Тренировка на месяц в домашних условиях для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Программа похудения на месяц в домашних условиях. Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания.
Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя
. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки
. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания
. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания
. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады
.

Обратные отжимания
. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания
. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие».
Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки
.

Отжимания от стула
. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание
. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки
.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями
. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук
. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания
.

Разведение рук
. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания
. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания
. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину
. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями
. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки
. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков
. Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями
. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады
. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук
. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед».
Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад
. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением
. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук
. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады
. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием
. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады
. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой
. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания
. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову
. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание
.

Боковые выпады с махами
. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами
. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу
. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади
. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания
.

Разведение рук
. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны
.

Занятие 4

Медленные приседания
. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний
.

Тройные отжимания
. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу
из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону
. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес
может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих
, но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент
для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето
, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

• прыжки;
• вращения конечностей;
• вращение тела;
• вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки
и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности
. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

• уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
• выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса
. Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц
, уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ
отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

• поднимаясь и спускаясь по лестнице;
• делая уборку дома;
• прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения
. Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек
– тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины)
, так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек
будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев)
, можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения
обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее)
. Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально)
выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• (включая разминку)
  составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)

Разминка:

• скакалка – 7 минут
  
• разогреваем суставы – 7 минут
  
• растяжка – 5 минут
  

3*20

3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20)
. Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20)
.

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку)
  составляет – 90 минут
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
  
• разогреваем суставы – 7 минут
  
• растяжка – 5 минут
  

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений
+ Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений
+ Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений
+ сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений
+ Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений
+ Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек
подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку)
  составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

• скакалка – 7 минут
  
• разогреваем суставы – 7 минут
  
• растяжка – 5 минут
  

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения)
. Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек
, чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

С уважением,

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Приседания	Зашагивания	Выпады в прыжке
	Ягодичный мостик	Приседания с прыжком
Отжимания (классические)	Боковые отжимания	Взрывные отжимания
Т-отжимания	Алмазные отжимания	Памп отжимания
Подъемы ног	Скручивания	Двойные скручивания
Скручивания	Обратные скручивания	Велосипед

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30-60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком	Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания	Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — Выпады	Зашагивания на степ — Выпады	Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Упражнения	Описание
Разминка	Сначала все действия направляются на разогрев мышц. Самыми оптимальными вариантами для этого является умеренный бег или быстрая ходьба. Для активизации работы мышц верхней части тела отлично подходят повороты корпуса. Дополнительно делаются несколько махов руками, по возможности и ногами. Разогрев можно заканчивать тогда, когда во всех указанных частях тела почувствуется умеренное жжение
Приседания и выпады	Для похудения ног эффективно чередовать приседания с выпадами. При осуществлении этих упражнений нужно следить за положением спины. Позвоночник должен находиться в ровном положении. Каждое из перечисленных упражнений осуществите по 30 раз для каждой стороны, можно с перерывами
Отжимания	Для уменьшения массы рук и одновременного их укрепления подходят отжимания. Часто при повышенной массе тела людям затруднительно отжиматься из стандартного положения. На первых порах используется позиция не от стоп, а от колен. Для поддержания оптимального объема груди отжимания чередуйте с выполнением укрепляющих упражнений для грудных мышц во избежание их обвисания
Пресс	Значимое уменьшение объема живота достигается во время выполнения общих упражнений, а также при качании пресса. Для накачки верхнего пресса выполняйте подъемы из положения лежа на спине, не забывайте сгибать ноги в коленях. Оставлять ноги прямыми не желательно, так как выполнять подъемы исключительно с помощью мышц живота достаточно тяжело. Нижняя часть живота отлично прорабатывается с помощью работы ногами. Поднимите прямые ноги вверх и удерживайте максимальное время или совершайте мерные поднятия

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения. Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит.

Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала.
Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно — уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:

Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.

Основные рекомендации при составлении программы.

Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:

Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени — вы можете поступить следующим образом:

• В один тренировочный день для низа тела — потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
• А в другой тренировочный день для нижней части тела — уделить больше внимания мышцам бёдер.

К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:

• Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела — вы будете работать со свободными весами — штанги и гантели.

И таким образом, ваши тренировки будут разнообразными и интересными. И их эффективность будет безусловна. Главное в тренировках для девушек, это получать от тренировочного процесса удовольствие и тогда желанный результат придёт гораздо быстрее.

Общие рекомендации при составлении программы.

• На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
• Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 — 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы — также стоит отнести к малой мышечной группе.
• Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 — 1,5 минуты.
• Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
• Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Дорогие девушки, оставайтесь всегда красивыми и счастливыми, тренируйтесь с удовольствием, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь своими впечатлениями в комментариях. Я желаю вам всего доброго, приятных и полезных тренировок и хорошего настроения!

Источник

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник: A. Подъем на грудь в стойку 5×3 B. Жим лежа 3×6 C. Выпады 3×8-12 D1. Прогулка фермера 3×30 секунд D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда: A. Толчковый жим 5×3 B. Становая 4×6 C. Подтягивания 3×8-12 D1. Планка 3×30 секунд D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница: A. Присед со штангой на спине 5×3 B. Тяга в наклоне 4×6 C. Жим гантелей лежа 3×8-12 D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Как питаться, чтобы худеть?

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Новое тело за месяц: 15-минутная домашняя тренировка для девушек

Находим удобное место, где вы сможете держаться за что-то. Одну ногу ставим вперёд, желательно под какую-то планочку, если есть возможность такая. Поднимаем вторую ногу, держась руками за опору, носочек тянем на себя, плавно приседаем. Делаем 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую. Делаем вдох на приседании вниз и выдох, когда поднимаемся вверх.

Вторая минута комплекса

Махи

Становимся на колени и на руки. Отводим одну согнутую в колени ногу в сторону, а потом делаем кикбэк (мах) назад и при этом носочек тянем на себя. Опуская ногу вниз после маха, на пол класть её не нужно, держим ягодичной мышцей ногу в воздухе. Через 30 секунд меняем ногу и повторяем те же движения. Делаем это упражнение в течение одной минуты. Очень важно держать спину ровно и не забывать о дыхании.

Третья минута комплекса Подъем таза

Ложимся на спину, ноги выставляем как можно шире, пяточки под себя подставляем, при этом держа небольшое расстояние в коленях. И начинаем поднимать таз вверх, делая паузу в верхней точке, и плавно опускаемся вниз. Для ещё лучшего результата можем взять опору, как показано на картинке. Это главное упражнение из комплекса, так оно максимально прорабатывает мышцы ягодиц. И оно является самым эффективным для достижения желаемого результата, то есть попы как у Ким. Делаем упражнение в течение одной минуты.

Четвёртая минута комплекса

Трицепс

Одна из главных проблемных зон девушек – руки, а именно — трицепс.

Находим удобное место (это может быть тумбочка или пуфик, например, главное, чтобы поверхность была устойчивой). Садимся на поверхность, руки держим возле таза. Ноги выставляем вперёд, прогибаем спину и начинаем опускать вниз, делая вдох, при этом локти держим в максимально прижатом положении, то есть в стороны мы их не разводим. Опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. Плавно поднимаемся вверх и делаем выдох. Повторяем это упражнение в течение одной минуты. Чем дальше мы поставим ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, соответственно, нагрузка больше и эффективность – выше. Главное – найти комфортную для себя позицию и работать.

Пятая минута комплекса

Отдых

Наверняка, это любимая минута из комплекса для многих девушек. Минуту отдыхаем, переводим дыхание. Можем походить, поднимая руки вверх и делая вдох, опуская вниз – выдох. Подумать о чем-то приятном, например, о том, как вы становитесь фитоняшкой и поправляете своё здоровье благодаря этой комплексной тренировке.

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками
Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

9. Повороты корпуса с вытянутой рукой
Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

• КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

• HOT BUNS

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений

Отжимания,
кол-во повторений

Отдых

Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений.

Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. В программах тренировок на нашем сервисе мы всегда предлагаем их в конце занятия и, как правило, раз в неделю в виде отдельного комплекса.

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#похудение#тренировки

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Преимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье.Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , которых вы можете ожидать , когда начнете тренироваться:

• Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
• Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
• Замедление процесса старения ⁽⁴⁾
• Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
• Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

• Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или комбинацией того и другого.
• Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
• Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальную кардио-нагрузку следует увеличить на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Хотя это может показаться многообещающим, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировки.Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , столько же тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовыми или кардио-упражнениями, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие бывают распространенные типы упражнений?

• Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
  • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
  • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… ⁽⁸⁾

• Силовая тренировка: Любой вид деятельности, в котором для наращивания мышечной силы используется сопротивление.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
• Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
• HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься больше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите , что вы хотите получить от . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивационное введение о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого означает сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение более важны, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас в фитнес-путешествии — от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны выбивать вас из игры. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше.Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

• Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
• Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
• Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не утомляй себя сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это».

Заставьте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы.Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме. Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями.Делайте все, что в ваших силах, в хорошей форме и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужны новые идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

***

31 вдохновляющая подтянутая девушка в Instagram

Instagram

От балерин до тяжелоатлетов и знаменитых тренеров — эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию к тренировкам в Instagram.Следите за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы стать активными как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в Instagram.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Стефани Баттермор

Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и поесть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой.Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не отступали от этого процесса, и она остается одним из лучших последователей для всех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

2

Мелисса Алькантара

Мелисса Алькантара — не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощный спортсмен, который постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за рамки их предполагаемых ограничений. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

3

Меган Руп

Меган Руп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с тонизирующими упражнениями с большим количеством повторений, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни. Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или посещать модный тренажерный зал, чтобы принять участие в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает ее фирменные тренировки где угодно.

4

Шона Верту

Персональный тренер Шона Верту работала с Дэвидом Бекхэмом и актерами сериала «Чудо-женщина» .Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать распорядок дня, ориентированный на общее состояние здоровья и подвижность.

5

Ханна Оберг

Ханна Оберг доказывает, что не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес-инфлюенсер усердно тренировалась с тех пор, как объявила о своей первой беременности, показывая модификации и шаги, чтобы примерить ее в Instagram, независимо от того, есть ли у вас шишка или нет.

6

Сохи Ли

Сохи Ли — персональный тренер из Калифорнии, которая специализируется на устойчивых и действенных изменениях в питании и образе жизни для долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе).Благодаря ее сообщениям о методе ELT и Instagram начать работу с традиционной программой силовых тренировок и поставить высокие цели в плане производительности не так страшно.

7

Джен Эскер

Fitness — это не только поднятие тяжестей и бег на несколько километров. Esquer, также известный как @DocJenFit, — это мобильность и гибкость. Ее информационные посты в Instagram — ваш первый шаг к движению и улучшению самочувствия.

8

Крисси Села

Cela делает силовые и силовые тренировки доступными — и увлекательными! — как для новичков, так и для профессионалов.Следуйте за ней, чтобы получить массу бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ по фитнесу и планированию питания, которые мы когда-либо пробовали.

9

Кэти Соньер

Если вам нравятся тренировки ягодиц, следуйте примеру Кэти Соньер. Тренер из Майами является экспертом в толчках бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения стойки на руках, подходы к подтягиванию и разминку, которые напоминают нам, насколько мы негибкие на самом деле.

10

Наташа Океан

Наташа Океан подходит к вопросам здоровья, фитнеса и диеты как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и видеоблоги.

11

Бритт Джексон

Вы, наверное, видели тренировки Бритт Джексон на своей странице в Instagram под ее именем @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует потрясающие тренировки дома и в тренажерном зале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

12

Лорен Симпсон

Лорен Симпсон — бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию — она ​​не боится говорить о потере веса здоровым и устойчивым образом.

13

Аманда Биск

Эта подтянутая австралийка — бывшая прыгуна с шестом, ставшая инструктором по йоге, специализирующаяся на растяжке, здоровье и тонусе тела.

14

Ханна Бронфман

Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit для тренировок и полезных рецептов.

15

Карена и Катрина из Tone It Up

От простых идей еды до бесплатных тренировок на Youtube — эти лучшие друзья основали империю фитнеса, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает группу женщин, которые мотивируют друг друга для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

16

Кейтлин Тернер

Кейтлин занимается йогой, путешествуя по миру, что дает вам стимул к совершенствованию поз йоги и чувство страсти к путешествиям.

17

Джессамин Стэнли

Пропагандируя бодипозитив и йогу в любом размере, Джессамин делится советами по йоге для ведения здорового образа жизни.У нее также есть собственный подкаст и собственная книга Every Body Yoga .

18

Кайла Итинес

У тренажера для тела бикини есть пресс, который вдохновляет, и программы тренировок, которые им дополняют. Итсинес также регулярно делится фотографиями до и после тех, кто следил за ее распорядком, что является мотивацией для любого, чтобы начать свой путь.

19

Кайса Керанен

От демонстрационных видеороликов в тренажерном зале до силовых тренировок и домашних тренировок — аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, является идеальным руководством для новичков в том, как выполнять распорядок дня.

20

Эмили Скай

Основатель F.I.T. Программа (Fitness Inspiration Transformation) — лента Эмили Скай в Instagram полна обучающих видеороликов, стильного тренировочного снаряжения и точеного пресса, которые заставят вас захотеть начать следующую статистику тренировки. Кроме того, для тех, кто ищет подходящие для беременности тренировки, она предоставит вам информацию о своем недавнем пути к материнству.

21 год

Обнаженная девушка-йога

Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Следуйте за ней каждый день в новой потрясающей позе.

22

Крошки с базовым телом

Этот австралийский дуэт для индивидуальных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.

23

Джен Селтер

Известная как одна из лучших задниц в Instagram, Джен Селтер — уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.

24

Масси Ариас

Сертифицированный персональный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас — отчасти знаменитость в Instagram, отчасти — тренер по здоровью.

25

Анна Виктория

Создатель The Fit Body Guides может публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество подходящих селфи в зеркале. Но она также добавляет фотографии женщин до и после (которые она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное учебное пособие и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.

26 год

Трейси Андерсон

Женщина, стоящая за рутиной тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), дает свои лучшие советы и рекомендации по фитнесу в своем ленте.

27

Рэйчел Братан

Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.

28 год

Кэсси Хо

Кэсси является создателем ПОП пилатеса и публикует советы по пилатесу и (забавные!) Позы, которые стоит подражать.

29

Жанетт Дженкинс

Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в буткемпе с подтянутым прессом и бикини. Она делится своими видео с тренировками, чтобы следить за ними прямо в Instagram.

30

Таня Поппетт

Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой. Найдите ее активным во время занятий боксом, бегом, греблей на каноэ и даже воздушной йогой.Поппетт — это также ум (и мускулы), стоящий за Train With Tanya, бесплатным фитнес-приложением, ориентированным на HIIT-упражнения.

31 год

Мэри Хелен Бауэрс

Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца делает тренировку элегантной и успокаивающей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира.Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Боковое разгибание

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы снова вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

30-дневная тренировка для всего тела

Начните Новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировкой для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

30-дневная тренировка

Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживались их надолго.

Сильный ПОЧЕМУ может победить что угодно и помочь вам бродить по грязи, если вы тоже это сделаете! (и поверьте мне… я уже делал это раньше)

Чтобы начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

Работают ли 30-дневные тренировки?

Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и серьезной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

Какие упражнения входят в программу 30-дневной тренировки?

Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать много!

1. Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, удерживая ноги вытянутыми за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для начального уровня старт с колен, а не из положения планки)
3. Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди при выполнении этого упражнения)
4. Прыжки приседания: Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °.Повторить.
5. Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Вытянув руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
7. Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровной, напряженным торсом и опущенным ягодицом, поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
8. Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно отклонитесь назад под углом 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начинайте поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (по желанию: используйте гантель или 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
9. Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
10. Бедренные мосты: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
11. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровым и быть лучшими.Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим выглядеть. Вы чувствуете, что эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Вместо бесконечного цикла фитнес-целей, ориентированных на вес, и ставьте цели, основанные на том, что действительно хорошо для вас, и на целях, которых вы действительно сможете придерживаться. Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Замените свои цели в фитнесе, которые сосредоточены на том, как вы выглядите или на том, как подходят ваши штаны, на эти 14 целей, которые сделают вас * на самом деле * сильнее, здоровее и лучше:

1. Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Фитнес — это важно, но всегда — это то же самое, что и ? Не хорошо. По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, милям или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать вызов самому себе.Что еще более важно, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок каждый день, вам станет скучно. Если вам скучно, вероятность того, что захочет тренироваться с , снизится, а ключ к постоянным упражнениям — это не сила воли, а удовольствие. Новости: упражнения должны быть весело .

Как это сделать:

• Ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите первоклассную сделку за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

• Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли. Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы упорный йог, попробуйте HIIT-тренировку. Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

• Не знаете, с чего начать, пробуя что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом. Найдите тренировку, которую вы никогда раньше не пробовали, на видео Youtube (кардиотренировка Бейонсе? Да, пожалуйста!), Посмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или барабаны для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными вариантов (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

2. Растянуть больше

Растяжка — одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить наши мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и психологическое!), Но большинство из нас недостаточно растягиваются. Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками, может вызвать травмы и растяжение мышц. Не только разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но и растяжка в течение дня может улучшить общее состояние вашего тела.

Как это сделать:

• Никогда не тренируйтесь без динамической разминки до и после растяжки проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT, тренер Tone & Sculpt, рекомендовал как минимум пять минут активной растяжки, чтобы разогреть тело. После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться. Кроме того, превратите определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включен Real Housewives .

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не набирать сил так, как думаете (или, что еще хуже: вы действительно можете стать причиной травм и долговременных повреждений).Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что никакое движение не пропадает даром. Если у вас неправильная форма, возможно, вы нацелены на ненужные мышцы и настраиваете себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и толкаться сильнее (да, вы будете чувствовать себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и сохранения здоровья.

Как это сделать:

• Если у вас есть возможность, используйте бесплатную персональную тренировку в вашем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы, или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на Youtube (например, приседаний). ), чтобы узнать, как лучше всего выполнять движение. Это может показаться утомительным, но образование и практика в конечном итоге того стоят.

• Если вы поклонник фитнеса, воспользуйтесь услугами инструктора.Не бойтесь позвать инструктора, если это урок, такой как барре или пилатес, где инструкторы помогут вам проверить вашу форму, или вернитесь после урока, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если любое движение неприятно болезненно.

• Не прибавляйте в весе или повторениях, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме тем более, когда ваше тело устало (он же, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

4. Найдите напарника по тренировке

У вас есть друг, вторая половинка, сосед по комнате или рабочая жена, которые тоже хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своим товарищем по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или идет в ногу со своей целью. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это, безусловно, поможет, если вы планируете сесть на занятия по йоге Zoom с другом или назначить еженедельные встречи со своей рабочей женой, чтобы увидеть, как продвигаются ваши карьерные решения. .У вас будет гораздо больше мотивации, если вы почувствуете, что участвуете в этом вместе.

Как это сделать:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретитесь на пробежку ранним утром или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друга, которому вы доверяете свои цели в фитнесе, и просите помочь ему оставаться ответственным.

• Вместо обычного свидания за кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, предложите урок барре или прогулку.

5. Каждую неделю занимайтесь чем-нибудь активным, чтобы вы чувствовали себя спокойно

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.Теперь — это — цель в фитнесе, которой вы можете придерживаться (и которая будет иметь большое значение для вашего благополучия).

Как это сделать:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или того же занятия HIIT, которое вы делаете каждый день, выберите успокаивающее занятие йогой в конце недели или займитесь собственной практикой дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на том, что вы сосредотачиваетесь. на отжиманиях на трицепс).

• Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал или на коврик для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь.Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе, пока вы двигаетесь.

• Включите медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

6. По возможности гуляйте, а не садитесь за руль

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день (черт вас побери, Fitbit!).Хотя я лично не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше благополучие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело предназначено для постоянной активности в течение дня, но большинство из нас сидят в основном 24 часа в сутки 7 дней в неделю (за вашим столом, в машине или на диване во время запоя Netflix).

Как это сделать:

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и прогуляйтесь в теплую погоду.Убедитесь, что вы планируете время в пути дольше, наденьте удобную обувь (пожалуйста, без волдырей!) И подготовьте хороший подкаст или плейлист, чтобы время пролетело незаметно.

• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

• Делайте простые смены в своей повседневной жизни, чтобы увеличить количество шагов. Например: используйте самую дальнюю ванную вместо ближайшей, побалуйте себя латте на кофейной остановке, где можно ходить пешком, вместо того, чтобы готовить свой, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходить по проходам с едой тоже считается!).

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

Новогодние решения часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Первый шаг к ответственности — это придать смысл поставленным вами целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — прекрасная цель, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Чтобы быть сильнее, увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей, чтобы ее действительно достичь.

Как это сделать:

• Вместо того чтобы думать, что вы должны отправиться на пробежку, посетить занятия или встать рано для тренировки перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять вес, потому что ощущение силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.

• Найдите время, чтобы поразмышлять или записать в дневнике, почему достижение этой цели важно для вас и как это повлияет на вашу жизнь.

• Запишите утверждения или причину «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

8. Пейте больше воды

Избавление от обезвоживания — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Ваше тело использует воду для поддержания функций клеток, органов, тканей и т. Д. Неудивительно, что вода является не только общей целью здоровья, но и имеет решающее значение для достижения вашей самой сильной и наиболее приспособленной личности.Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биологическая индивидуальность, но хорошее практическое правило — пить половину своего веса в воде. унций в день или столько, сколько возможно.

Как это сделать:

• Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше.Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Разберись!

• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой перед обедом» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном».

• Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но и улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

• Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.

9. Спите 7-9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы на самом деле спите, может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно немного его улучшить.Стремитесь к 8-9 часам (звучит неплохо, правда?), Но получите не меньше семи.

Как это сделать:

• Каждую ночь ложитесь спать на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

• Попробуйте такое приложение, как SleepCycle, которое не только отслеживает, сколько часов вы спите, но и определяет качество сна; Даже если у вас девять часов сна, но вы спите плохого качества, вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

• Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Почитайте 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз вы захотите выпить Grey’s Anatomy до поздней ночи.

10. Меньше сидячей жизни

Забудьте о назначенном времени тренировок или об использовании «дня отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день.Самая важная «фитнес-цель», которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто в целом менее сидячий образ жизни. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и расставление приоритетов для вашего тела за пределами занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь зарядиться энергией и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как это сделать:

• Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу во время обеденного перерыва (см. Пункт 6).

• Включайте музыку и танцуйте, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает повседневные дела намного интереснее!)

• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня для некоторого движения: растяжка, 10 приседаний или быстрые занятия йогой.

11. Запланируйте тренировки в своем календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены.И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка не является рабочей встречей, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как если бы вы делали любую другую встречу в своем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо внесите в свой календарь «бег трусцой».

Как это сделать:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировку «когда-нибудь».”

• Запишитесь на занятия (виртуальные или очные) заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

• Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

12.Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете.

Что касается того, что в повседневной жизни больше движений, вместо того, чтобы просто усиливать тренировки, каждая ступенька — это возможность для мини-тренировки ягодиц (нет, правда!). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, по возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы задействовать мышцы, увеличить количество шагов и увеличить пульс (а если у вас есть квартира для прогулок, наслаждайтесь ею, а не проклинайте ее).

Как это сделать:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу над эскалатором или лифтом.

13. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете тренироваться или как долго вы хотите заниматься, стремитесь к балансу.В конце концов, цель здоровья — баланс, а не совершенство. Если вы уделяете приоритетное внимание отдыху и упражнениям, это поможет вам быть максимально здоровым как физически, так и морально. Итог: слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как это сделать:

• Делайте каждый день что-нибудь, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний сон, чтение 30 минут или просмотр повторов Настоящих домохозяек (мы не будем судить).

• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте оригинальные и интересные блюда вместо простых белков и овощей для каждого приема пищи и научитесь здоровой кулинарии.

• Слушайте свое тело: станьте мастером в понимании того, чувствуете ли вы вялость и нуждаетесь в физических упражнениях, чтобы набраться энергии, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день для отдыха.

14. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно рассказывать вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.Секрет достижения любой цели заключается в осознании того, что у вас уже есть все, что нужно, чтобы быть лучшим прямо сейчас. Фактически, единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет.

Как это сделать:

• Начать дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле: насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

• После каждой тренировки возьмите за привычку тихонько говорить «спасибо» своему телу за такую ​​тяжелую работу и за то, что вы прошли через тренировку.

8 простых упражнений для детей

Ариэль Скелли, Getty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии. Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать как минимум час аэробных упражнений для сердцебиения каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет. Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые ускоряют сердечный ритм, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети видят в упражнениях что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно будут им заниматься.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети. «Бег особенно полезен для детей, поскольку помогает им укреплять кости и укрепляет мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать — это весело, . В сочетании со здоровым питанием это помогает детям поддерживать здоровый вес.Развивая любовь к бегу и воспринимая это как развлечение — это то, что дети могут привнести во взрослую жизнь, приучив их к здоровым привычкам на всю жизнь ». , Мистер Фокс? Заставит ваших детей встать и скакать.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе. .Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поместите стул или пуфик за ними, пока они приседают, дайте их заднице — или печенью — коснуться сиденья, а затем быстро встаньте. Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы ваше печенье пригорело! Вы просто поджариваете тосты. их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение «.

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и укрепляет мышцы кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастическая стимуляция мозга!» Олдхэм говорит. «Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попытайтесь балансировать на их животе разные мелкие предметы во время движения», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Она начинается с укрепления кора, способствующей переносу веса, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она говорит.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги над землей, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. «Супермен улучшает спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают в себя перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена и т. Д. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», — говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы выполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала
Редактор по вопросам воспитания и взаимоотношений
Мариса ЛаСкала охватывает все вопросы воспитания детей, от послеродового периода до пустых гнезд, для GoodHousekeeping.com; Ранее она писала о материнстве для родителей и работающей матери.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

План фитнес-тренировок на месяц для женщин

Вряд ли что-либо другое на земле может иметь такое же значение, как планы тренировок и здоровое питание. Люди продолжают отставать от работы и карьеры, полностью игнорируя проблемы с питанием и занятиями физическими упражнениями. Но когда дело доходит до месячного отпуска на пляже, ни одна женщина на земле не может согласиться носить этот упрямый жир на животе. План фитнес-тренировки на один месяц для женщин , включая здоровую пищу, чтобы держать под контролем джонки, не ставя на карту язык.

Прямо от кардиотренировок и асан йоги до приема пищи и регулярного ухода, эта статья расскажет вам о фитнес-плане для женщин, чтобы продемонстрировать стройное тело в идеальной форме. Желательно проконсультироваться с каким-нибудь опытным тренером в тренажерном зале, чтобы он научил вас правильно выполнять упражнения, следуя этому плану фитнес-тренировки на один месяц для женщин.

Регулярные тренировки напрямую связаны не только с контролем веса и нежелательными проблемами со здоровьем, но и с улучшением психического здоровья и настроения. Признательность на этом не заканчивается! Вы будете чувствовать себя энергичным в течение всего дня, не чувствуя усталости, пока не закончится день. Более того, абсолютная позитивность, которую вы получите от утренних солнечных лучей во время бега трусцой, покажет чудесные результаты для вашей кожи и красоты во время этого месячного плана тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не забудьте начать свой день с теплой воды с добавлением лимонного сока и меда.Это укрепит вашу иммунную систему, тем самым избавившись от чрезмерного потребления жиров в течение дня.

День 1

Новичок должен начинать тренировки с простых упражнений на мышцы кора в первый день, которые включают в себя скручивания, наклоны стола и все их различные виды. Как правило, предпочтительны обратные скручивания, перекрестные скручивания, положения лодки, скручивания со штангой и приседания. Вы должны избавиться от этого мусора и придерживаться здоровой диеты, которая включает в себя овсянку и яйца на завтрак.Добавляйте фрукты на завтрак и закуски, добавляя овощи на обед вместе с соком.

«Это путешествие будет трудным. Но сложно не значит НЕВОЗМОЖНОЕ ».

День 2

Ваше тело готово к кардиоупражнениям, включая бег трусцой, бег и езду на велосипеде. Вы должны быть готовы к 30-минутным тренировкам сердечно-сосудистой системы в день. Сложите базовые йогические упражнения, такие как сурьянамаскар. Пранаяма, включая анулом вилом и бхрастрику, укрепит вашу дыхательную систему.Сделайте этот день богатым белком, начав его с овсянки, ешьте далс и проростки в течение всего дня вместе с фруктами, содержащими клетчатку

«Прекратите соревноваться с другими и начните соревноваться с самим собой».

День 3

Включите несколько комплексов упражнений для верхней части тела на третий день тренировки. Держите эти гантели и выполняйте наклоны в стороны и скручивания мяча. Поза трехногой собаки, боковая планка и поза светлячка мгновенно приведут к тонусу вашей верхней части тела.Вы можете включить киноа и омлет из 2 яиц на завтрак, салат, содержащий овощи и фрукты, на обед и курицу-гриль на обед. Если вы чувствуете голод, съешьте немного молока и выпейте цистерны с водой.

«Фитнес — это не пункт назначения, это образ жизни».

День 4

Силовые тренировки должны быть выстроены на 4-й день, в котором учитываются тяга гантелей на одной ноге, планка с дельфинами, поза супермена и другие упражнения для спины, в том числе асаны йоги, а также поза кобры.Стойка на голове также практична на 4-й день, чтобы улучшить кровообращение и частоту пульса. Оставьте завтрак таким же и добавьте в этот день максимальную крепость банана. Свинина с клюквой, сальса и фарш из индейки — это некоторые дополнительные продукты, которые нужно добавить на 4 день вашего режима тренировки.

«Вопрос в том, не можете ли вы? Это ты будешь?

День 5

• Пятый день должен включать полную тренировку с головы до пят, что делает его самым утомительным режимом недели.Аэробика работает лучше всего, чтобы привести ваше тело в тонус с головы до пят, включая упражнения со скамьей и гантелями в течение 5-го дня.
• Подтягивания, скручивания, подъем ног на 30-60-90 градусов на горизонтальной скамье по 32 раза каждое, а также выполнение нескольких прыжковых упражнений.
• Сегодня эта строгая тренировка гарантирует, что в вашем рационе будет немного сырного крема, миндального масла и других вкусностей. Не забывайте знать свои пределы и помнить свои цели.

«Ставьте цели и прочувствуйте их в лицо.”

День 6

Новички могут чувствовать боль в суставах, включая спину, колени, плечо и живот, не так ли? На 6 день волшебным образом исчезнет вся эта невыносимая боль в теле тренировкой на растяжку. Начните с регулярных бегов трусцой в течение 30 минут, после чего выполняйте растяжку бегуна, растяжку в сторону стоя, низкий свод выпада, скручивание спины сидя и простую растяжку спины. На завтрак лучше всего подойдет овсянка, 2 яйца и некоторые фрукты.Фруктовые салаты и овощи, а также киноа, куриное манго, фаршированный перец и авокадо можно есть в течение всего дня.

«Не останавливайтесь только потому, что вы ударились о стену. Прогресс есть прогресс, каким бы маленьким он ни был ».

День 7

Поздравляем! Сегодня вы будете отдыхать целый день. Наслаждайтесь отсутствием упражнений и расслаблением тела, пережевывая несколько вкусных диетических продуктов. Тем не менее, вы всегда можете отправиться на оживленную прогулку примерно на 2 км утром и 2 км вечером.Добавьте выпечку энчилада и начинки тако в свою супервкусную диету на 6-й день, чтобы отпраздновать свой праздник.

«Чтобы начать, не обязательно быть великим, но нужно начать, чтобы стать великим».

День 8

Выпейте стакан теплой воды с лимоном, смешанной с медом, таким образом двигая тело во время тренировок. Сегодня ваши тренировки будут состоять из 45-минутных кардио-интервалов и приседаний, разделенных на 9 подходов. Включите на завтрак вареный картофель, фрукты и стакан коктейля.Жаркое и пророщенные продукты сделают ваш день здоровым, а также добавят фруктов и овощей.

«Легче просыпаться рано утром и тренироваться, чем каждый день смотреть в зеркало и не любить то, что ты видишь».

День 9

Начните с тех же 45-минутных интервальных кардио-тренировок, добавив, таким образом, к основной тренировке и расслабляющим движениям на полу. Выполните 3 подхода по 10 приседаний и приседаний в 9 день.Съешьте банан со стаканом молока и придерживайтесь полноценного рациона белков и клетчатки на целый день. Ваш рацион должен включать овес, крекеры с васой, а также как можно больше фруктов и овощей.

«Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не выполняли».

День 10

Ваша главная цель — увеличивать время на тренировку и тем самым повышать выносливость медленно и стабильно. Повторите ту же тренировку, что и в первый день, просто увеличив время движений.Если вы делали 2 подхода по 15 скручиваний, включая скручивания на кабеле, скручивания на полусогнутом, поперечном скручивании и скручиваниях; сделайте их 3 набора сейчас. Следуйте той же диете, добавляя новые продукты, богатые белком и клетчаткой.

«В тот момент, когда вы чувствуете, что вам хочется сдаться, когда кажется, что это того не стоит, вот где происходят изменения. Продолжать идти.»

День 11

На 11 день у вас есть определенные наборы тренировок HIIT, которые нужно выполнять непрерывно и без перерыва.Выполняйте их в указанном порядке, выполняя каждое движение 20 раз в одном подходе, чтобы выполнить 3 подхода с перерывом в 1 минуту после каждого подхода.

• Разминка
• Отжимания
• Приседания (базовые, узкие и сумо-приседания)
• Удары прикладом
• Отжимания на трицепс
• Боковые выпады
• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Релаксация

«Боль от лишнего веса намного хуже, чем боль от тренировки.”

День 12

Сделайте этот день просветленным с помощью божественных йогических упражнений, которые максимально расслабляют тело и избавляют его от токсичных веществ. Начните с обычной трехминутной разминки, переходя к анулом вилом, бхрастрика, капалбхати и сурьянамаскар. Вам не нужно будет выполнять какие-либо другие йогические упражнения в течение 12 ^– дней, если вы выполните 12 шагов сурьянамаскара 12 раз, непрерывно формируя позу.

«Вы получаете то, ради чего работаете, а не то, чего желаете».

День 13

Перейдите в асану йоги на новый уровень с позой кобры, позой лука, позой плуга и позой лодки, а также комплексом дыхательных пранаям и сурьянамаскар. Вы можете выполнять эти йогические тренировки по утрам, а вечером заниматься бегом и бегом. Бегите не менее 3 км в среднем темпе. Ограничьте в этот день приготовленную пищу и купите фруктовые и овощные салаты вместе с молочными коктейлями.

«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

День 14

Включите свое тело с позитивным энтузиазмом и энергией, стремясь к увеличению потенциала и выносливости. Запустите 4KMs сегодня, делая базовые скручивания, удары ногами вперед, назад, приседания и пилатес. Вы обнаружите, что сурьянамаскар очень полезен для вашего пресса, а также для тонуса живота и рук. Утром можно есть черный хлеб с зеленым чаем, а на обед и ужин — овсянку, ростки и йогурты, а также фрукты.

«Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени».

ПРИМЕЧАНИЕ : Добавьте сурьянамаскар в свой распорядок дня в начале любого комплекса упражнений.

День 15

Наслаждайтесь вторым днем ​​отдыха на 15-й день, так как вашему организму нужно справляться без лишней жирности, которая была выброшена. Сегодня вы не будете заниматься никакими тренировками, а вечером или утром отправитесь на оживленную прогулку.Соблюдайте правильную диету, состоящую из низкокалорийных продуктов и высокобелковой диеты. Включите как можно больше зеленых листовых овощей и рассчитывайте на несколько фруктов цветов радуги.

«Думаете ли вы, что можете или не можете, вы правы».

День 16

Бег трусцой — лучшая разминка, которую можно когда-либо сделать перед тем, как начать с основных упражнений. В день 16 после бега трусцой в течение примерно 45 минут необходимо выполнять базовые упражнения на мышцы кора.Вы также можете совершить 30-минутную пробежку и 15-минутную езду на велосипеде. Сегодня вы будете выполнять базовую 20-минутную HIIT-тренировку с 200 прыжками в конце. Ваш завтрак должен состоять из омлета из 2 яиц и фрукта с миндальным молоком. Сальсу, киноа и персиковый бальзамик вместе со сладким картофелем нужно есть в течение дня.

«Мотивируйте ум, тело будет следовать».

День 17

Возможно, вы уже заметили изменения в своей фигуре.Но могут быть определенные части тела, на которых все еще может остаться лишняя вата, которую необходимо удалить. Ориентируйтесь на эти части тела и тренируйтесь, чтобы привести их в форму. Если ваш живот не вздулся изнутри, чтобы не выглядеть плоским, лучше всего выполняйте асаны йоги и скручивания. А если для рук, делайте отжимания и упражнения с гантелями. Точно так же обращаем особое внимание на другие части.

«Рим не за один день строили, но работали над ним каждый божий день».

День 18

Отметьте сегодня день ТАБАТА, чтобы увидеть, как 4-минутное чудо срывает кожу с тела, заставляя вас выглядеть на 200% стройнее, и это тоже без какого-либо оборудования.Даже часовая аэробная тренировка не может привести к таким большим изменениям, как получасовая тренировка ТАБАТА. Альпинизм, бёрпи, прыжки на корточках и лыжный магнат работают лучше всего после 30-минутной беговой дорожки.

«Если вы устали начинать все сначала, не сдавайтесь».

День 19

Стабильная кардио-тренировка — это сегодня режим тренировок. Завершите устойчивую кардио-тренировку в первые 30 минут, после чего займитесь тренировками для пресса.Потока правильных скручиваний и отжиманий на сегодня будет более чем достаточно. Пуловер с гантелями — это еще один набор для моделирования пресса и плеч, а также для тонуса рук. Ваш рацион должен включать курицу-гриль, киноа, яйца, а также множество овощей и фруктовых салатов.

«Когда вы думаете, что бросить курить, подумайте, почему вы начали».

День 20

Будьте готовы к строгим асанам йоги сегодня, так как вы сделаете еще один шаг вперед в йогических упражнениях.Наклон вперед сидя, поза для защиты от ветра, поза верблюда, поза поднятой ноги, поза кошки и сурьянамаскар должны выполняться вместе с дыханием. Пранаяма должна выполняться на сегодня. Вечером можно пройти 2 км. Необходимо употреблять белковые добавки, такие как постное красное мясо, яичные белки, овсяные хлопья, богатые клетчаткой, и цельнозерновой хлеб.

«Выбор этого месяца — тело следующего месяца».

День 21

Тренировки с собственным весом должны быть запланированы на 21 день с учетом прыжков, приседаний, выпада при ходьбе, подколенного сухожилия, позы с боковой планкой и бега.Этих упражнений достаточно, чтобы продолжать 21 день, придерживаясь той же диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Сегодня вы можете принять 100 г углеводов, чтобы изменить вкус и вооружить ими свое тело.

«Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде. Спортивные девушки хорошо выглядят голыми ».

День 22

Растяжка — это веселое и обезболивающее упражнение, которое делает ваше тело гибким, а также делает его стройнее и стройнее. Вам действительно нравятся упражнения на растяжку, которые важны для тренировок на полу, которые не изнуряют вас.Начните с базовых интервальных кардио-тренировок, а затем переходите к упражнениям на растяжку. Диета остается той же, состоящая из фруктов и овощей с галлонами воды.

«Это не всегда легко, но оно того стоит».

День 23

Вот и заканчивается ваша третья неделя резким изменением вашей кожи и формы. Возможно, вы любите эту новенькую с идеальной или стремящейся к идеальной фигуре. Отдохнуть; пообщайтесь с друзьями сегодня, чтобы похвастаться своей удивительной фигурой и очаровательным сиянием на лице.Проводить время с друзьями не позволяет вам употреблять этот мусор. Берите с собой фруктовые соки и ешьте фруктовые салаты на обед и полезные салаты на ужин.

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».

День 24

Начните 24-дневную тренировку с 45-минутных кардиоупражнений, включая бег, плавание и езду на велосипеде. Выполняйте обычную тренировку кора после сердечнососудистой деятельности.На завтрак можно есть кукурузные хлопья с чашкой простого молока. Наиболее полезны бобы и пророщенные бобовые, а также зеленые овощи и сочные фрукты. Оставайтесь активными весь день, чтобы ваше тело было в форме и повышало выносливость.

«Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица».

День 25

День 25 — снова день тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть живот и руки. Тем не менее, вы всегда можете добавить упражнения для нижней части тела, чтобы тонизировать бедра и ягодицы в соответствии с требованиями.Прыжки и расслабляющие упражнения для спины на полу выполняются в конце. Вы заслуживаете того, чтобы сегодня съесть рыбу! Съешьте омлет из 2 яиц и низкокалорийную рыбу. Лосось также предпочтительнее на 25-й день, что делает ваш план диеты отличным.

«Да, я стараюсь питаться правильно. Нет, я не на диете ».

День 26

Вы выполняли ТАБАТУ в течение получаса, одновременно выполняя кардиоупражнения. На этот раз вы будете делать только табату в течение часа сразу после 5-минутного процесса разминки.Куриный тако, рулет из индейки, бутерброд без сыра, свинина с клюквой и овощи, а также соки и коктейли подойдут лучше всего. Нам нужно сделать вашу диету более вкусной и полезной.

«Когда вы видите результаты, это становится зависимостью».

День 27

Регулярные кардиоупражнения в течение получаса вместе с тренировками на пресс и тонизирование нижней части тела должны быть планом тренировок на 27 день. Приседания с прыжками, скручивания, наклоны в стороны, наклоны вперед, подъем гантелей и отжимания в позе кошки должны быть выровнены после выполнения. кардио упражнения.Миндальное молоко с омлетом из черного хлеба — отличная еда для завтрака на 27 день, а также вареные овощи и фрукты на обед и ужин.

«Не останавливайся, когда болит, остановись, когда закончишь».

День 28

Асаны йоги и упражнения пранаямы, простые балансирующие позы или упражнения с контролем дыхания, являются основным направлением на 28-й день. Сурьянамаскар необходимо выполнять 24 раза подряд. Если вы новичок, выполняйте сурьянамаскар по 6 подходов за раз с перерывом в 2 минуты.Отпразднуйте этот день любимой едой. Агаан! Но калорий нет! Вы должны выбирать из перечисленных выше диетических продуктов.

«Это медленный процесс; не замедляй это, бросив ».

День 29

Завершите этот месячный режим тренировки расслабляющей растяжкой тела и обычными упражнениями для пола и спины. Разминка бегом и разминка рук с гантелями избавит вас от лени.Вы также можете выполнять сурьянамаскар, поскольку он способствует лучшему растяжению вашего тела. Ваше тело готово к коктейльной вечеринке на пляже, тем самым демонстрируя экстремальную физическую форму и горячую фигуру.

«Будьте сильнее своих отговорок».

День 30

Поздравления, дамы! Ваш месячный план фитнес-тренировок для женщин подошел к концу, что привело к радикальным изменениям в вашем теле и красоте. Наслаждайтесь этим последним днем, отдыхая.Вы можете предпочесть паровую баню для большего расслабления и снятия интоксикантов с кожи. Следуйте той же диете, что и выше! Простое правило; низкое потребление калорий, высокобелковая диета и большее содержание клетчатки.

«Полюбите процесс, и результаты придут».

Возможно, вы собираетесь пожениться, чтобы удивить гостей и вашу невесту своей привлекательной линией тела и неотразимой горячностью. Следуйте этим диетам и планам тренировок, чтобы ваши месячные усилия были значимыми и стоили потраченного времени.Будьте решительны, и вы обязательно увидите положительные результаты, неважно, если вы изначально не заметили никаких изменений; поверьте мне, будет!

.