Сколько раз в неделю нужно купаться: Сколько раз в неделю нужно мыться? Как часто принимать душ?

Бывший пловец из Стэнфордского университета, Алекс Костич оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.

Сколько кругов — хорошая тренировка для плавания? — Руководство по плаванию на кругах

Широко признано, что пловцы являются одними из самых подготовленных и разносторонних спортсменов.

Лучшие пловцы приобретают форму и тонус для достижения спортивного совершенства, проплывая сотни и сотни кругов, а также проводя часы в тренажерном зале для улучшения других физических качеств, таких как сила и мощь.

У многих профессиональных пловцов частота пульса в состоянии покоя составляет 45 ударов в минуту или даже ниже. Это связано с тем, что плавание — отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание укрепит ваше тело, повысит выносливость, физическую форму и общий атлетизм.

Теперь я полностью осознаю, что среднестатистический человек просто хочет провести хорошую тренировку по плаванию здесь и там, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, тонизировать и сжечь немного калорий.

Они, скорее всего, не хотят тратить часы и часы на шлифование кругов, как это делают профессионалы.

В этой статье я постараюсь охватить все основы плавания на коленях для среднего индивидуума, новичка или начинающего пловца. Мы обсудим, сколько кругов вам следует проплыть, несколько советов и ответим на другие популярные вопросы по плаванию на коленях.

Кроме того, я также расскажу о некоторых более продвинутых частях плавания для тех, кто хочет продвинуться дальше, или для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и технику плавания.

Сколько кругов у тренировки по плаванию?

Я часто слышу, как многие пловцы-новички или даже пловцы среднего уровня обсуждают, сколько длин является хорошей тренировкой для плавания.По правде говоря, дело не в количестве пройденных вами кругов или общей продолжительности тренировки по плаванию, а скорее в интенсивности и цели этих кругов.

Например, продвинутый пловец может проплыть либо 16 кругов (8 × 50) с абсолютным максимумом, с максимально возможной скоростью примерно за 30-40 минут, либо он, вероятно, сможет проплыть более 100 кругов в бассейне, просто плывя вверх и вниз. в приличном темпе.

Таким образом, на самом деле нет определенного количества кругов, которые вы должны проплывать для хорошей тренировки, но когда дело доходит до простого плавания в умеренном темпе, чтобы отойти на некоторое расстояние, улучшить физическую форму и сжечь калории. есть несколько приблизительных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Если вы хотите получить хорошую тренировку по плаванию примерно за 30 минут, вы должны проплыть не менее 20-30 кругов как новичок, примерно 40-50 кругов как пловец среднего уровня и примерно 60 кругов или более как продвинутый пловец.

Для тех из вас, у кого больше свободного времени и кто может вписаться в более длительные тренировки по плаванию, скажем, на 1 час или немного дольше, я рекомендую следующее:

Некоторые хорошие рекомендации — от 60 до 80 кругов или около 1500 м для начинающих, от 80 до 100 кругов для пловцов среднего уровня и примерно 120 и более кругов для опытных пловцов.Это рекомендуемые правила, если вы хотите хорошо потренироваться в плавании.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, у вас будет возможность хорошо тренироваться по плаванию каждый раз, когда вы попадаете в бассейн и выкладываете несколько длин. Будь то 30 минут или 2 часа, все зависит от ваших целей и того, где вы хотите плавать.

С точки зрения того, собираетесь ли вы тренироваться в ярдах или метрах, для среднего пловца это не имеет большого значения, поскольку разница в расстоянии между ними незначительна.Но если вы все-таки плаваете в ярдах и хотите убедиться, что получите полный пакет, я рекомендую просто добавить несколько дополнительных кругов к приведенным рекомендациям.

Также важно учитывать, что некоторым пловцам, особенно новичкам, которые плохо знакомы с плаванием, может быстро наскучить плавание только вверх и вниз, пока они не достигнут целевого количества длин для этой тренировки.

Вот почему я определенно рекомендую вам следовать хорошо структурированной программе плавания, вступить в плавательный клуб или, по крайней мере, просто составить список хороших и сложных тренировок по плаванию, которые вы можете выполнять циклически.

Это сделает ваше плавание более увлекательным, приятным и эффективным. Кроме того, вы, скорее всего, будете более мотивированы и настроены, чтобы заняться бассейном и усердно тренироваться в следующий раз, когда вам нужно будет пойти на тренировку по плаванию.

Ищете хорошие очки для плавания, в которых можно будет пройти несколько кругов? Я рекомендую проверить очки MP Xceed, чтобы получить удовольствие от игры премиум-класса. Вы можете узнать цену на SwimOutlet, нажав здесь, или на Amazon, нажав здесь.

Если вы ищете что-то подешевле, я рекомендую Speedo Vanquisher 2.0, проверьте их на SwimOutlet, нажав здесь, и на Amazon, нажав здесь.

Какую длину я должен проплыть за 30 минут?

Количество длин, которые вы должны проплыть за 30 минут, зависит от тренировки. Если вы говорите о плавании вольным стилем в течение 30 минут подряд, то хорошим ориентиром будет примерно 20-30 длин для начинающих, примерно 40-50 длин для пловцов среднего уровня и примерно 60 длин для продвинутых пловцов.

Сколько кругов мне нужно проплыть, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудения, речь идет не обязательно о количестве кругов или длин, которые вы заплываете, а о количестве потребляемой энергии по сравнению с количеством энергии, которую вы сжигаете.

В современном мире эту энергию можно описать как калории или килоджоули. Короче говоря, если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем сжигаете. Плавательные круги следует рассматривать только как помощь в достижении этого дефицита энергии.

Вы можете следовать инструкциям по плаванию на коленях, которые я дал выше, если хотите похудеть, но вам также придется приложить активные усилия, чтобы есть более здоровую и менее калорийную пищу, такую ​​как салаты и овощи. Просто не забудьте также включить в рацион продукты, богатые белком, такие как яйца и куриная грудка, чтобы мышечные волокна могли восстановиться и восстановиться.

Сколько раз в неделю мне нужно плавать?

Количество плаваний в неделю идет рука об руку с хорошими тренировками по плаванию и плаванием на достаточную дистанцию ​​во время плавания. Это не поможет, если вы превзойдете хорошую тренировку по плаванию, а затем не будете плавать в течение следующих 2 недель. Вы должны оставаться последовательными, если хотите хороших результатов.

Пловцы начального уровня должны стремиться плавать два-три раза в неделю. Более опытные пловцы должны ставить себе цель плавать не менее четырех-пяти раз в неделю.Многие спортсмены и пловцы высокого уровня тренируются от пяти до десяти раз в неделю.

С точки зрения того, сколько дней в неделю вам следует, я бы также рекомендовал примерно два-три дня в неделю для начинающих и четыре-пять дней в неделю для более опытных пловцов. Как только вы достигнете шести дней в неделю, вам придется начинать плавать в парном разряде.

Можно ли плавать каждый день?

Если вы истинный фанатик плавания, вам может быть интересно, умеете ли вы плавать каждый день и полезно ли это для здоровья.

Короче — да. Вы можете плавать каждый день, и это совершенно нормально. Плавание — это спорт с низкой нагрузкой, и он не вызывает такой большой нагрузки на суставы и мышцы, как другие физические нагрузки, такие как бег или поднятие тяжестей.

Однако важно убедиться, что ваше тело получает адекватное восстановление, если вы решите плавать каждый день недели. Вы должны уметь распознавать, когда вам кажется, что вы перерабатываете или недостаточно восстанавливаетесь, и брать выходной, когда вам это нужно.

Какое расстояние лучше всего плавать для физических упражнений?

Плавание — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Он позволяет сжигать много калорий, тонизировать и помогает поддерживать здоровый вес, сердце и легкие. И это даже создает хорошую базу силы.

С учетом вышесказанного, вы, вероятно, захотите узнать, какое расстояние можно проплыть для физических упражнений. Ну, как обычно, это зависит от ваших целей.

Если вы просто хотите вести здоровый образ жизни, я бы сказал, что около 1500–2000 метров или ярдов будет подходящей тренировкой для большинства пловцов-любителей.На таком расстоянии вы будете сжигать около 300-500 калорий, получая при этом все остальные преимущества, связанные с упражнениями.

Однако, если вы больше увлекаетесь фитнесом, я бы сказал, что расстояние 3000–4000 метров или ярдов будет хорошим вариантом для упражнений. А если вы хорошо умеете плавать… извините за вас, на самом деле нет предела… вы зависите от милости своего тренера.

7 советов для начинающих пловцов на колени.

7 Советы для начинающих пловцов на коленях —

• Сосредоточьтесь на овладении базовой техникой плавания.
• Ставьте цели, которые укажут вам правильное направление вашей карьеры в плавании.
• Следите за тренировками по плаванию.
• Создайте свою программу и расписание плавания.
• Включите плавательные упражнения в свои тренировки.
• Плавайте по заданным интервалам для увеличения скорости.
• Убедитесь, что у вас есть необходимое плавательное снаряжение.

1. Сосредоточьтесь на отработке базовой техники плавания.

Первое, что захочет освоить начинающий пловец на коленях, — это базовая техника плавания для всех четырех гребков.А именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль. Большинство пловцов на время будут плавать вольным стилем и на спине, поэтому важно сначала отработать технику этих гребков.

Хорошая техника плавания — важная часть умения плавать быстро и эффективно. Это поможет вам снизить сопротивление в бассейне, сэкономить энергию и плавать с большей скоростью.

Если вы не овладеете базовой техникой плавания, вам будет очень, очень трудно получить хорошую тренировку и проплыть в воде достаточную длину.

2. Установите цели для плавания.

Постановка целей очень важна для любого спортсмена, будь то новичок или элитный олимпийский пловец — вам нужны цели. Цели помогают определить, что вам следует делать в воде и как туда добраться.

Цели также играют большую роль в мотивации вас посещать бассейн в трудные дни, когда вам не хочется тренироваться, напоминая вам о более широкой картине. Ваши цели могут быть простыми, например, умение проплыть милю менее 30 минут, или могут быть более сложными, например, плавание 100 вольным стилем менее чем за минуту.

3. Продолжайте тренироваться по плаванию.

Последовательность, вероятно, является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до создания достойной базы для плавания и улучшения навыков плавания. Если вы приходите на тренировки здесь и там только тогда, когда вам этого хочется, вы никогда не сможете достичь своих целей в плавании.

Важно оставаться последовательным и приходить на тренировки, когда это необходимо. Неважно, хочешь ты этого или нет.

4. Создайте свою программу плавания и расписание.

Наличие программы и расписания плавания может быть очень полезным для начинающих пловцов. Собственно говоря, я почти хочу сказать, что это абсолютно необходимо. У вас должен быть примерный график тренировок, в какие дни вы собираетесь тренироваться и в какое время. Это придаст вашему телу рутину.

a Программа плавания необходима для того, чтобы вы знали, чем вы должны заниматься в бассейне в этот день, и чтобы добиться должного прогресса. Если вы приступите к тренировкам без надлежащего распорядка, сложность которого возрастает по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса, если вообще добьетесь.

5. Включите плавательные упражнения в свои тренировки.

Это почти идет рука об руку с обучением правильной технике плавания для каждого гребка. Плавательные упражнения — отличный способ сосредоточиться на определенных аспектах вашего гребка и улучшить места, где вам может не хватать, например, вход рук или положение головы в воде.

Постарайтесь включить как минимум 10 кругов плавательных упражнений в свои тренировки по плаванию или сделайте их частью своей разминки, когда вы прыгаете.

6.Начните плавать через определенные промежутки времени.

Как только вы начнете овладевать базовой техникой плавания и наберете определенную физическую форму, для вас может оказаться полезным включить временное интервальное плавание. Значение плавания X расстояния в Y времени.

Например, вы можете сделать 10×50 вольным стилем в течение 1 минуты в качестве начала, а затем постепенно уменьшать время, которое вам нужно на плавание каждые 50, по мере того, как вы набираетесь опыта в воде.

7. Запаситесь подходящим плавательным снаряжением.

Есть много различного снаряжения и снаряжения для плавания, и не зря.Плавательное снаряжение может быть ценным подспорьем в улучшении некоторых аспектов вашей техники плавания, силы или мощности.

Например, вы можете использовать ласты, чтобы улучшить выработку энергии ногами. Вы можете использовать доску для ног, чтобы увеличить скорость удара ногой, и вы можете использовать трубку, чтобы улучшить положение головы и тела во время плавания.

Если вам нужен более обширный список того, какое оборудование для плавания должно быть в сумке для плавания, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей статьей «Контрольный список для окончательного плавательного снаряжения».

Сделайте свой график тренировок более разнообразным с помощью кросс-тренинга.

Почти все спортсмены и пловцы высокого уровня включают в свои расписания другие формы тренировок, например бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или выполнение различных тренировок с собственным весом. Я настоятельно рекомендую вам поступить так же, даже если вы не на элитном уровне.

Например, если вы плаваете три дня в неделю, вы можете заняться бегом или поднятием тяжестей в выходные. Тренировки с собственным весом, такие как художественная гимнастика, также могут принести значительную пользу с точки зрения тонуса и наращивания дополнительных мышц и силы.

Лично я бы порекомендовал вам заняться какой-либо формой силовых тренировок, если вы все же решите включить кросс-тренинг в свой распорядок дня. Плавание уже сильно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому нет особой необходимости включать другие кардио упражнения.

Силовая тренировка может быть чем угодно, от подъема легких до умеренных тяжестей, выполнения упражнений с набивным мячом или того, что упоминалось ранее, удара по перекладине для хорошей гимнастики. Это поможет укрепить мышцы, что предотвратит травмы в бассейне и поможет быстрее плавать.

Другие виды кросс-тренинга могут включать такие вещи, как растяжка или йога. Гибкость и подвижность также очень важны для любого спортсмена и особенно для пловцов.

4 Потрясающие тренировки по плаванию

Вы можете спросить: «А теперь, что такое хорошая тренировка по плаванию?» Что ж, ниже приведены несколько основных примеров некоторых хороших тренировок по плаванию, которые вы можете включить в свою программу плавания и настроить, чтобы сделать их сложнее и сложнее.

Плавание 1- тренировка для новичков

• Разминка: 400 лёгким плаванием вольным стилем и на спине (200 каждое)
• Предварительно задано: Упражнения вольным стилем 8×50 сек (отдых 10 секунд между 50 сек)
• Mainset : 6x100s плавание попеременно вольным стилем и на спине
• Время восстановления: 100 легкое плавание
• Всего: 1500 метров / ярдов

Плавательная тренировка 2- промежуточная тренировка плавания

• Разминка: 600 легкое плавание ( чередование 100 вольным стилем, 100 упражнений)
• Предварительная установка: удары ногой 5×50 с на 1:00, 5×50 с вольным стилем на 0:50, плавание на спине или брасс 5×50 на 1:00
• Mainset: Сборка на выбор 4×200 (каждое увеличение скорости 50)
• Перезарядка: 300 плаваний с легким выбором
• Всего: 2450 метров / ярдов

Тренировка по плаванию 3- средний / продвинутый уровень тренировка ed по плаванию

• Разминка: 800 легко + 200 упражнений на выбор
• Предварительная установка: прорывов 8×50 с на 1:00 (15 м взрыв, 35 легко)
• Основной набор: 4 раунда — 100 лучших ударов 1:30 (1:45 для брасс), спринт 4×50 на 0:45, 100 легких ударов с доски.
• Перезарядка: 500 плавание по легкому выбору
• Всего: 3500 метров / ярдов

Плавание 4-30 минутная тренировка по плаванию для начинающих

• Разминка: 200 легкое плавание
• Предварительно набор: Упражнения на выбор 6×50 (с упором на технику)
• Основной набор: Плавание вольным стилем 5×100 (20 секунд отдыха между каждыми 100)
• Перезарядка: 200 легкий ход на спине
• Всего : 1200 метров / ярдов

Если вы хотите больше тренировок и примеров плавания, я рекомендую вам ознакомиться с моей статьей — Потрясающие тренировки на выносливость в плавании.Я настоятельно рекомендую составить список тренировок по плаванию, которые вы можете настроить, чтобы усложнить их, когда вы станете более подготовленным и более опытным пловцом.

Заключение

В конце дня плавание — это больше, чем количество кругов или общая дистанция, которую вы проплываете на каждой тренировке. Это намного сложнее. Есть сотня мелких деталей, на которых пловцы должны сосредоточиться, чтобы стать лучше и быстрее.

Например, улучшение вашей техники плавания, поворотов, ныряний, подводного плавания, вашей общей силы и мощности.Просто чтобы назвать несколько вещей.

Следуя некоторым рекомендациям и тренировкам, которые я дал в этой статье, вы можете постепенно начать повышать свой общий уровень физической подготовки и приблизиться на один шаг к достижению своих целей в фитнесе. Не забудьте смешать некоторые другие физические нагрузки здесь и там, чтобы оживить и сохранить интерес.

Обязательно поработайте над своей гибкостью и убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками.

Другие статьи по плаванию —

10 Заблуждений о плавании

Предоставлено Юлией Галан

Как тренер и профессиональный пловец, я убежденный сторонник плавания и буду первым, кто перечислит все причины, по которым плавание является лучшим видом спорта: тонизирование всего тела, меньшая нагрузка на суставы, преимущество перед соревнованиями для вас, триатлонистов, чувство цели и выполненного долга… не говоря уже о потенциально идеальном телосложении! Учитывая все эти преимущества, плавание кажется идеальным видом спорта, не так ли? Не так быстро.Просто посещение бассейна и плавание — не обязательно ключ к раскрытию всех его потенциальных преимуществ. Ниже приведены десять заблуждений, которые многие люди имеют о плавании, а также некоторые пояснения, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного занятия!

1) Плавание само по себе помогает похудеть

Майкл Эндрю (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

Плавание часто рекламируют как один из лучших способов сжечь калории и повысить метаболизм, а значит, способствовать снижению веса.Хотя преимущества плавания, конечно, не являются преувеличением, новичкам в этом виде спорта следует помнить, что плавание часто способствует повышению аппетита. Хотя причины этого неизвестны (распространенная теория заключается в том, что плавание в более холодной воде предотвращает выброс гормонов, подавляющих аппетит), занятия спортом с пониманием того, что контроль аппетита является ключевым, поможет вам в полной мере воспользоваться тонизирующими и укрепляющими эффектами. эффекты, которые плавание может и будет иметь. Если вы не худеете при ежедневном плавании, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем сжигаете.Соответственно измените ежедневное потребление калорий, и вы начнете видеть результаты.

2) Пловцы могут есть все, что захотят

Кстати, пловцы заслужили репутацию способных есть все, что хотят, не набирая вес, потому что они сжигают так много калорий. Реальность такова, что каждый пловец, будь то новичок или олимпиец, должен помнить о своей диете. Конечно, вы можете избавиться от нездоровой пищи, когда тренируетесь на элитном уровне, но она настигнет вас, когда вы начнете (неизбежно) снижать интенсивность тренировок.И давайте посмотрим правде в глаза — нездоровая пища просто вредна для вашего тела. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Следите за потреблением калорий и корректируйте калории в соответствии с вашими потребностями. А когда вам нужно есть больше, не выбирайте обработанные продукты — вместо этого стремитесь к здоровой, сбалансированной и хорошо спланированной диете.

3) Плавание — спорт без травм

Хотя это правда, что плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой по сравнению с другими видами спорта, травмы встречаются чаще, чем вы думаете.Наиболее распространены травмы плеча, за ними следуют травмы колена, шеи и поясницы. Одной из причин этих травм является чрезмерное использование, но для многих пловцов неправильная техника гребка также является одной из основных причин этих травм. Хорошая новость заключается в том, что это означает, что вы можете принимать активные меры для предотвращения травм, включив плавательные упражнения в свои тренировки. Поскольку существуют сотни упражнений, нацеленных на исправление недостатков или повышение эффективности каждого плавательного гребка, бывает сложно найти упражнения, подходящие для ваших личных нужд.Именно здесь тренер, который может индивидуально оценить ваш гребок и сообщить вам, что именно вам нужно делать, может иметь важное значение для вашего прогресса в плавании.

4) Удары ногами переоценены

Райан Барсанти (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

А, да — пинок. Это истинный двигатель вашего гребка, но его часто упускают из виду или совершенно игнорируют многие, кто только начинает заниматься спортом. Почему? Большинство людей не начинают с естественно эффективного удара.Как люди, мы автоматически используем руки и верхнюю часть тела, чтобы вырваться из воды. Больно, сложно и неприятно развить толчок, который действительно поможет вам продвигаться по воде. Для многих решение состояло в том, чтобы просто отказаться от идеи удара ногой и вместо этого сосредоточиться на вытягивании. Действительно, многим триатлонистам советуют «спасти свои ноги» во время плавательной части соревнований, потому что это тратит впустую энергию. Это далеко от истины! Эффективный удар — это то, что отличает среднего пловца от отличного пловца.Он обеспечивает улучшенную тягу и подъемную силу, помогает увеличить расстояние за гребок и снимает основную нагрузку с верхней части тела — и, следовательно, с плеч. Вместо того, чтобы отказываться от ударов ногами, сосредоточьтесь на улучшении своей техники и силы удара, чтобы вы стали более эффективными и минимизировали потребление энергии. Удары ногами от бедра, развитие гибкости в лодыжках и работа над расчетом времени удара — вот некоторые из способов сделать ваш удар более эффективным. Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, и вы увидите результаты!

5) Плавание наращивает мышцы

Натан Адриан (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

Это не совсем заблуждение.Плавание наращивает мышцы — и это упражнение для тонуса всего тела. С каждым гребком вы задействуете множество мышц, чтобы противостоять сопротивлению воды и одновременно оказывая меньшее давление на суставы, чем если бы вы поднимали тяжести. Однако плавание — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы, а это означает, что вы не столько наращиваете мышечную массу, сколько наращиваете мышечную массу и тонизируете мышцы. Большинству пловцов следует попытаться включить некоторые силовые тренировки на суше в свой режим упражнений, чтобы увидеть такие преимущества, как выравнивание осанки, снижение вероятности травм и улучшение результатов.

6) Вам не нужно пить во время плавания

Майкл Фелпс (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

Я в воде и не чувствую жажды — зачем мне пить? Как объясняет Лорен Троккио из Nutrition Unlocked, «неспособность наблюдать потоотделение позволяет многим пловцам упускать из виду важность увлажнения во время тренировок или соревнований. Но гидратация не менее важна для пловцов, а иногда даже более критична из-за жаркой и влажной окружающей среды.Перевод? Берите с собой бутылку с водой на каждую тренировку!

7) Плавать нужно постоянно

Мисси Франклин (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

Одно заблуждение, преобладающее среди новичков в этом виде спорта, включая многих триатлонистов, состоит в том, что вам нужно постоянно плавать, чтобы развить выносливость, сжечь калории или достичь любых других целей, которые у вас могут быть. Хотя важно включать более длительные плавания в свои тренировки, особенно если вы занимаетесь плаванием на длинные дистанции или триатлонистом, непрерывное плавание не должно быть единственным компонентом ваших занятий плаванием.Разделение тренировки на более короткие интервальные подходы добавит периодов отдыха и восстановления, что позволит вам разнообразить тренировку и повысить сердечно-сосудистую активность. Есть много типов подходов на основе интервалов, которые можно попробовать, от подходов с фиксированным отдыхом до прерывистых заплывов, пирамидальных подходов и расширенных интервалов. Благодаря сочетанию непрерывных заплывов на время, упражнений и интервальных подходов вы сможете развить выносливость, не утомляясь и не теряя технику.

8) В качестве альтернативы короткие спринты всегда являются ключом к повышению производительности

Энтони Эрвин (фото: Майк Льюис, Ola Vista Photography)

На другом конце спектра — часто обсуждаемый метод «тренировки в сверхкоротком темпе», основанный на «принципе специфичности»; а именно, что плавание на очень короткие дистанции в спортивном темпе является ключом к улучшению результатов пловца. Хотя нет сомнений в том, что тренировка темпа в беге на короткие дистанции должна играть определенную роль в тренировке плавания, как и в случае с непрерывным плаванием, она не должна использоваться в качестве единственного метода тренировки.USRPT также недооценивает важность упражнений, силовых тренировок и ударов ногами для пловцов продвинутого уровня, заявляя, что они «не подходят для тренировок серьезных или хорошо подготовленных спортсменов» (Rushall 2006). Однако, как сформулировал USA Swim в недавнем комментарии к USRPT, «хорошая программа силы и кондиционирования — это преимущество для спортсмена, а не контрпродуктивная трата времени». И, как метко описал Боб Боуман, USRPT похож на шпинат — он полезен для вас, но «я не собираюсь есть шпинат каждый день».Опять же, тренировка в быстром темпе может сыграть положительную роль в улучшении результатов, но она не должна быть единственным используемым методом. Разнообразие — это изюминка жизни, и плавание — не исключение.

9) Техника для слабых — важны интервалы

Этот момент связан с заблуждением №8. Хотя техника сегодня получила гораздо большее признание, чем в прошлом, многие тренеры и пловцы по-прежнему убеждены, что сосредоточение внимания на технике — пустая трата времени, если только она не ориентирована на начинающих пловцов.К сожалению, такой подход сопряжен с высоким риском выгорания и / или травм. Упражнения подходят для пловцов любого уровня — от новичка до продвинутого. Они добавляют разнообразия тренировкам пловцов и позволяют пловцам закрепить правильную технику, работая над определенными элементами гребка без усталости, которая обычно сопровождает подход к полному гребку. Одно предостережение к этой мантре: вам нужен тренер, который проанализирует ваш гребок плавания и подскажет, какие упражнения вам следует использовать и как правильно выполнять эти упражнения.Существуют тысячи упражнений, и для того, чтобы знать, какие из них использовать и какая часть тренировки должна состоять из упражнений, требуется эксперт, который будет следить за вашим гребком плавания.

10) Чем больше у вас весла и ласт, тем лучше вы будете

На рынке представлен широкий выбор оборудования для плавания, от ласт до буев, устройств для измерения скорости гребка и многого другого. Многие пловцы считают, что это снаряжение необходимо либо для улучшения результатов, либо как интересный способ оживить тренировку.Базовое тренировочное снаряжение для плавания, такое как буксирный буй, может служить множеству важных целей при обучении плаванию. Однако при чрезмерном использовании плавательный инвентарь также может непреднамеренно нанести ущерб вашей тренировке. Ласты, например, часто неправильно используют пловцы, которым не хватает сильного удара ногой. Надевайте ласты и — вау! — вы летите. К сожалению, именно поэтому ласты вызывают привыкание, и вы увидите целые группы пловцов, которые предпочли бы бросить плавание, чем опустить ласты. Тот же сценарий существует для вытяжного буя.Буй можно эффективно использовать для точной настройки определенных аспектов техники плавания. Однако чаще всего пловцы используют тяговый буй в качестве плавучего устройства, которое позволяет им ослабить удар и с большей легкостью парить в воде. Весла часто выбирают пловцы-мачо — и чем больше весло, тем лучше пловец чувствует себя, рассекая воду, прибивая любого плохого пловца, который случайно оказывается на пути его заблудшей руки. Несмотря на частое неправильное использование, тренировочное оборудование может сыграть важную роль в помощи пловцу в прогрессе, но только при правильном использовании и с учетом индивидуальных потребностей пловца.Здесь следует помнить все в меру.

Помните об этих соображениях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию. Увидимся у бассейна!

О Юлии Галан

Джулия Галан всю жизнь занимается плаванием, тренером по плаванию в США и США по плаванию в категории «Мастерс». Страсть Джулии к спорту, тренерской работе и писательской деятельности привела к созданию Swimspire, источника вдохновения для тренеров и плавания, ориентированного на спортсменов всех уровней и целей.

Посетите штаб-квартиру Swimspire здесь.

Поставьте лайк Swimspire на Facebook.

Следите за сообщениями Swimspire в Twitter.

Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании. Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA. тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела».

На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка.Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

Как плавание помогает похудеть?

«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

Для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, баттерфляй — 330, плавание на спине — 240, а брасс — 300, согласно исследованию Гарвардского университета . Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

Для сравнения, таблица American Council of Exercise показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Тем не менее, важно отметить, что большая часть похудания включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенного действия к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно определить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичной тренировки бабочки у взрослого с весом 130 фунтов сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким для освоения гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не освоятся с техникой плавания и дыхания».

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или количество времени, проведенное в бассейне, на четырехнедельной отметке. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

• Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов на каждую длину)
• Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
• Медленно остыть на двух отрезках

“As вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете лететь на более высокой скорости — это требует некоторой практики».

Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследования показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь, в качестве активного восстановления.
1. Включить интервалы. Интервалы HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете плавать всего 3 раза в неделю

Плавание может стать вашим билетом к здоровому телу и душе, независимо от вашего возраста.Он не только дает вам тренировку для всего тела, но также помогает тем, кто справляется с депрессией, высвобождая полезные эндорфины, вызывающие положительные эмоции. Но это не единственное преимущество, которое может принести это занятие.

AdMe.ru нашел несколько самых впечатляющих способов, которыми регулярное плавание может повлиять на вашу жизнь.

1. Ваши легкие будут работать лучше.

Регулярное плавание может быть хорошим способом укрепить легкие. Фактически, исследование говорит нам, что плавание имеет преимущество перед йогой , когда дело доходит до улучшения функции легких.Это связано с тем, что плавание может повысить эластичность мышц легких и груди.

2. Ваши суставы станут крепче.

Поскольку плавание поддерживает почти 90% вашего веса , это идеальное упражнение для тех, кто страдает болями в суставах, вызванными, например, артритом. Это означает, что регулярное плавание может помочь вам снизить риск обострения артрита, регулярно тренируя мышцы и помогая сохранять мышцы вокруг суставов сильными.

3. Укрепит спину.

Если вы страдаете хронической болью в спине, например, ишиасом, плавание может накачать мышцы спины и послужить обезболивающим , поскольку вес тела снимается в воде.

4. Вы сжигаете калории.

Плавание 3 дня в неделю — отличный способ сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Вы можете сжечь 500 калорий за 30-минутное плавание, что на самом деле на вдвое больше, чем вы бы сожгли, если бы вы ходили пешком , что делает его идеальным упражнением с низкой нагрузкой для повседневной жизни.

5. Ваш процесс старения замедлится.

Согласно одному исследованию, плавание от 3500 до 5000 ярдов от 3 до 5 раз в неделю задерживает процесс старения не на годы, а на десятилетия . В исследовании говорится, что это частично связано с мышечной силой людей, которые регулярно плавают, ключевой частью процесса старения и ухудшения физического здоровья.

6. Ваш сон станет лучше.

Плавание тоже творит чудеса для вашего ума и сна. Это связано с тем, что плавание считается одним из основных упражнений, помогающих при бессоннице. Это похоже на положительную новость, если вам сложно высыпаться.

Плавание помогло избавиться от проблем? Вы заметили, что он может делать то же самое, когда ничто другое не может?

Плавание для фитнеса — NHS

Кредит:

Плавание — отличная форма разносторонних упражнений. Это идеально, если вы хотите быть более активным и оставаться здоровым, независимо от вашего возраста и способностей.

Регулярное плавание может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.

Он также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Если вы не умеете плавать, никогда не поздно научиться. Большинство бассейнов удовлетворяют самые разные потребности и возможности, например, уроки только для женщин, группы родителей и малышей и уроки для разных возрастных групп.

Это руководство разработано, чтобы сделать плавание увлекательным и безопасным для новичков любого возраста, и побудить их придерживаться его.

Перед тем, как начать

Не волнуйтесь, если вы боитесь воды или паникуете, когда думаете о глубоком конце. Уроки для начинающих направлены на укрепление уверенности в воде.

Купальный костюм или плавки — это все, что вам нужно. Если вы хотите прикрыться, большинство бассейнов позволяют вам надевать любые купальные костюмы, которые вам нравятся, в пределах разумного, например, леггинсы или облегающую футболку с длинными рукавами, но, возможно, лучше сначала проконсультироваться с бассейном.

Ношение очков — хорошая идея, чтобы избежать жжения, вызванного хлором в воде, и увидеть, куда вы идете под водой.

Для большинства людей плавание — безопасный и эффективный вид физических упражнений. Если вас беспокоит состояние здоровья, обратитесь к терапевту, прежде чем начинать плавать.

Начиная с

Лучшее место для начала — ваш местный бассейн. Вы найдете информацию о занятиях для разных возрастных групп и уровней, занятиях только для женщин, расписании и ценах.

Найдите бассейн рядом с вами или обратитесь в местные органы власти.

Большинство бассейнов предлагают уроки только для взрослых для начинающих, которые фокусируются на укреплении уверенности в воде и улучшении гребка.

Если вы не уверены, что нужно начинать уроки, спросите, можете ли вы посмотреть урок или два, чтобы лучше понять, подходит ли он вам, или попросите поговорить с одним из учителей.

30-минутный сеанс активности умеренной или высокой интенсивности в бассейне 1 или более дней в неделю будет засчитан в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности.

Но любое улучшение того, что вы делаете сейчас, хорошо. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья и улучшить ваше самочувствие.

Сохранять мотивацию

Сделайте это привычкой

Постарайтесь каждую неделю выделять время для посещения бассейна, до или после работы или по выходным.

Запишите это в дневник, чтобы он стал постоянным элементом вашего еженедельного расписания.

Подумайте о получении годового пропуска на плавание. Это может быть более экономичным и побудит вас ходить туда чаще.

Возьми детей

Плавание — отличный способ для всей семьи развлечься и развлечься. Есть так много вещей, которые могут заинтересовать детей, например, надувные игрушки.

Плавать с другом

Это действительно помогает регулярно плавать с кем-то примерно с такими же способностями, как и вы.

Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не очень хочется ходить в бассейн.

Вы не захотите подвести своего партнера по плаванию, и это поможет вам мотивировать.

Смешайте

Бассейн является отличной игровой площадкой и отличным тренажерным залом, даже для не умеющих плавать, с такими видами деятельности, как аквафитнес.

Но обучение плаванию откроет вам совершенно новый мир водных развлечений в бассейне и за его пределами.

Вступить в клуб

Если вам нравится плавать и вы хотите больше заниматься этим, подумайте о вступлении в клуб.

Клубы

— отличный способ найти новых друзей, улучшить навыки плавания и мотивировать вас регулярно заниматься спортом.

В большинстве клубов есть оживленная общественная жизнь вдали от бассейна, с поездками и ночными развлечениями.

Найдите плавательный клуб рядом с вами

Плавание на открытой воде

Для опытных пловцов есть целый мир возможностей плавания за пределами бассейна, таких как реки, озера и море.

Плавание в открытой воде может быть большим развлечением, если вы принимаете необходимые меры безопасности.

Избегайте плавания в одиночку.