Пп тренировки: Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей. 

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения. 

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены? 

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит? 

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение. 

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:  

Читайте также:

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

• Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
• Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Мода на ПП

«Мы то, что мы едим» — Гиппократ.

 

В современном мире все больше людей задаются вопросом здорового образа жизни. Правильное питание является его неотъемлемой частью. Что же это такое и «с чем его едят?».

Благодаря технологиям продукты (полуфабрикаты с сомнительным составом, овощи и фрукты, обрабатываемые новыми видами пестицидов) мгновенно поступают на прилавки наших магазинов. К сожалению, это происходит до того, как они полностью проверены на безопасность для человеческого организма. Поэтому, если вы не злоупотребляете вкусняшками, все равно рискуете растолстеть.

Так что же означает ПП?

Диета ли это?

ПП (или здоровое питание) – это сбалансированный и разнообразный рацион из натуральных и качественных продуктов, удовлетворяющий все потребности организма (питательные вещества, аминокислоты, витамины и минералы). Также ПП способствует укреплению нашего здоровья. Здесь нет жестких правил, но есть четкие рекомендации. С каждым годом всё новые и новые исследования находят ответы на один единственный вопрос: «А что есть правильное питание?». Так как с каждым найденным ответом возникает ещё больше вопросов. То, что казалось правильным буквально вчера, может претерпеть корректировку сегодня. Например, ещё недавно считалось, что перекусы — необходимость, а сейчас новые исследования доказали, что необходимое количество калорий можно есть 3 раза в день без перекусов и это даже полезнее. Почему? — спросите вы. Последние исследования показывают, что прием пищи каждые 2-3 часа может вызвать инсулинорезистентность (повышенная концентрация инсулина в плазме крови). А это в дальнейшем может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету.

При правильном питании есть ограничения, но они отличаются от диет. Если диета предполагает, что нужно есть строгий  набор  конкретных продуктов, то при ПП вы можете употреблять в пищу практически все, что вам захочется (из здоровых продуктов). Естественно, соблюдая рекомендации и правила здорового питания. Не буду на них останавливаться, так как в интернете об этом написано очень много. Диета направлена лишь на снижение веса, а ПП на укрепление здоровья. Еще одно отличие диеты и здорового питания – это время. Диета строго ограничена во времени, а ПП – это образ жизни.

Почему мир охватила мода на правильное питание?

Скорее всего, люди стали задумываться о том, какие продукты они употребляют. И к каким последствиям некачественная еда может привести. Многие заболевания стали моложе, а ведь еще лет пять назад их обнаруживали только у пожилых.

ГМО и вредные консерванты нерадивые предприниматели по-прежнему добавляют в свои продукты с целью сэкономить на себестоимости. А СМИ информируют нас о качественных и некачественных продуктах. Все это, конечно, заставляет в итоге задуматься «А что я ем?». И какое воздействие оказывает это питание на наш организм?».

Instagram пестрит фотографиями фитоняшек и блоггеров, которые зарабатывают на теме здоровой еды и фитнеса. Появились продукты, направленные на поддержание и укрепление здоровья. Точнее нам так кажется, потому что на упаковке большими буквами об этом написано. Поэтому, обязательно, изучайте состав! Постепенно стали появляться магазины здорового питания как онлайн, так и оффлайн. Селебрити стали рассказывать о своем ПП и тренировках. Их фигуры все стройнее и подтянутей. Все это влияет на популярность ЗОЖ.

Нутрициологи и девушки, которые самостоятельно потеряли большое количество лишних килограммов, на своих страничках в  Instagram пропагандируют правильное питание. Рассказывая и показывая свое стройное тело, как результат ПП и тренировок. Например…

Таня Рыбакова

@tanya_rybakova                                                   

Именно с ее видео на YouTube начинался мой путь изучения правил здорового питания. Она консультирует по вопросам ПП и составляет индивидуальные программы питания. А на своих страницах в соцсетях рассказывает о правильных рецептах и психологических проблемах с весом.

Нутрициолог @ol.burakova раньше рассказывала о жизни в США. Теперь ее новая страсть ПП и тренировки. Ольга изучает последние исследования в области питания, на себе проверяет новые схемы ПП и делится результатами. Имеет сертификат нутрициолога. Выставляет  рецепты ПП и много лайфхаков. Ее интересуют заболевания, из-за которых девушки не могут похудеть (несмотря на то, что они соблюдают все правила здорового образа жизни). На своих вебинарах она рассказывает как бороться с ленью и какие анализы нужно сдать, чтобы проверить наличие того или иного заболевания (следствием, которых является хроническая усталость). Она не врач, но результаты анализов могут подтолкнуть кого-то на дальнейшее изучения своей проблемы и обязательному обращению к специалистам. К сожалению, не все  обращаются к врачу с таким диагнозом как хроническая усталость или стресс.

 

@ol.burakova

Интерес к ПП возрастает. Многие девушки желают скорее стать стройными. А главная причина интереса к нему, это безвозвратность злосчастных килограмм. ПП – это не диета, это образ мышления. Вы не можете бросить соблюдение правил питания, иначе все вернется обратно. Но здесь минимальны возможности срывов. Ведь вы начинаете думать по-другому. Как говорят блоггеры: «Ешь и худей». Полезные продукты и соблюдение нормы КБЖУ (это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей) творят чудеса. После того, как тело доведено до идеальной формы, возможен cheat meal (читмил). Это плановое нарушение режима питания раз в неделю. Можно съесть все, о чем грезили всю неделю, но не могли себе позволить. В разумных пределах, конечно. Главное, соблюдать рамки количества калорий. У читмила есть как сторонники, так и противники. Некоторым людям не совладать с собой, если они съедят какую-нибудь «вредность». Они теряют контроль и срываются. Вернуться в привычный режим правильного питания им становится сложно. Поэтому они избегают такие поблажки. А также причиной отказов от читмилов могут быть из-за своего здоровья. Противники считают, что никакие попустительства в питании нельзя допускать, потому что это вредит здоровью как бы не сокращалось количество потребляемых вредных продуктов. А кто-то спокойно переносит отсутствие любимой молочной плитки шоколада в больших количествах или не так щепетильно относится к своему здоровью. Все индивидуально. Каждый решает сам, на что он способен и что ему важнее.

Несомненно, в виртуальном мире есть и профессионалы с большим стажем. Например, фитнес-гуру Елена Санжаровская @sanzhlena.

@sanzhlena

В 56 лет она восхитительно выглядит. Фигура загляденье, попа как орех. Даст фору любой молодой девушке во всех отношениях. Проводит фитнес туры за границей и в России. Ведет свою страницу в Instagram, рассказывая своим подписчикам свежую информацию о тренировках и питании. Пытается вразумить женщин следить за своим телом в любом возрасте. Составляет режимы питания и тренировок, пишет книги. Недавно вышла ее новая книга «О-ПА-ПОПА! Качаем попку дома и в зале». Была на презентации на ВДНХ. Не пожалела ни на минуту, что приобрела новую книгу. Легкая в прочтении, информативная и понятная книга. Буду пробовать! А благодаря ее программе питания, я потеряла 12 лишних килограммов за 2 месяца. Она бывает груба и резка, но как оказалась, некоторые девушки после такой «трепки» начинаю действовать и менять свою жизнь. Елене постоянно приходят сообщения в Direct со словами благодарности.

Из селебрити хочется особо отметить Гоар Аветисян @goar_avetisyan — известного московского визажиста и Тину Канделаки @tina_kandelaki.

Гоар хоть и не делает ПП главной темой своего контента, зато заставляет вдохновляться его результатами. Долгое время Гоар не желала замечать свой лишний вес. Но здравый смысл взял верх и буквально за три месяца ее размер одежды превратился из 62 в 50. Девушка продолжает придерживаться режима ПП и выглядит просто невероятно. Гоар часто делиться рецептами, которые сама использует.

Тина Канделаки стройная и стильная женщина. Она также как и Гоар не ставит задачей полностью посвятить контент своего Instagram теме ЗОЖ. Но часто концентрируется на ней. Делает прямые включения индивидуальных тренировок, показывает ответы персонального тренера и диетолога на вопросы о питании и упражнениях в сторис, делает посты о своем личном опыте, мотивирует людей участвовать в массовых забегах.

@goar_avetisyan

@tina_kandelaki

Здоровое и подтянутое тело всегда вызывало восхищение со стороны, как мужчин, так и женщин. И несмотря на то, что многие пытаются продвигать идею бодипозитив, большинство хотят иметь стройное тело. А главное, здоровое, правильное питание это не просто мода, это необходимость в современных реалиях. Количество людей страдающим избыточным весом по всему миру увеличивается с каждым годом. И это не всегда от  переедания. Изучайте тщательнее тему правильного питания и берегите свое здоровье!

Наталья Намаконова специально для Irkfashion.ru

Читайте также:

Что я ем, Тренировки ДОМА. Мы уезжаем…

Мое спортивное питание:
https://tidd.ly/36HnfZ5

ПЛАН ТРЕНИРОВОК по TGYM
https://drive.google.com/drive/folders/1IXCs79wEyHTXGuV7pHCJ2y36C68p5ilg?usp=sharing

ППВЛОГ что это? Это влоги правильного питания на TGYM.

По сути это мой видео дневник в котором я показываю мою жизнь, делюсь знаниями о правильном питании, видеорецептами, советами о красоте и здоровье. Все что происходит со мной, и моей семьей за несколько дней я объединяю в мой пп vlog!
Забавные, интересные и даже грустные ситуации, повседневная жизнь, походы за покупками, готовка полезной пищи, мой личный взгляд на жизнь и мир в целом, все этот ты найдешь в моих влогах.
Цель моих ппвлогов ( дневник питания) не просто развлечь подписчика, а поделиться знаниями о спорте, фитнесе , зож , диетах и правильном здоровом образе жизни, показать что я ем и научить вас готовить пп рецепты .
Мои пп влоги помогут не только похудеть, но и сохранить результат, так как я делюсь всеми секретами красивой фигуры в своем дневнике пп.
Постоянными участниками моих влогов правильного питания являются мои любимые муж Дмитрий и собачка Эмма. Ждем тебя на следующем влоге.
Немного о самом слове » пп влог » для тех кто любит во всем разбираться!
Vlog – это сокращенное название двух слов в переводе с англ. video blog (видеоблог), в СНГ это слово не переводя используют по аналогии — Влог! Я лишь добавила тематическую приписку «правильно питания» так и появились мои пп Влоги.

————————————————————————————————————————————————

НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/

НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2
———————————————————————————————————

TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков.
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты.
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

8 примеров быстрого и легкого перекуса

Содержание статьи:

Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.

Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.

Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.

Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.

Можно ли есть после тренировки и когда

Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.

После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.

Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.

Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.

Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

8 вариантов для перекуса после тренировки

Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.

Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:

• курица с овощами на гриле;
• куриная грудка и гречневая каша;
• яичный омлет с авокадо;
• запеченный лосось с отварным рисом;
• овсянка с бананом и миндалем;
• творог и фрукты;
• несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
• протеиновый коктейль и банан.

Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!

 

Зачем худеющим физические нагрузки?

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения? 

 Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса. 

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: 

• при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)




• даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)




• и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются   

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. 

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов: 

• Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм). 




• Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи. 




• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки) 




• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п) 




• Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂 

Короче, сплошной позитив! 

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка  их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. 

Что выбрать? Чего избегать?  

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается.. 

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения: 

• Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. 




• «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км




• Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании). 




• Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
  
  
  Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. 




• Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
  
  
  Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. 

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например  в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и  у силовых,  и у комбинированных  «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи. 

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?  

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках. 

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель послеродового ожидания

Меня часто спрашивают, когда можно снова начать заниматься спортом после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.

В новых рекомендациях ACOG недавно заявлено, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не всем необходимым, и это просто стало мифом.Для некоторых я бы сказал да ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.

В послеродовом периоде я не слишком много делала — просто кое-что делала, потому что у меня больше нет кровотечений. Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов.Я мог бы поставить эту цель на следующую неделю вперед, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь, писая себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:

• более быстрое постнатальное восстановление
• уменьшение боли
• лучшая осанка
• более сильное тазовое дно
• диастаз прямой кишки
• более быстрое восстановление тела / восстановление мышечной памяти

Перед тем, как начать ЛЮБЫЕ упражнения в течение 6 недель послеродового ожидания, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему по телефону и спросив, что вы можете и чего нельзя делать.Большинство посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Перед тем, как приступить к любому типу распорядка, имейте в виду следующее:

• начните с малого и медленно
• следите за своим кровотечением или еще лучше дождитесь его остановки
• контролируйте состояние тазового дна
• выясните, есть ли у вас кровотечение диастаз прямых мышц живота и сначала исправьте его.
• Прекратите, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру / гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:

Ходьба

Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый, и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Необязательно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.

Растяжка

Это моя любимая растяжка для послеродовых женщин, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Удерживайте этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.

Kegels

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке с ягодичным мостом. «Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) пресса, как если бы вы собирались ударить в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.

Марширование

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола с контролем, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.

Кошка / Корова

• Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите спину к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
• На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
• Продолжайте двигаться вперед и назад от позы кошки к позе коровы и соединяйте свое дыхание с каждым движением — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
• Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.

Каблук

Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по сильному телу, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить сейчас

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Ваша послеродовая тренировка: еженедельное руководство

Теперь, когда ваш ребенок не в животе, а на руках, пришло время для послеродовой тренировки! Вот как постепенно и безопасно растянуть и привести тело в тонус. Ознакомьтесь с этим еженедельным руководством по упражнениям.

После родов заставить ваше послеродовое тело заниматься послеродовой тренировкой может показаться сложной задачей.Даже если у вас есть желание, сложно понять, с чего начать или что безопасно делать.

«Самое важное, что нужно помнить, — это то, что выздоровление каждой женщины индивидуально, и что ей следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений», — говорит д-р Линдси Лонгерот, акушер-гинеколог в The Women’s Specialists of Houston в Техасе. Павильон для женщин.

Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что женщинам нужно прислушиваться к своим выздоравливающим телам и возвращаться к упражнениям, когда они чувствуют себя готовыми.По словам Берра Леонарда, фитнес-эксперта и создателя метода планок, если вы были активны до и во время беременности, скорее всего, вы сможете перейти на послеродовой режим тренировок раньше, чем стандартные шесть недель.

Тем не менее, Леонард предупреждает женщин, чтобы они были внимательны к тому, как их тела меняются во время беременности, отмечая, что, поскольку «связки и мышцы нижней части спины хрупкие в течение нескольких месяцев после родов», женщинам следует избегать интенсивных растяжек, которые могут чрезмерно растянуть их связки на этой стадии.

Какие упражнения подходят для послеродового периода?
Как можно больше отдыхайте в течение первой недели после рождения ребенка, — говорит инструктор BFX Studio Рэйчел Никс, которая также имеет международную сертификацию. Она предлагает использовать эту еженедельную послеродовую программу упражнений в качестве руководства:

• Неделя № 1
  Отдых!
• Неделя № 2
  «Легкая ходьба — отличное занятие для вашего новорожденного.Двигайтесь медленно и сначала пробегайте короткие дистанции, когда вы начнете восстанавливать силы », — говорит Никс, добавляя, что для мамы и ребенка также полезно попытаться выйти на улицу. Упражнения Кегеля также являются отличными упражнениями для начала, отмечает она. Попробуйте выполнить упражнения Кегеля, удерживая их в течение пяти секунд, затем 10 секунд и медленно наращивайте .//www.youtube.com/watch?v=HQDyximQHUg
• Week # 3
  В дополнение к легкой ходьбе и упражнениям Кегеля Никс рекомендует добавление тонуса живота на этой неделе и на неделе №4.В положении на четвереньках или на коленях задействуйте поперечные (средние) мышцы живота. Это даст вам то же чувство, которое вы бы испытывали, обнимая живот ребенка. Задействуйте и удерживайте мышцы в течение пяти, 10, а затем 20 секунд, постепенно наращивая. Отпустите, расслабьтесь и затем повторите.
• Недели №4 и №5
  «Помните, что вы были беременны 40 недель! Будьте терпеливы со своим послеродовым телом», — советует Никс. На этом этапе послеродового восстановления вы можете добавить больше упражнений на растяжку и работу с телом, если вам это нравится.«Пусть ваши тренировки будут медленными. Избегайте тренировок с высокой нагрузкой, пока вы не почувствуете, что восстановили силу тазового дна и брюшного пресса», — говорит Никс. «Ваш ребенок сидел на вашем тазовом дне почти год, а затем прошел через него. Уделите своему тазовому дну много внимания».
• Неделя № 6
  Никс называет эту неделю важной. «Пожалуйста, получите разрешение у своего гинеколога, что начинать упражнения безопасно. Лучше всего приступать к более постоянным упражнениям только после того, как вы остановите кровотечение.Пожалуйста, помните, что вы все еще выздоравливаете через шесть недель ». Никс рекомендует следующие упражнения на этом этапе:

« Принимая решение о подходящем плане упражнений, я советую пациентам начинать медленно », — подчеркивает д-р Лонгерот.« Многие из них. изменения беременности могут сохраняться до шести недель. Кроме того, большинство женщин снижают интенсивность и частоту тренировок во время беременности.

Следовательно, им не следует пытаться начинать с того уровня, на котором они тренировались до беременности.«Попробуйте ходьбу — отличное упражнение с малой нагрузкой и способ для матери и ребенка выйти из дома и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Йога и пилатес — другие отличные варианты.

Чтобы получить больше идей, попробуйте эти 15 постов. Тренировки для беременных.

Шеннон Мойер-Семеней — сертифицированная доула, родившая и послеродовая, мать двух занятых мальчиков (Оуэн, 5 лет, и Грэм, 1 год).

Прогрессивные упражнения после беременности

В качестве инструктора по пилатесу , Я работал со многими женщинами, которые хотели восстановить силы и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть суперсильный живот и при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не совершайте этих ошибок после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения любым послеродовым клиентам.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Прогрессивная послеродовая основная программа

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные возможности разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

Послеродовые упражнения — Послеродовые тренировки

Вопрос: Моему ребенку 3 недели, и мне не терпится заняться спортом.

Ответ: Через 3 недели ваше тело может подключаться к источникам, которые не полностью восстановились. Через 6 недель ваше тело считается «нормальным», поскольку все возвращается на свои места. Ваш объем крови, размер матки, диафрагма и т. Д. Вернулись к своему первоначальному размеру / месту. Многое из этого происходит довольно быстро, но, как видите, ваше тело претерпевает множество изменений. Потеря веса происходит из-за: околоплодных вод, плаценты, объема крови, ткани груди, накопления жира, отека и мочеиспускания, а также инволюции матки (матка возвращается к своему нормальному размеру).

Согласно последним рекомендациям

ACOG, не возникает проблем с быстрым возобновлением упражнений при условии отсутствия хирургических или медицинских осложнений. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому помните обо всех изменениях, в том числе о нарушенном графике сна. Вы можете возобновить упражнения, как только врач даст вам разрешение.

Вагинальные роды — обычно это происходит на приеме через 4 недели после родов.

Кесарево сечение — обычно это происходит на приеме в послеродовой период через 6 или 8 недель.

Загрузите наш стартовый пакет для беременных и послеродовых, чтобы получить все рекомендации по упражнениям!

0-6 неделя после родов

Прогулка — отличное занятие.

Упражнения для тазового дна, такие как упражнения Кегеля, можно выполнять в первые несколько недель. Согласно SOGC, мама может снизить риск недержания мочи в будущем, начав упражнения для тазового дна сразу после родов. Чтобы выполнить Кегеля: действуйте так, как будто вы останавливаете поток мочи, задержитесь на 10 секунд и отпустите.Повторяйте это упражнение так часто, как хотите, хотя бы 10 раз в день. Тазовое дно не предназначено для «включения» на весь день.

Выполните диафрагмальное дыхание, чтобы восстановить связь со своим внутренним ядром. TA (поперечный живот) помогает вашему животу поддерживать ребенка, и важно, чтобы вы знали, как управлять этой мышцей. Когда вы будете готовы к традиционным тренировкам пресса, таким как скручивания, вам нужно задействовать TA-мышцу. Почему? Вы можете выполнять скручивания, пока лицо не посинет, но если не задействовать самые внутренние мышцы кора, стремление к плоскому животу практически невозможно.

Начните из положения сидя или лежа — положение лежа — это самый простой способ научиться управлять внутренними мышцами кора. Положите одну руку ниже пупка, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох, позволяя пупку и нижней части грудной клетки расшириться. Теперь на выдохе потяните пупок к позвоночнику, не позволяя бедрам наклоняться и не позволять менять осанку. Это действие глубокой основной мышцы — ТА — когда вы выдыхаете, она работает. Вы могли почувствовать движение руки на груди, но цель состоит в том, чтобы держать эту руку неподвижно, чтобы ваша диафрагма (верхняя часть корпуса) могла полностью войти в контакт.

Это упражнение само по себе. Попробуйте 30-40 секунд TA Breathe, затем отдохните, затем повторите. Что касается меня, я люблю учиться, наблюдая за демонстрацией! Смотрите здесь!

Слушай свое тело , малышка вынашивала, умница! Если вы чувствуете боль, тошноту или головокружение — остановитесь и обратитесь к врачу.

Как следует заправляйте свое тело едой и водой. Оставайтесь хорошо увлажненными. Если вы кормите грудью, IOM рекомендует 16 чашек воды — имейте в виду, что 20% воды поступает из продуктов и напитков без кофеина / без хирургического вмешательства.Если вы кормите грудью, вам также нужен дополнительный белок (такой же или больше, как во время беременности). У нас есть полная коробка рецептов с модификациями грудного вскармливания.

Послеродовая неделя 6+

Подпитывайте свое тело, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения Кегеля, как обсуждалось на неделе 0-6 выше.

См. Тест самодиагностики на диастаз прямых мышц живота, чтобы проверить наличие абдоминального разделения. Если вы думаете, что у вас это может быть, проконсультируйтесь с врачом.

Используйте пренатальную тренировку, которую вы выполняли, или начните послеродовую программу.Неразумно переходить к рутине, не рассчитанной на набор 20-30 фунтов за 9 месяцев. Попробуйте нашу программу послеродовых тренировок!

Соединитесь с мышцами, поддерживающими вашего ребенка. Активируйте поперечный живот, делая вдох ТА (мы обсуждали выше). Это ваши глубокие мышцы кора, и умение управлять ими во время упражнений поможет вам снова получить плоский живот.

Послеродовая неделя 8+

Начните включать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это поможет вам повысить выносливость и улучшить подвижность тела.Я рекомендую начать с изолирующих упражнений, чтобы помочь с мышечным дисбалансом, вызванным излечением от беременности. Изолирующие упражнения сосредотачиваются на одной группе мышц за раз. Затем переходите к комплексным упражнениям, в которых вы одновременно сосредотачиваетесь на нескольких группах мышц. В послеродовых тренировках мы используем изолирующие упражнения в фазе 1. Через две-три недели мы переходим к комплексным упражнениям в фазе 2.

Знайте, что вы можете вернуться к своему прежнему «я» или даже к лучшему. Но не ждите, что вы просто «придете в норму».Подумайте об этом так: вы не тренируетесь для бега, не бегая. Таким образом, вы не можете ожидать, что вернете свое тело, если не будете его тренировать.

Если вы похожи на меня, мне нравится иметь план. Полностью продуманный шаблон, по которому я могу перейти от пункта А к пункту Б. Как в тот раз, когда мы отчаянно записались на занятия по воспитанию … с тремя детьми 3 года и младше. Мне нужен был шаблон для дисциплины, вознаграждений и безумия. под контролем. Что ж, Love & Logic дала мне это — шаблон — и мое тело и разум пришли в ужас.

Наша послеродовая программа — это всего лишь план по возвращению вашего тела.

Если у вас было кесарево сечение, прочтите Упражнение после кесарева сечения. Узнайте правду о кесаревом сечении без фильтров!

План послеродовых тренировок для молодых мам

Основные упражнения

Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.

У большинства женщин наблюдается некоторый диастаз прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.

«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.

Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.

Глубокое дыхание животом

Ваше дыхание, скорее всего, изменится в первые несколько дней после родов, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.

Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.

Подтяжка живота

Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).

Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

Наклоны таза на коленях

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).

В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.

Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.

Кегалс

Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.

Почему Кегалс

Упражнения для тазового дна с помощью Кегеля могут быть полезны, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.

Однако не всем следует делать упражнения Кегеля сразу после рождения.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я могу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять занятия, как только вы получите разрешение врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому. Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала проконсультируйтесь с врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться. Однако рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на урок упражнений, постарайтесь найти такой, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с малой нагрузкой, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Физические упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота.Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь на мышцы живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса.Хорошие послеродовые упражнения на пресс должны минимизировать нагрузку на поясницу и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого. Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда у женщины проблемы со спиной ».

Повлияют ли упражнения на мою способность кормить грудью?

Нет, не повлияет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения выиграют» t существенно влияют на количество или состав грудного молока. Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы грудь не будет ощущаться дискомфортно наполненной.Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть ли какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то боль в суставах, мышцах или родовая боль.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

• Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
• Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения. Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
• Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает ваш нормальный уровень, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы проявите терпение и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здорового похудания после родов

Пять вещей, которые никто не говорит вам о послеродовых упражнениях

Все о послеродовых упражнениях. Настоящий материал.

На днях я разговаривал с подругой / участницей спортзала о тренировках в послеродовой фазе, и она была удивлена ​​тем, с чем она столкнулась.Меня осенило, что никто не говорит о том, каково это на самом деле или о некоторых вещах, которые могут с вами случиться. Ваш врач определенно не об этом говорит. Мне кажется, что, возможно, пришло время получить некоторую информацию, чтобы многие из нас, женщин, не чувствовали себя одинокими. И если вы легко брезгливы — вы можете закрыть это окно и вернуться в другой день. Правда болит, друзья мои. (Примечание для некоторой предыстории: я сертифицированный личный тренер до и после родов, 17 месяцев после родов, все еще восстанавливаю свои боевые силы и в настоящее время преподаю групповые занятия фитнесом, а также занимаюсь сольными тренировками.)

Давайте начнем с того, что забеременеть, перенести беременность и родить ребенка — это самое большое физическое достижение, которое когда-либо могла иметь женщина. Но это ОГРОМНОЕ событие и огромные нарушения в теле — как снаружи, так и внутри, а также в психическом аспекте — это буквально похоже на внутреннюю травму, поэтому вы не можете относиться к ней легкомысленно. Вы не можете ожидать, что снова вернетесь к своему прежнему режиму тренировок после того, как врач разрешит вам шестинедельный осмотр, потому что даже если вы выглядите как новенький снаружи, под поверхностью творится гораздо больше.На самом деле, вам не следует просто возвращаться к своей старой рутине. И я знаю, что есть много женщин, которые сразу же возобновляют бег, прыжки, планки и переходят на хардкор как можно скорее, и они гордятся этим. Я не из тех людей, и я знаю, что в конечном итоге это был отличный выбор для меня. Ниже вы увидите, почему.

Тем не менее, я хотел бы сказать следующее: ПОДДЕРЖКА всех моих мам, у которых есть дети и которые просто пытаются вернуться к упражнениям, чтобы почувствовать себя сильными. Вы удивительны, и я знаю, что у вас только самые лучшие намерения во всем, что вы делаете.Но давайте перейдем к реальности того, что на самом деле представляет собой тренировка после рождения ребенка…

1. У вас сломано ядро, и это повлияет на все.

Когда вы тренируетесь в течение первых нескольких месяцев, может быть, в первый год (да, я имею в виду), ваше ядро ​​НИЧЕГО не такое, как раньше, а это значит, что все ощущается по-другому. Вы не сможете выполнять ту работу для верхней части тела, которую делали раньше. Ваша способность держать доску или парить в основном исчезнет. Отжимания? Отличный шанс. Остаток средств? Неа.Ваши приседания тоже будут тяжелыми. Ваше движение будет полностью изменено. И это не пройдет через несколько недель. Это займет ДОЛГОЕ время. Вы можете разочароваться. (Я знаю, что сделал это, особенно как фитнес-профессионал, который должен был восстанавливаться намного быстрее, чем я.)

Знайте, что ваше ядро ​​является основой почти каждого упражнения, которое вы делаете, поэтому, когда вы вернетесь после рождения ребенка, вы обнаружите, что почти все становится труднее и неудобнее. Вы должны работать с умом и знать, что со временем вы восстановите свои силы.

И хотя обычно планка и висение являются лучшими упражнениями на мышцы кора, когда вы только что пришли в послеродовой период, это не лучший выбор — они слишком интенсивны и требуют слишком большой силы для исцеляющего ядра и могут вызвать разделение живота (диастаз прямых мышц живота или DR ») Или усугубить ситуацию, если она у вас уже есть. Я очень рада сообщить, что не получала ДР во время беременности или после нее, потому что я была невероятно осторожна, чтобы не выполнять неправильные упражнения во время беременности или сразу после родов. (И я знаю, что у меня косоглазие появилось, когда я решила прекратить преподавать BODYPUMP всего на 27 неделе беременности.Однако во время отжиманий я чувствовала некоторую нагрузку на мышцы кора и не хотела слишком сильно изменять тренировку — просто чтобы учить немного дольше во время беременности и доказать, что я могу это делать.)

Одна из моих очень умных подруг по пилатесу сказала мне, что до 16 недель послеродового периода не стоит заниматься доской, и я ей доверился. Я исследовал и согласился, и я отложил примерно до 12-13 недель, чтобы сделать полную планку. Так что ты можешь сделать? Глубокое дыхание на спине, втягивание живота, упражнения Кегеля, пятки и опускания пяток — более разумные упражнения для мышц кора в эти первые несколько месяцев.Если вы сомневаетесь, найдите сертифицированного послеродового персонального тренера и внесите свои изменения в основной раздел жестких тренировок, предназначенных для широкой публики.

Первые несколько месяцев вы восстанавливаетесь, и не забывайте об этом. Время и терпение — ключ к успеху.

2. Ваш бюст нужно будет сдерживать гораздо больше, и это будет очень благоприятно.

Я никогда не был грудастой девушкой за всю свою жизнь, и вы можете представить мое удивление, когда я пошла на послеродовую тренировку и почувствовала, что, возможно, мой спортивный бюстгальтер на самом деле не обеспечивает достаточной поддержки.У меня был сильный дискомфорт, и я чувствовал, что не могу ни прыгать, ни подпрыгивать, и это было примерно через 6 месяцев после родов — я был поражен. Я не уверен, относится ли это как к кормящим, так и к некормящим женщинам, но я предполагаю, что это так, потому что все мы знаем, что ваш бюст сильно меняется на протяжении всей беременности.

Нужен хороший бюстгальтер. И не исключено, что вам могут понадобиться два хороших бюстгальтера одновременно. НЕ надевайте легкий дешевый спортивный бюстгальтер и думайте, что с вами все будет в порядке. Я настоятельно рекомендую этот спортивный бюстгальтер, а в противном случае ищите версии с высокой ударопрочностью, которые предлагают гораздо больше удержания и поддержки.И со временем это станет лучше, особенно после того, как вы перестанете кормить грудью, если вы вообще когда-нибудь начали это делать. Просто еще одна вещь, о которой нужно помнить и к которой нужно быть готовым.

3. Есть то, что называется утечкой при упражнениях, и это очень распространено.

Что ж, это не было приятным сюрпризом. Но позвольте мне сказать вам, вы можете поработать и исправить! Я был шокирован, узнав, что у многих женщин вообще протекает утечка — например, когда они смеются, играют или что-то еще. Я не справлялась с этим, слава богу, и жила в страхе перед этим и думаю, что смогла избежать этого с помощью правильных упражнений во время беременности и после нее.

Я не врач, но вот что я знаю — если вы слишком много прыгаете, бегаете и ударяетесь во время беременности, вы слишком сильно напрягаете тазовое дно и будете более склонны к утечке мочи во время упражнений или других видов деятельности. . Затем, если вы вернетесь к прыжкам, бегу и ударам слишком рано, вы создадите слишком большую нагрузку на заживающее тазовое дно и также будете более подвержены утечке. А если вы вообще не тренируетесь, то вы не даете своему телу возможности развить необходимую силу кора, чтобы избежать утечки.Так что же делать девушке?

Вот что я сделала, и вот как я справляюсь с этой проблемой: я выполняла безопасную работу кора во время беременности — я перестала бегать и прыгать, потому что знала, что это будет слишком сильно давить на мое тазовое дно. Я ждал пять месяцев после того, как Брэди начал бегать, а затем я ждал шесть месяцев, чтобы заняться каким-либо прыжком. Сначала я работал над корпусом, я много работал со штангой и силой, а также делал свои кегели. Это заложило прочную основу для того, чтобы все мои органы работали и были на месте — так что тогда, когда я был готов вернуться к прыжкам, мои внутренности были более готовы к этому.В дополнение к этому, я ВСЕГДА полностью опорожняю мочевой пузырь прямо перед занятием или тренировкой с высокой нагрузкой. Благодаря этому у меня не возникло никаких серьезных проблем.

Теперь, когда я вернулся к обучению BODYATTACK и действительно усердно выполняю прыжки в группировке и тому подобное, мне нужно быть особенно осторожным, чтобы опорожнить мочевой пузырь, ВСЕГДА напрягать мышцы кора во время удара, а затем выполнять упражнения Кегеля в течение дня. Об этом есть над чем подумать, но это необходимо.

Если вы вернетесь к упражнениям и поймете, что писаете (это ужасно, я знаю, но это то, что происходит с ОЧЕНЬ многими женщинами, и мы должны это исправить), то вам следует сосредоточиться на укреплении кора, укреплении таза. пол, носите ежедневную прокладку, выбирайте темные леггинсы и каждый раз перед тренировкой убедитесь, что вы наталкиваетесь на горшок.Не смущайтесь, а если это произойдет, просто продолжайте жить своей жизнью. И, возможно, вы можете попросить своего врача направить вас к терапевту по лечению тазового дна, что является отличным способом получить индивидуальный совет и реабилитацию, которую вы можете сделать, чтобы решить вашу проблему.

Да, и вам не нужно никому рассказывать, что вы переживаете это. Просто справляйся с этим и продолжай, как невероятно сильная мама.

4. Быть мамой — это уже очень физически, поэтому ваши тренировки нужно будет изменить.Но вы все равно должны их делать, даже если их сложно уместить, а небольшое количество имеет большое значение.

Я думаю, что многих женщин может удивить то, что, когда пришло время снова тренироваться, у вас может не хватить энергии, времени или мотивации для этого. Уход за новорожденным — это ОЧЕНЬ много работы. Это утомительно. Добавьте сюда гормоны, недостаток сна, постоянную смену подгузников и хаос, связанный с введением в мир новой жизни — вы, по сути, все время бегаете, как сумасшедшая.Вещи определенно начинают улучшаться, и как только они это сделают, пора потратить некоторое время на упражнения.

Но вот в чем дело: ходьба — это достаточное упражнение в течение первых нескольких недель или месяцев. Это действительно так! И, конечно, вы можете взять с собой малыша на прогулку. В течение первых шести месяцев (ну, после первых шести недель) я брал Брэди на 30-минутную прогулку каждый божий день. Много дней я делал около 20 минут и других упражнений… обычно немного силы собственного веса, барре или йоги, но в другие дни я только гулял.Эти прогулки очистили мой разум, увеличили частоту сердечных сокращений и помогли моему телу прийти в форму.

Я часто думал о том, чтобы пойти на занятия по вечерам или в выходные, когда Дэйв был дома (это было до того, как Брэди смог пойти со мной в детский сад в спортзале, что сейчас самое лучшее), но я был слишком занят детскими и домашними вещами. и тому подобное, чтобы посвятить целый час тренировкам здесь и там — это показалось мне слишком утомительным, хотя я и скучал по нему. Так что я не пошел. И это нормально.

Еще раз, вам НЕ нужно возвращаться к своему прежнему режиму тренировок, вам просто нужно двигаться.15-минутное танцевальное кардио-видео и несколько мостиков от бедра могут быть всем, что вам нужно, и это нормально. Старайтесь изо всех сил проводить эти занятия несколько раз в неделю, и ваше тело и общее самочувствие значительно улучшатся. Кроме того, занятия спортом служат прекрасным примером и для вашего малыша, и мы знаем, насколько это важно.

5. Как кормящая мама вы более подвержены травмам во время физических упражнений.

Что? Да. Если всего остального недостаточно, вы обнаружите, что кормящие мамы, которые просто стараются изо всех сил и возвращаются к упражнениям, более восприимчивы к травмам.Примерно через четыре месяца после родов у меня образовался стрессовый перелом на подушечке стопы, когда я учил барре. В то время я возвращался к преподаванию только раз в неделю, и все давление на подушечки моих ног с дополнительным весом на мое тело было слишком сильным. Мое тело уже было скомпрометировано лишением сна, заботой о ребенке и созданием всего питания для ребенка — поскольку Брейди в то время все еще находился на исключительно грудном вскармливании. Я взял перерыв на пару недель, а затем в течение нескольких месяцев я носил кроссовки, пока они заживали, вместо того, чтобы ходить босиком, и в конце концов это прошло.

Как только я получила травму, я решила провести небольшое исследование и выяснила, что в это время женщины часто получают травмы. Когда вы кормите грудью, для создания и восполнения молока в вашем организме требуется много кальция, а это означает, что плотность ваших костей может быть ниже, чем обычно. В дополнение к этому, гормон релаксин все еще присутствует, а это означает, что ваши суставы могут быть немного более подвижными, чем они должны, — так что вы можете непреднамеренно перетянуть себя.

В целом, сейчас не время начинать делать что-то сумасшедшее или рискованное, и если вы чувствуете, что что-то не так, отдохните, отступите и будьте особенно осторожны.

(P.S. Эту тренировочную одежду можно найти здесь.)

Всего несколько достойных или «бесчестных» упоминаний о послеродовых упражнениях…

• Если во время беременности у вас выросли ноги, возможно, вам понадобятся новые кроссовки. Получите поддержку. Желательно более мягкие для кардио и более плоские для тяжелой атлетики.
• Ваш пот может пахнуть сильнее, чем раньше, так как ваши гормоны все еще сходят с ума. И вы можете намного больше потеть, особенно если кормите грудью — это не шутка.
• Вам нужно есть достаточно, чтобы справляться с тренировками, особенно если вы устали или кормите грудью. Послеродовой период — НЕ время делать кардио натощак или стараться меньше есть, чтобы привести себя в форму. Вашему организму нужно топливо, и ему нужно больше, чем обычно.
• У вас будет продолжаться кровотечение после родов. Если вы начали послеродовую программу упражнений и заметили учащение кровотечений, это явный признак того, что вы делаете слишком много и слишком рано. Будь очень осторожен!
• Если вы привыкли держать ребенка на одной стороне тела, у вас начнет развиваться силовой дисбаланс, который необходимо исправить, чтобы не получить травму во время тренировки.Постарайтесь, чтобы ваш ребенок держал на руках обе руки!

И ЭТО завершает нашу сессию разлива. Надеюсь, вам понравилось, и надеюсь, я вас не напугал.

Упражнения очень важны для всех, но во время очень сложной послеродовой фазы вы должны быть вооружены знаниями о том, как и когда расслабляться, чтобы вы могли безопасно двигаться и быть уверенными в своем выборе.

Шлю вам много любви, трудолюбивые мамы или трудолюбивые будущие мамы! Увидимся в Instagram, пока мы снова не встретимся здесь.🙂

Говоря об Instagram, если вы хотите посмотреть видео, в котором я рассказываю больше о послеродовых советах по фитнесу и информации, отправляйтесь сюда, чтобы посмотреть эпизод на моем IGTV.

Подробнее о фитнесе в послеродовом периоде и беременности

Вот еще несколько постов, которые могут вам понравиться…

Настоящий разговор: пять вещей, о которых вам никто не говорит # послеродовое упражнение в фильме «Леди идет на запад …». Click To Tweet

Вопросы дня

У вас есть какие-нибудь жгучие вопросы о беременности или послеродовых упражнениях?

Что было для вас самым неожиданным в послеродовой период?

Как прошли выходные?

Какой ваш любимый вид поддерживающего спортивного бюстгальтера?

Вы знаете кого-нибудь, кому нужно прочитать этот пост? Помогите сестре и пошлите ее!

.