Меню белковое для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.  
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.  
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

• строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
• защита иммунитета;
• транспортировка и хранение гемоглобина;
• поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
• обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

• калием;
• фосфором;
• магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

• фосфор;
• сера;
• железо;
• цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11. 7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• вода;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• ряженка;
• сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

1. Завтрак: вареное яйцо.
2. Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

1. День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
2. День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
3. День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
4. День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
5. День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
6. День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
7. День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

• сонливость;
• усталость;
• раздражительность.

21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

• в сутки употреблять 1900 ккал;
• питаться 5-6-раз в день;
• увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
• включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

• лимонный сок;
• соевый соус;
• бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

• обертывания;
• массаж;
• нанесение скраба;
• контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

• хронический запор;
• гастрит;
• энтероколит;
• заболевания органов ЖКТ;
• периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

• несбалансированный рацион;
• дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

Автор

Артем Аношкин

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Похудение, Питание

25 ноя, 2020

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Трявяной чай	Куриная грудка, Тушеная капуста, Зеленые яблоки	Кефир обезжиренный	Рыба на пару, Салат
2-й день	Травянной чай без сахара, Хлеб цельнозерновой	Уха, не содержащая картофель, Капустный салат.	Кефир обезжиренный, Грейпфрут	Творог низкокалорийный
3-й день	Несалдкий чай	Говядина отварная, Сырые овощи	Кефир, Апельсин	Свекольно — капустный салат
4-й день	Зеленый чай без сахара, Сухарики из ржаного хлеба.	Нежирная рыба тушенная с овощами	Сыр «Тофу» Яблоко	Вареные яйца, Тертая морковь
5-й день	Натуральный кофе без сахара	Говядина отварная, Капустно — моковный салат	Обезжиренное молоко	Творог обезжиренный
6-й день	Чай без сахара	Бульон из говядины, Свекольный салат	Кефир, Грейпфрут	Отварная курица, Помидор
7-й день	Чай, Ржаные сухари	Рыба с овощами, Хлеб цельнозерновой	Сыр «Тофу» Яблоко	Овощной салат
8-й день	Натуральный кофе без сахара	Отварное куриное филе, Сухарики	Кефир или ряженка, Цитрусовые	Морковный салат, Яйца всмятку
9-й день	Несладкий напиток	Уха без картофеля, Сырые овощи	Нежирный сыр	Овощной салат
10-й день	Чай без сахара	Куриное мясо без кожицы, Салат из томатов	Яблоки	Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й день	Несладкий черный кофе	2 яйца вкрутую, Тушенная капутса, Стакан томатного сока	Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Отварная рыба, Овощной салат	Отварная говядина (250г.), Стакан кефира
3-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Обжаренный на масле кабачок, Зеленые яблоки	2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день	Черный кофе без сахара	Салат из 3х вареный морковок, Твёрдый сыр (15г.)	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день	Свежая, тертая морковь	Рыба отварная, запеченная или на пару. Стакан томатного сока	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день	Черный кофе без сахара	Отварная курица, Салат с овощами	2 вареных яйца, Свежая, тертая морковь
7-й день	Несладкий чай (зеленый или травяной)	Вареная телятина или говядина (250г.), Свежие фрукты	Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
3. Нормализуется масса тела.
4. Укрепляется иммунная система.
5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

1. Болезни выделительной системы;
2. Пожилой возраст;
3. При ожидании ребенка и в период лактации;
4. Желчнокаменная болезнь;
5. Патология сердца и сосудов;
6. Аллергия на цитрусовые;
7. Патологии органов ЖКТ;
8. Сахарный диабет;
9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
7. Следует обсудить рацион со специалистом.
8. Питаться нужно строго по часам.
9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
13. Ограничить количество употребляемой соли.
14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

10 правил для эффективного похудения

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета для похудения

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов

Белковые диеты — это общее название диет для похудения построенных по типу Кремлевской диеты, диеты Аткинса или модной сейчас диеты Дюкана, в основе которых определенные изменения в составе рациона человека, когда преимущество отдается тем или иным продуктам. В этой диете, соответственно, предпочтение отдается пище, которая содержит большое количество белков. В тоже время потребление углеводов в таких диетах сведены до минимума.
Популярность белковой диеты среди актеров и фитоняшек обусловлена тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» — углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.

Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.

Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.

Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

Сформулировано несколько основных принципов диеты, следование которым ОБЯЗАТЕЛЬНО:

— принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;

— каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;

— до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов — 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;

— после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;

— фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;

— стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;

— жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

note: Один из самых популярных вариантов белковых диет — «Куриная диета». Она полностью соответствует всему здесь изложенному, но несколько проще в исполнении в нашей реальной жизни. В меню диеты вместо различных видов мяса и рыбы включается исключительно бело мясо филе грудки курицы. Все остальное аналогично данному рецепту диеты, включая указанные объемы и количество продуктов.

Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).

Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.

Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты — ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.

Придется распрощаться со сладким — даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое — полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.

Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

———————————-

Основные продукты для белковой диеты

Во время этой диеты для похудения вы должны съедать за один раз какой-то из этих белковых продуктов, но не более:

— 150-200 г куриной грудки без кожи;

— 100 г телятины или говядины;

— 150-300 г морепродуктов;

— 150-200 г нежирной рыбы;

— 150-200 г нежирного сыра;

— 180-250 г обезжиренного творога;

— 2 стакана обезжиренного молока;

— 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.

Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.

Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

— Завтрак: 6 яичных белков запеченных со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.

— Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки, 150 г куриной грудки на пару

— Обед: бульон со 100 г мяса и некрахмалистыми овощами

— Полдник: 200 г творога с овощным салатом

— Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью

— Перед сном: стакан кефира или 2 стакана молока.

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.

Стоит отметить, что некоторые «похудательные» ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…

Поверьте — понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.

Меню белковой диеты на 2 недели

День 1

Завтрак: чашка черного кофе, чай, без сахара. Это самый легкий заврак для любой диеты.

Обед: отвариваем 2-3 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.

Ужин: отварная или жареная рыба без гарнира (есть можно до насыщения).

День 2

Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.

Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.

Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3

Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики

Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.

Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4

Завтрак: чашка кофе без сахара.

Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).

Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5

Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.

Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.

Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6

Завтрак: чашка черного кофе без сахара.

Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.

Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7

Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.

Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.

Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8

Повторяем меню седьмого дня.

День 9

Завтрак: снова черный кофе, без сахара.

Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.

Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10

Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.

Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.

Ужин: яблоки, груши, сливы — фрукты в неограниченном количестве.

День 11

Завтрак: чашка кофе без сахара.

Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.

Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12

Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.

Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.

Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13

Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.

Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).

Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14

Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.

Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,

Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Эта диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с физическими упражнениями и спортивными занятиями.

Для снижения психологической нагрузки один раз в 10 дней можно запланировать день «свободы от забот» и съесть небольшую порцию какого-либо излюбленного продукта не входящего в основное меню.

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.

Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то «белковая» — это именно «диета», и находится на ней можно только ограниченное время.

Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.

Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.

Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).

Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.

Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность — абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.

Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:

1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;

2. гепатите и любых заболеваниях печени;

3. во время грудного вскармливания и при беременности;

4. при дисфункции почек;

5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;

6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;

7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, «гарантированное похудение» таких неудобств и такого риска?

Решать вам.

Правильное белковое питание для похудения. Меню на 7 дней

Автор Команда авторов На чтение 9 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 15.03.2018

Основной принцип белковой диеты состоит в исключении из своего рациона жиров и углеводов. В питании должно присутствовать больше белковых продуктов. На фоне такого рациона, метаболизм начинает полностью перестраиваться, тем самым осуществляется расщепление жировых отложений.

Белковая диета имеет свои противопоказания, поэтому ее можно использовать не всем. Перед тем как приступить к данному питанию, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Отметим, что врачи часто назначают белковую диету в период беременности, чтобы немного разгрузить организм.

Что такое белковая диета?

Белковых диет достаточно много, однако, самые известные это диета Дюкана, Магги, а также Кремлевское питание или диета по принципу Аткинсона. Несмотря на эффективность перечисленных диет, чтобы добиться положительного результата, необходимо также регулярно заниматься физической нагрузкой.

Необходимо отметить, что данные диеты имеют очень скудный перечень продуктов, поэтому не все смогут выдержать такую нагрузку.

Зачем организму белок? Он в организме человека служит в качестве строительного материала, например: для волос, кожного покрова, мышц. Помимо этого, белок участвует в формировании гормонов, тем самым играет важную роль в жизнедеятельности человека.

Если в организме не будет хватать белковых аминокислот, то это приведет к снижению местного иммунитета, на фоне которого могут развиваться разнообразные заболевания. Но, если человек постоянно принимает продукты богатые на белок, то это тоже может принести вред. Поэтому белки должны поступать в организм в разумном количестве.

Важно! Если белка в организме очень мало, то происходит быстрое накапливание мочевой кислоты. На фоне этого у человека могут образовываться камни в почках или же развивается хроническое метаболическое заболевание, при котором происходит нарушение пуринового обмена.

Основная суть диетического питания

Как вы уже поняли, что основной принцип диеты состоит в определенном поступлении в организм продуктов, которые богаты на белок. При этом необходимо свести к минимуму жиры и углеводы, несмотря на то, что это основной источник энергии.

За счет этого возникает дефицит энергии, поэтому организм начинает постепенно перерабатывать жировое депо, которое накопилось ранее. Именно таким образом действует белковая диета.

Недостатки и достоинства белкового питания

Все вышеописанные диеты (белковые), имеют свои недостатки и достоинства.

Основные достоинства белкового питания:

1. При помощи данного питания, можно скинуть около 10 кг. лишнего веса.
2. Эффект достигается быстро, но необходимо соблюдать все правила питания, а также придерживаться общих рекомендаций диетолога.
3. Если вы решили сесть на данную диету, то в отличие от иных методов похудения, при белковом питании отсутствует мучительное чувство голода.
4. Несмотря на скудный список продуктов, его можно разнообразить, но в обязательном порядке нужна консультация специалиста.
5. Можно выбрать несколько этапов похудения. Каждый день прописан, поэтому у вас не возникнет вопросов, что приготовить сегодня или завтра.

Самое весомое достоинство данного питания, состоит в безопасности. Вы сможете самостоятельно контролировать весь процесс похудения.

Недостатки диетического питания:

1. Если длительное время придерживаться белковой диеты, то в организме не будет хватать важных микроэлементов и разнообразных питательных компонентов. Тем самым снижаются иммунные силы, человек становится разбитым и усталым. В более тяжелых случаях, есть риск возникновения болезни.
2. Кости становятся при длительном белковом питании хрупкими, ногти ломаются, а волосы начинают терять свой блеск.
3. За счет того, что белковое питание подразумевает исключить углеводы, то идет достаточно сильная нагрузка на почки и органы пищеварения. Поэтому есть риск возникновения обезвоживания организма, появляется апатия, возникают трудности с перевариванием пищи, а также могут возникнуть общие нарушения желудочно-кишечного тракта.
4. Некоторые белковые диеты могут привести к переизбытку ацетона, непосредственно в крови человека. Организму нужна глюкоза, а основной источник ее это углевод. Так как их нет в питании, то организм начинает синтезировать глюкозу из отложенных жиров, поэтому происходит выработка большого количества кетоновых тел.

Важно! Чтобы распознать излишки ацетона в крови, обратите внимание на запах из ротовой полости: неприятный с легким запахом ацетона.

Как быстро похудеть?

Белковое питание должно контролироваться, не стоит сидеть на диете более чем 2 недели. В противном случае, есть риск возникновения всех вышеописанных недостатков.

Как правило, курс диеты длится от 7-14 дней, можно выбрать средний промежуток 10 дней. За этот промежуток времени вы сможете сбросить лишние 5-10 кг, в зависимости от длительности питания.

Советы:

1. Чтобы диета не вызвала тяжелых осложнений, необходимо питаться дробно, 6 раз в день. Проводить три основные приема пищи – второй завтрак, полдник, а также легкий перекус после ужина.
2. В обязательном порядке пить не менее 2-х литров жидкости в день. Вода необходима для того, чтобы не перегружать работу почек.
3. Выполнять физические нагрузки. Можно сходить в спортзал или провести тренировку в домашних условиях.

Разновидностей белковых диет много. Самая распространенная – белковая экспресс-диета, которая длится от 3-7 дней. Конечно, диетологи против такого стремительного похудения, однако многие женщины этому только рады. При помощи данной диеты можно сбросить от 1-2 кг. Лучше всего придерживаться белковой экспресс-диеты накануне праздников.

Белковая диета в период беременности. В этом случае беременной женщине необходимо употреблять достаточное количество витаминов и немного жиров. Основа питания остается прежней, кушать продукты, которые богаты на белки.

Важно! В первой половине беременности, необходимо включить в рацион и небольшое количество углеводов.

Диета для беременных рассчитана на 2 недели, меню зависит от срока.

Существует и белковая — углеводная диета. Можно включить в свой рацион углеводы, например в виде каши на утро, основа остается прежней.

Часто женщины прибегают к витаминизированной — белковой диете, которая более сбалансированная. В питание необходимо включить овощи, фрукты (кроме банана и винограда), а также продукты с большим количеством белка.

К иммунным диетам можно отнести питание по методу Ковалькова или диета Аткинсона.

Продукты

Перечень разрешенных продуктов может меняться, в зависимости от длительности диетического питания. Если самостоятельно не получается контролировать диету, необходимо обратиться к специалисту, который сможет разработать индивидуальную программу белкового похудения конкретно  в вашем случае (учитывается возраст, пол, сопутствующие заболевания).

Разрешений список продуктов:

1. Постное мясо.

• кролик;
• конина;
• нежирная свинина;
• филе курицы.

2. Разрешается приготовить блюда из субпродуктов.

• салат из печени;
• суп из языка;
• блюда из сердца или почек.

3. Рыбные продукты.
4. Куринные или перепиленные яйца.
5. Включить в рацион питания растительные белки.

• блюда на основе сои;
• сыр, отдать предпочтения твердому сорту.

Помимо этого, необходимо включить в питание и обезжиренные молочные продукты. Например: натуральное молоко, кефир, йогурт, а также приготовленная в домашних условиях нежирная ряженка, творог или сыр.

Исключить из питания:

1. Сахар.
2. Кондитерские изделия.
3. Сладкие фрукты.
4. Алкогольные напитки.

Исключить также продукты, в которых содержится много крахмала. Например: картофель, белый рис или бобы.

Правильное белковое питание для похудения

Основные правила диетического питания

Существуют определенные правила, если вы хотите похудеть, то стоит их придерживаться.

1. Основа питания – белок.
2. Примерно 5 % диеты состоит из жиров и углеводов. Отметим, чтобы добиться положительного результата и не нанести вред организму, необходимо употреблять сложные жиры и углеводы. Например: крупы, несладкие фрукты. Перечисленные продукты можно кушать до полудня.
3. Чтобы предотвратить ломкость ногтей, хрупкость костей и проблем с кожей, ежедневно потреблять около 30 грамм жиров.
4. Питаться только в равные промежутки времени. Если завтрак у вас в 8 часов, то все последующие дни он должен быть ровно в 8 часов.
5. Блюда можно варить, тушить или готовить продукты на пару.

В блюдо диетологи разрешают добавить сушеные травы для вкуса, лимонный сок или соевый приготовленный в домашних условиях соус.

Лечебные свойства лимона. Лечение лимоном. Противопоказания

Белковая диета меню на 7 дней

Если внимательно посмотреть на фотографию, то можно сделать вывод, что питание не такое уж и строгое. Самое главное придерживаться общих рекомендаций.

Приведенное диетическое питание рассчитано на 7 дней. За этот промежуток времени, вы сможете сбросить от 5-7 лишних кг.

Приведем дополнительно рецепты коктейлей, которые также можно включить в рацион питания.

В домашних условиях приготовить коктейль на основе нежирного молока. Для этого вам понадобится 320 грамм молока и примерно 120 грамм натурального обезжиренного йогурта. Все хорошо перемешать, можно смешать при помощи блендера, чтобы образовалась вкусная молочная пенка.

Для приготовления второго рецепта, вам понадобится 120 грамм йогурта, 320 грамм молока, а также примерно 50-60 грамм клубники (свежей, не замороженной) и 1 столовая ложка семян льна. Все хорошо перемолоть на блендере и можно наслаждаться вкусным коктейлем.

Помимо основного питания (перечня готовых блюд на каждый день), необходимо знать и как правильно выйти из диеты. Итак, если вы придерживались 7-10 дневной диеты, то на выходе из нее на 3-5 день питания, необходимо включить блюда на гриле или запеканку (небольшое количество, чтобы не возникло сложений в работе ЖКТ).

Постепенно разнообразить питание овощами. Если вы чувствуете себя хорошо, то урезайте количество питаний. Например: вы кушали при белковой диете дробно 6 раз в день, то теперь необходимо питаться дробно 5 раз в день и так дойти до 3-разового питания.

Что касается длительной диеты, то на второй недели при выходе из нее разрешается ввести в рацион кофе, немного жареного и сладкого.

Важно! Многие женщины совершают ошибки. Например: долго сидели на диете, получили результат, который их устроил, а затем резко начали кушать в обычном режиме. Так делать нельзя, ведь это приведет обратно к накоплению жировых отложений и вам придётся снова сесть на диету. Только вот белковой диеты уже придерживаться нельзя, ведь курс самый длительный рассчитан на 14 дней.

Противопоказания

Как и говорилось выше, что такая диета подходит не всем. Не стоит придерживаться белковой диеты, если имеются проблемы с сердечно – сосудистой системой, а также при болезнях печени или почек.

К противопоказаниям также относятся:

• пожилые люди;
• подростковый возраст;
• больные с подагрой;
• сахарный диабет;
• аллергия на цитрусовые;
• наличие онкологического процесса;
• высокая степень ожирения;
• патологии мочеполовой системы;
• хронические заболевания.

В период беременности разрешается сесть на 3 — 5 дневную белковую диету, но только после консультации с врачом гинекологом. Необходимо учитывать не только состояние женщины, но и плода.

Советы по образу жизни

Приведем самую оптимальную схему, которая поможет поддержать ваше общее состояние в момент диетического питания.

1. Необходимо ложиться спать не позднее 23.00.
2. Спать не менее 8 часов в день.
3. Ежедневно прогуливаться по свежему воздуху.
4. Выполнять физические нагрузки, также можно прибегнуть к активному спорту на свежем воздухе. Например: езда на велосипеде или аэробика.

Помимо этого, чтобы чувствовать себя бодрой и уверенной в себе, необходимо отказаться от вредных привычек и шумных вечеринок.

Теперь вы знаете, что такое белковая диета, и какую роль она играет. Помните, если возникают осложнения (появляется усталость, раздражительность) нужно обратиться к диетологу. Возможно, вы неправильно подобрали меню для диеты. Специалист поможет разработать «полный план эффектного похудения» для вас, а вам остается только его осуществить.

Врач, фармацевт Титова Л.А.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (о них мы поговорим ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого могущественного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь к верхним, если вы очень активны, и к низким, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом до утра. Плюс, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо из лосося вместо пасты на ужин. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белков а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите потребление продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в организме, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой, с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки сильно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

• Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
• Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
• Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
• Полдник: Обычный греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
• Ужин: 6 унций. лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

Brami Beans
(1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 полоска = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

Вяленое мясо
(1 унция = 9,4 грамма )
Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это хороший перерыв от обычных арахисов и кешью.

Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру протеинового порошка на рабочем месте, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Струнный сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте нежирный струнный сыр (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами, чтобы получилась сытная закуска, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План похудания ProteinWise | ProteinWise

• Просто следовать.

• Здоровый баланс диетического белка, полезных овощей и белковых добавок.

• Широкий выбор белковых добавок с высокой биодоступностью, с низким содержанием жиров и углеводов, а также содержащих необходимое количество белка.

• Мягкий кетогенный план, позволяющий организму избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

• Шесть приемов пищи в день, дающие чувство сытости и повышающие энергию.

• Не только быстрые, но и измеримые результаты.

Независимо от того, какой план диеты вы выберете, найдите тот, которого вы сможете придерживаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса и начать свой жизненный путь к оптимальному здоровью.Стабильная потеря веса будет достигнута, если вы будете выбирать здоровую пищу, следить за своим весом и оставаться активным на всю жизнь.

Скачать PDF

Скачать PDF

Скачать PDF

Протеиновая диета

Это простой и доступный по цене план диеты, которую можно самостоятельно контролировать. С помощью наших простых шагов мы пытаемся избавиться от догадок при соблюдении диеты. Наш план диеты разработан для того, чтобы вы потребляли комбинацию простых и сложных углеводов и белка в качестве 2 приемов пищи, а также 4 перекуса на основе белка в течение дня.Покупайте диетические белки и зелень в любимом продуктовом магазине, а продукты для похудения — в нашем интернет-магазине. Благодаря нашему широкому выбору продуктов, вкусов и текстур, диета не должна быть скучной!

Наша продукция:

• с высоким содержанием белка
• с низким содержанием чистых углеводов
• с низким содержанием калорий
• с низким содержанием жира
• Индивидуальные пропорции
• Разработано с медицинской точки зрения и биологически доступно

Как всегда, мы рекомендуем вам связаться с вашим лечащим врачом перед тем, как начать какую-либо диету, и продолжать наблюдение на протяжении всего процесса похудания.

Если у вас все в порядке, вот несколько полезных советов, которые помогут вам добиться успеха.

• Обратитесь к своему диетическому плану и убедитесь, что вы правильно выбираете продукты NL, L и VLC. Обратите внимание на значки на плане диеты и сопоставьте их со значками на страницах продуктов. Вы также можете отфильтровать параметры на боковой панели, расположенной на странице ProteinWise Diet.
• Вы будете есть 6 раз в день. Не пропускайте приемы пищи, так как все это необходимо для оптимального питания, а также для оптимального сжигания жира.Если голоден, добавьте еще один предмет NL.
• Ограничьте свои упражнения в первые 2 недели легким режимом, чтобы ваше тело могло приспособиться к вашей новой программе. При регулярных тренировках убедитесь, что вы употребляете самые тяжелые углеводы после тренировки.
• Обильно приправляйте пищу морской солью.
• Следите за своими мятой и жевательной резинкой и убедитесь, что они не содержат аспартам!
• Супы и пудинги — самые сытные белковые продукты.
• Ваш 1 ограниченный продукт следует съесть до ужина.
• Разделяйте приемы пищи каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
• Убедитесь, что вы потребляете не менее 64 унций воды в день. Вода играет ключевую роль в вымывании наших жировых отложений.
• Приготовьте все приготовленные белки путем запекания, жарки, кипячения, гриля, запекания или приготовления на пару. Жарить нельзя.
• Делайте покупки только для продуктов из нашего Списка вариантов питания.
• Во время программы рекомендуется принимать витаминные добавки.Мы предлагаем мультивитамины, омега-рыбий жир, кальций / магний. Калий также рекомендуется при мышечных спазмах или просто съесть маринованный укроп или выпить чашку бульона.
• Ограничьте количество кофеина до 300 мг в день.
• Алкоголь запрещен! Даже один глоток выйдет из режима сжигания жира.
• Если вы вышли на плато, попробуйте следующие советы:
1. Просмотрите свой план и убедитесь, что вы его правильно соблюдаете.
2. Выберите ограниченный элемент с низким содержанием углеводов или полностью исключите его на неделю.
3. Выберите овощ с низким содержанием углеводов из своих списков.
4. Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи или неправильно взвешиваете пищу.
5. Убедитесь, что вы пьете воду.
• Рассмотрите возможность использования домашнего прибора для анализа жировых отложений, чтобы убедиться, что вы сохраняете мышечную массу и теряете только жир.

Советы по приготовлению пакетов с пищей и белком:

• Используйте шейкер с шариком для смешивания, чтобы перемешать пакеты с протеином.Сначала добавьте воду, а затем содержимое пакета.
• Никогда не смешивайте смесь с горячей водой.
• Добавляйте овощи в суповую смесь, чтобы получить обильную трапезу.
• Используйте суповую смесь в качестве соуса к овощам или мясу.
• При приготовлении в микроволновой печи используйте более низкий уровень мощности.
• Нарежьте, отмерьте и подготовьте овощи заранее, чтобы их было легко приготовить.

Если у вас есть вопросы о наших продуктах, напишите нам по адресу info @ proteinwise.com

На здоровье!

Ваша команда ProteinWise

21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который нужно попробовать!

Если вы ищете здоровую и легкую пищу, чтобы поддерживать свое здоровье в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира . Эти рецепты помогут вам похудеть быстрее и здоровее!

Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или обезжиренную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и быстро похудеть, не так ли? Здесь я поделюсь некоторыми аппетитными и высокобелковыми рецептами для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира.Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса. Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету. Кроме того, я поделилась в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что не тратьте время зря, давайте перейдем к этим рецептам и насладитесь едой с друзьями и семьей.

---

21. Фрикадельки из индейки

Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша индейки и других простых ингредиентов. Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Рецепты кето-гарниров

---

20. Хрустящий тофу для фритюрницы

Хрустящий тофу — самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
Рецепт можно найти здесь.

---

Предлагаемые идеи фритюрницы:
Здоровая фритюрница Веганские рецепты
Рецепты фритюрницы для веса
Рецепты фритюрницы с курицей

---

19. Vegan Philly Cheesesteak

Этот веганский сырный бифштекс Philly восхитителен и идеален. питание на обед или ужин.
Рецепт можно найти здесь.

---

Сопутствующие салаты:
Рецепты здоровых салатов для похудения
Рецепты салатов кето
Рецепты летних салатов барбекю
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето

---

18.Цыпленок в мультиварке Терияки

Рецепт терияки с курицей в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут. Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.
Рецепт можно найти здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты кето-мультиварки

---

17. Чаффле с низким содержанием углеводов

Чаффле — один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который мне нужен на завтрак или закуску. Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Рецепты Кето Чаффле

---

16. Куриный суп фахита

Если вы любите супы, обязательно попробуйте этот куриный суп фахита в праздничном обеде. Вкусный, удобный и простой в приготовлении подавать по этому рецепту с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д.
Рецепт можно найти здесь.

---

Предлагаемые идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепт из курицы тандури
Рецепты с курицей для весонаблюдателей
Рецепт с курицей с сухим чили
Рецепт куриных голеней KFC
Рецепт запеканки с курицей и брокколи 3

9034Веганский перец чили из сладкого картофеля

Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена, его легко приготовить и он полон богатого и уютного вкуса.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Рецепты веганских блюд

---

14. Торты с тунцом

Торт из тунца или котлеты из тунца — это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира, приготовленный из тунца и других простых ингредиентов.
Рецепт можно найти здесь.

---

Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды

---

13.Кето-черничный смузи

Smoothie — это рецепт здорового черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
Рецепт можно найти здесь.

---

Связанные смузи:
Кето-ланч
Рецепты смузи для наблюдателей за весом
Рецепт зеленого смузи
Рецепты здорового смузи
Рецепт бананового смузи
Рецепт клубничного смузи

---

12.Здоровая Хана Масала

Хана Масала — это индийский здоровый легкий рецепт, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт нута чана быстрого приготовления — это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй. Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
Рецепт можно найти здесь.

---

Предложено: вегетарианские блюда

---

11. Энергетические шарики с арахисовым маслом и шоколадом

Энергетические шарики с арахисовым маслом из шоколада не запекаются, их легко приготовить, и они превращаются в быструю полезную закуску, готовую всего за 10 минут. .
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром

---

10. Запеченная лимонно-чесночная треска

Лимонно-чесночная треска — хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
Рецепт можно найти здесь.

---

Предложено: рецепты приготовления муки из лосося

---

9.Запеченные с горчицей куриные тендеры

Горчицы, запеченные куриные тендеры, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Рецепты блюд с высоким содержанием белка

---

8. Цыпленок с маслом в медленноварке

Простые здоровые рецепты курицы с маслом в медленноварке, такие вкусные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, что вы можете подавать его с рисом, роти или пулао и т. Д.Этот масляный цыпленок или мурх махани лучше всего подойдет для ужина по любому поводу, попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня, прямо сейчас! Я уже добавляю это в свою таблицу рецептов приготовления еды с высоким содержанием белка.
Рецепт можно найти здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка

---

7. Салат из креветок и черной фасоли

Этот салат из креветок и черной фасоли — очень полезная и вкусная еда на обед или ужин.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связанные супы:
Рецепт сливочного супа с брокколи и сыром
Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
Рецепт супа Минестроне
Рецепты кето-супа с точками

---

6.Бургер с цуккини и индейкой

Бургер с цуккини и индейкой — это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или еды.
Рецепт можно найти здесь.

---

Предложено: Рецепты жареных креветок

---

5. Тыквенные блины

Если вы любите блины, обязательно попробуйте этот полезный рецепт тыквенных блинов в эти вечерние или осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус. Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
Рецепт можно найти здесь.

---

Связанные идеи:
Рецепты кето-блинов
Рецепты кето-тыквы
Рецепты полезных блинов без разрыхлителя или молока
Идеи десертов с кето-тыквой

---

4. Нут с корицей

Эти хрустящие сладкие нуты с корицей , полезные рецепты с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для закусок или гарниров!
Рецепт можно найти здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка

---

3.Запеченная куриная грудка, фаршированная шпинатом

Рецепт куриной грудки, фаршированной артишоком из шпината — еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
Рецепт можно найти здесь.

---

Связано: Рецепты кето-ланча для похудания

---

2. Обезжиренные кабачки со спагетти с песто

Этот рецепт спагетти с песто — один из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который подходит даже всей моей семье. будет так любить, попробуйте прямо сейчас!
Рецепт можно найти здесь.

---

Предложено: Рецепты пасты Кето

---

1. Куриные грудки с лимоном и перцем

Куриные грудки с лимоном и перцем — нежные, влажные, сочные и ароматные. Этот рецепт идеально подходит для ужина в будние дни. Сочетание вкуса лимона и других ингредиентов делает вкусный рецепт курицы готовым менее чем за 30 минут.
Рецепт можно найти здесь.

---

---

Если вам понравилась эта статья о рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, поделитесь ею со своими друзьями в Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

Сопутствующие

Контролируемое испытание обогащения белком заменителей пищи для снижения веса с сохранением мышечной массы тела | Nutrition Journal

Набор субъектов проводился с помощью публичной рекламы.Субъекты старше 30 лет с индексом массы тела (ИМТ) от 27 до 40 кг / м ² и с хорошим здоровьем на основании анамнеза, физического осмотра и базового лабораторного скрининга (общий анализ крови, химический анализ сыворотки, анализ печени, и липидная панель) были выбраны для исследования. Исключались пациенты с диабетом 2 типа или непереносимостью глюкозы, а также люди, которые регулярно употребляли более одного алкогольного напитка в день.

Сто мужчин и женщин, которые соответствовали критериям отбора, были случайным образом распределены для лечения HP или SP.Это было слепое исследование. Банки с протеиновым порошком были помечены как A или B, в зависимости от содержания в них протеина. Субъекты были рандомизированы в соотношении 1: 1 на диету HP или SP в течение 12 недель с использованием компьютеризированной модели случайной пропорции. Планы диеты были индивидуализированы для каждого субъекта. Потребление калорий для достижения потери веса было основано на дефиците 500 ккал предполагаемой скорости метаболизма участников в покое, что было определено анализом состава тела с помощью биоэлектрического импеданса.

Участники группы HP получили план диеты, который предусматривал 2.2 грамма белка на кг LBM, в то время как диета для группы SP обеспечивала 1,1 грамма белка на кг LBM. Макроэлементный состав энергии еды в группе HP содержал приблизительно 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Макроэлементный состав диеты SP состоял приблизительно из 15% белка, 30% жира и 55% углеводов. Обе группы получали одинаковый изокалорийный MR (Формула 1, Herbalife Intl., Лос-Анджелес) либо с протеиновой добавкой для группы HP (Performance Protein Powder, Herbalife Intl., Лос-Анджелес) или с аналогичным углеводным плацебо для группы SP. Ежедневно ели два MR и два приема пищи.

Были предоставлены инструкции по приготовлению MR, и испытуемым посоветовали потреблять один MR как еду, а другой как закуску. Всем субъектам были предоставлены индивидуальные планы меню, которые включали два MR (один прием пищи и один перекус) и включали два приема пищи полностью. Все участники индивидуально встречались с зарегистрированным диетологом в начале для инструктажа по питанию, а через 2, 4 и 8 недель — для оценки соблюдения.

Участники взвешивались, и при каждом посещении выдавались протеиновые продукты-заменители муки, чтобы гарантировать соблюдение. Субъектам были даны общие советы по увеличению уровня их активности с целью заниматься аэробными упражнениями по 30 минут в день, но без тяжелых упражнений с отягощениями.

Масса тела и состав

Субъектов взвешивали при каждом посещении (Detecto-Medic; Deteco-Scales; Brooklyn, NY) без обуви и после ночного голодания. Рост измеряли ростомером (Detecto-Medic; Deteco-Scales; Brooklyn, NY) на неделе 0.ИМТ рассчитывался как вес (кг) / рост в квадрате (м). Состав тела определялся с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) (анализатор биоимпеданса 310e; Biodynamics; Сиэтл, Вашингтон) и проводился на 0 и 12 неделях.

Биохимия

Образцы крови натощак были собраны на неделях 0, 4, 8 и 12 для измерения липидного профиля, уровня глюкозы в крови и функциональных тестов печени.

Статистический анализ

Потеря веса была основным результатом, и данные были проанализированы в соответствии с намерением лечить с использованием SAS версии 9 (Кэри, Северная Каролина) в Департаменте биостатистики.

Характеристики пациентов и исходные измерения двух исследуемых групп сравнивались с использованием t-критерия (для числовых переменных) или критерия хи-квадрат (для категориальных переменных) для оценки качества рандомизации.

Стандартные t-тесты использовались для сравнения потерь веса между двумя руками. Кроме того, для оценки потери веса в каждой группе лечения были проведены парные t-тесты, сравнивающие исходный и 12-недельный вес для каждого субъекта. Все данные, кроме исходных характеристик, представлены как средние +/- стандартная ошибка среднего (SEM).Для оценки различий между лечебными и исходными переменными использовался одномерный дисперсионный анализ. Поскольку распределение изменения веса жира и процентного изменения веса жира не было нормальным, для проверки изменения от исходного уровня в каждой группе использовался знаковый ранговый критерий. Для сравнения изменений между двумя группами использовался критерий суммы рангов Вилкоксона. Для сравнения разницы между двумя диетическими группами с использованием общей линейной модели был проведен многомерный анализ. Преобразование квадратного корня применялось до проведения многомерного анализа.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть.
Диеты с высоким содержанием белка берут свое начало от повального увлечения низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека.Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Диеты с высоким содержанием белка бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка. И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это много полезного в высокобелковой диете, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка стала вкусной, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы ускорить свою диету с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые, иди на клетчатку
Большинство высокопротеиновых диет ограничивают употребление злаков парой порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, какой упор делается на белок, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые прииски питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить.
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, что может увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Что такое диета с высоким содержанием белка и подходит ли она вам?

РЕЗЮМЕ

Белок может помочь вашему телу наращивать мышцы и восстанавливать клетки.Итак, что такое диета с высоким содержанием белка? Этот план питания увеличивает потребление белка таким образом, чтобы помочь вам сжечь жир и похудеть.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышц и восстановлении клеток, и разумное увеличение потребления этого питательного вещества может помочь вам быстрее достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы хотите улучшить самочувствие и развить или поддерживать форму, диета с высоким содержанием белка может быть идеальным вариантом. Эта диета увеличивает потребление белка, чтобы ваше тело могло иметь топливо, необходимое для наращивания мышц и сжигания жира.

В этой статье мы объясним, что такое диета с высоким содержанием белка, и обсудим роль, которую белок играет в вашем здоровье и благополучии. Мы сообщим вам, какие продукты следует употреблять и избегать, чтобы следовать этому плану питания, а также поделимся своими взглядами на полноценные и неполные белки.Наконец, мы поговорим о влиянии этого плана питания на потерю веса и расскажем, каким людям следует избегать высокобелковых диет.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Макроэлементы также известны как макросы. Это питательные вещества, которые организм использует каждый день, и для эффективного функционирования вам необходимо их довольно большое количество.

Есть три макроэлемента: белок, жир и углеводы. Вы можете выбрать, как вы хотите сбалансировать эти питательные вещества в своем плане питания.От сделанного вами выбора зависит ваше здоровье и внешний вид.

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой 20% или более калорий приходится на белок. Этот план питания обычно требует, чтобы вы резко сократили количество потребляемых углеводов.

К счастью, диета с высоким содержанием белка совместима с самыми разными планами питания. Вы можете придерживаться этой диеты независимо от того, придерживаетесь ли вы палео, кето или веганской диеты.

Какую роль белок играет в организме?

Белок помогает восстанавливать и поддерживать клетки вашего тела.Ваши мышцы, кости, кожа и волосы в основном состоят из белка. Для поддержания здоровья этих тканей требуется постоянный приток нового белка.

Кроме того, белок необходим для эффективного функционирования основных гормонов вашего организма. Клетки и органы вашего тела полагаются на химические белки-мессенджеры, чтобы общаться друг с другом.

Белок также поддерживает ферменты вашего организма. Ферменты запускают бесчисленные химические реакции, которые происходят в вашем теле каждый день. Большинство ферментов в организме — это белки.

Наконец, организм использует белок для облегчения транспортировки и хранения критически важных молекул. Например, гемоглобин — это белок, который отвечает за перемещение кислорода в каждую из многих клеток вашего тела.

Какие продукты мне следует употреблять при диете с высоким содержанием белка?

Белок присутствует в разнообразных продуктах питания. Это означает, что у вас есть много вариантов, которые следует учитывать при выборе пунктов меню для вашего плана питания с высоким содержанием белка.

Если вы потребляете продукты животного происхождения, ваша диета с высоким содержанием белка может включать следующие продукты:

• Яйца
• Постная говядина
• Рыба
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и сыр
• Сухой сывороточный протеин
• Свинина
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Креветки

Многие веганские продукты являются хорошими источниками белка.Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете включить в свой рацион следующие продукты:

• Овес
• Брокколи
• Квиноа
• Чечевица
• Арахис
• Порошок растительного белка
• Хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииля
• Орехи и семена, такие как миндаль и семена тыквы
• Нут

Держите свои собственные при разработке плана питания с высоким содержанием белка учитывайте особенности пищевых продуктов. Например, избегайте орехов, если у вас на них аллергия.А если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов, добавляя источники белка в свой рацион.

Что такое полные и неполные белки?

При планировании диеты следует учитывать различные типы белков.

Белки состоят из органических соединений, известных как аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые считаются незаменимыми для хорошего здоровья. Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому ему необходимо получать их с пищей.

Каждый источник белка, который вы потребляете, может быть полным или неполным. Полноценный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. В неполном белке присутствуют некоторые, но не все из девяти незаменимых аминокислот.

Все продукты, перечисленные ниже, являются полноценными белками:

• Рыба
• Курица
• Индейка
• Яйца
• Говядина
• Свинина
• Молочные продукты
• Цельнопищевые соевые продукты, такие как мисо, темпе, эдамаме и тофу
• Квиноа

Орехи, семена, бобовые и овощи неполные белки.Тем не менее, вам не нужно употреблять постное мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы получить полноценный белок, который вам нужен. Решение состоит в том, чтобы убедиться, что вы потребляете широкий спектр растительных белков в своем рационе.

Ранее считалось, что вегетарианцам необходимо комбинировать свои продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи.

Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости. Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, вегетарианцам просто необходимо есть разнообразный набор растительных белков в долгосрочной перспективе.

Каких продуктов мне следует избегать при диете с высоким содержанием белка?

План питания с высоким содержанием белка похож на диету с низким содержанием углеводов, поскольку в обоих случаях требуется сокращение общего потребления углеводов.

Многие обработанные пищевые продукты содержат много углеводов. В этот список включены такие варианты, как:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Макаронные изделия
• Мягкие крендели
• Готовые к употреблению хлопья
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки, такие как газированные напитки
• Кукурузные чипсы
• Картофельные чипсы
• Чипсы Тортилла
• Конфеты
• Картофель фри

Рекомендуется ограничить или исключить эти продукты из своего рациона, если вы придерживаетесь плана питания с высоким содержанием белка.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Исследования показывают, что повышенное потребление белка может повлиять на организм таким образом, что в конечном итоге может помочь людям похудеть.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость, подавить аппетит и снизить потребление калорий. В одном исследовании с 12 участниками женского пола те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, испытали снижение голода и чувство сытости.

Кроме того, белок может повысить скорость метаболизма.Это поможет вам сжигать больше калорий и, в конечном итоге, поможет вам похудеть. Исследования показывают, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они, как правило, сжигают больше калорий в часы, следующие сразу после каждого приема пищи.

Наконец, несколько исследований устанавливают прямую связь между диетой с высоким содержанием белка и потерей веса. В одном шестимесячном исследовании с участием 65 участников с избыточным весом группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем те, кто находился на диете с высоким содержанием углеводов.

Данные ясно показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам на пути к снижению веса.

Есть ли люди, которым следует избегать высокопротеиновых диет?

Диеты с высоким содержанием белка могут быть безопасным долгосрочным выбором для большинства людей. Однако этот план питания подходит не всем.

Если у вас заболевание почек средней или тяжелой степени, обычно рекомендуется снизить потребление белка. Таким образом, диета с высоким содержанием белка не подходит.

Кроме того, если вы предрасположены к образованию камней в почках, диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию этого состояния.Однако исследования показывают, что это обычно происходит только с животным белком. Растительный белок не оказывает такого же воздействия.

Если у вас заболевание печени или другое серьезное заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Следующие шаги

Чтобы соблюдать диету с высоким содержанием белка, вам нужно следить за своими макросами. Используйте онлайн-дневник питания, чтобы отслеживать, сколько граммов белка вы потребляете с каждым приемом пищи.

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление нежирного белка, подпишитесь на службу доставки еды Fresh N ’Lean.Мы предлагаем план питания с высоким содержанием белка, который включает такие вкусные блюда, как яичный белок с беконом и спаржей из индейки, а также курица и креветки с рисом без клетки по-каджунски.

Приготовление еды — это просто: идеи для еды с высоким содержанием белка

Когда дело доходит до достижения ваших целей в отношении калорий и макроэкономических показателей, нет ничего лучше, чем приготовление хорошей порции еды.

Это не только значительно улучшит вашу способность придерживаться своего плана питания, убедившись, что у вас есть заранее приготовленные блюда, которые соответствуют вашим целям, и избавит вас от необходимости делать покупки и готовить, когда вы устали после долгого рабочего дня.

Но если вы послушаете хороший подкаст или включите какой-нибудь Netflix в фоновом режиме, это никогда не будет так болезненно, как вы думаете.

В этой статье мы рассмотрим несколько основных идей по приготовлению пищи, которые помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Но сначала, почему белок так важен?

Белок является одним из 3 макроэлементов, которые обеспечивают организм калориями, и, хотя его роль в организме различна, в контексте диеты он помогает поддерживать или наращивать мышечную массу, а также заставляет вас чувствовать себя сытым после еды.

Ежедневное получение достаточного количества белка — ключ к достижению этих целей. Зная это, возникает вопрос, сколько белка вам нужно?

Для активных людей, особенно тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, исследования [1, 2, 3] неизменно показывают, что потребление белка 0,6–1,1 г на фунт веса — это то, что вам нужно.

Для мужчины весом 160 фунтов это будет от 96 до 176 г белка в день.

Практическое правило — стремиться к верхнему концу скобы при попытке сбросить жир и поддерживать мышцы и к нижнему концу при попытке нарастить мышцы.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Иногда получение достаточного количества белка в вашем рационе может показаться проблемой, но с этими идеями завтрака эти проблемы уйдут в прошлое.

Используя эти идеи питания с высоким содержанием белка, вы можете убедиться, что вы в первую очередь получаете хорошую дозу белка, что облегчит достижение вашей цели в течение дня.

• Яйца: Обеспечение примерно 13 г белка на 2 яйца, если вы после горячего завтрака, вам будет трудно сделать что-то лучше, чем это.Благодаря многочисленным способам их приготовления и множеству способов их употребления яйца являются идеальным ингредиентом для теплого завтрака с высоким содержанием белка.
• Готовые блины: Если вы предпочитаете сладкое на завтрак, то обратите внимание на нашу смесь для блинов. Они содержат 20 г белка и 25 г углеводов на порцию, что делает их идеальным приемом пищи до или после тренировки для всех, кто тренируется в утренний период.
• Греческий йогурт: Упаковка 20 г протеина на 200 г Греческий йогурт — это один из лучших высокопротеиновых и калорийных завтраков.Он чрезвычайно универсален, что означает, что вы можете смешивать его с самыми разными продуктами, от овса до злаков, от семян и орехов до фруктов, чтобы начать день с дружественной диетой.

Не являетесь поклонником любого из них и не ищете более содержательного? Тогда вы можете попробовать одно из следующего: бекон, сосиски из индейки, куриные сосиски или овсяные хлопья.

Обеды с белковой начинкой

Обеденный обед — идеальное время, чтобы получить большую часть суточной потребности в белке, а это значит, что вы хотите выбрать один основной источник белка и получить большую его порцию.

Это можно сделать разными способами в соответствии с различными предпочтениями и диетическими потребностями, но вот некоторые из наших любимых.

• Загруженный бутерброд с ветчиной: Иногда вы заняты, и у вас нет времени или сил, чтобы приготовить большой обед. Мы получаем это, поэтому мы любим загруженный бутерброд с ветчиной. Этот легкий ланч содержит 21 г белка на 100 г для ветчины, а также 5-10 г для двух ломтиков хлеба, что означает, что к тому времени, когда вы добавите немного салата и немного сыра, вы получите около 40 г, что вас хорошо настроит. на вашем пути к достижению своей цели.
• Тушеный цыпленок, приготовленный на гриле: Если вы ищете обед с высоким содержанием белка, в котором используется стиль приготовления «установил и забыл», то вам стоит поближе познакомиться с этим тушеным цыпленком на гриле, приготовленным в мультиварке. С колоссальными 31 г белка на грудку, вы можете есть его с обертками, картофелем, рисом или почти с чем угодно.
• Паста с тунцом: Это та вещь, которую вы всегда кладете в шкаф, но никогда не думаете ее приготовить, хотя консервированный тунец содержит фантастические 28 г белка на 100 г.Добавьте немного сладкой кукурузы, легкого майонеза и черного перца, а затем смешайте с пастой, чтобы получить высокопротеиновый вариант классической комбинации тунца и майонеза. Если это не для вас, замените майонез с томатным соусом на более традиционный вариант.

Не являетесь поклонником любого из них? Тогда вы можете попробовать одно из следующего: тофу и рис в остром соусе, стейки из баранины с кус-кусом или бутерброды из грудки индейки.

Белковые обеды

Для большинства людей это блюдо будет ближе всего к завершению тренировки, а это значит, что вам нужно хорошее сочетание белков и углеводов.Однако это также тот период, когда вы, скорее всего, очень сильно устали, поэтому вам также нужно что-то довольно простое.

• Фрикадельки из индейки: Мои личные фавориты, эти фрикадельки из индейки содержат 25 г белка на 100 г и очень просты в приготовлении. Просто смешайте фарш с чесноком, имбирем, луком и специями по вашему выбору, а затем запекайте в томатной пассате в течение 20-30 минут. Подавать с кус-кусом, рисом или картофелем, и все готово.
• Домашние бургеры из постной говядины: Эти домашние гамбургеры содержат 20 г белка на 100 г, и их так же просто приготовить.Вы можете обжарить их на сковороде или приготовить на гриле в духовке, прежде чем добавлять в булочку с добавками по вашему выбору, чтобы быстро и легко пообедать с прекрасным вкусом.
• Запеченная треска: Треска, возможно, является одним из самых универсальных видов рыбы из-за ее нежного вкуса, который позволяет сочетать ее с различными вкусами. Некоторые из наших фаворитов — классический лимон и чеснок или вяленые помидоры и черные оливки. Не упускайте из виду 18 г белка на 100 г трески, ища идеи для обеда с высоким содержанием белка.

Вам ничего не нравится? Тогда вы можете попробовать одно из следующего: мясной рулет с овощами, лососем и дольками сладкого картофеля или стейк и картофельное пюре.

Белковые закуски быстрого приготовления

Если вы человек, который постоянно испытывает чувство голода, эти быстрые идеи белковых закусок не только помогут вам достичь желаемого количества белка, но и помогут вам дольше оставаться сытым.

• Загруженные легенды: Обеспечивая 15 г белка всего на 185 калорий, наши загруженные легенды популярны не зря.Имея множество потрясающих вкусов, они идеально подходят для быстрого получения протеина на ходу без ущерба для вкуса.
• Протеиновые коктейли: Было бы неправильно, если бы мы не упомянули здесь протеиновые коктейли, поскольку они не только обеспечивают более 20 г на порцию, но и являются быстрыми, легкими и переносными, что делает их идеальными в качестве закусок перед или после тренировки или просто в качестве способ увеличить потребление белка в течение дня.
• Творог: Если вы ищете низкокалорийную закуску с высоким содержанием белка, которую можно есть отдельно или смешивать с другими вкусами, то творог — это то, что вам нужно.Это не только хороший источник других важных питательных веществ, но и 150 г белка, что дает 17 г белка.

Другие варианты закусок: вяленая говядина, яйца вкрутую, бобы эдамаме или орехи.