Жиры как влияют на организм: Почему человеку необходимы жиры

Мифы и правда о пользе жиров в рационе | Еда

Мы живем в мире, где стройность — негласный эталон красоты и успеха, а дополнительные объемы — досадный факт, с которым хочется быстрее попрощаться. Зачастую средства массовой информации предлагают нам простые решения сложных вопросов: хочешь похудеть — перестань есть жирное и сладкое; от жира быстро поправляются; употребление животных жиров и яиц повышает холестерин, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; растительный жир — полезнее животного.

Для чего нам нужны жиры?

Жиры (липиды) — один из главных элементов питания наряду с белками, углеводами и водой. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни, являясь стратегическим запасом для получения энергии после продолжительного голодания.

Жировая ткань — эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. Суть разногласий сводится к малоизвестному факту наличия плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина. Запомним, что он бывает разный и нужен нашему организму. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль.

Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров. Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти.

Что еще важно знать? Баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими.

Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ. 

И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, мы чаще едим углеводы (пирожное, бутерброд, шоколад, мед). Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.

Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям — происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

 

Разберемся подробнее, что такое жиры, какие бывают и где встречаются?

Жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (НЖК) и ненасыщенные.

Насыщенная жирная кислота — это вещество с одинарными связями атомов углерода. Источники НЖК: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твердый сыр, масло гхи (топленое сливочное масло). 

Насыщенные жиры ценны тем, что могут выдерживать высокую температуру приготовления пищи, не окисляясь и не сгорая. 

Факт: Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более ⅓ всех потребляемых жиров.

 

Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).

Итого получаем три основных группы: НЖК, МНЖК и ПНЖК.  

 

Мононенасыщенные жирные кислоты, или омега-9. 

Эта группа еще недостаточно изучена. Есть кумулятивное исследование «Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека» Лоуренса Эйрс и соавторов (апрель 2016 года), в котором говорится о важнейшей роли включения в рацион масел, содержащих омега-9 (оливковое и рапсовое). При употреблении их вместе с кокосовым маслом у участников исследований снижались показатели плохого холестерина в крови.

Источники омега 9: оливковое масло, авокадо, арахис, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

 

Факт: Доля омега-9 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Их значение в здоровом рационе сложно переоценить. Есть мнение, что омега-3 — это полезно, а омега-6 — вредно. Это не совсем так. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 чем-то напоминают нам доброго и злого полицейских в одном городе. И те, и другие нужны в организме для поддержания порядка. 

 

Почему так важен баланс Омега-3 и 6?

«Злые» синтезируют воспалительные эйкозаноиды, а «добрые» — провоспалительные.  Первые делают мембрану клетки менее подвижной и проницаемой, повышают свертываемости крови, стимулируют иммунный ответ и аутоиммунные процессы. При переизбытке провоцируют ожирение, сахарный диабет и онкологию. 

 

Факт: Согласно исследованиям сбалансированным является следующее соотношение омега-3 к омега-6 —  от 1:2 до 1:8.

В пищеварительной системе ограниченный запас веществ для их усвоения. Если первых значительно больше, чем вторых, то часть «добрых» просто не усвоится.

 

В продуктах, наиболее доступных людям с западным типом питания, включая жителей России, обнаружен колоссальный избыток омега-6. Перекос может выглядеть, как пропорция 1:50 и более. Нации-долгожители, например, японцы, имеют баланс 1:1

На нашем столе вполне реально обнаружить соотношение омега-3 к омега-6 на уровне 1:40 и даже 1:80. Причины: доступность и повсеместность использования насыщенных жиров, вера в миф о пользе рафинированного подсолнечного масла, недорогой фаст-фуд и привычка все жарить.

 

Какие продукты содержат заветные 3 и 6?

Омега-3 содержатся в растительной и животной пище. Важное обстоятельство: наш организм может их накапливать, но не способен синтезировать самостоятельно. 

Максимальное количество именно незаменимых для человека кислот ЭПК и ДГК мы можем получить из дикой океанической рыбы (питалась водорослями), из яиц кур свободного выгула, мяса животных (питались травой). Это достаточно дорогостоящая категория продуктов, которая не всем доступна.

 

Омега-3 также содержится и в растениях. В максимальных концентрациях эта группа обнаружена в семенах льна и чиа, в льняном масле, конопле, грецком орехе, рыжиковом масле, водорослях, ярко-зеленых овощах, хлорелле.

Может показаться, что растительная омега более доступна и удастся обойтись растительными маслами, но этого, увы, будет недостаточно.

Чтобы решить проблему нехватки омега-3, диетологи рекомендуют добавить в рацион качественные животные продукты и принимать добавки, содержащие ЭПК и ДГК, полученные из рыбьего жира или масла криля.

 

Омега-6

Эта группа жирных кислот есть во многих продуктах питания в значительных количествах, гораздо превышающих желаемый баланс.

Источники: растительные масла, орехи, семечки, рыба и мясо зернового откорма. К примеру, в подсолнечном масле соотношение омега-3/омега-6 составляет 1:136 против желаемых 1:4.

Чтобы сохранить баланс и позволить усвоиться омега-3, нам нужно контролировать количество еды с омега-6, удерживая пропорцию 1:4.

 

Факт: Доля омега-3 и омега-6 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров, при этом нужно помнить об их балансе.

 

Трансжиры

Они получили широкое распространение в пищевой промышленности благодаря дешевизне, долгому хранению и стабильным качествам.

Трансжиры —ненасыщенные жирные кислоты, которые были искусственно насыщены под воздействием высокой температуры. Они не встречаются в естественном виде (исключение — курдючный жир), и имеют негативное влияние на здоровье — снижают эластичность мембран клеток, что ведет к риску развития ишемической болезни сердца, рака и других заболеваний.

Факт: Трансжиры не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший», что наносит двойной удар по нашему здоровью.

В целях безопасности следует полностью исключить эти виды жиров и продукты на их основе из своего питания.

Источники: маргарин, масла-спреды, магазинная выпечка, печенье, конфеты, масло для фритюра в общепите, недорогие молочные продукты (творог, сыр).

 

Сколько жиров в день нам необходимо?

Норма жиров в здоровом рационе колеблется от 20 % до 40 % (рекомендация ВОЗ — 30 %). Возьмем средний рацион мужчины с калорийностью 2500 ккал и долю жиров 30 %, что составит 750 калорий. 

Известно, что 1 грамм жира выделяет 9 калорий. Выходит, что мужчине нужно потреблять около 80 г жиров ежедневно. Для женщин этот показатель меньше и составляет около 60 гр. 

Цифры будут меняться в зависимости от образа жизни и веса конкретного человека.

 

Как правильно употреблять жиры?

Положительные привычки:

• Жиры на вашем столе должны быть и растительными, и животными, с максимальным разнообразием.
• Используйте первичные источники: масла, свежую рыбу, яйца, орехи, овощи, листовые салаты и т.д.
• Правильно сочетайте животную и растительную пищу, богатую омега-3 и 6.
• Для приготовления еды используйте масла с высокой температурой дымления.
• Включите в рацион оливковое и рапсовое масла, чтобы получить омега-9.
• Сыродавленные масла добавляйте в уже приготовленную пищу.
• Добавьте в рацион БАД на основе ЭПК и ДГК, но после консультации с врачом.

Что исключить:

• Насыщенные жиры из готовых продуктов: выпечка и сдоба, соусы, недорогая молочная продукция
• Трансжиры
• Большое количество рафинированного и дезодорированного подсолнечного масла
• Фастфуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре
• Снизьте количество мяса и рыбы, выращенной на зерновых кормах

 

Очевидно, что жиры необходимы нам для поддержания здоровья, а правильное их сочетание — ключ к хорошему самочувствию. Будьте здоровы!

 

 

польза или вред • INMYROOM FOOD

Важнейшие и незаменимые для
человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что,
кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Негативные ассоциации очень
плотно застряли в сознании людей: жиры для
нас стали прямой причиной появления лишних килограммов, целлюлита, проблем с
фигурой и здоровьем.Пора постепенно устранять
однобокость рассуждений, ведь жиры – это вещества, без которых организм в
прямом смысле этого слова не сможет функционировать вообще.

Зачем нам жиры

Жиры отвечают
за протекание огромного количества жизненно важных процессов.

Энергетическая функция.
Жиры имеют очень большую энергетическую ценность. На 1 грамм приходится
порядка 9,1-9,5 килокалории. Как бы пагубно этот факт ни сказывался на нашей
стройности, именно жиры являются основным источником энергии. Около 50% всей энергии организм
получает за счет окисления жиров. 

Защитная функция.
Оболочка каждого внутреннего органа содержит в себе необходимое количество
жировой ткани. Более того, особенно хрупкие органы окружены специальной жировой
оболочкой, например кишечник, почки.
Такая оболочка предотвращает травмы, механические повреждения наших органов
и другие воздействия внешней среды. 

Теплоизолирующая
функция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они оберегают организм от
температурных перепадов.

Помимо основных функций жиры участвуют в прохождении нервных импульсов, осуществляют перенос веществ по всем организму, способствуют усвоению белка и жирорастворимых витаминов. Жир является источником воды, которая образуется при его расщеплении. К тому же в организме необходим запас жира на тот случай, если вы решите сесть на диету. Запас жира поможет некоторое время продержаться организму в суровых для него условиях.

Классификация жиров 

Жиры можно делить по огромному количеству принципов, но проще и вернее всего классифицировать их по происхождению. Жиры бывают растительные и животные. Организм для нормального функционирования нуждается сразу в 2 видах.

Растительные жиры

Растительные жиры получают, естественно, из
растительного сырья, которым служат соя, кукуруза, рис, семена дыни и тыквы,
кокос, кедр, фисташки, подсолнечник, лен, кунжут, олива, пальма и тому
подобные растения.

Растительные жиры часто
называют маслами. Например, подсолнечное, конопляное и льняное масла являются
прекрасным источником таких жиров. Нежелательными для приема в пищу являются
кокосовое и пальмовое масла, так как они резко повышают уровень холестерина в
крови. Обращайте внимание также на нерафинированность масла. В процессе
рафинирования оно утрачивает множество своих полезных свойств. Суточной нормой
растительного жира для человека является 15-20 граммов. 

Животные жиры

Они вырабатываются из
жировой ткани или костей животных и рыб. Это сметана, сливочное масло, сало.
Эти жиры применяют для приготовления лекарств, косметики, моющих средств и
используют в технических целях. Суточной нормой для здорового взрослого
человека является 25-40 граммов.

Вредные жиры

Несмотря на все вышеперечисленные положительные свойства жиров, не
все из них одинаково полезны. Вредные жиры как раз и отвечают за все лишние
сантиметры на талии, а также проблемы со здоровьем. Существует отдельная
классификация жиров, которых стоит избегать.

Холестерин

Это жир, который в небольших количествах необходим организму, а в
больших является для него губительным. Он играет большую роль в стабильном
функционировании организма, а при переизбытке вызывает болезни сердца,
атеросклероз и инфаркт миокарда. Маргарин, колбаса, фастфуд и прочая
нездоровая пища приводят к повышению именно плохого холестерина в крови.

Насыщенные жиры

Это пальмовое и кокосовое масла,
куриная кожа и сливочное масло. 

Фастфуд, шоколад, жирное мясо особенно богаты такими жирами. Они считаются наиболее опасными не только потому, что
легко откладываются на наших боках, но и потому что приводят к инфарктам и инсультам
из-за сужения просвета артерии.  

Транс-жиры

Такие жиры получают искусственным путем. Это способ переработки
ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и добавления атомов водорода. Маргарин является самым ярким продуктом, содержащим транс-жиры. Сюда же можно отнести чипсы, крекеры, пирожки и булочки. Употребление такого рода жира приводит к сердечным заболеваниям,
нарушению метаболизма и обменных процессов жиров в организме. Как следствие,
возникает вероятность ожирения.

Полезные жиры

Существует также ряд полезных жиров, которые приносят огромную пользу
нашему организму. Именно их нужно употреблять в пищу, не опасаясь за свое
здоровье, а также за лишние килограммы. 

Мононенасыщенные жиры

Эти жирные кислоты считаются самыми полезными за счет своих
свойств. Они понижают уровень плохого холестерина в крови, не затрагивая
хороший, контролируют уровень сахара. В том случае, если ваш рацион содержит авокадо,
миндаль, оливковое масло, фисташки, маслины
и арахис, вы на пути к идеальному питанию.

Полиненасыщенные жиры

Такие жиры также снижают количество холестерина в крови, уменьшают риск сердечно-сосудистых
заболеваний, улучшают циркуляцию крови. Подсолнечное, соевое и кукурузное масла
являются самым ценным источником таких жиров. 

Омега-3

Омега-3-жирные кислоты улучшают мозговую деятельность. Эти жиры оказывают противовоспалительное действие,
ускоряют метаболизм, поднимают общий тонус организма. Рыба, кунжутное масло,
креветки, редиска, брокколи, шпинат и орехи богаты этими ценными жирами.

Жиры усиливают вкусовые качества блюд, а про их аромат даже говорить не стоит. Именно поэтому жирная пища всегда вкуснее. Употребляйте в пищу правильные жиры, которые принесут несомненную пользу вашему организму.

ОСТОРОЖНО! ТРАНСЖИРЫ: Что такое трансжиры? Вред трансжиров. В каких продуктах содержатся?

ОСТОРОЖНО! ТРАНСЖИРЫ: Что такое трансжиры? Вред трансжиров. В каких продуктах содержатся?

Многие из нас неоднократно слышали такое страшное слово, как «трансжиры». Для большинства людей оно ассоциируется с чем-то чрезвычайно вредным и опасным. Но при этом, покупая в магазинах вафли и печенье своему ребенку, мы зачастую совсем не смотрим состав и помогаем детскому организму накапливать это очень опасное вещество, которое может привести к тяжелейшим последствиям. Некоторые все же смотрят состав, но производители научились маскировать страшное слово «трансжиры» названиями, которые не вызывают ужаса. В чем же опасность трансжиров, в каких продуктах они содержатся и как распознать их в составе продуктов? Давайте попробуем разобраться.

Трансжиры – это жиры, которые содержат транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. Трансжиры в небольших количествах могут содержаться в натуральных продуктах (в молоке и мясе жвачных животных, а также в растительных маслах), но наибольшую опасность приносят трансжиры, изготовленные промышленным способом и добавляемые в различные продукты питания.

Трансжиры промышленного производства – это твердые жиры, полученные из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединение водорода). Процедура гидрогенизации (отверждения) значительно увеличивает сроки годности жиров, что очень выгодно производителям различной пищевой продукции. И если большинство растительных масел очень полезны для организма человека, то после процесса гидрогенизации химический состав масла сильно меняется  и становится опасным для человеческого организма. Стоит отметить,  что обычное растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т.д.) при жарке также становиться источником трансжиров. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют свести к минимуму жареную пищу, а лучше всего совсем исключить ее из рациона питания.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала опасное влияние промышленных трансжиров на организм человека и рекомендует производителям полностью исключить их из состава продуктов питания, а потребителям снизить употребление транс-жиров до 1% (2-3г) от суточной нормы общего энергопотребления.

Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме человека, что приводит к тяжелейшим заболеваниям организма, а зачастую и к летальным исходам.

Вред трансжиров:

• Наибольшую опасность трансжиры представляют для сосудов и сердца. Научно доказано, что они значительно повышают риск возникновения ишемической болезни, инсультов и многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы. А, как известно, сердечно-сосудистые заболевания являются одной самых частых причин смертности.
• Трансжиры пагубно влияют на иммунную систему.
• Чрезмерное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может способствовать возникновению и развитию ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
• Трансжиры у мужчин снижают качество спермы и количество мужских гормонов в организме.
• Могут снижать качество грудного молока у кормящих женщин. При этом трансжиры передаются ребенку с молоком матери, что может очень пагубно сказаться на здоровье малыша.
• Трансжиры оказывают негативно влияние на весь организм в целом.

В каких продуктах присутствуют трансжиры:

Транс-жиры содержаться в огромном количестве продуктов, продаваемых в наших магазинах. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин и спреды. Также огромное количество трансжиров, как правило, содержится в следующих продуктах:

•    Попкорн и чипсы;

•    Кетчуп, майонез и всевозможные соусы;

•    Мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;

•    Мороженое;

•    Картофель фри, наггетсы, чебуреки и другие изделия фаст-фуда;

•    Кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики и т.д.

•    Сдобная выпечка;

•    Сухие смеси для приготовления супов, соусов, кремов, блинов, кондитерских изделий, напитков  и т.д.

Как производители маскируют наличие трансжиров в составе продукта:

С каждым днем людей, знающих об опасных свойствах трансжиров становиться все больше и производители, чтобы не терять покупателей своей продукции, находят все новые способы маскировки этого вредного ингредиента. В составе продукта могут встречаться ниже перечисленные названия, которые, по сути, являются трансжирами:

•    Маргарин;

•    Растительный жир;

•    Кулинарный жир;

•    Комбинированный жир;

•    Гидрогенизированный жир;

•    Гидрогенизированное масло;

•    Частично гидрогенизированный жир;

•    Фритюрный жир.

Стоит отметить: если этот ингредиент стоит в начале состава, то это означает, что его в изделии много.

Как уберечь себя от негативного воздействия трансжиров?

Чтобы уберечься от негативного влияния транс-жиров необходимо:

1. Перед покупкой очень внимательно читать состав продукта и отказаться от тех, которые содержат транс-жиры.

2. По возможности отказаться от готовых полуфабрикатов и питания в заведениях быстрого питания.

3. Отдавать предпочтение домашним кондитерским изделиям и выпечке.

4. Не использовать для приготовления пищи маргарин, спреды и готовые соусы.

Как видите, трансжиры входят в состав огромного количества продуктов, из которых состоит большая часть нашего рациона. Именно поэтому избавиться от вредного влияния транс-жиров полностью вряд ли получится. Всё, что мы можем сделать в подобной ситуации, это минимизировать употребление потенциально опасных продуктов. Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов. Физические нагрузки и занятия спортом также будут полезны для организма.

Берегите себя и будьте здоровы!

Источник: https://chudesalegko.ru/

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Свойства ингридиентов

Витамины и добавки

L-карнитин стимулирует метаболические процессы в организме, а пониженное содержание жиров способствует снижению веса и поддержанию достигнутых результатов.

Витамин А играет огромную роль в поддержке хорошего зрения, а также усиливает иммунную систему организма.

Витамин D3 обеспечивает усвоение организмом кальция и фосфора.

Витамин С является мощным антиоксидантом, который способствует поддержанию иммунной системы и естественной защиты организма.

Витамин Е является антиоксидантом и препятствует образованию свободных радикалов повышает иммунитет, способствует заживлению ран, ожогов, язв, улучшает физическую активность.

Глюкозамин важен при формировании и поддержки роста мышечной массы и костных тканей.

Маннаноолигосахариды – пребиотики, оздоравливающие микрофлору кишечника и устраняющие болезнетворные бактерии.

Метилсульфонилметан — природный источник серы, который играет важную роль в поддержании в нормальном состоянии шерсти, когтей, кожи, костной ткани животного. Является прекрасным антиаллергеном, выводит токсины, влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, мозга.

Метионин – незаменимая аминокислота, которая препятствует образованию камней в почках.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты для красоты шерсти и здоровья кожи. Оптимальный баланс омега-3 и омега-6 в составе корма чрезвычайно важен для поддержания кожи и шерсти в отличном состоянии.

Сульфат хондроитина необходим для прочности соединительных тканей, формирования костной ткани и связок, укрепления стенок сосудов.

Таурин – данная аминокислота необходима для переваривания жиров в организме кошки. Синтезированного в организме кошки таурина не достаточно для полноценной жизнедеятельности, поэтому эта аминокислота должна дополнительно поступать в организм животного из продуктов, содержащих животный белок. Таурин поддерживает зрение животного на протяжении всей жизни, а также он очень важен для сердечной деятельности.

Целлюлоза Arbocel являeтся источником клетчатки, положительно влияющей на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Целлюлоза Arbocel способствует устранению запоров и правильному обмену веществ.

Хелаты минералов — специальные соединения микроэлементов, позволяющие им максимально полно усваиваться в организме животного.

Мясо

Говядина – прекрасный поставщик полноценного белка и железа, который способствует насыщению кислородом клеток организма. В говядине есть малоценные белки, такие как эластин и коллаген. А как известно, коллаген является главным строительным материалом межсуставных связок. Еще говядина содержит широкий спектр питательных веществ, включая ценные минеральные вещества, в том числе и цинк, который необходим организму для поддержания иммунитета. В химический состав мяса говядины входит большое количество белка, жиры, витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, К, кальций, магний, калий, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, цинк и селен, а также различные аминокислоты и биологически активные вещества, необходимые для нормализации жизнедеятельности животного.

Жир Индейки – основной «энергоноситель». Польза жира индейки заключается в высоком уровне содержания витаминов группы Е, а также D. Витамин Е играет определяющую роль в процессе жизнедеятельности организма. Помимо того, жир индейки содержит в своем составе селен и холин. Жир индейки значительно улучшает не только вкусовые, но и питательные, а также полезные свойства готового блюда. В результате научных исследований химического состава жира индейки было установлено, что данный вид животных жиров содержит наименьшее количество холестерина.

Курица — это прекрасный источник полноценного животного белка. В состав куриного мяса входят все необходимые аминокислоты, набор хрящевых белков и строительный материал тканей организма. Белки, коллаген и эластин, содержащиеся в курице, благотворно влияют на здоровье суставов. Куриное мясо отличает высокая усвояемость и принадлежность к диетическим продуктам. В курице очень мало жира и холестерина, что делает ее по-настоящему полезной для сердечно-сосудистой системы организма. Богато куриное мясо и витаминами группы В, положительно влияющие на жизнедеятельность почти любого органа животного. Кроме них, курятина содержит витамины А и Е, необходимые для поддержания остроты зрения и иммунитета. Минеральная начинка, входящая в состав куриного мяса, обеспечивает поддержку кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Куриный жир — богатейший источник Омега-6 жирных кислот, особенно линолевой кислоты, положительно влияющей на состояние почек, сердечной мышцы, головного мозга, костную ткань. Куриный жир содержит важную для кошек арахидоновую кислоту, которую организм питомца не способен синтезировать самостоятельно. Арахидоновая кислота защищает кровеносные сосуды, укрепляет иммунитет, предотвращает развитие атеросколероза.

Свежее мясо индейки – наиболее диетическое и «нежное» мясо, обладает прекрасной усвояемостью и содержанием питательных веществ. Совершенно очевидно, что польза индейки в том, что ее мясо содержит в большом количестве такие витамины, как А и Е. По содержанию такого вещества, как натрий, индейка существенно опережает даже говядину и телятину. Польза индейки в том, что благодаря натрию, с употреблением этого мяса происходит пополнение объемов плазмы в крови и обеспечиваются нормальные обменные процессы.

Свежее мясо утки — богатый источник незаменимых аминокислот. Утиный жир содержит большое количество омега-3 жирных ненасыщенных кислот, являющихся настоящим лекарством для сердечно-сосудистой системы и улучшающих работу мозга. Кроме жирных кислот химический состав утиного мяса содержит большое количество разнообразных витаминов и минералов: витамины А, Е, К, все витамины группы В. Полезные свойства утиного мяса также в его насыщенности белком. Утиное мясо является более богатым источником незаменимых аминокислот и содержит в два раза больше, чем любой другой вид мяса, витамина А, помогающего улучшить состояние кожи и обострить зрение.

Свежее мясо ягненка низкокалорийное, очень легко усваивается и содержит достаточное для организма количество животных жиров, питательных веществ и микроэлементов. Белок ягнятины имеет полный набор необходимых аминокислот, обладает низкой жирностью, что делает её максимально полезной и при этом диетической. Мясо ягненка богато селеном, который стимулирует иммунную систему.

Рыба

Лосось – исключительный источник высококачественного белка, кальция, фосфора и жирных кислот Омега 3, являющиеся крайне необходимым компонентом для здоровья кожи, шерсти и правильного функционирования всего организма.

Лососевое масло –  источник содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, положительно влияющие на функционирование организма животного. Масло лосося поддерживает в здоровом состоянии шерсть, кожу, укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет, снижает риск проявления аллергии.

Злаки

Горох – превосходный источник белка и клетчатки.

Коричневый рис — прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивает организм необходимой энергией и содержит большое количество витамина В.

Овес – отличный источник высоко усваиваемых углеводов, белка и клетчатки.

Просо — это кладовая витаминов, минералов, жиров, белков и важных для жизнедеятельности аминокислот. Аминокислоты необходимы для поддержания в рабочем состоянии клеток мышц и кожи, а растительные жиры помогают усваиваться различным витаминам, в частности витамину D и каротину. Углеводы, содержащиеся в крупе, способствуют очищению организма от токсинов и шлаков. В злаке содержатся витамины группы В, отвечающие за здоровье шерсти, кожи и когтей.

Рис – наиболее предпочтительная зерновая культура для кошачьих кормов из-за пониженного содержания минералов, особенно таких, как магний. Контроль содержания минералов в кормах для кошек является очень важным аспектом, так как именно кошки склонны к заболеванию мочеполовой системы.

Семена льна богаты Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые улучшают блеск шерсти питомца, обладают высоким содержанием полезной для пищеварения клетчатки.

Ячмень — уникальная зерновая культура, которая богата витаминами. Витамины группы B отвечают за обменные процессы организма, работу сердца и пищеварительной системы. Витамины A, D и Е укрепляют иммунитет, способствуют улучшению зрения, положительно воздействуют на структуру слизистых оболочек, костей, кожи, когтей и шерсти.

Травы и зелень

Инулин из цикория – источник ФОС укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, работу сердца и поддерживает в порядке нервную систему, положительно влияет на костную ткань животного.

Люцерна – лечебная трава, обладающая бактерицидным и противовоспалительным действиями, она снимает воспаление в суставах, напряжение и спазм в мышцах, способствует заживлению ран. Люцерна положительно влияет на кровеносную систему, содержит клетчатку и хлорофилл, благодаря им выводит токсины из организма, очищает кровь, лечит малокровие. Также люцерна нормализирует деятельность поджелудочной железы и оказывает мочегонное и слабительное действие, тем самым помогая при запорах. Содержащийся в растении фтор, укрепляет эмаль зубов. Эта трава обладает свойствами, которые позволяют восстанавливать поврежденную структуру шерстяного покрова животного.

Морские водоросли – богаты важными микроэлементами, витаминами, минеральными веществами, а также энзимами. Морские водоросли способствуют очистке кишечника от токсинов, улучшают обмен веществ и питают организм в целом.

Петрушка содержит массу полезных веществ, таких как фосфор, калий, селен, витамины группы В, аскорбиновая кислота (витамин С), содержание которой намного больше, чем в лимоне. Петрушка богата различными макро- и микроэлементами, а также ферментами, благоприятно воздействующими на наш организм. Она укрепляет иммунную систему и способствует урегулированию обмена веществ организма. Полезна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, так как ее свойства позволяют укреплять костную систему животного.

Ромашка помогает поддерживать кожу в здоровом состоянии.

Шпинат обладает свойством выводить токсины и шлаки из организма. В его составе содержится уникальное сочетание всевозможных веществ и витаминов, которые положительно воздействуют на организм. Также в состав шпината входит много каротина. Эти свойства делают шпинат продуктом, который незаменим в составе диетических программ, так как он обогащает организм полезными веществами и улучшает его работу.

Юкка оказывает естественную помощь процессам пищеварения и уменьшает запах экскрементов. Юкка Шидигера не токсична и не имеет в своем составе аллергенов, что делает ее безопасным компонентом, который уничтожает патогенные бактерии и споры грибковой плесени. Растение полезно при воспалительных заболеваниях, активизирует пищеварение и работу печени, способствует нормальной работе кишечника. Кроме того, этот компонент повышает уровень иммунитета у животных, укрепляет общее состояние организма.

Овощи

Картофель необходим в сухих кормах особенно тем животным, у которых есть аллергия на глютен. В картофеле содержатся много важных веществ: клетчатка — нормализует пищеварение, калий — обеспечивает работу сердца и нервной системы, медь – укрепляет костную ткань, витамины А – следят за здоровым видом шерсти питомца и способствуют улучшению зрения, витамины В — обладают противовоспалительным действием и помогают заживлению ран, витамины С – поддерживают иммунитет и правильный обмен веществ.

Морковь содержит витамины группы В, РР, С, Е, К, в ней присутствует каротин — вещество, которое в организме превращается в витамин А. Витамин А способствует росту, он необходим для нормального зрения, он поддерживает в хорошем состоянии кожу и слизистые оболочки.

Свекла – прекрасный источник для полезных бактерий, поддерживающих здоровую микрофлору в организме животного. А вот болезнетворные бактерии ее не переваривают, тем самым мякоть свеклы препятствует их размножению. Свекла обладает мочегонным, слабительным, обезболивающим, противовоспалительным действиями. Она улучшает пищеварение, обмен веществ, оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Тапиока является отличным источником белка, который входит в ряд жизненно необходимых элементов для организма. Она ускоряет рост мышечной ткани и укрепляет её. Тапиока содержит кальций, благодаря чему способна укреплять костную систему. В составе этого продукта также содержится калий, позволяющий стимулировать циркуляцию крови и уменьшающий нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тапиока — прекрасный источник энергии. Употребление тапиоки помогает улучшить систему пищеварения, устраняя такие симптомы, как газообразование, вздутие живота, метеоризм.
Цельные помидоры содержат значительное количество витамина С и являются важным антиоксидантом.

Ягоды, плоды и фрукты

Клюква — прекрасный антиоксидант. Исключительна полезна для почек и мочеполовой системы животного. Является естественным регулятором кислотности мочи. Значительное содержание органических кислот, делает клюкву отличным обеззараживающим средством.

Плоды рожкового дерева  полезны благодаря своему разнообразному составу, они богаты витаминами (А, С, Д, Е В, В2, В3, В6, РР), аминокислотами (содержат почти весь набор незаменимых и заменимых аминокислот), минералами (калий, кальций, железо, фосфор, магний, натрий, цинк, марганец, медь), клетчаткой. Плоды рожкового дерева применяют в диетическом питании при нарушенном обмене жиров и углеводов, а также при избыточном весе. С помощью дубильных веществ плодов рожкового дерева можно дезактивировать токсины в организме. Цареградские стручки обладают успокаивающим действием, способствуют выведению паразитов и противодействуют бактериям, создают ощущение насыщения и помогают в уменьшении жировых отложений, улучшают состояние ЖКТ, а также помогают процессам пищеварения.

Черника богата полезными антиоксидантами, которые благотворно влияют на восстановительные функции организма. Черника легко усваивается организмом и содержит много клетчатки, необходимой для нормализации пищеварения. Ее витаминно-минеральный состав способствует сохранению остроты зрения.

Яблоки – прекрасный источник пектина, укрепляющего стенки кровеносных сосудов и предотвращающего развитие атеросклероза сосудов, поглощает токсины и яды в кишечнике, стимулирует его перистальтику (сокращения), препятствует процессам брожения, образованию камней в желчном пузыре. Яблоки восстанавливают обмен веществ, нормализуют солевой баланс, способствуют омолаживанию организма и замедлению процессов старения, а также укрепляют иммунную систему.

Другие пищевые продукты

Дегидрированные яйца – исключительный источник высоко усваиваемого белка.

Дрожжи – прекрасный источник витаминов В, необходимый для поддержания в здоровом состоянии кожи и шерсти, для работы желудка и кишечника, для укрепления иммунитет.

Пивные дрожжи — это прежде всего тиамин, ниацин, фолиевая кислота и биотин — без этих элементов не может обойтись организм кошки. Высокое содержание витаминов группы В позволяет пивным дрожжам оказывать положительное воздействие на рост шерсти, когтей, а также добиваться отличных результатов в борьбе с заболеваниями кожи.

Яйца — незаменимый источник белка, что делает его очень полезным ингредиентом. Яйца содержат все важные аминокислоты, а также антиоксиданты, отвечающие за нормализацию зрения, и такое питательное вещество как холин, участвующего в функционировании клеток, в том числе мозга.

О процессе переваривания и всасывания пищи

Ключ к пониманию обмена веществ

Переваривание это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, которые могут быть усвоены организмом.

После того, как пища пережевана и проглочена, она попадает в желудок, где подвергается различным видоизменениям, позволяющим дальнейшее всасывание.

Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов. Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.

Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.

.

Между тем, несмотря на некоторые общепринятые взгляды, всасывание этих макронутриентов отнюдь не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% — осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда усваиваются полностью. Многие пациенты думают – и диетологи им в этом не препятствуют — что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь сразу после расщепления соответствующей пищи. На самом деле, все обстоит иначе.

Всасывание углеводов

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать гликемию, то есть количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. 

Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.

Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.

Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.

Другими словами, гликемический индекс содержащего углеводы продукта выражает его глюкозную биодоступность.

Подробнее о гликемических индексах

Для облегчения понимания этого феномена раскроем его, используя термин традиционной диетологии, то есть «калории».

	« Калории » содержащиеся в 100 граммах чистого  углевода	Гликемический индекс	Калории, поступающие в кровь в виде глюкозы после всасывани
Сироп глюкозы	400 Ккал	100	400 Ккал
Жареный картофель	400 Ккал	95	380 Ккал
Белый хлеб	400 Ккал	70	280 Ккал
Чечевица	400 Ккал	30	120 Ккал

Из этой таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов.

И наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

Этот момент чрезвычайно важен!

Он является одним из основных принципов Метода Монтиньяка и позволяет понять, как можно снизить вес, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Этот пункт важен ещё и потому, что заставляет пересмотреть слепое и наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью  усваиваются организмом.

Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии. Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах», которое многие авторы, в частности, профессор Ж. Слама, считают неверным. 

Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

 

Согласно объяснению Дженкинса, приведенному более подробно в специальном разделе сайта, гликемический индекс  углеводного продукта соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Другими словами, ГИ углевода выражает количество глюкозы, вырабатывающейся при его расщеплении и поступающей в кровь через стенки кишечника. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше глюкозы высвободится в кровь при его переваривании.

В заключение скажем, что гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность. Так что повышение уровня гликемии лишь свидетельствует о той доле углевода, которая поступила в кровь человека в виде глюкозы после переваривания продукта.

Всасывание липидов (жиров)

Тема липидов традиционно нелюбима диетологами. Отвращение к жирам вызвано тем, что они высококалорийны: 9 килокалорий на грамм.

Несмотря на укоренившиеся стереотипы, не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения. Всасывание их зависит от нижеперечисленных параметров.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

• 
  Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

• 
  Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

• 
  Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи.
  
  Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм.

Всасывание жиров зависит от расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина:

95 – 98% поглощаемых с пищей жиров имеют структуру триглицеридов. Их ежедневная норма для человека в среднем составляет 100 – 150 гр.

С точки зрения химии, триглицериды представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Различают три возможных варианта расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина.

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются..

Это связано с тем, что пищевые ферменты, расщепляющие липиды (липазы), имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Это означает, что не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

• 
  Например, в сливочном масле, 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

• 
  С другой стороны, жирные кислоты присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры богаты кальцием (особенно твердые сыры, например, швейцарский грюйер…). Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма.

Из вышесказанного можно заключить, что степень усвоения организмом жирных кислот, входящих в состав молочных продуктов, обусловливается химическими факторами этих продуктов (ферментация, содержание кальция…). От этих факторов зависит не только количество высвобождающейся при переваривании энергии, но и степень риска для сердечно-сосудистой системы. 

Такое наблюдение было подтверждено специализированными исследованиями, выявившими взаимосвязь между употреблением в пищу молочных продуктов, не проходящих ферментацию (молоко, сливочное масло, сливки…), и возникновением коронарных болезней.

Было также установлено, что при количественно равном употреблении в пищу молочных продуктов, прошедших ферментацию (сыров), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний неодинаков от страны к стране.

Довольно интересно сравнение между жителями Финляндии и Швейцарии. Было отмечено, что смертность от сердечно-сосудистых недугов в Швейцарии в два раза ниже, чем в Финляндии, при примерно равном потреблении молочных продуктов на человека.

Одним из основных объяснений этого является то, что швейцарцы, в отличие от финнов, потребляют большую часть молочных продуктов в виде ферментированных сыров.

Ещё более поразительно сравнение между Финляндией и Францией.

При том, что французы едят в два раза больше молочных продуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний во Франции в два с половиной раза ниже.

Этому есть несколько объяснений, одно из которых следующее: французы едят сыры, которые не просто ферментированы, а ещё и выдержаны.

Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости.

На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон.

Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий. 

Всасывание протеинов

Различные параметры оказывают влияние на абсорбцию белков:

• 
  Состав белка
  
  Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных.
  
  Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.

• 
  Заключение: питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.
  
  Важно учитывать это, предпринимая меры по снижению веса или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Что нужно знать о жирах или углеводах

Истоки

Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.

Вред сахара

Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают, что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.

В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.

Комментарий эксперта:

Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить объем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.

Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.

Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей. Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки. 

Комментарий эксперта:

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»  

«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».

Польза жира

В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.

Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные.  Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров. 

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.

Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, — нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.

Трансжиры 

Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке — подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.

Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.

Комментарий эксперта:

Анна Белякова, профессор, доктор медицинских наук, Научно-исследовательский институт питания

«Пока трансжиры используются в пищевом производстве, стоит обратить внимание хотя бы на их растительную замену — пальмовое масло. Сейчас есть много мифов о вреде этого масла, но, в отличие от трансжиров, оно не содержит холестерина и организм может его переработать. Если вы читаете состав и видите надпись «приготовлено с использованием растительного масла или пальмового жира», значит, можно спокойно брать продукт. Продуктов с указанием «частично гидрогенизированное растительное масло» лучше избегать. К сожалению, производители не всегда пишут то, что действительно входит в состав. Это одна из основных проблем пищевого рынка в России. Среди специалистов часто поднимается вопрос о том, какой процент трансжиров допустим в составе продуктов. В настоящий момент существуют только данные по спреду и маргарину. После запрета трансжиров производителям придется менять оборудование на заводах, обновлять его — на это нужны большие деньги. Правительство не готово выделить на это бюджет, поэтому минимум до 2023 года компании продолжат выпускать продукты, содержащие трансжиры». 

Знайте свою пищу — как жиры могут влиять на организм

Мы все слышали термин «вы есть то, что вы едите»; но насколько это правда? Что ж, мы знаем, что если вы едите слишком много жира, ваше тело будет накапливать много этого жира, и, таким образом, со временем процент жира в вашем теле будет увеличиваться, а это означает, что значительная часть вашего тела будет состоять из толстый. С другой стороны, это плохо? Для всех тех, кто не осведомлен о влиянии жира — вот некоторые из основных способов, которыми ваше тело может измениться при воздействии слишком большого количества насыщенных жиров.

Изменения внешнего вида

Если вы потребляете значительное количество жира (намного больше, чем рекомендованная дневная норма для взрослых), вы начнете замечать некоторые изменения в своем теле; первые изменения будут в вашей внешности.

По мере того, как вы потребляете больше продуктов, богатых насыщенными жирами, жиром и разнообразными маслами, вы можете начать замечать увеличение массы вокруг щек, живота, рук и ног; это скопление жировой ткани и если это один из первых признаков того, что вы прибавляете в весе.

Вы также можете начать замечать изменение внешнего вида вашей кожи; слишком много жирных кислот в вашем теле повлияет на текстуру вашей кожи, оставляя жирное вещество на ее поверхности. Диета, богатая жирами, также связана с высыпаниями прыщей и другими прыщами, хотя использование продуктов для кожи, которые сушат кожу, может помочь при таких состояниях.

Внутренний канал ges

Жировая ткань (ткань, состоящая из жировых клеток) является прекрасной изоляцией; благодаря этому, чем больше жира вы потребляете и сохраняете, тем выше естественная температура вашего тела.В свою очередь, вашему сердцу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать и регулировать температуру тела — это один из негативных последствий употребления слишком большого количества жиров в вашем рационе.

Жир, который мы потребляем и сохраняем, также начинает смягчать наши жизненно важные органы; это хорошая новость в случае аварии или столкновения. Однако в повседневной жизни, если вокруг ваших жизненно важных органов накапливается слишком много жира, это может затруднить их нормальное функционирование; это особенно верно в отношении вашего сердца и ваших легких.

Из-за жира, оказывающего большее давление на легкие и сердце, физическая активность может стать затруднительной. Ваши легкие будут изо всех сил пытаться получить достаточно кислорода, чтобы подпитывать ваши мышцы, а вашему сердцу будет изо всех сил перекачивать обедненную кислородом кровь по вашему телу с достаточной силой, чтобы поддерживать вас и предотвращать накопление молочной кислоты.

Есть много других изменений, которые могут начаться в вашем теле, если вы не будете контролировать количество потребляемого жира, однако это наиболее значительные изменения.Для получения дополнительной информации о регулировании количества жиров в вашем рационе и поддержании здорового баланса вы должны посетить наш блог на Fogtrap.

Вторник 11

^-е Февраль 2014

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что более полезно для здоровья?

По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным.Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

Согласно результатам анализа 2015 года, сокращение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний. Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Жир — это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования.Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, накопленный в тканях организма, имеет решающее значение для:

• накопления энергии и обмена веществ
• регулирования температуры тела
• изоляции жизненно важных органов

Однако диета со слишком большим количеством жира может увеличить массу тела наряду с риском сердечнососудистых заболеваний болезнь.

Самый последний стандарт Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров.Однако насыщенные жиры не должны составлять более 5–6% дневной нормы калорийности человека.

В этой статье мы рассмотрим разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты питания их обеспечивают.

Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить избавление человека от только одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

Некоторые исследования, проведенные в 2014 и 2018 годах, подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла обеспечивает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.

Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые насыщенные жиры.

Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет большее количество насыщенных жиров в своем рационе.

Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина.Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры увеличивали риск.

Жюри по поводу насыщенных жиров еще не решено. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.

Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна. Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других регионов Средиземноморья имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры

Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

К источникам пищи с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясо и молочные продукты, такие как:

• сыр
• масло
• мороженое
• куски мяса с высоким содержанием жира
• кокосовое масло
• пальмовое масло

Метаанализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут быть наиболее полезным для здоровья типом насыщенных жиров. Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами.Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.

Эта группа подразделяется на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

• авокадо и масло авокадо
• оливки и оливковое масло
• арахисовое масло и арахисовое масло
• растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
• жирная рыба, например лосось и макрель
• орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца.Узнайте больше об этой диете здесь.

Трансжиры

Эти жиры имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют определенную роль в обработанных пищевых продуктах.

Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), значительного источника трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавлять PHO в свои продукты питания.

Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:

• Выбор обезжиренного молока вместо цельного или нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.
• Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или содержат мало жира.Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
• Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут быть с высоким содержанием трансжиров и натрия.
• Приготовление пищи на гриле, выпечка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре.
• Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно взаимосвязи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и потребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

Изменения в рационе питания могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

Q:

Масло полезнее маргарина?

A:

Поскольку об этом много писали, я позаимствую у надежного источника — Гарвардской медицинской школы.

«Сегодня вопрос о сливочном масле и маргарине является ложным. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний сливочное масло остается в списке продуктов, которые следует использовать с осторожностью, в основном потому, что оно содержит много насыщенных жиров. Однако классифицировать маргарины не так-то просто. Старые маргарины в стиках оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло.Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без трансжиров хороши, если вы не употребляете их слишком много (поскольку они все еще богаты калориями).

Более здоровые альтернативы маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры ».

Итак, общая картина такова, что ни одно из них не является отличным, и многие эксперты рекомендуют масла, а не сливочное масло или маргарин.

Однако, если это просто сравнение масла и маргарина, тогда некоторые из текущих форм маргарина лучше, чем сливочное масло. Однако многие люди все еще могут думать, что сливочное масло лучше, потому что они помнят предупреждения о старых типах маргарина с высоким содержанием трансжиров.

Грант Тинсли, Ph.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Пищевые жиры и холестерин — 9.319

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * ^* (9/17)

Краткая информация…

• В здоровых количествах жир и холестерин помогают нашему организму нормально функционировать. Однако при чрезмерном употреблении они могут способствовать развитию болезни.
• Избыточный вес, ожирение и высокое потребление насыщенных жиров являются основными факторами риска повышенного уровня холестерина ЛПНП («плохого»).
• Насыщенные жиры и трансжиры оказывают значительное влияние на повышение уровня холестерина в крови.
• Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний и атеросклероза (затвердевания артерий).
• Большинство американцев потребляют слишком много жира и холестерина — в основном из животных жиров, расфасованных и полуфабрикатов.

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех животных, включая человека, и имеет важное значение для каждой клетки тела. Холестерин используется для выработки определенных гормонов, таких как эстроген и тестостерон, и является частью химического вещества, называемого желчью, которое помогает переваривать жиры.Особая форма холестерина, обнаруженная в коже, может превращаться в витамин D при воздействии солнечного света. Есть два разных типа холестерина:

1. Кровь или сыворотка, холестерин — этот тип циркулирует в крови и в основном вырабатывается организмом.
2. Диетический холестерин — этот тип поступает из продуктов и напитков животного происхождения.

Как организм переносит холестерин в крови? Холестерин переносится в крови разными переносчиками.Относительное количество холестерина, переносимого каждым носителем, может повлиять на риск сердечных заболеваний. Двумя основными переносчиками холестерина в крови являются ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Холестерин ЛПНП, известный как «плохой» холестерин в крови, обеспечивает доставку холестерина к клеткам по всему телу и может откладываться в виде «бляшек» на стенках артерий. Холестерин ЛПВП известен как «хороший» холестерин в крови и действует в крови как проводник, выводящий отходы холестерина из организма через печень (Таблица 1).

Таблица 1: Характеристики носителей холестерина ЛПВП и ЛПНП в крови.
	ЛПНП	ЛПВП
Полное имя:	L ow D Ensity L ипопротеин.	H igh D Ensity L ипопротеин.
Что он делает:	Забирает холестерин из печени в остальные части тела.	В первую очередь переносит холестерин из тканей тела обратно в печень.
Влияние на риск сердечных заболеваний:	Высокие суммы увеличивают риск .	Высокие суммы снижают риск .
Ник:	«Плохой» холестерин.	«Хороший» холестерин.

Где мы получаем холестерин? Наши тела обладают способностью вырабатывать весь холестерин, необходимый для нормального функционирования, когда мы достигаем детства, но большинство людей также получают холестерин из продуктов питания.Различные продукты различаются по содержанию холестерина. Холестерин есть только в продуктах животного происхождения; Продукты на растительной основе могут содержать жир, но не содержат холестерина.

Вреден ли холестерин? Холестерин необходим для здорового тела, но высокий уровень общего холестерина в крови является основным фактором риска атеросклероза (затвердевания артерий), сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина ЛПНП. Риск продолжает увеличиваться по мере повышения уровня холестерина в крови.Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых заболеваниях см. Информационный бюллетень Heart Health: Managing Heart Disease through Diet .

Хотя в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендовалось ограничить потребление холестерина с пищей до 300 мг в день, эта рекомендация не включена в обновленное издание «Руководства по питанию» на 2015–2020 годы. Это изменение отражает новое исследование, которое предполагает, что диетический холестерин, потребляемый в умеренных количествах, не влияет на риски для здоровья, включая болезни сердца, для большинства людей, если только человек не страдает диабетом.Употребление твердых жиров (насыщенных жиров), а не холестерина, увеличивает риск сердечных заболеваний для большинства людей. Тем не менее, образцы здорового питания, указанные в Руководящих принципах по питанию 2015 года, содержат от 100 до 300 мг холестерина в день, что соответствует предыдущим рекомендациям 2010 года. Институт медицины также рекомендует людям есть как можно меньше диетического холестерина в рамках здорового режима питания. Как правило, продукты с повышенным содержанием холестерина в рационе, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержат больше насыщенных жиров.

Таблица 2: Классификация профиля липопротеинов натощак.
Общий холестерин	(мг / дл) 1
Желательно	<200
Граница высокая	200–239
Высокая	> 240
Холестерин ЛПНП
Оптимальный	<100
Граница высокая	100–129
Граница высокая	130 –159
Высокая	160–189
Очень высокий	> 190
Холестерин ЛПВП
Низкая	<40
Высокая 2	> 60
Триглицериды
Нормальный	<150
Граница высокая	150 –199
Высокая	200–499
Очень высокий	> 500
1 миллиграммов на децилитр (мг / дл). 2 ЛПВП 60 мг / дл и выше считается защитным средством от сердечных заболеваний.

Национальная образовательная программа по холестерину (NCEP) рекомендует каждые пять лет проводить анализ крови, известный как «липопротеиновый профиль», для лиц в возрасте 20 лет и старше. Этот тест показывает информацию об уровне общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов в крови (таблица 2). Триглицериды также представляют собой жир, содержащийся в крови. Результаты анализа крови, а также другие факторы, такие как возраст, пол, семейный анамнез, курение, гипертония, диабет и ожирение, могут помочь определить общий риск сердечных заболеваний.

Жиры

Что такое диетический жир? Жир — необходимый компонент здорового питания. Он является частью каждой клетки тела и составляет около 60% мозга. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также входит в состав гормонов, регулирующих важные функции организма. Пищевой жир содержит незаменимые жирные кислоты, такие как линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6) кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты необходимы для развития мозга и глаз у младенцев и детей, а также для поддержания здоровья кожи у детей и взрослых.

Диетический жир может улучшить вкус пищи, помочь в приготовлении пищи и повысить чувство сытости. Тем не менее, употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, поскольку в них содержится более чем в два раза больше калорий на унцию, чем в сахаре, крахмале или белке. Чрезмерное употребление жирной пищи может повысить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Типы жиров

Все ли жиры одинаковы? Нет ни одного вида жира. Скорее, слово «жир» часто используется для обозначения всех жирных веществ, содержащихся как в пище, так и в организме.

Липиды : Научный термин, обозначающий жир, холестерин и другие жироподобные вещества.

Триглицериды : Научное название основной формы жира, содержащейся в организме и в продуктах питания. Большая часть жира в организме хранится в виде триглицеридов, но триглицериды также циркулируют в крови. Триглицериды состоят из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина. Эти три жирные кислоты могут включать любую комбинацию насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).Триглицериды в кровотоке заставляют печень вырабатывать больше холестерина, поэтому высокие уровни триглицеридов часто связаны с высокими уровнями общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) : Обычно твердые при комнатной температуре насыщенные жиры содержат все атомы водорода, которые они могут удерживать (насыщены водородом). Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но также содержатся в маслах тропических растений, таких как кокосовое и пальмовое, а также в других продуктах растительного происхождения, хотя и в меньших количествах.В Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 года предлагается ограничить количество насыщенных жиров в рационе до менее 10% дневных калорий. См. Таблицу 3 о влиянии насыщенных жиров в рационе на здоровье.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) : жидкие при комнатной температуре, в мононенасыщенных жирах отсутствует одна пара атомов водорода. Мононенасыщенные жиры в основном получают из растений и включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо. См. Таблицу 3 о влиянии мононенасыщенных жиров в рационе на здоровье.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) : жидкие при комнатной температуре, в полиненасыщенных жирах отсутствуют две или более пары атомов водорода. Многие распространенные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное, а также рыбное, содержат много полиненасыщенных жиров. См. Таблицу 3 о влиянии полиненасыщенных жиров в рационе на здоровье.

Незаменимые жирные кислоты : Жирные кислоты, которые необходимы для здоровья человека, но не производятся в организме, должны поступать с пищей.Только два типа жирных кислот считаются незаменимыми; омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, оба полиненасыщенные жиры. В Руководстве по питанию для американцев 2015 года № подчеркивается, что растительные масла (моно- и полиненасыщенные жиры) являются частью здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е.

• Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, в которую входят альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапенаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).. DHA и EPA в основном содержатся в холодноводной рыбе с высоким содержанием жира, такой как лосось, скумбрия, сардины и сельдь. АЛК содержится в масле канолы, семенах чиа, льняном масле, соевом масле и грецких орехах, и часть этой АЛК может быть преобразована организмом в ДГК и ЭПК. Диета с высоким содержанием EPA и DHA может помочь снизить риск сердечных заболеваний, помогая разжижать кровь и предотвращая свертывание и прилипание тромбоцитов к стенкам артерий, вызывая закупорку. Исследования также показывают, что EPA и DHA могут снизить уровень триглицеридов в крови, могут предотвратить затвердение артерий и могут умеренно снизить удовольствие от крови.Кроме того, потребление DHA во время беременности (2 порции жирной рыбы в неделю) связано с лучшим когнитивным развитием и зрением у младенцев. Для получения дополнительной информации об омега-3 жирных кислотах см. Информационный бюллетень Омега-3 жирные кислоты.
• Омега-6 жирные кислоты : Омега-6 жирные кислоты содержатся в мясе и растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза и сафлор. Считается, что полиненасыщенные омега-6, такие как линолевая кислота (ЛК), способствуют здоровью сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно при замене в рационе насыщенных жиров и трансжиров.Линолевая кислота (LA) может быть преобразована в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6, называемую арахидоновой кислотой (AA), которая в избытке может быть связана с воспалением и другими хроническими заболеваниями. Другой тип жирных кислот омега-6, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA), содержащийся в молочных продуктах, говядине и баранине, может быть связан с уменьшением некоторых видов рака и улучшением состава тела. Исследования все еще изучают эти связи.

Гидрогенизированные жиры : Это ненасыщенные жиры, которые обрабатываются до твердого состояния при комнатной температуре.Атомы водорода добавляются к ненасыщенным жирам посредством процесса, называемого гидрогенизацией. Это превращает ненасыщенные жиры в насыщенные. Гидрогенизированные жиры могут быть полностью или частично гидрогенизированы и используются в пищевых продуктах для улучшения текстуры, продления срока хранения и предотвращения прогоркания. Упакованные и обработанные пищевые продукты, такие как печенье, крекеры и маргарин, чаще всего содержат эти типы жиров.

Транс Жирная кислота : Трансжиры естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания крупного рогатого скота и овец, но обычно этот тип жира образуется в процессе гидрогенизации.Только частично гидрогенизированные жиры содержат трансжиры, а полностью гидрогенизированные жиры — нет. Трансжирные кислоты имитируют свойства насыщенных жиров в организме, и было показано, что они повышают холестерин ЛПНП и снижают холестерин ЛПВП, что может увеличить риск сердечных заболеваний. В Руководстве по питанию для американцев от 2015 г. предлагается ограничить употребление трансжиров в рационе. Трансжиры можно найти в частично гидрогенизированном маргарине, арахисовом масле и закусках.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными для использования в пищевых продуктах, поскольку они являются основным источником пищевых трансжирных кислот.Пищевая промышленность получила 3 ​​года на выполнение постановления и удаление TFA из пищевых продуктов. FDA заявило, что удаление частично гидрогенизированных масел из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.

Таблица 3: Как диетический жир влияет на уровень липидов в крови.
	Мононенасыщенные (жиры, масла)	Полиненасыщенные (жиры, масла)	Омега 3	Насыщенные (жиры)	Транс
Влияние на уровень липидов в крови	Снижает ЛПНП * Поддерживает или повышает ЛПВП *	Снижает общий холестерин * Снижает ЛПНП * Понижает ЛПВП	Снижает уровень триглицеридов *	Повышает общий холестерин Повышает ЛПНП	Повышает общий холестерин Повышает ЛПНП Понижает ЛПВП
Источники	В основном из растений: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена.	В основном из растений: сафлоровое масло, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло, кунжутное масло, грецкие орехи, семена льна и рыба.	Лосось, тунец, морской и рыбий жир, грецкие орехи и льняное семя.	В основном животные: жир в мясе, масло, сало, сыр, цельное молоко, сливки. Некоторые из растений: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао (шоколад), гидрогенизированное растительное масло.	Расфасованные и обработанные пищевые продукты.
* Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут быть полезны только тогда, когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе.Простое добавление этих жиров в рацион может не принести пользу для здоровья.

Взаимосвязь между жиром и холестерином

Как жиры связаны с холестерином в крови? Исследования показывают, что количество и тип потребляемых пищевых жиров могут влиять на уровень холестерина в крови. Пищевые жиры, особенно насыщенные и трансжиры, могут повышать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Замена некоторых насыщенных жиров полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами (особенно оливковым и рапсовым маслом) может помочь снизить уровень холестерина в крови.Напомним, что высокие уровни общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП повышают риск сердечных заболеваний, а более низкие уровни снижают риск. Более высокий уровень холестерина ЛПВП помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Какие продукты содержат жир и холестерин? В некоторых продуктах жиры присутствуют, например, в заметно жирных, жареных или жирных продуктах или в мясе с видимым мраморностью. В других продуктах, таких как молочные продукты, яйца и некоторые виды мяса, жир и холестерин увидеть труднее. Жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище, но холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Пища может быть с высоким содержанием жира и холестерина (жареные яйца), с высоким содержанием жира, но с низким содержанием холестерина (арахисовое масло и авокадо), с низким содержанием жира и высоким содержанием холестерина (креветки) или с низким содержанием обоих (фрукты). Этикетка с указанием пищевой ценности — полезный инструмент для определения количества жира или холестерина в конкретном продукте питания.

Мониторинг потребления жиров и холестерина

Пищевые жиры и холестерин являются необходимыми компонентами здорового питания. Хотя при чрезмерном употреблении они могут быть вредными для организма и повышать риск ожирения, атеросклероза и сердечных заболеваний.Однако имейте в виду, что диетический холестерин не так сильно влияет на холестерин в крови, как насыщенные жиры. Важно регулировать потребление пищевых жиров, чтобы регулировать уровни ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов в крови.

Сводка

• Два типа холестерина в крови — это холестерин ЛПНП (плохой) и холестерин ЛПВП (хороший). Избыток ЛПНП откладывает бляшки на стенках артерий, в то время как ЛПВП выводят холестерин из организма.
• Наше тело способно вырабатывать весь холестерин.В рационе он получен только из продуктов животного происхождения.
• Высокий уровень ЛПНП и общего холестерина в крови, а также низкий уровень ЛПВП являются факторами риска сердечных заболеваний.
• Триглицериды являются основной формой пищевых жиров, обнаруживаемых в организме, и могут содержать комбинацию трех жирных кислот: насыщенных жирных кислот (НЖК), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).
• Незаменимые жирные кислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей; к ним относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Транс-жиры получены из частично гидрогенизированных жиров и имитируют функцию насыщенных жирных кислот в организме. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний и чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​фаст-фудах.
• Пищевые жиры и холестерин тесно связаны; типы пищевых жиров (насыщенные и трансжиры) могут привести к повышению уровня холестерина в крови.
• Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 2015 года, чтобы обеспечить правильное потребление жиров в рационе.
• Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США от 2010 г., чтобы обеспечить надлежащее потребление жиров и холестерина.

Список литературы

Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм (2009 г.). Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф, Р. Л., Академия питания и диетологии. (2017). Полное руководство по питанию и питанию, 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

Махан, Л. К., Эскотт-Стамп, С., Раймонд, Дж.Л. и Краузе М. В. (2012). Еда Краузе и процесс питания. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, 2015 г. Получено с: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р.Мур, аспирант. 5/96. Пересмотрено 17 сентября.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Хорошие жиры против плохих и их влияние на ваше тело

Жир: вы окружены жиром.Он в вас, в вашем холодильнике, в вашей кладовой и в ваших продуктах.

В то время как небольшие количества необходимы для здоровья, большие суммы вредны. Неправильный жир может вызвать воспаление и снизить выработку полезных противовоспалительных гормонов. По мере нарастания хронического воспаления оно оказывает негативное влияние на ваше здоровье, спортивные результаты и восстановление. Его источники могут вас удивить.

Как будто диетические жиры не слишком сбивают с толку, знаете ли вы, что в мире ненасыщенных жиров (в основном из растительных источников) есть полезные и нездоровые? Как и насыщенные жиры, некоторые из них полезны, а некоторые вредны для здоровья.Что сбивает с толку, так это то, что жиры омега-6, которые необходимы в нашем рационе для здоровья в небольших количествах, становятся вредными для здоровья в больших количествах. И что еще хуже, на протяжении десятилетий нам велели употреблять в изобилии именно эти жиры.

Подробнее : Понимание жиров в вашем рационе

Проблема : Жиры с двойной связью на шестом атоме углерода углеродной цепи, или жиры омега-6, конкурируют с жирами омега-3, чтобы управлять телом. выработка гормонов для более хронического воспаления и от уменьшения воспаления.Омега-6 в основном содержатся в растительных маслах, особенно в масле виноградных косточек, подсолнечном масле, сафлоровом масле, растительном масле, кукурузном масле и соевом масле.

Они также содержатся в цельнозерновых, цельнозерновых продуктах и ​​мясе животных, которых кормят зерном вместо того, чтобы пастись на траве. Эти жиры широко используются в организме и легко усваиваются. Эксперты, изучавшие эффекты высокого соотношения омега-6 и омега-3, предупреждают, что это увеличивает риск многих заболеваний, включая сердечные приступы, тромботический инсульт, аритмию, артрит, диабет, остеопороз, воспаление, расстройства настроения, ожирение и рак. , особенно рак груди и простаты.У спортсмена хроническое воспаление также может вызывать постоянную усталость, медленное восстановление и боли в суставах.

Жиры омега-6 чрезвычайно богаты нашими продуктами питания; вам не нужно изо всех сил стараться их заполучить. Сосредоточившись на получении как можно большего количества жиров омега-3, вы, скорее всего, получите много жиров омега-6, поскольку они содержатся в разных количествах в одних и тех же продуктах. Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием омега-3, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи, очень полезны. Потребление омега-6 резко возрастет благодаря обработанным продуктам, и требуются значительные усилия, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Подробнее : Рецепты осенней рыбы для приготовления в холодную погоду

Как уменьшить количество омега-6 жиров в своем рационе и улучшить соотношение омега-3 к омега-6? Вы можете сосчитать каждый съеденный миллиграмм, но в этом нет необходимости. Вместо этого, три лучших и самых простых стратегии или «большая тройка» сохранят ваше здоровье.

• Сведите к минимуму потребление соевого масла, семян хлопка и других масел омега-6 в коммерческих приправах.
• Прекратите готовить с использованием перечисленных выше масел с высоким содержанием омега-6.
• Не принимайте добавки омега, содержащие омега-6 (такие как омега-3 / омега-6 / омега-9). Вместо этого используйте добавки Омега-3.

Приправы : Большинство коммерческих заправок для салатов в основном состоят из соевого масла. Взгляните на список ингредиентов. Чтобы избежать соевого масла, вам придется быть разборчивым и потратить немного больше денег на заправки, сделанные с оливковым маслом (например, большинство заправок Amy’s и Braggs заправок сделаны без соевого масла).Или вы можете приготовить его самостоятельно, используя рецепт, подобный приведенному ниже.

Кулинария : Для приготовления рекомендуется использовать лишь несколько масел. Эти масла, которые содержат 2 грамма жиров омега-6 или меньше на столовую ложку, включают органическое кокосовое масло (0,4 грамма / столовую ложку), масло авокадо (1,8 грамма / столовую ложку), подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты (0,5 грамма / столовую ложку) или сафлоровое масло. масла (2,0 г / ст. л.).

Они специально «разводятся» и выращиваются для производства большего количества омега-9 и меньшего количества омега-6 и будут отмечены как высокоолеиновые.Если вы готовите при более низкой температуре, попробуйте оливковое масло первого холодного отжима (1,3 грамма / столовая ложка).

Подробнее : Тренируйте свой мозг, чтобы тянуть к здоровой пище

Как жиры влияют на уровень холестерина

В этом месяце мы объявляем сентябрь Национальным месяцем просвещения по холестерину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий американец имеет высокий уровень холестерина. Итак, какое время лучше, чтобы обсудить жиры и холестерин внутри нашего тела и в нашей пище? В блоге этого месяца мы рассмотрим все, что связано с жирами, как они влияют на уровень холестерина и что не все жиры обязательно являются плохими жирами.

Хороший холестерин против плохого

Общий холестерин и другие жиры в крови необходимы для определенных процессов организма, таких как выработка витамина D и выработка желчных кислот, чтобы ваш желудок мог переваривать пищу, которую вы потребляете. Холестерин попадает в ваши клетки через носителей, называемых липопротеинами. Общий холестерин в анализе крови измеряет холестерин в крови всех липопротеинов вместе взятых.

Плохой холестерин состоит из липопротеинов низкой плотности, также известных как ЛПНП.Эти носители липопротеинов низкой плотности переносят холестерин из печени в другие части тела. Когда ЛПНП откладываются в стенках артерий, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Эти отложения холестерина образуют зубной налет, который блокирует кровеносные сосуды и в конечном итоге вызывает серьезное повреждение ваших артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

«Хороший» холестерин состоит из ЛПВП, который помогает переносить холестерин из тканей тела обратно в печень, где он может быть должным образом выведен из организма.Люди с высоким уровнем ЛПВП могут лучше снизить содержание холестерина в тканях тела.

Жиры разные

Жиры содержатся во всех видах пищевых продуктов, которые мы потребляем, от мясных и молочных продуктов до орехов и масел, которые мы используем для приготовления пищи. Хотя мы можем не обращать на них особого внимания, эти жиры влияют на наше общее состояние здоровья и сказываются на нашем хорошем (ЛПВП) и плохом (ЛПНП) холестерине.

Триглицериды — это наиболее распространенный вид жира в организме.Триглицериды поступают из неиспользованных калорий, которые откладываются в жировых клетках на будущее. Существует повышенный риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта у тех, у кого высокий уровень триглицеридов в сочетании с низким холестерином ЛПВП или высоким холестерином ЛПНП. Те, у кого высокий уровень триглицеридов, потенциально могут иметь состояние, называемое гипертриглицеридемией, которое может привести к панкреатиту или дальнейшему укреплению артерий.

Насыщенные жиры содержат большое количество молекул жирных кислот с одинарными связями.Этот тип жира содержится в ряде продуктов, таких как курица, жирное мясо, масло и сыр. Он также содержится в популярных кулинарных маслах, таких как пальмовое и кокосовое масло. Насыщенные жиры имеют тенденцию выглядеть твердыми при комнатной температуре. Ежедневное употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний.

Транс-жиры — это еще один способ обозначить трансжирные кислоты. Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, который стал популярным в 1950-х годах в форме маргарина.Трансжиры в основном поступают из обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты, предварительно запеченные торты и выпечка, а также другие предварительно упакованные продукты. Транс-жиры также имеют тенденцию повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижать уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. Авокадо также содержит полезные количества калия, клетчатки и фитостеринов, которые помогают поддерживать здоровый уровень всасывания холестерина в кишечнике. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, некоторых моллюсках и подсолнечном масле.

Наряду с физической активностью следует также попытаться заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от насыщенных жиров или трансжиров, но вы должны ограничить их потребление и придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, молочных продуктов, белков и цельнозерновых продуктов. Следуя этим рекомендациям по питанию, вы можете повысить уровень хорошего холестерина и вести более здоровый образ жизни.

Некоторые продукты, рекомендованные Американской кардиологической ассоциацией, включают:

• Птица без кожи, приготовленная здоровым способом, может обеспечить достаточное количество белка без добавления транс- и насыщенных жиров в ваш рацион.
• Жареная жирная рыба, такая как лосось, содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
• Орехи и бобовые, такие как арахис, орехи пекан, грецкие орехи и фисташки, являются основными источниками некоторых витаминов и минералов, а также служат полезными жирами.
• Используя или готовя пищу с нетропическими растительными маслами, такими как рапсовое, кукурузное, сафлоровое и соевое масла, вы сокращаете использование транс- и насыщенных жиров, содержащихся в более тяжелых маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло.
• Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или обезжиренное молоко, или молочные продукты с содержанием молока менее 1%
• Фрукты без добавления соуса или соли могут быть хорошим источником витаминов и минералов. Порционные количества ягод, богатых антиоксидантами, таких как черника и клубника или апельсины, полные витамина С, могут уравновесить действие натрия, который может снизить уровень холестерина. Однако будьте осторожны с фруктами, так как они содержат большое количество сахара.
• Заполните свою тарелку листовыми темно-зелеными овощами, такими как шпинат и капуста, поскольку они содержат омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой, а также ряд необходимых витаминов и минералов.

Делая себе тарелку, обязательно следите за своими порциями и уровнем натрия. Добавление слишком большого количества соли в здоровую пищу может иметь противоположный эффект. В сочетании с правилом натрия перегрузка тоннами продуктов, содержащих полезные жиры, может привести к увеличению суточного потребления калорий.

Что еще я могу сделать?

Если вы беспокоитесь о высоком уровне холестерина, возможно, вам нужно еще раз взглянуть на свой режим упражнений.Помните, что чрезмерное накопление зубного налета может быть результатом диеты с высоким содержанием жиров, а также недостатка физической активности. Даже для тех, у кого есть лишний вес, лучше заниматься чем-то, чем вообще ничего не делать. Прежде чем записаться в тренажерный зал, найдите время, чтобы сесть и записать, где вы находитесь на своем уровне физической подготовки и чего бы вы хотели достичь. Составьте для себя расписание и планируйте придерживаться установленного режима тренировок в определенные дни. Убедитесь, что вы разделяете свое время на тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки 3-5 раз в неделю по 30 минут на каждое занятие.Вы всегда можете получить профессиональную помощь от лицензированного тренера, если чувствуете, что действительно нуждаетесь в ней.

Сердечно-сосудистые упражнения

1. Бег на улице или на беговой дорожке — классическое занятие, от которого бьется сердце. Убедитесь, что вы придерживаетесь комфортного, но сложного темпа. Наденьте подходящую обувь и немного потянитесь перед началом тренировки, чтобы избежать серьезных травм.
2. Ходьба — хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое облегчает работу суставов и ступней.Быстрая ходьба — эффективный метод поддержания хорошего веса и снижения уровня холестерина.
3. Езда на велосипеде — прекрасная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для тех, кто ищет подходящую альтернативу бегу или ходьбе.

Методика силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей, если делать это правильно, чтобы избежать травм, может стать отличным способом нарастить мышечную массу и оставаться сильным с помощью простых и доступных инструментов, таких как гантели и мячи.
2. Тренировки с отягощениями с использованием собственного веса тела могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления мышц.Некоторые примеры включают приседания у стены, отжимания, подтягивания, приседания и приседания.

Ваш «жирный» мозг: роль хорошего жира в здоровье мозга

Знаете ли вы, что жир полезен для вашего мозга. И что вам нужны жиры в вашем рационе. Нам также говорят, что то, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.

Но все знают, что жир вреден для сердца … противоречивы ли эти утверждения?

На поверхности может быть — но копните глубже, и станет яснее.

Знаете ли вы, что в головном мозге содержится около 25% холестерина в организме, и что мозг требует, чтобы холестерин помог нейронам формировать связи с другими нейронами?

Эти нейронные связи являются жизненно важными связями, лежащими в основе памяти и обучения. Следовательно, чем больше нейронов вы соедините с другими нейронами, тем здоровее будет ваш мозг.

Мышцы сильнее с хорошо развитой сетью кровеносных сосудов. Хорошо развитый набор нейронов делает мозг сильнее.Более сильный мозг лучше защищает от болезней или восстанавливается после травм.

Холестерин и здоровье мозга

Холестерин также важен для здоровья мозга. Это важное сырье, из которого ваше тело вырабатывает витамин D. Витамин D является основным питательным веществом для функционирования мозга. Витамин D способствует росту нейронов, и недавние исследования связали дефицит витамина D с повышенным риском развития деменции. (подробнее о витамине D и здоровье мозга)

Итак, хотя вы, возможно, думали, что снижение уровня холестерина полезно для вашего сердца, это не всегда хорошо для вашего мозга.

По мере развития исследований мы увидели более тонкий подход к холестерину. Признано, что некоторые типы холестерина важны как для здоровья мозга, так и для сердца. Хороший холестерин (липопротеины высокой плотности — ЛПВП) положительно влияет на систему кровообращения. Холестерин, который вреден для системы кровообращения, — это окисленный липопротеин низкой плотности — ЛПНП. Ключевым моментом здесь является окисление холестерина, которое оказывает воспалительное воздействие на вашу систему.

Однако включение большего количества жиров в свой рацион может показаться дилеммой.Как выбрать лучшее?

Правильный выбор жиров

Исследование PURE меняет ответ на этот вопрос. Исследование PURE показало, что высокий уровень потребления жиров, включая насыщенные жиры, был связан с снижением уровня смертности на человек.

Исследование пришло к выводу, что низкий уровень насыщенных жиров может даже нанести вред вашему здоровью. Поскольку наш мозг очень жирный и ему нужен жир для нормального функционирования, важно понимать , какие жиры способствуют здоровью мозга, а какие вредны.

Полезные жиры помогают мозгу функционировать более эффективно. Они характеризуются как жирные кислоты омега-3. Полезные жиры обычно содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия и сардины. Поэтому включение рыбы в свой рацион не реже двух раз в неделю — хороший шаг вперед для здоровья мозга.

Авокадо, орехи и семена содержат хорошие ненасыщенные жиры.

Некоторые несоленые орехи, такие как арахис, кешью, орехи пекан и миндаль, также содержат полезные или полезные жиры.

Растительные масла, такие как рапсовое, оливковое, кунжутное и подсолнечное масло, также содержат «полезные жиры».

Когда дело доходит до насыщенных жиров, одним из явных победителей является кокосовое масло. Кокосовое масло — одно из лучших масел для жарки, и исследования показывают, что оно может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, когда-то считались плохими жирами. Но исследование 2013 года, проведенное клиникой Mayo Clinic, показывает, что люди, потребляющие диету с высоким содержанием насыщенных жиров, снижают риск деменции на 36%.Совместите это с исследованием PURE, и потребление мяса должно стать для вас частью здорового питания.

Но выбирайте насыщенные жиры с умом и умеренностью, верните в свой рацион говядину травяного откорма, куриные яйца от кур на свободном выгуле и кокосовое масло.

Плохие или нездоровые жиры содержатся в продуктах с высоким содержанием трансжирных кислот или насыщенных жиров. Эти нездоровые жиры могут со временем повредить мозг и обычно встречаются в фаст-фудах и жареной пище. Сегодня обычный человек потребляет плохих жиров почти в пятнадцать раз больше, чем хороших.Это значительно нездоровый баланс, который увеличивает риск дисфункции мозга из-за различных заболеваний, таких как цереброваскулярные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет. Потребление плохих жиров, включая трансжирные кислоты, насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, может привести к нарушению пластичности клеток мозга, что снижает эффективность обработки информации.

Одним из видов масла, вызывающим озабоченность, является масло канолы. Масло канолы — это масло семян, которое широко используется как в кулинарии, так и в пищевой промышленности.Исследования противоречивы и непоследовательны. Одна из причин этого заключается в том, что исследования с необработанным маслом канолы или маслом рапса холодного отжима показывают пользу, в то время как исследования с маслом рапса, подвергнутого тепловой обработке, показывают вред.

Совершенно очевидно, что чрезмерно обработанные пищевые продукты являются основным фактором риска ожирения, диабета и множества заболеваний, которые могут привести к дегенерации и дисфункции человеческого мозга. Ожирение и диабет сами по себе являются серьезными угрозами для функции мозга, коррелируют с инсультом и деменцией и в настоящее время возникают в детстве с беспрецедентной скоростью по сравнению с любым другим периодом нашей истории.

Кроме того, искусственные трансжиры вредны даже в небольших количествах, и Всемирная организация здравоохранения призвала удалить их из пищевых продуктов к 2023 году.

Здоровье сердца и холестерин

Существует множество исследований о здоровье сердца и холестерине. это звучит как фильм — хороший, плохой и уродливый. Ранее я писал о бушующих спорах между Американской кардиологической ассоциацией и другими медицинскими работниками о правильном подходе к холестерину.Я предсказал, что одним из выводов из всего этого будет баланс. Сбалансируйте свой рацион — разнообразие и умеренность во всем.

PURE Study поддерживает призыв к балансу. Я чуть не рассмеялся, когда ведущий исследователь рассказал о том, как показал результаты своей матери. Она спросила его, почему он потрудился провести исследование, поскольку это было общеизвестным знанием, которое она получила от своей бабушки.

Глюкоза и инсулин

Интересно, что повышенный уровень инсулина оказывается настоящей причиной сердечных заболеваний.Поэтому контроль уровня глюкозы становится все более важным для здоровья сердца.

Таким образом, хотя употребление хороших жиров важно для здоровья мозга, связь мозг-сердце снова очевидна при осознании уровня потребления глюкозы или сахара. Более высокий уровень глюкозы в крови, даже если у человека нет диабета, может оказать негативное влияние на мозг. Исследования показали, что люди с высоким уровнем глюкозы повышают риск развития деменции.Это происходит независимо от того, действительно ли у них был диабет.

Возможная причина заключается в том, что люди, страдающие от длительного истощения инсулина, вызванного неконтролируемым (или недиагностированным) диабетом, также могут вызывать необратимое повреждение миелиновых оболочек, покрывающих нейроны.

Повреждение миелиновой оболочки влияет на способность мозга быстро и эффективно перемещать информацию по всему мозгу. Вашему мозгу, например, стало труднее обрабатывать информацию и предлагать вам двигать ногой.

Вывод таков: хорошая диета может иметь огромное значение для здоровья мозга. Наша диета является важным фактором в сохранении здоровья мозга и сердца с возрастом.

Так убрать жир?

Включите в свой рацион полезные жиры, чтобы вести здоровый образ жизни и снизить риск деменции .

Жиры | ADA

Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета.Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.

Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое. Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление в пищу правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс жиров. Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .

Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого. Ваше тело вырабатывает более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.

Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее.Для большинства людей насыщенные жиры и транс- жир играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце.Было показано, что эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца. Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• Авокадо
• Масло канолы
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
• Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
• Арахисовое масло и арахисовое масло
• Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении пищи заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также улучшают здоровье сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.

Источники омега-3 включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Семена чиа

Источники омега-6 включают:

• Тофу
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Яйца
• Семечки подсолнечника
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Сало
• Свинина соленая
• Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
• Масло сливочное
• Сливочные соусы
• Соус из мясных капель
• Кожа птицы (пример: курица, индейка и т. Д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
• Кокосовое и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее количество жиров». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Транс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, жир транс и может отрицательно влиять на уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.

Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма жира транс , на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жира транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники транс-жира включают:

• Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
• Маргарины
• Укорачивание
• Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят для вас, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

.