Самая комфортная белковая диета. 4-разовое питание. | Похудевший блог
Привет! Сегодня я расскажу вам об одной из самых моих любимых диет, которой я пользовался достаточно долгое время, и чувствовал себя при этом намного лучше, чем на многих других.
Эта диета не является лично моей, о ней я узнал от знакомого, которому ее рассказал профессиональный бодибилдер, участник Арнольд классик, призер всероссийских соревнований и т.д.
Друзья, поставьте палец вверх👍 прямо сейчас!
Рацион.
И сразу скажу, рацион который я расписал достаточно однообразный, однако некоторые блюда в нем подвержены различным вариациям, поэтому придерживаться его вполне возможно долгое время.
Самая комфортная белковая диета. 4-разовое питание.
Завтрак.
Это самый простой и однообразный этап рациона, но так как утром у меня нет особо желания вкусно покушать, мне он вполне подходил:
Овсяная каша — 200 гр. Без молока, соли и сахара.
Яйца — 2-3 шт.
вареные.
Кофе — можно с нежирным молоком, без сахара.
Самая комфортная белковая диета. 4-разовое питание.
Обед, полдник и ужин.
Вот тут все посложнее. Основным блюдом на всех 3 приемах пищи, является салат, который практически не меняется за все время диеты и им нужно питаться каждый день. Состоит он из: огурцы, помидоры, лук, капуста (обычная, пекинская, айсберг), можно добавить чеснок, сладкий перец.
К салату мы добавляем:
Вареную куриную грудку, без соли.
Или рыбу, я использовал тунец в собственном соку, очень удобно.
Или морепродукты, можно вареный морской коктейль.
Самая комфортная белковая диета. 4-разовое питание.
Но основным белковым продуктом все равно будет являться куриная грудка.
Салат можно есть без ограничений, так как у него очень низкая калорийность.
Куриную грудку я брал порядка 800 гр, варил, отделял от костей и кожи и делил на 3 равных части, остальные белковые вариации примерно в тех же пропорциях.
Все продукты нужно употреблять без соли и масла, но раз в 3 дня салат можно заправить маслом и щепоткой соли, к белковым продуктам можно добавить приправы или соль.
Самая комфортная белковая диета. 4-разовое питание.
Ну и что тут особенного? — Да ничего, просто салат можно употреблять без ограничений, и не чувствовать голод. Дело в том, что сырые овощи имеют достаточно большой объем, но малую калорийность, в связи с чем вы набиваете желудок и чувствуете сытость, хотя по калориям употребили совсем не много.
Конечно этот рацион рассчитан на людей с весом от 90 кг и лишним весом от 20 кг, поэтому если у вас цифры меньше, то сокращайте количество белка под свой вес.
А на этом все, друзья мои, подписывайтесь на мой канал, если не хотите упустить следующие выпуски.
Ставьте палец вверх👍, если вам понравилась диета.
Пишите комментарии👇, что думаете по этому рациону?
Питание для снижения веса
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.
м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем…. Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4-5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание – это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи – его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.
Кратность питания
Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ – перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5-4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прием пищи 4-5 раз в сутки
Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.
Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек – есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4-5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами.
Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию – это ваш вариант.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прием пищи 3-4 раза в сутки
Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды.
При переходе на 3-4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас – ощущением сытости.
Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Распределение еды в течение дня
Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все….. Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола.
Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.
Аппетит просыпается в первой половине дня
Для диетолога – это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70 % всей суточной калорийности приходилось на период до 15-16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4-4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приблизительный суточный рацион
Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт
Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками
Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины
Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом
Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы
Аппетит просыпается во второй половине дня
В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное.
В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15-16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.
Приблизительный суточный рацион:
Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта
Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой
Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.
Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт
Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки
Переводить на 4 разовое питание. Как питаться по расписанию
Дети по-разному относятся к кормлению, и им нужно время, чтобы привыкнуть к определенному режиму. Если проголодавшийся малыш надрывается плачем, а мама не хочет его кормить, потому что еще слишком рано, то она поступает неправильно.
Расписание кормлений для детей разного возраста отличается. Например, на первом месяце ребенку лучше питаться каждые три часа, то есть 6-7 раз в день: 6:00, 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 плюс ночное кормление, если малыш проснулся, плачет и дает понять, что проголодался. Многие матери регулярно взвешивают детей, чтобы следить за тем, насколько ребенок поправляется, хватает ли ему еды. Если малыш ежедневно прибавляет в весе 20-30 г, то все в порядке. На втором месяце у женщины обычно становится больше молока, поэтому ребенок начинает есть больше.
Нужно перестроить режим питания так, чтобы младенцу хватало времени переваривать пищу.
Кормить можно уже не через 3, а через 3,5 часа: 6:30, 10:00, 13:30, 17:00, 20:30. От последнего кормления поздно вечером можно постепенно отказываться. Если малыш сам не проснулся, то лучше его и не будить. Но пропускать дневное кормление из-за того, что ребенок спит, не стоит. Нужно его тихонько разбудить. Обычно маленькие дети просыпаются легко, тем более, если они уже привыкли к режиму. Но вообще-то, к каждому малышу нужен особый подход. Ребенок вряд ли съест больше, чем сможет, или больше, чем ему нужно. Дети засыпают, когда наедаются, поэтому если младенец уснул во время еды, ничего страшного в этом нет.
Конечно, иногда бывает, что после этого малыши просыпаются раньше времени следующего кормления и начинают плакать. Тут все зависит от родителей. Одни считают, что нужно все же выдержать режим, чем-то отвлечь ребенка, чтобы он еще больше проголодался и хорошо покушал в следующий раз. Другие, наоборот, не видят ничего плохого в том, чтобы немного нарушить расписание и накормить малыша раньше.
Вообще считается, что строго соблюдать режим нужно, если ребенка кормят не грудью, а только из соски, или совмещают оба этих способа — смешанное вскармливание. Младенцу может быть труднее привыкнуть к искусственным смесям, если не соблюдается определенный режим.
В 4-5 месяцев детей уже можно переводить на 5-разовое питание и кормить примерно каждые 4 часа. Это удобнее родителям, и лучше подходит для ребенка в этом возрасте, ведь теперь он пьет не только молоко, но и соки, ест овощные и фруктовые пюре, каши. Чтобы привыкнуть к новым продуктам, малышу нужно время, поэтому кормить его стоит пореже. Иначе могут быть проблемы с желудком. Когда ребенок растет, учится пить из чашки, принимать твердую пищу, он за каждое кормление съедает все больше. К году дети за сутки могут съесть до 1200 мл пищи и начинают реже чувствовать голод, поэтому в этом возрасте уже можно переходить на четырехразовое питание.
Для детей в возрасте старше 1 года наиболее физиологично 4-разовое питание — завтрак, обед, полдник и ужин, при этом ребенок в возрасте до 1 1/2 лет может получать и пятое кормление в виде стакана кефира или молока в 23 — 24 ч или рано утром.
Независимо от числа приемов пищи часы кормления должны быть постоянными, что также способствует сохранению аппетита.
Отклонения от установленного времени не должны превышать 15 — 30 мин.
С этой же целью ребенку не следует ничего предлагать между кормлениями. Иногда родители в интервалах между основными приемами пищи дают детям молоко, кефир или так называемый фруктовый завтрак в виде тертых овощей или фруктов с сахаром, фруктовые соки. Это неправильно, так как снижает аппетит. Тем более недопустимо давать детям в промежутках между кормлениями конфеты, печенье, булочки и т. п.
При построении рациона ребенка необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют большего количества пищеварительных соков, поэтому блюда, содержащие мясо, рыбу, яйца, надо использовать в первую половину дня — на завтрак и обед, а на ужин — молочно-растительную пищу, так как ночью, во время глубокого сна, процессы замедляются.
Дети раннего возраста условно могут быть разделены на две возрастные группы: 1 — 1 1/2 года и 1 1/2 — 3 года. Питание детей этих групп различается по объему суточного рациона и величине разовых порций. Объем пищи должен соответствовать возрасту ребенка. Большой объем пищи приводит к снижению аппетита, маленький не вызывает чувства насыщения.
Анатомо-физиологические особенности организма детей 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет требуют различных способов кулинарной обработки пищи.
Детям в возрасте от 1 года до 1 1/2 лет всю пищу готовят в протертом виде: протертые супы, каши; овощи и фрукты дают в виде пюре; мясо и рыбу — в виде суфле, паровых котлет, тефтелей. Детям, достигшим 11/2 лет, необходимо постепенно менять кулинарную обработку блюд. Полужидкую пюрированную пищу заменяют более плотной: разваренные каши, овощные и крупяные запеканки, тушеные овощи. В возрасте 2 лет в рацион детей следует вводить салаты из вареных и сырых овощей; мясо готовят в виде жареных котлет, рагу мелкими кусочками, рыбу — вареную и жареную, освобожденную от костей.
«Питание детей», Е.Ч.Новикова,
К.С.Ладодо, М.Я.Бренц
Особое место в детском питании отводится овощам и фруктам. Они очень полезны, так как содержат углеводы, витамины, разнообразные минеральные соли, фитонциды — вещества, способствующие уничтожению болезнетворных микробов. Важным свойством овощей и фруктов является их способность усиливать выделение пищеварительных соков, повышать аппетит; благодаря наличию баластных веществ они препятствуют возникновению запора, но некоторые из них действуют закрепляюще,…
Ниже приводятся примерные рационы питания детей в возрасте 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет. Соответствие объема пищи и возраста ребенка Рекомендуется следующий объем порций в граммах для детей 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет — Возраст, годы 1 — 1 1/2 1 1/2 — 3 Завтрак Каша…
С возрастом ребенка в его рационе постепенно увеличивается количество мяса и рыбы. В питании детей 1 — 3 лет в основном используют говядину и телятину, допустимы нежирная свинина, мясо молодого барашка.
Полезны также в детском питании жиры, мясо кролика, субпродукты (печень, язык, мозги). Из мясных продуктов для детей могут быть рекомендованы сосиски (молочные), некоторые сорта…
Каким становится режим питания ребенка в 1 год, и каковы его правила? Стоит ли знакомить кроху со всей взрослой пищей на вашем столе, или пока есть ограничения? Можно ли переводить малыша на 4-х разовое питание или следует придерживаться 5 кормлений в день?
За первый год вы с вашим малышом совершили невероятный рывок. Вместо крошечного «комочка», который кушал только грудное молоко, теперь в вашей семье подрастает настоящий гурман, с собственными вкусовыми предпочтениями. Он кажется таким взрослым, но важно помнить, что ребенок все еще мал. И примерное составляется с учетом физиологических потребностей.
Нюансы рациона годовалого малыша
Педиатры настоятельно рекомендуют соблюдать адаптированный к потребностям детского организма рацион ребенка в 1 год. Таблица его включает блюда, облегченные с точки зрения воздействия на пищеварительную систему, простые для несовершенного жевательного аппарата.
- Каши должны быть разварены
, но можно уже не перетирать их через сито. - Овощи следует включать в рацион питания ребенка в 1 год ежедневно.
Их пищевая ценность очень высока, а структура способствует правильному пищеварению. - Мясо и рыбу следует отваривать или готовить на пару.
Удобными, вкусными и полезными будут паровые котлетки, которые можно налепить заранее и хранить в морозилке. - Детскими блюдами считаются запеканки и суфле.
Их готовят из молочных продуктов, смеси круп и овощей, мяса.
Не отказывайтесь от питания в баночках, предназначенного для вашего возраста. Особенно это касается зимнего и весеннего периодов, когда витамины получить из обычной пищи крайне сложно. Промышленные детские консервы адаптированы не только к потребностям организма малыша, они нередко содержат полный набор витаминов, в которых кроха нуждается ежедневно.
Другие нюансы рациона питания ребенка в 12 месяцев:
- пища не однородная, а с крупными кусочками.
Но они все еще мельче, чем во взрослых блюдах; - в составе питания могут присутствовать следующие специи: укроп, петрушка, лавровый лист, базилик и сельдерей.
Количество их небольшое, но они уже придают новый вкус знакомым блюдам; - рекомендованный режим кормления ребенка в 1 год включает 5 приемов пищи.
Это оптимальное количество, отвечающее физиологии крохи. Объем его желудка небольшой, но пищевая ценность еды должны быть высокой. Поэтому правильно будет кормить кроху по чуть-чуть, но часто; - удобным режимом питания ребенка в 12 месяцев является следующий:
завтрак, обед, перекус в виде полдника, полноценный ужин. На ночь предпочтителен кефир или другой кисломолочный напиток.
Молочные продукты
Педиатры рекомендуют кормить малыша грудью до года. А что же дальше? Резко отлучать? Несмотря на то, что отказ от грудного вскармливания уже полностью обоснован, сокращать поступление молочных продуктов, объем которых до этого времени достигал 700 мл, нельзя.
Малыш все также должен получать молочные и кисломолочные продукты в объеме до 600 мл ежедневно. Это может быть кефир на последнее кормление, перед отходом ко сну. Также молоко можно включать в состав каш, готовить с ним запеканки. Даже в таком виде молоко обеспечит потребности детского организма в кальции.
Не забывайте включать в рацион ребенка в 1 год адаптированные детские кефиры и творожки. Производители питания предлагают также и специальные молочные смеси для малышей после 12 месяцев. Они станут хорошим подспорьем в насыщении рациона кальцием, витаминами и микроэлементами. Из творога можно готовить запеканки с овощами и крупами. Также возможно угостить малыша неострым сыром — кусочком или натереть на терке.
И конечно, если пока есть желание кормить грудью, продолжайте это делать. Так вы сможете быть уверены, что ребенок обеспечен не только полезными веществами, но и высокой иммунной защитой.
Эксперт по детскому питанию рассказывает, как вводить в рацион молочные каши.
Что включать в рацион?
Составлять примерный рацион питания ребенка в 1 год необходимо с учетом следующих продуктов.
- Каши
— нужные и важные, а также очень вкусные зерновые каши полезны для пищеварения и богаты ценными веществами. На столе у крохи могут присутствовать гречка и овсянка, кукуруза и рис, любые другие крупы по вашему усмотрению. Несмотря на любовь всех малышей к макаронам и их, на первый взгляд, близкому отношению к зерновым, с такой едой не надо тесно знакомить малыша. Она значительно менее ценна для него, чем любая каша. Также ребенок уже может кушать хлеб — лучше белый, так как он проще усваивается. Чуть позже можно предлагать и черный. - Фрукты и овощи
— важно, чтобы в любое время года они присутствовали в рационе крохи. Летом и осенью кормите ребенка пюре из отварных овощей, готовьте ему салаты из свежих овощей, делайте запеканки и супы. Зимой и весной хорошим выходом из положения станут овощные детские консервы, фруктовые пюре. Также можно запастись полезными продуктами впрок: заморозить в сезон фрукты, ягоды, овощи. - Мясо и рыба
— сорта мяса очень разнообразны, главное, чтобы оно было нежирным. Можно использовать любые субпродукты и подавать их крохе в виде тефтелей, котлеток, приготовленных на пару. Рыба также полезна нежирная, она богата фосфором, йодом, полиненасыщенными кислотами. Ее можно отваривать, делать котлетки и тефтели.
Распечатать
Читайте также
Показать еще
Легко сказать — кормить овощами, не всегда удаётся уговорить их съесть «в чистом виде», приходится «маскировать».
И насчёт крупных кусочков, тоже есть небольшая проблема — эти кусочки обнаруживаются и выплёвываются, ленится жевать наш маленький нехочуха))
Вот котлетки — это просто находка! Спасибо за подсказку, действительно, можно их приготовить впрок и заморозить.
Ответить
Марина права, не всегда маленького ребенка удается накормить овощами, даже яркая интересная морковка после «распробывания» зачастую отправляется на пол с недовольной мордашкой. Приходится идти на хитрости. А вот производители детского питания, по моему, никогда не тестируют вкусовые качества своих творений, хоть и люблю капусту, но даже я не смогла съесть и ложечку из баночки с детским брокколи, что уж о ребенке говорить
Ответить
А мой ребенок продолжает пить молоко на ночь, а кефир вот она совсем не ест. Интересно было бы узнать какие продукты лучше давать на ужин, потому что у нас скорее получается два полдника, чем полноценный ужин. Кстати, в статье не было сказано про яичный желток, хотя его с 8 месяцев рекомендуют давать ребенку. Моя дочь, к примеру, очень любит их кушать)
Ответить
мне с кормлением детей повезло! практически до полугода оба сына были исключительно на ГВ, прикорм старалась готовить сама, детской пищи из баночек до сих пор стараюсь избегать, хотя детям уже три и полтора года. наша семья за здоровое питание, так что в год я уже не готовила еду отдельно для взрослых и ребенка. часто готовлю в пароварке — любит и муж, и малыши, да и полезно для всех.
Ответить
Врачи говорят, что к 1 году, ребенок уже должен быть переведен на общий стол. То есть, он готов употреблять цельную пищу, ту что едим мы с вами. И это очень важно, потому то ребенок развивается и не стоит на месте, также как и его пищеварительная система. Позже могут начаться осложнения и проблемы, поэтому питание годовалого ребенка — ответственная ступень его развития:)
Ответить
Так или иначе многое зависит от малыша. Моя дочка в год ела далеко не всё со стола общего. Просто не хотела есть то, что мы даем. Супы она до сих пор не любит (хотя ей год и 9 месяцев уже). До сих пор многие продукты приходится размалывать в блендере. Повезло тем мамам, которые отдельно не готовят для ребенка после года. Мы до сих пор значительную часть блюд делаем отдельно. Не хочет есть и всё тут! Баночки едим до сих пор. Ест и фрукты и мясо из банки. Обычные фрукты вообще не ест.
Первый – третий месяцы.
С первых дней жизни ребенку необходимо грудное молоко. Но сначала из груди матери течет не молоко, а молозиво, которое выделяется в течение 3-4х дней после родов. Оно содержит много белков, близких по составу к белкам крови малыша. Поэтому оно легко усваивается новорожденным. Затем молозиво превращается в переходное молоко, а к концу 3й недели кормления грудью молоко становится зрелым и приобретает постоянный состав.
Важно при лактации маме соблюдать правила личной гигиены. Перед кормлением необходимо вымыть грудь с мылом и вытереть насухо. Так же следует вымыть и руки с мылом тоже. И в первое время рекомендуется на лицо надевать марлевую повязку, чтобы прикрыть рот и нос. Часто от кормления грудью у молодой мамы на сосках появляются трещинки. Исходя из личного опыта могу посоветовать использовать крем «Бепантен». Его можно купить в любой аптеке. Так же рекомендуется перед лактацией несколько капель молока сцедить, дабы малышу не попали микробы в ротик, проникающие через трещинки в грудное молоко. С первых дней жизни малыша следует кормить по требованию и даже ночью. Таким образом молоко пребывает быстрее.
Но к сожалению не все мамы могут кормить грудью. Тогда малыша необходимо переводить на искусственное питание. Так же надо придерживаться следующего режима питания: 6-разовое кормление через 3,5 часа с 6,5-часовым ночным перерывом. Своего ребенка кормила смесью «NUN» и осталась довольна.
На протяжении этих месяцев основным питанием малыша является грудное молоко или смесь у детей с искусственным вскармливанием.
4 месяц.
Теперь одного грудного молока или смеси для питания вашего ребенка уже недостаточно. С этого возраста детям необходимо вводить в рацион их питания прикорм. То есть уже можно давать овощные и фруктовые пюре и соки. Нужно начинать с 1 чайной ложки и постепенно увеличивать дозу до 100 – 150 грамм за 10 – 12 дней. Теперь кормление малыша необходимо уменьшить до 5ти раз в день. По такой же схеме вводится прикорм у детей на искусственном вскармливании. Овощное пюре рекомендуется давать один раз в сутки, желательно в обед. Следует отметить, что наиболее полезным и легко усвояемыми овощными пюре являются пюре, приготовленные из разных продуктов, таких как картофель, капуста, тыква, морковь, кабачок и другие. Так же можно давать и консервированные пюре, купленные в магазине. Но при этом нужно смотреть отметку о возрасте, с которого можно давать малышу данный продукт. Еще многие мамы в пюре добавляют где-то 5 граммов растительного масла или сливок, что улучшает вкусовые качества еды. Так же можно начать давать и творог, начиная с 1/2 чайной ложки и за 2 недели увеличивая дозу до 4х чайных ложек в день. Можно начать давать своему ребенку и куриный желток, по 1/4 части в сутки. Сперва дают понемногу, чтобы малыш попробовал. Желток берут из яйца, сваренного вкрутую, растирают и смешивают с грудным молоком или смесью, чтобы ребенок не подавился.
5 – 6 месяцы.
В этот период жизни малышу можно вводить второй прикорм в виде разнообразных каш. Сперва около 5 – 8% – ной потом 10% – ной, то есть 5,8 и 10 грамм крупы на 100 мл воды соответственно. С начала 5го месяца жизни вашего ребенка рекомендуется давать каши из одной группы круп, такой как гречка, рис, кукуруза. Но уже ближе к 6му месяцу можно вводить и смешанные каши, приготовленные из муки разных видов (овсяной,гречневой, рисовой). Они более питательны и вкуснее. Чтобы малыш лучше ел, можно в каши добавить немного соли, сахарного сиропа и сливочного масла. Для начала кашу следует готовить на молоке, разбавленном водой один к одному, а затем постепенно заменяя воду уже цельным молоком.
К 5,5 месяцам меню вашего ребенка может выглядеть следующим образом:
6.00 – грудное молоко (молочная смесь) – 200 мл
10.00 – молочная каша – 150 грамм, творог – 30 гамм, фруктовый сок – 30 мл
14.00 – грудное молоко (смесь) – 180 мл, фруктовое пюре – 50 грамм
18.00 – овощное пюре – 150 грамм, 1/2 желтка, фруктовый сок – 30 мл
22.00 – грудное молоко (смесь)
7 месяц.
Ваш малыш уже подрос, и теперь теперь необходимо вводить в рацион питания ребенка овощные и мясные бульоны. Их готовят в виде протертых овощных супов. Мясной бульон рекомендуется варить из нежирной говядины или телятины. Ни в коем случае нельзя готовить бульон из кости. В нем слишком много жира. Как и фруктово-овощные пюре и каши мясной бульон нужно вводить в рацион питания малыша постепенно, сначала по 1-2 чайной ложки заканчивая 20-30 мл в день за 7-10 дней. Бульон следует давать ребенку перед овощным пюре. Так же с бульоном можно давать малышу сухарик или небольшую корочку хлеба.
К семи месяцам обед ребенка может выглядеть следующим образом:
овощное пюре
фруктовый сок
8 месяц.
В этом возрасте у ребенка все еще остается 5-ти разовое питание, но еще одно кормление грудью или смесью заменяется третьим прикормом, прикормом из кисломолочных продуктов. Грудное молоко следует давать 2 раза в день – утром и вечером. Следует отметить, что важно сохранить 2-х разовое кормления малыша грудью до 10- месячного возраста. Ведь с молоком матери ребенку передаются антитела, увеличивающие иммунитет малыша. По словам специалистов, кисломолочные продукты(например, кефир) очень хорошо влияют на пищеварительную систему малыша. К тому же важно знать, что при искусственном вскармливании объем этих продуктов должен составлять половину объема молока, употребляющего малышом в данном возрасте. Так же в этот период жизни малышу можно уже давать немного мясного пюре из нежирной говядины, телятины, индейки, курятины.
Так может выглядеть меню восьми месячного ребенка:
6.00 – грудное молоко (смесь) – 200 мл
10.00 – молочная каша – 170 гр, желток – 1/2, фруктовый сок – 50 мл
14.00 – бульон – 20 мл, овощное пюре – 170 гр, мясное пюре – 50 гр,фруктовый сок – 20 мл
18.00 – кефир – 180 мл, творог – 40 гр, фруктовое пюре – 60 гр
22.00 – грудное молоко (смесь) – 200 мл
9 месяцев.
Вашему ребенку уже 9 месяцев. Теперь богатый количеством продуктов рацион питания малыша пополнится еще одним – рыбой. Но рыбу следует давать нежирную, такую как хек, треска, камбала. Ею нужно заменить мясо 1-2 раза в неделю. В этот период жизни ребенку грудное молоко следует давать в размере 1/3 от всего объема пищи. Так же рекомендуется добавлять малышу в еду немного зелени (укроп, петрушку, листья салата). Их следует измельчать и посыпать овощное пюре. Так же следует разнообразить и молочные каши тоже. Обычно мамы готовят малышу каши из гречневой, рисовой, овсяной и кукурузной круп. Но не стоит забывать и о перловой, ячневой и манной кашах. Каши рекомендуется готовить уже не на воде, а на молоке. Но заменять воду нужно постепенно: сначала половину дозы, а потом уже варим на цельном молоке. Следует отметить, что пища для ребенка должна быть крупно-зернистой консистенции, так как у малыша уже появились зубки, и он должен теперь учиться ими жевать. Овощное пюре измельчаем не блендером, а натираем на терке. Мясо нужно давать в виде приготовленного фарша.
10 месяцев.
В 10 месяцев малышу можно давать вместо мясного фарша фрикадельки, а потом и котлетки на пару. В этом возрасте ребенку уже можно готовить тертую на мелкой терке сырую морковь, содержащую каротин и много полезных витаминов и минералов. Теперь малышу можно давать кроме соков еще и морс, компот и кисель. В 10 – месячном возрасте в рацион питания ребенка вводят новые блюда: вермишель или молочную лапшу, которые нужно давать 1 раз в неделю вместо каши. Так же вместо обычного творога малышу можно приготовить творожную запеканку или пудинг. Пудинг можно готовить и мяса, рыбы тоже.
Меню ребенка в 10 месяцев:
6.00 – грудное молоко (смесь)
завтрак – молочная каша либо творог и фруктовое пюре
обед – овощной бульон, мясные тефтели с овощным пюре или мелкой вермишелью
ужин – 1/2 куриного желтка, овощное или фруктовое пюре, сухарик
перед сном – грудное молоко (смесь)
11 месяцев.
К этому возрасту ребенку дают четвертый прикорм, то есть утреннее кормление грудью заменяется кефиром или цельным молоком. Постепенно и вечернее кормление заменяется кефиром или цельным молоком. Как правило в это время лактация у мамы прекращается, так как материнский организм понимает, что потребность в грудном молоке у ребенка отпала. В 11 месяцев у малыша остается 5-разовое питание. Что касается времени кормления, то его рекомендуется сдвинуть, к примеру, таким образом: в 8.00 – завтрак, в 12.00 – обед, в 16.00 – полдник, в 20.00 – ужин, в -22.00 – кефир или молоко. В 11 месяцев ребенка следует отучать от соску и бутылочки. Питье необходимо давать из чашечки или стаканчика. В нем можно предложить малышу разнообразные соки, коровье молоко (цельное, кипяченое), кефир.
1 год.
Ваш малыш уже подрос и за каждый прием пищи съедает все больше (к этому возрасту суточный объем пищи ребенка составляет 1200 мл). Значит время между кормлениями увеличивается до 4,5 часов. Следовательно постепенно его нужно переводить на 4-разовое питание. Ночное кормление необходимо исключить. Недостаток объема пищи можно заполнить кефиром, который предназначен для ночного кормления. Ни в коем случае ребенку нельзя давать сладкое (шоколад, халву, конфеты). От него у малыша могут испортятся зубки. Так же следует исключить и колбасу, сосиски и другие копченые изделия. От них у ребенка может появиться сыпь. Можно малышу давать небольшой кусочек ржаного хлева с маслом. Пусть ребенок тренирует жевательные мышцы, зубы десна.
Меню ребенка на первом году жизни:
8.00 (завтрак) – молочная каша – 200 гр, 1/2 желтка, фруктовое пюре – 30 гр, фруктовый сок – 50 мл
12.00 (обед) – бульон или овощной суп (сваренный на мясном бульоне) с сухариком 30/10 гр, овощное пюре – 150 гр, паровая котлета (мясная или рыбная) – 60 гр, сок – 30 мл
16.00 (полдник) – кефир – 150-200 мл, творог 50-60 гр, фруктовое пюре – 30-50 мл
20.00 (ужин) – овощное пюре или каша (чередовать) – 100 гр, молочная смесь – 100 мл, фруктовое пюре – 50 гр
Биологические ритмы и режим питания
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.
«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
|
Прием пищи
|
При 5-ти кратном приеме
пищи
|
При 4-х кратном приеме
пищи
|
|
1-й завтрак
|
20
|
25
|
|
2-й завтрак
|
10-15
|
—
|
|
Обед
|
30-35
|
35
|
|
Полдник
|
10-15
|
15
|
|
Ужин
|
20
|
25
|
Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:
7.30-8.00 — завтрак
11.30-12.00 — второй завтрак
15.00-15.30 — обед
19.30-20.00 — ужин.
Какие нарушения режима питания встречаются наиболее часто?
Наиболее частое нарушение режима питания — неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически 2-х разовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.
Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?
Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.
Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах, и в котором организм испытывает потребность.
Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.
Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания: регламентирования времени приема пищи и ее количества.
4-разовое питание — Питание детей в возрасте от 1 года до 3 лет — Питание детей — Kelechek.ru
Для детей в возрасте старше 1 года наиболее физиологично 4-разовое питание — завтрак, обед, полдник и ужин, при этом ребенок в возрасте до 1 1/2 лет может получать и пятое кормление в виде стакана кефира или молока в 23 — 24 ч или рано утром. Независимо от числа приемов пищи часы кормления должны быть постоянными, что также способствует сохранению аппетита.
Отклонения от установленного времени не должны превышать 15 — 30 мин.
С этой же целью ребенку не следует ничего предлагать между кормлениями. Иногда родители в интервалах между основными приемами пищи дают детям молоко, кефир или так называемый фруктовый завтрак в виде тертых овощей или фруктов с сахаром, фруктовые соки. Это неправильно, так как снижает аппетит. Тем более недопустимо давать детям в промежутках между кормлениями конфеты, печенье, булочки и т. п.
При построении рациона ребенка необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют большего количества пищеварительных соков, поэтому блюда, содержащие мясо, рыбу, яйца, надо использовать в первую половину дня — на завтрак и обед, а на ужин — молочно-растительную пищу, так как ночью, во время глубокого сна, процессы пищеварения замедляются.
Дети раннего возраста условно могут быть разделены на две возрастные группы: 1 — 1 1/2 года и 1 1/2 — 3 года. Питание детей этих групп различается по объему суточного рациона и величине разовых порций. Объем пищи должен соответствовать возрасту ребенка. Большой объем пищи приводит к снижению аппетита, маленький не вызывает чувства насыщения.
Для детей от 1 года до 3 лет рекомендуется более равномерное деление суточного объема и калорийности пищи на отдельные кормления: завтрак и ужин — по 25% суточной калорийности, обед — 30%, полдник — 20%.
Анатомо-физиологические особенности организма детей 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет требуют различных способов кулинарной обработки пищи.
Детям в возрасте от 1 года до 1 1/2 лет всю пищу готовят в протертом виде: протертые супы, каши; овощи и фрукты дают в виде пюре; мясо и рыбу — в виде суфле, паровых котлет, тефтелей. Детям, достигшим 11/2 лет, необходимо постепенно менять кулинарную обработку блюд. Полужидкую пюрированную пищу заменяют более плотной: разваренные каши, овощные и крупяные запеканки, тушеные овощи. В возрасте 2 лет в рацион детей следует вводить салаты из вареных и сырых овощей; мясо готовят в виде жареных котлет, рагу мелкими кусочками, рыбу — вареную и жареную, освобожденную от костей.
«Питание детей», Е.Ч.Новикова,
К.С.Ладодо, М.Я.Бренц
Особое место в детском питании отводится овощам и фруктам. Они очень полезны, так как содержат углеводы, витамины, разнообразные минеральные соли, фитонциды — вещества, способствующие уничтожению болезнетворных микробов. Важным свойством овощей и фруктов является их способность усиливать выделение пищеварительных соков, повышать аппетит; благодаря наличию баластных веществ они препятствуют возникновению запора, но некоторые из них действуют закрепляюще,…
Ниже приводятся примерные рационы питания детей в возрасте 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет. Соответствие объема пищи и возраста ребенка Рекомендуется следующий объем порций в граммах для детей 1 — 1 1/2 и 1 1/2 — 3 лет — Возраст, годы 1 — 1 1/2 1 1/2 — 3 Завтрак Каша…
С возрастом ребенка в его рационе постепенно увеличивается количество мяса и рыбы. В питании детей 1 — 3 лет в основном используют говядину и телятину, допустимы нежирная свинина, мясо молодого барашка. Полезны также в детском питании жиры, мясо кролика, субпродукты (печень, язык, мозги). Из мясных продуктов для детей могут быть рекомендованы сосиски (молочные), некоторые сорта…
Питание
Учеными доказано, что престарелые люди, живущие в одиночестве, очень часто страдают нарушениями аппетита и плохо питаются, довольствуясь случайными перекусами в течение дня: им просто незачем и не для кого готовить полноценные блюда. При этом правильно подобранный рацион, содержащий все необходимые витамины, микроэлементы и минералы, способен замедлить процессы старения в организме.
Именно поэтому питанию в наших пансионатах уделяется особое внимание. Нам так хочется, чтобы меню наших постояльцев было полезным, вкусным и нравилось каждому постояльцу!
В домах большое внимание уделяется рациону наших постояльцев. Предусмотрено 4- 5-ти разовое питание – завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Упор при разработке меню сделан на диетическое питание, при необходимости предоставляется перетертая пища. Обязательно учитываются все медицинские показания и противопоказания. Наши пациенты получают сбалансированное питание с учетом их возрастных потребностей, привычек и ограничений.
Не забываем мы и о днях рождения наших клиентов, организовываем праздничный стол и поздравления. Несколько раз в неделю домашняя выпечка и другие приятные кулинарные сюрпризы от повара.
Нюансы приготовления и обслуживания
В наших пансионатах учитываются все нюансы:
- Меню. Меню может быть, как общим (если нет противопоказаний), так и составленным индивидуально для отдельных групп людей (инвалиды, тяжелобольные, аллергики).
- Режим. Норма питания установлена с учетом физиологических потребностей и особенностей организма наших постояльцев.
- Технологии приготовления и сервировка. Пища готовится путем варки, запекания, тушения, приготовления на пару. Блюда выглядят аппетитно, а сервировка всегда аккуратная.
- Обслуживание. Обслуживающий персонал придерживается всех установленных санитарных и технологических норм.
- Столовая. Прием пищи проходит в уютной, чистой и светлой столовой. Для лежачих больных предусмотрена подача еды в комнату.
Пример меню
Большинство блюд не просто повторяют шедевры домашней кухни, но и превосходят их по своим вкусовым качествам. Уточнить все интересующие вас моменты по питанию и задать другие вопросы можно по телефону
2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU
Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.
Двухразовое и дробное питание: особенности
На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.
Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.
Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.
Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.
Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.
Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.
Количество приёмов пищи: есть ли влияние
Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:
— нет различий в уровне обмена веществ
Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.
— отсутствует взаимосвязь с потерей веса
Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.
— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита
То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.
Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
8 неожиданных эффектов четырехразового питания
Когда вы думаете о своем ежедневном питании, вы, вероятно, представляете себе завтрак, обед и ужин — или стандартное «трехразовое питание» в день. И этот план может сработать для многих. Но если вы постоянно сталкиваетесь с упадками в энергии, моментами «голода» или просто хотите почувствовать себя лучше, вы можете перейти на четырехразовое питание и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Вы захотите начать с корректировки, когда вы едите. «В зависимости от вашего рабочего графика и личной жизни идеальное время для четырех приемов пищи в день может отличаться», — говорит Bustle зарегистрированный диетолог Сабрина Руссо.«Я бы посоветовал стремиться к 8:00, 12:00, 15:00 и 19:00. Идея состоит в том, что каждый прием пищи должен проходить с интервалом от трех до пяти часов и не слишком близко ко сну».
А затем подумайте о , что вы едите. «Блюда, вероятно, должны быть меньше обычных и содержать насыщающие ингредиенты, такие как источник белка и клетчатки», — говорит Bustle зарегистрированный диетолог Исабель Монтемайор. Вы можете выбрать стандартный завтрак, обед и ужин, но добавить полезные полдники. Или, может быть, более легкий завтрак, более крупный обед, легкий ужин и перекус перед сном.В общем, делайте то, что считаете нужным для вас. А затем расслабьтесь и пожинайте плоды.
«Чаще переедание поддерживает метаболизм и предотвращает его замедление», — говорит Руссо. «Четырехразовое питание также может улучшить ваш уровень энергии. [И это] также может предотвратить чрезмерный голод, который может затруднить концентрацию внимания или сделать вас усталым и раздражительным».
Если это звучит хорошо, и вы хотите попробовать, по мнению экспертов, вы можете заметить некоторые из перечисленных ниже преимуществ для здоровья.
1
Лучше спать
Andrey_Popov / Shutterstock
Хотя может быть хорошей идеей перекусить перед сном, обильный прием пищи поздно вечером может затруднить сон. И именно здесь может пригодиться небольшая порция еды в течение дня.
«Вы можете спать лучше, если будете есть меньше и чаще», — говорит Bustle зарегистрированный диетолог Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, FAND. «Обильный прием пищи перед сном может вызвать симптомы изжоги, из-за которой вы не можете уснуть по ночам.»
Если это то, с чем вы боретесь, перенос больших приемов пищи на более ранний день и облегчение к вечеру может иметь большое значение.
2
Больше энергии
Эндрю Зах для Bustle
Если вы начинаете чувствовать себя вялым в течение дня, возможно, вы захотите есть чаще, чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови, которое может вызывать у вас чувство усталости.
«Когда уровень сахара в крови остается более постоянным на протяжении всего дня. день, ваш уровень энергии тоже », — говорит Бауэрман.Поэтому убедитесь, что вы никогда не проводите без перекуса более трех-пяти часов, чтобы не почувствовать сонливость.
3
Меньше «голодных» моментов
Эндрю Заех для «Суета»
Чем меньше колеблется уровень сахара в крови, тем меньше у вас будет «голодных» моментов. Так что, если вы чувствуете себя супер-капризным, когда голодны, слушайте.
«Прием пищи по крайней мере четыре раза в день помогает предотвратить это чувство« голода », которое часто возникает при слишком долгом ожидании между приемами пищи», — говорит Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN.«Это может помочь людям чувствовать себя лучше, поскольку признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови включают головокружение, головную боль и упадок сил».
4
Меньше стресса
Ханна Бертон / Суета
Хотя стресс может быть вызван многими причинами, голод и связанные с ним колебания уровня сахара в крови, безусловно, являются одной из них.
«Гормоны стресса высвобождаются, когда у вас падает уровень сахара в крови», — говорит Bustle Билли Грин из RDN. «Это может способствовать нарушению сна и перепадам настроения.«
Но если вы хорошо спите, стрессовые ситуации могут вас не так сильно беспокоить». Чем лучше вы отдыхаете, — говорит Грин, — тем больше у вас энергии в течение дня и тем счастливее вы будете ».
5
Больше внимания и производительности
Эндрю Заех для Bustle
«Более частое питание может повысить остроту ума и продуктивность», — говорит Грин. «Когда вы едите чаще, у вас есть стабильный запас энергии и питательные вещества поступают в ваш мозг и тело.«И это может помочь вам сосредоточиться на ваших проектах, не отвлекаясь на голод или раздражающие симптомы низкого уровня сахара.
6
Поддержание мышечной массы
Эндрю Заех для суеты
Еще одно преимущество поддержание стабильного уровня сахара в крови заключается в том, что ваше тело с меньшей вероятностью начнет получать энергию из других источников, таких как ваши мышцы.
«Если вы пропустите несколько часов между приемами пищи, в вашем организме может закончиться глюкоза для сжигания», — Грин говорит.«Следующее, что это происходит, — это ваши мышцы, которые превращаются в глюкозу».
7
Быть более гармоничным со своим телом
Nomad_Soul / Shutterstock
Более частое питание может помочь научить ваше тело на самом деле знать , когда он голоден, поэтому у вас будет меньше шансов получить застряли в нездоровом цикле игнорирования потребностей своего тела.
«[Многие люди] знают только крайние сигналы голода и сытости в своем теле из-за беспорядочного приема пищи или просто недостаточного питания в течение дня», — Кристал С.Каргес, MS, RDN, IBCLC, сообщает Bustle. Но когда вы едите более регулярно, ваше тело может лучше определять, когда вам нужна еда, а когда вы чувствуете удовлетворение.
По сути, это может помочь вам научиться слушать свое тело и есть, когда и что вам нужно.
8
Better Nutrition
Rawpixel / Shutterstock
Несколько исследований показывают, что «люди, которые едят чаще, склонны есть более здоровую пищу», — сказала Bustle главный редактор WomensFitnessHQ Кристина Фридман.И на то есть довольно веская причина.
Как мы знаем, четырехразовое питание может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — говорит Фридман. А когда у вас не кружится голова от голода, легче достать продукты с большей питательной ценностью, чем в голодной панике брать менее питательные закуски, такие как крендели или чипсы.
Конечно, четырехразовое питание не подойдет всем и не принесет именно такой пользы для здоровья. Но если вы чувствуете, что это может вписаться в ваш распорядок дня, возможно, стоит попробовать.
Забудьте о диетах типа 5: 2 — вот как четыре питательных приема пищи в день могут помочь вам сдвинуть с мертвой точки
Тенденции в области диеты часто бывают странными, но последняя из них может быть самой странной, добавляя дополнительный прием пищи каждый день.
Так называемый режим «4 из 24» — последнее повальное увлечение избавлением от упорных фунтов, говорится в отчете Waitrose.
16
Линси Хоуп перешла на четырехразовое питание после того, как изо всех сил пыталась сбросить последнюю часть веса ребенка Фото: Оливер Диксон
По словам фанатов, разделение потребления калорий на четыре приема пищи вместо трех облегчает сжигание тела энергия.Он также позволяет избежать пиков и падений уровня сахара в крови, которые могут вызвать тягу к чему-нибудь сладкому.
А действительно ли это работает? Здесь писательница и занятая мама двоих детей LYNSEY HOPE из Уэст-Моллинга, Кент, пробует диету в течение недели, чтобы выяснить это, используя блюда и советы диетолога Sun Аманды Урселл.
«Я никогда особо не придерживался диеты и всегда думал, что если вы хотите сбросить несколько фунтов, это на самом деле довольно просто.
«Чем меньше вы едите, тем меньше вы весите.
16
До того, как Линси Хоуп перешла на режим «4 из 24», она весила 10 фунт и уровень сахара в крови 5,4 ммоль / л. Кредит: Оливер Диксон
«Я никогда не пробовал 5: 2,« чистое »питание или« Sirtfoods ». Я никогда не отказывался от углеводов и от сахара.
«Я просто смотрю, что входит, и если мне нужно что-нибудь сладкое, я стараюсь придерживаться одного печенья вместо трех.
«Но после того, как в марте прошлого года у меня родился второй ребенок, девочка по имени Олив, я действительно изо всех сил пыталась похудеть.
«Я ел больше полуфабрикатов быстрого приготовления и регулярно перекусывал печеньем и шоколадом.
16
После того, как Линси Хоуп перешла на режим 4 из 24, она весила 9 фунтов 8 фунтов и уровень сахара в крови 4,2 ммоль / л. Кредит: Оливер Диксон
«После прочтения отчета Waitrose о режиме 4 из 24 я был заинтригован — и выяснили, что многие эксперты считают, что это может быть более здоровым способом питания.
«Это резко контрастирует с такими диетами, как голодание 5: 2, которые были популярны в последние годы и побуждают вас есть мало и часто.
«Эти принципы здорового питания могут также помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака и повысить уровень энергии.
«Помня об этом, я решил попробовать.
16
Занятая мама двоих детей Линси Хоуп оценила резкое отличие 4 из 24 от голодных диет, таких как 5: 2 Фото: Оливер Диксон
Диетолог Аманда Урселл разработала для меня семидневный план, которому я должна следовать, сказав, что я должен сбросить около 5 фунтов за неделю.
«Это всего около 1400 калорий в день, но в рационе мало соли, что должно помочь организму избавиться от лишней воды.«
Аманда говорит: «Этот метод питания должен помочь вам в первую неделю похудеть примерно на 5 фунтов.
«Продолжайте с этим, и стабильная потеря 2 фунта в неделю станет достижимой для большинства».
16
Диетолог The Sun Аманда Урселл помогла разработать план питания писательницы Линси Хоуп на неделю Фото: Оливер Диксон
«Перед тем, как приступить к этому плану, я скептически относился к тому, сколько веса я потеряю.
«Я беспокоился о том, сколько времени уйдет на приготовление еды, так как у меня мало времени, чтобы работать дома с двумя детьми.
«Но оно того стоило. Невероятно, но когда я наступил на весы в 20:00 в воскресенье вечером после недели, проведенной на диете, я потерял половину камня. Еда четыре раза в день помешала мне перекусить.
«Я избегал утреннего окунания, когда хожу за латте, и у меня не было послеобеденного спада, когда я включал чайник и тянулся за печеньем.
16
Линси Хоуп говорит, что еда четыре раза в день помешала ей полностью перекусить Фото: Гэри Стоун — Солнце
«У меня было много энергии, и хотя я все еще немного сплю ночью с Олив, я этого не делал. чувствую усталость.
«Я уменьшил количество потребляемых калорий в целом, но не чувствовал, что ограничиваю себя.
«Вместо того, чтобы быстро взять на обед купленный в магазине бутерброд или засунуть курицу в панировке в духовку, я ел свежеприготовленную еду.
«Я обычно планировал свои обеды вокруг завтрака, с 11:30 до 15:00 и вечером.
16
Линси Хоуп говорит, что она никогда не чувствовала голода в течение недели, и отказ от нездоровой пищи заставил ее почувствовать себя лучшеКредит: Оливер Диксон
«Я твердо придерживался плана до последнего дня.В планах Аманды не было алкоголя, но я должен признать, что после недельного эксперимента я чувствовал себя хорошо, поэтому я украл здесь бокал красного вина.
«Основная проблема заключается в том, что для большинства из нас наш образ жизни не ориентирован на четырехразовое питание.
«Это непросто, если вы на работе и у вас всего один перерыв на обед.
«Довольно часто я заканчивал тем, что готовил детям обед в промежутках, и мне казалось, что большую часть дня я провел на кухне.
16
Линси Хоуп боролась за то, что у работающих британцев не было времени на четырехразовое питание Фото: Оливер Диксон
«И мне не хватало обычного ужина с мужем.
«Обычно за ужином мы обсуждаем наш день и узнаем, что происходит на работе и чем занимаются дети.
«Но ему не всегда нравился мой вечерний вариант с зажигалкой.
«Тем не менее, я определенно был взволнован тем, что наконец потерял эту упрямую половину камня.
16
Первоначально Линси нервничала примерно 4 из 24, поскольку ей приходилось готовить все свежеприготовленные блюда, ухаживая за двумя детьми Фото: Оливер Диксон
«Мой уровень сахара в крови упал, я никогда не чувствовал себя голодным, и отказ от нездоровой пищи заставил меня почувствовать себя в миллион раз ярче обычного.
«Моя кожа теперь выглядит великолепно, нормальные мешки под глазами исчезли, а джинсы скинни стали удобнее, чем когда-либо прежде».
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ
ДЖО ТРЕВЕРС из центра питания The London Nutritionist говорит: «Имеет смысл питаться четыре раза в день. Он соответствует тому, как организм использует питательные вещества, и будет поддерживать вас в течение дня.
«Впрочем, четырехразовое обильное питание — это бесполезно. Вы должны убедиться, что то, что вы едите, сбалансировано.Примерно половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи, на четверть — белок и четверть — углеводы ».
Такой стиль питания должен помочь вам снизить «плохой» холестерин, снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей нормальный уровень сахара в крови, который измеряется в миллимолях на литр, составляет от 4 до 6 ммоль / л при голодании и до 7,8 ммоль / л через два часа после еды.
Аманда Урселл сказала: «Совмещая эту регулярность приема пищи с едой, основанной на ингредиентах, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии и хорошую пропорцию белка, а также сытные овощи и фрукты, вам следует избегать пиков и падений уровня сахара в крови.
«Это означает, что вы чувствуете себя сытым как физически, так и биохимически. Ваш метаболизм и гормоны работают, чтобы вы чувствовали себя уравновешенными и, что особенно важно, контролируете ситуацию ».
Семь дней вкусных рецептов для начала
День первый
16
Брускетта из помидоров — идеальный и вкусный завтрак, так как в нем всего 302 калории Фото: Гэри Стоун — Солнце
БРУСКЕТТА ТОМАТОВ (302 калорий): Разрежьте 100 г помидоров черри на четвертинки и оставьте на ночь с 1 чайной ложкой оливкового масла. , немного черного перца и свежих листьев базилика.
Подавать на толстом ломтике поджаренного хлеба из непросеянной муки, натертого чесноком и сбрызнутого 1 столовой ложкой оливкового масла. Сверху добавьте немного бальзамического уксуса.
САЛАТ С ЧЕЧНИЦОМ И КОЗЬИМ СЫРОМ (349кал): Смешайте 100 г вареной коричневой чечевицы с нарезанным кубиками зеленым луком, по половине каждого красного и желтого перца, нарезанного кубиками, 30 г козьего сыра, горсть рукколы, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 чайную ложку бальзамического уксуса . Сверху выложите 1 ч. Л. Обжаренных кедровых орехов.
ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С КОТТЕДЖНЫМ СЫРОМ (400 кал): Выпеките 150 г картофеля в микроволновой печи или духовке.После приготовления расколите и удалите мякоть. Размять с небольшим количеством лимонного сока и черного перца.
Возьмите кожуру и посыпьте 150 г творога. Подавать с салатом из салата айсберг.
КУРИНЫЙ СЭНДВИЧ (300кал): Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба нежирным салатным кремом и залейте большим количеством нарезанного огурца и 50 штук.
День второй
16
Поменяйте блюда, такие как бобы на тосты, на более здоровые альтернативы, такие как теплая питта с запеченными бобами, подаваемыми с огурцами Фото: Оливер Диксон
ЯЙЦА С ПЕРЦОМ (315 кал): Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно приготовьте 80 г. порезанный желтый и зеленый перец и 150 г консервированных помидоров.Приправить черным перцем.
Осторожно взбейте яйцо и влейте в смесь. Осторожно варить, пока яйцо не будет взбитым и смешано с перцем. Подавать с ломтиком хлеба из непросеянной муки.
ЗАПЕЧЕННЫЕ ФАСОЛИ С ТЕПЛОЙ ПИТТОЙ (300 кал.): Поджарьте питту и нарежьте ломтиками. Подавать с 200 г запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара. Нагрейте и подавайте с ломтиками огурца.
СВИНИНА С ОВОЩНЫМ КРАСИНОМ (390кал): Приготовьте 200 г консервированных помидоров и 50 г бобов в сковороде с 50 г грибов, 100 г очищенной мускатной тыквы, 100 г кабачков и зеленым луком.
Приправить черным перцем и несколькими свежими листьями базилика и тушить пять-десять минут до готовности. Тем временем обжарьте на гриле кусок нежирной свинины. Сверху добавьте по 1 столовой ложке панировочных сухарей и пармезана. Снова жарьте на гриле две минуты и подавайте с овощами.
Солодовый хлеб (313 ккал) : Намажьте два ломтика солодового хлеба массой 22 г с 10 г сыра рикотта на каждом. Подавать с тонким капучино и небольшим бананом.
День третий
16
Даже в режиме 4 из 24 вам не нужно отказываться от любимых блюд, таких как куриная пастаКредит: Оливер Диксон
НОЧНОЙ ОВЕС (290кал): Смешайте 40 г овса с 150 мл обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике.
Когда будете готовы к подаче, добавьте тертое яблоко, 45 г простого обезжиренного йогурта и 80 г замороженных размороженных ягод.
ОСТРАЯ КРЕВЕТКА И РИСОВЫЙ ОМЛЕТ (391кал): Смешайте 120 г вареного коричневого риса басмати с омлетом (из одного яйца, охлажденным и нарезанным), 150 г приготовленных, охлажденных креветок, 80 г проростков фасоли, морковных батончиков и мелко нарезанных кубиками острый перец чили. Выдавите немного лимона, чтобы подавать.
КУРИНАЯ ПАСТА (400кал): Приготовьте 60 г сушеных макаронных изделий и процедите.Приправить и приготовить на гриле 100 г нежирной куриной грудки. После приготовления нарежьте кубиками и смешайте с помидорами.
Нагрейте, приправьте солью и черным перцем. Смешайте с пастой и подавайте.
TOAST AND CHOC (300 кал.): 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный 7 г арахисового масла. Затем съешьте сацуму и 25 г темного шоколада.
День четвертый
16
Поменяйте нездоровую курицу в панировке на здоровые альтернативы, такие как авокадо и салат, на обертки из непросеянной мукиКредит: Оливер Диксон
ЯЙЦО НА ПАРШЕ НА ТОСТЕ (300 кал.) черный перец.
АВОКАДО ПИТТА (300 ккал): Смешайте половину очищенного и нарезанного кубиками авокадо с горстью измельченного салата и 50 г нарезанного кубиками огурца, а также соком лимона и черным перцем. Подавать в питте из непросеянной муки.
ОБЖАРЕННАЯ ХПК (404кал): Жарьте 150 г филе трески с 2 чайными ложками красного соуса песто и небольшим количеством лимонного сока в фольге в течение примерно 15 минут при 180 ° C. 5. Подавать с 200 г отварного молодого картофеля, приготовленной на пару брокколи и 80 г сладкой кукурузы.
ОВСЯНЫ (300кал): Приготовьте два овсяных торта, намазанных по 1 столовой ложке сыра рикотта, плюс два сацума и яблоко.
День пятый
16
Упростите некоторые блюда и сделайте быстрый бутерброд с ветчиной и фруктами, он гарантированно наполнит васКредит: Оливер Диксон
ОРЕХОВЫЕ ФРУКТЫ (296кал): Подайте кусок тоста из непросеянной муки с 10 г арахисового масла . Возьмите нарезанный персик сбоку и налейте тонкий латте или стакан молока с 300 мл обезжиренного молока.
СЭНДВИЧ С ВЕТЧИНОЙ (300 кал.): Сделайте бутерброд с ветчиной, слегка намазав два ломтика цельнозернового хлеба нежирным салатным кремом.
Положите два ломтика ветчины на один кусок хлеба и положите сверху ломтики помидора и оставшийся кусок хлеба. Имейте под собой апельсин.
КУСКУС ИЗ ТУНЦА (406кал): Сделайте салат из 100 г приготовленного охлажденного кускуса, 100 г консервированного тунца в хлопьях, 25 г консервированной сладкой кукурузы, мелко нарезанного зеленого лука и нарезанного кубиками помидора.
Приправить соком лайма и черным перцем и подавать.
РЖАНЫЙ ХЛЕБ (320кал): Намажьте 2 ржаных хлеба с добавлением сыра Laughing Cow Extra Light и посыпьте 40 г измельченных кураг.
Затем возьмите 170 г греческого йогурта 0% жирности, смешанного с нарезанной грушей.
День шестой
16
Этот простой в приготовлении салат из чечевицы и козьего сыра не только полезен, но и обладает отличным вкусом Фото: Гэри Стоун — The Sun
ФРУКТОВЫЙ КОМПОТ (301 кал): Замочите 50 г смешанных сухофруктов (абрикосы, чернослив, яблоко) в 100 мл кипятка с измельченным стручком кардамона и 50 мл апельсинового сока на ночь.
Удалите кардамон и подавайте с 50 г обезжиренного картофеля фри или натуральным обезжиренным йогуртом и 25 г измельченного фундука.
МЕКСИКАНСКАЯ ФАСОЛЬНАЯ ПИТТА (300 кал.): Измельчите 100 г консервированной красной фасоли вилкой и добавьте немного соуса Табаско и мелко нарезанный зеленый лук.
Смешать с нарезанным ломтиками салата айсберг и использовать для засыпки питты из непросеянной муки.
ОВОЩИ И ПАРМЕЗАН С ПАСТА ПЕННЕ (393кал.) : Приготовьте 55 г сушеных макаронных изделий пенне. Нагрейте 200 г консервированного или замороженного рататуя. Слить воду с макарон, смешать с рататуем и посыпать 10 г тертого сыра пармезан.
ФРУКТЫ И ВОЛОКНА (306 ккал): Приготовьте чашку 30 г хлопьев с фруктами и клетчаткой с обезжиренным молоком, а затем добавьте 25 г хумуса с пониженным содержанием жира на ржаных хлебцах. В завершение съешьте салат из груши и киви.
День седьмой
16
Подавайте жареную треску с обильной порцией ваших любимых овощей и небольшим количеством картофеля Кредит: Оливер Диксон
ЗАПЕЧЕННЫЙ БАНАН (302кал.): Запекайте банан в кожуре при 180 ° C / газ 4 в течение 10 минут или пока кожица не почернеет. .Удалите кожуру, удалите банан и подавайте со смесью 75 г 0% жирного греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой апельсинового сока и заправленного 25 г поджаренного измельченного миндаля.
ГОРОХОВЫЙ СУП С КИСЛОНЫМ ХЛЕБОМ (385кал): Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла и обжарьте по 50 г нарезанного кубиками лука-порея и сельдерея в течение 10 мин. Добавьте 175 г замороженного горошка, 225 мл бульона, 4 листика мяты и тушите 20 мин. Смешайте и подавайте с ломтиком поджаренного хлеба из непросеянной муки или хлеба на закваске, слегка сбрызнутым оливковым маслом.
ЖАРЕНЫЙ УЖИН (400 кал.): Подавайте 100 г нежирного ростбифа или курицы; 2 жареных картофеля и два или три овоща на ваш выбор, например, брокколи на пару, морковь, кабачки, красная или зеленая капуста или зеленая фасоль с небольшим количеством подливки.
ПОДГОТОВЛЕННЫЙ ЧАЙ (300 ккал): Поджаренный чайный пирог с 30 г рикотты, за которым следует большой ломтик дыни или два сацума, яблоко или апельсин.
Лиза Райли помогает утреннему зрителю с диетой и обнаруживает хлеб в холодильнике.
Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?
5-разовое питание
Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.
Что такое план питания на 5 раз в день?
Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.
Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?
Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.
Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).
Shutterstock
Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?
Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.
Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:
- Листовая зелень, например, листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
- Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
- Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
- Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
- Фасоль, горох, чечевица и бобовые
- Цельные зерна, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
- Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
- Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
- Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
- Авокадо для полезных жиров
- Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.
Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания
Shutterstock
Образец меню диеты из 5 обедов в день
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)
- 45% — 65% углеводы
- 10% — 30% белка
- 20% — 35% жирности
Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить это соотношение, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует исключения из своего рациона углеводов, злаков, молочных продуктов или мяса. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, поддерживая уровень энергии в течение дня (4).
Shutterstock
Меню на один день из 5 блюд в день
Завтрак
Чашки для яиц для спагетти и сквоша
350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца
Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана
Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г
Закуска
Смесь из запеченного нута со специями из тыквы
1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов
Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г
Shutterstock
Обед
Салат из урожая с курицей
30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции
Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.
Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г
Закуска
Овсяные кексы с яблочным пирогом
2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.
Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция
Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Ужин
Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля
1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.
Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций
Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г
Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, Углеводы: 106 г, Белки: 64 г (12)
Shutterstock
Итог
Может ли 5 раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем ваш выбор качества, размеров порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.
Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.
Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
Как правильно питаться 5 раз в день для похудения
Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.
-
Определите свои ежедневные потребности в энергии
Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.
Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Shutterstock
-
Планируйте 5 приемов пищи в день
После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для
- 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
- 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
- 1200 кал в день требует около 240 калорий на прием пищи
Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.
]]>
Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock
-
Не ешьте менее 1200 калорий в день
Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, более здоровой и устойчивой для похудения.
Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.
Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.
Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).
Shutterstock
5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?
Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.
Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).
Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.
Shutterstock
Завтрак
Блинчики протеиновые — 2 порции
1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии
Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г
Перед тренировкой
Чипсы и салат — 1 порция
2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 цельнозерновой тортильи , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу
Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г
Shutterstock
Питание после тренировки
Смузи
1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина
Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г
Ужин
Лосось и зелень
1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени
Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г
Shutterstock
Снэк
Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями
1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача
Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г
Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г
Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.
Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.
Shutterstock
В какое время я должен есть 5 раз в день?
Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:
- Завтрак — 07:00
- Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
- Обед — 13:00
- Закуска — 1600 часов
- Ужин — 19:00
Почему важно есть 5 раз в день?
Если вы все еще не уверены, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание
Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.
С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.
Shutterstock
Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Более низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.
-
Больше возможностей употреблять полезные закуски
Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.
-
Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина
Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).
Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).
Shutterstock
-
снижает вероятность дефицита питательных веществ
Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.
-
может увеличить ваш метаболизм
Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело всегда сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.
Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?
Да, есть. В их числе
- Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Каждый раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, велика вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
- Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).
В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.
Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- 5 идеальных фитнес-блюд, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
- Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
- Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
- Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
- Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
- Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
- Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
- Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
- Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017, edition.cnn.com)
- Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
- Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
- Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)
Почему 5 небольших порций еды, вероятно, не для вас
КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ
Идея 5-6 приемов пищи в день зародилась в мире бодибилдеров и фитнеса.Маркетологи, работающие в сфере производства снеков, могли использовать эту информацию для продажи большего количества продуктов населению в целом.
Для многих 5-6 приемов пищи на самом деле приводят к перееданию, инсулинорезистентности и переутомлению печени.
Помимо бодибилдеров и спортсменов, ежедневно выполняющих большой объем физических тренировок, большинству людей будет лучше есть меньше еды в течение определенного периода времени.
Когда вы едите реже, качество пищи, которую вы выбираете для подпитки своего тела, имеет важное значение для обеспечения полноценного полноценного питания.
Должны ли вы действительно есть 5 небольших приемов пищи в день?
Анджела Браун, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный личный тренер, говорит: «Частота приема пищи очень зависит от человека. Я обнаружил, что большинству людей на самом деле не нужно есть так часто ».
«Есть некоторые случаи, когда более частое питание небольшими порциями полезно, но я обычно вижу, что большинству людей действительно нужно 2-3 приема пищи в день и, возможно, один перекус по мере необходимости.”
Всемирно известный эксперт по питанию доктор Эрик Серрано согласен с тем, что большинству людей было бы лучше придерживаться трехразового питания. «Печень имеет 4-часовой цикл, и когда мы едим чаще, чем это, мы нарушаем естественный ритм пищеварения».
Серрано рекомендует есть в 8, 12 и 17 часов. «Это соответствует нашему естественному циркадному ритму. Более частое питание заставляет нашу печень усерднее работать над образованием желчи, а также нагружает поджелудочную железу. Мы просто не должны были есть 5, 6, 7 раз в день. ”
Откуда взялось представление о том, что есть несколько раз в день небольшими порциями?
«Частое питание небольшими порциями становится все более популярной диетической стратегией. Я думаю, что это стало популярной тенденцией из-за агрессивного маркетинга закусок и более продолжительных часов бодрствования », — говорит Браун. Как ни странно, маркетологи в мире закусок, возможно, действительно взяли это из общепринятой практики питания, используемой бодибилдерами и другими людьми в мире фитнеса.
Вот проблема с этой практикой: как уже упоминалось, бодибилдеры, как известно, интенсивно тренируются 4-5 раз в неделю по 90+ минут за тренировку. Эти спортсмены едят несколько раз в день, чтобы увеличить синтез белка, заменить гликоген и снизить уровень катаболического гормона кортизола. Кроме того, у большинства бодибилдеров мышечная масса значительно выше, чем у среднего человека, что приводит к более высокому дневному расходу калорий даже в состоянии покоя. Когда человек с меньшей мускулатурой и меньшей активностью пытается использовать этот подход, он часто переедает каждый день.
Почему многим людям было бы лучше, если бы они питались 2-3 раза в день?
Сатчин Панда, профессор Института Солка, считает, что люди улучшают свое метаболическое здоровье, питаясь в течение 8-10 часов в день. Доктор Панда обнаружил в своем исследовании, что большинство людей на самом деле пасутся более 15 часов или дольше каждый день.
«В кишечнике есть часы, которые регулируют ежедневный поток ферментов, усвоение питательных веществ и удаление отходов.Эти суточные ритмы настолько укоренились, что они запрограммированы в нашей ДНК », — сказал Панда. Слишком частое питание может нарушить этот ритм, что приведет к резистентности к инсулину, проблемам с пищеварением и увеличению веса.
Блюда, приготовленные шеф-поваром, оптимизированные с точки зрения пользы для здоровья.
В Магазин
Исследования показывают, что люди, которые едят 3 раза в течение 8-10 часов, более эффективно усваивают жирные кислоты, улучшают чувствительность к инсулину и могут также удалять поврежденные клетки.
Перевод: более эффективное сжигание жира, улучшение иммунной функции и, вполне возможно, замедление процесса старения.
Кому будет полезно 5-разовое питание?
Как уже упоминалось, тяжело тренирующихся спортсменов имеют очень разные потребности в энергии, как и люди с большой мышечной массой. Этим людям необходимо ежедневно больше калорий для поддержания мышечной массы, оптимизации гормонов и иммунной функции, которая может пострадать при перетренированности и недоедании.
Кроме того, человек, испытывающих дефицит калорий в течение 3-4 дней подряд, могут получать пользу от того, что время от времени они едят больше и чаще . Браун говорит: «Когда у вас вялость щитовидной железы, это сценарий, при котором кто-то может принимать более частые приемы пищи. Щитовидная железа требует много питания и иногда лучше ест чаще ».
Если вы едите реже, важно рассчитывать количество приемов пищи.
«Чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и насытиться, когда вы едите реже, очень важно качество пищи», — говорит Браун.Ваше тело рассматривает питательные вещества как информацию, и как только вы решите вопрос времени, следующим шагом станет качество.
Белки необходимы для здоровья мозга, восстановления иммунной системы и детоксикации. Выбирая источники белка, убедитесь, что выбирайте версий , выращенных на траве, пастбищах и выловленных в дикой природе, поскольку они имеют превосходное соотношение омега-3: 6, которое помогает снизить воспаление. Богатые антиоксидантами овощи и фрукты содержат ценные фитонутриенты, клетчатку и пребиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.Другие преимущества включают: больше энергии, более крепкие кости и улучшенный метаболизм эстрогена.
Чаша для суши с лососем, пойманным в дикой природе: 22 г высококачественного протеина
Здоровые жиры действительно могут помочь вам сбросить больше жира за счет улучшения скорости обмена веществ, баланса гормонов и уменьшения тяги. Постарайтесь улучшить соотношение Омега 3: 6: 9, употребляя нерафинированные животные жиры, авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
Жареный стейк из травяного откорма с грибным соусом и медово-горчичным овощным ассорти: Омега-3 из говядины травяного откорма
Углеводы — фактор Х для многих людей.Мы рекомендуем поэкспериментировать с количеством и типом углеводов, которые вы едите, чтобы вы чувствовали себя лучше и работали. Хорошие варианты включают органический жасминовый рис, киноа, нут, фасоль, сладкий картофель, тыкву и фрукты с тонкой кожурой, например ягоды. Если вы чувствуете себя вялым после приема пищи с высоким содержанием углеводов, попробуйте уменьшить их количество на 25% и отрегулируйте соответственно.
Курица Кунг Пао с жасминовым рисом: чистый, органический источник углеводов
Ваш надежный партнер в сфере продуктов питания
Metabolic Meals — компания по доставке здоровой еды, основанная в 2009 году.Мы принимали участие в некоторых из ведущих исследований в области питания в стране и были предпочтительным поставщиком питания как для элитных спортсменов, так и для занятых людей по всей стране.
Мы любим помогать людям контролировать свое здоровье с помощью продуктов питания.
Если вы ищете услугу, которая поможет вам получать качественное питание при каждом приеме пищи, как, например, то, о чем вы читали в этой статье, вот что вы можете ожидать от нас:
— Повара, прошедшие международное обучение, готовят ваши блюда с нуля
— Белки, выращенные на траве, пастбищах и выловленные в дикой природе, богатые омега-3
— Широкий спектр органических ингредиентов, не содержащих ГМО
— Блюда готовятся на нашем специализированном предприятии без глютена
— Новое меню на выбор каждую неделю, разработанное нашей командой диетологов
— Безопасная, свежая доставка по всей стране
— Превосходное обслуживание клиентов
В Магазин
Вам все-таки нужно 4-х разовое питание для максимального роста?
Сколько приемов пищи вы должны съедать в день для максимального роста мышц? Традиционная братская мудрость заключалась в том, чтобы есть каждые ~ 3 часа, чтобы подпитывать непрерывный анаболизм.Около десяти лет назад у некоторых бодибилдеров все еще были протеиновые коктейли рядом с кроватью, которые они могли выпить посреди полуночи на случай, если они проснутся. Некоторые даже забили тревогу. С появлением периодического голодания (IF) и макросов «если это подходит-вашим» (IIFYM) старая братская мудрость была переименована в «братскую науку», и многие люди стали есть меньше еды в день.
Теперь была опубликована новая статья, в которой утверждается, что братья, возможно, действительно были правы в отношении оптимальной частоты приема пищи или, по крайней мере, близки к ней.В статье говорится: «Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка ». Авторы книги — мои уважаемые друзья и коллеги Брэд Шонфельд и Алан Арагон. Тем, кто их не знает, я считаю Алана и Брэда одними из лучших фитнес-экспертов в мире и настоятельно рекомендую вам следовать им. См. Сайт Алана здесь и сайт Брэда здесь. Для тех, кто их действительно знает, может быть сюрпризом услышать вывод из их статьи, поскольку толпа IIFYM давно провозгласила их и Алан Арагон в частности образцом «времени подачи питательных веществ не имеет значения».Это было незаслуженно, так как у Алан и Брэд никогда не было таких обобщенных и грубых мнений о времени приема питательных веществ, и эта новая статья подтверждает, что они определенно верят, что время приема питательных веществ может иметь значение. « Мы пришли к выводу, что для достижения максимального анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г / кг на один прием пищи минимум за четыре приема пищи […]»
4 приема пищи в день с 16-часовым временем бодрствования означает, что вам нужно принимать пищу каждые 4 часа. Это не совсем правило трех часов из нашей эры, но оно не за горами.
Другими словами, плохие новости для всех сторонников IF и IIFYM и всех, кто ест только завтрак, обед и ужин без четвертого приема пищи, и в результате мой почтовый ящик переполнен обеспокоенными постояльцами. Вот мои мысли по теме.
Зачем нам нужно есть хотя бы 4 раза в день?
Обоснование минимальной частоты приема пищи, равной 4, в значительной степени опирается на ограниченную способность организма увеличивать синтез мышечного белка после одного приема пищи, явление, известное как эффект наполнения мышц.Этот анаболический потолок кажется довольно низким: во многих исследованиях требуется всего 20 граммов белка, прежде чем организм скажет: «Достаточно белка, братан!» и использует все остальные аминокислоты для производства энергии, а не для синтеза белка.
С анаболическим потолком около 0,4 г белка на кг веса (0,18 г / фунт) и знанием того, что вам нужно 1,6 г / кг белка в день для максимального роста мышц, авторы приходят к выводу, что вам необходимо разделить потребление белка как минимум на 1,6 / 0.4 = 4 приема пищи в день для максимального синтеза и роста мышечного протеина.
В этой теории есть две потенциальные дыры, что авторы с готовностью признают.
Контраргумент 1: силовые тренировки задерживают эффект нарастания мышц
Во-первых, к счастью, мы можем увеличить этот потолок на ~ 20 граммов или 0,3 г / кг веса тела и отсрочить эффект наполнения мышц с помощью силовых тренировок. После тренировки организм стимулируется к увеличению синтеза мышечного белка для наращивания новой мышечной ткани, и, соответственно, эффект зависимости от дозы белка теперь увеличивается примерно до 40 граммов.Исследования показывают, что анаболический потолок кажется выше после тренировки всего тела, чем после тренировки, на которой тренируется только одна группа мышц, поэтому логично предположить, что чем больше мышечный рост стимулирует ваша тренировка, тем больше белка будет использовать организм. для последующего синтеза мышечного белка, чтобы на самом деле построить эту новую мышечную ткань. Я также лично рекомендую потреблять намного больше белка, чем всего 20 граммов в первый прием пищи после тренировки.
Контр-аргумент 2: Сыворотка не является репрезентативной для цельного смешанного питания
Во-вторых, серьезным ограничением большинства текущих исследований является то, что они в значительной степени основаны на протеиновых добавках, в частности, на сывороточном протеине.Поскольку сывороточный протеин имеет очень хороший аминокислотный профиль, очень быстро всасывается и не лучшим образом снижает распад протеина, а только стимулирует синтез протеина, организм может использовать больше протеина за один прием пищи для роста мышц в практических условиях, когда вы употребляйте полноценную смешанную пищу с пищевыми волокнами, углеводами, жирами и необработанным источником белка. Действительно, авторы отмечают, что в одной статье было обнаружено, что 70 граммов говяжьего протеина стимулируют более чистый белковый баланс, чем 40 граммов, в основном из-за более сильного подавления распада белка (также обнаруженного в этом исследовании).Распад белка можно подавить лишь немного по сравнению с основным изменением, которого вы можете достичь в синтезе белка, поскольку организм имеет тенденцию расщеплять только те белки, которые на самом деле необходимо заменить, но если мы говорим об оптимизации роста мышц, каждый немного подсчитывает. Уменьшение отдачи также наблюдается в отношении общего суточного потребления белка, поэтому логично, что они существуют и для каждого приема пищи.
Контр-аргумент 3: голодание усиливает анаболизм
Я бы добавил третий контраргумент к теории, что вам необходимо 4-х разовое питание: предварительное голодание усиливает клеточный анаболический ответ на прием пищи.Эта усиленная анаболическая передача сигналов мышечными клетками должна привести к увеличению синтеза мышечного протеина (MPS), то есть анаболический потолок выше после голодания, чем после того, как вы съели еду незадолго до этого.
Если мы воспользуемся указанными выше 3 способами, мы сможем увеличить количество белка, которое организм может использовать для роста мышц за один прием пищи, мы сможем стимулировать максимальный рост мышц с помощью трех или даже двух приемов пищи в день, при условии, что выполняются следующие 2 условия:
- Вы потребляете смешанные блюда, состоящие в основном из цельных продуктов, а не только из порошка сывороточного протеина.
- Вы примерно синхронизируете потребление белка со способностью организма увеличивать MPS, то есть вы потребляете больше белка после тренировки, перед сном и после длительного голодания.
Очень вероятно, что таким образом ваше тело может использовать, например, 0,6 г / кг белка после тренировки и 0,5 г / кг белка в 2 приема пищи, что составляет 1,6 г / кг эффективного потребления белка всего за 3 приема пищи в день. .
Давайте посмотрим, что говорят исследования о том, сколько блюд вам нужно съесть, чтобы стать густыми, плотными и сочными.
Исследование оптимальной частоты приема пищи
Брэд и Алан внимательно отмечают, что результаты долгосрочных исследований не всегда подтверждают их теорию. Они цитируют 2 исследования, показывающих, что может быть полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потреблять большую часть своего белка за один прием пищи в день с целью удержания мышц во время сокращения. Действительно, многие исследования не показывают пагубного воздействия такой низкой частоты приема пищи, как разовая.В таблице ниже представлен отрывок из обзора литературы по нашему онлайн-модулю курса PT по частоте приема пищи.
Как признают Алан и Брэд, литература по прерывистому голоданию также не показывает каких-либо пагубных последствий более низкой частоты приема пищи. Сюда входят 2 исследования, в которых участники выполняли силовые тренировки. Хотя исследования не подвергались строгому контролю, они, по крайней мере, не подтверждают теорию о том, что прерывистое голодание приводит к значительному упущению каких-либо результатов.
В-третьих, я бы добавил, что если более частые приемы пищи увеличивают синтез мышечного белка, они также должны увеличивать расход энергии, поскольку синтез белка — это энергоемкий процесс. Однако многочисленные исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на расход энергии, при прочих равных.
В отличие от трех приведенных выше исследований, которые не подтверждают идею о том, что для максимального роста или удержания мышц нужно есть не менее 4 раз в день, в поддержку этой идеи приведена только одна цитата.Arciero et al. (2013) обнаружили, что употребление 6 приемов пищи в день вместо 3 приводит к большему увеличению безжировой массы тела при поддержании энергии и меньшей потере безжировой массы тела при дефиците энергии. Это исследование также обнаружило более высокий термический эффект еды при 6 приемах пищи по сравнению с 3-мя приемами пищи в день, в отличие от многих других исследований. Теперь это отдаленное исследование спонсировалось Abbott Laboratories, и участники в основном жили за счет продуктов спонсора исследования. Если предположить, что результаты действительно правильны, то в этом случае из-за высокой степени обработки продуктов может потребоваться более высокая частота приема пищи.3 дополнительных приема пищи в группе из 6 приемов пищи представляли собой протеиновые добавки, а остальные 3 приема пищи состояли из, в т.ч. «Яблочное пюре без добавления сахара и другие хлопья и батончики мюсли, одобренные Американской кардиологической ассоциацией».
Группа из 6 приемов пищи также потребляла дополнительную порцию протеина перед сном, так что, возможно, различие в этом исследовании было связано с другим распределением потребления протеина, а не с частотой приема пищи как таковой.
Из-за противоречивых результатов в литературе авторы приходят к выводу, что разумно руководствоваться теорией, поскольку нет никаких исследований, посвященных росту мышц у силовых тренирующихся при положительном энергетическом балансе.Все исследования, показывающие, что частота приема пищи сама по себе не имеет значения, относятся либо к малоподвижным людям, либо к людям, страдающим дефицитом энергии.
Это верно только в том случае, если мы будем рассматривать только опубликованные статьи. Хотя оно не было опубликовано в научном журнале, у нас есть Норвежский проект частоты приема пищи, исследование, в котором сравниваются 2 группы спортсменов, занимающихся увеличением силы, которые потребляют 3 или 6 блюд в день с одними и теми же макросами. Нет, не Норвежский частотный проект, и да, по всей видимости, норвежцы имеют обыкновение проводить чрезвычайно актуальные исследования силовых тренируемых и не публиковать их результаты, но в данном случае для этого есть частично веская причина.Это исследование было магистерской диссертацией Ойвинда Хансена. Магистерские диссертации часто не публикуются, потому что существует эта глупая идея, что они «недостаточно хороши для настоящей науки», и у многих студентов просто нет репутации или уверенности, чтобы отправить свою работу в научный журнал и пройти проверку у сверстников. -рассмотрение.
В любом случае, хотя исследование не было опубликовано, оно было рассмотрено профессорами университета Осло, и мы можем изучить все 105 страниц его полного текста здесь. Его дизайн близок к идеалу.16 мужчин и 11 женщин, имеющих опыт силовых тренировок, следовали идентичной программе силовых тренировок и придерживались реальной « здоровой » диеты без существенной разницы в потреблении макроэлементов в течение 12 недель, с той лишь разницей между группами, что они потребляли 3 или 6 питание в день.
Результаты: группа, принимавшая 3 приема пищи, набрала значительно больше веса, мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая 6 приемов пищи, в то время как набор жира был одинаковым между группами. См. График ниже.(Примечание: технически разница в LBM не была статистически значимой при p = 0,08, но она стала таковой после поправки на сопеременные.)
Превосходство группы с трехразовым питанием озадачило авторов. Трудно понять, как меньшее количество приемов пищи в день может способствовать росту мышц. Возможно, в группе с 3 приемами пищи было больше калорий: они действительно были в абсолютном выражении, хотя это не достигло статистической значимости и не привело к значительному увеличению набора жира.Даже если был небольшой дисбаланс в потреблении энергии, это может означать, что для роста мышц не лучше есть 3-х разовое питание, но это исследование по-прежнему является убедительным доказательством того, что вам нужно есть 4 или более приемов пищи в день в течение всего дня. максимальный рост.
Заключение
Если вы едите 3 раза в день и уделяете особое внимание распределению суточного потребления белка и качеству пищи, вы, вероятно, сможете стимулировать максимальный рост мышц. Главное, что имеет значение, так это то, что ваш организм имеет повышенный уровень аминокислот в крови, когда они нужны ему для роста мышц, а не то, сколько приемов пищи вы потребляете само по себе.
Если вы не обращаете внимания на распределение белка или качество пищи, то более безопасным вариантом будет употребление 4+ приемов пищи в день. Однако любые преимущества перехода от 3 или даже 2 приемов пищи к 4 приемам пищи в день, скорее всего, будут небольшими по сравнению с эффектами общего потребления макроэлементов, поэтому из соображений приверженности употребление меньшего количества больших приемов пищи того стоит для некоторых людей, несмотря на это.
Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом
Научное фитнес-образование для серьезных атлетов.Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.
планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие
- Дом
- План питания из 6 раз в день
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще.План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО
Каждый из шести приемов пищи должен быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать потребление калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий.Здоровая еда в начале дня может включать:
- 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
- 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
- Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
- 1/2 стакана апельсинового сока.
ПОЛУУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ
Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:
- Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
- Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.
ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД
На обед попробуйте:
- Сэндвич с оберткой из индейки. Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
- Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.
ПОЛУДНЕЕ
Чтобы не терять силы днем, попробуйте:
- 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
- Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ
Небольшой ужин может включать:
- 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
- Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.
Последний обед дня
Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.
Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось
Милкос / Getty Images
Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировал свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.
К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас.(Если вы едите много, но всегда чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)
Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне спать все часы.
(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды от Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)
С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.
Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно ¼ размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.
Реклама — продолжить чтение ниже
Здоровое питание требует планирования.
Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.
Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть с небольшой суетой.
ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю
Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.
Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам.)
Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.
Я был намного меньше голоден.
Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, так как я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.
Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?
Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.
У меня было больше энергии.
До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня тоже не было настроения двигаться.
Но примерно через неделю после шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)
Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.
ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свой пресс с этим велосипедным скручиванием с лентой сопротивления
Мне было легче управлять менструацией.
PMS имеет тенденцию подрывать мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.
Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)
Шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.
БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для PMS Relief
Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина.