Содержание

Правильное питание. Белки — Лайфхакер

Продолжаем тему статей о правильном питании, начало которой можно найти здесь, и сегодня поговорим о белках. Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, стоит сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы.

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:

  • являются основой для создания мышечной ткани;
  • являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов;
  • обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител;
  • участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.

Теперь, когда мы выяснили, что белок нам все-таки важен, нужно определиться с его количеством, так как и недостаток и избыток белка могут привести к плачевным результатам. Но среднестатистическому человеку, не связанному с миром профессионального спорта, избыток белка не грозит, гораздо более распространенная проблема — это его недостаток. Чем же он чреват? Во-первых, нарушение энергетического обмена; во-вторых, нарушение в работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа; также это ведет и к атрофии мышц. В таблице ниже представлена норма белка для мужчин и женщин.

Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Если вы по каким-то причинам не едите мясо, то есть достаточное количество растительных продуктов, содержащих белок. В крупах также есть небольшое количество белка (примерно 5-7%), однако его аминокислотный состав отнюдь не совершенен, поэтому хорошим источником белка они не будут. Не стоит забывать и о том, что такие продукты, как молоко, свинина, орехи, помимо большого количества белка, также имеют и достаточное количество жиров, так что следует отталкиваться и от этого тоже.

Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред.

Белки в питании

Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.

Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.

Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.  Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.

Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются для  синтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.

Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.

 

Литература:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.77-80

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 6, 11-12

3. Neil Osterweil «The Benefits of Protein. Beef up your knowledge of protein and good dietary sources» (https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1)

Спортивное питание белок для похудения

Спортивное питание белок нередко использует для похудения. Существует множество белковых диет, которые помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Диеты имеют краткосрочный эффект, а вот система спортивного питания, белок в которой является основой гарантирует хороший результат.

Энергетическая ценность Вашего рациона зависит от количества белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Углеводы отвечают за энергию, жиры помогают пополнять энергоресурсы организма, а белки- строительный материал, поэтому они так полезны для снижения веса и набора мышечной массы. Спортивное питание, белок в котором тщательно контролируется, дисциплинирует Ваш организм и помогает достигать поставленной цели. Под спортивным питанием подразумевается точно рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам и углеводам) рацион. Главную роль в нем для снижения веса играет белок.  В системе спортивного питания белок столь важен, так как для расщепления белков организму требуется дополнительные затраты энергии. Бонусами также являются: низкая калорийность и долгое чувство сытости после приемов пищи с повышенным содержанием белков.

Продукты, содержащие белок

Спортивное питание белок, в котором будет присутствовать как растительного происхождения, так и животного является наиболее оптимальным. Растительные белки должны составлять не менее 40% от Вашего рациона. Растительные продукты богатые белком: бобы, злаковые, зеленые овощи, орехи, бананы. Растительные белки лучше усваиваются организмом, но без животных белков не обойтись.

Легче всего усваивается животный белок, который содержится в яйцах, в мясе птиц, говядине, рыбе. Растительные белки хорошо усваиваются в течение всего дня, а вот животные лучше употреблять в первой половине дня.

Если Вашей целью является в набор мышечной массы, и Вы интенсивно тренируетесь, то для Вас также подойдет искусственный белок в виде порошковых смесей.

Рационы компании Grow Food полностью сбалансированы по КБЖУ и уровню белка, рассчитанного специально для Вашей цели. Доверь заботу о своем питании профессионалам и навсегда забудь о готовке, мытье посуды и походах по магазинам.

Правильное питание — презентация онлайн

1. Правильное Питание

Правильное питание-это полноценный рацион в котором должны
присутствовать все необходимые продукты для нашего организма.
При котором происходит полный контроль калорий и БЖУ.

2. Рейтинг способов приготовления по убыванию полезностей:

1. На пару. Продукт контактирует с водой в газообразном состоянии, что
обеспечивает равномерное термическое воздействие. Благодаря этому
пищевая ценность нутриентов (белков, жиров, углеводов, а также
минералов и витаминов максимально сохраняется).
2. Запекание с сохранением сока – максимально близко к приготовлению
на пару, но менее равномерное воздействие температуры.
3. Тушение (вода испаряется, ценность продуктов сохраняется).
4. Варка. Овощи «беднеют» на 30%, мясо при варке теряет до 50%
энергетической и пищевой ценности (по бжу и витаминам).
5. Жарка. Правильная жарка:
А) на тефлоновом покрытии (сухая сковорода).
Б) на собственном жиру (сюда же относится гриль).
В) на животных жирах (сало, сливочное масло)
Г) на рафинированном растительном масле.

3. Вода

Чувство жажды приходит при обезвоживании на 9-12%. Взрослые часто
принимают жажду за голод и заедают ее. Или пьют чай, кофе, которые
еще больше обезвоживают организм.
Воду надо полюбить
ФУНКЦИИ ВОДЫ
1. Участвует во всех обменных реакциях – обменная функция. Частое
питье воды небольшими порциями ускоряет обмен веществ на 40%
2. Электролитическая. Вода проводит электрические импульсы,
благодаря которым работает организм.
3. Тепловой баланс, потоотделение.
4. Вывод токсинов. Организм аккумулирует не выведенные токсины в
жировой клетчатке, вода их выводит – отсюда быстрое снижение веса и
обьемов на первых неделях ПП.
5. Структурная – наши ткани наполнены водой.

5. Белки

1 грамм белка дает 4 ккал
Белок — основной строительный материал для нашего организма. Из
белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная
система, кожа, волосы и ногти.

6. Функции белка

1. Структурная функция – участвует в образовании практически во всех
клеток, во многом определяя их структуру.
2.Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в
клетку важных веществ.
3. Защитная функция — белковые молекулы принимают самое активное
участие в работе иммунной системы.
При не достатке или переизбытка белка могут возникнуть
нарушения обменных процессов, проблемы с иммунитетом,
гормональные сбои, проблемы с почками.

7. Виды белков

Животные
Мясо, птица, рыба, молочные
продукты, яйца, икра, морепродукты
бобовые
Растительные
овощи, фрукты, крупы,
семена, орехи, зелень,

8. Жиры

1 грамм жиров дает 9 ккал
Функции жиров
1. Дыхательная. При недостатке жиров в пище снижается количество
альвеол (они представляют собой жировые шарики), что вызывает
кислородную недостаточность. Отсюда – гипоксия органов, замедление
обмена веществ.
Для восполнения энергии человек начинает потреблять быстрые углеводы.
2. Мембранная. Жиры входят в состав защитной оболочки клетки –
мембраны.
3. Гормональная. Жиры отвечают за выработку половых гормонов
тестостерона и эстрогена.

9. Виды жиров

Растительные
Животные
Источники: семена, орехи, масла
растительные холодного
непрямого отжима.
Источники: мясо, птица, рыба,
яйца, молочные продукты, икра.

10. Углеводы

1 грамм углеводов дает 4ккал
Углеводы – это источник энергии, топливо для нашего
организма.

11. Виды углеводов

Простые
Глюкоза, фруктоза, мальтоза,
лактоза.
Источники: сладкие фрукты,
морковь, свекла, кондитерские
изделия, сухофрукты, мед, мука
высшего сорта
От употребления в пищу до полного
расщепления 10-30 минут.
Медленные
Гликоген, декстрин
Источники: крупы (гречка, овсяная
крупа, перловка), бобовые,
макаронные изделия (твердых
сортов), цельнозерновой хлеб.
Расщепление 1.5-2 часа
Углеводы являются главным источником энергии для человека.
Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего
веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей,
сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и
клетчатки.

13. Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных
углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови
глюкозой.
• Злоупотребление быстрыми углеводами разрушает обменные
процессы человеческого организма. Оно влечет нарушение белкового
и жирового обмена.
• Для нормализации и сохранения нормального веса необходимо по
возможности исключать из своего рациона продукты с высоким
гликемическим индексом, отдавать предпочтение продуктам с низким
ГИ.
• Мы исключаем быстрые углеводы, кроме одного фрукта в первый
перекус (до 12 часов). Источники большого количества углеводов – пусть
и медленных – разрешено до 16 часов.
• После тренировки кушаем через 1,5-2 часа , белок можно кушать
сразу после тренировки
• Выпиваем не менее 2-х литров воды в день
• Кушаем каждые 3 часа, ни в коем случае не пропускаем ни одного из
рациона
• Обязательно ведем дневник питания, подсчитываем калории и БЖУ
И мы обязательно дойдем до своей цели!!

15.

Спасибо за внимание

Правильное питание и похудение: зачем считать белки, жиры, углеводы

Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно и при том снижать жировую прослойку, поддерживать вес или набирать мышечную массу.

Важно Почему не худеется при дефиците калорий

Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов.

В чем их важность?

  • Белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качества тела.

Недобор белка грозит снижением мышечной ткани, дряблостью мышц и потерей тонуса тела, ухудшением состояния кожи, ногтей, волос, иммунитета, нарушением гормонального фона и появлением лишнего веса

  • Углеводы – основной источник энергии для организма. Но чаще всего, у людей в рационе катастрофически мало белка и переизбыток углеводов.

Избыток углеводов в рационе ведет к увеличению риска развития сахарного диабета, лишнему весу и повышению риска развития ожирения, постоянному чувство голода, отекам, высыпаний на коже, снижению когнитивных функций.

Не пропустите 8 важных причин есть больше овощей и фруктов

В питании важно следить за соотношением БЖУ / Фото Pixabay

  • Нельзя не сказать и о роли жиров для организма: улучшают усвоение витаминов, помогают снижать аппетит, создают приток энергии, стимулируют двигательную функцию организма, участвуют в синтезе гормонов. Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после еды снова возникает чувство голода, то скорее всего у вас не сбалансированное питание.

И очень важно найти то оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, которое подходит конкретному человеку с учетом его образа жизни.

Рацион правильного питания — основные факторы которые следует учитывать


Каждую секунду в человеческом организме происходит множество разных процессов. Кровь циркулирует по венам и артериям, клетки обновляются, нервные окончания работают и так далее. Да, функционирование происходит по определенным алгоритмам, которые заложены в теле природой, но на некоторые механизмы мы сами можем оказывать влияние. Например, это касается метаболизма, внешнего вида человека и общего самочувствия. Оптимизировать обменные процессы, улучшить очертания фигуры и настроение можно с помощью правильного питания. Чтобы придерживаться такого рациона, стоит знать о нем определенную информацию.

Что такое рацион правильного питания



В зависимости от продуктов та или иная еда дает нам топливо, а именно энергию, либо строительный материал для клеток и мышц. То есть в первую очередь пища необходима организму для осуществления упомянутых выше процессов, нужных для поддержания жизнедеятельности. В нашем «меню», как правило, ежедневно присутствуют белки, жиры и углеводы. В общем смысле рацион правильного питания – питание, предусматривающее продуманное соотношение компонентов, которое помогает человеку находиться в определенной физической форме и при этом чувствовать себя бодрым, здоровым и веселым.

Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться рационального питания



Содержание макро- и микронутриентов в пище. К макронутриентам относятся углеводы, белки, жиры и клетчатка. Какое количество таких компонентов необходимо конкретному человеку, зависит от массы, роста, возраста, энергетических затрат на протяжении дня и образа жизни в целом. Если взять усредненные значения, то организм имеет суточную потребность в 25–30 % жиров, 40 % углеводов и 30–35 % белков (данные указаны в расчете от общего числа калорий). К микронутриентам относятся витамины и минералы.


Количество употребляемой чистой воды. Достаточное количество воды может способствовать расщеплению жиров и поддерживать нормальный водный баланс в организме. Людям, которые занимаются любительским либо профессиональным спортом, стоит пить не только в течение дня, но и во время тренировок. Можно делать это небольшими порциями по нескольку глотков. Если хочется знать, как рассчитать суточную норму, то можно воспользоваться следующей формулой: умножаем массу тела на 30 мл (для женщин) или на 35 мл (для мужчин).


Калорийность продуктов. Этот показатель отражает объем энергии, образуемый организмом при употреблении пищи. Важно: калорийность – это не то же самое, что и пищевая ценность продуктов (количество белков, жиров и углеводов в еде). Для того чтобы рацион был правильным, лучше вести подсчет калорий. Многим удобно делать это через мобильное приложение. Какое именно использовать, каждый решает сам. Также стоит отказаться от употребления полуфабрикатов и колбасной продукции. Например, в обычной куриной грудке меньше калорий и больше белка. А количество этого компонента важно, особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу. При подсчете калорий обратите внимание на продукты, которые не несут питательной ценности для организма. Из-за еды с «пустыми калориями» можно набрать лишний вес, даже не получив компоненты для построения мышц либо для насыщения энергией. В составе этой пищи есть большое количество ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса, консервантов и трансжиров. К продуктам, не несущим питательной ценности, чаще всего относят:

  • сладкую газировку;
  • фастфуд;
  • сдобные изделия;
  • майонез;
  • соусы и т. д.


В кулинарной книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition собрано 100 рецептов, по которым можно приготовить блюда самостоятельно на основе продуктов компании и с добавлением пищевых ингредиентов. В комплексе с употреблением достаточного количества чистой воды, витаминов и БАДов (при необходимости), регулярными физическими нагрузками, сбалансированным питанием и хорошим отдыхом такая еда помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Уникальные рецепты разработаны совместно с шеф-поваром Артемом Лосевым.


Количество употребляемой пищи. Не переедайте, даже если вписываетесь в суточную норму по калорийности. Не нужно пропускать какой-либо прием пищи, а потом наверстывать упущенное в один присест. Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени на завтрак, обед и ужин. Постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на спокойный прием пищи. В это время не рекомендуется смотреть телевизор, разговаривать о важных вопросах, отвлекаться на социальные сети, читать и т. п. Это нужно для того, чтобы, во-первых, контролировать количество съедаемого, а во-вторых, чтобы организм был занят непосредственно получением и переработкой пищи.


Используйте правило «здоровой тарелки». Оно работает так: мысленно поделите тарелку на 4 части. Две из них заполните овощами, одну – белковой пищей, а последнюю – крупами/злаками. Кладите столько, сколько действительно съедите либо чуть меньше. С помощью такого правила можно не забыть про клетчатку и овощи, ведь они также должны присутствовать в рационе правильного питания. Плюс можно контролировать размер порции.


Если у вас есть вопросы про рацион правильного питания, вы можете обратиться за консультацией к специалисту Herbalife Nutrition. Для того чтобы найти друзей и единомышленников, в компании работает Клуб здорового образа жизни.

5 советов по правильному употреблению белков

Наши тела — это в основном белковые машины.

Белок — самая важная часть здорового питания, важнее жиров и углеводов для восстановления мышц и тканей, химии мозга, энергии и иммунной функции. Мне нравится называть это «валютой жизни».

Употребление высококачественного белка в рацион на протяжении всей жизни может стать ключом к более энергичной и здоровой жизни.

У нас есть около четырех триллионов клеток, которые по отдельности выполняют одни и те же непрерывные ежедневные функции, включая дыхание, репликацию и удаление.Наши клетки используют более 100 000 белков для наращивания мышц, кожи, нейромедиаторов, органов, желез, волос и ногтей. Белки — это структурные материалы практически всех тканей тела.

Подробнее: 15 лучших постных белков животных

Один из способов думать о своем теле — это то, что вы в буквальном смысле являетесь белковой машиной, которая поглощает, разбирает, использует, синтезирует и повторно использует белки 24 часа в сутки.

Белки также являются «языком» жизни, поскольку все клетки, органы и ткани используют белки, чтобы «разговаривать» друг с другом, чтобы ваше тело работало бесперебойно.

Неудивительно, что на эту ежедневную жизнедеятельность белка приходится примерно от 50 до 60 процентов нашей суточной потребности в калориях!

Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм.

Животный белок по сравнению с растительным белком

Ткани животных богаты белком, их средний сухой вес составляет примерно 75 процентов по сравнению со средним содержанием белка 30 процентов в низкокалорийных растительных продуктах.

Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо, рыба, птица и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в значимых количествах.В общем, это делает их более анаболическими (для максимального синтеза белка), чем растительные белки (на основе сравнения отдельных источников пищи унция на унцию).

Подробнее: 9 белков для наращивания мышц, которые не разрушат ваш бюджет

Белки животного происхождения также содержат карнозин, важное метаболическое соединение, которого нет в растительных белках. Красное мясо и мясные субпродукты также являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов группы B.

В горохе, рисе и большинстве других растительных белков не хватает одной или нескольких аминокислот (также называемых «незаменимыми» аминокислотами), таких как лизин, метионин или триптофан, в которых нуждается наш организм.Однако листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как шпинат, капуста, зелень, травы и ростки, содержат пептиды, которые имеют решающее значение для определенных метаболических функций. Кроме того, все растительные продукты содержат широкий спектр фитонутриентов (питательных веществ для растений), которые имеют ключевое значение для профилактики хронических заболеваний. Хотя продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, вы также можете получить все незаменимые аминокислоты с помощью правильно сбалансированной вегетарианской или растительной диеты.

Подробнее: 10 лучших кладовых для растительной диеты

Почему я чувствую вздутие живота после приема протеина?

Пищевые белки — это большие молекулы, состоящие из сотен и нескольких сотен аминокислот.Весь белок должен быть расщеплен на отдельные аминокислоты или, предпочтительно, на мельчайшие пептиды (содержащие всего две или три аминокислоты), чтобы они могли всасываться в кровь.

Подробнее: 7 признаков неисправности кишечника

Неполностью расщепленный белок будет потребляться кишечными бактериями, вызывая печально известные газы и вздутие живота, которые вы испытываете после обильной белковой еды или после употребления бобов или недостаточно приготовленных овощей.

Сколько протеина мне нужно?

Суточные потребности определяются индивидуальными переменными, такими как возраст, мышечная масса и уровень активности.Другой фактор — качество белка: небольшие порции молочных продуктов, мяса и рыбы обеспечат больше энергии, чем белок из сои, зерна или орехов.

Подробнее: Узнайте, сколько протеина подходит именно вам

Я предлагаю исходную норму 0,5 грамма на фунт (безжировой) массы тела в день для достаточно здорового, но малоподвижного человека. Например, мужчина весом 175 фунтов потребляет около 85 граммов в день, в то время как женщина весом 130 фунтов будет иметь цель 65 граммов в день.(Важно отметить, что эти цифры предполагают высококачественный белок, который легко усваивается).

Здоровые спортсмены, тренирующиеся пять или более дней в неделю, вероятно, преуспеют, если удвоят это количество.

5 советов по правильному употреблению белков

1. Ешьте белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака. Более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня — самый полезный вариант.

2. При употреблении в пищу цельных белков не превышайте 30-40 граммов за один прием пищи.Это правило не является обязательным для гидролизованного сывороточного протеина, который содержится в пищевых батончиках, протеиновых порошках и готовых к употреблению протеиновых коктейлях. Ищите «гидролизаты» на этикетке ингредиента.

3. Для усвоения белков необходимы витамины, качественные пищевые волокна и другие питательные вещества, поэтому ешьте свежие фрукты, листовую зелень и другие цветные овощи. Если они недоступны, добавьте в свой ежедневный режим добавки с витаминами / минералами / антиоксидантами.

4. Во время еды минимальное количество жидкости, так как это позволит желудку выполнять свою работу с наименьшим образованием кислоты.

5. Не ешьте белок за два часа до тренировки. Переваривание белков снижает энергетические и другие метаболические ресурсы, необходимые мышцам, сердцу и легким. Но опять же, это правило не требуется для гидролизованных белков сыворотки, которые можно употреблять за 30 минут до тренировки.

Что ты думаешь?

Вы едите белок с каждым приемом пищи? Вы едите в основном белки животного или растительного происхождения или и то, и другое? Вы когда-нибудь чувствовали вздутие живота после употребления белка? У вас есть стратегия потребления белка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

границ | Количество, качество и физическая активность белков в пище — ключ к здоровому образу жизни: мышечная перспектива на протяжении всей жизни

Введение

Разработка схемы здорового питания или определение лучших сочетаний продуктов и количеств для включения в рацион важны для поддержки физической работоспособности, контроля веса и снижения риска заболеваний.Что касается продуктов, содержащих белок, качество и количество белка являются двумя основными факторами при формировании здорового образа питания независимо от возраста. Качество пищевого белка традиционно зависит от содержания в нем аминокислот и наличия этих аминокислот в циркуляции, факторов, которые могут влиять на их метаболизм в различных пулах белков организма. Следовательно, качество протеина часто основывается на методах ранжирования усвояемости протеина, таких как оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS) или оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS), как будет подчеркнуто ниже.Последний метод получил признание Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) после последнего обзора «лучших» методов определения качества белка для питания человека (1).

Независимо от метода, используемого для измерения усвояемости белка в продуктах питания человека (1), также важно учитывать показатели оценки усвояемости белка с другими соответствующими метаболическими процессами человека (2), такими как способность влиять на обмен белка (т. Е. Синтез и деградация) белков организма.Учитывая, что основная роль пищевых аминокислот заключается в поддержании метаболической потребности в белке и покрытии обязательных потерь белка (3), возможно, важно рассмотреть возможность сочетания методов оценки усвояемости белка с прямыми измерениями скорости синтеза белка (например, в скелетных мышцах) и в целом. скорость окисления аминокислот в организме. Например, аминокислоты могут «храниться» только в функциональных белках, которые, учитывая их размер и чувствительность к питательным веществам, позиционируют белок скелетных мышц как основной резервуар для пищевых аминокислот (4).Таким образом, подтверждение того, что потребляемая белковая пища стимулирует постпрандиальный синтез мышечного белка без чрезмерной скорости окисления аминокислот, дает подтверждение того, что доступные пищевые аминокислоты в обращении используются для поддержки этой жизненно важной ткани.

Требования к белку установлены как минимальная потребность для предотвращения чистых потерь азота, но, возможно, недостаточны для учета всех факторов, влияющих на качество жизни на протяжении всей жизни (например, привычки к упражнениям, старение, госпитализация или болезнь) (5).Таким образом, это послужило толчком к изменениям для лучшего определения «оптимального» потребления белка (5, 6). Было высказано предположение, что большее внимание к скелетным мышцам актуально, когда цель состоит в том, чтобы определить оптимальную потребность в потреблении белка, особенно в течение всей пожилой жизни (7). Обоснование этой идеи заключается в том, что скелетные мышцы представляют собой значительную долю общего белка в организме взрослых или являются большим хранилищем энергии и пищевых аминокислот и вносят ~ 25–30% в скорость синтеза белка в организме (8).Более того, мышцы играют очевидную роль в физической работоспособности, но метаболически они играют важную роль в регулировании утилизации глюкозы ( cf . Резистентность к инсулину), окисления жиров и энергетического баланса (9). Это якобы подчеркивает, что его поддержание особенно актуально в среднем и пожилом возрасте. Однако растущая распространенность метаболических нарушений в педиатрической популяции и возможность раннего программирования мышечной ткани на более поздний период жизни (10, 11), вероятно, переориентируют проблему оптимизации количества и качества мышц как важнейших на протяжении всей жизни.

Таким образом, в этом обзоре мы обсуждаем роль качества и количества диетического белка с точки зрения оптимизации мышечной массы от детства до старости как цели поддержания метаболического здоровья и физической работоспособности. Мы также обсуждаем, что переход к целостной структуре в области белкового питания, вероятно, необходим для точного определения оптимального потребления белка для мышц. Это включает в себя смещение акцента с определения влияния отдельных питательных веществ (или частей пищи) на метаболические результаты в пользу рассмотрения того, как интегративный целостный подход (например,(g., привычки к упражнениям, режим питания и пищевой матрикс, в котором потребляется белок) влияет на общую рекомендацию по белку и связанные с ним метаболические результаты в мышцах.

Качество диетического протеина

Рекомендуется, чтобы режим здорового питания состоял из употребления разнообразных высококачественных белковых продуктов, чтобы обеспечить достаточный запас аминокислот для поддержания или роста безжировой массы (например, мышц) и общего качества диеты (12). Другими словами, аминокислоты, входящие в состав белковой пищи, должны соответствовать требованиям потребителя и состоять из разнообразных белковых продуктов для обеспечения плотности питательных веществ.Действительно, в диетических рекомендациях произошел сдвиг в сторону моделей питания на основе растений, чтобы предположительно максимизировать пользу для здоровья населения и поддерживать экологическую устойчивость (13). Например, эпидемиологические данные показывают, что минимизация потребления красного мяса в рамках диеты способствует снижению риска заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.) (14, 15). Однако эти данные сложно интерпретировать, поскольку диета для сравнения часто является смешивающим фактором (например,, различные составы макроэлементов, переработанные и необработанные, или различные процентные содержания жира в потребляемом мясе) (16) и / или отсутствие контроля над моделями физической активности участников. Также уместно подчеркнуть, что определение потребления белка на основе очень общих определений, таких как «эквиваленты в унциях», как это предусмотрено в документе «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США, не учитывает значения показателей качества белка и калорий, необходимых для удовлетворения минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах между животное vs.растительные продукты, как указано в другом месте (17).

Роль качества пищевого белка также, возможно, важна при определении более рациональных диет для удовлетворения потребностей в питании растущего населения мира (18). Защита планеты (т. Е. Управление выбросами парниковых газов при использовании земли и воды) и обеспечение устойчивого образа жизни также являются важными темами при рассмотрении качества пищевого белка (19). Таким образом, очевидно, что должен существовать ряд методов для оценки качества белка, чтобы отразить заявление о «высоком» качестве пищевых продуктов в зависимости от желаемого физиологического результата.Это также должно быть сбалансировано с учетом потенциального воздействия на окружающую среду и важности максимального использования природных ресурсов для производства высококачественных белков, которые обеспечивают целевое количество незаменимых аминокислот для поддержания или роста мышечной массы (19).

DIAAS — это текущий метод ранжирования качества белка, рекомендованный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) (20). Обоснование этой рекомендации заключается в том, что оценки перевариваемости (качества) белка должны основываться на истинной перевариваемости подвздошной кишки (т.е., определяется в конце тонкого кишечника, где абсорбируются аминокислоты) и идеально выполняется у людей. Таким образом, этот метод направлен на определение того, какие аминокислоты могут ограничивать циркуляцию после учета переваривания и всасывания для поддержки метаболизма белков в организме. Однако нереально выполнять повседневную перевариваемость подвздошной кишки у людей. Следовательно, модель растущей свиньи часто используется из-за сходства между пищеварительным трактом свиней и людей и готовности свиней есть продукты, входящие в рацион человека (21).Пороговые значения DIAAS были предложены в качестве основы для заявлений о качестве протеина с учетом количества потребленного протеина, например, отличное / высокое (100 или более), хорошее (22–46) и отсутствие заявлений (<75 ) (20).

Большая часть работы DIAAS была проделана в отношении сырых пищевых продуктов, а в недавних исследованиях основное внимание уделялось тому, как метод приготовления влияет на качество пищевого белка (47). Это актуально, поскольку многие из обычно потребляемых белковых продуктов в рационе человека подвергались тепловой обработке перед употреблением, что может повлиять на содержание в них аминокислот и общее качество питания (48).Как показано в таблице 1, было установлено, что метод приготовления (т.е. сырое, вареное, приготовленное на гриле, жареное на сковороде или жареный) мяса влияет на его структурные свойства и последующий DIAAS (47). Принято считать, что приготовление пищи (внутренняя температура 70–900–11–900–12 ° C) увеличивает перевариваемость белка за счет денатурирования белка и, таким образом, обеспечивает большую биодоступность протеолитических ферментов к участкам его расщепления (47, 53). Однако было продемонстрировано, что DIAAS превосходил условия сырого, вареного и обжаренного говяжьего фарша по сравнению с жареной или жареной говядиной у растущих свиней (47).В совокупности эти данные подчеркивают, что пищевой матрицей, например структурой пищи, можно управлять с помощью тепловой обработки для изменения показателей качества белка. Однако важно помнить, что жесткая термическая обработка или длительное хранение может повлиять на пищевую ценность аминокислот (например, лизина) (54).

Таблица 1 . Способ приготовления и его влияние на показатели качества белка.

Безусловно, в течение дня чаще употребляют смешанные блюда, а не отдельные питательные вещества, и поэтому важно иметь оценки качества белка в контексте смешанных продуктов / ингредиентов, чтобы лучше информировать различные нормативные основы питания (55). .Проблема с этим подходом, ориентированным на продукты питания, может заключаться в выявлении, не говоря уже о тестировании, множества комбинаций различных продуктов питания для оценки взаимодействий между продуктами питания и ингредиентами. Однако исследования начали решать эту проблему за счет сочетания одновременного приема макроэлементов. Например, с точки зрения перевариваемости белка было установлено, что совместное употребление липидов с белком улучшает перевариваемость / качество белка у растущих свиней за счет замедления скорости опорожнения желудка, чтобы дать потребляемому белку больше времени для воздействия протеолитических ферментов и / или уменьшение скорости прохождения через тонкий кишечник, чтобы дать аминокислотам больше времени для всасывания (56).

Примечательно, однако, то, что исследователи разработали инструменты для оценки качества пищевых источников белка с целью поддержки ремоделирования белка в организме и мышц. В частности, пищевые белки с внутренней меткой, посредством которых стабильные изотопные индикаторы включаются в белковую матрицу, более легко применяются в модели человека для обеспечения индекса перевариваемости белка и последующей доступности пищевых аминокислот после приема пищи (57-59). Используя подход с использованием маркированного пищевого белка, было установлено, что совместный прием макронутриентов с изолированными источниками белка модулирует доступность аминокислот, полученных из белка после приема пищи, в кровообращении, но не стимулирует скорость синтеза мышечных белков после приема пищи у здоровых взрослых (60, 61). .Это подчеркивает потенциальное несоответствие между способностью постпрандиальных белков к аминокислотам в кровообращении и последующим постпрандиальным ответом на синтез мышечного белка, который в противном случае может быть пропущен без метаболического индикатора, который можно отслеживать ото рта к мышце (60–63). Эти результаты подтверждают идею о том, что показатели качества белка необходимо сочетать с другими физиологическими коррелятами (например, обменом белка), чтобы лучше определить влияние белковой пищи с точки зрения «общечеловеческого» аспекта.Это, в свою очередь, поможет информировать о режимах здорового питания и разработать эффективные сообщения общественного здравоохранения для достижения цели оптимизации мышечной массы и здоровья (2).

Определение оптимального и рекомендуемого потребления белка

Текущие рекомендации по белку, как это определено рекомендованной диетой (RDA) или эталонным потреблением населения (PRI) на протяжении всей жизни, показаны в таблице 2. Рекомендации по белку установлены как самый низкий уровень потребления белка, чтобы предотвратить чистую потерю азота и снизить риск заболевания почти у всех (97–98%) здоровых людей при энергетическом балансе (64).Однако эти рекомендации по белку могут быть неоптимальными для удовлетворения метаболических потребностей очень активных людей, таких как люди, тренированные на силу (65) и выносливость (66). Однако это не совсем удивительно, учитывая, что потребности в белке предназначены для предотвращения дефицита белка, что особенно актуально для детей и взрослых в развивающихся странах, но менее актуально для более развитых стран (67). Следовательно, образ жизни и цели данной группы населения (например, спортивные результаты, рост / поддержание мышечной массы, функциональная независимость и т. Д.) необходимо учитывать при определении минимального и оптимального потребления белка.

Таблица 2 . Рекомендации по потреблению протеина на протяжении всей жизни в соответствии с рекомендуемой диетой (RDA), референсным потреблением населения (PRI) или рекомендациями, основанными на еде, ориентированной на мышцы.

«Лучший» метод определения оптимального потребления белка, безусловно, является предметом дискуссий (68–70) и будет зависеть от исследуемой популяции (например, детей или взрослых). Методы стабильных изотопных индикаторов, такие как индикаторное окисление аминокислот (IAAO) или методы прямого включения для определения синтеза мышечного белка, показали свою полезность для определения рекомендаций по белку для разных возрастов и в зависимости от условий упражнений (71–74) .Мы считаем, что изучение потребностей в питательных веществах в контексте физических упражнений должно быть более предметным, поскольку повышение уровня физической активности, в том числе включение структурированных режимов упражнений, несомненно, является одним из наиболее важных стилей образа жизни для улучшения здоровья (75) и, возможно, наш генетический «эволюционный дефолт», поскольку мы рождены, чтобы двигаться. Важно отметить, что упражнения также напрямую влияют на усвоение питательных веществ и потребность в них по сравнению с малоподвижным состоянием. Следовательно, рекомендации по питанию и физическим упражнениям неразрывно связаны и должны рассматриваться вместе, когда цель состоит в том, чтобы определить «оптимальное» потребление белка для улучшения здоровья.

Важно отметить, что режим упражнений (силовые упражнения против упражнений на выносливость) напрямую влияет на метаболизм диетического белка на уровне всего тела и мышц (рис. 1). Например, упражнения с отягощениями по своей сути являются анаболическими благодаря улучшению баланса чистого мышечного белка (определяемого как синтез мышечного белка за вычетом его распада) на срок до 2 дней (78). Более того, выполнение упражнений с отягощениями приводит к большему использованию пищевых аминокислот для стимуляции скорости синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ближайшего (0–4 часа) (71, 79) и длительного периода восстановления (~ 24 часа) (76, 80).Другими словами, потребление 10 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 25 г высококачественного протеина) необходимо для максимального увеличения дозозависимости принимаемого протеина от скорости синтеза мышечного протеина в сидячем состоянии (81). Однако в период сразу после тренировки требуется прием ~ 8,6 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 20 г высококачественного протеина) для стабилизации постпрандиального синтетического ответа мышечного протеина (71). Это означает, что упражнения с отягощениями повышают чувствительность к аминокислотам в пище при синтезе мышечного белка, так что для достижения сильного анаболического эффекта требуется меньшее количество белка по сравнению с сидячим состоянием.Точно так же было установлено, что ткань скелетных мышц становится большим «стоком» для пищевых аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями, о чем свидетельствует повышенное включение диетического фенилаланина в мышечный белок по сравнению с сидячим состоянием (82). Наконец, регулярные силовые тренировки приводят к увеличению удержания азота во всем теле по сравнению с нетренированным состоянием (83). Принимая во внимание эти факторы, кажется, что большее соотношение циркулирующих аминокислот сохраняется в самом большом пуле белка в организме (скелетных мышцах) как при голодании, так и при сытости после упражнений с отягощениями.Такие данные свидетельствуют о том, что регулярные силовые тренировки — это стратегия оптимизации использования белка с пищей (рис. 1).

Рисунок 1 . Потребление достаточного количества белка в состоянии покоя (то есть в отсутствие предшествующей физической нагрузки) обычно приводит к удвоению синтетического ответа миофибриллярного (сократительного) белка по сравнению с постабсорбционными значениями у здоровых молодых людей (20–35 лет). В основе своей анаболическая природа упражнений с отягощениями приводит к взаимодействию между кормлением и физической нагрузкой во время восстановления, так что стимуляция скорости синтеза миофибриллярного белка после приема пищи усиливается по сравнению с уровнем покоя.Это взаимодействие по стимуляции скорости синтеза миофибриллярного белка после тренировки не наблюдается во время восстановления после упражнений на выносливость (бег на беговой дорожке при 70% пика VO2 в течение 1 часа). Данные адаптированы из Burd et al. (76) и Abou Sawan et al. (77). * отличается от постабсорбтивного значения в состоянии покоя. † отличается от постпрандиального значения в покое.

Интересно, что упражнения на выносливость, по-видимому, находятся на другом конце спектра с точки зрения их влияния на использование белка с пищей. Окисление эндогенных аминокислот может составлять лишь часть общего запаса энергии во время упражнений (~ 2–10% в зависимости от наличия углеводов), но их использование увеличивается с увеличением интенсивности (84) и продолжительности упражнений на выносливость (85, 86).Например, оценки скорости окисления лейцина во время упражнений средней интенсивности (~ 60% от максимального потребления кислорода; VO2max) составляют ~ 8 мг / (кг · ч) (87) со скоростью, увеличивающейся до ~ 10 мг / (кг · ч) при более высокая интенсивность (~ 70% VO2max) (88) у спортсменов, тренированных на выносливость. Это может привести к общей потере лейцина до ~ 1,5 г за 2 часа (89). Действительно, регулярные тренировки на выносливость подавляют вызванную упражнениями стимуляцию скорости окисления лейцина (90), и было показано, что на 24-часовой чистый баланс лейцина не влияет резкая езда на велосипеде, выполняемая дважды в день (~ 50% VO2max в течение 90 минут). за сеанс) (91).Таким образом, можно предположить, что происходит аккомодация диетического белка, тем самым сводя к минимуму дополнительную потребность в диетическом белке при тренировках на выносливость (89).

Однако наши исследовательские группы недавно показали, что 1 час бега на беговой дорожке с пиковым показателем VO2 70% приводит к стимуляции скорости окисления лейцина и чистому балансу лейцина, который был более отрицательным по сравнению с состоянием покоя у спортсменов (88). Примечательно, что чистый баланс лейцина оставался отрицательным в течение всего постпрандиального периода, даже если спортсменам давали большое количество высококачественного белка (18 г цельного яичного белка) сразу после острого приступа (88).Также не наблюдалось дополнительного влияния питания и упражнений на выносливость на стимуляцию скорости синтеза мышечного белка после тренировки у этих спортсменов (рис.1) (77), что является отличительной чертой синтетического ответа мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями в сочетании с кормление (71). Эти результаты являются значительными (77, 88), поскольку мы предоставили количество белка (~ 0,25 г белка / кг на один прием пищи) сразу после тренировки на острую выносливость, которое обычно рекомендуется для максимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка после тренировки после сопротивления. упражнение (71).Следовательно, мы предполагаем, что упражнения на выносливость предъявляют больше требований к диетическому белку, который, вероятно, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, из-за необходимости компенсировать вызванные упражнениями потери окисления аминокислот, а также поддерживать ремоделирование мышечного белка во время восстановления по сравнению с упражнениями с отягощениями. . Эти концепции могут быть подтверждены недавними оценками увеличения суточной потребности в белке (потенциально в первую очередь за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые предпочтительно окисляются во время упражнений) для оптимизации анаболизма сытости всего тела у спортсменов, тренированных на выносливость, во время восстановления (92, 93).В целом, рекомендации по белку для физически активных взрослых, вероятно, более детализированы, так как «оптимальное» количество потребляемого белка должно учитывать режим упражнений, интенсивность, продолжительность и / или цели в отношении здоровья / производительности в рамках рекомендации. Это понятие согласуется с периодическими схемами питания для углеводов, которые обычно рекомендуются для оптимизации тренировочных предписаний и адаптации, особенно для спортсменов (94).

Наконец, также важно осознавать, что назначение потребности в белке в виде единой суточной нормы, как показано в таблице 2, вероятно, затемняет важность распределения белка и частоты приема пищи для оптимизации постпрандиального синтетического ответа мышечного белка в течение дня (95, 96) .Короче говоря, диетические рекомендации признают здоровое питание с точки зрения плотности и достаточности питательных веществ, но в настоящее время не учитывают частоту приема пищи. Например, взрослые, особенно американцы, часто искажают общее потребление белка на ужин с меньшими порциями белка, потребляемыми на завтрак и обед (96). Вопреки предположениям о том, что не существует практического максимального анаболического ответа на потребление пищевого белка (97), очевидно, что синтез мышечного белка (71) и чистый белковый баланс всего тела (73) имеют ограниченную способность усваивать пищевые аминокислоты.Это в конечном итоге приведет к необратимой потере большего количества диетических аминокислот в результате окисления, в отличие от использования для постпрандиального наращивания мышечного белка во время ужина при асептическом ежедневном распределении белка (71, 96). Таким образом, при определении оптимального потребления белка необходимо учитывать частоту приема пищи и давать рекомендации для каждого приема пищи, чтобы учесть распределение белка как важный фактор для стимуляции скорости синтеза мышечного белка после приема пищи в течение дня.

Рекомендации по потреблению белков для детей и подростков

Развитие мышечной массы в детстве и подростковом возрасте важно для поддержания метаболизма и здоровья скелета. Приверженность к активному образу жизни ассоциируется с большей безжировой массой тела и мышечной массой по всему спектру роста (98) и из-за механических сил, которые мышцы могут оказывать на растущие кости, может быть независимым предиктором пиковой костной массы (99, 100). При условии, что потребление энергии является достаточным для поддержания активного образа жизни и метаболической потребности в соматическом росте, диетический белок, возможно, представляет собой наиболее важный макроэлемент для роста и развития мышечной массы.

Общие потребности в белке на ~ 20–60% выше у детей и подростков, чем минимальная безопасная доза для взрослых, чтобы учесть метаболические потребности линейного и ускоренного, соответственно, роста этих молодых популяций (101–103). В настоящее время RDA, рассчитанная по азотному балансу, составляет 0,95 г / кг / день, а PRI — 0,90 г / кг / день и основывается в основном на данных взрослого населения с предполагаемой потребностью в росте (определяемой факторным методом) (102 ). Напротив, современные методы на основе стабильных изотопов (т.например, индикатор окисления аминокислот) предполагают, что потребность в максимальном синтезе белка в организме (в качестве показателя для компенсации любой потери белка в состоянии натощак) может достигать 1,5 г / кг / день (103). Однако при потреблении протеина на уровне ~ 15% от энергии эти рекомендуемые нормы потребления обычно удовлетворяются в США, когда общее потребление энергии является достаточным (22). Более того, учет качества белка и индивидуальных потребностей детей в аминокислотах вряд ли станет проблемой при употреблении типичной смешанной белковой диеты (т.е., растительный и животный белок) на текущих уровнях (23). Важно отметить, что независимо от метода (например, азотного баланса по сравнению с IAAO) предварительные исследования показывают, что, как и у взрослых, потребности в белке у активных детей и подростков могут быть (~ 50%) повышены, хотя и относительно меньше, чем у таких же активных. взрослые (10). Эта повышенная суточная потребность может быть связана с необходимостью компенсировать любые потери, вызванные физическими упражнениями, и / или поддерживать повышенные темпы обновления и / или роста безжировой массы тела (10).

Потребление белка с пищей у взрослых увеличивает вызванное физическими упражнениями увеличение скорости синтеза белка в скелетных мышцах и всего тела (4), последний из которых, как правило, является целевым результатом для помощи в ремоделировании и росте этой ткани у взрослых (24). В отличие от взрослых с относительно стабильным весом, у детей наблюдается рост всего тела на ~ 5 см в высоту и ~ 3 кг массы тела в год, который может ускоряться в 3 раза во время всплеска роста в подростковом возрасте (98). Чтобы приспособиться к этому соматическому росту всего тела, который усиливается за счет активного образа жизни (6), возможно, более уместно оценить факторы питания, которые улучшают обмен белка во всем организме и чистый белковый баланс (т.е., суррогатный маркер острого «роста») у детей и подростков. Как и у взрослых, потребление белка после тренировки увеличивает чистый белковый баланс всего тела у детей и подростков в зависимости от дозы (25, 26, 73). Возможно, в соответствии с требованием поддерживать рост всего тела, активные дети и подростки, по-видимому, более «анаболически чувствительны» к диетическому белку, чем взрослые, поскольку чистый белковый баланс всего тела выше в этих молодых популяциях при субоптимальных (т.е., <~ 0,3 г / кг) потребление белка с пищей (10). Однако, как и у взрослых, чистый белковый баланс всего тела насыщается при потреблении белка у активных детей и подростков (26, 73). Например, скорость окисления лейцина во всем организме (оценка окисления белка) плато при потреблении ~ 34 мг лейцина / кг (эквивалент ~ 0,34 г / кг высококачественного, обогащенного лейцином белка) с большим потреблением, что приводит к увеличению пула аминокислот в плазме (26), который представляет собой метаболический профиль, который может указывать на острый избыток питательных веществ (27).Таким образом, имеющиеся данные предполагают, что детям и подросткам следует ориентироваться на потребление белка с пищей примерно на 0,3 г / кг, чтобы максимизировать чистый белковый баланс всего тела во время восстановления после интенсивных упражнений (26, 73), потребление, которое, кстати, также было показано для максимального увеличения после - тренировать синтез мышечного белка у взрослых (71).

Было высказано предположение, что время и распределение потребления белка в течение дня представляют собой изменяемый фактор для оптимизации использования белка с пищей у взрослых (95).Сообщается, что, как и взрослые, дети в Соединенных Штатах потребляют асимметричный белок, при этом большая часть дневной нормы потребляется вечером (28). Принимая во внимание, что есть некоторая поддержка потребления сбалансированного ежедневного распределения белка для улучшения белкового баланса у детей (29, 30), этот вывод не является универсальным (31). Возможно, что потребности в питательных веществах для роста у активных детей и подростков делают их более чувствительными к диетическим аминокислотам и, таким образом, меньше подвержены влиянию изменений в распределении белков.Это может быть сродни способности упражнений с отягощениями у взрослых, которая, возможно, только параллельна «росту» в этой популяции, увеличивать чувствительность синтеза мышечного белка к диетическим аминокислотам на срок до 24 часов (76). Тем не менее, учитывая, что анаболический ответ на болюсный прием белка является насыщенным, разумный совет может заключаться в том, чтобы нацелить на повторное употребление умеренно белковой пищи, чтобы оптимизировать анаболическую эффективность ежедневного потребления белка. Однако, как и у взрослых, необходимы дополнительные исследования для определения анаболического потенциала различных источников белка независимо и в составе цельных пищевых матриц и смешанных блюд.

Рекомендации по белку с возрастом

Хорошо известно, что происходит постепенная потеря массы и функции скелетных мышц, которая происходит в более старшем возрасте, и что это разрушение мышц обычно сочетается с малоподвижным образом жизни (32). Например, считается, что возрастная потеря массы скелетных мышц начинается примерно в 50 лет и прогрессирует со скоростью примерно 0,8% в год (33), тогда как снижение силы, хотя и связано с потерей мышечной массы, происходит быстрее. ставка ~ 2–3% в год (34).Следовательно, когда человек достигает 70-летнего возраста, он может потерять ~ 16% своей мышечной массы и ~ 50% своей силы по сравнению с молодостью.

Возрастное снижение общей массы скелетных мышц может быть связано с дисбалансом между синтезом мышечного белка и скоростью распада, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка (35). Не обнаружено заметных различий в скорости синтеза мышечного протеина после абсорбции между молодыми и пожилыми мужчинами (36, 81) и женщинами (37).Следовательно, возрастное снижение мышечной массы, как полагают, связано с притуплением постпрандиального синтетического ответа мышечного белка на прием белка по сравнению с их более молодыми аналогами (36, 38, 81). Нарушение способности стареющих мышц вызывать устойчивый постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка на повышенную доступность пищевых аминокислот в кровообращении получило название «анаболическая резистентность» (39). В попытке преодолеть это возрастное анаболическое сопротивление скорости синтеза мышечного белка использовались различные стратегии, такие как увеличение плотности белка во время еды (40, 41), методы обогащения пищи, включая дополнительный лейцин в качестве анаболического триггера (42) и пищевые комбинации (60, 61).Однако наиболее многообещающей и рентабельной стратегией образа жизни для улучшения постпрандиальной реакции синтеза мышечного белка на прием белка в более старшем возрасте являются регулярные упражнения (82). Последний момент, которому уделяется мало внимания, — это потенциальный половой диморфизм в возрастных изменениях скорости синтеза мышечного белка в ответ на белок. Есть некоторые признаки того, что стареющие мужчины и женщины могут по-разному реагировать на пищевые стимулы (43, 44), но оба пола явно обладают анаболической устойчивостью (43).Однако в настоящее время недостаточно данных, чтобы четко определить, отличаются ли потребности пожилых женщин в белке по сравнению с мужчинами старшего возраста.

Несмотря на установленную с возрастом анаболическую резистентность, текущие потребности в белке, установленные методами азотного баланса всего тела, одинаковы на протяжении всей взрослой жизни (Таблица 2). Однако при использовании подхода к потреблению белка, ориентированного на мышцы, мы заметили, что относительное количество белка для максимизации постпрандиального синтетического ответа мышечного белка выше у пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.В частности, мы установили, что пожилые мужчины продемонстрировали кривую зависимости от дозы потребляемого протеина для скорости синтеза мышечного протеина после приема пищи до ~ 0,40 г / кг за один прием пищи, что почти вдвое больше по сравнению с молодыми людьми (~ 0,24 г / кг за прием пищи). (72). При рассмотрении значения распределения потребления белка во время каждого приема пищи (например, завтрака, обеда, ужина и вечерней закуски) для максимального анаболического потенциала мышц (45, 96), кажется, что потребление белка у пожилых людей, вероятно, выше. чем текущий RDA или PRI ~ 0.8 г / кг / сут и приближается к значениям, близким к ≥1,2 г / кг / сут. Эти рекомендации подтверждаются оценками индикаторов всего тела с использованием методики окисления индикаторных аминокислот с безопасным потреблением ~ 1,25 г / кг / день для пожилых людей (т. Е.> 65 лет) (46). Кроме того, потеря безжировой массы тела за 3 года является самой низкой у пожилых людей, потребляющих ≥1,2 г / кг / день (104), что в совокупности поддерживает диетический белок как изменяемый фактор риска возрастной потери мышечной массы (и мышечной массы). Тем не менее, проспективное многоцентровое рандомизированное контрольное исследование с определенным потреблением белка от достаточного до недостаточного с учетом привычной активности и функциональных конечных точек (например,g., мышечная сила / масса), в конечном счете, необходима для руководства передовой практикой в ​​рекомендациях по питанию.

Целостный подход для лучшего определения оптимального потребления белка для мышц?

Редукционистские подходы внесли значительный вклад в понимание взаимодействия питательных веществ и мышц. Например, было установлено, что аминокислоты, полученные из пищевого белка, особенно незаменимые аминокислоты (105), в основном ответственны за стимуляцию скорости синтеза мышечного белка после приема пищи.Более того, аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, привлекла большое внимание из-за ее двойной роли как анаболической сигнальной молекулы (106, 107), а также как субстрата для синтеза белка (108, 109). Тем не менее, с учетом общей озабоченности данной области исследования отдельных частей (то есть изолированных белков и свободных аминокислот) питания типичным восходящим образом, наш нынешний подход к пониманию питания человека, возможно, приближается к своим пределам, чтобы адекватно определить роль качества и количества белка для мышечной массы и здоровья при полноценном питании.

Как показано на рисунке 2, целостная точка зрения предполагает, что белковое питание следует иерархической организации, где каждый уровень демонстрирует усиливающий фактор в следующем для общей рекомендации по белку (110, 112). Используя нисходящий подход, который учитывает окружающую среду (например, время года, географическое положение и устойчивые методы ведения сельского хозяйства), качество жизни (например, физическая активность / привычки к упражнениям или травмы), режим питания (например, западный, Средиземноморская, или вегетарианская), белковая пища (напр.g., говядина или киноа), чистый эффект пищевой матрицы (например, структура пищи и взаимодействия питательных веществ) и, наконец, самый основной компонент белка (например, диетические аминокислоты), поможет продвинуть область исследований и возможно, являются наиболее экологически обоснованными диетическими советами (112, 113).

Рисунок 2 . Чтобы правильно определить оптимальное потребление белка, важно рассмотреть комплексный целостный подход. Этот подход «сверху вниз» предполагает, что разные уровни добавляются к следующему для разработки рекомендаций по питанию (110, 111).Диетические модели (животные и растительные) и связанные с ними белковые продукты напрямую связаны. Белковая пища — это больше, чем сумма составляющих ее аминокислот, и чистый эффект пищевой матрицы или пищевых комбинаций (например, комплементарное сочетание белков с растительной пищей), вероятно, оказывает влияние на стимуляцию постпрандиальных синтетических реакций мышечного белка. и общее качество диеты. На самом высоком уровне важными факторами являются устойчивость пищевых продуктов, пищевые отходы и другие решения человека.На самом низком (редукционистском) уровне аминокислоты представляют собой основные строительные блоки белка и сами по себе являются анаболическими агентами (то есть инициируют синтез белка). Помимо факторов питания, достаточная физическая активность, включая регулярные структурированные упражнения, является важным компонентом здорового образа жизни и оказывает прямое влияние на использование белка и общие рекомендации по питанию.

На более высоких уровнях важно сначала рассмотреть структуру питания населения, поскольку диетические рекомендации состоят из моделей питания и соответствующего выбора продуктов питания для обеспечения достаточности питательных веществ и общего качества диеты.Диетические схемы питания часто адаптируются к личным предпочтениям с общими схемами, включая животные (например, американский стиль) или растительные (например, вегетарианские) режимы питания. Действительно, часто считается, что растительные диеты хуже стимулируют постпрандиальный синтез мышечного белка (114). Продукты растительного происхождения, если рассматривать их изолированно, содержат меньше лейцина, лизина и метионина по общему содержанию аминокислот по сравнению с продуктами животного происхождения (115). Таким образом, было продемонстрировано, что прием изолята соевого белка приводил к снижению реакции синтеза мышечного белка после приема пищи по сравнению с приемом сывороточного белка у здоровых молодых мужчин (116).Однако вегетарианские и веганские диеты весьма разнообразны и, как правило, состоят из приема разнообразных растительных продуктов в течение дня, чтобы обеспечить более сбалансированный профиль незаменимых аминокислот для стимуляции постпрандиального синтеза мышечного белка (117). Однако прямых сравнений не существует в отношении способности смешанных пищевых продуктов на растительной основе увеличивать скорость синтеза мышечного белка после приема пищи по сравнению с приемом пищи животного происхождения.

Также важно разработать рекомендации по белку в отношении подходов к цельному питанию, которые учитывают аминокислотный состав потребляемой белковой пищи, а также связанный с этим чистый эффект пищевой матрицы (118).Пищевая матрица описывает питательные и непитательные компоненты пищевых продуктов, а также их структуру и взаимодействие (113, 119). Пищевая матрица может влиять на переваривание, всасывание питательных веществ и, с точки зрения белков, содержащих пищевые матрицы, на чистое анаболическое действие на стимуляцию скорости синтеза мышечного белка (62, 120–123). Такие результаты убедительно свидетельствуют о том, что внутри пищевой матрицы происходят взаимодействия, усиливающие общий анаболический эффект на мышцы, который сильнее, чем индивидуальное действие только аминокислот (118).В целом, диета состоит из продуктов, пищевых комбинаций и связанных с ними пищевых компонентов и питательных веществ. Безусловно, важно разобраться в диетических моделях и впоследствии понять, как отдельные части продуктов (например, аминокислоты) активируют анаболические сигнальные пути и стимулируют постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка, чтобы понять механистическую основу рекомендаций по питанию. Однако также важно уравновесить знания, полученные при изучении отдельных компонентов пищи, с взаимодействиями, происходящими между привычками к упражнениям, режимами питания и продуктами (и входящими в их состав питательными веществами) при предоставлении рекомендаций по питанию (рис. 2).

Заключение

Определение оптимального количества и качества белковой пищи для употребления в рамках диеты необходимо для обеспечения рекомендаций по диете. Мы обсудили оптимальное потребление белка с точки зрения мышечной активности, учитывая его роль в работе мышц и метаболическом здоровье. Существует небольшая неуверенность в том, что при рассмотрении «оптимального» потребления белка необходимо иметь некоторую степень гибкости, которую следует включить в рацион на протяжении всей жизни.С точки зрения RDA или PRI белка, эти значения представляют собой минимальную цель для предотвращения дефицита белка в пределах безопасности и, возможно, неадекватны для поддержки ремоделирования мышечного белка с помощью регулярных тренировок (6) и / или учета увеличения рациона питания. количества белка, необходимого для преодоления анаболически устойчивых старых мышц (7). Более того, качество белка также является важным аспектом диетического плана. DIAAS диетического белка может дать более прямую информацию о перевариваемости белка (2), но в настоящее время существует ограниченное количество доступных DIAAS, основанных на большом разнообразии пищевых белков.Более того, DIAAS не учитывает влияние тренировок на изменение усвояемости белка и передачи биологически активной пищи (118), которая будет играть роль в определении оптимального качества белка.

В какой-то момент также важно признать целостную структуру питания, в которой существует взаимосвязь между экологическими соображениями, физической активностью и схемами упражнений, режимами питания, белковой пищей и питательными веществами (аминокислотами), что превращается в общие рекомендации по питанию (рис. 2).Точно так же важно иметь в виду, что существует возможность адаптации к любой рекомендации по белку на протяжении всей жизни / стадии здоровья, которая учитывает цели в отношении здоровья или производительности, периоды госпитализации или состояние болезни. В свою очередь, это даст лучший компас для определения «оптимального» потребления белка для всех возрастов.

Авторские взносы

Рукопись составили

Н.Б., К.П. и ДМ. КП, АС и КМ подготовили таблицы и рисунки. Все авторы внесли свой вклад в доработку рукописи, прочитали и одобрили представленную версию.

Заявление о конфликте интересов

NB получил гранты на исследования, гонорары за консультации и гонорары за выступления от PepsiCo, Национальной ассоциации животноводов по говядине и Альянса по исследованиям и образованию в области картофеля (APRE). DM получила гранты на исследования, гонорары за консультации и гонорары за выступления от Nestec S.A., Ajinomoto Co. Inc., Dairy Management Incorporated и Iovate Health Sciences International.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Альберт Дж., Вайзелл Р., Ли В. Т., Томе Д., Курпад А. В., Уауи Р. Исследовательские подходы и методы оценки качества белка в продуктах питания человека, предложенные рабочей группой экспертов ФАО в 2014 году. J Nutr. (2016) 146: 929–32. DOI: 10.3945 / jn.115.222109

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Вулф Р.Р., Резерферд С.М., Ким И.Ю., Моуган П.Дж. Качество белка, определяемое по количеству усваиваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета. Nutr Ред. (2016) 74: 584–99. DOI: 10.1093 / Nutrit / nuw022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol. (2009) 106: 1692–701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91351.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Непрофессионал Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д. и др.Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1330S-8S. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084053

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metabol. (2016) 41: 565–72. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0550

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7.Трайлор Д.А., Гориссен ШМ, Филлипс С.М. Перспектива: потребности в белке и оптимальное потребление при старении: готовы ли мы рекомендовать больше рекомендованной дневной нормы? Adv Nutr. (2018) 9: 171–82. DOI: 10.1093 / авансы / nmy003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Наир К.С., Холлидей Д., Григгс Р.С. Включение лейцина в смешанный белок скелетных мышц человека. Am J Physiol. (1988) 254 (2, ч. 1): E208–13.

PubMed Аннотация | Google Scholar

11.Orsso CE, Tibaes JRB, Oliveira CLP, Rubin DA, Field CJ, Heymsfield SB и др. Низкая мышечная масса и сила у педиатрических пациентов: зачем нам это нужно? Clin Nutr. (2019) 2019: S0261–5614 (19) 30185-2. DOI: 10.1016 / j.clnu.2019.04.012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Филлипс С.М., Фулгони В.Л. III, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Дж.Л., Уивер С.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1346S-52S. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084079

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г .: Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства . Министерство сельского хозяйства США. Вашингтон, округ Колумбия (2015).

Google Scholar

14. Миша Р., Уоллес Сара К., Мозаффариан Д. Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. Тираж. (2010) 121: 2271–83. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.924977

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б.. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США, потребляющие красное мясо и диабет 2 типа, подвергали риску потребление мяса и риск диабета 2 типа. JAMA Internal Med. (2013) 173: 1328–35. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.6633

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин Стейси А., Янишевски М., Эмлен Е., О’Коннор, Лорен Е. и др. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. (2019) 139: 1828–45. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.118.035225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18.Лезер С. Отчет ФАО 2013 г. об оценке качества диетического белка в питании человека: рекомендации и последствия. Nutr Bull. (2013) 38: 421–8. DOI: 10.1111 / nbu.12063

CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Непрофессионал ДК (2018). Оценка роли крупного рогатого скота в устойчивых пищевых системах. 53: 160–5. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000286

CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Оценка качества диетического белка в питании человека. Rep FAQ Expert Consult FAO Food Nutr Pap. (2013) 92: 1–66.

Google Scholar

21. Деглер А., Бос С., Томе Д., Моуган П.Дж. Илеальная усвояемость пищевого белка у растущей свиньи и взрослого человека. Br J Nutr. (2009) 102: 1752–9. DOI: 10.1017 / S0007114509991267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Фульгони В.Л. III. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003-2004 гг. Am J Clin Nutr. (2008) 87: 1554S-7S. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1554S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Пасиакос С.М., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фульгони В.Л. III. Источники и объемы потребления животного, молочного и растительного белка взрослым населением США в 2007-2010 гг. Питательные вещества. (2015) 7: 7058–69. DOI: 10.3390 / nu7085322

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Exerc Sport Sci Rev. (2017) 45: 187–91. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Мур Д.Р., Вольтерман К.А., Обейд Дж., Оффорд Е.А., Тиммонс Б.В. Прием протеина после тренировки увеличивает чистый протеиновый баланс всего тела у здоровых детей. J Appl Physiol. (2014) 117: 1493–501. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00224.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Вольтерман К.А., Мур Д.Р., Брейтаупт П., Годин Дж. П., Карагунис Л.Г., Оффорд Е.А. и др. Употребление диетического белка после тренировки увеличивает лейциновый баланс всего тела у здоровых детей в зависимости от дозы. J Nutr. (2017) 147: 807–15. DOI: 10.3945 / jn.116.239756

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Матиас К.С., Алмосави С., Карагунис Л.Г. Потребление белка и энергии у детей и подростков в Соединенных Штатах смещено к вечеру: NHANES 2013–2014. J Nutr. (2017) 147: 1160–6. DOI: 10.3945 / jn.116.245621

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Барджа I, Арая Х, Муньос П., Вега Л., Артеага А, Тагле Массачусетс. Влияние интервального потребления белка на баланс азота у нормальных детей. Am J Clin Nutr. (1972) 25: 506–11. DOI: 10.1093 / ajcn / 25.5.506

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Вольтерман К.А., Мур Д.Р., Брейтхаупт П., Гратвол Д., Оффорд Е.А., Карагунис Л.Г. и др.Время и характер приема протеина после тренировки влияет на белковый баланс всего тела у здоровых детей: рандомизированное исследование. Appl Physiol Nutr Metab. (2017) 42: 1142–8. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0185

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Карагунис Л.Г., Вольтерман К.А., Брёй Д., Оффорд Е.А., Эмади-Азар С., Мур ДР. Потребление белка во время завтрака способствует положительному белковому балансу во всем организме в зависимости от дозы у здоровых детей: рандомизированное исследование. J Nutr. (2018) 148: 729–37. DOI: 10.1093 / jn / nxy026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Маклеод М., Брин Л., Гамильтон Д.Л., Филп А. Живи сильной и процветай: важность силы скелетных мышц для здорового старения. Биогеронтология. (2016) 17: 497–510. DOI: 10.1007 / s10522-015-9631-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Уолл Б.Т., Гориссен С.Х., Пеннингс Б., Купман Р., Гроен Б.Б., Вердейк Л.Б. и др.Старение сопровождается притуплением синтетической реакции мышечного протеина на прием протеина. PLoS ONE. (2015) 10: e0140903. DOI: 10.1371 / journal.pone.0140903

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Маркофски М.М., Дикинсон Дж. М., Драммонд М. Дж., Фрай С. С., Фуджита С., Гундерманн Д. М. и др. Влияние возраста на синтез базального мышечного белка и передачу сигналов mTORC1 в большой когорте молодых и пожилых мужчин и женщин. Exp Gerontol. (2015) 65: 1–7.DOI: 10.1016 / j.exger.2015.02.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Кацанос К.С., Кобаяши Н., Шеффилд-Мур М., Арсланд А., Вулф Р.Р. Старение связано с уменьшением накопления мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот. Am J Clin Nutr. (2005) 82: 1065–73. DOI: 10.1093 / ajcn / 82.5.1065

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Ренни MJ. Анаболическая резистентность: влияние старения, полового диморфизма и иммобилизации на обмен мышечного белка человека. Appl Physiol Nutr Metab. (2009) 34: 377–81. DOI: 10.1139 / H09-012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А., Гийсен А.П., Зоренц А.Х., Зенден Дж. М. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302: E992–9. DOI: 10.1152 / ajpendo.00517.2011ajpendo.00517.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41.Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 108: 1780–8. DOI: 10.1017 / S0007114511007422

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, et al. Совместное употребление лейцина улучшает постпрандиальный рост мышечного белка у пожилых мужчин. Clin Nutr. (2013) 32: 412–9. DOI: 10.1016 / j.clnu.2012.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Смит Г. И., Атертон П., Вильярреал Д. Т., Фримел Т. Н., Рэнкин Д., Ренни М. Дж. И др. Различия в синтезе мышечного белка и анаболической передаче сигналов в постабсорбционном состоянии и в ответ на пищу у мужчин и женщин 65-80 лет. PLoS ONE. (2008) 3: e1875. DOI: 10.1371 / journal.pone.0001875

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44.Смит Г.И., Ридс Д.Н., Холл А.М., Чемберс К.Т., Финк Б.Н., Миттендорфер Б. Половой диморфный эффект старения на синтез белка в скелетных мышцах. Biol Sex Differ. (2012) 3:11. DOI: 10.1186 / 2042-6410-3-11

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л. и др. Употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Nutr. (2017) 147: 2252–61. DOI: 10.3945 / jn.117.254532

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO и др. Потребность в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенная методом индикаторного окисления аминокислот, превышает текущие рекомендации. J Nutr. (2015) 145: 18–24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47.Hodgkinson SM, Montoya CA, Scholten PT, Rutherfurd SM, Moughan PJ. Условия приготовления влияют на содержание истинно усвояемых аминокислот в подвздошной кишке и показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) бычьего мяса, определяемый на свиньях. J Nutr. (2018) 148: 1564–9. DOI: 10.1093 / jn / nxy153

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Williams PA, Hodgkinson SM, Rutherfurd SM, Hendriks WH. Содержание лизина в рационе собак может быть серьезно повреждено нагреванием J Nutr. (2006) 136: 1998S – 2000S. DOI: 10.1093 / jn / 136.7.1998S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Носуорси М.Г., Медина Г., Францик А.Дж., Нойфельд Дж., Аппа П., Утиох А. и др. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, бобов (Phaseolus vulgaris и Vicia Faba ). Питательные вещества. (2018) 10: 671. DOI: 10.3390 / nu10060671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

50.Nosworthy MG, Franczyk AJ, Medina G, Neufeld J, Appah P, Utioh A, et al. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, желтого и зеленого колотого гороха (Pisum sativum). J Agric Food Chem. (2017) 65: 7790–6. DOI: 10.1021 / acs.jafc.7b03597

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51. Носуорси М.Г., Медина Г., Францик А.Дж., Нойфельд Дж., Аппа П., Утиох А. и др. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, красной и зеленой чечевицы (Lens culinaris). Food Chem. (2018) 240: 588–93. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2017.07.129

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Ким Б.Г., Кил Д.Й., Чжан Й., Стейн Х.Х. Концентрации анализируемого или реактивного лизина, но не сырого протеина, могут предсказать концентрацию перевариваемого лизина в сушеных зернах дистилляторов с растворимыми веществами, подаваемыми свиньям1. J Anim Sci. (2012) 90: 3798–808. DOI: 10.2527 / jas.2011-4692

CrossRef Полный текст | Google Scholar

53.Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Усвояемость вареного и сырого яичного белка у людей по оценке с помощью методов стабильных изотопов. J Nutr. (1998) 128: 1716–22.

PubMed Аннотация | Google Scholar

54. Mehta BM, Deeth HC. Блокированный лизин в молочных продуктах: образование, возникновение, анализ и последствия для питания. Compr Rev Food Sci Безопасность пищевых продуктов. (2016) 15: 206–18. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12178

CrossRef Полный текст | Google Scholar

55.Marinangeli CPF, House JD. Возможное влияние показателя усвояемых незаменимых аминокислот как показателя качества белка на правила питания и здоровье. Nutr Ред. (2017) 75: 658–67. DOI: 10.1093 / Nutrit / nux025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Cervantes-Pahm SK, Stein HH. Влияние диетического соевого масла и концентрации соевого белка на концентрацию усвояемых аминокислот в соевых продуктах, скармливаемых растущим свиньям1. J Anim Sci. (2008) 86: 1841–9. DOI: 10.2527 / jas.2007-0721

CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Boirie Y, Fauquant J, Rulquin H, Maubois JL, Beaufrere B. Производство больших количеств белков молока, обогащенных [13C] лейцином, лактирующими коровами. J Nutr. (1995) 125: 92–8.

Google Scholar

58. van Loon LJ, Boirie Y, Gijsen AP, Fauquant J, de Roos AL, Kies AK, et al. Производство молочного белка с внутренней меткой представляет собой функциональный инструмент для исследований в области питания человека. J Dairy Sci. (2009) 92: 4812–22. DOI: 10.3168 / jds.2009-2317

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. van Vliet S, Beals JW, Parel JT, Hanna CD, Utterback PL, Dilger AC, et al. Разработка яиц и мяса птицы с внутренней маркировкой для использования в исследованиях метаболизма человека. J Nutr. (2016) 146: 1428–33. DOI: 10.3945 / jn.115.228338

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж.Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды. J Clin Endocrinol Metab. (2014) 99: 2250–8. DOI: 10.1210 / jc.2013-3970

CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Ройакерс О. и др. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. (2017) 36: 429–37.DOI: 10.1016 / j.clnu.2015.12.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. DOI: 10.3945 / ajcn.114.103184

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Черчвард-Венне Т.А., Снайдерс Т., Линкенс А.М., Хамер Х.М., ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж.Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1438–45. DOI: 10.3945 / jn.115.213710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. J Am Dietetic Assoc. (2002) 102: 1621–30.DOI: 10.1016 / S0002-8223 (02)

-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. (1992) 73: 1986–95. DOI: 10.1152 / jappl.1992.73.5.1986

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J Appl Physiol. (1988) 64: 187–93. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.1.187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Ким И-И, Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. (2017) 8: 266–75. DOI: 10.3945 / an.116.013821

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. DOI: 10.1093 / gerona / glu103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Mazzulla M, Volterman KA, Packer JE, Wooding DJ, Brooks JC, Kato H, et al. Плато баланса чистого белка всего тела в ответ на увеличение потребления белка во время восстановления после тренировки у взрослых и подростков. Nutr Metab. (2018) 15:62. DOI: 10.1186 / s12986-018-0301-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

74.Holwerda AM, Paulussen KJM, Overkamp M, Goessens JPB, Kramer IF, Wodzig W и др. Дозозависимое увеличение чистого белкового баланса всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в миофибриллярный белок во время восстановления после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. J Nutr. (2019) 149: 221–30. DOI: 10.1093 / jn / nxy263

CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М., Карлсон С.А., Фултон Дж. Э., Галуска Д.А. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA. (2018) 320: 2020–8. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Берд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р., Атертон П.Дж., Стейплз А.В., Приор Т. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr. (2011) 141: 568–73. DOI: 10.3945 / jn.110.135038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77.Абу Саван С., ван Влит С., Парел Дж. Т., Билс Дж. В., Мацзулла М., West DWD и др. Совместная локализация транслокации и белкового комплекса mTOR связана с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Physiol Rep. 6: 5. DOI: 10.14814 / phy2.13628

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. (1997) 273 (1, часть 1): E99–107.

PubMed Аннотация | Google Scholar

79. Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. (1997) 273 (1, часть 1): E122–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

80. Уолл Б.Т., Бурд Н.А., Франссен Р., Гориссен С.Х., Снейдерс Т., Сенден Дж.М. и др. Прием протеина перед сном не нарушает синтетический ответ мышечного протеина на протеин, принятый на следующее утро. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 311: E964–73. DOI: 10.1152 / ajpendo.00325.2016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. Faseb J. (2005) 19: 422–4.doi: 10.1096 / fj.04-2640fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис У.Х., ван Лун Л.Дж.Выполнение упражнений до приема белка позволяет более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевых белков, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. (2011) 93: 322–31. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29649

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

83. Мур Д.Р., Дель Бел NC, Низи К.И., Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Армстронг Д. и др. Тренировки с отягощениями снижают обмен лейцина натощак и после еды и увеличивают удержание азота в рационе у ранее нетренированных молодых людей. J Nutr. (2007) 137: 985–91. DOI: 10.1093 / jn / 137.4.985

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Хараламби Г., Берг А. Изменения мочевины в сыворотке и аминного азота в зависимости от продолжительности упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1976) 36: 39–48.

PubMed Аннотация | Google Scholar

86. Ламонт Л.С., Мак-Каллоу А.Дж., Калхан С.К. Взаимосвязь между окислением лейцина и потреблением кислорода во время упражнений в устойчивом состоянии. Медико-спортивные упражнения . (2001) 33: 237–41.

PubMed Аннотация | Google Scholar

87. Bowtell JL, Leese GP, Smith K, Watt PW, Nevill A, Rooyackers O, et al. Регулирование белкового обмена во всем организме во время и после тренировки путем изменения диетического белка. J Appl Physiol. (1998) 85: 1744–52. DOI: 10.1152 / jappl.1998.85.5.1744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Mazzulla M, Parel JT, Beals JW, VAN Vliet S, Abou Sawan S, West DWD и др.Упражнения на выносливость снижают постпрандиальный баланс лейцина всего тела у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения. (2017) 49: 2585–92. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Мур Д.Р., камера DM, Арета Д.Л., Хоули Д.А. Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metabol. (2014) 39: 987–97. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0591

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Маккензи С., Филлипс С.М., Картер С.Л., Лоутер С., Гибала М.Дж., Тарнопольский М.А. Тренировка на выносливость снижает окисление лейцина и активацию BCOAD во время тренировки у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2000) 278: E580–7. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E580

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Форслунд А.Х., Эль-Хури А.Э., Олссон Р.М., Сьодин А.М., Хамбреус Л., Янг В.Р. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. (1999) 276: E964–76. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.5.E964

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Като Х, Сузуки К., Баннаи М, Мур ДР. Потребность в белке повышается у спортсменов на выносливость после тренировки, что определяется методом окисления индикаторных аминокислот. PLoS ONE. (2016) 11: e0157406. DOI: 10.1371 / journal.pone.0157406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

93.Като Х, Сузуки К., Баннаи М, Мур ДР. Аминокислоты с разветвленной цепью являются основными ограничивающими аминокислотами в рационе тренированных на выносливость мужчин после серии длительных упражнений. J Nutr. (2018) 148: 925–31. DOI: 10.1093 / jn / nxy048

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Вест Д. В., Брод Э. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. (2013) 591 (Pt 9): 2319–31. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98.Бакстер-Джонс А.Д., Эйзенманн Дж. К., Мирвальд Р. Л., Фолкнер Р. А., Бейли Д. А.. Влияние физической активности на рост мышечной массы в подростковом возрасте: продольный анализ. J Appl Physiol. (2008) 105: 734–41. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00869.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

99. Яковски С.А., Фолкнер Р.А., Фартинг Дж.П., Контулайнен С.А., Бек Т.Дж., Бакстер-Джонс ADG. Пиковое нарастание мышечной массы предшествует изменениям показателей прочности костей проксимального отдела бедренной кости во время пубертатного скачка роста. Кость. (2009) 44: 1186–90. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.02.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

100. Яковски С.А., Лановаз Дж.Л., Ван Оорт К., Бакстер-Джонс ADGJOI. Влияет ли наращивание мышечной массы в подростковом возрасте на структурную прочность костей проксимального отдела бедренной кости в молодом зрелом возрасте? Osteoporos Int. (2014) 25: 1297–304. DOI: 10.1007 / s00198-013-2592-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101.Хумаюн М.А., Эланго Р., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Переоценка потребности в белке у молодых мужчин с помощью методики окисления индикаторных аминокислот. Am J Clin Nutr. (2007) 86: 995–1002. DOI: 10.1093 / ajcn / 86.4.995

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

102. Совместная ВОЗ. Ф. А. О. У. Н. У. Э. К. (2007). Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. World Health Organ Tech Rep Ser. 935: 1–265.

Google Scholar

103.Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Потребность в белке здоровых детей школьного возраста определялась индикаторным методом аминокислотного окисления. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 1545–52. DOI: 10.3945 / ajcn.111.012815

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

104. Study HA, Newman AB, Nicklas BJ, Tylavsky FA, ​​Ding J, Lee JS, et al. Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование «Здоровье, старение и состав тела» (Health ABC). Am J Clin Nutr. (2008) 87: 150–5. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.1.150

CrossRef Полный текст | Google Scholar

105. Вольпи Э, Кобаяши Х, Шеффилд-Мур М, Миттендорфер Б, Вулф Р. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. (2003) 78: 250–8. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.2.250

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

106.Атертон П.Дж., Смит К., Этеридж Т., Рэнкин Д., Ренни М.Дж. Отчетливые анаболические реакции передачи сигналов на аминокислоты в клетках скелетных мышц C2C12. Аминокислоты. (2010) 38: 1533–9. DOI: 10.1007 / s00726-009-0377-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

107. Haegens A, Schols AM, van Essen AL, van Loon LJ, Langen RC. Лейцин индуцирует накопление миофибриллярного белка в культивируемых скелетных мышцах посредством mTOR-зависимого и независимого контроля уровней мРНК тяжелой цепи миозина. Mol Nutr Food Res. (2012) 56: 741–52. DOI: 10.1002 / mnfr.201100695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

108. Крозье С.Дж., Кимбалл С.Р., Эммерт С.В., Энтони Дж.С., Джефферсон Л.С. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. J Nutr. (2005) 135: 376–82. DOI: 10.1093 / jn / 135.3.376

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

109. Уилкинсон Д. Д., Хоссейн Т., Хилл Д. С., Филлипс Б. Э., Кроссленд Н., Уильямс Дж. И др.Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. (2013) 591: 2911–23. DOI: 10.1113 / jphysiol.2013.253203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

110. Фардет А., Рок Э. К новой философии профилактического питания: от редукциониста к целостной парадигме для улучшения рекомендаций по питанию. Adv Nutr. (2014) 5: 430–46. DOI: 10.3945 / an.114.006122

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

112.Джейкобс Д.Р., Тапселл Л.С. Еда, а не питательные вещества, является основной единицей питания. Nutr Rev. (2007) 65: 439–50. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2007.tb00269.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

114. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. (2015) 145: 1981–91. DOI: 10.3945 / jn.114.204305

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

115.Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. (2018) 50: 1685–95. DOI: 10.1007 / s00726-018-2640-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

116. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. (2009) 107: 987–92. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

118. Бурд Н. А., Билс Дж. В., Мартинес И. Г., Сальвадор А. Ф., Скиннер СКДЖСМ. Подход, основанный на еде, для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Sports Med. (2019) 49: 59–68. DOI: 10.1007 / s40279-018-1009-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

119.Fardet A, Dupont D, Rioux LE, Turgeon SL. Влияние структуры пищи на биодоступность молочного белка, липидов и кальция: повествовательный обзор доказательств. Crit Rev Food Sci Nutr. (2018) 1–24. DOI: 10.1080 / 10408398.2018.1435503. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

120. Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 667–74. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458.25

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

121. Катсанос К.С., Чинкс Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан Икс-джей, Аарсланд А., Вулф Р.Р. Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. (2008) 28: 651–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.06.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

122.ван Влит С., Шай Эл, Абу Саван С., Билс Дж. У., Вест Д. В., Скиннер С. К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12. DOI: 10.3945 / ajcn.117.159855

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

123. Абу Саван С., ван Влит С., Вест DWD, Билс Дж. У., Палуска С. А., Бурд Н. А. и др. Прием целого яйца, но не яичного белка, вызывает колокализацию mTOR с лизосомами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. (2018) 315: C537–43. DOI: 10.1152 / ajpcell.00225.2018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Азбуки разумного питания для здорового сердца

Диету, которая помогает вашему сердцу, можно свести к четырем словам: «Ешьте
как Средиземноморье », — говорит диетолог из Джонса Хопкинса Кристи А. Уильямс,
M.S., R.D.N. Средиземноморская диета — названа так потому, что похожа на
местная диета, потребляемая в таких странах, как Греция и Италия, — низкая
— простые углеводы, полезные жиры и нежирный белок, — говорит она.;

Средиземноморская диета сама по себе не является строгой диетой — это просто рекомендации, которые предоставляют множество вариантов и разнообразия. «У него приятный вкус, он помогает вам чувствовать себя сытым, не переедая, и вы можете получать эти продукты в любое время года, независимо от того, где вы живете», — говорит Уильямс.

Вот азбука этого плана здорового питания для сердца:

A. Избегайте нездоровых жиров и выбирайте здоровые жиры.

Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего потребления жиров. К ним относятся жирная рыба (подробнее о рыбе см. В ниже), оливковое масло и другие растительные масла, а также орехи, такие как грецкие орехи.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые поступают в основном из животных источников (сливочное масло, красное мясо). Выбирайте нежирные белки, например курицу без кожи. Выбирайте 1-процентное обезжиренное молоко и молочные продукты, а не 2-процентное или цельное молоко.

Полностью избегайте трансжиров. На этикетках обработанных пищевых продуктов следите за словами «частично гидрогенизированные масла» и пропускайте эти продукты.

Б. Покупайте фасоль, рыбу и другие нежирные белки.

Фасоль любого вида — белая фасоль, черная фасоль, почечная фасоль и т. Д. — можно подавать по-разному, от закусок до топперов для салатов и гарниров, и они содержат важную клетчатку, а также белок.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, содержат полезные для вас полиненасыщенные жиры омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов (тип жира) и могут незначительно снизить кровяное давление. «Бургер с лососем — отличный способ разнообразить ваш рацион», — считает Уильямс.

Ограничьте красное мясо постными кусками и подавайте его порциями размером с гарнир. Постные белки питают ваше тело, не обеспечивая при этом нездоровых жиров — а это значит, что нужно думать не только о стейке.

C. Тщательно выбирайте углеводы.

Углеводы — это содержащиеся в пище сахара, клетчатка и крахмал, которые придают вашему телу энергию. Но одни углеводы лучше для вас, чем другие.

Выбирайте углеводы из цельнозерновых источников (таких как овсянка или цельнозерновой хлеб), а не обработанные и рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белый рис). Читайте этикетки, чтобы не добавлять сахар — частый источник дополнительных углеводов. Исследование Джона Хопкинса показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием простых углеводов, теряют больше веса быстрее, особенно опасный жир на животе (фактор риска сердечных заболеваний), чем те, кто сосредоточен только на ограничении жиров.

D. Пейте неторопливо.

«Диета» относится к тому, что вы пьете, а также к тому, что вы едите. Многие напитки добавляют калорий (и лишний вес) без особой питательной ценности. Три общих виновника:

  • Спирт. Рекомендуемое количество алкоголя — одна порция в день для женщины или две порции для мужчины.
  • Газировка поп. Типичная банка газировки объемом 12 унций содержит 150 калорий и примерно 9 чайных ложек сахара. Новые диетические рекомендации для американцев от 2015 года (которые будут выпущены в марте) требуют не более 12 чайных ложек сахара в день из любого источника.
  • Сок и прочие сладкие напитки. В цельной пище клетчатки намного больше, чем в соке. Наряду с газировкой, фруктовый сок и другие сладкие напитки составляют большую часть излишка сахара, потребляемого американцами. «Я бы предпочел, чтобы вы съели апельсин на завтрак, чем выпили апельсиновый сок», — говорит Уильямс.

E. Ешьте разнообразные продукты, особенно из растений.

Грамотная диета обычно разнообразна. Эти выдающиеся продукты часто недоедают:

  • Темно-зеленые листовые овощи. Натуральные источники клетчатки и антиоксидантов, такие как шпинат, капуста, салат, мангольд, зелень капусты, руккола и брокколи, также помогают организму расщеплять гомоцистеин, аминокислоту, которая связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Уильямс.
  • Гайки. «Употребление всего 5 унций орехов в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Уильямс. В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, снижающих уровень плохого холестерина, чем в других орехах.
  • Соя. Эдамаме, соевое блюдо, является хорошей заменой животного белка, а также снижает уровень общего холестерина. Полстакана очищенного от скорлупы эдамаме обеспечивает 8 граммов белка.

F. Ограничьте потребление натрия

Держите дневное потребление натрия на уровне 2300 миллиграммов (мг) или 1 чайной ложки соли в день. Вы можете сделать это, избегая консервов или полуфабрикатов.

G. Делайте упражнения

Каждую неделю обязательно включайте 150 минут умеренных аэробных упражнений и два или более дней упражнений на силу мышц.

Здоровая диета | Основы здорового питания

27/09/2016

Здоровое питание жизненно важно для улучшения самочувствия за счет улучшения вашего здоровья. Итак, что такое здоровая диета? У всех есть свои вариации, но, по сути, они сводятся к следующим 5 вещам:

  1. Много фруктов
  2. Много овощей
  3. Много белка
  4. Сложные или волокнистые углеводы, а не простые углеводы
  5. Меньшее потребление жиров

Как и в большинстве диет, их легче сказать, чем придерживаться.Но помните, что — не идеальный . В мире нет хорошо настроенного спортсмена, который бы не угощал себя парочкой пирожных время от времени. Так что, если они могут, вы, безусловно, сможете.

Это вопрос умеренности. Короче говоря, сбалансированная диета — это здоровая диета, а на первом месте в списке здорового питания — фрукты и овощи.

Здоровая диета: фрукты и овощи

О пользе употребления фруктов и овощей вряд ли можно услышать в новостях. Причина, по которой они так хороши, в том, что они хорошие и здоровые универсалы.

Фрукты и овощи обеспечивают медленное сжигание калорий, богатых витаминами и минералами, которые укрепляют вашу иммунную систему. Они помогают поддерживать вашу пищеварительную и дыхательную системы и улучшают кровообращение.

Вот несколько советов по выбору правильных.

  • Радужные мысли. Постарайтесь подобрать как можно больше цветов для своих фруктов и овощей. Это гарантирует, что они содержат более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов.
  • Но зеленый цвет ВСЕГДА является победителем (например, салат, огурец, фасоль, ростки, капуста, брокколи …)
  • Красный также является победителем, поскольку они, как правило, очень хороши с высоким содержанием антиоксидантов, таких как красный перец, листья салата из красных листьев, свекла, краснокочанная капуста и т. д.

Здоровая диета: белки

Белки расщепляются организмом и превращаются в аминокислоты.Они имеют множество применений в функции клеток. Это включает в себя укрепление иммунной системы и помощь в восстановлении мышц после тренировки.

Чем больше вы тренируетесь, тем выше потребность в белке. Это связано с повышенной потребностью в восстановлении мышц и пополнении запасов энергии.

Итак, где мы находим белки? Их нетрудно найти в супермаркете: мясо, молочные продукты, яйца, бобы и орехи. Вам просто нужно быть осторожным с тем, что еще вы едите с ним.

Например, стейк дает вам много белка, но при этом содержит много насыщенных жиров.Попробуйте найти источники более постного белка.

8 основных источников белка для здорового питания

Это одни из лучших источников белка для невегетарианцев. Если вы вегетарианец, нажмите здесь, чтобы узнать больше об источниках белка.

  1. Курица, индейка, нежирный фарш и рыба. Съедайте примерно 30–40 граммов за один прием пищи. Это соответствует куску мяса размером с ладонь.
  2. Рыба, такая как треска, камбала, пикша, окунь и т. Д.
  3. Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия, лосось, сардины и форель
  4. Мясо дичи, например оленина, фазан и куропатка
  5. Море и моллюски, например мидии , креветки, краб, омар, кальмар, окунь, тунец, морской окунь, морской черт, камбала и окунь
  6. Сывороточные коктейли
  7. Молоко с низким содержанием жира
  8. Сыры с низким содержанием жира, например творог

Пищевая ценность растения Белки

Стоит ли есть больше растительных белков?

ЯНВАРЬ.27, 2021

3 МИН. ЧИТАТЬ

Популярность растительных белков неуклонно растет, и ожидается, что в следующем десятилетии эта тенденция усилится, и многие люди выбирают растительные белки по причинам здоровья, окружающей среды и этическим соображениям. Скорее всего, вы начали замечать в своем продуктовом магазине больше продуктов растительного происхождения или слышали о них в новостях.

По мере того, как растительные белки начинают появляться во все большем количестве мест, важно помнить, что существует много разных видов, и они могут различаться по питательности.Если вы решили добавить в свой рацион белки растительного происхождения вместо белков животного происхождения, вы должны понимать эти различия. Помня несколько ключевых моментов, вы можете поддерживать (и наслаждаться) питательной и хорошо сбалансированной диетой.

Вот идеи и ответы, связанные с некоторыми из наиболее распространенных вопросов, связанных с растительными белками.

Каковы наиболее распространенные (и лучшие) источники растительного белка?

Вы не поверите, но многие растительные продукты содержат хорошие источники белка.Соевые продукты, такие как тофу или темпе, не только являются хорошим источником белка, но этот макроэлемент также доступен в бобах, цельнозерновых, орехах, семенах, бобовых и даже в некоторых овощах.

Важно отметить, что в растениях содержится меньше белка, чем в животных источниках, и они, как правило, менее калорийны, поэтому вам, возможно, придется есть больше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. По этой причине люди все чаще обращаются к специализированным продуктам, чтобы гарантировать, что они получают количество белка, необходимое для лучшего самочувствия.

«Потребителям стало намного проще увеличить потребление растительных белков за счет доступности нескольких концентратов растительного белка (соя, горох, канола, картофель, фава и т. Д.) В пищевой промышленности», — сказал Стивен Хертцлер. Доктор философии, старший научный сотрудник отдела клинических исследований группы Abbott по глобальным научным и медицинским вопросам, в обзорной статье в Nutrients . «Изоляты и концентраты растительных белков, которые часто содержат 80 процентов или более белка по весу, позволяют потреблять 10–20 или более граммов растительного белка на одну порцию готового к употреблению коктейля или порошковой смеси.«

Например, пищевые коктейли Ensure® на растительной основе объединяют изолят белка фасоли и концентрат горохового белка для создания безмолочного веганского коктейля, который содержит 20 граммов растительного белка и 180 калорий. Это простой и удобный способ воспользоваться преимуществами протеина в питательных веществах, не изменяя при этом свой обычный рацион.

Польза растительного белка для здоровья

Польза для здоровья, которую дает растительный белок, — лишь одна из причин, по которой растительная диета становится все популярнее.Исследования показали несколько преимуществ для здоровья:

  • Улучшение здоровья сердца: В статье в журнале Американской кардиологической ассоциации описан систематический обзор и метаанализ более 100 исследований и сделан вывод, что люди, заменяющие животный белок на растительный белок, обычно имеют более низкие показатели. при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Снижение риска ожирения: Наблюдательное исследование более 1800 европейских подростков, опубликованное в Nutrition Journal , обнаружило связь между общим потреблением животного белка и подростками с ожирением.Кроме того, подростки, потреблявшие более высокие уровни растительного белка, имели более низкий процент жира в организме и ИМТ по сравнению с подростками, потреблявшими более высокий уровень животного белка.
  • Более низкий уровень смертности: В отчете, опубликованном в JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что потребление растительного белка было обратно пропорционально связано со смертностью от всех причин после наблюдения за более чем 400 000 человек в возрасте 50-71 лет в течение более 15 лет. Кроме того, было высказано предположение, что растительный белок помогает снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний как у мужчин, так и у женщин.Исследователи пришли к выводу, что замена всего 3% животного белка растительным белком была связана с 10-процентным снижением общей смертности как у мужчин, так и у женщин.

«Сегодня доступно множество продуктов растительного происхождения. Изоляты и концентраты растительного белка, содержащиеся в протеиновых порошках, батончиках и других продуктах питания, которые часто содержат 80 процентов или более белка по весу, позволяют потреблять 10-20 граммов или более растительного белка на одну порцию готового продукта. пить коктейль или порошковую смесь ».

Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник по питанию, Abbott

Какие аминокислоты незаменимы?

Рассматривая растительные белки, важно коснуться аминокислот, которые являются строительными блоками для белка. Незаменимые аминокислоты часто называют «незаменимыми аминокислотами», что означает, что организм не может их производить, и они должны потребляться с пищей.

Одна из наиболее распространенных проблем, связанных с растительными белками, заключается в том, что в них недостаточно одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Поскольку в зернах и бобовых не хватает разных аминокислот, употребление этих двух продуктов в течение дня позволяет им «дополнять» друг друга, помогая удовлетворить потребности в обоих типах незаменимых аминокислот. Герцлер объяснил, что нет необходимости употреблять дополнительные источники белка во время одного приема пищи, если перерыв между приемами пищи составляет менее трех часов.

Ниже приведены примеры комбинаций белков растительного происхождения, работающих вместе для создания комплементарного белка:

  • Рис и чечевица
  • Горох и рис
  • Фасоль и рис
  • Масло ореховое и цельнозерновое
  • Овес и орехи

Есть ли проблемы с безопасностью при употреблении в пищу белков растительного происхождения?

Хотя растительные белки, как правило, безопасны и являются здоровой частью рациона, были высказаны некоторые опасения по поводу потенциальных неблагоприятных воздействий растительных белков на здоровье.Например, соя часто подвергается тщательной проверке, поскольку она содержит изофлавоны.

Другая проблема заключается в том, что соя признана одним из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, Герцлер и его коллеги отмечают, что аллергия на соевый белок относительно редка по сравнению с другими распространенными пищевыми аллергенами, такими как молоко, яйца, арахис и древесные орехи.

Итог. Если вы переходите на растительную диету, не торопитесь. Если вам нужна дополнительная поддержка, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как сделать переход.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.