После тренировки белок: Что есть до, во время и после тренировки

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

404

	ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 ЭПК и ДГК + Витамин Е SUPER OMEGA-3 – это пищевая добавка, которая содержит в своем составе высококачественное концентрированное масло океанской рыбы, которая является богатым источником жирных кислот группы Omega-3 (ЭПК и ДГК).		Power Energy Gel от Quamtrax – это энергетический гель, который сочетает в себе сразу несколько видов быстрых углеводов, которые моментально способны восстановить в печени нормальные запасы гликогена, которые быстро истощаются во время интенсивных или продолжительных тренировок.
	Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.		Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов.
	Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина.		Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов
	COLLAGEN RENOVER — это препарат, содержащий легкоусвояемый гидролизат коллагена и витамина С, который способствует комплексному обновлению соединительной ткани.		Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru ?. Доставка по Москве и России ?. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.




• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию
принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы,
курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира.
Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом
коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно
назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей
конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней
содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же
четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это
важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид
продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие
(аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего.
Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти
тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите,
протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен
как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только
коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или
картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо
обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные
эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют
его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению
и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин).
Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит
вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин —
не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние
углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам
восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим
производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических
реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей.
Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной
массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке
всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка)
гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим
весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир,
который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого
тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом
углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным
людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах,
а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет
мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать,
тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок
быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо
сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть
  белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь,
  что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает
  ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет
  смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо
  восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело
  упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно,
  увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего
  веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих
  на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту
или спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.

что это и как работает

Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно. В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

• Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
• Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

• Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
• Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

• готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
• небольшой банан и вареная куриная грудка
• сэндвич с сыром, курицей и зеленью
• сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
• сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
• углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults. com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.

Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.

     1.      Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.

     2.      Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.

     3.      Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.

И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (J Physiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.

Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты.  Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.

Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;

Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (Aggressive Behav. 1981).

Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост 

 тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов  ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого  гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала  тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после  завершения тренировки в зависимости от интенсивности  (Eur  J Appl Physiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть  антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после  тренировки в независимости белковый это продукт такой как  «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).

Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.

Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (N Engl J Med 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (Brosnan JT, Brosnan ME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.

В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (J Nutr 2006).

Литература:

nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.

ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773. 

Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.

Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.

Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.

Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.

Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.

Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.

Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006

Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969

 

 

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Вот сколько протеина вам нужно после тренировки

Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе. Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:

Текущие факты и цифры о белках и мышцах

Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вы должны стремиться к 1. От 2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела каждый день, если вы хотите набрать массу (то есть парень с весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 г в день). Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).

Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц.Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.

В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых людей, тренированных с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и другая с более худощавым телом. масса более 154 фунтов (70 килограммов).

Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела.* В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором — 40 г сывороточного протеина. Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.

* Тренировка

Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды.Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью. Эта тренировка была отражена во втором испытании.

Итак, вот что опровергает новое исследование:

Задача №1: более крупным спортсменам нужно больше белка

Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка.И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.

«Существует широко распространенное мнение, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе.«В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после этого, чем количество мышц в теле ».

Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки

Я не хочу сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения.Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.

«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, сходились во мнении, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов белка после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», — говорит Типтон. добавляет.

Новые идеи

«Чтобы диетологи порекомендовали правильное количество белка, нам сначала необходимо учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, , что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .

* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после тренировок для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Загадка о белках после тренировки: какие белки содержат больше всего …: Strength & Conditioning Journal

ВВЕДЕНИЕ

После интенсивной тренировки с отягощениями спортсмены подвергают свои мышцы и соединительную ткань сильным повреждениям и стрессу.Этот процесс является необходимой частью процесса развития силы и гипертрофии. Преимущества немедленного приема протеина PWO хорошо задокументированы ( ^{3,5,8-11,13-15,17-19,21-23} ). Активированные скелетные мышцы получают значительные микротравмы и могут оставаться в катаболическом состоянии (разрушение тканей) в течение некоторого времени после тренировки. Обеспечение мышц необходимым белком после тренировки с отягощениями оказывает большое влияние на накопление белка в скелетных мышцах, что приводит к правильному восстановлению и росту мышечной ткани.Цель этой статьи — рассмотреть различные методы приема протеиновых добавок, используемые для достижения максимального эффекта восстановления и минимизации времени восстановления между тренировками.

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ

Обзор литературы по добавкам белка PWO показывает огромное количество применимых данных. Некоторые данные о белковых добавках подтверждают вывод о том, что белковые добавки не нужны спортсменам, потому что организм способен адаптироваться и более эффективно использовать доступный белок после начальных фаз тренировки ( ^20,23 ). Эти данные обычно основаны на суточной потребности в белке по сравнению с немедленным потреблением белка PWO и сосредоточены на поддержании чистого белкового баланса, а не на увеличении синтеза белка. Однако существует еще много исследований, в которых показано, что добавка белка PWO является жизненно важной частью диеты любого спортсмена ( ^{3,5,8-11,13-15,17-19,21-23} ). Вполне вероятно, что любой человек, пытающийся нарастить мышцы и ускорить восстановление, должен приложить все усилия, чтобы поддерживать положительный белковый баланс в течение дня и особенно после тренировки.Для поддержания этого баланса можно рассмотреть три различных метода белковых добавок: цельная пища, протеиновые порошки / таблетки и добавки с аминокислотами (АК).

ЦЕЛЫЕ ПИЩЕВЫЕ БЕЛКИ

Самый простой метод — это принцип цельного питания. Любой дополнительный диетический белок может поступать из пищевых источников, таких как мясо, яйца или молоко. Добавление цельных пищевых белков относительно рентабельно и, как правило, может считаться безопасным, если источник пищи не подвергается чрезмерной переработке. Такие продукты, как микроволновая печь, хот-доги и консервы, обычно подвергаются чрезмерной переработке и не всегда могут считаться полезными источниками белка. Белки из цельных пищевых продуктов богаты большинством аминокислот и микроэлементов и эффективно создают необходимый избыток калорий и аминокислот. Они также дольше перевариваются, что обеспечивает более стабильный поток АА в мышцы. Если эти белки потребляются вместе с едой, дополнительные макроэлементы (углеводы и жиры) могут помочь в восстановлении мышц.Обратной стороной является то, что приготовление отнимает много времени и требует некоторого планирования.

Стоит упомянуть несколько цельных продуктов из-за их относительно высокого содержания белка. Рыба имеет профиль AA, богатый глутаминовой кислотой и лизином. Глутаминовая кислота является предшественником глутамина, который, как было показано, усиливает восстановление гликогена PWO ( ⁶ ). Виды холодных вод, такие как тунец и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3, которые очень ценны для спортсменов на тренировках из-за их противовоспалительных свойств.Говядина также является отличным источником белка. Говядина является идеальным дополнением к диете спортсмена, потому что она богата цинком и железом и содержит большое количество белка, богатого незаменимыми аминокислотами (EAA). Хотя профиль AA говядины считается превосходным, у нее есть показатель AA с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) 0,92, основанный на ее пониженной усвояемости. Курица, возможно, самое универсальное и популярное мясо среди спортсменов, также является источником высококачественного белка, поскольку богата EAA.Яйца и яичные белки — еще одно популярное дополнение к диете спортсмена. Каждый яичный белок составляет около 5 граммов чистого белка, и яйца оценивают PDCAAS 1,0, что является наивысшим достижимым баллом. Цельные яйца богаты витамином B, витамином D, витамином E и фосфором. Профиль АК яиц идеален, поскольку они богаты как АК с разветвленной цепью (ВСАА), так и глутаминовой кислотой. Вареные яйца — удобный источник белка для спортсмена, которому приходится часто путешествовать. Обезжиренное молоко или даже шоколадное молоко являются многообещающими напитками PWO.Молочный белок состоит из сыворотки и казеина, а молоко (особенно шоколад) содержит необходимые углеводы, которые способствуют восстановлению гликогена PWO ( ^13,14,22 ). Кроме того, профиль AA в молоке довольно устойчив и способствует хорошему восстановлению мышц, поскольку оно богато глутаминовой кислотой и BCAA. Хотя маловероятно, что регулярное потребление одного источника белка вредно для работоспособности, кажется разумным, что комплементарный характер множества белков является наиболее эффективным подходом.

БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Использование общедоступных коммерческих протеиновых порошковых добавок в настоящее время является популярным и удобным методом увеличения потребления протеина, особенно в роли PWO. Существует много разных типов протеиновых добавок, которые различаются по источнику и составу. Большинство современных протеиновых добавок — это разновидности сыворотки. Сывороточный протеин выделен из молочного протеина и отличается от основного протеина молока, казеина. Его недорого производить, и он богат ВСАА и глутаминовой кислотой.Сывороточный протеин считается одним из белков высочайшего качества благодаря его идеальному профилю АК (богатому необходимыми EAA) и высокой усвояемости, что дает ему PCDAAS 1,0. Сывороточный протеин также бывает разных видов: концентрат, изолят и гидролизованный. Все белки высокого качества. Различия между 3 базируются на степени обработки и количестве белка на грамм. Концентрат сыворотки наименее переработан и содержит меньше всего доступного белка. Изолят сыворотки больше обрабатывается, чтобы увеличить количество белка и удалить примеси.Гидролизованная сыворотка предварительно переваривается ферментами, расщепляя молекулы белка на более мелкие пептиды. Это позволяет белку быстро попадать в кровоток. Такая быстрая скорость усвоения — главное преимущество сывороточного протеина в целом. АК быстро расщепляются пищеварительной системой и попадают в кровь для использования мышцами, что также может быть проблемой. Некоторые исследования показывают, что, когда АА слишком быстро наводняют кровоток, мышцы не могут использовать их достаточно быстро ( ²² ). В результате они могут накапливаться в виде жира, превращаться в глюкозу для получения энергии или расщепляться и выводиться из организма.В случае сыворотки меньшие дозы могут быть более рентабельными и помочь предотвратить расточительное потребление.

Другие типы протеиновых добавок включают производные казеина, сою, белок яичного белка, гидролизованный белок пшеницы и даже белок говядины. Казеин — это основной белок, содержащийся в молоке, и было доказано, что он является лучшим источником белка. Казеин высвобождает АК в кровоток намного медленнее, чем сыворотка, и, таким образом, поддерживает постоянный поток АК в течение более длительного периода времени.Многие производители протеина теперь смешивают сыворотку и казеин, чтобы получить порошок, который содержит как быстродействующие, так и медленно действующие протеины. Текущие исследования подтверждают вывод о том, что это лучший подход к добавлению протеина PWO ( ²² ).

Популярность соевого протеина возросла за последние два десятилетия. Это высококачественный белок (PDCAAS 1,0), несмотря на то, что он является растительным белком. Интересный факт о соевом белке заключается в том, что он содержит изофлавоны, в частности фитоэстрогены.Изофлавоны являются антиоксидантами и очень перспективны в профилактической медицине ( ¹⁶ ). Тем не менее, многие считают, что высокие дозы соевого протеина у мужчин могут иметь нежелательный эффект увеличения эстрогена, что приводит к негативным побочным эффектам (особенно для силовых тренажеров или силовых атлетов), хотя это утверждение не было окончательно доказано на момент публикации. письмо ( ⁷ ). Соя имеет профиль AA, аналогичный профилю молока, и при необходимости может использоваться в качестве альтернативы. Исследования, сравнивающие соевые и молочные продукты, обычно показывают, что молоко является лучшим белком для восстановления мышц, хотя соевый белок по-прежнему дает некоторые надежды, основываясь на его антиоксидантных свойствах и профиле АК ( ^13,22 ).

Белок яичного белка (альбумин) долгое время считался «золотым стандартом» белка. Это один из белков высочайшего качества, и он легко усваивается. В качестве дополнительного порошка белок яичного белка, вероятно, немного менее эффективен, чем настоящий яичный белок, в результате обработки и срока годности. Тем не менее, это по-прежнему высококачественный белок.

Гидролизованный белок пшеницы и белок фракции гречихи, хотя и не так популярны, как сыворотка, являются коммерчески доступными белками, эффективность которых доказана ограниченно.Исследования показывают, что у тренированных велосипедистов раствор, содержащий гидролизат пшеницы с добавлением лейцина и фенилаланина, вызывал реакцию плазменного инсулина более чем вдвое, чем только углеводы. Исследователи обнаружили, что добавление лейцина и фенилаланина имеет решающее значение для высокого инсулинового ответа ( ²¹ ). Сам по себе гидролизат пшеницы может иметь очень ограниченное применение, поскольку ему не хватает как лизина, так и триптофана.

Добавки из говяжьего протеина становятся все менее популярными, хотя они по-прежнему коммерчески доступны.Большинство из них продается в виде таблеток из высушенной печени или порошка в белковых смесях. Сейчас редко можно найти порошок говяжьего протеина, но он все еще существует. Большинство тренеров по силовой и кондиционной подготовке могут адекватно дополнять рацион своих спортсменов, не прибегая к добавкам из говяжьего протеина. Таблетки из сушеной говядины могут быть рассмотрены, если в расписании спортсмена нет времени для правильной диеты, поскольку их можно носить с собой и принимать в течение дня. Они по-прежнему содержат много питательных микроэлементов, содержащихся в цельной говядине.

Наконец, еще один источник белка цепляется за рынок и маскируется под хорошо продаваемые списки ингредиентов. Гидролизованный коллаген — плохой источник белка для роста и восстановления мышц. У него низкий показатель PDCAAS, низкий уровень аминокислот, таких как BCAA и глутаминовая кислота, и дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Белок коллагена содержит большое количество АК, пролина и глицина, что делает его пригодным для восстановления соединительной ткани, хотя диета, богатая белком, будет обеспечивать эти АК в изобилии.Иногда его добавляют к другим источникам белка как недорогой способ увеличить объем протеинового порошка, пилюли или жидкости. Следует соблюдать осторожность при чтении этикеток с протеиновыми добавками. Лучшие формы белка не намного дороже и, как правило, являются гораздо лучшим источником, чем коллаген.

ДОБАВКИ К АА

Добавки

AA демонстрируют большую эффективность в увеличении синтеза белка. Эти добавки содержат разное количество либо EAA, либо комбинации EAA и несущественных AA (NEAA).Исследования, проведенные Tipton et al. ( ¹⁷ ) в 1999 г. показали, что смеси EAA вызывают соответствующую высокую скорость синтеза мышечного белка, равную таковой для других белков; исследователи пришли к выводу, что NEAA не было необходимо для того, чтобы вызвать такой ответ.

Прием отдельных АК отдельно или с дополнительным источником белка также может быть эффективным методом PWO. Согласно недавним исследованиям, определенные АК, добавленные к добавкам PWO, особенно протеиновым добавкам, обладают потенциалом вызывать независимые эффекты.Например, белки с высоким уровнем лейцина, BCAA или глутамина более идеальны для наращивания мышц и восстановления. Лейцин, например, вызывает значительное повышение уровня инсулина даже по сравнению с углеводным кормлением ( ^{1,4,9,10-12,21} ). Инсулин помогает транспортировать белки в мышцу, и более высокие уровни инсулина обычно соответствуют пониженным уровням деградации белков ( ¹⁰ ). Следовательно, белки с высоким уровнем лейцина способствуют увеличению чистого белкового баланса.Добавление BCAA может снизить потребность в углеводах PWO, поскольку BCAA доступны для преобразования в глюкозу ( ¹¹ ). Это может привести к большему использованию белка для процесса гипертрофии. Было показано, что глутамин, самый распространенный АА в организме человека, увеличивает запасы гликогена после тренировки ( ⁶ ). Все эти АК присутствуют в высококачественных белках, но добавление отдельных АК может изменить профиль АК и, по сути, создать «искусственно созданный» белок, который может принести больше пользы силовому атлету, чем встречающийся в природе. белок.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ГОЛОВОЛОМКИ

Столкнувшись со всеми этими данными, тренеры по силовой и кондиционной подготовке должны выбрать протеин, который даст максимальные результаты с наименьшими затратами времени и денег на подготовку. Реальность такова, что не существует «волшебной пули» для протеиновых добавок PWO. Достаточно многих источников белка, и большинство белков, будь то пищевые добавки или цельная пища, дадут определенные результаты. Вопрос в том, «даст ли это лучший результат?»

Во-первых, выбор белка должен быть осознанным процессом.Проверьте этикетку ингредиентов на добавках, чтобы убедиться, что белки получены из качественных источников, таких как сыворотка, яйца и / или казеин. Некоторые производители протеина заявляют на этикетке превосходные протеины, но предоставляют незначительное количество действительно высококачественного протеина, дополненное большинством протеинов более низкого качества. Некоторые порошковые добавки также содержат дополнительные ингредиенты, такие как креатин, жиры, углеводы, витамины и растительные вещества, которые могут быть, а могут и не быть желаемым дополнением к диете спортсмена.Важным фактором также может быть вкус. Если спортсменам не нравится вкус, они могут отказываться от питья или приема добавки. Например, гидролизованная сыворотка имеет чрезвычайно горький вкус и, несмотря на ее высокое качество, ее трудно проглотить.

Оптимально, белок PWO должен быть высокого качества и содержать смесь быстро и медленно перевариваемых белков ( ²² ). Протеиновый порошок, содержащий молочный белок, является разумным выбором из-за благоприятного профиля АК и факторов усвояемости молока (за исключением населения с непереносимостью лактозы).Кроме того, добавленные АК могут повысить эффективность любого белка и могут быть рассмотрены. Во многие протеиновые добавки уже добавлены АК (лейцин, глутамин, аргинин и BCAA — популярные добавки), поэтому их может хватить для удовлетворения потребностей PWO. Цельные продукты также являются жизнеспособным решением для белка PWO, и такие продукты, как бутерброды с индейкой, вареные яйца и куриные грудки, могут быть приготовлены заранее и сохранены для потребления PWO.

Сколько протеина PWO нужно спортсмену? К сожалению, в некоторых из последних исследований использовались внутривенные болюсные инъекции АК, что затрудняло применение, но в других изучалась эффективность перорального приема белка и / или приема АК в роли PWO.В одном исследовании сообщалось о значительном увеличении синтеза белка при умеренной пероральной дозе 6 г ЕАА, тогда как в другом исследовании сообщалось о аналогичных результатах при дозе 40 г белка ( ^15,17 ). Преимущества белка PWO, по-видимому, не зависят от дозы, и 6-40 г белка будут вызывать аналогичные эффекты на синтез белка ( ^15,17,23 ). Если ежедневная потребность спортсмена в белке удовлетворяется, доза PWO не должна быть большой.

Тренеры, тренеры по силовой и физической подготовке, а также спортсмены должны привыкнуть к немедленному питанию PWO.Принятие пищи или коктейля PWO следует рассматривать как часть тренировки. Они должны знать, что чем раньше добавка будет принята после тренировки, тем лучше будут результаты. Текущие данные также показывают, что добавление протеина перед тренировкой и во время тренировки приводит к значительному увеличению скорости синтеза протеина ( ^2,19 ).

Обеспечение спортсменов надежной стратегией использования протеина PWO включает в себя обеспечение адекватными источниками протеина и приверженность программе добавок PWO.Тренеры, профессионалы в области силовой и физической подготовки должны проявлять активный интерес к тому, что их спортсмены потребляют (или нет) после тренировки, поскольку это критическое окно является краеугольным камнем продуктивности следующей тренировки. Хорошо продуманная протеиновая программа PWO столь же важна, как и программа тренировок, а несоблюдение программы питания PWO, основанной на здравых, проверенных принципах, может снизить производительность на всех уровнях соревнований.

ССЫЛКИ

1.Энтони JC, Энтони TG и непрофессионал DK. Добавки лейцина ускоряют восстановление скелетных мышц у крыс после физических упражнений. J Nutr 129: 1102-1106, 1999.

2. Белен М., Купман Р., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Койперс Х., Сарис У.М.М. и Ван Лун LJC. Совместное употребление белков стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 295: E70-E77, 2008.

3. Болстер Д. Р., Пикоски М. А., Гейн П. К., Мартин В., Вулф Р. Р., Типтон К. Д., Маклин Д., Мареш К. М. и Родригес Н. Р..Потребление белка с пищей влияет на уровень фракционного синтеза белка в скелетных мышцах человека после упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E678-E683, 2005.

4. Борсхейм Э., Кри М.Г., Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Аарсланд А. и Вулф Р.Р. Влияние потребления углеводов на синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004.

5. Борсхейм Э., Типтон К.Д., Вольф С.Е. и Вулф Р.Р. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-E657, 2001.

6. Боутелл Дж. Л., Гелли К., Джекман М. Л., Патель А., Симеони М. и Ренни М. Дж.. Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol 86: 1770-1777, 1999.

7. Диллингем Б.Л., Маквей Б.Л., Лампе Дж. В. и Дункан А. М.. Изоляты соевого белка с различным содержанием изофлавонов оказывают незначительное влияние на репродуктивные гормоны сыворотки у здоровых молодых мужчин. J Nutr 135: 584-591, 2005.

8. Айви JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med 3: 131-138, 2004.

9. Купман Р., Паннеманс Д.Л., Джукендруп А.Е., Гигсен А.П., Сенден Дж.М.Г., Халлидей Д., Сарис У.М.М., ван Лун LJC и Вагенвакерс Дж. Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвысокую выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 287: E712-E720, 2004.10. Купман Р., Вагенмейкерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А. и ван Лун Л.Дж. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005.

11. Millward DJ, Layman DK, Tome D. и Schaafsma G. Оценка качества протеина: влияние расширения понимания потребностей в протеине и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr 87 (Дополнение): 1576S-1581S, 2008.

12. Norton LE и непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr 136: 533S-537S, 2006.

13. Филлипс С.М., Хартман Дж. У. и Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Col Nutr 24: 134S-139S, 2005.

14. Ранкин Дж. В., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П. и Гваздаускас ФК.Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Col Nutr 23: 322-330, 2004.

15. Расмуссен Б. Б., Типтон К. Д., Миллер С. Л., Вольф С. Е. и Вольф Р. Р.. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000.

16. Сетчелл К.Д. и Кэссиди А. Диетические изофлавоны: биологические эффекты и значение для здоровья человека. J Nutr 129: 758S-767S, 1999.17. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. и Вулф Р.Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.

18. Типтон К.Д., Блейк Б.Р., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и Вульф Р.Р. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.

19.Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П. и Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007.

20. Тодд К.С., Баттерфилд Г.Е. и Кэллоуэй Д.Х. Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J Nutr 114: 2107-2118, 1984.

21. Ван Лун LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, и Wagenmakers AJ.Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr 130: 2508-2513, 2000.

22. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Д.Р., Армстронг Д. и Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr 85: 1031-40, 2007.23. Wolfe RR. Белковые добавки и упражнения. Am J Clin Nutr 72 (Дополнение): 551S-557S, 2000.

Все о питании после тренировки — Precision Nutrition

Важно то, что вы едите. Однако, когда вы едите, это может быть столь же критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, всех типов.

Обычно послетренировочное питание преследует три цели:

• Восполнить запас гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и позволить своему телу оставаться без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное восстановление
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

(Хотите больше полезных стратегий в области питания, здоровья и тренировок? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как расщепление белков) и создания новых (также известных как синтез белка) — процесс, в совокупности известный как оборот белков.

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается. Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно.А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Увеличение притока крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез протеина сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны начать принимать послетренировочное питание.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы определенно можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов протеина, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в аркаду, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете пить во время тренировки или сразу после нее.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

По окончании тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов за час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации белок + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может оказаться полезным добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для восстановления мышц

• После тренировки вы должны достичь здорового баланса белков и углеводов.
• Прекрасные источники белка после тренировки включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, например киноа.
• Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свой посттренировочный обед с авокадо и листовой зеленью.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади.Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстанавливается и пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны быть из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но протеиновые добавки или коктейли могут работать в крайнем случае. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба — отличный источник нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки.В частности, суши имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса.

Yelp / Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2. Киноа

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки.Westend61 / Getty Images

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить наполненную белком миску киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного увеличения количества важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тост из авокадо с темпе — быстрый и легкий вариант веганского обеда для тех, кто в пути.Александр Спатарь / Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Например, в одном авокадо содержится около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 граммов полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Такое высокое содержание жира требует больше времени, чтобы ваше тело переварило, и вы дольше чувствуете сытость по сравнению, скажем, с миской простого белого риса, который в основном состоит из простых углеводов.

Совет: Для получения дополнительной протеиновой добавки авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу.Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме.Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

Совет: Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие и вкусные углеводы.Ханна Лин / SpoonUnviersity

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«При этом протеиновые коктейли удобно и легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендовало разделять прием пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Insider’s takeaway

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Связанные

25 лучших источников растительного белка для веганов и вегетарианцев

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов.Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

4 мифа о белке и тренировках

Мы все его видели: парень в спортзале, который, кажется, тратит столько же времени на прием протеинового смузи, сколько на тренировку, и тратит половину зарплаты каждый месяц на пищевые добавки.

Хотя спортивная крыса, поедающая белок, является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».

«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все, в чем нуждается наш организм каждый день», — говорит Райс.

Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.

Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется примерно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела, говорит триатлет Райс. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка).По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.

По словам Скритчфилда, спортсменам действительно нужно потреблять больше белка, но даже им не нужны большие количества белка. Она говорит, что атлетам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышечную массу. В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).

Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только через наши приемы пищи и закуски, особенно если вы здоровый едок, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы и т. Д. цельное зерно, орехи и семена ».

Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок.
Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк однажды написала, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”

«Добавки предназначены исключительно для удобства», — говорит Скритчфилд. «В напитке, приготовленном из добавок, нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».

Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки.
Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.

Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, — говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов протеина. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».

Миф 4: Среднестатистическому посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки.
Эти рекомендации в основном предназначены для людей, которым необходимо максимально быстро восстановиться перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.

Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, — говорит Райс.

«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», — говорит Райс.

Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе — похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.

«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», — рекомендует Райс.

Эми Рейнинк — писатель-фрилансер, чьи работы были опубликованы в журналах Washington Post , Backpacker , Runner’s World и Women’s Running .Она также занимается марафонцами, плаванием в открытой воде и лыжным патрулем, которая ведет блог о своих тренировках на сайте amyreinink.com.

Лучшее время, чтобы пить протеин после тренировки | Здоровое питание

Автор: Шеннан Бергтхольд Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и заправка после тренировки — не исключение. Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для пополнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке.Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, увеличением силы, похуданием или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по заправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы войдете в период, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстанавливаться, дозаправляться и адаптироваться к только что выполненной работе. Уровни EPOC являются самыми высокими сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для питья после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки. Это когда ваши мышцы лучше всего могут получать топливо, необходимое для восстановления. Не только белок питает ваши мышцы. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3: 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восстановить силы после тренировки. Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая разрушение мышц.Употребление протеина сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и будет способствовать их росту.

Вместе углеводы и белок — это команда мечты о питании для восстановления после тренировок. Накопленная в организме форма энергии, называемая гликогеном, может быть истощена во время упражнений. Углеводы в перекусе для восстановления восполнят мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и восстановят энергию. Подобрать правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей.Многие сочетания продуктов питания, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши потребности в энергии после тренировки.

Мыслите вне зависимости от того, чем вы занимаетесь

Белковые напитки могут стать быстрым источником энергии после тренировки. Многие протеиновые порошки содержат весь белок, необходимый вам после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, не ищите ничего, кроме любимого с детства шоколадного молока. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3: 1.

Если протеиновый коктейль не подходит к вашему распорядку дня, вы можете легко получить необходимые белки и углеводы, сочетая продукты вместе для перекуса после тренировки. Например, четыре простых варианта перекуса, которые обеспечивают переносимые углеводы и белок, — это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулетики из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Перед употреблением пищевых добавок

Если вы все же решили добавить протеиновый порошок в свою программу восстановления, обязательно прочтите информацию о питательных веществах и ингредиентах.Некоторые ингредиенты, добавленные в пищевые добавки, могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять добавку.

Наши лучшие советы по питанию после тренировки

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я зарабатываю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки помечены звездочкой (*).

Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц.

Наш лучший послетренировочный совет: независимо от того, является ли ваша цель похудеть, поддерживать или набрать вес, вам следует сосредоточиться на получении всех трех макроэлементов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, посмотрите наш список продуктов, закусок и рекомендаций по питанию после тренировки!

Фотография предоставлена ​​Элли Хосмер

Все продукты состоят из 3-х строительных блоков, называемых макроэлементами.

Эти макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Нам нужен баланс всех 3-х макроэлементов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

Комбинирование макроэлементов для питания после тренировки

1. Углеводы

Как мы упоминали в нашем блоге о 10 лучших предтренировочных продуктах, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Из-за этого ваше тело в первую очередь будет использовать энергию в виде углеводов.Фактически, человеческий организм настолько любит употреблять углеводы, что хранит резервные углеводы в форме гликогена в нашей печени.

Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать ее в качестве энергии в случае необходимости.

Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваш организм использовал некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка достаточным количеством углеводов важна для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.