Диета на каждый день меню: меню на каждый день, результаты и отзывы диетологов

Диета Малышевой на каждый день- меню на завтрак, обед и ужин » WomanMirror

Сезон похудения под лозунгом «Успеть до отпуска» в самом разгаре. И, скорее всего, вы тоже ищете эффективную систему для себя. Мечта всех женщин- кушать и худеть, вполне осуществима и поможет в этом диета Елены Малышевой на каждый день. Главное- знать, как и что кушать, грамотно составить меню на каждый день, чтобы сантиметры в талии поскорее растаяли. Давайте разбираться, что предлагает женщинам знаменитая Елена Малышева.

Популярная диета Малышевой и ее секреты

Диета Малышевой на каждый день сегодня является одной из самых известных методик похудения. И этой известностью не могли не воспользоваться шарлатаны, выдающие за оригинальную диету неэффективные пустышки.

Чтобы вы не тратили свое время впустую и не разочаровались в результате, а ваши усилия были вознаграждены, хотим вас предупредить сразу, что оригинальная диета Елены Малышевой для похудения существует одна. Кроме этой методики Елена еще предлагает 10-ти дневную экспресс-диету , но она, по мнению самой Малышевой, не может стать стилем жизни, к ней можно прибегнуть лишь в крайнем случае и всего один раз. В то время как оригинальная рисовая диета Малышевой для похудения подразумевает полную перестройку правил приготовления и приема пищи и последующее их соблюдение. Методика позволяет сбросить за месяц около 9 кг, а главное- сохранить результат навсегда.

Диета решает самую основную проблему похудения: зачастую после окончания периода воздержания от любимых блюд, женщины просто набрасываются на еду и утраченные килограммы возвращаются назад. С этой системой похудения это исключено,- вы быстро привыкнете к правильному питанию и оно прочно войдет в вашу жизнь. Вам не нужно думать, как правильно выйти из диеты, потому что с этой системы выходить не придется вообще, она станет частью вашей обычной жизни. Никаких секретов у методики нет, суть диеты Малышевой- это правильное питание, но не все знают, что это. Мы расскажем основные принципы.

Принципы правильного питания с Малышевой

Диета Елены Малышевой на каждый день имеет следующие основы правильного питания:

• Кушать нужно! Если сидеть на жестких диетах, вы не только нанесете вред собственному здоровью, но и быстро вернете потерянные объемы, как только вернетесь к прежнему рациону.
• В день вы должны кушать не менее 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Маленькие интервалы между едой предотвратят чувство голода и переедание.
• Оптимальное время для завтрака- 8 утра, для обеда- около 12 часов, для ужина- не позже 7.
• Перекусы лучше всего проводить в 10 утра и 3 часа дня.
• Считайте калории, для женщины сточная норма около 1200 ккал. Превышая норму, похудеть не получится, ведь организм должен потреблять меньше, чем расходовать.
• Не забывайте о воде. Пить нужно обязательно и не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Елена рекомендует начинать утро со стакана воды натощак.

Ориентируясь на предложенные автором диеты продукты, учитывая максимальную суточную калорийность и основные принципы правильного питания, мы составим примерное меню на каждый день по методике Малышевой.

Чтобы составить меню и выбрать подходящие продукты, ознакомьтесь с правилами составления рациона, которые рекомендует соблюдать Елена:

• Из рациона нужно исключить растительные и животные жиры. Сама Малышева о похудении говорит, что заменив масло в бутерброде на листик салата или кружочек помидора, вы потеряете лишние килограммы, но не лишите себя вкусной пищи.
• Ваша порция должна помещаться в стандартном стакане. Если вы не привыкли взвешивать еду или высчитывать калории, сначала вы можете хотя бы визуально представлять, какой объем пищи разрешено съесть.
• Готовьте пищу без соли и используйте минимум специй.
• Не забывайте периодически делать разгрузочные дни. По системе Малышевой, разгружать организм нужно раз в неделю, кушая легкие рисовые или гречневые хлопья.
• Постарайтесь отказаться от крахмалосодержащего картофеля, замените его полезной цветной капустой.
• Исключите выпечку и алкоголь.
• Не отказывайтесь от сладкого полностью. Без глюкозы мозг испытывает голод. Ешьте правильные сладости: ягоды, фрукты, цукаты.

Подбираем завтрак на каждый день с Малышевой

Помните, что нет четко определенного меню, есть лишь рекомендации автора диеты и согласно ним вы можете самостоятельно выбрать продукты на завтрак.

• Малышева рекомендует завтракать овсянкой, залитой кипятком. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать как часы, а холестерин и другие вредные вещества будут выводиться из вашего организма. Порция каши не должна превышать 200 г. Но это может быть не только овсянка, но и гречка, перловка, пшено или любая другая каша.
• Можно приготовить омлет из 2 яиц или сварить яйца вкрутую.
• В завтрак может входить стакан нежирного молока или кефира, яблоко, груша или любой другой фрукт.

Каким должен быть ежедневный обед

В обед организму больше всего необходим белок. Это вещество отвечает за строительные процессы в нашем организме, а значит, важность белков нельзя недооценивать.

• Это могут быть: мясо, рыба, творог, крупы, сыр, также включайте в рацион овощи- огурцы и спаржу. Не забывайте об объеме порции,- она должна помещаться в стакане. Средний вес вашего обеда- 200г.
• Можно приготовить на пару кусочек рыбы и отварить рис в качестве гарнира, а можно сделать куриные паровые котлетки с гречкой.
• Меню Малышевой разрешает даже иногда побаловать себя запрещенными картофелем и макаронами, главное, чтобы ваша суточная норма калорий не была превышена.

Готовим ужин на каждый день с Малышевой

Ваш ужин должен быть в меру сытным и легким, его вес не более 200 г. Старайтесь не кушать позже 7 вечера.

• Можно потушить капусту с грибами, нафаршировать перец нежирной телятиной и рисом или запечь на гриле куриную грудку и отварить гречку.
• Вы можете дополнить ужин «зеленым» салатом, например, из огурцов, петрушки, зеленого лука, сельдерея и любых салатных листьев.
• В качестве заправки используйте лимонный сок, разрешено добавить 1 столовую ложку растительного масла в салат.

Перекусы в течение дня по Малышевой

Диета Малышевой на каждый день предусматривает в качестве перекусов следующие продукты:

• любые ягоды, но не более 150 г за один перекус;
• фрукты, например, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 груша или 2 мандарина;
• орехи, но не более 50 г за один прием пищи;
• сухофрукты, около 50 г за один перекус.

К сожалению, пока универсальную диету, которая подойдет всем не разработали. Поэтому зачастую подбирать лучший вариант самой себе приходится на собственном опыте. Отзывы в Интернете относительно эффективности этой методики встречаются как и положительные, так и отрицательные. Но так как диета Малышевой подразумевает правильное дробное питание, у вас есть все шансы достичь заветной стройности, соблюдая принципы этой системы.

Видео: что нужно ежедневно употреблять в пищу?

Меню на каждый день по Дюкану — Атака, чередование (круиз)

Несколько лет назад, диета диетолога Дюкана, вошла в списки самых используемых диет мира. Официальная статистика утверждает, что каждый четвертый худеющий использовал ее хоть раз. Большинство американских и европейских врачей положительно отзываются о методике для похудения. Несмотря на это, существуют и непримиримые противники, утверждая, что она приносит вред организму.

Однако, стоит обратить внимание, что последователи меню на каждый день по Дюкану для здорового питания, живут более чем в 30 странах мира.

Принцип метода

Диету Дюкана, можно с полной уверенностью отнести к системе полноценного питания. Придерживаться ее можно на протяжении всей жизни, делая небольшие промежутки для перерыва.

В ежедневный рацион включены около ста используемых продуктов. Основная масса, из общего числа продуктов, выпадает на белковую продукцию (яйца, мясо, обезжиренная молочная продукция и много других). К дополнительным можно отнести овощи, специи, приправы.

Соотношение: разрешенные продукты – 70%, дополнительные – 30%.

Условия метода

Существуют определенные условия, для того, чтобы появился положительный результат диеты. Не соблюдение условий, ведет к нарушению режима, а это может отразиться крайне негативно на результате и организме в целом.

• Каждый день следует выпивать около двух литров жидкости. Сюда можно отнести – напитки, чай, настойки и отвары, кофе.
• Готовка пищи производится без применения жира, майонеза, сметаны.
• Разрешена термообработка любого вида.
• Исключить соль, однако, можно использовать разрешенные приправы и соусы.
• Обязательное употребление отрубей каждый день.
• Принимать пищу следует минимум четыре раза в день, промежуток между приемами составляет около четырех часов.
• Ежедневное занятие зарядкой или гимнастикой. В крайнем случае регулярная ходьба или пешие прогулки.
• Перед началом курса, следует пропить курс витаминов.

Плюсы и минусы методики

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

• Быстрый результат. Результаты метода заметны уже после первой недели. Это является хорошим стимулом продолжать.
• Белковую пищу можно принимать смело, не надо считать калории. Отсутствуют ограничения.
• Большое количество используемых продуктов.
• Много рецептов для составления разнообразного меню.
• После окончания курса, массу не сложно удерживать постоянно.

К недостаткам относятся:

• Строгое соблюдение всех условий и меню, в противном случае ожидаемый эффект будет отсутствовать.
• Метод рассчитан на длительное время.
• Обязательное употребление витаминного комплекса, особенно на первых этапах курса. В противном случае возможны сложности с волосами и ногтями. Это связанно с запретом на фрукты.
• Алкоголь абсолютно противопоказан.

Этапы

Метод поделен на четыре этапа или фазы. Каждый этап должен соблюдаться строго, так как несет в себе строго определенную нагрузку.

Фаза атака

Самым сложным, но в то же время коротким этапом, считается атака. Автор, считает эту фазу краеугольной во всей диете. Поэтому, на дни атаки дает четкие рекомендации.

1. Необходимо четко представлять сколько решили сбросить. Самый простой способ – вычислить самостоятельно. Делается это следующим образом – от полного роста отнимаем 100 для мужчины и 110 для женщины. Например, если рост составляет 175 см, то для мужчины нормальный вес получается 75 кг, а для женщины – 65 кг.
2. Атака не является самостоятельной диетой, это только одна фаза. Достичь нормального веса без вреда для здоровья, можно только пройдя весь курс полностью. Следует помнить важную вещь – во время первой фазы уходит жидкость из организма. Жировые отложения остаются в неизменном виде.
3. Количество дней первого этапа зависит от количества лишних килограммов.

• Лишний вес до 5 кг – длительность атаки до 3 дней.
• Если до 10 кг – до 5 дней.
• Более 10 кг – до 7 дней.

Белковое меню на неделю, обязательно включает в себя:

• Ежедневные физические нагрузки, ходьба или легкий бег. Физические нагрузки не должны быть изнурительными, достаточно занятия гимнастикой или интенсивной зарядки.
• Обязательно употреблять в пищу полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. Если есть непереносимость этого продукта, то можно заменить на такое же количество сухой гречи.
• Выпивать более двух литров жидкости.

Атака меню 7 дней подробно по дням

День первый.

• Завтрак. Омлет (два белка и один желток), молоко 200 г (средней жирности до 2%).
• Обед. Две паровые котлеты из говядины (фарш говяжий 200 г, яйцо – 1 шт., овсяные отруби – 20 г).
• Полдник. Йогурт 250 г обезжиренный.
• Ужин. Половинка куриной грудки из духовки (грудка 200 г, специи по вкусу).

День второй.

• Два кусочка куриной ветчины и сваренное вкрутую яйцо.
• Вторая половинка куриной грудки с ужина.
• Кефир 250 г плюс отруби 20 г.
• Жареная рыба 250 г (рыба 220 г, одно яйцо, сок лимона, специи)

День третий.

• Йогурт обезжиренный 250 г плюс 20 г отрубей.
• Две куриные котлеты (300 г куриного фарша, кефир без жирности 100 г, одно яйцо, можно взять пол луковицы).
• Ряженка 250 г.
• Два яйца сваренных вкрутую и творог без жирности 150 г.

День четвертый.

• Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
• Куриный суп (300 мл бульона, 150 г варенной курицы, чеснок один зубок, зелень).
• Йогурт без жирности 250 г с отрубями 20 г.
• Две паровые котлеты из индейки (фарш индейки 250г, одно яйцо, кефир без жирности 100 г).

День пятый.

• Два жареных яйца без соли, можно добавить специи.
• Говяжьи котлеты две штуки на пару (250 г фарш говяжий, одно яйцо, отруби 20 г, пол луковицы).
• 250 г ряженки.
• Куриная грудка половинка (грудка курицы 200 г, специи, сок лимона).

День шестой.

• Творог средней жирности 200 г.
• Отварная говядина 250 г (говядина 250 г, специи).
• Йогурт низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Рыба на пару 250 г (рыба 250 г, сок лимона, специи).

День седьмой.

• Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
• Лапша (200 г лапши, 200 г мяса, чеснок две дольки, специи, одна морковь, пол луковицы).
• Ряженка 250 г плюс отруби 20 г.
• Котлеты из говяжьей печени (350 г печени, два яйца, специи, молоко средней жирности для тушения).

Составить самостоятельное меню или разнообразить его, помогут разрешенные белковые продукты. Помните – овощи и фрукты, в качестве самостоятельного блюда, на данном этапе употреблять нельзя.

Фаза чередования (круиз)

Ориентировочная длительность этого этапа – до шести месяцев. Однако, все зависит от требуемого результата, который можно получить и через два месяца.

Рекомендованное меню – один день белковый, следующий белково-овощной день. Можно чередовать через два дня или три.

Чередование меню на 7 дней по дням

День первый.

• Кофе или чай 150 г, два жареных яйца, овощная смесь (один болгарский перец плюс один огурец).
• Суп мясной (200 мл. бульона, 200 г мяса, морковь, лук, специи), один помидор.
• Кефир низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Говядина или телятина, приготовленная в духовом шкафу (мясо 300 г, специи).

День второй.

• Йогурт питьевой 250г, творог низкой жирности 150г.
• Суп из рыбы (рыба 500 г, петрушка, морковь, перец душистый, специи).
• Йогурт питьевой 250 г плюс отруби 20 г.
• Омлет (два яйца, специи, 100 г молока), чай.

День третий.

• Сырники (творог без жирности 250 г, отруби 20 г, одно яйцо), кофе или чай.
• Суп из курицы (бульон 300 г, курица 250 г, специи, зелень, морковь, лук), овощная нарезка (помидор, огурец, перец).
• Кефир низкой жирности.
• Говядина на пару 300 г (говядина 300 г, сок лимона, специи).

День четвертый.

• Два жареных яйца с ветчиной 100 г, чай.
• Суп с фрикадельками (фарш говяжий 200 г, отруби 20 г, одно яйцо, лук, морковь, специи), помидор или огурец.
• Творожная масса 200 г.
• Рагу овощное с курицей (мясо курицы 150 г, баклажан, помидор, морковь, лук).

День пятый.

• Два яйца, сваренные вкрутую, йогурт питьевой.
• Овощная нарезка (помидор, огурец, капуста), тушенный кролик (мясо кролика 400 г, кабачок, специи, томат, лук)
• Ряженка 250 г.
• Тефтели на пару (фарш 200 г, яйцо, отруби 20 г, лук, специи).

День шестой.

• Творог средней жирности 150 г, зелень, кофе.
• Рыбный суп с отрубями (рыба 300 г, отруби 20 г, морковь, зелень, лук), салат (болгарский перец, капуста, помидор).
• Йогурт питьевой 250 г.
• Овощные котлеты (баклажан, морковь, лук, яйцо), соленная селедка два кусочка, салат из свеклы.

День седьмой.

• Яичница из двух яиц, помидор, чай.
• Куриное мясо в духовом шкафу с овощами (мясо курицы 300 г, баклажан, свекла, помидор, специи).
• Кефир средней жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Яйцо, сваренное вкрутую, творог средней жирности.

Как и на предыдущем этапе, меню можно корректировать, главное соблюдать режим питания и разрешенные продукты.

Фаза закрепление

Третий этап – постепенное возвращение к обычному питанию. Основная задача – фиксация достигнутого результата.

Расчет этапа – за потерянный килограмм плюс десять дней закрепления. Например, потеряли 5 кг, этап длиться 50 дней.

Употреблять в пищу, можно практически все, даже сладкое в небольших количествах.

Фаза стабилизация

Полный возврат к обычному питанию с соблюдением условий:

• Выпивать минимум два литра жидкости ежедневно.
• Регулярные физические нагрузки.
• Пешие прогулки.
• Эпизодически делать дни разгрузки.
• Употреблять минимум 20 г отрубей.

Диета Дюкана, рассчитана на длительное время. Однако, не стоит этого пугаться, ведь этого времени должно хватить организму, чтобы безболезненно лишиться лишнего веса.

Как утверждает сам доктор – лишние килограммы возвращаются только к ленивым людям, которые ведут неактивный образ жизни.

принципы диеты и список продуктов

 

Запоры, геморрой — с неприятными и болезненными симптомами этих распространенных заболеваний кишечника сталкивался хотя бы раз каждый. Регулярные и длительные нарушения стула (отсутствие опорожнения кишечника более трех дней) ведут к образованию геморроя и трещин прямой кишки. Воспалившиеся геморроидальные узлы и анальные трещины кровоточат, вызывают новые и еще большие проблемы. Замкнутый круг. Предотвратить и значительно облегчить течение болезни поможет правильно подобранная диета и сбалансированное питание при геморрое и запорах.

Известно, что чрезмерное потребление белковой пищи с недостаточным количеством потребляемой жидкости при разных стадиях геморроя и запорах приводит к возникновению каловых пробок. Затвердевшие каловые массы не только нарушают кровообращение в сосудах заднего прохода, увеличивая тем самым геморройные узлы, но и в ряде случаев приводят к их воспалению, кровотечению и инфицированию. Именно поэтому у людей, страдающих геморроем, соблюдение диеты становится одним из важнейших факторов терапии болезни не только на стадии обострения и в послеоперационный период, но и в целях профилактики и ремиссии заболевания.

Таким образом, грамотно составленный рацион должен в обязательном порядке включать большое количество воды и продукты с высоким содержанием клетчатки, стимулирующей работу кишечника и обладающей легким слабительным эффектом.

«Алан Клиник» является специализированной клиникой по лечению геморроя – у нас вы можете пройти комплексное обследование и лечение за 1-3 визита к проктологу, а также бесплатное постлечебное наблюдение проктолога в течение 12 месяцев.

Что можно при геморрое и запорах

Составляя меню на каждый день, необходимо ориентироваться на продукты, которые быстро усваиваются и тем самым стимулируют моторную активность толстой кишки, нормализуя стабильную работу пищеварительного тракта. К ним относятся:

• Крупы — ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Допускается приготовление каш на воде или молоке с добавлением небольшого количества сливочного масла.
• Растительная клетчатка — овощи (тыква, свекла, морковь, цветная капуста. помидоры, огурцы), фрукты (сладкие яблоки, сливы, абрикосы, персики. бананы, груши, кизил, сухофрукты), свежая зелень, морская капуста, ягоды. Овощи рекомендуется употреблять не менее 1 раза в день в сыром виде, а так же готовить на пару, запекать или использовать для приготовления супов. Нужно понимать, что именно овощной рацион является основой питания при геморрое и запорах, так как способствует двигательной функции кишечника.
• Мясо — диетическая индейка и курица. Очищенную от кожи и жира птицу можно употреблять в отварном, запеченном или приготовленном на пару виде. Допускается приготовление запеканок, котлет, фаршированных овощами блюд при условии, что они не обжариваются в масле.
• Рыба — судак, треска, щука, минтай. Список рыбных продуктов может быть расширен любыми нежирными сортами, приготовленными в фольге, на пару или в духовке.
• Растительные масла — тыквенное, льняное, кедровое, облепиховое. Включая в ежедневный рацион на неделю эти масла, вы помогаете защитить слизистую оболочку примой кишки, оказать обволакивающий эффект и усилить ее моторную функцию.
• Кисломолочные продукты — кефир, йогурты, ряженка, простокваша. Употребление разрешенных молочных продуктов, обогащенных бифидум- и лактобактериями, позволяет нормализовать микрофлору кишечника и избежать запоров.
• Хлебо-булочные изделия — допускается употребление только подсохшего хлеба из твердых сортов злаков без добавления дрожжей.
• Напитки — некрепкий травяной чай, домашние соки и морсы из ягод.

Что нельзя при геморрое и запорах

Что можно употреблять в пищу при лечении геморроя и запоров мы выяснили, теперь поговорим о том, какие продукты категорически запрещены в период обострения заболеваний и после операции по удалению геморроя. К запрещенным продуктам относятся:

• острые, жирные и пряные продукты,
• жареные блюда, в том числе гриль,
• разнообразные соусы и заправки,
• консервированные, копченые, вяленые и маринованные продукты,
• наваристые мясные супы,
• спиртные напитки,
• редька, репа, капуста, лук, чеснок, редис, бобовые, картофель,
• виноград, хурма, айва,
• макаронные изделия, рис, манка,
• крепкий чай, кофе, кисель, шоколад, сладкое, муссы и желе,
• свежий хлеб, кондитерские изделия из дрожжевого теста, с большим количеством сливок и крема.

Все эти продукты раздражают слизистую кишечника, способствуют повышенному газообразованию и возникновению запоров.

Важно! Ежедневный рацион на неделю для мужчин и женщин составляется, исходя из дробного питания. Основное сбалансированное питание небольшими порциями и легкие перекусы между ними позволяют наладить регулярную дефекацию и сокращают период восстановления после острого проявления симптоматики заболевания. Щадящая диета назначается до достижения стадии ремиссии, когда уйдет воспаление, начнут заживать трещины и прекратятся кровотечения.

Автор

Войнов Михаил Андреевич

Главный врач медицинского центра «Алан Клиник» в Москве

Врач проктолог, хирург.

Кандидат медицинских наук. Член ESCP (европейского общества колоректальных хирургов), Ассоциации колопроктологов России, Российского общества хирургов (РОХ), Российского общества колоректальных хирургов (РОКХ).

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.

Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное

требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.

Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Категория продуктов	Наименование продукта питания	Содержание углеводов, г	Количество килокалорий
Мясо (100 г)	Вареная баранина	0	291
	Вареная говядина	0	254
	Вареная птица и дичь	0	170
	Жареная баранина	5	320
	Жареная говядина	5	384
	Жареная птица и дичь	5	246
Рыба и морепродукты (100 г)	Вареная горбуша	0	168
	Вареный минтай	0	79
	Вареный судак	0	97
	Соленая сельдь	0	145
	Копченый угорь	0	326
	Кальмары	4	110
	Креветки	0	95
	Мидии	0	50
	Соленый лосось	0	296
Молочные продукты (100 г)	Твердые сыры	0	300-400 в зависимости от сорта
	Творог	1,8-2,5 в зависимости от жирности	79-131 в зависимости от жирности
	Сметана	2,9-3,1	115-294
	Молоко	4,7	36-61
	Кефир	4	30-59
Яйца (100 г)	Яйцо куриное	0,7	157
	Яйцо перепелиное	0,6	168
	Яичный белок	0	52
Жиры (20 г)	Майонез	1	136
	Сливочное масло	1	143
	Подсолнечное масло	0	177
	Оливковое масло	0	177
Овощи (100 г)	Морковь сырая	7,2	37
	Репчатый лук сырой	9,1	41
	Белокачанная капуста сырая	4,7	27
	Огурец сырой	2	14
	Листья салата	2	17
	Помидор сырой	4	23
	Петрушка	8	49
	Картофель жареный	23	192
	Кабачок тушеный	9	60
	Картофель вареный	17	82
	Свекла отварная	11	49
	Капуста квашеная	2	19
Фрукты и ягоды свежие (100 г)	Банан	21	89
	Яблоко	8	37
	Мандарин	8	40
	Апельсин	8	38
	Виноград	15	65
	Персик	9,5	43
	Абрикос	9	41
	Слива	9,6	43
	Вишня	10,6	50
	Клубника	6,3	34
	Смородина	7,5	38
	Малина	8,3	42
Орехи	Арахис	10	552
	Миндаль	13	609
	Фисташка	27	560
	Грецкий орех	11	656
	Бразильский орех	12	656
	Кешью	22,5	600
	Кедровый орех	13	875
	Фундук	9,3	653
	Семена подсолнечника	10,5	601

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

меню на каждый день подробно, специфические особенности и результаты

Похудение у каждой женщины вызывает ассоциации с мучительной голодовкой, полным отказом от вкусных блюд, упадком сил, головокружением и нервным срывом. Сплошной негатив. Откуда же взяться мотивации к соблюдению диеты на протяжении всего положенного курса, а также к поддержанию полученных результатов, после того как определенное количество килограмм будет побеждено? Однако это совсем не тот путь, который может привести вас к полной победе над лишним весом. Для этого нужно жить в гармонии со своим телом.

А это значит, что теория тотальных запретов совершенно не оправдана. Определенные правила и ограничения соблюдать придется, но узнав о них подробнее, вы будете удивлены, насколько они мягкие. Сегодня вашему вниманию представлена диета Миримановой. Меню на каждый день, подробно расписанное, позволит вам составить собственное мнение о ней и решить для себя, подходит ли она для вас.

Немного теории

Данная система получили широчайшую популярность среди тысяч женщин. По сути, это диета, которую разработала для себя Екатерина Мириманова. Однако она сумела не только значительно похудеть, но и удержать результат на долгие годы. Увидев, что ее четко продуманная система дает отличный эффект, она опубликовала суть методики для широкого круга последователей. По сути, это индивидуальный режим питания. Диета состоит из нескольких важных блоков. Это комплексное меню и система физических нагрузок. Большое преимущество ее в том, что не нужно ничего придумывать, только следуйте описанным шагам, а результат не заставит себя ждать. Кроме того, автором продумана и система мотивации. Однако довольно теории, рассмотрим, что собой представляет диета Миримановой. Меню на каждый день, подробно расписанное, является настоящим руководством к действию.

Основные принципы

Первое отличие в том, что диета не ставит своей целью жестко ограничить ваш рацион. Наоборот, что совершенно нетипично для программ похудения, вам разрешено совершенно все. В том числе даже простые углеводы. Да, вы не ослышались, сахар и хлеб, картофель и макароны — все это можно будет включать в рацион. На чем же основывается диета? В первую очередь на соотношении времени суток с поступающей энергией.

А что же говорят люди, которые уже знают на практике, что такое диета Миримановой? Меню на каждый день (подробно мы рассмотрим его чуть ниже) удивляет своим разнообразием. При этом за месяц в среднем люди худеют на 5 кг. Результаты могут немного меняться, кто-то худеет больше, кто-то меньше.

Общие правила

А теперь давайте рассмотрим, о чем говорит нам диета Миримановой. Меню на каждый день подробно изучим, так что вам останется лишь комбинировать трапезы в соответствии с ним.

Вот главные правила:

• Важность утренней трапезы. Многие диеты подчеркивают, что для правильного обмена веществ важно не пропускать завтрак. Именно он запускает все процессы в организме. Утренняя трапеза практически не ограничена в продуктах. Позволительны кондитерские изыски, однако желательно выбирать натуральный мармелад и горький шоколад.
• Утром допустим белый хлеб.
• По сути, до обеда вы не ограничены в выборе продуктов. Если вечером вас угостили пирожным, то оставьте его в холодильнике. Утром вы его съедите без всяких угрызений совести.
• После 12 часов рацион составляют только тушеные, вареные или паровые продукты без простых углеводов.
• И последнее правило — крайне важно уделять время физическим нагрузкам, а также пить много чистой воды. Но насиловать себя не нужно, полтора литра в сутки вполне достаточно.

Основные преимущества

Почему же такую популярность получили диета Миримановой? Меню на каждый день (меню вы можете перекраивать под себя, но важно придерживаться общих правил) не требует подсчета съеденных калорий, что крайне удобно. Долой дневники, кухонные весы и бесконечные угрызения совести. Теперь все намного проще. До 12 часов можно есть все.

Ограничений по возрасту не существует. Этой диетой могут воспользоваться как пожилые люди, так и подростки.

Беременные и кормящие женщины могут также придерживаться этой диеты без вреда для своего малыша.

Все продукты, которые предлагает система, доступны каждому.

Согласно официальным заключениям медиков, эта диета не вредит вашему организму. Как замечательно худеть и не испытывать голода, раздражительности и слабости.

Каждая трапеза — только одна группа продуктов

Это основа, которая позволит вам оптимизировать питание каждый день и выбирать продукты из тех, которые сегодня есть у вас на кухне. Итак, как же строилась диета Миримановой? Принципы этой системы сводятся к тому, что все продукты были разделены на семь больших групп. За один раз можно съедать только те, которые находятся в одной группе. Соблюдать это правило легко. Однако давайте подробнее.

Вот группы:

• Молочные продукты и фрукты. Идеальное сочетание, которое нравится многим людям. Из этой группы противопоказаны сыр и йогурт, нужно выбирать продукты с процентом жирности не более 5. Это ряженка, творог и кефир. Из фруктов можно использовать цитрусы и яблоки, чернослив и сливы, киви и арбузы.
• Сыры и молочные продукты, а также напитки. Все продукты (йогурт или сыр) должны быть нежирными. Порции — небольшие. Из напитков можно чай, соки или фреш, сухое вино или воду.
• Овощи и фрукты. Самая полезная группа, которой стоит уделить особое внимание. Это спелые сливы и арбузы, яблоки. Овощи разрешены любые, за исключением гороха, картофеля и баклажан. Кроме этого, продукты этой группы нельзя совмещать с грибами, авокадо и кукурузой.
• Рыбу и мясо также включает диета Миримановой. Меню на неделю можно составлять заранее, тогда проще будет планировать закупки продуктов и приготовление блюд. Можно совмещать между собой рыбу и яйца. Рекомендуется готовить мясо курицы, рыбу и котлеты на пару.
• Крупы и фрукты. Мы с вами привыкли есть кашу с маслом или молоком, а также с мясом. Здесь вам предлагают иное сочетание. Это гречка и коричневый рис. Из фруктов можно добавить арбузы, цитрусы и чернослив, а также яблоки.
• Крупы и овощи. Удачное сочетание, его широко использует диета Екатерины Миримановой, результат которой не заставит себя ждать. За один месяц вы легко сможете сбросить до 5 кг. При этом процесс будет продолжаться, пока сохраняется лишний вес. После этого диета позволит поддерживать результат. Итак, в сочетании овощей и круп разрешено брать коричневый рис и гречку. А вот от овсянки, пшенной и кукурузной крупы придется отказаться. Из овощей стоит исключить картофель, баклажан и тыкву.
• Молочные продукты и овощи.

Планируем свой день

На самом деле рацион очень удачный для работающего человека. Примерное меню диеты Екатерины Миримановой наглядно демонстрирует, что объем продуктов на завтрак не ограничен. Прием пищи с утра может быть каким угодно. На обед рекомендуется продукты варить или тушить, запекать на гриле. Про майонез можно забыть, лучше воспользуйтесь лимонным соком. Гарнир к мясу может быть овощным, только без картофеля.

Самая скромная трапеза – это ужин. Его отличает невысокая калорийность, а также он не должен проходить позднее 18:00. Рыба или мясо подаются без гарнира, а сахар и хлеб до утра под запретом.

Диета по дням

Первая неделя дается очень тяжело, но затем организм привыкает, и вы уже совершенно спокойно продолжите свой путь к идеальной фигуре. Если будут срывы, не корите себя, просто продолжайте дальше. Либо выделите себе один день в месяц, когда все запреты снимаются. А с утра снова возвращайтесь к правильному рациону. Итак, перед нами диета Миримановой. Вариант меню приведен для примера, вы можете его модифицировать по своему усмотрению.

Понедельник или день первый

Свой первый день вы можете начать с картофельного пюре и курицы. Кроме того, дополните трапезу куском хлеба и чаем или кофе. На обед приготовьте 250 г картофеля с овощами. Дополните трапезу 150 г салата из моркови и свеклы. Заправка может быть любая. А на ужин остается салат из овощей. В качестве перекуса можно использовать разрешенные овощи. Меню должно меняться, чтобы не надоедало, а также чтобы организм получал все необходимые вещества и микроэлементы.

Продолжаем диету

Остальные дни недели мы тоже подробно распишем, чтобы вам не пришлось гадать, что приготовить себе сегодня. Представляем вам подробное меню для диеты Миримановой на каждый день. Итак, вторник начинается с тушеных овощей и курицы, хлеба и кофе. Обед тоже порадует своей основательностью. Приготовьте 200 г тушеного мяса и гарнир из риса, а также 100 г капустного салата. А на ужин 250 г запеченной рыбы.

Третий день начинается с вермишели с сыром, сладкого чая и хлеба. На обед 200 г запеченной курицы с овощами, рис и салат из свеклы. А на ужин 100 г творога и 2 фрукта на выбор.

Вы уже начинаете немного привыкать к новому рациону и не так сильно хочется есть по вечерам. Это хороший знак. Сегодня можно начать день с молочной каши с хлебом и чая с сахаром. На обед 200 г макарон с томатами. А вечером 250 г тушеных овощей и 100 г йогурта.

Пятый день начинается с яичницы. Это может быть большой омлет, бутерброд и кофе. На обед 150 г любой рыбы с гречкой на гарнир. А на ужин 100 г голубцов.

День шестой подарит некоторое облегчение. Организм уже понял, что с утра его накормят и с нетерпением ждет положенной трапезы. Начинается суббота с яичницы, банана и кофе. На обед 150 г куриных сердечек с тушеными овощами. На ужин кефир и печеное яблоко.

Седьмой день закрывает неделю. На следующую можно переписать меню по своему усмотрению. Сегодня вас ждут омлет и йогурт, сладкий чай и хлеб. На обед 200 г запеченной рыбы и зеленый салат. А на ужин 250 г холодца.

Отзывы и результаты

Если верить людям, которые обсуждают свои результаты на форумах, то диета отличная. Не слишком сложная, недорогая, не требует вычислений и учета калорий. Но вместе с этим она фантастически действенная. Пять килограмм за месяц – вроде и немного, но потеря веса идет стабильно, а значит, очень скоро вы придете к своему идеалу. Как только лишний вес начнет покидать вас, появится чувство легкости. Теперь подключайте спортивные нагрузки: прогулки, пробежки, походы в спортивный зал. Так потеря веса пойдет еще активней.

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

• На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
• На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
• На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
• И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

7-дневный план питания и руководство для новичков

• Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
• Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
• Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В рационе делается упор на цельные растительные продукты, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того,

средиземноморская диета
это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета явно не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные правила, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Примечание: Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсяных хлопьев, в которые обычно добавлен сахар.

Согласно зарегистрированному диетологу Аманде Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

Важно: Чтобы поддерживать здоровый вес или

худеть
, также рекомендуется помнить о размерах порций.

День 1

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Тушеное мясо из овощей и нута

День 2

На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и травами

Ужин: Паста и фаджиоли с садовым салатом

День 4

Завтрак в четвертый день — это быстрый и легкий классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и сыром фета

Ужин: Цыпленок с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель

День 5

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6

Наслаждайтесь рыбой на ужин на 6-й день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком

Обед: Греческая куриная лаваш-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Тилапия, запеченная в духовке, с жареными овощами

День 7

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Жареный гироскоп из нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах в целом — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Вес потеря: Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска увеличения веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

2. Управление диабетом: Некоторые эксперты считают, что средиземноморская диета является одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2.

диабет
. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.

3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливковое масло и орехи.

Фактически, крупное исследование американских женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском

сердечное заболевание
, обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто придерживался контрольной группы на диете с низким содержанием жиров. .

5. Сниженный риск когнитивного снижения: Пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с улучшением памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Связанные

Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.

Вывод от инсайдера

Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

Саманта Кассета

Медицинский обозреватель

7-дневный план диетического питания DASH

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления.Поскольку диета направлена ​​на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса. Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия DASH Diet диетолога Марлы Хеллер из ее книги DASH Diet Weight Loss Solution разделена на две фазы:

---

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить вашу талию

В течение 14 дней На этапе 1 вы узнаете, как утолить голод и, как следствие, дольше чувствовать сытость.Чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде, избегайте фруктов и цельнозерновых продуктов, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, которые также содержат сахар. Тем не менее, вы можете употреблять 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или нежирного йогурта. Избегайте обычных или даже обезжиренных сыров, потому что они часто содержат много натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшаете тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, например салат и шпинат, или овощи семейства крестоцветных, например брокколи или капусту.Также можно есть огурцы, кабачки, перец и помидоры.

Подробнее: Любимые рецепты салатов доктора Оза

Вы также можете съесть до 6 унций нежирного мяса, рыбы и птицы в день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фасоли или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры, например свежие орехи и семена, или жирную рыбу, например лосось или скумбрию. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также антиоксидантами, лютеином, витамином Е и бета-каротином. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, каноловым и ореховым, которые можно использовать в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Список покупок в продуктовом магазине «Здоровые жиры»

Этап 2: Поднимите его на ступеньку выше!

По прошествии первых 14 дней вы продолжите есть продукты из фазы 1, но снова предложите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельнозерновые: На выбор крупы, хлеб и макаронные изделия.Старайтесь есть от 6 до 8 порций в день.

Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Обезжиренное молоко или йогурт: Придерживайтесь 2–3 порций в день, как в Фазе 1.

Сахар: Вы можете получать от 3 до 4 порций сладких продуктов каждую неделю .

Алкоголь: Иногда вы можете выпить небольшой бокал красного вина, что соответствует одной порции фруктов.

На следующей странице представлены блюда на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 — 4 дня выборки .

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• Яйцо вкрутую. (Подсказка: приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите их. Храните в пакете на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрого завтрака. Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазины).
• 1 или 2 ломтика канадского бекона
• 6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Подробнее: Возьмите DASH Diet в 5 кликов

Обед

• Шарики без мяса из киноа
• Помидоры черри
• Небольшой гарнир: заправленный итальянской или масляно-уксусной заправкой
• Чашка с клубничным желе, без сахара

Полдник

• 4 унции лимонного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему или небольшая горсть)

Закуска перед ужином (необязательно)

• Полоски перца.(Подсказка: чтобы сделать полоски быстрее, отрежьте верхнюю и нижнюю части красного, желтого или оранжевого сладкого перца. Удалите семена и разрежьте пополам. Расплющите каждую половину, возьмите очень острый нож и разрежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарежьте полоски толщиной 2,5 см. Они отлично подходят для окунания в гуакамоле в качестве заменителя чипсов).
• 2 унции гуакамоле, что составляет примерно 1/4 стакана

Ужин

• Куриные кебабы по-средиземноморски
• 1 стакан (или более) смеси моркови, брокколи и цветной капусты: приготовленный на пару или в микроволновке
• Салат : Смесь ромена с итальянской заправкой
• Чашка с малиновым желе, без сахара

Подробнее: Схема отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Омлет с мини-яйцами в юго-западном стиле .Обрызгайте посуду или чашку, пригодную для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем. Добавьте 1 / 4-1 / 2 стакана взбивателя для яиц в юго-западном стиле. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 ломтик светлого сыра
• 6 виноградных помидоров

Обед

• 2-3 ролла-ап из Турции и Швейцарии. Сыр снаружи, как пленка. Деликатные кусочки индейки к мясу.Добавьте любые приправы, например горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• 1 / 2-1 стакана капустного салата
• Сырой снежный горошек или стручки сахарного гороха (сколько угодно)
• Чашка апельсинового желе, без сахара

Полдник

• 1 палочка-светильник сыр
• Молодая морковь

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Совет: лущение орехов замедляет вашу работу, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете.)

Ужин

• Жареная индейка, нарезанная ломтиками
• Обжаренная морковь и лук. Обжарьте 1 среднюю луковицу, нарезанную тонкими ломтиками, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. В конце добавить 1 тонкую лепешку сливочного масла. (Подсказка: для дополнительного аромата посыпьте индейку обжаренной морковью. Если вам нравится очень мягкая морковь, сначала поставьте в микроволновую печь перед обжариванием.)
• Салат, заправленный итальянской заправкой
• Чашка Lime Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

• 4 Малиновый светлый йогурт, обезжиренный, с искусственным подслащением
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему)

Обед

• Куриная грудка, обжаренная в холодном виде (не ешьте кожу или налет).Подсказка: курица не обязательно должна быть холодной. Это может быть обед быстрого приготовления, но только если вы можете выбрать целые части курицы. (Определенно не выбирайте курицу, пирожки, хрустящую курицу или наггетсы. У них слишком много панировки для такого количества мяса.) В большинстве заведений с жареной курицей есть салат из капусты в качестве гарнира. Вернувшись в офис, вы можете съесть морковь и желе.
• Салат из капусты
• Молодая морковь
• Чашка Lemon Jell ‑ O, без сахара

Полдник

• 1-2 лёгких сырных дольки
• 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Бургер с индейкой
• 1 чашка брокколи
• Гарнир с бальзамической заправкой
• 1-2 чашки клубничного желе ‑ O, без сахара

Этап 2: Kick It Up a Нотч!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана Пшеницы (1 унция по весу)
• 8 унций обезжиренного молока
• 4-6 унций клубники или малины

Полдень Закуска (по желанию)

• 1-2 лёгких сырных дольки
• Виноградные помидоры

Обед

• 2-3 рулетика из индейки и швейцарских рулетов
• Молодая морковь
• Маленькая слива

Полдник

• 6 унций светлого йогурта с черникой
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин 3 Сковорода

опаленная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не рассыпется вилкой. Перед тем как закончить, положите в кастрюлю около 1 части масла или маргарина и дайте растопленному сливочному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
• Сальса из манго и дыни
• Свежая спаржа
• Чашка с клубничным желе без сахара

Подробнее: The Complete DASH Diet Guide

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К 8 унциям обезжиренного молока добавьте 1 чайную ложку с горкой несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 яйца вкрутую
• 6-8 унций светлого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетическом варианте, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Midmorning Snack (необязательно)

• 6 унций лаймового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 10 унций миндаля

Обед

• сэндвич с индейкой.Положите 2-4 унции индейки и ломтик обезжиренного швейцарского сыра на два куска светлого цельнозернового хлеба; добавьте салат, помидоры и любые другие овощи или приправы на ваш выбор.
• Полоски перца
• Салат из капусты или гарнир
• Чашка с малиновым желе, искусственно подслащенная

Полдник

• 1 апельсин клементин
• 1-2 лёгких сырных дольки

Дополнительно)

• Полоски перца
• 1 / 4–1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана приготовленной овсянки : с корицей, смесью коричневого сахара Splenda или Truvia и 1 столовой ложкой измельченного миндаля (по желанию)
• 1/2 банана, среднего или большого
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• Латте: 8 унций обезжиренного молоко, 2 унции эспрессо

Полдник (по желанию)

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Обед

Полдник

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

0313

Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Нарезанные помидоры
• Салат с итальянским соусом
• 4-6 унций малины на 1/2-1 стакане замороженного обезжиренного йогурта с искусственным сахаром

День 4

Завтрак

• 1-3 яичница
• 1 ломтик цельнозернового тоста (легкий, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• Латте или 8 унций обезжиренного молока

Полдник (по желанию)

• 4-6 унций черники
• 10 миндальных орехов

Обед

• 2-3 ролла из сыра Мюнстер и ростбифа.(Подсказка: используйте аксессуары по своему вкусу. Вы можете добавить салат для обертывания и фарш с тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из салата с тонкими полосками перца, тертой морковью и маслом. и уксусная заправка.)
• Маленький персик

Полдник

• 6 унций клубничного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

Закуска перед ужином (по желанию)

• Детские моркови, обмакнутые в 2 столовых ложки арахисовое масло

Ужин

• Авокадо, фаршированное лососем
• Гарнир: крошки салата, виноградных помидоров, красной капусты и голубого сыра или небольшой кусочек козьего сыра с маслом и уксусом или заправкой для заправки винегретом.
• Батончик Fudge или другое низкокалорийное мороженое с низким содержанием сахара и низким содержанием жира

Люди, которые едят один и тот же обед каждый день

Верн Лумис, бывший строительный чертежник на пенсии из Вест Блумфилд, штат Мичиган, имел стандарт офисный обед: бутерброд с арахисовым маслом с различными фруктами, овощами и десертами. По его оценкам, он ел это почти каждый рабочий день в течение примерно 25 лет.

Его еда со временем претерпела небольшие изменения — в последние пять или около того лет в бутерброд добавили желе, — но ее основа осталась прежней.Еду было легко приготовить, дешево и вкусно. «А если вы ужинаете за своим столом… это было что-то не слишком капельное», — сказал он мне, лишь бы нанести желе немного консервативно.

В прошлом году Лумис уволился с работы, но не со своего обеда, который он по-прежнему ест три или четыре дня в неделю (теперь с нарезанными бананами вместо желе). «Мне это всегда нравилось», — говорит он. «Я все еще делаю.»

Лумис может быть необычно предан своему обеденному ритуалу, но многие разделяют его склонность к рутине.По оценкам одного из немногих существующих исследований привычек людей в еде, около 17 процентов британцев ели один и тот же обед каждый день в течение двух лет; другой показал, что треть британцев ели один и тот же обед ежедневно. Но трудно сказать наверняка, насколько это распространено на самом деле, поскольку эти опросы, как правило, проводились поставщиками продуктов питания, которые могут быть склонны преувеличивать колеи, в которых застревают посетители (а затем пытаются продать им выход). Тем не менее, лоялисты, которые месяцами или годами едят один раз, — они там.

Прочтите: Проблемы, которые не могут решить домашняя кухня философы, Андерсон Купер. В зависимости от контекста ежедневное употребление одного и того же продукта может показаться умеренно очаровательной причудой, обвинением в отсутствии творческих способностей или признаком профессиональной сосредоточенности и стремления.

Какой бы ни была символика, поведение этих людей не причиняет им вреда.Мэрион Нестле, профессор питания и пищевых исследований в Нью-Йоркском университете и автор нескольких книг о питании и пищевой промышленности, говорит, что последствия ежедневного употребления одного и того же обеда зависят от содержания этого обеда и других приемов пищи в течение дня. . «Если в ваш ежедневный обед входит множество полезных для здоровья продуктов, — говорит она, — расслабьтесь и наслаждайтесь».

Так что в этой привычке нет ничего плохого. На самом деле, с этим много правильного. Я разговаривал с полдюжиной человек, которые в то или иное время ели одно и то же на обед каждый день.Вместе их истории образуют защиту практики, которую часто считают скучной.

Многие из людей, с которыми я разговаривал, подчеркивали, что одно и то же каждый день снимает стресс. Аманда Респерс, 32-летняя разработчик программного обеспечения из Ньюпорт-Ньюса, штат Вирджиния, однажды на работе около года ела один и тот же домашний салат (салат, белок и заправку). Ей понравилась простота формулы, но серия закончилась, когда она и ее нынешний муж, у которого больше аппетита к разнообразию, переехали вместе шесть лет назад.Стала бы она по-прежнему есть салат каждый день, если бы не встретила его? «О да, черт возьми, — сказала она мне. «Это сэкономило бы так много времени».

Шарилин Нейдхардт, фоторедактор из Нью-Йорка, однажды нашла утешение в регулярности. Около десяти лет назад она сменила работу, и новая заставила ее нервничать. «Там постоянно звонили телефоны, и люди все время кричали», — вспоминает она. Одна вещь, которую Нейдхардт нашла, успокаивала ее и давала ей возможность контролировать свой день: она каждый перерыв на обед покупала острое блюдо с лапшой под названием tantanmen из одного и того же ресторана, где подают рамен.Она делала это «минимум шесть месяцев», после чего ей надоела еда (и ее стоимость), и, что, возможно, более важно, она устроилась на новую работу.

Употребление одного и того же снова и снова может упростить людям решения о том, что они вкладывают в свое тело. Карри Ли, 28-летняя жительница Лос-Анджелеса, работающая в розничной торговле, страдает пищевой аллергией, и неизменный обед «облегчает» прием пищи рядом с ними. Около шести месяцев на своей предыдущей работе она каждый день приносила овсяные хлопья; Сейчас она любит сэндвич с индейкой, хумусом, авокадо, рукколой и сыром на безглютеновом хлебе.

Однако пищевые привычки Ли зависят не только от ее аллергии. Ей нравится, что одно и то же упрощает поход за продуктами, вносит единообразие в ее иногда хаотичный график и снижает вероятность того, что она потратит деньги в «салате за 12 долларов» рядом с ее предыдущим офисом. Кроме того, ей очень нравятся вещи, которые она приносит. «Я не ем PB&J каждый день», — говорит она. «Я стараюсь сделать его вкусным и интересным». (Я не сказал Верну Лумису, что Ли, по-видимому, думает о своем обеде.)

Хлоя Кота, компьютерный инженер из Нью-Йорка, не придерживается такого строгого режима обеда, как другие, описанные в этой истории, но она заметила, что, когда ее компания приносит обед с обслуживанием, она всегда выбирает салат, когда он доступен. . Она начала думать об этом выборе по умолчанию как о сокращении ее «когнитивных накладных расходов» — способе не тратить умственную энергию на то, что не было для нее приоритетом.

«Разнообразие обедов для меня не имеет значения, — говорит она. «Я была бы счастлива каждый день есть один и тот же салат« Цезарь »или бутерброд с арахисовым маслом и желе.Точно так же она разработала стандартную «рабочую форму» (одна из ее многочисленных пар черных леггинсов плюс футболка), которая помогает упорядочить ее утренний распорядок. Она говорит, что черпала вдохновение у технических магнатов, таких как Стив Джобс и Марк Цукерберг, которые, по сути, автоматизировали свои собственные повседневные решения в отношении одежды во имя сокращения когнитивных издержек.

Салатная станция, по словам Коты, также дает ей возможность практиковать «осознанное питание», что она начала делать в рамках своего выздоровления от расстройства пищевого поведения, которое развилось у нее в старшей школе.Она говорит, что полезно знать, что продукты, доступные ей в этот момент, — это те, которые, как она знает, ей нравятся, что «замыкает все негативное пространство в моем мозгу, где я могу вернуться к этому беспорядочному поведению».

Для некоторых людей ежедневное приготовление пищи повторяется в еде, которую они готовят для других. Амбрейя Медоуз-Фернандес, 26-летняя писательница из Шайенна, штат Вайоминг, большую часть вечеров в неделю готовит для своего трехлетнего сына одно и то же блюдо — «мясо и рис», иногда с овощами.«Это упростило жизнь таким образом, чтобы не было стресса из-за того, что ему дать», — говорит она. Обычно он ест сэндвич с арахисовым маслом и желе на обед и, кажется, не возражает против отсутствия разнообразия.

Конечно, большинство людей во всем мире, которые едят одно и то же каждый день, не делают это добровольно. «Я бы сказал, что у большинства людей большую часть времени нет выбора в отношении своего основного продукта», — говорит Пол Фридман, историк из Йельского университета и автор книги «Десять ресторанов, изменивших Америку, ».«Если они живут в рисовой культуре, у них будет рис к каждой трапезе; то же самое с картофелем ». Используемый кулинарный жир — например, сливочное масло или топленое масло — также обычно остается прежним.

Сорт, как говорит Фридман, обычно происходит от «приправ», термин пищевой антропологии для добавляющих аромат ингредиентов, таких как специи, овощи и небольшое количество мяса (например, бекон). «Эта комбинация основных продуктов + жир + вкус — вот что преобладало в еде в традиционных крестьянских культурах», — написал он в электронном письме.

Когда я спросил Кришненду Рэя, специалиста по пищевым наукам из Нью-Йоркского университета, о разнообразии питания, он сказал: «Новизна или отличие от нормы — это очень городской, почти постмодернистский поиск.Это недавно. Он основан на классах ». Итак, учитывая совокупность человеческого опыта, именно искатели разнообразия, а не одни и те же ланчи, являются необычными.

Я должен сказать, что мой интерес к этому предмету не является чисто философским. Почти каждый рабочий день в течение последних пяти или около того лет, где-то в 1 час, я собирал более или менее идентичную тарелку с едой: мягкие тако с бобами и сыром (с зеленью, солью, перцем и острым соус), с молодой морковью, темпе и фруктами.И почти всегда я вижу того же коллегу на нашей общей кухне, который с восторгом спрашивает: «Джо, что у тебя сегодня на обед?» Сорта фасоли и сыра меняются, как и фрукты — в зависимости от сезона — но я не сообщаю коллеге об этих вариациях, когда смеюсь над ее очень умным и забавным вопросом.

Люди, с которыми я разговаривал, рассказывали похожие случаи, когда коллеги безобидно шутили над их едой, например: «Как сегодня прошел этот сэндвич, Верн? Вы использовали хрустящую или простую? » Бывшие коллеги Карри Ли, знавшие, что она обожает лошадей, находили ее обычную еду особенно забавной, говоря такие вещи, как «О, вот Керри с овсом.

Ли подумал, что эти комментарии — обычная светская беседа на рабочем месте. Но, возможно, в них есть нечто большее, и ежедневное употребление одного и того же продукта раскрывает нечто более глубокое в том, кем являются люди или, по крайней мере, ими воспринимаются. Аманда Респерс, которая круглый год ест салаты, говорит, что «мы приносим немного домой, когда обедаем на работе», и, естественно, интерес людей вне работы вызывает. Что же тогда говорит о том, что есть одно и то же каждый день? «Без обид, но создается впечатление, что ты немного скучноват», — говорит она.

Лично я думаю, что Респерс кое-что понимает, хотя я бы сделал несколько другой вывод. Ежедневные ритуалы офисной жизни характеризуются своей монотонностью и однообразием, и приносить каждый день новый обед — это солнечная, вдохновенная попытка побороть все повторения. Я искренне ценю оптимизм этих попыток. Но, на мой взгляд, есть одно и то же на обед каждый день — это трезвый расчет с фундаментальной идентичностью офисной жизни. Это похоже на честное признание того, что в жизни будет некоторая рутина — так что примите это и найдите радость в другом месте, вместо того, чтобы навязывать немного новизны Tupperware и таскать ее с собой в дорогу.

Но я, наверное, слишком много над этим задумываюсь. В конечном счете, я неравнодушен к анализу Верна Лумиса того, что побудило его коллег подшучивать над его бутербродом с арахисовым маслом: «Может быть [они сделали это] просто из хорошего настроения или, может быть, из-за чувства вины за то, что они не едят так здорово. — что они едят жирный бургер или что-то в этом роде — или выходят и тратят 15 долларов на обед, когда мой стоит всего 80 центов ».

«Ревность», — заключил он. «Я думаю, это ревность».

Простые летние меню для почечной диеты

Лето обычно означает больше времени для занятий и мероприятий на свежем воздухе и меньше времени на кухне, особенно в жаркие дни.Команда диетологов DaVita ^® разработала специальный план меню, включающий простые в приготовлении рецепты почечной диеты. Используйте эти ежедневные меню, чтобы начать летние дни и сохранять прохладу.

Простое летнее меню: День 1

Завтрак

Обед

• Холодный суп из огурцов
• Ломтики индейки на закваске Ломтик помидора, салата, майонеза или горчицы 1/4 дюйма
• Домашний лимонад из
• Лимонадная база (6 унций)

Ужин

Советы первого дня:

• Большинство диет для почек допускают одну порцию молочных продуктов в день.Небольшая порция греческого йогурта наполнена высококачественным белком, дополняющим рогалик.
• Суп следует считать частью ваших жидкостей, если вам нужно предотвратить избыточное увеличение веса жидкости. Посчитайте одну порцию холодного огуречного супа как четыре унции жидкости.
• Посмотрите, есть ли в вашем гастрономе индейка с низким содержанием натрия. Здоровый вариант — купить свежую грудку индейки, чтобы запечь ее и нарезать ломтиками; упаковать в порции и заморозить до использования.
• Сезон лимонов, поэтому приготовьте несколько партий лимонадной основы и заморозьте их в лотках для кубиков льда.
• Используйте электрическую рисоварку. Он вырабатывает меньше тепла, чем конфорка плиты, и избавляет от необходимости гадать при приготовлении идеально приготовленного риса. Разбавьте пропаренный рис, приготовив его в смеси из бульона с низким содержанием натрия и воды, или добавьте свою любимую смесь приправ на травах с низким содержанием натрия.
• Арбуз приемлем для почечной диеты, если вы ограничите порцию одной небольшой долькой (примерно одной чашкой).Если вы переусердствуете, уровень жидкости и калия может выйти из-под контроля.

Простое летнее меню: День 2

Завтрак

Обед

Ужин

• Хрустящий салат с кускусом
• Филе палтуса или лосося на гриле
• Гавайский ролл со сливочным маслом
• Свежий нарезанный персик со взбитой начинкой
• Кран-яблочный сок (8 унций)

Советы ко дню 2:

• Вместо того, чтобы полагаться на завтраки в сетях быстрого питания, приготовьте дома простой бутерброд с яйцом и колбасой.Это быстрее, чем ждать в дороге, а также позволяет сэкономить на дополнительном натрии и деньгах.
• Свежие ягоды хорошо замораживают. Запасайтесь, когда они поступят в продажу, чтобы всегда иметь под рукой фрукты с высоким содержанием антиоксидантов.
• Кускус с низким содержанием натрия, калия и фосфора готовится быстрее, чем другие зерновые продукты.
• У многих поваров есть рецепты быстрого приготовления рыбы. Посетите DaVita.com, чтобы найти любимую рыбу, приготовленную на гриле.
• Ешьте персики вместо нектаринов, которые содержат больше калия (если вам не нужно добавлять калий в свой рацион).

Простое летнее меню: 3 день

Завтрак

Обед

Ужин

Советы ко дню 3:

• Когда рецепты, такие как Фаршированные французские тосты, дают больше, чем вам нужно, подумайте о том, чтобы приготовить только половину рецепта или заморозить дополнительные продукты, чтобы быстро перекусить позже.
• Небольшое количество созревших в виноградной лозе помидоров не повлияет на потребление калия, если вы будете осторожны с тем, сколько вы едите. Придерживайтесь 1/4-дюймового ломтика для бутербродов или двух-трех помидоров черри для салата.
• Напитки со слякотью утоляют жажду и служат дольше. Ограничьте количество, которое вы пьете во время еды, а остальное употребляйте, когда принимаете таблетки между приемами пищи или перед сном.
• В кукурузе больше фосфора по сравнению с другими овощами, но это не запрещено.Просто следите за размером своей порции и как часто вы ее едите, особенно эту соблазнительную сладкую летнюю кукурузу.
• Многие немолочные сливки и другие заменители молока содержат фосфатные добавки, и их количество сильно варьируется в зависимости от бренда или даже внутри бренда. Положитесь на рекомендации диетолога, чтобы выбрать бренды с наименьшим содержанием фосфора.
• Легче ограничить потребление натрия, если вы готовите дома из свежих продуктов, и ограничить количество обработанных продуктов при приготовлении пищи.Проверка этикеток на содержание натрия и использование продуктов с низким содержанием натрия поможет контролировать уровень натрия.

Летние закуски, полезные для почек

Еда похожа на топливо, поэтому вы не можете работать с пустым баком. Вот тут-то и пригодятся закуски, которые задержат вас до обеда. Попробуйте эти восхитительные блюда, сытные и вкусные.

Диапазоны питательных веществ для трехдневного меню (без закусок)

• Калорий: 1560-1800
• Белки: 68-82 г
• Углеводы: 170-223 г
• Жиры: 51-70 г
• Холестерин: 55-339 мг
• Натрий: 1350-1646 мг
• Калий: 1675-1875 мг
• Фосфор: 764-846 мг
• Кальций: 285-463 мг
• Волокно: 11.2-16,3 мг

Планируйте меню на все лето

С помощью DaVita Diet Helper вы можете найти другие способы смешивать и сочетать полезные для почек блюда. Это помогает вам планировать, готовить и отслеживать рецепты в одном удобном месте. Удачного лета!

План питания, чтобы получать 9 порций фруктов и овощей каждый день

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким подвигом, чем получение рекомендованных девяти порций фруктов и овощей каждый день.Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь замять их все за один или два приема пищи. И у вас, вероятно, есть вопросы, например: действительно ли фрукты и овощи так сильно влияют на здоровье? Действительно ли увеличение рациона имеет большее значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи?

Что ж, начнем с самого начала: фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья. Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей и улучшением физической формы и способности предотвращать болезни.Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, характерных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваше тело от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг острее, сердце станет сильнее, а кожа станет здоровее). Клетчатка из фруктов и овощей помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации USDA тоже не случайны. Совершенно новое исследование Университета Уорика показало, что 7,8 миллиона смертей во всем мире можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.Сладкое место? Восемь порций, хотя мы рекомендуем вам снимать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 стакана овощей и примерно 2 стакана фруктов в день . Если разделить эти числа во время приема пищи, то получится съесть как минимум 1 порцию фрукты и овощи на каждом. Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 стаканом сырого, ½ стакана приготовленного или 2 столовые ложки сушеного.

Ваша главная цель — разнообразие. Классы овощей включают темную зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, кукурузу).Вы хотите их всех. У каждого цвета и сорта есть свои преимущества. Чтобы сделать все это немного проще, следуйте этим советам и образцам планов питания.

9 способов помочь вам получать 9 порций фруктов и овощей в день

1. Ешьте овощи сначала . Вы насытитесь хорошим, и у вас не будет слишком много места для менее чем полезного.
2. Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей (например, спаржи, брокколи, огурцов, шпината, грибов, перца и помидоров).
3. Ешьте свежие фрукты на десерт. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить кремовую текстуру и сладость, как у мороженого.
4. Добавьте болгарский перец, лук и шпинат в яичницу-болтунью по утрам.
5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендованные 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете иметь, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы не можете (или на самом деле то, что вам следует есть меньше).
8. Старайтесь есть растительный белок 1 день в неделю.
9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. Д.

Следуйте этому примеру трехдневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5’10 дюймов, активный мужчина 35 лет

Рекомендуемые базовые макросы:

Калорий: 2600–2 800
Белки: 1.7 г / кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общей калорийности)
Углеводы: 357–385 г (55% от общей калорийности)
Жиры: 72–77 г (25% от общей калорийности)

Примерный план питания 1

Завтрак

• Huevos Rancheros *
• 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками сливочного сыра с пониженным содержанием жира
• 1,5 стакана свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

* На 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
— 2 ч.л. рапсового масла
— ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
— ½ стакана нарезанных помидоров
— 4 зубчика чеснока, измельченный
— 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
— 1 столовая ложка белого винного уксуса
— Немного острого соуса
— 2 столовые ложки нарезанной кинзы
— черный перец по вкусу
— 4 яйца
— 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
— 8 столовых ложек сальсы

Проезд
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидор и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте варить и перемешивать, пока перец не станет мягким. Добавить кинзу, приправить перцем и отставить.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей с растительным маслом и готовьте каждое яйцо по своему вкусу (взбитое, на среднем уровне, вареное).Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси бобов на яйцо. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпьте зеленым луком и сальсой.

Информация о пищевой ценности (на порцию):

Калорий: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

• 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

• 2 жареных гриба портобелла
• ¼ авокадо
• 1 чашка киноа
• 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Закуска

• Ванильный греческий йогурт 6 унций
• 1 стакан ягодной смеси
• ¼ чашки мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Жаркое из овощей:

• Кастрюля с кулинарным спреем и обжарить 5 унций твердого тофу в небольшом количестве соевого соуса с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана гороха, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
• 1 стакан коричневого риса
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Примерный план питания 2

Завтрак

• 3 кукурузные лепешки + 3 яичница
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 банан

Полдник

• 1/3 стакана хумуса
• Чипсы из лаваша ½ стакана
• ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

• 4 унции тунца
• 4 стакана зелени для салата
• Всего 1 стакан овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. Д.)
• 1/3 стакана черной фасоли
• 6 унций сладкого картофеля
• ¼ чашки нежирной бальзамической заправки для заправки для заправки

Закуска

• 1 стакан миндального молока (несладкого)
• ¼ чашка trail mix

Ужин

• Запеченные зити с жареными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ стакана)

Ингредиенты
— 4 чашки приготовленной пасты зити
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
— 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
— 1 чашка моркови, нарезанная кубиками
— 1 чашка частично обезжиренной рикотты
— 2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия
— ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
— 4 столовые ложки сыра пармезан
— Кулинарный спрей

Проезд
1.Выложите овощи одним слоем на два противня, обрызганных кулинарным спреем для овощей. Жарьте при температуре 400 градусов F в течение 15-20 минут, один раз помешивая. После того, как овощи и макаронные изделия будут приготовлены, залейте в 4 отдельные формы запеканки по 1 стакану зити.
2. Сверху на каждую запеканку выложите стакана жареных овощей. Слой каждого с стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать при 350 градусах 20-30 минут или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Примерный план питания 3

Завтрак

• Овсяные хлопья с корицей и яблоками *
• 2 яйца вкрутую

* 1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
— ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления
— 1/3 стакана концентрата яблочного сока
— 2/3 стакана воды
— 1/2 чайной ложки корицы
— 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Указания
Смешайте овес, концентрат яблочного сока, воду и корицу в кастрюле.Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите 4 минуты. Снимите с огня и добавьте финики. Дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 312
Жиры: 2,9 г
Белки: 7 г
Углеводы: 66 г

Полдник

• 1 грейпфрут
• 20 крекеров из цельного зерна
• 1 стакан творога

Обед

• ½ стакана куриного салата в цельнозерновой пленке с листьями салата и помидорами
• 1 чашка жареной брокколи
• 1 чашка кренделя

Закуска : зеленый смузи

— 2 стакана свежего шпината
— 2 стакана миндального молока, без сахара
— 1 большое яблоко с сердцевиной, любого сорта
— 1 банан
— чашки овсяных хлопьев
— 2 столовые ложки авокадо
— 1/2 чайной ложки молотой корицы

Ужин

• Лосось 4 унции
• 1 стакан дикого риса
• 1 стакан спаржи


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Ешьте эти продукты ежедневно (или хотя бы часто)

Улучшение диеты может показаться высокой целью, которая, как часто кажется, требует жесткой самодисциплины и жертв.Кексы, пицца, угощения, вздох.

Но на самом деле так быть не должно. Иногда для принятия лучших решений для своего тела нужно прибавлять, а не убирать. Это может создать более приемлемый вариант для тех, кто ищет улучшение здоровья, которое кажется бонусом, а не обузой.

А что добавить? Я спросил Терезу Фунг, адъюнкт-профессора кафедры питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health за ее советы о том, какие продукты содержат самый большой питательный эффект в ежедневном рационе.Ниже приводится ее список из пяти хорошо сбалансированных блюд, которые, по ее словам, вы должны есть каждый день или, по крайней мере, как можно чаще.

1. Лосось. Эта жирная рыба, известная своим ярко-розовым цветом, богата не только здоровым белком, но и жирными кислотами омега-3, которые приносят пользу как вашему сердцу, так и вашему мозгу. Он также обеспечивает вас витамином D для наращивания костей. Тем не менее, ежедневное употребление лосося в рацион для большинства людей было бы непростой задачей. Вместо этого старайтесь есть его хотя бы раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, — говорит Фунг.
2. Брюссельская капуста. Эти хрустящие маленькие зеленые шарики, похожие на мини-кочан капусты, богаты питательными веществами и низкокалорийны — всего 28 на полстакана. Они предлагают комплексную группу витаминов, включая витамин А, витамин С, витамин К, калий и фолиевую кислоту. Как и другие крестоцветные овощи, брюссельская капуста содержит биологически активные соединения, такие как антиоксиданты, которые представляют собой химические вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток внутри вашего тела. С точки зрения вкуса брюссельская капуста может быть спорным выбором, потому что, хотя она, безусловно, симпатичная, некоторым она кажется горькой.Если вы твердо придерживаетесь «неприязни», вы можете заменить брюссельскую капусту другими зелеными овощами, чтобы получить аналогичный прирост питательных веществ. Но сохраняйте непредвзятость. Вы можете уменьшить горечь брюссельской капусты, обжарив ее с небольшим количеством оливкового масла. Сверху добавьте немного измельченных орехов, чтобы получился хрустящий и ароматный вкус (а также дополнительные преимущества; см. Ниже).
3. Черника. Эти маленькие ягоды темного цвета с высоким содержанием антиоксидантов, особенно витамина С, говорит Фунг.При весе 56 калорий на 100 грамм черника также содержит хорошую дозу витамина А и клетчатки. В то время как большинство продуктовых магазинов продают чернику круглый год, не стесняйтесь заменять ее другим фруктом темного цвета, например гранатом или вишней, если черника не в сезон. Или, для разнообразия, смешайте замороженную чернику, которая имеет приятный вкус в любое время года, с простым йогуртом (см. Ниже), чтобы получился смузи.
4. Гайки. Хрустящие и сытные орехи не только сытны, но и содержат полезные масла, белок и витамин Е.Выберите любой тип орехов: миндаль, грецкие орехи, даже арахис (технически бобовые) или возьмите горсть ореховой смеси. «Просто убедитесь, что они несоленые», — говорит Фунг. Но учтите, что это калорийное лакомство. В зависимости от типа ореха, который вы выберете, унция может содержать 200 или более калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление небольшим количеством порций, чтобы получить пользу, не набирая лишних килограммов.
5. Йогурт простой. Это кремообразное лакомство содержит дозу пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника и улучшают общее состояние здоровья.Йогурт — это богатая питательными веществами пища, которая питает ваше тело белком, кальцием, магнием, витамином B ₁₂ и некоторыми ключевыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья. А если вы выберете йогурт с высоким содержанием белка, он поможет вам почувствовать сытость, что поможет уменьшить талию. Хотя вы можете предпочесть ароматизированный йогурт, лучше придерживаться простого. «Проблема ароматизированного йогурта в том, что некоторые из существующих брендов содержат слишком много сахара», — говорит Фунг. Сахар сводит на нет многие преимущества йогурта для здоровья.Простой йогурт слишком терпкий? Добавьте немного черники для придания сладости, говорит Фанг, или добавьте орехов для хрустящей корочки. Эти простые добавки могут улучшить вкус, и вы можете отметить три продукта из этого списка за одну легкую закуску.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Почему не следует есть одно и то же каждый день

Когда дело доходит до приготовления ужина каждый вечер, легко попасть в тупик. Вы находите рецепт или блюдо, которое вам нравится, и вскоре вы размещаете одну и ту же доставку продуктов каждую неделю и можете установить часы на ужин в среду, состоящий из спагетти и фрикаделек или обжаренного лосося и овощей. Это ваше безопасное место!

«Многие люди чувствуют себя в безопасности, употребляя одни и те же продукты каждый день, потому что эти продукты помогают им похудеть, набрать вес или поддерживать тот вес, который они хотят удерживать», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . «Другие едят ту же пищу, потому что они чувствуют себя в безопасности, имея привычку, о которой им не нужно много думать».

Но, по мнению экспертов, необходимо регулярно менять питание. Извините, что ломаю это вам, но есть один и тот же ужин каждый будний вечер, который вы научились готовить, — это не выход.

Хорошо, так почему именно так важно разнообразить приемы пищи?

Есть несколько причин, по которым так важно менять то, что вы едите каждый день, но главная из них — это питание.

«Сезоны и условия выращивания изменяют уровень витаминов и минералов в нашей пище», — говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Пьяцца из Real Food Blends. «Наши тела были созданы с учетом этого и процветают за счет разнообразия».

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, отмеченный наградами эксперт по питанию FAND и автор бестселлера Wall Street Journal The Best Rotisserie Chicken Cookbook , согласны.

«Это нормально есть любимые продукты чаще, но если вы едите одно и то же каждый день, вы не сможете удовлетворить все свои потребности в питательных веществах», — говорит она.«На самом деле это среднее значение вашего потребления за несколько дней или недель, которое дает лучшее понимание того, каких питательных веществ вы получаете больше и меньше, и как вы должны их дополнять», — добавляет она, цитируя одно исследование 2015 года, посвященное изучению диет более 7000 взрослых. Исследователи обнаружили, что те, кто ел больше разнообразных продуктов, были связаны с более низким риском метаболического синдрома.

Одно и то же может привести к дефициту питательных веществ, даже если вы едите якобы здоровую пищу.Важно всегда смешивать, ведь разнообразие — это изюминка жизни, не так ли?

«Вы можете съесть хорошо сбалансированную тарелку обжаренной капусты, лосося и киноа на ужин, что на первый взгляд невероятно полезно для здоровья», — говорит Линдси Кейн, диетолог и директор по питанию Sun Basket. «Но если вы будете есть одну и ту же еду каждый вечер, вы в конечном итоге обеспечите свое тело одним и тем же профилем питания, который может быть сильным источником определенных витаминов, минералов и фитонутриентов, но постоянно пропускает другие важные питательные вещества, которые в некоторых случаях могут привести к дефициту питательных веществ.«

Недостатки — не единственный возможный результат такого режима питания.

Итак, с какими еще рисками вы сталкиваетесь? Что ж, даже продукты, которые очень полезны для нас, могут вызывать дискомфорт при чрезмерном употреблении. Брокколи, — объясняет личный тренер и диетолог Джейми Хики, — хороший тому пример. Хотя брокколи и другие крестоцветные овощи очень полезны для здоровья, они «вызывают увеличение щитовидной железы, увеличение веса и запоры».

«Черника — еще один полезный выбор, который при ежедневном употреблении может помочь предотвратить сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с инсулином, — говорит она, — но они также вызывают кислотный рефлюкс, диарею, вздутие живота и изжогу.«

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ может даже подвергнуть вас риску отравления витаминами, объясняет зарегистрированный диетолог Ханна Маги, так что, по сути, вы можете в конечном итоге потреблять себе слишком много одного и того же витамина каждый день. Маги также указывает на неоспоримую эмоциональную составляющую в игре.

«Разнообразие — также важный способ предотвратить скуку в здоровом питании», — говорит она. «Это то, что я часто вижу: люди своими усилиями входят в рутину, снова и снова едят одну и ту же горсть продуктов, пока они не перестанут на них смотреть.Понимаете, когда привычки здорового питания приедаются, их гораздо труднее придерживаться. Это еще одна причина, по которой может быть полезно часто менять вещи ».

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Как изменить режим питания, чтобы не есть одно и то же каждый день?

Теоретически есть разные продукты каждый день кажется хорошей идеей. Но на практике это бывает сложно реализовать. Вот несколько советов от наших экспертов о том, как сделать так, чтобы разнообразие работало на вас.

1. Ешьте радугу.

Shutterstock

Это клише неспроста! Убедитесь, что каждая собранная тарелка залита цветом.

«Питательные вещества имеют разные цвета, поэтому вы с меньшей вероятностью пропустите питательные вещества, если едите красочно», — говорит Эрин Кестерсон, MS, RDN, LD.

Зарегистрированный диетолог Хейли Крин согласна с тем, что приготовление тарелки цвета радуги — отличный способ начать.

«Многие фитонутриенты в пищевых продуктах, которые приносят пользу для здоровья, также ответственны за цветные пигменты в пищевых продуктах», — говорит она, ссылаясь, например, на антиоксидантные антоцианы, которые придают чернике темный цвет.Так что цвет — это всегда хорошо!

2. Покупайте цельные продукты.

Shutterstock

Покупка цельных продуктов значительно упрощает получение разнообразия на каждой тарелке.

«Некоторые закуски и полуфабрикаты очень калорийны или содержат много сахара и практически не имеют пищевой ценности (кроме калорий, которые нужны нашему организму для получения энергии)», — говорит д-р Дэниел Аткинсон, клинический руководитель Treated.com. «Таким образом, для тех, чья диета состоит в основном из обработанных пищевых продуктов (например, фаст-фуд или блюда из микроволновой печи), вполне вероятно, что они упустят довольно много витаминов и питательных веществ, и их органы не получат того хорошего, что им нужно.Как можно больше готовить с нуля, используя цельные продукты и ингредиенты, — это хороший способ сохранить здоровую диету и обеспечить разнообразие ».

3. Помните о пищевых группах.

Shutterstock

Мыслить большими категориями может облегчить внесение небольших изменений.

«Я бы сказал, что лучше всего думать об этом не как о конкретных продуктах, а как о группах продуктов», — говорит Аткинсон. «В идеале треть того, что мы едим каждый день, должны составлять фрукты и овощи, треть — крахмалистые углеводы (например, картофель, хлеб или крупы), шестая — белок (так что подумайте о мясе, рыбе, яйцах или бобах) и чуть меньше шестого должны составлять молочные продукты (в том числе сыр, молоко и йогурт или растительные альтернативы, такие как соевое молоко).«

Кестерсон предлагает ежедневно включать в свой рацион хотя бы один элемент из каждой из следующих категорий: темные листовые зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок. Она также предлагает каждую неделю употреблять в пищу несколько синих и фиолетовых фруктов, красных, белых и желтых и оранжевых. Добавьте в свой рацион одну-две порции рыбы, а затем измените их в соответствии с этими категориями.

4. Делайте один обмен в неделю.

Shutterstock

Вместо того, чтобы полностью пересматривать меню каждую неделю, подумайте о том, чтобы внести всего одно изменение — и оно может быть небольшим.

«Например, если в течение одной недели вы покупаете яблоки и бананы в качестве вариантов фруктов, возможно, на следующей неделе вы можете купить вишню и клементины», — говорит Крин.

Тауб-Дикс соглашается.

«Если вы едите салат каждый день, попробуйте добавить один новый компонент, например другую зелень (рукколу или шпинат вместо салата ромэн), или орех (например, нарезанный миндаль) или фрукт (например, клубнику, манго или курагу), чтобы «Вам предстоит изучить новый вкус и оценить новые питательные вещества», — говорит она.«Если вы человек, который никогда не ест цельнозерновые, просто сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю есть один вид цельного зерна, например коричневый рис», — говорит Кейн. «Затем, когда это станет вашей новой нормой, начните исследовать другие цельнозерновые продукты, такие как фарро, просо или киноа. Пусть разнообразие растет медленно».

5. План питания.

Shutterstock

Поначалу это может показаться ошеломляющим, но если вы потратите немного времени на приготовление еды в выходные, это принесет огромную пользу вашему здоровью.

«В продуктовом магазине может быть легко начать рутину и отправиться прямо туда, где находятся ваши обычные продукты», — говорит Сьюзи Бонд, зарегистрированный и лицензированный диетолог / диетолог в Health First.«Если вы хотите изменить свой ежедневный режим питания, начните с изучения некоторых полезных рецептов и убедитесь, что вы записали все, что вам нужно, прежде чем идти в продуктовый магазин».

Не пугайтесь даже немного приключений, потому что в конечном итоге это лучше для вашего здоровья в целом.

«Лучшее, что можно сделать, если вы обнаружите, что готовите и едите одни и те же два или три блюда снова и снова, — это найти время, чтобы исследовать другие возможности», — говорит Аткинсон. «Может быть, попробуй новую кулинарную книгу и потратишь время на планирование чего-нибудь другого.Затем дайте себе время в продуктовом магазине, чтобы изучить различные доступные более дешевые варианты, чтобы не хватать самые близкие (и, возможно, более дорогие) ингредиенты под рукой ».