Что есть перед и после тренировки чтобы похудеть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

alexxlab 17.05.1978 no Comments

Содержание

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом нужно действовать в двух направлениях: регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Важно разобраться, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, поскольку съеденные продукты будут иметь непосредственное влияние на результат.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятия метаболизм ускорен и при отсутствии углеводов происходит сжигание накопленных жиров. Именно поэтому не рекомендуется в течение двух часов после тренировки есть пищу, содержащую углеводы. Идеальный вариант, что можно есть через час после тренировки для похудения – белки и клетчатка. Это не только позволит избавиться от голода, но и остановит процесс разрушения мышечных волокон. Рекомендуется в качестве источника белка выбирать куриное филе, нежирную рыбу, творог или яичные белки. Отдавать предпочтение стоит паровой обработке или варке. Если сразу после тренировки человек ложится спать, то в таком случае рекомендуется выпить большую чашку кефира, который позволит восполнить белковый баланс.

По истечении двух часов можно дополнить меню углеводами. Важно учесть, что делать это можно только, если человек планирует после тренировки лечь спать не раньше чем через 4 ч. Если пренебречь этой информацией, то существует большой риск, что съеденные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чтобы было понятно и удобно, предлагаем рассмотреть график, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

через час меню должно состоять из продуктов, содержащих белки и клетчатку;
через два часа к разрешенному меню можно добавить углеводы;
через два часа нужно ложиться спать.

В некоторых случаях после тренировки голод настолько сильный, что ждать пару часов, просто нет сил. Есть несколько способов, как обмануть организм, к примеру, можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира, воды, зеленый чай или какао. Еще один вариант – большое зеленое яблоко.

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

питание вечером после тренировки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание вечером после тренировки для похудения?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения питание вечером после тренировки для похудения

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание вечером после тренировки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Варя

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям. Где купить питание вечером после тренировки для похудения?

Содержание. Тренировки перед сном – да или нет? Что можно есть после вечерней тренировки? 10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки. Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса. Тренировки перед сном – да или нет? Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено. Но и в этом случае важно, что вы едите. Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. . Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать углеводное окно ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Упражнения днем, после обеда или вечером. В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость. . Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Когда можно есть после силовых тренировок? После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. . Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Питание после тренировки для похудения — вопрос, который заботит многих худеющих. Нужно ли есть сразу? А вдруг вернутся потраченные на тренировке калории? Может быть, стоит подождать, чтобы организм продолжал жечь жир? А если ждать, то сколько? Рассказывает Лайл Макдональд, а мы переводим. . Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории обнулят все траты. Еда до тренировки. Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

http://universalestetik.com.tr/userfiles/dieta_zdorovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu5925.xml

http://hycne.com/userfiles/malysheva_pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit_tsena5375.xml

http://www.sowaprojekt.pl/files/pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit_v_apteke5189.xml

http://iucecb.com/files/pravilnoe_pitanie_kormiashchim_dlia_pokhudeniia8436.xml

https://idioma.nl/modules/content/uploads/pravilnoe_pitanie_pri_pokhudenii_i_zaniatii_sportom1781.xml

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

питание вечером после тренировки для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? . Режим для быстрого похудения. Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. . Самая эффективная диета на неделю. Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. . Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел: Диеты на 3 дня -3 кг. . Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Диета Усама Хамдий. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте. Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков. Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма. Источники. Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Температурный режим – пища должна быть теплой. Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. . Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш. . Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Если откладывается лишнее, значит оно в избытке поступило с пищей. . Для исключения лишней стимуляции аппетита и работы пищеварительных органов, в питании должны отсутствовать продукты-стимуляторы: крепкие бульоны, соления, маринованные, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий.

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.

Надежда Сережкина

питание после тренировки для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения для женщин?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для женщин

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Kira

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Где купить питание после тренировки для похудения для женщин?

Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу… Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Читайте также: Диеты для похудения. виталий новиков Автор. +23. Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор — легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. . Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. . Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. . Поделитесь с друзьями. Интересное по теме. Дробное питание для похудения. Питание. 30 Сен 2020. Очищение организма. Похудение Питание. 25 Ноя 2020. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц. В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. . Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее . Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов. 2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок.

http://gl.businessbazaar.biz/userfiles/pokhudenie_pitanie_raz_v_den9001.xml

http://colette.noyau.free.fr/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_mesiats6739.xml

http://www.ziva-muzika.cz/files/skhema_pitaniia_dlia_pokhudeniia1617.xml

http://simsoncantho.com/userfiles/sostavliaem_pitanie_dlia_pokhudeniia_onlain6512.xml

http://www.lygiacampos.de/img/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek8655.xml

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

питание после тренировки для похудения для женщин

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. . Меню на 1200 ккал по дням. Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт. Меню на 1200 ккал: день 1. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям. Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. . Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени. В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу: сливочное масло для каш . процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день . Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника. Понедельник. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. . диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. . До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения. До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. . Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса. Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению. Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. План дробного питания диеты на 1200 калорий в день. Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям. . Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. . Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Принципы правильного питания для похудения: Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. . Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь. Едим примерно в одно и то же время. . Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены. Итак, правильное питание при похудении должно быть: полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. . Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина. В чем же состоит идея правильного питания? Белковая диета для похудения — особенности питания. Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета. В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. . Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200. Роль белков для организма. Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Хотя бы примерно понимать калорийность продуктов и знать свою норму будет нормально для обычного человека лет через 10-20, но мы начнём помогать вам прямо сейчас. Зожник тщательно отвесил около 1000 калорий в виде разных продуктов и сфотографировал их для вашего представления.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея	220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука	180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината	215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков	650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи	550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли	900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года
| Автор: Маргарита Ровная

| еда, пп, спорт.

Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть.

Что есть перед тренировкой

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если – сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.

Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

омлет;
овсянку с бананом;
бутерброд с тунцом и яйцом;
йогурт с ягодами и гранолой;
творог;
овощной салат;
куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

тушёная говядина с морковью;
курица;
макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
рыба;
каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется перед обедом, после работы или учебы (но перед ужином). Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — полностью перекусить за три-четыре часа до тренировки, перекусить за два часа до перекуса с более высоким содержанием углеводов и / или употреблять небольшие, легко усваиваемые углеводы прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей.Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо во время тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию.Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение половины времени или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий.Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребность в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей.Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕПРАВИЛЬНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано, что это неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Учтите, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять бодрящую и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если синхронизировать время и выбор продуктов с вашей физической активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня.Это то, что поддерживает нормальную работу нашей иммунной системы, а также более ровный уровень инсулина и сахара в крови.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак. Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени.Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев достаточно еды, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением спортзала, а затем съешьте плотный завтрак после этого.

Перед утренней тренировкой съешьте:

Несколько крекеров
½ банана
Апельсиновый сок
Йогурт
Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Связанные

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
Банан с арахисовым маслом
Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

Жаркое с креветками, коричневый рис
Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Сопутствующие

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предигровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли делать упражнение вечером перед сном , у вас может возникнуть два вопроса, которые могут вас побеспокоить. Первый — вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Делать зарядку перед сном — да или нет?

Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем теле стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и, как правило, не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не занимались вечером.[16]

Залог качественного сна — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнять упражнение по крайней мере за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела поднимается до максимальных значений с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц. [18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в поздние послеобеденные и вечерние часы. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс.Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы, , не проснулись ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Что можно съесть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует отказываться от него даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

Таким образом, после тренировки организму необходимо восполнять запасы гликогена, а восстанавливать и наращивать мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму регенерировать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления сломанных белков, а также для наращивания новой мышечной ткани.[12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов. [3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховой пасты или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного воздействия на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету.[15]

Помните, еда — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы будете набирать жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно есть без упрека перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быстро перевариваемый перекус, содержащий полезные жиры и углеводы. Вы поддержите упорную работу, которую проделали в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующей комбинацией продуктов , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла.Однако убедитесь, что вы употребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с протеином , а не сладкие ореховые пасты, полные простых углеводов. Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан — отличный источник углеводов и минералов, таких как калий и магний, , которые вы выводите в виде пота во время тренировки [5]

2. Бататы запеченные с яйцом

Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Бататас и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологическую закуску . Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Вы можете приготовить их разными способами, например, яйцо в каплях, яичницу или яичницу-болтунью.

3.Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных ягод, таких как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде содержат лишь несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно дополнить измельченной морковью или огурцом и приготовить белковый перекус перед сном. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более вкусного вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки. Кроме того, этот белковый деликатес по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимую жирную кислоту s. Авокадо содержит калий, магний и несколько витаминов, , поэтому его лучше всего есть перед сном.[7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка , но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы можете начать свой ночной прием пищи. [10]

10.Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток. [11]

Мы считаем, что на мы ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки не причинят вам вреда, но все же прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать на пустой желудок.

Когда ты привыкаешь к тренировкам? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — Международное общество спорта Подставка для позиции питания: время подачи питательных веществ.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино — Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после — https: // www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер — похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки — https: //www.runtastic .com / blog / en / slim-down-with-these-8-post-workout-snacks /

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) — https: //www.12minuteathlete .com / bedtime-snake-ideas /

[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to -build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что есть потом? — http: // www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта питания после тренировки для ночного лифтера — https://generationiron.com/4-great-post-workout- food-for-night-lifter / 4/

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — American College of Sports Medicine. Стойка для спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С. Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфус, Лопес Х, Лэндис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C — Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: эффект потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF — Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Руско Х. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира. интенсивность и продолжительность тренировки. Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое британское исследование, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая потребляла до еды, в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, она оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница заключалась во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес.Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь трейл или банан с арахисовым маслом.

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки.Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам нужно зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренно нежирную пищу (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или очень продолжительной, превратит закуску в бутерброд с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

после тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Ваша цель — съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и коктейли могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс, они могут рассчитывать на регидратацию. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Йогурт ванильный с фруктами и медом
Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерсами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо.Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько целая куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых.Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме.И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах.

You Are Here

Что есть перед и после тренировки чтобы похудеть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть перед тренировкой для похудения?

Перед тренировкой можно есть:

Что есть после тренировки для похудения?

После тренировкой можно есть:

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

Что такое питание вечером после тренировки для похудения?

Эффект от применения питание вечером после тренировки для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

что есть до и после тренировок

Кардио с пользой

Вырабатываем силу

Меняем привычки и позволяем слабости

питание после тренировки для похудения для женщин

питание после тренировки для похудения для женщин

Что такое питание после тренировки для похудения для женщин?

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для женщин

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Питание после тренировки для похудения

Что есть после тренировки для набора массы?

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Белковая еда после тренировки

Питание до и после тренировки

Вот что есть до и после тренировки

Время важно.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо во время тренировки.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Предотвратить атлетическую триаду.

Не забывайте гидратировать.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

НЕПРАВИЛЬНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Утренняя тренировка

Связанные

Полуденная тренировка

Связанные

Вечерняя тренировка

Сопутствующие

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Делать зарядку перед сном — да или нет?

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Что можно съесть после вечерней тренировки?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

1. Банан с арахисовым маслом

2. Бататы запеченные с яйцом

3.Греческий йогурт с лесными ягодами

4. Творог с овощами

5. Салат из киноа

6. Протеиновый напиток

7. Авокадо и яичница

8. Качественный протеиновый батончик

9. Орехи и семена

10.Лосось со шпинатом

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

3. Яйца

Добавить комментарий Отменить ответ