Содержание

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.


Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.


Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1350 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

  • белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
  • 30% жиров растительного происхождения;
  • пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
  • витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
  • йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.  

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

  • завтрак в 07:00–08:00,
  • перекус в школе в 10:00–11:00,
  • обед в 13:00–14:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

  • завтрак в 08:00–09:00,
  • обед перед школой в 12:00–13:00,
  • перекус в школе в 15:00–16:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Источник: aif.ru 

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению. 

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:







 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?


Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.


Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?


Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.


Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.


Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания


Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.



Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.


Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть


Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.



Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.


Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.


Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.


Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.


Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

  • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Польза для здоровья от правильного питания — Еда и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

  • энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
  • питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

  • сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
  • темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и крупы

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Здоровая диета, включающая много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

  • Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
  • Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
  • Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта.В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Соблюдайте в целом здоровую диету, в которой подчеркивается:

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков.Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес.Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с данными о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  • Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  • Выберите птицу и рыбу без кожи и приготовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  • Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  • Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  • Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров не более чем до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  • Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить артериальное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  • Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Живой табак без табака

Не курите, не используйте вейп, табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.


Для доп. Информации:

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю чистку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования.Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода. Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, в центре внимания часто находятся ежедневные потребности — время приема пищи и закусок, количество порций, размер порций и дневные калории», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя питание, можно легко забыть о питании и разнообразии питательных веществ в течение недели. У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело доходит до питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не будете получать все необходимые питательные вещества «.

Getty Images

Спланируйте всю неделю вперед, а затем отправляйтесь в супермаркет за покупками.

«Заблаговременное планирование домашнего меню может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти плюсах овощей. Если вы достигнете этого в большинстве дней, у вас все хорошо, и если вы включите разные цвета, еще лучше «.

«Но часто ли одни и те же два фрукта и пять овощей всегда находятся в ротации? Попробуйте добавить шесть и шесть к своим двум и пяти — таким образом, шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и аромат «, сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, для многих людей есть проблема регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — от двух до четырех порций в неделю незаменимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказала, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением мяса, особенно обработанных сортов».

«Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белками и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и необходимые питательные вещества для здоровой недели».

Jakub Kapusnak Unsplash

Яйца — отличный источник белка.

«Для вегетарианского питания, разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в альтернативных молочных продуктах часто не хватает этих двух питательных веществ, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты».

«Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели», — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов богатым питательными веществами.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы».

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте разнообразные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезных жиров. Оливковое масло первого отжима — верный выбор в качестве основного продукта для поливки и заправки», — сказал Мидлтон.

Rawpixel Unsplash

Оливковое масло — простая, но вкусная заправка.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой к правильному питанию, но пусть это будет весело и гибко.

«Не существует такого понятия, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, и пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых пакетах и ​​как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.«

» Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и в каком количестве. «Чтобы сделать выбор питательных веществ, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы обеспечить выход с здоровой тележкой и минимальным количеством незапланированных покупок», — сказал Миддлтон. возле входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

Это раздел, в котором вы хотите потратить больше всего времени (и денег).

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка. Большая часть продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, находится на окраинах супермаркета.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут в самая дальняя точка от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый проход, чтобы получить свое молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Спланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их обнаружения. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто просто бросаются в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Отойди от этого прохода.

Леденцы на кассах изначально были разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Делайте покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Вы не только голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставляя вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, возможно, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и поджарой», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверх или вниз, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину супермаркета с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Руководство по приготовлению здоровой пищи для новичков — Cleveland Clinic

Если ваш план готовить полезные домашние обеды всю неделю, как правило, полностью проваливается к четвергу, вы не одиноки. Здоровое питание может легко остаться незамеченным, когда вы жонглируете плотным графиком и множеством обязанностей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Одна уловка, которой клянутся многие любители здорового питания, чтобы сэкономить время и
держать их в курсе? Приготовление еды.

Если сразу приходит в голову образ мягкой куриной грудки, риса и стручковой фасоли, идеально разложенных по контейнерам на неделю, постарайтесь пока не отказываться от этой идеи.

Хотя это один из способов приготовления еды, это, конечно, не единственный. На самом деле не существует одной волшебной формулы для приготовления еды — и в этом вся прелесть. Это стратегия, которая может быть адаптирована к вашему уникальному графику и образу жизни, чтобы помочь вам более эффективно работать на кухне.

Как помогает приготовление еды

Приготовление еды означает просто приготовление блюд или их порционное приготовление.
закуски или ингредиенты заранее, чтобы облегчить здоровое питание во время
более загруженные дни.

Для одного человека это может означать приготовление завтраков и обедов на неделю, которые они могут разогреть на работе.Во-вторых, это может означать просто нарезать лишние овощи и приготовить домашнюю заправку для салата, которую можно будет использовать в течение недели.

«Вы можете быстро приготовить еду на несколько дней, а затем не беспокоиться о еде в остальную часть недели», — объясняет диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD.

И, зная, что у вас есть что-то, ожидающее в холодильнике, может снизить вероятность того, что вы выберетесь из проезжей части на экстренный обед или ужин.

Кроме того, по словам Киппена, это отличный способ разнообразить рацион и разнообразить свой рацион, потому что он заставляет заранее планировать и продумывать приемы пищи, а не полагаться на проверенную еду в крайнем случае.

Каким бы ни был ваш стиль или цель приготовления еды, вот как получить
начал.

Шаг 1. Подумайте о хранилище

Еще до того, как вы начнете думать о том, что собираетесь делать
сделать, важно подумать о том, как вы собираетесь сохранять все свежим и
организовано.

«Моя лучшая рекомендация — приобретать качественные, герметичные,
контейнеры, которые можно мыть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине, — говорит Киппен. «Хорошее качество
контейнеры не придется менять в течение длительного времени, так что это того стоит
деньги, чтобы получить хороший набор, который вам понравится.”

Убедитесь, что все, что вы получаете, включает в себя
контейнеры, в том числе небольшие для хранения соусов и заправок отдельно (т.
никто не любит сырой салат).

Шаг 2. Составьте план игры

Затем Киппен предлагает выбрать день и время, в которое вы будете
посвятите себя приготовлению еды, чтобы это стало рутиной.

«Убедитесь, что это день, когда у вас есть несколько часов, чтобы провести»,
она сказала. «Большинство моих пациентов любят за это воскресенье».

Если вы морщитесь при мысли о том, чтобы отказаться от хорошего куска
ваших драгоценных выходных для этого дела, Киппен рекомендует выбрать день
в начале недели, чтобы спланировать и сделать покупки в магазине.

Шаг 3. Выберите рецепты

Пришло время выбрать, что вы собираетесь делать и писать
вверх список покупок. Ваши блюда могут быть конкретными рецептами или просто комбинациями
простые белки, цельнозерновые и овощи.

Kippen предлагает следующие советы, как сделать хороший выбор:

  1. Убедитесь, что все рецепты , которые вы выбираете, хорошо продуманы, и включают овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
  2. Если какой-либо из ваших рецептов содержит чрезмерное количество жира, сахара и соли, запланируйте замену или уменьшение количества соли, сахара или масла в рецепте.
  3. Начни с простого. Выбирайте блюда, которые легко приготовить и которые не содержат большого количества ингредиентов. (Сейчас не время пробовать Boeuf Bourguignon.) «Не позволяйте себе перегружать себя сложными рецептами, когда вы только начинаете», — говорит Киппен.
  4. Выбирайте ингредиенты различных цветов и текстур . Различные текстуры сохранят интерес к вашему вкусу, а разные цвета дадут вам множество питательных микроэлементов, которые принесут пользу вашему телу.
  5. Подумайте о блюдах, в которых можно повторно использовать ингредиенты . Например, приготовьте запеченную курицу и подавайте ее один день с брокколи на пару и сладким картофелем, а на другой день с зеленью и цельнозерновыми крекерами.
  6. Поищите рецептов, которые можно приготовить в мультиварке или скороварке , чтобы сэкономить еще больше времени.
  7. Не готовьте одну и ту же еду две недели подряд . Даже ваш любимый рецепт устареет, если вы будете есть его слишком часто.

Вот некоторые идеи приготовления здоровой еды на неделю:

  • Бутерброд с арахисовым маслом на 100% цельнозерновом хлебе с небольшим пакетиком молодой моркови.
  • Курица с овощами обжарить на коричневом рисе.
  • Чаша для буррито с коричневым рисом или рисом с цветной капустой; черные бобы; помидоры; тушеный перец и лук; несколько тонких ломтиков авокадо и немного сыра.
  • Овощной суп из чечевицы.
  • Жареный цыпленок, сладкий картофель и цветная капуста или брюссельская капуста.

Шаг 4: Готово, готово, вперед!

Готовы приступить к работе? Проведите время на кухне как
получить удовольствие от прослушивания мелодий, прослушивания аудиокниги или
подкаст. Или пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам.

После того, как пища будет приготовлена, охлаждена и помещена в герметичные контейнеры, ее следует хранить в холодильнике примерно три-четыре дня.

Но если рецепт дает больше, чем вы можете съесть за это время —
или если вам надоело есть одно из приготовленных вами блюд — просто
оставшиеся порции в морозильную камеру.»Через неделю или две это будет быстрый вариант
когда не хочется готовить, — говорит Киппен.

Говоря о морозильной камере, Киппен рекомендует хранить в замороженном состоянии.
под рукой ягоды и разнообразные замороженные овощи. Они предварительно вымыты,
предварительно нарезать и можно приготовить на пару в крайнем случае.

Помните, что приготовление еды — это не все или ничего, и
окончательный правильный или неправильный способ сделать это. Так что найдите то, что работает для вас, и не
беспокоиться о том, чтобы быть идеальным. Несколько небольших шагов, сделанных заранее, могут иметь большое значение.

Следует ли мне есть одни и те же продукты каждый день?

Выполните поиск по запросу #mealprep в любой социальной сети, и вы, скорее всего, найдете фотографии той же здоровой еды, разложенные в идеально порционированных контейнерах. Приготовление еды в начале недели становится все более популярным по разным причинам — время, удобство и здоровье и многие другие. Но стоит ли есть одно и то же каждый день? Как и в большинстве случаев в области питания, ответ не однозначен.

Хотя все зарегистрированные диетологи придерживаются собственной философии питания, большинство из них согласны с тем, что употребление в пищу питательных продуктов является ключом к ведению здорового образа жизни, и что выделение времени в начале недели на планирование приема пищи может существенно повлиять на то, как вы добились успеха в соблюдении здорового питания.Но не оказывает ли нам медвежья услуга соблюдение одной и той же ротации пищевых комбинаций? Мы спросили нескольких экспертов о том, как они едят одни и те же продукты каждый день.

Плюсы ежедневного употребления одних и тех же продуктов

  • Это создает более здоровые привычки: Исследования показывают, что люди, которые придерживались по крайней мере пяти привычек здорового образа жизни на протяжении всей своей жизни, жили почти на десять лет дольше, чем те, кто этого не делал. Неудивительно, что одной из этих привычек было придерживаться здорового питания, включая ежедневное рекомендуемое количество овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, полиненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, а также ограничение обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, трансжиров. и натрий.Единственная проблема в том, что многие американцы считают здоровое питание непосильной задачей. «При формировании новых привычек легко потеряться, пытаясь сделать слишком много вещей (или съесть слишком много новых продуктов) одновременно», — говорит Челси Амер, врач-диетолог, виртуальный диетолог и создатель CitNutritionally.com Челси Амер. «Чтобы сделать его более доступным, я предлагаю научиться готовить несколько более здоровых продуктов, которые вы любите, и придерживаться их, пока вы не будете готовы расширить свой репертуар». Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что большее разнообразие рациона питания связано с нездоровыми привычками питания, такими как более высокое потребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и напитков с сахаром и меньшее потребление свежих фруктов и овощей.Так что, если вы все еще пытаетесь установить здоровый режим питания, возможно, стоит начать с выбора нескольких рецептов, которые нужно постоянно готовить, а затем постепенно добавлять новые продукты оттуда.

При наличии большого разнообразия продуктов, доступных для проб, вы можете (непреднамеренно) отложить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи.

  • Может снизить потребление калорий: Хотя калории — не единственный важный показатель питания, они являются фактором веса и общего состояния здоровья.«Было обнаружено, что повторное употребление одних и тех же продуктов снижает общее потребление энергии женщинами из-за« пристрастия к пище », — говорит Амер. Она объясняет этот феномен: «Когда есть широкий выбор продуктов, доступных для проб, вы можете (непреднамеренно) отложить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество еды, которую вы едите». Для 66 процентов взрослых американцев, страдающих избыточным весом или ожирением, ежедневное употребление одной и той же пищи может помочь снизить потребление калорий.
  • Это может сэкономить деньги: Не требуется ученый, чтобы доказать, что еда дома дешевле, чем еда в ресторане.Мы все согласны с тем, что приготовление макаронных изделий не стоит 15 долларов, как в вашем любимом итальянском кафе. Но есть много людей, которые утверждают, что здоровое питание тоже слишком дорогое. Возможно, это не так сильно отталкивает вас, как вы думаете: метаанализ показал, что питательные продукты стоят всего примерно на 1,50 доллара в день больше, чем нездоровые. При этом не учитывалась стоимость еды вне дома — так что, если вы будете заказывать доставку слишком часто, это действительно может сэкономить вам деньги, чтобы купить здоровую еду на неделю.Если вы столкнулись с перегрузкой в ​​проходе с продуктами и в конечном итоге случайно бросили ингредиенты в тележку, у вас может быть шок от наклеек при оформлении заказа. А если вы не можете получить всю свою продукцию до того, как она испортится, это означает, что деньги пропадут на ветер. Таким образом, сосредоточение внимания на нескольких видах продуктов и использование их для приготовления блюд в течение недели — это разумный способ гарантировать, что вы положите все продукты, которые покупаете, на работу — и ни одна из них не попадет в мусорное ведро.
  • Это снижает стресс: Вы когда-нибудь просматривали Instagram в поисках вдохновения для ужина, который кажется часами, только для того, чтобы взять телефон и заказать свой обычный? Выяснение того, что есть три раза в день, может быть утомительным, а стресс может привести к неконтролируемому и эмоциональному перееданию.Здесь может помочь чередование нескольких основных приемов пищи. «Если вы будете есть одно и то же каждый день, это определенно избавит вас от догадок при выборе еды, и это обеспечит распорядок дня», — говорит Кейт Макгоуэн, доктор медицинских наук. У большинства взрослых уже есть достаточно на своей метафорической тарелке, и отсутствие необходимости думать о том, что есть, может снизить уровень стресса в вашей повседневной жизни и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Минусы употребления одних и тех же продуктов

Хотя ежедневное употребление одного и того же продукта может показаться простым решением всех ваших проблем с питанием, оно не лишено недостатков.Эксперты сходятся во мнении, что есть некоторые недостатки, связанные с повторяющимся режимом питания.

  • Он ограничивает количество потребляемых вами питательных веществ: Питание радуги — это простая стратегия, которой диетологи учат как детей, так и взрослых. Употребление разнообразных ярких фруктов и овощей гарантирует, что вы получите изобилие различных витаминов, минералов и фитохимических веществ в своем рационе. «Если вы едите только оранжевые овощи, такие как морковь и сладкий картофель, вы будете получать хорошее количество клетчатки, витамина А и витамина С, но вам будет не хватать витамина К, фолиевой кислоты и лютеина, которые содержатся в темно-зеленых овощах, таких как капуста. или брокколи », — говорит Макгоуэн.Мало того, большее разнообразие здоровых продуктов питания связано с устойчивой потерей веса. «Мне нравится делать упор на группы продуктов, а не на отдельные продукты в каждой группе; например, вместо того, чтобы выбирать коричневый рис для каждого приема пищи, подумайте о других цельнозерновых продуктах », — говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD.

Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

  • Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественный здоровый блеск.

  • Поднимите свой уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

  • Помогите поддерживать нормальный вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как соблюдать сбалансированную диету?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

  • Избегайте фастфуда и сладостей

Откажитесь от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

  • Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, которое имеет решающее значение для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти полезные продукты в свой рацион каждый день:

  • Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
  • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
  • Бобовые богаты растительным белком
  • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
  • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
  • Фрукты и ягоды — кладезь витаминов — они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
  • Постное мясо как куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка
  • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
  • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно, чтобы исключил добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

  • Чистая вода
  • Чай зеленый
  • Смузи
  • Соки натуральные свежевыжатые, желательно овощные

Продукты, которых следует избегать

  • Сладкие газированные напитки
  • Фритюрница
  • Бургеры, хот-доги
  • Майонез и аналогичные соусы
  • Колбасы и мясные полуфабрикаты
  • Мука и сладкое
  • Соки фасованные

Как добиться сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака — это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

  • Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

  • Всегда носите с собой бутылку воды везде

Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

  • Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, сливочное масло 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли это похудеть?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.