Пп меню на 1200 ккал: меню на неделю (1200 ккал). Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю

«Существует несколько хорошо известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40 процентов потребляемой пищи, технически может считаться низкоуглеводной», — говорит Джонатан Вальдес, Р.Д.Н., владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Если вы соблюдаете диету с 1200 калориями (к вашему сведению, мы не советуем снижать ее!), Это означает, что вы потребляете менее 130 граммов углеводов в день.

Если 40 процентов звучит выше, чем вы ожидали, стоит отметить, что действующие федеральные правила рекомендуют, чтобы средний человек получал от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. И многие из нас потребляют гораздо больше.Так что да, достижение 40 процентов, вероятно, потребует приличного сокращения количества углеводов. Однако, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, важно убедиться, что вы получаете эти углеводы из богатых клетчаткой цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, — говорит Дельбридж. В противном случае ваши привычки в ванной (среди прочего) действительно могут пострадать!

Связано: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории

При соблюдении низкоуглеводной диеты стремитесь получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, рекомендует Вальдес , потому что исследования показали, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир — и чем меньше вы потребляете калорий, тем выше риск потери веса за счет мышц.

Это много, мы знаем. А планирование, покупка и приготовление завтрака, обеда, ужина и закусок могут быть очень утомительными. Поэтому Вальдес разработал однодневный план питания с низким содержанием углеводов, который обеспечивает 1220 общих дневных калорий, при этом достигая ваших целей по сокращению углеводов.

ЗАВТРАК

Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, обогащенных клетчаткой (60 кКал), с 1 стаканом обезжиренного простого греческого йогурта (120 кКал) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники ( 12 кал).

Всего: 192 калорий

Примечание: Вместо добавления агавы или меда для вкуса, добавьте корицу, мускатный орех или ванильный экстракт для сладкого, говорит он.

Связанный: «Я пробовал кетогенную диету для похудания — вот что произошло»

ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА

Хотите легкую закуску, которую можно перекусить за рабочим столом, и она поможет вам продержаться до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 кКал.) И 2 чайные ложки орехов (32 кКал.).

Всего: 95 калорий

Примечание: Комбинация простых углеводов и полезных жиров помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость, говорит Вальдес. Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекус простой обезжиренной пищей, такой как апельсин или яблоко, — говорит он. (Отбросьте упрямые килограммы навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), Нарезанным вкрутую яйцом (70 кКал.), 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо (176 кКал.), 30 г сыра (90 кКал.) И солью. и перец по вкусу.

Всего: 478 калорий

Примечание: Это отличная белковая еда для людей, которые любят салат Кобб, но устали от той же старой формулы или просто думают, что ее нельзя использовать в — план похудания, — говорит Вальдес.

ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА

Ноша на 1 киви (60 кКал.).

Всего: 60 калорий

Примечание: из Киви можно приготовить отличный перекус, наполненный витамином С и клетчаткой, и, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, можно использовать для уменьшения запоров, что , по мнению Дельбриджа, это одно из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями жареного и обрезанного стейка (183 кКал.) И 30 г сыра Грюйер (90 кКал.).Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

Всего: 415 калорий

Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, говорит Вальдес, просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на слой салата, чтобы получить стейк. Салат Джули Чайлдс, вероятно, одобрила бы.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 1271 КАЛОРИЯ

Это было не так уж сложно, правда? И теперь, когда вы получили представление о том, как выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов.Если вы чувствуете голод или недостаток энергии — и особенно если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания — добавьте пару сотен дополнительных калорий, причем значительную часть из них составляют углеводы, повышающие энергию.

Габриэль Кассель
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простой план диеты на 1200 калорий (с 13 планами диеты для печати в формате PDF)

Простой план диеты на 1200 калорий (PDF)

Простой план диеты на 1200 калорий — это план диеты, направленный на достижение предсказуемых целей по снижению веса.

При диете на 1200 калорий потеря веса на 1 фунт в неделю легко достижима, в зависимости от вашего текущего веса и количества веса, который вы хотите сбросить.Однако этот план не для всех.

План в первую очередь рекомендуется женщинам, которые считаются «маленькими людьми».

План питания на 1200 калорий находится на нижнем пределе рекомендованного диапазона диеты для женщин, поэтому эта диета не подходит для мужчин или женщин со средним или большим телосложением. Кроме того, план питания на 1200 калорий лучше всего подходит для женщин старше 50 лет.

По мере того, как мы становимся старше, худеть становится все труднее, и этот план диеты способствует снижению веса в то время, когда это трудно сделать.

Выберите план диеты для печати на 1200 калорий ниже (PDF)

Что такое простой план диеты на 1200 калорий?

План питания на 1200 калорий — это план диеты для похудения, который позволяет большинству последователей терять как минимум 1 фунт в неделю. Этот план диеты работает за счет минимизации потребления калорий последователем.

Среднестатистической женщине требуется 1500 калорий в день для похудания и 2000 калорий для нормального поддержания веса.

Эта диета, однако, строго ограничивает количество калорий в , равное 1200 в день, не имеет очень строгих ограничений в отношении того, что вы едите, но за подсчетом калорий необходимо внимательно следить.

План диеты на 1200 калорий — план питания на 1200 калорий

Как это работает

План диеты на 1200 калорий работает за счет уменьшения количества калорий, необходимых организму ежедневно. Цель этого сокращения — заставить метаболические процессы в организме искать другой источник энергии, чтобы компенсировать сокращение количества калорий.

Исследования показывают, что следующим источником энергии, который необходимо использовать для покрытия сокращения, является жир в организме, поэтому, сжигая этот жир, легко достигается потеря веса.

Тем не менее, важно отметить, что прогресс и успех этого плана диеты в значительной степени зависят от вашего текущего веса, возраста, истории болезни и других факторов, которые требуют обсуждения с врачом, прежде чем начинать этот план диеты. .

Обязательно поговорить с врачом перед тем, как следовать этой диете, потому что человеческие потребности уникальны для их системы организма (то, что работает для меня, может навредить вам).

Следование простой диете 1200

План диеты 1200 не имеет фаз или стадий.Это простой для понимания план диеты. Следование этой диете означает, что ваше общее количество калорий должно быть в пределах и не более 1200 калорий в день.

Чтобы упростить подсчет калорий, вам помогут приложения: Myfitnesspal, Loseit, Cron-o-meter, Fatsecret, Sparkpeople и другие.

Этот план диеты больше учитывает потерю веса, чем поддержание веса, поэтому важно, чтобы у вас была цель по весу, и чтобы вы не теряли массу тела вместе с массой тела.

Когда вы достигли желаемого веса, вы можете увеличить потребление калорий, если хотите, но продолжайте есть здоровую пищу, чтобы поддерживать свой вес.

Вам может потребоваться более строгая дисциплина, чем обычно, при соблюдении простого плана приема пищи на 1200 калорий

Справедливо сообщить вам, что как приверженец этой диеты, требуется больше дисциплины, чем вы можете себе представить, особенно если вы привыкли к высокому потреблению калорий.

Это связано с тем, что ваше тело может испытывать голод, пока вы принимаете этот выключатель.Это еще одна причина, по которой вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать эту диету.

Чтобы справиться с голодом, который сопровождает соблюдение этой диеты, важно употреблять здоровую пищу, которая насытит вас на более длительный период времени.

Поддерживайте аппетит, умеренно потребляя здоровую и сытную пищу. Примеры хорошей еды: арбуз, салат, грейпфрут, овощи, фрукты с высоким содержанием воды и многое другое.

Следите за своим питанием

Диета позволяет включать закуски в ваш план питания, а также позволяет есть шесть раз в день с закусками между тремя приемами пищи.

Это также позволит вам выполнять менее интенсивные упражнения для достижения вашей цели по снижению веса. Тяжелые упражнения могут быть опасны из-за дефицита калорий.

Следуя этой диете, убедитесь, что ваш простой план приема пищи на 1200 калорий представляет собой богатую смесь сбалансированной диеты.

Это важно для того, чтобы у вас не было недостатка в питательных веществах, а также для того, чтобы регулярно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс и контролировать аппетит.

Продукты, которых следует избегать при простой диете на 1200 калорий

План диеты на 1200 калорий — Продукты, которых следует избегать при приеме пищи на 1200 калорий

Как указывалось ранее, хотя и проливает свет на то, что такое диета на 1200 калорий, пища, которой следует избегать при соблюдении этой диеты, является неписаным кодексом.Строго не говорится, что следует избегать определенных продуктов, но в ваших интересах избегать их, чтобы не оставаться на этой диете дольше.

Большинство продуктов питания, перечисленных здесь, не подлежат обложению налогом для всех, кто имеет цель похудеть, независимо от диеты, которой он / она следует. Избегайте следующих продуктов

• Безалкогольные напитки, соки, газированные напитки и любые напитки, содержащие добавленный искусственный сахар / подсластители.
• Алкоголь, потому что он содержит сахар, способный повысить уровень сахара в крови.
• Жареные продукты, жареные закуски и т. Д.
• Рис, макароны, конфеты и другие простые углеводы, потому что они быстро вызывают чувство голода и содержат большое количество глюкозы. В лучшем случае убедитесь, что вы существенно ограничили их потребление.
• Продукты с высоким содержанием жира

Продукты, которые можно есть при диете на 1200 калорий

План диеты на 1200 калорий — Продукты, которые вы можете съесть при диете на 1200 калорий

• Сложные углеводы, чтобы дольше сохранять сытость.Примеры: цельнозерновой хлеб или тосты, отруби, цельнозерновые макаронные изделия, продукты с высоким содержанием клетчатки и многое другое.
• Масло канолы, арахисовое масло, горчичное масло, оливковое масло и растительное масло из-за низкого содержания жира и калорий.
• Нежирный белок, такой как фасоль, чечевица, тофу, грибы, индейка, рыба, курица с низким содержанием жира и т. Д.
• Банан, огурец, помидоры, персик, яблоко, грейпфрут и другие некрахмалистые овощи и фрукты.

Обратите внимание, что ваш план питания должен включать сбалансированную диету при ограничении количества калорий.

Если вас интересует диета, состоящая из 1200 калорий, вам может пригодиться приведенная ниже таблица для печати.

Кроме того, соблюдая эту диету, не забывайте пить. Старайтесь выпивать не менее 3 литров воды в день, чтобы ваша пищеварительная система была здоровой и функционировала должным образом. Кроме того, не забудьте запланировать калории.

Не позавтракайте и проведите остаток дня голодным. Ежедневно следует планировать приемы пищи заранее.

Если вы заранее планируете свой ежедневный прием пищи, это будет психологически и физически подготовить вас, так что вы в конечном итоге не будете испытывать тягу к чему-нибудь.

Давайте теперь перейдем к дневному плану питания на 1200 калорий.

Типичный 7-дневный план простого питания на 1200 калорий

День 1

Завтрак: Овсяные хлопья с малиной, кленовым сиропом и щепоткой корицы.

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане нежирного молока
• 1/3 стакана свежей или замороженной малины.
• 1 ч. кленовый сироп
• Щепотка корицы.

291 калория

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

• 1 груша среднего размера
• 1 ч.корица.

102 калории

Обед

• Одна чашка салатной зелени
• Один средний нарезанный помидор
• Нут четверть стакана, сушеный
• Полстакана нежирного творога

239 калорий

Закуска: (салат из огурцов)

• 1 1/2 чашки нарезанного огурца
• 1 ч. лимонный сок
• Соль, перец и сушеный укроп по вкусу.

25 калорий

Ужин:

• Три унции жареного или жареного филе
• Одна чашка дикого риса
• Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

391 калорий

День 2

Завтрак: Йогурт с черникой и медом

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана черники
• 1 ч.мед.

274 калории

Закуска: Вареное яйцо, заправленное острым соусом

• 1 яйцо вкрутую
• 1 ч. острый соус.

78 калорий

Обед: лаваш с зеленым салатом и хумусом

• 1/2 стакана нарезанного огурца
• 2 стакана зелени
• 2 ст. тертая морковь
• 2 ч. бальзамический уксус
• Цельнозерновой лаваш 1–6 дюймов, поджаренный
• 1 ч.оливковое масло
• 1/4 стакана хумуса.

355 калорий

Закуска:

• 1/4 стакана черники
• 3/4 стакана малины

69 калорий

Ужин:

• Четыре унции жареного атлантического лосося — 165 калорий
• Один сладкий картофель средней степени запекания — 103 калории
• Одна чашка свежего шпината, обжаренного в оливковом масле — 134

402 калории

День 3

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 средний банан, нарезанный ломтиками
• 1 ст.арахисовое масло.

290 калорий

Закуска:

• 1 среднее яблоко
• 1 ч. корица

95 калорий

Обед: чашка киноа из черной фасоли с заправкой из хумуса.

• авокадо, нарезанное 1/4 кубика
• 1/4 стакана черной фасоли
• 1/2 стакана вареной киноа
• 2 ст. нарезанная кинза
• 3 ст. пико де галло или сальса

Полдник:

• 3 ст.хумус
• 1/2 зеленого болгарского перца

90 калорий

Ужин:

• Куриный суп с большим количеством некрахмалистых овощей
• щепотка корицы

440 калорий

День 4

Завтрак: фрукты и орехи с греческим йогуртом

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 2 ст. измельченные грецкие орехи
• 3 нарезанных кураги
• 1 ч.кленовый сироп

269 калорий

Закуска:

91 кал

Обед: тосты с авокадо и белая фасоль

• ½ стакана пюре из авокадо.
• 1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
• 1/4 стакана протертой белой фасоли
• Соль и перец.

330 калорий

Закуска:

50 калорий

Ужин:

• 3 унции дикого лосося
• 1-2 стакана приготовленной на пару брокколи или капусты, заправленных азиатской горчицей и рисовым уксусом
• 3/4 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана мисо-супа

430 калорий

День 5

Завтрак:

• 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
• 2 ломтика свежего манго
• 1 яйцо вкрутую

290 калорий

Закуска:

• Гроздь винограда
• Один кусок сыра Mini Babybel Light

125 калорий

Обед:

• Две унции нарезанной ветчины
• Одна упаковка из цельной пшеницы
• Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
• Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
• Один ломтик сыра чеддер

Количество калорий: 363 калории

Закуска:

• 1/4 стакана черники
• 2 ч.чипсы из темного шоколада

74 калории

Ужин:

• Одна чашка стручковой фасоли
• Три унции запеченного лосося
• Салат с одной чашкой сырого шпината
• Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона в качестве напитка.

450 калорий

День 6

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 средний банан, нарезанный ломтиками
• 1 ст.арахисовое масло.

290 калорий

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

• 1 груша среднего размера
• 1 ч. корица.

102 калории

Обед:

• Одна чашка салатной зелени
• Один средний нарезанный помидор
• Нут четверть стакана, сушеный
• Полстакана нежирного творога

239 калорий

Закуска: (салат из огурцов)

• 3 чашки нарезанного огурца
• 2 ч.лимонный сок
• Соль, перец и сушеный укроп по вкусу.

50 калорий

Ужин:

• Три унции жареного или жареного филе
• Одна чашка дикого риса
• Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

391 калорий

День 7

Завтрак:

• 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
• 2 ломтика свежего манго
• 1 яйцо вкрутую

290 калорий

Закуска:

• Гроздь винограда
• Один кусок сыра Mini Babybel Light

125 калорий

Обед:

• Две унции нарезанной ветчины
• Одна упаковка из цельной пшеницы
• Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
• Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
• Один ломтик сыра чеддер

Количество калорий: 363 калории

Закуска:

• 1/4 стакана черники
• 2 ч.чипсы из темного шоколада

74 калории

Ужин:

• Одна чашка стручковой фасоли
• Три унции запеченного лосося
• Салат с одной чашкой сырого шпината
• Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона в качестве напитка

450 калорий

Плюсы и минусы простого плана питания на 1200 калорий

Плюсы

• За ним легко следить, и его можно слегка адаптировать под ваши нужды.Вот почему так важно посещать врача.
• Это эффективный механизм похудения.
• Это экономически выгодно и является основным средством похудания

Минусы

• Нужна более сбалансированная система сертификации диеты.
• Голод и усталость — побочные эффекты этой диеты
• Не подходит для активных людей

Часто задаваемые вопросы о простой схеме питания на 1200 калорий

Вопрос: Насколько легко соблюдать эту диету?

Ответ : Диета проста; он позволяет мягко регулировать его в соответствии с вашими потребностями.При переходе на экзамены потребность в калориях может быть вредна для вашего тела, поэтому можно не принимать во внимание некоторые соображения.

Вопрос : Насколько веские преимущества против недостатков этой диеты?

Ответ : Преимущества определенно перевешивают недостатки, примечательно, что недостатки могут быть исправлены вашей собственной небольшой корректировкой, которая не должна обоснованно сомневаться в требованиях диеты.

Заключение

Эта простая диета на 1200 калорий, несомненно, эффективна и эффективна для похудания.

Обратитесь к врачу перед тем, как начать придерживаться этого плана диеты, внесите небольшие изменения, включая более сбалансированную диету и добавление любых дополнительных питательных веществ, необходимых для организма.

Диета на 1200 калорий — это низкокалорийная диета, которая обеспечивает меньше калорий, чем вам нужно в день.

Приведенный ниже план предполагает потребление не более 1200 калорий в день.

План питания на 1200 калорий для печати (PDF)

Макро-план питания на 1200 калорий

1

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами.Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, поместите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Положите курицу на противень для жарки (рекомендуется) или противень.

8

Выпекать 10 минут, перевернуть и выпекать еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Установите духовку так, чтобы верхняя решетка находилась на расстоянии 3-4 дюймов от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарить и разогрейте на высокой температуре.

12

Жарить курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время будет зависеть от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем разрезать ее, иначе весь сок, который вы старались сохранить, вытечет прямо, в результате чего получится безвкусная, эластичная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это достоинство.

План кето-диеты на 1200 калорий для похудения

Сокращение калорий — популярная тактика похудения, но работает ли она надолго?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

О пользе ограничения калорий много говорят, а также много не понимают. Некоторые утверждают, что это ключ к долголетию и потере веса, в то время как другие утверждают, что сокращение калорий разрушит ваш метаболизм.

Старый диетический подход, основанный на принципе «калорийность в калориях», был поставлен под сомнение многими профессионалами в области здравоохранения, и не без оснований. Исследования показывают, что краткосрочное сокращение калорий может помочь вам немного сбросить вес, но долгосрочные исследования в лучшем случае скудны [*].

Но как насчет всех утверждений, касающихся ограничения калорийности и долголетия?

На самом деле, многие исследования показывают улучшение здоровья и показатели долголетия при снижении калорийности [*] [*]. Некоторые исследователи даже утверждают, что ограничение калорий — это ключ к борьбе со старением. Но они явно не сообщают о количестве ограниченных калорий, необходимых для достижения этих преимуществ.

Если присмотреться к исследованию, то большинство исследований снижает калорийность примерно на 15%, что дает среднему человеку от 1500 до 1700 калорий в день [*] [*].

Более того, многие из антивозрастных преимуществ ограничения калорий аналогичны тем, которые вы испытываете после кетогенной диеты [*].

Когда и как соблюдать план питания на 1200 калорий

Вы можете спросить, есть ли ситуация, в которой уместна диета на 1200 калорий. Фактически, есть несколько случаев, когда такой уровень ограничения калорий может быть полезным.

# 1 Вес для быстрой резки

Одно из преимуществ кето-диеты, которое испытывают многие люди, — это повышенная способность сжигать жир.Однако, если вы стремитесь к постоянной и долгосрочной потере веса, это не произойдет в одночасье.

Как упоминалось ранее, исследования действительно поддерживают строгое ограничение калорий для быстрого снижения веса. Однако следует отметить, что этот вес, скорее всего, будет получен из воды, а также жира и некоторых мышц [*].

Исследования показывают, что если вы стремитесь к долгосрочной и устойчивой потере веса, ежедневный дефицит от 500 до 600 калорий более полезен, чем диета на 1200 калорий. Единственное предостережение: если вы соблюдаете этот тип ограничения калорий, на достижение цели по весу уйдет больше времени [*].

Реальность такова, что иногда хочется быстро сбросить вес. Если вам нужно достичь целевого веса для занятий спортом или вы просто хотите хорошо себя чувствовать в купальнике, такие ситуации возникают время от времени.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

# 2 Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) имеет множество преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что перерыв в еде может повлиять на все, от здоровья сердца и потери веса до уменьшения воспаления и улучшения неврологической функции [*] [*].

IF часто используется в сочетании с кето-диетой, потому что пребывание в кетозе помогает обуздать тягу к еде, которая затрудняет голодание для большинства людей.

Существует несколько различных протоколов для IF, включая 24-часовое голодание, альтернативное голодание и голодание 16: 8 или 18: 6 (окна приема пищи).

В зависимости от того, когда вы планируете периоды приема пищи или устанавливаете 24-часовой пост, вы можете обнаружить, что в одни дни калорийность намного меньше, чем в другие. Например, если ваши 24 часа начинаются в 15:00 в понедельник и заканчиваются в 15:00 во вторник, вы можете обнаружить, что план питания в понедельник включает только 1200 калорий, поскольку вы пропускаете ужин.

Точно так же, если вы следуете плану окна приема пищи 16: 8 и голодаете в течение 16 часов, вы можете обнаружить, что вам нужно потреблять только 1200 калорий в течение 8-часового окна кормления.

Однако, если вы каждый день следуете плану «окна приема пищи», то в одни дни должно быть больше калорий, чем в другие. Постоянное употребление 1200 калорий в течение нескольких недель может привести к дефициту питательных веществ [*].

Пример 7-дневного плана кето-диеты на 1200 калорий

Ниже приведен примерный 7-дневный план питания, полный вкусных кето-рецептов с высоким содержанием жиров и белков.Если вы используете этот план питания для периодического голодания, просто перемещайте приемы пищи, чтобы они соответствовали вашему расписанию прерывистого голодания. Например, вы можете превратить завтрак в закуску или съесть большой обед и пропустить ужин — все, что вам подходит.

Приготовление еды можно сделать в воскресенье или в любой день, когда у вас есть час или два, чтобы составить список покупок и приготовить заранее.

Понедельник

Завтрак

Два яйца с обжаренными овощами и две столовые ложки сыра

Обед

Бургер из говяжьего фарша на 4 унции в салатной пленке с одной столовой ложкой майонеза чипотле и нарезанными помидорами

Закуска

¼ чашка миндаля

Ужин

1 чашка яичного супа

вторник

Завтрак

3 белковых блинчика с черникой

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Обед

1 стакан кето чили со сметаной

Закуска

¼ чашка миндаля

Ужин

Обертка из салата BLT (3 ломтика бекона, нарезанные помидоры, ¼ авокадо, завернутые в салат)

среда

Завтрак

Тост с авокадо (¼ авокадо, 90-секундный кето-хлеб и нарезанный помидор, сбрызнутый оливковым маслом)

Обед

½ стакана салата с тунцом, чили и лаймом с гарниром из обжаренного риса с цветной капустой

Ужин

1 порция Instant Pot carnitas

Четверг

Завтрак

1 чашка пудинга с мокко-чиа

Обед

Обертка из салата BLT (3 ломтика бекона, нарезанные помидоры, ¼ авокадо, завернутые в салат)

Ужин

1 чашка пасты из цукини с чесноком и лимоном, с пармезаном или сыром чеддер и гарниром из обжаренной капусты

Пятница

Завтрак

Два яйца с обжаренными овощами и две столовые ложки сыра

Обед

1 чашка кето чили

Ужин

2 стакана кето-салата с начинкой

Суббота

Завтрак

2 миски для яиц с авокадо, кето

Обед

Бургер из травяного откорма на 4 унции в салате с одной столовой ложкой майонеза чипотле и нарезанными помидорами

Закуска

¼ чашка миндаля

Ужин

1 порция свиных отбивных быстрого приготовления

Воскресенье

Завтрак

2 кекса с черникой

Обед

Тост с авокадо (¼ авокадо, 90-секундный кето-хлеб и нарезанный помидор, сбрызнутый оливковым маслом)

Закуска

¼ чашка миндаля

Ужин

1 чашка пасты из цуккини с чесноком и лимоном

На вынос

Как только вы начнете соблюдать кетогенную диету, потребность в подсчете калорий обычно отпадает.Это связано с естественным эффектом насыщения, который имеет кето, и резким снижением тяги к еде, которое возникает из-за отказа от углеводов.

При этом всегда есть исключения из правил, и вы можете оказаться в ситуации, когда захотите на короткое время сократить потребление калорий.

Вопреки распространенному мнению, на самом деле существует довольно много низкоуглеводных и низкокалорийных рецептов кето. Ключ к плану кето-диеты, который не подталкивает вас к достижению ваших целей по калориям, — это умеренное потребление полезных жиров, таких как гуакамоле, кокосовое масло, орехи, семена и т. Д.

Также важно понимать, что план питания с пониженным содержанием калорий следует использовать только кратковременно или периодически.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

7-дневный веганский план похудания на 1200 калорий

Как я могу быстро похудеть на веганской диете?

Есть много планов похудания на выбор, и большинство из них обещают быстрое похудание.По правде говоря, единственный реальный фактор, который следует учитывать при попытке быстро похудеть, — это сжигать больше калорий, чем вы едите. Вот общее правило:

Съедание на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день, обычно приводит к потере 1 фунта в неделю.

Если вы среднестатистическая женщина, сжигающая 2000 калорий в день, вы должны потреблять 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. В качестве альтернативы вы также можете создать дефицит калорий, больше тренируясь.

Допустим, вы сжигаете 2300 калорий в день из-за своего образа жизни и ежедневно тренируетесь, чтобы сжигать 300 калорий.Это означает, что вы можете съедать 1800 калорий в день и терять 1 фунт в неделю. Выбранная вами диета не имеет большого значения, если вы просто хотите быстро похудеть.

НО с этим связано много опасностей…

Если вы создаете дефицит калорий только из-за того, что пытаетесь есть меньше, вы, скорее всего, не получите все свои питательные вещества. При составлении плана питания я часто замечаю, что количество питательных веществ человека начинает опускаться ниже рекомендуемой нормы, когда план питания составляет менее 1700 калорий.

Поэтому я не рекомендую пытаться быстро похудеть на каких-либо диетах. Я также не рекомендую есть менее 1700 калорий в день.

Например, низкоуглеводные диеты обычно содержат 1200 калорий в день, и вы быстро худеете, но на самом деле вы сначала теряете водный вес и мышечную массу.

Хотя это может показаться успехом, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, достигнете плато при потере веса, почувствуете вялость и снова наберете вес после окончания диеты.

Еще один способ увеличить дефицит калорий — больше тренироваться. Но для здорового и длительного похудания лучше всего найти образ жизни, включающий упражнения и адекватное питание со сбалансированным питанием, основанным на ваших потребностях и распорядке дня.

Итак, как можно быстро похудеть на веганской диете?

Выбирая сбалансированное питание, потребляя около 1700 калорий в день и занимаясь спортом как можно чаще, вы сможете сбросить 1–2 фунта в неделю, сохраняя при этом здоровое питание.

Не ставьте перед собой слишком высокие цели по снижению веса, так как это может повлиять на ваше здоровье. Всегда лучше сосредоточиться в первую очередь на здоровом питании, и потеря веса будет происходить более естественно.

Получив много запросов, я разработал сегодняшний план питания для похудения, основанный на 1200 калориях растений. Чтобы быть ясным, я не рекомендую диету с 1200 калориями как подходящую для долгосрочных целей или здоровья (по крайней мере, не более чем на неделю).

Сколько я могу потерять за один месяц? Чего ожидать от веганской диеты для похудения

Если вы среднестатистическая женщина, соблюдаете план веганской диеты на 1200 калорий и занимаетесь спортом три раза в неделю в течение примерно одного часа, вы можете рассчитывать сбросить 2 фунта в неделю и 8 фунтов в месяц.

Если вы решите придерживаться рекомендуемого веганского плана похудения на 1700 калорий с таким же количеством упражнений, вы можете рассчитывать на потерю 4-5 фунтов в месяц.

Следуя этой веганской диете на 1200 калорий для похудения без каких-либо дополнительных упражнений, вы можете рассчитывать сбросить около 6 фунтов в месяц. Эти числа будут различаться для каждого человека в зависимости от роста, веса, места работы, образа жизни и т. Д.

Также обратите внимание: если вы добавите упражнения, мышцы, которые вы накачиваете, также будут сжигать калории, пока вы находитесь в режиме покоя, обеспечивая лучший долгосрочный метаболизм.

Почему стоит выбрать веганский план похудения?

# 1 Веганская диета — одна из самых здоровых диет

Веганская диета указана как самая здоровая диета с точки зрения массы тела, количества питательных веществ и качества питания (источник). Если вы выберете здоровый образ жизни, вы автоматически похудеете. Кроме того, вы повысите качество своей жизни и избежите болезней, которые можно предотвратить (например, диабета).

Когда вегана сравнивали с диабетической диетой, предложенной Американской диабетической ассоциацией, обе диеты привели к потере веса и улучшению здоровья, НО (источник):

• Снижение приема лекарств от диабета 0.96 процентных пунктов в группе веганов и 0,56 пункта в группе ADA
• Масса тела снизилась на 6,5 кг в группе веганов и на 3,1 кг в группе ADA
• Среди тех, кто не менял гиполипидемические препараты, уровень холестерина ЛПНП упал на 21,2%. в группе веганов и 10,7% в группе ADA

# 3 Веганская диета помогает похудеть

«В недавнем исследовании ограничение жиров в рационе привело к потере жира на 68 процентов выше, чем сокращение того же количества углеводных калорий, когда взрослые с ожирением придерживались строго контролируемой диеты.”(Источник)

Это означает, что если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы все равно будете терять вес, но большая часть потери веса происходит за счет потери веса из-за воды или потери мышечной массы.

Это может быть вариантом, если вы хотите быстро похудеть, но если вы действительно серьезно относитесь к долгосрочной потере жира, вам следует придерживаться обезжиренной веганской диеты и наслаждаться (сложными) углеводами!

# 3 Веганы — единственная диетическая группа со средним ИМТ

Почему это важно? Потому что в среднем веган не имеет лишнего веса, а это значит, что ему легко поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительной диеты.

«… Высокое содержание белка и низкое потребление клетчатки были факторами, наиболее сильно связанными с увеличением ИМТ». (источник)

Причина, по которой при веганской диете сложнее набрать лишний вес, — это калорий . Ниже приведено изображение, на котором показано 500 калорий овощей по сравнению с 500 калориями крахмала, мяса, сыра и масла. Как видите, весь ваш желудок может быть заполнен 500 калориями овощей по сравнению с 500 калориями мяса, которые заполняют только 1/3 вашего желудка.

Это означает, что вы естественным образом потребляете меньше калорий после хорошо спланированной веганской диеты и вам будет труднее переесть.

Растительные продукты для похудания

Есть некоторые свидетельства того, что растительная пища способна улучшить метаболизм, потерю жира и здоровье. Если можете, попробуйте включить в свой рацион эти веганских суперпродуктов для похудения:

Некоторые из этих недорогих суперпродуктов вы найдете в приведенном ниже плане здорового веганского питания.

7-дневный веганский план похудания на 1200 калорий

Заявление об отказе от ответственности: я не рекомендую есть намного меньше 1700 калорий в день, но из-за большого количества запросов вот 7-дневный веганский план похудания на 1200 калорий.

Вы можете загрузить этот план, указав свой адрес электронной почты ниже:

Веганский завтрак для похудения (320 калорий)

• 1/2 стакана овса
• 0,75 стакана миндального молока
• щепотка корицы
• 1 стакан ягод
• 2 тонны семян льна

Веганский перекус (110 калорий)

Веганский обед для похудения (~ 390 калорий)

На обед просто разогрейте ужин накануне вечером.Приготовленные блюда — просто лучший вариант для получения большего количества цельных продуктов (например, здорового крахмала, бобов и т. Д.) И всех важных питательных веществ в вашем рационе. Если приготовить вдвое больше на ужин и съесть его на обед на следующий день, вы также сэкономите время.

Веганский ужин для похудения (~ 400 калорий)

Добавив ужин на 400 калорий к упомянутым выше блюдам, вы получите план питания на 1200 калорий. Ниже приведены несколько примеров рецептов для начала. Вы можете распечатать эти рецепты, щелкая по каждой публикации.Затем используйте рецепт завтрака и закуски, описанный выше, и у вас будет план питания на 1200 калорий.

«Мне очень нравится простота меню. Готовить еду очень просто. Такие меню — именно то, что мне нужно. Я почтальон, поэтому у меня нет много времени, чтобы готовить здоровую пищу так, как я хочу. Большое спасибо!» — Тоня Э.

1,200 калорий диета: пример плана питания, основанного на 1,200 калориях | Кэти Грейс

Пример плана питания на основе 1200 калорий

Ищете низкокалорийное меню? Прием пищи в 1200 калорий требует тщательного планирования.Это пример плана питания, основанного на 1200 калориях.

Это не означает, что не следует планировать диету с большим количеством калорий, но каждая калория имеет значение, когда у вас есть только 1200 калорий, которые нужно потребить, и вам нужно удовлетворить все свои потребности в питании. Этот пример плана питания на 1200 калорий дает вам три ежедневных меню, которым нужно следовать.

План диеты на 1200 калорий

План на 1200 калорий подходит для взрослой женщины с небольшой физической активностью или без нее, которая хочет похудеть.Если это описание соответствует вашему образу жизни, я рекомендую начать с плана, состоящего из 1200 калорий, но также начать частую программу упражнений. План на 1200 калорий также может быть подходящим для женщин небольшого и среднего роста старше 50 лет, а также для женщин с очень низкой физической активностью. Это количество калорий очень мало для большинства мужчин.
Потеря не более 2 фунтов в неделю считается безопасной нормой потери. Если вы худеете быстрее, добавьте калории в свой рацион. Если вы худеете более медленными темпами, вам не следует сокращать 1200 калорий, но следует повысить уровень физической активности.

План питания на 1200 калорий

Этот план требует трехразового питания и двух перекусов каждый день. Ниже приводится описание плана на 1200 калорий:

Завтрак: 1 белок + 1 фрукт (+ овощи по желанию)
Обед: 1 белок + 1 овощ + зеленый салат + 1 заправка
Закуска: 1 белковая закуска + 1 фрукт или овощи
Ужин: 1 белок + 1 крахмал / зерно + 2 овоща + зеленый салат + 1 заправка
Сэндвич: 1 фрукт

Всего в день: 3 белка, 2–3 фрукта, 3–4 овощей, 1 крахмал / зерно, 1 белок закуска, зеленый салат — неограниченно, 2 заправки

Я разработал диету так, чтобы ваши блюда и закуски равномерно распределялись в течение дня, чтобы обеспечить правильное питание и поддерживать ваш уровень энергии.Однако вы можете перемещать приемы пищи по наиболее удобному для вас графику. Например, если вы думаете, что вам нужен полдник, вы можете перенести фруктовый перекус с полудня на утро. Если вы не превышаете дневную норму для каждой группы продуктов, это нормально.
Моя статья «Как разработать свой собственный план диеты» покажет вам подробную информацию о размерах порции для каждой группы продуктов. Эта информация поможет вам при составлении собственного плана питания на 1200 калорий. Вы также можете обменять одно или два приема пищи на здоровую еду Herbalife® Formula 1 или батончик Herbalife® Healthy Meal Formula 1, если вы в дороге или не хотите готовить.

План меню диеты на 1200 калорий

ДЕНЬ 1

Завтрак

1 стакан (250 грамм) обезжиренного творога
1 стакан (80 грамм) клубники
Посыпать корицей

Обед

Большой салат, приготовленный с :

Зеленые листья (салат, шпинат), любое количество
1 стакан (80 граммов) нарезанных овощей (морковь, перец, помидоры)
3 унции (85 граммов) жареной куриной грудки
2 столовые ложки (30 граммов) с низким содержанием жира заправка для салата

Закуска

1 унция (30 граммов) соевых орехов
1 свежее яблоко

Ужин

4 унции (100 граммов) жареного лосося с лимоном
2 стакана (160 граммов) вареной зеленой фасоли с чесноком
½ стакана (150 граммов) вареного коричневого риса
Большой зеленый салат, любое количество
2 чайные ложки (30 граммов) низкокалорийной заправки для салата

Закуска

1 апельсин

ДЕНЬ 2

Завтрак

1 цельное яйцо + 4 яичных белка, взбитых на сковороде с масляным спреем.
Покрытие томатным соусом
1 стакан (80 грамм) нарезанной дыни

Связано: Как приготовить завтрак с высоким содержанием белка

Обед

Тушеные овощи. Обжарить вместе:

5 унций (125 грамм) твердого тофу, нарезанного кубиками
1 стакан (80 грамм) головок брокколи
Свежие листья шпината
2 чайные ложки (10 миллилитров) масла для жарки
Приправить соевым соусом, чесноком, перцем и имбирем.

Закуска

4 столовые ложки (60 граммов) подготовленного перегноя
1 стакан (80 граммов) молодой моркови

Ужин

Зерновой салат с белком.Смесь:

4 унции (100 граммов) жареных креветок
½ стакана (150 граммов) вареной киноа
2 стакана (160 граммов) нарезанных овощей (помидоры, перец, морковь, огурцы, лук)
2 столовые ложки (30 граммов) меньше -калорийная заправка для салата
Положите все на подушку из зеленых листьев

Закуска

1 свежий апельсин

ДЕНЬ 3

Завтрак

1 чашка (250 граммов) обезжиренного простого йогурта
1 нарезанный банан
Посыпать мускатным орехом

Обед

4 унции (100 граммов) жареного палтуса
1 стакан (80 граммов) спаржи на пару с лимоном
Смешанный салат из зеленых листьев, любое количество
2 столовые ложки (30 граммов) низкокалорийной заправки

Закуска

1/2 стакана (125 граммов) обезжиренного творога
1 стакан (80 грамм) нарезанных сырых овощей
Приправить сухой солью, перцем, укропом или луком.

Ужин

3 унции (85 граммов) жареного мяса
2 стакана (160 граммов) жареной брюссельской капусты (разрезанной пополам, смешанной с оливковым маслом, обжаренной при 400 F / 205 C в течение 20 минут)
2 чайных ложки ( 10 миллилитров) оливкового масла (для брюссельской капусты)
Капуста, шпинат или тушеный мангольд, любое количество
1/2 маленькой картофельной розы с имбирем

Закуска

1 стакан (80 грамм) свежего ананаса

СМОТРИ ТАКЖЕ : План приема пищи на 1200 калорий

Как выглядит 1500 калорий в 25 ресторанах быстрого питания

• Открытия
• Как выглядят 1500 калорий в 25 ресторанах быстрого питания

    
  Разработано в TitleMax.com