Разное

Сколько калорий в разных продуктах таблица: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

alexxlab 18.06.2021 no Comments

Содержание

Сколько калорий в разных продуктах? Таблица. | Всё про всё

Таблица калорийности продуктов

Уже давно стало известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Начнем с истории

«Калория» как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. Первоначально термин трактовался как единица исчисления теплоты сгорания.

В современной науке калория – это определенное количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды подрастает на 1 градус по Цельсию. В повседневной жизни эти измерения происходят посредством калорий — 1 калория равняется 4,1868 джоулям.

Однако, придя в магазин, на упаковке продуктов мы находим энергическую ценность продуктов на 100 грамм, указанную в килокалориях. Для понимания – 1 килокалория (ккал) равна 1 тысяче калорий.

Вернуться к содержанию статьи

Отличие пищевой ценности продуктов от энергетической

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал.

Вернуться к содержанию статьи

Расчет суточной калорийности рациона

Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса.

Людям с умеренно активной жизненной позицией (легкие нагрузки 3 — 5 раз в неделю) — 31-37 ккал/1 кг веса.

Для активных людей норма 38-40 ккал/1кг веса.

Спортсменам рекомендуют потреблять 41-50 ккал/1кг веса.

Профессиональным спортсменам — от 50 ккал/1кг веса.

Далее, действует одна из трех схем:

Поддержка веса: питание в соответствии с активностью.
Набор массы: прибавляем к получившемуся числу 10-20%.
Похудение: следует отнять 10-20%.

Вернуться к содержанию статьи

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Зная, сколько компонентов входит в состав продукта, легко подсчитать, сколько энергии потребит организм.

Проведем расчеты на примере овсянки:

В 100 г содержится 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал; 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал; 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал. Общая сумма — 306 ккал.

Таблица калорийности основных продуктов питания на 100 грамм

Молоко и молочные продукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко коровье нежирное

0,05

4,9

Молоко 1,5% жирности

1,5

4,8

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

Сливки 10%

2,7

4,4

119

Сливки 20%

2,5

205

Творог нежирный

0,6

3,3

110

Творог 5%

145

Творог 9%

169

Творог 18%

2,8

236

Сметана 10%

2,7

3,9

119

Сметана 20%

2,5

3,4

206

Сметана 30%

2,3

3,1

293

Кефир нежирный

0,05

Кефир 1%

Кефир 2,5%

2,9

2,5

Кефир 3,2%

2,9

3,2

Брынза из коровьего молока

22,1

19,2

0,4

262

Сыр «Адыгейский»

19,8

1,5

264

Сыр «Гауда»

356

Сыр «Голландский» брусковый

26,8

—

352

Сыр «Голландский» круглый

23,7

30,4

—

375

Сыр моцарелла из цельного молока

22,2

22,3

2,2

300

Сыр «Пармезан»

37,8

27,3

3,4

415

Сыр «Российский»

23,2

29,5

—

364

Сыр рикотта из цельного молока

11,3

174

Сулугуни

20,5

0,4

286

Сыр «Тильзитер»

24,4

1,9

340

Сыр «Фета»

14,2

21,3

264

Сыр «Эдам»

27,8

1,4

357

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Йогурт «Активиа» разных видов

3,8-4,5

2,9-3,5

14-15,8

97-107

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

«Actimel» разных видов

2,7-2,9

15-1,6

10,5-12

71-75

Вернуться к содержанию статьи

Жиры, маргарин, масло

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Масло сливочное

0,5-1

78-82,5

0,7-0,9

709-748

Масло сливочное «Валио»

0,7

740

Масло топленое

0,2

—

892

Масло шоколадное

1,5

18,6

642

Масло оливковое

—

99,8

—

898

Масло подсолнечное

—

99,9

—

899

Маргарин

0,3-0,5

82-82,5

0,5-1

743-746

Спред

—

360

Майонез

1,4-3,1

47-72

2,6-3,9

450-665

Майонез легкий

0,3-1,4

8-30

1,9-6,5

110-300

Жир говяжий, свиной, бараний топленые

—

99,7

—

897

Жир кулинарный, кондитерский

—

99,7

—

897

Жир рыбий

—

100

—

902

Сало

2,4

—

797

Шпик

1,4

92,8

—

841

Вернуться к содержанию статьи

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

7,5-7,6

0,8-2,9

49,2-51,4

235-262

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7,6

0,9

49,7

226

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб «Бородинский»

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой из смеси злаков

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr. Körner «Семь злаков»

290

Хлебцы Dr.Körner «Бородинские»

280

Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами

11,6

52,4

283

Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами

310

Сдоба

7,4-8

2,2-16,8

52,9-74,4

269-450

Сухари из пшеничной муки

11,2

1,4

72,4

331

Мука пшеничная из твердых сортов в/с

10,8

1,3

69,9

334

Мука пшеничная в/с

10,3

1,1

70,6

334

Мука пшеничная 1 сорта

10,6

1,3

330

Мука пшеничная 2 сорта

11,6

1,8

64,8

322

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

312

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

66,3

305

Мука ржаная обдирная

8,9

1,7

61,8

298

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

294

Вернуться к содержанию статьи

Крупы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

1,3

70,5

338

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные

3,6

0,4

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Макаронные изделия в/с, вареные

3,5

0,4

23,2

112

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречка вареная

4,1

18,5

100

Рис белый шлифованный

333

Рис белый шлифованный вареный

2,3

0,2

28,7

130

Рис длиннозерный нешлифованный

7,5

340

Рис нешлифованный вареный

2,5

0,9

112

Рис красный нешлифованный

7,5

330

Рис дикий черный вареный

0,3

19,5

101

Пшено вареное

3,5

1,1

23,6

119

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Каша из овсяных хлопьев на воде

1,7

Каша из овсяных хлопьев на молоке

3,2

4,1

14,2

102

Толокно овсяное

12,5

64,9

363

Перловая крупа вареная

3,1

0,4

22,2

109

Ячневая крупа

1,3

65,4

313

Ячневая крупа вареная

2,3

0,3

15,7

Крупа пшеничная «Полтавская» вареная

2,5-2,9

0,3

14,5-15,5

71-79

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

328

Манная крупа

10,3

70,6

333

Манная каша на воде

2,5

0,2

16,8

Манная каша на молоке

3,2

15,3

Горох зерно

20,5

49,5

298

Горох целый шлифованный

330

Горох колотый

1,6

48,1

299

Горох вареный

8,3

0. 4

118

Горошек зеленый свежий

0,2

8,3

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Маш вареный

0,4

19,2

105

Нут

20,5

4,3

360

Нут вареный

8,9

2,6

27,4

164

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Соевые бобы вареные

16,6

8,9

9,9

173

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

333

Фасоль красная вареная

8,7

0,5

22,8

127

Фасоль стручковая

2,5

0,3

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица вареная

0,4

20,1

116

Чечевица красная

21,6

1,1

314

Амарант крупа

13,6

58.6

371

Амарант вареный

3,8

1,6

16. 6

102

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Киноа вареная

4,4

1,9

18,5

120

Вернуться к содержанию статьи

Овощи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

Базилик

2,5

0,6

4,3

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

Брюква

1,2

0,1

7,7

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

Дайкон

1,2

—

4,1

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

Кабачки

0,6

0,3

4,6

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

Капуста квашеная

1,8

0,1

Капуста вареная

1,4

0,1

4,2

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

Капуста брокколи вареная

2,38

0,4

7,18

Капуста брокколи замороженная, вареная

3,1

0,12

5,35

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

Капуста брюссельская замороженная, вареная

3,6

0,4

8,3

Капуста Кольраби

2,8

0,1

7,9

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

Капуста пекинская

1,2

0,2

Капуста савойская

1,2

0,1

5,6

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

Капуста листовая (Kale)

2,8

0,6

6,6

Капуста листовая Коллардс

0,6

1,4

Картофель

0,4

16,3

Картофель отварной

0,4

15,8

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

Лук порей

0,2

6,3

Мангольд

1,8

0,2

2,1

Морковь

1,3

0,1

6,9

Морковь отварная

1,3

0,1

6,4

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

Пастернак корень

1,4

0,5

9,2

Патиссон

0,6

0,1

4,1

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

Помидоры Черри

0,8

0,1

2,8

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

Редька зеленая

0,2

5,6

Редька черная

1,9

0,2

6,7

Репа

1,5

0,1

6,2

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

Салат листовой

1,5

0,2

Свёкла

1,5

0,1

8,8

Свёкла отварная

1,8

0,1

9,8

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

Спаржа

1,9

0,1

3,1

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

Тыква

0,1

4,4

Тыква отварная

1,2

0,1

4,9

Укроп

2,5

0,5

6,3

Хрен

3,2

0,4

10,5

Цуккини

1,2

0,2

2. 7

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

Щавель

1,5

0,3

2,9

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

0,64

9,3

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Икра баклажанная

1,7

13,3

5,1

148

Икра кабачковая

1,2-2

7-9

7,4-8,6

97-122

Горошек зеленый (консервированный)

3,1

0,2

6,5

Кукуруза сладкая (консервированная)

2-3,9

0-1,3

11-22,7

64-120

Огурцы маринованные

0,8

—

1,3

Помидоры маринованные

0,5

0,1

2,1

Свёкла маринованная

0,9-1,2

0-0,1

5,4-7,1

31-32

Вернуться к содержанию статьи

Фрукты, ягоды

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

Абрикосы

0,9

0,1

Авокадо

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

Алыча

0,2

0,1

7,9

Ананас

0,4

0,2

11,5

Апельсины

0,9

0,2

8,1

Банан

1,5

0,5

Виноград

0,6

15,4

Вишня

0,8

0,2

10,6

Гранат

0,7

0,6

14,5

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

Груша

0,4

0,3

10,3

Дуриан

1,5

5,3

23,3

147

Дыня

0,6

0,3

7,4

Инжир свежий

0,7

0,2

Киви

0,8

0,4

8,1

Кумкват

1,9

0,9

13,4

Лимон

0,9

0,1

Личи

0,8

0,4

15,2

Манго

0,8

0,4

13,4

Мандарины

0,8

0,2

7,5

Маракуйя

2,4

0,4

13,4

Нектарин

1,1

0,3

Папайя

0,5

0,26

9,1

Персик

0,9

0,1

9,5

Помело

0,8

0,04

8,6

Слива

0,8

0,3

9,6

Терн

1,5

0,3

9,4

Фейхоа

0. 7

0.4

8.8

Хурма

0,5

0,4

15,3

Черешня

1,1

0,4

10,6

Яблоки

0,4

9,8

Брусника

0,7

0,5

8,2

Голубика

0,5

6,6

Ежевика

1,5

0,5

4,4

Клубника

0,8

0,4

7,5

Клюква

0,5

0,2

3,7

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

Малина

0,8

0,5

8,3

Морошка

0,8

0,9

7,4

Облепиха

1,2

5,4

5,7

Смородина белая

0,5

0,2

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

Смородина черная

0,4

7,3

Черника

1,1

0,6

7,6

Шиповник свежий

1,6

0,7

22,4

109

Шиповник сухой

3,4

1,4

48,3

284

Вернуться к содержанию статьи

Сухофрукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Вишня сушеная

1,5

—

290

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Изюм кишмиш

2,3

0,5

65,8

281

Инжир сушеный

3,1

0,8

57,9

257

Курага

5,2

0,3

232

Персик сушеный

0,4

57,7

254

Урюк

0,4

242

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив (слива сушеная)

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

253

Вернуться к содержанию статьи

Грибы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Грибы белые свежие

3,7

1,7

1,1

Грибы белые сушеные

30,3

14,3

286

Вешенки свежие

2,5

0,3

6,5

3,8

Грузди свежие

1,8

0,5

0,8

Лисички

1,5

Опята

2,2

1,2

0,5

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

Подберезовики сушеные

23,5

9,2

14,3

231

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

Подосиновики сушеные

35,4

5,4

33,2

315

Сморчки

1,7

0,3

4,2

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

Шампиньоны

4,3

0,1

Вернуться к содержанию статьи

Мясо

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина 1 категории

18,6

—

218

Говядина 2 категории

9,8

—

168

Говядина, вырезка

22,2

7,1

—

158

Телятина 1 категории

19,7

—

Свинина жирная

11,7

49,3

—

491

Свинина мясная

14,3

33,3

—

357

Свинина, вырезка

19,4

7,1

—

142

Баранина 1 категории

15,6

16,3

—

209

Баранина 2 категории

19,8

9,6

—

166

Конина

20,2

—

187

Язык говяжий

12,1

2,2

173

Язык свиной

15,9

2,1

208

Печень говяжья

17,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

18,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

3,5

Почки говяжьи

15,2

2,8

1,9

Бройлеры (цыплята) 1 кат.

18,7

16,1

—

220

Бройлеры (цыплята) 2 кат.

19,7

11,2

—

180

Курица 1 кат.

18,2

18,4

—

238

Курица 2 кат.

21,2

8,2

—

159

Куриная грудка

23,6

1,9

—

113

Куриные окорочка

16,8

10,2

—

158

Куриная печень

19,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

15,8

10,3

0,8

159

Индейка

19,5

—

276

Индейка, грудка

23,6

1,5

—

114

Индейка, фарш

0,5

161

Гусь домашний, мясо и кожа

15,2-15,8

33,6-39

—

371-412

Гусь домашний, мясо

22,7

7,1

—

161

Перепел, мясо и кожа

19,6

—

192

Утка домашняя, мясо и кожа

15,8

—

405

Утка дикая, мясо и кожа

17,4

15,2

—

211

Утка дикая, мясо

19,8

4,3

—

123

Страусиное мясо

21,8

2,3

—

114

Фазан, мясо и кожа

22,7

9,3

—

181

Фазан, грудка

24,3

3,2

—

133

Кролик

21,2

—

183

Кабан

21,5

3,3

—

122

Лось

1,5

—

111

Оленина

19,5

8,5

—

155

Вернуться к содержанию статьи

Колбасные изделия

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Колбаса вареная «Диетическая»

12,1

13,5

—

170

к/в «Докторская»

12,8

22,2

1,5

257

к/в «Любительская»

12,2

0,1

301

к/в «Молочная»

11,7

22,8

0,2

252

к/в «Московская»

11,5

21,8

250

к/в «Русская»

11,5

27,9

1,7

302

Колбаса варено-копченая «Московская»

19,1

36,6

0,2

406

Колбаса в/к «Сервелат»

16,1

40,1

—

425

Колбаса полукопченая «Краковская»

16,2

44,6

—

466

К. п. «Одесская»

14,8

38,1

0,3

402

Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская»

27,7

42,2

0,2

491

Колбаса сырокопченая свиная

0,2

566

Колбаса сырокопченая «Зернистая»

9,9

62,8

0,3

606

Колбаса ливерная

14,4

28,5

2,2

326

Грудинка сырокопченая

8,9

63,3

—

605

Корейка сырокопченая

10,5

47,4

—

469

Ветчина рубленая

16,3

20,7

1,8

263

Сосиски «Молочные»

23,9

0,4

261

С. Говяжьи

10,4

20,1

0,8

226

С. Свиные

9,5

34,3

—

342

С. Куриные

10,8

22,4

4,2

259

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

1,3

215

Сардельки свиные

10,1

31,6

1,8

322

Говядина тушеная консервированная

16,8

0,2

220

Свинина тушеная консервированная

14,9

32,2

0,2

349

Вернуться к содержанию статьи

Яйца

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

—

Желток

16,2

31,2

354

Яйцо куриное отварное

12,7

11,5

0,7

157

Яйцо куриное жареное без масла

14,6

12,6

0,8

174

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Яйцо гусиное

13,9

13,3

1,4

185

Яйцо утиное

13,3

14,5

0,1

185

Яйцо страусиное

12,2

11,7

0,7

118

Меланж

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

37,3

4,5

542

Вернуться к содержанию статьи

Рыба и морепродукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Аргентина

17,6

—

Амур белый

18,6

5,3

—

134

Бычок

17,5

—

Вобла

2,8

—

Горбуша

20,5

6,5

—

140

Дорадо

—

Кальмар

2,2

100

Камбала дальневосточная

15,7

—

Карась

17,7

1,8

—

Карп

5,3

—

112

Кета

5,6

—

127

Кефаль

0,4

—

124

Кижуч

21,6

5,9

—

146

Килька балтийская

14,1

—

137

Килька каспийская

18,5

13,1

—

192

Краб камчатский, мясо

18,2

—

Креветки

17-22

0,6-1,6

—

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

Лангуст вареный

20,5

0,7

0,3

Ледяная рыба

15,5

1,4

—

Лемонема

15,9

0,4

—

Лещ

17,1

4,1

—

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

Лосось атлантический (семга)

8,1

—

153

Лосось

19,8

6,3

—

142

Макрурус

13,2

0,8

—

Мидии

11,5

3,3

Минтай

15,9

0,9

—

Мойва весенняя

13,1

7,1

—

116

Мойва осенняя

13,6

18,1

—

217

Молоки рыб

2,9

—

Морской гребешок

Навага

19,2

1,6

—

Налим

18,8

0,6

—

Нерка красная

20,3

8,4

—

157

Окунь морской

18,2

3,3

—

103

Окунь речной

18,5

0,9

—

Омар

18,8

1,3

0,5

Омар вареный

20,5

0,7

0,3

Осетр каспийский

16,4

10,9

—

164

Осетр

15,8

15,4

—

202

Палтус белокорый

18,9

—

103

Пангасиус

15,3

—

Пикша

17,2

0,5

—

Плотва

17,5

—

Путассу

18,5

0,9

—

Рак речной

15,5

1,2

Рак речной вареный

20,3

1,3

Рапана

16,7

1,1

—

Сазан

18,2

2,7

—

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

—

135

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

—

248

Сельдь тихоокеанская нежирная

—

135

Сельдь тихоокеанская жирная

—

191

Семга

21,6

—

140

Семга брюшки

—

310

Скумбрия атлантическая

13,2

—

191

Скумбрия

18,7

11,9

—

181

Сом

17,2

5,1

—

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

—

114

Стерлядь

6,1

—

122

Судак

18,4

1,1

—

Терпуг

17,8

3,4

—

102

Тилапия

20,1

1,7

—

Треска атлантическая

17,8

0,7

—

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

—

Тунец голубой

23,3

4,9

—

144

Тунец желтоперый

24,4

0,5

—

109

Тунец полосатый

103

Устрица

4,5

Форель

19,2

2,1

—

Форель морская

20,5

4,3

—

157

Хек

16,6

2,2

—

Щука

18,4

1,1

—

Язык морской

10,3

5,2

—

Язь

18,2

—

Семга копченая

22,5

12,5

—

202

Скумбрия горячего копчения

22,1

23,8

—

307

Скумбрия холодного копчения

23,4

6,4

—

150

Форель копченая

3,1

0,5

132

Форель слабосоленая

20,6

10,1

—

186

Форель слабосоленая жирная

—

227

Хамса соленая

21,2

—

166

Вернуться к содержанию статьи

Икра

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Икра красная лососевая

—

263

Икра минтая пробойная

27,9

1,8

1,1

132

Икра мойвы «Санта Бремор»

8,1-9,3

36,9-38,6

—

365-382

Икра сельди

31,6

10,3

—

222

Икра черная осетровая зернистая

28,4

9,3

0,6

200

Икра осетровая паюсная

38,2

14,5

1,5

289

Икра щучья

17,3

—

Вернуться к содержанию статьи

Орехи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

26,3

45,2

9,9

552

Арахис жареный

13,4

626

Бразильский орех

14,3

67,1

4,2

659

Грецкие орехи

16,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

13,7

64,1

9,4

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Кешью жареный

17,5

42,2

30,5

572

Кокосовый орех сырой

3,3

33,5

6,2

354

Лесной орех (лещина)

62,6

9,3

653

Миндальный орех

18,6

53,7

609

Миндальный орех жареный

22,4

55,9

12,3

642

Миндальные лепестки

650

Орех макадамия

7,9

75,8

5,2

718

Орехи пекан

9,2

4,3

691

Семечки подсолнечника, ядра сушеные

20,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные, ядра сушеные

30,2

49,1

9,3

559

Семена конопли очищенные

31,6

48,7

4,7

553

Семена конопли неочищенные

20,1

32,5

429

Семена кунжута

19,4

48,7

12,2

565

Семена льна

18,3

42,2

1,6

534

Семена мака

17,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

16,5

30,7

7,7

486

Фисташки сырые

20,2

45,3

16,6

560

Фисташки жареные без масла с добавлением соли

21,1

45,8

17,3

569

Фундук жареный

17,8

66,1

9,4

703

Вернуться к содержанию статьи

Сладости

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Сахар (песок)

—

99,8

399

Сахар (рафинад)

—

99,9

400

Сахар тростниковый

—

99,7

394

Варенье вишневое

—

256

Варенье клубничное

0,3

—

282

Варенье малиновое

0,6

—

70,4

270

Варенье сливовое

0,7

—

74,6

283

Варенье черничное

0,4

—

51,6

211

Варенье из черной смородины

0,6

—

72,9

282

Варенье яблочное

0,4

—

68,7

260

Вафли

3,2-5,5

2,8-30

52-80

342-540

Галеты

1,5

360

Зефир

0,7-1

0-0,1

78,3-80,5

299-311

Зефир в шоколаде

365

Какао (порошок)

24,3

10,2

289

Карамель

0-0,8

0-1

91,2-96,5

371-384

Кекс с изюмом

6,4

17,6

53,6

384

Козинак из семян подсолнечника

14,8

42,6

34,5

576

Конфеты «Белочка»

8,8

33,1

53,4

538

Конфеты «Коровка»

2,7

4,4

82,4

351

Крахмал картофельный

0,1

следы

79,6

299

Круассаны

5,5-8

19,7-28,8

42-47

380-470

Мармелад

—

0,1

77,7

296

Мед натуральный

0,8

—

80,3

308

Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь

7,2

8,5

329

Мороженое молочное

3,2

3,5

21,3

126

Мороженое пломбир

3,2

20,8

227

Нуга

6-7

11-22

60-72

405-465

Пастила

0,5

следы

80,4

305

Печенье

7,4-10,4

5,2-10

75-76,8

376-415

Печенье овсяное

6,5

14,4

71,8

437

Пирожные

1-5

9,2-27,5

42-59

370-460

Повидло

0,1-0,6

0,1-0,5

57-74

215-285

Пряники Тульские

5,5-9

6,5-8,6

68-71,5

360-380

Рахат-лукум

0-0,8

0-0,7

79-82

310-320

Торт медовый

5,4-6

26-29

42-49

430-480

Торт «Наполеон»

5,9-6,4

33-42

23-39

410-560

Торт «Полет»

5,7

24,8

55,4

456

Торт «Прага»

4,6-7,2

24-26,5

42-65

410-520

Торт «Сказка»

4,3

17,1

46,9

351

Торт сметанно-ореховый

2,9

13,5

35,3

275

Халва подсолнечная

11,6

29,7

516

Чак-чак

8,6

1,9

77,9

363

Шоколадный батончик «Сникерс»

9,3

27,9

54,6

507

Шоколад горький

46,8

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

54,4

550

Вернуться к содержанию статьи

Безалкогольные напитки

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Абрикосовый сок

0,5-0,9

0-0,1

9-12,7

38-55

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

—

5,8

Виноградный

0,3

0-0,2

14-16,3

54-70

Гранатовый

0,3

0,1

14,2

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Грушевый

0,4

—

Лаймовый свежевыжатый

0,4

0,1

Лимонный свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

Манговый сок

—

13,5

Мандариновый

0,8

—

8,1-9,8

35-45

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Персиковый

0,3

—

9,5-16,5

39-68

Томатный

1-1,1

0,1-0,2

2,9-3,8

18-21

Тыквенный

—

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

7up

—

8,7

Квас «Очаковский»

—

5,5

Квас хлебный

0,2

—

5,2

Кока-кола

—

10,4

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

Кофе с молоком и сахаром

0,7

11,2

Лимонад

—

6,4

Пепси

—

8,7

Пиво безалкогольное

—

4,1-6,1

22-33

Тоник

—

8,3

Фанта

—

11,7

Цикорий растворимый

0,1

—

2,8

Чай зеленый

—

Чай черный без сахара

0,1

—

Чай черный с сахаром

0,1

—

Чай черный с молоком и сахаром

0,7

0,8

8,2

И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.

Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.

Калория и ее история

Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку…

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре… Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
Правило 49. Ешьте помедленнее.
Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
Правило 58. Ешьте только за столом.
Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
Правило 63. Готовьте сами.
Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Калорийность продуктов таблица в порядке возрастания. Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Занявшись похудением, мы начинаем следить за калорийностью еды, которую употребляем каждый день. В условиях, когда нам разрешено съедать строго определенное количество калорий в день, нам приходится очень избирательно подходить к своему рациону – то, в чем много калорий, мы стараемся заменить тем, в чем их меньше, чтобы иметь возможность утолить свой голод
(то есть съесть больше еды) без вреда для фигуры.

Продукты с высокой калорийностью покидают наш рацион до лучших времен.

При подсчете калорий полезно знать, от чего зависит калорийность еды. Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, в них содержатся витамины, минеральные вещества, различные полезные бактерии, аминокислоты и т.д. Энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества при попадании в организм начинают им расщепляться на элементы, и при расщеплении их образуется энергия, которая позволяет нам двигаться, дышать, расти, думать и жить. То, в чем много калорий, дает много энергии. Низкокалорийные продукты энергии дают мало. Высокая калорийность еды, с одной стороны, приносит пользу, если вам нужно много энергии для интенсивных физических нагрузок и т.д., с другой стороны, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам так много энергии ни к чему, потому что организм неизрасходованные питательные вещества запасает в жир.

Калорийность еды зависит от того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах, содержащихся в ней
, поступает в наш организм. Самые «тяжелые» по калорийности – это жиры. Жирные продукты – это как раз то, в чем много калорий: 1 г жира дает примерно 9,1 ккал при расщеплении. При этом организму жиры расщеплять достаточно тяжело, и он их предпочитает просто складировать. Легче всего расщепляются в организме ненасыщенные жиры – растительные масла и рыбий жир, они и наименее вредны для фигуры, чем животные жиры или трансжиры.

Белки при расщеплении дают около 4 ккал на 1 г. Их плюс в том, что они перевариваются очень долго, организм тратит на их переработку достаточно много энергии, поэтому их так любят все худеющие. Минус белков в том, что при слишком большом их количестве в рационе начинает страдать система пищеварения и выделения, так как ЖКТ, почки и печень подвергаются очень большой нагрузке при переработке белков.

Углеводы – главный энергетический ресурс организма, его топливо. Сколько калорий в углеводах? Примерно столько же, сколько в белках, но они расщепляются намного легче
, организму почти не приходится прикладывать усилий, чтобы получить из них энергию, поэтому можно сказать, что итоговая калорийность углеводов выше, чем калорийность белков. Причем углеводы бывают разные, и на ваш вес влияет не только то, сколько калорий в углеводах, но и то, какие углеводы вы едите. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Калорийность углеводов и тех и других одинаковая, а вот скорость расщепления – нет. Быстрые углеводы очень быстро всасываются в кровь и дают организму энергии много и сразу, но она быстро и заканчивается. На переработку этих углеводов организм почти не расходует силы, и, соответственно, не тратит калорий. Медленные углеводы перерабатываются сложнее, организму приходится приложить усилия, чтобы получить из них энергию, зато и хватает этой энергии на более долгое время, ведь она выделяется и расходуется постепенно. Поэтому при одинаковой калорийности углеводов разных видов медленные углеводы для фигуры полезнее.

Какой должна быть калорийность еды

В течение дня вы должны получить не менее 60% всех ваших калорий из углеводов. При этом, помня про калорийность углеводов и разные их виды, нужно учитывать, что быстрых углеводов в дневном рационе должно быть в 10-15 раз меньше
, чем медленных. Оставшуюся часть калорий вы примерно поровну должны получать из жиров и белков. При этом то, в чем много калорий, особенно сладости, лучше съедать в первой половине дня, до 16:00, а вечером лучше есть что-то легкое, белковое или овощное, то, что быстро переваривается. Завтрак ваш должен быть калорийным и сытным, обед – просо сытным, а ужин – максимально легким. Потребление калорий в течение дня должно быть примерно таким: 40% до 12:00; 40% до 16:00 и оставшиеся 20% до 20:00.

В чем много калорий

Самой высокой калорийностью обладают продукты, в которых много углеводов (особенно простых) или много жиров. Обратите внимание: продукты, содержащие клетчатку, фактически содержат меньше калорий, чем указано на их упаковке, так как клетчатка практически не усваивается в организме.

Вот примерный перечень того, в чем много калорий – это продукты с высокой калорийностью
, за потреблением которых вам следует тщательно следить:

сахар, сахаросодержащие продукты;
картофель, топинамбур, батат;
мука, мучные изделия, продукты с высоким содержанием крахмала;
обработанные крупы, злаки, манная крупа, белый шлифованный рис;
мюсли;
цукаты, сухофрукты;
орехи, семечки;
жирные сорта мяса, птицы, рыбы, икра рыб, свиное сало, бараний курдюк и другие животные жиры;
гидрогенизированные жиры (трансжиры) – маргарин и др.;
растительные масла;
сливочное масло;
крепкие мясные бульоны;
мясные полуфабрикаты, колбасные продукты, копченые, соленые и острые мясные и рыбные закуски, консервы;
фруктовые соки промышленного производства;
кетчуп, майонез и другие соусы промышленного производства;
йогурты промышленного производства, жирные сыры, жирные кисломолочные продукты, сладкие кисломолочные продукты;
фастфуд, чипсы, шоколадные батончики, молочный шоколад, кондитерские изделия, суфле, безе, зефир и др., выпечка, кондитерский крем, какао;
алкоголь.

Нужно ли избегать того, в чем много калорий?

Слишком много энергии нам не нужно – как правило, мы не тратим больше 2000-2500 ккал в день, если, конечно, не занимаемся спортом или тяжелой физической работой. Поэтому в нашем рационе имеет смысл то, в чем много калорий, заменять менее калорийной едой
. Например, вместо жирного мяса есть постное, вместо крепкого бульона – легкий, вместо шоколада – сухофрукты, вместо варенья – фруктовое желе. Но это не значит, что мы должны вычеркнуть из своей жизни калорийные продукты. Для нашего организма очень полезны и жирная рыба, и икра, и черный шоколад, и мед, и орехи, и каши и крупы, и цельнозерновой хлеб, и многие другие продукты с высокой калорийностью. Следя за калорийностью еды, нужно также учитывать полезность продуктов; для своего рациона выбирайте только натуральные качественные продукты, которые не содержат консервантов и прочей химии. Иногда то, в чем много калорий, может оказаться полезнее чего-то менее калорийного, но менее натурального. Например, высококалорийные орехи намного полезнее, чем жевательный мармелад, хотя последний обладает вдвое меньшей калорийностью. А бывают случаи, когда нам просто необходимо съесть что-то такое, в чем много калорий, чтобы восстановить силы
после физической нагрузки, или повысить свою работоспособность, например, на экзамене. Также калорийная пища полезна тем, у кого не всегда бывает возможность перекусить – например, без нее не обойтись в походах.

Калория
— это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд

Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш

Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров

Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд

Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца	1	0,8	4,9	22,3
Из помидор и огурцов со сметаной	1,2	4,6	3,1	58
Из помидор и огурцов с растительным маслом	0,8	7,6	4,8	89,6
Из помидор и огурцов с майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редис со сметаной	1,9	5	6,6	70
Помидоры с добавлением чеснока	3,8	1,8	10,2	70,8
Из свежей капусты с яблоками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашеная капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
Из квашеной капусты и свеклы	1,8	0,1	8,2	40,6
Винегрет овощной	1,6	4,8	6,7	76,5
Винегрет с сельдью	4,6	6,8	10,4	119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком	7,6	15,2	30,9	281
С крабовыми палочками и кукурузой	4,9	2,7	9,7	102
Греческий	4,1	17,4	4,2	188,4
Оливье с колбасой	5,5	16,5	7,8	198
Сельдь под шубой	8,2	17,9	4,1	208
Нежность	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлевский	5,9	21,8	8,4	251
Мимоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезарь	14,9	16,8	25,9	301
Столичный (мясной)	15,6	25,8	4,6	324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусное масло	17	18	0,3	235
Апельсиновый соус	0,6	4,6	3	55,3
Васаби	0	9	40	241
Голландский	2,4	10	4	114,5
Горчица столовая	10	5,3	3,5	139
Грибной	1	6	3	69
Заправка горчичная	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатов	0	47,5	5,2	447
Маринад овощной без томата	1,2	7,8	12	120
Маринад овощной с томатом	3,2	8,7	13,7	143
Масло горчичное	1	79	2	722
Масло зеленое	1	61	3	558
Масло со шпротами и сардинами	3	57	3	539
Молочный	3	11,5	7,5	143
Белый для рыбы	15	7	5,5	149
Белый с яйцом	13	18,5	5	236
Соус грибной с томатом	2,8	10	9	134
Из масла и крутого яйца	5	39	1,5	376
Из сельдерея	2,8	21,6	10,3	244
Из хрена	2	10	8,5	132
Из шампиньонов со сливками	4	14,7	4	163
Клюквенный	0	0	12,6	51
Красный кисло-сладкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанный	2,8	32	6,5	326
Соус-хрен	0,9	4,6	5	64
Сырный	6	11	5,5	141,5
Яично-масляный	3	34	0,6	321

Калорийность десертов в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Варенье	286	0,4	0,2	74,5
Вафли	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктовое	388	3,7	10,3	73,4
Зефир	295	0,7	0	77,3
Ирис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Конфеты шоколадные	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Мороженное пломбир	223	3,6	15,1	20,5
Мороженное сливочное	182	3,6	10	19,5
Мороженное эскимо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печенье овсяное	430	6,5	14,1	71,1
Печенье сдобное	437	10,5	5,2	76
Пирожное слоенное	543	5,7	38,3	46,8
Пирожное бисквитное	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Сахар	377	0,2	0	99,6
Халва подсолнечная	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темный	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочный	552	6,7	35,6	52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Абрикосовый сок	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовый сок	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновый сок	36	0,9	0,1	8,4
Виноградный сок	56	0,3	0	14,5
Вишневый сок	49	0,5	0	10,6
Гранатовый сок	58	0,2	0	14
Какао на молоке	377	24	17	33,1
Квас хлебный	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кофе с молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонный сок	18	1	0,1	3,2
Морковный сок	31	1	0,1	6,5
Персиковый сок	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольное	22	0	0	4,1
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Энергетический напиток	47	0	0	11,4
Яблочный сок	42	0,5	0,4	9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд
, вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

Разнообразие рациона
Преобладание
Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
Ограничение простых углеводов
Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
Сокращение потребления соли
Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

Гречневая и перловая каша
Нежирное мясо, птицу и рыбу
Котлеты, тефтели на пару
Яичный белок
Грибы
Супы овощные на легком бульоне
Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
Несладкий чай, кофе, фреш
Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

Консервация и солености
Копчености
Колбасные изделия
Жирное мясо, птица и рыба
Картофель в любом виде
Яичный желток
Орехи
Макаронные изделия
Сдоба
Белый хлеб
Маргарин, масло
Какао
Высококалорийные фрукты и сухофрукты
Сладости (кроме зефира и мармелада)
Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку.
Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

25% – завтрак
10% – второй завтрак
35% – обед
10% – полдник
20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

углеводы;
микроэлементы;
белки;
вода;
витамины;
жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)	Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин





Брусника


Виноград
Грейпфрут


Земляника



Крыжовник


Мандарин


Смородина




Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная

Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный

Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий








Сельдерей


Фасоль красная
Фасоль белая







Орех грецкий
Орех кедровый


Фисташки

Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы

Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные


Дождевики


Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты




Чернослив

Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%



Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый


Сыр колбасный

Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная



Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья


Чечевица

Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный


Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста





Сельдь атлантическая


Шпроты в масле


Мясопродукты


Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная


Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья


Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы(возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда(пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения(расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов(питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки(волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Краткие сведения об основных элементах.

Углеводы – являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара(фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу. Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории. Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана и так далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации(восстановления). Белки делятся на растительные(неполноценные) и животные(полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо(птицы, говядины, свинины), орехи и так далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста(тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов(энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях(ккал) или килоджоулях(кДж), но часто приставку «кило» убирают(для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400(с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ(включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания: Зачем же нужны организму человека калории?

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища(любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе?

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно(обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания и так далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом(жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы(жировой запас).
В итоге,
если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: Правильное питание.

Хитрости, которые помогут снизить калорийность рациона питания

Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скореенаступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ(калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом(если нет проблем с желудком) или оливковым маслом(1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру(пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты(кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность(в сутки)…
Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты(не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов(калорийность).
Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания: Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на:
высококалорийные(сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар(варенье), мед, мясо утки и гуся, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра и так далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты(кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
Комбижир(маргарин) содержит от 60% до 75% жира
Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
Орехи содержат жира от 30% до 50%
Шоколад содержит от 30% до 40% жира
Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
Пельмени (от 15% до 25%)
Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час:

приготовление пищи — 85 ккал
вытирание пыли – 75 ккал
вождение автомобиля – 50 ккал
игра в футбол – 450 ккал
езда на лошади – 285
занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
баскетбол – 400 ккал
интенсивное занятие балетом – 760 ккал
прыжки на скакалке – 530 ккал
интенсивный бег — 600 ккал
бег по ступенькам вверх – 910 ккал
интенсивное плавание – 550 ккал
ходьба – 200 ккал
ходьба на лыжах — 450 ккал
интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
секс – 100 ккал
работа сидячая – 70 ккал
мытье полов – 125
работа в саду — 150 ккал
боулинг – 240 ккал
аэробика — 450 ккал

Запомните, это лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как же считать калорийность продуктов?

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги(блокнот).

Считаем:

1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества(в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий(ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот(куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Полную таблицу калорийности продуктов можно посмотреть здесь.

Источник

Полная таблица калорийности разных продуктов. 1 часть » Женский Мир

1:502

1:507

В большой таблице калорийности вы найдете калорийность любого продукта. Калорийность указана в расчете на 100 гр.

1:720
1:723

Одна калория — это величина энергии, выделяемая при испарении грамма воды при 1 градусе Цельсия. Калории — как бензин. Только если бензин заставляет двигаться автомобиль, то калории движут нашим телом.

1:1099

Ферменты нашей пищеварительной системы разрушают химические связи в молекулах продуктов. Тем самым высвобождая энергию, содержащуюся в связях, и отдавая ее организму.

1:1489

Эта энергия нужна для жизнедеятельности всего организма. Когда вы не используете калории (быть может, пропускаете тренировку или едите на ночь), они накапливаются и откладываются в печени.

1:1839

Гликоген (глюкоза) в вашем теле быстро превращается в энергию. Так, благодаря энергетическим резервам, вы можете постоянно двигаться, а естественные процессы в организме не замедляются.

1:347

Запомните: между вашими мышцами и печенью есть прямая связь обмена калориями (примерно на уровне 300-400 килокалорий в зависимости от уровня вашего метаболизма). Но когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем может храниться, они начинают откладываться у вас в виде жира.

1:855

Организму нужна подпитка каждые 3-4 часа. Печень удерживает ровно столько гликогена, сколько ей нужно. Часть его уходит в мускулы для недолгосрочного хранения. Эта энергия вам пригодится во время занятий спортом.

1:1247

Используются лабораторные методы выделения тепла. Ученые вычисляют вес каждого микроэлемента, и затем высчитывают конечное число, следуя формуле: в жирах — 9 ккал на 1 г, в белках и углеводах — 4 ккал на 1 г.

1:1724

Точной формулы нет. Ведь на это влияют не только неизменные показатели, такие, как вес и рост (чем вы больше весите, тем больше калорий вам нужно израсходовать), возраст, но и величины непостоянные, например, активность (у каждого свой уровень спортивной выносливости).

1:633

Так, 25-летней женщине с весом 60 кг, ведущей активный образ жизни (фитнес-клуб — 6 дней в неделю), употребляющей приблизительно 2570 килокалорий в день, легче поддерживать свой вес в норме, чем 40-летней женщине весом в 55 кг (посещает фитнес-клуб только три раза в неделю), употребляющей всего 1930 килокалорий.

1:1189

2:1837

Овощи

калории,
ккал

2:48

перевари-
вание, час

2:92

Баклажаны

2:121

2:130

3.3

2:140

Брюква

2:163

2:172

3.1

2:182

Кабачки

2:207

2:216

2.3

2:226

Капуста белокочанная

2:276

2:285

2:293

Капуста квашеная

2:335

2:344

4.1

2:354

Капуста брюссельская

2:404

2:413

2:421

Капуста кольраби

2:463

2:472

2:480

Капуста краснокочанная

2:534

2:543

3.4

2:553

Капуста цветная

2:593

2:602

2.2

2:612

Картофель

2:641

2:650

2:658

Картофель молодой

2:702

2:711

2:719

Картофель сладкий (батат)

2:776

2:785

2:793

Лук зелёный

2:825

2:834

2:842

Лук-порей

2:870

2:879

2.3

2:889

Лук репчатый

2:923

2:932

3.1

2:942

Морковь

2:967

2:976

2:984

Огурцы

2:1007

2:1016

2.4

2:1026

Огурцы солёные

2:1064

2:1073

2:1081

Пастернак (корень)

2:1125

2:1134

3.3

2:1144

Патиссоны

2:1173

2:1182

3.1

2:1192

Перец зелёный сладкий

2:1243

2:1252

2:1260

Перец красный сладкий

2:1311

2:1320

2:1328

Петрушка

2:1355

2:1364

2:1372

Петрушка (корень)

2:1414

2:1423

3.3

2:1433

Ревень (черешки)

2:1473

2:1482

2:1490

Редис

2:1511

2:8

3.1

2:18

Редька

2:41

2:50

3.4

2:60

Репа

2:79

2:88

2:96

Салат

2:117

2:126

2.3

2:136

Свекла

2:159

2:168

2:176

Сельдерей

2:205

2:214

3.1

2:224

Сельдерей (корень)

2:268

2:277

3.3

2:287

Спаржа

2:310

2:319

2:327

Томаты

2:350

2:359

2:367

Укроп

2:388

2:397

3.1

2:407

Хрен

2:426

2:435

3.4

2:445

Черемша

2:470

2:479

3.1

2:489

Чеснок

2:512

2:521

2.4

2:531

Шпинат

2:554

2:563

2:571

Щавель

2:594

2:603

2.4

2:613

2:626

3:1201

3:1206

Фрукты Ягоды	калории, ккал
Абрикос	44
Авокадо	100
Айва	30
Алыча	38
Ананас	40
Апельсин	41
Арбуз	38
Банан	60
Брусника	41
Виноград	73
Вишня	53
Груша	42
Дыня	39
Ежевика	32
Земляника	38
Киви	50
Кизил	41
Клюква	33
Клубника	36
Крыжовник	48
Лимон	21
Малина	45
Манго	70
Мандарин	41
Персик	44
Слива	44
Смородина белая	40
Смородина красная	43
Смородина черная	45
Хурма	62
Черешня	53
Черника	44
Яблоко	44

3:2137

4:555

4:560

Сухофрукты

калории,
ккал

4:619

перевари-
вание, час

4:663

Урюк

4:682

227

4:692

2.4

4:702

Курага

4:725

234

4:735

2.4

4:745

Изюм

4:764

262

4:774

4:782

Груша

4:803

201

4:813

4:821

Курага

4:844

227

4:854

2.4

4:864

Чернослив

4:893

242

4:903

4:911

Финики

4:934

271

4:944

4:952

Шиповник сухой

4:990

221

4:1000

3.4

4:1010

Яблоки

4:1033

199

4:1043

2.4

4:1053

4:1066

5:1645

5:4

Злаки

калории,
ккал

5:53

перевари-
вание, час

5:97

Пшеница мягкая озимая

5:148

290

5:158

3.4

5:168

Пшеница твёрдая

5:208

301

5:218

3.4

5:228

Рожь

5:247

287

5:257

3.3

5:267

Гречиха

5:292

295

5:302

3.3

5:312

Кукуруза сахарная

5:356

245

5:366

2.4

5:376

Кукуруза

5:403

325

5:413

5:421

Овес

5:440

250

5:450

3.2

5:460

Просо

5:481

311

5:491

3.2

5:501

Рис

5:518

283

5:528

5:536

Ячмень

5:559

264

5:569

3.4

5:579

5:592

6:1149

6:1154

Крупы

калории,
ккал

6:1203

перевари-
вание, час

6:1247

Гречневая

6:1276

335

6:1286

6:1294

Гречневая (продел)

6:1338

329

6:1348

2.3

6:1358

Кукурузная

6:1389

337

6:1399

2.3

6:1409

Овсяная

6:1434

303

6:1444

6:1452

Геркулес

6:1479

305

6:1489

6:1497

Толокно

6:1522

306

6:9

6:17

Пшенная

6:42

348

6:52

6:60

Рисовая

6:85

330

6:95

6:103

Перловая

6:130

320

6:140

6:148

Ячменевая

6:177

324

6:187

2.3

6:197

Манная

6:220

328

6:230

6:238

Пшеничная «Полтавская»

6:290

316

6:300

6:308

6:321

7:905

7:910

Молочные продукты, сыры

7:964

ккал

7:979

Брынза из коровьего молока

7:1039

260

7:1049

Йогурт нат. 1.5% жирности

7:1102

7:1111

Кефир нежирный

7:1149

7:1158

Кефир жирный

7:1192

7:1201

Молоко

7:1224

7:1233

Молоко сухое цельное

7:1282

475

7:1292

Молоко сгущеное

7:1332

135

7:1342

Молоко сгущеное с сахаром

7:1400

315

7:1410

Простокваша

7:1443

7:1452

Ряженка

7:1477

7:1486

Сливки 10%

7:1513

118

7:9

Сливки 20%

7:36

205

7:46

Сметана 10%

7:75

116

7:85

Сметана 20%

7:114

206

7:124

Сырки и масса творожные особые

7:191

340

7:201

Сыр российский

7:239

371

7:249

Сыр голландский

7:289

361

7:299

Сыр швейцарский

7:339

396

7:349

Сыр пошехонский

7:389

334

7:399

Сыр плавленный

7:437

226

7:447

Творог жирный

7:483

226

7:493

Творог полужирный

7:537

156

7:547

Творог нежирный

7:587

7:596

7:609

8:1200

8:1205

Жиры, масла

8:1236

ккал

8:1251

Жир топленый

8:1285

897

8:1295

Шпик свиной (без шкурки)

8:1349

816

8:1359

Маргарин молочный

8:1403

746

8:1413

Маргарин бутербродный

8:1465

744

8:1475

Майонез

8:1500

627

8:9

Масло растительное

8:55

899

8:65

Масло сливочное

8:105

748

8:115

Масло топленое

8:153

887

8:163

8:176

9:728

9:733

Бобовые

9:758

ккал

9:773

Бобы

9:792

9:801

Горох лущеный

9:837

323

9:847

Горох цельный

9:883

303

9:893

Соя

9:910

395

9:920

Фасоль

9:943

309

9:953

Чечевица

9:980

310

9:990

9:1003

10:1566

10:4

Грибы

10:25

ккал

10:40

Белые свежие

10:74

10:83

Белые сушеные

10:119

209

10:129

Подберезовики свежие

10:179

10:188

Подосиновики свежие

10:236

10:245

Сыроежи свежие

10:283

10:292

10:305

11:881

11:886

Мучное

калории,
ккал

11:937

перевари-
вание, час

11:981

Мука пшеничная, в/с

11:1026

334

11:1036

3.3

11:1046

Мука пшеничная, 1 сорт

11:1096

331

11:1106

3.2

11:1116

Мука пшеничная, 2 сорт

11:1166

324

11:1176

3.2

11:1186

Мука пшеничная обойная

11:1239

298

11:1249

3.2

11:1259

Мука ржаная сеяная

11:1304

304

11:1314

3.2

11:1324

Мука ржаная обдирная

11:1373

298

11:1383

3.2

11:1393

Мука ржаная обойная

11:1440

293

11:1450

3.2

11:1460

Мука соевая

11:1492

374

11:1502

3.2

11:9

Мука соевая обезжиренная

11:66

292

11:76

3.2

11:86

Мука кукурузная

11:126

330

11:136

3.2

11:146

Мука ячменная

11:182

284

11:192

3.2

11:202

Макаронные изделия, в/с

11:255

337

11:265

3.2

11:275

Макароны молочные

11:319

345

11:329

3.2

11:339

Макароны яичные

11:379

345

11:389

3.2

11:399

Хлеб ржаной формовой

11:448

181

11:458

3.3

11:468

Хлеб ржано-пшеничный

11:517

189

11:527

3.3

11:537

Хлеб бородинский

11:579

207

11:589

3.3

11:599

Хлеб пеклеванный

11:641

227

11:651

3.3

11:661

Хлеб пшеничный зерновой

11:716

231

11:726

3.1

11:736

Хлеб пшеничный, 1 сорт

11:786

231

11:796

3.1

11:806

Хлеб паляница

11:842

247

11:852

3.1

11:862

Чебурек

11:887

243

11:897

3.1

11:907

Лаваш

11:928

277

11:938

3.1

11:948

Батон нарезной 1 сорт

11:997

235

11:1007

2.5

11:1017

Булка городская

11:1057

266

11:1067

2.5

11:1077

Калач московский

11:1119

249

11:1129

2.5

11:1139

Лепешка ржаная

11:1177

367

11:1187

2.5

11:1197

Булочка сдобная

11:1237

337

11:1247

2.5

11:1257

Сдоба выборгская с маком

11:1313

304

11:1323

2.5

11:1333

Плюшка московская

11:1377

336

11:1387

2.5

11:1397

Рожки обсыпные

11:1435

314

11:1445

2.5

11:1455

Галеты из муки в/с

11:1498

415

11:8

2.3

11:18

Крекеры из муки в/с

11:63

439

11:73

2.3

11:83

Печенье сахарное в/с

11:131

436

11:141

2.4

11:151

Печенье сдобное

11:191

458

11:201

2.4

11:211

Печенье миндальное

11:257

486

11:267

2.4

11:277

Пряники заварные

11:319

350

11:329

2.4

11:339

Баранки простые

11:379

317

11:389

2.3

11:399

Баранки сдобные

11:439

349

11:449

2.3

11:459

Бублики простые

11:499

284

11:509

2.3

11:519

Бублики с маком

11:558

316

11:568

2.3

11:578

Соломка сладкая

11:618

373

11:628

2.3

11:638

Сушки простые

11:674

341

11:684

2.3

11:694

Сушки горчичные

11:734

379

11:744

2.3

11:754

Сушки ванильные

11:794

377

11:804

2.3

11:814

Сухари армейские

11:856

308

11:866

2.3

11:876

Сухари дорожные

11:916

341

11:926

2.3

11:936

Сухари сливочные в/с

11:984

398

11:994

2.3

11:1004

11:1017

12:1590

12:4

Кондитерские изделия

калории,
ккал

12:82

перевари-
вание, час

12:126

Батончики на кондитерском жире

12:194

523

12:204

12:212

Драже ореховое

12:250

552

12:260

2.3

12:270

Драже фруктовое в шоколаде

12:330

389

12:340

2.3

12:350

Ирис полутвердый

12:392

395

12:402

12:410

Карамель леденцовая

12:458

370

12:468

12:476

Карамель фруктовая

12:522

357

12:532

12:540

Карамель с ликёром

12:585

358

12:595

2.1

12:605

Карамель шоколадно-ореховая

12:668

420

12:678

2.3

12:688

Конфеты молочные

12:730

364

12:740

12:748

Конфеты помадные

12:790

369

12:800

12:808

Конфеты грильяжные

12:854

523

12:864

12:872

Конфеты кремовые

12:914

523

12:924

12:932

Конфеты фруктовые

12:976

369

12:986

12:994

Конфеты шоколадные

12:1040

569

12:1050

12:1058

Зефир

12:1079

304

12:1089

12:1097

Мармелад фруктово-ягодный

12:1156

293

12:1166

12:1174

Пастила

12:1199

310

12:1209

2.2

12:1219

Халва подсолнечная

12:1265

523

12:1275

3.3

12:1285

Халва тахинная

12:1323

516

12:1333

3.3

12:1343

Шоколад без добавлений

12:1396

544

12:1406

12:1414

Шоколад молочный

12:1456

550

12:1466

12:1474

Шоколад с орехами

12:1517

580

12:9

2.3

12:19

Вафли с фруктовой начинкой

12:79

350

12:89

2.3

12:99

Вафли с жирной начинкой

12:153

539

12:163

12:171

Пирожное крошковое

12:217

438

12:227

12:235

Пирожное миндальное

12:283

431

12:293

12:301

Пирожное фруктовое

12:347

435

12:357

3.3

12:367

Пирожное слоёное с кремом

12:425

555

12:435

12:443

Пирожное трубочка с кремом

12:503

329

12:513

12:521

Торт с фруктовой начинкой

12:579

391

12:589

3.3

12:599

Торт слоёный с кремом

12:649

533

12:659

12:667

12:680

13:1222

13:1227

Мясные продукты

калории,
ккал

13:1295

перевари-
вание, час

13:1339

Мясо кролика

13:1373

183

13:1383

3.1

13:1393

Мясо поросят

13:1427

109

13:1437

3.1

13:1447

Телятина 1 категории

13:1495

13:1504

3.1

13:9

Баранина 1 категории

13:57

209

13:67

3.3

13:77

Баранья грудинка

13:119

288

13:129

3.3

13:139

Баранья корейка

13:179

255

13:189

3.3

13:199

Баранья тазобедренная часть

13:262

198

13:272

3.3

13:282

Буйволятина 1 категории

13:336

195

13:346

3.3

13:356

Верблюжатина 1 категории

13:412

160

13:422

3.3

13:432

Говядина 1 категории

13:480

218

13:490

3.3

13:500

Говяжья вырезка

13:540

106

13:550

3.3

13:560

Говяжья грудинка

13:602

233

13:612

3.3

13:622

Говяжья тазобедренная часть

13:685

104

13:695

3.3

13:705

Вымя говяжье

13:739

175

13:749

3.3

13:759

Печень говяжья

13:797

105

13:807

3.1

13:817

Почки говяжьи

13:853

13:862

3.1

13:872

Сердце говяжье

13:910

13:919

3.1

13:929

Язык говяжий

13:963

173

13:973

3.3

13:983

Оленина 1 категории

13:1029

155

13:1039

3.3

13:1049

Свинина мясная

13:1087

357

13:1097

13:1105

Свинина жирная

13:1143

491

13:1153

4.3

13:1163

Свинина вырезка

13:1203

142

13:1213

3.3

13:1223

Свинина грудинка

13:1265

602

13:1275

4.3

13:1285

Свинина корейка

13:1325

384

13:1335

4.3

13:1345

Свиная тазобедренная часть

13:1406

305

13:1416

13:1424

Свиные ножки

13:1458

234

13:1468

13:1476

Печень свиная

13:1512

109

13:9

3.1

13:19

Язык свиной

13:51

208

13:61

3.3

13:71

Шпик свиной (без шкурки)

13:125

841

13:135

4.3

13:145

Шпик свиной солёный

13:192

816

13:202

4.3

13:212

Мясо яка

13:238

112

13:248

3.3

13:258

Колбаса вареная диабетическая

13:325

254

13:335

13:343

Колбаса вареная докторская

13:404

257

13:414

13:422

Колбаса вареная телячья

13:477

310

13:487

13:495

Колбаса вареная чайная

13:548

216

13:558

13:566

Колбаса в/копчёная любительская

13:636

309

13:646

3.5

13:656

Колбаса п/копчёная краковская

13:722

466

13:732

13:740

Колбаса п/копчёная украинская

13:806

376

13:816

13:824

Охотничьи колбаски п/копчёные

13:890

463

13:900

13:908

Колбаса сырокопченая зернистая

13:977

608

13:987

4.2

13:997

Колбаса сырокопченая сервелат

13:1064

461

13:1074

4.2

13:1084

Ветчина особая

13:1122

126

13:1132

3.4

13:1142

Мясной хлеб ветчинный

13:1193

256

13:1203

3.5

13:1213

Ветчина из свинины в форме

13:1272

279

13:1282

13:1290

Грудинка свиная копчено-запеченная

13:1366

514

13:1376

4.3

13:1386

Грудинка свиная сырокопченая

13:1451

605

13:1461

4.3

13:1471

Корейка свиная сырокопченая

13:1534

475

13:9

4.3

13:19

Окорок свиной вареный

13:70

288

13:80

13:88

Сардельки говяжьи

13:132

215

13:142

13:150

Сардельки свиные

13:192

332

13:202

3.3

13:212

Сосиски любительские

13:262

226

13:272

13:280

Сосиски молочные

13:322

266

13:332

13:340

Говядина в собственном соку

13:402

247

13:412

3.3

13:422

Говядина тушеная

13:464

220

13:474

3.3

13:484

Завтрак туриста (говядина)

13:543

196

13:553

3.3

13:563

Колбасный фарш отдельный

13:620

279

13:630

3.1

13:640

Свинина тушеная

13:680

349

13:690

3.3

13:700

Фарш свиной сосисочный

13:753

244

13:763

3.1

13:773

Паштет мясной

13:809

277

13:819

13:827

Паштет печёночный

13:871

317

13:881

13:889

Пельмени мясные

13:929

255

13:939

3.3

13:949

13:962

14:1506

14:4

Птица

калории,
ккал

14:53

перевари-
вание, час

14:97

Гуси 1 категории

14:137

412

14:147

3.4

14:157

Индейки 1 категории

14:203

276

14:213

3.3

14:223

Куры 1 категории

14:263

241

14:273

3.2

14:283

Перепёлки 1 категории

14:333

230

14:343

3.2

14:353

Утки 1 категории

14:393

405

14:403

3.3

14:413

Окорочек куриный

14:455

185

14:465

3.2

14:475

Филе куриное

14:509

113

14:519

3.2

14:529

Желудок куриный

14:569

130

14:579

3.2

14:589

Печень куриная

14:627

140

14:637

3.2

14:647

Сердце куриное

14:685

159

14:695

3.2

14:705

Курица в собственном соку

14:763

184

14:773

3.2

14:783

Фарш колбасный куриный

14:836

193

14:846

14:854

14:867

Источник

14:888

14:893

Читайте продолжение

14:938

«Полная таблица калорийности разных продуктов. 2 часть»

14:1049

14:1054

Калории – это условность

Пищеварение – слишком запутанный процесс, чтобы получить аккуратные цифры.

Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен.
Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи:

Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
Количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Таблица калорийности продуктов

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле.

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему:

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем.

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения:

1. Логическое.
Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.

2. Химико-биологическое.
Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудится нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо.

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем.

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества.

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу.

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий.

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган).

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами.

Разная микрофлора – разная усвояемость

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий.

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира.

Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами.

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна.

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к собственным ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый размер порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Сколько калорий в разных продуктах (таблица)

25 декабря 2016 10:00

Калории — эти невидимые «властители» наших фигур — любят счет. Превысила количество — и все, прощай, талия. И хотя весь мир трубит о бодипозитивизме и моде на пышечек, красивую фигуру никто не отменял.

Читайте такжеКак определить пол ребенка без УЗИ (таблицы)

И завидуешь тем барышням, которые после родов мгновенно вернулись в свою форму — как будто футбольный мячик из штанов вынули. Если вам с таким метаболизбом от природы не повезло (а может, вы просто не знаете, насколько активны и как много едят эти стройные якобы от природы счастливицы), придется просто придерживаться системы: подсчитывать калории съеденного и быть активной. Действует! Плавали — знаем.

Учтите коэффициент

Рассчитать дневной калорий вам поможет наша формула, в которой есть один нюанс — К — коэффициент. Он показывает вашу дневную физическую активность. Коэффициент будет равен нулю, если ваша активность очень низкая (вы весь день работаете за компьютером, при этом не делаете никаких физических упражнений). В таком случае мы его в формуле вообще не считаем.

Читайте такжеКак определить группу крови будущего ребенка по крови родителей (таблица)

Коэффициент (К) равен 1,3, если ваша активность умеренная. Вы пару раз в неделю проводите небольшие тренировки, или же у вас маленький ребенок/работа, которая заставляет вас часто двигаться.

Коэффициент (К) равен 1,5, если у вас высокая физическая активность. Вы 3 и более раз в неделю проводите тренировки в тренажерном зале, плаваете в бассейне, длительностью не меньше часа каждый раз.

Если вам от 18 до 30 лет. ((0,0621 * вес в килограммах + 2,03657)* 240)* К = количество килокалорий.

Если вам от 30 до 60 лет. ((0,03242* вес в килограммах + 3,5377) * К = количество килокалорий.

Теперь о том, как посчитать калории, чтобы похудеть. Если вы знаете свою норму, например, вам сейчас 23 года. Ваш вес 60 кг, работа у вас только сидячая, значит коэффициент активности в подсчёт калорий мы не включаем. Считать будем по формуле, возраст от 10 до 30 лет. Получаем: (0,0621 x 60 кг + 2,0357) x 240)= 1382 килокалории (при этом коэффициент не включается).

Суммируем и считаем

Перед вами таблицы калорийности разных продуктов. Вы можете распечатать их и повесить на холодильник или «повесить» эту статью в своем паблике и освежать знания каждый раз, когда готовите себе и семье что-нибудь вкусное и полезное.

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть:

♥ Чтобы почувствовать чувство насыщения можно выпить чашку горячего чая после приема пищи
♥ Стоит убирать пищу, которая вызывает аппетит (специи, пряности, соусы, кроме лимона).
♥ Питаться лучше всего дробно, то есть часто, но понемногу.

♥ Ужинать желательно за 4 часа перед сном.

Пищевая ценность обычных пищевых продуктов и продуктов
Обзор базы данных продуктов питания по источникам данных и категориям

Введите название продукта или код UPC, чтобы найти информацию о его питании.
Примеры: авокадо, лук, салями, хлеб, яблоки, помидоры, 071464017187.

Лучшие продукты по калориям

Лучшие продукты по витаминам

Лучшие продукты по минералам

Лучшие продукты по макронутриентам

Лучшие продукты по аминокислотам

Обзор базы данных продуктов по первому письму

Искать пищевые бренды по первому письму

Пищевые инструменты

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас есть
любые предложения о том, как сделать этот сайт лучше.

Пищевая ценность обычных продуктов и продуктов
Дневные значения основаны на диете в 2000 калорий и весе 155 фунтов.
масса тела (изменение).
Фактические ежедневные потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности, истории болезни и других факторов.
Все данные, представленные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена консультации врача.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.Этикетки с питанием, представленные на этом сайте, предназначены только для иллюстрации.
На изображениях продуктов питания может быть изображен аналогичный или родственный продукт, и они не предназначены для использования для идентификации продуктов питания.
Пищевая ценность приготовленного продукта указана для данного веса приготовленной пищи.
Эта страница может содержать партнерские ссылки на продукты, с помощью которых мы получаем комиссию, используемую для поддержки разработки и работы этого веб-сайта.
Данные из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Сделайте вклад в этот сайт | Связаться с веб-мастером

NutritionValue.Организация — факты о питании

|

Copyright 2021 NutritionValue.org Все права защищены

Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

Здравствуйте и добро пожаловать на Nutritiontable.com

Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах продуктов питания, и мы еженедельно добавляем новые.

Среди предоставленной информации — количество калорий (ккал и кДжоуль), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.

Эмоциональные ценности и здоровье

Столбцы «эмоциональная ценность» и «ценность для здоровья» дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он придает им. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.

Пищевой стол по питанию

При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы. Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»

Продукты питания и питательные вещества

Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш.А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр — отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны иметь хотя бы некоторые базовые знания о пище и ее пищевой ценности. Foodnutritiontable.com — ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!

Калькуляторы

На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе … ..

Справочная информация

Загляните в раздел «Что к чему», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и составленную инициатором этого веб-сайта Франсом М. де Йонгом, который имеет более чем 30-летний опыт работы в сфере пищевых продуктов. анализ. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!

Последние новости

Мы уже едим нано-продукты?

Опубликовано: 05.02.2013

После фаст-фуда, медленного питания и гентек-фуда у нас теперь есть и нано-продукты.Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер. Наночастицы — это частицы Подробнее …

Понимание этикеток пищевых продуктов в Канаде

Маркировка пищевой ценности стала обязательной в Канаде в 2007 году для всех расфасованных пищевых продуктов. С тех пор информация о питании и ингредиентах указывается на этикетке продукта. Они были разработаны таким образом, чтобы их было легко найти, просто прочитать и позволить канадцам делать осознанный выбор продуктов питания.

Какая информация есть на этикетке продукта?

По закону все расфасованные продукты должны иметь следующее:

Таблица диетических фактов

Список ингредиентов

У них также могут быть заявления о питании, но они не являются обязательными.

Таблица пищевой ценности

Таблица «Пищевая ценность» предназначена для того, чтобы вы:

узнать о калориях и питательных веществах, содержащихся в продукте

упростить сравнение похожих продуктов

ищите продукты, в которых содержится мало или много определенных питательных веществ

выбрать продукты для специальной диеты

Он должен включать размер порции, калории,% дневной нормы и 13 основных питательных веществ (жир, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, натрий, углеводы, клетчатка, сахар, белок, витамин А, витамин С, кальций и железо).Формат единообразен для всех пищевых продуктов, что позволяет легко сравнивать разные продукты.

Информация в таблице «Пищевая ценность» основана на указанном размере порции. Важно сравнить это с фактическим количеством, которое вы съедите.

Как пользоваться таблицей пищевой ценности

Шаг 1. Посмотрите на размер порции

Размер порции указан вверху таблицы «Пищевая ценность». Вся информация в таблице «Пищевая ценность» основана на этом количестве.Сравните это с количеством фактически съеденной пищи. Например, если указан размер порции 1 чашка, но вы съели 2 чашки, вам необходимо удвоить все указанные количества.

Шаг 2. Посмотрите на калории

Количество калорий зависит от размера порции. Если у вас обычно больше порции, вы потребляете больше калорий, чем указано. Если вы едите меньше, чем размер порции, ваше потребление будет меньше.

Шаг 3. Посмотрите процентное дневное значение (% DV)

Процент дневной нормы (% DV) показывает, есть ли в пище мало или много питательных веществ.

% DV предназначен для использования в качестве ориентира для определения того, является ли эта пища высокой или низкой по определенному питательному веществу.

Вы можете использовать его для сравнения содержания питательных веществ в различных продуктах питания.

Шаг 4. Постарайтесь получить больше этих питательных веществ

Клетчатка, витамин А, витамин С, железо, кальций

Шаг 5. Постарайтесь получать меньше этих питательных веществ

Жиры, насыщенные жиры, трансжиры, натрий, холестерин

Если вы пытаетесь выбрать между двумя злаками, чтобы получить больше клетчатки, вы можете использовать% DV.

В этом примере злак A является лучшим выбором, чем злак B, потому что он имеет 28% DV для клетчатки по сравнению с 4% DV.

Использование таблицы «Пищевая ценность» для выбора здорового образа жизни

Сравнивая две этикетки, мы можем лучше понять, какой продукт является более здоровым.

Шаг 1 — Размер порции: Информация на обеих упаковках относится к одному бургеру. Оба они весят одинаково.

Шаг 2 — Калорийность: Продукт 1 содержит 210 калорий на порцию, а продукт 2 — 123 калории на порцию.

Шаг 3 — Посмотрите на дневную норму в%: Проведите быстрое сканирование и посмотрите, какие питательные вещества содержатся в каждом продукте с высоким и низким содержанием.

Шаг 4: Питательные вещества, которые вам могут понадобиться: К ним относятся клетчатка, витамин А, витамин С, железо и кальций.

Шаг 5: Питательные вещества, от которых может потребоваться меньше: К ним относятся жиры, насыщенные жиры, трансжиры, натрий и холестерин.

Продукт 1 имеет более высокий% DV жира, насыщенных жиров и натрия по сравнению с продуктом 2. Продукт 2 является более здоровым выбором.

Иногда не так ясно, какая еда более здоровая. Например, один продукт может быть с низким содержанием жира, но с высоким содержанием соли, а другой — с высоким содержанием жира, но с низким содержанием соли. Тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных потребностей и требований. Диетолог может помочь вам определить, на чем следует сосредоточиться и к каким количествам следует стремиться.

Список ингредиентов

Список ингредиентов включает все ингредиенты, которые есть в продукте. Они перечислены в порядке веса: самый тяжелый ингредиент указан первым, а самый легкий ингредиент — последним.

Список ингредиентов полезен, чтобы увидеть, из чего сделан продукт. Это может быть очень полезно, если у вас пищевая аллергия или непереносимость и вам нужно избегать определенных продуктов.

Пищевая ценность

Заявления о пищевой ценности включают заявления о содержании питательных веществ и заявления о пользе для здоровья.Оба варианта указывать на этикетках пищевых продуктов необязательно.

Каковы заявления о содержании питательных веществ?

Заявление о содержании питательных веществ указывает на то, что в пище содержится определенное количество определенного питательного вещества. Пример: с высоким содержанием витамина С.

Если вы хотите увеличить количество определенного питательного вещества, ищите такие слова, как:

Источник (например, «источник кальция»)

Источник с высоким или хорошим содержанием (например, «с высоким содержанием клетчатки»)

Очень высокий или отличный источник (например, «отличный источник витамина А»)

Если вы хотите уменьшить количество определенных питательных веществ, ищите такие слова, как:

Бесплатно (например, «без сахара»)

Низкое (например, «с низким содержанием насыщенных жиров»)

Сниженная (например, «с пониженной калорийностью»)

Полный список заявлений о содержании питательных веществ и их значений можно найти в заявлении о содержании питательных веществ: что они означают.

Что такое заявления о пользе для здоровья?

Заявление о пользе для здоровья — это заявление, в котором упоминаются определенные питательные вещества и их роль в предотвращении болезней. Пример: здоровая диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить риск сердечных заболеваний. (Название продукта) с низким содержанием насыщенных и трансжиров.

Полный список заявлений о пользе для здоровья и их значений можно найти в разделе Заявления о вреде для здоровья: что они означают.

Все ли продукты должны иметь этикетку?

Нет.Некоторые продукты не требуют маркировки. К ним относятся:

свежие фрукты и овощи

сырое мясо, птица, рыба и морепродукты

продукты, приготовленные или обработанные в магазине (выпечка, колбасы, салаты)

продукты, содержащие очень мало питательных веществ (чай, кофе, специи)

алкоголь

Рестораны и предприятия общественного питания также не обязаны прикреплять к своим продуктам таблицу с данными о питании.

Итог

Информация на этикетке пищевых продуктов призвана помочь канадцам принимать осознанные решения в отношении продуктов, которые они едят. Используйте эту информацию в сочетании с Канадским Руководством по питанию, чтобы сделать осознанный выбор в отношении здорового питания.

Знаете ли вы?
Во многих продуктовых магазинах есть диетологи, которые готовы помочь покупателям с приготовлением пищи, чтением этикеток и идеями по приготовлению еды. Спросите в своем продуктовом магазине, есть ли у них в штате диетолог.

Вас также может заинтересовать:

Маркировка пищевой ценности

Канадский кулинарный гид

Последнее обновление — 15 октября 2019 г.

% PDF-1.4
%
1009 0 объект
>
эндобдж

xref
1009 92
0000000016 00000 н.
0000005848 00000 н.
0000005971 00000 н.
0000006634 00000 н.
0000006958 00000 п.
0000007711 00000 н.
0000008543 00000 н.
0000008582 00000 н.
0000008695 00000 н.
0000008967 00000 н.
0000009606 00000 н.
0000009872 00000 н.
0000010627 00000 п.
0000010742 00000 п.
0000010867 00000 п.
0000012370 00000 п.
0000013305 00000 п.
0000014422 00000 п.
0000015814 00000 п.
0000017091 00000 п.
0000018324 00000 п.
0000019509 00000 п.
0000020907 00000 н.
0000023557 00000 п.
0000045660 00000 п.
0000071192 00000 п.
0000071310 00000 п.
0000071387 00000 п.
0000071690 00000 н.
0000071767 00000 п.
0000072077 00000 п.
0000072154 00000 п.
0000072456 00000 п.
0000072533 00000 п.
0000072840 00000 п.
0000072917 00000 п.
0000072994 00000 п.
0000073299 00000 п.
0000073376 00000 п.
0000085829 00000 п.
0000086162 00000 п.
0000086194 00000 п.
0000086263 00000 п.
0000086381 00000 п.
0000101724 00000 н.
0000101801 00000 п.
0000101878 00000 н.
0000102186 00000 п.
0000102263 00000 н.
0000110673 00000 н.
0000111007 00000 н.
0000111039 00000 н.
0000111108 00000 н.
0000111226 00000 н.
0000129374 00000 н.
0000129451 00000 н.
0000129758 00000 н.
0000139405 00000 н.
0000139657 00000 н.
0000140032 00000 н.
0000140109 00000 н.
0000169635 00000 н.
0000169970 00000 н.
0000170002 00000 н.
0000170071 00000 н.
0000170189 00000 п.
0000170266 00000 н.
0000176741 00000 н.
0000177077 00000 н.
0000177109 00000 н.
0000177178 00000 н.
0000177296 00000 н.
0000177373 00000 н.
0000198095 00000 н.
0000198429 00000 н.
0000198461 00000 н.
0000198530 00000 н.
0000198648 00000 н.
0000198725 00000 н.
0000219119 00000 п.
0000219453 00000 п.
0000219485 00000 н.
0000219554 00000 п.
0000219672 00000 н.
0000219797 00000 н.
0000219874 00000 н.
0000226175 00000 н.
0000226509 00000 н.
0000226541 00000 н.
0000226610 00000 н.
0000226728 00000 н.
0000002136 00000 п.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

1100 0 объект
> поток
xZyp Յ YjcRL t
7

Что означает диета на 2000 калорий

Вы когда-нибудь видели мелкий шрифт на этикетке Nutrition Facts? В самом низу вы увидите запись, которая говорит, что часть предоставленной информации основана на диете в 2000 калорий.На большинстве этикеток текст гласит: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях».

На некоторых новых этикетках Nutrition Facts текст может гласить: «% дневной нормы показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию».

Если вы пытаетесь использовать этикетку для обозначения здоровой диеты, это обозначение может ввести вас в заблуждение.Означает ли это, что вы должны есть 2000 калорий каждый день? Или есть лучший способ использовать информацию?

Что такое диета на 2000 калорий?

Чтобы предоставить потребителям наиболее полезные данные о питании, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету на 2000 калорий в качестве примера на этикетке Nutrition Facts, которая предоставляет информацию о суточной норме и процентной дневной норме (%). DV) Это не рекомендация съедать 2000 калорий.

Это также не означает, что диета на 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 или 2500 калорий. Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь дневное потребление калорий примерно в этом диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна для широкой аудитории.

Примеры

Умеренно активная 30-летняя женщина потребляла бы около 2147 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Легко активный 40-летний мужчина потреблял бы около 2195 калорий, чтобы поддерживать свой вес

Миниатюрная, очень активная 25-летняя женщина потребляет около 2143 калорий, чтобы поддерживать свой вес

Высокий, сидячий 70-летний мужчина потреблял бы около 1828 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваши уникальные ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей по весу и уровня вашей активности. Человек, который пытается сбросить или набрать вес, скорректирует свое ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в отношении здоровья.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете выполнить простую математику или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы похудания основаны на диете с 1200 калориями в день для женщин и с 1600 калориями в день для мужчин.

Расстройство диеты на 2000 калорий

Может показаться, что диета, обеспечивающая 2000 калорий каждый день, включает много еды. Но на самом деле разбивка диеты более разумна, чем вы можете себе представить. Вот примерный план питания.

Завтрак (примерно 500 калорий)

2 яйца, жареные или омлет

1 ломтик цельнозернового хлеба

2 столовые ложки арахисового масла

1 половина грейпфрута или небольшой стакан сока

Закуска (100 калорий)

Обед (примерно 650 калорий)

Сэндвич с индейкой на ржаном хлебе с майонезом

Морковно-сельдерейные палочки с хумусом

Одно печенье с шоколадной крошкой среднего размера

Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Ужин (650 калорий)

Лосось на гриле (4 унции) с лимоном

Картофель, запеченный со сливочным маслом

Брокколи на пару

Полстакана ванильного мороженого

Что такое дневные значения?

Суточные значения или DV представляют собой рекомендации по потреблению питательных веществ, основанные на рекомендациях национальных экспертов в области здравоохранения.Список дневных значений основных питательных веществ приведен в нижней части некоторых (но не всех) этикеток продуктов питания.

Для информации не требуются ярлыки меньшего размера. Значения указаны для диеты на 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Дневные значения

Согласно информации DV, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять:

Менее 65 граммов или 585 калорий из жира

Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров

Минимум 300 граммов или 1200 калорий из углеводов

Примерно 50 граммов или 200 калорий из белка

Менее 2400 миллиграммов натрия

Менее 300 миллиграммов холестерина

Около 25 граммов пищевых волокон

Обратите внимание, что некоторые из этих рекомендаций были обновлены на основе самых последних научных данных о питании и отражены в обновленной этикетке Nutrition Facts.Они используются для расчета дневной нормы в процентах.

Рекомендации для насыщенных жиров (20 граммов) и холестерина (300 миллиграммов) не изменились, в то время как следующие значения были обновлены или добавлены для питательных веществ, представленных в новых версиях этикетки Nutrition Facts.

Не более 78 граммов или 702 калорий от общего жира

Не более 2300 миллиграммов натрия

275 грамм или 1100 калорий из углеводов

Не менее 28 граммов клетчатки

Не более 50 граммов сахара

20 мкг витамина D

1300 миллиграммов кальция

18 мг железа

4700 миллиграммов калия

Также имейте в виду, что эти значения являются рекомендациями, а не конкретным рецептом для хорошего здоровья или правильного питания.Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может дать рекомендации по питанию, отвечающие вашим конкретным потребностям в отношении здоровья. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендуемые значения макроэлементов, витаминов и минералов.

Какой процент дневной нормы?

Процент дневной нормы (% DV или% дневной нормы) показывает, насколько пища способствует вашему общему рекомендуемому потреблению данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в столбце с правой стороны этикетки с данными о питании.

Вы можете использовать процентную дневную норму, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать эти данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые следует ограничивать, например, насыщенных жиров или холестерина.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество граммов или миллиграммов, которое дает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце слева от ярлыка.Например, вы можете посмотреть на этикетку своей любимой закуски и увидеть, что она содержит два грамма насыщенных жиров.

Но справа от метки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует рекомендуемому вами потреблению этого питательного вещества , если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, дневная норма насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

Поскольку ваша любимая закуска содержит 2 грамма насыщенных жиров, это составит 10% от общего количества насыщенных жиров в день.Вы увидите «10%» в столбце «% дневного значения».

Способы использования процентной дневной нормы

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Информация о процентном дневном значении бесполезна? Не совсем. FDA предлагает полезные способы использования процентных дневных значений и другую информацию о питании независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Вы можете использовать эту информацию для:

Сделайте сравнение продуктов питания

Если вы пытаетесь выбрать между несколькими разными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет способствовать вашим ежедневным потребностям в питании.Только не забудьте сравнить продукты с порциями одинакового размера.

Проверьте размер порции в верхней части этикетки с пищевой ценностью. Затем проверьте столбец% дневной нормы, чтобы увидеть, какая пища содержит больше питательных веществ, которые вам нужны, и меньше питательных веществ, которых нет.

Подтверждение заявлений о пищевых пакетах

Вы можете увидеть заявление о питательной ценности на передней части упаковки, которое звучит привлекательно. Разумно проверить эти утверждения, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности. Например, вы можете увидеть еду, в которой рекламируется, что она «менее калорийна.Но на самом деле это может быть не или калорий.

В целом, 40 калорий считаются низкими, 100 калорий считаются умеренными, а 400 или более калорий считаются высокими, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.

Если продукт, который вы ищете, содержит 200 калорий на порцию, он может быть менее калорийным, чем его конкурент, но это не низкокалорийный продукт. Вы также можете проверить утверждения о питательных веществах. Продукты, которые обеспечивают 5% DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20% DV или более, считаются высокими.

Например, если ваша любимая каша рекламирует, что она является хорошим источником клетчатки, вы можете проверить процентную дневную норму на этикетке с данными о питании, чтобы узнать, является ли это пищей с высоким или низким содержанием клетчатки. Если дневная норма, указанная для клетчатки, составляет 25 процентов, то злаки — это пища с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте обмен на продукты питания

Когда вам станет удобнее использовать процентную дневную норму на этикетке Nutrition Facts, вы сможете быстро сканировать ее, чтобы заменить продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты с более высоким содержанием питательных веществ.Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить% DV сопоставимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты, в которых процент белка выше.

Вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий?

Многие умные потребители и люди, едящие здоровую пищу, не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не слишком много едите, вы можете съедать 1500 калорий в день или даже меньше.Таким образом, вы можете не знать, как — или нужно ли — использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные на этикетке с данными о питании.

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели или более, чтобы узнать свой номер телефона.

Либо заполните бумажный журнал, либо воспользуйтесь приложением для смартфона или веб-сайтом, чтобы подсчитать калории. Примерно через неделю подсчета калорий у вас должно быть хорошее представление о ежедневном потреблении калорий. Как только у вас будет номер, вы можете настроить его в соответствии с вашими целями и использовать этикетку Nutrition Facts, чтобы оценить, как каждое блюдо влияет на ваш ежедневный план.

Слово Verywell

Помните, что информация, представленная на этикетке «Пищевая ценность», основана на общих рекомендациях. Его использование поможет вам придерживаться полноценной диеты для хорошего здоровья. Если вам нужен индивидуальный совет по питанию для контроля состояния здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Таблица пищевой ценности | Диабетический колледж

Таблица пищевой ценности позволяет узнать, сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в еде, которую вы едите.

Таблицу пищевых добавок можно использовать для лечения диабета.

Обратите внимание на количество питательных веществ в выбранных вами продуктах.

Сравните количество питательных веществ в разных продуктах, чтобы сделать свой выбор более здоровым.

Знайте, какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Таблица пищевой ценности содержит информацию о количестве жиров, белков, углеводов и других питательных веществ в пище.

Чтобы справиться с диабетом, найдите сумму:

Знать
какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Углеводы

Количество углеводов, указанное в таблице пищевой ценности, относится к общему количеству углеводов. В это количество входят крахмал, клетчатка и сахар.

Примечание: Если вы считаете углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, вычтите количество клетчатки из общего количества углеводов в списке.Делайте это, потому что клетчатка не повышает уровень сахара в крови.

Используйте этикетку на этой странице в качестве примера.

Всего углеводов 36 граммов (г)

Есть 11 граммов (г) клетчатки

Вычтите количество клетчатки (11 г) из общего количества углеводов (36 г)

36 г (всего углеводов), вычесть 11 г (клетчатка) равняется 25 г

Это означает, что в вашем теле 25 граммов углеводов превратятся в сахар (вместо 36 граммов)

Вернуться к началу

Волокно

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин в крови и артериальное давление.Старайтесь съедать от 25 до 50 граммов клетчатки каждый день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с дневной дневной нормой (% DV) клетчатки не менее 15%, чтобы помочь вам сделать выбор между продуктами.

Сравните% DV волокна между двумя продуктами. Продукт с более высоким% DV — лучший выбор волокна.

% DV находится в правой части таблицы пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания.

Используйте% DV, чтобы:

Сравните два продукта, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор, или

Выберите продукты, которые

выше питательных веществ, которых вам может потребоваться больше (например, клетчатки) или

ниже питательных веществ, которых вы хотите избегать или употреблять меньше (таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий).

Вернуться к началу

Сахар

Количество сахара в таблице пищевой ценности включает сахара, естественным образом содержащиеся в продуктах питания (например, во фруктах и молоке), а также добавленные сахара, такие как белый сахар, мед и сиропы.

Стремитесь уменьшить количество еды и напитков, которые содержат сахар или подслащенные. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Вернуться к началу

Жир

Количество жиров в вашей пище указано в таблице пищевой ценности.

Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров. Используйте% DV, чтобы помочь вам. Пища с 5% дневной нормы насыщенных жиров или меньше — это выбор с низким содержанием жиров.

Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры и трансжиры.

Вернуться к началу

Натрий

Количество натрия в пище также указано в таблице пищевой ценности. Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

Корм с 5% дневной нормы натрия или меньше — это выбор с низким содержанием натрия.

Натрий существует во многих формах. Посмотрите список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище натрий.

Вернуться к началу

На что обращать внимание в списке ингредиентов

9000 3

Питательные вещества На что обращать внимание в списке ингредиентов

Насыщенные жиры

Эти ингредиенты говорят вам о наличии насыщенных жиров в пище:

сливочное масло

кокосовое или кокосовое масло

сало, шортенинг, сало, куриный жир, беконный жир, жир или говяжий жир

какао-масло

пальмовое или пальмоядровое масло

сухое цельное молоко

Транс жир

Эти ингредиенты говорят вам о наличии трансжиров в пище:

гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры и масла

маргарин и шортенинг, приготовленные из гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров или масел

натрия

Эти ингредиенты говорят вам о наличии натрия в пище:

Сахар

Эти ингредиенты говорят вам, что в пище есть сахар:

меласса

фруктовое пюре

жидкий сахар

мед

сок

инвертный сахар

тростниковый сахар

декстрин

сахарная свекла

сахароза

декстроза

кленовый сироп

коричневый сахар

глюкозо-фруктоза

солодовый сироп

безводная декстроза

9023 сироп из коричневого риса
сироп из коричневого риса
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы

Таблица адаптирована из
Стол адаптирован из Unlock Food (откроется в новом окне)

Вернуться к началу

Как определить пищевую ценность продуктов питания

Вы когда-нибудь читали этикетки на ваших пищевых продуктах? Если да, то когда-нибудь задумывались, как они пришли к пищевой ценности, указанной на этих этикетках? Или что они значат?

В то время как люди склонны думать, что это жесткие фиксированные числа, которые были проанализированы во всех деталях, это часто не так (и не является необходимым или возможным).Пища — это натуральные продукты, поэтому их пищевая ценность сильно различается. Но все же, будучи хорошим ученым, вы, вероятно, захотите узнать больше об этих числах и о том, как мы пришли к ним.

Поэтому сегодня ускоренный курс по определению пищевой ценности продуктов. Мы обсудим углеводы, калории, белки, жиры, витамины и минералы, а также обсудим, как мы узнаем, сколько всего этого содержится в наших продуктах.

Почему питательная ценность?

Когда дело доходит до понимания еды, питание — одна из наиболее часто обсуждаемых тем.Какие продукты подходят мне? Что мне нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Хорошие вопросы, на которые, как мне кажется, никто не может дать полного ответа (вот отличная статья из New York Times, показывающая, как все мы можем не соглашаться).

Поэтому я стараюсь держаться подальше от «что полезно для вас в обсуждениях» и «что полезно для вас». Тем не менее, мне нравится разбираться в своей еде и ее анализе. Поэтому вместо обсуждения того, что полезно для здоровья, мы ограничимся обсуждением того, что содержится в нашей пище.Затем диетологи и диетологи должны сказать, полезно это для здоровья или нет. Пищевая ценность нашей еды делает именно это!

Какова пищевая ценность?

Проще говоря, пищевая ценность продуктов показывает, сколько энергии содержится в пище, а также какие молекулы питания присутствуют в пище и сколько. На самом деле, это не что иное, как химия продуктов питания и химический анализ: вы определяете, какие молекулы присутствуют и сколько.

Изучив питательную ценность, потребители смогут определить, сколько энергии содержится в их пище, а также какие питательные вещества присутствуют в ней.Типичные питательные вещества, упомянутые в пищевой ценности, — это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Маркировка пищевой ценности

В Европейском Союзе существует законодательство, устанавливающее, как и когда следует указывать пищевую ценность пищевых продуктов. Маркировка регулируется директивой ЕС 1169/2011. Это очень обширный нормативный акт о том, как следует маркировать пищевые продукты. Регламент определяет такие вещи, как название продуктов (например,грамм. вам не разрешается называть что-то «клубничный йогурт», если он не содержит клубники), а также вес, срок годности и т. д.

Здесь также описывается маркировка пищевых продуктов. В нем описывается, какая пищевая ценность должна быть на этикетке, как ее определять и т. Д.

Как только производитель узнает, какие данные должны быть нанесены на этикетку, пора определить значения для этикетки. Итак, давайте разберемся, как определяются эти числа, начиная с содержания энергии.

Энергетическая ценность

Энергосодержание можно определить с помощью простого расчета.Мы знаем, какие группы молекул влияют на содержание энергии в пище. Мы также знаем, сколько энергии каждый из этих типов молекул содержит и отдаст вашему телу.

Так какие же молекулы дают энергию вашему телу? Итак, при обсуждении основ химии пищевых продуктов мы увидели три наиболее подходящие группы: углеводы, жиры и белки. Помимо этого, некоторые другие группы могут вносить свой вклад в содержание энергии: спирты, полиолы, клетчатка и органические кислоты. Но в большинстве продуктов углеводы, белки, жиры и клетчатка занимают большую часть энергии.

Путем анализа было определено, сколько энергии один грамм этих различных групп молекул даст вашему телу (указанная выше инструкция также содержит эту информацию). Затем расчет энергосодержания выполняется следующим образом:

Определите, сколько каждого компонента содержится в пище (мы вернемся к этому позже)

Умножьте это значение на содержание энергии для каждого конкретного компонента.

Подсчитайте все эти числа и вуаля, у вас есть энергетическая ценность вашей еды! Рассмотрим пример:

Таблица 1: Расчет содержания энергии в 50 г воображаемого продукта A .
Этот простой расчет показывает, что 50 г продукта A содержат 89 ккал. Не знаю, полезен это для здоровья продукт или нет! Это будет зависеть от всех других питательных веществ, присутствующих в этом продукте.
Определение содержания жиров, углеводов и белков
Итак, теперь мы знаем, как рассчитать содержание энергии в продукте. Но для этого нам требовалось количество энергии, содержащее такие ингредиенты, как жиры, белки и т. Д.
Эти количества можно определить двумя способами:

Аналитический маршрут

Литературный маршрут

Вариант 1: Анализ литературы
Начнем со 2-го варианта: литературный маршрут.В этом случае анализ фактического конечного продукта не проводится. Вместо этого используются базы данных, содержащие большое количество данных о пищевой ценности всех видов продуктов.
USDA имеет очень обширную базу данных. Он содержит питательную ценность множества различных продуктов, как обработанных, так и необработанных. В Нидерландах также существует база данных от RIVM.
В случае с необработанными продуктами высока вероятность того, что пищевая ценность вашего продукта будет указана в одной из таблиц.Если у вас есть обработанная еда (например, выпеченный вами кекс или салат), вашего продукта там не будет, особенно если вы изобрели новый рецепт!
Итак, вы должны начать вычисление так же, как мы рассчитывали энергосодержание. Составьте список всех ингредиентов вашего продукта. Запишите, сколько там каждого из них. Узнайте пищевую ценность каждого ингредиента на грамм ингредиента. Теперь умножьте количество материала на пищевую ценность, и вы получите свои значения!
Вариант 2: Аналитика
Конечно, когда нет доступных литературных данных, нужно использовать другой способ — анализ пищи.Это можно сделать с помощью различных методов химического анализа.
Но прежде чем проводить какой-либо анализ, важно учесть одну вещь. Продукты очень разнородны, то есть они не идентичны по всему продукту. Кроме того, каждый предмет немного отличается. Например, молоко, получаемое летом, часто сильно отличается от молока, которое доят зимой. То же самое и со многими другими продуктами. Поэтому невозможно определить содержание углеводов, белков и жиров в каждой пище с точностью до десятых долей грамма.Всегда есть некоторое разнообразие и, как следствие, неточность результатов.
Анализ белка — Определение содержания азота
Продукты могут содержать много разных белков. Каждый из них немного отличается, поэтому практически невозможно проанализировать все различные белки в пище. К счастью, для маркировки необходимо указывать только общее содержание белка.
Для определения этого содержания используется обходной путь. Вместо анализа содержания белка анализируется количество азота в образце.Белки содержат довольно много азота. Более того, большинство молекул в пище, содержащих азот, на самом деле являются белками. Тем не менее, методы не идеальны на 100%. Не все белки содержат одинаковую долю азота, из-за чего расчет содержания белка по содержанию азота иногда бывает ошибочным.
Для этого используются два основных метода анализа: метод Кьельдаля и метод Дюма. Для дальнейшего ознакомления с деталями этого метода, вот две хорошие статьи.
Углеводный анализ
Анализ углеводов на самом деле даже сложнее, чем анализ белков. В большинстве случаев концентрация углеводов определяется просто путем вычитания общей массы продукта и всех остальных компонентов (жиров, белков, воды, золы и спирта).
Поскольку существует очень много углеводов (подумайте о моно-, ди-, олиго- и полисахаридах), не существует общего метода анализа. Однако существуют методы определения отдельных (групп) углеводов.Однако во многих случаях используется упомянутый выше метод.
Хотите еще немного химии? Более подробно об этом писали ФАО и Массачутский университет в Амхерсте.
Анализ жирности
Большинство жиров в пищевых продуктах — это так называемые триглицериды. Их можно довольно точно анализировать в пищевых продуктах с помощью методики, называемой газовой хроматографией. Однако это более дорогая и полная методика. Есть и другие методы. Например, используется ближнее инфракрасное излучение, хотя в большей степени для контроля процесса, чем для аналитического метода.
Кроме того, поскольку жиры не растворяются в воде, обычно используется метод экстракции. При этом используется тот факт, что углеводы, белки и т. Д. Предпочитают находиться в воде, тогда как жиры этого не делают и предпочитают другой тип растворителя. Таким образом можно извлечь жиры из продукта и проанализировать их количество.
Чтение этикетки
Итак, в следующий раз, когда вы будете читать этикетку на своей пище, просто подумайте обо всем этом и о сложности правильного анализа и изучения продуктов.Их анализ — непростая задача, равно как и определение пищевой ценности! К счастью, еда остается натуральным продуктом (в большинстве случаев), поэтому всегда будет немного отличаться и оставаться интересной.

.

Навигация по записям

Меню при дробном питании на неделю: меню на неделю, таблица — www.wday.ru
На стакан гречки воды: Как варить гречку? И сколько времени? Все способы и правила

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Рубрики

Диеты

Меню

Питание

Разное

Рецепт

Советы

Тренировки

2024 © Все права защищены.

Масса в продукте (г) Энергетическое содержание молекул (ккал / г) Энергия в продукте (ккал)

Жиры 5 9 45

Белки 8 4 32

Углеводы 3 4 12

You Are Here

Сколько калорий в разных продуктах таблица: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Сколько калорий в разных продуктах? Таблица. | Всё про всё

Калория и ее история

Тучные земли

Калория и калориметр

Основные факторы Этуотера

Неучтенные факторы

Обойдемся без калорий?

Калорийность продуктов таблица в порядке возрастания. Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Какой должна быть калорийность еды

В чем много калорий

Нужно ли избегать того, в чем много калорий?

Почему важно считать калории для похудения?

Как считать калории по таблице готовых блюд?

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Таблица калорийности первых блюд

Таблица калорийности каш

Таблица калорийности гарниров

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Таблица калорийности блюд из птицы

Таблица калорийности рыбных блюд

Таблица калорийности салатов

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Калорийность десертов в таблице

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Калорийность напитков в таблице

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Макдональдс калорийность блюд: таблица

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

Подсчет калорий для похудения: видео

Как считают калории в еде?

Пример подсчета калорий в еде

В чем много калорий в нашем рационе?

Продукты со средней калорийностью

Продукты с низкой калорийностью

Калорийность углеводов, жиров, белков

Суть диеты

Принципы

Расчет калорий

Что можно, а что нет

Правила составления меню

Противопоказания

Зачем нужно считать калории

Как считать­

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Таблица калорийности продуктов питания

Калькулятор

Базовый уровень метаболизма

Диета по калориям­

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Видео

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания

Краткие сведения об основных элементах.

Полную таблицу калорийности продуктов можно посмотреть здесь.

Полная таблица калорийности разных продуктов. 1 часть » Женский Мир

Калории – это условность

Сколько калорий в разных продуктах (таблица)

Пищевая ценность обычных пищевых продуктов и продуктов

Лучшие продукты по калориям

Лучшие продукты по витаминам

Лучшие продукты по минералам

Лучшие продукты по макронутриентам

Лучшие продукты по аминокислотам

Обзор базы данных продуктов питания по источникам данных и категориям

Обзор базы данных продуктов по первому письму

Искать пищевые бренды по первому письму

Пищевые инструменты

Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

Здравствуйте и добро пожаловать на Nutritiontable.com

Эмоциональные ценности и здоровье

Пищевой стол по питанию

Продукты питания и питательные вещества

Калькуляторы

Справочная информация

Последние новости

Мы уже едим нано-продукты?

Как считать

Диета по калориям