Сколько человеку нужно жиров в день: суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…

---

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины


Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277. 5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины


В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров.  

Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2. 0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см. ). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина «Окружность шеи и ваше здоровье».

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс «Здоровая осанка и мышцы кора».

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал «Global Fitness»

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое.

Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

 

 

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

 

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

>Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

• отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
• снижение веса;
• восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
• три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день.

Расчет БЖУ

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения
. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна

Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33. 4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Как рассчитать БЖУ для похудения

• Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
  Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
• Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
• От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
• Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

• белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
• жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
• углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

• белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
• жиры от 99 грамм до 150 грамм;
• углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

ля похудения и здоровья

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.

Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?

На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.

Углеводы против калорий

Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.

Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир — это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.

На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.

Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.

Разновидности углеводов

Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

• Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
• Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.

Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.

Поделились

Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья — вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов — читайте в этой статье.

Три компонента как основа питания

Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.

Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.

Белки
нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.

Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.

Жиры
— это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.

Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.

Углеводы
, как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.

Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.

Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.

Лишний вес — на ком ответственность?

Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.

Дневные нормы жиров, белков и углеводов

Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.

При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона — углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.

Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.

Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика — это точно не навредит.

Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!

Калорийность

При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.

Калории
— это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.

Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий
—

Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.

Особенности употребления в течение дня

Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.

Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.

Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.

После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.

Ужин должен быть легким и овощным, углеводы — или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.

Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Сколько жира должен есть человек?

Так все-таки, человек хищник или травоядное? Что жирная диета делает с нашим мозгом? Если грудной младенец 25% энергии получает из насыщенных жиров, почему во взрослой жизни мы должны ограничиться 10%? Отвечает Александр Друзь. То есть Credit Suisse Research Institute.

“Глюкоза нужна нам для работы мозга!” “Откуда брать энергию, если не есть кашу?” “Раньше человек питался овощами, фруктами, травами и корешками, а мясо видел раз в полгода, поэтому нам привычно и естественно питаться тем, что растет, а не бегает”.

Хоть мы и постоянно рассказываем, как появилась антижировая догма, вопросов меньше не становится. Ровно год назад Credit Suisse Research Institute выпустил отчет “Жир: новая парадигма здоровья”, где привел ответы на многие из них, подкрепив цифрами и ссылками на исследования. Мы выбрали несколько интересных глав и печатаем с сокращением, а целиком почитать, как менялся наш рацион, можно тут.

Yago Partal, Zoo Portraits

Потребление жиров значительно изменилось в последние годы и уж точно выглядело иначе 3,8 млн лет назад, когда Люси впервые прошлась по земле. Исторические данные о потреблении жиров за такой долгий период, как выпонимаете, не очень доступны. Чем дальше, тем менее точной информацией мы располагаем. Но изотопный анализ ископаемых зубов позволяет нам понять рационы различных человекообразных существ.

Он показывает, что диета человека включала клубни и корни в дополнении к мясу около 2 млн лет назад и именно так выглядел основной рацион еще 10-12 тысяч лет назад. Согласно исследованиям, у охотников-собирателей позднего палеолита норма жиров в день составляла 40-60% дневного рациона, белка – 20-30% и углеводов из клубней и корней – 10-20%. Это изменилось 8-10 тысяч лет назад в неолит после знакомства с зерновыми, которые со временем стали для многих народов основным источником энергии вместо жиров и белков.

Антропологи (Холт, Формикола и Анагностит) пришли к выводу, что 15-20 тысяч лет назад были люди были намного здоровее, выше и реже сталкивались с кариесом, чем затем в период неолита. Некоторые из ученых считают, что палео диета гораздо здоровее, чем дальнейший зерновой рацион –  по крайней мере, для костей и зубов.

Yago Partal, Zoo Portraits

Концепция высокого человека

Мы могли бы применить те же идеи к более близкому нам временному отрезку. В течение 20 века многие европейские родители считали опыт США отличным примером того, как нужно кормить своих детей. Бытовало представление, что молоко и мясо сделало американцев выше и здоровее.

Есть несколько восхитительных исследований на эту тему (самое интересное – Komlos, Lauderdale, 2007). В конце 19 века американцы были самой высокой нацией в мире. К 21 веку северные европейцы (Голандия, Дания, Норвегия) стали выше, а американцы отстали, превратившись при этом в самых тучных и наименее здоровых среди наиболее зажиточной части населения планеты (см. отчет 2013 NIH для National Research Council and Institute of Medicine ““U.S. Health in an International Perspec?pective: Shorter Lives, Poorer Health”). Данные NHANES свидетельствуют, что средний рост белых мужчин и женщин в США оставался одинаковым с 1935 года. Частично – из-за Великой депрессии и Второй мировой войны. Но в то же время этот факт вступает в противоречие с выросшими в этот период доходами и качеством медицинского обслуживания. Интересно, что потребление масла, молока и мяса начинает уменьшаться в начале 20 века, их заменяют на растительные масла и трансжиры, а в дальнейшем – на углеводы. Обратите внимание, что в диете северных европейцев норма жиров в день больше, особенно омега-3 из рыбы, и меньше углеводов, чем в США.

Yago Partal, Zoo Portraits

Животные уроки

… Млекопитающие едят по-разному. Коровы и овцы – траву, львы и волки – только мясо. Так что же у них общего? Способность превращать пищу в энергию, которую их тела могут использовать. Животные-”вегетарианцы” могут быть жвачными, как корова, ферментировать еду в начале пищеварительного тракта (у жвачных двухкамерный желудок, в котором происходит бактериальное ферментирование пищи – Cilantro), или, как горилла, переваривать пищевые волокна в кишечнике. Клетчатка и углеводы в обоих случаях превращаются в короткие цепочки жирных кислот – насыщенных и ненасыщенных – благодаря работе бактерий. Поступающая еда – пищевые волокна, но конечные питательные элементы – в основном жиры и некоторое количество углеводов: – 60-70% норма жиров в день и 5-20% – углеводов.

А что же плотоядные, такие как волки? Разве они не едят только белки? Мясо – это и белки, и жиры. 100 г оленины – это 24 г белка и 1,4 г жиров (соотношение – 90 к 10). Но оленья печень – это 42% белков и 58% жиров. Альфа-самцы, которые едят первыми в стае, предпочитают потроха. Постное мясо достается омега-волкам.

Очень сложно делать обобщения для людей – мы все питаемся по-разному. Наш толстый кишечник составляет 20% от общей протяженности кишечника, в то время как у приматов – 53%. То есть мы не способны перерабатывать большое количество клетчатки и превращать ее в жиры. При этом, на самом деле, мы намного более производительные. Айелло и Виллер в 1995 предположили, что способность питать большой мозг при относительно небольшом кишечнике появилась благодаря улучшению качеству питания. При меньшей необходимости жевать листву наши зубы и челюсти стали меньше и дали мозгу возможность увеличиться в два раза. Существует гипотеза, что основной движущей силой этого увеличения диетического качества было более широкое использование продуктов животного происхождения или жира, который всасывается непосредственно в тонком кишечнике.

Итак, если горилла или корова получают 60-70% энергии из жира, а мы генетически способны переваривать жир (а не превращать клетчатку в жир), то почему бы нам не потреблять 60-70% пищи именно в “жирной” форме? В таком случае, должны это быть растительные или животные жиры?

Исследования показывают, что для нашего вида животные жиры традиционно были основным источником энергии. Изучение сохранивших по сей день племен охотников-собирателей указывает на два факта. Первый: ни одно племя не придерживается полностью вегетарианской диеты. Второе: 50% калорий они получают из животных продуктов. Так как жир составляет 60-80% калорий в мясе, эти культуры получают как минимум 30-40% энергии из животных жиров.

Yago Partal, Zoo Portraits

Грудное молоко

Есть еще одна интересная параллель про млекопитающих. Детеныши питаются молоком до 3-х лет – в зависимости от вида. Насколько похожи питательные вещества в молоке различных млекопитающих? Количество жира варьируется от 52% у обезьян до 90% – у длинномордого тюленя. В человеческом – 56% жиров, до 38% углеводов (в основном, лактоза) и 6% белков.

Если мы разложим человеческое молоко на компоненты, то обнаружим, что на 45% оно состоит из насыщенных жиров, на 38% – из ненасыщенных, 15% приходится на омега-6 и 3% – на омега-3. Также обратим внимание, что грудное молоко содержит большое количество холестерина – до 160 мг на литр против 100 мг в коровьем. Это ведет нас к интересным выводам. У людей грудное молоко на 25% состоит из насыщенные жиров. Если они настолько плохи для нас, что их рекомендуется ограничить десятью процентами, наверняка эволюция позаботилась бы снизить их количество в грудном молоке.

Медицинские исследования молочных продуктов подтверждают эту мысль. Из 18 исследований, опубликованных с 2010 по 2013 год, 8 показали, что продукты из цельного молока снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, 9 не обнаружили никакого эффекта и только одно указало на незначительное увеличение сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с употреблением молочных продуктов.

Yago Partal, Zoo Portraits

Энергетические потребности вверх тормашками

Другой способ оценить, каким должна быть норма жиров в день в нашем рационе, – рассчитать энергетические потребности каждого из наших органов.

В течение долгого времени обычной медицинской мудростью было, что предпочтительное топливо для тела – углеводы. Однако биохимические открытия демонстрируют, что различные органы используют различные виды топлива, как в состоянии покоя, так и во время активности.

Мозг изпользует примерно 22% основного обмена тела (ОО – мини­мальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физи­ческого и эмоционального покоя – Cilantro).

Так как он изощренно защищен от патогенов, только очень маленькие молекулы могут пересечь гемато-энцефалический барьер. Это означает, что в основном мозг жжет глюкозу, но так же он может счастливо работать на кетоновых телах (их получает из жира печень). На самом деле, кетоны могут быть основным топливом. Грудное молоко дает ребенку значительное количество кетонов для мозга. А эффективность следования кетогенной диете для лечения эпилепсии давно считается клинически доказанной.

Другие основные органы, такие как печень (21% ОО) и сердце (9% ОО) преимущественно сжигают жирные кислоты, но у печени больше метаболических возможностей, она часто использует избыток белка.

Почки, глаза и красные кровяные клетки нуждаются в глюкозе. Кишечник использует различные виды топлива. Тонкий кишечник предпочитает белки, особенно глютамин, который обеспечивает азот, необходимый для быстрого оборота клеток. Толстая кишка любит короткие цепочки жирных кислот, которые образуются благодаря перевариванию пищевых волокон бактериями. Так, масляная кислота (которая, например, есть в сливочном масле) защищает от рака толстой кишки.

Мышцам нужны различные виды топлива. В состоянии покоя клетки мышц практически в 100% случаев окисляют жирные кислоты и тратят почти 22% основного обмена. Во время работы мышцам требуется более быстрый доступ к энергии, и они начинают сжигать углеводы, которые хранятся в форме гликогена в тканях. Также они сжигают некоторое количество белка (BCAA – амикнокислоты с разветвленными цепочками) и для очень коротких рывков – фосфокреатин.

По мере того, как возрастает активность, увеличивается потребность в глюкозе и аминокислотах. Например, во время медленного бега мышцы сжигают 60% жира, но на 100-метровке топливом будут углеводы и белки.

В результате суммирования данных об энергетических потребностях становится очевидным, что глюкоза вовсе не преобладающее топливо для нашего организма. В покое (и даже во время умеренных упражнений) по крайней мере 50-60% энергии тело получает из жира (норма жиров в день), а большую часть остатка – из белка. Это также означает, что в соответствии с современными пищевыми рекомендациями (которые подразумевают до 50% углеводов в диете) печень должна превращать углеводы в жир, чтобы дать организму необходимое топливо”.

В качестве иллюстрации использованы работы художника из Барселоны Yago Partal Zoo Portraits. Это серия антропоморфных изображений животных. Проект ставит своей задачей показать очеловечивание животных в современной культуре и привлечь внимание к проблемам дикого мира. Посмотреть весь набор зверей можно на Zooportraits.com

Поделиться записью:

граммы на 1 кг веса человека, чтобы похудеть, вредные и полезные источники продукты, которые следует употреблять

Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм.  Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

• они снижают уровни плохого холестерина;
• сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
• кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
• стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Рекомендованное ежедневное количество

Сколько жиров нужно в день? Врачи говорят, что из всех съеденных за день калорий от 25% до 35% должны приходиться на жир, что составляет 400-700 Ккал, если мы съедаем за день всего 2000 калорий. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, из чего можно вывести, что в день надо съедать от 44 до 78 граммов жира.

Вспомним, сколько нужно жиров на 1 кг веса. На 1 кг веса необходимо потреблять 1 г жира, если у вас нет проблем с лишним весом. Если вы решили, что настал час Х, и пора сбросить несколько килограммов, тогда рассчитывайте на 1 кг веса потреблять лишь 0,7 г.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий

Калории          Калории из жира           Граммы

1200                            240-420                              27-47

1500                            300-525                               33-58

1800                           360-630                               40-70

2000                           400-700                              44-78

2200                          440-770                               49-86

Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.

Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

• для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
• для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Однако некоторые жиры полезнее для здоровья, чем другие! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

См. Этот бесплатный курс по снижению веса NASM для получения дополнительной информации о стратегиях эффективного похудания. Кроме того, не забудьте прочитать, сколько протеина для похудения, пока вы это делаете!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно рекомендациям по питанию для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий. Тем, кто пытается похудеть, следует употреблять 0,5–1 г / кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует 34-68 г жира в день.

Если вам нужен удобный инструмент для отслеживания калорий, см. Калькулятор дефицита калорий NASM.

Суточная потребность в жирах

Потребности в жирах зависят от человека и в значительной степени от целей, связанных с составом тела и типом телосложения. Например, рекомендуемые диетические жиры немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для не спортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса.Типичные рекомендации для спортсменов — 30-50% от общего количества потребляемой энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудания

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это диеты, при которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества потребляемых жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганская и вегетарианская диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Однако существуют ограниченные исследования эффективности этих диет для устойчивого похудания в течение длительного времени.

Кето-диеты на 60-80% состоят из жиров и ограничивают потребление углеводов до менее 10% от суточной нормы. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в похудании / похудании, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, поскольку она очень насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что подобранная по калорийности диета с идентичным уровнем белка способствует похуданию так же успешно, как и кето-диета.

Подробнее см. В разделе «Как соблюдать кето-диету».

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, масло, цельножирные молочные продукты, мраморность жира в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего 5-6% от общего количества потребляемых жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров.Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это те жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и каноловое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируются по тому, сколько водородных связей они имеют в своей структуре: 1 (моно) или две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

• авокадо
• гайки
• оливки
• оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

• масла растительные, такие как сафлоровое
• подсолнечник
• кунжут
• соя
• кукурузное масло

Оба типа содержат полезные для здоровья свойства ненасыщенных жиров!

Транс-жиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Один жир, который следует избегать в своем рационе, — это трансжиры.Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и жир.

Заключение

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диета с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

Если эта тема вас заинтересовала, подумайте о том, чтобы стать онлайн-тренером по снижению веса через NASM!

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/ ru / здоровый образ жизни / здоровое питание / правильно питаться / жиры / насыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsaturation-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- smart / fats / trans-fat

Сколько жиров вам действительно нужно?

(HealthDay). При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы, возможно, задаетесь вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.

Во-первых, знайте, что некоторые жиры необходимы большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, в том числе для обработки жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Что касается идеального количества, здоровые взрослые люди должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Основные источники основных жиров

• Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
• Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; лен, тыква, кунжут и семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
• Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
• Транс-жиры: обычно частично гидрогенизированные масла, которые содержатся в упакованных товарах, от немолочных сливок до попкорна для микроволновых печей.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья. Легкий переход — заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.

---

---

Дополнительная информация:
Американская кардиологическая ассоциация предлагает больше информации о типах жиров и способах ограничения вредных для здоровья.

Авторские права © 2019 HealthDay.Все права защищены.

Ссылка :
Сколько жира вам действительно нужно? (2019, 17 июня)
получено 29 августа 2021 г.
из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-fat.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие
часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию.Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов. «Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов», — говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими жирами и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

Трансжиры = Плохо

«Трансжиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, в результате чего получаются гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе.Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масел).В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места получше и хуже, чтобы получить квоту. Кусок постного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

СВЯЗАННЫЕ С: Что именно следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы слышим гораздо больше об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами). По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым.Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает снизить риск воспалений и сердечных заболеваний, улучшить память и функции мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. Он также может помочь снизить уровень свободнотекущих жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите то, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла. По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

• Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц.«Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
• Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
• Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов. По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
• Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают пище аромат, который помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
• Способствуют снижению веса. Так как полезные жиры сытны и приносят удовлетворение, они могут помочь вам съесть меньше.«Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вам следует съесть? Хотя раньше эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах).Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать по крайней мере 20 процентов калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Коллин де Беллефон
Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько жиров и калорий нужно в день среднестатистическому человеку | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности. Ежедневное потребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и поддерживать здоровый вес.

Сидячий

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине весом 170 фунтов, ведущему сидячий образ жизни, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт массы тела, в то время как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт массы тела каждый день.Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, тогда как физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средняя женщина в США весит около 165 фунтов, а средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день.Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, необходимое вам каждый день, зависит от общего количества потребляемых калорий. Институт медицины рекомендует взрослым получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день.Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей калорийности, или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Нет конкретных цифр для жира

Не существует официальных рекомендуемых уровней потребления жиров, , как и белков, витаминов и минералов. Вместо этого органы по питанию обычно предлагают стремиться к тому, чтобы около 30 процентов потребляемых килоджоулей (калорий) приходилось на жир.

При 30 процентах вы получаете здоровый уровень потребления, при котором вы можете удовлетворить потребности вашего организма в жирных кислотах (да, жирные кислоты необходимы), не перегружая его ненужными килоджоулями.

Это означает, что потребление жира составляет от 40 до 85 граммов в день в зависимости от вашего уровня активности, возраста, пола и жизненного цикла (детям нужно больше жира для веса тела, чем взрослым). См. Некоторые рекомендуемые дозы ниже и в таблице.

30 процентов ваших килоджоулей от жира соответствует

65 граммов общего жира в день
для взрослой умеренно активной женщины, которая не сидит на диете и потребляет 8400 кДж / 2000 калорий в день

85 граммов общего жира в день
для взрослого мужчины, не соблюдающего диету (10 500 кДж / 2500 калорий)

40 граммов общего жира в день
для взрослой женщины, которая хочет похудеть (5000 кДж / 1200 калорий)

Помните, что это показатель общего жира.Вы также должны подумать о типе и качестве жира — сделайте упор на моно- и полиненасыщенные жиры, а не на насыщенные.

Эти числа основаны на вашем общем потреблении килоджоулей, поэтому, чем более вы физически активны, тем выше может быть потребление жиров (и общего количества пищи).

Сколько жиров нужно есть?

на основе 30% килоджоулей или калорий, потребляемых в виде жира в день

Человек	Потребление килоджоулей (калорий)	Потребление жиров
Женщины
Среднеактивный	8400 (2000)	65 г
Сидячий	6300 (1500)	50 г
Потеря веса	5000 (1200)	40 г
Мужчины
Среднеактивный	10 500 (2500)	85 г
Сидячий	8400 (2000)	65 г
Потеря веса	6300 (1500)	50 г

Сколько это жира?

Чтобы дать вам представление о том, сколько жира нужно есть, вот приблизительное руководство:

85 граммов жира означает:

Масло, 1 столовая ложка для приготовления и салатов, 20 г
Маргарин или майонез, 2 чайные ложки 10 г
Авокадо, ½, 20 г
Молоко, нежирное, 1 стакан, 6 г
Йогурт, нежирный, ванна 200 г, 4 г
Миндаль или грецкие орехи, горсть, 30 г, 15 г
Из рыбы, мяса или курицы, 10 г

Всего = 85 г жира

40 граммов жира означает:

Масло, ½ столовой ложки для приготовления и салатов, 10 г
Нежирный спред или легкий майонез, 2 чайные ложки, 6 г
Яйцо, 6 г
Молоко, обезжиренное, 300 мл, 0 г
Йогурт, обезжиренное, ванна 200 г, 4 г
Творог, бочка 200 г, 6 г
Из рыбы, мяса или курицы, 8 г

Всего = 40 граммов жиров

Сколько насыщенных жиров вам нужно в день?

Мы собрали простую информацию, чтобы вам было проще следить за ежедневным потреблением насыщенных жиров.Помните, что важно сократить количество насыщенных жиров в своем рационе и заменить их часть ненасыщенными.

Рекомендации по суточному потреблению насыщенных жиров

В рекомендациях о том, сколько насыщенных жиров в день (известное как «рекомендуемая доза» или «РН») необходимо иметь, указано, что:

• Средний мужчина должен съедать не более 30 граммов насыщенных жиров в день.
• Среднестатистическая женщина должна потреблять менее 20 граммов насыщенных жиров в день.

Сюда входит все, что вы потребляете в течение дня, поэтому не забудьте включить все свои закуски при подсчете количества потребляемой пищи.Также легко забыть такие вещи, как масло и молоко: мы часто добавляем их в хлеб или горячие напитки, даже не задумываясь об этом.

Эти цифры являются лишь ориентировочными, поскольку они основаны на вашем общем дневном потреблении энергии и могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, если вы много занимаетесь физической активностью, ваша норма энергии может быть выше; если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам придется ограничить потребление до уровня ниже стандартного. Однако потребление насыщенных жиров должно составлять около 1/3 от общего количества потребляемых жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных).

Среднее дневное потребление насыщенных жиров в Великобритании выше рекомендованного

На уровне населения в среднем люди едят больше насыщенных жиров, чем следовало бы.

Почему слишком много насыщенных жиров? Основная причина в том, что слишком много насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови. Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями *.

Вы можете узнать больше об этом в нашей статье «Вредны ли насыщенные жиры для вас?».

Как удерживать суточное потребление насыщенных жиров в рекомендуемых пределах

Итак, теперь вы знаете «RI» насыщенных жиров (эталонное потребление), как правильно контролировать свое потребление? В целом, насыщенные жиры содержатся в большом количестве в жирном мясе и жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки и сыр, а также во многих продуктах с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как торты и выпечка.

При поиске конкретных количеств могут помочь этикетки с питанием. Они находятся на упаковке пищевых продуктов — все продукты должны иметь маркировку с указанием количества насыщенных жиров на 100 граммов, которые вы можете использовать в качестве ориентира, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания. Иногда эта информация также включается по частям, поэтому обязательно проверьте, какую из них вы читаете.

Помните, что снижение уровня насыщенных жиров не означает избавление от всех жиров — важно уменьшить потребление насыщенных жиров и заменить их некоторыми ненасыщенными жирами, такими как те, что содержатся в растительных маслах, например, оливковом масле, рапсовом масле и растительном масле. спреды на основе, например, спреды Flora, жирная рыба, авокадо, орехи и семена, чтобы снизить уровень холестерина! * Но не забывайте — это должно быть в рамках здорового, сбалансированного питания, включая, например, большое количество фруктов и овощей.

Хотите начать снижать уровень холестерина сегодня? Загрузите наш бесплатный стартовый набор для снижения уровня холестерина, включая рецепты и полезные советы, прямо здесь!

* Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые ссылки

• Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования питания и питания за 7-й и 8-й годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.
• Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)
• Европейская комиссия (2011).Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям, вносящий поправки в постановления (ЕС) № 1924/2006 и (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента. и Совета, и отменяя директиву Комиссии 87/250 / EEC, директиву Совета 90/496 / EEC, директиву Комиссии 1999/10 / EC, директиву 2000/13 / EC Европейского парламента и Совета, директивы Комиссии 2002 / 67 / EC и 2008/5 / EC и Постановление Комиссии (EC) № 608/2004.(по состоянию на 16 мая 2019 г.)
• Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питании и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель. Уайли-Блэквелл: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что это не включает страницы, на которые есть ссылки).Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия. Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены только для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Раскрытые данные о питании: потребление жиров

Сколько жиров мы на самом деле должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.

Ну вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день. Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).

Рекомендуемая суточная доза

Питательный	Рекомендуемая доза	1500 калорий	2000 калорий
Всего жиров	25-35% калорий	41-58 грамм	55-77 граммов
Насыщенные жиры	<7% калорий	<11 грамм	<15 грамм
Транс-жиры	<1% калорий	0-1.5 грамм	0-2 грамма
Полиненасыщенные жиры	До 10% калорий	<16 граммов	<22 грамма
Мононенасыщенные жиры	До 20% калорий	<33 граммов	<44 граммов

Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира.Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.

Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.

Несколько практических советов:

• Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
• Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
• Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.