Меню на день на 1800 калорий в день: Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)
7 меню на неделю 1400-1800 калорий в день. Домашняя еда для ленивого похудения | Худею со 100 кг
Всем привет! Меня зовут Лена и я худею со 110 килограмм. Третью неделю я считаю калории и соблюдаю дефицит. Сегодня я решила объединить все свои меню за неделю в один пост. Зачем?
Это хорошо иллюстрирует тот факт, что дефицит калорий можно создать на любой еде. Ее нужно просто немного меньше и чуть менее насыщенной по калориям. Это я к вечной формуле «как похудеть? меньше есть». Едим то же, что привычно, но меньше. Дальше будет проще корректировать питание. Для кого-то это может стать первым шагом к избавлению от вечной проблемы лишнего веса.
День 1 — 1608 калорий
Коротко перечислю меню. Кому интересно с граммами, калориями — сходите в записи на канале — каждому дню посвящен отдельный пост.
Завтрак: каша с ягодами и ряженка. Обед: макароны с сыром и салат из огурца и капусты. Ужин: хлеб с грудинкой и суп томатный с фрикадельками, красный сладкий перец. Перекусы: 1) пита с сыром, огурцом и варено-копченой шейкой, 2) яблоко и арахис, 3) яблоко
День 2 -1643 калории
Завтрак: гречка с молоком и сливочным маслом. Обед: томатный суп с фрикадельками и сметаной. Ужин: тушеная капуста с куриным филе, бородинский хлеб и грудинка. Перекусы: 1) ряженка, 2) грудинка и хлеб, 3) гранат и кусочек белого шоколада.
День 3 — 1804 калории
Завтрак: гречка с молоком. Перекус: пита с сыром, мясом + кофе. Обед: тушеная капуста с курицей. Перекус: яблоко. Ужин: яичница с грудинкой, пита, кабачковая икра, чай с лимоном и сахаром. Перекусы: сырник, гранат.
День 4 — 1429 калорий
Завтрак: йогурт и яблоко. Обед: тушеная с курицей капуста. Ужин: вареная гречка, капустный салат, куриное филе на гриле. Перекусы: пита с сыром, мясом, огурцом; сырники; яблоко.
День 5 — 1787 калорий
Завтрак: гречка с молоком. Обед: картошка с вермишелью, ветчина, капустный салат и помело. Ужин: пельмени рыбные, капустный салат, сливочное масло.
Перекусы: 1) пита с творожным сыром, шейкой копченой и огурцом, 2) сырники и кофе с молоком, 3) помело.
Вечером с пельменями я слегка расслабилась. Готовить не было времени, поела быстро, была голодной и в выходные это привело к коллапсу. За мной не повторяйте, только если вам нужен чит-мил и перерыв, и вы чувствуете в себе способности из этого спокойно выйти.
Дни 6-7. 1570 и 1674 калорий
В субботу ела относительно нормально. Пропустила перекусы. Но вечером съела шоколада и остановиться уже не могла.
Суббота. завтрак: помело, арахис, кефир. Обед: вермишель, картофель, ветчина. Ужин: свекольник, сметана, шоколад. Перекус: хлеб с маслом.
На воскресенье выпали хлеб, чипсы, газировка и конфеты. вот и все. После этого в понедельник было сложно эмоционально, но эту неделю уже ем нормально.
Ставьте лайк, пишите комментарий — как вам такие форматы — еженедельное меню. Какие правки вы бы внесли под себя?
Меню на 1800 калорий с рецептами — день первый
Общие особенности.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.
Без труда ничего не добиться.
Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.
Все не так уж и страшно.
На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов.
Рацион варьируется и разбит по дням недели. Однако у нас такой возможности не было, и я сменял его раз в неделю, давая немного расслабиться центральной нервной системе в один выходной день, но в границах разумного.
От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.
Итак, день первый (или неделя).
Блюда меню.
Завтрак.
- Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
- Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
- Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
- Чай без сахара — 200 мл.
Второй завтрак.
- Хлебец хрустящий — 10 г.
- Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
- Яблоко — 150 г.
Обед.
- Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
- Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
- Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
- Макароны — 100 г.
- Отварной минтай — 100 г.
- Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
- Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.
Полдник.
- Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
- Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.
Ужин.
- Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
- Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.
Советы.
90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.
Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.
Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.
Простой рацион на 1800 ккал в день
«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».
Советы по рецептам
- Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
- И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
- Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
- Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Фото: zozhnik.ru
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
- щепотка соли
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Обед
Паста с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
- 80 г брокколи
- 80 г красного сладкого перца
- 80 г куриного филе
- 1 ст.
л. соевого соуса
- 10 мл оливкового масла
- перец, специи — по вкусу
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 шт. чернослива
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.
С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой.
Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкого перца
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Рацион на 1800 ккал в день для поддержания веса
Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи.
Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?
Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами
На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г) – 550 ккал.
Из чего готовим?
- йогурт – 50 г
- черный хлеб – 3 кусочка
- зелень – по вкусу
- помидор – 1 шт.
- куриное филе (обжаренное) – 250 г
- сыр 9% жирности – 40 г
- вареные яйца – 2 шт.
Как готовим?
На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.
Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.
Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром.
На него сверху кладем пластину вареного яйца.
«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.
Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.
Из чего готовим?
- яблоки – 3 шт.
- творог 5% – 120 г
- йогурт натуральный – 30 г
- сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г
Как готовим?
Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».
Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив.
Творожную массу тщательно перемешиваем.
Заполняем яблоки начинкой.
Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.
Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.
Обед. Гречаники
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.
Что нужно?
- куриное филе – 150 г
- яйцо – 1 шт.
- гречка вареная – 150 г
- лук – 60 г
- натуральный йогурт – 30 г
- специи, перец – по вкусу
- рисовая мука – 2 ст.ложки
- помидоры – 200 г
- сладкий перец – 1 шт.
- морковь – 70 г
- вода – 50 мл
- петрушка – 15 г
Как готовим?
Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.
Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.
Добавляем 2 ст.л рисовой муки.
Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.
Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.
Выкладываем смесь в чашку.
Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.
Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.
Готовое блюдо посыпаем петрушкой.
Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.
Полдник. Салат с овощами и яйцом
На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.
Что нужно?
- сладкий перец – 200 г
- яйцо вареное – 1 шт.
- помидоры – 200 г
- зелень – по вкусу
Как готовим?
Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.
Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.
Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.
Ужин. ПП-куриные котлеты
На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.
Что нужно?
- куриное филе – 1 шт.
- йогурт (сметана 10%) – 30 г
- яйцо – 1 шт.
- лук – 20 г
- овсяные хлопья – 60 г
- петрушка – 20 г
- перец, специи без соли – по вкусу
Как готовим?
Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.
Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.
Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.
Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.
Украшаем зеленью, подавая к столу.
Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.
Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.
Меню правильного питания на 1800 ккал
Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем.
К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.
Принципы построения правильного меню
Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.
Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.
Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.
Типы меню на 1800 ккал
Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем.
Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.
Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.
Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:
Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.
Примеры рациона на 1800 ккал
Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.
ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов
Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!
Что значит ПП?
Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.
Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом.
В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.
Принципы правильного питания
Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.
Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.
Разберем основные принципы правильно питания:
- Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
- Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
- Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
- Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
- БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
- Разнообразие рациона.
Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта. - Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
- Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.
1200 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.
| * | Завтрак | Обед | Ужин |
*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.
1500 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|
|
, апельсин | Стакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягод | Одна средняя груша | , 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель | |
| Чашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черники | Одно среднее яблоко, ст.л. меда | , 1 средний апельсин | Один маленький болгарский перец, горсть сухофруктов | ||
| Обезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медом | Банан | Одна средняя груша | , стакан йогурта | ||
| Хлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягоды | Среднее яблоко, сухофрукты | Один средний апельсин | |||
| Половина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетом | , один средний апельсин | Черника, стакан обезжиренного греческого йогурта | |||
| 2 отварных яйца, стакан молока, горсть черники | Одна средняя груша | , ломтик цельнозернового хлеба | Одно среднее яблоко, горсть сухофруктов | ||
| , клубника | Клубника, стакан греческого йогурта, миндаль | , яблоко | Одна средняя груша |
1800 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| , горсть миндаля, травяной чай | Один средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштет | , крекеры из цельнозерновой пшеницы, | Ломтики огурца, моркови, куриный паштет | ||
| Мюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай | 2 отварных яйца, 1 средний апельсин | , | Творожные сырники, банан | , крекеры пшеничные с куриным паштетом | |
| , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | , среднее яблоко | , ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малины | , апельсин | |
| Чашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, | Среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных орехов | , один средний апельсин | Один средний банан, | , 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить 2 ст.л. | |
| 1/3 стакана смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой | , средняя груша | Один средний банан, | , крекеры из цельной пшеницы (10 шт), | |
| , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | Яйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцем | , средний апельсин | Йогурт со свежей малиной | , ломтик цельнозернового хлеба, , зеленый чай, зефир | |
| , зеленый чай | 2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, манго | , крекеры из цельной пшеницы | , один огурец, морковь ломтиками | , зеленый чай |
ПП: результаты “До” и “После”
Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения – это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.
Как заставить свой организм похудеть?
Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.
Первое, на что стоит обратить внимание – это ваш образ жизни. Лишние килограммы могут не уходить по ряду причин, не связанных с питанием:
- Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
- Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
- Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
- Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.
Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!
Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:
- Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
- Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.
Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно.
В случае необходимости, внесите корректировки.
Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.
Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.
( Пока оценок нет )
продукты, меню, рецепты, полезные советы
Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.
Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.
Суть диеты
При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.
Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.
Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.
Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.
Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.
За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.
Список продуктов
Рекомендуемые продукты:
Продукты, которые следует категорически исключить:
- Алкоголь;
- Сахар, сладости;
- Мучное, выпечка;
- Соленое, копченое;
- Картофель;
- Колбаса, все колбасные изделия;
- Фастфуд;
- Сладкие газированные напитки.
Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма.
Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.
Меню на каждый день
Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню
Завтрак
- 150 г гречневой каши;
- 100 г отварного языка;
- 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
- 200 мл зеленого чая.
Второй завтрак
- 60 г нежирного творога;
- 150 г яблок;
- Хрустящий хлебец.
Обед
- 250 мл щи;
- 280 г греческого салата;
- 150 г макарон;
- 100 г тунца;
- 100 г брокколи;
- 50 г зернового хлеба;
- 200 мл компота.
Полдник
- 250 мл нежирного кефира;
- 150 г малины.
Ужин
- 350 г тушеной капусты;
- 200 г фруктового салата;
- 30 г хлеба с отрубями.
Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.
Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.
Рецепты блюд
Салат с тунцом
Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.
Белковый салат из куриного филе
0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.
Грудка индейки в горчичном соусе
1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.
Филе рыбы, запеченной с овощами
1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.
Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.
Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Пример плана питания при диабете на 1800 калорий
Если вам только что поставили диагноз диабет, вы можете задаться вопросом: , что мне есть? Это очень хороший вопрос, учитывая, что выбор продуктов питания играет большую роль в эффективном лечении диабета.
Диабет — это заболевание, при котором организм не может эффективно усваивать сахар, поэтому людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов. Это не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но также может привести к потере веса, снижению уровня триглицеридов (показатель жира в крови) и снижению риска других сердечных факторов риска.Взаимодействие с другими людьми
Если у вас предиабет и вам сказали похудеть, диета с контролем калорий и углеводов может помочь предотвратить и отсрочить развитие диабета. Исследования показывают, что небольшая потеря веса, от 7% до 10% от веса тела, может помочь снизить риск развития диабета. Некоторые исследования даже показывают, что снижение веса и его снижение может фактически привести к ремиссии диабета 2 типа.
Часто бывает трудно найти время для поиска рецептов и создания вкусных и сбалансированных по питательности блюд.Прежде чем приступить к поиску приемов пищи и планов питания, целесообразно выяснить, сколько калорий и углеводов вам нужно для достижения целевого веса и уровня сахара в крови. Индивидуальные потребности различаются, поэтому, если вы еще этого не сделали, назначьте встречу с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы получить представление об идеальном потреблении калорий и углеводов, которое будет соответствовать вашим целям.
Хороший способ проверить, подходит ли вам ваш план питания, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.Проверьте, насколько повысился уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи (так называемый «постпрандиальный уровень глюкозы в крови»), и сравните свой уровень с рекомендуемыми целевыми значениями. Вам следует поговорить со своим врачом о ваших точных целевых показателях сахара в крови.
По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемые целевые показатели для людей через два часа после еды составляют:
- Небеременные взрослые: менее 180 мг / дл
- Беременные с гестационным диабетом: 120 мг / дл или менее
- Беременные женщины с ранее существовавшим диабетом типа 1 или 2: от 120 мг / дл до 129 мг / дл
План питания на 1800 калорий
Во-первых, важно отметить, что не каждый план питания работает для каждого человека, и это особенно верно для людей с диабетом.Некоторым людям общее количество углеводов в этом рационе может показаться слишком большим. Некоторым людям с диабетом полезно придерживаться низкоуглеводной диеты. Этот конкретный план питания был разработан для людей, которые хотят придерживаться диеты в 1800 калорий. В нем вы найдете три приема пищи с контролируемым содержанием углеводов, одну закуску и один десерт, на общую сумму 1800 калорий (примерно 500 калорий на прием пищи, ужин — около 600, потому что он включает десерт и около 200 калорий на закуску).
Вот примерная разбивка:
Образец завтрака
Заменители пищи, такие как смузи, могут помочь в похудении.Кроме того, они могут быть богаты белками и витаминами. Когда они приготовлены из правильных ингредиентов, они имеют приятный вкус и являются быстрым и сытным вариантом завтрака.
Смузи на завтрак, приготовленный путем смешивания до однородной массы:
- 8 унций несладкого миндального молока
- 6 унций нежирного греческого йогурта без добавок
- 4 унции шелкового тофу
- 1/2 среднего банана (около 4 унций)
- 1/2 стакана замороженной цельной клубники
- 2 столовые ложки молотого льняного шрота
- 1 порция протеинового порошка (сыворотка, конопля или любой другой вариант, который вам нравится) * постарайтесь выбрать оригинальный ароматизатор без добавления сахара
- Корица и ванильный порошок (необязательны, но могут придавать аромат)
- Кофе, 1 столовая ложка половина и половина
Пищевая ценность: 490 калорий, 46 г углеводов, 15.3 г жира, 2,7 г насыщенных жиров, 26 г сахара, 10 г клетчатки, 45,7 г белка
Образец обеда
Салат из кукурузы, помидоров и авокадо:
- 1 чашка нарезанного салата (шпинат, зелень, ромэн)
- 1 стакан нарезанных кубиками помидоров
- 1 стакан кукурузы (жареной и нарезанной из початков или замороженной)
- 1/4 свежего авокадо (нарезанного кубиками)
- 1 чайная ложка оливкового масла с бальзамическим уксусом
- 1/2 6 «лаваш из цельной пшеницы (слегка обжаренный)
- 4 унции курицы-гриль, консервированного тунца (сушеного) или жареной индейки
Перемешайте жареную кукурузу, помидоры, заправку для салата и авокадо, пока кукуруза еще теплая.Это немного растопит авокадо и создаст более кремовую заправку. Охладите и подавайте поверх салата с тостами из лаваша.
Выпейте от 8 до 12 унций ледяной воды с нарезанным лимоном.
Пищевая ценность: 485 калорий, 60 г углеводов, 17 г жиров, 2,6 г насыщенных жиров, 12,4 г сахара, 37,4 г белка, 12,2 г клетчатки.
Образец ужина
Цыпленок на гриле и брокколи с коричневым рисом
- 1 фасованная куриная грудка (около 6 унций или вы также можете попробовать лосось или нежирную говядину)
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 щепотка черного перца
- 2 стакана сырой брокколи, нарезанной копьями (можно заменить замороженными или другими некрахмалистыми овощами)
- 2/3 стакана вареного длиннозернистого коричневого риса
- 1 столовая ложка семян подсолнечника
- 3/4 стакана черники с 2 поцелуями из темного шоколада
Куриную грудку натереть оливковым маслом, посыпать черным перцем и чесночным порошком и обжарить.Поместите брокколи в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, налейте немного воды и накройте полиэтиленовой пленкой. Готовьте в микроволновой печи в течение 60 секунд или до мягкости. Если вы не хотите использовать микроволновую печь, приготовьте брокколи на пару в кастрюле с небольшим количеством воды. Добавьте чайную ложку оливкового масла и чесночный порошок для аромата. Рис сварить согласно инструкции на упаковке и посыпать семечками.
Отведайте на десерт чернику и темный шоколад.
Пищевая ценность: 600 калорий, 64 г углеводов, 16.6 г жиров, 5,2 г насыщенных жиров, 19,5 г сахара, 53 г белка, 11,3 г клетчатки
Образец полдника
- 15 молодых морковок или 1 маленькое яблоко
- 1 1/2 столовой ложки арахисового масла
Намажьте арахисовое масло на ломтики яблока (или моркови) или используйте арахисовое масло в качестве соуса для макания.
Пищевая ценность: 194 калории, 17,1 г углеводов, 12,3 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 9,3 г сахара, 7 г белка, 4,1 г клетчатки.
1800 калорийный план чистого питания
Этот 1800 калорийный план чистого питания меняет правила игры! Вкусная еда, которую можно приготовить заранее, настроит вас на успех.
Вау. Вы парни! В прошлом месяце мы выпустили наш план питания на 1500 калорий, и вам он очень понравился. Было так здорово услышать от всех вас о том, как вы внедрили это в свою жизнь. Пришло время познакомить вас с нашим новейшим планом питания — планом питания на 1800 калорий.
Как мы упоминали ранее, многие люди считают, что магическое количество калорий составляет 1200, но это слишком мало, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Индивидуальные потребности в калориях будут разными, но давайте все начнем подпитывать наш организм достаточным количеством калорий! Попробуйте этот план питания, чтобы достичь своих целей и одновременно иметь отличный вкус еды.😉
Вам также могут помочь следующие сообщения, когда вы готовите еду на неделю:
>>>> Не знаете, с чего начать? Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ 13 испытанию на чистоту Это 13-дневный план, который поможет вам добиться успеха на всю жизнь!
>>>> Ищете версию для печати этого плана питания? Щелкните здесь, чтобы распечатать!
* Вас попросят указать адрес электронной почты, а затем перенаправят на страницу с планом питания, который можно распечатать.
1800 КАЛОРИЙ ЧИСТЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ
Завтрак
- Скотт пьет этот протеиновый коктейль на завтрак каждое утро.Я бы сказал, что это его навязчивая идея последние 2-3 года! Этот коктейль будет держать вас сытым благодаря полезным жирам, углеводам и белкам. Это вкусно!
- Черничный смузи с авокадо и белком
- калорий: 304
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 27,9 г
- Белок 17,9 г
AM Закуска
- Мы также включили их в наш план питания на 1500 калорий, но нам пришлось оставить их и для этого. Они такие вкусные, особенно если днем хочется шоколада! Рецепт рассчитан на 4 порции (по 4 батончика на порцию), поэтому после того, как вы их приготовите, разделите их на маленькие мешочки, и у вас будет закуска на неделю! Вы также будете съедать порцию миндаля, чтобы завершить эту закуску.
- 4 шоколадных протеиновых батончика
- Калорий: 264
- Жиры: 2,8 г
- Углеводы: 36,8 г
- Белок 22,8 г
- Миндаль (1 унция / 23 миндаля)
- Калорий: 162
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 6,1 г
- Белок 6 г
Обед
- Этот простой и восхитительный гамбургер с авокадо и индейкой идеально подходит для приготовления заранее, и его вкус восхитителен, особенно с английским маффином Ezekiel! Как и завтрак, он содержит идеальное сочетание полезных жиров, углеводов и белков.
- Бургер с авокадо и индейкой на английском кексе из Иезекииля
- Бургер с авокадо, индейкой
- Калорий: 220
- Жиры: 13,3 г
- Углеводы: 3,7 г
- Белок 22,8 г
- Ezekiel English Muffin (ищите их в морозильном отделении вашего продуктового магазина)
- Калорий: 160
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 30 г
- Белок 8 г
PM Закуска
- Наш протеиновый пудинг с 4 ингредиентами и простой запеченный грейпфрут — два популярных рецепта на нашем сайте.Оба они простые, но вкусные! Даже если вы обычно не любите грейпфрут, попробуйте этот рецепт! Опять же, к закускам вам подадут порцию миндаля.
- Протеиновый пудинг с 4 ингредиентами
- Калорий: 110
- Жиры: 1,1 г
- Углеводы: 6,6 г
- Белок 18,70 г
- Простой запеченный грейпфрут
- Калорий: 80
- Жиры: 0,3 г
- Углеводы: 20,5 г
- Белок 1,5 г
- Миндаль (1 унция / 23 миндаля)
- Калорий: 162
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 6.1 г
- Белок 6 г
Ужин
- Мы готовим эту курицу-гриль с апельсином почти еженедельно. Если вам надоела простая, скучная и сушеная курица, попробуйте этот рецепт! Если вы соедините его с кубиками сладкого картофеля, вы получите идеальный сытный ужин.
- Цыпленок на гриле с апельсином
- Калорий: 166
- Жиры: 4,7 г
- Углеводы: 3,6 г
- Белок 25,7 г
- Кубики сладкого картофеля
- Калорий: 118
- Жир: 4.6 г
- Углеводы: 18,5 г
- Белок 1,4 г
Все вышеперечисленное доводит ваши ежедневные итоги до:
- Калорий: 1,746
- Жиры: 70 г
- Углеводы: 160 г
- Белки: 131 г
Полезные советы по составлению плана питания:
- Я считаю овощи «бесплатными продуктами», если вы едите их сырыми или почти сырыми (без добавления тонны оливкового масла, сливочного масла и т. Д.). Промываем и режем сельдерей, морковь, брокколи на неделю.
- Перемещайте эти блюда по своему усмотрению.
- Не бойтесь есть белки, углеводы и жиры. Вашему организму нужны все питательные вещества.
- Вы заметите, что калорий чуть меньше 1800. Точное количество калорий будет зависеть от марки ингредиентов, которые вы используете. Я рассчитал макросы на основе брендов, которые мы обычно используем.
- Нужно перекусить перед сном? Съешьте яйца или другой протеиновый коктейль.
- Поищите более чистый протеиновый порошок. Прочтите этикетку: в нем должно быть мало ингредиентов, мало калорий, мало углеводов и мало сахара.
- Добавление простого протеинового коктейля может добавить к вашему дневному рациону 120-150 калорий — это не помеха!
Скоро мы обязательно поделимся новыми планами питания! Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить, когда они будут выпущены!
226
|
Завтрак 612,8 калорий | 1 Буррито на завтрак 612,8 калорий | |
Буррито на завтрак масштабируется до 1 буррито 1 очень большой |
Буррито на завтрак Готовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке (обычно около 20 минут). Пока рис варится, нарежьте болгарский перец, сыр и ветчину на более мелкие кусочки. Отложите в сторону. Когда рис готов, разбейте яйцо в миску и перемешайте вилкой. Добавьте яйцо в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на среднем или медленном огне, часто помешивая, пока яйцо не будет взбитым и приготовленным, примерно 2-3 минуты. Смешайте приготовленный рис, яйцо, сыр, болгарский перец, ветчину и сальсу в лепешке.Заверните и подавайте.
|
|
Обед 645,9 калорий | 1 Прохладный летний бросок из огурцов и помидоров 91.6 калорий | 1 Авокадо 321,6 калорий | 1 Йогурт и манго 232.7 калорий | |
Прохладный летний бросок из огурцов и помидоров масштабировано до 1 порции 1/4 большого (8-1 / 4 дюйма в длину) Авокадо Авокадо Йогурт и манго масштабировано до 1 порции 1 чашка, нарезанная ломтиками |
Прохладный летний бросок из огурцов и помидоров Выложите в миску огурец и помидоры.Влейте оливковое масло и бальзамический уксус. Приправить солью и перцем. Осторожно перемешайте, чтобы покрыть. Охладите до готовности к подаче. Йогурт и манго Порезать манго и смешать с йогуртом. Наслаждаться!
|
|
Ужин 556,5 калорий | 1 Чизбургер в салате 556,5 калорий | |
Чизбургер в салате масштабирован до 1 бургера 3/16 ч. Л. |
Чизбургер в салате Нагрейте гриль или сковороду на среднем огне и добавьте масло. В небольшой миске смешайте половину кетчупа, майонез, маринад и немного соли и перца, затем положите в холодильник. В большой миске смешайте говядину, орегано и оставшуюся соль, перец и кетчуп. Разделите смесь на 6 частей (или по одной на каждую порцию, которую вы готовите), скатайте каждый кусок в шар, а затем нажмите на него, чтобы получить 6 гамбургеров. Поместите каждый бургер на решетку / сковороду и готовьте примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. Не надавливайте на гамбургеры, так как это немного подсушит их. После того, как вы перевернете бургер, положите сыр на верхнюю приготовленную сторону. Когда вы приготовили все свои гамбургеры и достали их со сковороды, соберите их. Нарежьте помидор, затем поместите 1 чизбургер на лист салата, сверху положите 2 ломтика помидора, ложку спреда, затем заверните сверху вниз еще одним листом салата.
|
1,800 калорий в день для мужчин
Если ваша цель — похудеть, план питания может быть полезным способом помочь.
Многие люди выбирают диету с контролем калорий, чтобы помочь им похудеть и контролировать потребление пищи. Но сначала важно убедиться, что это правильный вариант для вас.
Наш план питания, состоящий из 1800 калорий, рассчитан для вашего удобства и содержит как минимум пять порций фруктов и овощей в день.
В течение недели мы вычислили в среднем около 1800 ккал в день, чтобы помочь вам достичь своих целей. Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят постепенно похудеть.
Это потому, что рекомендуемая дневная норма для женщин составляет 2000 калорий в день по сравнению с 2500 для мужчин. Это означает, что потребление 1800 калорий для женщин вряд ли приведет к достижению желаемой цели по снижению веса.
Мы включили ценность клетчатки, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.Мы знаем, что многие люди в Великобритании едят недостаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион богатые источники каждый день.
Рецепты в рамках этого плана обслуживают от 1 до 6 человек. Вы можете либо уменьшить количество, чтобы обслужить столько людей, сколько нужно, либо посмотрите советы шеф-повара, чтобы узнать, можно ли приготовить рецепт оптом и заморозить на более поздний срок. Это также поможет сократить количество отходов.
Перед тем, как начать этот план питания
Исследования показывают, что лучшая диета — это та диета, которой вы можете придерживаться, если вы хотите похудеть и не терять его.Итак, подумайте, как план питания будет соответствовать вашей повседневной жизни и ведению диабета. Непросто начать путь к похудению, но помните, что есть поддержка, которая может вам помочь.
Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.
Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые увеличивают риск гипогликемии.Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам нужно скорректировать прием лекарств.
Важные особенности этого плана питания
- Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и каллы», если не указано иное.
- Была использована смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
- Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.Важно отметить, что детям до 16 лет нужно меньше клетчатки, чем взрослым.
- В этих планах питания указано ежедневное потребление пищи, но при этом важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.
Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания как можно точнее, но в питательной ценности будут некоторые различия. Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.
Ваш план питания на 1800 калорий
Вы также можете загрузить наш план питания на 1800 калорий в формате pdf (PDF, 86 КБ), который содержит полную информацию о питании за день.
Понедельник
Завтрак: кружка для микроволновой печи: фруктовая каша с яблоками и корицей
Обед: сырный омлет в сочетании с салатом из четырех помидоров черри, рукколы, огурца и 30 г тыквенных семечек
Ужин: запеченный лосось и овощи с вареным коричневым рисом
Пудинг: 125 г простой греческий йогурт и 80 г малины
Закуски: 30 г миндаля без добавок, манго, порция острого жареного нута
Молоко: 225 мл цельного молока
вторник
Завтрак: овсяные хлопья с 125 г греческого йогурта, малина и средний банан.
Обед: питта из цельнозерновой муки, консервированный тунец в воде, сладкая кукуруза и столовая ложка легкого майонеза.
Ужин: треска с жареными зимними овощами с горох
Пудинг: Кокосовый рисовый пудинг и ежевика
Закуски: два сацума, фруктовый и ореховый батончик, 30 г чистого миндаля
Молоко: 225 мл цельного молока
Среда
Завтрак: цельнозерновые оладьи со шпинатом и чеддером
Обед: суп из фасоли и чили с сальсой из авокадо и тертым сыром чеддер
Ужин: карри из курицы и чечевицы
Пудинг: крошка из яблок, ежевики, овса и семян с шариком ванильного мороженого
Закуски: одно манго, 125 г греческого йогурта с 10 г тыквенных семечек, два овсяных теста и гладкое арахисовое масло, 10 г простых грецких орехов, средний банан
Молоко: 225 мл полужирного молока
Четверг
Завтрак: два пшеничных печенья с 200 мл полуобезжиренного молока и средний банан
Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновом хлебе с лимоном и пикантным попкорном с перцем чили
Ужин: пузыри и писк с горошком
Пудинг: простой греческий йогурт и малина
Закуски: одно яблоко, два сацума и один кусок солодового хлеба, три квадрата темного шоколада
Молоко: 225 мл цельного молока
Пятница
Завтрак: овсяные хлопья с 125 г греческого йогурта, малина и средний банан
Обед: жареный мускатный орех и суп из красной чечевицы
Ужин: плов из цветной капусты с курицей пири-пири и листьями салата
Пудинг: яблоко Шарлотта
Закуски: 1 фруктовый и ореховый батончик, хрустящий хлеб с творогом и помидорами черри, 30 г кураги и 30 г миндаля
Молоко: 225 мл цельного молока
Суббота
Завтрак: мюсли без добавления сахара, 200 мл полуобезжиренного молока и черника
Обед: цельнозерновой хлеб питта с копченой скумбрией, греческий йогурт, кресс-салат, помидоры черри, лимонный сок и перец
Ужин: куриный салат Bang Bang
Пудинг: простой греческий йогурт с малиной
Закуски: два сацума, кусок солодового хлеба, одно яблоко, 30 г миндаля и два овсяных кекса с гладким арахисовым маслом
Молоко: 225 мл полужирного молока
Воскресенье
Завтрак: два яйца-пашот с двумя кусочками ржаного хлеба и спред на основе растительного масла
Обед: суп из цветной капусты и лука-порея и два ломтика непросеянного хлеба
Ужин: пирог фило из говяжьего фарша и овощей с брокколи, капустой и отварным молодым картофелем
Пудинг: кокосовый рисовый пудинг и ежевика
Закуски: одна груша, медовая дыня с 125 г греческого йогурта и 10 г тыквенных семечек, три квадрата темного шоколада и 80 г малины
Молоко: 225 мл полужирного молока
Сколько веса я потеряю при питании, состоящем из 1800 калорий?
Сколько вы потеряете, следуя этому плану питания, будет зависеть от вашего возраста, веса, телосложения, активности и многого другого.Похудение от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и реалистичная цель для большинства людей.
Калькулятор ИМТ от NHS — полезный инструмент, который может сказать вам, находится ли ваш текущий вес в пределах нормы и нужно ли вам подумать о некоторой потере веса.
Важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Разговор с вашей медицинской бригадой может быть полезной отправной точкой для определения достижимой цели, которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе, чтобы улучшить ваше здоровье и контролировать диабет.Даже небольшая потеря веса (около 5% веса тела) может иметь реальное значение.
Также важно сочетать здоровую диету с физической активностью. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также имеет много других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.
Узнайте больше о физических упражнениях и диабете.
Вернуться к началу
|
1,800 калорий: день 1 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 6 1/2 зерна, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1 / 2 сладких Завтрак> (315 калорий) Утренний завтрак> (200 калорий) Обед> (510 калорий) Дневной завтрак> (110 калорий) Обеденный класс> (455 калорий) Вечерние закуски / Десертный класс> (230 калорий) Анализ питания на день: 1820 калорий, 6 1/2 зерна, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса , 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей День 2 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 6 1/2 зерна , 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (240 калорий) 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 зерно (90 калорий) Утренний перекус> (90 калорий) Обед> (650 калорий) Дневной завтрак> (125 калорий) Ужин> (620 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (90 калорий) Анализ питания на день: 1815 г., 6 зерен, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей День 3 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 6 1/2 зерна, 1 1/2 мясо, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (320 калорий) Утренний перекус> (140 калорий) Обед> (575 калорий) Послеобеденный перекус> (230 калорий) Ужин> (325 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (210 калорий) Анализ питания на день: 1800 калорий, 7 зерен, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продуктов, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей День 4 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочные продукты, 6 1/2 зерна, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (360 калорий) Утренний перекус> (210 калорий) Обед> (545 калорий) Послеобеденный перекус> (135 калорий) Ужин> (415 калорий) Вечерняя закуска / десертный класс> (140 калорий) Анализ питания на день: 1805 калорий, 6 1/2 зерна, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 2 мяса , 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей День 5 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 6 1/2 зерна , 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (350 калорий) Утренний перекус> (100 калорий) Обед> (475 калорий) Дневной завтрак> (255 калорий) Ужин> (425 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (170 калорий) Анализ питания на день: 1775 калорий, 6 1/2 зерна, 4 фрукта, 4 овоща , 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 добавленных жира, 1 сладкое День 6 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочные продукты, 6 1/2 зерна, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (325 калорий) Урок утренних закусок> (125 калорий) Обед> (500 калорий) Послеобеденный перекус> (220 калорий) Ужин> (665 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (60 калорий) Анализ питания за день: 1895 калорий, 6 1 / 2 зерна, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладости День 7 Цель: 4 фрукта, 4 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 6 1/2 зерна, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 жира, 1/2 сладкого Завтрак> (305 калорий) Утренний перекус> (135 калорий) Обед> (515 калорий) Послеобеденный перекус> (300 калорий) Ужин> (425 калорий) Вечерний перекус / десертный класс> (90 калорий) Анализ питания на день: 1770 калорий, 6 1/2 зерна, 4 фрукта, 4 1/2 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/2 ореха / семена / бобовые, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладости |
Ежедневное меню на 1800 калорий
Держите свои калории под контролем с этим ежедневным меню на 1800 калорий
Низкокалорийный план подходит не всем.Возможно, вам придется потреблять больше калорий из-за вашего текущего веса, уровня активности или целей по снижению веса. Например, серьезные спортсмены тренируются несколько раз в неделю. Им нужно больше калорий для энергии! С другой стороны, некоторые люди просто хотят немного похудеть. Диета в 1200 калорий может быть для них слишком жесткой. По этой причине мы создали это богатое питательными веществами и полезное ежедневное меню из 1800 калорий. В нем много вкусной еды, которую легко приготовить. Вам понравится каждая минута!
Мы избавились от работы по планированию меню, создав на неделю завтрак, обед, ужин, закуски и десерт.Насколько это здорово? Это означает, что все, что вам нужно сделать, это следить за своей целью по калориям. Ежедневное меню с 1800 калориями включает две закуски в день между основными приемами пищи. Такое количество перекусов может показаться слишком большим, но мы тщательно сбалансировали ваши калории (вместе с белками, клетчаткой и жирами), чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего дня.
Не стесняйтесь делать замены, и вы всегда можете сделать дополнительные, чтобы у вас остались остатки. Если вы вносите изменения в программу, имейте в виду, что вам нужно будет выполнить некоторые вычисления, чтобы ежедневное количество калорий не превышало 1800.А если вы хотите съесть чуть меньше 1800 калорий, пропустите десерт, и вы получите где-то от 1500 до 1600 калорий.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам в комментариях! Мы всегда готовы помочь.
Ежедневное меню на 1800 калорий
День 1 (1798 калорий)
Мы начинаем первый день с большого количества белка. Вам понравится Зимняя чаша Будды для удивительного здоровья на ужин, даже если это лето!
Завтрак: Тост с белой фасолью и авокадо (140 калорий)
Закуска: Авокадо Вонтоны (265 калорий)
Обед: Куриный салат «Чистое питание» (291 калория)
Закуска: Пицца с фаршированным перцем (179 калорий)
Ужин: Зимняя чаша Будды для удивительного здоровья (674 калории)
Десерт: Мороженое с банановым пудингом (249 калорий)
День 2 (1774 калории)
Начните свой день с белковой тарелки для завтрака с хумусом.Вам понравится аромат, и он будет держать вас в руках все утро!
Завтрак: Чаша для завтрака с хумусом (354 калории)
Полдник: Карамелизированная цветная капуста (144 калории) и Green Goddess Dip (68 калорий)
Обед: Рецепт креветок Banh Mi (319 калорий)
Закуска: Фаршированный сладкий картофель (282 калории)
Ужин: 30-минутная миска с красной лапшой карри (400 калорий)
Десерт: Рецепт лимонно-черничного торта (207 калорий)
День 3 (1737 калорий)
Сегодня мы пробираемся немного ниже цели, но вы должны чувствовать себя прекрасно после первых двух дней употребления богатой питательными веществами пищи.Любой день, когда вы можете съесть полезную тарелку макарон с сыром, в моей книге — хороший день!
Завтрак: Шоколадные батончики с арахисовым маслом и овсяными хлопьями (217 калорий)
Закуска: Оладьи из мускатной тыквы, 5 ингредиентов (101 калория) и Весонаблюдатели, все Dip (170 калорий)
Обед: Марокканский салат из курицы с заправкой Чимичурри (300 калорий)
Закуска: Тощие чизбургеры (237 калорий)
Ужин: Макароны и сыр быстрого приготовления из 5 ингредиентов (396 калорий)
Десерт: Батончики из теста для печенья в шоколаде без выпечки (веганские ) (316 калорий)
День 4 (1793 калории)
Будьте готовы влюбиться в полдник сегодня.Эти сладкие кукурузные кексы и кексы с капустой настолько хороши, что некоторые из них я храню в морозильной камере, поэтому всегда буду иметь их под рукой!
Завтрак: Чаша для завтрака с творогом (363 калории)
Закуска: Кексы из сладкой кукурузы и капусты (234 калории)
Обед: Буррито на ланч-фьюжн (397 калорий)
Закуска: Спагетти с начинкой из лазаньи (243 калорий)
Ужин: Мед, чеснок, креветки, жаркое (316 калорий)
Десерт: Авокадо, веганская помадка, Брауни (240 калорий)
День 5 (1762 калории)
Может быть, и не вторник, но тако великолепны в любой день недели.Если вам никогда не нравились тако на завтрак, приготовьтесь удивляться!
Завтрак: Яйцо и колбаса на завтрак Тако (334 калории)
Закуска: Запеченные в духовке чипсы из цуккини (99 калорий) и Соус из подсолнечника и чечевицы (100 калорий)
Обед: Мускатный орех и салат с беконом из индейки ( 296 калорий)
Закуска: Начо из цветной капусты (228 калорий)
Ужин: Тощий лосось, капуста и кешью (429 калорий)
Десерт: Классические лимонные батончики (276 калорий)
День 6 (1765 калорий)
Рецепты этого дня — одни из моих любимых на сайте.Все дело в экологически чистых продуктах с классическим вкусом. Начос на ужин? Да, пожалуйста!
Завтрак: Сэндвич на завтрак со шпинатом и артишоками (237 калорий)
Перекус: Сладкий картофель, укусы из черной фасоли, киноа (94 калории) и Овощной соус из жареной свеклы и лесных орехов (110 калорий)
Обед: Средиземноморская обертка из баклажанов с Сливочный соус тахини (263 калории)
Закуска: 5-ингредиентные полезные фаршированные картофельные кожуры (362 калории)
Ужин: Готовые куриные начос, приготовленные на гриле, без выпечки (494 калории)
Десерт: Овсяное шоколадное печенье без выпечки (205 калорий)
День 7 (1800 калорий)
Сегодня последний день, и мы достигли запланированного количества калорий! Мы надеемся, что вы чувствуете себя прекрасно сегодня после целой недели здоровой и вкусной еды.
Завтрак: Рецепт клубничных вафель (202 калории)
Закуска: Запеченные в духовке чипсы из цуккини (99 калорий) и Чизи-куриный соус с чили (166 калорий)
Обед: Салат Табуле с чипсами из цуккини (386 калорий)
Закуска: Спаржа, помидоры черри и фета-пирог (319 калорий)
Ужин: Сырные спагетти в медленном приготовлении с сосисками из индейки (372 калории)
Десерт: Персиковый коблер без муки (256 калорий)
У нас есть план меню на любой вкус! Помимо того, что мы поможем вам есть вкусную и питательную пищу, у нас также есть отличные планы тренировок, которые помогут вам прийти в форму.Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest или Instagram, чтобы не пропустить самое последнее и самое интересное!
1800 калорий Диета и план питания
1800 калорий в день — это общая рекомендация для мужчин, пытающихся похудеть. Это точное количество было испытано и показало, что оно приводит к потере веса. Диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморского типа были более успешными, чем диеты с низким содержанием жиров.
Рассчитайте оптимальное количество калорий для похудения с помощью калькулятора суточной потребности в калориях.
План приема пищи на 1800 калорий
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1802
Завтрак
- 1½ стакана измельченных пшеничных хлопьев (255)
- 1 ½ стакана (1%) молока (158)
Утренний перекус
Обед
- Лаваш из цельной пшеницы 6½ «
(160) - ½ стакана обезжиренного творога
(101) - 4 унции. (~ 110 г) Тунец (консервированный, в воде).
(132) - 1 чайная ложка оливкового масла
(40) - 1/2 помидора, 1/2 огурца
(37)
Полдник
- 14 Сырой миндаль
(107) - 1 Яблоко среднего размера (93)
Ужин
- 8 унций.(~ 220г) Куриная грудка (без кожи и костей) — готовьте на гриле.
(200) - 1 стакан брокколи
(55) - 1 ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
(324) - 1 столовая ложка медовой горчицы для приправы (65)
- Это сбалансированное блюдо, состоящее примерно из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.
- Разрешены только другие напитки: травяные чаи, зеленый чай и иногда черный кофе.
- Шай, И., Шварцфухс, Д., Хенкин, Ю., Шахар, Д. Р., Витков, С., Гринберг, И.,… и Штампфер, М. Дж. (2008).