Содержание

Какова дневная норма Омега-3? — a:care

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6 относятся к эссенциальным, то есть незаменимым факторам строительства клеточной мембраны. Без них невозможны рост и функционирование клетки, регуляция иммунных и обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, нервной, желудочно-кишечной систем и нормальная свертываемость крови [1, 4].

Человеческий организм не способен синтезировать Омега-3 и Омега-6, их можно получать только извне. Однако современный человек употребляет Омега-6 достаточно и даже в избытке, а вот Омега-3 в нашем рационе катастрофически не хватает. Многочисленные исследования показали, что одной из причин пандемии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также распространения аллергии, ожирения, диабета в странах западной цивилизации во многом связано с недостаточным поступлением в организм человека ПНЖК семейства Омега-3. Также очень важен баланс Ω-3 и Ω-6. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровое соотношение Ω-3/Ω-6 должно составлять от 1/4 до 1/8, однако на сегодняшний день в странах обеих Америк, Европе, в том числе в России, оно колеблется около 1/20 [2].

В качестве оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний был введен Ω-3 индекс. Он показывает, сколько процентов ЭПК+ДГК приходится на количество всех жирных кислот в крови человека. У людей с индексом менее 4% риск кардиологических патологий возрастает в 10 раз по сравнению с теми, у кого такой показатель больше 8% [3]. Как же восполнить дефицит Омега-3, какая дозировка нужна, и в каком виде эти кислоты лучше получать?

Из-за чего происходит нарушение баланса ПНЖК?

Омега-6 кислоты в большом количестве содержатся в подсолнечных, кукурузных зернах и маслах. Именно эти продукты доминируют в промышленном птицеводстве, животноводстве, а также приготовлении пищи в западных странах. Также «цивилизованный» человек злоупотребляет насыщенными жирными кислотами и трансжирами [2, 3].

Омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), содержатся только в жирной морской рыбе и некоторых морепродуктах. Альфа-линолевая кислота (АЛА) в значимых количествах есть в растениях – льняном, конопляном, рыжиковом, и других мало употребляемых маслах, а также в зеленых овощах [2, 3].

Как видите, способ производства продуктов и пищевые привычки современного человека не способствуют сохранению здорового баланса жирных кислот.

Как пополнить дефицит Омега-3?

Взрослым диетологи рекомендуют для обеспечения правильного соотношения ПНЖК в день съедать 120–130 г мяса рыбы (скумбрии, трески, сардины, сельди, хамсы, красных рыб), а также ввести в рацион льняное масло и зеленые овощи. Ребенку в возрасте 7 лет нужно около 400 г фруктов и овощей, и не менее 3 раз в неделю морскую рыбу [2].

Однако многие исследования показывают, что изменения диеты бывает недостаточно. Есть группы людей, которым необходима дополнительная профилактическая поддержка или лечение препаратами Ω-3. И здесь важно, как качество самого средства, так и правильная дозировка Омега-3.

Прием препаратов может быть рекомендован [2]:

  • Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для их профилактики.
  • Людям с метаболическими нарушениями, сахарным диабетом ІІ типа, снижением функции щитовидной железы, ожирением.
  • При глазных заболеваниях.
  • При аутоиммунных расстройствах, бронхиальной астме, псориазе, атопическом дерматите.
  • Гастроэнтерологическим больным.
  • Пациентам с функциональными расстройствами центральной и вегетативной нервной системы.
  • Беременным.
  • Детям. Особенно недоношенным, маловесным, первых лет жизни, подросткам, в стрессовый период (например, экзамены), с синдромом дефицита внимания, гиперактивностью, низкой обучаемостью.

Омега 3 – дозировка взрослым

В мировой практике еще не выработаны единые профилактические и лечебные нормы потребления Омега-3. Согласно Европейской ассоциации пищевой безопасности, профилактическая доза имеет разброс от 250 до 2000 мг этих жирных кислот [2]. По рекомендациям ВОЗ необходимо употреблять 500–1000 мг/сутки ЭПК+ДГК.

Лечебные дозы для людей старше 18 лет в среднем составляют около 1000–1500 мг/сут. и обычно не превышают 3000 мг/сут [6]. Но, например, Американская ассоциация кардиологов для терапии больных с повышенным количеством триглицеридов рекомендует увеличение дозы до 4000 мг/сут [7]. Учитывая вышесказанное, дозировка должна быть подобрана индивидуально лечащим врачом. Особенно, если это касается лечения больных, а также профилактики у детей и беременных.

Омега-3 для беременных – дозировка

Нормальный баланс ПНЖК при беременности влияет на вес и развитие будущего ребенка, предупреждает преждевременные роды и послеродовую депрессию у матери. Исследования, проведенные в Дании, показали, что употребление Ω-3 в дозе 1200 мг/сут, начиная с первых недель беременности, увеличивает вероятность рождения ребенка с нормальным весом.

Однако передозировка этого ПНЖК у беременных крайне нежелательна. Употребление слишком больших доз (от 3000 мг/сут) ведет к обратному эффекту – снижению веса новорожденного [6].

Какой препарат Омега-3 выбрать?

Эти средства выпускают в виде БАДов на основе триглицеридов – жиров из печени и тела рыб, а также в форме лекарственных средств на основе этиловых эфиров.

Если вы задались вопросом, как рассчитать дозировку Омега-3, внимательно изучите информацию о суммарном содержании ЭПК и ДГК в препарате – это важный показатель его эффективности. БАД могут содержать 9–50% ЭПК+ДГК. Лекарства на основе этиловых эфиров – 80–90%.

Например, если в одной капсуле БАД 800 мг рыбьего жира, при 20% количестве ЭПК+ДКГ, здоровому человеку для профилактики понадобится от 2 до 5 капсул в день. Для восполнения дефицита ПНЖК и терапии большинства заболевания будет достаточно 1 капсулы лекарственного препарата Омега-3.

Пищевые добавки не рекомендуются для лечения заболеваний, профилактики у детей и беременных. Их эффективность клинически не доказана, контроль качества невысок, а указанный состав не всегда соответствует действительности. Также Ω-3 в форме триглицеридов разрушаются в двенадцатиперстной кишке [5].

Лекарства Омега-3 на основе этиловых эфиров проходят клинические испытания и жесткую стандартизацию. Они содержат до 90% ЭПК+ДГК, не разрушаются в кишечнике и поступают в кровь практически в неизменном виде.

Такие препараты имеют широкую доказательную базу, особенно в кардиологической практике. Например, одно из исследований – GISSI-Prevenzione, которое велось на протяжении 3,5 лет за 11 324 пациентами, перенесшими инфаркт миокарда, показало эффективность Омега-3 препаратов на основе этиловых эфиров в снижении смертности среди таких больных. При этом лечебная доза ЭПК+ДГК составляла около 1 г/сутки (1–2 капсулы).

Список литературы:

1. Зайцева Л. В., Нечаев А. П. Баланс полиненасыщенных жирных кислот в питании. Пищевая промышленность. 2014.

2. Бережной В.В., Корнева В. В.. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – важнейший вектор в сохранении здоровья детей. Современная педиатрия 7(79) /2016.

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

4. Гайковая Л. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия. Обзоры по клинической фармакотерапии и лекарственной терапии. 2010, 4.

5. Васильев А. П., Стрельцова Н. Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017.

6. Громова О. А., Торшин И. У. и др. Сколько нужно назначать Омега-3 ПНЖК беременной? О профилактической, лечебной и избыточной дозе. О дозировании Омега-3 ПНЖК при соматической и акушерской патологии. Вопросы эффективности и безопасности. Земский врач. 2013.

7. Stone N.J., Robinson J.G., Lichtenstein A.H. et al.; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation.

Инфо Поле » Омега-3. Что это? Как правильно принимать?

06 августа 2019

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.


Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.

Омега-3 жирные кислоты


Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).


DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.

На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.

Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:

  • Влияет на рост мышечных клеток и формирование факторов роста
  • Оказывает положительное влияние на суставы и подвижность (ревматизм может быть облегчен DHA)
  • Положительно влияет на функции клеток
  • Защищает глаза
  • Способствует работе мозга, это увеличивает концентрацию и внимательность, память улучшается
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:

  • EPA снижает уровень липидов в крови
  • Жирная кислота снижает общий уровень холестерина, отрицательное значение холестерина ЛПНП уменьшается, тогда как полезный уровень холестерина ЛПВП увеличивается
  • Она ингибирует синтез липопротеинов очень низкой плотности в печени
  • EPA снижает кровяное давление. Исследование также доказывает, что это может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые часто являются результатом высокого кровяного давления
  • Положительно влияет на нервную систему
  • Жирная кислота играет роль в свертывании крови
  • Поддерживает заживление ран и препятствует воспалению за счет производства эйкозаноидов
  • Продукты, которые содержат Омега-3:


    Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
    Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.

    Как следует принимать Омега-3?


    В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.


    Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.

    Суточная доза


    Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.

    Как выбрать добавку Омега-3?

    Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.

    Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

    Эти незаменимые жиры

    Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

    Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

    Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

    В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

    Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

    Зачем нам их есть?

    Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

    В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

    Эта вкусная и полезная рыба

    Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

    Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

    Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

    Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

    Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

    Волшебная таблетка? Дайте две!

    Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

    Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

    Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

    В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

    Как стать еще здоровее (недорого)

    Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

    Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

    Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

    Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

     Елена Мотова

    Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

    Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

    беременным и кормящим женщинам

    О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

    Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

    Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

    Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
    Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

    • Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью
    • Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.
    • Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
    • Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
    • Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

    ❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

    Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

    В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
    По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

    Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

    Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

    Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

    • 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
    • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
    • Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.
    • Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

    что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

    Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

    ❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

     

    Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

    Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

    Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

    Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

    Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

    Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

    Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

    • ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
    • (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
    • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

    Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

    • 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
    • капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
    • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
    • рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

    Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

    • 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
    • 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
    • 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
    • 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
    • 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
    • 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

    Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

    • 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
    • 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
    • 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
    • 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
    • Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
    • Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
    • Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
    • Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
    • Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

    В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

    В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

    К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

    В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

    Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

    • Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
    • Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

    На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

    В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

    Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

     

    А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

    Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

    «Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

    И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

    Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

    Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

    При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

    Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

     

    Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

    ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

    Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

    ЭПК (EPA) — 460мг

    ДГК (DHA) — 380 мг

     ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

    Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

    Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

     

    ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

    ЭПК (EPA) — 300 мг

    ДГК (DHA) — 200 мг

     

    ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

    Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

     

    ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

    ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

    Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

    Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

     

    NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

    115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

    сутки (345 мг)

    ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
    ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
    ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
    + витамин Е

     

     

    Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

     

    КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

    Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

    Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
    Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

    • ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
    • ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
    • Фосфолипиды — 70%.
    • Астаксантин — 55 мкг/капс.

    И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

     

    TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

    950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
    ЭПК (EPA) — 504 мг
    ДГК (DHA) — 378 мг
    + витамин Е

     

     

     

     

    Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
    EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

    1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

    ЭПК (EPA) — 646 мг
    ДГК (DHA) — 430 мг
    + витамин Е 30 МЕ

     

     

    Перекос в составе в пользу ЭПК.

     

     

     Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

    1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:

    ДГК (DHA) —   560 мг

    ЭПК (EPA) —    360 мг
    Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
    фолиевая кислота    400 микрограммов

     

    К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

    Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

    Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

     

    PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

    223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
    ЭПК (EPA) — 84 мг
    ДГК (DHA) — 111 мг
    Астаксантин — 100 мкг

    Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

    Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

     

    ❗️УРА, победитель ❗️

    Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

    640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
    ДГК (DHA) —   500 мг
    ЭПК (EPA) —    100 мг

    консервант — витамин Е (6,7 мг)

    Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

    Без вкусоароматических добавок и сахаров.

    Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

    Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

     

    Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

    ❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

     

    980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
    ДГК (DHA) —   860 мг
    ЭПК (EPA) —   120 мг

    консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

    Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

    Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

    (Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

     

    Омега-3 БАДы детям :  

    ❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

    Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

    700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

    ДГК (DHA) — 522 мг

    ЭПК (EPA) — 112 мг

    Витамин Д3 — 500 МЕ

    Консервант — витамин Е.

    Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

    Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

     

    ❗️Второе место ❗️

    Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

    370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

    ДГК (DHA) — 280 мг

    ЭПК (EPA) — 56мг

    Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

    Консервант — витамин Е.

     Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

    Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

     

    Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

    Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

    Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

    Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

    Рекомендации по приему:
    Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
    Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
    Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
    Продолжительность приема: 3-4 недели.

    Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

    Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

     

    MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

    Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

    400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

    ЭПК ( EPA)  — 205 мг
    ДГК (DHA) — 135 мг
    Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

    Консервант — витамин Е.

    Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

    И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

    Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

     

    СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

    Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

    Рекомендации по приему:
    3-4 года — 1 конфета в день
    4-14 лет — 2 конфеты в день

    Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

    Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
    Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

     

    KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

    Состав на суточную дозу 2 капсулы:

    400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

    ДГК (DHA) — 266 мг

    ЭПК (EPA) — 56 мг

    Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

    Подсластители — ксилит и сукралоза.

    Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

    Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

     

    БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

    В 3 капсулах (детям 3-6лет)
    -ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
    -витамин А   0.135 мг (27% от РУП)
    -витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
    -витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

    в 7 капсулах (детям 7-14лет)
    -ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
    -витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
    -витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
    -витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

    в упаковке 100 капсул

    Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

    Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

    Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

    Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

    Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

    Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

     

    РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

    Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

    ДГК  (DHA) — 120 мг

    ЭПК (EPA) — 180 мг

    350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

    Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

    Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

    Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

    Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

    Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

    Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

     

    КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

    Состав на 1 капсулу:

    ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

    Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

    Витамин Д — 2,6 мкг

    Витамин А -0.200 мг

    Витамин Е — 2,8 мг

    Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

    Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

    Консервант — витамин Е.

    Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

    Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

    Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

     

    Как выбрать БАД с омега-3

    Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

    В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

    •  натуральные природные триглицериды,
    • этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
    • реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
    • натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

    Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

    Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

    Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

    Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

    Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

     

    Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

    — здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

    — детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

    — детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

    — беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

     

    Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

    *** Ссылки на исследования:

    [1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

    [2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

    [3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

     

    Загрузка…

    Разбор состава: комплекс «Омега-3» | Oriflame Cosmetics

    В комплексе «Омега-3» от Wellness сырье добывается из устойчивых природных источников, что гарантируется сертификатом организации Friend of the Sea, которая занимается вопросами сохранения ресурсов морских глубин. Капсула продукта изготовлена из рыбного желатина (животный желатин не используется), поэтому комплекс подходит вегетарианцам.

     

    В двух капсулах комплекса содержатся два вида незаменимых жирных кислот: 150 мг ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и 100 мг ДГК (докозагексаеновая кислота).

    Омега-3 и сердце

    Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, которая включает в себя АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая) и ЭПК (которые обозначают, докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую (эйкозапентаеновая) и оказывает влияние на состояние организма в целом. Но главная роль жирных кислот в организме — поддержка работы сердца. ДГК И ЭПК — наиболее важные типы Омега-3, именно они входят в состав комплекса «Омега-3» от Wellness.

     

    Они поддерживают кровеносные сосуды, могут снижать уровень триглицеридов и кровяное давление, повышать уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

    Омега-3 и саморегуляция

    Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и имеют решающее значение для клеточного здоровья организма. Кроме того, мы используем ЭПК для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление в нашем теле.

     

    Омега-3 и зрение

    ДГК — важнейший структурный компонент сетчатки глаз, который составляет ее почти на 70%. Высокий уровень ДГК обеспечивает функционирование зрительного анализатора и формирование органов зрения. Кроме того, рыбий жир повышает контрастную чувствительность, которая отвечает за видимость при тусклом свете и в туман, а также защищает глаза от сухости. 

     

     

    Омега-3 и мозг

    ДГК жизненно важна для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых. Снижение уровня ДГК в более позднем возрасте также связано с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера. Новые данные также показывают, что добавки Омега-3, рекомендуемые при тяжелой депрессии, на самом деле способны уменьшать ее симптомы даже без применения самих антидепрессантов.

     

    Омега-3 и красивая кожа

    Есть факторы, влияющие на вашу кожу, которые вы не можете контролировать — генетика и возраст, например. Хорошая новость: остальное зависит от вас! Воздействие солнца, косметика, питание и добавки оказывают еще большее влияние на состояние кожи. Омега-3 жирные кислоты помогают бороться с воспалением и улучшают липидный барьер, способствуют повышению эластичности и увлажненности, а также помогают восстановлению.

     

     

    Как восполнить дефицит Омега-3?

    Чтобы получить максимальную пользу от жирных кислот ЭПК и ДГК, вы можете добавить в свой рацион 2-3 еженедельные порции жирной рыбы, такой как тунец, лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Рыбу можно употреблять в любом виде: на пару, на гриле, соленую, запеченную.

     

    Выбирайте дикую рыбу, а не из хозяйств — она содержит больше Омега-3, в то время как у выращенной рыбы этот показатель зависит от корма, условий и т.д.

    Комплекс «Омега-3» от Wellness производится
    из дикой рыбы, полученной устойчивым способом.

    Другие богатые Омега-3 продукты: рапсовое масло (фаворит скандинавской диеты), орехи (особенно грецкие) и семена (особенно лен и чиа). Омега-3 снабжает наш организм незаменимыми жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые он не может воспроизводить сам, а, следовательно, должен получать их каждый день вместе с питанием или пищевыми добавками. Эти кислоты необходимы для нормальной работы мозга и зрения и могут уменьшить риск возникновения воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Две капсулы комплекса «Омега-3» от Wellness в день дают вам оптимальную дозу незаменимых жирных кислот (150 мг ЭПК, 100 мг ДГК) без лишних ингредиентов.

    Омега-3 для детей — все, что надо знать

    Расскажу сколько ненасыщенных жирных кислот нужно малышам и почему, на какие продукты стоит обратить внимание и почему это важно в принципе.

    На написание данной заметки натолкнуло то обстоятельство, что в меню семьи рыбные блюда довольно редки… Кроме того, все мы прекрасно понимаем, что термическая обработка рыбы, и условия ее выращивания не добавляют полезных свойств конечному продукту. Хотя, уж лучше жареная рыба, чем чипсы или картошка фри, но не об этом речь.

    Наш организм ежедневно обновляется и восстанавливается. Естественно, не из воздуха. Пока не буду углубляться в тему — это совсем другая, очень длинная, но довольно интересная история. Достаточно понимать, что телу необходимо ЕЖЕДНЕВНОЕ поступление достаточного количества витаминов, минералов, белка (особенно), углеводов и жиров (вот это поворот!).

    Сейчас сфокусируемся именно на жирах, в частности, на рыбьем жире. Поскольку именно жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира обеспечивают здоровье мозга. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 просто необходимы для здоровья глаз (помимо продуктов, содержащих витамины А, С и Е, лютеин и цинк). Но Омега-6 в достаточном количестве мы получаем из сливочного и растительных масел, а вот с Омегой-3 все несколько сложнее. Немного нужных жирных кислот есть в льняном и некоторых других растительных маслах, но в рыбьем жире их на порядок больше. (Кому интересно, о пользе рыбьего жира для подростков можно почитать еще и здесь).

    Стоит отметить, что в аптеке продается много добавок с Омега-3 для детей, но давайте будем откровенны — цены конские, а за качество продукта никто вам не ответит. Не факт, что там действительно качественный продукт, добытый из рыбьего мяса, а не надавленный из кишок и прочих отходов рыбного производства. Больше доверяю продуктам из США, соответственно, заказываю с iHerb. Да и цены намного приятнее.

    Ниже мой персональный рейтинг по рыбьему жиру для детей, исходя из личного четырехлетнего опыта тестирования продуктов из американского магазина БАДов.

    В топе разместились одновременно две позиции жидкого рыбьего жира:

    • От Carlson Labs — свежий и сочный норвежский рыбий жир в бутылочка из темного стекла. Обратите внимание: после открытия бутылочку хранить в холодильнике (напишите прямо на этикетке дату, от которой пойдет отсчет дней хранения) – до 100 дней. В половинке чайной ложечки (в 2,5 мл) содержится EPA (эйкозапентаеновая кислота) — 400 мг и DHA (докозагексаеновая кислота) — 250 мг, то есть 650 мг самых важных жирных кислот Омега-3 — очень приличная дозировка. Да, есть варианты и подешевле, но в соотношении цена/качество – этот продукт один из лучших! Детям от 2 лет (так написано на баночке, а вот на сайте — от 4-х) и старше принимать по 1/2 чайной ложки в день во время еды – баночки хватит на 80 дней.
    • От Nordic Naturals — ДГК для детей, со вкусом клубники (237 мл). В половинке чайной ложечки (2,5 мл) содержится EPA – 170 мг, DHA – 255 мг и другие Омега-3 – 105 мг, то есть 530 мг всего. Рекомендации производителя по применению данной добавки: по половине чайной ложки в день во время еды или по предписанию врача или фармацевта. Перед употреблением препарата детьми младше 12 месяцев стоит проконсультироваться у врача. Баночки хватит на 96 дней.

    На втором месте рыбий жир в мягких желатиновых капсулах с апельсиновым запахом (хотя на самом сайте написано апельсиновый вкус, но вкуса я не заметил) от Carlson Labs. Баночка содержит 120 мягких желатиновых капсул. Капсулки размером с горох, проглотить ребенку 4-х лет вполне под силу, но мой малой любил их вначале раскусывать, чтоб они «взрывались» во рту, а лишь потом глотал.
    В одной мягкой желатиновой капсуле Омеги-3 содержится 50 мг ЕРА/ 100 мг DHA кислот.

    Рекомендации по Применению: детям от 4-х лет и старше разжевать одну жевательную таблетку один или два раза в день во время приема пищи. Баночки хватит минимум на 2 месяца (но дозировка скромная).

    Следует отметить, что именно этот продукт регулярно тестируется независимыми лабораториями, зарегистрированными FDA. Было установлено, что он является свежим (в соответствии с международными протоколами ACOS) и не содержит вредных концентраций ртути, кадмия, свинца, ПХД (полихлорированные дифенилы) и 28 других загрязнителей. Урегулированный FDA.

    На третьем месте очень популярный производитель Nordic Naturals и его продукт: Омега для детей для ежедневного употребления c фруктовым вкусом, 500 мг, 30 жевательных капсул (по размеру идентичны с предыдущей позицией) — в одной мягкой гелевой капсуле содержится 320 мг Омега-3 , в том числе ЕРА 163 мг /DHA 112 мг, и другие Омега-3 — 45 мг. Баночки хватит на 1 месяц. Рекомендации по применению: для детей от 3 лет и старше, одна капсула в день во время еды или по указанию врача.

    На этом, пожалуй, можно остановиться, если бы не одно но – а как быть с теми детьми, которые категорически отказываются глотать гелевые капсулы или пить рыбий жир из ложечки (хотя там нет абсолютно никакого неприятного запаха)?

    На помощь придут желейные Омега-3:
    * Жевательные мишки от Hero Nutritional Products, (Омега-3 + ДГК), натуральные фруктовые вкусы, 90 шт. В каждой желейке содержится 35 мг Омега-3. Рекомендовано давать по 3 мишки в день – выходит 105 мг Омега-3 в сутки, баночки хватит на 1 месяц.
    * Фруктовые жевательные конфеты для детей Coromega (60 шт. и это реально вкусные конфеты!). В двух рыбках (дневная дозировка деток старше 4-х лет) содержится 225 мг рыбьего жира, ЕРА 10 мг /DHA 50 мг — то есть дозировки совсем скромные, но это лучше, чем вообще ничего. Рекомендации по применению: детям старше 4 лет разжевывать по 2 жевательные таблетки в день.

    Своему старшему сыну с 12 лет даю ту же Омегу-3, какую принимаю и сам, то есть для взрослых. Но об этом поговорим в следующий раз.

    Что касается дозировок EPA и DHA для детей в целом, то максимальные не определены, то есть это добавкой вы детям не навредите никак, а вот расти здоровыми и крепкими — поможете. Минимальная рекомендуемая дозировка для детей от двух лет — 300 мг всего. Чем старше ребенок, тем больше. Источник — DHA/EPA OMEGA-3 INSTITUTE. Кстати, японцы в своих исследованиях заметили, что прием 500+ мг Омега-3 детьми (6-12 лет) ощутимо снижает у них агрессию.

    Будьте здоровы! Приятного выбора.

    Напоминаю: используя код SJW536 в корзине с заказом, вы получите 5% скидки прямо в этом заказе! Кроме того, еще одна приятность: еще 5% от стоимости заказа — так называемый «бонус лояльности» — вы сможете использовать в следующем заказе.

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    Как принимать рыбий жир Омега-3? Здоровье Полезная информация

    « Назад

    Рекомендации по приему БАД «Жир лосося»  04.08.2017 09:00

    Единой рекомендации по суточной норме рыбьего жира для человека нет, мнения разных организаций разнятся.

    В методических рекомендациях МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» адекватный уровень потребления полинасыщенных кислот Омега-3 из всех источников — 1 г. в день, верхний допустимы уровень потребления — 3 г.

    Роспотребнадзор даёт рекомендацию по определению величины суточного потребления Омега-3 кислот на уровне 250 мг для снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

    Рекомендация Американской Ассоциации Сердца — от 1 до 2 г Омега-3 в день.

    Независимо от цели применения рыбьего жира: похудения, укрепления иммунитета, поддержания здоровья кожи, ногтей, волос, развития детей,  «Корякморепродукт» рекомендует следовать простым правилам приёма.


    Инструкция по применению БАД «Жир лосося» Омега-3.

    Плавила приёма биологически активной добавки «Жир лосося» рекомендованы НИИ притания РАМН.

    Для наилучшего усваивания рекомендуется принимать капсулы с рыбьим жиром во время еды. Рекомендуемая доза — 6 капсул в день (1800 мг). Желательно распределить это количество в течение дня. Продолжительность приема — 1 месяц, при необходимости (авитаминоз, ослабленный иммунитет и т. д.) курс можно повторить.

    В суточной норме 695 мг Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Из них:

    • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК С20:5 ω3) — 22,6% = 406,8 мг
    • Докозагексаеновая кислота (ДГК С22:6 ω3) — 11,4% = 205,2 мг

    Среди противопоказаний следует отметить лишь индивидуальную непереносимость. Для большей уверенности Вы всегда можете проконсультироваться со своим врачом. 

    Условия хранения продукта достаточно просты: сухое, защищённое от света место, недоступное для детей, при температуре не выше +25 С.

    Дозировка рыбьего жира для взрослых

    Дозировка рыбьего жира зависит от количества омега-жирных кислот в каждой капсуле.

    Кредит изображения: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages

    Для некоторых морепродукты — это роскошная еда, которую можно смаковать и наслаждаться. По мнению других, рыбы следует избегать любой ценой. Первые способны извлечь пользу для здоровья, которую предлагает рыба, а вторым требуется небольшая помощь. К счастью, существуют добавки с рыбьим жиром, которые содержат жирные кислоты омега, содержащиеся в жирной рыбе.Эти омега-жирные кислоты полезны для вашего сердца, мозга, иммунной системы и могут принести пользу вашему здоровью разными способами.

    Что такое рыбий жир?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать как минимум две порции рыбы по 3,5 унции каждую неделю . Однако, если вам это не кажется разумным, добавление в свой рацион рыбьего жира является альтернативным способом получения жирных кислот омега-3.

    Национальная академия медицины устанавливает суточное адекватное потребление (AI) омега-3 жирных кислот как 1.6 граммов для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин , в то время как стандартные добавки обычно содержат около 1 грамма рыбьего жира, 120 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA, двух типов жирных кислот омега-3.

    Рыбий жир получают из морских животных и растений и содержат омега-жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Рыбий жир обычно выпускается в форме жидкости или капсулы, но не все добавки одинаковы — некоторые фокусируются на определенных типах жирных кислот омега-3, таких как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) .Другие, такие как таблетки омега-3-6-9, содержат более широкий спектр жирных кислот. Несмотря на схожие названия, эти жирные кислоты омега обычно поступают из разных источников.

    Добавки рыбьего жира могут помочь снизить риск определенных заболеваний или состояний здоровья, включая облегчение симптомов ревматоидного артрита или снижения уровня триглицеридов. Другие болезни, от которых якобы помогают добавки с рыбьим жиром, включая болезни сердца, возрастную дегенерацию желтого пятна и болезнь Альцгеймера или когнитивные нарушения, не имеют достаточных исследований, чтобы подтвердить утверждения.

    Подробнее: 10 лучших добавок

    Потребность в омега-3

    Таблетки рыбьего жира — это простой способ дополнить свой рацион жирными кислотами омега-3. Ряд американцев, которые придерживаются стандартной западной диеты, потребляют больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, и неправильный баланс омега-жирных кислот в вашем организме может увеличить риск определенных проблем со здоровьем. Неправильное соотношение омега-жирных кислот в вашем рационе может повлиять на функцию вашей иммунной системы и увеличить ваши шансы на развитие таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

    Основными типами омега-жирных кислот являются омега-3 , омега-6 и омега-9 . Жирные кислоты омега-3 являются наиболее известными, но омега-6 и омега-9 также важны в правильном соотношении.

    • Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Вы можете получить DHA и EPA из таких продуктов, как жирная рыба и морские водоросли, но можно получить другие жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), из фруктов и овощей.Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют в общей сложности 1,1–1,6 грамма омега-3 в день.
    • Омега-6 жирные кислоты: Омега-6 — это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла. Жирные кислоты омега-6 важны, особенно для вашей иммунной системы и обмена веществ, но слишком много — это нехорошо — для хорошего здоровья необходимо определенное соотношение омега-6 и омега-3.
    • Омега-9 жирные кислоты: Омега-9 — это заменимые мононенасыщенные жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в орехах, семенах и растительных маслах.Люди способны производить их, а это означает, что обычно считается, что в добавлении к ним нет необходимости. Несмотря на то, что омега-9 считается несущественным, он снижает воспаление, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень холестерина.

    Омега-3 жирные кислоты — это тип жирных кислот, которые вы, скорее всего, ищете в своих добавках с рыбьим жиром, поскольку их потребление связано с множеством преимуществ для здоровья. Считается, что DHA и EPA клинически полезны только в довольно больших количествах, поэтому большинство людей, принимающих добавки с рыбьим жиром, стремятся повысить уровень этих жирных кислот.Пища, содержащая ALA, может быть переработана в DHA и EPA, но преобразуются только очень небольшие количества.

    Морские животные и растения хорошо известны высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины, скумбрия и форель, особенно богата омега-3. По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны съедать порцию ( 3,5 унции или около 100 граммов ) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

    Подробнее: Сделайте свое сердце счастливым с Омега-3

    Рекомендуемая дозировка рыбьего жира

    Добавки рыбьего жира продаются в различных типах и дозировках.В конечном итоге вы хотите выбрать дозу рыбьего жира на основе типов и количества жирных кислот омега, которые содержит добавка, но имейте в виду, что они могут существенно различаться между производителями и продуктами. Вам следует поговорить со своим врачом, чтобы определить, сколько омега-3 вам следует добавлять в свой рацион.

    Большинство добавок с рыбьим жиром содержат около 1000 миллиграммов рыбьего жира, в котором содержится 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA .Можно купить добавки с рыбьим жиром без рецепта. Они содержат до 504 миллиграмма EPA и 378 миллиграммов DHA в каждой 1400-миллиграммовой капсуле рыбьего жира.

    Как правило, вы должны потреблять только 2 грамма омега-3 жирных кислот из добавок, а остальные должны поступать из вашего рациона. Помните, что вы можете получить жирные кислоты омега-3 из растений в форме ALA, так что не только морские продукты будут содержать эти полезные жиры.Если вы потребляете морские растения, они также могут предоставить вам определенные омега-3. Управление диетических добавок рекомендует не более 3 граммов комбинированных EPA и DHA в день.

    Хотя рекомендуемое максимальное количество комбинированных EPA и DHA составляет 3 грамма , другие авторитетные источники указывают, что максимальная доза намного больше. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует дозы до 5 граммов в день , а в клинических испытаниях использовались дозы до 15 граммов в день .Официального верхнего предела для добавок с рыбьим жиром не существует, но чрезмерное употребление может иметь риск для здоровья.

    Подробнее: 17 причин, по которым вам, вероятно, нужно больше омега-3 в вашем рационе

    Побочные эффекты рыбьего жира

    Таблетки рыбьего жира, особенно при употреблении в больших дозах, могут иметь побочные эффекты. Они, как правило, довольно незначительны и обычно возникают из-за того, что ваш организм не привык перерабатывать жирный рыбий жир или определенные ингредиенты в капсулах омега-3, такие как желатин.

    Наиболее частыми побочными эффектами таблеток рыбьего жира являются «рыбное дыхание» и расстройство желудка, которое может вызвать вздутие живота, дискомфорт, диарею, судороги, изжогу и тошноту. Поскольку рыбий жир поступает из природных морских источников, невозможно принимать рыбий жир с омега-3 без рыбного послевкусия. Даже веганские добавки с омега-3 производятся из морских продуктов, таких как водоросли или водоросли.

    В высоких дозах омега-3 может снизить функциональность вашей иммунной системы. Считалось также, что это увеличивает риск кровотечения, предотвращая свертывание крови.Однако, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Circulation за 2018 год, это может быть не так. Несмотря на это, дозы, которые могут вызвать эти редкие побочные эффекты, настолько высоки, что нет необходимости их принимать, если только ваш врач не рекомендовал их.

    Производство добавок рыбьего жира может повлиять на ваш опыт. Разнообразие ингредиентов может влиять на серьезность побочных эффектов, а конкретные ингредиенты в капсулах могут даже быть причиной. Например, желатиновые капсулы связаны с такими симптомами со стороны верхних отделов желудочно-кишечного тракта, как отрыжка и расстройство желудка.Однако другие типы таблеток с рыбьим жиром, такие как капсулы с замедленным высвобождением, были связаны с симптомами нижних отделов пищеварительного тракта, такими как диарея и спазмы желудка.

    Если добавки с рыбьим жиром вызывают у вас побочные эффекты, такие как отрыжка или изжога, попробуйте сменить тип таблеток. Другие способы уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта включают хранение капсул с рыбьим жиром в морозильной камере, прием их во время еды или перед сном, когда вы с меньшей вероятностью заметите их симптомы. Если вы не можете решить свои побочные эффекты, не беспокойтесь — они не будут иметь никаких негативных долгосрочных последствий для вашего здоровья и исчезнут после того, как вы перестанете принимать таблетки.

    Однако, если вы принимаете другие лекарства, поговорите со своим врачом о том, можно ли принимать добавки с рыбьим жиром. По данным клиники Майо, рыбий жир потенциально может взаимодействовать с антикоагулянтами и антитромбоцитарными препаратами, лекарствами от кровяного давления, контрацептивами и некоторыми лекарствами для похудания, такими как орлистат.

    Рыбий жир в вашем рационе

    В конечном итоге ваше тело будет самым счастливым, если вы будете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Не стоит полагаться на таблетки рыбьего жира; вместо этого получайте питательные вещества из комбинации продуктов и добавок.Учитывая рекомендацию ОРВ о потреблении не более 3 грамма комбинированных EPA и DHA в день, и только 2 грамма омега-3 жирных кислот , поступающих из добавок, ваш рацион должен включать продукты, богатые омега-жирными кислотами, независимо от принимаете ли вы таблетки с рыбьим жиром.

    Чтобы повысить уровень омега-3 жирных кислот в вашем рационе, ешьте полезные морские продукты, такие как жирная рыба и обогащенные пищевые продукты, такие как молоко и яйца. Многие продукты содержат АЛК, которая частично превращается в ДГК и ЭПК.В Рекомендациях по питанию для американцев в настоящее время утверждается, что для хорошего здоровья достаточно от 1,1 до 1,6 граммов АЛК в день. Используйте Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для определения продуктов, богатых определенными жирными кислотами омега-3, такими как ALA, DHA и EPA.

    Простой обзор омега-3 | GLOBEFISH

    Хорошо известно, что диеты, богатые омега-3, полезны для здоровья и могут быть профилактикой болезней. Потребители, все более информированные и заинтересованные в здоровой пище, сейчас активно ищут омега-3 для включения в свой рацион.Однако что такое омега-3, в каких продуктах они содержатся и сколько нам действительно нужно ? Потребителям легко потеряться в рекламе и продвижении, поэтому ниже вы найдете краткий урок о полезных омега-3.

    Что такое омега-3?

    Омега-3 — это группа длинноцепочечных жирных кислот. Хотя они необходимы для нашего здоровья, мы не можем производить их сами. Скорее, мы должны получать их через пищу.

    Существует множество омега-3 жирных кислот, которые не равны.Наиболее известны EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

    Где спрятаны омега-3?

    Из орехов и растений омега-3 содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной и брюссельской капусте. Более высокие уровни этих жирных кислот доступны из рыбы и морепродуктов.

    В максимальной дозе омега-3 содержится в такой рыбе, как сардины, тунец, лосось и сельдь. Он также содержится в менее распространенных морепродуктах, таких как угри, криль и водоросли.

    Сколько омега-3 нам нужно?

    Ежедневная доза 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследования показали, что это количество защищает от ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что для детей 150 мг в день достаточно для оптимального развития мозга.

    В связи с относительно недавним повышением внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот, спрос на добавки омега-3 резко вырос.Тем не менее, добавки могут быть не оптимальным способом получения необходимого количества омега-3, поскольку добавки могут обеспечить гораздо больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченные преимущества по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.

    Какую рыбу нужно есть, чтобы получить это ценное питательное вещество?

    В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

    Сколько омега-3 нужно принимать в день?

    Употребление рыбы в пищу имеет замечательные преимущества для здоровья, но потребление рыбы может быть немного скользким … если вы понимаете, о чем я. Эксперты говорят, что употребление рыбы не реже двух раз в неделю дает организму достаточный уровень омега-3 жирных кислот. Проблема в том, что многим людям не нравится вкус рыбы или они не могут найти свежую рыбу в районах, не имеющих выхода к морю, поэтому эти люди часто принимают добавки с рыбьим жиром. Люди принимали рыбий жир на протяжении десятилетий, однако особой дозировки не было, и почти никто не читал этикетки с питанием… до недавнего времени! Это новое поколение потребителей читает этикетки, делая покупки в поисках качества и безопасности.

    Знайте, что покупать и чего избегать

    Где можно получить омега-3 жирные кислоты? Найдите их в натуральных продуктах, таких как рыба, масла (подсолнечное, рапсовое), некоторые орехи и соевые продукты. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает тунец, лосось, треску, палтус, меч-рыбу, сельдь и скумбрию. Когда люди не употребляют эти продукты в своем рационе, некоторые люди покупают добавку … но какая из них действительно лучшая, когда все продукты говорят: «Это САМОЕ ЛУЧШЕЕ?»

    Хотя покупка добавок омега-3 жирных кислот может быть сложной задачей, убедитесь, что вы покупаете продукт у надежного продавца и читаете этикетку. На что обращать внимание на этикетке? Добавка должна содержать как DHA (докозагексаеновая кислота), так и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

    Сколько омега-3 рыбьего жира нужно принимать ежедневно?

    Кроме того, в настоящее время не существует официальной рекомендованной суточной дозировки омега-3. Почти каждая медицинская организация и производитель выпустили то, что они считают подходящей дозой, но все они отличаются друг от друга. Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.Хотя, если у вас есть проблемы со здоровьем, доза лечения может увеличиваться или уменьшаться в пределах от 300 мг до 4000 мг / день.

    Омега-3 жирные кислоты Рекомендации: особые медицинские состояния

    1. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется доза 1000 мг / день.
    2. Лица, у которых наблюдается повышенный уровень триглицеридов, могут принимать 2 000-4 000 мг в день.
    3. При депрессии и тревоге доза омега-3 жирных кислот варьируется от 300 до 2200 мг / день.Меньшая доза предназначена для легких симптомов. Дозу, возможно, придется медленно титровать каждые 14 дней, пока не появится ответ.
    4. При раке нужно употреблять очень большие дозы. Несмотря на то, что в неофициальных отчетах утверждается, что после употребления омега-3 жирных кислот наблюдается уменьшение числа случаев рака груди, толстой кишки и простаты, оптимальная доза не установлена.
    5. Во время беременности и кормления грудью существует повышенная потребность в жирных кислотах омега-3, и во всех действующих рекомендациях говорится, что следует добавить еще 200 мг к принимаемой дозе.
    6. Для детей в возрасте до 12 лет рекомендуется доза 50–100 мг / сут.
    7. Можно безопасно принимать омега-3 жирные кислоты до 3-5 лет, если доза не превышает 2000 мг / день.

    Омега-3 жирные кислоты по сравнению с омега-6 жирными кислотами

    В настоящее время установлено, что западная диета содержит в десять раз больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 кислотами. Жирные кислоты Омега-6 получают из растительных масел. Эксперты считают, что для поддержания оптимального здоровья необходимо поддерживать соотношение между двумя жирными кислотами, которое больше похоже на 2: 1 (омега-6: омега-3).Обе жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты в организме, что может ограничивать эффективность жирных кислот омега-3. Поэтому, если вы потребляете много омега-6 кислот, вам необходимо увеличить дозу омега-3 жирных кислот.

    Побочные эффекты от приема добавок жирных кислот омега-3?

    Имейте в виду, слишком большое количество омега-3 в рационе может быть вредным для организма. FDA утверждает, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 2000 мг в день. Если вы принимаете более высокую дозу из-за проблем со здоровьем, не следует принимать дозы выше 4000 мг / день в течение длительного периода времени.Основная причина в том, что жирные кислоты омега-3 могут разжижать кровь и увеличивать риск кровотечения. По этой причине любой человек, планирующий плановую операцию, должен прекратить прием добавки как минимум за две недели до процедуры. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом.

    Во-вторых, всегда следует читать этикетки при покупке добавок омега-3 жирных кислот, потому что некоторые из них могут содержать высокие дозы витамина А, который может быть токсичным для организма.

    ВНИМАНИЕ: не будьте «обучены»

    Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.Например, если на этикетке указано, что он содержит 1000 мг рыбьего жира, это бесполезно. Вам необходимо знать точные дозы EPA и DHA.

    Если вы принимаете предписанные препараты для разжижения крови, вам необходимо принять минимально возможную дозу омега-3 жирных кислот. В противном случае повышается риск кровотечения.

    Поскольку омега-3 жирные кислоты могут изменять уровень сахара в крови, диабетикам следует часто контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить чрезмерное снижение или повышение.

    Стремитесь к минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.Вы всегда должны сообщать своему врачу, если планируете изменить дозировку или прекратить прием любых рецептурных лекарств.

    Сколько омега-3 мне следует принимать ежедневно во время беременности?

    Если вы беременны или кормите грудью, вы должны знать, что некоторые виды рыбы содержат тяжелые металлы и другие загрязнители. Поэтому всегда покупайте рыбу в магазине здоровой пищи с хорошей репутацией.

    Reader — Вы едите рыбу два раза в неделю? Расскажите, как вы получаете жирные кислоты омега-3 в своем рационе!

    Благодарим вас за прочтение полного отчета о благополучии .Мы с нетерпением ждем ваших мыслей на нашей странице в Facebook.

    Следующее прочтение: ВНИМАНИЕ покупателя: продается без этикетки, ГМО лосось поступает в продуктовый магазин Отделение морепродуктов рядом с вами


    (H / T) Сколько омега-3 нужно принимать в день?

    Нужна ли вам добавка омега-3, если вы не едите рыбу?

    Существует путаница в отношении пищевых жиров, особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы включить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3.Они называются «незаменимыми» жирами, потому что они не производятся организмом, но работают рука об руку, чтобы уменьшить воспаление, бороться с сердечными заболеваниями и препятствовать образованию опасных сгустков в кровотоке. Большинство из нас получают много омега-6 в растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи, но омега-3 найти сложнее, но не менее важно.

    Вместо того, чтобы отказываться от полезных жиров из растительной пищи, вашему организму нужны полиненасыщенные жиры для процветания и выживания, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга для соединения и функционирования с высокой скоростью.И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить важнейшие жирные кислоты омега-3, поэтому вместо этого нам нужно получать их из своего рациона. Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, или рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, но вопрос в том, достаточно ли вы их получаете?

    Омега-3 жирные кислоты необходимы для вашего здоровья, в том числе для вашего мозга и сердца

    Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот была связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшением функции мозга, согласно большому обзору исследования. с июля 2021 года, которые обнаружили, что среди почти 150 000 участников десятков исследований ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь есть растительную пищу, получить омега-3 труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточно, просто употребляя орехи и семена. В таком случае стоит ли принимать добавки? Вот что эксперты говорят об омега-3 жирных кислотах и ​​о том, как получить их достаточно на растительной диете.

    Что такое жирные кислоты омега-3?

    Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как АЛК представляет собой короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты, две другие — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.

    Вы можете получить АЛК только через свой рацион, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело превращает ALA в EPA и DPA, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет важную роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, доктор медицины веганского общества Великобритании.

    Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на стадиях роста и развития, особенно важно получать достаточное количество во время беременности, кормления грудью и в детстве.На самом деле, убедительные исследования из Cochrane показывают, что потребление омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов на раннем этапе и детей с низкой массой тела при рождении, — говорит Элана Наткер, RD, директор по связям с потребителями и специалистами в области здравоохранения Глобальной организации EPA и Омега-3 ДГК.

    Можно ли получить достаточно Омега-3 только с помощью диеты?

    Это сложный вопрос, так как он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Конверсия еще больше осложняется тем фактом, что вашему организму требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.

    Исследования относительно того, может ли наш организм получать адекватное количество EPA и DHA за счет естественной конверсии из нашей пищи, отсутствуют. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена в отношении пищевых добавок или среди людей, употребляющих мясо и рыбу, но одно исследование из American Journal of Clinical Nutrition должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.

    Исследование показало, что женщины, соблюдающие растительную диету, имеют в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем ово-лакто-вегетарианцы, мясоеды и рыбу. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечной эйкозапентаеновой кислоты омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) и существенно меньшее потребление их предшественника растительного происхождения альфа-линоленовой кислоты (ALA), участники-веганы преобразовали большое количество более короткоцепочечной кислоты. жирные кислоты в эти длинноцепочечные жирные кислоты », — говорится в заявлении Комитета врачей по ответственной медицине.

    Вот почему веганское общество не выпустило общую рекомендацию для всех веганов принимать отдельную добавку. «Добавки (EPA и DHA) не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может производить эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Около двух граммов ALA в день связано со скромным снижением риска сердечных заболеваний, которое вы можете получить, ежедневно съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени.

    Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавку из длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) из микроводорослей. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детство.

    Наткер, однако, считает, что лучше всего принимать добавки. «Лучше полагаться на веганские добавки с EPA и DHA и омега-3, а не на растительные источники, содержащие ALA, чтобы получить необходимые вам EPA и DHA», — говорит она.Если вы собираетесь принимать добавки, Наткер рекомендует, согласно недавнему исследованию, взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганскую добавку.

    Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества короткоцепочечных жирных кислот омега-6, называемых линолевой кислотой, так как это может снизить количество длинноцепочечных омега-3 жиров, которые ваше тело вырабатывает из АЛК, которую вы едите, Раймер говорит.Несколько советов от веганского общества по борьбе с этим: если вы потребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного масел, каждое из которых содержит большое количество LA, и ограничьте количество потребляемых вами тыквенных и подсолнечных семечек. примерно до четверти стакана на порцию.

    Итог : Люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, водоросли и водоросли. Если вы не можете получить достаточное количество омега-3 жирных кислот только с помощью диеты, подумайте о добавлении добавок в свой распорядок дня, чтобы заполнить пробелы.Перед приемом новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19

    Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалениями. И держись подальше от красного мяса.

    Сколько Омега-3 в день?

    Омега-3 чрезвычайно важны для вашего здоровья. Примерами омега-3 являются EPA, DHA и ALA. Вы можете найти их в добавках, а также в различных продуктах питания. Если вы не принимаете достаточное количество омега-3, у вас может развиться несколько заболеваний.Важно включать в свой рацион продукты, богатые омега-3, потому что ваше тело не может производить эти жирные кислоты самостоятельно. Проблема в том, что у большинства людей нет четкой информации о том, сколько омега-3 в день достаточно для организма. У вас такое же замешательство? Продолжайте читать, чтобы узнать об этом больше.

    Сколько Омега-3 вам нужно в день?

    Ежедневная потребность в омега-3 является спорным вопросом без стандартной информации о дозировке. Как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация (AHA) , вам следует принимать не менее 1 г EPA + DHA в день, если у вас есть сердечные заболевания.Вы можете снизить уровень триглицеридов, принимая более высокие дозы омега-3, обычно от 2 до 4 граммов в день. Howecer, FDA предположило, что для большинства людей ежедневное потребление омега-3 из добавок не должно превышать 2 г.

    Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать решение о том, сколько омега-3 в день следует принимать. Не давайте ребенку эти добавки, если это не посоветовал врач. Необходимое количество омега-3 также будет зависеть от вашего возраста и веса. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам принять решение:

    Рекомендуемая дневная норма от Института медицины по возрасту

    от 0 до 12 месяцев

    500 мг / сут

    от 1 до 3

    700 мг / сут

    от 4 до 8

    900 мг / сут

    9–13

    Девочки — 1000 мг / день

    Мальчики — 1200 мг / сут

    с 14 по 18

    Девочки — 1100 мг / день

    Мальчики — 1600 мг / сут

    Взрослые

    • ŸЖенщины — 1100 мг / сут
    • ŸБеременные — 1,400 мг / сут
    • Кормящие женщины — 1300 мг / день
    • ŸМужчины — 1600 мг / день

    Источники Омега-3

    Теперь, когда у вас есть более четкая информация о том, сколько омега-3 в день необходимо для поддержания хорошего здоровья, вы также можете узнать о различных источниках омега-3.Жирная рыба, такая как сардины, лосось, тунец и скумбрия, возможно, является лучшим источником жирных кислот омега-3. Если вы хотите получать его из вегетарианских источников, вам следует выбрать масло канолы, грецкие орехи, тофу и семена льна. Вот еще несколько предложений, которые вам стоит принять во внимание.

    Типы продуктов

    Перечень продуктов

    Рыба

    Сельдь, устрицы, палтус, форель, сардины, лосось, тунец, скумбрия

    Молочные продукты и соки

    Сок, молоко, яйца, соевое молоко, маргарин, йогурт

    Зерна и орехи

    Макаронные изделия, мука, крупы, хлеб, овсянка, грецкие орехи, мучные лепешки, фасованная пицца, арахисовое масло, тыквенные семечки

    Свежие продукты

    Кале, брюссельская капуста, петрушка, кресс-салат, шпинат, мята

    Масло

    Соевое масло, масло канолы, масло грецкого ореха, льняное масло, масло печени трески, горчичное масло

    Детское питание

    Банки детского питания, детских смесей, каш

    Другие продукты с повышенным содержанием омега-3

    Витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, коктейли для похудения, протеиновые порошки, батончики для замены еды

    Советы: Рекомендуется получать омега-3 из разных источников.Это означает, что вы не должны полагаться только на жирную рыбу, чтобы удовлетворить суточную потребность в омега-3, а должны включать в свой рацион некоторые овощи и другие продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством омега-3.

    Преимущества Омега-3

    Существует ряд причин, по которым вы должны обеспечивать свой организм достаточным количеством омега-3 жирных кислот. Например:

    • Он помогает снизить уровень триглицеридов в организме и, как следствие, предотвратить сердечные заболевания.
    • Он помогает уменьшить воспаление в организме и доказывает свою эффективность при таких состояниях, как ревматоидный артрит.
    • Снимает скованность в суставах и улучшает подвижность.
    • Он помогает снизить вероятность внезапной смерти при приеме в рекомендуемых дозах после сердечного приступа.
    • Он помогает управлять такими состояниями, как тревожность, депрессия и синдром дефицита внимания (СДВГ).

    И знание того, сколько омега-3 в день поможет вам лучше контролировать свой рацион и получить больше его преимуществ.

    Можете ли вы принять слишком много омега-3?

    Учитывая преимущества жирных кислот омега-3, вам действительно стоит включить в свой рацион несколько источников омега-3.Однако многие люди спрашивают, могут ли они принимать слишком много омега-3. Ответ заключается в том, что нет никаких доказательств того, что у вас может быть слишком много омега-3, особенно из натуральных источников, но вам обязательно следует поговорить с врачом о таких добавках, как рыбий жир.

    Ваше тело использует его немедленно, поэтому не о чем беспокоиться. Однако есть и исключения. Например, вы можете следить за потреблением омега-3, если у вас проблемы со свертыванием крови или вы принимаете антикоагулянтные препараты.В этом случае вам следует избегать приема добавок рыбьего жира, поскольку они могут повлиять на свертываемость крови. Очень высокое потребление этих жирных кислот в этом состоянии может увеличить риск геморрагического инсульта. Вы также можете заметить кровь в моче.

    Омега-3 и омега-6 жиры | Веганское общество

    Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК).Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

    Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛА. К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.

    Как веганы могут получить достаточно жиров омега-3?

    Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для жарки.Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съесть примерно столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинки грецкого ореха ежедневно.

    Все дело в балансе

    Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваше тело может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

    • Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много ЛК, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масла.
    • Ограничьте порцию семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (стакана).

    А как насчет добавок с омега-3 жирами?

    FAO и EFSA предлагают взрослым потреблять 250 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в день.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету EPA и DHA из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимы дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

    Другой вариант — увеличить потребление ALA, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови.Некоторые эксперты предполагают, что веганам следует употреблять вдвое больше рекомендованной нормы АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

    Советы на вынос

    • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
    • Рассмотрите возможность использования растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
    • Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

    Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

    Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

    Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

    Сколько омега-3 нужно употреблять каждый день?

    Омега-3 жирные кислоты полиненасыщенные
    жирные кислоты.Существует трех основных типов омега-3 жирных кислот , которые имеют
    многочисленные преимущества для здоровья. Это ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота).
    кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Они
    незаменимые жирные кислоты, которые не производятся нашим организмом
    и, следовательно, нуждаются в
    можно получить с помощью внешнего питания и пищевых добавок. ALA может быть
    полученные из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена льна, соевое масло, канола
    масло и т. д., в то время как EPA и DHA в основном получают из морских источников.Хотя некоторые
    количество ALA может быть преобразовано в EPA и DHA в нашем организме, процесс преобразования
    очень ограничен только до 20% конверсии ALA в EPA и до 9% для
    DHA.

    Омега-3 жирные кислоты играют важную роль
    роли в нашем теле, формируют структуры клеточных мембран и обеспечивают энергией
    к кузову
    . Они также играют важную роль в уменьшении воспаления,
    снижение риска сердечных заболеваний, поддержка суставов, улучшение памяти, сохранение
    здоровье кожи и поддержание здоровья глаз.

    Итак, сколько омега-3 нужно употреблять?
    каждый день, чтобы пожинать плоды омега-3? Читайте дальше, чтобы узнать больше

    Сколько потреблять?

    Ежедневно
    Потребность в омега-3 зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, ежедневный
    диета, образ жизни, генетические факторы, факторы окружающей среды и заболевания 900 18. В качестве
    в настоящее время не существует конкретной рекомендованной диеты для приема омега-3.
    Несколько организаций по всему миру опубликовали свои рекомендации
    но они сильно различаются
    .Кроме того, не указаны ежедневные потребности в EPA и DHA.
    отдельно. Индийский совет медицинских исследований также не установил никаких RDA.
    значения для омега-3. Тем не менее, exp erts рекомендует минимум 1000 г общего
    омега-3 в день
    с повышенными требованиями при определенных состояниях здоровья.

    Диетические рекомендации EPA и DHA варьируются от 250 до 1000 мг / день для здоровых взрослых и от 40 до 250 мг / день для детей и подростков. [1]

    Ниже приводится краткое изложение руководств, выпущенных ключевыми национальными и международными организациями [1] —

    1. Всемирная организация здравоохранения ( WHO ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ( FAO ) (2010)
      250 мг — 2000 мг EPA и DHA ежедневно
    2. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов ( ISSFAL ) (2004)
      Более 500 мг EPA и DHA ежедневно
    3. Eurodiet (2001)
      2000 мг ALA ежедневно, 200 мг EPA и DHA ежедневно
    4. Всемирная ассоциация перинатальной медицины ( WAPM ) (2008)
      200-300 мг DHA ежедневно
    5. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов ( EFSA ) (2010)
      250 мг EPA и DHA ежедневно
    6. Американская кардиологическая ассоциация ( AHA ) (2009)
      500 — 1000 мг EPA и DHA ежедневно
    7. Национальный институт здравоохранения ( NIH ), США (2005)
      1600 мг ALA для мужчин и 1100 мг ALA для женщин

    Для оценки уровней EPA и DHA в тканях можно использовать индекс омега-3, который отражает содержание EPA плюс DHA, выраженное в процентах от общего количества жирных кислот.[2]

    Ключевой момент : есть
    разница в общем содержании омега-3 и содержании EPA + DHA в большинстве омега-3
    добавки. Любая добавка омега-3, кроме EPA и DHA, будет иметь другие
    омега-3 жирные кислоты. Например, добавка 1000 мг омега-3 будет иметь
    где-то между 600-800 мг EPA и DHA. Проверьте этикетку продукта, чтобы найти
    из общего содержания омега-3 и точного содержания EPA + DHA.

    Требования к Омега-3 в особых случаях

    1.Сердечно-сосудистые заболевания

    Научные исследования показали, что включение в рацион продуктов, богатых омега-3, способствует здоровью сердца и связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление омега-3 помогает улучшить липиды крови и снизить уровень артериального давления.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует минимум 1000 мг / день EPA + DHA либо из пищевых источников, либо с добавками рыбьего жира для пациентов с ишемической болезнью сердца. Исследования связанных преимуществ омега-4 при недостаточной дозе менее 1000 мг дали противоречивые результаты. Подсчитано, что постоянство сердечно-сосудистых эффектов омега-3 можно ожидать при дозировке более 2000 мг в день. [3]

    Для снижения уровня триглицеридов AHA рекомендует ежедневную дозу 2000-4000 мг EPA плюс DHA . Принимая во внимание, что достижение адекватной суточной потребности в 1000 мг в день у пациентов с ИБС и 2000-4000 мг в день у пациентов с гипертриглицеридемией сложно только за счет потребления рыбы, могут потребоваться добавки омега-3, чтобы преодолеть разрыв в потребностях.[4]

    Клиническое исследование REDUCE-IT (Снижение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA — Intervention Trial) опубликовало свои результаты в январе 2019 года и сообщило, что добавка омега-3 в дозе 4000 мг (2000 мг в день) показала значительное улучшение у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [5]

    Более высокая доза омега-3 может помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако такие более высокие дозировки следует начинать после надлежащей консультации с практикующим врачом.

    2. Ревматоидный артрит

    Омега-3 играет
    важную роль в снятии боли в суставах и скованности, возникающей из-за
    артрит.

    Всесторонний научный обзор, опубликованный в журнале Journal of Clinical Rheumatology в 2017 году, включал как минимум 20 исследований, посвященных роли добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите (РА). В исследованиях количество потребляемой EPA составляло около 200 — 4600 мг ежедневно , а DPA потреблялось около 200 — 2100 мг ежедневно в течение периода 12 — 52 недель. В десяти исследованиях сообщалось о снижении количества нежных суставов (TJC), что было наиболее частым улучшением результата в группе, принимавшей добавку с рыбьим жиром.В восьми исследованиях сообщалось об уменьшении продолжительности утренней скованности (EMS), втором наиболее распространенном улучшении результатов приема добавок омега-3. В исследованиях также наблюдались улучшенные результаты, такие как уменьшение количества опухших суставов (SJC) и улучшение общей оценки врачом в 7 и 6 исследованиях соответственно. В 5 исследованиях также наблюдалось сокращение использования нестероидных противовоспалительных препаратов, когда ежедневный рацион дополнялся добавками омега-3. [6]

    3. Диабет

    Диабет
    пациенты подвержены значительному риску развития сердечных заболеваний .Диабет 2 типа связан
    с гипертриглицеридемией, что значительно увеличивает риск
    сердечно-сосудистых заболеваний. 5

    В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Cardiovascular Diabetology , упоминалось, что жирные кислоты омега-3 корректируют постпрандиальную гипертриглицеридемию, способность к секреции инсулина и гипергликемию. Добавки омега-3 также замедляют прогрессирование альбуминурии у пациентов с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца. [7]

    Другое исследование, опубликованное в 2016 году Han et.al. показали, что добавка омега-3 снижает альбуминурию и поддерживает функцию почек у пациентов с диабетом и гипертриглицеридемией. Было замечено, что пациенты, получавшие более высокую дозу 4000 мг омега-3 жирных кислот, показали более высокое сохранение функции почек, чем пациенты, получавшие более низкие дозы. [8]

    4. Психоневрологические расстройства

    Исследования показали сильную корреляцию
    между низким статусом омега-3 и более высокой степенью тяжести и распространенностью различных
    нервно-психические расстройства.

    В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Therapy Advances in Psychopharmacology , изучалась эффективность и безопасность жирных кислот омега-3 при нейропсихиатрических расстройствах. В исследовании сообщается, что добавки омега-3 показали положительный эффект на психоневрологические расстройства, такие как депрессия, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции, болезнь Паркинсона, и многие другие.[9]

    Дозы омега-3 между 1000 — 3500 мг показали терапевтический эффект на психоневрологические расстройства, такие как депрессия.

    5. Беременность и лактация

    Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье младенцев и развитие нервной системы . DHA является структурным компонентом мозга, а играет ключевую роль в развитии мозга и сетчатки плода. Американская академия педиатрии рекомендует кормящим женщинам около 200 — 300 мг DHA в день, чтобы обеспечить достаточное количество DHA в грудном молоке.Этого можно добиться, употребляя 1-2 порции жирной рыбы в неделю. [10]

    Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять 8–12 унций (~ 250 мг) морепродуктов каждую неделю во время беременности и кормления грудью. Однако загрязнение рыб тяжелыми металлами является обычным явлением, и поэтому необходимо соблюдать осторожность при выборе рыб с высоким содержанием EPA и DHA, но низким содержанием ртути . Как правило, такие рыбы, как королевская макрель и акула, содержат большое количество метилртути, в то время как лосось и сардины содержат мало ртути.[11]

    Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует адекватное потребление 1400 мг ALA во время беременности и 1300 мг ALA ежедневно в период лактации.

    6. Рак

    Омега-3 показала значительный
    потенциал в лечении опухолей
    (опухоли толстой кишки и печени в
    в частности, но также включают рак простаты и груди). Однако исследования
    только зарождается, и польза омега-3 от рака является предметом дальнейших исследований.

    Исследование 2019 года на пациентах с запущенным раком, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что ежедневное потребление минимум 1500 мг омега-3 в течение длительного времени связано с улучшенными биологическими, клиническими и QoL (качеством жизни) параметрами. [12]

    Какая часть потребления омега-3 безопасна?

    Побочные эффекты добавок омега-3:
    в основном легкая
    . Обычно сообщается о плохих
    дыхание, неприятный вкус, тошнота, изжога, диарея, желудочно-кишечный тракт
    дискомфорт, пахучий пот и головная боль.

    Омега-3 считается безопасным для
    потребление, и нет никаких конкретных ограничений на его потребление. Любой побочный эффект
    высокой дозировки проявится только в том случае, если более высокая дозировка будет продолжаться дольше
    периоды. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом перед употреблением относительно
    более высокие дозировки. Агентства и экспертные организации по всему миру предоставляют свои
    собственные безопасные пределы, основанные на исследованиях, доступных из множества источников.

    EFSA рассматривает потребление только DHA до 1000 мг в день с добавками, безопасными для потребления населением в целом.Общая суточная доза до 5000 мг EPA плюс DHA (1800 мг EPA в день в виде добавок) рекомендуется EFSA как безопасная для взрослых и не влияет на иммунную функцию, перекисное окисление липидов, гомеостаз глюкозы и не вызывает проблем с кровотечением. [13]

    FDA, с другой стороны, рекомендует ограничение в 3000 мг от общего суточного потребления омега-3 (из которых не более 2000 мг из добавок омега-3). [14]

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также не рекомендует прием более 3000 мг EPA плюс DHA из добавок без наблюдения врача даже в случае гипертриглицеридемии.[14]

    Национальный институт медицины отметил, что более высокое количество EPA и DHA (600 мг DHA плюс 900 мг EPA или более ежедневно в течение многих недель может снизить иммунную функцию из-за подавления воспалительных реакций. EPA и DHA могут также увеличить время кровотечения из-за снижения агрегации тромбоцитов. [15]

    В заключение…

    Суточная доза
    Рекомендации по содержанию жирных кислот омега-3 (EPA плюс DHA) варьируются от 250 до 1000 мг для взрослых и от 40 до 250 мг для младенцев, детей и детей.
    подростки.Омега-3 жирные кислоты (общее количество EPA плюс DHA) с дозировкой до 3000 мг в день могут безопасно потребляться здоровыми
    численность населения. Тем не менее, не рекомендуется употреблять более 2000 мг омега-3 в день.
    через приложения
    .
    Если необходимо принять более высокую дозу омега-3, проконсультируйтесь с врачом. Научный
    исследования показали, что более высокие дозы омега-3 жирных кислот (примерно до 4000 мг
    ежедневно) может быть эффективным у пациентов с риском хронических заболеваний. EFSA, FDA и AHA поддерживают
    дневной лимит до 3000-5000 мг омега-3 в качестве безопасного лимита
    .Но всегда следует принимать более высокие дозы.
    после консультации с врачом.

    Также не
    забудьте проверить точное содержание EPA и DHA на этикетке продукта. Это будет
    в основном будет отличаться от общего содержания омега-3.


    Источники:
    [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537707/
    [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 18541601
    [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112138/
    [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC3875260 /
    [5] https://www.clinicalcorrelations.org/2019/05/24/is-there-evidence-to-support-the-use-of-omega-3-fatty- кислоты-в-профилактике-сердечно-сосудистых-событиях /
    [6] https://journals.lww.com/jclinrheum/Fulltext/2017/09000/Omega_3_Fatty_Acids_in_Rheumatic_Diseases__A.6.aspx
    [7] https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pmc / article / PMC4852914 /
    [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27135947
    [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc / article / PMC6591664 /
    [10] https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
    [11] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
    [12] https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pmc / article / PMC6566772 /
    [13] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
    [14] https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/
    [15] Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.