Содержание

Кардиотренировки для начинающих — как правильно тренироваться?

«Сушка» тела – это модно. Укрепление сердечно-сосудистой системы – полезно. Дополнительные бонусы: упругая кожа, тренированные легкие и сильный иммунитет. О чем речь? О тренировках кардио! Какой тренажер выбрать? Как тренироваться? Нюансы и тонкости кардиотренировок для начинающих – читайте в статье.

Что такое кардиотренировки и какой эффект они дают?

Кардиотренировки – это аэробные упражнения. Смысл в том, чтобы заставить тело интенсивно дышать и дать ему возможность использовать кислород как источник энергии. Поэтому в отличие от силовых упражнений, здесь предпочтительны активные движения, ускоряющие пульс, а не дополнительная нагрузка на мышцы.

Эффект от кардио:

Недавно в зале: как правильно начать тренироваться?

Каждой категории людей – своя нагрузка. Для начинающих оптимально поддерживать низкий и средний темп интенсивности нагрузок. Чрезмерные усилия – это боли в мышцах. Неправильное распределение веса – боли в суставах. Для первых шагов в фитнесе подходит минимальный режим интенсивности на тренажерах. Для него характерны средний ритм движений и частота пульса в 55%-75% от зоны безопасного пульса (ЗБП). Пульс – это то, что определяет, правильно проходит тренировка или нет. Как рассчитать свою норму?

Зона безопасного пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Например, 220-30=190 – это высший показатель приемлемого пульса для человека в тридцатилетнем возрасте. Переступать границу нельзя. Начинающим подходят занятия спортом в режиме 55% от ЗБП. Длительность поддержания такого сердцебиения для новичков – 20-30 минут.

Какие упражнения выбрать?

Для правильных тренировок лучше всего подходят специально оборудованные помещения. Современные тренажеры – это сбалансированные устройства, автоматически регулирующие темп тренировки в зависимости от заданных параметров. Каждый тренажер сконструирован так, чтобы нагрузка на тело распределялась правильно.

Для кардиотренировок в зале подходят:

  • Беговая дорожка. Медленный бег или ходьба приучают тело к нагрузкам, оказывают общий оздоровительный эффект. Подходит новичкам, людям с лишним весом. Не рекомендуется страдающим болями в коленях;
  • Велосипед. Крутить педали эффективнее, чем бегать в плане сжигания калорий. Основной видимый эффект – потеря веса и «сушка» ног;
  • Эллиптический тренажер. Это альтернатива беговой дорожке, подходящая людям с проблемными суставами. В процессе участвуют мышцы ног и ягодиц;
  • Гребной тренажер. В процессе занятий происходит имитация гребли. Активно задействованы мышцы: спины, пресса, рук и ног. Нагрузка на колени минимальна, расход калорий больше, чем при беге;
  • Степпер. Имитирует подъем по ступеням. В зависимости от модификации тренажера, задействованы мышцы ног, ягодиц, спины, рук и пресса (в том числе косые мышцы пресса).

Что нужно знать перед началом тренировок:

  • Переход от легких занятий к более интенсивным. Постепенное увеличение интенсивности и времени занятий – правило для всех, независимо от количества лишних килограммов;
  • Зона безопасного пульса – это техника безопасности, соблюдать которую обязательно;
  • Временные границы – 45-60 минут. Выходить за них небезопасно для здоровья;
  • Заметный эффект – результат дисциплины и регулярных тренировок. Разовое занятие ничего не даст;
  • Пить во время спорта – можно и нужно. Столько, сколько хочется.

Дополнительные рекомендации – индивидуальны. В статье приведена универсальная база и общие рекомендации, которые можно использовать самостоятельно.

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.  

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

  1. Что такое кардиотренировка
  2. В чем польза от кардиотренировок?
  3. Основы эффективных кардиотренировок
  4. Противопоказания и вред кардиотренировок
  5. 5 мифов о кардиотренировках
  6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:








Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса


Ходьба скандинавская

286

342

399

456


Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360


Плавание (брас)

528

633

739

844


Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912


Аэробика

369

444

518

592


Аквааэробика

379

454

530

606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Синтия Вейдер: Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Синтия Вейдер

Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Всем известно, что кардиоупражнения укрепляют сердце и легкие, развивают выносливость, сжигают калории и снимают стресс. Однако этим наши знания часто и ограничиваются. Какие тренажеры лучше? В каком режиме и как долго следует двигаться? Что делать, если все усилия впустую? Вопросов слишком много, а ответы на них найти непросто. И поэтому чаще всего женщины, не мудрствуя лукаво, забираются на свой любимый тренажер и выставляют на нем свою любимую программу. И что самое интересное, ждут от этих действий прекрасных результатов.

Мы попытаемся восполнить недостаток информации и повысить ваши знания. А чтобы слова не расходились с делом, также предлагаем вам ряд программ, позволяющих добиться большей отдачи от аэробных тренировок и вместе с тем преодолеть скуку и однообразие. Каждая из них служит своей конкретной цели: снижению веса, увеличению выносливости, возобновлению интереса к тренировкам.

ЧАСТЬ 1. БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат. Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело – уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок. Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг – он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.

Для того чтобы бороться с лишним весом необходима интервальная тренировка.

Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму, необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут-1 часа на любом выбранном вами тренажере.

Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.

Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания в течение всего дня после занятий, и именно они эффективно сжигают лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка? Это означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливаем силы, потом опять быстро… И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые на следующий день причиняют боль во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» – сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса-часа. А после 30 лет это ох, как важно!

Читать дальше

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

  1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
  2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

  3. Интервальная кардиотренировка.
  4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

  5. Фартлек.
  6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

  7. Тренировка по суперсхеме.
  8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

  9. Перекрестная тренировка.
  10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

  • ходьба и бег, беговая дорожка;
  • езда на велосипеде, велотренажер;
  • танцы для взрослых;
  • степ-аэробика;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

  • первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
  • затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
  • следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

  • фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
  • тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
  • перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

  1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
  2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

  • увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
  • увеличение объема циркулирующей крови,
  • ускорение темпа обмена веществ,
  • увеличение -капиллярной сети,
  • увеличение жизненной емкости легких,
  • улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
  • снижение артериального давления и ЧСС,
  • улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

  • широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
  • формируются небольшие группы для занятий;
  • удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
  • тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
  • комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
  • большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
  • возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
  • эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между выкидыванием полотенца после одной тренировки и сокрушительной тренировкой в ​​течение месяцев — и лет — приходить. А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Самая лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнениях — это начать, особенно если вы не знаете, что делать. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и занятия, которые вам больше всего подходят.И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие упражнения считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашей частоты сердечных сокращений и от того, как долго вы выполняете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше уровня покоя, по крайней мере, на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое.Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, CSCS, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которую вы можете делать где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, лестницы, эллиптического тренажера или гребного тренажера.Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.

Подробнее: Какие упражнения считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Кроме того, он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

  • 3 минуты: Увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне 5–6.
  • 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в чуть более высоком темпе, чем разговорный.
  • 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  • 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
  • 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального уклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как будто вы бежите трусцой, а не держитесь за поручни, даже если это означает снижение вашей скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в темпе, превышающем разговорный.

  • Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  • Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, на который вам следует идти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
  • Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
  • Расслабьтесь с помощью 5-8-минутной легкой прогулки с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок по ходьбе на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Do: Каждое упражнение по восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

  • Домкраты
  • Приседания
  • Отступающие бёрпи
  • Отжимания
  • Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
  • Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
  • Повторить четыре раза, затем остыть.
  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
  3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
  3. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
  4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю между ступнями.
  3. Сделайте шаг назад, по очереди, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, корпусом по прямой линии от головы до пяток.
  4. Сделайте шаг назад к рукам.
  5. Встаньте и протяните руки над головой.
  1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.
  3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте неделю . По словам Пилкингтона, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардио тренировки, чтобы позволить своему телу медленно адаптироваться к активности.

4. Рассмотрим датчик сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить датчик частоты пульса для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить ваши тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения — это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, прыжки через скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены.Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений — и вы можете делать это прямо у себя в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системы.

Все сводится к программированию тренировки и упражнениям, которые вы выбираете, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.Например, использование кругового формата — переход от одного упражнения к другому без отдыха — будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха перед делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения — например, прыжки или подпрыгивания — также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, — говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать, — вы не хотите, чтобы вы были настолько истощены или задыхались, что ваша форма начнет колебаться, — говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», — говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, — говорит она.Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардио-тренировки требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган. Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать с кардио-упражнений для новичков? Вот что тебе нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Приседания с прыжком
  • Конькобежец
  • Inchworm
  • Отталкивание планки до плеча

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Nikki Pebbles (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

Лучшие кардио-тренировки для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Когда вы решите, что готовы внести в свою жизнь несколько кардиотренировок, процесс может оказаться немного утомительным. Вариантов бесконечное множество, но вам нужны тренировки, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, чтобы изучать канаты и становиться сильнее. Мы собрали наши лучшие кардиотренировки для новичков, чтобы вы могли их попробовать, независимо от того, есть ли у вас беговая дорожка или эллиптический тренажер, или вы ищете сеанс пота без оборудования, который можно провести дома.

Беговая дорожка

  • 40-минутная тренировка по ходьбе и бегу: Самый быстрый темп этой тренировки составляет 5,8 миль в час, а интервалы бега никогда не превышают двух минут. Кроме того, вы можете распечатать эту тренировку, чтобы взять ее с собой в тренажерный зал.
  • 60-минутная тренировка, сочетающая ходьбу и бег трусцой: эта часовая тренировка идеально подходит для тех случаев, когда вы готовы повысить свою выносливость. Она сожжет около 300 калорий. Во время тренировки чередуются интервалы ходьбы на 4 мили в час и бег трусцой на 5 миль в час.
  • 50-минутная прогулка по холму: хотя на этой тренировке вы никогда не разгоняетесь со скоростью более 4 миль в час, вы часто нажимаете кнопку наклона.Добавление подъема хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Эллиптический

  • 20-минутный эллиптический план: этот план отлично подойдет для тренировки в обеденное время. Он идеально подходит для новичков и познакомит вас с универсальностью машины.
  • 35-минутная эллиптическая тренировка: эта тренировка проста на наклоне, но включает ручки, которые подходят для некоторой подготовки верхней части тела, а также вращение педалей назад для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.
  • 60 минут на эллиптическом тренажере: Эта тренировка предназначена для начинающих, но немного подтолкнет вас, когда вы будете играть как с наклоном, так и со скоростью. Все вариации заставляют час пролетать незаметно.

Кардио в домашних условиях

  • 10-минутная кардио-сессия и активная тренировка на растяжку: эта видеотренировка улучшит кровообращение и улучшит гибкость тела. Ваш пульс будет расти в течение первых пяти минут кардио, за которыми следуют пять минут активной растяжки.
  • 10-минутное кардио-видео: будьте готовы прыгать, прыгать, прыгать и пробивать себе дорогу в этом быстром занятии.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять ее где угодно.
  • PlyoJam 10-минутная танцевальная тренировка: эта тренировка больше похожа на вечеринку! Добавьте своей сексуальности, смешивая плиометрические прыжковые упражнения с веселыми танцевальными движениями.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Начать новый режим тренировок всегда непросто, но переход на режим тренировок, когда вы никогда раньше не тренировались или у вас были годы перерыва, может быть просто пугающим.Требуется тонкий баланс для поддержания вашей мотивации из-за того, что вы балансируете между недостаточным успехом и слишком ранней тренировкой. Итак, как правильно начать программу упражнений?

«Медленный и стабильный побеждает в гонке». Ключ в том, чтобы начать с легкого и пытаться ставить перед собой немного больше задач на каждой тренировке. По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начнете болеть через день или два после рутины. Если вы чувствуете дискомфорт, значит, вы зашли слишком далеко.Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность ваших тренировок, и начать искать другие переменные, которые нужно добавить, такие как гибкость, наращивание мышц и изменение диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

С учетом этого подхода, эта программа кардио для начинающих была создана для новичков в тренировках и для тех, кто возвращается после долгого перерыва. Эта тренировка, созданная так, чтобы быть достаточно легкой даже для самого не в форме, также разработана так, чтобы ее можно было легко изменить, чтобы она становилась сложнее по мере того, как вы набираете силу и выносливость в течение первых месяцев или двух, прежде чем вам придется переключаться на более сложный распорядок.Это поможет вам пройти через эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

Ниже приводится более подробный обзор каждого кардиоупражнения с низкой нагрузкой и различных способов изменения каждого движения от самого легкого до самого сложного.

1. Джек на месте Джек: В своей простейшей форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, как движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжковые домкраты, увеличивая скорость движения руки по мере увеличения сложности движения ног.

2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения — это простой шаг в сторону, позволяющий отвести ноге позади себя легким постукиванием, а также добавить большой круговой взмах рукой. Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже на землю, добавив положение на корточках. Увеличивайте ширину шага и скорость, пока вы не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

3. Статические приседания + удары руками: Начните с очень неглубокого приседания и ударного движения без лишнего веса, задержите присед только в течение нескольких секунд, прежде чем приступить к продолжению ударов.По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в своих ударных движениях. Однако не ускоряйте удары, особенно если используете дополнительный вес.

4. Статический выпад + сгибание рук: Начните с неглубокого выпада, при этом ноги должны быть сравнительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, сгибать бицепс только на руки. По мере продвижения делайте выпад глубже, расставив ноги дальше и увеличивая вес, который вы используете для сгибания рук.Не увеличивайте скорость завивки.

5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада сгибается только передняя нога, а задняя — прямая. Начните с неглубокого выпада и почти не удерживайте вес в руках. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для разгибания трицепса. Не увеличивайте скорость разгибаний трицепсов.

6.Подъемы от кончика пальца к пальцу: Начните с медленного подъема ноги, доходя каждый раз до пальцев ног, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость ноги, пока вы не будете фактически подпрыгивать с ноги на ногу только одной ногой. на земле в то время и в моменты, когда обе ноги оторваны от земли. В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки вверх и опускания другой.

7. Шаг заикания: Самый простой вариант этого упражнения по-прежнему сложен, но начните со всего веса на одной ноге с небольшим сгибанием (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу назад всего на несколько дюймов. позади вас и медленно поднимите колено перед собой, опуская руки вниз.Увеличивайте глубину приседаний на опорной ноге, вытягивая движущуюся ногу все дальше и дальше позади себя. В то же время начните увеличивать скорость движения рук и ног.

Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия — идеальная отправная точка для новичков. Это также отличная тренировка для людей с ожирением или для людей с избыточным весом. Он был специально разработан с упором на упражнения с низкой нагрузкой, которые повышают частоту сердечных сокращений, вызывая минимальную нагрузку на суставы.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков

При разработке наших тренировок нам нравится разрабатывать их для конкретной цели, будь то нацеливание на определенную часть тела, включение определенного стиля тренировки или, в данном случае, для определенной группы людей, которая нуждается или хочет низкой нагрузки. Вдобавок к этому мы стараемся выбирать упражнения, которые могут выполняться большим количеством людей, от новичков до продвинутых, с минимальными изменениями, и это видео является отличным примером рутины, которая делает именно это.

Связано: 4 недели с низким воздействием — Программа сжигания жира — 40 минут или меньше

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете просмотреть это видео как есть или, по крайней мере, с минимальными изменениями, и вы найдете его довольно сложным, несмотря на то, что оно не оказывает большого воздействия. С другой стороны, если вы новичок, вам, скорее всего, придется изменить упражнения, чтобы они больше соответствовали вашему уровню физической подготовки. На самом деле это очень легко сделать, просто ограничив диапазон движений и скорость. Выполняя и то, и другое, вы можете значительно снизить сложность каждого упражнения.Просто не торопитесь и двигайтесь в удобном для вас темпе, вам не нужно идти в ногу с Келли, хотя это должно быть вашей конечной целью.

С другой стороны, если вы продвинутый тренирующийся и обеспокоены тем, что тренировка с низким уровнем воздействия не будет для вас достаточно сложной, то есть несколько простых модификаций, которые вы можете использовать, чтобы усложнить любое упражнение. Во-первых, убедитесь, что вы делаете каждое движение с настолько большим диапазоном движений, насколько позволяет ваше тело. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, начните ускорять движение до максимально возможной скорости, особенно если вы все еще используете только собственный вес.Вы также можете добавить дополнительное сопротивление. Просто добавив веса запястьям и / или лодыжкам, вы можете кардинально изменить сложность упражнения с помощью всего лишь нескольких лишних килограммов. Если вам все еще нужно больше испытаний, просто увеличивайте вес, только не жертвуйте формой ради большего веса. Наконец, если вы не хотите морочить голову лишним весом, вы также можете увеличить сложность любого движения, сократив все мышцы своего тела, чтобы они работали друг против друга. Например, выполняя прыжок, убедитесь, что вы одновременно тянете и толкаете руки на протяжении всего движения.Это касается и всех остальных мышц вашего тела. Просто работая против себя в каждом движении, вы можете легко увеличить сложность упражнения, хотя это будет больше для сердечно-сосудистых и тонизирующих эффектов, чем для силы.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для печати

Разминка (по 25 сек)
— плечевые перекаты
— Повороты торса
— Марш на месте
— Круги касания пальцев ног
— Боковые подножки и качели
— Медленные удары по ягодицам

Кардио-тренировка (35 сек., 10 сек. Выкл., ABAB)
— 4 боковых домкрата и 4 пуансона
— 3 марша и удар вперед
— Crunch & Single Leg Drop
— Отжимания и лифтинг
— Чередование проходов
— Боковые подножки и колено
— планка лодыжки
— Обратный шаг / выпад
— Двойной толчок высоким коленом
— Тяга с боковым шагом
— Выпад в сторону и вылет
— 5 маршей и обратный лифт

Охлаждение и растяжка (по 20 секунд)
— плечевые перекаты
— Качели рук
— Растяжка пальцев ног
— Растяжка на четвереньках стоя
— Растяжка подколенного сухожилия
— Собака вниз
— Растяжка Cobra
— Поза ребенка
— Растяжка торса
— Растяжка всего тела

Нужна кардио-тренировка для новичков? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце».«Это очень удачное название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего тикера и увеличивает количество ударов в минуту. Но если вы новичок в кардио, не волнуйтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардиологии», которая поддерживает вас в данный момент.

Забота о своем сердце является неотъемлемой частью заботы о вашем теле в целом, — говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель кардиологического отделения Медицинского центра Overlook в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», — говорит он.Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке. «Включение кардио в свой распорядок дня — это определенно то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные заболевания», — говорит д-р Вайнраух.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что походы на прогулку, пробежку или цикл могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и укрепить здоровье суставов.И в отличие от силовых тренировок, которые обычно требуют оборудования, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела. Вкратце: в кардио есть что полюбить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардио-тренировок можно свести к двум словам: «Начинайте медленно». «Например, быстрая ходьба или легкий бег трусцой по 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», — говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от упражнений от низкого до среднего.Похоже, что более энергичные упражнения — с точки зрения интенсивности и продолжительности — не способствуют дальнейшему снижению смертности ». (Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; подойдет несколько прогулок и разговоров с другом каждую неделю.)

Похожие истории

По мере вашего прогресса убедитесь, что вы не заставляете себя слишком. Это рецепт отсроченной болезненности мышц (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро — самая распространенная ошибка.Если вы не подготовились к этому, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и переходить к более высоким уровням упражнений », — объясняет он.

Когда вы будете готовы к кардио-тренировкам, подумайте о возможных вариантах. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или попотеть во время занятий HIIT в гостиной. Ниже мы собрали несколько кардио-тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для новичков, которые улучшат ваши удары в минуту и ​​настроение

1.15-минутная тренировка HIIT с собственным весом

Высокая или низкая нагрузка? Выбор за вами в этой потной HIIT-тренировке, не требующей никакого оборудования.

2. Праймер для бега на 3 минуты

Перед тем, как отправиться на первую пробежку, поставьте это видео в очередь и позвольте тренеру Nike Джес Вудсу дать вам оценку 101 по форме. Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный поток йоги, накапливающий тепло

Сделайте так, чтобы ваше сердце учащенно билось, выполняя много чатуранги (отжимания в йоге) и работайте над основной работой в этом быстром потоке.К тому времени, как шавасана начнется, вы будете вспотевшими и готовы к отдыху.

4. 9-минутный начинающий танцор кардио

Я забыл упомянуть, что танцы — это кардио? Это правда. Освободите место в гостиной и сделайте переезд вместе с Амандой Клоотс.

5. 16-минутная кардио-боксерская тренировка

Направляйте свой внутренний Али с инструктором по боксу Мишель Сим. Вы пройдете быструю разминку, прежде чем сразу перейти к джебу, бою с тенью, передним хукам и многому другому.И если все это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь: Сим научит вас жаргоне, пока вы боксируете.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды .

28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут

Лучшие тренировки для новичков — это те, которые отдают приоритет хорошей форме, простым упражнениям и действительно доставляют вам удовольствие от того, что вы делаете.Никто не хочет изнурять себя жалким занятием, верно? Мы собрали 28 лучших тренировок для начинающих, чтобы улучшить физическую форму и выносливость дома. Их отсортировывают от самого короткого до самого длинного, но попробуйте смешать это — от тренировок HIIT дома до йоги и силовых тренировок, каждый найдет что-то для себя. Добро пожаловать!

Как начать тренировку

Начать заниматься фитнесом не должно быть сложно: это случай создания реалистичных и достижимых целей и постоянства в течение долгого времени.Вместо того, чтобы стремиться к необоснованным и грандиозным фитнес-целям, разбейте их на достижимые части, помня советы экспертов по поводу крайних требований.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по популярным видам упражнений ниже или прокрутите список индивидуальных тренировок для начинающих, чтобы попробовать их в ближайшее время.

  • Это руководство для начинающих идеально подходит для того, чтобы разобраться с упражнениями и ответить на часто задаваемые вопросы.
  • Строить мышцы — ваша цель? Попробуйте эту программу силовых тренировок для новичков.
  • Укрепите мышцы кора и создайте сухие мышцы с помощью этого руководства по пилатесу для начинающих.
  • Йога для начинающих — отличный способ облегчить практику, по одной собаке вниз за раз домашний спортзал? Примите участие в тренировке в тренажерном зале, которая идеально подходит для начинающих.
  • Barre укрепляет и удлиняет с помощью крошечных движений. Вот все, что вам нужно знать о тренировке, которую любили знаменитости.

Сколько раз в неделю следует тренироваться новичку?

Сколько вы тренируетесь, будет зависеть от вашего расписания, обязательств и физической подготовки.Поскольку лучшие тренировки — это те, которые вы на самом деле делаете, стремитесь к реальному количеству, которое вы сможете поддерживать с течением времени. Если это два раза в неделю, отлично. Если это четыре раза в неделю, отлично. Просто убедитесь, что вы усердно работаете, когда находитесь в зоне, и тем временем следите за своим питанием, сном и стрессом.

Здоровые привычки — это больше, чем просто количество бёрпи, которое вы можете сделать. К?

28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут

1

5-минутная кардио-тренировка для начинающих

Выполните кардио-тренировку дома с большим пальцем ноги с помощью этой эффективной пятиминутной интервальной тренировки для новичков.Вы сделаете 40-секундную работу, а затем 20-секундный отдых, пять раз.

Оборудование: Нет

2

5-минутная тренировка для начинающих с гирями

3

13-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела с Гаури Чопра

Первая тренировка из четырехнедельного плана HIIT WH , это тренировка HIIT для новичков, которая поможет улучшить вашу физическую форму и увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы будете выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после. После того, как вы пропотели на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (мы уверены, что выпьете немного воды!), А затем сразу же прыгните обратно во второй и последний круг.

Оборудование: Нет

4

13-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела с Гаури Чопра

Присоединяйтесь к PT Gauri для второй тренировки по плану HIIT, 13-минутной HIIT-тренировки для верхней части тела, удобной для новичков.Вы будете наращивать сухие мышцы, одновременно занимаясь кардиотренировкой.

Оборудование: Нет

5

13-минутная кардио-тренировка и базовая HIIT-тренировка с Гаури Чопра

Заключительное занятие по плану — это быстрая кардио-тренировка. Готовы попотеть? Мы так думали. Доберись до этого.

Оборудование: Нет

6

15-минутная тренировка на стуле для новичков и пожилых людей

Тренировки для взрослых становятся все популярнее, и благодаря таким коротким тренировкам со стулом для новичков их стало проще, чем когда-либо выполнять дома.Вам понадобится достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться, и прочный стул для поддержки.

Оборудование: Стул

7

18-минутная тренировка с собственным весом для новичков с Джоанной Сох

Без отягощений и без прыжков вы и тренер Джоанна Со сконцентрируетесь на простых упражнениях для начинающих, нацеленных на все основные группы мышц.

Оборудование: Нет

8

20-минутная тренировка всего тела для новичков с Zehra akak The Fit Nest

Зехра рекомендует выполнять тренировку для новичков один раз и повторять схему только в том случае, если вы чувствуете, что можете.Помните, цель всегда — хорошая форма — не жертвуйте техникой ради скорости. Это того не стоит.

Оборудование: Нет

9

20-минутная тренировка пилатеса для начинающих с Изой Велли

Ищете пилатес для тренировок начинающих? Не смотрите дальше. Это занятие длится всего 20 минут и поможет вам развить уверенность в основных моделях движений. Ожидайте ядра, ядра и, эээ, большего ядра.

Оборудование: Коврик для йоги

10

20-минутная HIIT-тренировка для абсолютных новичков с Джо Уиксом

Будьте готовы попотеть вместе с Джо Уиксом и его тренировкой HIIT для абсолютных новичков.Вы освоитесь с интервальными тренировками, а также увеличите частоту сердечных сокращений.

Оборудование: Нет

11

20-минутная тренировка всего тела с Давиной МакКолл

Бывшая звезда обложки WH и основательница фитнес-приложения Own Your Goals , Давина МакКолл вернулась с быстрой тренировкой всего тела для новичков.

Оборудование: Нет, небольшие ручные гирей опционально

12

20-минутная кардио-тренировка с танцем всего тела

‘Нахальный, сильный, потный… будьте готовы ощутить фанк и почувствовать БЕЗУСЛОВНОСТЬ », — говорят инструкторы Funky Fit, и мы не можем с этим согласиться. Будьте готовы двигать своим телом и заниматься физическими упражнениями. Любить это.

Оборудование: Нет

13

22-минутная тренировка для новичков с Джо Уиксом

Вы будете знать его как короля домашних тренировок, но будьте готовы называть Джо Уикса своим физическим лицом. Эта тренировка предназначена для новичков, она отличается низкой интенсивностью и малой нагрузкой, что делает ее отличным выбором для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после небольшого перерыва.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: 53 рецепта Джо Уикса , чтобы приготовить сегодня

14

23-минутная йога для начинающих с Адриен Мишлер

Без сомнения, вы слышали о йоге с Адриеном, также известным как Адриен Мишлер, одним из крупнейших учителей йоги на YouTube. Ее потоки просты в исполнении и идеально подходят для новичков в йоге. Увлекаться!

Оборудование: Коврик для йоги

СВЯЗАННЫЙ: 30 йога с Адриеном потоков, чтобы попробовать

15

25-минутная тренировка пилатеса всего тела для начинающих с Move с Николь

Пытаетесь заняться пилатесом каждый день? Присоединяйтесь к Move вместе с Николь, одним из самых популярных инструкторов по пилатесу на YouTube.Вам не понадобится никакого оборудования, кроме тренировочного коврика.

Оборудование: Коврик для йоги

16

25-минутная кардио-тренировка с FIIT

25-минутная кардио-тренировка, разделенная на три цикла с сложным финишером. Следуйте за Геде для демонстрации каждого упражнения для начинающих.

Оборудование: Нет

17

26-минутная тренировка HIIT с Alice Liveing

Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять по 30 секунд, после чего сделаете 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему.

Когда вы завершите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза.

Оборудование: Нет

18

28-минутный поп-пилатес для начинающих с Кэсси Хо

Кэсси Хо, известный знаменитый тренер Blogilates, предлагает тренировку для всего тела для новичков, рассчитанную на каждую группу мышц с помощью простых упражнений пилатеса.

Оборудование: Коврик для йоги

19

30-минутная спортивная ходьба с ускорением

Эта тренировка по ходьбе, набравшая более 35 миллионов просмотров, является величием YouTube на все времена.Вам не понадобится никакого оборудования, только готовность и немного воды рядом.

Оборудование: Нет

20

30-минутная танцевальная тренировка с Дипти Гаур-Сенгупта

Предпочитаете поправить тренировку, танцуя во время шторма? Нам нравится это видеть. Эта супер-веселая и энергичная танцевальная тренировка заставит ваше кардио тренироваться в течение дня, а также выльется немного эндорфинов для хорошего самочувствия.

Оборудование: Нет

21 год

30-минутная кардио-тренировка для начинающих

Легкая и доступная тренировка идеально подходит для людей, начинающих работать после небольшого перерыва в работе.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

22

30-минутная тренировка стоя для новичков с низкой нагрузкой

Увеличьте пульс с помощью тренировки для начинающих стоя. Вы будете циклически выполнять кардиоупражнения, предназначенные для сжигания жира и сжигания калорий.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

23

35-минутная тренировка на общую силу тела с Alice Liveing

Развивайте силу всего тела и наращивайте мышечную массу с обозревателем WH , писателем и PT Алисой Лайвинг в этом классе силовой тренировки с гантелями.Не переживайте, если у вас нет домашнего тренажерного оборудования, Алиса предложит альтернативу тем, у кого его нет.

Снаряжение: Набор гантелей

24

36-минутная тренировка для верхней части тела и кора с Алисой Лайвинг

Формируйте сильные плечи и руки с помощью гениальной модели Alice Liveing ​​для домашних тренировок верхней части тела начинающих.

Снаряжение: Легкие гантели или наполненные бутылки с водой

25

40-минутная тренировка нижней части тела и кора с Alice Liveing

Является частью эксклюзивной программы Алисы для WH 28-дневного фитнес-упражнения, почувствуйте себя комфортно с помощью силовых упражнений, которые наращивают мышечную массу и силу в этой тренировке для нижней части тела и кора.Он разделен на три суперсета (два упражнения повторяются подряд с 60-секундным отдыхом между ними).

Каждый подход повторяется трижды каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу друг за другом) с отдыхом в конце для завершения тренировки.

Снаряжение: Легкие гантели или заполненные бутылки с водой

26

40-минутная тренировка для начинающих с Джоанной Сох, удобная для колен

Если вы пытаетесь хорошо похудеть, но при этом хотите защитить коленные суставы, попробуйте эту тренировку с низким уровнем воздействия от PT Joanna Soh.

Оборудование: Коврик для тренировок

27

45-минутная HIIT с низкой ударной нагрузкой с физическим лицом Rebel Wilson Джоно Кастано

Присоединяйтесь к личному тренеру Ребела Уилсона и проведите легкую для суставов тренировку с низким уровнем воздействия. Вам не понадобится никакого оборудования, всего 45 минут и бутылка с водой для регидратации.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: 11 фактов, которые мы знаем о потере веса Ребела Уилсона

28 год

45-минутная тренировка всего тела для начинающих с малой нагрузкой с Люси Виндхэм-Рид

Настройте все свое тело с помощью любимого тренера YouTube, Люси Виндхэм-Рид.Здесь нет прыжков, что делает это занятие идеальным для тех, кто занимается спортом, или для людей, живущих с соседями внизу.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: «Я попробовала позорную Люси Виндхэм — прочитайте семиминутную тренировку — вот как я ее нашел».

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.