Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

alexxlab 21.03.1970 no Comments

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.23%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4.28%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

8.07%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.35%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

62.09%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.7%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.29%

Проголосовало: 5590

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
Жим лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
Французский жим – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
Подъем туловища лежа – 3 по 20.
Подъем ног в висе – 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Кардио 30–40 минут.
Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
Тяга нижнего блока – 3 по 15.
Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
Молот сидя – 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

Правила
Виды упражнений
Примерная программа Для мужчин
Для женщин

Комплекс

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

Употребляют высококалорийную пищу;
Ведут малоподвижный образ жизни;
Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
Имеют вредные привычки;
Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
Доставляет физические и психологические неудобства;
Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.

Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.

Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.

Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».

Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.

Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

«Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.

Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.

Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.

«Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес

Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15

Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15

Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15

Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15

Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений

Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15

Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15

Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20

Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений

Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений

Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15

Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15

Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15

Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений

Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
Приседания с вытянутыми вперед руками
Отжимания от фитбола
Подъем гантелей перед собой
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Скручивания на пресс или планка
Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

Gender Differences in Metabolism, source
Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2019

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

Силовая нагрузка и базовые упражнения.
Отказаться от вредной пищи.
Ограничить углеводы.
Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

Приседания со штангой 5*10-12.
Выпады с гантелями 5*10-15.
Становая тяга 5*10.
Тяга на прямых ногах 5*8-10.
Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

Приседания 6*30-50.
Выпады 7*25-40.
Отжимания от пола 5*20-40.
Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт.В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как приступил к осуществлению плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель. Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому.Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Progression

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов питания не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальных упражнений

New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, удерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Тяга вниз на 2 широчайших

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Задания Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Бицепс

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 жимов на трицепс

подходов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 сек

мишеней трицепс, нижняя часть груди

встаньте прямо перед тренажером с грудью вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкивуДержа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей вверх

подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 60 сек

мишеней квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, икр держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс в напряжении, руки прямо твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

целей Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60сек

Цели Ядро, нижний пресс

Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» весами внизу.

2 Тяга сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишеней Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпереть, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молота

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятым грудью и задействованным корпусом, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Неделя 1 тренировка 4

1 выпад с гантелями

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

целей квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с подкладкой на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Core, abs

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим гантелей	8905 905 905	4 905 905 60сек
2 опускание широты вниз	4	8	2011	60сек
3 Жим гантелей над головой	4	8	2010	60секунд	4	8	2011	60сек
5 Жим на трицепс на тросе	4	8	2011	60сек
10	10 905 2010	60сек

Тренировка 2: Нижняя часть тела

	Наборы 9 0515	Повторы	Tempo	Отдых
1 Выпад с гантелями	4	10	2010	60сек		905 905 905 905 10 905 905 905 905 10 905 905 905 905	60сек
3 подъема гантелей	4	10	1010	60сек
4 Приседания с собственным весом	4	25	905	4	12	1111	60сек
6 Опора для планки	4	20	1010	60сек

Тренировка 3: Верхняя часть корпуса

Повторы Темп Остаток 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60 сек 2 Тяга сидя 4 8 2011 60 секунд 4 3
905
2011 60сек 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек 5 Удлинение трицепса троса 4 8 8 8 -up 4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела

Наборы Повторы Остаток

1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60 сек

2 Приседания с боком 4 12 2010 60 секунд

3 Разгибание ног 4 12 2011 60 секунд

905 905 905 905 905 2011 60сек

5 Велосипед 4 20 1111 60сек

6 Планка 4 20 905 для мужчин, которые нужно добавить в тренировки для похудания на животе
Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше для свадьбы, поездки на пляж или даже свадьбы на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть устойчивым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования. От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

Наука о похудании

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем максимально возможную мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета имеет решающее значение

.

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимого вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли. Это означает, что потеря жира происходит из-за разумного (но не слишком малого) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен — это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень мало исследований в пользу спотового сокращения, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны усерднее работать и прилагать больше усилий, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас , здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады с ходьбой

Здесь вы включите ноги и освободитесь от монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузку. Таким образом вы увеличите вовлеченность кора, особенно с помощью стойки или кубка.

The Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, является одним из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Гиря качели

Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях: от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь в напряжении для маха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Sprints

Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом на планете, спринт — это вид деятельности, на который мы все способны, но постепенно теряем способность по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не используете ее, вы ее потеряете».

Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Эта классическая силовая тренировка представляет собой силовую тренировку для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку для этого требуется баллистическая интенсивность и много энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение со множеством нюансов, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толкает салазок

Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и добиться невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как выполнять: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проедьте подушечками пальцев ног так, чтобы все пальцы ног соприкасались с землей. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на каждую часть вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение осветит ваш метаболизм сильнее, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

Carries

Одним из наиболее редко используемых упражнений для похудания является простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, с чего начать с загруженным грузом? Обратите внимание на эту разбивку .

Бросок медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей многого и заставляет мышцы кора и нижнюю часть тела работать сильнее, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие мышцы и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира.Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы. Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что жир живота, он же висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вред вашему организму . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях, чтобы избавиться от жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических упражнениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.

Гиревой качели

Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы все еще находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов на долгую прогулку, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые веревки

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения в этом списке, ползание действительно эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить ядро и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, и когда вы начнете ходить, у вас также повысится частота пульса.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, если задействуете корпус, поднимите грудь и посмотрите вперед, а затем перейдете к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало для достижения ваших целей по сжиганию жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседания, а затем взорвите его, чтобы пройти через верх жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение коленей — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь.Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие тонны специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания.Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео с экипировкой , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

Уберите живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность.Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы.Таким образом, важно выполнять упражнения по сжиганию жира, которые увеличивают мышечную массу и ограничивают накопление лишнего жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир
Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений.Вам следует придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучший путь, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе
Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин
После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5).Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышение скорости метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек. Обычно тренировки с сопротивлением метаболизму выполняются в виде мини-схем из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с тренировкой с отягощениями или тренировкой сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий.Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock

Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировки с отягощениями предполагает проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весом помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома без оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин дома
Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинизму, считайте землю своей горой. Начните с положения отжимания, поставив стопы на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам. Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте.Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это ножка, которая работает всем вашим телом, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную среднюю часть. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как это сделать: Примените соответствующую форму, задействуя ядро, достигая разумной глубины для вашей собственной мобильности, т.е.е., параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, так как они дают вам полноценную физическую нагрузку со значительной вероятностью сжигания жира.Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазинах прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с пропусков на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, а затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается.Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Определите приоритетность осанки во время выпада, особенно когда вы загружаете упражнение весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как это сделать: Попробуйте десять бросков на 100 или 100 ярдов по футбольному полю, делая между ними много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Будьте в правильной позе. Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро.По мере продвижения ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты и находиться как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования
Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удары мяча о землю с максимальной силой избавят от гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит назад к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро к ускорению метаболизма, наращиванию мышц и достижению отличного телосложения, улучшая ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : для начинающих, руки повернуты от вас, возьмитесь за перекладину рукоятью, которая немного шире ширины плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подходят для начала вашего пути сжигания жира.Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжигать упрямый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками возле груди, в том же положении, в котором вы отжимаетесь.Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как это сделать : Начните с пяти раундов упорной тренировки с интервалами, атаки в течение 30 секунд, затем отдыха в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно заставляет ваше тело работать с максимальной нагрузкой. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с обучения формированию, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых фитнес-занятиях. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ней.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента каждый раз до более высокого уровня, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как делать: Поставьте ступни на стремена; Ремешок по высоте должен быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, расправив плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Продвигайтесь сквозь ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Последняя мысль
Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который настроит ваши эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 простых способов похудеть после 50 для мужчин (2020, menshealth.com)

20-минутная тренировка по академической гребле (2019, shape.com)

Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (n.d, webmd.com)

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)

Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)

13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (без даты, mensjournal.com)

Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель.Это может звучать как шумиха, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас. Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:

Fat Loss — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.

Muscle Mass — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.

Кондиционер — Чтобы быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельный план диеты

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

High Carb Days — 1 день в неделю

Среднеуглеводные дни — 3 дня в неделю

Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом. Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма.Рекомендуются следующие изменения:

Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.

Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 300.

Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.

Женщины 20-25 лет — Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день.Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями

Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями

Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель.Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, — это то, что он начинается медленно. Это нормально. Прямо сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками.После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.

1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.

2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.

3 неделя — 3 кардио занятия. 10, 12 и 10 минут.

4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.

5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.

6 неделя — 3 кардио занятия.20, 20 и 20 минут.

7 неделя — 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.

8 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.

9 неделя — 4 кардиотренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.

11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.

12 неделя — 4 кардио занятия.35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей. Схемы повторения — это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием заданных схем подходов и повторений, добавьте вес к грифу. Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

День 1 — Верхний А

День 2 — Нижний А

День 3 — Выходной

День 4 — Верхний B

День 5 — Нижний B

День 6 — Выходной

День 7 — Выходной

Верхний A

Нижний A

Верхний B

Нижний B

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели.Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Покажи миру свои знания!

Победители:

BuckSpin Просмотреть профиль

eXeCuTe Просмотр профиля

Mfranke Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 на баланс магазина.2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

На основании личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичка, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательный жир.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

Процедура:

Хороший распорядок может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-тренировку HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем верните этот пульс с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, то швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте делать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа на спине.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать основные / поддерживающие мышцы, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.

Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь вытащить из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

Питание:

Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

НЕ НА ДИЕТЕ!

Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Как правило, они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:

ПРЕКРАТИТЕ есть полуфабрикаты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.

Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.

Не пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем нежидкие, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!

НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.

Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.

Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.

Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.

Вода. Выпей это. Много.

Наконец, пользуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики следует включать в эту программу похудания?

Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не очень много. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но когда вы начнете, ваш собственный вес (который, честно говоря, вероятно, будет хорошей нагрузкой для начала!) Обеспечит достаточное сопротивление. .

Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом на самое дно» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и отягощениями может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко превратить анаэробную форму упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Также ориентируйте кардио-часть на цель. Скажем, вы можете заниматься греблей всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на этом DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

Бонусный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы его порекомендовали?

Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

2 место — EXECUTE

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудания

Добавки для покупки перед посадкой:

Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку

Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One

Мультивитамины

Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания необходимо будет увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренний обед (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы во время сна. Он содержит сукралозу, которая повышает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10-11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Обед (с 12:00 до 13:00):

Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая сливочного масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, и, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

После полудня (с 15:00 до 16:00) / закуски перед тренировкой:

4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало нам, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

после тренировки:

мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

Посттренировка — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, вкус у него не будет отличным, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Какие угодно овощи, пол-или целиком батата.

Больше постного белка, убедитесь, что ваш фарш нежир и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.

Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему телу энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

Ночная еда:

Все, что было на полдень, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы предпочел что-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

Упражнение и программа активности

Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это установка на неудачу Увеличьте свое кардио.Поэкспериментируйте в первую неделю.

Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио в течение 15-20 минут

Вторник: Кардио

Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.

Четверг: Кардио

Пятница: Выходной

Суббота: Выходной

Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы — кардио 15-20 минут

Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите это в быстром темпе и бросьте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

Упражнения:

Сундук:

Начните первые две-три недели с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.

Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье

Разводки гантелей и разводки на вьюках

Плечо:

Боковое поднятие

Подъемы вперед

пожимает плечами

Жим штанги над головой

Бицепс и трицепс:

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl

Обратный взлет

Тяга на трицепс

Откаты

Ножки:

Приседания

Становая тяга

Разгибание и сгибание ног

Жим ногами

Подъемы на носки

Сзади:

Тяга к верху

Тяга на тросе сидя

Тяга гантелей

Через вторую или третью неделю оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

Заключительная записка

Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы добиться того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.

3 место — Mfranke

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

Питание

Силовые тренировки

Кардио

Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающую трансформацию.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

Белок 300-350 грамм

Углеводы 50-70 грамм

Жиры 90-100 грамм

Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

Белок 200-250 грамм

Углеводы 200 — 250 граммов

Жир 40-50 грамм

Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

Белок 250-300 грамм

Углеводы 100-150 грамм

Жир 70-80 грамм

Вам нужно выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

Курица

Турция

Рыба

Постная говядина

Творог

Яйца

Допустимые углеводы:

Зеленые овощи

Зеленая фасоль

Овощи

Фрукты

Овсянка

Сладкий картофель

Киноа

Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

Рыбий жир

Оливковое масло

Яичные желтки

Авокадо

Орехи

2 Силовые тренировки:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

Целью круговой тренировки является накопление в мышцах большого количества молочной кислоты. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод силовых тренировок разработан, чтобы помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

Пример схемы тренировки:

Верхняя часть тела:

Жим гантелей лежа 15-20 повторений

Тяга сидя 15-20 повторений

Skull Crushers 15-20 повторений

Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Нижняя часть тела:

Hack Squats 15-20 повторений

Сгибание ног сидя 10-15 повторений

Жим ногами 25-30 повторений

Румынская становая тяга 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

3 кардио:

Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

Вот пример:

Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.

Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.

Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример недели:

Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа

Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела

Среда: Выходной

Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT

Пятница: Обход нижней части тела, 30 мин. аэробная работа

Суббота: Контур верхней части тела, HIIT

Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять в соответствии с этим планом?

Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я был 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с конкретными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

.

Навигация по записям

Таблица калории овощи: Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список
Пп перекус рецепты: Доступ к этой странице запрещен.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Рубрики

Диеты

Меню

Питание

Разное

Рецепт

Советы

Тренировки

2024 © Все права защищены.

You Are Here

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Общие принципы составления программ для похудения

Упор на питание

Количество повторений и упражнения

Выбор весов и перерыв между подходами

Программа тренировок

На что нужно обратить внимание

Следите за техникой

Не торопитесь

Кардио

Вода

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

Правила

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Виды упражнений

Примерная программа

Для мужчин

Для женщин

Причины появления лишнего веса у мужчин

Комплекс упражнений

Разминка

Для живота и боков

Для рук

Для ног

Для спины

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Правила кардио-тренировок для мужчин

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

1. Бег на месте с ударами перед собой

2. Прыжки из приседа с разведением ног

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

5. Выпады с прыжка

1. Прыжки в присед вперед и назад

2. Шаги в прыжке с махом рук

3. Прыжки в планке с касанием плеч

4. Подъемы коленей к локтям

5. Подъем колена из выпада

Программа похудения в зале для мужчин

День 1 (проработка груди и рук)

День 2 (проработка спины)

День 3 (проработка ног)

Советуем почитать:

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

***

В продолжение темы

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Выбор правильной нагрузки

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Какой должен быть рацион

Что есть после тренировки для похудения

Что есть до тренировки

Упражнения для похудения

Жиросжигающая программа тренировок

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Заключение

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

Split

Структура

Progression

Tempo

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Что мне есть?

Чем эти тренировки отличаются от остальных упражнений

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Кто-нибудь может сделать этот план?

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Тяга вниз на 2 широчайших

3 Жим гантелей над головой

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

5 жимов на трицепс

6 Отжимание

Неделя 1 Тренировка 2