками, которые не могли доверять себе.

Женщины-участницы, которые перестали есть, когда почувствовали себя сытыми, имели более низкие шансы на хроническую диету и поведение, связанное с расстройством пищевого поведения, такое как переедание, чем у тех, кто не прекращал есть, когда они чувствовали себя сытыми.

Как диетолог может помочь мне интуитивно питаться?

Практика интуитивного питания имеет ряд преимуществ, отнюдь не легко, но преимущества могут помочь переосмыслить любые негативные мысли и модели поведения, которые влияют не только на ваше отношение к еде, но и на общее самочувствие.

Специалист по питанию расскажет вам о 10 принципах и их важности на пути к интуитивному питанию и поддержит вас, чтобы вы установили здоровые и полноценные отношения с едой.

Важно отметить, что все мы уникальны, и наш опыт работы с диетической культурой в СМИ, поддержка знаменитостей, наши собственные социальные круги и наши гены сыграли большую роль в формировании наших отношений с едой. Преодоление нездоровых отношений с едой может быть эмоционально трудным, поэтому может помочь заручиться поддержкой профессионального консультанта или терапевта вместе со специалистом по питанию.

10 принципов борьбы с голодом и здоровьем

Эта статья представляет собой руководство для новичков по интуитивному питанию, подходу для поддержания здоровья души и тела к долгосрочному здоровью и благополучию, основанному на доверии и внимании к своему телу.

Понимание «почему» и «как», стоящих за вашими сигналами голода, может помочь вам вернуться к своей естественной интуиции и обрести свободу в еде, уделяя приоритетное внимание своему здоровью и благополучию.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это структура, которая включает осознанное питание, которое позволяет вам найти больше баланса и меньше стресса из-за ваших отношений с едой, подключившись к естественным сигналам вашего тела.

Зарегистрированные диетологи, Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1995 году создали «Интуитивное питание» как способ интеграции инстинктов, эмоций и рационального мышления в систему питания для ухода за собой (1).

Они относятся к интуитивному питанию как к личному процессу почитания здоровья путем настройки на прямые сообщения тела и «реагирования на них для удовлетворения ваших физических и психологических потребностей» (1).

Подключившись к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы можете добиться большей внимательности и более здоровых отношений со своим телом и едой.

Интуитивное питание — это образ мышления, а не диета, это способ исследовать и укреплять связь между вашим разумом, телом и отношениями с едой, связанную с оптимальным здоровьем и благополучием.

В этой статье мы исследуем

Вы являетесь экспертом во всем, и учитесь делать правильный и осознанный выбор еды, практикуя интуитивное питание.

Интуитивное питание или осознанное питание могут быть полезны, если вы:

Есть, когда даже не голоден

Ешьте бездумно, когда вы эмоциональны

Ешьте или действуйте на автопилоте

Много говорить о диетах

Чувствовать себя некомфортно в теле и одежде

Хотите более здоровых отношений с едой и более полноценного питания

Интуитивное и осознанное питание полезны для всех, независимо от того, какой образ жизни и какой план питания вы придерживаетесь; это образ мышления, а не диета.

Как работает интуитивное питание?

С самого рождения мы интуитивно жаждем еды, младенцы знают, когда их тела нуждаются в питании, и обычно плачут, чтобы их накормили, или посылают нам другие сигналы, просто.

По мере того, как мы становимся старше, то, как мы взаимодействуем со временем приема пищи, пищей, которую нам дают, и правилами, установленными вокруг приема пищи, превращает пищу в хорошую и плохую.

Правила, накладываемые на эту пищу, такие как не вставать из-за стола, пока ваша тарелка не станет чистой, сладости становятся «особым» угощением и переход от диеты к диете — все это может повлиять на наши отношения с едой и нашим телом.Эти правила могут заставить нас связывать определенные эмоции и сигналы с едой или полагаться на пищу как на механизм преодоления.

Внешний опыт формирует наши отношения с едой и может привести к тому, что мы потеряем связь с нашими интуитивными подсказками, когда дело доходит до голода и еды.

Интуитивное питание ориентировано на поведение, а не на правила, поэтому вы можете отказаться от диеты или любых правил питания и больше сосредоточиться на хорошем самочувствии.

Интуитивные едоки учатся различать сигналы эмоционального голода и сигналы физиологического голода, что, в свою очередь, помогает (2):

Содействовать самосознанию и внимательности

Принимать решения, основываясь на собственных потребностях, а не реагировать на эмоции, других людей или любые другие внешние препятствия

Физиологические сигналы — это естественные сигналы нашего тела, сигнализирующие о том, что мы голодны, т.е.е. урчание в животе, «голод» или даже головокружение.

На регулирование нашего потребления пищи и веса тела влияют наши гормоны, в частности лептин и грелин. Гормоны и другие сигналы нашего тела могут общаться с нашим мозгом и желудком, чтобы помочь нам узнать, когда мы голодны, а когда сыты (3).

Но, как и в любых отношениях, общение может стать беспорядочным и зависеть от эмоциональных сигналов, которые мы связываем с едой.

Эмоциональные сигналы или эмоциональное переедание — это когда мы обращаемся к еде как к механизму выживания, обычно в ответ на негативное чувство или стресс.

Эмоциональные сигналы также могут быть связаны с факторами, влияющими на наш выбор продуктов питания, такими как окружающая среда, социальная жизнь или отношения, а также культурные традиции.

Существует целое исследование психологии, посвященное пониманию связи между настроением и едой. Основной акт еды заставляет наш мозг вырабатывать больше нейромедиатора хорошего самочувствия — дофамина (4).

Это может относиться как к питательной, так и к непитательной пище, в любом случае использование еды в качестве механизма преодоления может изменить наши отношения с нашим телом и едой настолько, что мы потеряем естественную интуицию, когда мы физически голодны.

Вы едите бездумно?

Если мы сознательно не связаны с тем, что мы чувствуем, с нашей мотивацией и нашими сильными сторонами, тогда наши действия и выбор становятся бессмысленными.

Неудивительно, что бездумное питание связано с более низким качеством здоровья и питания из-за повышенного потребления калорий, нездоровой пищи и увеличения веса.

Бездумное питание может включать в себя прием пищи, когда вы сыты, перекусывания до вздутия живота или еду только потому, что они находятся на вашей прямой видимости.

Строгая диета или ограничение в еде могут исказить наше мышление точно так же, как компульсивное или бессмысленное переедание.

Этот вид бессознательного приема пищи может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, ожирения и связанных с ожирением состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака (2,5).

Чтобы получить максимальную пользу от осознанного и интуитивного питания, включите эти практики как часть комплексной программы оздоровления, которая включает другие модификации образа жизни, такие как психотерапия и упражнения; следует обратиться ко всему телу, разуму и духу.

Польза для здоровья от интуитивного питания

Трудно изучить широкую технику разум-тело, такую как интуитивное питание, но появляется все больше свидетельств того, что вмешательства с использованием техник осознанности, таких как обучение интуитивному питанию, могут улучшить самочувствие, расстройства пищевого поведения, тягу к еде и вес. потеря (6).

Интуитивное питание и потеря веса

Текущие научные данные показывают, что интуитивное питание связано с более низким ИМТ и улучшением здорового пищевого поведения, что может помочь с естественной потерей веса (7).

Это больше связано с контролем аппетита, чем с потерей веса. У большинства людей мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Таким образом, если вы едите пищу за 5 минут или меньше, вы, вероятно, не даете себе достаточно времени, чтобы полагаться на вашу естественную форму контроля калорий — сигнал о сытости голода.

Это напрямую связано с вашей способностью распознавать, когда вы сыты и пора перестать есть, а также с вашей неспособностью различать физические сигналы голода или насыщения.

Быстрое и бездумное питание было связано с набором веса в ряде исследований, и, судя по всему, замедление скорости приема пищи может привести к контролю над аппетитом (8,9).

В целом, недостаточно научных данных, чтобы предположить, что интуитивное питание само по себе поможет людям похудеть, поскольку это образ мышления, а не диета, и он предназначен для того, чтобы помочь вам построить более здоровые отношения с собой и едой.

Повышает внимательность и самосознание

Исследования показывают, что осознанное и интуитивное питание может помочь вам научиться доверять своему телу, замедляясь и проверяя себя, свое окружение и свою еду (10,11).

Практика интуитивного питания и внимательности может помочь вам развить благодарность и самосознание в настоящий момент, научившись любить себя в процессе.

Это одна из причин, по которой осознанное и интуитивное питание используются в качестве инструментов для выздоровления от расстройства пищевого поведения, поскольку они помогают повысить самосознание (11).

Снижает тягу к еде

Тяга часто может быть результатом ограничения в пище или недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на вашу тягу (12).

Интуитивное питание и осознанное питание помогает нам идентифицировать эмоции или физиологические сигналы, связанные с тем, когда вы чувствуете тягу или желание; когда вы начинаете осознавать эти сигналы, вы можете сознательно выбирать, как обрабатывать эту эмоцию.

Если вы едите интуитивно, вы также можете распознать, когда ваше тело естественно голодно, и насладиться сытной едой или закусками.

ведет к выбору более здоровой пищи и питания

Исследования показывают, что те, кто практикует осознанность или интуитивное питание, когда дело касается их диеты, с большей вероятностью выберут продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, имеют более высокое потребление клетчатки и более низкое потребление сахара (6).

Пребывание в моменте и наблюдение за тем, как вы себя чувствуете после того, как съели определенные продукты, помогут определить, какие из них вам нравятся больше всего, не только по вкусу, но и по функциональности.

10 принципов интуитивного питания

Мы расширили 10 принципов интуитивного питания, определенных Эвелин Трибол и Элиз Реш, чтобы дать вам лучшие советы о том, как научиться доверять своему телу и есть интуитивно.

1. Откажитесь от диеты, определите свое здоровье

Tribole и Elyse советуют отказаться от диетического мышления.Неудивительно, что многие из нас могут с трудом переходить от одной диеты к другой и испытывать негативные эффекты «йо-йо» от «диеты».

К сожалению, отрицательная ассоциация со словом «диета» влияет на наши отношения с едой с того момента, как нам говорят или чувствуем, что что-то не совсем правильное, а затем реагируем и говорим всем вокруг нас, включая нас самих: мне нужно для диеты .

Отложите в сторону все статьи или книги о быстрой потере веса, постоянной потере веса или легкой потере веса; вместо этого начните с выяснения того, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь с помощью своего плана питания.

Вы находитесь на пути к оздоровлению, и определение того, что для вас означает благополучие, в конечном итоге поможет вам стать более внимательными и интуитивно понятными в отношении того, что подходит вашему телу. Это также поможет вам спланировать и инициировать следующие шаги на вашем пути.

2. Знай свои сигналы голода

Второй принцип — научиться уважать свой голод, поддерживая биологическое питание своего тела соответствующим количеством пищи (13).

Самая основная роль еды — поддерживать нас достаточным количеством энергии и питания, чтобы мы могли функционировать, уважать ваше тело, понимая и узнавая о том, что ему нужно для поддержания вашей жизнедеятельности.

Когда наступают моменты вешания или чрезмерного голода, вся наша способность сознательного выбора теряется. Предотвратите это, определив свои сигналы голода или используя инструменты, чтобы проверить себя.

Проверьте себя, используя шкалу голода или практику осознанности, чтобы помочь вам определить, где вы находитесь со своим голодом.

3. Запретного плода нет

Неудивительно, что у нас возникло много странных чувств, связанных с едой и приемами пищи.

Вина за то, что вы говорите себе, что «не следует есть то или это», приводит к тяге, перееданию и, возможно, к развитию расстройства пищевого поведения (7).

Но вместо того, чтобы бить себя или говорить себе, что этого нельзя, дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

Он творит чудеса, помогая вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и делая путешествие более приятным.

4. Научитесь бросать вызов своим мыслям

Как говорится, «вы не ваши мысли».И это правда, мы не наши мысли, а то, что мы выбираем с ними делать.

Четвертый принцип RD’S, Эвелин Трибол и Элиз Реш, говорит нам бросить вызов продовольственной полиции; громко кричать «нет» мыслям, которые навешивают на вас ярлык «хороший» или «плохой» в зависимости от того, что вы едите.

Слова создают миры, проявляют некоторую любовь и говорят «нет» всем негативным разговорам с самим собой, ядовитым зацикленным мыслям и провоцирующим чувство вине шуточкам, которые могут возникать вокруг еды. Простое осознание того, что эти мысли возникают, — отличное начало, чтобы отбросить их к бордюру.

Если возникает негативная мысль, признайте ее, а затем отпустите; решите не связываться с продовольственной полицией.

5. Настройтесь на чувство удовлетворения

Обнаружение «фактора удовлетворения» означает исследование удовольствия и удовлетворения, получаемого от приема пищи (14).

Используйте свои основные чувства, чтобы исследовать каждый прием пищи и окружающую среду.

Когда вы едите, останавливаетесь ли вы, чтобы оценить текстуру и вкус еды? Как вы находите благодарность за то, что у вас на тарелке, и удовольствие от своего окружения? Что для вас нравится?

Понимание чувства удовлетворения поможет вам определить, какое количество еды вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым и насыщенным.

6. Знайте, когда вы сыты

Чувствовать сытость — значит прислушиваться к естественным сигналам тела о том, что вы уже достаточно поели (14).

Практикуйте это, делая паузу во время еды и наблюдая за своим уровнем голода. После того, как вы закончили есть, подождите 10 минут и снова зарегистрируйтесь. Если вы больше не чувствуете голода, вы можете быть комфортно сыты.

7. Практика невынесения суждений

Эмоциональное переедание может быть разрушительным как физически, так и морально, приводя к ограничению в еде, перееданию, увеличению или потере веса и в целом вызывает потерю контроля (14).

Знание того, как утешить себя, и подход к своим эмоциям и еде с добротой и без осуждения поможет вам обрести свободу в еде.

8. Цени свое тело

Tribole и Elyse говорят, что мы должны принять наш генетический план; неудобно, когда мы отвергаем свой естественный размер тела (14).

Способность уважать свое тело начинается с принятия того, где вы находитесь при Принятии, означает быть в порядке с тем, где вы находитесь в настоящий момент, говоря: «Я такой, какой я есть».

9. Движение — почувствуйте разницу

Движение может быть любым: от ходьбы, йоги, пилатеса, растяжки до плиометрики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий вы сжигаете, или мысли «мне нужно потренироваться», сосредоточьтесь на том, что ваше тело чувствует, когда вы занимаетесь любым видом движения.

Поначалу вам также не нужно стремиться к большому, стремитесь к 30 минутам любого вида движения в день, чтобы начать, это может быть так же просто, как прогулка вокруг квартала.

10.Почитай свое здоровье

Выбирайте еду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо; Мягкое питание побуждает нас не зацикливаться на каждой еде или приеме пищи.

Необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым, потому что, в конце концов, не существует идеальной диеты или универсального уравнения для оптимального здоровья.

Наличие плана приготовления еды или ресурсов для разработки плана питания, который учитывает ваши цели в области хорошего самочувствия, — отличное место для начала.

You Are Here

Интуитивное питание что это такое: что это и как начать?

что это и как начать?

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Что такое интуитивное питание

Что нужно делать

1. Забудьте о диетах

2.

3. Уважайте свой голод

4. Уважайте чувство насыщения

5. Уважайте свои эмоции

6. Уважайте своё тело

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Интуитивное питание: с чего начать?

10. Личная полка

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Что такое интуитивное питание и чем оно лучше диет

Авторы метода утверждают, что это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности.

как похудеть на 5 кг за месяц

Культ вседозволенности

Интуитивное питание: суть, принципы и правила

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Как научиться распознавать момент насыщения?

Основные принципы интуитивного питания

Действительно ли можно похудеть на ИП?

статей — интуитивное питание