Техника медитация для начинающих: Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

• дыхательная медитация
• медитация под мантры
• направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

• снижает уровень стресса
• улучшает качество сна
• восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

• 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 мая 2020

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Медитация для начинающих: с чего начать медитировать, техники медитации для новичков

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Для чего нужно медитировать?

В этой статье мы хотим приоткрыть завесу таинственности и показать как на самом деле проста и эффективна медитация для начинающих и как и для чего заниматься медитацией правильно.

Многие делят свою жизнь на «до» и «после» медитации, замечая как кардинально изменилось ее осознание и видение под новым углом. Ведь говорят, что мы — это наши мысли. И чем позитивнее и ярче мысли, чем сильнее мы чувствуем единение с окружающим нас миром, тем полнее и счастливее мы себя ощущаем.

Любой может начать заниматься медитацией. Главное следовать технике и регулярно выполнять упражнения. Только тогда вы способны ощутить всю пользу от занятий для ума и тела.

Факты, которые доказали эффективность практики медитации:

• увеличение количества серого вещества в структуре головного мозга, которые отвечают за обучение, память, а также сострадание, самоанализ и самоосознание;
• сохранение серого вещества в процессе старения. Более подробно об этом мы писали в статье «Как медитация влияет на мозг человека«;
• эффективно справляется с депрессией, паническими атаками и постоянным стрессом — лучше всяких антидепрессантов;
• ваш мозг будет способен обрабатывать большое количество информации, не теряя при этом уровень концентрации;
• ваша творческое начало проявляется сильнее. Известно, что в процессе могут прийти самые полезные и удивительные идеи по созданию чего-то нового и грандиозного.

С чего начать медитировать?

Если объяснять понятие медитация для новичков на примере компьютера, то процесс медитирования напоминает перезагрузку компьютерной системы. Ваш мозг освобождается от раздражителей из внешней среды и концентрируется на конкретной мысли.

Начиная практику медитации, необходимо освоить базовую технику выполнения и соблюдать определенные условия и состояния сознания. Каждый элемент практики важен: подготовка, место, время дня, настрой. И будьте готовы, что с первого раза сделать все правильно не получиться. И это нормально.

Поэтому начните медитацию для начинающих в домашних условиях, где спокойно и никто не сможет вам помешать. Простой способ начать медитировать — это начать с наблюдения за дыханием.

Техники медитации для начинающих

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации для начинающих — так как же научиться медитировать?

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация заключается в сосредоточении на одной точке. Она может сопровождатся концентрацией на дыхании, повторением одного слова или мантры, наблюдением за пламенем свечи, прослушиванием повторяющегося гонга или подсчетом бусин на четках мала. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может начать медитировать всего по несколько минут в день и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если можно так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Советуем также попробовать медитацию перед сном для начинающих как средство от бессонницы и стресса.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, в то время как они дрейфуют в уме. Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем мыслей, а не пытаться заставить их исчезнуть Намерение не в том, чтобы погружаться дальше в мысли или судить их. Мы просто осознаем каждую мысль как ментальную ноту, которая возникает и исчезает, образуя успокаивающую мелодию души.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях, выявить их определенную закономерность. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой также развивается внутреннее равновесие.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. И лучший способ прийти к успеху — просто начать практиковать.

Видео медитации для начинающих

4
/
5
(
7

голосов
)

3 простые техники медитации для начинающих

Мы счастливы, когда у нас все получается так, как мы хотим. Радость от происходящего заставляет нас функционировать активнее, но мы на наших занятиях никогда не занимаемся прокачкой эмоций. Это практика, которая не приносит успеха. Все коуч – марафоны базируются на эмоциональном самоедстве.

С чувствами так же работают психологи. Как результат такого эмоционального шока – депрессия.

Методика Топология сознания помогает открыть в себе осознанность. Так мы перестаем реагировать болезненно, импульсивно, нервно. Появляется спокойствие, рационализм и адекватность.

Предлагаем вам попробовать три основных упражнения для начинающих. Они дают понимание того, как нужно правильно медитировать, входить в это состояние.

Медитация на осознание своего тела

Упражнения для начинающих предполагают медитацию в положении сидя. Со временем вы научитесь использовать эти техники в любой позе.

Расслабьте руки и ноги. Спину держите ровной.

Дышите естественно. Глаза в процессе выполнения упражнения можно держать закрытыми.

Сконцентрируйтесь на своем теле.

Направляйте свет на каждую его часть, прислушайтесь к ощущениям, почувствуйте, как оно расслабляется.

Обратите внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохах и выдохах.

Вам будет казаться, будто вы в вакууме. Происходит полное абстрагирование от внешних раздражителей.

Главное в данной технике — концентрироваться на своих чувствах, ощущениях.

Медитация на звук

В медитациях мы используем музыку. Слушаем ее и расслабляемся.

Мы уже рассказывали на наших лекциях о том, как нужно правильно медитировать.

В любом случае от того, насколько глубоко вы погружаетесь в себя, зависит результат сеанса. Дело не в точном соблюдении указаний, а в стремлении к отсутствию реакции на внешние раздражители.
Цель же этого упражнения для медитации — осознание окружающих звуков.

Займите правильное положение: держите спину ровной, расслабьте мышцы.

Осознайте свое тело, ощущения в нем.

Направьте внимание на дыхание. Вы должны дышать естественно.

Позвольте слуху воспринимать окружающие звуки, но не старайтесь излишне сосредотачиваться на них.

Если при медитации возникают посторонние мысли, начинающие часто прилагают много усилий, чтобы заблокировать их. Это не совсем правильно. В данном случае, вы возвращаетесь от внешних мыслей к самому себе. Направляете мыслительный процесс от рутинного, бытового — к духовному.

Медитация на эмоции

Ученики часто спрашивают, можно ли медитировать будучи расстроенными, или наоборот, излишне радостными.

Эта техника медитации для начинающих помогает научиться работать со своими эмоциями. Данный прием не поможет полностью избавиться, например, от чувства гнева.

Но после регулярных занятий в момент, когда кто-то или что-то вас разозлит, вы уже не будете стараться выплеснуть злость или подавить ее. Вы осознаете свое состояние и легко справитесь с гневом.

Займите правильное положение, перед тем как приступать к упражнению.

Прислушайтесь к своему телу.

Сконцентрируйтесь на дыхании.

Осознайте, что вы находитесь в текущем моменте, здесь и сейчас.

Направьте внимание на свои эмоции.

Если в этот момент вы не чувствуете ничего особенного, вспомните какой-нибудь взволновавший вас случай из прошлого и направьте свет на эту ситуацию.

Понаблюдайте, как чувства отражаются в вашем теле.

Постарайтесь осознать мысль, которая стала причиной возникновения такого эмоционального состояния.

Начинающим рекомендуется уделять упражнениям 10 минут дважды в день. Вы сами вправе решить, можно ли медитировать дольше, но по результатам наших исследований, это нецелесообразно на начальном этапе.

Вы должны понимать, что медитация — не универсальное средство от любой проблемы. Но регулярное выполнение перечисленных приемов и упражнений помогает принять себя, начать жить более осознанной и полноценной жизнью.

Поделиться:

Как выбрать технику для медитации

Даже если вы уже знакомы с нашей статьей «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями», вам в любом случае будет полезно почитать и этот материал. Вопрос о том, на что ориентироваться при выборе техники для медитации, является одним из самых важных и распространенных среди людей, только начинающих внедрять медитативную практику в свою жизнь.

Сегодня встречается огромное количество техник медитации и сотни всевозможных рекомендаций по их выбору и освоению, но в этом многообразии очень легко запутаться. Да и само это многообразие нередко может отбить всякое желание начинать медитировать. Далее мы хотим рассказать об основных, на наш взгляд, вещах, на которые следует ориентироваться любому новичку.

Информацию, с которой вы познакомитесь, не нужно рассматривать так, словно это указания на какую-то конкретную практику. Мы преследуем цель познакомить вас с базовыми понятиями самого процесса выбора. Это своеобразный алгоритм, по которому нужно его выстраивать. Используйте его в качестве готового шаблона при поиске, выборе и оценке той или иной техники.

Думайте о своем здоровье

Здоровье – пожалуй, основное, что касается выбора техники для медитации, ведь нет ничего важнее этого. Не следует относиться к практике медитации легкомысленно, думая, что это просто «какое-то сидение» для обретения спокойствия. На самом деле она оказывает очень мощное влияние на организм (о том, какое, вы узнаете в статье «Научные доказательства пользы медитации»).

Очень важно понимать, что неправильная практика медитации может сказаться на здоровье не очень хорошо. Поэтому к выбору нужно подходить максимально осознанно и серьезно. Это значит, что необходимо учитывать несколько нюансов:

• Некоторые техники не работают. Таких техник, к сожалению, большинство. Как правило, это «современные» техники, выдуманные непонятно кем и непонятно зачем. В лучшем случае они окажутся лишь пустой тратой времени и не принесут никакой пользы. Подобными техниками пестрят многие сайты и книги людей, не имеющих ни надлежащего представления о духовном развитии, ни стоящего опыта в этом. Выбирать нужно техники, проверенные годами, и для этого о любом интересующем варианте лучше почитать в той же Википедии.
• Некоторые техники вредят. Любая медитация должна основываться на гармонии и положительной энергии. На просторах Всемирной паутины сегодня можно встретить самые разные техники, в том числе и относящиеся к черной магии, в которых используются какие-то заговоры, приговоры и т.д. Практикуя такие вещи, можно навредить себе, своему здоровью и жизни вообще. Во-первых, никогда не нужно заниматься тем, о чем не имеешь даже малейшего представления, а во-вторых, задействовав отрицательную энергию, можно начать ее же и привлекать.
• Некоторые техники не подходят для новичков. Как в Интернете, так и в специализированной литературе часто встречаются очень действенные методики медитации. Однако не нужно сразу же пробовать все и сразу, ведь многие эффективные техники будут «работать» только в том случае, если их будет практиковать опытный человек. При отсутствии опыта какие-то вещи могут быть неправильно поняты, что-то может быть упущено из виду. В частности, особое внимание мы советуем уделить таким составляющим некоторых медитативных практик как чтение или пение мантр, концентрация на чакрах, активизация энергии Кундалини, сосредоточение на третьем глазе и т.п. Если вас интересует какая-то подобная практика, обязательно заранее разберитесь в том, чего не знаете или не совсем понимаете.
• Некоторые техники являются универсальными. Сюда можно отнести техники, оказывающие на ум, дух и тело практикующего очень мягкое воздействие (именно о таких техниках мы писали в статье «Медитация для новичков»). Они не способны в одночасье трансформировать сознание, ошеломляюще подействовать на разум или произвести какой-либо иной подобный эффект. С помощью них человек медленно, но верно начинает работать над собой и своими состояниями, постепенно готовясь к освоению более продвинутых техник.

Все сказанное вы должны в обязательном порядке взять на заметку. Если вы отнесетесь к этому легкомысленно, последствия могут быть самыми неблагоприятными. Может ухудшиться самочувствие, настигнуть депрессивное или очень утомленное состояние, и вместо получения энергии от своих занятий вы будете только отдавать ее.

Формируйте в своем сознании здоровое и правильное отношение к медитации. Не берите ничего на веру, не применяйте все, что первым попадается на глаза, не считайте медитацию развлечением. Плюс и относиться к данной практике следует с уважением, ведь очень многое зависит и от того, как сам человек воспринимает то, чем занимается.

Ставьте конкретную цель

Распространенной причиной того, что человек выбирает для себя неправильную технику медитации, является банальное незнание или непонимание того, для чего ему вообще нужна эта практика. Вследствие этого он и начинает применять все, что попадается в поле зрения, не получая никаких результатов.

Представьте, что вы устраиваетесь на работу, но вы понятия не имеете о том, кем и где вы хотите работать, какие функции желаете выполнять; вы даже не знаете толком, что вы вообще умеете и что вам нравится. Что будет в итоге? В итоге вы будете тратить свое время, занимаясь чем попало, и вероятность того, что вы найдете нечто подходящее, сделаете карьеру и начнете зарабатывать, крайне мала.

Решив начать практиковать медитацию, поставьте для начала перед собой какую-то простую цель, например, научиться расслабляться или успокаиваться, начать меньше переживать или избавиться от бессонницы. Исходя из этого, найти то, что вам подойдет, будет уже намного легче и проще.

Ко всему прочему, понимание цели сузит круг ваших поисков, а это снизит вероятность и того, что вы натолкнетесь на что-то неэффективное или даже вредное. Так что не пожалейте немного времени, подумайте о том, что вы хотели бы получить от медитации. Постарайтесь ставить цель как можно конкретнее. А о том, как ставить цели, можно почитать и в наших статьях «3 шага: как установить цель и достичь ее» и «Как ставить цели – еще одна методика».

Собирайте информацию

Определившись с целью и найдя несколько подходящих для ее реализации техник медитации, нужно подробно изучить их. Здесь можно выделить два основных аспекта, на которые следует обратить внимание:

• Узнайте происхождение техники (традиция, автор, духовная школа). Получив эту информацию, вы уже сможете сделать по поводу техники определенные и вполне объективные выводы.
• Узнайте отзывы о технике. Это отзывы людей, которые ее практиковали. Сегодня, когда повсеместно есть Интернет, найти в Сети отзывы людей не представляет никакой сложности. Во-первых, практикой медитации активно интересуются, а во-вторых, люди охотно делятся своим опытом, переживаниями и результатами.

Таким образом, узнав об истоках интересующих вас техник и познакомившись с опытом людей, вы сможете принять правильное решение – стоит начинать практиковать что-то или лучше поискать нечто более подходящее (а научиться правильно оценивать информацию, если вы еще не умеете, вам поможет урок «Работа с информацией» из одного из наших курсов).

Ориентируйтесь на простоту техники

Для достижения ощутимого и долговременного результата в медитации необходимо практиковать ее продолжительное время (от 3 месяцев и более). Однако этот факт послужил почвой для развития заблуждения, что максимально эффективна лишь та техника медитации, которая наиболее сложна и энергозатратна.

Но думать, что чем сложнее медитативная практика, тем она лучше или мощнее, совершенно неправильно. В действительности все обстоит совсем иначе – наиболее эффективна (по крайней мере, для новичков) самая простая техника, в которой нет различных мудрствований и непонятных действий.

Поймите: даже если вам на глаза попалась какая-то суперэффективная техника, но при этом вам сложно ее понять, ваши время и силы будут потрачены впустую, т.к. вы попросту не сможете воспроизвести ее – либо полностью, либо частично – суть от этого не меняется. А какой смысл тратить свои ресурсы не бесполезное занятие?

Начав свой путь в освоении медитации, изначально фокусируйтесь на поиске более простых техник. Их будет вполне достаточно для начала, а позже, когда вы уже немного поднатореете и получите определенный опыт, конечно же, можно и даже нужно искать что-то продвинутое и специфическое.

Тестируйте выбранную технику

Как только вы определились с техникой, проведите ее тестирование, чтобы понять, во-первых, эффективна ли она вообще, а во-вторых, подходит ли она конкретно вам. Чтобы убедиться во всем этом, нужно соблюсти несколько дополнительных рекомендаций:

• Не пробуйте медитировать, а медитируйте. Здесь важно понять разницу отношения в этих двух подходах. С самого первого дня относитесь к своей практике со всей серьезностью. Делайте все так, как предполагает сама техника, а также без задней мысли о том, что вот попробуете пару раз, и, если не получится, оставите это гиблое дело и попробуете что-нибудь еще.
• Чтобы более-менее определенно понять, работает ли техника, нужно регулярно ее практиковать не менее недели, а еще лучше – не менее месяца. Здесь все зависит как от сложности техники, так и от вашего отношения, желания развиваться и изначальных способностей. Естественно, значение имеет и цель, которой вы желаете достичь. К примеру, если вы хотите просто стать немного спокойнее, на это вам вполне может хватить и недели. Но если ваша задача, допустим, пробудить и поднять энергию Кундалини, на это может потребоваться несколько месяцев и даже лет!
• Тестируя технику медитации, отслеживайте свое внутреннее состояние и прислушивайтесь к интуиции. Ваши ощущения и внутренний голос обязательно подскажут вам, «ваша» это техника или нет. Если вас наполняет чувство внутреннего комфорта и вы испытываете удовольствие, значит, вы нашли то, что нужно. Если же есть какой-то дискомфорт и что-то в вас противится практике, вероятно, выбор был сделан неправильно. Но в любом случае и ощущение комфорта, и ощущение дискомфорта должны проявляться систематически, а потому любую технику нужно тестировать в течение рекомендованного срока.

Здесь же добавим, что может случиться и так, что даже если вы выбрали соответствующую вашим целям технику, которая должна бы привести к нужному результату, это еще не значит, что она вам подойдет. Большое количество техник как раз-таки и объясняется тем, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться неэффективным для другого.

Есть также техники, которые оказываются эффективными лишь при долговременной ежедневной практике – от часа в день, причем с утра и вечером и т.д. Такие варианты могут не подойти хотя бы потому, что далеко не у каждого человека есть в распоряжении ежедневно по 1-2 часа свободного времени, особенно в современном ритме жизни.

Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы начинали с техник, на выполнение которых требуется 20-30 минут. Они тоже оказываются вполне эффективными, а результат от их применения не заставит себя долго ждать. Повторимся также и в том, что именно об этих техниках мы писали в статье «Медитация для начинающих».

Избегайте фанатизма

Медитацию можно образно сравнить с горением пламени. Вспомните о том, как горит спичка: сначала она резко и очень ярко вспыхивает, но не проходит и минуты, как огонь гаснет. А теперь подумайте, как тлеют угли в костре, куда вы постоянно подбрасываете дрова, – они могут тлеть долгие часы, даря тепло и жар.

Это мы к тому, что даже очень хорошие техники можно забросить уже через несколько дней. Как правило, так происходит по той причине, что человек либо начинает практиковать с чрезмерным рвением, сидя в медитации в первый день уже час или даже два, либо он ждет от занятий мгновенных результатов, либо делает сразу и то и другое.

Но такой подход в корне неверен, ибо все, к чему он может привести, – это вымотанность, усталость, упадок сил и отсутствие всякого желания практиковать. В дополнение к этому, не исключено, что психологический дискомфорт будет сопровождаться дискомфортом физическим – болью в мышцах и спине, спазмах, сведении конечностей. Ни сознание, ни ум, ни тело нельзя так резко нагружать тем, что для них непривычно.

Адаптация вашего организма и сознания к медитативной практике должна быть похожа на то, как вы сгибаете ветку дерева: если вы сразу попытаетесь резким движением свести вместе ее концы, она сломается, но если вы будете делать это мягко, легонько и не спеша, через некоторое время вы сможете согнуть ее, нигде не повредив.

Примите это во внимание, избегайте фанатизма, не пытайтесь в одночасье достичь всего и сразу, овладеть сложными приемами и продвинуться как можно дальше. Медитация как раз и учит смирению, покою и терпению. Чем более спокойно и плавно будет продвигаться ваша практика, тем быстрее вы достигнете результата, – парадокс, но факт остается фактом.

Найдите наставника

Последнее, о чем мы хотели бы сказать, – это поиск человека, способного наставить на «путь истинный». Если по какой-то причине вы не можете начать медитировать самостоятельно или не хотите этого делать, если не получается ничего найти или у вас есть вопросы, на которые сложно найти ответ, попробуйте обратиться к чужому опыту.

Это вовсе не значит, что нужно срочно искать буддийских монахов в своем городе (хотя, такой вариант тоже не стоит отбрасывать). Найти наставника можно и иными способами: во-первых, есть книги замечательных авторов, долгие годы практикующих медитацию, а во-вторых, есть Интернет, и многие духовно развитые люди делятся своими знаниями и опытом: в социальных сетях, на YouTube и т.д. Просто тщательно отбирайте информацию и прислушивайтесь к достойным личностям.

Вот несколько имен, на которые стоит обратить внимание:

• Раджниш Ошо
• Матье Рикар
• Экхарт Толле
• Хэл Элрод
• Джон Кабат-Зинн
• Тит Нат Хан
• Садхгуру
• Далай-лама

Вы можете найти книги и видеоматериалы от этих людей, а прислушиваться можно буквально к каждому, ведь все они являются либо всемирно признанными авторами, либо наставниками с многотысячными аудиториями последователей или просто сторонников.

Искренне надеемся, что отныне правильно выбрать технику для медитации для вас не составит никакого труда. Желаем вам духовного, а также интеллектуального и физического развития и успехов во всех начинаниях!

Техника медитации для начинающих — полная инструкция

Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.

Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

 

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

 

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:

— сам практикующий

— близкий человек

— «нейтральный» человек

— человек с которым трудные отношения

— все люди

— вся Вселенная

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя.  Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая  позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом

— ом намах шивая

— ом мане падме хум

— рама

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

 

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на  эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь  на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

в чем смысл, что почитать и посмотреть плюс базовая техника

Обзор

18 февраля 2021

Сати Казанова
Автор

Певица и один из главных российских йога-адептов Сати Казанова практикует медитацию с 2012 года. О том, что такого особенного в этих практиках, как к ним подступиться и зачем, — из первых уст.

Медитация — это комплекс духовных или психотерапевтических техник, направленных на успокоение ума и соединение человека со своим истинным «я». Этим же термином обозначается и само пребывание в измененном состоянии сознания, в которое человек погружается во время практики. Вопреки названию — измененное, — это состояние является для человека базовым. Это ощущение расслабленности и умиротворенности, принятия и доверия, внутренней тишины и ясности восприятия, пребывание в текущем моменте.

Мне очень нравится, какое определение этому процессу дает мой мастер. Он объясняет, что медитация — это абсолютная поглощенность объектом медитации: когда, кроме него, для тебя не существует ничего во всей вселенной.

Суть медитации — не открыть для себя что-то новое, а вспомнить что-то очень родное и естественное, но забытое и утраченное в процессе нашего жизненного пути.

Упоминание медитации можно найти в самых разных религиях и учениях, в трудах философов и мыслителей. Она представлялась как средство познания непостоянной природы ума и постижения вечных истин. Во время медитации приходят ответы на важные вопросы, решения сложных ситуаций, яркие идеи и озарения.

Современные научные исследования помогают не просто ощутить, но и измерить положительное влияние регулярных практик на наш организм, а следовательно, и жизнь в целом. Медитация повышает тета-активность мозга, что в свою очередь приводит к увеличению количества связей передней поясной коры, в том числе с миндалевидным телом, которое играет ключевую роль в формировании эмоций. По предположениям ученых, именно благодаря этому механизму медитация способна уменьшать уровень тревожности. Кроме того, регулярные практики способствуют улучшению памяти, повышению продуктивности и концентрации и усилению творческих способностей.

Практикуя даже десять минут в день, вы способны существенно улучшить физическое и ментальное здоровье. Вы станете спокойнее, сможете лучше контролировать эмоции, научитесь своевременно расслабляться и восстанавливать ресурс, начнете замечать новые возможности и использовать их для достижения поставленных задач.

Не знаю более простого и совершенного инструмента для личностного и духовного развития. Какой бы ни была ваша изначальная цель, получите вы намного больше.

Я практикую с 2012 года, а именно древние и сакральные техники Атма Крия Йоги, получив посвящение от своего мастера. В 2016 году мне самой захотелось стать учителем — настолько было покорено мое сердце! Недавно я начала вести программу «Медитация для начинающих», и стало понятно, что многим не хватает базовых знаний. Я могу долго рассуждать о медитации, но самостоятельная практика лучше любого рассказа. Поэтому хочу поделиться с вами простой и приятной техникой.

Сядьте поудобнее. Прикройте глаза. Наблюдайте за ощущениями в своем теле. Начните с кончиков пальцев ног и постепенно поднимайтесь до самой макушки — наблюдайте ощущения в теле и мыслях.

Побудьте наедине с собой несколько бесконечно прекрасных минут. Осознание себя — это и есть основа медитации.

Непосредственная медитация лучше любых книг, лекций или фильмов о ней. И все же я дам несколько рекомендаций — в начале пути иногда не хватает вдохновения.

«Автобиография йога»

Книга была написана в 1946 году и является одним из немногих произведений об индийских мудрецах, написанным не журналистом или иностранцем, а индийским монахом.

«Две жизни»

Автор романа — оперная певица Конкордия Антарова, родившаяся в дореволюционной России. В произведении раскрываются основы философско-эзотерических знаний и психологических закономерностей духовного развития человека.

«Тишина говорит»

Автор — немецкий писатель, оратор и один из самых известных авторов духовной литературы. Его книга — проводник из мира страданий в мир безмятежности и покоя.

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья»

В книге учитель и монах в традициях Карма Кагью и Ньингма тибетского буддизма показывает, как можно жить более здоровой и счастливой жизнью при помощи медитации. В произведении древняя мудрость буддизма идет рука об руку с последними открытиями западной науки.

Стивен Дойч, 2006

Фильм о жизненном пути Нила Дональда Уолша, автора бестселлера «Беседы с Богом». Он попадает в автомобильную катастрофу, ломает шею и из-за болезни теряет работу и оказывается на улице. Борясь за жизнь, Нил обращается к Богу за ответами.

Грегори Колбер, 2005

Документальный фильм-медитация. Колбер 13 лет путешествовал по самым отдаленным местам нашей планеты. Из поездок он привез тысячи пленок, которые и легли в основу фильма.

Павел Лунгин, 2006

Российский фильм о духовности, о пути к прощению через страдания. История о том, как человек может заслужить себе право на спасение.

Паола Ди Флорио, Лиза Лиман, 2014

Документальное кино о великом йоге и учителе Парамахамса Йогананде. В фильме собраны интервью с учеными, преподавателями йоги и его прямыми учениками.

Джорджия Уайсс, 2017

Документальный фильм о силе воздействия мантры. В нем звучат редкие фрагменты песен и объясняется суть этих мелодий. Лучший фильм для тех, кто никогда и ничего не слышал о мантрах.

Узнайте больше по тегам:

• #Йога
• #Медитация

Сати Казанова
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

7 техник медитации для начинающих

5. Медитация любящей доброты

Мы все могли бы использовать любящую доброту, также известную как медитация Метта, прямо сейчас. Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе. «Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также научиться прощать и исцелять», — говорит Шмуклер.

Попробуйте медитацию любящей доброты, написав для себя мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен». Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте его на кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например: «Пусть они будут счастливы и свободны». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны». Вы можете делать свои мантры такими длинными, короткими или сколь угодно большим количеством строк.

6. Медитация треугольника

Мы часто представляем медитацию как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана. Хотя это звучит неплохо, для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и дыхание для достижения расслабляющих эффектов. По словам преподобного Ручифера, мастера-учителя Рейки и основателя Reiki Bondage, одна из простейших медитаций, которым она обучает, называется медитацией треугольника.

«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , — говорит Руцифер.Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.

7. Медитация при ходьбе

По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами для повышения качества нашего человеческого опыта». Похоже, что все мы могли бы извлечь выгоду из заказов на домоседы. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку с социальным дистанцированием, превратите ее в медитацию при ходьбе. Медитация основана на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.Иногда, когда мы прогуливаемся, наши мысли отвлекаются на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Услышьте щетину листьев. Обратите внимание на скорость своего дыхания. «Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вы чувствуете себя тяжелым из-за чего-то», — говорит Уилсон.

Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — говорит Уилсон Allure .Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она. «Шанс буквально никто не смотрит».

---

Узнайте больше о психическом здоровье:

---

Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:

Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.

Как обучать техникам медитации

Что опять за старая пословица?

Дайте кому-нибудь медитацию, накормите его душу на день

Научить кого-нибудь медитировать, накормить душу на всю жизнь?

Эээ, я не думаю, что это все, но это, конечно, не делает это менее правдивым!

Поскольку стресс, тревога, депрессия и выгорание нарастают, потребность в медитации как никогда высока.

Те, кто знает, как обучать техникам медитации своих клиентов, коллег, студентов, друзей, родственников и близких, играют все более важную роль в глобальном разговоре о психическом здоровье и производительности труда.

Тренерам, терапевтам, практикам или профессионалам индустрии личного развития, которые желают овладеть способностью направлять исцеление и познавательную медитацию, я бы посоветовал вам пройти курс обучения учителей медитации.

Однако, если вы хотите начать свою собственную практику или показать другим техники медитации для снижения стресса, я надеюсь изложить несколько простых медитативных техник, которые вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и тем, кто вам дорог.

# 1: Какая поза лучше всего подходит для медитации?

Лучшая поза для медитации — это наиболее практичная и доступная поза, в которой вы можете комфортно оставаться неподвижным с прямым позвоночником. Сидите ли вы, лежите или даже стоите, не особенно важно во время медитации.

Важно только, чтобы ваша осанка не вызывала ненужного напряжения в мышцах и чтобы ваш позвоночник был выровнен (от шеи до копчика). Это гарантирует, что ваши дыхательные пути открыты, ваши легкие могут свободно расширяться с каждым вдохом, а ваш мозг и спинной мозг могут свободно посылать исцеляющие электрические сигналы по всему телу, насколько это возможно.

# 2: Какая самая лучшая техника дыхания для медитации?

С медитацией связано огромное количество дыхательных техник.Однако, если вы только начинаете свою практику или обучаете медитации новичков, я предлагаю простую технику дыхания с сопротивлением.

Сопротивление Дыхание достигается путем дыхания любым способом, ограничивающим поток воздуха на вдохе и выдохе. Наиболее распространенный способ сделать это — вдыхать и выдыхать через нос, но вы также можете создать сопротивление, дыша сжатыми губами, шипя сквозь стиснутые зубы или любым другим методом, замедляющим поток воздуха.

Медленные, сфокусированные вдохи и выдохи (НЕ глубокое дыхание) — это то, к чему вы должны стремиться в медитации, если цель — получить больше внимания, снять стресс или обрести ясность. Если вы хотите узнать точную науку о том, как дыхание с сопротивлением во время медитации влияет на наш мозг и нервную систему, чтобы уменьшить беспокойство, не стесняйтесь проверить мою статью о том, как медитация и осознанность уменьшают беспокойство.

Попробуйте сделать несколько циклов дыхания с сопротивлением.Вдыхание через нос и выдох через нос. Мне нравится считать 4 секунды на вдохе, делать паузу на 2 секунды в верхней части вдоха, затем считать 4 секунды на выдохе, делать паузу на 2 секунды в нижней части вдоха, затем повторять.

# 3: На чем вы сосредотачиваетесь во время медитации?

Когда я медитирую, я сосредотачиваю свое внимание на нескольких разных вещах, в зависимости от того, почему я решил медитировать и на какой стадии расслабления я нахожусь.

Полезно разделить на три категории, на чем следует сосредоточиться во время медитации:

1.ПОЛОЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ:

Когда вы впервые садитесь или ложитесь медитировать, ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на том, чтобы привести свое тело в удобное положение и начать дыхание с сопротивлением. Вы должны не торопиться, чтобы понять это правильно, потому что, если вам неудобно, вы не сможете войти в медитативное состояние. Как только ваше тело займет хорошее положение, начните замедлять дыхание, используя технику дыхания с сопротивлением, которую мы описали выше.

Никогда не думайте, что вам нужно оставаться полностью неподвижным, вы человек, а не манекен.Просканируйте свое тело на предмет удержания, стеснения и напряжения и расслабьте его на выдохе. Если вам нужно пошевелиться, почесать зуд, кашлять или сделать что-нибудь, что может вызвать у вас чувство комфорта, всегда делайте это немедленно.

2. ЗВУКИ И ОЩУЩЕНИЯ:

Сосредоточение внимания на звуках или ощущениях снижает активность в сети режима мозга по умолчанию, совокупности связанных областей мозга, которые мы используем как для конструктивного, так и для дисфорического воображения. Непосредственно сосредотачиваясь на ощущении сидения на стуле, подъеме и падении вашего дыхания, звуках птиц или любой другой конкретной точке фокусировки, вы, по сути, перенесете свой ум в «настоящий момент» и испытаете множество Последующие преимущества для снижения стресса и беспокойства.

Если в какой-то момент вы обнаружите, что ваш ум отвлекся на совершенно непродуктивные или бесполезные темы, вы всегда можете вернуться к сосредоточению на ощущении дыхания.

3. РАЗВЕДКА И СОЗДАНИЕ:

Хотя сосредоточение внимания на дыхании и настоящем моменте является необходимой частью медитации, я сосредотачиваюсь только на этих двух вещах во время медитации, чтобы помочь мне войти в медитативное состояние. Моя цель во время медитации — всегда исследовать свои мысли и чувства или погрузиться в глубокое созерцание.

К сожалению, многие считают, что медитация — это очистка ума и избегание наших мыслей, хотя на самом деле медитация — лучший инструмент, который у нас есть, чтобы улучшить наше глубокое мышление и творческую способность решать проблемы.

Иногда мне нравится входить в медитацию, имея в виду конкретный вопрос, и извлекать выгоду из нейрохимии состояния потока, полученной во время медитации, чтобы помочь мне найти ответы.

Важно понимать, что ваши мысли создают вашу реальность, и медитация предлагает нам способ объективно оценить наши шаблоны и выбрать мысли и привычки, которые мы хотим повторить.

Хотя такие практики, как медитация осознанности, безусловно, уменьшают стресс и беспокойство в настоящий момент, нам нужно делать больше, чем просто избегать наших мыслей во время медитации, чтобы разработать инструменты, которые помогут справиться с трудными чувствами и эмоциями в будущем.

Также важно отметить, что эти три категории того, на чем следует сосредоточиться во время медитации, не являются строгим процессом. Вы всегда должны свободно менять фокус, двигать телом или обдумывать новые темы в любое время во время медитации.

Я обнаружил, что люди часто оказывают на себя такое большое давление во время медитации, сравнивая себя с неким монашеским представлением о том, какой медитация «должна» быть. Это давление часто мешает людям развивать регулярную практику и лишает переживания все чудеса.

Итак, если вы обучаете медитации других или начинаете свою собственную практику, по возможности снимите с процесса все давление и ожидания.

Ваша практика медитации — одно из самых личных занятий, которыми вы занимаетесь. Нет правильного или неправильного способа практиковать, есть только ваш путь.

Если вы хотите помочь людям узнать больше о самих себе и подключиться к своей внутренней мудрости, я предлагаю вам ознакомиться с нашим постом о том, как проводить управляемую медитацию.

15 быстрых техник медитации для начинающих

В этой статье д-р Ирен Коп делится вспомогательными советами и техниками медитации для начинающих.

Техники медитации для начинающих: первые шаги

Кембриджский словарь определяет медитацию как акт сосредоточения вашего внимания только на чем-то одном, либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным. Я преподаю нейрофизиологическую медитацию более двадцати пяти лет и признаю, что у меня очень практичный подход к медитации, основанный на оздоровлении. Если это помогает вам расслабиться и почувствовать себя лучше, вы медитируете … и нет, я не говорю об использовании внешних помощников!

Если серьезно, медитация:

• не нужно делать просто сидя.
• не нужно выполнять часами напролет.
• не должно быть сложным.

Медитация — это сосредоточение позитивного внимания на настоящем и настоящем, а не на прошлых неудачах или будущих заботах. Медитация может выполняться в любое время и в любом месте… всего за секунды или минуты. Это даже может быть весело! Медитация также может быть связана с расширением вашего сознания и ваших отношений со Вселенной.

А начинать нужно где-то. Вы не готовы закончить колледж, как только пойдете в детский сад.Если вы готовы изучить 15 быстрых и простых, проверенных техник медитации для начинающих и опытных практиков, чтобы успокоить болтовню обезьяньего разума и развить привычку к медитации на всю жизнь, читайте дальше.

дюйм за дюймом, все в порядке

Предупреждение … Ваше новое намерение будет саботировано вашим подсознанием, потому что оно боится перемен.

Чтобы лететь под радаром вашего бессознательного и свести к минимуму возможность отклонения от своих медитативных устремлений, Род Хейрстон рекомендует следующие руководства:

Сделайте медитацию настолько простой и удобной, насколько это возможно.

Так как в этом вся суть этой статьи, мы подготовили для вас эту статью!

Сделайте это как можно более приятным.

У вас больше шансов продолжить занятие, которое вам нравится. Выбирайте виды медитации и техники, которые вам нравятся, а не плывите против течения в надежде, что вам это понравится.

Для тихой медитации выберите спокойное и успокаивающее место… безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

Подружитесь с кем-нибудь, чтобы привлечь вас к ответственности. Бесплатное приложение для медитации Insight Timer позволяет вам общаться с друзьями, чтобы вы могли видеть, чем занимаются друг друга. На Insight Timer также есть более 7000 групп, чтобы вы могли общаться с единомышленниками.

Начните с маленьких шагов до такой степени, чтобы почувствовать, что вы почти ничего не делаете.

Это самое главное! Если вы начнете медитировать хотя бы 15 или 30 минут, в вашем подсознании зазвонит сигнал тревоги.Чем выше срабатывает тревога, тем выше потенциальный саботаж — настраивать себя на провал. Прежде чем вы это узнаете, вы, скорее всего, упадете с фургона для медитации.

Вот почему я включил упражнения, на выполнение которых уходит меньше минуты. И все следующие упражнения занимают менее 5 минут, чтобы ваши будильники оставались как можно тише. Выбирайте одно упражнение каждый день и делайте только его, даже если у вас есть время и желание делать больше. Когда вы выполнили эти упражнения, Insight Timer позволяет вам выбирать медитации в зависимости от времени.Выбирайте из 5-минутного раздела на две недели, затем на 10 минут и так далее. Прежде чем вы это узнаете, привычка медитировать укоренится в вас.

Подробнее: Изучите десять одноминутных практик медитации, чтобы начать или усилить ритуал.

Когда вы добьетесь успеха, вы сможете все больше и больше увеличивать продолжительность практики медитации без сопротивления со стороны подсознания.

Дополнительным преимуществом является то, что вы скоро почувствуете себя лучше — физически, эмоционально и умственно — так что вы будете готовы перейти на следующий уровень медитации и расширить свое сознание, если захотите.

15 техник медитации для начинающих: осознание, дыхание и визуализация

Осведомленность: действия вызывают чувства

Первый шаг к любым изменениям — осознание своих старых привычек и моделей поведения, которые больше не служат вам. Как утверждает доктор Джо Диспенза, ваши привычки и поведение определяют, какими будут ваши мысли и эмоции.

Действия действительно говорят громче, чем слова… особенно для вашего подсознания, которое запускает шоу стресса. Если ваша поза расслаблена, вы расслаблены.Если ваши мышцы расслаблены, значит, вы расслаблены. В большинстве случаев вы, вероятно, даже не замечаете своей позы. Если да, то вы еще не осознали, что в вашей власти изменить это и изменить свои эмоции.

Давайте поработаем с некоторыми упражнениями на осознанность, чтобы показать вам силу вашей физиологии в воздействии на ваши эмоции:

1. Осанка. Попробуйте разные позы, чтобы увидеть, как они заставляют вас себя чувствовать

упражнение:

• Плечи подняты и сгорблены, кулаки сжаты, лицо сердито
• Стоит прямо, высокий, плечи опущены, подбородок вверх, улыбается, руки расслаблены

2.Улыбка!

упражнение:

Если вы чувствуете себя подавленным, улыбнитесь. При необходимости поместите карандаш между зубами. Помимо смеха над собой, выжимание изо рта улыбки, даже если вы не в настроении, на самом деле поднимет вам настроение, послав в мозг сообщение о том, что вы счастливы.

Подробнее: Узнайте, как улучшить свое здоровье и благополучие с помощью медитации внутренней улыбки.

3. Зевать и растягиваться

Даже если вы не чувствуете усталости, делайте движения огромного зевота.Вы сообщите своему телу и мозгу, что пора расслабиться.

4. Встряхните!

Как и остальные наши двоюродные братья-животные, мы созданы, чтобы избавиться от остаточного напряжения после стрессовых переживаний.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум отводит кровь от ваших рук и ног к большим мышцам вашего тела, чтобы подготовиться к бежать или сражаться. По вашей системе также циркулирует адреналин в поисках действий.

Встряхивание всего тела или даже рук и ног помогает вернуть в них кровь и расслабить мышцы.И самое интересное то, что существует , так что много способов сделать это! А еще лучше танцуйте и встряхивайте попой под любимую веселую мелодию. Это задействует больше вашего тела и отвлекает ваш разум на позитивные мысли.

Подробнее: Узнайте больше о способах задействовать релаксационную реакцию для регулирования стресса.

Дыхание жизни

Для многих дисциплин это начало любой практики медитации. И неспроста! Когда вы действительно расслаблены, вы используете свою мощную диафрагму и полностью наполняете легкие, чтобы ваш разум и тело получали весь кислород, необходимый для эффективной работы.

Когда вы в стрессе, вы делаете быстрые неглубокие вдохи. Он заполняет только верхнюю часть легких и задействует так называемые вспомогательные дыхательные мышцы. Это хорошо в краткосрочной перспективе, потому что позволяет бороться или бежать за свою жизнь. Однако эти мышцы также являются вашими стрессовыми мышцами. Если напряжение мышц продолжается в течение долгого времени без отдыха, у вас могут развиться головные боли, приступы тревоги, спазмы диафрагмы и многое другое.

Что еще хуже, эта поза становится привычкой, которая увековечивает ваше чувство стресса в неприятном цикле.(См. №1). Следовательно, даже если у вас есть возможность расслабиться, вы не можете ( это явление также называется тревожностью, вызванной релаксацией).

Прелесть следующих дыхательных упражнений заключается в том, что многие из них можно выполнять практически где угодно, даже если вы находитесь в состоянии активного стресса, например, при написании экзамена.

5. Животное дыхание

Положите одну руку на пупок, а другую — на грудину. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы сначала расширился живот, а затем грудь.Сначала у вас могут быть проблемы. И когда вам это удастся, ваши нижние ребра могут даже почувствовать дискомфорт, потому что мышцы там не используются!

6. Дыхание до счета

Это упражнение обманчиво простое, но эффективное, потому что вам нужно сосредоточиться на счетах.

Начните с вдоха на счет до 3, а затем на выдох на счет до 3. Повторите 3 раза. Затем вдохните на счет 3 и выдохните на счет 4. Повторите 3 раза. Вдохните на счет до 3, затем выдохните на счет до 5.Повторить 3 раза. Вдохните на счет 3, затем выдохните на счет 6. Повторите 3 раза.

Когда вы впервые начинаете, вам может быть сложнее оставить дыхание в конце, поскольку счет становится длиннее. Это станет легче, если вы научите свое тело эффективно дышать. Дополнительным преимуществом является то, что ваш разум начинает ассоциировать более длительные выдохи с расслаблением, помогая вам избавиться от привычки тела, испытывающего стресс. Более продолжительный выдох также изменяет химический состав крови и сигнализирует мозгу о том, что пора отдохнуть и расслабиться.

7. Коробка, дышащая как вальс

В последнем упражнении мы начали восстанавливать ваши дыхательные мышцы, которые некоторое время не использовались должным образом. Это еще один вариант счета, когда вы продолжаете прорабатывать диафрагму и другие дыхательные мышцы, расширяете объем легких и внимательно сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от болтовни обезьяньего разума.

Глубоко вдохните на счет до 3 — задержите на счет до трех — выдохните на счет 3-6 — задержите на счет до трех.Повторите это 3-4 раза.

Это особенно эффективно, если вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Он посылает в ваш мозг мощный сигнал, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить разум. Примечание: если вы впервые почувствуете головокружение, вернитесь к нормальному дыханию на короткое время. По мере того, как вы восстанавливаете свои надлежащие дыхательные мышцы, вы можете постепенно удлинять части цикла вдоха и выдоха.

8. Один длинный медленный выдох

Это один из самых быстрых и простых способов расслабить свой разум и тело.Ключ в том, что для этого, вероятно, сначала потребуется немного практики с другими дыхательными упражнениями. По мере того, как вы восстанавливаете свое тело до здоровой формы дыхания, вы также восстанавливаете свой разум, который означает, что долгие медленные выдохи означают, что пора расслабиться.

Подробнее: Узнайте, как работают дыхательные упражнения при тревоге.

Сила разума: визуализация

Ранее мы говорили о том, как состояние вашего тела влияет на ваши эмоции и мысли, даже неосознанно.И я показал вам, как использовать силу вашей физиологии для улучшения своего психического состояния и эмоций.

Замечательно то, что вы также можете использовать свое воображение и творческие способности, чтобы заставить свое подсознание расслабиться. Есть бесконечное количество способов сделать это, поэтому я выбрал для вас несколько простых эффективных упражнений.

9. Играйте с энергетическим шаром

Потрите ладони вместе. Почувствуйте ощущение покалывания и жара в ладонях.

Теперь разведите руки в стороны, ладони по-прежнему обращены друг к другу, и играйте с ощущением энергетической связи, перемещая руки все ближе и дальше друг к другу.Обратите внимание на то, как связь становится еще сильнее, когда вы разводите ладони дальше друг от друга. Если это помогает, представьте себе шар энергии и света между ладонями, который становится больше по мере того, как вы разводите ладони дальше друг от друга.

Выполняйте это упражнение всего на одну минуту, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и расслабить болтовню обезьяньих мыслей.

10. Успокойте глаза

Потрите ладони друг о друга до покалывания. Затем разделите и аккуратно положите их на закрытые глаза примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение с глаз.Теперь сосредоточьтесь на своем лице с закрытыми глазами.

Почувствуйте, как мышцы лба под пальцами разглаживаются. Почувствуйте, как ваши глазные мышцы под ладонями смягчаются. Осторожно положите кончик языка на нёбо так, чтобы передние зубы были немного разведены. Визуализируйте зевоту, чтобы ваша челюсть отвисла, а задняя часть дыхательных путей открылась. Опустите плечи.

11. Визуализация самовнушения

И снова мы используем силу вашего разума, чтобы приказать вашему телу расслабиться, на этот раз перенаправляя кровь в конечности.Когда вы находитесь в режиме выживания, ваша кровь быстро направляется к основным группам мышц, так что вы готовы сражаться или бежать. Вот почему вам может казаться, что ваши руки и ноги мерзнут, когда вы находитесь в состоянии стресса. Таким образом, кровь, возвращающаяся в эти области, является признаком отдыха и расслабления.

Сосредоточьте свое внимание на руках, лежащих у вас на коленях. Визуализируйте, как ваши руки обернуты теплыми мягкими полотенцами (или в теплой ванне), и почувствуйте, как они становятся комфортно теплее. Когда ваши руки нагреваются, они также становятся тяжелее после расслабления.Скажите себе: «Мои руки теплые и тяжелые».

Затем сконцентрируйте свое внимание на ногах. Визуализируйте, что они завернуты в мягкие теплые полотенца. И почувствуйте, как ваши ноги становятся комфортно теплее. Когда ноги становятся теплее, они становятся тяжелее и тяжелее. Скажите себе: «Мои ноги теплые и тяжелые».

Когда вы приказываете своему разуму отвести кровь обратно к вашим рукам и ногам, ваш разум получает сообщение о том, что вы должны расслабиться. Выполняйте это упражнение всего 1-2 минуты, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, расслабить физиологию и успокоить разум.

12. Энергия внимательности

Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих у вас на коленях. Почувствуйте, как в ладонях накапливается энергия покалывания, но не растирайте их друг о друга. Теперь почувствуйте, как энергия покалывания охватывает ваши руки, поднимаясь вверх по предплечьям и рукам.

Затем сконцентрируйте свое внимание на подошвах ног. Почувствуйте, как энергия и покалывание накапливаются в подошвах. Теперь позвольте ему охватить ваши ступни и двигаться вверх по ногам.

Медитация активной осознанности

Истинные признания … если бы вы могли выиграть медаль за худшую болтовню обезьяньих умов, у меня была бы золотая медаль! Чтобы успокоить бесконечный цикл болтовни и беспокойства внутреннего критика, я использовал активную медитацию в моем собственном путешествии к миру и благополучию.

Прелесть этого стиля в том, что вы используете свой сознательный фокус, чтобы отвлечь бессознательное от прошлого или будущего. Он может быть очень коротким, легким, удобным и приятным, чтобы он отвечал всем критериям эффективного формирования привычки.

Попробуйте следующие активные формы медитации и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя за очень короткое время.

13. Упражнение на внимательность «Три вещи»

Это упражнение легко и весело делать где угодно и когда угодно.Мне нравится использовать его, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, когда я иду купаться в лесу или гуляю у воды. Для начала просто скажите себе:

• 3 вещи, которые я слышу, это…. например дети смеются
• Я вижу 3 вещи…. например птицы летают
• 3 вещи, которые я чувствую снаружи… например, прохладный ветерок на моем лице
• 3 вещи, которые я чувствую внутри, это…. например Я голоден
• 3 вещи, которые я чувствую… например, приготовление пищи
• 3 вещи, которые я пробую, это… например,еда, которую я ем (можно использовать текстуру для внутренних ощущений)

Это мой помощник, когда я хочу сосредоточиться и заземлить себя или даже просто активно оценить мои любимые места для медитации.

Подробнее: Вы также можете попробовать аналогичную технику заземления 54321, которая является еще одной простой техникой медитации для начинающих.

14. ПОМОГИТЕ своему беспокойству по поводу выступления с помощью этого процесса экстренной помощи:

Следующее упражнение требует немного больше усилий и руководства для изучения, и оно полностью окупает затраты энергии!

Активная медитация Healing Energy Light Process (HELP) представляет собой модифицированную технику Brain Gym и работу доктораФред Галло. Это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу производительности или других эмоций, таких как гнев, вина, стыд или депрессия. Это даже может помочь уменьшить физическую боль и усталость.

Вы можете делать это в любое время стоя, сидя или даже лежа. Перед собеседованием, экзаменом или перед выходом на сцену. Я даже научил этому высококлассных спортсменов, чтобы помочь им сконцентрироваться и сконцентрироваться перед тем, как выиграть золотые медали.

Попробуйте эту 4-минутную версию медитации для снятия тревоги SOS.

Если у вас возникли проблемы с физической позой, отправьте мне сообщение через таймер Insight Timer, и я буду рад помочь вам найти альтернативный вариант, который подойдет вам. Когда вы научитесь выполнять это упражнение самостоятельно, вы сможете сделать это за минуту или меньше.

Когда вы выработаете привычку медитировать ежедневно и увеличите продолжительность медитации, вы можете попробовать эту 11-минутную версию.

15. Притормози!

Когда вы в стрессе и спешите, вы посылаете в свой мозг сигналы тревоги.Итак, в следующий раз, когда вы опоздаете на очень важную встречу, притормозите и дайте понять, что вы расслаблены и все в порядке. В то же время повторяйте мантру вроде: «Замедлить тело — успокоить разум». Или вы можете добавить упражнение на внимательность «3 вещи» из пункта 13.

Выполнив все эти 15 упражнений, вы на правильном пути к выработке здоровой медитативной привычки.

Заключение: следите за длинной игрой

Чтобы выработать привычку на всю жизнь, важно идти медленно и получать удовольствие от путешествия.Исследование доктора Филлиппы Лалли показало, что это может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности деятельности. Что-то вроде того, чтобы выпить стакан воды во время еды, займет гораздо меньше времени, чем медитация.

Можно с уверенностью сказать, что вам, возможно, потребуется последовательно практиковать 6-7 месяцев, прежде чем вы почувствуете, что — медитатор. Хорошая новость в том, что ее исследование также показало, что если вы упадете с повозки, это не повлияет на ваши результаты. Просто прыгай и продолжай!

Выполнив упражнения из этой статьи, выберите 5-минутную медитацию из Insight Timer в течение двух недель, затем 10-минутную и так далее.К тому времени, когда вы будете готовы медитировать более 30 минут за раз, вы завершите более трех месяцев медитации — и вы будете чувствовать, что это самая естественная вещь в мире.

Я хотел бы получить известие от вас! Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть другие быстрые простые инструменты и техники медитации для начинающих, которые помогли вам войти в медитационную колею.

техник медитации для начинающих — Дхарма единого разума

(Последнее обновление: 15 июля 2018 г.)

Существует так много различных техник медитации, и люди часто теряются, пытаясь найти правильный способ медитации.Не существует единого способа медитации, и у многих разных традиций разные практики. Есть много различных типов буддизма, других религий, которые включают практики медитации, и светских медитаций.

Это несколько вводных техник буддийской медитации. Это некоторые из наших собственных идей о том, как практиковать медитацию для начинающих. Некоторые из них могут работать на вас лучше, чем другие, поэтому исследуйте сами, чтобы увидеть, что вам пригодится. Хотя эти практики происходят из буддийской традиции, на самом деле вам не нужно иметь никаких убеждений относительно религии или духовности, чтобы практиковать.

1. Медитация концентрации

Существует множество техник медитации для концентрации, но мы поговорим об одной из самых доступных. Когда вы думаете о медитации, вы можете думать о человеке, который сидит и сосредотачивается на своем дыхании. Это форма практики концентрации, и она невероятно полезна.

Практика концентрации — это форма медитации саматха, практика, которая помогает собрать ум. Начиная с практики концентрации, важно помнить, что это практика.Ум естественно блуждает, и цель практики — развить способность сосредотачиваться. Когда вы начинаете, ум не должен быть полностью сконцентрирован!

Отличный способ начать развивать концентрацию — это упражнение на счет. Когда вы сядете и сосредоточитесь на дыхании, вы можете начать счет. Практика счета помогает стимулировать ум.

Вы можете вдыхать и выдыхать с осознанностью и считать 1. Вдохните, выдохните и сосчитайте 2.Считайте так до 8, а затем начните снова с 1. Числа — это просто способ дать уму дополнительную возможность сосредоточиться, и не предназначены для того, чтобы быть индикатором того, насколько хорошо мы делаем.

Вот медитация на концентрацию с использованием этого метода, которую вы можете попробовать!

2. Медитация сканирования тела

Сканирование тела замечательно как для новичков, так и для опытных экспертов. По моему опыту, это одна из лучших техник медитации при тревоге, ее можно делать в любое время и всегда полезно.Делаем ли мы это во время специального периода медитации или в наши дни, это прекрасная практика для новичков в медитации.

В медитации со сканированием тела мы медленно перемещаемся по телу. Сосредоточивая свое внимание на каждой части тела, мы просто замечаем все, что присутствует в нас. Это практика внимательности и терпеливого наблюдения. Вместо того, чтобы что-то исправлять, мы отдыхаем в нежном осознании каждой части тела.

Чтобы выполнить сканирование тела, вы можете выбрать конец тела, с которого вы начнете.Мы часто начинаем нашу работу с макушки. Двигайтесь через каждую часть тела с головы до пят, настраиваясь на свой опыт. Будь то одежда на вашем теле, некоторые точки напряжения или точка соприкосновения, просто настройтесь на все, что возникает для вас в физическом теле.

Вот медитация сканирования тела, с которой вы можете практиковаться!

3. Практика Самометты

Метта, или любящая доброта, является первой из четырех сердечных практик в буддизме.Эти практики — способы начать открывать сердце и иначе реагировать на переживания.

Практикуя метта, мы развиваем ум и сердце, которые заботятся о благополучии нас самих и других. Мы стараемся желать добра другим, часто в форме счастья, здоровья, безопасности и легкости. Метта действительно может помочь нам осознать тот факт, что у существ есть потребности, желания легкости, радости и печали.

В практике метта мы традиционно предлагаем фразы. Эти фразы на самом деле не предназначены для молитв, поскольку цель не в том, чтобы повлиять на изменения в другом человеке.Напротив, фразы — это техника, позволяющая развить в себе намерение или настроиться на заботливую природу, которая у нас уже есть.

Вот практика, в которой мы исследуем метту для самих себя и немного сострадания.

4. Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — мощная практика, и многие люди не воспринимают ее всерьез. Однако на самом деле Будда рекомендует во многих своих учениях медитацию при ходьбе. Это отличная техника для повседневной жизни и один из моих любимых способов практиковать медитацию в движении.

Так же, как медитация сидя, в медитации при ходьбе можно практиковать практически все, что угодно. Мы можем выполнять сердечную практику, развивать концентрацию или работать с осознанностью. Хотя это другая поза, но техника похожа.

Отличный вводный способ изучить медитацию при ходьбе — просто настроиться на ощущение ходьбы. Вы можете начать с ощущения в нижней части стопы. Каково это поднимать ногу? А как насчет того, чтобы его отложить? Вы также можете настроиться на работу мышц ног, движение бедер или ощущение движения всего тела в пространстве.

5. Открытая внимательность

Открытая осознанность или внимательность — еще одна замечательная техника медитации. Иногда, когда мы только начинаем практиковать, этого может быть немного сложно, но на самом деле это суть многих буддийских традиций. Мы отдыхаем в открытом, восприимчивом состоянии. Так же, как мы делаем с упомянутым выше сканированием тела, мы наблюдаем за всем, что возникает, и просто оставляем это в покое.

Внимательность — это осознание того, что происходит в настоящий момент, и мы можем помнить обо всем, что возникает и проходит.Сюда входят мысли, звуки, чувства в теле и все остальное.

Мы часто начинаем период медитации осознанности с нескольких минут практики концентрации, чтобы помочь уму успокоиться. Позволив уму немного собраться, вы можете начать открываться всему, что еще возникает в вашем опыте. Когда что-то происходит, мы просто замечаем это и продолжаем отдыхать, осознавая наш опыт.

Это одна из наших любимых техник медитации и отличный способ начать исследование внимательности.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы получать обновления из нашего блога!

Пожалуйста, рассмотрите возможность поддержки Дхармы единого разума, поделившись этим постом с помощью одной из кнопок ниже!

Как медитировать для начинающих | Методы медитации

Медитация помогла людям достичь большего успеха в личных отношениях, на рабочем месте и в улучшении психического здоровья. Было показано, что он увеличивает внимание, циркуляцию и продуктивность изо дня в день.Но включение медитации в свое расписание означает изменение образа жизни и приверженность ему, что может показаться пугающим без соответствующего наставничества, которое поможет вам в этом.

В отличие от других приложений для медитации, Brightmind ориентирован на обучение методам, которые работают для и . Наши специализированные медитации с гидом сосредоточены на том, чтобы выделить определенные техники и оценить их, не запутавшись, чтобы вы могли изучить различные «правила игры» и выбрать практику, которая лучше всего подходит для вашей жизни.Для этого наше уникальное приложение помогает пользователям использовать различные техники медитации для новичков, помогая им окунуться в мир медитации.

Начинающие, чтобы научиться медиации …

1. Сохраняйте открытый разум

Медитация и внимательность сейчас в моде. Многие профессии, от образования до бизнеса, использовали техники медитации для начинающих, чтобы снизить стресс на рабочем месте и повысить уровень счастья своих сотрудников.Легко отклонить медитацию как еще одну преходящую тенденцию, но исследования показывают, что ее преимущества реальны. Поэтому важно помнить, чтобы новички научились медитировать, — это сохранять непредвзятость.

Хотя некоторые люди могут подумать, что медитация сейчас имеет что-то вроде «тысячелетнего» настроения, это не должно вас сдерживать. Люди всех возрастов могут взять на себя эту практику, от детей до пожилых людей, и включить ее в свою жизнь так, как им удобно. Медитация — это поиск практики, которая работает на вашу жизнь.Означает ли это, что нужно делать это коротко или действительно посвящать время сидению и практике, позвольте себе быть открытым ко всему, что работает для вас.

Brightmind предлагает более 200 медитаций от опытных тренеров, чтобы помочь новичкам научиться медитировать и сосредотачиваться. Начиная с нашей вводной учебной программы, сохраняйте непредвзятость и выберите целевую область своей жизни. Возможно, у вас проблемы со сном и вам требуется медитация перед сном, или, может быть, вам нужно научиться более пристально концентрироваться на текущей задаче и увеличить объем внимания, чтобы повысить продуктивность.Какими бы ни были причины, по которым вы решили использовать медитацию в своей повседневной практике, приложение Brightmind может заставить ее работать на вас.

2. Знайте, что «один размер не подходит всем»

Существует неправильное представление о медитации, что вам нужно следовать определенному набору правил и рекомендаций, чтобы стать экспертом. Чтобы помочь в этом, новичкам иногда полезно думать о медитации как о слове «спорт».

Слово «спорт» может относиться к множеству различных игр и множеству различных правил, фактически не относясь к какому-либо конкретному виду спорта.То же самое можно сказать и о «медитации». Существует множество практик и техник медитации, которые сильно различаются, но все они составляют общую практику медитации. Это важно понимать новичкам, поскольку многие начинающие практики приходят в замешательство из-за противоречивых инструкций или ощущения, что они «делают это неправильно». Подобно тому, как конкретная игра в футбол имеет свой собственный набор специальных правил и техник, различные практики медитации имеют свои собственные индивидуальные техники и способы помочь новичкам научиться медитировать.Для новичков научиться медитировать означает найти технику (также известную как «игра»), которая наиболее эффективна для вас.

Алгоритмический подход Brightmind, например, помогает обучать техникам медитации новичков, исследуя лучшие способы интегрировать ежедневную практику медитации в свой распорядок дня. Наше приложение — отличная альтернатива ретритам или интенсивным курсам, которые могут быть слишком утомительными для новичка. Наше приложение предлагает профессиональные тренировки, которые помогут вам персонализировать практику прямо дома, позволяя адаптировать то, что лучше всего подходит для вас, к вашему образу жизни.В рамках первых четырех медитаций в учебной программе Brightmind новички знакомятся с десятью различными способами сосредоточиться на своей практике медитации, что позволяет им найти технику, которая является забавной, интересной или естественной для них.

3 простых метода управляемой медитации для начинающих | Марк Штайнер | iMeditation

В сегодняшнем стрессовом мире мы сможем оставаться счастливыми и спокойными, только если мы научимся Медитировать и расслабимся на какое-то время.Здесь вы найдете несколько простых для выполнения простых техник управляемой медитации для начинающих — различные способы, ведущие к вашему душевному спокойствию и снятию стресса .

Все мы знаем, что мир меняется очень быстро, быстрее, чем нам кажется. Мы живем в поколении, в котором вещи всегда находятся в движении и время таково, что мы непреднамеренно поддаемся ему.

Этот быстро меняющийся мир создает для всех нас много стресса.Во многих отношениях и чаще всего мы оказываемся на стадии, когда нам нужно отпустить весь стресс и погрузиться в зону спокойствия и умиротворения .

Из всех различных методов снятия стресса , « Медитация » — тот, который был доказан и признан наиболее эффективным на протяжении многих лет.

Медитация помогает нам достичь самосознания, улучшает концентрацию, способствует эмоциональному и психическому здоровью , а также приносит радости, позитива и счастья в жизнь.

Это древняя практика, применяемая на протяжении тысячелетий. Это не ограничивается каким-либо конкретным сообществом, религией или верой. Вы можете быть любого происхождения или придерживаться любой веры, новичок или опытный , Медитация связывает нас всех.

Так или иначе он связан со всеми видами систем убеждений, которым люди следуют, чтобы получить самосознание, мир и гармонию .

Медитация — это осознания своей совести и полного осознания самих себя, своих действий и мыслей.Он поощряет здоровый образ жизни, здоровый дух и ясное видение.

Это делает нас настолько сильными морально и эмоционально, что различные уровни стресса, профессиональное давление и напряжение просто перестают вредить нашему внутреннему миру .

Как новичок в медитации , чтобы достичь этого внутреннего покоя, можно встретить разных способов и методов медитации . Поскольку существует множество (безграничных) техник медитации для начинающих, в настоящее время в Интернете доступно .

Хотя ни один метод не является правильным или неправильным для новичка в медитации , всегда предлагается выбрать тот, который лучше всего подходит вам, и тот, который новичок может чувствовать себя комфортно, практикуя регулярно.

У каждого свои потребности, привычки, время, способы, позы и предпочтения. Следовательно, человек должен использовать метод, который наиболее полезен для него, соответствует его телу, потребностям и характеру — особенно если вы новичок в медитации и только начинаете изучать медитации.

Есть несколько методов и несколько результатов от техники медитации , но принимать решение следовать конкретному — решать только вам.

Хотите знать, с какой техники управляемой медитации вы должны начать или выбрать практику , будучи новичком ?

Здесь мы познакомим вас с рядом различных и избранных лучших техник управляемой медитации для начинающих , которые помогут вам принять это решение.

Однако, прежде чем сделать выбор, вы должны отметить, что какую бы управляемую медитацию вы ни выбрали, на самом деле это не имеет значения. Важно то; будучи новичком , вы должны регулярно и в обязательном порядке практиковать управляемую медитацию , одновременно включая технику медитации в свой фиксированный распорядок дня. Иначе не стоит.

Также читайте: Расслабляющая музыка для снятия стресса и глубокого сна — Медитация

Будучи новичком , если вы не можете медитировать в тишине и любите концентрироваться на звуке, музыке или мелодии во время организации ваши мысли, Mantra Meditation для вас.

Поскольку новичку иногда бывает крайне сложно сосредоточить все внимание на тишине, . Следовательно, медитация с мантрой отлично подходит для начинающих , чтобы практиковать и начинать с нее.

« Мантра » — это санскритское слово, означающее слог, слово или группу слов, священных по своей природе, обладающих духовной силой. Многие из новичков в медитации , которые ищут духовную связь, начинают и практикуют Мантра Медитация .

Но это не только и полностью духовное по своей природе. Люди практикуют медитации с мантрами , ожидая различных результатов. Вы можете выбрать, какой результат вы хотите, и продолжить его.

В медитации на мантру , мантра повторяется либо тихо в уме, либо громко. Новички могут выбрать по своему усмотрению, в зависимости от ситуации и места медитации .

Считается, что мантры создают вибрацию в нашем теле , чтобы помочь нам сконцентрироваться на ней и уравновесить наш разум. Для новичков в медитации , наиболее часто используемая мантра в медитации — « ОМ / АУМ », но человек также может получить особую мантру от своего учителя / гуру медитации , которую он может повторять, пока Медитация .

Я лично видел , что многие новички в медитации нашли этот метод легким для практики, так как легче сконцентрироваться на звуке, в то время как он устраняет окружающие вас помехи.

Это можно сделать в любом месте в закрытом помещении или на открытом пространстве, как в одиночку, так и с группой людей.Учитель или инструктор может потребоваться, а может и не потребоваться для практики медитации с мантрой , если вы знаете свою мантру , которую вы будете повторять.

Новичкам рекомендуется практиковать в месте, где можно удобно сидеть. Нет необходимости сидеть в абсолютно тихом месте. Звук , когда вы повторяете мантру , в конечном итоге устраняет другие звуки.

• Сядьте в удобное положение, в котором ваш позвоночник прямой, а руки расположены естественно.
• Закройте глаза и начните повторять мантру .
• Сосредоточьте все свое внимание на звучании мантры и постарайтесь отключиться от всех своих мыслей.
• Возвращайте свое внимание к звуку мантры каждый раз, когда она ускользает.
• Продолжайте дышать нормально.
• Установите таймер, если хотите, но в этом нет необходимости.
• Крайне важно, чтобы вы сосредотачивались на мантре и концентрировались на звуке.
• С непрерывным звуком повторения мантры наш разум и тело соединяются и успокаивают нашу душу.

Если вы не хотите петь громко, вы также можете делать это тихо.

Существуют различные приложения, которые могут помочь новичкам с медитацией на мантру или новичков могут слушать аудиомантру во время ее практики.

Не заставляйте себя довести его до совершенства с первого раза. Со временем и с большей практикой он будет улучшаться. Но новичков должны регулярно заниматься этим. Это должна быть регулярная практика.

Новички могут выбрать любое время по своему усмотрению и убедиться, что вы практикуете его ежедневно (если возможно, в одно и то же время).

Вы скоро поймете, что с каждым сеансом ваша концентрация улучшается, и вы можете лучше сосредоточиться.

Медитация мантры очень хороша для начинающих , которые испытывают трудности с концентрацией и хотят расслабить свой ум. Я лично хотел бы предложить для начала эту управляемую медитацию для начинающих.Хотя новичков могут и должны попробовать другие методы , чтобы проанализировать , какая из них вам больше подходит.

Вибрация, возникающая при пении, успокаивает ум и устраняет все мысли. Мантра-медитация тоже полезна для здоровья; снижает кровяное давление, а также снимает тревогу. .

Людям, борющимся с зависимостями, также рекомендуется практиковать мантрическую медитацию .

Некоторые новичков любят медитировать в одиночку и предпочитают тишину.

Медитация с осознанностью лучше всего подходит для них. В медитации с мантрами , где новичков пытаются сосредоточить свои мысли и ум на звуках мантр , медитация осознанности позволяет уму свободно течь в море мыслей.

Это уносит нас за пределы времени и пространства, мы оказываемся в месте, где можем очень ясно видеть наши мысли и полностью осознавать все наши мысли и действия.

Это один из методов, который укрепляет координацию ума и тела.Опять же, очень полезная и легкая в освоении техника управляемой медитации для начинающих .

Внимательность — это только осознание, пребывание в настоящем моменте. Это наиболее распространенных методов медитации , потому что им очень легко следовать.

Это заставляет нас осознать окружение, нашу среду и наши мысли, заставляя нас больше осознавать себя и принимать себя такими, какие мы есть. Мы все живем в настоящем, но наш разум либо в прошлом, либо в будущем, беспокоясь о вещах, которые нам неподвластны.

С помощью этой техники управляемой медитации начинающие могут перенести свой ум в настоящий момент, чего очень легко достичь с помощью регулярной практики .

Чтобы практиковать медитацию осознанности , будучи новичком , вам нужно выделить для этого некоторое время, когда вы сможете расслабиться, ни о чем не беспокоясь.

Лучшее время для практики — утро, когда разум и окружение относительно яснее и спокойнее , хотя вы можете делать это в любое время, когда захотите.

Найдите тихое место, где вы сможете практиковать это каждый день. Это место должно быть вдали от любых отвлекающих факторов, которые могут вызвать во время практического занятия .

Также читайте: Тихая утренняя музыка для медитации в классе — успокаивающая и расслабляющая студенты и дети

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и начните дышать.
• Переведите все свое внимание на характер своего дыхания и позвольте своему разуму сосредоточиться на нем.
• Почувствуйте настоящее и примите его.
• Если ваши мысли переместятся в другое место, верните их в настоящее, но без суждений.
• Не осуждайте и не критикуйте себя за потерю концентрации. Это очень нормально, такое случается со всеми. Такова природа нашего разума, и нам придется принять то, что он будет блуждать туда-сюда, в этом нет ничего плохого.
• Каждый раз, когда вы понимаете, что ваш фокус сместился с дыхания, вам просто нужно вернуть его к настоящему моменту.
• Делайте это так долго, как можете. Начните минимум с 5 минут в день . И со временем увеличивайте его каждую неделю на еще 5 минут на .
• Как только вы закончите, откройте глаза и оцените себя за это.

Новички могут делать это самостоятельно или в группах в зависимости от их предпочтений и пригодности. Однако практикующих медитацию в группе помогают начинающим быть регулярными; поэтому новичков всегда советуют всегда пытаться присоединиться к группе или сообществу, которое поможет вам регулярно заниматься медитацией .

Медитация с управляемой осознанностью всегда рекомендуется для новичков , которые борются со стрессом и / или тревогой . Когда вы забываете прошлое и перестаете думать о будущем, ваше беспокойство автоматически исчезает.

Регулярная практика не только помогает вам осознать настоящее, но и помогает принять его. Это формирует в вашем сознании привычку быть в настоящем и принимать его таким, какой он есть. Эта стадия называется самосознания — вы осознаете свое прошлое и приняли настоящее.

Это делает вас сильным изнутри, готовит к любым вызовам, с которыми вы можете столкнуться в будущем.

Люди, которые практикуют медитацию на регулярной основе и проводят в среднем около от 20 минут до одного часа каждый день.

Но в остальное время в повседневной жизни мы испытываем множество мыслей, возникающих в нашем сознании, многие ощущения возникают в нашем теле, и многие чувства приходят и уходят. Медитация для кондиционирования разума и души для начинающих помогает нам осознавать эти мысли, ощущения и чувства, которые нас окружают.Следовательно, осознание этого — самый первый шаг, который позволяет нам также выбирать и контролировать их.

С помощью медитации для кондиционирования ума и души мы можем обусловить себя так, что мы не просто свидетели наших мыслей, телесных ощущений и наших эмоций. Но мы также обуславливаем их, чтобы они были продуктивными для нас, чтобы помочь нам вести в более позитивном направлении.

Это конечно не так просто, как кажется. Но с непрерывной практикой и медитацией мы можем полностью осознавать то, что нас окружает, и, в конечном итоге, сделать эти аспекты полезными для нашего благополучия.

Давайте посмотрим, как это можно сделать, по порядку:

i. Уточнение мыслей и действий:

Каждое действие происходит из мысли, хорошей или плохой. Хорошая мысль вызывает хорошие поступки, полезные для нас или окружающих, тогда как плохая мысль вызывает плохие или отрицательные действия.

Если мы знаем, какие мысли приходят нам в голову, мы сможем исследовать их . Посмотрите на их природу и их результат, и вы сможете решить, будет ли он продуктивным или положительным.А если нет, мы тут же прерываем эту мысль.

Это можно сделать с помощью практик медитации , которые помогают нам дать нам покой и ясность мысли. Мы должны нести ответственность за все мысли, приходящие в наш разум, и уметь чувствовать их природу.

За день в голову приходят сотни мыслей. Но это только вопрос времени, что мы возьмем за правило быть свидетелями всех наших мыслей и действий и иметь возможность судить об их природе.

Нет места тем мыслям, которые приносят негатив и вызывают беспокойство.Поэтому такие мысли, которые не приносят мира в вашу жизнь — Устраните их .

Постарайтесь вообще не придавать значения этим мыслям. Усовершенствование наших мыслей и действий может принести мир и удовлетворение в нашу жизнь и принесет безмятежность.

ii. Сканирование физического напряжения:

Другой способ кондиционирования нашего разума и души — это исследование нашего физического напряжения . Мы переносим повседневный стресс в различных точек давления в нашем теле .

Идея состоит в том, чтобы проанализировать такие области, в которых мы храним стресс, и приказываем нашему телу постепенно его снимать и переходить в состояние спокойствия.

Это требует, чтобы вы время от времени делали перерыв, когда мы в стрессе, и успокаивались. Проанализируйте точки напряжения в нашем теле и позвольте им расслабиться.

Очень простой способ сделать это с помощью дыхания, просто вдыхая и выдыхая, снимая стресс, накопленный нашим телом.

Если вы не можете определить точку стресса, закройте глаза и мысленно просканируйте каждую часть своего тела, расслабляясь на пути к другой части и так далее.

Время от времени в напряженном графике занятия помогут вам успокоить свои чувства, и помогут вам лучше сконцентрироваться и снять стресс .

Это может дать вам немедленное облегчение от всего стресса, который вы испытывали. Опять же, излишне упоминать, что с регулярной практикой вы будете лучше осознавать такие области, где вы храните весь свой стресс и можете облегчить их расслабление.

Также читайте: Биджа (Бидж) Мантра-медитация для чакр человеческого тела — как активировать и открыть

iii.Подкрепление позитивных мыслей:

Мы также можем сформировать свой разум и душу с помощью нескольких позитивных мыслей. Положительные мысли (также известные как аффирмации) влияют на наш разум, что помогает нам настраивать его на позитив.

Повторение позитивных мыслей или любой молитвы время от времени в день помогает изменить психическое состояние и укрепляет позитив.

Это помогает избавиться от беспокойства и повышает уверенность в себе .Эти мысли могут быть любым типом позитивных мыслей, в которые вы верите, что может мгновенно улучшить ваше психическое состояние.

Вы можете думать о хорошем, что происходит в вашей жизни прямо сейчас, о вещах, за которые, как вам кажется, вы благодарны .

Вы также можете думать о друзьях, членах семьи, коллегах или людях, с которыми вы хорошо провели время. Или наполните свой разум позитивом или опытом, который действительно положительно повлиял на вас.

Любая история, которую вы недавно прочитали, которая вдохновила вас или побудила вас.Вы также можете наклеить или разместить позитивных мыслей, рекламирующих плакат , в вашем окружении.

Молитвы оказывают такое же влияние на наш разум. Что делают молитвы? — Молитвы устраняют негативные мысли и вселяют позитивные мысли в ваш разум .

Выполнение этого несколько раз в день полностью изменит ваш взгляд на жизнь, и вы всегда будете чувствовать себя позитивно и уверенно.

Как медитировать: полное руководство для начинающих

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше начать?

Или вам интересно, действительно ли медитация сделает вас счастливыми?

Или вы часто задаетесь вопросом, как медитация может повысить ценность вашей жизни?

Если какой-либо из этих вопросов кажется вам знакомым, продолжайте читать, чтобы ознакомиться с полным руководством о том, как начать медитировать.Мы поговорим о преимуществах медитации и о различных доступных типах медитации, а затем подробно расскажем о пошаговом плане, который нужно использовать для построения этой простой практики, которая добавит в вашу жизнь немного счастья.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Прежде всего, давайте поговорим о преимуществах медитации.

16 доказанных преимуществ медитации

Если вы не знаете конкретных преимуществ, которые медитация может принести в вашу жизнь, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы тратить на это время. Но, прочитав об этих 16 преимуществах медитации, вы будете спешить, чтобы найти место и время, чтобы начать свою практику.

1. Предотвращает чрезмерное обдумывание или размышление.

Вы когда-нибудь замечали, что проигрываете в голове снова и снова прошлые разговоры, чтобы проанализировать, что на самом деле имел в виду другой человек ? Как насчет того, чтобы подумать обо всех возможностях, которыми может обернуться будущая встреча… особенно о худшем сценарии?

Чрезмерное мышление часто приводит к сильному беспокойству.Но поскольку медитация приносит чувство спокойствия, она помогает контролировать свои мысли и эмоции. Обширные исследования показали, как спокойствие медитации может уменьшить тревожные мысли и помочь людям переориентировать свое мышление.

2. Медитация снижает стресс и беспокойство.

Медитация способствует «реакции расслабления», то есть технике, которая борется с реакцией «бей или беги». Врожденная реакция реакции «бей или беги» различается от человека к человеку в зависимости от их прошлого опыта.Например, если кто-то попал в автомобильную аварию с травмой, он может испытать больший стресс в следующий раз, когда окажется в машине, чем тот, кто никогда раньше не попадал в автомобильную аварию.

Реакция «бей или беги» — это то, что мы испытываем во время стрессовых событий. Эта физиологическая реакция на стресс часто включает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Медитация уменьшает эти симптомы, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, поскольку вы намеренно расслабляете мышцы.

3. Медитация способствует лучшему качеству сна.

Вы просыпаетесь утром усталым, а не отдохнувшим? Недорогой способ победить бессонницу — это медитация. Исследования показывают, что те, кто занимается медитацией осознанности, могут улучшить свой сон.

Медитация увеличивает выработку мозгом мелатонина, который вырабатывается той же областью мозга, которая контролирует ваши циклы сна / бодрствования. Благодаря такому повышению уровня мелатонина вы почувствуете более спокойный сон.Медитация также увеличивает уровень серотонина, который, помимо прочего, помогает регулировать сон.

4. Медитация стимулирует продуктивность и творчество.

Когнитивный психолог Лоренца Кользато утверждает, что медитация — эффективный способ стимулировать дивергентное мышление. Дивергентное мышление — ключевой фактор, повышающий творческий потенциал и продуктивность.

Если вам часто приходится проявлять творческий подход, вы, вероятно, знакомы с острыми ощущениями, возникающими при решении поставленной задачи.Но это может расстраивать, когда вы повторяете одни и те же идеи и те же шаблоны мышления, пытаясь найти решение, и действительно ни к чему не придете. Во времена, когда вы теряете творческий поток, может быть трудно добиться прогресса.

Медитация стимулирует неокортекс, который является областью мозга, отвечающей за ваше творческое мышление. Фактически, исследования показали, что люди, которые медитируют, думают менее жестко, чем те, кто этого не делает, что позволяет им быть более творческими.

5. Он строит более счастливые и крепкие отношения.

Исследование медитации и счастья объясняет, что медитация осознанности и самосострадание являются предикторами счастья. Находясь в состоянии счастья, вы можете сохранять позитивный взгляд на вещи и укреплять отношения с другими людьми.

Кроме того, чтобы иметь позитивные отношения с другими людьми, вы должны иметь позитивные отношения с самим собой. Это успокаивающее и концентрирующее действие может помочь вам войти в контакт со своим истинным «я» — и чем больше вы уважаете себя, тем лучше вы будете поддерживать отношения.Ваши отношения с другими людьми улучшатся, если у вас будет больше внутреннего покоя.

Медитация также может научить вас силе прощения. Отказ простить кого-то может разрушить отношения, но, практикуя медитацию, вы можете научиться справляться со своими проблемами и продолжать процесс исцеления. Медитация помогает людям сосредоточить свое внимание на создании прочных связей и долгосрочных отношений с другими людьми.

6. Медитация уменьшает чувство одиночества.

«Психология сегодня » сообщает, что медитация — это лекарство от одиночества. Это позволяет вашему мозгу принимать и понимать вещи, которые вызывают у вас грусть, одиночество или депрессию.

Исследования показали, что практика медитации осознанности учит ваш разум быть внимательным к текущему моменту, а не зацикливаться на прошлых событиях или прогнозировать будущее. Простая способность ценить настоящий момент уменьшает чувство одиночества.

7.Он развивает эмоциональную силу и стойкость.

Согласно исследованию Бадри Баджадж и Нирджа Панде, психологическая устойчивость более заметна у внимательных людей. У них есть способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными эмоциями лучше других.

Это может быть потому, что те, кто практикует медитацию, способны распознавать возникающие негативные мысли, а затем уходить от них. Они не зацикливаются на своем стрессе или возникающих отрицательных эмоциях. Скорее, они могут признать чувства, а затем перефокусировать свои мысли.

8. Медитация развивает чувство сострадания.

В статье «Greater Good Magazine » объясняется, что медитация помогает нам развивать сострадание к себе и сострадание по отношению к другим людям. Вместо того чтобы беспокоиться, медитация учит людей контролировать свои чувства и эмоции. Когда вы медитируете, вы развиваете чувство самосознания, которое позволяет вам соприкасаться со своими эмоциями. Это самосознание помогает вам улавливать тонкие сигналы, которые посылает ваше тело и настроение, и соответствующим образом адаптироваться.

Кроме того, было показано, что у людей, которые медитируют, отсутствует усталость от сострадания. Усталость от сострадания возникает, когда люди эмоционально закрываются и отворачиваются от других, страдающих, чтобы защитить себя от косвенной травмы. Те, кто медитирует, способны естественным образом защитить себя от мучительных переживаний, которые испытывают другие люди, и вместо этого действовать с состраданием, чтобы облегчить исцеление.

9. Улучшает внимание и концентрацию.

Медитация в первую очередь расслабляет мозг, чтобы избавиться от стресса.Когда это происходит, ваш мозг становится более функциональным, и вы учитесь сосредотачиваться и концентрироваться. Еще одно возможное объяснение увеличения концентрации внимания после медитации — это повышение частоты гамма-волн мозга.

Эти мозговые волны позволяют людям улучшить восприятие реальности за счет усиления сенсорного восприятия. Это также увеличивает общую направленность и улучшает вашу способность быстро обрабатывать информацию и вспоминать ее позже.

Медитация также помогает улучшить внимание и концентрацию, потому что она позволяет вашему мозгу пройти процесс «синхронизации всего мозга».«Во время этого процесса левое и правое полушария мозга работают вместе, что позволяет повысить производительность мозга. Это очень важно для общей сосредоточенности, так как позволяет получать информацию и эффективно ее обрабатывать.

10. Медитация обеспечивает ясность ума и бдительность.

Практика медитации развивает способность «присутствовать», позволяя своему уму отвлекаться от отвлекающих факторов и ненужных мыслей. Поскольку это позволяет вам оставаться спокойным и расслабленным, ваш разум становится ясным и полностью осознает, что происходит вокруг вас.

Медитация помогает сознательно снабжать мозг кислородом, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вы когда-нибудь замечали, что задерживаете дыхание, когда читаете электронное письмо или глубоко задумываетесь? Для этого есть даже термин. «Электронное апноэ» — это когда вы забываете дышать во время работы. Этот термин был создан потому, что 80% людей забывают дышать при использовании электронного устройства. Медитация научит вас глубоко дышать и даст вашим клеткам кислород, в котором они нуждаются.

11. Повышает общую когнитивную способность.

Медитация, особенно в пожилом возрасте, улучшает общие когнитивные функции, поддерживая общее психическое здоровье. Исследование 2014 года объясняет, что медитация может бороться с возникновением нейродегенеративных заболеваний по достижении старости. Изменения мозга, происходящие во время медитации, и снижение стресса, к которому приводит медитация, могут замедлить прогрессирование когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

Более того, медитация усиливает нейропластичность, то есть способность вашего мозга изменять свою физическую форму и функционировать в зависимости от вашего личного опыта. Медитация связана с увеличением толщины коры головного мозга, что связано с увеличением концентрации внимания и улучшением сенсорной обработки. Кроме того, длительная медитация связана с увеличением количества серого вещества в мозгу, что напрямую связано с когнитивной функцией.

12.Медитация препятствует возникновению психических расстройств.

Что касается последнего пункта, практика медитации в молодом возрасте также может препятствовать раннему началу психических расстройств, когда вы становитесь старше. Стресс может в значительной степени способствовать возникновению психических расстройств, а медитация снижает уровень стресса и снижает выработку кортизола (гормона стресса).

Кроме того, поскольку медитация помогает улучшить сон, вы можете каждую ночь давать своему мозгу достаточно времени, чтобы восстановить себя и отдохнуть перед началом следующего дня.Это также сохраняет ваш разум умиротворенным и снижает стресс.

13. Действует как болеутоляющее.

Медитация, и особенно медитация осознанности, — дешевый способ лечения хронической боли и болезней. «Психология сегодня» сообщает, что клинические испытания доказали, что медитация уменьшает боль на 57%. Если вы продолжите практиковать это, вы сможете уменьшить боль более чем на 90%.

Медитация имеет несколько преимуществ, которые могут помочь уменьшить любую боль, которую вы испытываете.Например, это помогает вам осознать те части вашего тела, которые не испытывают боли, и помогает вам заметить, как боль, которую вы испытываете, меняется в ощущениях. Такое наблюдение за болью снизит ее интенсивность и облегчит симптомы.

14. Медитация повышает ваш иммунитет и повышает уровень энергии.

Согласно Mind Body Green, электрическая активность в левой части вашего мозга увеличивается, когда вы занимаетесь медитацией. Эта электрическая активность восстанавливает больше защитных клеток, которые могут сделать вашу иммунную систему сильнее и эффективнее.

Медитация (особенно практика, включающая йогу) высвобождает эндорфины. Эндорфины расслабляют ваш разум и тело, чтобы помочь вам стать физически способными выполнять действия с приливами энергии. В то же время он снижает уровень кортизола, что важно для получения энергии. Некоторые исследования показали, что медитация может уменьшить это химическое вещество, истощающее энергию, на 50%, что на самом деле может удвоить вашу энергию.

15. Медитация усиливает половое влечение и либидо.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола и адреналина в вашем теле повышается. Эти гормоны могут снизить ваше либидо и плохо повлиять на вашу сексуальную активность. Поскольку основная цель медитации — снять стресс, это означает, что она также может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Медитация также может увеличить уровень эндорфинов в организме, которые являются гормонами «хорошего самочувствия». С таким повышением настроения вы с большей вероятностью захотите быть сексуально активными и физически близкими с другим человеком.

16. Медитация регулирует уровень артериального давления.

WebMD сообщает, что высокий уровень стресса может вызвать некоторые отклонения в уровне артериального давления. Среди прочего, они предлагают практиковать медитацию для естественной борьбы с признаками и симптомами стресса. Аналогичным образом, исследование 2012 года пришло к выводу, что медитация может управлять уровнем артериального давления.

Практика медитации может положительно повлиять на активность вегетативной нервной системы, которая регулирует кровяное давление.В частности, медитация может уменьшить сужение кровеносных сосудов при стрессе и увеличить их расширение.

Краткое изложение инфографики

Делает ли медитация счастливым? Откройте для себя 16 доказанных преимуществ медитации в этой инфографике и узнайте, как она может сделать вас счастливыми.

Теперь, когда вы знаете , почему вам следует медитировать, давайте рассмотрим некоторые варианты , как медитировать.

7 распространенных типов медитации

В некоторых источниках говорится, что существует много видов медитации, но вот самые популярные и широко используемые:

1.Медитация осознанности

Этот вид медитации научит вас сосредотачиваться на том, что вы думаете или чувствуете в данный момент. Вы можете сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах или ощущениях. Эта форма медитации предназначена для того, чтобы помочь вам развить навык уделять внимание своему опыту с принятием и состраданием. Внимательность — это качество, которое у вас, вероятно, уже есть, возможно, вас просто еще не научили, как его использовать.

Медитация осознанности — это не осуждение и приглашение всего, что входит в ваше сознание, внутри или вне вас.Когда вы намеренно практикуете медитацию осознанности, вы намеренно обращаете пристальное внимание на себя и свое окружение, позволяя вам жить более полноценно и больше присутствовать в своей собственной жизни.

Также в медитации осознанности полезно включать позитивные утверждения или мантры в ваши попытки медитации. Эти мантры могут помочь вам сосредоточиться и облегчить медитацию.

2. Медитация любящей доброты

Один из самых известных стилей медитации, этот тип позволяет вам сосредоточить свою энергию, чтобы почувствовать тепло любви, доброты и других положительных чувств.Эта медитация направлена ​​на то, чтобы научиться смягчать ум и сердце и стать открытыми для более глубоких уровней чистой любви и доброты. Любящая доброта — это не эмоциональное чувство доброй воли или обязательства перед другим человеком — она ​​исходит из бескорыстия.

Чувство любящей доброты не зависит от того, как другой человек относится к вам. Процесс заключается в том, чтобы смягчить себя и сломать личные барьеры, а затем разрушить барьеры, которые вы чувствуете по отношению к другим людям.Люди, практикующие такую ​​медитацию, могут легко прощать, общаться с другими людьми и проявлять любовь к себе.

3. Трансцендентальная медитация

Эта техника медитации способствует расслаблению, помогая избежать отвлекающих мыслей и чувств. Те, кто практикует этот тип медитации, говорят, что он приводит их к состоянию чистого сознания. Практика включает в себя садиться дважды в день и повторять мантру в течение 15–20 минут с закрытыми глазами.Трансцендентальная медитация настолько популярна, что она включена в программы школ, предприятий и тюрем по всему миру.

4. Дзен-медитация

Медитация дзен — это практика подготовки вашего тела и ума к спокойствию, чтобы открыть себя для исследования природы своего существа. Когда вы сидите в определенных положениях и расслабляете свой разум, ваше сердцебиение и дыхание в конечном итоге замедляются, и вы входите в задумчивое, медитативное состояние ума.

Родом из Китая, эта буддийская техника медитации позволяет вам погрузиться в свое духовное состояние. Это позволяет ощутить ясность ума и работоспособность. Хотя он пришел из Китая, термин «дзэн» — это японское слово, означающее «медитация».

5. Кундалини Йога

Цель Кундалини-йоги — повысить жизнеспособность и сознательность человека. Эта практика представляет собой смесь физической и духовной медитации с использованием комбинации динамических движений, дыхания, сосредоточения и повторения мантр.

То, что стало известно как современная «Кундалини-йога», на самом деле является комбинацией многих традиций, включая бандху, пранаяму и асана-йогу, крийя-йогу Патанджали, тантрическую визуализацию лайя-йоги и другие техники медитации, направленные на пробуждение духовной энергии в основание позвоночника. Практикуя эту форму медитации, люди надеются полностью раскрыть свой потенциал и раскрыть цель своей жизни.

6. Духовная медитация

Этот тип медитации позволяет вашему внутреннему «я» соединиться с чем-то более глубоким, чем ваше существо.Это позволяет вам размышлять о своих поступках, пока вы полностью не осознаете свое духовное существо. В то время как светская медитация не связана с верой в нематериальные реальности, духовная медитация — это любой вид медитации, в котором контекст практики развивается вокруг нематериальных объектов или абстракций, таких как молитва или религиозные медитации.

7. Медитация Випассана

В то время как большинство форм медитации подчеркивают концентрацию или успокоение, эта техника фокусируется на постижении и ясном осознании того, что происходит вокруг вас, с конечной целью — испытать освобождение.Медитация Випассана зародилась в Индии, и она помогает вам стать лучше благодаря самонаблюдению. Он фокусирует ваше мышление на глубокой связи между вашим разумом и телом.

При посредничестве випассаны вы используете свою концентрацию как инструмент, чтобы избавиться от иллюзий, которые отрезают вас от реальности. Это медленный процесс постепенного увеличения вашего осознания реальности. На это уходят годы, но, в конце концов, вы способны разрушить иллюзии и найти свет реальности.Это когда перманентная трансформация освобождения завершена.

Это разные типы медитации, но вы, вероятно, все еще не знаете, как их практиковать. Давайте посмотрим на руководство для начала медитативных практик.

Обзор инфографики

Хотите знать распространенные виды медитации? Откройте для себя 7 распространенных типов медитации в этой инфографике и узнайте, как их практиковать .

Как медитировать: руководство из 14 шагов для начинающих

1.Запланируйте время и подсказку для вашей техники медитации.

Вы занятой человек, и у вас много дел. Но если вы серьезно хотите начать практиковать медитацию, вам нужно выделить для этого время. Избавьтесь от любых оправданий, которые вы, возможно, использовали в прошлом, чтобы отказаться от обучения практике медитации.

Если вы собираетесь установить намерение сделать это, вам необходимо взять на себя обязательство. «Психология сегодня» гласит, что лучшее время для медитации — перед завтраком.

2.Используйте подсказку, чтобы мотивировать вас.

Подсказки помогут вам подготовить тело к медитации (например, пить чай по утрам или чистить зубы). Они посылают сигнал в ваш мозг, что вам пора медитировать. Поскольку медитация требует, чтобы ваш ум был в покое, не выбирайте триггер для медитации, который стимулирует ваш ум, например увлекательную компьютерную игру или драматическую книгу.

Избегайте занятий перед медитацией, которые требуют много умственной или физической энергии.Некоторым людям полезно выполнить расслабляющее упражнение или легкую растяжку, чтобы привести их в надлежащее состояние для медитации.

3. Найдите тихое и удобное место для практики.

Есть много мест, где вы можете медитировать, но на самом деле не имеет значения, где вы хотите это делать, если это тихое и удобное место. Причина этого в том, чтобы вас не отвлекали во время медитации.

Постарайтесь создать в своем доме свободное и безмятежное пространство для практики медитации.Ничего страшного, если это пространство маленькое, главное, чтобы в нем не было хаоса. Лучше всего, если у вас есть священное пространство, которое вы можете персонализировать по своему вкусу.

4. Устройтесь поудобнее.

Самая распространенная поза для медитации — сидя. Однако это не означает, что у вас есть выбор только из . Вы можете сидеть, становиться на колени или стоять — в зависимости от того, что вам удобнее всего. Кроме того, вы можете носить свободную одежду, чтобы позволить себе нормально дышать.

Дело здесь в том, чтобы предотвратить любые физические отвлекающие факторы, такие как неудобный стул или холодная комната. Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на своем сознании, а не на боли в бедрах, потому что вы сидите на твердом полу.

5. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Сидите ли вы, стоите на коленях или стоите, убедитесь, что ваши ноги чувствуют себя комфортно. Выберите хорошую подушку или стул, чтобы во время медитации вы могли расслабить ноги.

Вам не нужно активно задействовать мышцы ног, чтобы оставаться в своей позиции.Вы хотите найти положение, в котором ваше тело будет чувствовать поддержку и устойчивость.

6. Сядьте прямо, но убедитесь, что вы расслаблены.

При выборе лучшей позы для медитации следует учитывать три фактора: выравнивание, расслабление и неподвижность. Будьте подобны марионетке, привязанной к веревке. Сядьте прямо, но позвольте позвоночнику чувствовать себя комфортно.

Вдохните, доводя плечи до ушей, затем выдохните, опуская плечи вниз.Это поможет правильно положить голову на шею, при этом плечи должны быть на уровне бедер.

Сохраняйте этот высокий нейтральный позвоночник на протяжении всей практики медитации. Если вы когда-нибудь почувствуете, что падаете вперед, восстановите позвоночник с помощью этого дыхательного движения и перекатывания плеч.

7. Почувствуйте и подумайте о своих руках.

Вы можете расслабить руки, расслабив их. Слегка согните локти и расположите плечи параллельно верхней части тела.

После этого положите ладони на ноги, либо на колени, либо на колени. Опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

8. Смягчите взгляд.

Некоторые техники медитации позволяют медитировать с открытыми глазами, в то время как другие требуют, чтобы вы держали их закрытыми. Но по мнению опытных медитаторов, хорошей практикой будет смягчить взгляд, немного посмотрев вниз. Принуждение вашего взгляда заставляет ваши глаза, шею и лицо напрягаться, но как только вы смягчите взгляд, все эти мышцы расслабятся.

Вы можете смягчить взгляд, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и медленно открыв глаза. Возможно, вам придется несколько раз моргнуть, чтобы правильно взглянуть, но в конечном итоге вы найдете то, что вам больше всего подходит.

9. Держите все тело расслабленным.

Это нужно делать медленно, но верно. Не расслабляйте сразу все части тела. Вы можете начать с пальцев ног, затем ног, а затем позволить остальному телу следовать за ним. Согласно Wildmind, расслабление тела является «неотъемлемой частью процесса», поскольку вы не сможете успешно медитировать в неудобной позе.Во время сеанса медитации периодически выполняйте сканирование всего тела, чтобы убедиться, что вы остаетесь расслабленным.

10. Подумайте о своих целях и намерениях.

Mindful предполагает, что при медитации практика должна выполняться с намерениями, а не с целями. Вам следует медитировать, потому что вы хотите медитировать, а не потому, что вы хотите чего-то достичь с помощью этого.

В отличие от цели, у намерения нет требуемого результата — вы просто соединяетесь с тем, что делаете.Намерение не может потерпеть неудачу. Цель — это просто часть намерения.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По мнению экспертов по медитации, во время медитации вы должны позволить себе дышать естественно. Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Но что наиболее важно, вы сосредотачиваетесь на входящем и выходящем потоке воздуха в вашей дыхательной системе.

Не торопитесь и не останавливайтесь — просто выберите плавный и равномерный темп. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за ощущением входа и выхода воздуха из легких.Каждый раз, когда вы понимаете, что во время медитации ваше осознание рассеивается, мягко перенаправьте его на свое дыхание.

12. Обращайте внимание на свой блуждающий ум и не сражайтесь с ним.

Начинающие обычно обнаруживают, что их умы блуждают, когда они начинают медитировать. Mindful подтверждает, что это прекрасно, и вам не нужно заставлять себя забыть о своих мыслях. Если вы заметили, что ваш ум блуждает во время медитации, мягко вернитесь в настоящее, снова сосредоточившись на своем дыхании.

Некоторые люди считают полезным считать свое дыхание, если их мысли часто блуждают, или если они склонны увлекаться мимолетной мыслью. Чтобы оставаться сосредоточенным во время медитации, требуется практика, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу это будет сложно.

13. После медитации медленно поднимите взгляд.

Когда вы поднимаете взгляд, ваш мозг начинает распознавать звуки, запахи и атмосферу вокруг вас. Когда это произойдет, обратите внимание на то, что вы чувствуете внутренне — как физически, так и морально.

Это полностью зависит от вас, как долго вы хотите, чтобы процесс медитации длился. Однако новичкам рекомендуется начинать с более коротких занятий (например, 10 минут). Когда вы освоитесь и привыкнете к медитации, вы можете начать практиковать более длительные периоды.

14. Верните ваше внимание к настоящему.

Когда вы закончите медитировать, не просто вскакивайте и переходите к следующему пункту в вашем списке дел. Сначала вам нужно признать свое окружение.Медленно пошевелите пальцами ног и ног, затем начните двигать руками, ногами и остальным телом.

Постепенно пройдитесь по всему телу с головы до пят и «разбудите» его легким движением. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает, и на то, что происходит вокруг вас. Практикуйте благодарность, если вы не торопитесь ценить все.

Краткое изложение инфографики

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше всего начать? Следуйте инструкциям, приведенным в этой инфографике, и начните практиковать медитацию.

Заключение

Изучение искусства медитации требует упорного труда, настойчивости и большой самодисциплины. Поначалу это будет нелегко, но как только вы научитесь это делать и по-настоящему к этому привыкнете, все ваши усилия наверняка того стоят.