Рациональное питание и его значение для здоровья
Важнейшим фактором поддержания здоровья является полноценное рациональное питание. Современные представления о здоровой пище опираются основаны на исследованиях ученых и проверены практикой. Можно выделить три основных принципа рационального питания.
1. Питание должно быть энергетически сбалансированным. Важен не столько объем употребляемой пищи, сколько ее энергетическая ценность. Еда должна содержать столько калорий, сколько требуется для жизнедеятельности. Излишки пищи организм складирует «про запас» в виде жировых отложений.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по составу. В еде, которую мы употребляем, должны содержаться все необходимые для жизнедеятельности организма компоненты:
-
белки, являющиеся источником энергии, строительным материалом для регенерации клеток, образования гормонов, ферментов; -
жиры, служащие главным источником энергии для организма; -
углеводы, также являющиеся одним из основных источников энергии.
Принципы рационального питания
Помимо этих трех групп питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы и витамины, которые не синтезируются организмом, а поступают с пищей извне, и минеральные вещества, и многое другое.
Не менее важный принцип рационального питания — соблюдение режима. Для хорошего усвоения пища должна приниматься в одно и то же время, ее объем и энергетическая ценность должны быть рассчитаны для каждого приема. График режима питания каждый составляет индивидуально с учетом рабочего графика, образа жизни, других обстоятельств.
Составить рацион питания самостоятельно проблематично. Нелегко вычислить требуемые количество, качество продуктов, приобрести в полном объеме, приготовить с учетом калорийности. Да и времени на это у современного человека просто нет. Наборы для быстрого приготовления первых и вторых блюд от «Сковордкино» являются идеальным решением для организации рационального питания. В их состав, разрабатываемый специалистами в области питания, входят в нужных пропорциях продукты со сбалансированным содержанием полезных веществ. Энергетическая ценность блюд указана на пакетах. И готовится пища от «Сковородкино» быстро и без хлопот.
Производство данной продукции приостановлено!
Категория:
Общая информация
Рациональное питание и его значение для здоровья человека.
2.
Питание— один из факторов внешней
среды, существенно
влияющий на здоровье, работоспособность
и продолжительность жизни человека.
Питание
должно быть сбалансированным и
рациональным,
т. е. содержать в оптимальном соотношении
компоненты пищи (белки, жиры и углеводы).
В пищевой рацион должны обязательно
включаться
мясо, рыба, молоко (источники жиров
и белков), овощи и фрукты (источники
углеводов).
Важное
значение в питании играют витамины,
содержащиеся
в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах,
фруктах, крупах, а также минеральные
вещества
(калий, натрий, магний, кальций, фосфор,
цинк, медь, фтор, йод и др.).
Вопросами
полноценного и рационального питания
занимается гигиена питания. Основными
гигиеническими требованиями к питанию
являются
следующие:
-
пища должна быть
безвредной для организма; -
рацион
питания должен соответствовать
возрастным
особенностям человека; -
пища
должна быть разнообразной и сбалансированной
по содержанию различных веществ; -
технология
приготовления пищи и условия ее
приема должны соответствовать санитарным
нормам; -
суточный
рацион питания должен быть правильно
распределен по калорийности между
завтраком
, обедом и ужином; -
необходимо
строго соблюдать время приемов пищи
и промежутков между ними.
Практическое задание (ситуация). Вам часто приходится работать с компьютером. Основные правила личной безопасности, которые необходимо соблюдать при работе с компьютером.
3.
Компьютер является источником различных
излучений,
оказывающих вредное влияние на здоровье
человека. Наиболее опасны электромагнитные
волны высокой и сверхвысокой частоты.
Длительное и систематическое
воздействие этих излучений
часто приводит к функциональным
изменениям
в организме. Это выражается в появлении
головных
болей, головокружения, тошноты, нарушения
сна, быстрой утомляемости.
Чтобы избежать
этих последствий, при работе на компьютере
следует выполнять следующие правила:
— строго
соблюдать установленную продолжительность
рабочего дня и рабочей недели;
-
использовать
при работе специальные защитные
экраны; -
размещать
аппаратуру и оборудовать рабочее место
в строгом соответствии с требованиями
инструкции;
-
постоянно
контролировать состояние своего
здоровья,
систематически проходя медицинские
осмотры.
Билет № 18 Химически опасные объекты. Аварии на химически опасных объектах, их возможные последствия, обеспечение безопасности населения.
1.
Химически опасный объект — это объект,
при аварии
на котором или при его разрушении могут
произойти массовые поражения людей,
животных и растений опасными химическими
веществами.
К
химически опасным объектам производства
относятся предприятия черной и цветной
металлургии,
целлюлозно-бумажной, строительной,
оборонной
и медицинской промышленности,
коммунального
и сельского хозяйства. На этих предприятиях
широко применяется хлор, аммиак, соляная
кислота, сернистый ангидрид, фтористый
водород
и другие опасные химические вещества.
Большинство
применяемых на химически опасных
объектах веществ способны вызвать
поражение
как при ингаляционном воздействии, так
и при попадании на кожу. Поэтому аварии
на таких
объектах способны привести к массовым
поражениям
людей, а также животных и растений
и заражению окружающей среды ядовитыми
веществами.
Химические
аварии классифицируются следующим
образом:
— аварии
с выбросом или угрозой выброса аварийно
химически опасных веществ (АХОВ) при их
производстве,
переработке и хранении;
-
аварии
на транспорте выбросом или угрозой
выброса
АХОВ; -
образование
и распространение АХОВ в процессе
химических реакций, начавшихся в
результате аварии; -
аварии с химическими
боеприпасами.
В
результате аварии на химически опасном
объекте
может образоваться очаг химического
поражения,
который включает в себя участок
местности,
на котором разлился токсичный продукт,
и
зону химического заражения с подветренной
стороны
от этого участка.
Безопасность
населения обеспечивается своевременным
оповещением, использованием средств
индивидуальной
и коллективной защиты, временным
укрытием людей в жилых и производственных
зданиях, эвакуацией населения из зон
возможного заражения.
В
случае аварии на химически опасном
объекте люди,
находящиеся вблизи него, должны:
-
надеть
средства защиты органов дыхания и кожи; -
закрыть окна и
форточки; -
отключить источники
электроэнергии, водоснабжение и
газ; -
взять документы,
необходимые вещи и, предупредив соседей,
покинуть район аварии.
При
отсутствии средств индивидуальной
защиты
следует включить радио (телевизор) для
получения
распоряжения о дальнейших действиях и
провести
герметизацию помещения.
Иногда
возникает необходимость передвигаться
по зараженной местности. При этом надо
выполнять следующие правила:
— не
прикасаться к местным предметам, не
поднимать
пыли и не наступать на разливы жидкости
и россыпи порошков;
— не
снимать средства индивидуальной защиты,
при обнаружении ядовитых веществ на
коже, одежде
и средствах защиты удалить их тампоном
из
бумаги или ветоши;
— при
движении не пить и не принимать пищу.
Выйдя
из зоны заражения, следует провести
санитарную
обработку.
Питание и его влияние на здоровье
Одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.
С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами; принятие пищи – это больше. Чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.
Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.
Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Сбалансированное питание является одним из принципов учения о рациональном питании. Рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов питания:
- Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
- Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
- Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).
Вся необходимая энергия поступает из пищи. Поэтому, рациональное питание подразумевает баланс поступающей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечении нормальной жизнедеятельности. Т. е. количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной организмом. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес. При избытке – набирает его. Для нормальной жизнедеятельности человек необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ – макро- и микроэлементов. Желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количества содержания других.
Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты и картофель; овощи фрукты; молоко и молочные продукты; мясо и альтернативные продукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно.
Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины. Именно из белков в основном построены клетки. В настоящее время удалось выявить огромное количество различных белков, обладающих разнообразными свойствами. Белки состоят из аминокислот, аналогично тому, как слова состоят из букв. Аминокислоты, синтезирующиеся в организме, называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях – в сое, горохе, фасоли. С пищей обязательно должны поступать незаменимые аминокислоты, так как недостаток хотя бы одной из них со временем приводит к гибели организма. Суточная потребность организма в белке зависит от пола, возраста, образа жизни человека. При сокращении поступления белка в организм либо при сокращении его поступления с пищей возникает белковая недостаточность. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, т. к. снижается уровень образования антител, которые являются белками. Недостаток белка приводит к нарушениям функции всех органов и систем организма. Однако и избыток белка в пище также неблагоприятно влияет на организм, так как при этом возрастает нагрузка на такие жизненно важные органы, как печень, почки, желудок и кишечник, что также приводит к возникновению различных заболеваний.
Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. Они являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе подопытных животных нарушается деятельность мозга, ослабевает иммунитет, сокращается продолжительность жизни. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека.
Углеводы или сахара являются основным поставщиком энергии для организма. Углеводы делятся на простые (сахароза, фруктоза и др.) и сложные, например крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению потребления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.
Витамины также относятся к важнейшим классам пищевых веществ. Они обладают исключительно высокой биологической активностью. Они не являются источником энергии, а участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций.
Минеральные вещества, как и витамины не обладают энергетической ценностью. Однако недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера. К микроэлементам – железо, йод, селен, цинк, медь и др. необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические процессы во всех органах и тканях. Например, избыточное потребление витамина А и В может вызывать повреждение печени и сердечно – сосудистой системы. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, т. е. к гипертонии. Однако наибольший ущерб организму наносит недостаток этих веществ. При недостатке витаминов возникают состояния, называемые гиповитаминозами. Проявления которых очень разнообразны. Недостаток витаминов, в конечном счете, приводит к гибели организма. При недостатке йода возникает такая распространенная болезнь как эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма и особенно противораковые.
Итак, тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.
Особое внимание необходимо обратить на то, что овощи и фрукты, как и все соки с мякотью, являются источником не только витаминов, но и пектиновых веществ. Последние имеют особое значение в условиях повышенного радиоактивного фона, выводят из организма побочные вещества, холестерин, различные яды. Включая радионуклиды. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и содействует более быстрому выведению токсичных продуктов из организма.
При приготовлении еды необходимо помнить, что мясо нужно заранее вымочить. Сразу после закипания отвар слить, так как значительная часть радионуклидов переходит в отвар.
Важно знать, что разнообразное и полноценное питание со значительным количеством овощей и фруктов не только делает более богатым наш стол, но и поможет избежать нежелательных результатов, вызванных радионуклидами.
Рациональное питание
Рациональное питание — это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.
В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.
Основные принципы рационального питания
В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.
Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.
Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.
Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.
Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.
Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.
Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.
Правила организации рационального питания
1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.
4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.
6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.
7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.
8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.
10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.
11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.
12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.
13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.
14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.
15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.
16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.
Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.
Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.
Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.
Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».
Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.
Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.
При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).
Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).
По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.
Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».
Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Врач-стоматолог Путырская М.Д.
Рациональное питание и его значение для здоровья человека
Рациональное питание — это в первую очередь умное питание, которое должно быть, прежде всего, полноценным, разнообразным по видам блюд и продуктам, сбалансированным по всем видам компонентов, в зависимости от здоровья и возраста человека, от вида его деятельности, а также быть обязательно вкусным. Трудно переоценить на сегодняшний день важность правильного рационального питания, а также его значение для хорошего здоровья человека. Правильное рациональное питание не вредит человеку и соответствует его здоровому образу жизни.
В основе правильного питания, как рассказывают статьи о красоте и здоровье, лежит идея о том, что рациональное питание должно давать человеку вещества и компоненты для его активной полноценной жизнедеятельности, продлевая при этом активный период его жизни и укрепляя здоровье человека.
Основу принципа рационального питания составляет энергетическая ценность употребляемой пищи, которая должна быть абсолютно адекватной затратам энергии организма человека, ни в коем случае не должна ее превышать, а также не должна отставать значительно. На сегодняшний день практически никто из людей не соблюдает принцип учета энергозатрат. Люди сегодня употребляют большей частью калорийные продукты, не учитывая при этом суточную потребность своего организма в калориях. В огромных количествах люди едят кондитерские изделия, хлеб и хлебобулочные изделия, масло и жир, сахар, майонез, жирные сыры и мясо, картофель. Бич сегодняшнего дня – ожирение, которое все чаще наблюдается даже у новорожденных детей.
Второй принцип рационального питания – это правильное соответствие реальных потребностей организма и химического состава пищи. Ежедневно должен получать организм человека более семидесяти всех жизненно важных веществ. А обеспечить такое соответствие можно лишь благодаря сбалансированному и разнообразному питанию.
Еще одним принципом правильного рационального питания является также и огромное разнообразие продуктов, используемых ежедневно. Необходимо помнить, что чем больше будет выбор продуктов, тем значительно легче получить все нужные вещества от питания.
Принципом правильного рационального питания, как рассказывают статьи о красоте и здоровье, является и соблюдение определенного режима приема пищи. Режим питания – это регулярный прием пищи в одни и те же часы. Следует помнить, что режим питания обязательно должен соответствовать образу труда и жизни человека, и зависеть от ежедневной активности и возраста конкретного человека.
Значение рационального питания для здоровья населения
Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Ярким примером зависимости физического развития от полноценного питания являются низкие показатели физического развития населения в колониальных странах.
Недостаточность пищевого рациона оказывает влияние на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития.
Рациональное и достаточное питание способствует сохранению естественной и приобретенной невосприимчивости человека к различным заболеваниям.
В настоящее время установлено, что химический состав пищи может повышать устойчивость организма к различным токсическим веществам и способствовать выведению их из организма.
Исследованиями И. П. Павлова и его учеников доказано, что характер пищи определяет характер пищеварения. Поэтому питание рассматривается как один из важнейших лечебных факторов.
Видный отечественный гигиенист Г. В. Хлопин говорит, что «хорошее питание — основа народного здоровья, так как оно увеличивает сопротивляемость организма болезнетворным влияниям и от него зависит умственное и физическое развитие народа, его рабочая способность и боевая сила».
В Программе КПСС важное место отводится мероприятиям, направленным на улучшение питания населения. Так, за десятилетие будут удовлетворены потребности в высококачественном и разнообразном питании всего населения.
Наиболее важной задачей науки о питании в связи с быстрыми темпами роста населения на земле являются обеспечение населения полноценным в качественном и количественном отношении питанием, в первую очередь белковыми продуктами.
Для компенсации суточных затрат энергии должно быть обеспечено введение в организм достаточного количества пищевых продуктов определенного состава. Пища должна удовлетворять ряду требований:
1) Пища должна покрывать энергетические затраты организма в соответствии со степенью тяжести труда и продолжительностью работы, профессией, возрастом, временем работы (дневная, ночная смена), состоянием здоровья и др. (таблица 9).
| Группы | Возраст | Мужчины | Женщины |
| I — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует несущественных физических усилий | от 18 до 40 от 40 до 60 |
2800 2600 |
2400 2200 |
| II — работники механизированного труда и сферы обслуживания, труд которых не требует больших физических усилий | от 18 до 40 от 40 до 60 |
3000 2800 |
2550 2350 |
| III — работники механизированного труда и сферы обслуживания, труд которых связан со значительными физическими усилиями | от 18 до 40 от 40 до 60 |
3200 2900 |
2700 2500 |
| IV — работники немеханизированного труда или частично механизированного труда большой и средней тяжести | от 18 до 40 от 40 до 60 |
3700 3400 |
3150 2900 |
2) Пища должна доставлять организму необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов (таблицы 10, 11).
| Группы | Белки | В том числе животные | Жиры | В том числе животные | Углеводы |
| I Мужчины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » Женщины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » |
96 89 82 75 |
58 53 49 45 |
90 81 77 70 |
27 25 23 21 |
382 355 329 303 |
| II Мужчины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » Женщины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » |
99 92 84 77 |
54 50 46 43 |
97 91 82 76 |
29 27 25 23 |
413 385 352 324 |
| III Мужчины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » Женщины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » |
102 93 86 79 |
56 51 47 44 |
103 94 87 81 |
31 28 26 25 |
445 401 375 347 |
| IV Мужчины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » Женщины от 18 до 40 лет » » » 40 » 60 » |
108 100 92 85 |
54 50 46 43 |
120 110 102 94 |
36 33 30 28 |
522 480 444 409 |
| Показатели | Возраст (лет) | ||||||||
| 0,5—1,0 | 1—1,5 | 1,5—2,0 | 3—4,0 | 5—7,0 | 7—10,0 | 11—13,0 | 14—17 юноши | 14—17 девушки | |
| Белки в г в том числе животных Жиры в г в том числе животных Углеводы в г Калорий в ед |
25
20—25* 25 |
48
36 — |
53
40 5 |
63
44 8 |
72
47 11 |
80
48 15 |
96
58 18 |
106
64 20 |
93
56 20 |
* Не включены белки, жиры и углеводы, получаемые детьми из материнского молока.
3) Общая калорийность пищи должна правильно распределяться по отдельным приемам в течение дня.
4) Пища должна быть приятного запаха, вкуса, вызывать чувство насыщенности и быть безвредной.
При подсчетах калорийности следует различать понятия о весе продукта брутто и весе нетто. Под весом продукта брутто понимают общий вес продукта с включением в него и несъедобных частей в виде будущих отходов. Вес нетто — чистый вес продукта без отходов. Например, картофель взят на порцию в количестве 300 г (вес брутто). Известно, что картофель дает до 25% отходов в виде периферических частей, снимаемых с кожицей при чистке. Следовательно, чистый вес порции картофеля, фактически вошедшей в рацион, будет равен 225 г (вес нетто). Энергетическая ценность продуктов исчисляется на вес нетто и дает представление об общей калорийности продукта без учета неусвояемой части пищевых веществ.
5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты
Невозможно переоценить важность употребления правильных питательных веществ, особенно с возрастом. Пища, которую мы едим каждый день, может иметь ряд последствий для ума и тела и может иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы можем изо всех сил сопротивляться этой роскошной пицце на сковороде, выбор более здоровой альтернативы действительно может окупиться! Соблюдение здоровой диеты и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных воздействий, среди многих других!
Поддерживайте нормальное функционирование тела
С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или у вас проблемы с запоминанием простых заметок, которые в предыдущие годы не были проблемой! Вы не поверите, но наша диета может иметь большое влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать эти функции организма по мере того, как вы продолжаете стареть.
Поддержание здорового веса
Это не проблема. Если вы каждый день едите жареную пищу, вы не будете выглядеть так, как в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.
Prevent Diseases
Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболевания и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Настроение и энергия
Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и их дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить ваш уровень энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свой распорядок дня, что в конечном итоге приведет к улучшению настроения — так что ешьте хорошую еду!
Обеспечивает снятие стресса
Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может облегчить стресс, уменьшая побочные эффекты лекарств, укрепляя иммунную систему, и может помочь вам сохранить успокаивающие способности и способность справляться с трудностями.
ЧТО и КОГДА есть
Обладая здравым смыслом, большинство людей может решить, что есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка являются отличными примерами. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но то, что вы едите, — это половина дела. КОГДА почти так же важен, как и состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны потреблять меньшие порции еды в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в перерывах между приемами пищи. Употребление меньших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сохранит стройность!
Вы знаете кого-нибудь, кто мог бы использовать эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !
Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http: // ezinearticles.com /? 5-Effects-of-Good-Nutrition & id = 1565105
10 основных преимуществ здорового питания
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты всех основных групп продуктов питания, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры и т. д. и фрукты и овощи разного цвета.
Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.
В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.
Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
- ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале — 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.
Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Узнайте больше о диете DASH здесь.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная зелень
- тыква и морковь
- орехи и семена
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, в то время как диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, включая:
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- низкая плотность костей
- некоторые виды рака
Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.
Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:
- управлении уровнем глюкозы в крови
- поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращении или отсрочке осложнений диабета
- поддержании умеренного веса
Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- обезжиренные молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- рыбные консервы с костями
- тофу
- бобовые
Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.
Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
- замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- отсутствие мяса как минимум 1 день в неделю
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежести производство
- замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
- употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
- избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах.
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный урок и научиться добавлять больше овощей в еду.
Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.
Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.
10 основных преимуществ здорового питания
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов питания, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.
В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.
Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
- ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале — 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.
Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Узнайте больше о диете DASH здесь.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная зелень
- тыква и морковь
- орехи и семена
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, в то время как диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, включая:
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- низкая плотность костей
- некоторые виды рака
Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.
Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:
- управлении уровнем глюкозы в крови
- поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращении или отсрочке осложнений диабета
- поддержании умеренного веса
Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- обезжиренные молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- рыбные консервы с костями
- тофу
- бобовые
Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.
Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
- замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- отсутствие мяса как минимум 1 день в неделю
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежести производство
- замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
- употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
- избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах.
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный урок и научиться добавлять больше овощей в еду.
Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.
Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.
10 основных преимуществ здорового питания
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов питания, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.
В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.
Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
- ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале — 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.
Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Узнайте больше о диете DASH здесь.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная зелень
- тыква и морковь
- орехи и семена
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, в то время как диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, включая:
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- низкая плотность костей
- некоторые виды рака
Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.
Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:
- управлении уровнем глюкозы в крови
- поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращении или отсрочке осложнений диабета
- поддержании умеренного веса
Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- обезжиренные молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- рыбные консервы с костями
- тофу
- бобовые
Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.
Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
- замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- отсутствие мяса как минимум 1 день в неделю
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежести производство
- замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
- употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
- избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах.
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный урок и научиться добавлять больше овощей в еду.
Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.
Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.
10 основных преимуществ здорового питания
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов питания, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.
В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.
Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
- ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале — 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.
Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Узнайте больше о диете DASH здесь.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная зелень
- тыква и морковь
- орехи и семена
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, в то время как диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, включая:
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- низкая плотность костей
- некоторые виды рака
Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.
Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:
- управлении уровнем глюкозы в крови
- поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращении или отсрочке осложнений диабета
- поддержании умеренного веса
Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- обезжиренные молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- рыбные консервы с костями
- тофу
- бобовые
Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.
Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
- замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- отсутствие мяса как минимум 1 день в неделю
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежести производство
- замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
- употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
- избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах.
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный урок и научиться добавлять больше овощей в еду.
Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.
Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.
Польза для здоровья от правильного питания — Продовольствие и питание
Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:
- энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
- питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака
Сохранение активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.
Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах
Сахарный диабет 2 типа
Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Подробнее о диабете 2 типа
Здоровье сердца
Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.
Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.
Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.
Крепкие кости и зубы
Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.
Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:
- сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
- темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
- продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и крупы
Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.
Подробнее о витамине D
Как контролировать свой вес
Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.
Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.
Подробнее о том, как безопасно похудеть
Понимание важности сбалансированного питания для здоровья
ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30
Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук
С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х годов и о том, что 22 процента мужчин и 23,5 процента женщин теперь считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Министерство здравоохранения, 2004a), ожирение является одним из наиболее быстро развивающихся проблемы со здоровьем.Жизненно важно помогать людям управлять своим весом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку в нем признается жизненно важная роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).
Почему важно здоровое питание?
Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья.Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.
Продукты питания можно классифицировать как:
— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;
— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень небольших количествах, но необходимы для роста и развития;
— Фитохимические вещества — биоактивные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр благотворных эффектов на здоровье;
— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.
Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.
Что такое здоровое питание?
Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровую диету, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.
Фрукты и овощи
Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).
Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:
— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;
— Две сливы или фрукты аналогичного размера;
— Три столовые ложки овощей с горкой;
— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;
— Стакан фруктового сока на 150 мл.
Крахмалистые сложные углеводы
Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).
Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.
Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.
Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то по причине похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.
Жир
Избыточный жир в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г / день жира, а мужчины — более 95 г / день. Есть три вида жира:
— Насыщенный;
— полиненасыщенные;
— Мононенасыщенные.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.
«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными — например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза — и мононенасыщенными — например, оливковое и рапсовое.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.
Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.
Жидкости
Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потливость.
Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.
Соль
Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.
Спирт
Алкоголь в небольших количествах может оказать благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.
Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.
Роль медсестер по укреплению здоровья
Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.
Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).