В каких продуктах содержится натрий таблица: Диета с употреблением не более 2 г натрия

Продукты с высоким содержанием натрия и заменители соли « Omnibus rebus

У подавляющего большинства пациентов с ХБП обязательным компонентом лечения артериальной гипертензии должно быть ограничение потребления натрия с пищей. Причем это ограничение должно касаться не только собственно поваренной соли (NaCl), но и других продуктов с высоким содержанием натрия (о чем пациенты иногда не знают или забывают).

Вот список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:

• продукты, содержащие глутаминат натрия (monosodium glutamate)
• соленое масло, маргарин
• все виды твердых и мягких сыров
• копченое мясо, окорок, бекон, солонина, мясная нарезка, студень, консервированное мясо
• сосиски, колбасы (в промышленно приготовленные колбасы и прочие мясные изделия добавляются различные консерванты и стабилизаторы, содержащие много натрия)
• мясные и рыбные блюда быстрого приготовления (консервированные или замороженные)
• копченая и консервированная рыба и морепродукты
• крабы, лобстеры, креветки, раки (если только не приготовлены без соли)
• овощные консервы (кроме специальных, где в качестве консерванта используется не соль)
• чипсы, кислая капуста
• жареные и соленые орешки, арахисовое масло
• при приеме в больших количествах – пищевая сода (NaCO3), газированная вода
• соусы, подливки, кетчупы, заправки для салата, маринады (кроме приготовленных в домашних условиях без соли)
• все виды супов быстрого приготовления
• бульонные кубики.

Более того, не следует полагаться только на собственные представления насколько удалось снизить прием натрия с пищей. После того как пациент адаптирует свою диету и “выходит” на стабильный пищевой режим, следует оценить сколько реально при такой измененной диетой поступает натрия при помощи определения суточной экскреции натрия с мочой. (Один из показательных примеров теоретического и реального потребления натрия приведен в исследовании Slagman с соавторами о роли малосолевой диеты при терапии ингибиторами ренин-ангиотензиновой системы)

Закономерно может возникнуть вопрос – как придать вкус еде, если ее не солить? Ответ – использовать перец, петрушку, укроп, сельдерей, горчицу, лавровый лист, чеснок, лук, корицу, базилик, гвоздику,  кисло-сладкие соусы домашнего приготовления. Следует отметить что в специи карри очень много калия и ее нельзя употреблять больным на диализе или со склонностью к гиперкалиемии. Таким пациентам также нельзя применять часть заменителей поваренной соли, поскольку в них входят калиевые соли.

Более подробные рекомендации по малосолевой диете можно найти в лекции по немедикаментозному лечению хронических заболеваний.

Sep 2nd, 2011

Метки: малосолевая диета, натрий

Разделы: Кардиология, Нефрология

В каких продуктах есть необходимый для организма натрий? | legkopolezno.ru

Натрий, как и множество других микроэлементов, необходим для человека. Он важен для функционирования как каждой отдельно взятой клетки, так и для работы организма как системы в целом. Натрий также необходим для поддержания нужного показателя водно-солевого баланса. Его уровень влияет на правильную работу нервной системы, функционирование почек. Он один из тех важных компонентов, которые не вырабатываются в организме человека, а попадают в него только с продуктами питания. Однако важно, чтобы элемент постоянно находился в необходимом количестве, потому что его недостаток, так же, как и переизбыток, может привести к серьезным последствиям.

В чем содержится натрий?

Основным источником натрия являются соль и сода, а также продукты их содержащие. Это не весь список. В большом количестве этот элемент находится во всевозможных морепродуктах (креветках, морской капусте, мидиях, кальмарах, крабах и прочих), животных субпродуктах (сердце, почках, мозгах), различных видах рыбы (осетре, камбале, а также в анчоусах и т. п), куриных яйцах и молочных продуктах (твороге, молоке, сыре).

Существует также немало растительных продуктов питания, богатых содержанием натрия: бобовые, злаковые (перловая, гречневая, овсяная, рисовая крупы), овощи и зелень (капуста, сельдерей, помидоры, свёкла и прочие).

Зная основные источники натрия, есть возможность контролировать его поступление в организм. В первую очередь важно не злоупотреблять едой, с большим содержанием соли. Однако и полностью отказываться от неё не стоит. Соль не только придает пище вкус, но и является незаменимым компонентом питания. Тем не менее, продукты с её содержанием надо выбирать правильно, учитывая и иные составляющие. Например, много её находится во всевозможных снеках, чипсах, сухариках и различных продуктах. Но в их составе содержатся вредные ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты. Также богата натрием разная выпечка. Но в ней есть разрыхлители.

Не стоит забывать и о маринованной и солёной пище. Она довольно часто встречается на столе практически любого человека. Особенно в зимний и весенний периоды. Такими продуктами питания являются обычно консервированные и квашенные овощи и фрукты.

Для более подробного ознакомления с перечнем продуктов питания, в которых содержится натрий, существует специальная таблица, которую можно найти в сети интернет. В ней, как правило, расположены источники этого элемента по мере его уменьшения.

Для чего необходим натрий?

Натрий принимает участие в работе многих систем человеческого организма. Он, кроме уже перечисленного выше:

• Способствует процессу сохранения в растворимом виде кальция. В результате элемент лучше усваивается и не откладывается в виде камней в почках, желчном и мочевом пузырях.
• Натрий вместе с калием служат для предотвращения обезвоживания организма.
• Участвует в процессе пищеварения, образования желудочного сока и активизирует некоторые ферменты, необходимые для переваривания пищи.
• Натрий содержится практически во всех жидкостях человеческого организма, по этой причине он положительно влияет на работу сердечнососудистой системы, нормализирует давление и расширяет сосуды.
• Этот макроэлемент сохраняет молодость и выносливость тканей и мышц.
• Он необходим для нормального протекания всех обменных процессов как внутри клеток, так и между ними.

Опасность избытка и недостатка

Дефицит натрия может возникнуть по причине переизбытка в организме хлора и калия. Для лучшего его усваивания необходимо, чтобы в пище были продукты, содержащие в своем составе достаточное количество соли, витамина К и кальциферола.

Количество натрия в организме должно сохраняться на необходимом уровне для полноценного его функционирования. Переизбыток его опасен почти так же, как и недостаток. По этой причине важно знать, в каких продуктах содержится натрий, чтобы иметь возможность контролировать его поступление в организм. Недостаток элемента становится заметен не сразу, поскольку он имеет свойство накапливаться в организме. Но о его возникновении говорит целый ряд признаков: нарушение пищеварения, рвота, сухая, шелушащаяся кожа, постоянная жажда. Кроме того, память ухудшается, наблюдается повышенная утомляемость и слабость в мышцах, а также подверженность частым инфекциям.

Однако большое содержание натрия в пище может также привести к негативным последствиям и возникновению ряда заболеваний. По этой причине не рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием соли. Причем переизбыток натрия в организме становится заметен относительно быстро. Вот несколько признаков:

• Нарушается работа почек.
• Повышается температура тела.
• Нарушается деятельность нервной системы. Это проявляется в очень быстрых перепадах настроения, повышенной возбудимости, агрессии или апатии.
• Возникновение отеков.
• Появляются тремор или судороги конечностей.
• Возникают болезни опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Аллергические реакции.
• Повышается кровяное давление.

При таких симптомах назначают диету с низким содержанием соли в пище. Важно соблюдать меру в употреблении продуктов питания, богатых натрием, в частности соли. В этом случае, вам удастся сохранить свои здоровье и молодость.

Продукты, в которых «прячется» соль

Читая этикетки на продуктах, обращайте внимание на такие ингредиенты, как глютамат натрия (глутаминат натрия, MSG, аджиномото), бикарбонат натрия (пищевая сода), хлорид натрия (пищевая соль), разрыхлитель теста.

Далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус. Ниже приведена небольшая таблица содержания соли в ряде продуктов:

 

Продукты	Содержание натрия, мг/100 г
Сыр	~800
Капуста квашеная	800
Хлопья кукурузные	660
Фасоль стручковая	400
Хлеб ржаной	430
Хлеб пшеничный	250
Свекла	260
Молоко коровье	120
Сельдерей	100-125
Яйцо	100
Рыба	50-100
Телятина	100
Говядина	~80
Свинина	~80
Шпинат	85
Изюм	100
Шампиньоны	70
Бананы	54

 

Способы понизить содержание соли в рационе:

— употребляйте больше свежих продуктов, избегайте консервов, полуфабрикатов и промышленно приготовленных продуктов;

— покупая продукты в магазине, ищите на этикетках информацию о количестве содержащегося натрия. Следите, чтобы покупаемые продукты содержали не более 140 миллиграммов натрия на порцию;

— ограничьте использование перегруженных солью приправ: соевого соуса, кетчупа, готовых салатных заправок, горчицы;

— попробуйте постепенно убирать соль из блюд, которые вы готовите дома;

— используйте вместо соли травы и специи.

Продукты питания богатые натрием (Na)

Это щелочной внеклеточный катион. Наряду с калием (K)
и хлором (Cl) — один из трех нутриентов, необходимых
человеку в больших количествах. Содержание натрия
в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится
в костях, 2/3 — в жидкости, мышечной и нервной тканях.

Продукты богатые натрием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность натрия

Суточная потребность в натрии 4-6 г, но
не менее 1 г. Кстати, столько натрия содержится
в 10-15 г столовой соли.

Потребность в натрии возрастает при:

• обильном потоотделении (почти в 2 раза), например, при значительных физических нагрузках в жару;
• приеме мочегонных препаратов;
• сильных рвотах и поносах;
• обширных ожогах;
• недостаточности коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Усваиваемость

В здоровом организме натрий выводится с мочой
почти в том же количестве, сколько потребляется.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Натрий совместно с хлором
(Cl) и калием (K) участвует в регуляции водно-солевого
обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых
и внеклеточных жидкостей в организме человека
и животных, постоянный уровень осмотического давления,
принимает участие в нейтрализации кислот, внося
ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие
наряду с калием (K), кальцием (Ca) и магнием (Mg).

Натрий участвует в регуляции
кровяного давления и механизме мышечного сокращения,
поддержании нормального сердцебиения, придает
выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной
и выделительной систем организма, помогает регулировать
перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

В большинстве физиологических процессов
натрий выступает как антагонист калия (K),
поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо
чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания
было 1:2. Вредное для здоровья избыточное содержание
натрия в организме можно нейтрализовать введением
дополнительных количеств калия.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Избыточное потребление натрия
приводит к повышенному выведению из организма
калия
(K), магния
(Mg) и кальция (Ca).

Нехватка и переизбыток натрия

К чему приводит избыток натрия

Ионы натрия связывают воду и избыточное
употребление натрия с пищей приводит к накоплению
лишнего количества жидкости в организме. В результате
чего повышается кровяное давление, что является
фактором риска сердечных заболеваний и инсультов.

При дефиците калия (K) , натрий, из внеклеточной
жидкости беспрепятственно проникает внутрь клеток,
привнося избыточное количество воды, от чего клетки
раздуваются и даже лопаются, образуя рубцы. Жидкость
накапливается в мышечной и соединительной тканях,
возникает водянка.

Постоянный избыток соли в питании, в конечном
счете, приводит к отекам, гипертонии, заболеваниям
почек.

Почему бывает избыток Натрия (Гипернатриемия)

Кроме собственно избыточного потребления поваренной
соли, солений или промышленно переработанных продуктов,
избыток натрия можно получить при болезнях почек,
лечении кортикостероидами, например, кортизоном,
при стрессе.

В стрессовых ситуациях надпочечники вырабатывают
в больших количествах гормон альдостерон, способствующий
задержке натрия в организме.

Факторы, влияющие на содержание натрия в продуктах

Содержание натрия в продуктах и блюдах определяется
количеством добавленной поваренной соли при их приготовлении.

Почему возникает дефицит натрия

В обычных условиях дефицит натрия возникает крайне
редко, но вот в условиях усиленного потоотделения,
например, в жаркую погоду, количество потерь натрия
с потом может достичь угрожающего для здоровья уровня,
что может привести к обмороку, а также, представляет
серьезную опасность для жизни 1.

Также, к недостатку натрия в организме может
привести применение бессолевых диет, рвота, понос
и кровотечения.

Рейтинг:

9/10

Голосов:
14

Читайте также про другие минералы:

Натрий в продуктах питания, список продуктов богатых натрием

Сельдь среднесоленая	4 800,00	Сельдь
Каперсы консервированные	2 769,00	Каперсы
Колбаса сырокопченая московская	2 203,00	Колбаса копченая
Колбаса полукопченая украинская	1 630,00	Колбаса копченая
Брынза из овечьего молока	1 600,00	Рассольные сыры
Оливки маринованные зеленые	1 556,00	Оливки
Сыр голландский брусковый	1 100,00
Колбаса вареная отдельная	1 047,00	Вареная колбаса
Сыр литовский	960,00
Сыр прибалтийский	960,00
Колбаса вареная говяжья	959,00	Вареная колбаса
Капуста квашеная	930,00	Капуста
Колбаса вареная любительская	900,00	Вареная колбаса
Сардельки свиные	898,00
Сыр пошехонский	860,00	Пошехонский сыр
Сыр костромской	850,00
Сыр советский	840,00
Колбаса вареная диабетическая	839,00	Вареная колбаса
Колбаса вареная молочная	835,00	Вареная колбаса
Сардельки говяжьи	823,00
Колбаса вареная диетическая	822,00	Вареная колбаса
Сыр российский	820,00
Кукурузный хлеб	817,00	Кукурузный хлеб
Сосиски молочные	807,00	Сосиски
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	700,00	Перец сладкий (болгарский)
Консервы овощные — икра из кабачков	700,00	Кабачок
Шпроты в масле (консервы)	635,00	Шпроты
Консервы овощные — икра из баклажан	610,00	Баклажан
Ржаной хлеб	603,00	Ржаной хлеб
Креветки	566,00	Креветки
Лаваш пшеничный	536,00	Лаваш армянский
Морская капуста	520,00	Морская капуста (ламинария)
Пшеничный хлеб	519,00	Белый хлеб
Майонез «Провансаль»	508,00	Майонез
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	499,00	Белый хлеб
Консервы овощные — свекла натуральная	480,00	Свекла
Консервы овощные — томаты с кожицей	480,00	Томат
Говядина тушеная (консервы)	444,00	Говядина
Лаваш цельнозерновой	444,00	Лаваш армянский
Яичный порошок	436,00	Яйцо куриное
Булки городские	434,00	Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Сдоба обыкновенная	433,00	Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Батон нарезной	429,00	Белый хлеб
Омар северный	423,00	Омар (лобстер)
Хлеб ржаной из сеяной муки	420,00	Ржаной хлеб
Паста «Океан»	400,00
Молоко сухое цельное	400,00	Сухое молоко
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	394,00	Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	378,00	Белый хлеб
Консервы овощные — горошек зеленый	360,00	Горох

В каких продуктах содержится натрий: список продуктов

Натрий — макроэлемент, который требуется организму для нормального функционирования. В нашей статье мы расскажем о том, насколько этот элемент важен для человека, в каких продуктах он содержится в больших количествах, и об особенностях при употреблении его в рационе.

Роль натрия в организме

Он принадлежит к щелочным металлам, и имеет свойство быстро окисляться на воздухе. В организме человека его количество колеблется от 70 до 110 граммов.

Роль натрия в организме человека неоценима. Его главными полезными свойствами являются:

• поддержание необходимого водного баланса. При прекращении поступления этого макроэлемента человек будет стремительно терять вес;
• нормализация артериального давления;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• транспортировка углекислого газа;
• стимулирование пищеварительной системы;
• обеспечение функционирования почек;
• предотвращение теплового удара.

Знаете ли вы? Натрий в чистом виде — мягкий металл, который без труда можно резать ножом.

Кратко говоря, натрий в организме человека обеспечивает его бесперебойную работу и крайне важно поддерживать баланс этого макроэлемента в клетках.

Тесная связь Na с другими макро- и микроэлементами

Все витамины, минералы микро- и макроэлементы тесно связаны, их значение в организме человека трудно переоценить, они обеспечивают его жизненной энергией и приносят пользу. Натрий тесно связан с калием и хлором.

В тандеме с калием они участвуют в появлении нервных импульсов, положительно влияют на сердце, сосуды и память.

А в паре с хлором они отвечают за нормализацию пищеварения и не дают происходить утечке углекислого газа из кровеносных сосудов.

Нормы потребления натрия

Оптимальное количество употребления этого макроэлемента в сутки — 4-6 граммов. Для получения этого количества необходимо 10-15 граммов поваренной соли.

Дополнительное количество этого вещества человек должен получать:

• осуществляя постоянные физические нагрузки;
• проживая в жарком климате;
• принимая препараты с мочегонным свойством;
• испытывая недостаточное количество воды в организме;
• при сильных ожогах.

Знаете ли вы? Соль дала названия многим продуктам, например, салат изначально представлял собой соленья, т.е. соленые овощи (от итальянского salata — «засоленное»), а соленой ветчины в Италии делали колбасу сорта salami.

В каких продуктах содержится много натрия

Помимо соли, этот макроэлемент могут содержать еще и продукты питания. Человек может получить его норму в сутки, даже не употребляя соль.

Чтобы строить свой рацион соответственно, конечно же, необходимо знать, в каких продуктах содержится натрий. Ниже представим список таких продуктов.

Растительные продукты

Среди источников питания растительного происхождения основными поставщиками этого элемента являются:

Морская капуста

520

class=»table-bordered»>

Животные продукты

Некоторые источники питания животного мира также богаты этим элементом.

Укажем в таблице, в каких продуктах животного происхождения натрия содержится больше всего:

Продукт (100 г)	Содержание Na (мг)
Осетр	100
Корюшка	60
Луфарь	100
Камбала	200
Анчоусы	160
Раки	120
Крабы	130
Креветки	150
Свинина	80
Говядина	78
Свиные почки	80
Говяжий мозг	158
Яйцо куриное	134
Сыр чеддер	621
Молоко коровье	120

class=»table-bordered»>

Продукты, содержащие натрий и хлор

Среди источников питания, которые содержат оба эти элемента можно выделить:

Продукт (100 г)	Содержание Na (мг)	Содержание Cl (мг)
Яйцо куриное	134	156
Фасоль стручковая	400	863
Осетр	100	165
Ржаной хлеб	430	980
Рис	2	133
Анчоусы	160	165
Свекла	78	60
Яблоки	8	25
Овсянка	60	70
Молоко коровье	120	115

class=»table-bordered»>

Продукты, содержащие натрий и калий

Приведем также список продуктов, в которых содержатся оба представителя группы щелочных металлов:

Продукт (100 г)	Содержание Na (мг)	Содержание K (мг)
Морская капуста	520	970
Фасоль стручковая	400	260
Картофель	30	568
Финики	20	370
Овсянка	60	362
Изюм	100	830
Помидоры	20	290
Креветка	150	220
Мидии	290	310
Рак речной	120	250

class=»table-bordered»>

Стоит ли использовать соль в рационе

Соль издавна стала для людей незаменимой приправой, еда без ее добавления кажется нам пресной и невкусной. Ее нехватка в организме характеризуется такими симптомами как обмороки, нервные расстройства, проблемы с сердцем и приводит к нерадостным последствиям в виде заболеваний.

Чтобы организм получал элементы Na и Cl, можно употреблять продукты, в которых они содержатся. Но все же отказываться от использования соли совсем не нужно. Главное знать некоторые нормы, чтобы не пересаливать блюда, и тем самым не допускать избытка соли в организме:

1. Норма соления мяса — полторы чайные ложки на килограмм.
2. Крупы (рис и гречка) — две чайных ложки на килограмм.
3. Мука для теста — одна чайная ложка на килограмм.
4. Во время приготовления рекомендуется недосаливать пищу, а досолить непосредственно перед употреблением, это позволит уменьшить количество соли в еде.

Важно! Не стоит злоупотреблять продуктами промышленного производства, поскольку туда добавляют глутамат натрия или соевый соус, в которых макроэлемент Na содержится в больших количествах.

Причины и симптоматика нехватки в организме

Недостаток этого макроэлемента у человека (гипонатриемия) — нечастое явление. Ее способны провоцировать диеты без употребления соли, пищевые отравления и нарушенное выделение свободной воды почками.

Получая в день недостаточное количество этого макроэлемента, можно заметить:

Для того чтобы не допустить нехватки натрия в организме и не доводить дело до симптомов его проявления стоит принимать меры профилактики, основной из которых является правильное и сбалансированное питание. Это особенно важно для спортсменов и людей, жизнь которых связана с физическими нагрузками.

Важно! При игнорировании гипонатриемии в организме могут произойти необратимые последствия, что может спровоцировать даже смертельный исход.

Причины и симптоматика избытка в организме

Избыток натрия в организме (гипернатриемия) бывает спровоцирован чрезмерным количеством поваренной соли в рационе, сахарным диабетом, болезнями почек. Он может характеризоваться следующими симптомами:

• частое мочеиспускание;
• чрезмерная потливость;
• отеки;
• жажда;
• аллергия.

Избыточное количество этого макроэлемента задерживает жидкость в организме, способствует возбуждению нервной системы и увеличению кровяного давления, что может спровоцировать гипертонию и инсульт.

Из-за гипернатриемии могут случиться остеопороз (вследствие отложения солей в суставах) и болезни почек, характеризующихся отложениями камней.

Особенности усвоения натрия

Основные органы усваивания этого макроэлемента — тонкий кишечник и желудок. Усваивание увеличивается при параллельном приеме витаминов K и D, а недостаток в организме калия и хлора замедляет его усвоение.

Также не стоит злоупотреблять слишком насыщенной белками пищей, она может мешать нормальному усваиванию этого элемента.

Натрий является, безусловно, одним из важнейших макроэлементов, которые приносят пользу организму. Руководствуясь знаниями о его содержании в продуктах питания, вы сможете сбалансировать свой рацион, чтобы получать нужное его количество и не причинить вред от его переизбытка или недостатка.

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания	Размер порции	Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус консервированный	125 мл (½ стакана)	614
Квашеная капуста, консервированная	125 мл (½ стакана)	496
Пицца-соус, готовый к употреблению, консервированный	125 мл (½ стакана)	463
Соленья (кислые)	1 маленький	447
Перец, халапеньо, консервированный	1 перец	368
Томатный сок консервированный	125 мл (½ стакана)	325
Соленья (укроп)	1 маленький	299
Оливки консервированные	4 оливки	248
Помидоры консервированные	125 мл (½ стакана)	236
Картофель быстрого приготовления, пюре	125 мл (½ стакана)	191
Овощи, смешанные, консервированные	125 мл (½ стакана)	184
Томатный и овощной сок с низким содержанием натрия	125 мл (½ стакана)	89
Помидоры, сушеные	125 мл (½ стакана)	70
Томатная паста без добавления соли	60 мл (2 столовые ложки)	41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные	125 мл (½ стакана)	25
Томатный сок без добавления соли	125 мл (½ стакана)	13
Перец, халапеньо, сырой	1 средний	0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия. Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Начинка хлебная сухая приготовленная	125 мл (½ стакана)	506
Макароны и сыр в коробках, подготовленные	125 мл (½ стакана)	459
Горячие каши быстрого приготовления	175 мл (¾ чашки)	370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная	125 мл (½ стакана)	365
Бублик	½ бублика	288
Крекеры соленые	10 солей	282
Блинный микс	1 маленький блинчик	239
Булочка	1 рулон	224
Маффин коммерческий	1 маленький	222
Хлеб цельнозерновой технический	1 ломтик	213
Панировочные сухари простые, товарные	60 мл (2 столовые ложки)	200
Блины замороженные	1 блин	189
Палочка для хлеба, гладкая	1 палка	71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая	75 г (2 ½ унции)	3337
Анчоусы консервированные	75 г (2 ½ унции)	2751
Бекон, индейка, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	1516
Салями	75 г (2 ½ унции)	1418
Бекон, свинина, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	1263
Пепперони	75 г (2 ½ унции)	939
Бекон свинина с пониженным содержанием натрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	773
Колбаса итальянская вареная	75 г (2 ½ унции)	614
Цыпленок, гриль с приправами	75 г (2 ½ унции)	235-544
Колбаса, чоризо, вареная	75 г (2 ½ унции)	540
Куриный наггетс, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	420
Краб, имитация (сурими)	75 г (2 ½ унции)	397
Рыбные палочки, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	302
Лосось, консервированный, соленый	75 г (2 ½ унции)	293-306
Заменитель яиц	125 мл (½ стакана)	264
Сардины консервированные	75 г (2 ½ унции)	173
Яйцо, целое, приготовленное	2 больших яйца	125
Скумбрия, запеченная или жареная	75 г (2 ½ унции)	62
Лосось, консервированный, несоленый	75 г (2 ½ унции)	56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная	175 мл (¾ чашки)	644
Тофу, копченый	175 мл (¾ чашки)	423 мг
Тыквенные семечки, соленые	60 мл (¼ чашки)	412
Вегетарианские бургеры	1 котлета (70г)	398
Нут консервированный, сушеный, промытый	175 мл (¾ чашки)	225
Кешью, соленые	60 мл (¼ чашки)	222
Миндаль, соленый	60 мл (¼ чашки)	174
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	139
Соевый напиток обогащенный	250 мл (1 чашка)	96
Эдамаме, сырой	125 мл (½ стакана)	20
Темпе	175 мл (¾ чашки)	14
Тофу, обычный	175 мл (¾ чашки)	10
Нут без соли, консервированный	175 мл (¾ чашки)	7
Кешью несоленые	60 мл (¼ чашки)	6
Миндаль несоленый	60 мл (¼ чашки)	1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер)	50 г (1 ½ унции)	907
сыр Фета	50 г (1 ½ унции)	458
сыр Гауда	50 г (1 ½ унции)	410
Творог, обычный	125 мл (½ стакана)	368
Сыр Моцарелла	50 г (1 ½ унции)	355
сыр Чеддер	50 г (1 ½ унции)	322
пахта	250 мл (1 чашка)	272
Шоколадное молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	174
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	121
Йогурт с фруктовым вкусом	175 мл (¾ чашки)	67
Швейцарский сыр (Эмменталь)	50 г (1 ½ унции)	35
Творог, творог сухой	125 мл (½ стакана)	20
Супы
Бульон куриный	250 мл (1 чашка)	869
Бульон говяжий	250 мл (1 чашка)	812
Куриный суп с лапшой, консервированный	250 мл (1 чашка)	740
Куриный суп с лапшой, с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	516
Бульон говяжий без добавления соли	250 мл (1 чашка)	38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь	15 мл (1 столовая ложка)	180
Дип на основе сливочного сыра	30 мл (2 столовые ложки)	182
Масло обычное	15 мл (1 столовая ложка)	93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	16
Сливочное масло несоленое	15 мл (1 столовая ложка)	2
Масло растительное	15 мл (1 столовая ложка)	0
Винегрет без соли, домашний	15 мл (1 столовая ложка)	0
Прочие продукты
Соль столовая	5 мл (1 чайная ложка)	2373
Соевый соус	15 мл (1 столовая ложка)	1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия *	5 мл (1 чайная ложка)	1040
Соус Терияки	15 мл (1 столовая ложка)	700
Приправа для тако	15 мл (1 столовая ложка)	625
Устричный соус	15 мл (1 столовая ложка)	499
Сальса	60 мл (¼ чашки)	463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	425
Острый соус	15 мл (1 столовая ложка)	381
Крендель, мягкий	1 небольшой крендель	338
Соус консервированный	60 мл (¼ чашки)	331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями	1/12 кусок торта	315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный	125 мл (½ стакана)	275
Каперсы консервированные	15 мл (1 столовая ложка)	205
Горчичный, желтый	15 мл (1 столовая ложка)	174
Вустерширский соус	15 мл (1 столовая ложка)	171
Приправы	15 мл (1 столовая ложка)	166
Соус барбекю	15 мл (1 столовая ложка)	163
Кетчуп	15 мл (1 столовая ложка)	138
Чипсы, простые (картофель, тортилья)	250 мл (1 чашка)	110
Хрен	15 мл (1 столовая ложка)	64
Попкорн, микроволновая печь	250 мл (1 чашка)	64
Попкорн воздушный, простой	250 мл (1 чашка)	1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия	5 мл (1 чайная ложка)	0

Знаете ли вы, где в вашей пище прячется соль? — Основы здоровья от клиники Кливленда

От наших любимых кренделей до наших повседневных бутербродов — соль присутствует практически во всем, что мы едим. Но сколько это слишком много?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Исследования показывают, что сокращение потребления натрия в рационе может снизить кровяное давление, что снижает риск инсульта, сердечной недостаточности и других проблем со здоровьем, — говорит доктор медицины Джордж Томас, специалист по гипертонии.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых не более 1500 мг в день.Людям с определенными заболеваниями следует потреблять еще меньше.

Морская соль полезнее?

Морская соль обычно продается как «натуральная» и «более здоровая» альтернатива.

Основные различия между морской солью и поваренной солью заключаются во вкусе, текстуре и обработке. Морская соль имеет более сильный аромат. Однако людям следует помнить, что и морская, и поваренная соль содержат одинаковое количество натрия по весу.

Согласно AHA, чайная ложка поваренной соли содержит около 2300 мг натрия, в то время как чайная ложка морской соли может содержать меньше натрия только потому, что на ложке помещается меньше кристаллов соли.

«Что касается морской соли, то она не имеет никаких преимуществ для здоровья по сравнению с обычной поваренной солью», — говорит д-р Томас.

Мне просто перестать пользоваться солонкой?

Это помогает избежать добавления соли в пищу за столом, но, к сожалению, большая часть натрия в американских диетах — более 70% — поступает из обработанных и упакованных продуктов. Эти продукты могут содержать много натрия, даже если они не соленые.

полуфабрикатов:

• Замороженные блюда.
• Консервы или маринованные продукты.
• Закуски.
• Мясные деликатесы.
• Сыр.
• Приправы, соусы и заправки.
• Хлеб.
• Зерновые.
• Сода (включая диетическую).

Проверка этикеток — единственный способ узнать, сколько натрия в вашей пище. Если вы покупаете упакованные или обработанные продукты, выбирайте продукты с маркировкой без натрия или с очень низким содержанием натрия.

«Помните, что количество натрия, указанное на этикетке ингредиента, относится к конкретному размеру порции», — говорит д-р.Томас. «Если вы съедите больше, чем указано в порции, вы потребляете больше натрия».

Сколько натрия в популярных продуктах питания?

У AHA есть список из шести популярных продуктов с высоким содержанием натрия, получивший название «Соленая шестерка»:

1. Хлеб и булочки : каждый кусок может содержать до 230 мг натрия.
2. Пицца : один ломтик может содержать до 760 мг натрия.
3. Колбасы и колбасы : два ломтика болоньи содержат 578 мг натрия.
4. Птица : особенно куриные наггетсы. Всего в 3 унциях содержится почти 600 мг натрия.
5. Консервированные супы : Одна чашка консервированного куриного супа с лапшой может содержать до 940 мг натрия.
6. Бутерброды : считайте, что хлеб, вяленое мясо, плавленый сыр и приправы могут легко превзойти 1500 мг натрия.

Планируя посещение любимого ресторана, иногда ресторан добавляет на свой веб-сайт информацию о пищевой ценности своего меню.Если возможно, посмотрите перед тем, как уйти. Это может помочь вам принять решение, исходя из того, сколько натрия содержится в выбранной вами еде.

Попробуйте диету DASH при высоком кровяном давлении

Если у вас высокое кровяное давление, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это вмешательство с низким содержанием натрия. Все продукты, которые вы будете есть, с низким содержанием жира.

Диета требует от четырех до пяти порций фруктов, четырех-пяти порций овощей и двух-трех порций нежирных молочных продуктов.Он также богат цельными зернами, рыбой, птицей, бобами, семенами и орехами, а также ограничивает потребление сахара и красного мяса.

Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить для вас план питания при диете DASH.

Можно приучить вкусовые рецепторы есть меньше соли. Возможно, сначала вам не понравится еда без натрия, но со временем ваши вкусовые рецепторы приспособятся.

«Попробуйте использовать натуральные заменители, такие как лимон, имбирь, карри, сушеные травы (например, лавровый лист, базилик и розмарин), лук, чеснок и сухую горчицу», — говорит доктор.Томас. «Вы также можете использовать заменители соли, но сначала посоветуйтесь с врачом».

Потребность в натрия и источники питания

Возраст	Достаточное суточное потребление
От 1 до 3 лет	1000 миллиграммов
от 4 до 8 лет	1200 миллиграммов
От 9 до 50 лет	1500 миллиграммов
От 51 до 70 лет	1300 миллиграммов
71+ год	1200 миллиграммов

Источники

Самый очевидный источник натрия — это соль, наполовину состоящая из натрия и наполовину хлорида. От приготовления до соли на столе, ее часто добавляют непосредственно в пищу для улучшения вкуса. Кошерная и морская соль также не полезнее обычной поваренной соли. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что каждая из этих солей содержит около 40% натрия на вес.

Однако пища не обязательно должна быть соленой, чтобы иметь высокое содержание натрия. Натрий в небольших количествах содержится в большинстве продуктов. Молочные продукты, свекла и сельдерей являются естественными источниками натрия. Обработанные продукты обычно содержат наибольшее количество натрия в виде искусственных консервантов и усилителей вкуса.Ресторанные продукты также часто содержат много натрия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), основными источниками натрия в американском рационе являются:

• Хлеб и булочки
• Пицца
• Бутерброды
• Мясные и колбасные изделия
• Супы
• Буррито и тако
• Несладкие закуски (чипсы, попкорн, крендели, крекеры)
• Цыпленок
• Сыр
• Яйца и омлеты

Дефицит натрия

Дефицит натрия встречается редко, потому что средний рацион содержит вдвое больше рекомендуемых уровней. IOM предлагает принимать около 1500 миллиграммов в день, что составляет примерно 1/4 чайной ложки. Вы можете легко обойтись примерно 500 миллиграммами в день (1/10 чайной ложки).

Когда действительно возникает дефицит натрия, это обычно вызвано обильным потоотделением в сочетании с обильным потреблением воды за короткое время. Этого не произойдет, если просто отказаться от продуктов с содержанием натрия. Это состояние, называемое гипонатриемией, опасно для жизни и требует немедленной медицинской помощи. Симптомы включают тошноту, рвоту, судороги, головные боли, спутанность сознания, раздражительность, а в более серьезных случаях — судороги или кому.

Институт медицины рекомендует принимать от 1500 до 2400 мг. натрия в сутки.

Слишком много натрия

IOM предлагает дневное потребление не более 2400 миллиграммов в день, но лучше всего стремиться к 1500 миллиграммов в день. На этикетках пищевых продуктов в упаковке должно быть указано, сколько натрия содержится в каждой порции. В списке ингредиентов вы также можете найти слова, содержащие в той или иной форме «соль», «натрий» или «рассол».

Диета со слишком высоким содержанием натрия подвергает вас риску высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.Это может вызвать задержку в организме слишком большого количества жидкости и увеличить потерю кальция из костей. Новые исследования также предполагают, что низкое потребление калия увеличивает риск высокого кровяного давления, наряду с увеличением потери костной массы. Необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы увидеть, как диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия влияет на потерю кальция в костях.

Предельное содержание натрия

Лучший способ снизить потребление натрия — есть больше свежих продуктов и меньше обработанных.Даже такие, казалось бы, безобидные продукты, как заправки для салатов и приправы, могут содержать большое количество натрия. Кроме того, вы можете использовать заменители соли, в состав которых вместо натрия входит калий. Вы также можете использовать MSG. MSG может снизить общее потребление натрия как минимум на 30% и до 60% при замене поваренной солью в стандартном рецепте.

Вы также можете приправлять пищу травами и специями. Но остерегайтесь смесей приправ, которые могут быть с высоким содержанием соли и натрия. Также неплохо убрать солонку с обеденного стола.

Если глутамат натрия, калий или травы и специи вам не подходят, покупайте продукты с низким содержанием натрия, но следите за заявлениями на этикетке. Некоторые из них могут вводить в заблуждение. У этих терминов есть определенные определения в соответствии с FDA:

• Без добавления соли и без соли : Во время обработки соль не добавляется. Но эти продукты не могут быть без соли или натрия, если не указано иное.
• Без натрия: Менее 5 миллиграммов натрия на порцию
• Очень низкий уровень натрия: 35 миллиграммов натрия или меньше на порцию
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов натрия или меньше на порцию
• Пониженное (или меньше) натрия: Как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем в обычном продукте
• Light in Sodium: Нормальный уровень натрия снижен минимум на 50% на порцию по сравнению с обычным продуктом

Последние два утверждения могут быть непростыми, потому что их часто применяют к пище с высоким содержанием натрия. Например, столовая ложка обычного соевого соуса содержит более 800 миллиграммов натрия, а соя с пониженным содержанием натрия может содержать около 400 миллиграммов натрия. Это почти треть ежедневной рекомендации, так что это действительно не пища с низким содержанием натрия.

Слово от Verywell

Поскольку в большинстве диет слишком много натрия, важно обращать внимание на то, сколько соли и пищевых добавок, содержащих натрий, содержится в продуктах, которые вы едите. Вы также можете подумать о своем общем потреблении калия.Спросите себя, достаточно ли вы едите свежих фруктов и овощей. Также неплохо поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления натрия и вашего здоровья.

Соль и натрий в обработанных пищевых продуктах

Если вам сказали сократить потребление натрия, более чем вероятно, что вам было рекомендовано сократить или исключить многие обработанные продукты, которые вы ели, даже продукты, которые могут показаться несолеными. Это потому, что натрий часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса, либо в виде соли, либо в качестве компонента некоторых пищевых ароматизаторов.

Консервант пищевой

В использовании соли в качестве пищевой добавки нет ничего нового — она ​​использовалась в качестве консерванта на протяжении веков. На самом деле соль была очень важна в торговле и была настолько ценной, что временами использовалась почти как валюта.

Так как же действует соль?

Соль состоит из ионов натрия и хлора, которые снижают активность воды в продуктах питания.Активность воды — это количество воды, доступное для поддержки роста бактерий или протекания других химических реакций.

Соль также может вытягивать воду из любых присутствующих бактерий, что убивает их или, по крайней мере, немного замедляет их развитие. Кроме того, соль усиливает брожение, что можно использовать как еще один метод консервирования продуктов.

Соль сама по себе является эффективным консервантом, но иногда необходимы дополнительные химические вещества. Некоторые из них действуют так же, как обычная соль, изменяя активность воды, но другие действуют, изменяя химические реакции, которые обычно приводят к испорченным продуктам и прогорклым жирам.В любом случае конечный результат — еда, которой хватит дольше.

Натрийсодержащие консерванты

Существует множество названий натрия, в том числе:

• динатрий этилендиаминтетрауксусная кислота
• Ацетат натрия
• Аскорбат натрия
• Бензоат натрия
• диацетат натрия
• Эриторбат натрия
• Лактат натрия
• Нитрат натрия
• Нитрит натрия
• Фосфаты натрия
• Пропионат натрия
• Сульфит натрия

Вы найдете эти химические вещества в различных продуктах питания, включая заправки для салатов, консервы, выпечку, вяленое мясо, мясные консервы, сыр, джемы, желе и фруктовые начинки.Посмотрите на ингредиенты, указанные на упаковке.

Усилитель вкуса

Соль — это усилитель вкуса, который вы, вероятно, используете в кулинарии или за столом. Но это составляет лишь небольшую часть среднесуточного потребления натрия — менее 25 процентов. Вы можете использовать поваренную соль и при этом не превышать рекомендуемое суточное потребление натрия от 1500 до 2300 миллиграммов, если избегаете других натрийсодержащих ингредиентов.

Некоторые ароматизаторы, не содержащие соли, все же содержат большое количество натрия.Глутамат натрия усиливает восприятие вкуса умами, который присутствует в пикантных продуктах, таких как мясо и рыба. Ацетат натрия — еще один усилитель вкуса, который имеет лишь слегка соленый вкус, но, по-видимому, подавляет горький привкус в пищевых продуктах, поэтому он усиливает восприятие сладкого вкуса.

Соевый соус также используется в качестве ингредиента, улучшающего вкус, и в нем очень много натрия. Вы также можете заменить хлорид калия, который также имеет соленый вкус, но увеличивает общее потребление калия.Калий является питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения, потому что не все потребляют рекомендованные 4700 мг в день. Взаимодействие с другими людьми

Соль помимо чистого натрия содержит другие минералы. Вы можете регулярно употреблять поваренную соль и не превышать рекомендуемое дневное потребление натрия.

Следите за потреблением

Ищите натрий на этикетке «Пищевая ценность». Даже продукты с пониженным содержанием натрия могут содержать больше натрия, чем вы ожидаете. Натрий указан в миллиграммах на порцию, и это не может означать всю упаковку.Если вы съели целую банку куриного супа, возможно, вы съели две или три порции, поэтому убедитесь, что вы учли весь натрий.

К распространенным обработанным продуктам с высоким содержанием натрия относятся:

• Хлебобулочные изделия (включая хлеб и булочки)
• Плавленый сыр
• Мясные обеды, бекон и колбасы
• Макаронные изделия, такие как макароны с сыром в коробке или спагетти в жестяной банке
• Пицца (замороженная или свежая)
• Закуски, такие как чипсы и даже крекеры
• Суп (консервированный или порошковый)
• Соусы и подливки
• Упакованные гарниры из риса и макаронных изделий

Разберитесь с натрием, научившись искать его на этикетках и проверяя размер порции. Это соединение, часто используемое в качестве консерванта или усилителя вкуса в обработанных пищевых продуктах, имеет много разных названий, но в конечном итоге действует одинаково. Вы также можете придерживаться диеты DASH.

25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует остерегаться

американцев любят соль. Фактически настолько, что средний американец съедает 3400 миллиграммов натрия в день, что намного превышает рекомендуемый предел. Почему большинство из нас едят больше рекомендованного количества? Продукты с высоким содержанием натрия составляют значительную часть нашего рациона.

Сколько натрия мы должны есть в день?

«Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют здоровым взрослым ограничить потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день », — говорит Малина Малкани, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог, представитель Академии питания и диетологии. и создатель целостного образа жизни.

Хотя эксперты рекомендуют среднему американцу верхний предел в 2300 миллиграммов, это число уменьшается, если у вас есть определенные заболевания.«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство взрослых (особенно с высоким кровяным давлением) в идеале держали дневной предел натрия ниже 1500 миллиграммов ».

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого потребления натрия?

Потребление слишком большого количества натрия может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в целом. Малкани говорит, что чрезмерное потребление натрия может привести к повышенному риску:

• вздутие живота и задержка воды
• сердечная недостаточность
• ход
• высокое кровяное давление
• остеопороз
• головные боли
• рак желудка
• Болезнь почек

Так что хорошо следить за потреблением натрия и следить за тем, чтобы вы не употребляли слишком много продуктов с высоким содержанием натрия.

Какие продукты с высоким содержанием натрия вносят основной вклад?

Большую часть натрия мы получаем из расфасованных продуктов.

«По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), около 75 процентов диетического натрия поступает из упакованных продуктов и продуктов, потребляемых вне дома», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии. питания и диетологии. «По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 40 процентов натрия, который мы потребляем каждый день, поступает всего из 10 видов пищи.«

10 основных пищевых источников натрия в американском рационе включают:

• хлеб и булочки
• пицца
• бутербродов
• мясные и колбасные изделия
• супы
• буррито и тако
• пикантные закуски (чипсы, попкорн, крендели, закуски и крекеры)
• курица
• сыр
• яиц и омлетов

Независимо от того, следите ли вы за своим кровяным давлением или хотите избавиться от вздутия живота, первым делом нужно сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия и заменить их продуктами с низким содержанием натрия. Чтобы помочь вам сократить потребление соли, мы составили список распространенных продуктов, которые, по данным CDC, содержат наибольшее количество натрия в американском рационе.

Вот 25 продуктов с высоким содержанием натрия и их альтернативы с низким содержанием натрия, рекомендованные диетологами.

Shutterstock

Диапазон натрия: 80-230 мг на 1 ломтик белого хлеба

По данным CDC, хлеб и булочки содержат наибольшее количество натрия в рационе американцев. Производители обычно добавляют в хлеб большое количество натрия для придания вкуса и свежести.Хотя хлеб на самом деле не имеет самого высокого уровня натрия из всех продуктов в этом списке, причина его столь высокого ранга в том, что американцы едят больше этой пищи каждый день. (Подумайте: тост на завтрак, хлеб на бутерброде на обед и булочка с маслом на ужин.)

Как снизить потребление натрия: У вас есть несколько вариантов, когда нужно есть меньше хлеба с высоким содержанием натрия. Вы можете искать варианты с низким содержанием натрия, такие как цельнозерновой хлеб из проростков Иезекииля 4: 9 с низким содержанием натрия, в котором содержится 0 миллиграммов натрия на ломтик.Вы также можете съесть бутерброды открытыми. Используя этот совет, вы можете сократить потребление натрия на 50 процентов каждый раз, когда вы едите.

Shutterstock

Диапазон натрия: 922–1279 мг

«Курение или лечение для сохранения многих мясных деликатесов — вот что делает некоторые продукты с очень высоким содержанием натрия на порцию», — говорит Мэгги Михалчик, зарегистрированный диетолог из Чикаго, зарегистрированный диетолог-диетолог из Чикаго, ведущий блог Once Upon a Pumpkin.

Как уменьшить потребление натрия: «Ищите мясо с низким содержанием натрия (это означает, что продукт содержит не более 140 миллиграммов натрия).Или вы можете время от времени менять обеденное мясо на более натуральные источники (запеченная куриная грудка, консервированный тунец) или растительные источники белка (тофу, консервированные бобы) », — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, диетолог и официальный представитель. для Академии питания и диетологии.

Shutterstock

Диапазон натрия: 250–270 мг

«Такие приправы, как соус барбекю и соус для стейков, часто содержат натрий, который добавляется как усилитель вкуса и консервант», — говорит Малкани.«В результате эти соусы, как правило, вносят в пищу чрезмерное количество натрия».

Как уменьшить потребление натрия: Перед покупкой сравните уровни натрия в марках приправ и выберите варианты с низким содержанием натрия. «Также полезно уменьшить количество каждой приправы, которую вы используете в еде и закусках», — говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1 278–1 870 мг

Вяленое мясо говядины может быть основным продуктом питания на заправках, но с ростом популярности высокобелковых диет вы, возможно, будете перекусывать им чаще.Однако стоит помнить о том, что вяленое мясо сушится и вяляется с высоким содержанием натрия и консервантов.

Как снизить потребление натрия: Попробуйте вяленое мясо травяного откорма или органическое вяленое мясо, в котором обычно меньше натрия. Кроме того, он также содержит больше питательных веществ.

Shutterstock

Диапазон натрия: 780–879 мг

«Процесс ферментации [для создания соевого соуса] требует большого количества соли», — говорит Моника Аусландер Морено, врач-диетолог, диетолог и консультант по питанию RSP Nutrition.

Как снизить потребление натрия: «Даже соевый соус с пониженным содержанием натрия по-прежнему содержит довольно много натрия, тем более что мы используем его намного больше, чем чайная ложка (порция) при приготовлении пищи / еде», — говорит Аусландер Морено. . «Вы можете пропустить это и почувствовать вкус васаби, маринованного имбиря и других специй, которые хорошо подходят для приготовления блюд азиатской кухни, таких как красный перец, черный перец, корица, гвоздика и фенхель».

Или попробуйте жидкие аминокислоты с похожим вкусом. «Замените их на жидкие аминокислоты (Bragg’s — хороший бренд), которые в наши дни можно найти в большинстве супермаркетов», — говорит Дина Вулф, врач-диетолог, RDN, зарегистрированный диетолог и основательница Dietitian Deanna, LLC.

iStock

Диапазон натрия: 270–590 мг

Свиные шкуры переживают период возрождения с популярностью кето-диеты и других низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров. Но они также богаты натрием.

Как уменьшить потребление натрия: Придерживайтесь простых свиных шкур, так как ароматизированные версии с большей вероятностью будут содержать больше натрия.

Диапазон натрия: 200–250 мг

«Процесс травления требует изрядного количества соли, — говорит Аусландер Морено.

Как уменьшить потребление натрия: К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы снизить содержание натрия в соленых огурцах.

«Хотя соленые огурцы богаты натрием, они также содержат полезные для кишечника пробиотики! Так что ограничьтесь одним-двумя копьями в день [если вы следите за потреблением натрия]», — говорит Ауслендер Морено. «Вы также можете убедиться, что остальная часть вашего дневного потребления натрия остается соответствующей».

Shutterstock

Диапазон натрия: 349–647 мг

Есть много забавных идей, как есть творог, но, возможно, не стоит их рассматривать, если вам нужно снизить потребление натрия.Творог — один из продуктов с высоким содержанием натрия, потому что «соль усиливает вкус и способствует текстуре [творожистого молочного продукта]», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: «Меняйте на греческий йогурт несколько раз в неделю или ешьте половину йогурта и половину творога», — говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 742–1679 мг

Ни для кого не секрет, что крендели с высоким содержанием натрия — они явно присыпаны им.Не говоря уже о том, что в их тесте также есть натрий.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте несоленый крендель, например, уникальный несоленый крендель «Сплит». И остерегайтесь разновидностей закваски, которые могут содержать даже больше натрия. Еще один совет: смешайте свою порцию крендельков с половинными несолеными кренделями.

Shutterstock

Диапазон натрия: 635–844 мг

«Натрий добавлен в [суп], чтобы помочь сохранить свежесть и улучшить вкус», — говорит Аусландер Морено.

Как уменьшить потребление натрия: Многие консервированные супы действительно содержат полезные ингредиенты, такие как бобовые и овощи, но без соли они будут довольно мягкими на вкус и хранятся недолго.

«Если вы решите покупать консервированные супы, ищите супы, содержащие менее 140 миллиграммов натрия на порцию (помните, что банки обычно составляют 2,5 порции). Или добавьте консервированный натрий в дневное потребление натрия; это не так уж и много выгодно, если в остаток дня уровень натрия понижен », — говорит Ауслендер Морено.

Или поищите варианты «с пониженным содержанием натрия». «Супы с пониженным содержанием натрия» содержат на 25 процентов меньше натрия, чем оригинальный суп, что делает их лучшим вариантом », — говорит Вест Пассеррелло. «Для большего контроля попробуйте приготовить суп самостоятельно! Многие из них простые и быстро собираются».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–320 мг

Пудинг — это, конечно, сладкий десерт, так почему же пудинг быстрого приготовления является одним из продуктов с высоким содержанием натрия? Поскольку этот вид пудинга предназначен для хранения на полке, он содержит натрий и содержащие натрий консерванты, такие как динатрий фосфат и тетранатрий пирофосфат.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте использовать не растворимую смесь. А еще лучше приготовьте дома пудинг, который вы можете съесть на завтрак или на десерт.

Shutterstock

Диапазон натрия: 921–1940 мг

«Замороженные блюда удобны, однако часто добавляют чрезмерное количество натрия для сохранения и улучшения вкуса», — говорит Малкани. «В некоторых случаях замороженная еда может содержать больше соли, чем целый день.«

Как уменьшить потребление натрия: Ищите варианты с низким содержанием натрия. Или пропустите их все вместе.

«Готовьте свежие блюда партиями заранее и замораживайте лишнее в контейнерах для простого разогрева и сервировки, чтобы сохранить удобство замороженных блюд и контролировать количество натрия в каждой», — говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 170–360 мг

«Производители добавляют соль во время производства, чтобы предотвратить рост бактерий и поддерживать приемлемый уровень кислотности», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Не весь сыр сделан с большим содержанием натрия.

«Выбирайте сыры с низким содержанием натрия, такие как козий сыр, цельномолочная моцарелла, рикотта и швейцарский сыр», — говорит Вест Пассеррелло.

Shutterstock

Диапазон натрия: 420–499 мг

Хотя вы можете купить его в банке или в бутылке, он может показаться здоровым, потому что в названии есть слово «овощ». Но если вы посмотрите на содержание натрия, вы можете сильно ошибиться.

Как снизить потребление натрия: Выбирайте низкокалорийную версию вашего любимого бренда. Или создайте дома самостоятельно.

Shutterstock

Диапазон натрия: 300–450 мг

«Курица по своей природе не богата натрием, однако кусочки курицы, упакованные для розничной продажи, могли быть« усилены »солевым раствором», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Проверьте этикетки на свежей и замороженной птице.
«Если панель пищевых данных указывает, что« может содержать до 15% солевого раствора », проверьте этикетку на предмет уровня натрия», — говорит Вест Пассеррелло. «Помните об этом при добавлении любой дополнительной соли, которая может потребоваться в рецепте, или при выборе куриного продукта, который не был улучшен».

Shutterstock

Диапазон натрия: 210–310 мг

«Производители добавляют много натрия, чтобы сохранить эти десерты. Помимо натрия, большинство упакованных десертов также содержат сахар и даже гидрогенизированные масла», — говорит Михальчик.

Как снизить потребление натрия: Приготовьте себе полезные десерты дома или прочтите этикетку, чтобы найти вариант с наименьшим содержанием соли. «Появляется много новых брендов, предлагающих более подходящие варианты лечения!» — говорит Михальчик.

СВЯЗАННЫЙ С : простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Диапазон натрия: 240–280 мг

«Натрий улучшает вкусовые качества; однако некоторые бренды соуса для пасты содержат до 1000 миллиграммов на чашку, поэтому важно читать этикетки перед покупкой», — говорит Малкани.

Как снизить потребление натрия: Лучше всего приготовить его самостоятельно! Приготовьте порционно большую кастрюлю томатного соуса и заморозьте его на ночь, когда у вас нет времени готовить. Или сравните уровни натрия и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Диапазон натрия: 624–751 мг

Если вы поклонник пиццы на вынос или замороженной пиццы, по данным CDC, пицца является одним из продуктов с высоким содержанием натрия. Между тестом, томатным соусом, сыром и начинкой вы можете быстро увеличить дневную норму соли.

Как уменьшить потребление натрия: Обращайте внимание на свои начинки, так как обработанное мясо (например, пепперони и колбаса) может быстро накапливать натрий. Вместо этого выбирайте овощи. И, конечно же, следите за размером порции.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1000-3000 мг

«Требуется много густых соусов и этнические методы приготовления, плюс соль является важным компонентом вкуса еды», — говорит Михальчик. (Не говоря уже о глутамате натрия, глутамате натрия).

Как снизить потребление натрия: Попросите добавить соус, легкий соус или без соуса.«Овощи на пару лучше всего добавлять в еду в качестве гарнира и избегать панировочных и жареных блюд, которые увеличивают содержание натрия и жира в пище», — говорит Михальчик.

Shutterstock

Диапазон натрия: 758–871 мг

«Натрий — усилитель вкуса, а также консервант, который помогает продлить срок хранения бобов», — говорит Малкани.

Как снизить потребление натрия: «Тщательный слив и промывание консервированных бобов перед употреблением может снизить содержание натрия почти вдвое», — говорит Малкани.«Также ищите версии с пометкой« с низким содержанием натрия »или« без добавления натрия ».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–443 мг

«Согласно Министерству сельского хозяйства США, один бублик содержит 430 миллиграммов натрия, или почти треть идеального рекомендуемого суточного лимита Американской кардиологической ассоциации. В значительной степени это связано с тем, что рогалики — это большие порции хлеба, которые также являются продуктами с высоким содержанием натрия. , — говорит Малкани.

Как уменьшить потребление натрия: «Имейте в виду, что рогалики уже содержат большое количество натрия без сливочного сыра и других соленых добавок», — говорит Малкани.«Полезно помнить о размерах порций и подумать об ограничении до половины бублика или меньше».

Shutterstock

Диапазон натрия: 330–370 мг

К сожалению, этот культовый американский продукт питания является одним из крупнейших нарушителей натрия (по мнению CDC). Хот-доги обрабатываются и, таким образом, содержат большое количество натрия и консервантов (нитритов и нитратов) для обеспечения более длительного срока хранения. Если этого недостаточно, обработанное мясо также связано с повышенным риском рака толстой кишки.

Как снизить потребление натрия: По возможности ищите собак с пониженным содержанием натрия. И даже лучше, ищите версии, которые не содержат нитритов и нитратов.

Shutterstock

Диапазон натрия: 125–200 мг

«Соль добавляют в заправки для салатов в бутылках как для вкуса, так и для увеличения срока хранения», — говорит Вулф.

Как снизить потребление натрия: Помимо покупки в магазине здоровой заправки для салатов, например, с низким содержанием натрия, вы также можете попробовать приготовить ее самостоятельно. «Сделайте свою собственную заправку для салатов, используя хороший бальзамический уксус и оливковое масло, а также щепотку розовой соли, перца и чеснока», — говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 410–490 мг

Для ясности, мы говорим о мучных лепешках, а не о кукурузных лепешках. В мучных лепешках больше натрия из-за того, что они обычно выпекаются с пищевой содой и разрыхлителем (обе формы натрия).

Как снизить потребление натрия: Придерживайтесь кукурузных лепешек, которые обычно менее обрабатываются, чем мучные.Кроме того, в них больше клетчатки и магния.

Shutterstock

Диапазон натрия: 590 мг на 1/4 чайной ложки

Вы, наверное, читаете это и думаете, почему соль в этом списке? Все просто: добавление собственных штрихов шейкера в готовую еду может серьезно повысить содержание натрия в любом блюде.

Как уменьшить потребление натрия: «Замени поваренную соль на высококачественную соль, которую нужно измельчать самостоятельно», — говорит Вулф. «Это может снизить вероятность того, что вы будете просто обливать все этим дополнительным шагом.»

8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть

Когда в наши дни натрий всплывает в новостях, разговор чаще всего сосредотачивается на том, где он прячется (хлеб, молоко, обработанные продукты) и как его избежать (не надо. не ешьте эти продукты). Этот разговор содержит важную информацию для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, но, несмотря на все «нельзя», «нельзя» и «не следует», это также сообщение, которое часто оставляет у людей чувство опустошенности вместо полного.

Итак, как человек, который почти десять лет сидел на бессолевой диете, я предлагаю поговорить о чем-то более вдохновляющем. Давайте меньше сосредотачиваться на ограничениях натрия, а вместо этого на возможностях натрия.

Вы любите свеклу, сельдерей или мясо? Вы знали, что все они тоже содержат натрий?

Одна свекла содержит 65 миллиграммов натрия, сельдерей — 50 миллиграммов натрия на большой стебель, а куриная грудка содержит около 70 миллиграммов натрия на порцию, и большинство цельных продуктов также содержат некоторое количество натрия. Дело не в том, чтобы сказать, что вы должны начать избегать продуктового ряда и мясной стойки вместе с продуктами, которые «скрывают» натрий, а в том, что вместо этого есть способ вернуть этот «соленый» вкус к вашим любимым блюдам.

Вот восемь цельных продуктов с высоким содержанием натрия, которые добавят глубину и аромат вашей кулинарии. Эти продукты обладают натуральным вкусом, обладают мощным питанием, они могут улучшить и сбалансировать ваш рацион. Этот список вас приятно удивит и покажет, что на самом деле есть натрий, которым вы можете наслаждаться.

Это американский месяц сердца, и нет лучшего способа полюбить свое сердце, чем следить за потреблением натрия. Дополнительные советы и рецепты с низким содержанием натрия можно найти на SodiumGirl.com и Sodium Girl’s Limitless Low-Sodium Cookbook .

СВЕКЛА
Красные и золотые, с содержанием примерно 65 миллиграммов натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить заменяющие картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы получить свежий вариант классической Кровавой Мэри, или запеките их и добавьте в салаты или соусы для пасты, чтобы получить яркий, землистый вкус.И в итоге: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных преимуществах (просто наденьте перчатки).

СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети mirepoix, также известного как святая троица французских запасов. Эти овощи, содержащие 50 миллиграммов натрия как в большом бульоне сельдерея, так и в крупной моркови, придают супам и тушеным блюдам знакомый пикантный вкус без нескольких щепоток соли. Они отлично подходят для хрустящих и соленых блюд к салатам из тунца и курицы.Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты для кухни, которые всегда под рукой. Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до зеленой фасоли и домашних макарон с сыром.

МЯСО
Обычно копят кости для супа и бульонов, но когда дело доходит до готовки с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию, сырой) или готовите отбивную из баранины (около 65 миллиграммов на порцию, сырая), оставшиеся подрумянившиеся кусочки и мясное масло можно переработать при приготовлении других ингредиентов.Например, вместо масла или сливочного масла обжарьте овощи в небольшом количестве приготовленного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудку и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.

ШПИНАТ и ЧАРД
Вы недавно пробовали тушеный шпинат? Когда его варят без чего-либо еще, он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом. Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир.Поэтому, завершая трапезу, выбирайте эту зелень в качестве дополнения к блюдам с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более удивительного салата или замените их базиликом, чтобы приготовить богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.

Посмотрите все 8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть здесь

Еще из Daily Meal

Что нельзя готовить голым

Как приготовить печенье с удачей в домашних условиях

10 Иммуностимулирующих продуктов

Как приготовить крендель для тети Анны дома

Что это такое и уменьшить потребление соли

Соль или натрий являются важным питательным веществом, которое помогает организму функционировать.Однако потребление слишком большого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем.

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым в США ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день. Несмотря на это, средний американец потребляет около 3440 мг натрия в день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 71% натрия в среднем американском рационе поступает из обработанных продуктов, продуктов питания в ресторанах или еды на вынос.

В этой статье рассматриваются проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны диетой с высоким содержанием натрия.Мы также определяем продукты, которые обычно содержат много натрия, и даем советы, как снизить потребление натрия.

Один из способов уменьшить потребление соли с пищей — это уменьшить количество соли, которую они добавляют в пищу в качестве приправы. Другой способ — избегать продуктов с высоким содержанием соли.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 40% натрия в рационе среднего взрослого американца поступает из следующих 10 продуктов:

• хлеб и булочки
• пицца
• бутерброды
• холодный нарезки и вяленое мясо
• супы
• буррито и тако
• пикантные закуски, такие как чипсы, попкорн и крекеры
• курица
• сыр
• яйца и омлеты

Указанные ниже процентные содержания натрия и количества в продуктах питания все разделы взяты из U. S. Министерство сельского хозяйства:

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб и хлебные изделия часто содержат большое количество «скрытой соли».

Исследование 2018 года, сравнивающее хлебные изделия из США и хлебобулочные изделия из Великобритании, показало, что продукты из США содержат в среднем на 12% больше натрия. Согласно исследованию, только 1 из 5 хлебобулочных изделий в США соответствует целевым показателям, установленным Национальной инициативой по снижению потребления соли (NSRI).

Хлебные изделия с очень высоким содержанием натрия:

• пышки
• рогалики
• хлеб чиабатта
• лепешки

Консервы

Консервы часто содержат большое количество натрия.Вот некоторые примеры:

• Рыбные консервы: Всего 1 стакан (154 грамма) консервированного высушенного тунца в воде может содержать около 337 мг натрия.
• Консервы для супов: Одна банка супа минестроне может содержать около 1550 мг натрия. Некоторые супы на основе мяса содержат даже более высокие уровни.
• Овощные консервы : 1 стакан овощной консервированной смеси содержит около 450 мг натрия. Соль используется как консервант в процессе консервирования.

Промывка консервного раствора от морепродуктов и овощей может помочь снизить содержание натрия в этих продуктах.

Мясное ассорти и мясные деликатесы

Нарезанное мясо и мясные закуски можно посыпать солью.

Всего 1 ломтик ветчины может содержать около 291 мг натрия, а порция пастрами на 2 унции — 560 мг.

Даже постные куриные полоски могут содержать до 650 мг натрия на 100 грамм (г) порции.

Сухие завтраки

Сухие завтраки могут быть еще одним скрытым источником натрия, особенно если размеры порций больше рекомендованных.

Всего 1 чашка кукурузных хлопьев может содержать 204 мг натрия, а порция овсянки быстрого приготовления в 74 г содержит около 365 мг.

Соусы, заправки и приправы

Некоторые соусы, заправки для салатов и приправы могут содержать большое количество натрия.

Всего в 1 столовой ложке кетчупа содержится 154 мг натрия, а в столовой ложке устричного соуса — 437 мг натрия. Соевый соус является худшим нарушителем, одна столовая ложка которого содержит 879 мг натрия.

Продукты из свинины

Продукты из переработанной свинины обычно содержат высокий уровень натрия по сравнению с другим мясом и птицей.

Всего 2 ломтика бекона могут содержать 330 мг натрия, а 2 стандартные свиные колбаски содержат около 326 мг.

Сыр и молочные продукты

Количество натрия в различных сырах может варьироваться в зависимости от типа сыра и марки. К сырам с самым высоким содержанием соли относятся халлуми и импортные голубые сыры. Кроме того, фирменный сыр чеддер часто имеет более высокое содержание соли, чем фирменные сорта.

Другие молочные продукты с особенно высоким содержанием соли включают:

• Творог: В 100 г творога содержится около 224 мг натрия.
• Сырные пасты и соусы: В 100 г сырного соуса содержится около 651 мг натрия.
• Соленое масло

Один из способов снизить потребление натрия — ограничить или отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные, расфасованные продукты, продукты в ресторанах и на вынос. Исследование, проведенное в 2017 году с участием 450 взрослых в США, показало, что продукты, приготовленные и съеденные вне дома, составляют более 70% ежедневного потребления натрия человеком.

По возможности люди должны выбирать свежие домашние блюда и закуски.К другим способам снижения содержания натрия в рационе относятся:

• выбор свежих или замороженных овощей вместо консервов
• покупка и приготовление свежего мяса и рыбы в домашних условиях вместо употребления готовых или панировочных продуктов
• ароматизаторов с добавлением трав и специи вместо соли
• приготовление соусов и приправ с нуля
• покупка злаков и закусок с низким содержанием натрия
• уменьшение размера порций, особенно при употреблении полуфабрикатов или продуктов на вынос

Люди также могут рассмотреть возможность соблюдения DASH (диетические подходы к Остановить гипертонию) план питания. Это гибкий и сбалансированный план питания с упором на продукты с низким содержанием жира и натрия для оптимального здоровья сердца. Согласно диете DASH, снижение натрия до менее 1500 мг в день может активно снижать артериальное давление.

Снижение потребления натрия может принести несколько преимуществ для здоровья. Вот некоторые примеры:

Улучшение здоровья сердца

Уменьшение содержания натрия в рационе может помочь снизить артериальное давление, уменьшая риск сердечных заболеваний и проблем с кровообращением, таких как:

• инсульт
• сердечный приступ
• сердечная недостаточность

Обзор 34 испытаний, проведенный в 2013 году, показал, что умеренное снижение потребления соли на 4 недели и более привело к значительному падению артериального давления.

Снижение риска рака желудка

Обзор 76 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что потребление соли напрямую связано с повышенным риском рака желудка. Эта связь была дозозависимой: риск рака желудка увеличивался на 12% на каждые 5 г в день увеличения потребления соли.

Уменьшение количества соли в рационе может помочь снизить риск развития рака желудка. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Снижение риска ожирения и связанных с ним состояний

Диета с высоким содержанием соли также связана с увеличением жировых отложений и диабетом 2 типа как у детей, так и у взрослых.Снижение уровня натрия может помочь снизить риск ожирения и связанных с ожирением заболеваний.

Диета с высоким содержанием соли или натрия может вызвать высокое кровяное давление или гипертонию. Соль притягивает воду, поэтому диета с высоким содержанием соли увеличивает количество воды в кровотоке, увеличивая объем крови. Увеличение объема крови оказывает дополнительное давление на систему кровообращения, вызывая высокое кровяное давление.

Со временем гипертония может вызвать повреждение таких органов, как сердце, почки, мозг и глаза.