Укрепить иммунитет: Как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях

Как укрепить иммунитет ребенка – 5 способов — Медицинский центр «Лотос»

Если ваш ребёнок часто болеет, не торопитесь давать ему какие-либо витамины и лекарства.

Все статьи26.08.2020

Моисеева Татьяна Николаевна

Заведующая отделением педиатрии, врач аллерголог-иммунолог

Если ваш ребёнок часто болеет, не торопитесь давать ему какие-либо витамины и лекарства. Эти препараты нужно принимать только по показаниям врача. У большинства детей иммунная система работает как часы. Просто ребенку нужно подрасти, а иммунной системе «созреть».

Как же укрепить детский иммунитет?

Для этого ребенок должен полноценно питаться, заниматься физкультурой, больше гулять и дышать свежим воздухом. Давайте ребенку небольшие передышки и отдых сразу после заболевания.

1. Проверьте, достаточно ли витаминов, микроэлементов, клетчатки и белка в меню вашего ребёнка. Из пищи организм получает строительный материал для полноценных иммунных факторов, различных антител и защитных молекул, которые выделяются на слизистых оболочках.
2. Ребёнок должен гулять каждый день после уроков не меньше часа. В это время тренируется выносливость к переохлаждению и сквознякам. Если прогулкам мешает кружок, уйдите из него.
3. Очень важны плавание в бассейне или другая физическая активность. В это время за счёт нагрузки на мышцы происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, и улучшается кровообращение.
4. Если ваш ребёнок переболел ОРЗ, не отправляйте его в детский сад или школу сразу после снижения температуры. В это время иммунная система истощена. Ребёнок потратил все силы на борьбу с инфекцией. Дайте ему восстановить силы.
5. Закаливание стимулирует обменные процессы, укрепляет нервную систему, улучшает терморегуляцию, тонизирует сердце и сосуды, даёт заряд бодрости. Но ребенка нужно закаливать, строго соблюдая все рекомендации специалиста. Просто обливание холодной водой приведет к простуде и другим проблемам.

Помните: на первых этапах закаливание – это своеобразная встряска организма. В этот период могут вылезти дремлющие болячки. Если вы решили закаливать ребёнка, обязательно проконсультируйтесь со своим педиатром.

Названы простые способы укрепить иммунитет осенью и зимой

https://ria.ru/20201112/immunitet-1584298173.html

Названы простые способы укрепить иммунитет осенью и зимой

Названы простые способы укрепить иммунитет осенью и зимой

Терапевт Лариса Алексеева в беседе с «Говорит Москва» дала несколько рекомендаций, как поддерживать иммунитет в холодный период. РИА Новости, 12.11.2020

2020-11-12T15:03

2020-11-12T15:03

2020-11-12T15:03

россия

лариса алексеева

витамины

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/151273/16/1512731628_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_5a25dc351592c82a75138c618be4300f.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Терапевт Лариса Алексеева в беседе с «Говорит Москва» дала несколько рекомендаций, как поддерживать иммунитет в холодный период.Врач посоветовала не экономить на электроэнергии осенью и зимой: по ее словам, должно создаваться впечатление, будто всегда солнечно. Для этого нужно хорошее искусственное освещение.Она также посоветовала отказаться от вещей черного и серого цвета и заменить их на цветные — так как многие в этом году не ездили в отпуск.»Одежду подбирать яркую, это придаст настроение. Будет вырабатываться серотонин — гормон радости. Можно позволить себе черный шоколад, банан и кофе — утром прекрасно тонизирует настроение», — рассказала Алексеева.Кроме того, она отметила, что у многих людей осенью наблюдается недостаток витамина D. Кроме того, врач напомнила и о необходимости приема витамина C. Важны для организма и витамины группы B: В6 и В12 укрепляют нервную систему, а вместе с витамином D и C они будут улучшать настроение.Однако терапевт предупредила, что прием витамина D3 должен назначить врач, а также нужно сдать анализы. Алексеева также предложила ходить в солярий, если нет онкологических заболеваний или других противопоказаний.

https://ria.ru/20201112/koronavirus-1584207420.html

https://ria.ru/20201111/vitaminy-1584185924.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/151273/16/1512731628_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5db5954afd90841e2dddce5fdfae18de.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, лариса алексеева, витамины, общество

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Терапевт Лариса Алексеева в беседе с «Говорит Москва» дала несколько рекомендаций, как поддерживать иммунитет в холодный период.

Врач посоветовала не экономить на электроэнергии осенью и зимой: по ее словам, должно создаваться впечатление, будто всегда солнечно. Для этого нужно хорошее искусственное освещение.

«Поднимает настроение желтый и оранжевый цвет, а еще запах. Хорошо мандарины, апельсины и лимоны положить в вазу», — отметила Алексеева.

Она также посоветовала отказаться от вещей черного и серого цвета и заменить их на цветные — так как многие в этом году не ездили в отпуск.

12 ноября 2020, 03:38Распространение коронавирусаИммунолог описал признаки бессимптомного течения коронавируса у людей

«Одежду подбирать яркую, это придаст настроение. Будет вырабатываться серотонин — гормон радости. Можно позволить себе черный шоколад, банан и кофе — утром прекрасно тонизирует настроение», — рассказала Алексеева.

Кроме того, она отметила, что у многих людей осенью наблюдается недостаток витамина D. Кроме того, врач напомнила и о необходимости приема витамина C. Важны для организма и витамины группы B: В6 и В12 укрепляют нервную систему, а вместе с витамином D и C они будут улучшать настроение.

Однако терапевт предупредила, что прием витамина D3 должен назначить врач, а также нужно сдать анализы. Алексеева также предложила ходить в солярий, если нет онкологических заболеваний или других противопоказаний.

11 ноября 2020, 20:35

Названы самые важные витамины зимой

Как повысить иммунитет весной

Многие из нас, пережив длинную, затяжную зиму, чувствуют себя усталыми, невыспавшимися. У нас пропадает аппетит, возникает чувство апатии. В таких случаях речь идет об ослаблении иммунной системы.   Как известно, иммунитет- это защитный барьер, который не пропускает в организм патогенные микроорганизмы, а если они все-таки проникли, помогает с ними бороться.  Каждую секунду человека атакуют вирусы, бактерии, грибки, микробы. Но благодаря своему иммунитету, мы даже не замечаем это невидимой борьбы, которую с нами ведут микроорганизмы.

Помните, как в фильме «Война миров», страшных инопланетных чудовищ, против которых оказалась бессильна человеческая техника, уничтожили обычные микробы. Человеческий организм за сотни тысяч лет эволюции нашел оружие против «невидимых» врагов. А гости из космоса оказались бессильны против невидимых глазу земных организмов.

Малыши, как правило, рождаются с крепкой иммунной системой, рассчитанной на долгие годы использования. Но в процессе жизни мы волей или неволей расшатываем свою цитатель, этому способствуют неправильный образ жизни, нездоровое питание, не соблюдение гигиены труда и отдыха, злоупотребление медикаментозными препаратами, особенно — антибиотиками, стрессы, а также неблагополучная экологическая обстановка.

Процесс укрепления иммунитета актуален круглый год.

Ведь хорошая иммунная система –достойный помощник в борьбе с патогенными микроорганизмами. Дети и взрослые, имеющие ослабленный иммунитет, чаще всего подвержены вирусным атакам. Частота подобных недугов помогает увидеть истинную картину, отражающую состояние иммунной системы. 

Если человек болеет простудными заболеваниями 4-5 раз в год, то это серьезная причина задуматься о способах укрепления защитной функции. 

Проникновение болезнетворных микроорганизмов проявляется ухудшением самочувствия, ознобом и слабостью, иногда-температурой.

Однако организм не бездействует, он мгновенно собирает все силы, чтобы начать упорную борьбу с вредоносными микроорганизмами. 

Начинается выработка антител в крови к данному вирусу, к ним присоединяются лимфоциты.    Иногда их называют клетками убийцами, которые беспощадно подавляют инфекцию. Когда человек выздоравливает, в крови остаются особые антитела к вирусу. Если случается рецидив, то иммунитет быстрее реагирует на проблему и уничтожает ее.    

Весенний авитаминоз- это термин, характеризующий состояние человека после долгой и продолжительной зимы. Как правило, весну мы встречаем ослабленными, перенесшими простудные и вирусные заболевания, потратившими много сил на то, чтобы побороть патогенные микроорганизмы.

Самостоятельно диагностировать пониженный иммунитет достаточно просто, важно обратить внимание на некоторые нюансы, постараться прислушаться к собственному организму. Громким сигналом того, что иммунная система нуждается в помощи, поддержке, свидетельствуют слабость, утомляемость, боли в мышцах и сонливость , апатия, проблемы с концентрацией внимания, шелушение и сухость кожного покрова.

Перечисленные явления свидетельствуют о том, что иммунитет отбирает человеческие ресурсы, чтобы подключить их к борьбе с агрессором. Именно поэтому, человек становится истощенным, у него развивается нехватка сил для повседневных забот. Помимо этого, подобные процессы указывают на то, что ослабление защитной функции достигло максимального уровня, сил на сопротивление очень мало.

На следующем этапе проявляются частые простудные недуги, а период выздоровления затягивается. Например, насморк и герпес, проблемы с ЖКТ, гнойные выделения в из носа.  Можно заметить явный сбой в функционировании иммунитета. Отмеченные болезни заявляют о высокой уязвимости человека к патогенным агрессорам.  

Когда подключаются старые недуги, обостряются хронические, можно узнать о том, что ситуация ухудшилась.   Иммунитет почти не работает, его необходимо спасать. Нервозность, раздражительность считаются постоянными спутниками ослабленной иммунной системы, ведь психическое равновесие связано с физическим здоровьем. Данная проблема серьезно расшатывает нервную систему.  В таком случае важно предпринять срочные меры, чтобы восстановить полноценную работу организма.

Если хотите быть здоровыми, меняйте привычный образ жизни. Малоподвижный, сидячий и монотонный стиль жизни стоит заменить прогулками на свежем воздухе, бегу или ходьбе, физическим упражнениям и правильному питанию. Главный враг и убийца крепкого иммунитета – стресс, поэтому нужно меньше нервничать, ругаться и переживать по пустякам.

Основные способы укрепления иммунитета:

• активный образ жизни. Особую пользу приносят разнообразные физические упражнения – бег, фитнес и плавание, занятия на тренажерах, аэробика и шейпинг. Однако не нужно злоупотреблять, так как сильная нагрузка несет вред.
• закаливание. Душ контрастный, обливания помогут значительно укрепить здоровье. Важно правильно чередовать низкую, высокую температуру – это прекрасная тренировка.  В таком случае вам помогут сауна, баня, бассейн. 
• правильное питание. В рационе обязаны присутствовать такие продукты: морковь, киви и клубника, чай зеленый, брокколи, тыква и кабачки, орешки кедровые, молочная продукция, зелень, индейка, лимон, апельсин, рыба, мясо, яблоки, виноград, лук.

Важную роль в рационе занимают морепродукты, так как они богаты жирными кислотами, повышающими защитный барьер.  Продолжительная термическая обработка нарушает полезные компоненты. Лучше всего остановить свой выбор на кальмарах и морской капусте.   

• медикаменты. Иммуностимуляторы предназначены для тренировки иммунитета. Таким полезным эффектом наделены следующие медикаментозные средства: Анаферон, ИРС-19, Имудон и Биостим, Арбидол и Амиксин, Рибомунил.  Наибольшая польза от них наблюдается в момент вакцинации. Правильное применение укрепляет местный, общий иммунитет. Именно поэтому препараты нужны при ОРВИ, синусите, фарингите.
• подарки природы. Натуральными средствами для повышения защитной функции считаются: лимонник и солодка, женьшень, эхинацея. Пить подобные настои, отвары нужно с профилактической, лечебной целью.  Таким образом, иммунная система играет решающую роль в жизни каждого человека. В случае ее ослабления, важно своевременно начать правильное лечение.                     

Будьте здоровы!

 

Как укрепить иммунитет: пять способов быть здоровым

Регулярное использование этих несложных советов в повседневной жизни поможет усилить иммунную систему.

По статистике, чаще всего болезни приходятся на зимний и осенний период. Впрочем, и в более комфортных погодных условиях мы часто находимся под воздействием аллергенов, стресса и негативных факторов, разрушающих иммунитет, поэтому так важно его поддерживать.

Медики назвали 5 способов оставаться в тонусе.

Соблюдать режим здорового сна

Основа иммунной системы – здоровый, достаточный по продолжительности сон. Врачи Американской академии медицины рекомендуют спать не менее 7-9 часов в сутки.

Обеспечивать организм витаминами

Витамины А, С, Е, группы В помогают организму легче переносить стрессы и интоксикацию. Они содержатся в полноценных белках мяса, рыбы или бобовых. Особенно полезна рыба — в ней содержатся жирные кислоты, которые повышают защитные силы организма. Укрепить иммунитет помогут свежие овощи и фрукты — сырые или приготовленные так, что в них сохранились полезные вещества и витамины.

В период вирусных испытаний для организма рекомендуют исключить простые углеводы, рафинированный сахар, продукты, богатые глютеном.

Воздержаться от курения

Курение тормозит клеточный иммунитет, т.е. снижает количество иммунных клеток в организме. Во рту курильщика создаётся очаг воспаления, который привлекает на себя всю работу иммунной системы. Исследования показали, что через 3 месяца после отказа от курения иммунитет постепенно восстанавливается.

Избегать инфекций

Этот способ поможет сохранить не только иммунитет, но и предостеречь нежелательные болезни. Важно проветривать комнату, соблюдать гигиену и регулярно мыть руки, стараться меньше трогать лицо и есть свежие продукты.

Употреблять напитки для повышения иммунитета

Имбирь — мощный антиоксидант с противовоспалительными и противогрибковыми свойствами. Чай с имбирём укрепит иммунную систему. Рецепт чая: очистить кусочек корня, натереть на мелкой тёрке, залить крутым кипятком, дать настоятся 20 минут, процедить. В процеженный напиток добавить мёд и дольку лимона.

Эти советы помогут вам сохранить и повысить иммунитет. Одевайтесь теплее и заботьтесь о своём здоровье.

Как укрепить иммунитет в условиях постоянного стресса? – Москва 24, 25.09.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, существуют ли способны укрепить наш иммунитет в условиях постоянного стресса.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Жители мегаполиса живут в состоянии постоянного напряжения. То пробки или давка в общественным транспорте, то аврал на работе и постоянный недосып, а еще новостная лента, которая вообще не дает расслабиться. В результате мы страдаем не только психологически, но и физически. Причем постоянное состояние стресса негативно сказывается на нашем иммунитете, и даже хорошее здоровье может в какой-то момент дать сбой.

Часто бывает так, что человек может работать на износ месяцами, а в один прекрасный день он просыпается с высокой температурой полностью лишенный работоспособности.

Конечно же, возникает вопрос: «Что делать в такой ситуации?» Объективно говоря, давать радикальные советы о том, как поменять свой образ жизни, будет просто некорректно с моей стороны. Помните такое выражение: не нужно давать советы тем, кто ими не может воспользоваться? Так вот, в большинстве случаев это действительно так и есть.

После карантина мы стали жить немного в другом мире, что-либо менять сейчас просто сложно. Но это не значит, что нет способа немного помочь себе, а главное – своему иммунитету.

Фото: depositphotos/photographee.eu

Умеренные физические нагрузки
Любой профессиональный тренер вам скажет, что избыточные нагрузки угнетают иммунитет, а умеренные – подстегивают. Что это значит? При умеренных нагрузках наш организм снова попадает в ситуацию стресса и начинает к нему адаптироваться.

Важно понять, что эта адаптация должна быть связана с нагрузками, которые помогают вам себя лучше чувствовать, быть бодрее и доставляют определенное удовольствие во время занятий, особенно психологическое. Такие нагрузки заставляют лучше работать весь организм: вы сжигаете лишние калории, тренируете сердечно-сосудистую систему. Если добавить работу с мускулатурой, то можно повысить уровень определенных гормонов. А растяжка, йога и пилатес помогают нагрузить тело и отключить голову.

Другими словами, общий оздоровительный эффект от нагрузок суммарно даст массу пользы, не только для иммунитета, но и для нервной системы. Но важно, чтобы такие нагрузки длились не больше часа, а количество тренировок не превышало пяти в неделю.

Кто-то может сказать, что ему нравятся, например, популярные сейчас единоборства или кроссфит. Но в том и дело, что удовольствие-то вы получаете, но при излишней увлеченности, работая на износ. С учетом всех вышеперечисленных негативных факторов житель мегаполиса имеет все шансы рано или поздно просто свалиться с температурой.

Нужно найти баланс и экспериментировать. Вы не должны плохо засыпать после тренировки и уж тем более плохо спать или просыпаться утром в разбитом состоянии. Сколько бы вы ни получали удовольствия от занятий, рано или поздно вы поймете, что не справляетесь, и практически наверняка вообще бросите любые тренировки. А это тоже плохо. Поэтому прислушивайтесь к себе, дозируйте нагрузку, и вы сами почувствуете, насколько лучше вы себя начнете чувствовать.

Фото: depositphotos/choreograph

Сон
Нехватка сна, пожалуй, главная проблема большинства жителей крупных городов. Я сам в среднем сплю по шесть часов в день. К концу недели все мои мысли сводятся исключительно к тому, как бы поскорее оказаться в «горизонтальном положении».

Но важно не только, сколько вы спите, но и качество сна. Часто, находясь в состоянии нервного напряжения, мы плохо спим или плохо засыпаем, что особенно раздражает, когда спать-то осталось всего ничего. Это связано с тем, что после активного дня ваша центральная нервная система настолько «разогналась», что не может самостоятельно успокоиться.

Именно поэтому, многие предпочитают расслабиться алкоголем, что, конечно же, противоречит здоровому образу жизни в целом. Вместо этого попробуйте после работы добраться до любого небольшого парка или места, где тихо, и просто погуляйте, продышитесь. Главное – постарайтесь не отвлекаться на смартфон. Работает практически безотказно.

Фото: depositphotos/Nobilior

Питание
Питание влияет не только на наш иммунитет, но и на здоровье в целом. Нехватка витаминов, макро- и микроэлементов сказывается на работе всего организма. Излишне калорийная, жирная еда повышает риски развития ряда заболеваний, начиная с ожирения и заканчивая сахарным диабетом, гипертонией и многими другими. Поэтому питание – это то, на что нужно обратить особое внимание. Тем более в осенний период, когда налицо нехватка витаминов, а также солнца, полезного для организма в умеренных количествах.

Еще пару лет назад мне часто говорили, что организовать себе нормальный рацион питания достаточно сложно. Но сейчас, особенно после карантина, когда такое резкое развитие получила индустрия доставки готовой еды, всегда можно найти оптимальный для себя вариант.
Рацион питания можно подобрать как по количеству калорий в меню, так и по количеству приемов пищи в день.

Кафе и рестораны тоже стали ориентироваться на более здоровое меню. Ведь это сейчас модный тренд.

Не забывайте и о простых и всегда доступных продуктах, полезных для иммунитета: чай с лимоном, ягодные морсы и напитки с имбирем. Помимо этого, нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Вода является главным питательным веществом нашего организма, а ее нехватка также сказывается на работе иммунной системы.

Читайте также

Как питаться, чтобы укрепить иммунитет и избежать авитаминоза?

Весна — традиционный сезон простуд и нехватки витаминов. Чем можно укрепить иммунитет? Помогают ли имбирь, чеснок и другие традиционные полезные продукты против авитаминоза и болезней?

Отвечает Анна Концевая, д. м. н., заместитель директора по научной и аналитической работе Национального исследовательского центра профилактической медицины:

Да, сейчас довольно сложный период, когда не хватает витаминов, их запас, накопленный осенью, истощился за зиму. Свежих овощей и фруктов очень мало, так что проблема очевидна.

Все попытки доказать, что витамины в таблетках работают как профилактическое средство, провалились. Витаминные комплексы рекомендуются только беременным женщинам и другим категориям людей, у которых явно выражена нехватка тех или иных элементов. Для всех же остальных первая мера профилактики авитаминоза и укрепления иммунитета — правильное питание.

Рекомендация про ежедневные 5 порций овощей и фруктов не взята с потолка, это работает и на повышение иммунитета. Даже если эти фрукты (например, яблоки) ранней весной не так насыщены полезными веществами, как были летом и осенью. Но витамины есть и в весенних фруктах. Поэтому 5 порций овощей и фруктов очень важно ввести в рацион на постоянной основе.

Также много витаминов в бобовых, в орехах, в ягодах. Чеснок — очень полезный продукт, имбирь также содержит много витаминов и микроэлементов. Правда, имбирь обладает раздражающим действием на слизистые желудочно-кишечного тракта, поэтому его нужно применять с осторожностью. Да и чеснок в больших количествах может быть противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудка, почек.

Всем известны правила здорового питания: ограничение соли и сахара, трансжиров, употребление овощей, фруктов, бобовых, необработанных злаков, орехов и так далее. Такой рацион помогает возместить нехватку витаминов и минералов, удовлетворяет все потребности в нутриентах. Другой вопрос, что мы его не соблюдаем в большинстве случаев.

Очень хорошо делают те хозяйки, которые осенью заморозили свежие ягоды, овощи, зелень. Заморозка — это хороший способ сохранения полезных веществ в продуктах. Конечно, при разморозке часть витаминов теряется, но только небольшая.

Заморозка — это гораздо лучше, чем варка варений, компотов, консервирование. Ведь в солениях очень много поваренной соли, которая добавляется к той, что мы получаем вместе с готовыми продуктами, хлебом, мясными деликатесами, полуфабрикатами и так далее. Поэтому лучше избегать соленых огурцов и квашеной соленой капусты.

Сейчас на рынках уже появляются свежие овощи, молодая капуста, морковь. Они стоят недорого и являются отличным источником витаминов и минералов.

Автор: «Аргументы и факты»
Ссылка на первоисточник

Как укрепить иммунитет?

Продукты, которые помогают поддержать иммунитет:

• рыба,




• морепродукты,




• говяжья печень,




• семечки,




• орехи,




• лук,




• чеснок,




• пряности (имбирь, кардамон, барбарис, гвоздика, корица, куркума).

Продукты, которые мешают укрепить иммунитет:

• сахар,




• продукты с пищевыми добавками, консервантами.

Светлана Колесникова, врач по лечебной физкультуре клуба World Class Жуковка

Основа крепкого иммунитета — здоровый сон (не менее 8 часов), физические нагрузки и сбалансированное питание. Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важный фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество жиров, углеводов и — важнее всего — белков. Также для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы — в вашем ежедневном рационе должно быть достаточное количество зелени, овощей и фруктов. Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, морепродуктах и чесноке. Недостаток микроэлементов можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов.

Даже просто прогулки на свежем воздухе способствуют укреплению организма. В день необходимо совершать не менее 10 000 шагов. А занятия спортом, помимо всего прочего, способствуют выработке серотонина, что, безусловно, улучшит ваше настроение, избавит от стрессов и тем самым благотворно скажется на иммунитете.

В первую очередь, убираем лишний сахар. Избыточное количество сахара вызывает тканевое воспаление, это значительно понижает сопротивляемость к болезням. Сахар может убить иммунитет до нуля!

Стараемся минимизировать потребление продуктов, содержащих консерванты, стабилизаторы, красители. Это излишняя нагрузка на пищеварительную систему, печень. Пока организм занимается переработкой токсических веществ, он не сможет потратить ресурсы на построение защитных факторов.

Отличная поддержка для иммунитета — тёплое или горячее питье, чаи со специями, с добавлением цитрусовых, ягодные напитки. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм. В зимний период как никогда важны полноценные белки — это не время для исключения мяса или рыбы из своего рациона. Не забывайте про лук и чеснок — добавляйте их в салаты и в готовые блюда. Обязательно употребляйте полезные жиры (рыба, орехи, семечки) — они помогают укрепить сосуды, сопротивляемость организма повышается за счет активации кровоснабжения.

Физические нагрузки должны быть адекватными и регулярными. Если перед вами не стоит спортивной задачи — не стоит перегружаться, 3–4 тренировки в неделю достаточно. Тренировка — это небольшой стрессовый фактор, она приводит в тонус не только мышцы, но и иммунитет. Обратите внимание на тренировки на свежем воздухе. В зимнее время это отличный способ закалиться и повысить иммунитет. Если вы работаете над конкретными фитнес-целями и тренируетесь четыре и более раза в неделю — не забывайте о спортивном питании, особенно о комплексе аминокислот, самая важная из которых — глутамин.

Очень важен правильный микроклимат дома и на работе — постоянное проветривание помогает снизить микробную нагрузку на иммунитет. Отличная поддержка для организма — любые методы закаливания, контрастный душ, обливания.

В значительной степени за иммунитет отвечает наша лимфатическая система. Лимфа приносит к клеткам питательные вещества и отводит отработанные токсины. Лимфа движется за счёт работы мышц, поэтому для укрепления иммунитета в период сезонных простуд так важно движение и мышечная активность. Все это — неотъемлемая часть йоги, так что, занимаясь йогой, вы укрепляете иммунитет.

Последовательность асан для повышения иммунитета

• утром:
  
  
  Уттанасана — наклон стоя к прямым ногам,
  
  
  Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз,
  
  
  Празарита Паддотанасана — наклон стоя к широко разведённым ногам,
  
  
  Шавасана — полное расслабление лёжа на спине.




• Вечером особенно эффективны будут перевернутые положения тела:
  
  
  Халасана асана — поза «плуга»,
  
  
  Випарита карани асана — свечи,
  
  
  Саламба сарвангасана — «берёзка»,
  
  
  Ширшасана — стойка на голове,
  
  
  Шавасана — полное расслабление, лёжа на спине.

Перевернутые положения тела — самые полезные для укрепления иммунной системы, но и самые травмоопасные. Настоятельно рекомендую выполнять их под руководством тренера.

Легкое и социальное курение сопряжено с риском сердечно-сосудистых заболеваний

Изображение: iStock

Легкое курение не так плохо, как тяжелое, но все же вредит сердцу и телу. Если вы бросите курить полностью, ваше здоровье улучшится.

Я не курильщик. Я выкуриваю всего несколько сигарет в день или когда выхожу куда-нибудь по выходным ». Такой мыслительный процесс распространен среди заядлых курильщиков. Однако, если вы думаете, что делаете одолжение своему сердцу и легким, выкуривая лишь« немного », подумай еще раз.

Легкое или периодическое курение может быть для вас безопаснее, чем тяжелое курение, но все же они причиняют много вреда. Лучшее действие для вас — это полный отказ от курения. Кампании общественного здравоохранения снизили количество курящих американцев. Наряду с этим спадом увеличилось количество курильщиков, которые курили легкие и время от времени курили.

Эксперты долгое время считали, что курильщики использовали легкое или периодическое курение как способ полностью бросить курить. Но становится ясно, что все больше и больше курильщиков продолжают эту модель бесконечно — почти четверть всех курильщиков сегодня попадают в эти категории.

Легкие курильщики и курильщики, которые периодически курят (иногда называемые социальными курильщиками), часто остаются незамеченными врачами и другими лицами, которые могут помочь им полностью бросить курить. На вопрос «Вы курите?» или «Вы курите?» они часто отвечают «Нет».

Ключевые моменты Почти четверть курильщиков выкуривает всего несколько сигарет в день или курит только время от времени. Легкое и периодическое курение или социальное курение лучше для вас, чем тяжелое курение.Но он по-прежнему увеличивает риск сердечных заболеваний, рака легких, катаракты и множества других состояний. Полное прекращение курения — лучший способ сохранить здоровье.

Опасность легкого курения

Вот длинный список опасностей для здоровья, связанных с легким и периодическим курением:

• Болезнь сердца, вызванная высоким кровяным давлением и закупоренными холестерином артериями

• ослабленная аорта (аневризма аорты)

• преждевременная смерть от сердечно-сосудистых заболеваний

• Рак легких, пищевода, желудка и поджелудочной железы

• Инфекции дыхательных путей

• задержка зачатия у женщин и ухудшение функции сперматозоидов у мужчин

• более медленное восстановление после разрыва хряща и других травм

• катаракта

• Повышенная дряхлость у мужчин и женщин старшего возраста

• ухудшение качества жизни, связанного со здоровьем.

Риски варьируются от 50% при более медленном восстановлении разорванного хряща до 500% при раке легких у женщин. Легкое или периодическое курение также может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (хронический бронхит или эмфизема), инсульта, заболевания периферических артерий, рака груди и других состояний.

Один из аспектов легкого и периодического курения, который ставит в тупик экспертов, — это роль никотиновой зависимости. Никотин — вещество сигаретного дыма, вызывающее наибольшее привыкание.

Физические симптомы никотиновой абстиненции (включая сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, беспокойство и тягу к табаку) — вот что побуждает курильщиков снова и снова тянуться к сигарете. Некоторые заядлые курильщики испытывают потребность курить каждый день. Другие могут проводить дни или даже недели без курения, но затем испытывают глубокое, внезапное желание сделать это.

Бросить курить навсегда

Почти половина людей, выкуривающих всего несколько сигарет в день или курящих только время от времени, не считают себя курильщиками, не верят, что это представляет большой риск для их здоровья, и считают, что могут бросить курить в любое время, когда они захотят.Они ошибаются по всем пунктам. Например, выкуривание от одной до четырех сигарет в день увеличивает риск сердечных заболеваний почти так же, как выкуривание пачки сигарет в день. Если вы говорите себе и своему врачу, что вы не курите, это не отменяет этих опасностей и не дает вам получить помощь, чтобы полностью бросить курить.

Когда дело доходит до отказа от курения, все люди разные. Некоторым легким и периодическим курильщикам легче бросить курить, чем заядлым курильщикам, в то время как другим это так же трудно.

Не существует каких-либо официальных рекомендаций, которые помогли бы бросить курить легкие и периодические курильщики. Замена никотина может быть подходящей для заядлых курильщиков. «Я рекомендую своим пациентам, которые являются легкими или социальными курильщиками, держать никотиновую жевательную резинку под рукой, когда они чувствуют желание закурить», — говорит доктор Шейн, сертифицированный специалист по лечению табака. Подходят ли другие лекарства от курения, такие как варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), для очень легких или социальных курильщиков, зависит от каждого человека.

Легкие и социальные курильщики, которые считают, что их курение не вредит их собственному здоровью, могут быть побуждены бросить курить сообщениями о том, что их дым вредит другим. Пассивное курение — вдыхание дыма от чужих сигарет, сигар или трубок — имеет четко определенный набор опасностей, подобных тем, что от курения.

В то время как фильмы, реклама и табачные компании пытаются сделать курение крутым, «пора подчеркнуть социально неприемлемые аспекты курения», — говорит доктор Шейн.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами.Но проблемы начинаются, когда такая реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы во взаимоотношениях.

Проблемы со здоровьем — один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, главный фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Один из способов — вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция расслабления — это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании — общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота.Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие.Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания. Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс.Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

• Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
• Не слишком старайся.Это может вызвать у вас напряжение.
• И не будьте слишком пассивными. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
• Попробуйте практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
• Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Повысьте свой иммунитет с помощью изменения диеты и образа жизни

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Cultura / Bill Sykes
(2) Blue Jean Images
(3) Brandon Freeland / Flickr Select
(4) DreamPictures / Photodisc
(5) Pascal Broze
(6) Fuse
(7) Fotokia / StockFood Creative
(8) Источник изображения
(9) Марк Андерсен / Rubberball
(10) Totojang / Thinkstock
(11) Ричард Мак / Workbook Stock
(12) Источник изображения
(13) Дэйв и Лес Джейкобс / Смешанные изображения
(14 ) Источник изображения
(15) Стив Мейсон / Фотодиск

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт психического здоровья: «Информационный бюллетень по стрессу.”

Lindau, S. British Medical Journal , 2010

Новости NIH в области здравоохранения: «Могут ли домашние животные помочь вам сохранить здоровье? Изучение связи человека и животного».

CDC: «Польза для здоровья домашних животных».
Gern, J. Journal of Allergy and Clinical Immunology , февраль 2004 г.

Американская психологическая ассоциация: «Стресс ослабляет иммунную систему».

Пресс-релиз, Ассоциация психологических наук.

Психическое здоровье Америки: «Оставайся позитивным.«

Bennett, M. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , июнь 2009 г.

Национальный институт рака: «Антиоксиданты и профилактика рака».

CDC: «Управление стрессом».

Американское общество тревоги и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы работы мозга: понимание сна.«

Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».

Шаги от стресса: «Избегайте алкоголя и наркотиков».

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма: «Помимо похмелья: понимание воздействия алкоголя на ваше здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: Smokefree.gov: «18 способов воздействия курения на ваше здоровье».

QuitDay.org: «Как курение влияет на иммунную систему».

CDC: «Мытье рук: Чистые руки спасают жизни.«

Можете ли вы укрепить свою иммунную систему?

Является ли сильная иммунная система решением проблемы болезни? Можем ли мы сохранить здоровье, укрепляя свой иммунный ответ?

Вроде. И не совсем так.

Думайте о своей иммунной системе как о домашней системе безопасности для вашего тела. Неповрежденная кожа и слизистые оболочки не пропускают некоторые бактерии и вирусы, точно так же, как забор вокруг вашего дома защищает от большинства нежелательных злоумышленников. Когда микробы попадают внутрь организма, иммунная система начинает действовать и начинает вырабатывать антитела и доставлять лейкоциты к месту заражения, как домашняя сигнализация, которая выдает предупреждение, как только периметр вашего дома нарушается. при условии, что ваша система сигнализации также может самопроизвольно создавать и расставлять ловушки в стиле «Одинокий дом» на любых потенциальных грабителей.

Если вы хотите повысить безопасность своего дома, имеет смысл усилить систему охранной сигнализации. Но если вы усилите его слишком сильно — например, запрограммируйте его на реагирование при каждом открытии двери — ваша система безопасности может вызвать полицию, когда вы в следующий раз принесете домой продукты.

Наша иммунная система такая же. Хотя всем нам нужна сильная, надежная иммунная система, «усиление» или «усиление» иммунной системы не особенно желательно. Фактически, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, возникают, когда иммунная система чрезмерно реагирует и атакует здоровые ткани в организме. ¹ Точно так же, как вам не обязательно нужна более сильная система домашней безопасности, а более умная, вашему организму нужна здоровая, хорошо сбалансированная иммунная система — и вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать работу своей иммунной системы.

Физические упражнения и иммунитет

Регулярная физическая активность может уменьшить количество инфекций и болезней. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, «физическая активность может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей». ² Научные исследования также показали повышение иммунной активности после приступов аэробных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью менее 60 минут. ³ Одно исследование с участием 1002 взрослых показало, что люди, которые занимались в среднем пять или более дней в неделю, испытывали на 43% меньше дней с симптомами простуды, чем люди, которые в основном вели малоподвижный образ жизни. ⁴

Экстремальные, интенсивные и продолжительные упражнения — например, подготовка к соревнованиям высших достижений — нагружают организм и, наоборот, могут привести к дисфункции иммунной системы. ⁵ Для оптимального иммунитета стремитесь к умеренной физической активности продолжительностью час или меньше в большинство дней недели.

Питание и иммунная система

Для нормального функционирования нашей иммунной системе необходимы определенные витамины и питательные вещества. Без достаточного количества этих питательных веществ иммунная система не может работать с максимальной эффективностью. Фактически, дефицит питательных микроэлементов или дефицит цинка, селена, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C и E может объяснить, почему пожилые люди более восприимчивы к болезням. ⁶

Однако пищевые добавки — это не ответ.Лучше получать питательные вещества из свежих, необработанных продуктов. ⁷ Диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая большое количество фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов, поддерживает иммунное здоровье. ⁸ Продукты с пробиотиками и пребиотиками, такие как кефир, йогурт, чеснок, лук и морские водоросли, способствуют здоровому микробиому кишечника и могут повысить иммунитет. ⁹

Стресс и иммунная функция

Кратковременный стресс, по-видимому, активизирует иммунную систему. ¹⁰ Это похоже на то, как если бы в организме начали циркулировать иммунные клетки, готовясь к вероятной атаке.

Однако хронический стресс увеличивает воспаление и увеличивает уровень кортизола, гормона стресса. ¹¹ Стресс также может уменьшить количество лейкоцитов, способных бороться с инфекцией. ¹² Влияние хронического стресса на иммунную систему может объяснить, почему стресс связан с аутоиммунными заболеваниями, раком, диабетом и сердечными заболеваниями. ¹³

Управление стрессом может снизить уровень гормонов стресса и воспаление. ¹⁴ Медитация, йога, время на природе, ведение дневника и создание или наслаждение искусством — все это эффективные методы снижения стресса. ¹⁵

Сон и иммунитет

Согласно многочисленным исследованиям, хороший ночной сон в ночь после вакцинации усиливает иммунный ответ организма на вакцинацию. ¹⁶ Исследователи также постоянно подтверждают связь между недостатком сна и повышенным риском заражения. ¹⁷ Хроническая потеря сна связана с усилением воспаления в организме, что является одним из возможных объяснений связи между апноэ во сне и сердечными заболеваниями. ¹⁸

Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки для оптимальной иммунной функции. ¹⁹

Здоровые привычки помогают вашей иммунной системе обеспечить надежную защиту от болезней и болезней.

ИСТОЧНИКИ

1. Можете ли вы действительно улучшить свою иммунную систему? Кедры-Синай. https://www.cedars-sinai.org/blog/boosting-your-immune-system.html
2. Упражнения и иммунитет. Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease
3. Nieman, D., & Венц, Л. (2019). Неотъемлемая связь между физической активностью и защитной системой организма. Журнал науки о спорте и здоровье, 8 (3), 201-217. DOI: 10.1016 / j.jshs.2018.09.009. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
4. Ниман, Д., Хенсон, Д., Остин, М., и Ша, В. (2010). Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 45 (12), 987-992. DOI: 10.1136 / bjsm.2010.077875.Получено с https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987
5. Nieman, D., & Wentz, L. (2019). Неотъемлемая связь между физической активностью и защитной системой организма. Журнал науки о спорте и здоровье, 8 (3), 201-217. DOI: 10.1016 / j.jshs.2018.09.009. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
6. Как укрепить свою иммунную систему. Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
7. Можете ли вы действительно улучшить свою иммунную систему? Кедры-Синай.https://www.cedars-sinai.org/blog/boosting-your-immune-system.html
8. Питание и иммунитет. Гарвардская школа общественного здравоохранения. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
9. Там же.
10. Segerstrom, S., & Miller, G. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический бюллетень, 130 (4), 601-630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
11. Bae, Y., Шин, Э., Бэ, Ю., и Ван Иден, В. (2019). От редакции: Стресс и иммунитет. Границы иммунологии, 10. DOI: 10.3389 / fimmu.2019.00245. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.00245/full
12. Что происходит, когда ваша иммунная система выходит из строя? Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/
13. Bae, Y., Shin, E., Bae, Y., & Van Eden, W. . (2019). От редакции: Стресс и иммунитет. Границы иммунологии, 10.DOI: 10.3389 / fimmu.2019.00245. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.00245/full
14. Стресс ослабляет иммунную систему. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/research/action/immune
15. Что происходит, когда ваша иммунная система выходит из строя? Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/
16. Беседовский Л., Ланге Т. и Борн Дж. (2011). Сон и иммунная функция.Pflügers Archiv — Европейский журнал физиологии, 463 (1), 121-137. DOI: 10.1007 / s00424-011-1044-0. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
17. Сон и иммунная система. Национальный институт охраны труда и техники безопасности. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html
18. Там же.
19. Недостаток сна: может ли это вызвать недуг? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

Как улучшить иммунную систему у пожилых людей

Важное значение имеет сильная иммунная система. компонент хорошего здоровья, потому что он помогает бороться с инфекциями и болезнями.С возрастом ваша иммунная система начинает ослабевать и становится менее эффективной при ответе на инфекции.

Хорошая новость заключается в том, что здоровый образ жизни наряду со стратегиями здорового образа жизни может улучшить здоровье иммунной системы, чтобы лучше предотвращать болезни и бороться с ними. Откройте для себя 10 жизненно важных иммунных бустеров для пожилых людей и то, как они могут укрепить свою иммунную систему.

1. Вымойте руки

Тщательное мытье рук часто помогает предотвратить распространение болезнетворных микробов от одного человека к другому.Обязательно намылите руки с мылом и потрите их не менее 20 секунд, прежде чем смыть водой. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют мыть руки:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти правильный уход за пожилыми людьми для своих близких.

Подключиться сейчас

• До, во время и после приготовления пищи
• Перед едой
• После посещения туалета
• До и после ухода за больным
• После сморкания, кашля или чихания

2.Сделайте прививку

Самый лучший способ предотвратить заражение коронавирусом и сезонным гриппом — это сделать прививку. Осложнения обоих вирусов, включая госпитализацию и смерть, могут быть особенно тяжелыми у пожилых людей.

Вакцины против COVID-19 теперь доступны во всех штатах, причем приоритет отдается людям в возрасте 65 лет и старше. Многие пожилые люди начали вакцинацию жителей. Информация о том, где можно получить вакцину, указана на большинстве государственных веб-сайтов здравоохранения, и вакцина COVID-19 дает множество преимуществ.

Прививка от гриппа для пожилых людей — это вакцина, разработанная специально для взрослых в возрасте 65 лет и старше. Пожилым людям требуется более сильная защита, поскольку их иммунная система с возрастом ослабевает, поэтому прививка от гриппа помогает их системе бороться с вирусом гриппа более эффективно, чем обычная прививка от гриппа.

3. Ешьте хорошо сбалансированную пищу

Здоровое питание необходимо для сильной иммунной системы. С возрастом ваши потребности в питании и привычки в еде могут измениться по разным причинам. Но помимо ослабленной иммунной системы, плохое питание или недоедание также могут повлиять на здоровье сердца, привести к диабету 2 типа и некоторым формам рака, а также ослабить кости и мышцы.

Хорошо сбалансированная диета включает разнообразные овощи, цельные фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные белковые продукты. Американская академия питания и диетологии рекомендует включать продукты, богатые следующими питательными веществами, для укрепления здоровья иммунной системы. Вот некоторые ключевые продукты для повышения иммунитета для пожилых людей:

• Белок, например морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, бобы и горох
• Витамин A, например сладкий картофель, морковь, брокколи и шпинат
• Витамин C , например, цитрусовые, клубника и некоторые злаки
• Витамин Е, например миндаль, фундук и арахисовое масло
• Цинк, например нежирное мясо, птица, молоко, цельнозерновые продукты и бобы

4.Оставайтесь активными

Регулярная физическая активность помогает пожилым людям оставаться сильными, независимыми и здоровыми. Но знаете ли вы, что упражнения могут помочь пожилым людям укрепить их иммунную систему?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее двух с половиной часов упражнений средней интенсивности каждую неделю. Поощряйте своих стареющих близких находить занятия для удовольствия, соответствующие их уровню физической подготовки. Например, короткая 10-минутная прогулка вокруг квартала может быть хорошим началом.Йога или тайцзи — также полезные занятия для улучшения гибкости и улучшения психического и эмоционального здоровья. Yes2Next, YouTube-канал для пожилых людей, посвященный фитнесу, содержит множество примеров видео с тренировками, которые помогут пожилым людям укрепить мышцы, улучшить баланс и стать активными прямо дома.

5. Снижение уровня стресса

Управление стрессом — важный аспект того, как пожилые люди могут укрепить свою иммунную систему. Американский институт стресса утверждает, что хронический стресс негативно сказывается на здоровье иммунной системы и снижает способность вашей иммунной системы бороться с воспалениями и инфекциями.Участие в приятных занятиях, способствующих расслаблению, таких как медитация и упражнения на глубокое дыхание, может иметь положительное влияние на здоровье. Многие приложения для психического здоровья стали популярным способом уменьшить стресс, беспокойство и многое другое. Некоторые приложения специально разработаны для улучшения сна, отслеживания вашего настроения и управления депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Обязательно проконсультируйтесь с гериатром или специалистом в области психического здоровья, если стресс влияет на повседневную жизнь.

6. Общайтесь с другими

Рекомендации по социальному дистанцированию во время вспышки коронавируса не должны мешать вам чувствовать себя ближе к тем, кого вы любите.Изоляция пожилых людей может привести к чувству одиночества и депрессии, что может поставить под угрозу здоровье иммунной системы. Важно находить творческие способы оставаться на связи. Звоните, отправляйте текстовые сообщения или используйте видеотехнологии, такие как FaceTime, Skype или Zoom, чтобы оставаться на связи, обеспечивая безопасность вас и вашего близкого.

7. Высыпайтесь много

Недостаток сна может снизить способность вашей иммунной системы реагировать на инфекции и воспаления. Кроме того, нарушения сна часто связаны со многими хроническими заболеваниями и состояниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия.

Бессонница — распространенное нарушение сна среди пожилых людей. Если изменения в образе жизни, такие как сохранение физической активности, регулярный режим сна и ограничение кофеина, не помогают, возможно, вашему близкому понадобится медицинская помощь.

8. Сохраняйте водный баланс

Обезвоживание у пожилых людей часто приводит ко многим проблемам со здоровьем. Адекватное увлажнение — ключевой стимул для иммунной системы пожилых людей. Вода помогает организму усваивать питательные вещества и минералы и вымывать отходы организма.

Употребление не менее восьми-девяти стаканов жидкости в день может помочь вам избежать обезвоживания.Попробуйте воспользоваться этими тремя советами, чтобы помочь стареющему близкому человеку оставаться гидратированным:

1. Выпивайте стакан воды до и после каждого приема пищи, а также между перекусами.
2. Попробуйте смешать его с нежирным супом, обезжиренным или нежирным молоком и чаем или кофе без кофеина.
3. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы пить ее в течение дня.

9. Сведите к минимуму употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для инфекций.Согласно CDC, здоровым пожилым людям следует ограничить употребление алкогольных напитков до не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.

10. Бросить курить

Курение вредит иммунной системе, затрудняя борьбу с простудой, гриппом и другими вирусами, включая коронавирус. Это также увеличивает риск возникновения многих других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, респираторные заболевания, остеопороз и диабет 2 типа. Поощряйте стареющего любимого человека бросить курить как можно скорее.Если вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью к врачу любимого человека или члену семьи.

Как улучшить работу иммунной системы во время пандемии COVID-19. Речь идет о балансе, а не о повышении.

В год, перевернутый COVID-19, кажется, что наша иммунная система получила больше внимания, чем когда-либо прежде. Но многие виды нездорового поведения, вызванные пандемией, усложняют нашему организму борьбу с инфекциями. Вот несколько советов по поддержанию сбалансированной иммунной системы, которые могут защитить вас этой зимой:

Первая линия защиты — это здоровый образ жизни.Эти факторы могут подвергнуть вас риску:

Слишком много или слишком мало еды может быть вредным. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточно здоровой пищи и избегаете употребления слишком большого количества продуктов с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жира, соли и / или сахара. Нездоровое питание может способствовать риску развития проблем со здоровьем и даже некоторых заболеваний:

Никакие добавки не вылечат или не предотвратят болезнь. Однако правильная диета может помочь подготовить организм к более эффективной борьбе с болезнями.

«Особенность продуктов в том, что они объединяют множество питательных веществ и витаминов в единый комплекс», — сказала Сандра Дарлинг, врач профилактической медицины из клиники Кливленда.«Вы не можете извлечь одно соединение, такое как зеленый чай с антиоксидантами, и просто принять это одно соединение и ожидать, что оно принесет пользу. Это не работает так».

Обязательно включайте свежие фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Не забывайте о цельнозерновых и орехах.

Витамин С может стимулировать выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Цитрусовые, клубника, красный перец и киви богаты витамином С. Благодаря такому разнообразию на выбор, легко добавлять продукты с высоким содержанием этого питательного вещества в любой прием пищи.Однако высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными, особенно при регулярном приеме.

Бета-каротин действует как антиоксидант, соединение, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально опасными молекулами, называемыми свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний и улучшить здоровье. Морковь, сладкий картофель, шпинат и брокколи содержат большое количество бета-каротина. Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким работать должным образом в дополнение к другим преимуществам.

Исследования показали, что соединения, содержащиеся в чесноке, могут усиливать реакцию некоторых типов белых кровяных телец в организме на борьбу с болезнями при контакте с вирусами. Употребление его во время болезни может помочь уменьшить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов. Чеснок также может снизить риск заболевания.

Имбирь уменьшает воспаление и снимает заложенность. Он также может облегчить тошноту и проблемы с пищеварением. Не уделяйте слишком много внимания конкретным продуктам или добавкам, но убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ из здоровых продуктов в своем рационе.

Полезные для здоровья бактерии в толстой кишке также являются важной частью иммунной системы, сказал Дарлинг. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, особенно на продуктах, содержащих клетчатку, которая называется инулин. Хорошие источники инулина — артишок, спаржа и корень цикория. Йогурт содержит живые и активные культуры или пробиотики. Старайтесь выбирать нежирные простые сорта, а не ароматизированные, в которые можно добавить сахар.

Не забывайте пить много воды. Старайтесь не перекусывать нерегулярно.Если вы перекусываете, выбирайте свежие фрукты и сырые овощи, а не продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира.

«Упакуйте морковные палочки, упакуйте миндаль», — сказала Эрин Мичос, профилактический кардиолог из больницы Джонса Хопкинса. «Я перекусываю, поэтому я не собираюсь говорить вам, чтобы вы не перекусывали. Я просто скажу перекус из того, что полезно для вашего тела и повышает иммунитет».

Важно поддерживать свой вес в пределах нормы. Одним из показателей, который может помочь в измерении и интерпретации вашего веса, является индекс массы тела (ИМТ).ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным. Жировые клетки — это не просто пассивный резервуар энергии, они на самом деле могут выделять гормоны, которые усиливают воспаление, делая людей с избыточным весом более уязвимыми для болезней. Составление плана питания и заблаговременное планирование приема пищи может помочь контролировать вес, особенно если вы работаете удаленно.

Исследования показывают, что сон играет решающую роль в функционировании иммунной системы. Дыхание и мышечная активность замедляются, освобождая энергию для борьбы с болезнью.Сон важен для улучшения функционирования Т-лимфоцитов. Т-клетки реагируют на вирусные инфекции и усиливают иммунную функцию других клеток. Цитокины, тип белка в иммунной системе, который нацелен на инфекции, также производятся и высвобождаются во время сна. Исследования также показали, что сон даже улучшает действие вакцин.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее семи часов каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый недосыпает.

Недостаток сна повышает вероятность заражения простудой или гриппом. Исследование показало, что люди, которые спят менее шести или семи часов в сутки, имеют более высокий риск заражения в краткосрочной перспективе.

Исследования показывают, что правильный режим сна необходим для хорошего ночного сна и поддержки вашей иммунной системы. Ограничьте количество кофеина и алкоголя, которые вы употребляете перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но может повлиять на цикл сна. Кофеин может вызвать у вас нервозность и затруднить засыпание.Дарлинг рекомендует избегать использования электронных экранов как минимум за 60 минут до сна.

Создайте расписание сна. Постоянные сигналы перед сном могут сыграть большую роль в вашем ночном распорядке. Чистка зубов, чтение книги и другие занятия могут подать вашему телу признаки того, что вам пора расслабиться.

Умеренные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и помогают контролировать массу тела. Он также способствует циркуляции клеток и веществ иммунной системы, что позволяет им свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу.Это может уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.

К сожалению, по данным Американской кардиологической ассоциации, только около 1 из 5 взрослых и подростков получают достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Вот как недостаток активности может повлиять на организм и снизить иммунный ответ:

Во время пандемии рекомендуется умеренная физическая активность, которая также может помочь в борьбе с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют упражнения средней интенсивности два-три раза в неделю продолжительностью до 45 минут для хорошего иммунного здоровья.Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям в неделю или 30 минут пять дней в неделю. Для пожилых людей особенно важно соблюдать режим физических упражнений.

Тем не менее, не надо слишком долго заставлять себя. Продолжительные (более 1,5 часов) интенсивные упражнения, выполняемые без еды, могут временно подавить вашу иммунную систему, давая возможность инфекциям закрепиться. Чтобы определить, является ли упражнение умеренным или интенсивным, вы можете использовать «тест разговора».«

« Когда вы занимаетесь умеренной активностью, например, быстрая ходьба, вы можете говорить, но не можете петь », — сказал Дарлинг. — А затем, если вы занимаетесь интенсивной физической активностью, например, плаванием, бегом или игрой в теннис. , вы не сможете говорить или петь ».

По мере того, как пандемия продолжается, многие люди испытывают различные уровни стресса. Почти 8 из 10 взрослых говорят, что пандемия коронавируса является основным источником стресса в их жизни.

Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, основной гормон стресса.Повышенный уровень кортизола в кровотоке может вызвать воспаление, которое изменяет реакцию иммунной системы вашего организма на инфекции. Более того, длительное воспаление способствует дисбалансу функций иммунных клеток и даже может подавлять иммунный ответ. Дети и пожилые люди особенно уязвимы перед нагрузкой на иммунную систему.

Согласно Johns Hopkins Medicine, контроль стресса является ключом к укреплению вашей иммунной системы. Вот как стресс может повлиять на организм:

Когда вы узнаете свои триггеры — рабочие нагрузки, дети или отношения — вы можете внести небольшие изменения, которые помогут управлять уровнем стресса.Вот несколько модификаций, которые помогут снизить уровень стресса:

Если вы не можете минимизировать стресс, убедитесь, что у вас есть механизм преодоления, который работает на вас, — говорит Мичос, профилактический кардиолог из Johns Hopkins. Некоторые из занятий, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Держитесь подальше от неблагоприятных механизмов выживания, таких как курение или употребление слишком большого количества алкоголя . Курение может ослабить защитные силы вашего организма.

Если у вас проблемы с психическим здоровьем или у вас возникли мысли о самоубийстве, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или посетите сайт Национального альянса по психическим заболеваниям, nami .org, для дополнительных ресурсов.

В целом, соблюдение сбалансированной диеты, достаточное количество сна, регулярная физическая активность и снижение стресса являются одними из наиболее важных способов сохранить здоровье вашей иммунной системы и снизить вероятность заражения и болезней.Успокойся, прогуляйся и брось курить.

Однако не переусердствуйте. Слишком сильный иммунный ответ также может вызвать сбои в работе иммунной системы.

«Вы, наверное, слышали об аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка или ревматоидный артрит, или даже о COVID, когда иммунная система может выйти из строя», — сказал Мичос. «Итак, мы не хотим гипериммунитета. То, о чем вы говорите, — это попытка достичь общего баланса, поэтому все работает под контролем».

Также важно продолжать носить маску на публике, сохраняя социальное дистанцирование и дезинфицируя руки, прежде чем прикасаться к лицу.Эти меры помогут вам избежать контакта с новым коронавирусом и вирусами гриппа, среди прочего.

ИСТОЧНИК Healthline.com; Медицина Джона Хопкинса; Клиника Майо; Опубликованное исследование Stress.org и USA TODAY

16:19 UTC 17 декабря 2020 г.
Обновлено
12:24 утра по всемирному координированному времени 23 декабря 2020 г.

Упражнения, повышающие иммунитет | YMCA Гринсборо

Пандемия COVID-19 изменила представление многих людей о своем здоровье.Это также принесло с собой новую волну размышлений и дискуссий о здоровье, благополучии и о том, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от болезней.

Помимо следующих мер предосторожности, таких как ношение маски, мытье рук и поддержание социальной дистанции от других, наша защита номер один от болезней уже с нами: наша иммунная система . Повышая наш иммунитет, мы можем помочь нашей иммунной системе защитить наш организм от инфекций.

Знаете ли вы, что упражнения — отличный способ повысить иммунитет? И не только это — здоровый образ жизни не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, но и может улучшить гораздо больше! Упражнения также могут помочь улучшить ваше психическое здоровье, снизить стресс и улучшить качество сна.[1] Это все, в чем каждому может понадобиться небольшая дополнительная помощь в этом году, особенно с приближением зимних месяцев и сезона гриппа.

Независимо от вашего возраста или физических возможностей, согласно CDC, «регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья» [6]. Однако в нашем все более загруженном мире может быть трудно начать новые привычки или найдите время для регулярных упражнений. Но начать никогда не поздно! Выделяете ли вы время на ежедневную прогулку или на активную велосипедную прогулку два раза в неделю, даже небольшая активность может вам очень помочь.

КАК УПРАЖНЕНИЕ ПОВЫШАЕТ НАШ ИММУНИТЕТ

Итак, если упражнения полезны для всего нашего тела, как они помогают нам бороться с инфекционными заболеваниями, такими как COVID-19? Хотя существует несколько теорий о том, как упражнения помогают повысить наш иммунитет и защитить нас от болезней, ни одна из теорий экспертов не была доказана [2].

Некоторые теории включают: [2]

• Физические упражнения помогают улучшить кровообращение, что помогает нашим органам функционировать более эффективно и сохраняет наше тело здоровым.
• Повышение температуры тела во время тренировки может помочь предотвратить рост бактерий и заражение.
• Упражнения помогают снизить уровень стресса и замедляют выработку гормонов стресса, что может помочь укрепить нашу защиту от болезней.
• Физическая активность может помочь вымыть бактерии и микробы из нашего тела.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ УКРЕПЛЕНИЯ ВАШЕЙ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Помимо физических упражнений, есть еще несколько способов укрепить нашу иммунную систему и вести здоровый образ жизни.

• Часто мойте руки.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием фруктов и овощей. Разнообразная диета, богатая продуктами, содержащими витамины, такие как витамин C, витамин D, цинк, железо и белок, может помочь укрепить наши иммунные клетки. [4]
• Ограничьте количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных пищевых продуктов. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, диета с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием обработанных пищевых продуктов или с высоким содержанием сахара и красного мяса может подавить наш иммунитет. [4]
• Регулярные упражнения.Ежедневная прогулка, поход в тренажерный зал несколько раз в неделю или выполнение упражнений — отличные способы оставаться активными.
• Употребление алкоголя только в умеренных количествах.
• Высыпайтесь. Достаточное количество отдыха позволяет вашему телу восстановиться и восстановиться.
• Ограничьте стресс и управляйте им. Хотя мы живем в более напряженное время, чем когда-либо прежде, особенно в разгар пандемии, неконтролируемый стресс может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. К ним относятся такие проблемы, как высокое кровяное давление, беспокойство, депрессия и повышенный риск таких заболеваний, как простуда.[5]

Мы знаем, что сохранить свои привычки или придерживаться новых часто легче сказать, чем сделать. Хорошая новость в том, что вы не одиноки! В YMCA в Гринсборо мы каждый день работаем, чтобы помочь вам сохранить здоровье. Мы с вами на каждом этапе пути, чтобы помочь вам расти умом, телом и духом. Посетите один из наших филиалов сегодня, чтобы начать свое оздоровительное путешествие!

Источники

1. Клиника Мэйо: https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

2. MedlinePlus: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

3. Издательство Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

4. Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

5. Линия здоровья: https://www.healthline.com/health/anxiety/effects-on-body

6.Центры по контролю за заболеваниями: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

.