Упражнения дыхание йога: упражнения для развития дыхания — Yogin.by

упражнения для развития дыхания — Yogin.by

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.

«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.

Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  — не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  — 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода — 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» — перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

Следующая статья раздела:

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Хатха-йога. Дыхательные упражнения индийских йогов

Дыхательные упражнения индийских йогов. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой. В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.] Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности. см. подробнее о полном йоговском дыхании Прежде чем браться за освоение пранаямы, следует разучить некоторые подготовительные упражнения, такие, как очищающее дыхание, позитивное дыхание и умиротворяющее дыхание. На это нужно потратить около двух недель. 1. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или на полу. Прежде чем приступить, прочистите нос — продуйте поочередно обе ноздри. Теперь зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и быстро вдохните через левую ноздрю. Едва закончив вдох, освободите правую ноздрю и точно так же зажмите левую ноздрю указательным пальцем левой руки. Сделайте длинный выдох через правую ноздрю. Задержки быть не должно, вдох и выдох быстро следуют один за другим. Для начала выполните двенадцать циклов, а с ходом практики увеличьте количество до пятидесяти. Полезное воздействие: Это упражнение очищает кровь, укрепляет нервы и даже тонизирует сами ноздри. Как стройбат прокладывает и оборудует в лесу новые главные и второстепенные дороги, по которым сможет продвигаться армия на марше, так же с помощью этого очищающего дыхания начинающий йог прокладывает себе прямую и ровную дорогу к мастерству в пранаяме (упражнение 4) и другим формам йогического дыхания. 2. ПОЗИТИВНОЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Как и в предыдущем упражнении, поза для позитивного дыхания может быть любой, но удобной. Выберите ту, которая вам больше нравится: стоя, сидя на стуле или на полу. Важно держать позвоночник и голову прямо, плечи должны быть опущены. Во время выполнения дыхательных упражнений тело должно оставаться максимально неподвижным. Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой ноздрей на восемь счетов (или восемь ударов пульса). Теперь зажмите обе ноздри пальцами правой руки: одну большим пальцем, а другую безымянным. Задержите дыхание на шесть счетов. Теперь снимите зажим с правой ноздри и. удерживая левую ноздрю зажатой, выдохните на восемь ударов пульса. Для начала повторите упражнение пять раз. по мере практики увеличивайте количество повторений до пятнадцати. При вдохе и выдохе не должно быть ни шума, ни напряжения мышц лица. Полезное воздействие: Это упражнение уравновешивает положительный и отрицательный потоки энергии, контролирующей все наше тело. Выполнять его следует всякий раз, когда чувствуешь в себе нечто «отрицательное». Если вы расстались с людьми, которые, по нашему ощущению, «отрицательны» (то есть их запас праны мал), и не в силах избавиться от ощущения энергетического опустошения, оставшегося после общения с ними, то выполните это упражнение. Лучше всего выполнять его в хорошо проветренном помещении, в парке или на крыше дома. Позитивное дыхание укрепляет нервы и придает нам стойкости. 3. УМИРОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, на полу или лежа на полу (или любой твердой поверхности). Позвоночник должен быть прямым, руки вдоль туловища. Концентрируя все свое внимание на дыхании, выполните глубокий вдох обеими ноздрями на восемь счетов или восемь ударов пульса. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните на восемь счетов (ударов пульса). Полезное воздействие: Выполняйте это дыхание. когда вас беспокоят такие эмоции, как гнев или отвращение. Я наблюдал, какими безмятежными становятся мои ученики после регулярной практики этого дыхания. 4. ПРАНАЯМА Здесь я привожу одно из простых упражнений пранаямы, которым можно заниматься без непосредственного руководства учителя. Его можно практиковать по десять—пятнадцать минут ежедневно. Но я рекомендую приступать к нему только после досконального освоения первых трех дыхательных упражнений (на это уходит примерно одна-две недели). Выполнете: Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный ровный вдох. считая до шести и концентрируя внимание на иде — левом нервном токе, идущем через весь позвоночник по левой нади (от левой ноздри до основания позвоночного столба,). Воображайте себе, как поток праны движется синхронно с дыханием вдоль иды вниз к последнему сплетению, муладхара-чакре, то есть месту, где находится энергия кундалини. Задержите поток в этом месте на четыре счета. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую, визуализируя, как нервный ток медленно поднимается снизу вверх. Вместе с дыханием через пингалу (правую нади) прана движется от последнего сплетения к правой ноздре . Выдох делается на шесть счетов. В обратную сторону это упражнение не выполняется! Таков один цикл пранаямы. Начните с трех, потом выполняйте по шесть, а затем по двенадцать за раз. Йоги Гупта «Йога: Молодость на всю жизнь»  Еще упражнения. 1 . КУМБХАКА В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли и решимость. 2. УДЖАЙИ В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствие индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается умственная безмятежность и концентрация. 3. КАПАЛАБХАТИ В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.Вдохи делают очень медленно. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает способность к концентрации. В и д о и з м е н е н и е . Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты. 4. СУШНАПУРВАК (УДОБНАЯ ПРАНАЯМА) В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. 5. БХАСТИКА Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов. В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев. 6. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия. 7. ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе. 8. ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям. 9. ДЫХАНИЕ «ХА» ЛЕЖА В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту «ха» стоя. 10. СЕМЬ МАЛЕНЬКИХ «ПРАНАЯМА» УПРАЖНЕНИЙ 1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями. 2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием. 3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому /упр. 1/. 4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1. 5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1. 6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание. 7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание. Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч «Хатха Йога»

Дыхательные упражнения в йоге — Йога в Киеве с Татьяной Даниловой

Процесс дыхания настолько привычен для каждого из нас, что зачастую мы его даже не осознаем. Мы не замечаем какими зонами тела дышим, спокойное или форсированное у нас дыхание, глубокое или поверхностное. А между тем наше дыхание может очень многое сказать нам о нашем психологическом и энергетическом состоянии.

Замечали ли вы, что процесс дыхания тесно связан с мыслями и эмоциями. По дыханию человека можно заметить, что он отвлекся от деятельности, которой занимался, ритм его дыхания меняется. Когда мы испытываем эмоцию страха – наше дыхание замирает, когда мы расстроены, мы делаем глубокий вздох, и так каждая эмоция отражается на нашем дыхании. В момент, когда мы неосознанно отвлекаемся от дела, которым занимались, наша концентрация уменьшается, мы осуществляем действие механически, не углубляясь в детали, что зачастую сказывается на результате. Так происходит потому, что часть нашей энергии уходит на объект отвлечения. В йоге мы часто используем выражение: «Энергия течет вслед за мыслью», имея ввиду не тотальное пребывание человека в настоящем моменте.

Пранаяма – это дыхательное упражнение в йоге, которое направлено на контроль дыхания, а следовательно на контроль эмоций и энергии. Начинающим йогам рекомендуют уделять 15 минут в день для практики пранаямы.

Значимый и основной принцип верного выполнения дыхания – осуществление его через нос.

Базовая пранаяма в йогической практике называется Полное йоговское дыхание. Эта пранаяма включает в себя три типа дыхания: брюшное, диафрагмальное и ключичное.

Брюшное дыхание активно задействует мышцы живота, диафрагмальное – мышцы ребер, ключичное – мышцы верхнего грудного отдела.

Эти зоны мы активизируем поочерёдно друг за другом, и в конце объединяем в едином волнообразном движении.  Полное йоговское дыхание задействует всю дыхательную систему, все ее мышцы, увеличивает объем легких насыщает кровь кислородом. В тоже время, при полном йоговском дыхании диафрагма работает активно и ритмично и стимулирует очень важное для организма действие, мягкий массаж брюшных органов.
Данная дыхательная практика относится к приоритетному виду дыхания в йоге. Однако практиковать его следует, без всякого принуждения, и не заигрываться в начале, на стадии энтузиазма, чтобы избежать вреда, не имея опыта выполнения дыхательного упражнения.

Техника.
Примите удобную позу, спину выпрямите. Начните с глубокого вдоха, последовательно наполняя воздухом живот, затем ребра и верхний грудной отдел, после чего осуществляйте постепенное выдыхание, в той же последовательности. Осуществив вдох, задержите на пару секунд дыхание. Далее, начиная с живота, неспешно выдохните, удерживая грудь всё ещё расправленной, опустошите зону ребер и только теперь верхний грудной отдел. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и рёбер таким образом, чтобы в лёгких осталось как можно меньше воздуха.

Сперва, даже может возникнуть чувство, будто техника дыхательного упражнения включает три отдельных активности. Но это не так. Процесс вдыхания воздуха осуществляется одним плавным действием, благодаря чему поднимается в перечисленном порядке и вся грудь, начиная с опускаемой диафрагмы до самых верхних рёбер и ключиц. Пробуйте сделать дыхание неспешным и плавным. Регулярная отработка техники дыхательного упражнения сделает описанное движение понятным, и, научившись единожды, дальше уже полное дыхание перейдёт в разряд привычного действия. После чего данная пранаяма комбинируется с выполнение всех асан.

Капалабхати
Название этого дыхательного упражнения переводится с санскрита как «Очищение черепа». Возможно такое название связанно с эффектом просветления в глазах и расширения окружающего пространства после данного типа дыхания. Также эта техника способствует отдыху и расслаблению после длительных мыслительных процессов, уменьшению головных болей, устранению воспалительных процессов в носоглотке.

Стоит обратить внимание, что во время выполнения Капалабхати выдох активный и импульсивный, а вдох умеренный. В данной технике важно удерживать ритм, вдох должен быть втрое длиннее чем выдох. По насыщенности вдох спокойный, а выдох форсированный и импульсивный.

Начинающие могут выбирать для практики любое удобное положение, однако позвоночник должен быть непременно прямым, так как важный энергетический канал Сушумна начинается в Муладхара чакре и идёт вдоль спинного мозга. Соответственно во время Пранаямы не должно быть барьеров для движения энергии.

При дыхании Капалабхати задействуется диафрагмальное и брюшное дыхание, из-за чего важно тщательно контролировать, чтобы грудная клетка находилась в положении полного покоя.
Техника.

Примите положение Сукхасаны — согните ноги в коленях и переплетите голени. Руки выложите в Джняна-мудру — указательный и большой пальцы каждой руки замкните в кольцо, средний палец уприте в основание большого. Не сгибайте руки в локтях.

Осуществляйте брюшное дыхание в ритме три к одному. На три счета делайте вдох надувая живот, на один – резкий выдох подтягивая живот и сокращая мышцы пресса. Ритм дыхания должен быть 90 – 120 дыханий в минуту.

В этом упражнении существенную роль имеет мощность выдоха, вот почему Капалабхати включает мгновенные и быстрые выдохи, чередующиеся с более расслабленными и постепенными вдохами. При верном осуществлении дыхания, на выдохе крылья носа будут немного выступать, а на вдохе будут статичны.

Начинающим йогам Капалабхати рекомендуется дышать 5 минут в день после комплекса асан.

Концентрация.
Сперва, концентрируйтесь на верности выполнения самого дыхательного упражнения в йоге: интенсивности выдоха, размеренности вдоха, дыхании зоной живота. Отслеживайте состояние грудной клетки, она должна быть статичной. Позднее, когда вы овладеете на хорошем уровне техникой выполнения, удерживайте внимание в области носоглотки. Настраиваясь на пранаму, попробуйте ощутить температуру воздуха и запах. Только в таком состоянии можно достигнуть эффекта энергетизации головного мозга и носоглотки. На визуальном уровне данный эффект проявляется просветлением в глазах и ощущением расширения пространства.
В йоге существует много разновидностей пранаям. Все они обладают мощными оздоровительными и энергетическими эффектами. Для достижения желаемых результатов необходима регулярная и корректная практика данных упражнений йоги.

 

Татьяна Данилова –

Инструктор Украинской Федерации Йоги, психолог.

 

 

 

Дыхательные практики для здоровья: виды и техники дыхательной гимнастики

Человеческая жизнь немыслима без дыхания. Этот процесс не просто доставляет кислород в кровь, а при соблюдении определенной техники может улучшить здоровье и самочувствие. Дыхательная гимнастика влияет на настроение, работу внутренних органов и отделов головного мозга. Задержка дыхания во время вдоха стимулирует работу легких, благотворно влияет на мыслительные процессы и дает омолаживающий эффект. Аналогичная процедура во время выдоха улучшает обмен веществ, работу нервной и пищеварительной систем, поднимает температуру тела и пульс.

Чтобы снизить давление, достаточно правильно дышать: чередовать короткие резкие вдохи с длинными выдохами. Почувствовать себя бодрым поможет дыхание, состоящее из длинных размеренных вдохов и энергичных резких выдохов. Зарядка для легких включает в себя не только упражнения с различными фазами поступления воздуха в организм. Упражнения могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями и т. д. Отличаются типы дыхания: верхнее, нижнее и среднее, — его частота и ритм.

Дыхательная зарядка позитивно сказывается на общем состоянии организма, укрепляя его. В условиях текущей пандемии подобный легкий и доступный способ поддержания здоровья становится весьма актуальным. А значит, нужно выбрать подходящий вариант дыхания и начать упражнения прямо сейчас.

Виды и методы дыхательных практик

Такой доступный и эффективный метод оздоровления, как дыхательные упражнения, давно привлек к себе внимание многих специалистов. Были разработаны различные методики и упражнения для достижения определенных результатов. Какие-то из комплексов помогают взбодриться, другие, наоборот, успокаивают. Среди самых популярных систем можно выделить следующие:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Известная певица Александра Стрельникова придумала упражнения, которые помогают восстановить голос. Позже она заметила, что дыхательная практика приносит пользу всем органам. Делать дыхательную гимнастику необходимо при открытом окне для активного воздействия свежего воздуха. В комплекс упражнений входят активные движения тела, при которых процесс дыхания происходит не в комфортных позах. Данный вид гимнастики называют ещё «парадоксальным». Главная задача упражнений — усиление газообмена в лёгких. Во время занятий человек вдыхает тройной объем воздуха, делает три резких коротких вдоха, тем самым активно тренирует легкие, диафрагму, носоглотку, гортань и голосовые связки.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Константин Бутейко, талантливый физиолог, построил собственную теорию. Чаще всего методы дыхательной гимнастики построены на увеличении количества потребляемого человеком кислорода. Бутейко же продвигает идею сокращения дыхания. Ученый настаивает на том, что около 90 заболеваний можно вылечить достаточным количеством углекислого газа в крови. При глубоком дыхании кислород играет доминирующую роль, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Данную методику применяют при пневмонии, астме, гипертонии, стенокардии, диабете и ряде других заболеваний.

Система трёхфазного дыхания Лобановой

Основателем системы трёхфазного дыхания стал театральный певец Лео Кофлер, проживавший в Германии в XIX веке. Своё название система получила от имени первого преподавателя — Ольги Лобановой. Женщина страдала тяжёлым лёгочным заболеванием, которое смогла победить именно трёхфазным дыханием. Это означает, что подобный способ может пригодиться и при коронавирусе. Позже Лобанова преподавала метод в театрах и институтах, а также в частном порядке помогала избавиться от бронхиальной астмы и туберкулёза лёгких. Основное отличие от остальных методик — система представляет собой не лечебные упражнения, а профилактическое естественное дыхание.

Дыхание в йоге

Йоги создали свои упражнения для дыхания, которые помогают достичь гармонии внутреннего и внешнего мира. Восточные мудрецы выделяют четыре типа дыхания: нижнее, верхнее, среднее и полное. Методика заключается в максимальном расслаблении мышц и насыщении организма кислородом.

Холотропное дыхание 

Методика разработана американским психологом Станиславом Грофом и его женой. Авторы изобрели подход, который аналогичен действию ЛСД и в чем-то похож на дыхание йогов. Смысл тренировки для взрослых состоит в гипервентиляции лёгких. Учащённое дыхание вытесняет кислород из крови, сужаются сосуды головного мозга, начинает функционировать подкорка, человек входит в подобие транса. Метод имеет множество противопоказаний, применяется в психологии для избавления от страхов.

Дыхание «бодифлекс»

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс чаще всего используется для похудения. Заключается в том, чтобы правильно дышать во время физических упражнений, ускоряя обмен веществ и сжигая лишние калории.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Для тренировки дыхания по методу Стрельниковой нужно хорошо проветрить помещение либо открыть окно на время занятия. Желательно делать упражнения натощак. Метод заключается в интенсивных вдохах через нос каждую секунду. Они дополняются физическими упражнениями. Выдохи должны быть незаметными, а вдохи — сильными, шумными, с опусканием плеч. 

Гимнастику удобно выполнять в домашних условиях, для нее не требуется специфическое оборудование. Первые упражнения могут быть по 4, 8 или 16 резких вдохов с промежутками в 4 секунды. Начинать гимнастику лучше с 32 вдохов, ежедневно увеличивая количество до 4 000. После улучшения состояния здоровья упражнения нельзя резко бросать. Необходимо плавно сокращать их количество. Методика хорошо себя показывает при кашле, астме, бронхите и пневмонии.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Схема стандартного упражнения дыхания по Бутейко состоит из трёх этапов:

• вдыхаем в течение пары секунд;
• выдыхаем около 4 секунд;
• задерживаем дыхание на столько же и повторяем.

Процесс дыхания происходит через нос. При выполнении должна ощущаться нехватка кислорода. Упражнения дыхательной гимнастики избавляют не только от заболеваний дыхательных путей, но и от ожирения, проблем сердечно-сосудистой системы и многих других недугов.

Дыхание в йоге

Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан. 

Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода. 

Техника дыхания при йоге:

1. Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
2. Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
3. Необходимо дышать ровно и спокойно.
4. Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
5. Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.

 

Читайте также: Психология: Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь

Читайте также: Продукты повышающие иммунитет

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание «ха», лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

Дыхательные упражнения в йоге

Наверняка вы уже знаете или слышали, как много внимания в йоге уделяется правильному дыханию. И не зря, ведь дыхание – это сама жизнь, кроме того дыхание – это единственная жизненно важная функция организма, которую человек может контролировать самостоятельно (в отличие от, например, сердцебиения или кровообращения).

И вот как раз пранаяма (прана – «жизненная сила», «яма – контроль»), контроль дыхания – это и есть сердце йоги.

Но прежде, чем говорить о такой мощной практике, как пранаяма, мы поделимся с вами еще одной, более простой и подготовительной практикой. И практика эта — дыхательные упражнения. Пусть это еще не пранаяма, но уже отличная подготовка к ней!

Цель дыхательных упражнений  — подготовить тело к асанам, пранаяме  и медитации, чтобы во время практики дыхание было правильным.  Дыхательные упражнения делаются с утра, после сна, когда тело полностью отдыхает. Во сне мы дышим по-разному – кто-то быстрее, кто-то медленнее, кто-то — с открытым ртом, часто неправильно. Вот как раз дыхательные упражнения и помогают это исправить.

Если дыхание неправильное, мы не получим сполна пользу от пранаямы и от выполнения асан, поэтому очень важно уметь дышать правильно, в чем нам и помогут дыхательные упражнения, которые лучше всего делать перед занятием йогой.

В повседневной жизни мы используем примерно 1/3 или даже 1/4 объема наших легких, дышим слишком часто, появляется одышка, а это уже признаки неправильного дыхания, которые приводят к стрессам и возникновению болезней. Дыхательные упражнения способны это исправить. Кроме того, дыхательные упражнения способны помочь при таких проблемах, как астма, одышка, высокое/низкое давление,  некоторые головные боли, заложенность носа, нервные расстройства. И это еще не все! Даже от некоторых кожных болезней могут помочь дыхательные упражнения!

Очень важно при выполнении дыхательных упражнения всегда начинать с выдоха, это особенно полезно для области легких на уровне груди (средняя часть легких).

Когда мы выполняем дыхательные упражнения, мы растягиваем межреберные мышцы в трех направлениях: вперед, вверх и в стороны. Это помогает нам включить в работу незадействованные  области легких для более глубокого дыхания в области груди. На выдохе эти мышцы сжимаются, это помогает «довыдохнуть» весь ненужный воздух, который там скопился, «отработанный» воздух, и со вдохом мы наполняемся новым кислородом. Т.о. мы улучшаем обмен межу кислородом и углекислым газом.

Дыхательные упражнения помогают очистить альвеолы и задействовать легкие полностью. Все дыхательные упражнения улучшают практику пранаямы.

Определенное положение рук помогает воздействовать на определенные отделы легких, усиливают там кровообращение. Очень важно задействовать все три отдела легких.

Дыхательные упражнения обычно выполняются стоя. Но если вам тяжело, можно делать сидя.

Техника выполнения дыхательных упражнений:

1. Поперечное растяжение легких. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая. Руки поднимаем на уровне плеч, с выдохом соединяем ладони вместе перед собой на уровне груди, на вдохе – руки в стороны и слегка назад, выдох- снова ладони вместе на уровне груди (руки прямые). Делать 10 раз (1 раз включает в себя и вдох, и выдох). Данное упражнение помогает полностью задействовать легкие, а также исправить наши «вредные» дыхательные привычки (частое дыхание, дыхание ртом и пр.)
2. Продольное растяжение легких. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах ладонями вниз. В этом положении выдох. На вдохе руки поднимаем вверх надо головой и одновременно поднимаемся на носочки, выдох – возвращаемся в исходное положение. Важно – мы не наблюдаем за руками взглядом. Голова прямо, смотрим вперед. Делать 10 раз. Если тяжело подниматься на носочки (нет равновесия), можно начать без поднятия, присоединить его позже. Данное упражнение укрепляет ключичные мышцы и задействует верхний отдел легких.
3. Упражнение на три отдела легких, состоит из 3-х частей. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки соединяем в замок, замок укладываем на грудь, локти расслаблены, свободно висят.

— Первая часть: выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вперед) вытягиваем вперед на уровне груди и слегка давим на пальцы, выдох — исходное положение. Делать 5 раз.

— Вторая часть: выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вперед) вытягиваем вперед и вверх, чуть выше уровня лба и слегка давим на пальцы, выдох-исходное положение. Делать 5 раз.

— Третья часть: : выдох в исходном положении, на вдохе руки (в замке, замок разворачиваем ладонями вверх) вытягиваем вверх над головой и слегка давим на пальцы, выдох-исходное положение. Делать 5 раз.

Данные упражнения помогают развить все соответствующие отделы легких. Также это лучшая практика для успокоения ума, она позволяет достичь ритмичного дыхания, устранить сбивчивость в дыхании.

Важно!

• Между подходами в 3 упражнении (в исходном положении, когда руки возвращаются на грудь) расслабить плечи и локти.
• Между 1,2 и 3 упражнениями ноги поставить удобно сделать 1-3 естественного вдоха и выдоха.

 Дыхательные упражнения занимают всего лишь порядка 10 минут в день, а польза от них (при ежедневной утренней практике) – просто огромна! Рекомендуется делать дыхательные упражнения в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

 Эффект от дыхательных упражнения для таких проблем, как астма и одышка, наступает довольно быстро. Очень хорошо дыхательные упражнения помогают от депрессий.

Кроме того, согласно древним знаниям, каждому человеку в жизни отмерено определенное количество вдохов и выдохов и, следовательно, чем медленнее и осознаннее мы будем дышать, тем более долгую, и возможно, более счастливую жизнь мы проживем.

Пусть вас не удивляет легкость данных упражнений, не задавайте себе вопрос «Как это может мне помочь?» Просто делайте – и получите результат! ОМ.

© Юлия Валеева, специально для http://om74.com (на основе лекций Саджи П.К.)

 

5 простых дыхательных техник, которые помогут восстановить силы и энергию

Если вы чувствуете вялость и грусть без причины, у вас нет желания и сил заниматься чем-либо, вы постоянно хотите спать, замереть и спрятаться, то вам нужно как можно быстрее восстановить внутреннюю энергию.

У офисного работника мало шансов остаться в спасительной тишине и покое, даже если он заболеет. Но набраться сил можно в любой момент и без шоколадных батончиков. Сергей Шимко, преподаватель йоги в Киевской йога-студии и студии йоги «Атма» советует выполнять упражнения и техники, которые помогут восстановить жизненную энергию и стать бодрым прямо на рабочем месте. Также они полезны болезненным людям или только что выздоровевшим.

1. Попеременное дыхание

Это упражнение поможет восстановить нормальное течение энергии через ваше тело, и вы почувствуете прилив сил и успокоение.

Техника выполнения:

Для выполнения этой дыхательной практики выберите одну из сидячих асан. Например, это может быть поза лотоса, поза сапожника, поза могущества и т.д.

1. Сядьте, выпрямите спину, сведя лопатки и опустив плечи. Голова, спина и шея – на одной прямой.

2. Закройте левую ноздрю большим пальцем. Плавно вдохните воздух через открытую правую ноздрю, задержав дыхание на несколько секунд.

3. Теперь закройте правую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и сделайте плавный выдох через открытую левую ноздрю.

4. Сразу же без пауз сделайте вдох через эту же открытую ноздрю.

5. После вдоха задержите дыхание и снова зажмите левую ноздрю большим пальцем. Сделайте плавный выдох через правую ноздрю.

6. Считайте. Вдох делайте длиной в один счет, задержка дыхания на 4 счета, выдох – на 2.

Выполните несколько циклов этого упражнения – дышите столько, сколько посчитаете нужным. Также во время выполнения упражнения все время концентрируйтесь на том, как «ходит» воздух по телу. Ощущайте его движение по всем конечностям. Следите за тем, чтобы тело, особенно руки, было расслабленным, а спина – ровной.

Читайте еще: Как начать бегать по утрам: пошаговая инструкция от тренера по триатлону

2. Получение энергии от Солнца

Вспомните, как приятны первые лучи солнца весной. Солнце буквально включает ваши жизненные ресурсы. В холодное и хмурое время тоже можно получить свою энергетическую порцию. Самое важное – не напрягаться и получать удовольствие от процесса дыхания.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно: спина, шея, макушка на одной линии, ступни вместе. Вы – столб.

2. Поднимите руки вверх и сложите вместе ладони над головой.

2. Потянитесь вверх всем телом, не отрывая ступней от пола. Представьте, будто вас за макушку и ладошки кто-то легонько подтягивает вверх веревочкой.

3. Дышите ровно и спокойно, чувствуя, как воздух-энергия входит в ваше тело через пальцы рук. Делайте плавные и естественные вдохи и выдохи, выбрав такой темп, чтобы вы не задыхались, хватая воздух ртом.

Концентрируйтесь на том, как на вдохе воздух проходит через ладони, руки, шею, плечи, опускается в легкие, живот, таз, ноги, ступни. На выдохе фокусируйтесь на обратном движении снизу вверх: представьте, как воздух выходит из ступней, ног, таза, живота, легких, затем переходит в плечи, шею, руки, ладони.

3. Получение энергии от Солнца и Земли

Замечали ли вы, что, например, отдыхая на природе вам удобно сидеть в одном месте, а в другом, наоборот, категорически не хочется? Дело в том, что основание энергетического канала находится в самом низу нашего позвоночника. И поэтому вы сразу чувствуете, как энергия Земли проникает и какая она, положительная или отрицательная. Эта техника соединяет в себе две энергии – Земли и Солнца.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно – так, чтобы спина, шея и макушка были на одной прямой линии. Но при этом держите тело в естественном положении, не перенапрягайтесь.

2. Представьте, что у вас в руках огромное яблоко или небольшой мяч, который вы держите между ладоней. Держите его перед собой.

3. Дышите ровно и размеренно, представляя, как на вдохе воздух входит через макушку, проходит через все тело и скапливается между ладонями. На выдохе воздух точно также собирается из всех «дальних» уголков тела и выходит через макушку.

Практикуйте, пока ощущаете комфорт. Во время выполнения упражнения концентрируйте внимание на ваших ладонях. Вы почувствуете тепло между ладонями. Вначале это слабо ощущается, но постепенно тепло будет нарастать.

Читайте еще: 5 рецептов бодрящих витаминных напитков

4. Цигун

Это упражнение тоже связано с дыханием и энергетическими потоками тела. Оно помогает синхронизировать и гармонизировать процессы в организме.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и закройте глаза.

2. Положите ладонь на живот на три пальца ниже пупка. Вторую ладонь положите сверху. Для женщин – правая рука располагается под левой, мужчин – наоборот.

3. Дышите размеренно и спокойно, фокусируясь на небольшом движении нижней части живота.

В идеале дыхательная практика длится 30 минут. Начинающие могут проводить ее в течение пяти минут.
По окончанию упражнения прохлопайте тело с левой стороны правой рукой, затем с правой стороны левой рукой, затем голову от затылка ко лбу.

5. Массаж лица и шеи

Это простая техника, которая разгонит кровь и вместе с этим позволит энергии свободно циркулировать по телу.

Техника выполнения:

1. Разомните ладонями шею в течение 2-3 минут. Уделяйте внимание основным мышцам, ведущим от основания головы до плечевого пояса.

2. Разомните большими пальцами рук место у основания черепа, там, где находится первый позвонок. Делайте массаж в течение 2 минут.

3. Возьмитесь большим и указательным пальцами обеих рук за мочки ушей и разминайте их. Делайте круговые движения в одну сторону, затем в другую.

4. Надавите большим пальцем точку под нижней губой. Проделайте это несколько раз.

Читайте еще: Секреты языка тела: как стать более энергичным, веселым и креативным

Бонус для упорных

В конце упражнений поблагодарите себя. Вы сделали так много, чтобы восстановить силы, чтобы работа не остановилась. Подумайте о том, за что вам стоит сказать «спасибо» самому себе сегодня, вчера, за прошедший месяц или год. Это переключит вас на процесс набора энергии и выздоровления.

Самое важное во всех этих техниках – просто дышите, концентрируясь на процессе дыхания. Так вы чувствуете энергию, которая циркулирует по телу, освобождает замки-зажимы и выходит из макушки, унося все плохое.

Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье.В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

Что такое прана ?

Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живое от мертвого. Эта энергия жизненной силы, или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».

Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы.Это то, что сохраняет нам жизнь.

Прана имеет много уровней значения, от физического дыхания до энергии сознания до кундалини шакти до изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная — это проявление праны .

Источники праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na — это дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она проходит через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое пранаяма ?

Древние писания йоги определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

«Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана, или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии нахождения в асане, или позе нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

Подробнее об этой сутре читайте здесь.

Проще говоря, « прана » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма » означает регулировать или удлинять.

Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемый контроль дыхания, но и контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри по определенному типу вдоха, задержки дыхания и выдоха. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Преимущества пранаямы (дыхательные упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

• Успокаивает разум, уменьшая беспокойство и беспокойство

• Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

• Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

• Повышает иммунную систему

• Омолаживает тело и разум

• Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может бездействовать, потому что это активная медитация.”

Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

• «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете это сделать с помощью дыхания.

• Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

• Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что это имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — глубокое или неглубокое, плавное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильную подачу кислорода в мозг и сигнализирует о том, что все в порядке.

Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — стало ли оно длиннее или плавнее?

5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их онлайн.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте дыхание колибри (Бхрамари пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта дыхательная техника особенно полезна для людей с гипертонией.

Капалбхати

Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это одна из форм пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Kapal Bhati (Дыхание сияния черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

Удджайи

Больше, чем какая-либо техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») является наглядной демонстрацией связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаямы (альтернативное дыхание через ноздри), а затем выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ida nadi и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через другую ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Nadi shodhan , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, людьми с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления, а также с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в вашу технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За пределами Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма — это то, что называется крийя , или очищающее действие.

Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или SKY Breath Meditation ^TM , мощную технику, исследования которой показали огромную пользу для ума и тела.

Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

Вы можете изучить пранаяму, асаны йоги и медитацию на семинарах начального уровня The Art of Living:

Присоединяйтесь к Beyond Breath

Искусство Жизни предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую это приносит.

Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится передовым достижением в оздоровлении души и тела

Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенная: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

Хотите узнать больше о медитации и о том, как она вам помогает? Читайте дальше:
Что такое медитация? 12 способов помочь вам и как начать сегодня

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

Занимаясь йогой, легко увязнуть в попытках закрепить каждую позу, но позы и движения — лишь один из компонентов йоги. Дыхательные техники йоги, или пранаяма ( прана означает «жизненная сила» и яма означает «контроль»), также являются важным элементом йоги, который улучшает и углубляет вашу практику.

«Йога без дыхания — это не совсем йога», — говорит мастер Рейки и сертифицированный преподаватель йоги и медитации Нина Эндрст.«Дыхание — основа всей практики. Объединение движения и дыхания — вот что делает йогу таким особенным и мощным опытом. Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту ».

«Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту». —Нина Эндрст, учитель йоги и медитации

Тем не менее, дыхательные техники и упражнения йоги часто наталкиваются на сопротивление, которое, по мнению Эндрста, вызвано тем, что многие из них чувствуют себя уязвимыми, поскольку зачастую это незнакомая практика.«Иногда нам трудно сидеть так близко к себе, но именно тогда происходит глубокое исцеление и связь», — говорит она.

Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в реальном мире, живя жизнью, дыхательные техники йоги — отличные инструменты, которые нужно иметь в вашем распоряжении, когда вам нужно очистить и успокоить свой разум и тело. Готовы ли вы испытать на себе волшебство дыхания? Вот пять дыхательных техник йоги, которые стоит попробовать, преимущества каждого из них, а также советы о том, как включить их в свою практику асан.

5 дыхательных техник йоги

1. Осознание дыхания

Эта дыхательная техника йоги предназначена для осознания своего дыхания. Как это звучит и чувствуется? Это движется? Где вы чувствуете дыхание в своем теле? «Иногда просто замечать, что происходит со своим дыханием, достаточно, чтобы вызвать серьезный сдвиг», — говорит Эндрст. «Привлечение внимания к нашему образцу дыхания, будь то на коврике или вне его, невероятно успокаивает нервную систему».

Истории по теме

2.Дыхание льва

Дыхание льва — это мощная дыхательная техника йоги, которая быстро помогает вам выйти из собственного разума и погрузиться в тело, а также расслабить мышцы лица и челюсти, где мы, как правило, испытываем сильное напряжение. К тому же, практиковаться — это весело.

Вот как это сделать: «Закройте глаза и сделайте полный, глубокий вдох через нос», — говорит Эндрст. «На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. Полностью опорожните, издав звук «ха» ». Повторите несколько раундов.

3. Расширение дыхания

Чувствуете тревогу? Попробуйте технику удлинения дыхания, чтобы переместить застоявшуюся энергию в тело. Начните с вдоха через нос на четыре-пять счетов. Держите на четыре счета. Затем глубоко выдохните через рот, издавая звук. «Пусть звук проходит, каким бы странным или неудобным он ни был», — говорит Эндрст. «Звук — это здоровый и исцеляющий вибрационный инструмент».

4. Дыхание ситали

«Дыхание ситали — отличный метод работы с дыханием для охлаждения тела и успокоения себя, если вы чувствуете тревогу, гнев или эмоциональный заряд», — говорит Сьюзи Марко Шиффелин, звуковой целитель, мастер Рейки. , а также учитель йоги и медитации.

Чтобы практиковать это, сформируйте O-образные губы и высуньте язык, загибая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь. Вместо этого слегка стисните зубы вместе. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как если бы вы пили из соломинки. Затем введите язык, закройте рот и выдохните через нос. Шиффелин рекомендует повторять от трех до пяти минут, пока вы не успокоитесь.

5. Дыхание огня

Если вы раньше практиковали кундалини-йогу, вы, вероятно, знакомы с этой базовой техникой дыхания, которую Шиффелин описывает как более бодрящую, чем чашка кофе.Начните дыхание огня, сидя со скрещенными ногами, ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев вместе. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов животом. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос, заставляя живот накачиваться и выдыхать при этом. «Вдох должен быть легким. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, — говорит Шиффелин.

Продолжайте так дышать в течение одной-трех минут в ритмичном темпе, но не делайте этого слишком быстро.Если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. Закончив, вернитесь к длинным дыханиям животом, спокойно сядьте и позвольте энергии практики интегрироваться.

Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

Как упоминалось ранее, во время практики асан (позы) важно осознавать дыхание. «Часто в практике асан вас рекомендуют связать дыхание непосредственно с асаной», — говорит Шиффелин. «Каждое движение будет привязано к вдоху или выдоху.Для вашего ума естественно блуждать во время асаны, поэтому привязка дыхания к вашей практике поможет вам оставаться в настоящем и оставаться на связи с данным моментом ».

Обычно, говорит Эндрст, вы делаете вдох, расширяя, удлиняясь, достигая или открывая тело. А затем выдох при скручивании, отпускании или заземлении. Она добавляет, что такое дыхание во время асаны «объединяет разум, тело и душу».

В дополнение ко всем преимуществам дыхательных техник йоги, практика йоги в целом способствует целостному чувству благополучия.Физически, говорит Шиффелин, йога поддерживает тело в форме и здоровье, улучшает гибкость, увеличивает силу, ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца и многое другое. Мысленно говоря, йога может успокоить ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить определенные симптомы, связанные с депрессией. А духовно эта модальность может соединить вас с чем-то большим и помочь развить чувство цели. В целом, говорит Шиффелин, «йога соединяет разум, тело и дух и приводит нас в единство с нашим истинным« я ».”

Хотите больше советов по дыханию? Вот как одна аюрведическая техника может улучшить ваше пищеварение. А метод дыхания «5-3-3» придаст вашему утру оживленный эффект.

4 дыхательных упражнения йоги для уменьшения беспокойства

Если вы когда-либо испытывали стресс или тревогу, вам, вероятно, говорили сделать глубокий вдох. Техники глубокого дыхания часто используются для расслабления и снятия стресса и могут быть отличным способом успокоить нервы и уменьшить беспокойство.

Если вы беспокоитесь о приближающемся важном событии или у вас был тяжелый день, дыхательные упражнения — это легкодоступный инструмент, с которым вы можете справиться. Также известно, что дыхание йоги улучшает качество сна и внимательность, что помогает улучшить психическое здоровье.

На самом деле, я заинтересовался получением сертификата по йоге из-за положительных преимуществ йоги для моего сна и уровня беспокойства. Когда я начал регулярно заниматься йогой, мне больше не требовалось беспокойство или снотворное! Я связываю это в основном с работой с дыханием, которой я научился на занятиях йогой и которую практиковал ежедневно.

Так что же такое дыхание йоги? Вы будете вдыхать через нос на несколько секунд, а затем выдыхать через нос, держа рот закрытым. Это должно собирать вашу прану, или энергию, и делать ее более сфокусированной. Он также успокаивает и расслабляет нервную систему.

Я подготовил для вас список моих любимых дыхательных упражнений йоги, которые вы можете попробовать, когда вам нужен перерыв в повседневной рутине. Выполняете ли вы их утром, перед сном или в течение дня, вы почувствуете освобождение от ненужного стресса и чувство спокойствия.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом использует диафрагму для максимального расширения легких. Движение диафрагмы естественным образом контролирует воздушный поток, проходящий через ваше тело, заставляя воздух проникать глубоко в ваш живот.

Начните с удобного положения лежа на полу или сидя на стуле. Положите одну руку на грудь, а другую положите чуть ниже грудной клетки, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы. Медленно вдохните через нос, считая до пяти.Почувствуйте, как воздух движется в вашем теле, когда поднимается живот. Затем выдохните воздух через рот на счет до пяти, чувствуя, как живот расслабляется внутрь.

Сопутствующие товары

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри встречается немного реже, чем глубокое дыхание животом, но это может быть отличным способом практиковать контролируемое дыхание. Кроме того, это упражнение является прекрасным дополнением к любой практике медитации.

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.Закончив выдох, положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю на счет до пяти. Затем закройте левую ноздрю и откройте правую, прежде чем выдохнуть, считая до пяти. Теперь вдохните через правую ноздрю, удерживая большой палец на левой ноздре. Затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Продолжайте чередовать ноздри в течение нескольких минут.

Задержка дыхания

Задержка дыхания включает задержку дыхания без вдоха или выдоха на некоторое время.Задержка дыхания на короткое время может помочь расслабиться и снизить стресс. Я рекомендую задержать воздух в течение 10 секунд перед выдохом, а затем сделать несколько регулярных вдохов перед повторением упражнения.

Сядьте, скрестив ноги на полу. Держа спину прямо, пять секунд вдыхать через нос. Задержите воздух в легких 10 секунд. По достижении 10 секунд медленно выдохните через рот. Сделайте несколько обычных вдохов, прежде чем повторить процесс.

Дыхание огня

Дыхание огня включает в себя мягкий вдох и сильный выдох. Это упражнение помогает снять стресс, улучшить концентрацию и внимательность.

Сядьте, скрестив ноги на полу, держите спину прямо. Вдохните через нос, считая до пяти, положив руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается. Как только вы закончите вдох, с силой выдохните через нос, задействуя брюшной пресс. Убедитесь, что ваш вдох и выдох одинаковой длины, даже если они выполняются с разной силой.Быстро повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

Сядьте поудобнее. Закройте глаза и дышите осознанно.Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений. Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?

Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

Пранайама происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии. В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения дают вам шанс избавиться от шума и суеты, изнурения нашей повседневной жизни. В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в своем самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий от вас самих или других.

The Science Of Prānāyāma

С терапевтической точки зрения регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела.С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они являются 9 933 мощно эффективными инструментами, которые помогут вам расслабиться . Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге.В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, – дыхательных упражнений (prānāyāma), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны выполняться регулярно. часть терапии. ” В 2013 году они также задокументировали использование пранайамы для снижения тревожности.Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как этот процент был почти вдвое больше в контрольной группе (66,7%)».

Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

5 упражнений пранаямы для дома, работы или школы

Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленные ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок йоги. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания. Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным.Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений. Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который раздается при вдохе.Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером. Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
3. Когда вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией. Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

3. Бхастрика пранаяма (дыхание мехами)

Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов.Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.
2. На каждом вдохе
3. Сделайте резкий и быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации.Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

4. Ситакари (Охлаждающее дыхание)

У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
2. Вдохните медленно и глубоко через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук. Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

5. Анулома Вилома Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Кредит изображения: Хосе Антонио Морсилло Валенсиано на Flickr.

Существует множество вариаций Anuloma Viloma Prānāyāma, и ее часто считают простейшей из всех йогических техник глубокого дыхания.

1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе.Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
3. Полностью выдохните через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова просочиться. На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и прижмите левую ноздрю, прежде чем начать выдыхать. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедившись, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь между сторонами, оно объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите голову и трете живот!

Попробуйте сами

По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгар, «дыхание — король ума». Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом. ”Так что попробуйте эти практики и убедитесь, что они почувствуют себя! Дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них подходят вам лучше всего и есть ли у вас любимые!

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы рассмотрим в этой статье, они почти сразу же обращаются в веру.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание.После этого мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание, от нервной и сердечно-сосудистой систем до отдельных клеток вашего тела, может изменить и обновить ваше здоровье.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы.С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается.Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Как объясняется анатомия горла, наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких.Это техническая разбивка, без вдавления в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

• Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.

• Глотка — Глотка — это мышечное пространство, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.

• Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотка в верхней части глотки

• Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.

• Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.

• Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода. Подробнее о пищеводе ниже.

• Глотка — это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.

• Stylopharyngeus — Боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.

• Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи.Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.

• Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие

• Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.

• Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса

  .

• Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.

• Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить.От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Лечение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание ¹ регулярно рекомендуют ведущие специалисты в области здравоохранения, врачи и исследователи, работающие с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, представляет собой респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека.Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют аппарат, называемый спирометрией. Этот тест на функцию легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него. Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Для большего расслабления и здорового сна

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания ² , чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье ³ «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически исправляет округлые плечи, раскрывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие. По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика ⁴ облегчает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и удержании дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышение обучаемости и когнитивных способностей

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. ⁵ .В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в ​​течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад. Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после дыхательной сессии, так и через 24 часа.”

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано ⁶ в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов.Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох».

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в «Журнале физической и манипулятивной психологической терапии», участвовало 13 здоровых людей ⁷ из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что продвижение реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они могли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, полностью не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем:

Проблемы при дыхании

• Боль в груди при дыхании

• Боль в спине при дыхании

• Резкая боль при дыхании

• Боль в пояснице при дыхании

• Проблемы с дыханием после еды с последующими болями

• Боль в средней части спины при дыхании

• Свистящий кашель

• Ощущение потребности дышать, но ощущение, что вы не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом

• Острая боль в груди

• Тупая боль под левой грудной клеткой

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.

Квадратное дыхание (прямоугольное дыхание)

Дыхательная техника на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете на счете 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут.Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой. Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.

4 7 8 Дыхание

Это упражнение, также известное как дыхание 4-7-8 или 4 7 8, было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на дыхание ящиком, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8.И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от ваших потребностей. Это упражнение помогает лучше спать, снижает артериальное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.

Парадоксальное дыхание

Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, при которых вы наполняете не только грудь, но и живот. Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.

Удджайи Дыхание

Значение «победное дыхание» Дыхание удджайи — это один из множества различных типов йогических дыхательных техник.

Альтернативное дыхание через ноздри

Это метод, используемый для расслабления и снижения стресса. При попеременном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.

Дыхание пранаямы

Это означает «контроль дыхания» и похоже на дыхание удджайи в технике дыхания йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.

Пилатес Дыхание

Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.

Холотропное дыхание

Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.

Вим Хоф Дыхание

Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также направлено на достижение измененного состояния.

Дыхание Бутейко

У страдающих астмой этот метод поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать.Дыхание по Бутейко, помимо прочего, помогает снизить артериальное давление.

Капалабхати

Это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длительных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов.

Круговое дыхание

Это не метод, используемый для расслабления, снятия стресса и т. Д. Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки.Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.

Трехкомпонентное дыхание

Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой другой тип дыхательной техники йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.

Дыхание через рот

В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже.Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.

Дыхание Ламазе

Техника медленного глубокого дыхания, часто используемая беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.

Туммо-дыхание

Разработан древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.

Дыхание через сжатую губу

Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений.Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.

Обучение трехэтапному дыханию

Глубокое дыхание основано на диафрагме, чудесной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехчастное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начинать, практикуя дыхание.

Это простой способ узнать о дыхании своего тела.

1. Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.

2. Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.

3. Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, низ живота.

Плечи при этом не должны подниматься и опускаться.Все происходит в животе и грудной клетке.

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:

• Сидя прямо (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
• Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох будет естественным.
• Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).

• Начните сесть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.

• На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.

• Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).

* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… кажется, находится в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту] ⁸ ».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

Развивайте три R

Практикуя глубокое дыхание, научитесь совершенствовать «Три Р».

Регламент

Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума до тела, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.

Восстановить

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.

Омоложение

Дышите, чтобы исцелиться.

Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!

Текстура на вашем дыхании

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

• Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.

• Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.

• Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и выходящие из него!

Уроки дыхания

Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для того, чтобы оставаться в безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — кислородные методы дыхания!

Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа ⁹ «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как не может рот».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, в которой дыхание делается глубоко, медленно и низко — через диафрагму.

Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только увеличите пропускную способность легких и разовьете привычку обращать внимание на дыхание во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время в фоновом режиме.

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жестких правил.

Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.

Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.

В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.

Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.

Дополнительные ссылки

1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.HTML
2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
9. https: // www.Lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия. Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

 Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши. 

Дыхательные упражнения йоги: 5 лучших упражнений пранаямы, которые вы должны начать делать

Йога возникла в Индии и является древней практикой. Это практикуется во многих культурах по всему миру и стало популярной формой упражнений. Йога — это не просто форма упражнений, а альтернативный метод исцеления. Б.К.С. Айенгар, известный мастер йоги, сказал: «Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души создают симфонию жизни.«Дыхательные упражнения — важная часть йоги. Практика контроля дыхания называется пранаямой. Вы должны практиковать пранаяму рано утром натощак. Вот некоторые из лучших дыхательных упражнений, которые вы должны делать. Также прочтите — Что такое церебральный паралич? Симптомы, лечение причин, объяснение | Посмотреть видео

1. Бхастрика Пранаяма (Дыхание огня)

Как это делать: Начните с сидения прямо, скрестив ноги. Держите шею и плечи расслабленными.Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить легкие. Теперь с силой выдохните с шипящим звуком. Сделайте это примерно 5 минут или 21 раз. Попробуйте делать это дважды в день. Читайте также — Продукты для повышения настроения: эти полезные продукты, которые сразу же улучшат ваше настроение | Посмотреть видео

2. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Как это делать: Сядьте в положение падмасаны, положив руки на колени. Держите позвоночник и плечи расслабленными, но прямыми. Несколько раз вдохните и выдохните нормально.Затем вдохните, задержите как можно дольше и выдохните. Увеличьте время удержания воздуха в легких. Также читайте — Признаки и симптомы рака груди, помимо опухоли

3. Симхасана (Львиное дыхание)

Как это делать: Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на колени и скрестив лодыжки. Ваши ноги должны указывать. Теперь вдохните через нос и выдохните через рот, широко открыв рот и высунув язык.Ваш язык должен быть к подбородку. На выдохе издайте звук «ха». Сделайте это пару раз, а затем расслабьтесь.

4. Мриги мудра пранаяма (дыхание оленя)

Как это делать: Мриги мудра — это то, как вы держите пальцы. Итак, согните средний и указательный пальцы и прижмите их к основанию большого пальца. Остальные пальцы держите вытянутыми. Используйте правую руку для мудры, если вы правша, и левую руку, если вы левша. Теперь сядьте в падмасану и держите спину, плечи и шею прямо.Если вы правша и использовали правую руку для мудры, поднесите правую руку к носу и закройте левую ноздрю мизинцем. Вдохните справа, затем закройте правую ноздрю большим пальцем, чтобы выдохнуть через левую. Сделайте это примерно пять раз, а затем расслабьтесь.

5. Капалабхати Пранаяма (сияние черепа)

Как это делать: Сядьте в падмасану или удобное положение, скрестив ноги. Держите позвоночник, плечи и шею на прямой линии.Держите ладони на коленях. Теперь сделайте глубокий вдох и выдохните с коротким сокращением мышц живота. Попробуйте сделать около пяти выдохов за один вдох. В конце концов увеличьте его до 10 выдохов за один вдох.

Эти дыхательные упражнения помогут сохранить здоровье легких и защитят вас от проблем с дыханием. Делайте это каждое утро, чтобы ощутить пользу.

Йогическое дыхание для улучшения объема легких

Дыхательные упражнения — очень эффективный способ сохранить легкие здоровыми и улучшить нашу дыхательную способность.Хотя регулярная практика глубокого дыхания полезна для нашего общего физического и психического здоровья, она стала особенно важной во время пандемии COVID-19.

Новый коронавирус в первую очередь поражает легкие и нашу дыхательную систему, вызывая проблемы с дыханием, а в тяжелых случаях — пневмонию. Сохранение наших легких сильными и здоровыми — это хороший способ подготовиться к пандемии и обрести больше уверенности в способности нашего тела к исцелению.

Как работают ваши легкие?

Каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде для оптимального функционирования.Воздух, который мы вдыхаем, обеспечивает этот кислород, и кислородный обмен происходит в наших легких. Объем наших легких составляет шесть литров, хотя на каждый вдох мы вдыхаем только пол-литра воздуха. При осознанном дыхании мы можем набрать до трех литров.

Дыхательная способность начинает снижаться в возрасте 35 лет. Это происходит по нескольким причинам, в том числе из-за потери плотности костей, из-за чего грудная клетка становится меньше, что ограничивает расширение легких. Даже наша диафрагма (мышца, которая помогает нам дышать) с возрастом ослабевает, уменьшая количество воздуха, которое мы можем впитать при вдохе.Это еще одна причина, по которой с возрастом становится труднее дышать или восстанавливаться после респираторных инфекций.

Как улучшить состояние легких с помощью йогического дыхания

Мы можем минимизировать повреждение наших легких и поддерживать их в оптимальном рабочем состоянии, оставаясь активными и выполняя дыхательные упражнения. Регулярные занятия аэробикой помогают им функционировать эффективно. Силовые тренировки помогают улучшить осанку и тренируют мышцы, которые помогают нам правильно дышать. А дыхательные упражнения помогают удалить из легких застоявшийся воздух и увеличить нашу способность дышать.Дыхательные упражнения хороши тем, что их может выполнять каждый и где угодно. Это самый доступный и простой способ укрепить наши легкие.

Есть три дыхательных упражнения, которые просты, очень эффективны и доступны каждому. Вот короткое видео, в котором подробно объясняются эти три упражнения.

1. Дыхательное упражнение с поджатой губой

1. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, держа рот закрытым.

3. Медленно выдохните через рот, сжав губы.

4. Сделайте выдох медленным и постепенно выдыхайте.

5. Продолжайте 3-5 минут.

Это простой метод, который помогает улучшить общую емкость легких и замедляет дыхание. Если мы делаем меньше вдохов в минуту, наше тело получает больше времени для поглощения кислорода, что позволяет нам быть более активными.

2. Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

1. Лягте на ровную поверхность, согнув колени.

2. Держите одну руку на животе, а другую на груди.

3. Сделайте глубокий вдох животом так, чтобы рука на животе поднималась больше, чем рука на груди.

4. Медленно выдохните, позволяя животу расслабиться.

5. Повторяйте от 3 до 5 минут.

Это упражнение позволяет нам дышать более глубоко, втягивая воздух в нижние доли легких. Эта привычка в конечном итоге приводит к увеличению объема дыхания. Это также позволяет нам удалять из легких застоявшийся воздух, что освобождает пространство и позволяет проникать свежему воздуху.

3. Поза крокодила (Макарасана) Дыхательное упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Сложите одну ладонь поверх другой и положите сверху лоб.

3. Вытяните пальцы ног прямо назад и расслабьте тело.

4. Вдохните в заднюю часть легких вокруг средней и верхней части спины.

5. Выдохните и расслабьте тело на полу.

6. Повторяйте от 3 до 5 минут.

Это еще один очень эффективный метод увеличения нашей общей дыхательной способности за счет активации очень большой площади поверхности легких в задней части.Чем больше мы учимся задействовать различные части легких, тем больше у нас дыхательной способности и тем больше кислорода мы можем поглощать с каждым вдохом.

Как и где выполнять дыхательные упражнения

Все вышеперечисленные упражнения можно делать в любое время, если вы расслаблены и имеете пустой желудок. Только убедитесь, что вы не практикуете их в людных местах. Практикуйтесь в уединении своей комнаты или в хорошо проветриваемых помещениях, чтобы избежать заражения болезнетворными микроорганизмами или инфекциями при глубоком дыхании.

Наконец, помните, что эти упражнения не являются лекарством от коронавирусной инфекции. Практика дыхания не означает, что мы никогда не заразимся COVID-19. Однако регулярная тренировка легких, безусловно, может снизить риск и улучшить нашу способность успешно бороться с инфекцией.

Дыхательные упражнения — отличный способ укрепить диафрагму и научить тело задействовать легкие для более глубокого и эффективного дыхания. При регулярной практике они помогают сделать легкие более эластичными и активными, удаляя несвежий воздух, который скопился в разных уголках легких из-за неэффективного дыхания.Это может улучшить наш энергетический уровень, поскольку каждая клетка тела получает кислород, необходимый для функционирования. Что еще более важно, чем здоровее и эффективнее наши легкие, тем лучше они способны бороться с инфекциями.

Перепечатано с разрешения Yoganama.com

Намита Пипарайя — специалист по йоге и аюрведе, основатель Йоганамы. Бывший руководитель корпорации, она более десяти лет прошла путь от стажёра по менеджменту до главы бизнеса в ведущих ТНК, включая Citibank, Aviva и Generali, прежде чем нашла свое истинное призвание в йоге.

В рамках своего оздоровительного путешествия она прошла более 700 часов сертифицированного Йога Альянса обучения хатха-йоге. Она также изучала пранаяму, аюрведу, философию йоги и индийские писания в некоторых из самых известных институтов и учителей в Индии и за рубежом. К ним относятся курсы и семинары в Оксфордском центре индуистских исследований, Кембриджская летняя школа, eCornell, Гималайский институт (США), Американский институт ведических исследований Дэвида Фроули, миссия Чинмайя, Индия Йога, Поли Зинк (основатель инь-йоги) и BNS. Айенгар (Майсур).Таким образом, ее подход является целостным и уникальным, объединяя воедино все ее переживания, чтобы создать прочную связь между телом, дыханием, разумом и присущей человеку конституцией и природой.

Намита признана одним из ведущих авторитетов в сфере йоги в Индии, с очень заинтересованными и преданными последователями в социальных сетях. Она была представлена ​​и опубликована в изданиях India Today, Statesman, The Week, Business World, Elephant Journal, Cosmopolitan, Grazia и других ведущих изданиях в Индии и за рубежом.

Намита с отличием закончила математический факультет Делийского университета и получила степень магистра делового администрирования в Symbiosis (SCMHRD), Пуна.