Техники борьбы с прокрастинацией: Способы борьбы с прокрастинацией

симптомы, последствия и методы борьбы Техники борьбы с прокрастинацией

Синдром откладывания сложных и неприятных дел — серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.

Что такое прокрастинация

В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.

Причины возникновения синдрома

Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни

За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.

Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:

• страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
• нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
• отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
• непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.

Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.

Группа риска

Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи

Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:

• нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
• искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
• избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание — негативное или положительное;
• перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.

Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.

Опасность привычки

Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:

• снижает работоспособность;
• ведёт к потерям финансов;
• ухудшает качество результата из-за спешки;
• мешает управлять временем;
• снижает концентрацию внимания;
• провоцирует чувство вины и вредные привычки;
• приводит к стрессу и негативным эмоциям.

Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы — все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.

Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.

Как бороться с прокрастинацией

Первый шаг в борьбе — осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.

Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала

Признайте самообман

Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.

Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.

Ставьте цель

Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.

Составляйте перечни дел

Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.

Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.

Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел

Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .

Не отвлекайтесь

Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.

Делайте наброски

При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера — сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.

Путешествуйте во времени

Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.

И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.

Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию

Разделяйте и властвуйте

Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.

Устраивайте ритуалы

Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.

Создайте «клуб по интересам»

Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.

Получайте удовольствие

Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.

Видео: как побороть синдром отложенных дел

А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .

Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.

Вы знали, что слово “прокрастинация” происходит от латинского слова ‘procrastinare’, означающее ‘отложить до завтра
’. Иронично, учитывая, что именно это мы себе говорим, прокрастинируя — “сделаю завтра”. Но как мы все знаем, завтра мы скажем то же, откладывая выполнение задачи на последний момент или не делая работу вообще. Так прокрастинация постепенно убивает все наши амбиции. И сами не замечая этого, мы вырабатываем привычку прокрастинировать.

Каждый раз, откладывая работу, вы закрепляете эту привычку. И рано или поздно вы почувствуете внутренний отпор к абсолютно любому типу работы, неважно какой сложности. И именно на этом этапе большинство людей называют себя ленивыми. Но правда в том, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью, у нее совершенно другие причины и корни, уходящие в глубину нашего разума. Перед тем как мы перейдем к 4 причинам прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе прокрастинации.

Бесконечная битва: я вчера и я завтра

Говоря простыми словами, прокрастинация — это когда вы смотрите сериалы, вместо того, чтобы готовиться к экзамену. В этот момент ваше теперешнее “я” в конфликте с вашим будущим “я”. По сути, у каждого есть две версии себя. Во-первых есть будущее “я”, это та часть нас, которая планирует, ставит цели и представляет каким будет ваш будущий успех. И это же “я” понимает важность выполнения работы. Но есть еще теперешнее “я”, которое собственно и должно выполнять эту работу. Это мое теперешнее “я” садится и пишет эту статью, а не мое будущее “я” (которое придумало цель ее написания). Проблема в том, что наше теперешнее “я” предпочитает мгновенные вознаграждения, вместо долгосрочных. Поэтому возникает внутренний конфликт — теперешнее “я” хочет смотреть Netflix и играть в Call of Duty, а будущее хочет писать статью. Но только одно “я” может сделать работу, и это не будущее “я”.

Когда теперешнее и будущее “я” не в ладах между собой, мы начинаем отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям, вроде сериалов, игр или еды, которые делают нас счастливыми здесь и сейчас, то есть прокрастинируем. Иногда теперешнее и будущее “я” бывают в гармонии между собой. Это значит, что теперешнее “я” мотивированно делать то, что будущее “я” от него ожидает. В эти моменты наши действия наконец-то соответствуют целям. И такое, хоть и кажется случайностью, бывает не просто так. Когда ваши “я” скоординированы, обычно это означает, что вы бессознательно применили одну из четырех техник, описанных в этой статье.

Причина № 1: Неясность

Неясность — ключевая причина прокрастинации. Люди начинают прокрастинировать, когда не до конца понятно над чем
именно нужно работать, когда
заниматься этой работой, как
это сделать эффективно, почему
вообще нужно это делать и каковы
ваши приоритеты. Если все эти моменты не прояснить, мозг воспринимает задачу как трудную, некомфортную и требующую слишком больших затрат энергии. И начинает убеждать вас отложить ее и посмотреть сериал. Теперешнему “я” не хочется работать на таких условиях.

Наш мозг избегает незнакомых, неизвестных ситуаций и старается не тратить слишком много энергии. А непонимание, как и когда выполнять определенную задачу — это определенно некомфортная ситуация. И какой выход находит мозг? Переключиться на что-то знакомое, менее энергозатратное. Переключиться на что угодно, кроме неясной задачи. Именно поэтому так важно прояснить для себя все аспекты выполнения определенной задачи, чтобы избежать этого эффекта.

Как добиться ясности и перестать прокрастинировать

Допустим, ваша цель — сдать на отлично экзамен. В таком случае “готовиться к экзамену” — это слишком размытая задача. Вы будете испытывать внутреннее сопротивление и очень вероятно начнете откладывать ее на потом. Суть в том, чтобы сделать задачу максимально точной и ясной. Чтобы не было места для интерпретации. Четкий план действий, вроде “С 9 до 11 часов я буду изучать главу 4, а с 15 по 18 — пятую главу”. Таким образом, вы сразу определите для себя ЧТО и КОГДА делать.

Убедитесь, что в уравнении нет неизвестных переменных. Также помогает знать, как именно
выполнять какую-то отдельную задачу максимально эффективно, так что тренируйтесь, развивайтесь и совершенствуйтесь в каждом отдельном вопросе. И не менее важно иметь представление о том, что еще нужно сделать
для завершения проекта в целом. И конечно же, нужно ответить на вопрос почему
вы делаете, что делаете. Ответив себе на эти вопросы, вы сможете избежать прокрастинации.

Причина №2: Нехватка мотивации

Помимо неясности, частой причиной прокрастинации является нехватка мотивации. Когда вы не мотивированы, вы также испытываете сильное внутреннее сопротивление, что это перерастет во внутреннюю борьбу. И требуются огромная сила воли и самодисциплина, которых большинству людей как раз не хватает. И именно тогда начинается прокрастинация. Не успеете оглянуться, как снова окажетесь заняты просмотром сериалов.

Несмотря на хорошие намерения и амбиции, мы снова и снова ловим себя на том, что предпочитаем быстрые поощрения здесь и сейчас, а не в будущем. Теперешний “я” испытывает слишком много негативных эмоций по отношению к выполнению такой задачи, и слишком много позитивных — по отношению к знакомому и приятному занятию.

Как себя мотивировать

Для самомотивации и противостояния прокрастинации я рекомендую два подхода. Во-первых, сделать долгосрочные последствия прокрастинации ощутимыми сейчас, чтобы теперешнее “я” ощутило всю их тяжесть. Таким образом, вы ставите себя в положение, когда не выполнять задачу становится еще неприятнее, чем выполнять ее.

Это можно сделать, сконцентрировавшись на том, как пострадают ваш бюджет, здоровье, карьера или личная жизнь от того, что вы сейчас не выполняете свою работу. Подумайте о всех тех сферах жизни, в которых вы что-то теряете, прокрастинируя здесь и сейчас, и этим лишаете себя радости достижения цели. Прочувствуйте это, и вы почувствуете мотивацию что-то изменить немедленно.

Во-вторых, нужно изменить состояние сознания. Именно оно определяет, как мы думаем и чувствуем и ведем себя в определенный момент. Когда человек прокрастинирует, он обычно в паршивом состоянии. Изменить это можно с помощью физических занятий, повышающих сердечный ритм и улучшающих кровообращение. Можно также использовать дыхательную гимнастику, принять холодный душ (мой любимый метод), медитировать, визуализировать, смотреть мотивационные видео, пересматривать цели или читать вдохновляющую книгу. Проще говоря — делать что угодно из того, что вас мотивирует, вдохновляет, дает силы. Ваше состояние изменится мгновенно. Вы не успеете понять, как вдруг станет гораздо легче справиться с прокрастинацией.

Причина №3: Страх

Для большинства людей это совсем не очевидно, но страх — одна из ключевых причин прокрастинации. Страх создает оправдания, которые кажутся логичными и склоняют вас к тому, чтобы перестать пытаться что-то делать и вернуться в зону комфорта. Именно страх является причиной, из-за которой возникает необходимость прокрастинировать.

Да-да именно страх заставляет людей НЕ открывать свое дело, НЕ писать книгу, НЕ сочинять песню. Именно страх нашептывает нам, какое именно видео на YouTube посмотреть, вместо того, чтобы позвонить клиенту. И страх говорит вам, что уже слишком поздно начинать вести тот блог или записывать то видео, так что лучше просто скролить дальше и залипать в ленту.

Страх заставит вас перестать заниматься всем, что связано с риском неудачи, уязвимостью перед критикой, вероятностью быть непонятым или высмеянным. Страх блокирует порывы, которые могут привести к противоречиям и изменениям восприятия себя, даже если потенциально это может сделать вас лучше (это называется “саботаж успеха” или “страх успеха”). Страх заставляет нас переоценивать риск провала. Другими словами, страх сдерживает вас, не дает добиться желаемого в жизни. Пока ваше будущее “я” мотивированно добиваться успеха, теперешнее “я” боится боли поражения, неприятия, боится быть высмеянным. И поэтому откладывает на потом.

Как побороть страх

Во-первых, определите, что вас беспокоит, и запишите свои страхи. Важно написать конкретно, чего вы боитесь: провала, успеха, непонимания или чего-то другого. Идентифицируя свой страх, облекая его в слова, вы уже делаете шаг к тому, чтобы этот страх побороть. Это звучит странно, но когда страх записан на бумаге, он теряет свою силу.

Во-вторых, определите, какие пессимистичные сценарии развития событий действительно возможны. Снова-таки, облекая худшее из возможного в словесную форму, вы делаете его менее страшным. Более того, записывая самый худший возможный сценарий в спокойном состоянии, вы можете оценить его реалистичность. Это гораздо лучше, чем то, что вы себе нафантазируете, находясь в состоянии стресса.

И последнее — представьте себя в возрасте 80-90 лет, в кресле-качалке. Как вы будете чувствовать себя, зная, что никогда не пробовали добиться определенных успехов всего лишь из-за страха провала? Каково будет понимать, что краткосрочные страхи привели к потере долгосрочных перспектив? Представьте это. Используйте этот образ, чтобы найти в себе силы побороть страх. Как только вы начнете действовать, страх начнет отступать.

Причина №4: Отсутствие импульса

Согласно законам физики, что-то, что находится в движении, требует намного меньше силы, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с недвижимым объектом. Если у вас когда-нибудь ломалась машина и вам приходилось ее толкать, вы поймете, о чем я. Лиха беда начало. Нужно постараться, чтобы сдвинуть машину с места, но потом становится легче.

Если вы уже начали что-то предпринимать (неважно насколько малозначимое на первый взгляд), гораздо легче продолжать и ускоряться. Но если вы не начинаете вообще, вы остаетесь на месте. И вам нужно намного больше силы, для первого волевого импульса. В моменты, когда вы стоите на месте, вы наиболее уязвимы и склонны к прокрастинации. И чем дольше вы продолжаете стоять на месте, тем тяжелее будет сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому очень важно сделать хотя бы небольшой шаг, первый импульс, после которого станет легче не останавливаться. Как только это удастся, вам и не захочется останавливаться.

Как сдвинуться с места

В этом вопросе важно поставить достижимую планку. И тут отлично подойдет одно 15 минутное упражнение.

Шаг 1:
Выберите задачу.

Шаг2: Поставьте таймер на 15 минут.

Шаг 3: Работайте над задачей 15 минут

Все. Просто, не так ли?

Секрет этого упражнения в том, что мы начинаем продвигаться даже за 15 минут. И когда движение началось, продолжать гораздо легче. Любой из нас может поработать над чем-то в течении 15 минут, и именно поэтому таким образом очень удобно сдвинуться с мертвой точки. И после этого вы вполне вероятно продолжите работу.

А теперь вперед

У
многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе.
Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это
прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М
ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем
борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой
. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

—
сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна,
особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию
для картины.

Причины прокрастинации

В
современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П
рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это
техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает,
как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша
статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы
преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Добрый день дорогие читатели. Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.

Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.

А вы моете посуду сразу после еды?

Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?

О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией. Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь. Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.

Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.

Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.

Почему возникает прокрастинация?

Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.

Размытая цель

Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий. Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании. В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.

Неприятные средства

Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить). Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик. В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.

Страх перед результатом

Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх. Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).

Чем опасна прокрастинация?

Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.

Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?

Социальная неприспособленность

Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого. Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи. Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.

«Розовые очки»

Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.

Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.

Существует и обратная сторона . Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.

Лучшие методы борьбы с прокрастинацией

Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны. Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.

Метод 1. Зерна от плевел

Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел. поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день. Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.

Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.

Метод 2. Сила воли

Необходимое послесловие

Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.

Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.

Понравилась статья? Что вы думаете по этому поводу? Жду ваших комментариев.

Напоследок…

Картинки кликабельны.

До завтра! С уважением, Елена Селиванова.

Даже самые добросовестные и продуктивные профессионалы иногда откладывают дела на потом. Если для некоторых это редкая ситуация, другие люди часто не спешат приступать к важным делам, ожидая наиболее подходящего времени. Эта привычка откладывания дел, называемая «прокрастинацией», обычно плохо влияет на качество работы человека и может разрушать жизнь. Зная причины, признаки, последствия и способы борьбы с прокрастинацией, вы сможете легко ее избежать.

Прокрастинация – это склонность откладывать важные задачи, фокусируясь вместо них на более легких, привлекательных, но менее срочных делах. Термин «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare (pro – вперед, с crastin – до следующего дня, от cras –завтра).

Прокрастинация является ловушкой, захватывающей многих. Согласно исследованиям, она в определенной степени свойственна 95% людей. Прокрастинацию часто путают с ленью, но это не тождественные понятия. В отличие от лени, характеризующейся апатией, бездействием, желанием отдыхать, прокрастинация представляет собой активный процесс, при котором человек занимается не первоочередными делами, намеренно перенося важные задачи на потом.

Признаки

Прокрастинация становится частью образа жизни человека, распространяясь на все сферы его существования. Эта привычка негативно влияет на психическое здоровье, мешает успеху в карьере и личной жизни. Для распознавания прокрастинации необходимо знать ее основные признаки:

• откладывание дел и выполнение менее значимых заданий;
• избегание трудных задач и поиск оправданий такому поведению;
• осознание важности отсроченных дел;
• намеренный поиск отвлекающих факторов.

Согласно исследованиям, эта проблема наиболее часто встречается среди учеников и студентов, выполняющих сложные задания (подготовка к экзаменам, напиcание курсовой работы) в последний момент. По словам профессора психологии из чикагcкого университета Де Поля, автора книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» Джозефа Феррари, не только студенты попадают в ловушку «я сделаю это позже», а около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами.

Причины

Прежде чем принимать меры по предотвращению или устранению прокрастинации, нужно понять причину ее появления. Их может быть несколько:

1. Неорганизованность.
   Успешные люди достигают желаемых целей, так как придерживаются собственных графиков, эффективно используя время. Люди с плохой организацией нерационально распределяют время, не соблюдают расписание дел и часто срывают планы.
2. Перфекционизм.
   Стремление к получению идеального результата в отдельных случаях негативно сказывается на продуктивности. «Лучшее – враг хорошего»: перфекционисты часто являются прокрастинаторами; они предпочитают избегать выполнения задачи, так как не смогут справиться с ней достаточно хорошо.
3. Страх неудачи.
   Эмоциональные люди, не уверенные в успехе и не готовые преодолевать трудности отсрочивают задания из-за боязни провала. Страх неудачи сдерживает человека от активности и инициативы, поэтому он часто затягивает выполнение сложных и объемных заданий или отказывается от них.
4. Самоограничение.
   Удивительно, но некоторые люди опасаются успеха. Это происходит с теми, кто не готов к критике, требованиям и повышенному вниманию общества. Карьерный рост, процветание бизнеса могут увеличить занятость, отнимающую больше времени. Оттягивание или игнорирование важных дел мешает реализации собственного потенциала, ограничивает и упускает множество возможностей.
5. Неуверенность в себе.
   Из-за низкой самооценки, неуверенности в себе люди сомневаются в принятии решений, изменяющих их жизнь к лучшему. Они боятся брать на себя ответственность, считая, что неприятие решений освобождает их от ответственности за исход событий.
6. Зависимость от эмоционального состояния
   . Люди часто действуют в зависимости от настроения. Они откладывают текущие дела в ожидании благоприятного времени, положительного эмоционального состояния, эйфорических порывов. Это состояние становится оправданием для своевременного невыполнения задач и перерастает в привычку. Чтобы выполнять задачу независимо от настроения, необходимо развивать самообладание.

Последствия

Прокрастинация временного характера знакома каждому человеку и не является проблемой. Склонность к постоянному откладываю дел – довольно опасное состояние. Такой тип поведения глубоко укореняется в сознании человека и имеет серьезные последствия.

Хроническая прокрастинация порождает ряд негативных эмоций, вызывая тревогу, чувства вины, сожаления, стыда, усталость. Она приводит к нарушению психического здоровья: стрессам, депрессии, низкой самооценке, снижению иммунитета, неврологическим расстройствам (СДВГ). Люди, страдающие от хронической прокрастинации, обращаются за советом к специалисту.

Прокрастинаторы подвергаются социальному неодобрению за невыполнение обещаний и обязанностей, что влечет за собой ухудшение отношений с близкими людьми, нарушение работы в команде и даже потерю работы. Многие крупные проекты не были доведены до конца (диссертации, бизнес-планы), так как момент их завершения так и не настал.

Как избавиться от прокрастинации?

Существует множество способов, используемых для преодоления и предотвращения прокрастинации. Наиболее эффективные методы борьбы с этой привычкой следуюшие:

1. Развитие самодисциплины.
   Внутренняя дисциплина и самоконтроль – главные качества, не позволяющие развиваться прокрастинации. Чтобы победить этот синдром, прежде всего необходимо научиться предпринимать шаги независимо от внешних факторов.
2. Планирование.
   Эффективное управление задачами и временем способствует скорейшему достижению целей. Составьте список дел и установите срок их выполнения. Не ждите крайнего срока. Решайте проблемы сразу, а не накапливайте. Когда сделаете хоть одно важное дело, вы будете приступать к следующему с большим вдохновением, энтузиазмом.
3. Правильная расстановка приоритетов.
   Выстраивайте задачи в порядке их важности и срочности, начиная с неотложных дел. В этой очередности последовательно выполняйте планы. Желательно начинать с трудных заданий, чтобы позже заняться более приятной работой. Работайте до полного выполнения дела, прежде чем перейти к остальным задачам. К сложным задачам приступайте заранее, для облегчения выполнения разделяйте их на части.
4. Вознаграждение за успех.
   Если вы вовремя решаете сложную задачу, наградите себя за успех любимым десертом, покупкой желаемой вещи и тому подобное, сделайте перерыв на отдых. Такое поощрение мотивирует для дальнейшей активной деятельности и повысит производительность.
5. Поддержка близких людей.
   Расскажите о важной цели близкому человеку, который подтолкнет вас к ее осуществлению. Задачи, кажущиеся невыполнимыми, близкие люди могут видеть не такими сложными, что вдохновит вас на их решение. Также помогает ответственность перед другими людьми. При посещении спортивного зала на пару с другом у вас будет гораздо меньше соблазна пропустить тренировку, чем при самостоятельном походе.
6. Минимизация отвлекающих факторов.
   Чтобы сконцентрироваться на важных делах и не терять времени на развлечения, отстраните все отвлекающие факторы – все, что мешает сосредоточиться (телефон, телевизор и прочее). «Сделай дело, гуляй смело» – куда больше удовольствия принесет отдых после реализации намеченных планов.
7. Мотивация.
   Мотивация – сила, движущая людьми в достижении целей. Для повышения уровня мотивации напомните, как решение проблемы улучшит жизнь и представьте (визуализируйте) будущий результат. Хорошими мотиваторами в борьбе с прокрастинацией являются успешные люди, прошедшие испытания на пути к осуществлению мечты.

Методы борьбы с прокрастинацией (видео)

В данном видео рассказывается о том, как еще можно бороться с прокрастинацией:

Знание всех особенностей прокрастинации поможет не только избавиться от этой опасной привычки, но и не пустить ее в свою жизнь. Вместо того, чтобы все время откладывать дела на завтра, начните действовать прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не начали раньше. Это позволит не упустить момент, реализовать возможности и добиться успеха.

5 простых способов борьбы с откладыванием!

Прокрастинация – это склонность откладывать значимые дела на потом, которая приводит в итоге к жизненным трудностям и стрессу. Мы уже разобрали причины прокрастинации здесь, и в этой статье я бы хотела обратиться к главному вопросу: как бороться с этой негативной склонностью?

Есть много методов, которые советуют психологи, я же расскажу вам те, которые помогают именно мне. Однако, перед тем как их применять, необходимо прояснить ситуацию для самого себя, то есть, определить причины своей прокрастинации. Когда вы поймете причину , вы сможете выбрать адекватный метод борьбы. Кроме того, для выполнения любого необходима мотивация. Если ее нет, то есть это дело для вас действительно неважно, стоит задать себе вопрос, стоит ли вообще за него браться.

Как только вы поняли причины своей прокрастинации и решили, что это дело все же должно быть выполнено, вы можете выбрать для себя способ преодоления.

5 способов борьбы с прокрастинацией

1. Разбить на подзадачи

Как правило, прокрастинация касается тех дел, которые кажутся сложными либо выполнение которых для вас непонятно. Напишите себе план, разбив свою цель на маленькие задачи, и начните выполнять дело поэтапно. Это поможет вам иметь ясный план в голове и уменьшить волнение.

2. Просто начни/ только 5 минут

Этот способ заключается в том, что вместо того, чтобы бесконечно откладывать дело вы договариваетесь сами с собой, что вы просто начнете дело и уделите ему всего 5 минут. Если оно вдруг не пойдет, вы даете себе моральное право оставить его еще на некоторое время. Как показывает практика, начав выполнять работу, многие понимают, что все на самом деле не так сложно и склонны продолжить его.

3. Делай или лежи

Все мы знаем, что прокрастинация отличается тем, что мы склонны выполнять незначимые дела вместо тех, которые нужно реально делать. Все помнят примеры, как они делали генеральную уборку на кухне вместо написания диплома или мыли кота вместо рассылки резюме. Важно не обманывать себя и не пытаться «имитировать бурную деятельность». Не нужно успокаивать свою совесть и отвлекаться на ненужные дела. Наше правило: «или делай дело или не делай ничего». Если вы действительно устали от выполнения дела, вы отдохнете, если же это прокрастинация, то вы не сможете долго пролежать, глядя в потолок.

4. Командная работа

Очень часто нам тяжело совладать с самим собой, и в этом случае вы можете обратиться к помощи других людей. Создайте такую ситуацию, когда вы не можете отказаться от дела, так как вы уже привлекли к помощи других людей. Если вы уже год не можете сделать ремонт в кухне, попросите помощь друга начать ремонт в ближайший выходной. Зная, что он придет, вы точно не сможете изменить свои планы,  и с его помощью дело пойдет легче.

5. Отказ от вредных привычек на время выполнения

Как правило, основные отвлекающие факторы, которые мешают вам работать  — это интернет, телевизор, перекуры, переписки. Откажитесь от этих вещей на время выполнения работы, и вам станет намного легче себя дисциплинировать.

И конечно, не забывайте хвалить себя за выполнение работы или ее части. После того, как вы завершили свое дело, купите себе приятную мелочь, сходите в кино или театр. Пробуйте разные способы, и вы найдете тот, который будет максимально подходить именно вам. 

Как мы можем помочь?

Если вы осознали, что постоянно прокрастинируете и никак не можете взять за дело, то мы можем предложить консультацию “Нужны перемены”. На ней мы разберем внутренние причины прокрастинации, проанализируем жизненные цели и выберем наиболее эффективный способ действия.

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Блог компании Alconost / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она

повысит

эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание,

почему

вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
2. Управление временем.
3. Управление энергией.

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.

Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.

Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.

В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)

Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
2. Четко определите, что нужно сделать.
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации

GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?

Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

 

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе.  Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

1. Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
2. Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
3. Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
4. Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
6. Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
7. Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
8. Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
9. Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

 

Предыдущая запись

Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности»

Следующая запись
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

Как бороться с прокрастинацией, Причины и методы борьбы

 

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого. 

 Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация — от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

---

Симптомы прокрастинации

Многие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

 

---

 

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

 

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

---

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.
   

   ---

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

Профессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

---

Еще несколько простых советов для борьбы с прокрастинацией

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.
   

   ---

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

 

 

что это, причины, способы борьбы, виды, лечение, признаки, последствия

Прокрастинация. Когда я узнала о значении этого слова, сразу нашла признаки присутствия этого состояния у себя. А потому решила разораться, что к чему и насколько это опасно. Чем прокрастинация отличается от лени? Каковы её причины? А главное – как бороться с «Синдромом завтра»? Разберём всё по полочкам в этой статье.

Прокрастинация – что это

Прокрастинация — это, простыми словами, состояние человека, который постоянно откладывает на потом все свои важные и срочные дела. Человека, который готов заниматься всем, чем угодно, но не тем, что важно и срочно. Он будет ползать по социальным сетям, смотреть очень полезный канал YouTube, играть с котом или делать генеральную уборку в квартире.

Может показаться, что прокрастинация одолевает человека из-за усталости. Но обычно это не так. Ведь зачастую прокрастинатор не валится в кровать, а находит кучу задач, которые решает с неподдельным усердием.

Далеко не всегда такое поведение объясняется отсутствием мотивации. Часто случается, что человек, который любит откладывать самое важное, очень любит свою работу, но никак не может заставить себя к ней приступить.

Значение слова «прокрастинация» – «Синдром завтра», этот синоним многое объясняет. Это особое расстройство поведения, которое характеризуется откладыванием важных и срочных дел.

Чем отличается лень от прокрастинации

Стоит понимать, что лень и прокрастинация имеют отличия. Ленивый человек старается избежать любой трудовой деятельности. Он не беспокоится по этому поводу, не грустит об упущенных возможностях. Для ленивого человека «ничегонеделание» – это норма жизни.

Прокрастинатор, напротив, откладывая срочные дела, постоянно хватается за другие задачи. Он не теряет времени, но не может пересилить себя начать делать то, что необходимо именно сейчас. Такой человек часто попадает в ситуацию, когда завершает проект в ночь перед дедлайном. Его мучит совесть за то, что он всё отложил на последний момент, но ничего поделать с этим не может.

Виды прокрастинации

Самая распространённая классификация создана психологом Н. Милиграм. Он выделяет 5 видов прокрастинации:

Этот вид связан с поведением человека в быту. Уборка квартиры, починка крана, стирка, мойка посуды, замена лампочки – всё это пустяки, которые становятся невыполнимыми задачами для прокрастинатора.

• Прокрастинация в принятии решений

Основа этого вида – страх перед принятием решений, боязнь перемен любого масштаба. Обычно это мешает человеку реализовать свой потенциал. Нависшая ответственность за принятое решение создаёт иллюзию того, что миссия невыполнима.

• Невротическая

Данный вид прокрастинации проявляется на физиологическом уровне. Человеку трудно контролировать своё состояние: учащение биения сердца, появление непроизвольной дрожи. Это буквально парализует, лишает способности действовать.

• Компульсивная

Здесь объединяются и откладывание дела «на завтра», и страх перед принятием решения.

• Академическая прокрастинация

Откладывание на последний момент подготовки к экзамену, написания курсовой или дипломной работы – все эти знакомые каждому студенту типы поведения объясняются проявлением состояния прокрастинации.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Желание отвлечься. Перед тем, как сесть за работу, выпить кофе, ответить на сообщения в социальных сетях, просмотреть ленту, почитать новости

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Диагностика прокрастинации (тест)

Мы предлагаем Вам небольшой тест поверхностного анализа уровня Вашей прокрастинации. Ответьте на несколько вопросов:

• Часто ли я переношу на завтра решение важной для меня задачи?
• Я совершаю значительные покупки в последний момент?
• Я нахожу себе пустые занятия вместо того, чтобы заниматься важными делами?
• Часто я вспоминаю о том, что забыл что-то сделать, перед самым выходом из дома?
• Я откладываю принятие решений на неопределённый срок?
• Я переставляю будильник на несколько минут, чтобы подольше полежать в кровати?
• Часто ли я обнаруживаю, что не приступал к задачам, срок выполнения которых наступил «вчера»?
• Я прилагаю чрезмерные усилия для того, чтобы успеть завершить задачу к сроку?
• Я опаздываю из-за того, что собираюсь в последнюю минуту перед выходом из дома?
• Часто ли мои планы на день остаются не выполнимыми?

7 и более утвердительных ответов говорят о том, что уровень прокрастинации высок. 4-6 – ещё шаг и Вы – прокрастинатор. 3 и менее – к Вам не относится «Синдром завтра».

Прокрастинация, причины возникновения

Многим может показаться, что прокрастинация возникает из-за отсутствия силы воли или из-за недостаточной мотивации. Однако исследования о взаимосвязи прокрастинации и перфекционизма показали, что откладывание дел на «завтра» часто появляется у тех, кто имеет страх сдать работу в «неидеальном» состоянии. Работники могут зацикливаться на мелочах, даже если давно пора сдать проект и заняться другими делами.

Помимо этой причины прокрастинации способствуют и другие личные качества:

• Тревожность, постоянное сомнение в выборе своего пути и правильности принятого решения
• Неуверенность человека в своей компетентности, в своей способности решить данную задачу
• Неумение выстраивать план действий из-за непонимания собственных целей, ценностей, потребностей и нужд
• Присутствие только внешней мотивации. Постоянное делание того, что «надо», а не того, что по-настоящему хочется

К внешним причинам прокрастинации относят:

• Ожидание негативной оценки проделанной работы, общественного неодобрения
• Слишком жёсткий дедлайн, который установил заказчик
• Отсутствие необходимых условий работы, которые поддерживали бы позитивную мотивацию сотрудника
• Мнение окружения о том, что прокрастинация – это норма

Из всего этого следует, что причинами прокрастинации могут стать, как нерешённые внутренние проблемы, так и неправильно организованный рабочий процесс.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

• Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
• Снижение собственной продуктивности
• Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
• Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
• Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
• Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
• Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Человек устаёт от пропаганды того, что каждый должен становиться лучше, продуктивнее, выше других и себя самого. Временами ему необходимо восстановить равновесие между активной деятельностью и размеренным отдыхом.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными в зависимости от причины возникновения данного расстройства поведения, а также из-за того насколько сильно это мешает жить. Разберём подробнее методы борьбы с прокрастинацей в краткосрочном, среднесрочном и долгосрочном плане.

Как справиться с прокрастинацией, если результат нужен срочно

• Как можно съесть целого слона? По кусочкам!

Часто случается, что трудно приступить к выполнению какой-либо работы только потому, что она кажется слишком уж устрашающе огромной. В таком случае можно попробовать разбить эту работу на несколько небольших конкретных заданий. Генеральная уборка квартиры, звучит, как очень масштабное дело. А если составить список задач, то уже не так страшно. Разобрать вещи в шкафу, протереть полки с посудой на кухне, вымыть окна – каждое из этих дел займёт полчаса-час. Свои задачи по уборке можно перемежать с качественным отдыхом или вовсе разбить план на несколько дней.

• Дайте себе время втянуться в работу

Часто случается, что трудно начать из-за того, что не знаешь с чего начать. Например, задача: написать дипломную работу. Это что? Прямо вот сесть и написать? Как-то ведь надо подступиться к этому делу. Психологи советуют начать с самых простых и не требующих много усилий задач: почитать книгу или статью на тему диплома, создать документ, настроить поля и шрифты по ГОСТУ, составить план. Таким образом,  человек как бы постепенно втягивается в работу и продолжает уже по инерции. Сознание становится более подготовленным к последующим более трудным действиям.

• Перерыв в работе должен быть полезным

Иногда во время отдыха от основной деятельности люди бросаются ползать по социальным сетям, смотреть один за другим бессмысленные ролики, играть в примитивные компьютерные игры. В таком случае прокрастинация часто сопровождается чувством вины за бессмысленно потраченное время. Такой вид «отдыха» лучше сменить на более полезный. Можно прибрать на рабочем столе, пообщаться с коллегами, прогуляться по парку, если есть возможность. Главное – сменить род деятельности. Если, работая, сидите за компьютером – отдохните от экрана и сидячей позы, пройдитесь. Если работаете с людьми, много говорите, найдите возможность побыть в уединённом месте во время перерыва.

• Никаких отвлекающих факторов

Иногда, работая дома, трудно сосредоточиться. На глаза постоянно попадаются домашние дела и любимая турка для кофе. Так и хочется переключиться на уборку дома или сделать перерыв на кофе с сериальчиком. Опытные фрилансеры решают эту проблему походом в кафе с ноутбуком для работы или посещают коворкинг пространства.

• Поощряйте себя

Внеплановое мороженное, реализация новых творческих идей, выходные в интересном месте, общение с друзьями или с семьёй, чтение книги, просмотр хорошего кинофильма, поход в театр, время «на себя» – всё это маленькие и большие радости. Иногда именно эти маленькие вознаграждения эффективнее всего помогают в борьбе с прокрастинацией.

Прокрастинация, как избавиться в среднесрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет)

• Управление своим временем

Познание искусства тайм-менеджмента один из самых эффективных способов борьбы  прокрастинацией. На эту тему написана масса книг, об этом составлены программы тренингов. Людей обучают правильно ставить цели, расставлять приоритеты, планировать работу и отдых с учётом своих потребностей. Грамотно составленный график поможет сделать так, чтобы активная рабочая деятельность приходилась на самое продуктивное время дня. Таким образом, количество отложенных дел заметно сократится.

• Делегирование

Иногда многие дела остаются в списке отложенных из-за того, что человек с ними несовместим. Если так случается, подумайте о том, чтобы передать исполнение этих обязанностей кому-то другому. Например, если уборка квартиры становится непосильным заданием, можно распределить эту обязанность среди домашних или вовсе прибегнуть к услугам уборщицы.

Стратегическая борьба с прокрастинацией— изменение отношения к работе, отдыху и себе

Разберитесь самостоятельно (или с помощью психолога) в причине отсутствия продуктивности. Это не просто, но необходимо. Причины желания откладывать дела могут быть разными, и бороться с ними стоит индивидуально. Возможно, всё дело в страхе потерпеть неудачу. Это может быть связано с отвращением к собственной работе, чувством бесполезности и беспомощности, накопленным упадком сил и эмоциональным истощением. Натянутыми отношениями коллег, прессингом начальства, с напряжённой обстановкой в семье, с отсутствием близких по духу друзей. Или вам не нравится место вашей работы / специальность / должность? А что если дело в проблеме с жильём или с организацией досуга?

Каждая из этих проблем может стать причиной прокрастинации. Дайте себе время подумать об этом. Не полежать на диване, уставив взгляд в зомбоящик, а ПОДУМАТЬ о том, что не даёт вам снова встать на путь продуктивной работы.

От ответа на этот вопрос будут зависеть дальнейшие действия. Возможно, будет достаточно отказаться от части нагрузки на работе в пользу общения с семьёй или занятий любимым хобби. А может быть придётся пройти целый курс у психолога, чтобы разобраться в своей проблеме. Возможно, потребуется сменить профессию или место жительства.

Однако прежде чем начинать искать, как побороть прокрастинацию, стоит честно ответить себе на один вопрос: «Синдром завтра» мешает мне? Повышение собственной продуктивности действительно сделает меня счастливее?

Ведь, возможно, всё дело в преобладающем в обществе культе успеха и продуктивности. А Вам просто не по душе такой образ жизни. Может быть, именно Вам хочется быть не самым успешным блогером / менеджером / юристом, а простым садовником или художником. И дискомфорт вызван не проблемами в Вас самих, а  тем, что в окружающем мире слишком много «надо» и слишком мало «хочу». Ведь занятия, которые приносят радость никто не откладывает. Обычно люди наоборот спешат и стараются приблизить момент чтения любимой книги, лёжа в гамаке, или встречу с близкими друзьями.

Конечно, не всегда получается выстраивать свою жизнь только из приятных моментов. Но всё-таки не стоит забывать о соблюдении баланса между обязательствами перед другими и обязательствами перед самими собой.

Борьба с прокрастинацией, упражнения

В завершении статьи рекомендуем посмотреть видеоурок «Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда». Медицинский психолог Вероника Степанова расскажет, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь чтобы это изменить.

Автор: Настя Кузнецова

Руководство для людей, которые хотят преодолеть промедление и начать делать дела — решение промедления

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией в той или иной форме.

Независимо от того, является ли ваша прокрастинация незначительной проблемой, которая просто снижает вашу продуктивность, или серьезной проблемой, которая мешает вам достичь ваших целей, вы, вероятно, пытались преодолеть прокрастинацию самостоятельно раньше и видели, что это может быть трудно сделать. .

Более того, вы, возможно, искали совета по этой теме и видели, что существует много информации о том, как перестать откладывать на потом, но большая часть из них либо частична, либо неэффективна.

Это руководство задумано как исчерпывающий источник, который поможет вам раз и навсегда решить вашу проблему с прокрастинацией. Он основан на десятилетиях научных исследований по этой теме и содержит систематический подход, который вы можете применить, чтобы победить прокрастинацию, а также исчерпывающий список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Руководство довольно обширное, поскольку прокрастинация — сложная проблема, требующая тщательного решения.Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть все здесь, , особенно когда дело доходит до списка методов борьбы с прокрастинацией, и сосредоточьтесь на вещах, которые, по вашему мнению, помогут в вашей конкретной ситуации. Кроме того, , если вам просто нужна обобщенная версия этого руководства, вы можете просто перейти к следующему разделу .

Это руководство начинается с введения в прокрастинацию, вместе с объяснением того, почему мы откладываем на потом, а также с научными доказательствами, которые показывают, что вы можете узнать, как перестать откладывать на потом.Затем мы увидим схему подхода, который позволит вам победить прокрастинацию, а затем список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, а также советы о том, как сделать этот процесс максимально эффективным.

Во время чтения помните: прокрастинация — сложная проблема, но если вы потратите необходимое время, чтобы прочитать это руководство и сформулировать действенный план действий, и если вы затем выполните этот план, вы будет отличным шансом на то, чтобы преодолеть или уменьшить вашу прокрастинацию.

Как перестать откладывать на потом: краткая версия

В этом разделе содержится краткая версия полного руководства.

Во-первых, вот что вам нужно знать о прокрастинации:

• Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
• Вы откладываете на потом, потому что такие факторы, как беспокойство или страх неудачи, перевешивают вашу мотивацию и самоконтроль.
• Вы можете успешно преодолеть прокрастинацию, применив методы, которые позволят вам справиться с проблемами, из-за которых вы откладываете на потом.

Если вам нужен базовый совет о том, как перестать откладывать на потом прямо сейчас , вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Сделайте вашу среду максимально благоприятной для принятия мер. Например, вы можете убрать отвлекающие факторы из своей рабочей среды, даже если вы еще не готовы приступить к работе.
• Устройте немедленное вознаграждение, которое вы получите, если вам удастся начать работу. Эта награда может быть относительно небольшой, но важно то, что вы получите ее в самое ближайшее время.
• Задайте себе вопрос: «Если бы я начал действовать прямо сейчас, какой бы минимальный шаг я мог бы сделать?». Затем скажите себе, что ничего страшного, если вы просто начнете делать этот крошечный шаг и попытаетесь его сделать, даже если ваша работа не идеальна.

Кроме того, вы также можете спросить себя: «Что заставляет меня откладывать дела на потом?», А затем подумайте о причине вашего промедления и попытайтесь устранить ее. Например, если ваша проблема в том, что вы боитесь, что не сможете достаточно хорошо справиться с задачей, вы можете сказать себе, что даже если вы допустили ошибку, это еще не конец света, и вы можете исправить это позже.

Если вы хотите понять, как перестать откладывать на потом, вот систематический подход, который вам следует использовать:

• Определите, каковы ваши цели , и убедитесь, что они четко определены, достижимые и достаточно значимые, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса.
• Выясните , когда , как и , почему вы откладываете , исследуя ситуации, когда ваша склонность откладывать дела мешает вам достичь ваших целей.
• Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание как ваши цели, так и характер вашего откладывания на потом.
• Реализуйте свой план и следите за своим прогрессом , не забывая при этом уточнять свой подход, выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

И, наконец, вот некоторые из лучших методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

• Разбивайте большие задачи на маленькие, действенные части.
• Устанавливайте для себя конкретные сроки.
• Не отвлекайтесь от вашего окружения.
• Сосчитайте до 10, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Начните с того, что посвятите себя работе всего 5 минут.
• Отметьте серии дней, в которые вы выполняете все свои задачи.
• Вознаградите себя за свои достижения.
• Избегайте перфекционизма.
• Визуализируйте себя в будущем.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.

Основная цель этих методов — помочь вам разобраться с причинами, по которым вы откладываете на потом. Например, хотя « разбивать большие задачи на мелкие, требующие выполнения действий » обычно рассматривается как метод управления временем, его основная цель здесь — помочь вам превратить громоздкие проекты в нечто управляемое, что побудит вас перестать откладывать их на потом. и приступайте к действиям.

В целом, этот подход к работе с прокрастинацией довольно интуитивен, и вы можете реализовать его только на основе того, что вы прочитали в этом резюме.

Тем не менее, вы получите значительную пользу от просмотра полного руководства, в котором объясняются все мелкие детали, которые помогут вам реализовать этот подход с максимальной эффективностью. Это включает, например, то, как ставить перед собой хорошие цели, как определить природу вашей проблемы с прокрастинацией и как выбрать лучшие методы решения этой проблемы в вашей конкретной ситуации.

Если вы не хотите внедрять полную систему прямо сейчас, вы все равно можете извлечь выгоду, просто выбрав несколько подходящих методов борьбы с прокрастинацией, перечисленных здесь, и применяя их, когда это возможно.

Тем не менее, если вы хотите иметь наилучшие шансы победить прокрастинацию, вы получите больше пользы от использования полной системы и прочтения всей этой статьи, даже если на это у вас уйдет некоторое время.

Примечание : если вы не хотите заниматься всем этим прямо сейчас, но хотите улучшить свою способность перестать откладывать на потом, вы можете подписаться здесь, чтобы время от времени получать советы о том, как перестать откладывать на потом.

Краткое введение в прокрастинацию

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.

Если вы боретесь с прокрастинацией, знайте, что вы не одиноки; прокрастинация — широко распространенное явление, и около 20% взрослого населения и 50% студентов говорят, что прокрастинация носит серьезный и хронический характер. Более того, даже люди, которые не являются хроническими прокрастинаторами, время от времени все еще борются с прокрастинацией и в разной степени страдают от нее в повседневной жизни.

Кроме того, как вы, вероятно, заметили, прокрастинация — серьезная проблема, которая может привести к множеству проблем.Соответственно, неудивительно, что прокрастинация связана с худшими оценками в школе, более низкой заработной платой на рабочем месте, более высокой вероятностью безработицы, повышенным стрессом, более высоким уровнем проблем с психическим здоровьем и более высоким уровнем проблем с физическим здоровьем.

Почему мы откладываем дела на потом

Если вы откладываете на потом, вы, вероятно, задавали себе несколько вариантов следующего вопроса:

«Почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже если знаю, что это плохо для меня. и даже если я хочу остановиться? »

Люди часто предполагают, что они откладывают дела на потом просто из-за лени или недостатка силы воли, но настоящий ответ гораздо сложнее, и он связан с когнитивными механизмами, которые мы используем для саморегулирования своего поведения. , в наших попытках заставить себя действовать в наших интересах.

Короче говоря, когда нам нужно выполнить определенную задачу, мы обычно полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это. Более того, наша мотивация , которая основана на желании получить некоторое вознаграждение, которое мы получим в результате выполнения этой задачи, может дать полезный импульс нашему самоконтролю, который помогает нам действовать своевременно.

Тем не менее, существуют различные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они могут заставить нас с большей вероятностью откладывать наши задачи без необходимости, вместо того, чтобы выполнять их в одночасье. своевременно.

Кроме того, существуют также различные препятствующие факторы , такие как психическое истощение или отвлекающая среда, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также заставляет нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.

Когда эти демотивирующие и сдерживающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом. Затем нам нужно дождаться, пока баланс между ними не изменится в нашу пользу, прежде чем мы сможем приступить к нашей работе, что иногда может занять очень много времени.

Однако, как вы увидите в этом руководстве, используя правильные методы, можно активно сместить этот баланс в вашу пользу раньше, чем позже. Это позволит вам взять под свой контроль свою жизнь и позволит вам выполнять свою работу, когда вы этого хотите, а не тогда, когда ваша прокрастинация говорит, что вы можете.

Примечание : если вы хотите узнать больше о том, почему люди откладывают дела на потом, взгляните на специальное руководство по этой теме.

Вы можете научиться прекращать откладывание на потом

Исследования показывают, что вы можете успешно уменьшить или преодолеть прокрастинацию, используя правильные методы.

Например, исследования показывают, что изучение того, как эффективно управлять временем или научиться лучше регулировать эмоции, снижает склонность людей откладывать дела на потом.

Кроме того, исследования показывают, что самостоятельное обучение через Интернет может быть эффективным, когда дело доходит до преодоления откладывания на потом. Этот тип обучения, который используется в настоящем руководстве, включает в себя научиться лучше понимать вашу проблему прокрастинации, а затем узнать, как ее решить, применяя методы, которые позволяют вам иметь дело с пагубными шаблонами мыслей или поведения, которые заставляют вас откладывать дела на потом. в первую очередь.

Более того, исследования по этой теме также показывают, что эти улучшения можно поддерживать в долгосрочной перспективе, как когда дело доходит до снижения вашей склонности к прокрастинации, так и когда дело доходит до снижения серьезности второстепенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь. результат вашего промедления, например, беспокойство и стресс.

Конечно, это не означает, что онлайн-самолечение всегда работает. Кроме того, во многих случаях вы могли бы получить больше пользы от других видов лечения прокрастинации, таких как личная когнитивно-поведенческая терапия или сеансы групповой терапии, проводимые профессиональным терапевтом, либо в дополнение к этому подходу, либо вместо него.

Однако существующие исследования по этой теме показывают, что для многих людей самостоятельный онлайн-план может быть эффективным, когда дело доходит до уменьшения проблемы с прокрастинацией. Поскольку этот подход является наиболее доступным и поскольку он не исключает других планов лечения в будущем, стоит попробовать его, особенно если альтернатива вообще ничего не дает.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом, сначала нужно поставить цели, а затем определить, как промедление помешает вам их достичь.Затем вам нужно создать план действий на основе этой информации, а затем реализовать этот план, не забывая при этом уточнять его по мере продвижения.

В следующих разделах вы узнаете больше о каждом из этих шагов, чтобы вы могли использовать этот подход с максимальной эффективностью.

Ставьте цели

Первый шаг к преодолению промедления — постановка целей.

При этом очень важно убедиться, что ваши цели как можно более четкие , поскольку вы с большей вероятностью будете откладывать дела на потом, когда дело доходит до расплывчатых целей, по сравнению с целями, которые четко определены.

Например, «быть более здоровым» — это относительно расплывчатая цель, и поэтому у вас больше шансов откладывать, когда дело доходит до ее достижения, чем когда дело доходит до достижения более конкретной цели, такой как «пейте только воду и избегайте есть фаст-фуд в течение следующего месяца ».

Точно так же цель, такая как «приступить к тренировкам», относительно расплывчата и поэтому с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем более конкретная цель, например «сходить в спортзал 3 раза в неделю и тренироваться в течение минимум 30 минут каждый раз ».

Кроме того, при постановке целей вы также должны убедиться, что эти цели достижимы и значимы :

• «Достижимо» означает, что ваши цели должны быть достаточно реалистичными, чтобы вы могли их выполнить их.
• «Осмысленный» означает, что ваши цели должны быть достаточно существенными, чтобы вести вас к заметному прогрессу.

Например, цель писать 5000 слов для вашей диссертации каждый день имеет смысл, но, как правило, недостижима, поскольку большинство людей не могут писать с такой скоростью, поэтому такой цели следует избегать.И наоборот, цель писать 5 слов каждый день, безусловно, достижима, но не имеет смысла, так как вам понадобится слишком много времени, чтобы закончить диссертацию с такой скоростью, поэтому таких целей также следует избегать.

Для сравнения, цель написания 500 слов в день одновременно достижима и значима, поэтому это хорошая цель, которую стоит поставить перед собой.

Конечно, разные люди могут выбирать разную скорость прогресса, и не существует единой скорости, подходящей для всех.Таким образом, наиболее важно найти скорость прогресса, которая работает для и в вашей конкретной ситуации.

В целом, первый шаг к преодолению прокрастинации — это постановка целей. Эти цели должны быть четкими, , достижимыми, и значимыми, , что означает, что они должны быть четко определены, достижимыми и достаточно значительными, чтобы помочь вам добиться заметного прогресса.

После того, как вы поставили цели, вы можете перейти к следующему этапу этого процесса, который заключается в определении точной природы вашей проблемы с прокрастинацией.

Определите проблему

Если вы хотите успешно решить проблему прокрастинации, важно сначала понять точную природу проблемы, с которой вы имеете дело.

В частности, есть три основных фактора, которые вы должны учитывать при оценке характера прокрастинации:

• Когда вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, в каких ситуациях вы откладываете на потом. Например, вы склонны больше откладывать на потом, когда работаете из дома, по сравнению с тем, когда вы работаете в библиотеке? Вам сложно закончить задачи после того, как вы их начали, или вам вообще сложно начать?
• Как, , вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, что вы делаете, когда откладываете на потом. Например, вы просматриваете социальные сети, играете в видеоигры, смотрите телешоу, гуляете с друзьями или находите небольшие и неважные задачи, которые нужно выполнить?
• Почему вы медлите. Это включает в себя вопрос о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Например, вы постоянно отвлекаетесь или чувствуете себя настолько подавленным, что не знаете, с чего начать?

В качестве примера того, как учитывать эти факторы, представьте себе сценарий, в котором вы посещаете класс, где вам нужно сдавать серию заданий в течение семестра.

Каждый раз, когда вы получаете новое задание, вы садитесь за компьютер в своей комнате («когда»), но вместо того, чтобы работать над заданием, вы теряете время в Интернете («как»), потому что задание настолько скучно, что вы не можете найти мотивацию, чтобы начать, незадолго до его срока («почему»).

Важно отметить, что в этой и аналогичной ситуации вы часто можете в конечном итоге пообещать себе, что скоро начнете, или что в следующий раз все будет по-другому, несмотря на то, что то же самое происходило в прошлом. , и что вы никогда не делали ничего значительного, чтобы изменить свое поведение.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди ошибочно полагают, что прокрастинация — это всего лишь сила воли, а также ошибочно полагают, что в следующий раз они смогут проявить больше силы воли и изменить свое поведение, несмотря на доказательства обратного.

Однако, потратив время на то, чтобы четко определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, вы затем сможете найти верный способ ее решения, вместо того, чтобы просто надеяться, что в будущем все будет по-другому.

Обратите внимание, что инструмент, который может помочь вам выяснить, почему вы откладываете на потом, — это руководство по психологии прокрастинации, которое содержит исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, наиболее заметными из которых являются следующие:

• Награды это далеко в будущем.
• Отключение от своего будущего «я».
• Ориентация на будущие возможности вместе с неоправданным оптимизмом по поводу способности их реализовать.
• Чувство подавленности.
• Беспокойство.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Самостоятельная работа.
• Ощущаемое отсутствие контроля.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• Неприятие задач.
• Приоритезация краткосрочного настроения.
• Отвлекаемость.

Если вы не уверены, почему вы откладываете на потом, вам следует прочитать руководство по этой теме и определить причины промедления, которые описывают вас лучше всего, а затем вернуться сюда и выяснить, как составить план действий, который эти причины во внимание.

Составьте план действий

После того, как вы поставили цели и определили характер проблемы с прокрастинацией, вы можете создать план действий, который позволит вам перестать откладывать на потом и начать делать дела.

Чтобы составить план действий, вам нужно выяснить, какие методы борьбы с прокрастинацией вам следует использовать и как их использовать. Эти методы, которые перечислены в следующем разделе, делятся на две основные категории:

• Поведенческие методы. Эти техники включают прямое изменение ваших действий, помогая вам прививать положительное поведение и избегать отрицательного. Примеры поведенческих методов борьбы с прокрастинацией включают разбиение больших задач на более мелкие и устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды.
• Когнитивные техники. Эти техники включают прямое изменение ваших мыслей, помогая прививать положительные образы мышления и избегать отрицательных. Примеры когнитивных методов борьбы с прокрастинацией включают в себя визуализацию себя в будущем и сосредоточение внимания на своих целях, а не на задачах.

Некоторые техники могут включать сочетание поведенческих и когнитивных аспектов, и не обязательно понимать разницу между этими двумя типами техник.Скорее, важно понять общую идею методов борьбы с прокрастинацией и, в частности, то, что вы можете преодолеть прокрастинацию, внушая позитивное поведение и образы мышления, устраняя при этом негативные.

В общем, каждый метод может помочь вам выполнить хотя бы одно из следующих действий:

• Упростить вам начало работы. Например, если оставить документ, над которым вам нужно работать, открытым на вашем компьютере перед сном, вам будет легче начать работу с ним, когда вы сядете за компьютер на следующий день.
• Сделайте так, чтобы вам было легче продолжать работу после того, как вы начали. Например, перевод телефона в беззвучный режим и вне поля зрения снижает вероятность того, что вы будете отвлекаться на уведомления во время работы, что поможет вам сосредоточиться на работе.
• Сделайте так, чтобы вам было труднее избежать работы. Например, отключение Wi-Fi на вашем компьютере и телефоне избавляет от соблазна откладывать дела в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которые захотите, и вы должны выбрать те, которые подходят вам лучше всего в вашей конкретной ситуации, поскольку разные техники будут работать по-разному для разных людей и даже будут работать по-разному для одного и того же человека в разных условиях. ситуации.

Таким образом, убедитесь, что вы определили природу вашей проблемы с прокрастинацией, прежде чем выяснять, какие методы вы должны использовать для ее решения. По мере продвижения постарайтесь увидеть, какие методы работают для вас, а затем устраните те, которые не работают, поэкспериментируя с другими техниками, которые вы не пробовали, чтобы найти новые полезные подходы.

Наконец, имейте в виду, что если сначала кажется, что все это слишком много, помните, что несовершенное действие бесконечно лучше, чем полное отсутствие действия .

Таким образом, если вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, просто выберите одну технику, над которой вы хотите работать сейчас (если вы не уверены, какой из них, выберите первый в списке: «разбивайте большие задачи на более мелкие»).

Позже, когда вы почувствуете себя более комфортно в ситуации, вы можете применить дополнительные методы, если хотите.

Список методов борьбы с прокрастинацией

Разбивайте большие задачи на более мелкие

Разбиение больших задач на более мелкие подзадачи может побудить вас к действию, сделав большие задачи менее сложными и позволив вам испытать непрерывный поток положительного прогресса. Кроме того, это также приносит пользу вам с точки зрения организации, помогая вам определить, что именно вам нужно сделать для достижения ваших целей, и позволяя вам составлять планы с высокой степенью детализации.

Например, если ваша цель — написать статью для класса, вы можете разбить большую задачу по написанию статьи на упорядоченный список подзадач, которые вам необходимо выполнить. Этот список может включать такие подзадачи, как «определиться с темой», за которым следует «собрать список соответствующих источников», «написать введение» и т. Д.

При использовании этой техники следует помнить о нескольких вещах:

• Вы можете разбивать задачи на части сколько угодно. Хорошее практическое правило — создавать подзадачи, для выполнения которых требуется не более одного сеанса, а это означает, что вы можете завершить их до того, как вам понадобится сделать перерыв.
• Если это поможет, начните с небольшого первого шага. Некоторые люди считают, что полезно начать с небольшого первого шага, чтобы вам было легче преодолеть первоначальное препятствие — действительно начать работу.
• Нет необходимости описывать весь проект с самого начала. Если вы имеете дело с большим проектом, вам не нужно начинать с описания всех его предстоящих шагов, и это может даже оказаться контрпродуктивным. Вместо этого часто предпочтительнее начать с определения только следующих нескольких шагов, которые вам нужно выполнить, а затем добавлять новые позже, когда вы добьетесь достаточного прогресса.

Приоритезация задач

Расстановка приоритетов для задач может помочь вам понять, над какими задачами вам нужно работать, а когда над ними нужно работать. Это гарантирует, что вы в конечном итоге не откладываете на потом, тратя время на тривиальные задачи, пренебрегая важными, а также поможет вам избежать ситуаций, когда вы чувствуете себя перегруженным, потому что не знаете, с чего начать или над какими задачами вам следует работать. .

Два распространенных метода определения приоритета ваших задач:

• Метод Айви Ли. Этот метод включает в себя подготовку списка дел в конце каждого дня и составление списка из шести задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности.
• Матрица Эйзенхауэра. Этот метод включает в себя категоризацию каждой задачи, которая у вас есть, в зависимости от того, важна она или не важна, и в зависимости от того, срочно она или нет, а затем расставляет приоритеты для ваших задач на основе этих критериев.

В целом, вы можете использовать множество методов для определения приоритетов ваших задач.Не тратьте время на чрезмерную оптимизацию метода расстановки приоритетов или зацикливание на том, какой из них использовать; просто выберите один для начала, а затем пробуйте разные методы, пока не выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы не уверены в этом, просто воспользуйтесь методом Айви Ли, который описан выше.

Определите свои циклы продуктивности

У разных людей разные циклы продуктивности, а это означает, что разные люди работают продуктивно в разное время дня.Например, одни люди могут работать лучше утром, а другие могут быть более продуктивными ночью. Точно так же некоторые люди могут быть наиболее продуктивными после еды, в то время как другие могут быть более продуктивными, когда они голодны.

Хороший способ уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом — это определить ваши пиковые времена , которые являются временем дня, когда вы наиболее продуктивны, а затем спланировать свой график так, чтобы большая часть вашей работы была запланирована на это время. периоды.

Кроме того, вы должны также определить время спада , , то есть время суток, когда вы наименее продуктивны, а затем спланировать свое расписание так, чтобы на эти периоды были запланированы только ваши перерывы или самые простые задачи.

Наконец, при учете циклов продуктивности помните, что вы можете лучше справляться с разными типами задач в разное время дня. Например, вы можете лучше справляться с творческими задачами, когда еще рано, и с черными задачами лучше, когда уже относительно поздно.

Установите распорядок дня

Установление последовательного распорядка дня / недели / месяца может помочь вам избежать откладывания на потом.

Например, вы можете настроить свой распорядок на творческую работу рано утром, прежде чем проверять электронную почту или социальные сети, что является хорошим способом убедиться, что вы начинаете свой день продуктивно, и выполняя самые важные задачи, пока вы по-прежнему иметь ясную голову.

Установленный вами распорядок должен учитывать ваши ежедневные циклы продуктивности, а это означает, что разные распорядки будут работать для разных людей. Установление распорядка дня особенно важно в некоторых случаях, например, если у вас неустойчивый график сна, из-за которого вы можете недосыпать и, следовательно, более склонны к прокрастинации.

Попытайтесь достичь состояния потока

Состояние потока Состояние — это ментальное состояние, в котором вы полностью погружаетесь в деятельность, которой вы занимаетесь. Это состояние, которое в просторечии называется «быть в зоне », является оптимальным с точки зрения продуктивности, поскольку позволяет вам сосредоточиться на своей работе и получать от нее удовольствие, что значительно снижает вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом.

Чтобы помочь себе достичь этого состояния, постарайтесь создать правильные условия, работая в те периоды, когда у вас естественная продуктивность, и удаляя внешние отвлекающие факторы из вашего окружения, чтобы помочь себе сосредоточиться на текущей задаче.

Поскольку пребывание в этом состоянии очень полезно, и поскольку туда может быть трудно попасть, если вы все-таки окажетесь в состоянии потока , не прекращайте работу без крайней необходимости. Часто вы можете добиться большего за несколько часов потока, чем за недели прокрастинации, поэтому это психическое состояние следует ценить как можно больше.

Установите крайние сроки для себя

Установление сроков для себя может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, поскольку крайние сроки служат средством принятия обязательств , которое помогает вам планировать наперед и мотивировать себя.

Устанавливая для себя крайние сроки, следует помнить о нескольких вещах:

• Сроки должны быть конкретными . Как мы видели ранее, у вас больше шансов выполнить конкретно определенные обязательства, чем выполнять расплывчатые обязательства. Это означает, например, что «четверг в 16:00» лучше крайний срок, чем «когда-нибудь завтра».
• Сроки должны быть реалистичными . Вы должны выбрать крайние сроки, которые дают вам столько времени, сколько вам нужно для выполнения задачи, но не более того. Сроки, которые не дают вам достаточно времени, чтобы выполнить свою работу, могут вызвать у вас стресс или полное разочарование, в то время как сроки, которые дают вам больше времени, чем вам нужно, побуждают вас откладывать без необходимости (явление, известное как закон Паркинсона ).
• Сроки должны быть значащими . Дедлайны выгодны только в том случае, если вы их действительно соблюдаете, поэтому ваш крайний срок должен быть установлен таким образом, чтобы побуждать вас выполнять их.Легкий способ сделать дедлайны более значимыми — это записать их, но вы можете использовать дополнительные методы, когда это необходимо, например, найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, или найти способ наказать себя, если вы не соблюдаете установленные сроки.

Также важно помнить, что крайние сроки должны побудить вас начать работать раньше . Таким образом, вам следует избегать использования крайних сроков, которые побуждают вас ждать до последней минуты, чтобы приступить к работе.

Хороший способ добиться этого — создать серию второстепенных крайних сроков, которые соответствуют каждому из шагов, которые вам нужно выполнить на пути к вашей конечной цели, вместо того, чтобы иметь только один крайний срок в конце.

Это означает, что вы должны установить для себя проксимальных целей , которые представляют собой небольшие цели, которых вы стремитесь достичь, работая над конечной отдаленной целью . Исследования показывают, что использование ближайших целей помогает вам быть более продуктивным по сравнению с использованием только отдаленных целей, а также по сравнению с использованием целей, основанных на мотивации, таких как «сделать все возможное».

Кроме того, дополнительным преимуществом использования этих промежуточных сроков является то, что мы склонны больше заботиться о сроках, близких к нам по времени, поэтому постоянное наличие близкого крайнего срока снижает вероятность откладывания на потом.

Наконец, создание добровольных крайних сроков может быть особенно полезным в ситуациях, когда в противном случае у вас не было бы четко определенной целевой даты и внешних крайних сроков. Это может произойти, например, если ваши цели связаны с личным развитием, как в случае желания начать бизнес или похудеть, и в этом случае отсутствие крайнего срока может привести к тому, что вы откладываете на потом бесконечную сумму. времени.

Однако имейте в виду, что эффективность крайних сроков варьируется в разных сценариях, и бывают ситуации, когда повышенная гибкость может быть предпочтительнее использования крайних сроков. Это означает, что если вы лично чувствуете, что дедлайны мешают вашему прогрессу в какой-то области, например, потому что вы чувствуете, что они излишне напрягают вас, тогда будет разумным избегать их использования. Просто убедитесь, что уклонение от дедлайнов в этой ситуации действительно лучший вариант для вас, а не просто повод для откладывания на потом.

Используйте методы управления временем

Вы можете использовать различные методы управления временем, чтобы облегчить себе начало работы и сохранить сосредоточенность после того, как вы начали.

Например, вы можете использовать Pomodoro Technique , который представляет собой метод управления временем, при котором вы используете таймер для организации рабочего процесса. Техника Помидора включает в себя работу над вашими задачами в течение определенного времени (например, 25 минут), а затем небольшой перерыв (например.грамм. 5 минут), прежде чем снова приступить к работе. Кроме того, как часть Pomodoro, после того, как вы завершите определенное количество рабочих циклов (например, 4 цикла), вы можете сделать более длительный перерыв (например, 30 минут), прежде чем вернуться к работе.

Вы можете изменить этот и аналогичные методы в соответствии со своими личными предпочтениями. Например, вместо использования установленного количества времени для ограничения каждого рабочего цикла при использовании Техники Помидора вы можете выбрать другую меру, такую ​​как количество написанных вами слов или количество страниц, которые вы написали. я читал.

Не существует единого метода, который идеально подходил бы для всех, поэтому вам следует пробовать разные методы, пока не найдете тот, который работает для вас. Если вы не уверены, с чего начать, просто воспользуйтесь Техникой Помидора и изменяйте ее в соответствии со своими потребностями по мере продвижения.

Использовать временные рамки

Временные рамки — это метод, при котором вы выделяете определенные блоки времени, называемые «временными рамками», для действий, которые вы хотите выполнить, или задач, над которыми вам нужно работать.Например, если вы все время откладываете на потом раздражающее задание, выполнение которого не займет много времени, вы можете запланировать 30-минутный временной интервал для него на вечер, а затем закончить его.

Использование тайм-бокса может быть полезным по ряду причин:

• Тайм-бокс может помочь вам почувствовать себя менее перегруженным или запуганным неприятными задачами, с которыми вам нужно иметь дело. Например, если вам нужно потренироваться, но вам это не нравится, осознание того, что вам нужно делать это только определенное количество времени, может заставить вас почувствовать себя чем-то, с чем вам легче справиться.
• Timeboxing поможет вам уделять достаточно времени важным задачам, которые вам не нравятся. Например, вы можете решить посвящать учебе определенный блок времени каждый день, чтобы избежать ситуации, когда вы недостаточно учитесь.
• Timeboxing может помочь вам избежать перетаскивания задач, которые вам нужно завершить. Например, вы можете решить посвятить 2 часа завершению первоначального дизайна вашего нового блога, после чего вы должны перейти к следующему этапу его создания, который поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько дней, тратя впустую время на мелочи.
• Timeboxing может помочь вам контролировать время, которое вы уделяете перерывам. Например, вы можете решить посвятить 30-минутный временной интервал просмотру телевизора после обеда, после чего вам придется вернуться к работе над своим заданием, что поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько часов, продолжая запойные шоу. .

Кроме того, выделение определенного временного интервала для задачи делает ее более конкретной по сравнению с тем, если вы просто намереваетесь выполнить ее в какой-то момент позже, что увеличивает вероятность того, что вы ее завершите своевременно.

Используйте список дел

Использование списка дел очень полезно, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам избежать откладывания на потом по нескольким причинам:

• Он помогает вам разбить ваши цели на практические задачи.
• Это помогает вам организовать ваши задачи, расставить приоритеты и оптимальным образом запланировать их.
• Это помогает вам сосредоточиться только на конкретных задачах, о которых вам нужно думать в данный момент.
• Это поможет вам записывать сроки и придерживаться их.
• Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выяснить, что работает для вас, а что нет.

Кроме того, использование списка дел также может дать вам дополнительную мотивацию для работы над вашими задачами, потому что это заставляет вас хотеть иметь возможность вычеркнуть эти задачи из своего списка, и потому что вы получаете дополнительное удовлетворение от возможности выполнять свои задачи. Сделай так.

Когда дело доходит до создания списка дел, вы можете использовать ручку и бумагу или одно из многих приложений на рынке. Пробуйте разные решения, пока не найдете наиболее подходящее для вас, но, как всегда, не зацикливайтесь на чрезмерной оптимизации и просто выберите один вариант для начала.При необходимости вы всегда можете переоценить ситуацию и изменить свое решение по мере продвижения.

Геймифицируйте свое поведение

Геймификация включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности, чтобы повысить вашу мотивацию работать для достижения ваших целей. При правильной реализации геймификация может стать мощным инструментом, чтобы заставить себя перестать откладывать на потом.

Например, чтобы повысить свою мотивацию к выполнению задач, вы можете вознаградить себя определенным количеством баллов за каждую выполненную задачу и вычесть количество баллов за каждую задачу, которую вы откладываете. Кроме того, вы можете решить, что, набрав определенное количество баллов, вы каким-то образом вознаградите себя, что повысит вашу мотивацию.

Как и в случае с другими типами стратегий против прокрастинации, не существует единого метода геймификации, который идеально подходил бы для всех.Таким образом, если вы решите использовать геймификацию, вам следует попробовать разные способы ее реализации, пока не найдете тот, который поможет вам справиться с типом прокрастинации как можно эффективнее.

Вознаграждайте себя за свои достижения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что важные задачи, которые приносят им удовлетворение в долгосрочной перспективе, менее привлекательны, чем менее полезные модели поведения, которые кажутся более полезными в краткосрочной перспективе. Таким образом, вы можете снизить вероятность откладывания на потом, связав приятные краткосрочные вознаграждения с действиями, полезными для вас в долгосрочной перспективе.

Например, вы можете сделать небольшой перерыв и посмотреть телевизор для каждой главы, которую вы читаете при подготовке к тесту, или вы можете съесть небольшой кусок шоколада в качестве награды за каждое задание, которое вы выполняете во время работы. проект.

Точно так же вы можете сделать свои достижения более полезными, выполняя простые вещи, например, записывая каждую задачу, которую вы выполняете в течение дня, а затем просматривая их ночью, чтобы увидеть, сколько вам удалось сделать.

Обратите внимание, что вы можете вознаградить себя либо за то, что приступили к задаче, либо за ее выполнение, либо за работу над ней в целом. Следует вознаграждать поведение, которое достаточно значимо, чтобы позволить вам добиться прогресса, но также достаточно доступно, чтобы мотивировать вас в краткосрочной перспективе.

Создавайте полосы

Один из способов мотивировать себя для выполнения работы — создать полосы, (или цепочки, ) выполненных задач, которые вы не хотите прерывать.

Например, вы можете решить, что каждый день, который вы проводите, не теряя времени в социальных сетях, или каждый день, когда вы успешно пишете новую страницу в своей диссертации, считается еще одним днем, который вы можете добавить к своей серии.

Как вы будете отслеживать свои серии, зависит от вас, но чем более значимым вы сделаете серию, тем больше вы захотите ее поддерживать и тем больше у вас будет мотивация избегать откладывания на потом.

Одним из примеров метода отслеживания ваших полос является стратегия Сайнфельда , которая включает в себя отметку большого красного значка X в вашем календаре на каждый день, когда вы выполняете свою ежедневную цель.Кроме того, если вы используете приложение для управления временем, вполне вероятно, что в нем есть настройка, которая позволит вам отслеживать свои серии в приложении.

Стремитесь к отсутствию нулевых дней

Нулевой день — это день, когда вы абсолютно не продвигаетесь ни к одной из своих целей.

Вы можете взять на себя обязательство не иметь больше нулевых дней, решив, что вы не закончите свой день до тех пор, пока вам не удастся сделать хотя бы один шаг к достижению одной из ваших целей, даже если это всего лишь незначительная цель, например, написание один абзац или выйти на улицу в течение пяти минут ходьбы.Если у вас есть несколько целей, вы можете даже пойти дальше и взять на себя обязательство делать один шаг к каждой из своих целей каждый божий день.

Этот подход может дать вам сильный мотивационный импульс и побудить вас постоянно продвигаться к своим целям.

Планируйте заранее на случай непредвиденных обстоятельств в будущем

Одна из основных причин, почему людям не удается разорвать цикл прокрастинации, заключается в том, что, несмотря на сильное намерение цели , что означает, что они действительно хотят перестать откладывать на потом, они не могут планировать наперед для обстоятельств, которые могут заставить их откладывать дела на потом.

Эту проблему можно значительно смягчить, создав сильное намерение реализации , что можно сделать, определив будущие ситуации, в которых вы можете столкнуться с трудностями при успешном саморегулировании своего поведения, а затем придумав соответствующее целенаправленное поведение, которое вы следует заняться, если вы когда-нибудь окажетесь в таких ситуациях.

Например, если вы замечаете, что часто откладываете на потом, потому что люди приглашают вас потусоваться, и вам трудно сказать «нет», даже если вы знаете, что должны работать, вы можете придумать заранее спланированный ответ, который облегчить вам вежливый отказ от предложений людей, что поможет вам придерживаться своих целей, когда вы столкнетесь с искушением поступить иначе.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии — один из лучших способов выйти из спада и заставить себя перестать откладывать на потом, поскольку усталость может повысить вероятность откладывания на потом.

В частности, вот некоторые из основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень энергии:

• Высыпайтесь. В целом, у вас больше шансов откладывать дела на потом, если вы не высыпаетесь.Таким образом, просто убедитесь, что вы достаточно спите, это поможет вам быть более продуктивным и приведет к различным другим улучшениям в вашей жизни с точки зрения вашего физического и психического здоровья, а также общего самочувствия.
• Выпейте воды. Обезвоживание — большая проблема, когда дело касается вашей способности сосредоточиться на работе, и вы можете легко решить ее, просто выпивая время от времени стакан воды. Другие напитки приемлемы в умеренных количествах, но старайтесь не употреблять слишком много кофеина или сахара, которые через некоторое время могут привести к падению вашего уровня энергии.
• Съешьте что-нибудь (умеренно) здоровое. Если вы голодны, съешьте что-нибудь, что придаст вам энергии. Избегайте нездоровой пищи или закусок, которые на короткое время поднимут вам энергию, а затем заставят вас чувствовать себя усталым.
• Сделайте перерыв и выйдите на улицу. Если вы застряли внутри весь день и чувствуете, что стены сжимаются, сделайте небольшой перерыв и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прочистить голову.
• Сделайте упражнения. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, попробуйте заставить свое тело немного двигаться.Вам не нужно делать ничего серьезного, и даже небольшая прогулка, несколько отжиманий или немного растяжки помогут вам почувствовать себя лучше.
• Слушайте музыку. Прослушивание определенных типов музыки, которая вам нравится, иногда может дать вам заряд энергии и мотивации во время работы.

Улучшите свою рабочую среду

Плохая рабочая среда может привести к тому, что вы будете откладывать на потом больше, в то время как хорошая рабочая среда может помочь вам повысить производительность. Таким образом, вы должны попытаться как можно больше улучшить свою рабочую среду, сделав ее местом, где вам будет легко сосредоточиться на своей работе.

Например, если ваш стол настолько захламлен, что вам трудно сосредоточиться на чтении учебника, это может сделать вас более восприимчивым к отвлечениям и, следовательно, к откладыванию на потом.

Это особенно важно для хронических прокрастинаторов, поскольку они часто склонны накапливать чрезмерное количество беспорядка, который им трудно удалить, несмотря на то, что они считают, что это снижает качество их жизни. Если для вас это проблема, уборка на рабочем месте, скорее всего, поможет вам почувствовать себя лучше, что поможет вам сосредоточиться на работе.

Измените место работы

Если вы обнаружите, что с большей вероятностью откладываете свою работу, когда пытаетесь выполнить ее в определенном месте, тогда отправляйтесь в другое место, когда захотите поработать.

Например, если вы не можете заставить себя перестать откладывать дела на потом, когда пытаетесь поработать за компьютером в своей комнате, тогда сходите в библиотеку или в кафе и вместо этого поработайте там.

Это особенно важно, когда речь идет об отделении областей, в которых вы работаете, от областей, в которых вы выполняете другие функции своей жизни, такие как игра, отдых или еда, поскольку наличие места, предназначенного исключительно для работы, может помочь вам легче переключиться в «рабочий режим», когда вам нужно что-то сделать.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Устранение отвлекающих факторов из вашего окружения повышает вероятность того, что вы сосредоточитесь на своей работе и не откладываете на потом.

Например, если ваш телефон издает громкий звук каждый раз, когда вы получаете уведомление, вы будете постоянно отвлекаться во время работы, и вам будет сложно сосредоточиться. Таким образом, в таких ситуациях вы захотите перевести свой телефон в беззвучный режим во время работы или использовать специальное приложение для блокировки уведомлений, которое поможет вам сосредоточиться на своей работе.

При этом вы должны помнить о вредном влиянии, которое может оказать на вас даже незначительное отвлечение.

Например, исследования показывают, что даже если вы не пользуетесь телефоном активно, просто положить его на рабочий стол — значит сильно отвлечься. Более того, хотя размещение телефона в сумке может уменьшить степень отвлечения внимания, наличие телефона там по-прежнему занимает больше ваших умственных ресурсов, чем размещение его в другой комнате, где он находится вне досягаемости.

Еще одним примером этой проблемы является тот факт, что многозадачность при выполнении таких вещей, как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей во время познавательной деятельности, такой как учеба, связана с пониженным уровнем самоконтроля, что, в свою очередь, может повысить вашу вероятность откладывать на потом.

Исследования показывают, что взаимосвязь между этим типом многозадачности и низким уровнем самоконтроля, вероятно, включает взаимную причинность . Это означает, что люди с более низким уровнем самоконтроля с большей вероятностью будут выполнять многозадачность таким образом во время работы, но такая многозадачность также может снизить способность людей контролировать себя во время работы.

Добавьте задержку перед тем, как потакать своим импульсам

Один из способов помочь себе противостоять желанию участвовать в импульсивном поведении, таком как прокрастинация, — это добавить небольшую задержку, прежде чем вы потворствуете себе.

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений или проверить веб-сайт на наличие новых сообщений, вам следует сначала сосчитать до 10. Затем, если желание откладывать на потом все еще сохраняется, вы можете довести его до конца. Однако, если желание сделать это исчезнет, ​​что часто случается, пока вы считаете, вы можете вместо этого вернуться к работе.

Если необходимо, вы можете решить считать немного выше (например, до 20 или 30), если вы действительно будете считать в разумном темпе каждый раз, когда вы это делаете. Что еще более важно, помните, что вам не разрешается делать что-либо еще, пока вы считаете, если это не связано непосредственно с вашей работой.

Если вы будете использовать этот счет каждый раз, когда собираетесь откладывать дела на потом, вы обнаружите, что побуждение к этому часто бывает временным и проходит, когда вы немного подождите.

Сделайте так, чтобы вам было труднее откладывать дела на потом

Чем сложнее вы заставляете себя откладывать прокрастинацию, тем лучше вы сможете удержать себя от откладывания на потом.

Например, если вам нужно написать статью на своем ноутбуке, и вы склонны откладывать дела, просматривая социальные сети, блокировка сайтов, которые вы обычно просматриваете, во время прокрастинации затруднит вам откладывание на потом. Это значительно увеличит вероятность того, что вы попадете на работу просто потому, что вам больше нечего делать.

Упростите начало работы над задачами

Чем проще вы сделаете для себя начало работы над задачами, которые вам нужно выполнить, тем больше у вас шансов выполнить их своевременно.

Например, если вам нужно поработать с определенным документом, то перед тем, как ложиться спать, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был первым, что вы увидите, когда включите компьютер в утро, что увеличит вероятность того, что вы над ним поработаете.

Сделайте неприятные дела более приятными

В целом, чем неприятнее определенная задача, тем больше вероятность того, что вы откладываете ее выполнение. Таким образом, делая неприятные задачи более привлекательными, вы уменьшаете вероятность того, что вы будете откладывать их выполнение.

Есть много способов сделать задачи более привлекательными. Например, если вам нужно навести порядок в доме, вы можете включить музыку, которая вам нравится, и попытаться найти время, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт работы, чтобы сделать эту в остальном скучную задачу. приятнее.

Использование подталкивания

Сдвиг — это небольшие изменения, которые вы можете внести в свою среду, чтобы своевременно выполнять свою работу.

Например, если ваша цель — получить хорошие оценки, потому что вы хотите поступить в хорошую аспирантуру, подумайте о том, чтобы наклеить небольшую наклейку с логотипом программы вашей мечты на свой ноутбук, что немного повысит вашу мотивацию, когда вы нужно начать работать.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы часто в конечном итоге играете дольше, чем предполагалось, вы можете настроить будильник на своем телефоне, который сработает через определенное время, а затем поднесите телефон достаточно близко, чтобы вы могли его услышать. но достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать и покинуть игровую платформу, чтобы выключить будильник.

Сведите к минимуму количество решений, которые вам нужно принять

Чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы устаете с умственной точки зрения и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, когда дело доходит до принятие новых решений.Таким образом, минимизируя количество решений, которые вы должны принять в течение определенного периода времени, вы можете улучшить свою способность принимать решения своевременно.

Например, если вам нужно написать статью, вы можете заранее составить график того, над какими частями статьи вам нужно работать, чтобы вам не приходилось принимать решение о том, над чем работать каждый день. . Точно так же вы можете выбрать одежду, которую наденете на следующий день, прямо перед сном, что избавит вас от необходимости принимать это решение в самом начале дня.

Кроме того, обратите внимание, что чем больше вариантов вы выберете при принятии решения, тем труднее вам будет принять решение и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. Таким образом, минимизируя количество вариантов, из которых вы можете выбирать, вы можете снизить вероятность того, что вы откладываете дела на потом.

Например, если вы используете маркеры при написании заметок, вы можете решить ограничиться небольшим набором цветов, что упростит вам выбор из них каждый раз, когда вам понадобится один из них.

Установите временные ограничения для принятия решений

Если вы склонны откладывать дела на потом из-за того, что вам сложно своевременно принимать решения, вы можете ограничить время, которое у вас есть для принятия решений, установив для себя искусственные временные ограничения.

Например, если вам нужно решить, какую схему дизайна использовать в презентации, вы можете установить таймер на 1 минуту и ​​решить, что, когда таймер истечет, у вас будет для использования с одним из доступных варианты, даже если вы не совсем уверены, что это правильный.

Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда нет новой информации, которую вы могли бы принять во внимание, или в ситуациях, когда решение, которое вам нужно принять, в первую очередь не слишком важно, например, когда ни один из доступных варианты значительно лучше, чем другие, а это означает, что на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете.

Используйте обратный отсчет

Обратный отсчет — это метод, который включает в себя выбор числа (например,g., 5), отсчитывая от этого числа в обратном порядке, говоря себе, что как только вы дойдете до нуля, вы начнете свою работу, а затем побуждаете себя начать работу, как только вы действительно достигнете нуля.

Чтобы сделать обратный отсчет более эффективным, вы можете приучить себя соблюдать их, используя их перед тем, как делать вещи, с которыми у вас нет проблем (например, простые повседневные задачи), что поможет вам привыкнуть к обратному отсчету при работе с более сложными задачами.

Кроме того, полезной версией этой техники является установка таймера обратного отсчета на вашем компьютере или телефоне, вместо того, чтобы считать в уме.В этом случае, если вам не удастся начать работу после того, как таймер истечет, вы можете оставить будильник таймера включенным до тех пор, пока вам не удастся начать работу, что повысит вашу мотивацию к действию.

Начинайте с лучших или худших задач

Некоторым людям полезно начинать свой день с задачи, которую они больше всего боятся, чтобы они могли немедленно убрать ее с дороги и выполнить оставшуюся часть. день, зная, что они уже позаботились об этом. Этот подход упоминается как поедание лягушки или поедание слоновьего жука , где «лягушка» означает неприятную задачу, которую вы должны решить.

В качестве альтернативы некоторым людям выгоднее начинать сначала с самых простых задач, чтобы помочь себе начать работу и сформировать правильное мышление, необходимое для работы.

Оба варианта вполне приемлемы, поэтому вы должны попробовать их оба, чтобы выяснить, какой из них работает для вас, помня, что каждый из них может работать лучше в разных сценариях.

Начните с крошечного шага

Решение сделать крошечный шаг иногда может помочь вам начать выполнение задач, которые вы откладываете на потом, особенно когда вы откладываете на потом, потому что задача кажется невыносимой или пугающей .

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение по своей диссертации, или вы можете пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Часто вы обнаруживаете, что начало работы было самым сложным, и что как только вы начнете заниматься задачей, становится довольно легко продолжать работу. Вдобавок, даже если вы решите остановиться после этого крошечного шага, что вполне приемлемо, вы все равно добьетесь большего прогресса, чем в противном случае, особенно когда речь идет о работе с ментальными блоками, которые заставляют вас откладывать на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом 2 минут или правилом 5 минут , чтобы обозначить, что вы должны приступить к работе с намерением поработать над своей задачей всего несколько минут. Однако вы также можете выделить другие блоки времени (например, 10 минут), и, как отмечалось выше, вы можете выбрать другие блоки работы (например, написание предложения на бумаге). Если вы все же решите реализовать эту концепцию, используя ограничение по времени, подумайте о настройке таймера, который поможет вам убедить себя, что вы тратите лишь небольшое количество времени.

Немедленно выполняйте небольшие задачи

Один из способов избежать откладывания на потом мелких задач — просто выполнить их, как только вы обнаружите, что вам нужно их выполнить, когда это возможно. Это дает дополнительное преимущество, так как предотвращает накопление этих небольших задач до тех пор, пока они не станут непосильными, и часто намного эффективнее, чем тратить время на планирование этих задач на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут , чтобы обозначить, насколько короткой должна быть задача, чтобы вы могли решить ее немедленно.Тем не менее, вам решать, насколько небольшой должна быть задача для вас, чтобы реализовать это правило, и важно не обязательно, сколько времени это займет, а, скорее, выиграете ли вы от того, чтобы позаботиться о ней, как только вы понять, что вам нужно это сделать.

Обратите внимание, что эта концепция представляет собой одну из двух возможных версий правила двух минут ; другой, который описан в предыдущей записи («начните с крошечного шага»), предлагает вам заставить себя приступить к выполнению задач, взяв на себя обязательство тратить на них лишь небольшое количество времени.

Устранение узких мест

Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение ряда других задач, потому что вы не можете продвигаться вперед, пока не устраните узкое место первым.

Узкое место может быть узким местом по разным причинам. Например, есть практические причины, такие как то, что вы просто не можете анализировать данные, пока вы их не соберете, а также психические причины, такие как то, что вы хотите закончить работу над проектом, над которым вы работаете, прежде чем вы перейти к следующему.

Если вы заметили, что одна из ваших задач является узким местом и что вы откладываете ее решение, может быть очень полезно найти способ как-то с этим справиться. Есть несколько способов сделать это:

• Просто сделайте это. Очевидно, это лучший способ действий, который может быть осуществим, если вы воспользуетесь другими стратегиями, доступными в этом руководстве. Однако, если вы обнаружите, что через некоторое время все еще застряли в узком месте, лучше использовать другой подход.
• Отложите. Иногда бывает лучше отложить возникновение узкого места, чтобы позволить себе пока что сосредоточиться на других вещах, а затем вернуться к нему, когда у вас будет время очистить свой разум.
• Изменить. Иногда у вас может быть возможность изменить узкое место таким образом, чтобы это либо позволить вам сделать это, либо убедиться, что оно больше не является узким местом.
• Делегировать. Иногда вы можете делегировать задачу по устранению узких мест кому-то другому, который сможет справиться с ней за вас.
• Полностью исключите его. Иногда вы можете решить, что определенная задача в конце концов не так уж и важна, и что вы можете просто удалить ее из своего списка дел и полностью игнорировать, особенно если это мешает вам добиться прогресса в более важных делах. вещи.

Различные методы устранения узких мест будут лучше работать в разных сценариях, в зависимости от таких факторов, как ваши личные способности и характер выполняемой задачи. Самым важным является осознание того, что задача, с которой вы сталкиваетесь, является узким местом, а затем найти подход к ее устранению, который лучше всего подойдет вам.

Переключение между задачами

Если вы обнаружите, что откладываете что-то из-за того, что чувствуете себя застрявшим, подумайте о том, чтобы на время переключиться на другую задачу, прежде чем вернуться к исходным задачам, над которыми вы откладывали.

Это полезно, даже если в идеале для вас было бы предпочтительнее работать над исходной задачей, поскольку лучше сделать что-то менее важное, чем вообще ничего не делать, и поскольку переключение между задачами по вашему усмотрению может помочь вам стать «Открепиться», когда пришло время вернуться к исходной задаче.

Отложите на потом продуктивно

Иногда вы можете выполнить работу, пока откладываете что-то важное, принимая побуждение откладывать на потом и направляя свои усилия на другие задачи, которые вы считаете менее неприятными.

Например, если вы обнаружите, что откладываете написание эссе, то вместо того, чтобы тратить время на пассивный просмотр телевизора, вы можете заняться другой задачей, которую не хотите выполнять, например мытьем посуды.

Этот метод, который называется продуктивная прокрастинация или структурированная прокрастинация , может быть полезен для реализации, потому что даже если это означает, что вы не выполняете свою задачу с наивысшим приоритетом, делая что-то, чего не стоит делать. наверху вашего списка дел все же лучше, чем вообще ничего не делать.

Однако, применяя этот метод, важно убедиться, что он не станет способом, позволяющим длительное время откладывать дела на потом, что существенно мешает вашему прогрессу.Кроме того, вы также должны убедиться, что задачи, над которыми вы работаете, пока откладываете на потом, действительно имеют некоторую ценность, а не просто бессмысленный способ тратить время и обрести ложное ощущение прогресса.

Наконец, вам также следует попытаться определить ситуации, в которых было бы более выгодно просто сделать перерыв вместо того, чтобы пытаться применить эту технику, что могло бы помочь вам избежать траты времени и энергии, пытаясь быть продуктивным в то время, когда обстоятельства складываются. против тебя.

Сделайте перерыв

Иногда короткий перерыв может помочь вам очистить голову, зарядиться энергией и найти мотивацию, необходимую для того, чтобы приступить к работе.

Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу на компьютере, вместо того чтобы приступить к следующему заданию, вставание из-за компьютера и небольшой перерыв могут помочь вам «перезагрузить» свой разум и переключите его обратно в рабочий режим.

Чтобы максимально использовать перерывы, старайтесь активно использовать их, чтобы помочь себе перезарядиться, и относитесь к ним так же, как к любой другой задаче.Например, вместо того, чтобы делать перерыв, состоящий в просмотре социальных сетей, пока вы снова не почувствуете себя готовым к работе, было бы предпочтительнее выделить пять минут, чтобы встать от компьютера и размять ноги, прежде чем вернуться к работе.

Этот подход часто может работать лучше, если вы покинете среду, в которой вы работали, и вместо этого сделаете перерыв в другом месте. Это помогает вашему мозгу переключиться из «рабочего режима» в «режим перерыва», что сделает перерыв более освежающим и поможет вам сразу вернуться к работе после того, как вы закончите.

Совершенствуйте свои навыки регулирования эмоций

Поскольку мы часто откладываем на потом из-за неправильного регулирования эмоций, улучшение вашей способности контролировать свои эмоции может помочь вам уменьшить вашу склонность к прокрастинации в различных ситуациях. Есть два основных способа улучшить свои навыки регулирования эмоций:

• Используйте адаптивные стратегии регулирования эмоций . Адаптивные стратегии — это стратегии, которые позволяют позитивно справляться с трудными ситуациями.Например, если вы работаете над задачей, но постоянно отвлекаетесь мыслями о других задачах, о которых вам придется позаботиться позже, вы можете использовать адаптивную стратегию преодоления трудностей, чтобы полностью посвятить себя поставленной задаче, и сосредоточьте все свое внимание на настоящем моменте, когда вы его переживаете.
• Избегайте дезадаптивных стратегий регуляции эмоций. Неадаптивные стратегии — это стратегии, которые заставляют вас справляться с трудными ситуациями негативным образом.Например, если вы беспокоитесь о том, что есть проблема с тем, как вы выполняете определенную задачу, неадекватная стратегия выживания, которую вы можете в конечном итоге использовать, заключается в том, чтобы избегать признания любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь в своей работе.

Ваша цель в использовании адаптивных стратегий и избегании дезадаптивных — улучшить вашу способность справляться с присутствием из отрицательных эмоций, таких как гнев или разочарование, а также справляться с отсутствием из положительных эмоции, которые вы можете испытать, например, если задача, которую вам нужно выполнить, не приносит результатов в краткосрочной перспективе.

Одна из основных стратегий регулирования эмоций, которую вы можете использовать, — это активно признавать наличие отрицательных эмоций или отсутствие положительных, а затем напоминать себе о своей психологической стойкости и своем стремлении завершить поставленную задачу.

Определите, чего вы боитесь.

Люди часто откладывают дела на потом, потому что чего-то боятся, независимо от того, плохо ли это выполняет задачу или получает отрицательную обратную связь от других. Выявление причины, по которой вы беспокоитесь о задаче, может помочь вам справиться со своим страхом, что, в свою очередь, поможет вам приступить к работе.

Например, если вы понимаете, что откладываете начало нового хобби, потому что беспокоитесь, что поставите себя в неловкое положение, вы можете поговорить с людьми в сообществе, чтобы избавиться от этого страха, что поможет вам себя, чтобы начать.

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм , то есть стремление к безупречности в своей работе, может побудить людей откладывать дела на потом несколькими способами:

• Перфекционизм может заставить вас отложить начало работы, потому что вы » Вас беспокоит, что вы не сможете выполнить безупречную работу.
• Перфекционизм может заставить вас продолжать бесконечно пересматривать свою работу, потому что вы продолжаете находить мелкие недостатки в своей работе.
• Перфекционизм может заставить вас не публиковать свою работу или публиковать ее, потому что вы боитесь, что она не совсем идеальна.

Осознание того, что вы откладываете на потом из-за своего перфекционизма, — это первый шаг к решению этой проблемы. Как только вы осознаете, что это проблема, вы должны усвоить тот факт, что ваша работа не может быть абсолютно безупречной, и что вы не должны позволять страху совершить ошибку, заставляя вас откладывать на потом.

Например, если ваша проблема в том, что вы не можете даже начать, тогда вам нужно принять тот факт, что в вашей работе всегда будут какие-то недостатки. Постарайтесь что-то сделать, даже если на начальном этапе оно было низкого качества, и помните, что вы всегда можете улучшить это позже.

Аналогичным образом, если ваша проблема заключается в том, что вы продолжаете бесконечно пересматривать свою работу или избегаете публикации своей работы, вы можете запросить отзывы у знающих людей, которым вы доверяете, которые могут дать вам честную оценку качества вашей работы. и сообщит вам, готов ли он к выпуску, а если нет, то какие улучшения вам нужно внести.

Кроме того, вы также можете спросить себя, каковы последствия высвобождения работы, которая не является абсолютно идеальной, а затем проследить за этим, спросив себя, насколько серьезны эти последствия и как они весят по сравнению с потенциальными преимуществами от окончательного получения вашего работать там.

Простите себя за прошлые промедления

Простите себя за прошлые случаи прокрастинации, это поможет вам меньше откладывать на потом. Например, исследования показывают, что студенты, которые прощали себе откладывание на прошлые экзамены, меньше откладывали, когда приходило время готовиться к более поздним экзаменам.

Однако учтите, что это не означает, что вы должны постоянно прощать себе продолжающееся прокрастинацию , пока вы занимаетесь им, поскольку это может привести к потере мотивации, необходимой для того, чтобы захотеть измениться. Скорее, вы должны прощать себя, когда дело касается старых ошибок, в тех случаях, когда злоба на себя из-за этих ошибок сдерживает вас.

Сведите к минимуму влияние рецидивов

Пока вы решаете проблему с прокрастинацией, скорее всего, будут моменты, когда вы в конечном итоге поскользнетесь, а это означает, что вы можете в конечном итоге откладывать прокрастинацию, несмотря на ваши попытки избежать этого.

Эти рецидивы могут случиться с кем угодно, поскольку они являются естественной частью долгосрочного процесса, который вы должны пройти, чтобы преодолеть свое промедление, и случайные неудачи автоматически не испортят ваши попытки измениться.

Таким образом, хотя вы должны стараться избегать рецидивов в максимально возможной степени, что вы можете сделать, используя методы, описанные в этом руководстве, также важно минимизировать влияние рецидивов, когда вы все же ошибаетесь. В частности, ваша цель — положительно справиться с рецидивами, что позволит вам преодолеть их с минимальными проблемами.

Например, положительный способ справиться с рецидивом прокрастинации — это сказать себе, что вы сделали ошибку, а затем выяснить, как вы можете избежать такой же ошибки в будущем, прежде чем вернуться к своей работе. И наоборот, отрицательный способ справиться с рецидивом прокрастинации — это сказать себе, что вы уже откладывали на час, так что с таким же успехом вы можете потратить остаток ночи на прокрастинацию.

Соответственно, если у вас случится рецидив, пока вы пытаетесь перестать откладывать дела на потом, вам следует сделать несколько вещей:

• Принять то, что произошло. Не пытайтесь отрицать, что вы откладываете на потом или пытаетесь оправдать это, и вместо этого берите на себя ответственность за свои действия, даже если вы хотите, чтобы вы действовали иначе.
• Простите себя за ошибку. Не ругайте себя из-за того, что произошло, поскольку зацикленность на этом заставит вас чувствовать себя плохо и затруднит вам возвращение к работе.
• Выясните, что пошло не так и как этого избежать в будущем. Постарайтесь оценить ситуацию, чтобы понять, что заставило вас откладывать дела на потом, и как вы можете избежать этой проблемы в будущем.
• Придумайте, как что-то исправить, и вернитесь к работе. После того, как вы приняли проблему и выяснили, как предотвратить ее повторение в будущем, выберите лучший курс действий, который вы должны предпринять прямо сейчас, чтобы вернуться к работе, а затем внедрите его.

Развивайте сострадание к себе

Самосострадание подразумевает проявление сочувствия к себе в ситуациях, когда вы чувствуете себя плохо из-за своих ошибок.Сострадание к себе полезно, когда дело доходит до прокрастинации, поскольку оно поощряет использование адаптивных стратегий регулирования эмоций, что снижает вероятность того, что вы откладываете на потом, и поскольку оно может помочь вам справиться с негативным эмоциональным воздействием. вашего промедления.

Сострадание к себе состоит из трех основных компонентов:

• Доброта к себе. Это качество проявлять доброту к себе, а не критичность в трудные времена.
• Человечество. Это качество признания того, что несовершенство и страдание являются частью общего человеческого опыта, а не чем-то, что изолирует вас.
• Внимательность. Это качество внимания к себе и окружающей среде, каковы они есть в настоящий момент, и принятие мыслей и эмоций без реакции и без осуждения, когда вы их переживаете, вместо того, чтобы позволять им подавлять вас. .

Существуют различные техники, которые вы можете использовать, чтобы усилить самосострадание.

Один из таких приемов — напомнить себе, что каждый иногда делает ошибки, что может помочь вам принять тот факт, что вы сделали это сами. Чтобы помочь себе усвоить эту концепцию, вы можете, например, подумать о ситуациях, в которых другие люди, которых вы высоко оцениваете, совершали аналогичные ошибки в прошлом, или о том, как вы отреагируете, если бы ваш друг совершил ту же ошибку.

Однако также важно следить за тем, чтобы ваше сострадание к себе не превратилось в способ позволить вам продолжать откладывать на потом.Таким образом, практикуя сострадание к себе, вы всегда должны спрашивать себя, помогает ли это вам справиться с прокрастинацией или побуждает откладывать больше в долгосрочной перспективе.

Развивайте самоэффективность и позитивное мировоззрение

Самоэффективность — это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей. Эта вера имеет решающее значение для вашей способности саморегулировать свое поведение, что позволяет вам успешно избегать откладывания на потом.

Самоэффективность во многом связана с надеждой и позитивным взглядом на вашу ситуацию, что также может помочь снизить вашу склонность к прокрастинации в некоторых случаях за счет таких вещей, как повышение мотивации к работе и уменьшение страха перед неудачей.

Чтобы быть обнадеживающим, необходимы два основных типа мышления:

• Путь мышления. Это означает уверенность в том, что есть стратегии, которые вы можете использовать для решения своих проблем.
• Агентское мышление. Это означает уверенность в том, что вы можете успешно применять стратегии, которые могут быть использованы для решения ваших проблем.

По сути, вы хотите развить сильное чувство собственной эффективности и надежды, укрепив свою веру в свою способность находить жизнеспособные стратегии, которые вы можете использовать для достижения своих целей, а также в свою способность успешно применять эти стратегии.

Вы можете добиться этого, делая такие вещи, как мысленно перебирая свои прошлые успехи, и напоминая себе, что даже если вы совершали ошибки в прошлом, вы сумели извлечь из них уроки и теперь лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с ними. с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.

Это особенно важно делать в ситуациях, когда вы начинаете скатываться по нисходящей спирали, когда прошлое промедление заставляет вас терять чувство собственной эффективности или испытывать безнадежность, что может побудить вас откладывать дела дальше, если вы почувствуйте, что нет никаких шансов, что ваши усилия приведут к успеху.

Однако также важно сохранять реалистичность, когда дело касается вашей самоэффективности и вашего оптимизма, и не позволять им заставлять вас откладывать дела на потом.Это может быть проблемой, например, в ситуациях, когда вы без необходимости откладываете важные задачи, потому что считаете, что у вас будет достаточно времени, чтобы завершить их прямо до крайнего срока, или потому, что вы переоцениваете свою способность избежать откладывания снова, когда пора вернуться к эти задачи в будущем.

Сосредоточьтесь на цели, а не на задаче

Один из способов повысить мотивацию к работе над задачами, которые вы считаете скучными или неприятными, — это сосредоточиться на конечных целях, а не на самих задачах.

Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оно скучно, постарайтесь не думать о самой задаче, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить работу, а лучше подумайте о своей основной причине, по которой вы хотите ее выполнить. , будь то хорошая оценка, повышение по службе или просто возможность расслабиться, не чувствуя себя виноватым.

Обратите внимание, что этот подход, который включает принятие фокуса на результат , обычно наиболее эффективен, когда вы не склонны выполнять текущую задачу.Однако бывают ситуации, в которых может быть более выгодным принять фокус процесса , что влечет за собой сосредоточение внимания на текущей задаче, а не на цели, например, в случаях, когда вы сильно боитесь неудачи, а это означает, что сама задача потенциально может отвлечь вас от этой проблемы.

Визуализируйте свое будущее

Визуализируйте свое будущее может помочь вам мотивировать себя на преодоление прокрастинации.

Эта техника, которая называется эпизодического мышления будущего , работает за счет увеличения вашей временной самонепрерывности , которая является связью между вашим настоящим и будущим «я».Это, в свою очередь, заставляет вас больше заботиться о своем будущем «я», о будущих последствиях ваших действий и о предполагаемой ценности будущих результатов вашей работы.

Например, если вы откладываете выполнение задания сейчас, потому что вы получите оценку за него только через несколько недель, вы можете реализовать этот метод, представив себе, как вы в будущем получите обратно оцененное задание.

Обратите внимание, что, визуализируя себя в будущем, вы можете сосредоточиться либо на положительных результатах, которые вы испытаете, если будете выполнять свои обязательства, либо на отрицательных результатах, которые вы испытаете, если продолжите откладывать дела на потом.

Кроме того, вы можете выбрать, хотите ли вы визуализировать себя в будущем от первого или от третьего лица, что означает, что вы можете либо попытаться увидеть будущие события, как происходящие непосредственно своими глазами, либо вы можете попробовать увидеть их глазами внешнего наблюдателя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, когда дело доходит до визуализации своего будущего, обязательно придерживайтесь этой визуализации, сделав ее как можно более подробной и яркой. Чем больше вы чувствуете себя связанным со своим будущим « я » и чем больше вы заботитесь о них, тем лучше вы сможете мотивировать себя в настоящем и тем больше у вас будет шансов успешно преодолеть прокрастинацию.

Примите внешнюю точку зрения

Если вы боретесь с проблемой прокрастинации и не знаете, как с ней справиться, иногда может быть полезно попытаться взглянуть на вашу ситуацию с внешней точки зрения, поскольку это может поможет вам лучше проанализировать ситуацию.

Например, если вы продолжаете откладывать дела на потом, потому что не знаете, как заставить себя начать работать над идеей, которая у вас есть, вы можете использовать язык самодистанцирования, когда обдумываете ситуацию, спрашивая себя: « что вам следует делать »вместо« что должен делать I ».Вы также можете представить, что бы вы сказали другу, если бы он пришел к вам и попросил совета в подобной ситуации.

Найдите кого-нибудь, кто может привлечь вас к ответственности

Наличие человека, который будет привлекать вас к ответственности за ваши действия, может помочь вам перестать откладывать на потом в некоторых ситуациях.

Например, вы можете сказать близкому другу, что вы пытаетесь заставить себя наконец начать работать над проектом, над которым вы собирались работать, и что вы дадите ему 5 долларов, если вы еще не сделали так что к началу следующей недели.

Человек, который считает вас ответственным, может быть любым, кому вы доверяете, будь то учитель, коллега, родитель или друг. Чем лучше они будут привлекать вас к ответственности, тем больше их помощь будет мотивировать вас выполнять свою работу своевременно.

Обратите внимание, что не обязательно должно быть какое-либо материальное вознаграждение или штраф, связанный с тем, как другое лицо считает вас ответственным; если вы достаточно заботитесь об их мнении о вас, иногда даже желание, чтобы они гордились вашими действиями или желание избежать их разочарования, может быть всем, что вам нужно.

Найдите образец для подражания

Образец для подражания — это тот, кем вы восхищаетесь, основываясь на таких факторах, как его ценности, действия или достижения, и на кого вы стремитесь быть похожими. Если вы найдете для себя образец для подражания, а затем попытаетесь подражать ему, это может помочь вам лучше регулировать свое поведение несколькими способами, например, за счет усиления внутреннего стремления выстоять перед лицом препятствий.

Например, если у вас есть конкретный образец для подражания, и вы попадаете в ситуацию, когда вы знаете, что должны работать, но чувствуете желание откладывать дела на потом, спросите себя, что бы сделал ваш образец для подражания, если бы они были в такая же ситуация, или как бы вы себя чувствовали, если бы они увидели вас сейчас.

Ищите благоприятное влияние сверстников

Люди, с которыми вы проводите время, могут существенно повлиять на вашу способность избегать откладывания на потом. Чтобы учесть это, вам следует сделать две основные вещи:

• Искать положительное влияние коллег. Это означает, что вы должны стараться проводить время с людьми, которые имеют на вас хорошее влияние. Сюда входят, например, люди, которые много работают, преследуют свои цели и берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.
• Избегайте негативного влияния сверстников. Это означает, что вы должны стараться свести к минимуму время, которое вы проводите с людьми, которые плохо на вас влияют. Сюда входят, например, люди, которые тратят свое время, пренебрегают своими целями и никогда не берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.

Создайте сеть социальной поддержки

Сеть социальной поддержки — это группа людей, на которых вы можете положиться, чтобы оказать вам эмоциональную, информационную и практическую помощь.Например, близкий друг или партнер по учебе — это два типа людей, которых вы можете включить в свою сеть социальной поддержки.

В некоторых случаях социальная поддержка может быть полезной, когда дело доходит до сокращения прокрастинации. Например, если вы откладываете на потом, потому что боитесь потерпеть неудачу в чем-то, разговор с кем-нибудь из вашей социальной сети поддержки может помочь вам преодолеть свой страх.

Обратите внимание, что характер или размер вашей сети поддержки не имеют решающего значения, если у вас есть поддержка, в которой вы нуждаетесь.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях вы также можете получить выгоду от наличия значительной персональной сети , в которую входят люди, которые тем или иным образом разделяют вашу ситуацию, но от которых вы не обязательно ожидаете поддержки. Например, ваши сверстники в классе или ваши коллеги на работе могут считаться частью вашей личной сети.

Этот тип сети может быть полезен, даже если люди в нем не помогают вам напрямую, потому что простое знание того, что они есть и что они разделяют вашу ситуацию, может помочь вам почувствовать мотивацию и может помочь вам установить реалистичные ожидания. для себя.

Этапы отказа от привычки к прокрастинации

Модель стадий изменений — это поведенческая модель, которая описывает этапы, через которые вы проходите, когда учитесь преодолевать саморазрушительное поведение, такое как прокрастинация.

В этой модели пять основных этапов:

• Предварительное созерцание. На этом этапе вы либо не знаете о своей проблеме, либо не собираетесь предпринимать действия в обозримом будущем для ее решения.
• Созерцание. На этом этапе вы осознаете, что у вас есть проблема, и вы собираетесь что-то сделать, чтобы ее исправить, но ваши намерения все еще относительно расплывчаты, и вы еще не знаете, что именно вы собираетесь делать. .
• Подготовка. На этом этапе вы планируете предпринять определенные действия в ближайшем будущем для решения вашей проблемы.
• Действие. На этом этапе вы начинаете осуществлять запланированный курс действий, пытаясь решить свое проблемное поведение.
• Техническое обслуживание. На этом этапе вы больше не занимаетесь проблемным поведением, которое пытались решить, но продолжаете предпринимать действия, необходимые для предотвращения рецидива.

Если вы решили прочитать это руководство, значит, вы, вероятно, знали, что у вас есть проблема с прокрастинацией, но вы не были уверены, что вы можете сделать, чтобы с ней справиться, а это означало, что вы застряли в созерцании сцена.Однако это руководство должно было дать вам инструменты, необходимые для перехода к этапу подготовки , а оттуда к этапам , действия, и , обслуживанию, , соответственно.

Обратите внимание, что в некоторых случаях долгосрочное поддержание положительных привычек может привести вас к стадии прекращения , которая происходит, когда отрицательное поведение, с которым вы пытались справиться, было полностью устранено, что означает, что вы не больше склонны к этому.

Однако для некоторых людей невозможно достичь стадии завершения, поскольку соблазн вернуться к своим старым образцам поведения остается навсегда, а это означает, что им придется оставаться на стадии обслуживания на неопределенный срок.

Кроме того, разным людям в разных условиях потребуется разное количество времени для того, чтобы краткосрочное поведение против прокрастинации превратилось в долгосрочные привычки, поэтому, хотя некоторые люди могут сравнительно быстро преодолеть прокрастинацию, другим может потребоваться значительно больше времени. чтобы добиться того же.

Тем не менее, чем дольше вам удастся придерживаться своего плана действий, прививая положительное поведение и избегая отрицательного, тем легче вам будет продолжать и тем лучше вы будете избегать откладывания на потом.

Экспериментируйте и переоценивайте

Важно помнить, что окончательного лекарства от прокрастинации не существует: прокрастинация — сложная проблема, и разные люди получат больше пользы от разных ее решений.

Это означает, что не существует единственно правильного способа заставить себя перестать откладывать на потом. Скорее, лучший подход к решению этой проблемы — это попытаться понять вашу прокрастинацию как можно лучше, а затем опробовать различные решения, пока вы не найдете те, которые лучше всего подходят для вас.

Таким образом, вам следует подумать о методах, описанных в этой статье, как о различных инструментах и ​​оружии, которые вы можете использовать в своей личной борьбе с прокрастинацией, а затем выяснить, какие из них вы хотите сохранить в своем арсенале, а какие предпочитаете. отказаться.

Начните сегодня

Это руководство предоставило вам все инструменты, которые вам понадобятся для борьбы с прокрастинацией. Теперь ответственность за реализацию того, что вы узнали, лежит на вас.

В целом, самое важное, что нужно усвоить, — это тот факт, что вы не можете быть пассивными, когда дело касается прокрастинации. Вы должны активно пытаться улучшить себя, и вы не можете продолжать повторять одни и те же ошибки и обещать себе, что все будет по-другому, без каких-либо изменений.

Если вы не готовы приложить необходимые усилия, все будет всегда по-прежнему. Однако, если вы приложите усилия и будете работать разумно, проанализировав проблему и найдя эффективные решения, вы сможете перестать откладывать на потом и начать делать дела.

Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

• Возьмите лист бумаги или откройте новый документ на своем компьютере.
• Напишите цель, над которой вы хотите работать. Если хотите, вы можете записать более одной цели, но не пишите так много, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя ошеломленным.
• Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.
• Запишите, как промедление может помешать вам достичь этой цели. Это означает, что вам следует записать , когда , , как и , почему вы, вероятно, откладываете на потом, работая над достижением своей цели.
• Выберите несколько методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите применить. Какие методы вам следует использовать, зависит от ваших целей и характера вашей проблемы с прокрастинацией. Если вы не уверены, какие из них выбрать, начните с использования списка дел, разбивая большие задачи на более мелкие и устанавливая для себя крайние сроки, используя список дел, а затем модифицируйте свою среду, чтобы усложнить задачу. вы откладываете на потом, взяв на себя обязательство начать с крошечного шага и добавив небольшую задержку, прежде чем потакать своему импульсу откладывать.
• Приступайте к работе. Начните работать над достижением своей цели, реализуя только что сформулированный план действий.

Позже вы можете добавить больше целей, которые хотите преследовать, и больше методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите реализовать. Однако сейчас самое главное — убедиться, что вы только начали.

Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что начнете позже.

Резюме и основные выводы

• Промедление — распространенная и серьезная проблема, которая может негативно повлиять на вашу жизнь различными способами, но исследования показывают, что люди могут научиться успешно ее преодолевать.
• Первым шагом к решению вашей проблемы с прокрастинацией является постановка четких, достижимых и значимых целей для себя, что означает, что у вас должны быть четко определенные, достижимые и достаточно важные цели, которые позволят вам достичь заметный прогресс.
• После того, как вы установили свои цели, второй шаг к решению проблемы прокрастинации — четко определить природу этой проблемы, указав , когда , как и , почему вы откладываете на потом.
• После того, как вы определили природу своей проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание и реализация плана действий, который включает использование различных поведенческих и когнитивных методов борьбы с прокрастинацией.
• Методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, включают, среди прочего, разбиение больших задач на мелкие подзадачи, адаптацию вашего расписания к циклам продуктивности, геймификацию вашего поведения, улучшение вашей рабочей среды, усложнение себе откладывания прокрастинации, облегчить себе начало работы и устранить узкие места.

Заключение

Промедление — это сложная проблема, но если вы готовы выполнить необходимые шаги, чтобы создать хороший план действий, и если вы готовы приложить усилия Чтобы выполнить свой план действий, у вас есть отличный шанс преодолеть прокрастинацию.

В целом, в этом руководстве есть все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы перестать откладывать на потом; теперь вам решать, как ими пользоваться.

5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации

Почему мы откладываем дела на потом, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? И как это преодолеть? Внимательный взгляд на науку, лежащую в основе прокрастинации, дает пять советов. Во-первых, выясните, какой из семи триггеров запускает задача, которой вы хотите избежать. Это скучно, неприятно или сложно? Или, может быть, это не имеет значения лично для вас? Затем попробуйте обратить эти триггеры вспять. Если это скучно, найдите способ развлечься.Если он неструктурированный, составьте подробный план его завершения. Затем уделите работе над задачей столько времени, сколько сможете. Так как легче выбрать незавершенный проект, не забудьте начать его как можно скорее. Перечислите затраты, которые вы не можете сделать. И, наконец, избавьтесь от отвлекающих факторов, особенно цифровых.

Скорее всего, именно в этот момент вы что-то откладываете. Может, для этого вы даже читаете эту статью.

Некоторое время назад мне потребовался год, чтобы поэкспериментировать с каждым советом по личной продуктивности, который я смог найти.Осознав, как я провожу свое время, я кое-что заметил: я откладывал дела на потом гораздо чаще, чем я думал изначально. В одном журнале времени, который я вел, я обнаружил, что в течение одной недели я тратил шесть часов, откладывая задачи — и это всего лишь промедление, которое было очевидно из моего журнала рабочего времени.

Это заставило меня задуматься: почему мы откладываем дела на потом, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? Как мы можем преодолеть это, желательно не ненавидя себя или методы, которые мы используем в процессе?

Чтобы ответить на эти вопросы, я поговорил с исследователями и потратил время, копаясь в десятках статей в академических журналах.Собранные мной советы легли в основу части моей книги, и, к счастью, я обнаружил, что многие из них работают.

Почему мы откладываем дела на потом

Одной из первых вещей, которые я понял, было то, что прокрастинация — это человеческое состояние. По данным Пирса Стила, автора книги Уравнение прокрастинации , около 95% людей признаются, что откладывают работу. И я считаю, что остальные 5% лгут.

Что касается феномена откладывания вещей, то это «чисто интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать», — говорит Тим ​​Пичил, автор книги Решение загадки прокрастинации .Чем больше вы отвергаете задачу, тем больше вероятность, что вы откладываете ее на потом.

В своем исследовании Пихил определяет набор из семи триггеров, которые делают задачу более отвратительной. Вспомните то, что вы сейчас откладываете — вы, вероятно, обнаружите, что эта задача обладает многими, если не всеми, характеристиками, которые, как обнаружил Пихил, делают задачу достойной откладывания на потом:

• Расточка
• Разочарование
• Сложная
• Неоднозначный
• неструктурированный
• По сути, не вознаграждает (т.е., вы не находите этот процесс интересным)
• Отсутствие личного смысла

На неврологическом уровне прокрастинация вовсе не логична — это результат того, что эмоциональная часть вашего мозга, ваша лимбическая система перегружает разумную, рациональную часть вашего мозга, префронтальную кору. Логическая часть вашего мозга сдается в тот момент, когда вы выбираете Facebook вместо работы или решаете выпить еще одну серию Карточный домик , когда вы вернетесь домой.

Эта статья также встречается в:

Но есть способ дать преимущество логической стороне вашего мозга. Когда вы замечаете приближающееся столкновение между логикой и эмоциями, сопротивляйтесь импульсу откладывать дела на потом. Вот лучшие способы, которые я обнаружил в своем исследовании.

Отмена триггеров прокрастинации. Подумайте, какой из семи триггеров прокрастинации у Пихила запускается деятельностью, которой вы боитесь. Затем попробуйте по-другому взглянуть на задачу, сделав идею ее выполнения более привлекательной.

Взять написание квартального отчета. Если вам это покажется скучным, вы можете превратить это в игру: посмотрите, сколько слов вы сможете набрать за 20 минут. Или, если вы обнаружите, что рабочая задача неоднозначна и неструктурирована, создайте рабочий процесс, который четко определяет шаги, которые вы и ваша команда должны выполнять каждый месяц для ее выполнения.

Работайте в пределах вашего уровня сопротивления. Когда задача запускает триггеры прокрастинации, мы сопротивляемся ее выполнению. Но насколько мы стойкие?

Серия «Вы и ваша команда»

Оставаться сосредоточенным

Допустим, вам предстоит проделать большой объем исследований для предстоящего проекта.Чтобы определить свой уровень сопротивления, оцените усилия, которые вы прилагаете для выполнения этой задачи, по скользящей шкале. Например, не могли бы вы сосредоточиться на чтении в течение часа? Нет, этот период все еще кажется неприятным. А как насчет 30 минут? Сократите время, пока не найдете период, когда вы перестанете сопротивляться задаче, а затем сделайте это.

Сделайте что-нибудь — что угодно — , чтобы начать. Легче продолжить выполнение задачи после того, как вы преодолели первоначальный барьер, связанный с ее запуском.Это потому, что задачи, вызывающие откладывание на потом, редко бывают такими плохими, как мы думаем. Начало работы над чем-то заставляет подсознательно переоценить эту работу, где мы можем обнаружить, что фактическая задача вызывает меньше триггеров, чем мы первоначально ожидали.

Исследования показывают, что мы лучше запоминаем незавершенные или прерванные задачи, чем завершенные проекты. Это все равно, что слушать запоминающуюся песню только для того, чтобы ее неожиданно прервать посередине, а затем она застряла в голове до конца дня.Запуск задачи означает, что вы продолжите ее обрабатывать, и это увеличивает вероятность того, что вы вернетесь к работе позже.

Перечислите издержки прокрастинации. Эта тактика лучше всего работает, когда вы откладываете большие задачи. Хотя не стоит тратить 20 минут на перечисление затрат, связанных с отказом от вечерней пробежки, перечисление затрат значительно поможет в решении такой задачи, как накопление средств на пенсию. Добавьте в свой список все способы, которыми откладывание пенсионных сбережений может повлиять на вашу социальную жизнь, финансы, стресс, счастье, здоровье и так далее.

Также стоит составить список вещей, которые вы откладываете в личном и профессиональном плане, больших и малых, при этом подсчитывая затраты на прокрастинацию для каждого из них.

Отключить. Наши устройства предлагают множество отвлекающих факторов, будь то электронная почта, социальные сети или текстовые сообщения с друзьями и семьей. Это особенно сложно, поскольку наша работа становится все более неоднозначной и неструктурированной (два триггера прокрастинации).

Если вы заметили, что используете свое устройство для откладывания дела на потом, отключитесь.Иногда, когда я пишу, я захожу так далеко, что кладу телефон в другую комнату и отключаю Wi-Fi на своем компьютере. В других случаях я обращаюсь к такому приложению, как Freedom или Self Control, которое блокирует доступ к отвлекающим сайтам и требует от меня физической перезагрузки компьютера для восстановления доступа.

Это может показаться резким, но это так. Заблаговременное отключение цифровых отвлекающих факторов не оставляет вам другого выбора, кроме как работать над тем, что действительно важно.

Существуют проверенные способы борьбы с прокрастинацией, чтобы она не мешала выполнению ваших самых важных задач.В следующий раз, когда вы будете сопротивляться задаче, подумайте, запускает ли она какой-либо из триггеров прокрастинации, работаете в рамках вашего уровня сопротивления, заставляет себя приступить к ней, перечислите затраты на откладывание задачи или отключитесь от Интернета.

Если вы похожи на меня, вы обнаружите, что откладываете на потом гораздо реже.

11 практических способов прокрастинатора

У вас приближается крайний срок. Однако вместо того, чтобы делать свою работу, вы возитесь с разными вещами, такими как проверка электронной почты, социальных сетей, просмотр видео, серфинг в блогах и форумах.Вы знаете, что у вас должно быть , но вам просто не хочется ничего делать.

Мы все знакомы с феноменом прокрастинации. Когда мы откладываем дела на потом, мы тратим свое свободное время и откладываем важные дела, которые должны выполнять, пока не станет слишком поздно. И когда уже становится уже слишком поздно, мы паникуем и желаем, чтобы мы начали раньше.

Я знаю, что хронические прокрастинаторы потратили годы своей жизни на этот цикл. Откладывать, откладывать дела, расслабляться, прятаться от работы, сталкиваться с работой только тогда, когда она неизбежна, а затем повторять этот цикл снова и снова.Это дурная привычка, которая разъедает нас и мешает добиваться больших результатов в жизни.

Не позволяйте прокрастинации завладеть вашей жизнью. Здесь я поделюсь своими личными шагами, как перестать откладывать на потом. Эти 11 шагов обязательно применимы и к вам:

1. Разделите свою работу на маленькие шаги

Отчасти мы откладываем дела на потом, потому что подсознательно мы находим работу слишком подавляющей для нас. Разбейте его на маленькие части, а затем сосредоточьтесь на одной части за раз.Если вы все еще откладываете выполнение задачи после того, как ее разбили, то разбейте ее еще дальше . Вскоре ваша задача станет настолько простой, что вы будете думать: «Ой, это так просто, что я мог бы сделать это прямо сейчас!».

Например, сейчас я пишу новую книгу («Как добиться чего-либо в жизни»). Написание книги в полном объеме — это грандиозный проект, который может быть ошеломляющим. Однако, когда я разбиваю его на фазы, такие как —

• (1) Исследование
• (2) Решаем тему
• (3) Создание контура
• (4) Составление содержания
• (5) Написание глав с 1 по 10,
• (6) Редакция
• (7) и т. Д.

Внезапно это кажется очень управляемым. Что я тогда делаю, так это сосредотачиваюсь на непосредственной фазе и делаю ее как можно лучше, не думая о других фазах. Когда это будет сделано, я перейду к следующему.

2. Измените среду обитания

Различные среды по-разному влияют на нашу производительность. Посмотрите на свой рабочий стол и свою комнату. Они заставляют вас хотеть работать или они заставляют вас прижаться и спать? В последнем случае вам следует подумать о том, чтобы изменить свое рабочее пространство.

Следует отметить, что среда, которая раньше заставляла нас чувствовать вдохновение, может потерять свой эффект через некоторое время. Если это так, то пора все изменить. Обратитесь к шагам №2 и №3 из 13 стратегий для ускорения вашей производительности, в которых говорится о модернизации вашей среды и рабочего пространства.

3. Составьте подробный график с конкретными крайними сроками

Наличие только одного крайнего срока для вашей работы — это как приглашение откладывать дела на потом. Это потому, что у нас создается впечатление, что у нас есть время, и мы все откладываем, пока не станет слишком поздно.

Разбейте проект на части (см. Совет №1), затем создайте общую временную шкалу с конкретными сроками для каждой небольшой задачи. Таким образом, вы знаете, что должны завершить каждую задачу к определенной дате. Ваши временные рамки также должны быть четкими — то есть, если вы не закончите это к сегодняшнему дню, это поставит под угрозу все, что вы запланировали после этого. Таким образом возникает необходимость действовать.

Мои цели разбиты на ежемесячные, еженедельные, вплоть до ежедневных списков задач, и этот список является призывом к действию, что я должен выполнить это к указанной дате, иначе мои цели будут отложены.

Вот еще несколько советов по установке дедлайнов: 22 совета по эффективным дедлайнам

4. Устраните пит-стопы, связанные с прокрастинацией

Если вы слишком много откладываете на потом, возможно, это потому, что вы упрощаете откладывание на потом.

Определите закладки браузера, которые отнимают у вас много времени, и переместите их в отдельную менее доступную папку. Отключите опцию автоматического уведомления в вашем почтовом клиенте. Избавьтесь от того, что вас отвлекает.

Я знаю, что некоторые люди не вмешиваются и удаляют или деактивируют свои учетные записи facebook. Я думаю, что это немного радикально и экстремально, поскольку решение проблемы прокрастинации больше связано с осознанием своих действий, чем с противодействием с помощью методов самообязания, но если вы чувствуете, что это то, что нужно, дерзайте.

Чтобы получить больше советов о том, как избежать откладывания пит-стопов, присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Больше никаких промедлений . Это целенаправленное 30-минутное занятие, во время которого вы лучше узнаете о своем поведении, связанном с прокрастинацией, и преодолеете его раз и навсегда.Присоединяйтесь сейчас.

5. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас на действия

Я почти уверен, что если вы потратите всего 10 минут на разговор со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом, вы будете более вдохновлены на действия, чем если бы вы потратили 10 минут ничего не делать. Люди, с которыми мы работаем, влияют на наше поведение. Конечно, проводить время со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом каждый день, вероятно, невозможно, но принцип применим — Скрытая сила каждого человека вокруг вас

Определите людей, друзей или коллег, которые вас побуждают — скорее всего, энергичные и трудолюбивые — и чаще общайтесь с ними.Скоро вы прививаете и их драйв и дух.

Как блогер по личному развитию, я «общаюсь» с вдохновляющими экспертами в области личного развития, читая их блоги и регулярно переписываясь с ними по электронной почте и в социальных сетях. Это общение через новые медиа, и все работает одинаково.

6. Найдите приятеля

Наличие напарника делает весь процесс намного более увлекательным. В идеале вашим напарником должен быть человек, у которого есть собственный набор целей. Вы оба будете отчитываться друг перед другом о своих целях и планах.Хотя для вас обоих необязательно иметь одни и те же цели, было бы даже лучше, если бы это было так, чтобы вы могли учиться друг у друга.

У меня есть хороший друг, с которым я регулярно общаюсь, и мы всегда спрашиваем друг друга о наших целях и прогрессе в их достижении. Излишне говорить, что это побуждает нас продолжать действовать.

7. Расскажите другим о своих целях

Это выполняет ту же функцию, что и № 6, в большем масштабе. Расскажите о своих проектах всем друзьям, коллегам, знакомым и семье.Теперь всякий раз, когда вы их видите, они обязательно спрашивают вас о вашем статусе в этих проектах.

Например, иногда я объявляю о своих проектах в блоге Personal Excellence, Twitter и Facebook, и мои читатели постоянно спрашивают меня о них. Это отличный способ быть ответственным за свои планы.

8. Найдите того, кто уже достиг результата

Чего вы хотите здесь достичь, и кто те люди, которые уже достигли этого? Найдите их и соединитесь с ними.Увидеть живое доказательство того, что ваши цели вполне достижимы, если вы начнете действовать, — один из лучших стимулов к действию.

9. Уточните свои цели заново

Если вы откладываете на потом в течение длительного периода времени, это может отражать несоответствие между тем, что вы хотите, и тем, что вы делаете в настоящее время. Часто мы перерастаем наши цели, когда узнаем о себе больше, но мы не меняем свои цели, чтобы отразить это.

Отойдите от работы (короткий отпуск будет хорошо, иначе подойдут просто перерыв на выходные или отдых на природе) и найдите время, чтобы перегруппироваться.Чего именно вы хотите достичь? Что вам нужно сделать, чтобы туда добраться? Какие шаги нужно предпринять? Согласуется ли с этим ваша текущая работа? Если нет, что вы можете с этим поделать?

10. Прекратите усложнять вещи

Вы ждете подходящего момента для этого? Может быть, сейчас не лучшее время из-за причин X, Y, Z? Откажитесь от этой мысли, потому что никогда не бывает идеального времени. Если вы будете ждать одного, вы никогда ничего не добьетесь.

Перфекционизм — одна из главных причин прокрастинации.Узнайте больше о том, почему тенденции к перфекционизму могут быть проклятием, чем благом: Почему быть перфекционистом не всегда так идеально.

11. Возьмите себя в руки и просто сделайте это

В конце концов, все сводится к принятию мер. Вы можете разрабатывать стратегии, планировать и выдвигать гипотезы, но если вы не примете меры, ничего не произойдет. Иногда я встречаю читателей и клиентов, которые продолжают жаловаться на свои ситуации, но все равно отказываются действовать в конце дня.

Проверка реальности:

Я никогда раньше не слышал, чтобы кто-то откладывал свой путь к успеху, и я сомневаюсь, что это изменится в ближайшем будущем.Что бы вы ни откладывали, если вы хотите сделать это, вам нужно взять себя в руки и сделать это.

Бонус: «Думай как носорог»

Дополнительные советы для прокрастинаторов, чтобы начать действовать

Автор фотографии: Malvestida Magazine через unsplash.com

5 простых методов, которые нужно изучить, чтобы перестать откладывать на потом

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер. Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе.Так же, как важно быть организованным офлайн, важно также организовать работу онлайн. Это бесплатное руководство «Конец отвлекающим факторам и найди свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сфокусировать и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения производительности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4. Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что вы делаете)

Наслаждайтесь тем, что вы делаете do — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Льва Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5.Заблаговременно расставьте приоритеты для ваших задач.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist.Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8. Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени вознаграждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не выполняйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто это делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

12. Просто начните

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии. Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время. Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду.Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически любой может создать сайт сейчас.

16. Выпишите список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте в календаре свои самые важные задачи и дела.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте раньше всех пораньше

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают рано встающие, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может стать давно забытым. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг как можно больше

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или передавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Кроме того, прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23.Ставьте несколько захватывающих целей

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство мечтателя по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, когда едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена «

Как сделать дела»

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремот в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы выучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными, работая из дома:

Как работать дома и оставаться Сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от траты времени

Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры , Flickr, проверка вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предлагает вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились о том, не пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR.

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Изображение предоставлено Pexels через pexels.com

10 лучших способов избежать промедления

Промедление — отравление жизни каждого студента. Мы знаем, что мы, , должны делать ; мы просто не хотим, чтобы делал это. Легко отложить нежелательные задания до самой последней минуты, но тогда мы вынуждены проводить всю ночь, вызванную стрессом. Семь чашек кофе спустя мы устали, разочарованы и сдаем задание, которое вряд ли демонстрирует наши лучшие работы.Вот 10 лучших советов, как избавиться от прокрастинации и хоть разок поспать!

1. Будьте организованы

Вы не можете работать, если не знаете, какие задания необходимо выполнить. Купите планировщик или начните использовать приложение-календарь на своем телефоне. Это значительно упрощает отслеживание отдельных заданий и важных сроков выполнения. Нужна помощь в начале работы? Посмотрите наше видео о навыках организации и тайм-менеджмента!

2.Ставьте простые, достижимые цели

Отчасти мы откладываем дела на потом, потому что поставленная задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, если вы ставите простые достижимые цели, а не большой и расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе: «Я изучу биологию сегодня вечером», скажите: «Я изучу шестую главу сегодня вечером». Это сделает ваши цели менее пугающими и более достижимыми. Прочтите этот блог о достижении ваших целей, чтобы получить больше советов.

3. Создайте временную шкалу / график

После того, как вы поставили цели, создайте график для их выполнения.Это может быть график подготовки к предстоящему важному экзамену («Во вторник я изучу пятую главу, а в среду — шестую главу»), или это может быть план эссе, которое вы должны написать ( «В субботу напишу вступление и заключение»). Разделение задания на небольшие части с течением времени делает его более управляемым.

Связанные: Как управлять своим временем в качестве студента

4. Установить крайний срок

Так много людей попадают в ловушку цикла «Когда-нибудь я систематизирую свои записи» или «Я в конце концов доберусь до этого домашнего задания по математике.«Истина в том, что« когда-нибудь »и« в конце концов »никогда не наступит. Важно установить конкретную дату, когда вы хотите, чтобы ваши цели были достигнуты. Если у вас есть задание, постарайтесь выполнить его за один или два дня. Таким образом, если случится что-то неожиданное, у вас будет дополнительное время на его выполнение.

5. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Важно избавиться от всех возможных сбоев до того, как вы начнете работать, чтобы вас не отвлекли напрасно на полпути.Если вы склонны проводить слишком много времени в Snapchat или Instagram, когда вам следует учиться, выключите телефон (, все ). Отвлекающие факторы также могут быть внешними источниками, например, надоедливыми братьями и сестрами. Попробуйте послушать классическую музыку или белый шум, чтобы заглушить их постоянную болтовню. Кроме того, вы можете все вместе сменить учебную среду и отправиться в местную библиотеку или кафе, где вы сможете очистить свой разум и заниматься, не отвлекаясь.

6. Время для себя

Когда загружен заданиями, легко переутомить себя.Кроме того, наш мозг действительно может обрабатывать столько информации и сосредотачиваться одновременно! Итак … как долго ты должен учиться? Все разные, но большинство экспертов согласны с диапазоном от 50 до 90 минут. Установите таймер на блок целенаправленной учебы или работы, чтобы не выгореть.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти свою «золотую середину» на то время, которое вы проводите за учебой. Согласно Atlantic, формула идеальной продуктивности — работать 52 минуты с перерывом 17 минут.

Связано: как бороться с прокрастинацией и найти свою мотивацию

7. Сделайте перерыв

Важно время от времени отвлекаться от школьной работы. Когда у вас истечет таймер, сделайте 10–30-минутный перерыв. Слушайте музыку, прогуляйтесь, постирайте белье или закричите в подушку — все, что отвлекает вас от работы и позволяет расслабиться.

8. Используйте стимулы

Все любят, когда их награждают. Важно поощрять себя, даже если она незначительна.Это может быть что-то простое, например: «Если я поработаю над этим заданием в течение часа, я сегодня вечером посмотрю эпизод моего любимого телешоу». Или это может быть более крупная цель, например: «Если я получу пятерку по математике в этом семестре, я пойду в свой любимый ресторан». Когда что-то поставлено на карту, легче обращать внимание.

9. Сделайте самое сложное в первую очередь

Это может вызвать у вас желание отодвинуть все назад. Трудно делать то, что ты не хочешь делать. Но знаете что? Как только вы это сделаете, все кончено! Лучше всего сначала выполнить самые сложные задания.Таким образом, все будет проще и займет меньше времени. Если вы продолжите откладывать это эссе на английском, вы никогда не добьетесь его. Лучше пристегнуться и просто сделать это.

Связано: 4 метода улучшения вашего тайм-менеджмента

10. Расскажите кому-нибудь о своей цели

Легко забыть о заданиях или отложить их, если вы единственный, кто несет ответственность. Если вы действительно хотите что-то сделать, расскажите об этом другу или члену семьи.Теперь есть кто-то, кто возлагает на вас ответственность за ваши цели. Вы не можете отступить или отбросить это. В качестве дополнительного бонуса у вас также есть с кем отпраздновать свои победы, какими бы маленькими они ни были. Будь то пятерка на экзамене по физике или просто завершение проекта за несколько дней, ваш друг будет рядом, чтобы поддержать вас.

Вот и 10 лучших способов избежать промедления. А теперь прекратите читать и приступайте к выполнению своих заданий! (Или продуктивно откладывать дела, ища стипендии колледжей и на CollegeXpress!)

Нравится то, что вы читаете?

Присоединяйтесь к сообществу CollegeXpress! Создайте бесплатную учетную запись и
мы сообщим вам о новых статьях, сроках получения стипендии и многом другом.

Присоединяйся сейчас

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж. Воге
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ означает лень.На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто интенсивно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени. Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически отнестись к этим объяснениям.Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением. Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок.Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и связана с более глубокими и более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания коренятся в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не судить о наших способностях. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не поймете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения своей неспособности, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» («Психология сегодня», 900–24 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого» корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого ставьте разумные цели (например, составленный список дел), разбивайте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск эффективных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из страха потерпеть неудачу, или из-за того, что ваши родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это установить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забывайте сосредотачиваться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Обдумайте причины, по которым вы откладываете на потом, свои привычки и мысли, которые приводят к прокрастинации.

Assess — Какие чувства приводят к откладыванию на потом, и что это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook — Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Commit — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью выполнить, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями, на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с самим собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я …»

Без расписания — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напомнит обо всем, что вам нужно сделать, и это все работа, а не развлечения. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It — Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариант этого — посвящать короткие промежутки времени большой задаче и делать за это время как можно больше, не ожидая, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

---

преодоление-и-понимание-промедление.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

20 стратегий, чтобы перестать откладывать на потом

Хотите повысить личную продуктивность?

Организуйте свои дела.

Окончательное решение для GTD®

Ваша система GTD®, готовая с первой минуты

Хотя, как я объяснял на прошлой неделе, к прокрастинации можно подходить положительно, дело в том, что в целом прокрастинация — враг вашей продуктивности, который мешает вам раскрыть свой потенциал.

Я собрал этот список — случайным образом отсортированный — из нескольких стратегий, некоторые из которых простые, а другие менее сложные, которые по отдельности или вместе могут помочь вам значительно снизить уровень прокрастинации:

1. Используйте правило двух минут . Правило двух минут происходит от GTD и гласит, что если вы планируете действие, которое можно выполнить менее чем за две минуты, не продолжайте планирование; просто сделай это. Вы можете увеличить это время до 5 или 10 минут. Если вы превратите это правило в привычку, появится множество задач, которые у вас не будет возможности откладывать.
2. Сделайте небольшой первый шаг . Если вы боитесь задачи по какой-либо причине, подумайте о том, чтобы поработать всего 5 минут и остановитесь. Когда вы начинаете работать, страх исчезает, и вы набираете обороты, чтобы продолжить и закончить работу. Сделав первый шаг, вы сможете победить сопротивление и по-другому взглянуть на вещи, которые раньше казались невозможными. Так что перестань думать и начни что-нибудь делать.
3. Подпрограммы помощи . Если вы превратите повторяющиеся и скучные задачи в рутину, вы будете выполнять их с небольшими усилиями, поскольку это привычки, которые мы делаем почти бессознательно.Поверьте, распорядок упрощает вашу жизнь.
4. Принимать решения . Иногда вы неосознанно откладываете задачу просто потому, что не думаете о ней. Уделите несколько минут, чтобы прояснить, что на самом деле означает эта задача, и примите решение. Вы можете решить отложить это рациональным образом, и в этом случае вы не откладываете на потом, поэтому не расстраивайтесь из-за этого.
5. Отслеживайте свое время . Ведите дневник о том, какие задачи вы выполняете каждый день и сколько времени вы тратите на каждую из них.Записывая, как вы проводите свое время, вы создаете внутреннее обязательство, которое заставляет вас более ответственно относиться к тому, как вы его используете.
6. Научитесь говорить «нет» . Готов поспорить, что многие задачи, которые вы откладываете, — это обязательства, которые вы взяли, потому что не знали, как сказать «нет».
7. Не бойтесь уходить . Возможно, сейчас не время что-то делать. Иногда вам кажется, что нужно что-то закончить только потому, что вы начали. Если со временем этот проект потеряет смысл или станет недостаточно важным, просто оставьте его и займитесь другими делами.Ожидание — это не откладывание на потом.
8. Управляйте своей энергией, а не своим временем . Важно работать в лучшие моменты. Если вы устали или капризничаете, ваши шансы откладывать дела на потом значительно возрастут. Чтобы улучшить настроение, достаточно отдыхайте, контролируйте свое питание и упражнения.
9. Используйте стратегию Сайнфельда . Джерри Сайнфельд, актер и комик, использует эту стратегию, чтобы не переставать шутить каждый день. Если вам нужно выполнять какое-то задание каждый день, возьмите календарь и отметьте знаком X каждый день, когда вы его выполняете.Цель не в том, чтобы разорвать цепочку X в календаре.
10. Разбейте работу на небольшие конкретные задачи . Большой и сложный проект может быть ошеломляющим. Разделение его на небольшие задачи позволяет четко видеть путь, и сопротивление противостоянию уменьшается.
11. Установить награду за выполнение задания, которое сопротивляется выполнению . Мотивируйте себя, думая о том, что вы собираетесь делать после выполнения задачи — о том, что вам действительно хочется делать, расслабляясь и не требуя никаких усилий.Определите свои собственные стимулы.
12. Развлекайся . Если это скучная задача, постарайтесь найти способы развлечься. Игры, стратегия Сайнфельда, техника Помидора, награды за каждое крупное достижение и т. Д.
13. Сделать общедоступным . Если это серьезная проблема, опубликуйте ее. Поговорите об этом с семьей и друзьями, опубликуйте в социальных сетях, блог об этом … Вы почувствуете ответственность и приверженность, и работу будет трудно отложить.
14. Используйте правильные слова .Излагайте свои действия ясно, кратко и мотивирующе. Слова имеют значение, когда вы сталкиваетесь с новой задачей.
15. Используйте короткий список дел . Длинный список может испортить вам чувство контроля и стать источником стресса и разочарования. Чем короче ваш список следующих действий, тем легче вам будет сосредоточиться на том, что вам действительно нужно сделать.
16. Используйте инструменты, которые вам нравятся . Не пытайтесь делать все с помощью листа бумаги и карандаша. Использование привлекательных вещей может помочь вам с радостью приступить к конкретной задаче.
17. Регулярно пересматривайте свои цели . Если задача сложная, неопределенная или скучная, но она важна для достижения цели, помните, что цель должна помочь вам не откладывать на потом.
18. Работай над своими привычками . Если вы знаете себя и узнаете, почему вы постоянно откладываете определенные задания, вы сможете изменить свои привычки и привести их к меньшему откладыванию на потом и большей производительности.
19. Не отвлекайтесь . Чем больше у вас будет соблазнов заняться чем-то другим вместо того, что вы должны делать, тем легче будет откладывать дела на потом.Отключайте смартфон, уведомления и доступ к Интернету при выполнении сложных задач.
20. У вас есть система? Если у вас есть система личной продуктивности, такая как GTD, вам будет легче разъяснить, что вам нужно делать и почему не стоит откладывать это на потом.