Разное

В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: Грубая клетчатка в каких продуктах

alexxlab 06.05.1978 no Comments

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:

1/» ст. овсяных хлопьев,

½ ст. йогурта,

2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,

2 ст.л. клубники или малины,

1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:

В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:

3/; ст. чечевицы,

300 гр. баклажанов,

2 томата,

1 луковица,

3 дольки чеснока,

4 ст.л. растительного масла,

зелень петрушки,

соль.

Приготовление:

Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

3 кабачка,

150 гр. твердого сыра,

1 ст. молока,

½ ст. панировочных сухарей,

зелень петрушки,

4 яйца,

растительное масло,

молотый перец,

соль.

Приготовление:

Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

Какие фрукты содержат грубую клетчатку.

Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку.
Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды
. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

запора;
обострения хронических заболеваний ЖКТ;
метеоризма;
обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

Четверть должны составлять фрукты;
Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки
— льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб
из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы
из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи
— миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы
— перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис
— очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты
— финики, изюм, курага

Овощи
без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты
— черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Фасоли
Укропа
Сладкого перца
Брокколи
Неочищенного риса
Кукурузы
Фасоли
Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

Каши на воде
Свеклу
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Тематические материалы:

Обновлено: 13.07.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

Растворимая
: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
Нерастворимая
: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

постоянные запоры;
геморрой;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища
. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде
, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

цветная капуста;
листья салата;
морковь;
фасоль зеленая;
батат;
брокколи;
кукуруза;
спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

20% — на завтрак.
40-50% — на обед.
30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

газообразование;
вздутие живота;
брожение в кишечнике;
проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

острые инфекционные заболевания;
воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

бобовые – 13 %;
белый рис и пшеница – 9 %;
овёс и ячмень – 8–10 %;
миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
свежие овощи – 3–7 %;
ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
Брокколи
Морковь
Свекла
Кукуруза
Фасоль стручковая
Репчатый лук
Томаты
Картофель с кожурой
Сладкий перец
Пекинская капуста
Малина
Ежевика
Клубника
Голубика
Апельсины
Абрикосы
Виноград
Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

Интоксикация – засорение органов ЖКХ
Понижение иммунитета
Повышения риска сердечных заболеваний
Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
индивидуальная непереносимость продукта
гастрит
энтериты и энтероколиты
диарея
хронические заболевания кишечника
синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

Налаживается работа ЖКТ.
Нормализуется обмен веществ.
Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
Борется с чувством голода, человек ест меньше.
Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
Чистка от вредных веществ.
Нормализация перистальтики.
Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука

Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины

Апельсины		Облепиха

Баклажаны
		Перец болгарский

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА

— самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества
обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре)
, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных
плодах кизила
и яблок)
.

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%

.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки
в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи
— то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых
и др.) и отруби
— то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них
. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые
— это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой»

используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).

Очищенное зерно
состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты
. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень
тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

	РЖАНЫЕ СУХАРИКИ 13 г в 100 г продукта
МАКАРОНЫ из твёрдых сортов пшеницы 10 г в одном стакане
	ГОРОХ 7 г в одном стакане
ГРУША 5 г в одной груше среднего размера
	ЧЕЧЕВИЦА 8 г в 1/2 стакана
БАНАН 3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола
, т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления».
А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Разновидности клетчатки

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

Растворимая
: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
Нерастворимая
: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Признаки дефицита клетчатки

постоянные запоры;
геморрой;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

цветная капуста;
листья салата;
морковь;
фасоль зеленая;
батат;
брокколи;
кукуруза;
спаржа.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

20% — на завтрак.
40-50% — на обед.
30-40% — на ужин.

газообразование;
вздутие живота;
брожение в кишечнике;
проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

острые инфекционные заболевания;
воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Где больше всего клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
Активизируется стимуляция перистальтики.
Происходит очищение лимфатической системы.
Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышечные волокна укрепляются.
По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

перловой;
гречневой;
овсяной;
пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Шпинат.
Спаржа.
Белокочанная капуста.
Брокколи.
Морковь.
Огурцы.
Редис.
Свекла.
Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

Черную смородину.
Малину.
Клубнику.
Персики.
Абрикосы.
Бананы.
Груши.
Виноград.
Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

желчнокаменная болезнь;
частые запоры;

В каких продуктах содержится клетчатка

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

Цельные зерна

Отруби

Бобовые

Фрукты

Овощные культуры

Семена льна

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека
. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

яблоки;
капуста;
цитрусовые;
мука грубого помола;
ягоды;
семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

бобовые;
зерновые культуры;
кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

Ускорение обменных процессов, пищеварения.
Восстановление микрофлоры кишечника.
Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
Снижение риска развития рака толстой кишки.
Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции

Грейпфрут		1 средний
		1 средний

		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее

Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний

		1 средняя
		3 средних


Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная


Капуста брюссельская

Сладкий перец

		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями

Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные

Бобы соевые
Семена льна


Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения
. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

фасоль;
укроп;
сладкий перец;
брокколи;
неочищенный рис;
кукуруза;
мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

каши на воде;
сливы;
картофель;
свекла;
чернослив;
груши;
очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

молоко;
сыры;
мясо;
рыба;
очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

заболевания желудочно-кишечного тракта;
язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
гастрит;
диарея;
проблемы с кровообращением.

Видео

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок),
имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Продукты, содержащие клетчатку, а также её роль в организме

Грубую клетчатку можно встретить только в продуктах растительного происхождения. Она представляет собой сложное сплетение углеводов, которое не расщепляется в желудке человека. Но при этом волокна важные функции для правильной работы всего организма. Так в каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Содержание:

Грубая клетчатка – что это?

Полимеры полисахаридов или пищевые волокна – это непрерываемые цепочки углеводов в растениях. Их делят на растворимые мягкие и нерастворимые грубые.

К первым относят пектины, камедь и агарозу. Ко вторым – клетчатку, являющуюся полимером глюкозы. Её молекулярная цепочка представлена таким образом, что в органах желудочно-кишечного тракта она не подвергается расщеплению.

Волокна грубой клетчатки не являются источниками энергии в организме. При попадании в желудок они расщепляются частично, а выделенная при этом энергия расходуется для поддержания работы бактерий.

Клетчатка располагается в различных частях плодов. Например, наибольшая её концентрация в моркови достигается в сердцевине, а в свёкле по кольцам. В зависимости от плода пищевые волокна составляет до 3% от общей массы.

Продукты, богатые клетчаткой

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые культуры содержат грубые нерастворимые волокна, которые находятся в листьях, корнях, плодах и стеблях Их ежедневное употребление способствует достаточному поступлению пищевых волокон в организм без применения специальных препаратов.

Отруби

Польза отрубей на работу организма доказана много лет назад, но при этом они не пользуются особым спросом среди населения планеты. Их производят из пшеницы, риса, овсянки, кукурузы и ячменя. Отруби любого вида характеризуются пищевой ценностью из-за большого содержания клетчатки, которая способствует очищению организма. Помимо грубых волокон отруби богаты витаминами В и Е, никотиновой кислотой и каротином, калием, магнием, селеном, медью и цинком.

Перед использованием отруби рекомендуется запарить горячей водой, которую после из разбухания нужно слить. Вводить продукты в рацион нужно постепенно, чтобы избежать вздутия живота и нарушения функционирования кишечника.

Крупы

Пшено, коричневый рис и овсянка — главные поставщики грубой клетчатки в организм человека. Использовать крупы рекомендуется только в целом виде.

Популярные на сегодняшний день продукты быстрого приготовления обработаны таким способом, что в них нет грубых волокон. Поэтому такие блюда не приносят пользу организму.

Отдельно можно выделить гречку. По сравнению с другими крупами клетчатки в ней содержится в несколько раз больше. Один стакан крупы вмещает в себя суточную норму нерастворимых волокон.

Фрукты и овощи

Получить необходимое количество грубых волокон можно только при ежедневном употреблении свежих фруктов и овощей. Врачи рекомендуют готовить салаты с добавлением свежей капусты, лука порея, репы, корневого сельдерея, редьки, редиса.

Большое количество волокон содержится в кожуре многих фруктов и ягод: яблок, груш, малины, черники, дыни, абрикосов, фиников, апельсинов. Поэтому не рекомендуется перед употреблением снимать с них кожуру. Исключением являются импортные фрукты, которые обрабатывают специальными средствами.

Прекрасным источником грубых волокон являются бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, земляной орех). Их наибольшую концентрацию можно отметить в льняных семечках, поэтому большинство специалистов рекомендуют добавлять их в салаты.

Польза и вред грубой клетчатки

Главная функция грубых пищевых волокон в организме – это очищение кишечника. Они способствуют беспрепятственному прохождению пищевого комка по пищеварительному тракту, устраняют воспалительные процессы, создают благоприятную среду для микрофлоры кишечника.

Грубые волокна имеют полую структуру, поэтому при попадании в кишечник они участвуют в процессе поглощения шлаков, токсинов, ядов, тяжёлых металлов и способствуют их выведению из организма естественным путём.

Из вышесказанного можно выделить наиболее важные функции пищевых волокон:

участие в обмене веществ;
профилактика запоров;
очищение организма от токсинов;
понижение сахара в крови;
снижение риска образования в почках и желчном пузыре камней;
предупреждение образования полипов в кишечнике;
профилактика геморроя, варикозного расширения вен и раковых образований.

В состав клетчатки входит кремний, который играет большую роль в поддержании иммунитета. Например, при попадании в организм он способствует связыванию болезнетворных бактерий и вирусов, их нейтрализации. К тому же вещество обеспечивает нейрохимическую связь между мозгом и различными участками тела и органами.

Очень важно не забывать и о возможных последствиях при употреблении клетчатки в большом количестве. Например, неосмотрительный приём грубых волокон способствует снятию естественной слизистой оболочки со стенок кишечника во время передвижения пищевого комка. Это может привести к развитию язв и понижению иммунитета.

Превышение дозировки может привести к вздутию живота, газообразованию и спазмам в животе. Употребление зерновых в большом количестве приводит к чувству усталости, кожным высыпаниям, болям в суставах, аллергическим реакциям.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства и необходимость организма в грубой клетчатке, имеется ряд заболеваний, при которых неприемлемо её употребление:

язвы двенадцатиперстной кишки;
воспалительные процессы в пищеводе;
язвы желудка;
гастрит;
воспаление слизистой двенадцатиперстной кишки.

Специалисты рекомендуют при обострении данных заболеваний полностью удалить грубую клетчатку из ежедневного рациона. В некоторых случаях разрешено её минимальное употребление, которое зависит от общего состояния здоровья.

Во время просмотра видео вы узнаете о грубой клетчатке.

Для правильного функционирования кишечника необходима клетчатка. Но не стоит забывать, что её большое количество может привести к незначительному дискомфорту или язвенным образованиям. Поэтому к употреблению пищевых волокон нужно походить правильно и стараться избегать их избыточного попадания в организм.

в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
Способствуют снижению веса.
Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
Понижают уровень вредного холестерина.
Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

кукуруза и зелёный горошек;
фасоль стручковая и все бобовые;
капуста;
морковь;
свёкла;
баклажаны, кабачки;
редька, репа, редис;
лук, чеснок;
томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.

Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.

Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.

Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.

Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

Продукты с высоким содержанием грубого волокна. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, клетчатка, целлюлоза — все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, зернах и орехах, водорослях и многом другом. Это очень интересный материал, пользу которого, несомненно, оценят все, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Клетчатка: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта.Фактически, пищевые волокна покидают организм в неизмененном состоянии, проходя через желудок и кишечник, тем самым удаляя токсины, лишние жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет превращение сахара в жиры, способствует регулярному испражнению и здоровой кишечной среде. И, самое главное, то, что по достоинству оценит прекрасная половина человечества, — клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества незаменимы в использовании и играют очень важную роль в питании человека.Например, диета при диабете обязательно включает употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому перечень продуктов для больного сахарным диабетом в большинстве случаев формируется по принципу высокого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного сахарным диабетом от резкого повышения уровня сахара в крови за счет снижения скорости всасывания углеводов.

Определить, какие продукты питания содержат много клетчатки, можно по их внешнему виду, качеству и происхождению.Чем меньше рафинированный продукт, тем больше в нем клетчатки.

Растительное волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Во-первых, это сырые фрукты, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персики, банан, лимон, финики, инжир, арбуз.
Во-вторых, сырые овощи и зелень: горох, петрушка, укроп, листья салата, кинза, морковь, капуста, помидоры, огурцы, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачки, фасоль, ревень, баклажаны.
В-третьих, орехи и семена: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук.
В-четвертых, крупы и крупы, хлебные изделия и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макаронные изделия.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г съедобной части пищевого продукта, таблица

Пищевые продукты:	Содержание клетчатки в продуктах питания:
Отруби пшеничные, фасоль, овсянка, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, ягоды рябины, крыжовник, чернослив, абрикосы, изюм.	Очень большой — 2,5 г и более.
Гречка, перловая крупа, ячневая крупа, горох колотый, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы.	Большой — 1-2 г.
Просеянный ржаной хлеб, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, томаты, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.	Умеренная — 0.6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, риса, пшеничной крупы, кабачков, салата, арбуза, вишни, сливы, черешни.	Малый — 0,3-0,5 г.
Хлеб пшеничный из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макаронные изделия.	Очень мелкие — 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Суточная норма клетчатки на человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г в сутки мужчинам и до 25 г женщинам.После 50 лет клетчатку можно употреблять в несколько меньших количествах.

Какие продукты содержат больше клетчатки? Пищевые волокна содержат больше в тех продуктах, которые не обрабатывались промышленным способом. Такая еда в большей степени полезна для человеческого организма.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке — в виде таблеток. Этот вариант его использования также дает отличные результаты.

Растет потребность в продуктах, богатых клетчаткой:

Во время беременности, при увеличении количества потребляемой пищи.
При анемии и недостатке витаминов в организме.
Если желудок и кишечник не работают должным образом.
При накоплении шлаков и шлаков в организме.
Если у вас избыточный вес.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой, снижается:

При чрезмерном скоплении газов в кишечнике, сопровождающемся вздутием живота.
При обострении таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубое волокно. В каких продуктах он содержится?

«Мягкие» пищевые волокна — это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка — это сплетение растительных волокон. Такое балластное вещество содержит сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может переваривать.

Грубая клетчатка используется в различных диетах для похудения. Он способен ускорить обменные процессы и очистить организм от шлаков. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку похудеть и стать здоровее за счет нормализации дефекации.

Преимущества клетчатки для похудения

При составлении диеты для похудения следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Вы должны знать, что не все углеводы хороши для похудения. Некоторые из них более распространены в вашем ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макаронные изделия, рис, чипсы и т. Д. Они восхитительны, но содержащиеся в них сахар и крахмал, безусловно, будут оседать на ваших бедрах в виде жировых отложений.А вот хлеб с отрубями, гречкой, овсянкой, а также соками и фруктами нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Их стоит есть как можно чаще, ведь содержащиеся в них аминокислоты для нас незаменимы. Различают белки животного и растительного происхождения. Кушать их необходимо, при этом поровну растительные и животные белки. Если «сэкономить» на белках, лишний жир никуда не денется, полезные калории уйдут от мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, соблюдая диету, очень часто исключают жиры из своего ежедневного рациона, поскольку считается, что это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это заблуждение. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными веществами, витаминами, давать нам энергию, поддерживать эластичность кровеносных сосудов и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба — все рекомендуемые продукты. Главное, есть их умеренно.

Клетчатка в диете для похудения

Самым важным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание клетчатки в продуктах питания поможет вам иметь здоровый вес. Попадая в организм человека, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры, а затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты распада и брожения, холестерин и сахар, а главное — лишние килограммы.

Недостаток клетчатки в организме вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диета для похудения с использованием клетчатки

Рацион при таких диетах, конечно, сильно отличается от обычного повседневного питания, но польза его неоспорима.

Щадящая диета с клетчаткой

Доля продуктов, содержащих клетчатку, должна составлять 70%.
Для наилучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
В результате за 30 дней можно легко сбросить до 7 лишних килограммов.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

Приобрести волокно в аптеке.
Купите кефир с низким процентом жирности в магазине.
2 ч. Л. Добавить клетчатку в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
Через 4 часа повторяйте эту процедуру и так 4 раза в день.
Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольшом количестве.
Уже через 14 дней эффект от этой диеты будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, содержащими клетчатку

Купите литровую бутылку кефира в магазине.
Кефир разделить на 4 части по 250 г.
Добавьте 2 ч. аптечная клетчатка в каждой части кефира.
В течение 1 дня выпить весь кефир примерно через равные промежутки времени.
Можно есть овощи или фрукты в небольших количествах в течение дня.

Клетчатка: противопоказания к применению клетчатки для похудения

Перед употреблением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если есть проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и т. Д.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма.Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое клетчатка?

Пищевую клетчатку растительного происхождения называют клетчаткой, которая практически в неизменном виде проходит через пищеварительный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать. Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулируют работу пищеварительного тракта и снимают запоры.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
Организм очищен от вредного холестерина, снижен уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита и избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма и недооценивали их роль в поддержании здоровья человека. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, быстро переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не спешите покупать специальные БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. продукт.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и какие продукты она содержит, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Волокно — это уникальный, уникальный тип пищевых волокон, которые в желудке превращаются в молекулы сахарозы и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью нашего рациона. Взрослый человек должен съедать около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки в день. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке возрастает до 40 граммов в день.

Источниками клетчатки являются обычные пищевые продукты и искусственно синтезированные пищевые добавки (диетические добавки). Лучше всего разделить суточное потребление клетчатки на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияют несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму легче ее усваивать) .

Польза и вред клетчатки в диете

В рацион современных людей мало продуктов, богатых грубой клетчаткой.Мы все чаще предпочитаем есть дома (фаст-фуд), готовые замороженные продукты и обеды в ресторанах, забывая об овощах и фруктах. Между тем, даже самые качественные пищевые добавки не могут восполнить недостаток клетчатки в натуральных продуктах.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы — это плачевный результат недоедания с низким содержанием грубой клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника — организму легче удалить непереваренные остатки пищи, если в рационе есть клетчатка.При его недостатке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако для здоровья организма важно разнообразное и умеренное питание одновременно. Слишком много грубых волокон в рационе мешает усвоению других питательных веществ из пищи. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет тенденцию увеличиваться в размере как минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), могут увеличиваться до 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — сбои в работе желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните постепенно, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Хотя клетчатка переваривается и всасывается медленно, ее пользу для нашего организма сложно переоценить:

нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, тем самым увеличивая его перистальтику;
способствует похуданию, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
способствует очищению кишечника от шлаков и шлаков;
способствует выведению из организма вредных веществ и тяжелых металлов;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два типа:

Растворимая — относительно мягко влияет на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее всасывание пищи. и снижает. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, брокколи и капуста, цитрусовые, мука грубого помола, крупы (овес, ячмень и рожь), бобовые (горох, фасоль, чечевица), различные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка имеет противоположный эффект — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это то, что определяет мягкий слабительный эффект клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и нормализует работу пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых, кожуре овощей и фруктов, шелухе злаков, орехах и семенах).

Если рассматривать виды клетчатки более подробно, то можно выделить следующие виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (растительные клеточные стенки),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

Какие продукты содержат клетчатку (таблица)?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, и каждый день включать их в свой рацион. В общих чертах можно сказать, что растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни богаты клетчаткой. Источниками содержания растительной клетчатки являются злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья по теме:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, относятся:

гречка;
овсянка;
Цельнозерновой хлеб и выпечка из отрубей.

Чтобы вам было проще планировать ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Вы можете распечатать стол и повесить его на кухне, а еще его удобно брать с собой в поход по магазинам.

Продукты, богатые растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и крупы содержат больше всего клетчатки	Цельнозерновой и отрубной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, кукуруза, морковь, зеленая фасоль, корень сельдерея, лук, сладкий перец, зеленый горошек, очищенный картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые	Фасоль, чечевица, соя.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки, тыква и семена подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыни, грейпфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Салат, петрушка, укроп, зеленый лук, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Есть продукты, не содержащие грубую клетчатку. К ним относятся все продукты животного происхождения: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры. Такие продукты не относятся к клетчатке.

Если вы хотите получить максимальную пользу от клетчатки для здоровья, попробуйте употреблять ее вместе с продуктами, содержащими бета-каротин, витамины E и C.Постарайтесь получать клетчатку из различных источников, даже если в вашем рационе есть все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Клетчатка — важный компонент современного здорового питания. Регулярно включайте его в свой рацион, и вскоре вы заметите улучшение своего здоровья.

Есть много способов похудеть — вы можете посчитать количество калорий, углеводов или взвесить еду.

Все эти и многие другие методы работают для одних людей и совершенно бесполезны для других.

Неважно, какой метод вы выберете для сокращения общего количества потребляемых калорий, потому что почти каждый, кто хочет похудеть, забывает об одном очень важном компоненте растительной пищи: клетчатке.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который человеческий организм не может переваривать из-за недостатка ферментов, способный утолить голод в течение длительного времени с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это пища для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя всасывание сахара после еды.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, клетчатка может вам помочь. Существует множество исследований, которые научно доказывают это:

В одном исследовании две группы испытуемых попросили проверить эффективность двух вариантов диеты на себе. Первой группе была предложена простая диета с высоким содержанием клетчатки с целью получения 30 граммов клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, которая включала большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы и нежирного белка и исключила соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разницу в диетах, каждая группа испытуемых потеряла почти одинаковое количество килограммов (а точнее, испытуемые второй группы похудели на 2 кг больше), ежедневно потребляя одинаковое количество клетчатки (около 19 г). Испытуемым обеих групп удалось сохранить набранный вес около 12 месяцев.

Из этого следует, что разные диеты особо не влияют на общую массу тела, так зачем усложнять себе жизнь разными вариантами диеты, если можно просто включить продукты, богатые клетчаткой, в свой обычный план питания.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки. Но если у вас возникли проблемы с ежедневным потреблением клетчатки, вы можете использовать различные готовые порошкообразные добавки. Порошок клетчатки можно легко добавить в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Эти добавки являются отличным источником пищевых волокон, которые специально разработаны, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать должным образом на регулярной основе.

А пока мы перешли к тем продуктам, которые содержат больше всего клетчатки. Вот наш список из 14 лучших в порядке убывания содержания клетчатки.

14 продуктов, богатых клетчаткой, которые помогут вам похудеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14,3 грамма клетчатки

Всего половина стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки может быть отличный вариант завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или простого йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользы для здоровья.

Имейте в виду, что злаки — это обработанные продукты, поэтому чередуйте их с более органическими продуктами, например, с проросшими зернами.

2. Семена чиа

28 граммов, 138 калорий, 9,8 грамма клетчатки

Этот суперпродукт стал очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Семена чиа содержат кальций, калий и фосфор, а также все 9 незаменимых аминокислот, включая те, которые не производятся человеческим организмом. Все эти питательные вещества необходимы для развития мышц.

Их легко добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многое другое. Вы даже можете приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9,2–9,6 г клетчатки

Калорий, конечно, много, но клетчатки и даже белка в ней еще больше. их.

Все эти бобы можно добавлять в запеченную индейку или курицу в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4.Зеленая фасоль

У этой фасоли более нежный вкус, она более тонкая и с мелким горошком внутри.

Подавать на пару, приправленные лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли, или жареные с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 граммов клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ добавить в свой рацион больше клетчатки из продуктов. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и доставляют массу неудобств, но оно того стоит.

Он восхитителен в свежем виде, также как варенье, и его можно добавлять в различные блюда и десерты, включая хлопья, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т. Д.

6. Приготовленная чечевица

1 / 2 чашки, 115 калорий, 8 граммов клетчатки

Чечевица богата клетчаткой, ее легко приготовить, и ее можно добавлять в супы и салаты. В полстакана чечевицы вы также найдете 9 граммов протеина в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 граммов клетчатки

Этот бежевый горох очень популярен в качестве закуски.Их можно жарить или запекать в духовке до хрустящей корочки с морской солью и есть вместо картофеля фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 чашка, 127 калорий, 8 граммов клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К и содержит мало сахара (всего 7 граммов на стакан). Его можно добавлять в смузи, украшать вкусными десертами, смешивать с простым йогуртом или просто есть в свежем виде.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 граммов клетчатки

Эти низкокалорийные черные бобы универсальны и богаты белком.Их можно подавать с курицей и добавлять в различные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 чашка, 142 калории, 8 граммов клетчатки

Если вы никогда не использовали бургул в кулинарии, самое время попробовать. Он может стать одним из ваших любимых ингредиентов на все времена. Немного похоже на кускус, но готовится быстрее. В 1 стакане, который может надолго утолить голод, содержится менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченные в духовке, приготовленные на гриле или сырые овощи, а также чайную ложку оливкового масла и сока лимона или лайма, чтобы получить готовую закуску, которую можно взять на работу.

Эти питательные цельнозерновые продукты можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 граммов клетчатки

Артишок среднего размера — отличный гарнир, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки должен быть обязательным к употреблению. ваша диета. Вместо топленого масла, которое часто подают с артишоками, подайте бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Используйте эту приправу в замороженном или консервированном виде, чтобы круглый год готовить блюда из артишока.

12. Семена льна

2 столовые ложки, 110 калорий, 5,6 грамма клетчатки

Порошок льняного семени — отличный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Эти семена богаты жирными кислотами омега-3. Добавляем 2 ст. в коктейле, мюсли или муке для выпечки в блюде клетчатки будет на целых 6 граммов больше.

Молотые семена льна придают блюду сложный ореховый привкус. Вы также можете приготовить хрустящий куриный хлеб.

13. Груши

1 средний, 101 калория, 5.5 граммов клетчатки

В следующий раз, когда вы решите съесть сочную грушу, не разрезайте кожуру! Большая часть клетчатки фруктов содержится в их кожуре, и, отрезая кожуру, вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять во фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 граммов клетчатки

Этот волшебный фрукт очень полезен для здоровья и также содержит клетчатку. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, смузи, соусы, запекать, готовить на гриле и даже есть сырым.

Авокадо — не совсем дешевый фрукт, но его в изобилии продают на полках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать фрукты при покупке, как их нарезать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Никогда не оборачивайте пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Перед тем, как опустошать полки магазинов в поисках волшебных продуктов для похудения, стоит знать, что вам не нужно сразу вводить много клетчатки в свой рацион, так как это может вызвать некоторые трудности, а не только для вас, но и для окружающих вас людей.

Чтобы облегчить переход на диету с высоким содержанием клетчатки, сначала измерьте, сколько клетчатки ваш кишечник привык получать каждый день в течение нескольких дней, записав результаты в граммах. Электронная таблица может быть очень полезным способом сделать это.

После этого добавляйте 3-5 граммов клетчатки каждые 2-3 дня и наблюдайте за реакцией своего организма. Делайте это, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 граммов пищевых волокон:

1 маленькое яблоко с кожурой: 3 грамма
1 стакан клубники: 3 грамма
1 средний банан: 3 грамма
½ стакана цельнозерновой пасты : 3 грамма
1 кекс из цельного зерна: 3 грамма
¾ чашки хлопьев злаков: 5 граммов;
1 чашка вареной овсянки: 4 грамма
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма
¼ чашки вареной чечевицы: 4 грамма
¼ чашки вареной фасоли гиацинта: 3.75 граммов
28 граммов миндаля: 3,5 грамма
1/2 стакана вареного гороха: 4 грамма
1 небольшой очищенный картофель: 4 грамма
1 стакан жареной брюссельской капусты: 4 грамма
1 стакан брокколи: 5 граммов
2 столовые ложки хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, потребляя больше клетчатки, вам нужно есть продукты, перечисленные в этой статье, а не те, которые вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводится к употреблению меньшего количества калорий.

Вот еще несколько советов о том, как минимизировать нежелательные эффекты при увеличении потребления клетчатки:

Замочите сухие бобовые и хорошо их отварите. Это помогает расщепить некоторые из выделяющих газ сахаров, называемых олигосахаридами, и может помочь предотвратить запор.
Не ешьте другие газообразующие продукты: газированные напитки, протеиновые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте много воды. Необходимо растворить и продвинуть клетчатку по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы скорректируете свой рацион и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки из своего рациона, попробуйте попробовать все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше.

Они помогут утолить голод, даже если для полного насыщения вам понадобится лишь небольшая порция с минимумом калорий. Так что наслаждайтесь похудением и получайте максимальную пользу для здоровья с помощью клетчатки.

Волокно — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей и семян.Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может расщепить. Возникает резонный вопрос: зачем тогда нужна клетчатка? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Пищевые волокна сокращают время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища остается в пищеводе, тем дольше она выводится из организма. Пищевые волокна ускоряют этот процесс и в то же время помогают очистить организм.Достаточное потребление клетчатки поможет вашему кишечнику правильно функционировать.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы намного здоровее и прожили бы дольше, если бы ели грубую пищу, многие вполне сознательно стали пристраститься к клетчатке, хотя большинство из них не знали, что она представлена разными видами, и эти виды работают разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в цельнозерновой пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленой и восковой фасоли, брокколи, брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаках, неочищенных зернах, свекле, брюссельской капусте, побегах зеленой горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду, облегчая работу толстой кишки. По сути, они «добавляют объем» отходам и быстрее перемещают их по толстой кишке. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Этот вид клетчатки содержится в злаках, используемых на завтрак, в отрубях, несвежих овощах (при хранении овощей в них увеличивается содержание лигнина, и они меньше усваиваются), а также в баклажанах, зеленой фасоли, клубнике, горохе и т. Д. и редис.

Лигнин снижает абсорбцию других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина и ускоряя прохождение пищи через кишечник.

Комедия
Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и капусте, сушеном горохе, зеленой фасоли, картофеле, клубнике, клубнике, морсовых напитках.

Камеди и пектин влияют на всасывание в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина.Задержка опорожнения желудка и, обволакивая кишечник, замедление всасывания сахара после еды, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступное волокно

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, вы можете принимать таблетки с активированной клетчаткой. Они содержат сбалансированное сочетание различных видов, необходимых вашему организму.

Activated просто незаменим в программе диеты, богатой белками и низкоуглеводными.

Разработано на основе научных исследований с использованием натуральных ингредиентов для безопасного и эффективного контроля веса.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Наружные оболочки зерен, семян, бобов, овощей и фруктов намного богаче клетчаткой, чем внутренние. Цельнозерновые отруби, бобовая шелуха, кожура овощей и фруктов богаты клетчаткой.Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки требует употребления цельного зерна — столько же, сколько нерафинированных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличаются балансом клетчатки и питательных веществ.

В таблице (см. Ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли выбрать для себя оптимальное соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не перечислены, так как большинство из них содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах питания:

Суточное потребление клетчатки

Западные диетологи рекомендуют употреблять от 5 до 25 граммов клетчатки, в зависимости от того, насколько человек заботится о своем здоровье.

Наши предки, которые ели в основном злаки, ежедневно получали от 25 до 60 граммов клетчатки. Большую часть мы получаем от фруктов и овощей.

Стремитесь получать 35 граммов клетчатки в день.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, можно экспериментировать с продуктами, составлять собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г).Или вы можете выбрать таблетированную форму волокна. Оба варианта одинаково хороши и дают отличный результат!

Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

И это неудивительно — с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.

Продукты, богатые клетчаткой — преимущества и противопоказания

Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение по организму обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 польза клетчатки для здоровья:

Восстанавливает правильное функционирование и активизирует перистальтику кишечника — диета назначается при геморрое и запоре
Стимулирует похудание — из-за высокой насыщенности уменьшается чувство голода, уменьшаются порции размер
Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и в случае злоупотребления они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и, как губка, впитывают излишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфрут
Помидоры
Клубника
Капуста
Зерновые
Отруби

Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и диетической клетчаткой — таблица с описанием

Каша содержит много твердой клетчатки

Клетчатка — это растительная пища.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 граммов — это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

Выберите коричневый рис

Семечки — лен, тыква, подсолнечник, кунжут

Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

Хлеб из круп и злаков

Сухие фрукты Избегайте нездоровых сладостей

Орехи — миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Злаки — перловая крупа, гречка, овсянка, пшеница

Рис — очищенные, неочищенные, коричневые

Все

злаки быстрого приготовления

требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Предпочитают цельнозерновой и отрубной хлеб

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры — яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Мы также чистим импортные яблоки — при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими соединениями, которые априори бесполезны.

Обратите особое внимание на отруби

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

Отдельно следует сказать об отрубях.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но также являются естественным абсорбентом.

Они содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка трижды в день.

Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

Диетический хлеб

Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольшом количестве

Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

Добавляйте семена в салаты

Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации Health, разработала ряд простых правил:

Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.
Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсянку
5-6 граммов содержат 100 г непросеянного хлеба
Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерские изделия сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами
Небольшие закуски должны включать орехи и семечки
Ешьте отруби на пару — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, прошедшие термическую обработку, десятая — бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая — растительные жиры.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте разнообразные блюда на основе:

Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут
Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
Витаминизируйте шпинатом и авокадо
Не забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Преимущества клетчатки при геморрое

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.

Авокадо по-прежнему чистые

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавайте предпочтение гречке, ячменю, перловой крупе и овсянке
Выбирайте муку грубого помола, Отруби и черный хлеб
Откажитесь от кексов и макарон
Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь
Напиток 1.5-2 литра воды в день
Лимит чая, кофе, алкоголя

Овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Дневная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики
Выбрать цельнозерновой хлеб
Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Но во время кормления лучше отказаться от слишком грубого волокна и продуктов, содержащих его:

Фасоль
Укроп
Перец сладкий
Брокколи
Рис нерафинированный
Кукуруза
Фасоль
Мука грубого помола

Сварить кашу в воде

Ешьте вместо этого:

Каша на воде
Свекла
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Дополнительную информацию о важности клетчатки для похудания смотрите в видео ниже:

У этого вещества много названий — балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Полезная клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому, не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;
уменьшается выработка инсулина;
прекращается производство вредного холестерина;
вес регулируется, что особенно полезно при похудении;
Клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
Овощи сырые, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.
Семена, орехи.
Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. Каковы преимущества употребления в пищу вещества:

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.
Содержание клетчатки в продуктах питания является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.
Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.
Насыщает необходимыми организму микроэлементами.
Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.
Активизирует правильное функционирование желудка.
Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

Есть ли вред волокна? Будьте осторожны, если:

увеличивается выброс газа;
вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;
У вас частое явление — запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;
Имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет:

на выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;
прием некоторых лекарств;
Баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где находится клетчатка

Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.
Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.
Цельнозерновые и пищевые продукты. Благодаря проросшим зернам многие виды злаков снижают уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Отварная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Яблоки зеленые с кожурой
Груша (с кожицей)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Арахис (сырой)
Сырые кешью
Фисташки без масла и соли (жареные)
Орех
Семена (подсолнечник)

Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре…. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию ощущения сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, относятся также фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое клетчатка?

Пищевую клетчатку растительного происхождения называют клетчаткой, которая практически в неизменном виде проходит через желудочно-кишечный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулируют работу пищеварительного тракта и снимают запоры.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

В течение долгого времени ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма и недооценивали их роль в поддержании здоровья человека. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Клетчатка — это вещества, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — это тот краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, так как размер его мельчайших частиц все равно больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее действие на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки выходит из организма в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

Влияние пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.
Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия шлаков и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.
Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

Клетчатка незаменима в процессе похудания.

Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

Основные виды волокна

Волокна делятся на две основные группы — нерастворимых и растворимых волокон. Их характеристики и свойства описаны в таблице:

Группа волокон	Название вещества	Основные свойства, действие на организм
Нерастворимый	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.
	Гемицеллюлоза	Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием, активируют перистальтику.
Растворимый	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.
	Камеди и смолы	Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Потребление только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

Какие продукты содержат клетчатку

Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды … Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

Таблица №1 — клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

Овощи	Название продукта	Количество волокна
	Вареный шпинат	14
	Горох (клапаны и зерна молочной спелости)	8,8
	Кабачки и кабачки	6
	Брокколи	5,1
	Брюссельская капуста	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Квашеная капуста	4,1
	Цветная капуста	2,5
	Зелень и стебли сельдерея	8
	Запеченный картофель	3
	Свекла вареная	1
	Морковь	1,7
	Помидоры	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица №2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г / 100 г продукта)

Фрукты	Название продукта	Количество клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Сушеный курага пополам	8,5
	Свежая малина	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Слива сушеная (чернослив)	6
	Груша свежая в кожуре	5,5
	Банан	3,1
	Свежая клубника	3
	Свежее яблоко с кожурой	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишневый фреш	4,5
	Консервированный ананас	0,8

Таблица №3 — содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

Таблица No.4 — содержание клетчатки в макаронах (г / 1 стакан продукта)

Таблица №5 — содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

Таблица №6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

Семена и орехи	Семя льна	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Семечки подсолнечника	15,2
	Миндаль	7,2
	Фисташки	3,6
	Пеканы	5,4
	Тыквенные семечки	8,4
	Орехи кешью	6,4
	Ядро грецкого ореха	14
	Кукуруза вареная	4
	Кукурузный попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны быть овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

Суточное потребление клетчатки: дефицит и избыток и их последствия

Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

запор;
обострение хронических заболеваний ЖКТ;
метеоризм;
обезвоживание организма.

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения. При потреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 литров воды в день, потому что клетчатка поглощает много жидкости, и при ее недостатке могут возникнуть запоры.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к раку.Опасен также избыток клетчатки в рационе. Если в посуду добавить большое количество клетчатки, особенно крупной нерастворимой клетчатки, есть вероятность воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, всему нужна мера.

Обязательно прочтите об этом

Нерастворимые пищевые волокна — Пищевые волокна — Блог Монаша FODMAP | Эксперты по диете при СРК

Д-р Джейн Варни, диетолог-исследователь, 8 ноября 2016 г.

Если вы недавно следили за этим блогом, возможно, вы видели нашу серию статей о пищевых волокнах.До сих пор мы рассматривали растворимые и пребиотические волокна, обсуждая их функции в кишечнике и источники пищи с низким содержанием FODMAP. На этой неделе мы говорим о нерастворимой клетчатке.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Как и все типы пищевых волокон, нерастворимая клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, а именно из структурных частей стенок растительных клеток. Существует ряд различных типов нерастворимых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Что делает нерастворимая клетчатка в кишечнике?

В отличие от растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя густой гель, замедляющий движение пищи по кишечнику, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает физический объем вашего стула и помогает ускорить выведение шлаков из кишечника. Эти две важные функции нерастворимой клетчатки помогают предотвратить запор.

Какие источники хороших продуктов питания?

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.Как вы заметите из этого списка, многие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, также богаты FODMAP. Что ж, не бойтесь, есть также много источников нерастворимой клетчатки с низким содержанием FODMAP. См. Список ниже и приложение Monash для получения информации о небольших размерах обслуживания FODMAP.

Овощи — кукуруза, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, шпинат, капуста, бобовые (например, нут, чечевица и т. Д.)
Фрукты — виноград, киви, клубника, ревень, малина, ананас, черника, изюм
Хлеб — мультизерновой без глютена, цельнозерновой
Зерна — коричневый рис, бургал, овсяные отруби, рисовые отруби, гречка, киноа
Орехи — арахис, миндаль, грецкие орехи
Семена — тыква, чиа, кунжут

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым.Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты. Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо. Она рекомендует добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по вашему желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Images

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус коктейлям, йогуртам и другим продуктам — и их очень легко использовать. Просто посыпьте ими блюдо или готово.В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки () (и высокому содержанию белка), «они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые были связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника
Свечение изображений Getty Images

Волокно : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день.Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы немного хрустеть, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби
Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии.Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль
Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник. и — кожа.По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом». Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль, чтобы покрыть мясо перед запеканием или за салатом, или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель
Дзен РиалGetty Images

Волокно : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит.Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое картофельное блюдо или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер. Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив
Creativ Studio Heinemann Получить изображения

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 чашки

Чернослив имеет надежную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в вашем кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой.По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый
Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне.«Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей.Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Смажьте Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекайте их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна
Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Волокно : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне.Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».

10. Водоросли
Lemon_tmGetty Изображений

Волокно : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, Китли. Лечебное питание.(Они добавляют приятный соленый вкус практически ко всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн
Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельнозерновые (и, следовательно, содержащие клетчатку), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете.Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, — объясняет Ганс.

12. Яблоки
Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки.Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но приготовить его сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты.Или добавьте цельнозерновую пасту с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатое клетчаткой средиземноморское блюдо.

14. Лима фасоль

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию из 1 чашки

Замороженная или консервированная — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо.Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился хумус для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 грамм на порцию (приготовленную) на 1 чашку

Вы получите тонны клетчатки и белка на каждую чашку этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут.Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет … но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все делаете правильно. Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18.Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 чашку

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие. Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 граммов на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая меняет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки в любом месте, где она иначе использовала бы курицу.Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд. Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию на 1 чашку (приготовленная)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, которое требует белого или коричневого риса.Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Клетчатка : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много.Чтобы приготовить сытную закуску, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить твердый заряд клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой. В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими порциями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно высокое количество клетчатки.И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Коллин де Беллефон
Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки.Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови.Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.

Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон среди взрослого населения США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и злаки

Как правило, включайте как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи.

Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.

По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.

Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.

Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.

Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана
порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.

Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах

Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых
цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.

Ешьте свежие фрукты на десерт.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.

Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.

Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другие фрукты.

Натереть морковь на салаты.

Пищевые добавки с клетчаткой

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

Яблоко

оранжевый

Мандарин

Груша

1 стакан черники

1 чашка клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

1/2 стакана гороха

1/2 стакана цветной капусты

1 стакан моркови

1 средний сладкий картофель

1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Цельнозерновые, рафинированные и диетические волокна

Несмотря на всю нынешнюю ажиотаж вокруг углеводов и глютена, хлеб, крупы и макаронные изделия — это привычная пища. И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

Цельные зерна содержат все зерно — отруби, зародыши и эндосперм. (TMI, верно?)

Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку), что удаляет отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения (ура), но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна (boo). Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис.Теперь очищенное зерно часто обогащается, а это означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Это круто, но клетчатку можно и не добавить.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно. И вот почему:

Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , которые необходимы всем нам. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.

Пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа.Волокно для победы!

А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.

Помимо клетчатки, зерна содержат питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен. Все они важны для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы.Довольно простые вещи.

Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, поскольку они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Думаете, вы можете идентифицировать что-то цельнозерновое по цвету? Подумай еще раз. Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питанием.Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

Цельнозерновой

Мука грубого помола

Овсянка

Овес цельный

Коричневый рис

Дикий рис

Кукуруза цельнозерновая

Попкорн

Ячмень цельнозерновой

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой.Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)

1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев

1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев, коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий

5 цельнозерновых крекеров

3 чашки несоленого воздушного попкорна

1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Кроме того, старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.FDA рекомендует 25 граммов клетчатки каждый день для диеты в 2000 калорий. Ваша потребность может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Не любите зерно? Фрукты, овощи, бобовые, фасоль и горох также могут быть хорошими источниками пищевых волокон.

И это все, что вы когда-либо хотели знать о цельнозерновых и клетчатке.

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, насыщенность и энергию — пора добавить больше ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Ура .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Подумайте, как использовать эти продукты в ежедневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

Почему волокна важны?
Fiber — это то, что помогает всему работать бесперебойно — в буквальном смысле. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого перебоя в углекислоте.

Какая растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена
На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.

Как увеличить потребление клетчатки?
1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи
Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду или ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладкими овсяными хлопьями, покрытыми обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и льна в смузи
В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и полейте мюсли, нарезанный миндалем и семенами.

3.

Использовать какао-порошок
Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее обработанные продукты
Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Есть салат
Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп
Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон / бульонный кубик , чтобы придать им аромат.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Заменить белый рис на коричневый
Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Купите хлеб с орехами, семенами и цельнозерновыми
Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль
Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор
Добавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.

5 рецептов с высоким содержанием клетчатки
Пикантные овсяные отруби

Масляные овсяные отруби

Согрейте утро уютной миской овсяных отрубей с веганским маслом, солью и черным перцем.Это идеальная утренняя утренняя еда.

Сделать этот рецепт

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадные кексы с овсяными отрубями

Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделать этот рецепт

Рагу из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас за 20 минут (рагу из пуэрториканской фасоли)

Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Сделать этот рецепт

Шоколадный смузи

Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Сделать этот рецепт

Терияки для жарки с овощами

Веганский жареный картофель терияки с курицей

Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Сделать этот рецепт

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Пора приступить к работе с сушеными черными бобами! Вот простой способ приготовить сухие бобы с нуля — без замачивания. Эти бобы богаты растительной клетчаткой и белком, и их легко приготовить.

Сделать этот рецепт

Готовы окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим Руководством по дешевой диете на растительной основе.

.

You Are Here

В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: Грубая клетчатка в каких продуктах

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Какие фрукты содержат грубую клетчатку.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Основные виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

Обязательно прочитайте об этом

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Нерастворимая клетчатка для похудения

В каких продуктах есть клетчатка?

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Противопоказания

Отвлекись!

Разновидности клетчатки

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Виды клетчатки

Признаки дефицита клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Полезные свойства

Какие бывают виды?

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Побочные эффекты и противопоказания

Правильный выбор

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Клетчатка для организма: противопоказания

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Помощь клетчатки нашему здоровью

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Овощи богатые клетчаткой

Орехи

Фрукты богатые клетчаткой

Крупы

Содержание клетчатки в продуктах питания

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

Цельные зерна

Отруби

Бобовые

Фрукты

Овощные культуры

Семена льна

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

В каких продуктах больше клетчатки

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Продукты богатые клетчаткой

Разновидности клетчатки

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Виды клетчатки

Признаки дефицита клетчатки